Sokan úgy gondolják, hogy a zsírt fogyasztó emberek túlsúlyosak. Tény, hogy nem olyan egyszerű. Szervezeteink természetes zsírokat igényelnek, hogy lefogyjanak és normálisan működjenek. A megfelelő zsírfajták növelik a telítettség érzetét és maximalizálják az anyagcserét, védik a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és javítják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Nem is beszélve arról, hogy a nagy mennyiségű feldolgozatlan élelmiszerek számos fontos tápanyagot tartalmaznak, mint például vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és egyéb vegyületek. Ez az anyag információkat tartalmaz a leghasznosabb zsírokról - a leggazdagabb termékek listája.
A leghasznosabb zsírtermékek listája
Mivel a zsírt démonizálták, az emberek több cukrot, finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztanak. Ennek eredményeképpen az emberek egyre fájdalmasabbá válnak.
Az idők azonban megváltoznak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsír, beleértve a telített, nem káros az egészségre (1, 2).
Mindenféle egészséges zsírt tartalmazó élelmiszert ma már a tudósok egészséges élelmiszerekként ismernek fel. Íme 10 nagy zsírtartalmú, hihetetlenül egészséges és tápláló étel.
1. Olívaolaj
Ez az olaj a legelőnyösebb zsírokat tartalmazza, és fontos összetevője a mediterrán étrendnek, amely számos jótékony hatással bír az emberi egészségre, megakadályozza a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, és megakadályozza az öregedési folyamatokat is (3, 4).
A természetes, finomítatlan olívaolaj E- és K-vitaminokat és gazdag erős antioxidánsokat tartalmaz. Ezen antioxidánsok némelyike a gyulladás elleni küzdelemhez és az LDL-részecskék védelméhez vezethet az oxidációval (5, 6).
Azt is megállapították, hogy alkalmazása a vérnyomás csökkenésével, a koleszterin-markerek javulásával és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával járó mindenféle előnyhöz kapcsolódik (7).
Részletek az olívaolaj előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Olívaolaj: az előnyök és az ártalom, hogy mit kell tenni.
Összefoglaló:
A finomítatlan természetes olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz, és segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek, a 2. típusú diabétesz és a gyulladás kialakulását.
2. Tojás
A teljes tojást egészségtelennek tekintették, mert a sárgája magas koleszterin- és zsírtartalmú. Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Emellett a teljes tojásból származó kalóriák 62% -a zsírból származik (8).
Az új vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a koleszterin a tojásban nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis a legtöbb emberben (9).
Tény, hogy a tojás a bolygón a leginkább tápanyagban gazdag ételek közé tartozik. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szinte az összes szükséges tápanyagot tartalmazzák.
A tojás még olyan erős antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek megvédik a szemet, és sok kolin fontos az agy tápanyaga, amelyből az emberek 90% -a nem kap elegendő táplálékot (10, 11).
A tojás is olyan termék, amely segít fogyni. Táplálóak és magas fehérjetartalommal rendelkeznek - a fogyás legfontosabb tápanyaga (12).
Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmuk van, az emberek, akik helyettesítik a gabonapelyheket tojással, kevesebb kalóriát fogyasztanak és fogynak (13, 14).
A legjobb tojásokat omega-3 zsírsavakkal vagy házi készítménnyel gazdagítják. Ne utasítsa el a sárgáját, mert szinte az összes tápanyagot tartalmazza.
Összefoglaló:
A teljes tojás a bolygón a leginkább tápláló tápanyagok közé tartozik. A magas zsír- és koleszterintartalom ellenére hihetetlenül tápláló és egészséges.
3. Dió
A dió hihetetlenül egészséges. Nagy mennyiségű egészséges zsírt és rostot tartalmaznak, és a növényi fehérje jó forrásai. A dió is nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaz, és magnéziumban gazdag, ásványi anyag, amely a legtöbb emberben hiányos.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik diót fogyasztanak, egészségesebbek és kisebb kockázatot jelentenek a különböző betegségek, mint például az elhízás, a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség (15, 16, 17).
A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolinsavnak - az omega-3-nak, a növényekben. Egy nemrégiben végzett tanulmány a maroknyi dió napi fogyasztását követte, a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin csökkenésével, valamint a véredények működésének javulásával. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a diófogyasztás csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot vagy stroke-ot okozhat, valamint javíthatja az artériák belső bélésének egészségét.
A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaz. A mandula az E-vitamin leggazdagabb forrása, és a pisztácia sok luteint és zeaxantin-karotinoidot tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából.
Egyél többet, mint egy maroknyi fenti diót minden nap, hogy meggyógyítsa az étrendet. A diófélék átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammonként.
Összefoglaló:
A dió egészséges zsírokkal, fehérjével, E-vitaminnal és magnéziummal gazdag, és a növényi fehérje legjobb forrásai közé tartoznak. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dió nagyon jó az egészségre és segít megelőzni a különböző betegségek, például a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását.
4. Sötét csokoládé
A sötét csokoládé az egyik olyan ritka termék, amely hihetetlenül ízletes és ugyanakkor nagyon egészséges. Ez a termék sok zsírt tartalmaz, amelyből a kalóriák mintegy 65% -a jön.
A sötét csokoládé 11% rostot tartalmaz, és a vas, magnézium, réz és mangán ajánlott napi bevitelének több mint 50% -a (18).
Ez a termék A, B és E vitaminokat, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsokat) tartalmaz. Annyira gazdag antioxidánsokban, hogy az egyik legmagasabb eredményt mutatta, még a fekete áfonya előtt is (19).
A benne lévő antioxidánsok némelyikének erős biológiai aktivitása van, és csökkenthetik a vérnyomást, és megvédhetik az LDL-koleszterint a vérben az oxidációtól (20, 21).
Tanulmányok azt is mutatják, hogy az emberek, akik hetente 5 vagy több alkalommal fogyasztanak fekete csokoládét, több mint a fele csökkentik a szív- és érrendszeri betegségekből származó halálozás kockázatát, mint azok, akik egyáltalán nem eszik (22, 23).
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a sötét csokoládé javíthatja az agy működését, és megvédheti a bőrt a napsérülésektől (24, 25).
Csak győződjön meg róla, hogy a legalább 70% -os kakaót tartalmazó, kiváló minőségű sötétcsokoládét választja, mivel az ilyen csokoládé a legtöbb flavonoidot tartalmazza.
Összefoglaló:
A sötét csokoládé sok egészséges zsírt, tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Nagyon hatékonyan javítja a szív- és érrendszer egészségét.
5. Olajos hal
Az egyik kevés állati eredetű termék, amelynek előnyeit a tudósok fáradhatatlanul mondják, egy zsíros hal. A zsíros halfajták közé tartoznak a halak, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering (lásd a tenger, a folyó és a tó zsíros halainak teljes listáját itt: Fatty Fish: List, Health Benefits).
Ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban, amelyek jóak a szív-érrendszerre, a kiváló minőségű fehérjékre és mindenféle fontos tápanyagra.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a halat fogyasztók általában sokkal egészségesebbek, és jelentősen alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a demencia és az összes gyakori betegség kialakulásának kockázata (26, 27, 28).
Ha nem tudsz (vagy nem akarsz) enni halat, akkor a halolaj fogyasztása hasznos lehet a szervezeted számára. A tőkehal-halolaj a legjobb - az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint a D-vitamin nagy mennyiségét tartalmazza.
Összefoglaló:
Az olajos halak, mint például a lazac, a makréla és a hering, alapvető tápanyagok, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag. A zsíros halak étkezése az egészség javulásával és az összes betegségtípus kialakulásának csökkenésével jár.
6. Joghurt
A természetes joghurt hihetetlenül egészséges. Ez ugyanolyan fontos tápanyagokat tartalmaz, mint a többi tejtermék, de ezen túlmenően probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek erősen pozitív hatással lehetnek az Ön egészségére.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a joghurt fogyasztása jelentős mértékben javíthatja az emésztőrendszer egészségét, és még a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelemhez is hozzájárulhat (29, 30, 31).
Sajnos az élelmiszerboltokban forgalmazott joghurtok közül sokan zsírtartalmúak és cukrot tartalmaznak. Jobb, ha elkerüljük a joghurt tárolását, és ha lehet, házi készítésű.
A joghurt előnyös tulajdonságairól és használatának lehetséges mellékhatásairól itt olvashat: Joghurt: a testnek nyújtott előnyök és kár.
Összefoglaló:
A természetes joghurt szív- és érrendszeri zsírokat tartalmaz, amelyek a szív- és érrendszer egészségi állapotát szolgálják, és minden más olyan probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét.
7. Avokádó
Avokádó különbözik a legtöbb más gyümölcstől. Míg a legtöbb gyümölcs többnyire szénhidrátot tartalmaz, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Valójában az avokádóból érkező kalóriák 77% -át a zsírok tartalmazzák, ami ezt a gyümölcsöt sűrűbbé teszi, mint a legtöbb állati termék (32).
Az avokádóban a fő zsírsav mono-telítetlen zsír, az oleinsav. Ez a zsírsav a nagy mennyiségben olívaolajban is megtalálható, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (33, 34).
Az avokádó a kálium egyik legjobb forrása. 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banán, ami híres a nyomelem magas tartalmáról.
Az avokádó is kiváló szálforrás, amely segít a gyümölcsben az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) és a trigliceridek csökkentésében, ugyanakkor növeli az LDL-koleszterint (jó koleszterin) (35, 36, 37).
Annak ellenére, hogy az avokádók nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaznak, az egyik tanulmány azt mutatja, hogy azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztják ezt a gyümölcsöt, általában fogynak, és kevesebb zsírt tartalmaznak a gyomorban, mint azok, akik nem (38).
Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a napi rost igényeinek 40% -át fedi le, természetesen nem tartalmaz nátriumot és koleszterint, és jó forrása a luteinnak, ami antioxidáns, amely megvédheti a látását.
Avokádó fogyasztásakor tartsd észben, hogy ez a gyümölcs elég sok kalóriát tartalmaz, ezért próbáld meg egyszerre több, mint 1/4 avokádó fogyasztását.
Részletesen az avokádó előnyeiről és a használatból eredő lehetséges károkról itt olvashatsz - Avokádó: az emberi test előnyei és kárai.
