Mind a férfiak, mind a nők álmodnak egy vékony, szép alakról, de nem mindenki képes megvalósítani álmaikat. Ülő életmód, gyors harapnivalók, stressz - azok a tényezők, amelyek nem teszik lehetővé a cél elérését. A fogyás rendkívül fontos az emberek számára, hogy megszervezhessék napi rutinjukat, ahol idő lesz a kiegyensúlyozott étrend és a fizikai aktivitás. A túlsúly súlyos probléma, amelyet időben kell kezelni.

Az étrend és az egészséges táplálkozás közötti különbség

Napjainkban mindenki vonzó figurát akar, de ehhez egy étrendet kell követni, vagy meg kell enni. Mi a különbség a megfelelő táplálkozás és az étrend között? A kiegyensúlyozott étrend sok tekintetben különbözik a hagyományos étrendektől:

• Először is kívánatos, hogy hosszú ideig tartsák be a megfelelő táplálkozást, és talán egy egész életet, és a diétázást egy bizonyos ideig tervezzük.
• Másodszor, a fogyókúra segítségével a súlya drasztikusan csökkenhet, de ugyanolyan súlyt vagy még többet nyerhet. A megfelelő táplálkozással ez a helyzet nem fog megtörténni.

Érdemes figyelembe venni a megfelelő táplálkozás elveit. Ezek:

• A fogyasztott kalóriák számának kiszámítása. Egy számológép segítségével kiszámíthatja őket, de ne felejtsük el, hogy a nők esetében a napi kamatláb 2000 kcal, és egy férfi 2500 kcal.
• A legsúlyosabb módja a fogyásnak, hogy kevesebb kalóriatartalmú ételeket fogyasszon.
• Előnyben kell részesíteni a finomítatlan gabonaféléket és a lisztből készült termékeket, amelyek sok rostot tartalmaznak. A zöldségeket és gyümölcsöket is meg kell enni. Túlságosan zsíros ételek, édességek jobb, ha nem szállnak el.
• A vízegyensúly fenntartása. A lehető legtöbb folyadékot kell inni (legalább 2 liter vizet naponta).

Azonban az étrend önmagában nem alkalmas arra, hogy tökéletesen alakítsa az ábrát. Ezért mindig emlékeznie kell a fizikai aktivitásra.

A fizikai aktivitás szerepe

Sokan teljesen biztosak abban, hogy az egészség garantálása a fizikai aktivitás, és ez valóban igaz. Végül is, fizikai erőfeszítés nélkül, az emberi test nem pazarolja az energiát, ami azt jelenti, hogy a zsírok felhalmozódnak a szervezetben, és a túlsúly jelenik meg. A további fontok számos betegséget fenyegetnek.

A testnevelésnek köszönhetően a test erősödik, egészségesebbé, tartósabbá válik. Így például futás közben a kardiovaszkuláris rendszer képzése és átalakítása következik be, ezáltal csökkentve a szív oxigénigényét.

Az ésszerű fizikai terhelés csökkenti a szívbetegség vagy a vérerek kialakulásának kockázatát, csökkenti a vérben a káros koleszterin mennyiségét, csökkenti a nyomást. Emellett a rendszeres testmozgások eredményeként a szervek és rendszerek öregedési folyamatai gátolódnak. Emellett növeli a kalciumtartalmat, növeli a csont mineralizációját a szervezetben, ami segít megelőzni az osteochondrosist.

Milyen testmozgásnál jobb a fogyás

Általában, ha egy személy célja a fogyás, válassza a cardio fitness-t. Legnépszerűbb típusai a következők:

1. Hosszabb órák - amikor az edzés során ugyanazon a szinten, pihenő szünet nélkül. Hosszú terhelésnek tulajdonítható a futópadon vagy az utcán futás (de ebben az esetben nehezebb biztosítani, hogy a terhelés állandó legyen).
2. Az intervallum edzés egy rövid fitnesz edzés, váltakozó magas és alacsony intenzitású gyakorlatokkal és rövid pihenőidővel. A rendszer például a következő lehet: gyors futás (3 perc), lassú futás (3 perc), pihenés (1 perc).
3. Fartlek - alfaj intervallum edzés, de nincs egyértelmű terv a terhelés váltakozására.
4. A szuperkönnyű edzés - aerob testmozgás súlyokkal, az ilyen gyakorlatok a leghatékonyabbak.
5. A keresztoktatás a különböző kardio-típusok fokozatos váltása, különböző intenzitású és időtartamú.

Milyen sportok kapcsolódnak a szívhez

Olyan sok képzési program és sport van, amely a szívhez vezethet. De nem mindegyikük önállóan gyakorolható, edző nélkül. Legnépszerűbb:

• futó;
• Görkorcsolyázás és síelés;
• Lépéses aerobik;
• Ugrókötél;
• Úszás;
• CrossFit;
• Foglalkozások a kerékpáros kerékpáron, egy versenypályán és egy ellipszoidon;
• Kickbox;
• Tai-bo;
• Nordic walking;
• Tabata.

Rendkívül fontos, hogy egyéni képzést fejlesszünk ki saját magunknak (jobb, ha ezt egy professzionális fitnesz edző irányítása alatt végezzük) a különböző tudományágak gyakorlatait használva. Így harmonikusan és hatékonyan fejlődhet.

Ajánlott napi rutin

Minden emberi élet egy bizonyos módban halad. Ezt a módszert napi rutinnak nevezzük, vagyis egy nagyon precízen beállított ütemtervet, amely szó szerint elosztva minden nap, ami időt, munkát, pihenést, képzést és ételt biztosít. Próbáljon meg ragaszkodni ahhoz, még előre nem látható körülmények között is.

Alapvetően a napi üzemmód így néz ki:

• alvás és ébredés a pontos időben;
• reggeli edzés;
• reggelit, valamint legalább 5 étkezést naponta (a részecskéknek kicsiknek kell lenniük);
• fizikai aktivitás;
• minimális eltérések az elfogadott menetrendtől.

Néhány ember nehezen tudja betartani a rendszert, míg mások egyszerűen lusták. Néhány ember nem dolgozhat, valaki nem tud korán kelni és korán lefeküdni (baglyok). Ezen túlmenően, általában nem munkanapokon szeretnék nevetni, hosszabb ideig aludni, így tovább. Vannak olyan vészhelyzetek is, mint például a fontos utazások, a munkahelyi akadályok, a betegségek és egyéb problémák. Egy másik oka annak, hogy egy személy számára nehéz a rendszer betartása, a múltbeli rutinnal való ellentmondás (pl. Több pihenés, szórakozás és kevesebb munkaterhelés volt, most fordítva).

A fitnesz edzésnek meg kell felelnie a rutinnak. Ez azt jelenti, hogy nehéz munkanapokon jobb a nehéz feladatoktól, az egyszerűbb komplexeket előnyben részesítve.

A lényeg, hogy ne legyen lusta, vigyázz magadra, javítsd az egészségedet, tartsd be a megfelelő táplálkozást és gyakorolj könnyű sportokat.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Diéta "Fizikai"

Ki kell mondanom egyszerre - a fizikai étrend nem a lusta. Ha szükséges a megfelelő táplálkozás és a sportterhelés összekapcsolása, akkor ez megbízható és tartós hatást biztosít.

Ügyes használatával akár két-három hét alatt akár 10 kg-ot is elveszíthet.

A fizikai étrend jellemzői

Ez a diéta néhány olyan funkcióval rendelkezik, amelyet meg kell érteni. Kiegyensúlyozottnak kell lennie, mint az étrend és a terhelés. És akkor előnyös lesz, és a fogyás és a hosszú távú visszatartás - ez lesz a jutalmad.

Mivel továbbfejlesztett képzést tartalmaz, úgynevezett "étrend a férfiaknak". Nem szeretik korlátozni magukat az élelmiszerek és mennyiségek körében, de leginkább egyetértenek abban, hogy edzőtermet dolgoznak ki.

Ha nem vagy nagyon képzett személy, először a szokásos általános fizikai képzés alkalmas lesz az Ön számára, majd csak megerősítve.

"Férfi" étrend nem jelenti azt, hogy nem követheti a hölgyet. Hacsak az edzőteremben végzett súlyozással történő képzés nem szükséges, gondosan kell megválasztani a súlyukat.

A képzésnek edzővel kell lennie. Az optimális terhelést kéri.

Az egyetlen szükséges feltétel - az étrend és a testmozgás betartása.

Előnyei

1. Megtartása során nem érzi az éhséget.
2. A tiltott termékek meglehetősen kicsit.
3. Megengedett néhány száraz bor.
4. Gazdag és kiegyensúlyozott étrend.

Hátrányai

1. Minden sült étel szigorúan tilos.
2. Minden szóda, még csak a gáz, az édes és zsíros ételek is kizárhatók.
3. Gyakoribb étkezések - 3 napi 4-5 étkezés helyett.

bizonyság

1. Ajánlott mindenkinek, aki fogyni akar. Ellenjavallatok minimum.
2. Hosszú ideig, majdnem állandóan használhatja. A súly normalizálásakor a kívánt értéket folyamatosan megtartják és nem fog növekedni.

Ellenjavallatok

1. Bármilyen formájú cukorbetegség.
2. A vesék és a szív-érrendszer betegségei, magas vérnyomás.

Fizikai étrend menü

Milyen termékek alkalmasak

• Minden szokásos étel alkalmas erre a diétára.
• Kis zsírtartalmú tej, túró, minden tejtermék megengedett.
• Minden zöld zöldség.
• Édességtelen gyümölcs.
• Tojás - 1 db naponta.
• Az édes könnyen hiányzik a szárított gyümölcsök kitöltése.
• És a desszerthez a legjobb gyümölcssaláta.
• A húsnak alacsony zsírtartalmú fajtákat kell felvenni. Hetente 2-3 alkalommal cserélje ki a halat.
• Különböző gabonafélék, a búzadara kivételével. A gabonaféléket kezelni kell.
• Naponta egyszer - HARD búzafajtából készült tészta.
• Med.
• Dió, mandula, kesudió - apránként, snackeléshez, az éhség érzésének megöléséhez 2-3 darab.
• Gyümölcs- és zöldséglevek só és cukor nélkül.

• A fizikai étrend nem működik:
• Liszt termékek, édességek, minden sült.
• Szükséges a keményítőtartalmú termékek - burgonya, banán - korlátozása.
• A majonéz jobban helyettesíti a tejföllel.
• Minden termék "gyorsétterem".
• Azonnali kávé.
• Minden cukorhelyettesítő.
• Földimogyoró, Brazília dió nem dió.

A nap minta menüje

• 1 főtt tojás
• 1 enyhén pirított pirítós
• Kávé tejjel, de cukor nélkül

• Zabpehely, gyümölcs
• Pohár joghurtot
• Kávé vagy tea cukor nélkül.

• Lehet sült vagy párolt húst friss vagy főtt zöldségekkel. A hús halakkal helyettesíthető.

• Ha zabpehely volt reggelire, akkor főtt tojást, zöldséget és egy pohár joghurtot ajánlunk ebédre.

• Sertés szendvics
• tea nélkül cukor

• Gyümölcs- vagy zöldségsaláta.
• Pirított pirítós.

• Durumbúza spagetti A reszelt sajttal könnyedén megszórjuk.
• Tea cukor nélkül.

• Főtt hús
• Egy tál zöldségsaláta.

Nem szabad magát zaklatnia és „rekordokat állítania” - ez csak magának árt.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Hatékony táplálás terheléssel

Alapvető információk a terhelésekről

A testmozgás szükséges az egészséges szívhez és az erős testhez. A sport javítja az izomtónust, javítja a hangulatot, segít megelőzni a betegségeket, és támogatja a gerinc rugalmasságát. Emellett a fogyás segít a fogyásban. Szóval mi legyen az élelmiszer?

Beszélgetést kezdünk az élelmiszer-adalékanyagokkal. Ha elkezdjük a reklámozást, akkor a kiegészítők egyszerűen szükségesek és nélkülük. A reklám biztosítja számunkra, hogy ezek a termékek további energiát biztosítanak, lehetővé teszik számunkra, hogy az izmokat építsük és hosszabb ideig gyakorolhassuk. De a testmozgás szakemberei többsége a fogyás szempontjából szkeptikus az ilyen kijelentésekre. Ahogy azt hiszik, az egészséges, hétköznapi étel képes a szervezet számára mindent megtenni.

A saját egészségükhöz az emberi testnek elegendő zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell kapnia. Ezen túlmenően az embernek ásványi anyagokkal, vitaminokkal és vízzel kell telítenie magát. A fehérjéket úgy tervezték, hogy sejteket és szöveteket képezzenek és javítsanak. Vészhelyzetekben energiát biztosítanak, amikor az intenzív és hosszantartó fizikai terhelés miatt a tápanyag tartalékok kimerülnek, vagy ha nem elegendőek az emberi táplálkozáshoz. A sportolók étrendében lévő szénhidrátok a fő energiaforrás, amelyet a testnek szüksége van az edzés során. A zsírok a második tápanyagforrás a táplálékban a terhelésekkel. Sokan többet fogyasztanak, mint amennyire szükséges. De a sport táplálkozási szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a fárasztó és erőteljes sportolásban részt vevő sportolók több fehérjét igényelnek a sportolókban, mint az ülő életmódot vezető emberek.

Hány kalória szükséges a táplálkozásban a terhelésekkel?

A fizikai aktivitás során felhalmozódó kalória mennyisége olyan kiegészítő komponensekből áll, mint a kiegészítő aktivitás és a bazális metabolizmus. A fő metabolikus energia célja a test létfontosságú funkcióinak fenntartása: légzés, szívverés, termoreguláció, emésztés stb. Ez azt jelenti, hogy ez az energia elfogy, még akkor is, ha egész nap a kanapén ülsz. A bazális metabolizmushoz a nőknek 1000-1600 kcal-ra van szükségük, ami a fizikai paraméterektől és az életkortól függ. A férfiak 1200 és 2000 kalóriát tartalmaznak.

A napi tevékenységekhez körülbelül 500 kcal szükséges. Ez akkor igaz, ha a napi munkád nem fokozott fizikai aktivitással jár. A kalóriák száma az edzés során 200-500-kal nő. Az edzés során a kalóriák a képzés intenzitásától függenek.

Alapvető szabályok a terhelés terhelésére

A súlycsökkenés és az izomépítés terhelésével kerülni kell:

• kávé és tea hozzáadott cukorral. Ha valamilyen oknál fogva nem fogyaszthatnak egy sós italt, akkor használjon édesítőszert, de ne használja vissza. Vagy menj a mézhez. Természetesen nem válik vékonyabbak tőle, de előnyös;
• édességek, különösen karamellek. Több kárt okoznak, mint a csokoládé. De el kell utasítani ezeket és másokat;
• sütés. Minél gazdagabb termék, annál nagyobb a kár. A táplálékból való kizárás, amikor a teher és a kenyér szükséges;
• lazító tészta. A sport ételeket a durumból kiváló minőségű tészta, az olcsó fajták károsak.