Összefoglaló:
Az avokádó olyan gyümölcs, amely a fogyasztás során a zsírból származó kalória 77% -át tartalmazza. Ez a gyümölcs kiváló kálium- és rostforrás, és - amint azt már megállapítottuk - nagyon előnyös az emberi szív- és érrendszer egészségének.
8. Chia Seeds
A Chia magokat általában nem „zsír” élelmiszereknek tekintik. Azonban 100 gramm chia mag tartalmaz 31 gramm egészséges zsírt. Tekintettel arra, hogy a chia magokban szinte minden szénhidrát rost, a legtöbb kalória (80%) valójában zsírból származik. Ez kiváló zsírtartalmú élelmiszerekké teszi őket.
És ez nem csak zsírok - a chia magokban a legtöbb zsír egészséges omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA).
A Chia magok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik a test gyulladását (39, 40).
Ők is hihetetlenül táplálóak. Amellett, hogy a chia magok táplálékrostokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, ásványi anyagokkal is rendelkeznek.
Összefoglaló:
Chia magok nagyon gazdag egészséges zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavban, az ALA-ban. Sok rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak, és sok előnyös tulajdonsággal rendelkeznek.
9. Sajt
A sajt hihetetlenül tápláló. Ennek van értelme, mivel egy egész pohár tejet használnak egy vastag sajtszelet készítéséhez. A sajt kiváló forrás a kalcium, a B12-vitamin, a foszfor és a szelén, és minden egyéb tápanyagot tartalmaz (41).
A fehérje is nagyon gazdag - 100 gramm sajt 20-40 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmazhat. A sajt, mint más, magas zsírtartalmú tejtermékek is, erős zsírsavat tartalmaznak, amelyeket különböző egészségügyi előnyök kötnek össze, beleértve a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentését (42).
A sajt előnyös tulajdonságairól és a használatából eredő esetleges károkról részletes információk találhatók ezen az oldalon - sajt: az emberi test előnyei és kárai.
Összefoglaló:
A sajt hihetetlenül tápláló. Csak egy szelet tartalmaz annyi tápanyagot, mint egy pohár tej. Kiváló forrása vitaminoknak, ásványi anyagoknak, kiváló minőségű fehérjéknek és egészséges zsíroknak.
10. Kókuszdió és kókuszolaj
A kókuszdió és a kókuszolaj a telített zsírok leggazdagabb forrásai a bolygón. Valójában a benne lévő zsírsavak mintegy 90% -a telített.
Azok a populációk, amelyek nagy mennyiségű kókuszot fogyasztanak, nem rendelkeznek magas kardiovaszkuláris betegséggel és kiváló állapotban vannak (43, 44).
A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb más zsírtól, és főleg közepes láncú zsírsavakból állnak. Ezek a zsírsavak különböző módon metabolizálódnak, közvetlenül a májba kerülnek, ahol keton testekké alakulnak (45).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírok elnyomják az étvágyat, segítenek az emberek kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelhetik az anyagcserét (46, 47).
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú zsírok előnyösek az Alzheimer-kórban szenvedőknek, és hozzájárulnak a hasi zsírok (a hasban) eliminálásához (48, 49).
Összefoglaló:
A kókuszdió nagyon gazdag közepes láncú zsírsavakban, amelyek más zsíroktól eltérő módon metabolizálódnak. Ezek csökkenthetik az étvágyat, növelhetik a zsírégetést és számos egészségügyi előnyhöz juthatnak.
Mint látható, a legelőnyösebb zsírok, amelyek közül a fenti termékek listája lehetővé teszi, hogy megőrizze az optimális szív- és érrendszeri szintet, megakadályozza az elhízás kialakulását, a 2. típusú cukorbetegséget, a gyulladást, a stresszt, az agybetegségeket és sok más betegséget és kóros állapotot.
http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/Egészséges zsírok: terméklista és ajánlások
A zsíros ételeket már régóta károsnak tekintik mind a szervezet egésze, mind az ábra szempontjából. Azonban nem minden zsírnak van negatív hatása a testünkre. A zsírsavak telített (állatok) és telítetlenek. Az előbbieknek egyszerű szerkezete és szilárd formája van. Egyszer a vérben speciális vegyületeket képeznek, amelyeket zsír formájában helyeznek el. Az állati zsírokban lévő élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz és kardiovaszkuláris patológiákhoz vezet.
Nem minden zsír káros és veszélyes az emberi testre. A telítetlen (növényi) zsírsavak a „megfelelő” zsírok. Pozitív hatást gyakorolnak a jóllétre, és a komplex molekuláris képlet ellenére nem zárják fel az edényeket, hanem szabadon mozognak az artériákon, növelve rugalmasságukat, eltávolítva a koleszterint. Sok egészséges zsír magban, diómag, tengeri hal, zöldség.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak és azok jelentősége
Ez a fajta anyag egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Mindegyik típusnak előnyei és jellemzői. Mindkét hőmérséklet-indikátor mindegyike folyékony állapotban marad. Miután úgy döntöttek, hogy monon-telítetlen zsírokat tartalmaznak a férfiak vagy nők étrendjébe, meg kell érteni, hogy mely termékek tartalmazzák ezeket az anyagokat. Ez a fajta előnyös elemek belépnek a szervezetbe a repce- és napraforgóolaj aktív összetevőivel együtt, és a földimogyoróban és olajbogyóban is megtalálhatók.
A tudósok csoportjai ismételt tanulmányokat végeztek, így bizonyítani tudták, hogy a telítetlen zsírsavat tartalmazó termékek megfelelő arányban hatékonyak a súlycsökkenés és az izomtömeg megszerzése során. Emellett a MUFA:
- segít az alacsony hemoglobin és az emlőrák elleni küzdelemben;
- javítja az ízületi betegségekben szenvedő betegek állapotát, például a reumát és az ízületi gyulladást;
- segít megtisztítani a véredényeket és az artériákat.
Az aktív életmódú személy számára a telítetlen zsírsavak napi bevitele a menü teljes energiaértékének 20% -a. Ha szupermarketekben termékeket vásárol, győződjön meg róla, hogy gondosan tanulmányozza a csomagolást. A címkék mindig jelzik a zsírok, fehérjék és szénhidrátok tartalmát.
Ezt a fajta tápanyagot a testünk nem szintetizálja. Eljutnak az emberhez az ételből, amit fogyasztunk. A zsírokban gazdag élelmiszerekre szükség van az agy, az idegrendszer, a szívizom és a vérerek működésének javítása érdekében.
Többszörösen telítetlen zsírsavak és felhasználásuk
A többszörösen telítetlen zsírsavak két típusra oszthatók: omega-3 és omega-6. Fontos megérteni, hogy ezek az anyagok milyenek, és mit tartalmaznak, mert tartalmukat csak a táplálék segítségével pótolhatja a szervezetben.
Az omega-3 megakadályozza a szívizom patológiáját és a stroke-ot, csökkenti a vérnyomást, javítja a szívverést és normalizálja a vérösszetételt. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy ennek az anyagnak a használata megakadályozza a szerzett demencia kialakulását. A PUFA terhesség és szoptatás alatt pótolhatatlan, mivel minden, ami az anya testébe kerül, fejlődő magzatot kap.
Töltse ki a testet az omega-3-al bizonyos termékekkel. Mi kapcsolódik a PUFA-ban gazdag élelmiszerekhez? Figyelmet kell fordítani erre a listára:
- zsíros hal;
- lenmagok;
- szójabab és hüvelyesek;
- diómagok;
- garnélarák.
Az omega-6 kis mennyiségben megtalálható avokádó gyümölcsökben, tojásban, teljes kiőrlésű kenyérben, kenderben és kukoricaolajban. Ez az anyag az emésztőrendszer normális működéséhez szükséges, javítja a vérképződés funkcióját, részt vesz a sejtmembránok kialakulásában, a látás és az idegvégződések kialakulásában.
Ha a szilárd (telített) zsírtartalmú étrendtermékekbe belép, és ugyanakkor növeli a növényi analógok fogyasztását, javítja a bőr és az izmok általános tónusát, fogyni fog, és metabolikus folyamatokat hoz létre.
A PUFA iránti igény intenzív fizikai erővel, aktív növekedés, terhesség, cukorbetegség, szívbetegség esetén nő. A zsírbevitel csökkentése érdekében allergiás megnyilvánulások, gyomor fájdalom, fizikai aktivitás hiánya, idős korúak.
Mi legyen a menüben
A telítetlen zsírok a könnyen emészthető anyagok csoportjába tartoznak. De nem tudja visszaélni az ilyen egyedülálló anyagokban gazdag ételeket.
Az emésztési folyamat felgyorsítása érdekében fogyasszon el olyan termékeket, amelyeket nem hőkezeltek. Az olvadáspont befolyásolja ezeknek az anyagoknak a hasítását és a vérbe történő felszívódás sebességét. Minél magasabb, annál rosszabb az elem.
A telítetlen zsírsavak részt vesznek az emberi immunrendszer, az agy és a szív kialakulásában. Javítják a memóriát, a figyelmet és a segítséget a depresszió elleni küzdelemben. Zsír nélkül a szervezet nem szívja fel az A, D, K, E. vitaminokat. Egészséges zsírok fogyasztása naponta, az alábbi táblázatban szereplő termékek listája lehetővé teszi, hogy minden nap teljes és kiegyensúlyozott menüt készítsen.
http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/Egészséges zsírok fogyáshoz: milyen élelmiszerek vannak, és hány gramm van szüksége naponta?
"A zsírok károsak az egészségre és a karcsú alakra" - a közelmúltig ezt a kijelentést nem kérdőjelezték meg. Annak érdekében, hogy normalizáljuk súlyunkat, teljesen elhagytuk őket, de nem tartottuk be a kívánt hatást. Kiderült, hogy az emberi test sokkal bonyolultabb. Bebizonyosodott, hogy hasznos zsírok állnak rendelkezésre, amelyek sikeresen használhatók a fogyás érdekében. Meg fogjuk érteni ezt a kérdést.
Hasznos funkciók
A fiziológiában nincs semmi felesleges, minden anyag pótolhatatlan. Hasonlóképpen, a zsírok számos fontos feladatot végeznek:
- A sejtmembrán szerkezeti eleme
Ez ugyanaz a koleszterin, amely megijeszt minket. Kiderül, hogy nélkülük a sejtek megszűnnek és normálisan működnek.