Milyen legyen az étel és mit kell fogyasztani naponta:

• A gabonafélék egy része gabonafélék ebédre vagy reggelire. A durumból származó tészta is megengedett. Különösen előnyösek voltak edények után tányér tészta;
• 250 g alacsony zsírtartalmú túró;
• vacsora vagy reggeli 3 tojás;
• 250 g baromfi, hús, hal. Ez a minimális adag. Így vacsorázhat és vacsorázhat - csak egy köret vacsorára, zöld zöldségek cseréje;
• A nap első felében, minden nap gyümölcs, három óra után - legfeljebb egy alma, narancs vagy grapefruit. Délután nem ajánlott a banánokat a sportolók étrendjébe beilleszteni, csak akkor, ha nem számít az esti edzésre, akkor egy pohár sovány tej és egy banán a legmegfelelőbb étel;
• nyers zöldségek 500 g / nap mennyiségben.

A terhelés alatt álló ételnek öt alkalommal kell lennie. De nem szabad óriási részeket enni, akkor nem fog felépíteni az izmokat, hanem a zsírt. A sportolók étrendjében a diót, a szárított gyümölcsöt, a sötét csokoládét, a desszerteket zselé formájában, krémes fagylaltként használhatja.

Példaként szolgáló étlap menü terhelésekkel

Mi legyen az erő a fogyás és az izomépítés számára? Az alábbiakban egy vizuális példa menüjét adjuk meg:

• reggelire 4 evőkanál eszünk. zabpehely, 200 g alacsony zsírtartalmú túró, narancs vagy alma, egy pohár cukrozatlan kávét inni;
• snackek - két pohár alacsony zsírtartalmú kefir vagy túró 150 g mennyiségben;
• Ebéd 250 gramm hús, hal vagy baromfi, gabona vagy tészta és zöldek;
• snack zöldségsaláta vagy egy pohár sovány tej;
• Vacsorára készítsen zöld salátát, baromfi, halat vagy húst.

A terhelések alatt étkezés közben gyümölcsöt kell enni a nap első felében.

Étel terhelés előtt edzés előtt

A sportban a test sok energiát tölt. És természetesen ezeket a költségeket pótolni kell. De ha meglátogatod a csarnokot egy teljes gyomorral, nem lesz hatással az órákra. A testnek ki kell töltenie a zsírtartalmát, de nem élelmiszerrel. A sportolók étrendjének gyakorlása előtt ajánlott a gabonafélékből, zöldségsalátából, friss gyümölcsből, kivéve a szőlőt és a banánt enni. Ezek az élelmiszerek olyan szénhidrátokban gazdagok, amelyek jóak az agyi aktivitásra. Emellett a test vitaminokkal történő telítettsége növeli hatékonyságát és tartósságát.

Táplálkozás edzés után

A sporttevékenységek után töltse ki az elfogyasztott energiát. Ez a saját zsírfelhalmozásuk rovására történhet. Az edzés után az első két órában nem szabad enni. De a vízben való korlátozás nem szükséges. Igyál, amennyit csak akarsz. Két óra múlva enni lehet. Az izmoknak vissza kell állítaniuk az energiát. A mókusok erre alkalmasak. Az étrend-fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a főtt csirke, a tojásfehérje, az alacsony zsírtartalmú túró, főtt fehér hal vagy tintahal filé.

Táplálkozás terhekkel és vitaminokkal

A súlycsökkenés és az izomépítés során vitaminok szükségesek. Nem számít, hol kapja őket természetes termékekből vagy vitaminkészítményekből. A legfontosabb dolog, hogy voltak. A sportolók legfontosabb vitaminjai:

• E-vitamin, amely elősegíti a sejtek oxigénfelvételét, az oxidatív folyamatok szabályozását, az ATP felhalmozódását az izmokban és a hatékonyság javítását;
• C-vitamin Ha nincs elég e vitamin, akkor gyorsan elfárad, és a test nem tud ellenállni a hidegnek. A C-vitamin az oxidatív folyamatok serkentője, gyorsítja a hatékonyság helyreállítását, növeli a kitartást;
• A B-vitaminok segítik a szervezet hipoxiával szembeni rezisztenciájának fokozását, fokozzák a glikogén szintézist a májban, az izmokban és a szívizomban. Szükség van a helyreállítás gyorsítására az intenzív terhelések során.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Diéta edzés közben: a megfelelő táplálkozás és a sport fő elvei

Az egészséges életmód két kulcsfontosságú szempont kollektív koncepciója, amelyek meghatározzák a jólét minőségét: a megfelelő táplálkozás és a sport. Az intenzív terhelésnek rendszeresnek kell lennie, fontos, hogy olyan étkezési viselkedést alakítsunk ki, amely megvédi a szervezetet a vitaminhiányoktól és az extra kilóival együtt járó problémáktól.

A sporttáplálás alapjai a fogyás érdekében

A heti előkészítő időszak során ki kell zárni a rákkeltő ételeket: sült, füstölt, füstölt, édes, szénsavas vizet, zsíros sertést. Nemkívánatosnak tartják az olyan élelmiszerek napi fogyasztását, amelyek drasztikusan növelik a vércukorszintet, az állati melléktermékeket, amelyek szűrőként hatnak - a máj és a vesék.

A sport táplálkozáshoz szükséges feltételek

• A súlyvesztés intenzív fitnesz közben a főzéshez használt étrend-táplálékot az oltás, a főzés módszere szerint kell használni.
• Az ivási rendszer betartása.
• Készíts egy listát a változatos egészséges ételekről. Ez a technika el fogja pusztítani a súlyt elvesztő tudatalatti félelmet, kiküszöbölve a szemétet.
• Rendszeres, 6-szoros kiegyensúlyozott ételeket. A három fő étkezést a megfelelő snackekkel kell összekeverni.
• Az étel lassú legyen. Ne feledje, hogy a telítettség 10-15 perccel az élelmiszer-fogyasztás kezdetétől számít.
• A főzés során ne terhelje túl a táplálékot, 30-50 ° C körüli tartományban étkezzen.

A súlyvesztés ésszerű megközelítése a sporttevékenységet is magában foglalja - cardio-terhelés, aerob fitness programok. A fizikai aktivitás a végrehajtás helyétől függően kedvezően hat a testre. Az edzőteremben az edzőteremben az órák megfelelő végrehajtása hatékonyabb lesz az edző irányítása alatt.

Diétás ételek fitnesz órák alatt

Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, 50% -ban összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia a fitneszben részt vevő lányoknak. A férfiak napi 55-60% szénhidrátot és 15-20% zsírt helyeznek. A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztását a fizikai terhelés intenzitása alapján számítják ki, 1-1,5 gramm 1 kg súlyú személyre.

Megfelelő táplálkozás a fogyásért nem zárja ki az étrendet az ízletes ételekből, a fő ötlet a kalóriák szándékos elosztása, az egészséges tápanyagok forrása. A súlyvesztés első lépése a test állapotának elemzése. A fitnesz edzés előtt meg kell mérni a testtömeg-indexet, kiszámítani a felesleges kilogrammok számát. A táplálkozási tanácsadók a kiegyensúlyozott étrend megfelelő stílusához való fokozatos átmenetet javasolnak.

Fitnesz reggeli tervezése

Azok számára, akik önállóan részt vesznek a sportban, a reggeli állati fehérjéket tartalmaz, amelyek esszenciális aminosavakat, komplex szénhidrátokat és kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt tartalmaznak.

Proteint, esszenciális aminosavakat kell keresni marhahús, csirkemell, minden diétás hús, tojásfehérje. A szénhidrátok alacsony glikémiás indexe a hajdina, a nagy zabpehely, a hüvelyesek, a gabonafélék. A zabkása vízben vagy sovány tejben kell főzni.

Az intenzív fizikai terheléshez szükséges étrend friss zöldségekben gazdag, naponta gyümölcsöt kell fogyasztani, lehetőleg citrusfélék. A szervezet által igényelt többszörösen telítetlen zsírok finomítatlan kukoricában, szezámban, növényi olajban, dióban, halolajban, omega-3-ban találhatók. Az edzések, a napi sportok során korlátozni kell a magas kalóriatartalmú élelmiszerek fogyasztását, ami a vércukorszint gyors növekedését idézi elő.

Kiegyensúlyozott ebéd a sportolónak

A napi menübe be kell vonni a folyékony élelmiszerek összetételét, amely összetett szénhidrátokból, növényi zsírokból, friss zöldségekből, zöldekből készült salátákból áll.

A főzési vacsorát a burgonya és a cukorrépa korlátozott részvételével kell végezni - egy magas kalóriatartalmú étel, amely sok gyorsan felszívódó szénhidrátot, kis mennyiségű könnyű zsírt tartalmaz. Vásároljon gabonát, tésztát durumbúzából. A fehérjék egy része főtt halat vagy tojásfehérjét, kecsketáplálékot képviselhet.

A leghasznosabb gyógynövények petrezselyem, koriander, spenótlevél, vitaminokban gazdag, esszenciális nyomelemek, amelyek elősegítik a fogyást. A salátákat fitneszben, sport életstílusban vezetik, és lenmaggal, olívaolajjal kell feltölteni.

Egészséges sport vacsora főzése

A sporttáplálás magában foglalja az alacsony zsírtartalmú tejsavtermékek használatát. A menüt fehérjetartalmú élelmiszerekből, friss zöldségekből, korlátozott mennyiségű gyors szénhidrátból kell elkészíteni.

A takarítás 2 órával lefekvés előtt az alacsony zsírtartalmú, 300-350 gramm túróból, étrend-joghurtból, kefirből, ryazhenkából áll, kis mennyiségű gyümölcs hozzáadásával. Zabpehely, hajdina készítése állati zsír hozzáadása nélkül.

Szükséges a test víz egyensúlyának fenntartása a sport, intenzív képzés során. Egy sportoló kiegyensúlyozott étrendje, aki egészséges akar lenni, az ivási rendszer betartását jelenti. Több mint 1,5 liter folyadékot kell használni a fokozott izzadáshoz kapcsolódó fizikai aktivitás körülményei között.

Fitnesz étrend intenzív fogyás és megfelelő snackek

Az egészséges snackek napi száma három takarmányt tartalmaz. Előnyösen a növényi rostok, többszörösen telítetlen zsírok, kis mennyiségű lassú glükóz alkalmazása.

Egy további menü fontossága a sportolási tevékenységek során:

• 2-3 közepes méretű burgonyát kell főzni, a bőrön sült, vagy főtt hámozatlan burgonyát;
• alma, 1 banán, grapefruit, egy pohár frissen elkészített zöldséglé;
• 3-4 fürjtojás, egy szelet kemény sajtot 20-30 gramm, sovány halhús, csirke;
• zöld tea szárított gyümölcsökkel, legfeljebb 20 gramm;
• Mandula, 2-3 diómag, mogyoró.

A lassú szénhidrátok kiválasztásának kritériuma a termékek főzési idejében rejlik - legalább 10-15 percig párolt vagy párolt állapotban kell főzni.

Egészséges táplálkozás este

Az ebédet lefekvés előtt 1,5-2 órával végezzük. Alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú, vitaminokban gazdag ételeket kell fogyasztania. Magában foglalja a nyers növényi salátákat, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket: narancs, grépfrút, kivi, sárgabarack. Ezekben a tenyészetekben a C-vitamin, az E, a sok, ami megnöveli a bőr fiatalját, hozzájárul a fogyáshoz.

Hogyan kell enni, amikor az edzőteremben dolgoznak?

A fizikai gyakorlatokat üres gyomorban kizárták. Mielőtt belépne az edzőterembe, vagy otthoni képzésre kerülne, könnyű fehérjetartalmú táplálékot kell fogyasztani, lehetőleg egy órával az aerob vagy erősségű edzés megkezdése előtt.

Megfelelő étrend fogyás előtt edzés előtt

• A test után feltöltődött aminosavak a terhelés után 200 gramm hajdina, zabpehely vagy barna rizs naponta. Főtt tojás 1-2 darab vagy 3 tojásfehérje mennyiségben.
• Steam csirkemell vagy sovány hal.
• Saláta, spenót, bazsalikom, petrezselyem, kapor levelei.
• Nyers és főtt zöldségek - mindenféle káposzta, brokkoli, sárgarépa, répa, zöldborsó.
• A kávé vagy az erős zöld tea megnöveli az anyagcsere-folyamatot, segít javítani a testtömegvesztést az edzés előtt.

Ne feledje, hogy a zsíros ételeket 3 órával az aerob fitnesz, erősítő edzés előtt fogyasztják. Edzés közben, edzőgépeken, saját súlyú gyakorlatokkal, sok folyadékot inni. A tiszta víz ajánlott minimális része 100 ml 20 percenként.

Napi étrend intenzív sport után

• A kiegyensúlyozott táplálékfogyasztást megfosztani kell a tűzálló állati és növényi zsíroktól.
• A kiváló minőségű fitnesz után 40-60 perc elteltével kis mennyiségű gyors glükózt kaphatunk - méz, banán, fehér rizs, búza kenyér.
• Az izomtömeg és a zsírégetés megszerzéséhez szükséges fehérjét főtt vagy párolt halból, sovány marhahúsból nyerhetjük.
• Az intenzív fizikai erőfeszítés után tilos a következő 2-3 órában kávét inni.

A sportoktatásnak, a kalóriaköltségeknek köszönhetően a fogyás könnyebb és gyorsabb lesz. A legjobb sportolási időszak reggel, nappali, de nem tekinthető hibának, ha késő este meglátogatja az edzőtermet.

A kezdő sportolók helytelen etetése

1. A só kizárása az étrendből. A csökkentett mennyiségű tengeri, jódozott, himalájai só használata előnyös a szervezet számára. Az ásványi anyagok, a nyomelemek, az aerob sportok, a megnövekedett izzadtság pótlása.
2. A vízrendszer be nem tartása, a folyadék szándékos eltávolítása a testből a súly csökkentése érdekében. Elősegíti a gyors kiszáradást, a fizikai aktivitás csökkenését.
3. Az egészséges zsírok használatának megtagadása hozzájárul a bőr öregedéséhez, az agy nem megfelelő aktivitásához, a szervezet hormonális hátterének megzavarásához.
4. Monoton étel. Rövid távú eredményt biztosít, amelyet egy korábbi súlykészlet követ. A különböző ételek főzése megvédi a kedvenc ételek elhagyásával kapcsolatos pszichológiai problémákat. Élelmiszer táplálékot kell változtatni.

A szükséges fogyás és izomnövekedés elválaszthatatlanul kapcsolódik az egészséges életmódhoz, a rendszeres edzéshez, a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Az intenzív teljesítményfelvétel növeli a lehetőséget, hogy rövidebb idő alatt megkapja a kívánt számot.

http://pointhealth.ru/dieta-vo-vremya-trenirovok

Megfelelő táplálkozás a sportban

Ha aktívan részt vesz a sportban, annak érdekében, hogy kézzelfogható és kívánt eredményeket hozzon, gondosan figyelnie kell a diétáját. Végül is, ha nagy mennyiségben nem a leghasznosabb és „jobb” termékeket eszik, még a legintenzívebb terhelések sem segítenek megtalálni az álmaid alakját és egy rugalmas, feszes testet.