- Nemi hormon termelés
A zsíros ételek kizárása az étrendből szexuális zavarhoz vezet.
- A, E, D vitaminok Abszorpció
Ezek zsírban oldódó anyagok, amelyek lipidmolekulák nélkül nem tudnak behatolni a bél nyálkahártyájába. Az étrend a hiányossághoz vezet - a körmök, a haj, a bőr rugalmassága szenved. Az alvás zavar, az ember ideges és ingerlékeny.
Az agy energiáját a zsírok szétválasztására fordítja. A neuron membránok 30% -a omega-3, 6 zsírsavakból áll. Hiányuk az összes kortikális funkció megszakadásához vezet: a memória, a figyelem, a tetszőleges tulajdonságok.
A belső zsírral körülvevő szervek elnyelik a sokkokat, védő funkcióval. A bőr alatti szövet egy „szőrme”, amely megvéd minket a hipotermiától vagy a túlmelegedéstől.
A rossz táplálkozás a zsíros ételek elgondolatlan korlátozásával vezet egy személyhez egy krónikus betegségek csokorához. Ennek elkerülése érdekében meg kell tudnia különböztetni az egészséges zsírokat a káros zsíroktól.
"Barátok és ellenségek"
Egy személynek napi 80 gramm zsírt kell fogyasztania (a nők esetében enyhén alacsonyabb az arány - 60-70 g). Ez az mennyiség függ a tömegtől (1 g / ttkg). Az élelmiszerekben az egészséges zsírokat kell uralni, nem pedig a "hústömeg" a bőr alatti szövetekben. Növényre és állatra oszlanak. De a származás nem olyan fontos, mint a szerves anyag szerkezete. A molekuláris lánc hosszától függően négy típus létezik.
1. Monon telítetlen
Ez a palmitinsav és az olajsav a leginkább szükséges típus, amely nemcsak nem halmozódik fel a szervezetben, hanem elősegíti a felesleges lipidek lebomlását. Egy másik előnyös tulajdonság a "rossz" koleszterin csökkentése és oxidációjának gátlása (az atheroscleroticus plakkképződés mechanizmusa).
Helyes zsírt tartalmazó termékek: repce, napraforgó, földimogyoró, olívaolaj, avokádó, olajbogyó, dió, földimogyoró, mandula. Magas kalóriatartalmúak, de hozzájárulnak a fogyáshoz.
2. Többszörösen telítetlen
A csoport a következőket tartalmazza:
- linolsav - omega-6;
- alfa-linolsav - omega-3;
- eicosapentoénsav - EPA;
- dokozahexaénsav - DHA;
- konjugált linolsav - CLA.
Közös tulajdonságuk strukturális, a sejtek „építőanyaga”. A zsírszövetben nincsenek lerakódva, ezért a magasan többszörösen telítetlen savakkal rendelkező termékek nem félhetnek:
- hal (főként tenger), lenmagolaj, dió, kenderolaj - omega-3;
- Szójaolaj, napraforgóolaj, kukorica, mogyoró, szezám, gyapotmagolaj - omega-6.
3. Telített
A legvitatottabb csoport a palmitin, sztearinsav, laurinsav. Hús, tejtermékek, csokoládé, kókusz és pálmaolajban találhatók. Régebben az ilyen anyagok többségét a szubkután szövetbe helyezik, és az utolsó helyen lévő energiahiánnyal szétválasztják. Ma a megközelítések enyhültek:
- Ezek az anyagok a nemi hormonok szintéziséhez szükségesek, ezért nem zárhatók ki teljesen az étrendből;
- Fontos a szénhidrátok mennyiségének ellenőrzése (ha nem haladja meg a 4 g / kg súlyt, a telített zsírok nem vezetnek súlygyarapodáshoz);
- A kókuszolajban található Laurinsav növeli a „jó” koleszterinszintet, ami hasznos az elhízással élők számára.
Fontos megjegyezni, hogy a napi árfolyam a személy energiaköltségeitől függ. Az emberek, akik aktív életmódot vezetnek, vagy aktív testsúlycsökkenéssel foglalkoznak, több mint 30 grammot fogyaszthatnak (a telített, beleértve). Mindegyiküket az energia képződése és a szénhidrátok korlátozott fogyasztása jellemzi.
4. Transzzsírok (margarin)
Az egyetlen olyan anyag, amelynek kárát vitathatatlan. A táplálkozásból ki kell zárni őket, nemcsak fogyni, hanem mindenkinek, aki egészséges marad. A transzzsírok következménye az elhízás, amely a gyermekkorban, az endokrin és a szív-érrendszeri betegségekben kezdődik.
A tiltott termékek közé tartoznak az ipari termelés, a félkész termékek, a majonéz, a ketchup, a margarin, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a gyorsétterem (hasábburgonya, hasábburgonya, stb.). Mindegyikben hidrogénnel dúsított növényi olajok vannak, amelyek blokkolják a sejt enzimatikus rendszerét, ami végül halálához vezet.
Hogyan fogyjon a zsíros ételek?
Megállapítottuk, hogy zsír nélkül lehetetlen az egészség és a szépség fenntartása. A fogyás során fontos, hogy a szabályozott táplálkozási tanácsadó, Jan Kwasniewski által megfogalmazott szabályokat kövesse, majd az ízletes zsírtartalmú élelmiszerek csak hasznosak.
- Megfelelés a megfelelő aránynak. A nap 2,5-3 rész zsírt, 1 rész fehérjét és csak 0,8 rész szénhidrátot kell használni. A táplálkozási szakértő szerint ez az arány az anyatejre jellemző.
- Nincs tiszta étkezési idő. Akár annyit is lehet enni, mint amennyit akar, a tilalom "18:00 után - semmi más, mint a víz" törlődik.
- Fontos megfigyelni az evés szertartását: nyugodt légkörben, csendben, TV és újság nélkül. Az ételeket jól kell rágni és nem sietni.
- Elvetjük a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket. Ez pontosan ellentétes a táplálkozási szakemberek hagyományos ajánlásaival. Kwasniewski szerint a cellulóz nem emészthető, és nem hoz hasznot, a vitaminok és ásványi anyagok húsból és halból nyerhetők.
- Növényi táplálék helyett állati ételeket fogyasztunk: hús, hal, tej, tejszín, sajt, tojás (naponta 8 darab). Ezeknek a termékeknek a száma gyakorlatilag korlátlan (a legfontosabb dolog, amit a BJU arányára emlékeztet).
Az ilyen étrend előnye az éhség, az érzelmi és az energetikai fellendülés teljes hiánya (a személy nem érzi a folyamatos ellenőrzéssel és korlátozással kapcsolatos stresszt). 2 órával az étkezés után erősítse meg a gyakorlás módjának hatékonyságát.
Minta menü
Reggeli: hagyományos omlett 3-4 tojásból. A vajban vagy zsírban süthetjük. Nem édesített teát mosunk le.
Ebéd: 150 g bármilyen formájú hús (pörkölt, sütjük, sütjük). Oldalsó sült burgonya (2 db), Pácolt uborka.
Vacsora: a táplálkozási hívások, hogy megtagadják a vacsorát, de ha a test kevesebb energiát kap a nap folyamán, nem szabad éhezni. Egyél túrót tejföllel (de cukor nélkül), megismételheti a húst.
Ez a zsíros ételek mennyisége kívánatos az étrendbe való bevitelre az előkészítő szakaszok nélkül. Krónikus betegségek esetén jobb, ha a kezelőorvos jóváhagyja.
Ellenjavallatok
Az étrendnek általános korlátai vannak a krónikus betegségekkel kapcsolatban:
- kardiovaszkuláris patológia;
- krónikus hepatitis, pancreatitis, a gyomor-bélrendszer másik patológiája;
- onkológiában
- endokrin betegségek;
- veseproblémák;
- korosztály;
- terhesség
- mentális betegség.
A táplálkozás teljesen kontraindikált gyermekek és serdülők számára az anyagcsere-zavarok miatt. Sok táplálkozási szakember nem fogadja el ezt a rendszert a gyümölcsök és zöldségek teljes hiánya és a koleszterinszint emelkedésének kockázata miatt. A betegek megemlítik az étrend monotonitását.
Egészséges zsírokat tartalmazó termékek
A Kwasniewski-étrendet ellentmondásos módszerként írtuk le, amely azonban hatékonynak bizonyult. Nem lehet ilyen radikális intézkedéseket igénybe venni, beleértve az étrenddel néhány olyan élelmiszert, amely megkönnyíti a kilogrammok elvesztését.
Tőkehalmájolaj Ma a halolajat kapszulákban szokásos gyógyszerként használják. A fogyás hatása az inzulinszint szabályozására és a tartós érzékenység kialakulására épül. 30 mg (2 kapszula) naponta háromszor, három hétig. Ezután tegyen egy kis szünetet három hónapig, ezután megismétli a kurzust.
A táplálkozási szakemberek szerint a fiatal állatok (bárány, kecske, borjú) húsa mono-telítetlen zsírsavak forrása, amely a lipid tartalékok felosztásának folyamatát váltja ki.
- Növényi olajok
A többszörösen telítetlen zsírsavak hagyományos forrása. A vezető olívaolaj - egy evőkanál 9 g-ot tartalmaz, a lenmag nem kevésbé hasznos, de különleges ízű. A növényi olajok rendszeres fogyasztása kedvező hatással van az emésztésre és az anyagcserére, ami felgyorsítja a fogyást.
- Keserű csokoládé
A kakaó tartalma meghaladja a 70% -ot. Ezután 100 g-ból 32 g zsírt kapunk, amelyek közül sok a lipolízist serkenti. Az étvágycsökkentéssel kombinálva ez egy nagyszerű módja a fogyásnak.
Nagyon magas kalóriatartalmú termék, de elismert "bajnok" az értékes lipidek tartalmában.
Ezeket a számokat figyelembe véve biztonságosan beletartozhat egy kis mennyiségű finomságot a fogyókúra étrendébe.
Ha a zsírtartalom kevesebb, mint 40%, a terméket étrendnek tekintik. Vannak böjt napok a sajtokon, amelyek segítenek néhány fontot elveszíteni gyorsan. A margarinnal ellentétben egészséges zsírsavakból állnak.