Először is meg kell határoznod magadnak, hogy hány naponta kell kalóriát fogyasztanod az építéshez, és milyen arányban kell a zsírok, fehérjék és szénhidrátok ebben a diétában. Ezenkívül fontos figyelembe venni más olyan fontos szempontokat is, amelyeket ebben a cikkben tudhat meg.

Hány kalóriát kell fogyasztania naponta

Ha a cél, hogy lefogy - nem szükséges a napi kalóriabevitel minimalizálása. Pontosabban, ezt kategorikusan lehetetlen. Az 1200 kcal-nál kisebb napi napi kalóriatartalom csökkentése és az étrendre vonatkozó minden súlyos korlátozás a fő anyagcsere súlyos zavarainak valószínűségét vonja maga után. Mivel az átlagos anyagcsere fenntartásához átlagosan átlagosan 1200-1500 kalóriát igényel. Ezt az energiát a kardiovaszkuláris rendszer munkájára fordítják, a testhőmérsékletet és így tovább.

Ha a test kevesebb kalóriát kap, automatikusan bekapcsolja az energiatakarékos üzemmódot, mivel úgy véli, hogy „éhség” van. Minden folyamat lelassul, és a fogyás elvesztése lassul.

Így azt gondolni, hogy minél kevesebbet eszünk, annál gyorsabban fogunk fogyni - komoly hiba, ami egy jövőbeli anyagcsere-rendellenességgel teli. Azaz, hogy lefogy, akkor még nehezebb lesz.

Valójában naponta elegendő kalóriát kell fogyasztania, csak a "megfelelő" termékekből kell őket elvennie, és megfelelően elosztania kell őket a nap folyamán.

Annak érdekében, hogy a figura rendben legyen, és ugyanakkor ne károsítsa az egészségét, a napi kalóriabevitel semmilyen esetben nem csökkenthető 1200 kcal alá. A maximális érték függ a személy test típusától és a fizikai aktivitás intenzitásától, de átlagosan 1800 és 2300 kcal között mozog naponta.

Zsírok, fehérjék és szénhidrátok - mennyi?

Az élelmiszerek kalóriatartalma mellett fontos az élelmiszerek minőségi összetétele is.

Ha izomtömeget szeretne építeni, akkor győződjön meg róla, hogy figyelni kell a felhasznált fehérje mennyiségére, nagy mennyiségben be kell jönnie a szervezetébe. A fehérje fő forrása a sovány hús, az alacsony zsírtartalmú túró, a tej, a kefir, a hüvelyesek és a tojás. A minimális fehérjeszint a nők számára - 90-100 gramm naponta, a férfiaknál - a fizikai aktivitás mértékétől függően 130-200 gramm. Nehéz lehet ilyen nagy mennyiségű fehérjet termelni az élelmiszerből, ebben az esetben a sportolók speciális fehérje-rázogatásokat igényelnek. A fehérje optimális a nap folyamán, és a vacsora teljesen fehérje lehet.

A szénhidrátok szintén fontosak az intenzív sportok során, mivel a szükséges energiát adják nekünk. De fontos, hogy a gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta, a zöldségek összetett szénhidrátjait fogyasszuk. A komplex szénhidrátok ideálisak reggelire. Egy egyszerű, gyors szénhidrátot, amely édességekben gazdag, gazdag süteményeket, mézet kell kizárni, amennyire csak lehetséges.

A zsírokat nem lehet teljesen kizárni az étrendből, mivel sokan kontrollálják az emberi test fontos anyagcsere-folyamatait. Előnyben kell részesíteni a kiváló minőségű finomítatlan növényi olajokat, dióféléket, magokat, vörös halakat, de itt meg kell ismernie az intézkedést. Az egészséges zsírok napi átlagos maximális mennyisége 30-40 gramm.

Miért fontos sok vizet inni?

Ha egy tónusú harmonikus figurát szeretne, rendszeresen gyakoroljon, akkor különösen fontos, hogy a szükséges mennyiségű vizet (nevezetesen vizet, nem kávét, teát vagy gyümölcslé) használjon. A kiszáradás nemcsak csökkenti az edzés hatékonyságát, hanem jelentősen károsítja az egészségét. A víz edzés előtt és után is részeg lehet. Ha sport közben erős szomjúságod van, akkor is vizet kell inni.

A víz megakadályozza a kiszáradást, segíti az energia feltöltését, megvédi a szív- és érrendszert, javítja az emésztőrendszer működését, segít a bőrnek fiatalabbnak, tisztítja a méreganyagok testét.

Átlagosan egy embernek naponta 2-3 liter vizet kell fogyasztania. De itt van egy fontos szabály: próbálj meg nem inni 20 perccel étkezés előtt és egy órával az étkezés után.

Táplálkozás edzés előtt és után

Egy éhgyomorra csak reggel, csak ébredés után lehet gyakorolni. Ha délután gyakorol, akkor edzés előtt feltétlenül enni kell. A legjobb edzés előtt 1-1,5 órát enni. Nos, ha az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek lesznek - ennek köszönhetően az ülés időtartama alatt energiát fog kapni.

Az edzés után megnyílik az úgynevezett „fehérje-szénhidrát ablak”. Ha növelni kívánja az izomtömeget, akkor bármikor fehérjeterméket (például túrót) fogyaszthat, vagy fehérje rázza meg. A teljes étkezést legjobban az edzés befejezése után körülbelül 1,5 órával lehet megszervezni.

A dehidratáció megakadályozása érdekében mindig edzés közben állítsa le a szomjúságot.

Hasznos tippek a sportolás során a táplálkozáshoz

• Tartsa be naponta öt vagy hat étkezés, azaz 3 óránként kb. A nap folyamán három teljes étkezést kell biztosítani: reggeli, ebéd és vacsora és 2-3 könnyű harapnivaló (túró, alacsony zsírtartalmú joghurt, kefir, gyümölcs, zöldség).
• A tálcának a tenyér méretének kell lennie.
• A reggeli a legmegfelelőbb komplex szénhidrátok, vagy a szénhidrátok és a fehérjék kombinációja.

• Ebédre kizárták az olyan élelmiszer-kombinációkat, mint a burgonya vagy a hús vagy a hal tészta. A legjobb a gabonafélék, a fehérjék és a zöldségek kombinálása ebben az étkezésben - ez az optimális kiegyensúlyozott összetétel a nap folytatásához, különösen, ha ebéd után edzhetnek az edzőteremben.
• A vacsorát a legjobban teljes fehérjékkel végezzük, vagy fehérjéket kombinálunk zöldségekkel. A fehérje táplálkozás segíti az izmokat az edzés után.
• Ne haragudj a képzés napjaiban, ez veszélyes következményekkel járhat a testre.
• Próbálj meg nem sietni enni - könnyebben elfogyaszthatod, vagy megfoghatod a tiltott ételeket. Állítsa be az asztalt, tegyen egy adagot egy tányérra, ne eszik a közönséges ételekből - nehezebb szabályozni az adag térfogatát.
• Egyél annyi sót, amennyit csak lehet.
• A jó étrend érdekében kapcsolatba léphet egy táplálkozási szakemberrel vagy egy sportoktatóval, aki segíthet figyelembe venni a fizikai aktivitás szintjét.

A leghasznosabb és leginkább tiltott termékek listája egy sportoló számára

Ha a sport és a testmozgás segítségével izomzatra vagy fogyásra szeretne építeni, akkor az étrendnek biztosan jelen kell lennie:

• hajdina
• Zabpehely (jobb nem gyors)
• Főtt csirkemell vagy más sovány hús (pulyka, nyúl, marhahús)
• hal
• 5% vagy annál kevesebb zsírtartalmú túró
• Kefir 1%
• 2,5% vagy annál kevesebb zsírtartalmú tej
• Természetes joghurt (joghurtos sertés alapján önállóan készíthető)
• Különböző zöldségek
• lomb
• Gyümölcsök (reggel legjobban fogyasztják)
• Növényi olajok
• Diófélék és magvak
• Szárított gyümölcsök

Ezenkívül a lehető legkisebbre kell csökkentenie, és jobb, ha megszünteti a következő termékek fogyasztását:

• cukrászda
• cukor
• cukorka
• Sütemény sütés
• Füstölt termékek
• Gyorsétterem
• Konzervek
• Mesterséges adalékanyagok
• Tea és kávé cukor
• Szénsavas édes italok

Ha nagyon szereted az édességet, és nem tudod teljesen megtagadni őket, akkor előnyben részesítsük azokat az ételeket, amelyek nem tartalmaznak zsírt: cukorka, mályvacukor, lekvár. Reggel kis mennyiségben használhatja őket.

Minta menü az intenzív fizikai terheléshez

A termékek napközbeni eloszlásának megjelenítéséhez adjunk példát a megfelelő menüre a sportban. Természetesen az egyes részek mérete egyedi, és a személy testtípusától és a sportterhelés szintjétől függően kerül kiszámításra.

reggeli:

• 150 gr. zabpehely a vízen
• 1 teáskanál méz
• 100 gr. gyümölcs
• 10 db dió

uzsonna:

• Teljes kiőrlésű sajtkenyér
• Tea cukor nélkül

ebéd:

• 100 gr. hajdina kása
• 150 gr. zöldségek, zöldek
• 1 teáskanál növényi olaj
• 1 főtt tojás

uzsonna:

vacsora:

• 150 gr. főtt vagy sült hús
• 150 gr. friss vagy sült zöldségek (a burgonya kivételével)
• lomb

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Ízletes, és nem fogyni? Könnyen!

Megfelelő táplálkozás a fogyás és a testmozgás érdekében

Figyelembe véve a testét, emlékeznie kell az egészségre és a természetes élettani folyamatokra, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni. Szükséges, hogy megtanulják, hogyan kell intelligensen ötvözni a megfelelő táplálkozást a fogyás és a testmozgás érdekében. A fiziológusok azt állítják, hogy kalóriát égetnek az edzőteremben, és egyidejűleg nem enni - ez rendkívül messziről és hülye.
Az éhezési sztrájk elnyomja a tudatot és az akaratot, és csak azt képzelhetjük el, hogy mi a test, ami még mindig fizikailag hangsúlyozott. "Emlékszik" a nehéz időkre és magára a programokra, hogy tartalékokat hozzon létre az energia számára. Az energia zsírból származik.

A testünk titokban tudatunkból tartalékokat teremt, működik a test javára. Az edények a legaktívabb helyeken vannak. Általában derék. Ennélfogva az összes fogyás fő problémája - a kötetek mennyisége nem csökken.
Bírálj magadért, kicsit enni és sokat mozogni, elkezdjük elveszíteni az első grammot. Mi rabjaink vagyunk, egyre többet akarunk. És a test megijed, gyengül. Mindenütt a csontok, az arccsontok, a bordák megduzzadnak. És a derék és a csípő "mozog" nem olyan egyszerű. Még a nehéz időkben is keményen átadják őket.

Kiderül, hogy ha sokat gyakorolsz a szimulátorokon, és kevésen eszel, kapsz zsírt? Természetesen fogyás. Csak a hatalmas erőfeszítés és veszteség költsége, amelyet a szervezetnek ki kell töltenie az első alkalomra. Szükséges a mozgás, az izmok sokféle terhelése és a táplálkozás korlátozása. De nem egy nap!
A biológusok kiszámították, hogy az elveszett kilokalóriákat a szervezetnek minden második napban szüksége lesz az élelmiszer formájában. Három napos erő- és edzőrendszer áll rendelkezésre.

Első nap Teljesítmény normál. Nincsenek korlátozások. A nap feladata, hogy bármilyen módon jelentős terhelést adjon az izmoknak. Aerobik, fitnesz, tánc, úszás. Előfeltétel: osztályok vezetése a zenéhez, pozitívabb érzelmek megszerzése. Érdemes ezt az időt a baráti társaságban tölteni. Komoly és elfoglalt üzletemberek számára tartsd észben, hogy az akaraterő gyakorlása csak akkor jó, ha az izmokat a rendszer szerint rázzuk: 10 prés 2 készletben, vagy ilyesmi. A pozitív érzelmek hullámából adrenalin felszabadításával könnyebbé és élvezetesebbé válik a kalóriák. Szexuális, beleértve.

Második nap Tale. Pihenés és nincs külön fizikai erőfeszítés. Mindent lehet enni. Csak egy ilyen nap érdekében indíthat egy három napos rendszert. Nincs többé sajnálatos a darab.

Harmadik nap Bőséges reggeli és csak egész napos ivás. Bőséges, mennyit kérdez a lélek. Lehet inni teát, cukrozatlan kávét, friss gyümölcsleveket. Ha a kanál alatt szívjuk, egy darab sötét csokoládé megengedett.
Minden. A ciklus véget ért. Az edzés három napjától - egy nap, az éhezési sztrájk - fél nap.

Az eredmény lesz, de milyen észrevehető, hogy nehéz megmondani. Minden különböző módon. Javítsuk meg és tartsuk fenn a hatást, ami segít a következő három napban, ami az első után azonnal megkezdődött. És ott van a harmadik, negyedik és mennyi lesz.
Nagyon egyszerűnek és hihetetlenül sok ételnek tűnik. Sokan megpróbálják eldobni a második lusta napot a rendszerből. Átadja a szakértőknek: osztályok - éhség. És... semmi sem történik. A három napos ciklust szigorúan be kell tartani.

Most fontos információ a vékony, álmodó helyreállításhoz. A három napos ellátási és terhelési rendszer ellentétes hatású. Könnyen nő rajta, ha harmadik napon nem éhen, hanem enni. Kilogrammok nőnek és pontosan ott, ahol szükséges. Kerek formák nemek szerint.

Fontos megfigyelni a képzés első napját. Logikusan miért veszít el kalóriát egy már vékony embernek? De csak a gyújtó fizikai gyakorlatokban elveszett kalóriákkal fognak új és helyes. Ők táplálják a szöveteket, és letelepednek, mert a harmadik napon az étel gazdag. Az egészségtelen vékony!

Egészséges fogyás hack az orr: ízletes és kielégítő enni az első két nap!

A program megváltoztatja a testmozgás elvét a fogyás érdekében. Amikor egy személy kalóriát fogyaszt, fokozott fitness. Túl sokat engedtem magamnak, ez egy extra órát jelent az edzőteremben. És így folyamatosan. Nézze meg a kalóriát, ellenőrizze az ételeket és vezessen hét edényt. Éppen ellenkezőleg, egy személy egyszerre eszik és betölti az izmokat, majd kirakja a testet, és újra eszik és működik. Egyszerű és világos.

http://nepolneem.ru/dieta-kak-stil-zhizni/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-i-fizicheskie-nagruzki

Élet Moszkvában

Jurij Kolotushin 2014.20.02

TÉMAJÁNAK ANYAGOK:

A tartalom

Fogalmad sincs arról, hogy a jó táplálkozás képes-e átalakítani a testedet. Sokan úgy vélik, hogy fogyni kell, nagyon kevés enni kell. De hol veszi az energiát, hogy testfunkciókat és képzést biztosítson? Nem böjt! Az ideális figura egészséges és megfelelő étrendet igényel.

3 a megfelelő táplálkozás elvei ↑

Szükséged van a kiegyensúlyozott étrend elveinek ismeretére, és a vágy arra, hogy a napi étrendben kis változásokat hajtson végre. Megfelelő étkezési ütemezéssel és rendszeres edzésekkel a tested ellenállhatatlanná válik.