Ez az egzotikus gyümölcs már régóta hatékony zsírégetőként ismert. A 10 gramm cellulóz 1 g zsírt tartalmaz. Fontos, hogy friss gyümölcsöt enni, nem hőkezelésnek alávetni. Ez a szabály minden termékre vonatkozik, mivel magas hőmérsékleten a zsírsavak kevéssé emészthető toxikus anyagokká alakulnak.
Érdekes tények
- A zsíros ételekben gazdag étrend csökkenti az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór előfordulását.
- A zsírok szerkezete megkülönböztethető: telítetlen - folyékony, telített - szilárd.
- A fiziológiás norma alatt lévő anyagok csökkenése súlygyarapodáshoz vezet. A test stresszreakciót tartalmaz, és a szénhidrátokat a zsírraktárakba helyezik. A fogyás szempontjából fontos, hogy ne csökkentsük a teljes mennyiséget az élelmiszerekben, hanem a hasznos frakciók felé terjesszük.
- Az olívaolajat nem szabad sütésre használni. Teljesen elveszíti tulajdonságait.
- A zöldségek jobban felszívódnak a növényi zsírokkal, így az olívaolajjal fűszerezett saláták sokkal egészségesebbek.
A zsírok már nem az ellenség ellenségei. Számos súlycsökkentő rendszerbe tartoznak, és ha megfelelően használják, hozza a test előnyeit és szépségét.
http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.htmlEgészséges zsírok
Annak érdekében, hogy lefogyjon, néhány ember teljesen megszünteti az étrendjüket. Mindazonáltal tanulmányokat végeztek, amelyek szerint bebizonyosodott, hogy jó zsírok vannak, ellenkezőleg, hozzájárulnak a fogyáshoz. Van egy lista az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerekről. Ezeket a test normális működéséhez kell használni. Az a tény, hogy egy ilyen jobb és rossz zsír, amelyet a zsírok jobban szívnak fel az emberi testben, az alábbiakban kerülnek ismertetésre.
A táplálkozásról
A megfelelő táplálkozás alapelve: a szükséges számú kalória, fehérje, zsír, szénhidrát használata. Ha az emberi táplálék elegendő mennyiségű terméket tartalmaz egészséges zsírokkal, akkor:
- az endokrin rendszer megfelelően működik, ami azt jelenti, hogy a haj, a bőr és a körmök jó állapotban vannak;
- egészséges reproduktív rendszer;
- jobb metabolizmus.
Az egészséges táplálkozás másik alapvető szabálya naponta 5-6-szor eszik: 3 fő étel (reggeli, ebéd, vacsora) és 2 étel között. Ez az elv lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ne tárolhassa a zsírt „később”, és aktívan újrahasznosítsa az összes bejövő terméket.
Az egészséges zsír előnyei a fogyásban
A helyes zsírok számos fontos funkciót teljesítenek:
- Ezek közé tartozik a koleszterin. Ez a sejtszerkezet eleme. Hála neki, a sejtek megoszlanak és rendesen működnek.
- A nemi hormonok előállítása. Ha a testnek nincs elég zsírja, akkor a reproduktív rendszerben problémák lehetnek.
- Az A, E, D vitaminok felszívódása Lipidmolekulák nélkül ezek az anyagok nem szívódnak fel a bél membránján keresztül. Ha hiányosak, a törékeny körmök válnak, élettelen haj és a bőr lángossá válik, az alvás zavar, egy személy ideges lesz.
- Az energia az agyból. Az agy táplálja az energiát a zsírok lebontásával. Összetételükben a neuronok membránjai omega-3.6 zsírsavat tartalmaznak. A zavaros memória és figyelem hiánya.
- A belső szervek védelme a sokkoktól, valamint a hipotermiától és a túlmelegedéstől.
Ha a zsírbevitelt értetlenül korlátozza, akkor nagy a valószínűsége a különböző krónikus betegségeknek. Ennek megakadályozása érdekében érdemes megkülönböztetni a jó zsírokat és a rossz zsírokat.
A megfelelő zsírok számos fontos funkciót töltenek be.
A napi zsírtartalom 80 g. Nők esetében a dózis 60-70 g-ra csökken, a férfiaknál a táplálék 10-15% -át, a nőstény 20-25% -át kell adni. Négyféle zsír van:
- Mono-telítetlen - palmitinsav és olajsav. Nem halmozódnak fel a szervezetben, hozzájárulnak a lipidek lebomlásához, csökkentik a rossz koleszterinszintet.
- Többszörösen telítetlen: omega-6, omega-3, EPA, DHA, CLA. Ezek a sejtek építőkövei. Nem lerakódott a zsírszövetben.
- Telített: palmitinsav, sztearinsav, laurinsav. Szükségük van a nemi hormonok előállítására. Ha a szénhidrátok mennyisége nem haladja meg a 4 g-ot 1 kg-os súlyban, a telített zsírok nem vezetnek súlygyarapodáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, növeli a „jó” koleszterin mennyiségét.
- A transzzsírok a szervezetre káros anyagok. Nem szabad fogyni a fogyás és az egészséges életmódot vezetők. Összetételükben növényi olajok vannak, amelyek hidrogénben gazdagok. Ez a készítmény a sejt enzimatikus rendszerének blokkolásához és a halálához vezet.
A helyes és káros zsírok forrása
A hasznos termékek az alábbi termékekben találhatók:
- Az avokádók magukban foglalják az egyszeresen telítetlen zsírokat. Ez jól illeszkedik a salátaöntethez, és helyettesíti a majonézet. Sok kalóriát tartalmaz, így naponta egyszer avokádót kell fogyasztania;
- a dió (különösen a dió) az omega-3 forrása. Még egy kis mennyiségük is gyorsan telítheti a testet. Egy nap enni őket, nem lehet több, mint egy negyed csésze;
- zsíros halak (lazac, tonhal stb.) omega-3-ot tartalmaznak, ami kedvező hatást gyakorol a szívre. Az omega-3 és az omega-6 együttesen csökkenti a koleszterinszintet, azonban túlzott használata gyulladásos folyamatokhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Ezért gondoskodnia kell arról, hogy az omega-3 fogyasztása nagyobb legyen;
- A lenmag omega-3 zsírsavat tartalmaz, fehérje komponenssel, oldható és oldhatatlan rostokkal rendelkezik. A lenmag hozzáadása az étrendhez hatalmas mennyiségű vitamint tartalmaz;
- az olívabogyó és az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz: 1 evőkanál. kanál 14 gramm zsírt tartalmaz.
Figyeljen! Ártalmas zsírok találhatók édességekben, gyorséttermekben, sült árukban (sütemények, sütemények, muffinok), snackek, kekszek, chipek, édességek stb.
Milyen termékeket tartalmaz
Az egészséges zsírok a következő élelmiszerekből nyerhetők:
- A joghurt a probiotikumok és az élő baktériumok révén javítja az emésztést. Erősíti és gazdagítja a testet kalciummal és fehérjével;
- a sajt fehérje, kalcium és ásványi anyagok forrása.
- az olívaolaj sok antioxidánsot tartalmaz, a rákos sejtek ellen küzd, gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik;
- a kókusz javítja a koleszterint, energiát ad.
Diófélék és magvak:
- az anyák feszültség alatt vannak. A leghasznosabbak a következők: mandula (zsír 49 g), kesudió (zsír 44 g), mogyoró (zsír 61 gramm), dió (zsír 65 gramm), fenyőmag (zsír 68 gramm);
- magok is szükségesek és hasznosak dió formájában. Ezek közül a legjobbak: lenmag (rostforrás, omega-3, antioxidánsok), tökmag (magnézium és antioxidánsok forrása) és napraforgómag (antioxidánsok, rostok és aminosavak forrása);
- A dió paszta tulajdonságai hasonlóak az anyákhoz. A mandulaolaj leginkább hasznos.
A diófélék és magvak sok egészséges zsírt tartalmaznak.
- avokádó egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz;
- Az olajbogyók egyben telítetlen zsírok is. Csökkentse a koleszterint és a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát.
Állati termékek:
- tojás, ahol a legtöbb zsír sárgája van. Az egyik tojás 1,6 g telített zsírt, 0,7 g többszörösen telítetlen zsírt és 2 g mononaturált zsírt tartalmaz;
- a vöröshúst hetente 2-3 alkalommal kell fogyasztani. Nagyobb mennyiségű egészséges zsír van a bélszínben.
Hasznos zsírok is megtalálhatók a halakban. A lazac, a szardínia, a pisztráng és a makréla nagy mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek 30% -kal csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Figyeljen! A sötét csokoládé olajsav, flavonoidok, antioxidáns csoportokat tartalmaz. Fontos, hogy a termék legalább 70% kakaót tartalmazzon. A csokoládé csökkenti a koleszterint és a vérrögképződés kockázatát, növeli a véráramlást, javítja a hangulatot.
Tippek a tapasztalt oktatóktól és táplálkozási szakemberektől
A fogyás során a következő szakértői ajánlásokat kell követnie:
- A súlygyarapodás nem a zsírból származik, hanem a kapott, de nem fogyasztott kalóriákból. Elutasítva, hogy zsírt fogyasztanak, az emberek elkezdenek enni olyan ételeket, amelyek gazdagok az emészthető szénhidrátokban. Ezért előnyben kell részesíteni a terméket a zsírtartalommal, mint a sovány.
- Ha teljesen megszünteti a zsírokat, a szervezet fehérjékből és zsírokból állítja elő őket. A gazdagabb zsírok lesznek. A telítetlenek előnyösebbek, és csak étellel lenyelhetők.
- Nem zsírokkal túlzásba hozhatja. Jobb, ha 40 gramm vajot fogyasztanak, mint sok kókusz- és pálmaolajat tartalmazó termék.
- Érdemes főzni a salátaönteteket otthon (tojás, mustár, só, fűszerek).
- Jobb, ha a zsíros ételekhez fűszereket adunk hozzá.
- Szükséges a zsíros halak fogyasztásának növelése.
A tudósok által bizonyított előnyök a zsírból, így nem lehet teljesen kizárni őket az étrendből. Ellenkező esetben az egészségi állapot romolhat. A lényeg az, hogy természetes eredetű termékekből szerezzük be őket!
http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-ziry.htmlHelyes zsírtábla terméklista
Ha megnézzük a termék garantált tápértékét, ne habozzon megnézni a "zsírok" címkét.
Ez a kategória négyféle zsírt tartalmazhat: telített, többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és transzzsír. Amellett, hogy mi van a csomagoláson, ma már szükség van arra, hogy legyen egy ötlet, hogy mely zsírok jóak a test számára, és amelyeket egyáltalán nem szabad fogyasztani.