Az első elv a megfelelő ételek fogyasztása, amelyek a szervezetünk számára biztosítják a szükséges energiát. Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat és keményen edzhetek, mindig energikusnak kell lenned. Ezért az energia mennyisége, ami a testünkkel hozza az ételt, megegyezik a test által eltöltött energiával. Ha egy személy kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit költ, akkor el kell fogynia.

Részletesen arról a termékről, amely biztosítja a szükséges energiát, a cikkben "Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek élelmiszerekben" írtunk.

A kilokalóriák számának szabályozásához meg kell tartani a helyes, és ami a legfontosabb, a táplálkozás fő összetevői közötti állandó arányt az 50 - 20 - 30 arányban. Ez azt jelenti, hogy naponta el kell osztani az ételt, hogy 50% legyen szénhidrát, 20 - fehérje és 30% - zsírok.

A második alapelv a 25 - 50 - 25. szabály. Azokat, akik fogyni akarnak, szigorúan be kell tartaniuk, mivel lehetővé teszi a testtömeg szabályozását, a reggeli, ebéd és vacsora elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének ellenőrzését. Tehát ez az elv azt jelenti, hogy a naponta elfogyasztott kalóriák 25% -a reggelire, 50% -a kalóriára ebédre, 25% -a vacsorára. Rendszeresen meg kell enni és kalóriákat terjeszteni az egész napra, ugyanakkor korlátozva magát az esti étkezésre. Még azok számára is, akiknek nem kell csökkenteniük a súlyt, nagyon hasznos erre a képletre összpontosítani.

A táplálkozási szakemberek és táplálkozási szakemberek meg vannak győződve arról, hogy ha a kalóriák többségét 13 óráig fogyasztják, kisebb súlyt fognak okozni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a test aktívabb a nap folyamán, ami azt jelenti, hogy gyorsabb lesz és jobban meg tudja emészteni az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét.

A harmadik elv - A reggeli nagyon fontos! Ha jó, és a legfontosabb az, hogy helyesen reggelizjünk, akkor nem lesz ideje éhes vacsorára, és nem fog túl sokat enni. És ha rendszeresen kihagyja a reggelit, az anyagcsere folyamatok lassulnak. Az energiaszükséglet csökken, és az elfogyasztott kalória felesleges.

De hogyan kényszerítheted magad, ha nem akarsz reggel enni?

Először gondoskodjon az utolsó étkezésről 3-4 órával lefekvés előtt. Az alvás alatt az emésztést felfüggesztik, így éjfélkor vacsorázik a reggeli gyomorral. Természetesen nem akarsz enni!

Másodszor, hasznos lehet reggelizni. Előfordul, hogy a gyomor üres, és a test még nem ébredt fel. Csak ebben az esetben és szükség van töltésre.

A reggeli reggeli összetett szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaz. Például a vízben főzött zabpehely (vagy forró vízzel főzött). Hozzáadhat fehérjeport és teáskanál mogyorót vagy bármilyen növényi olajat, egy kis őrölt gyümölcsöt vagy bogyót. Plusz egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, egy csésze cukormentes kávét és egy mulvitamin kapszulát.

Energia az egész nap ↑

A képzéshez energia szükséges, ami glükózból származik. De a glükóz egyszerű szénhidrátokból - cukorból és sütésből, csokoládéból és szódából - nyerhető, és lassan, de biztosan kivonhatja a gabonafélékből, gyümölcsből, rizsből vagy hüvelyesekből. A komplex szénhidrátok előnyben részesítése az étrendben, minimálisra csökkentve az egyszerű cukrok mennyiségét. Ez segít az energiának az izmok munkájára, nem pedig a felesleges zsír lerakódására.

Jobb gyakran enni, de kis adagokban. Egyél frakcionált, több mint 3-4 órát elkerülve az ételeket, akkor nem fogod érezni az éhínséget, enni egy sokkal kisebb részt, és az étel minden energiája a szervezet igényeihez fog menni.

Ha közvetlenül a vacsora előtt keményen edzünk - nem korábban, mint két órával az étkezés előtt, akkor a testben lévő zsírösszetevő aránya hamarabb csökken. Az esti terhelések után nem akarod, hogy különösebben táplálkozzatok magaddal, és a testednek nem kell feszítenie, emésztenie kell a kilokalóriákat.

A legfontosabb dolog a fogyás - zsírcsökkentés, nem csak a kilogrammok elvesztése. Ezért a vacsora előtti testmozgás a korlátozó étrenddel kombinálva hatékony módszer.

Mennyi energiát éget el a test naponta? A fiziológiai konstansok kiszámítása ↑

Az ember energiát tölt, amikor semmit nem tesz, azaz nyugalomban. De a test működik! Az emberi test belsejében körülbelül 640 izom és több mint 20 létfontosságú szerv (az izmok nélkül). Mindegyik test működik. Légzés, szívverés, testhőmérséklet fenntartása, véráramlás, egyensúly fenntartása stb. - mindez energiára van szükség.

Az ételből nyert energia először az élethez szükséges alap, a testfunkciók, a testhőmérséklet fenntartása (hűtés vagy fűtés), az anyagok állandó szintézise, ​​a légzőszervek és az idegrendszerek munkája, és így tovább. Tehát az alapvető anyagcsere, és egyre kevésbé szükségessé válik, a test úgy gondolja, hogy éhezik, és túlélési módot is tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy az étrend és a képzés hiába lesz.

Annak kiszámításához, hogy a szervezet mennyi időt tölt a pihenőnapon, használja a Harris-Benedict egyenletet:

• férfiaknak: 66 + (13,8 × súly (kg-ban)) + (5 × magasság (cm-ben)) - (6,8 × kor);
• nőknek: 655 + (9,6 × súly (kg-ban)) + (1,9 × magasság (cm-ben)) - (4,7 × kor).

Finom menü reggelire, ebédre és vacsorára ↑

reggeli

1. lehetőség: 2 főtt tojás vagy tojás (2 fehér, 1 tojássárgája), zöld saláta uborka és káposzta (fehér vagy piros), egy kanál olívaolajjal fűszerezett.

2. lehetőség: Zabpehely tej nélkül (100 g) vagy alacsony zsírtartalmú túró (100 g), különféle gyümölcsök és banánok hozzáadásával.

1. lehetőség: csirke húsleves (200 ml), főtt vagy párolt csirke (bőr nélkül) vagy pulyka, főtt vagy friss karfiol, egy kukorica kenyér.

2. lehetőség: sovány sertéshús, zöldség és bab pörköltje (chili, piros vagy fehér). Lean hal.

1. lehetőség. Zöldek és zöldségek saláta paradicsommal, organikus és retekkel, egy kanál olívaolajjal fűszerezett. Lean hal.

2. opció. A bab pörkölt (fehér, piros és húr kombinálható), brokkoli.

11 hasznos étel, amelyet be kell venni az étrendbe ↑

A termék neve

A termék neve

A termék neve

Kalcium, magnézium, foszfor, B3-vitamin, B5-vitamin, béta-karotin, sok C-vitamin és folsav

Antitumor, antioxidáns, béltisztítás, kiváló szálforrás, antibiotikum, vírusellenes (kén) - stimulálja a májat

Káposzta fehér és piros

Kalcium, magnézium, kálium, foszfor, béta-karotin, folsav, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, jód

Ha nyersen fogyasztják, segít a gyomorban és a vékonybélben lévő toxinok eltávolításában, javítja az emésztést; javítja az immunitást, hozzájárul a vírusok és baktériumok pusztulásához; daganatellenes és antioxidáns

A karfiol felülmúlja az összes másféle káposztát. A káposzta gazdagabb, mint a fehérjetartalom 1,5-2-szer, az aszkorbinsav pedig 2-3-szor. C, PP, A és B vitaminokban gazdag, nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, vasat tartalmaz.

A káposzta komplex biokémiai összetétele számos elengedhetetlen élelmiszertermékbe helyezi, és értékes terápiás eszközvé teszi.

A gyomor szekréciós funkciójának csökkentésével ajánlott főtt karfiol ételek. A gyomor- vagy nyombélfekélyes fekély esetén a karfiol megengedett, és a fehér káposzta tilos.

Nagy mennyiségű nyersfehérjét tartalmaz (aminosav-összetételben gazdag, és nem rosszabb a húsfehérjéhez képest), 4-5-ször nagyobb, mint a fehér káposzta. A fehér halhoz képest 3-szor több C-vitamint is tartalmaz 2-szer többet - több PP-vitamint (nikotinsavat), valamint B1-, B2- és A.-vitaminokat. A riboflavin-tartalom szinte megegyezik a tej és tejtermékekéivel.

Kedvező hematopoietikus hatása van.

A káliumsók magas tartalma miatt a brüsszeli hajtások leve az egyik fontos összetevője a magas vérnyomású betegek és az aritmiában szenvedő emberek étrendjének. A káposztából készített húsleves nem alacsonyabb a csirkemell táplálkozási értékénél.

Kalcium, magnézium, vas, foszfor, mangán, folsav, C-vitamin

Tökéletesen tisztítja a beleket; eltávolítja a köveket a vesékből és a húgyutakból; javítja a vért, tisztítja a májat és az epehólyagot

Kalcium, magnézium, kálium, foszfor, béta-karotin

Megköti és eltávolítja a toxinokat, kedvező hatást gyakorol a vesére, a májra és az emésztőrendszerre; antibakteriális és antivirális hatásokkal rendelkezik

Kalcium, magnézium, foszfor, kálium, béta-karotin, folsav, kvercetin

Antiszeptikus, görcsoldó, antibiotikum; csökkenti az asztma görcsét; segít megszüntetni a parazitákat és megszünteti a nehézfémionokat

Kalcium, magnézium, foszfor, kálium, folsav, fehérje

Sok rostot tartalmaz, megtisztítja az emésztőrendszert; stimulálja a kedvező mikroflórát, eltávolítja a felesleges koleszterint

Kalcium, foszfor, kálium, C-vitamin, allicin és egyéb szulfidcsoport szerves vegyületek (fitoncidek)

Az antiszeptikus, antibakteriális és antivirális hatás megakadályozza a vérrögök kialakulását; csökkenti a koleszterint; természetes eredetű antibiotikum.

A nyers fokhagyma nagy előnyökkel jár az emberi test számára.

Káliumot, nátriumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, vasat, PP, C vitaminokat, valamint tiamint, riboflavint és nikotinsavat tartalmaz.

Mérsékelt choleretikus és edemásellenes tulajdonságokkal rendelkezik, serkenti az étvágyat, javítja az emésztést és az anyagcserét.

Kalcium, szelén, D-vitamin, E-vitamin, omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak

Gazdag zsírforrások, hasznosak a hormonális állapot, a bőr, az immunrendszer, a csontok és a fogak számára

Aerob edzés: táplálkozási ajánlások ↑

Az aerob gyakorlása miatt érdemes megjegyezni, hogy hogyan lehet megszabadulni a túlsúlytól. A monoton csarnokkal ellentétben az aerob testmozgással kapcsolatos összes tevékenység (aerobik és származékai, táncai stb.) Meglehetősen vicces. És a képzés sokkal szebb. További pozitív pozitív.

Néhány tipp a megfelelő étrendhez az aerobikban résztvevők számára:

Az aerob testmozgást reggel, a pohár vizet egy üres gyomorban történő ivása után kell megszervezni.

Az a tény, hogy reggel a test energiaigénye kritikus lesz, mivel a glikogén tartalékok (a szénhidrátokból tárolt energia) egy éjszakán át kimerülnek. A szervezetnek nincs más lehetősége, és felesleges zsírt kell égetnie. De ne tegye túlzásba. A Tabata protokoll szerint jó, ha reggel gyakorolunk - ez csak 4 perc, és nagyon hatékony (az utasításokat az oldal alján található videón lehet megtekinteni).

Ajánlott az "L-karnitin" bevétele.

Az L-karnitin a B-vitaminhoz kapcsolódó természetes anyag, számos fontos funkciót lát el a szervezetben, és zsírégető. Megnöveli a zsír zsír felszívódásának sebességét. Így karnitint használva felesleges zsírt éget és sok energiát igényel az aktív, teljes élethez. Ha az „L-karnitin” folyékony formában van, akkor öt perccel a terhelés előtt, ha pirula formájában, akkor fél óra múlva kell bevenni. Egyszeri adag 1500mg.

Ne enni edzés után.

Nem szabad másfél órát enni az edzés után, de vizet iszol, amennyit csak akar. Ha esténként aerob edzést végez (kivétel, természetesen), egy órán át nem szabad enni.

A gyakorlatokhoz lásd a mellékelt videó cikket az oldal alján.

Fejlessze étrendjét edzés közben ↑

Készítse el a napi rutinját, figyelembe véve a képzés idejét és mennyiségét, valamint a munkaidőt és a pihenést.

Ahhoz, hogy elveszítsük a zsírokat, mindennap megtanulhat, de nem intenzíven. Vagy intenzíven, de nem több, mint egy pár hetente egyszer, mert a szervezetnek időre van szüksége a helyreállításhoz. A legjobb, ha az erősítő edzések számát hetente kétszer csökkenti, és a többi időt az aerob edzésre fordítja.

Táplálkozás edzés előtt ↑

Körülbelül 2-3 órával az edzőterem látogatása előtt meg kell enni a fehérjetartalmú ételeket. A legjobb fehérjeforrás a hal, borjú és baromfi fogyasztása, mivel kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a marhahús és a sertéshús. Ha nincs ideje enni normálisan, 30-40 perccel az edzés előtt 30-40 percig lehet snack gyümölcs- és tejtermékekkel.

Táplálkozás edzés után ↑

Közvetlenül az edzés után a test még mindig elfoglalt, és felosztja az izmokból kilépő tartalékanyagok maradványait, és a táplálék túl nagy terhelés lesz. Szükség van a testnek pihenésre és helyreállásra. A megnövekedett energiafogyasztás hosszú ideig tart, így a zsírokat még néhány órán át égetik. Ezért a legjobb, ha az edzés után 1-2 órával étkezik.

A testnek csak akkor kell helyreállítania a veszteséget, és mindenekelőtt a szénhidrátok miatt. De ne üljön túl! Jó megoldás lehet egy rizs, zabpehely vagy, vagy még jobb, hüvelyesek (bab, borsó, bab), valamint sovány fehérjetartalmú élelmiszerek, például pulyka, hal, főtt vagy párolt, csirke fehér hús, zsírból és bőrből tisztítva, Zsírmentes tejtermékek (joghurt, túró, kefir, tej), gyümölcsöt adhat.

Víz és edzés ↑

A sportok alatt és után nagyon fontos a szervezetből származó vízveszteség feltöltése. Ehhez jobb a szénsavmentes ásványvíz, a természetes gyümölcslevek vagy a vitamin-ásványi italok használata. A vízveszteség kompenzálásának leghatékonyabb módja az, hogy az edzés alatt kis adagokban 25–50 ml-t fokozatosan inni. A teljes folyadék mennyisége az edzésenként több mint 200-250 ml lehet.

Eszik jogot és edzést - ez garantálja a szépséget, az egészséget és a hosszú távú expozíciót!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494