A legtöbb ember azt feltételezi, hogy ha egy termék nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, akkor egészségtelen lesz. Sajnos ez a feltételezés nem mindig igaz. Természetesen ez egy viccnek tűnhet, de ez a cikk segít megérteni, hogy milyen zsírok vannak.
Ebben a bejegyzésben megtalálható az egészséges zsírokat tartalmazó termékek listája. Ezek 13 magas zsírtartalmú étel, amelyet hozzá kell adni a diétához.
A zsírok tápértékének lényegének megértéséhez először meg kell értenie a zsírok közötti különbségeket.
A szénhidrátokat néha makro-tápanyagoknak vagy tápanyagoknak nevezik, amelyekben a szervezetnek nagy mennyiségben kell működnie ahhoz, hogy megfelelően működjön.
A zsírok szintén makro-tápanyagként vannak besorolva, azokat a szervezetnek is el kell fogyasztania. A szénhidrátokhoz hasonlóan azonban nem minden zsír egyformán tápláló. Valójában egyes zsírok, például a transzzsírok nagyon egészségtelenek lehetnek.
By the way, a telített zsírok és a transzzsírok két jól ismert zsírosztály, míg a mono-telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok úgy tűnik, hogy a legtöbb embert ijesztik. Minden attól függ, hogy mennyire jól tájékozott.
Vessünk egy pillantást az ételekben leggyakrabban előforduló 4 típusú zsírra.
A telített zsírok szerves anyagok, amelyekben minden szénkötés egyetlen. A telített zsírok állati és növényi zsírokban, olajokban, vörös húsokban, tojásban és diófélékben találhatók.
Lehet, hogy különböző információkat hallott a telített zsírokról. Néhány tanulmány szerint nincs bizonyíték arra, hogy a telítetlen zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Míg más tanulmányok, mint például az Amerikai Szív Szövetség által készítettek, azt állítják, hogy a telített zsírok növelik a koleszterinszintet, és korlátozniuk kell: a napi adag 10% -a.
Tény, hogy azokban a vizsgálatokban, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsírok kialakulásának kockázata növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, megállapítást nyert, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen helyettesítése csökkentheti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
Valójában az amerikai diétás bizottság a közelmúltban felülvizsgálta a koleszterin és a telített zsírok adatait, ami a 2015-ös étrend-iránymutatásokat eredményezte, amelyek nem tükrözik a diétás koleszterin-bevitel korlátozását. Azt is javasolta, hogy a telített zsírfogyasztás korlátozásait felül kell vizsgálni, mivel nincs erős bizonyíték arra, hogy ezek a zsírok a szívvel vagy más betegségekkel kapcsolatosak. A teljes jelentés olvasható az health.gov oldalon.
Be kell ismernie, hogy ez elég sokkoló hír, mert mindig azt mondták, hogy kevesebb zsíros ételeket és koleszterint fogyasztanak. De a legvalószínűbb, hogy a következő évben minden táplálkozási iránymutatásban változásokat fogunk látni.
Szeretném felhívni a figyelmet erre, hogy ne félj a zsírtól, mert A listán szereplő egészséges ételek többsége telített zsírokat tartalmaz. Sok természetes telített zsír nem árt. Másrészt viszont a fagyasztott zsír maradékában (például a szalonna sütése után) és más káros termékekben is vannak káros telített zsírok.
Bizonyosnak tűnik, hogy teljesen normális az élelmiszerek és a káros termékek fogyasztása. Természetesen ezek a termékek nemcsak telített zsírokat tartalmaznak. De a legfontosabb dolog, amit meg kell tanulnunk, az, hogy megkülönböztessük a jó telített zsírtartalmú ételeket a rosszoktól.
Az olvadt zsírról beszélve a transzzsírok az egészségtelen ételekben megtalálhatók, mint például a sült, sült ételek, a burgonya chips, a fagyasztott pizza és a különféle tejtermék nélküli krémek stb.
A transzzsír az őrült tudós olajja. A Mayo Klinika szerint a növényi olajhoz hidrogént adnak a transzzsírok létrehozásához, ami szobahőmérsékleten szilárdvá teszi. Ez történik a mesterségesen szintetizált telített zsírokkal is.
Az eredmény részlegesen hidrogénezett olajok. Lehet, hogy hallottad ezt a kifejezést korábban, mert Ezeket az olajokat gyakran a következő okok miatt használják:
- Nem kell annyira megváltoztatni, mint más olajok (Gondoljunk a sütésre gyorséttermekben, mint például a Mac Donalds-ban - gyakran nem változtatják meg az olajat)
- Hosszabb eltarthatóságuk van
- Ők olcsóbbak, mint a természetes olajok.
- Kellemes ízt adnak nekünk.
A részlegesen hidrogénezett olajokat mindig el kell kerülni. De nem minden transzzsírot ki kell zárni az étrendből. Igen, el kell kerülni a fagyasztott pizza és a sült krumpli esetében, de a termékek listája, amelyet az alábbi listában leírtak, a menüben kell lennie.
Tehát elértük a következő szükséges anyagot, amely mindig jelen kell lennie az étrendben. A "jó zsírok" kategóriájához mononaturálatlan, valamint többszörösen telítetlen zsírok tartoznak.
Kezdők esetében a mononepiesített zsírok egy szén kettős kötést tartalmaznak. Ez a kötés azt jelenti, hogy a szintézis kevesebb szén-dioxidot igényel a telített zsírokhoz képest, ahol a kötések főleg hidrogén.
Ellentétben a telített zsírokkal, a mono-telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Hogy ezt emlékezzük, képzeld el, hogy olívaolaj - nagy mennyiségben tartalmaz monon-telítetlen zsírokat és sokkal kevésbé telített zsírokat. Ezért az olívaolaj nem keményedik meg, ha kiömlik. Azonban a több telített zsírt tartalmazó kókuszolaj szobahőmérsékleten keményedik. Tehát a legegyszerűbb módja annak, hogy emlékezzünk a nagy mennyiségű telített és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó olajok közötti különbségre.
A többszörösen telítetlen zsírok kettős vagy több kettős szénhidrát-syazey-vel rendelkeznek.
Néhány olajban többszörösen telítetlen zsírok találhatók, például napraforgó, pórsáfrány, kukoricaolaj. Ezeket a termékeket is érdemes visszautasítani. De ezek az olajok olyan egészséges termékekben is megtalálhatók, mint a lazac, dió és lenmag.
Fontos megjegyezni, hogy a többszörösen telítetlen zsírok elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a testünk számára nélkülözhetetlenek. Legalább fele megtalálható a listán.
Kétféle többszörösen telítetlen zsír van - omega-3 és omega-6 zsírsavak. Ezek pótolhatatlanok, és azt jelenti, hogy élelmiszerekkel kell fogadnunk őket.
Most már ötleted van mind a négy fő zsírfajtáról, megvitathatjuk, hogy mely termékeket kapjuk.
Ideális esetben egyszerre telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat kell kapnia élelmiszerekkel, főleg az omega-3-ra összpontosítva. Eddig ezeket a kétféle zsírt hasznosnak találták és alkalmasak a napi fogyasztásra. A listán szereplő egyes termékek telített zsírokat tartalmaznak, de jobb, ha ezeket a termékeket a feldolgozott termékekhez ragaszkodik.
Javasoljuk, hogy ezeket a magas zsírtartalmú ételeket az étrendhez adjuk. De szükség van a magas zsírtartalmú élelmiszerek bevezetésére az étrendben, hetente kétszer vagy háromszor. Továbbá, ha növeli a zsírbevitelt, csökkentse a szénhidrát bevitelét.
De most már nem fogunk ilyen részleteket eljutni. Ne feledje, hogy nem kell egy piteet enni, ha sok zsíros ételt fogyasztottál.
A joghurt segít javítani az emésztést probiotikumokkal vagy élő kultúrákkal, és az amerikai Nemzeti Orvostudományi Intézet kutatása szerint segít a fogyásban is.
A tápanyagoknak köszönhetően a joghurt energiát ad és kalciumot és fehérjét ad.
Kérjük, legyen óvatos, ha joghurtot vásárol: figyeljen a címkékre, hogy a termék ne kerüljön túlterhelésre a cukorral. Jobb, ha a joghurtot önmagával hígítjuk, például mézzel, friss áfonyával és fahéjjal.
A sajt kiváló fehérje-, kalcium- és ásványi anyagforrás, és az étvágy ellenőrzésére legelőnyösebb lehet.
Alan Aragon, egy táplálkozási szakértő és egy férfi súlyvezető tréner, egyszer azt mondta: „A fehérje és a zsír kombinációja a közönséges zsíros sajtokban nagyon gazdag... Ennek eredményeként a zsíros sajtok snackje nem teszi lehetővé az étvágyat órákig; Megállapítottam, hogy csökkentette az ügyfelek által fogyasztott élelmiszerek mennyiségét a későbbi ételekben.
Mivel ez még mindig túl zsíros étel, vegye figyelembe az adagok méretét, és szükség szerint állítsa be őket.
Jóllehet a listán szereplő két következő terméket megemlítettük, érdemes megemlíteni. Az olívaolaj több telített zsírt tartalmazhat, mint más olajok, de táplálkozási előnyei messze felülmúlják ezt a hátrányt.
Mi teszi a terméket hasznosnak?
A kutatás eredményeként megállapították, hogy az olívaolaj összetétele sok antioxidánsot tartalmaz. Az olívaolaj ténylegesen megakadályozhatja a rákos sejtek fejlődését és akár halálát is okozhatja. Az oleacansalnak nevezett polifenolnak köszönhetően erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Az oleacansal közvetlenül a gyulladást és a fájdalmat érinti, mint a népszerű NSAID-ok, de mellékhatások nélkül.
- Kókuszolaj
Mi van a kókuszolajjal?
A kókuszdióolaj javíthatja a koleszterint és jó energiát adhat.
Az SFGate szerint: "A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyeket a szervezet közvetlenül energiára használ."
Ki nem szeret energiát?
A dió is sok energiát ad, így mindig jó, ha kézben tartják őket. A dió fő problémája azonban, hogy rendkívüli mennyiségű zsírt tartalmazhatnak, így az adagok ellenőrzése kötelező. Korlátozza magát egy maroknyi, mert ezek a srácok túl könnyen és észrevétlenül megeszik!
Nézzük meg ezt a listát a dió zsírtartalma 100 grammonként:
- Mandula: 49 g zsír, a kalóriák 78% -a zsírból származik
- Brazília dió: 66 g zsír, a kalória 89% -a zsírból származik
- Kesudió: 44 g zsír, a kalóriák 67% -a zsírból származik
- Mogyoró: 61 g zsír, a kalóriák 86% -a zsírból származik
- Makadámia: 76 g zsír, a kalória 93% -a zsírból származik
- Pekándió: 72 g zsír, a kalória 93% -a zsírból származik
- Fenyőmag: 68 g zsír, a kalória 87% -a zsírból származik
- Pisztácia: 44 g zsír, a kalóriák 72% -a zsírból származik
- Dió: 65 g zsír, a kalória 87% -a zsírból származik
Ez a lista nem hagyhatja meg, hogy táplálkozzon diótól, éppen ellenkezőleg, bizonyítania kell, hogy bizonyos mennyiségekben a dió használata kötelező.
A magokat diónak tekinthetjük: hasznos és szükséges, de csak kis mennyiségben.
Néhány legjobb mag:
- Chia mag
- Lenmag (föld)
- Tökmag (sült, só nélkül)
- Napraforgómag (sült, só nélkül)
A nagy zsírtartalom ellenére a chia magok nagyon hasznosak. Hogy őszinte legyek, a lenmagra is szükség van, és valamivel kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a chia mag. Lenmag - rostforrás, antioxidánsok és esszenciális omega-3 zsírsavak.
A tökmagot alkalmanként antioxidánsokat és az ajánlott magnéziumbevitel 50% -át kapjuk. A Mercola azt állítja, hogy a magnézium létfontosságú a csont- és a fogszövetek megőrzéséhez, a szívműködéshez, a véredények pihentetéséhez és a jó emésztéshez.
Ami a napraforgómagot illeti, gazdag antioxidánsokban, valamint rostokban és aminosavakban is. Meg lehet mondani, hogy ezeknek a magoknak a diéta kötelező részévé kell válniuk.
- Dió paszta
A tulajdonságok hasonlóak a dióhoz. A dió paszta az egyik olyan termék, amelyet nem szabad elkerülni. Azonban szüksége van a megfelelő típusú dió paszta, mintha a diót választanánk. Nem tudok rólad, de a legjobban szeretem a mandula- és mogyoróvajat.
Vágjuk a zellerszárat, adjunk hozzá mandulaolajat, habosítsuk be a kendermagokat vagy a chia magokat cukros mazsola helyett.
Ha nagyon zsíros ételekről van szó, akkor a legjobb barátod.
Ahogy a garantált tápértékből látható, az avokádó átlagos részének az átlagos avokádónak kb. Ha egy egész avokádót fogyaszt, akkor 250 kalóriát és 22,5 g zsírt kap. Természetesen rendben van, ha egész avokádót eszik, mert 71% -os mononepen-telezett zsírt tartalmaz - az egyik legjobb zsírfajtát.
Körülbelül 20 vitamint és ásványi anyagot találsz avokádóban, rostokban, fehérjében, omega-3-ban, 4 g teljes szénhidrátban és 1,2 g rendelkezésre álló szénhidrátokban, így az avokádó rossz szénhidrátokban. Mindezen előnyök miatt az avokádó nélkülözhetetlen, magas zsírtartalmú termék.
Annak ellenére, hogy az olajbogyók sok zsírt tartalmaznak, sok mono-telítetlen zsírt tartalmaznak, így az olajbogyók kiválóan kiegészítik az étrendet.
Amint azt korábban említettük, a monokoncentrált zsírok nagyobb mennyisége a vércukorszint egyensúlyának, a vér koleszterinszintjének csökkentésének és a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésének tulajdonítható.
A tojás magas koleszterinszintet mutat, de a zsírszint is emelkedett.
A legtöbb zsír sárgája van. Ezért a csökkent zsírtartalmú étrendben a legtöbb ember csak fehérjét fogyaszt. Az egyetlen probléma az, hogy a sárgájában található összes zsír pótolhatatlan.
Egy nagy tojásban 1,6 g telített zsírt, 0,7 g többszörösen telítetlen zsírt és 2 g egyszeresen telítetlen zsírt találtunk. Az egészséges zsírok mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is kap, így javul az anyagcsere.
A vörös hús felesleges fogyasztása a vasszint növekedéséhez vezethet, ezáltal csökkentve a vérerek rugalmasságát és növelve a 2. típusú diabétesz és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
Ugyanakkor a húsnak időről időre, például hetente kétszer vagy háromszor eszik a testét.
A LiveStrong rámutat arra, hogy meg kell vásárolni a megfelelő darabokat. Néhány darab telített zsírt és koleszterint tartalmazhat, míg mások, mint például a bélszín, jó mennyiségben tartalmaznak jó zsírt. Kiválaszthatja a bölény húsát, inkább sovány és egészséges.
Ahelyett, hogy drága halolaj-kiegészítőket vásárolnánk, olajos halakat kell enni, például lazacot, szardínia, pisztráng vagy makréla.
Az ilyen típusú halak nagy mennyiségű fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint: „A több százezer résztvevőt tartalmazó vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy egy vagy két uncia zsíros hal fogyasztása hetente - lazac, hering, makréla, spratt vagy szardínia - 36% -kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát ”.
Igen, a csokoládé hasznos termék, természetesen, ha a megfelelő csokoládét választja. A 70% -os kakaótartalmú csokoládé kiválasztásával kiválaszthatja a kiváló hasznos anyagokat.
A Cleveland Klinika megállapította, hogy a csokoládé készítéséhez használt kakaóvajban található zsírok például az olajsav, amely egy monok telítetlen zsír, hasonló az avokádó vagy az olívaolajhoz.
A csokoládé a zsír mellett flavonoid tartalommal, antioxidánsok csoportjával büszkélkedhet.
Ha csokoládét eszik, a teste a következő előnyökkel jár:
- A koleszterin feleslegének csökkentése
- Megnövekedett véráramlás a szívbe és az artériákba
- Alacsony vérnyomás
- Csökkenti a vérrögök kockázatát
- A hangulat javul
Egy darab fekete csokoládé a szükséges mennyiségű csokoládé naponta.
30 gramm csokoládé körülbelül 155 kalóriát tartalmaz, és 38% -a zsírból származik. 150 gramm sötét csokoládé 900 kalóriát és 228% -a a napi zsírbevitel.
Ezért a mennyiségi szabályozás annyira szükséges, ha a csokoládéra van szükség.
Reméljük, hogy ez az élelmiszer-lista segített abban, hogy úgy gondolja, hogy ne kerülje el a zsíros ételeket. A természetes zsírok hasznosak és szükségesek a szervezet teljes működéséhez. De ha a test magas zsírtartalmú ételeket kap gyorséttermekből vagy kényelmi ételekből, akkor ez egy másik történet.
És milyen termékeket szeretne a listából? Vagy talán saját listája van?
Mint ez a cikk? Ossza meg a társadalomban. hálózatokat.
(3 értékelés, átlagos: 5.00 az 5-ből)
„A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk”
Ha egy személy választja, hogy melyik terméket választja - zsír vagy zsírmentes - szinte mindenki kedveli a második terméket. Az emberek mindig hajlamosak fogyni. És ehhez meg kell enni diétás termékeket. A zsír viszont mindig az étrend ellensége volt, ami csak káros, ezért nem meglepő, hogy az emberek megdöbbentenek, amikor az orvosok és táplálkozási szakértők dicsérik a zsírokat. Valójában egészséges zsírok vannak a fogyáshoz. Valószínűleg tudja, hogy az avokádó egyike azoknak, akik népszerűvé váltak az étrendben, és néhány évvel ezelőtt elkezdtek egy Instagram-botot, és csak mostanában nyugodt. Így figyelembe veheti az olívaolajat, a mediterrán élelmiszerrendszer gyöngyszemét. A megemlítetteken kívül még mindig sok zsírban gazdag, egészséges táplálékot tartalmaz, amelyeket biztosan rendszeresen be kell vonni az étrendbe. Itt van, amit tudnod kell.
Milyen zsírok vannak a testnek? Jellemzően a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Segítenek csökkenteni a koleszterin szintjét, ami elzárja az artériákat, ami a többi szív-hasznos tulajdonság mellett. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy ezek a zsírok befolyásolják az inzulin és a vércukorszint normalizálódását, csökkentve a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.
„Egyedül telítetlen zsírok mindegyike a legelőnyösebb zsírok közé tartozik” - mondja Dana Hanns, Ph.D., a Master of Health, a kutató és fejlesztő, az UCLA Medical Center vezető táplálkozási szakértője és egy szabadúszó docens a Fielding Public Health-nál. "Ellenállnak a gyulladásnak, csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és tele vannak jó tápanyagokkal, és szintén előnyösek a fogyásban."
Hasznos lehet a többszörösen telítetlen zsírok is. A két fő típus az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyeket testünk az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez igényel. Az omega-3 jó a szív egészségére, és főként halakban és algákban, diófélékben és szemcsékben található. "Más omega-6 többszörösen telítetlen zsírok találhatók néhány növényi olajban" - tette hozzá Hanns. "Ezek nem különösebben károsak, de nem mindig hasznosak, ellentétben az omega-3 és a mononepiesített zsírokkal." Az omega-6 együtt működik az omega-3-mal a koleszterinszint csökkentése érdekében, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-6-nál több omega-6-t fogyasztva a gyulladás és a súlygyarapodás hozzájárulhat, így a legfontosabb az, hogy biztosan hogy több omega-3-ot fogyaszt, mint az omega-6.
Egy egyszerű szabály: mindig el kell kerülnie a transzzsírokat - a címkén „részlegesen hidrogénezett olajokként” szerepelnek. Tényleg semmit sem hordoznak, csak kárt. Legtöbbjük mesterséges és növeli a rossz koleszterinszintet, és csökkenti a jó szintet, ami segít megtisztítani a véredényeket. Az American Heart Health Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát, és a 2. típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával járnak.
A telített zsírokkal való szembenézés némileg nehezebb. Az idősebb táplálkozási tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok nagyon rosszak a koleszterin esetében, de a legújabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Amerikai Szív Szövetség ajánlásai továbbra is korlátozzák a telített zsírok fogyasztását, és előnyben részesítik az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat. Az alábbiakban felsorolt előnyös élelmiszerek közül sokan telített zsírokat tartalmaznak, de nem képezik az összes zsír nagy részét, és ezért nem csillapítják az egészséges zsírok pozitív hatásait.
Itt találhatók a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Elkészítettünk egy anyagot az egészséges zsírokról, a termékek listáját - különösen az Ön számára!
Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire telítetlen zsírokat tartalmaz. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a nátrium- és koleszterinmentes rostok napi 40% -át tartalmazza, és a lutein jó forrása, amely a látást védő antioxidáns. Próbáld ki a rosszabb zsírtartalmú termékek helyett - használj 1/5 közepes avokádót a majonéz helyett szendvicsre, vaj pirítósra vagy tejföllel sült burgonyában. Ne feledje, hogy az avokádók magas kalóriát tartalmaznak, így az avokádók legfeljebb 1/4-ét egyszerre kell fogyasztani.
A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolsavnak a növényekben. Egy közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy egy napos dió naponta csökkenti a rossz koleszterinszintet, és javítja a vérerek működését is. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a dió étkezés csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot okozhat, és javítja az artériák állapotát is.
A diófélék, mint például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaznak. A mandula az E-vitamin leggazdagabb, és a pisztácia lutein és zeaxantin, a karotinoidok pedig fontosak a szem egészségére. Mindössze annyit kell tennünk, hogy napi 30 gramm diót eszünk, hogy észrevegyük a pozitív hatást. Egyes fajták nagyobbak, mint mások, mint például kesudió és makadámia dió, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani a tálcák méretére (a dió átlagosan 45 gramm zsírt 100 grammra). Táplálkozási szakemberek, mint a pisztácia, mert az a tény, hogy tisztítani kell őket, lassabban eszik őket, és könnyebben szabályozható az adagolási méret. A földimogyoró (hüvelyesek) egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-6-os többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, ami azt jelzi, hogy jó a test számára.
Az anyák és a magolajok az egészséges zsírok találhatók. Próbáld meg a mandula, kesudió, napraforgóolaj, hogy a növényi forrásokból származó, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok megfelelő adagját kapják. Mindössze 2 evőkanál van, amit a pirítóson elterjedhet, vagy friss almalevél. Válasszon természetes dióféléket minimális mennyiségű összetevővel.
A fekete olajbogyó egy csésze zsírja 15 gramm, de ismét többnyire telítetlen. Ráadásul, függetlenül attól, hogy milyen olajbogyót szeretne, sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például hidroxi-tirozolt, amely régóta ismert a rák megelőzésének eszközeként. Az új kutatások azt mutatják, hogy szerepet játszik a csontvesztés csökkentésében is. Ha allergiás vagy egyéb gyulladásos folyamatai vannak, az olajbogyó lehet a tökéletes snack az Ön számára, mert a kutatások azt mutatják, hogy az olajbogyó-kivonatok antihisztaminokként hatnak a sejtek szintjén. Mindezen előnyökkel azonban fontos megjegyezni, hogy az adagolási méret az olívaolaj mennyiségétől függ. 5 nagy vagy 10 kis olajbogyóhoz ragadjon ideális áron.
Az ok, amiért az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg, az egyszeresen telítetlen zsírok gazdagsága. De ne öntsön nagy mennyiségben. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.
Egy csésze őrölt lenmag tartalmaz 48 gramm zsírt, de ez minden hasznos telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell. A lenmag kiváló forrás az omega-3 zsírsavaknak, így a vegetáriánusok (vagy azok, akik nem eszik a halat) az egészséges zsírok iránti igény kielégítésének kulcsa. Ezen kívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint a többi növényi termék. Ezek a tápanyagok növényi ösztrogént és antioxidánsokat tartalmaznak, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthetnek megakadályozni bizonyos ráktípusokat. Végül, de nem utolsósorban a lenmag mind oldhatatlan, mind oldható rostokat tartalmaz, így hosszabb ideig képes fenntartani a telítettség érzését, valamint csökkenti a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét. Megszórjuk a lenmagot joghurt vagy zabpehellyel, adjunk hozzá egy kanál egy turmixban. Vagy próbáld meg hozzáadni, ha sütés közben süteményt használsz.
Az olajos halak, például a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng) tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és ismertek, hogy segítenek a szív egészségének javításában. Ez az egyik legjobb módja a megfelelő mennyiségű zsírhoz. Az Amerikai Szívegészségügyi Szövetség azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, hogy a lehető legnagyobb hasznot kapja.
A tonhal nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at is tartalmaz. A kényelmes sushi konzervekről és a tonhalról beszélünk. Steakek, hamburgerek, tonhal saláták - a lehetőségek végtelenül sokak, ezért válasszon valamit magadnak. A lazac mennyiségéhez hasonlóan a tonhal fogyasztását 340 grammra (hetente kétszer) kell korlátozni, hogy elkerülhető legyen a túlzott expozíció, mint például a higany, amelyet kis mennyiségben találhatunk a tenger gyümölcseiben.
Igen, ez igaz. Csak 30 gramm sötét csokoládé (egy adag) kap körülbelül 9 gramm zsírt. E mennyiség mintegy fele - telített zsírok, a második rész egészséges zsírokban és számos más alapvető tápanyagban gazdag - A, B és E vitaminok, kalcium, vas, kálium, magnézium és flavonoidok (növényi antioxidánsok). És tudtad, hogy a sötét csokoládé egy adagja is tartalmaz 3 gramm rosttartalmat? Elmondható, hogy a csokoládé gyakorlatilag növényi. Ahhoz, hogy a csokoládéból a legmagasabb szintű flavonoidokat kapjuk, cserépeket vásároljunk legalább 70% -os kakaóbab tartalommal.
Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A magasabb vagy alacsonyabb ételek magasak lehetnek, de a tofu mégis jó forrás a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Egy kis, 80 gramm tofu adag 5 és 6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de szójababból természetes. A Tofu bizonyos okokból egészséges tápláléknak tekinthető - alacsony nátrium-tartalmú szilárd növényi fehérje, és a napi kalciumszükséglet közel egynegyedét biztosítja.
Mind a többszörösen telítetlen, mind a telítetlen zsírokban gazdag szójabab kiváló növényi fehérjék és szálak forrása. Élvezze őket főtt vagy sózott, ízletes ételek vagy hummuspüré formájában.
Add hozzá őket a salátához, vagy csak enni egy kis maroknyi, hogy egy nagy adag egészséges zsírt, fehérjét és rostot kapjunk.
Ezek a kis, de erőteljes magok gazdagok omega-3, rost, fehérje, alapvető ásványi anyagok és antioxidánsok között. A szuperételként való népszerűségük megérdemelt - a koktélokhoz egy evőkanál adhat hozzá, hogy gyorsan növelje a zsír, a rost és a fehérje mennyiségét, vagy átgyorsítsa őket egy éjszakára. Még a desszertek főzésére is használhatja őket.
A tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran úgy gondolják, hogy a tojásfehérje egészségesebb választása, mint az egész tojás, mert kevesebb zsírt tartalmaznak, de bár igaz, hogy a tojássárgája egy kis zsírt tartalmaz, az alapvető tápanyagokban is gazdag. Egy teljes tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített. A tojás szintén jó kolinforrás (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogramm), B-vitamin, amely segít az agyban, az idegrendszerben és a szív- és érrendszerben. Ami a koleszterint illeti, a közelmúltban végzett táplálkozási kutatások azt mutatták, hogy a tojásfogyasztás nem növeli a vér koleszterinszintjét. Tény, hogy a vizsgálat a mérsékelt tojásbevitelt a jobb szívbetegséghez kapcsolta.
A következő élelmiszerek több telített zsírt tartalmaznak, és ezeket óvatosabban kell használni. De az egészséges, egészséges táplálkozás részét is képezhetik.
Úgy tartják, hogy a magas zsírtartalmú élelmiszerek, mint például a steak, károsak. De valójában kevésbé zsír, mint gondolnád, különösen, ha sovány húst választasz, ami 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 g telített zsírt tartalmaz 100 grammra (átlagosan). Továbbá, a sovány marhahús kiváló fehérje-, vas- és cinkforrás, az aktív nők számára fontos tápanyagok. A 100 gramm sovány marhahús egy adagja 25 gramm fehérjét tartalmaz, amelyek szükségesek az izomépítéshez, és háromszor több vasat (ami fontos az oxigén szállításához a vérből az agyba és az izmokba), mint egy csésze spenót, és a napi cinkhordozó harmada immunrendszer. A sovány sertéshús mérsékelt fogyasztás esetén jó zsírforrás lehet. A feldolgozott sertéshús, például a szalonna gyakran tartalmaz nátriumot és egyéb tartósítószereket, például nitrátokat (amelyek befolyásolják a szívbetegségek növekedését és a rák kialakulásának kockázatát), ezért más fehér húst kell enni.
Ahogy már említettük, a teljes körű tejtermékek használata az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékekhez képest előnyös a testsúly szabályozásában. Még a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését is segítik. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, 5 gramm telített zsír és a fölözött tej, amely nem tartalmaz egyiket sem. A tejtermékek zsírtartalmának egyéb támogatói azt mutatják, hogy zsírra van szükség az A és D vitaminok felszívásához a tejből, mivel zsírban oldódó vitaminok.
Ha joghurtot vásárol, válasszon egyet, amely aktív növényeket tartalmaz a bél-egészségügyi előnyök eléréséhez. Vegyük a klasszikus változatot anélkül, hogy töltőanyagot kapnánk. Adjunk hozzá egészséges joghurtot és friss gyümölcsöt.
Befejezi az egészséges zsírok áttekintését és a sajttermékek listáját. Gyakran megmagyarázhatatlanul nagy zsírtartalmú, különösen kemény, zsíros fajták, például parmezán. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi termékek, ezek (különösen a parmezán, amely csak 27 gramm zsírt és 18 gramm telített per 100 grammot), más tápanyagok tömegét biztosítják. A testben, különösen a csontszövetben, a kalcium-ellátás tekintetében a sajtok a napi szükségletek közel egyharmadát teszik ki. És igen, nincs kevesebb fehérje a sajtban, mint bármely más élelmiszerben, még a hússal és a tojással összehasonlítva!
Tehát tudod, milyen élelmiszerek tartalmazzák egészséges zsírokat. Van gondolataid? Ossza meg a megjegyzéseket!
Évtizedek óta a fogyás fél attól, hogy nagy zsírtartalmú ételeket fogyasztjon. De a zsírok is más!
Néhány zsír (transzzsír) növeli a káros koleszterin mennyiségét és cukorbetegséget okoz. És mások (telítetlen zsírok) segítik az immunrendszer erősítését és a szív-érrendszeri betegségek megelőzését.
Ezen túlmenően, a jó zsírok a súlycsökkenéshez jó. Mivel részt vesznek a hormonok kiválasztásában és hozzájárulnak a gyors telítettséghez.
A helyes zsírok hatásainak első előnyei a bőr színének javításában és a bél munkájának normalizálásában láthatók.
Rendszeres fogyasztás mellett segítenek csökkenteni a krónikus fájdalmat és a gyulladást, mivel a legtöbb egészséges zsírt tartalmazó termék gazdag gyulladásgátló szerben (omega-3).
Halolaj
E zsír fogyasztása nemcsak a fogyás, hanem az általános egészség szempontjából is fontos. A közelmúltban a tanulmányok elkészültek az ausztrál professzorokkal, akik azt mutatták, hogy a halolaj fogyasztása növeli a súlycsökkenésre irányuló képzés hatékonyságát.
Ez a fajta zsír nagy mennyiségben megtalálható az Atlanti-óceáni tőkehalban, valamint ilyen típusú halakban, mint a makréla és a laposhal, a hal és a lazac.
Hogyan fogyasszunk halolajat a fogyás érdekében
Sokan tévesen úgy vélik, hogy ez a termék zsír és nem előnyös a szervezet számára. Igen, a zsír csak zsír, de egészséges zsírok segítenek a fogyásban.
Ezek hozzájárulnak az extra kalóriák aktív égetéséhez. Bár természetesen ezt a terméket nem szabad visszaélni: elég egy kis darab naponta.
A legtöbb gramm egészséges zsírt megtalálható a sertéshúsban. Tehát 100 gramm ilyen hús esetében 2 gramm zsírt tartalmaz. Természetesen ez nem a zsíros sertéshúsról szól, hanem egy olyan fiatal borjú vágásáról, amelyet megfelelően párolt vagy vízben főzünk.
Egyébként a kis mennyiségű sertéshús használata kedvezően befolyásolja a szív-érrendszer működését. Meg kell jegyeznünk, hogy a gőz malac nemcsak mono-telítetlen zsírok, hanem kálium és vas is.
A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a sertéshús egészségesebb, mint a fehér baromfihús. A hasznos húsfajtákból a bárányra is figyelhetünk. Száz gramm termék 3,5 gramm zsírt tartalmaz.
Mindenki, aki számít kalóriát, tudja, hogy a dió kalória. De egy maroknyi nap lehet enni. A termék javítja a szív és az erek működését, elnyomja az éhségérzetet.
Minden mérsékelt mennyiségű anya előnyös, mindegyik hasznos zsírsavat tartalmaz. Tehát 10 gramm pisztácia 2 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Ugyanebben az mennyiségben egészséges zsírtartalmú dió lesz 0,7 gramm, mandula - 3 gramm, 4 g mogyoró, 100 gramm fenyőmagban - 1,5 gramm.
Ha a cél az, hogy lefogy, akkor jobb választani fenyőmagot, amely savat tartalmaz, elnyomva az éhségérzetet. A réztartalom miatt a mogyoró jótékony hatással van a vas szervezetbe történő felszívódására, a pisztácia csökkenti a rossz koleszterinszintet, és a mandulák hozzájárulnak a test megújulásához.
Minden táplálkozási szakember egyetért abban, hogy a leghasznosabb olaj csak olívaolaj. Az előnyös tulajdonságokat maximálisan fenntartja, kiváló antioxidáns, és nagy hatással van a test egészére. Egy evőkanál olívaolaj 9 gramm egészséges zsír.
Miért vegyünk olívaolajat
Még mindig hasznos a lenmagolaj. De van egy különleges sós íze, amit nem mindenki szeret. Fontos, hogy csak hidegen sajtolt olajat vásároljon, amely hasznos telítetlen zsírsavat tartalmaz.
Lenolaj: felhasználási módok, adagolás és ellenjavallatok
10 gramm pályázati avokádópép 1 gramm egészséges zsírt tartalmaz. Továbbá maga a gyümölcs 75% növényi zsírokból áll. Minden zsír hasznos és szükséges az emberi egészség és szépség szempontjából.
Plusz, a gyümölcspép részeként számos vitamin és ásványi anyag található. Kizárólag nyers avokádópépet kell enni. Ha a terméket hőkezeljük, nem lesz olyan hasznos.
Sok egészséges zsír megtalálható a szójababban vagy a lenmagban. Fontos azonban ezeket a termékeket szigorúan korlátozott mennyiségben használni.
Diétás receptek chia magokkal
lenmaggal
Furcsa módon, de a valódi keserű csokoládé olyan termék, amelyhez a táplálkozási szakemberek több mint elhúzódó. Segít fogyni, és egészséges zsírokat tartalmaz, de fontos, hogy a termék 70% vagy annál pontosabb legyen a kakaó.
100 gramm fekete csokoládé 32 gramm egészséges zsírt tartalmaz (ha csokoládéban dió van, ez a szám magasabb lesz).
A keserű csokoládéról szóló mítoszok
Amellett, hogy a jó minőségű sajt egészséges zsírokat tartalmaz, kalciumot és vitaminokat is tartalmaz. Az egyetlen dolog, amit szem előtt kell tartani, az a tény, hogy a fogyás során csak azokat a sajtokat lehet fogyasztani, amelyek zsírtartalma nem haladja meg a 40% -ot. Például fontolóra veheti a mozzarellát.
És még néhány tipp:
- Függetlenül attól, hogy mennyire hasznosak a telítetlen zsírok, a fogyasztást is ellenőrizni kell. Napi ráta - 1 gramm 1 kg súlya esetén.
- Minél kisebb a termék feldolgozása, annál hasznosabb. Nagyobb előnyben részesítsük a vetőmagokat, a dióféléket, a zöldségeket, majd a halakat, a vajat, a sajtot és az egyéb hőkezelt termékeket.
- Fajta, sokszínűség és sokszínűség újra! Minden termék különböző arányban tartalmaz zsírsavat és hasznos tulajdonságait.
Hozd a diéta jó zsírokat a megfelelő forrásokból, és az extra fontok olvadnak, mint a hó tavasszal.
Sokan úgy gondolják, hogy a zsírt fogyasztó emberek túlsúlyosak. Tény, hogy nem olyan egyszerű. Szervezeteink természetes zsírokat igényelnek, hogy lefogyjanak és normálisan működjenek. A megfelelő zsírfajták növelik a telítettség érzetét és maximalizálják az anyagcserét, védik a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és javítják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Nem is beszélve arról, hogy a nagy mennyiségű feldolgozatlan élelmiszerek számos fontos tápanyagot tartalmaznak, mint például vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és egyéb vegyületek. Ez az anyag információkat tartalmaz a leghasznosabb zsírokról - a leggazdagabb termékek listája.
A leghasznosabb zsírtermékek listája
Mivel a zsírt démonizálták, az emberek több cukrot, finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztanak. Ennek eredményeképpen az emberek egyre fájdalmasabbá válnak.
Az idők azonban megváltoznak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsír, beleértve a telített, nem káros az egészségre (1, 2).
Mindenféle egészséges zsírt tartalmazó élelmiszert ma már a tudósok egészséges élelmiszerekként ismernek fel. Íme 10 nagy zsírtartalmú, hihetetlenül egészséges és tápláló étel.
Ez az olaj a legelőnyösebb zsírokat tartalmazza, és fontos összetevője a mediterrán étrendnek, amely számos jótékony hatással bír az emberi egészségre, megakadályozza a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, és megakadályozza az öregedési folyamatokat is (3, 4).
A természetes, finomítatlan olívaolaj E- és K-vitaminokat és gazdag erős antioxidánsokat tartalmaz. Ezen antioxidánsok némelyike a gyulladás elleni küzdelemhez és az LDL-részecskék védelméhez vezethet az oxidációval (5, 6).
Azt is megállapították, hogy alkalmazása a vérnyomás csökkenésével, a koleszterin-markerek javulásával és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával járó mindenféle előnyhöz kapcsolódik (7).
Részletek az olívaolaj előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Olívaolaj: az előnyök és az ártalom, hogy mit kell tenni.
Összefoglaló:
A finomítatlan természetes olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz, és segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek, a 2. típusú diabétesz és a gyulladás kialakulását.
A teljes tojást egészségtelennek tekintették, mert a sárgája magas koleszterin- és zsírtartalmú. Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Emellett a teljes tojásból származó kalóriák 62% -a zsírból származik (8).
Az új vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a koleszterin a tojásban nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis a legtöbb emberben (9).
Tény, hogy a tojás a bolygón a leginkább tápanyagban gazdag ételek közé tartozik. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szinte az összes szükséges tápanyagot tartalmazzák.
A tojás még olyan erős antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek megvédik a szemet, és sok kolin fontos az agy tápanyaga, amelyből az emberek 90% -a nem kap elegendő táplálékot (10, 11).
A tojás is olyan termék, amely segít fogyni. Táplálóak és magas fehérjetartalommal rendelkeznek - a fogyás legfontosabb tápanyaga (12).
Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmuk van, az emberek, akik helyettesítik a gabonapelyheket tojással, kevesebb kalóriát fogyasztanak és fogynak (13, 14).
A legjobb tojásokat omega-3 zsírsavakkal vagy házi készítménnyel gazdagítják. Ne utasítsa el a sárgáját, mert szinte az összes tápanyagot tartalmazza.
Összefoglaló:
A teljes tojás a bolygón a leginkább tápláló tápanyagok közé tartozik. A magas zsír- és koleszterintartalom ellenére hihetetlenül tápláló és egészséges.
A dió hihetetlenül egészséges. Nagy mennyiségű egészséges zsírt és rostot tartalmaznak, és a növényi fehérje jó forrásai. A dió is nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaz, és magnéziumban gazdag, ásványi anyag, amely a legtöbb emberben hiányos.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik diót fogyasztanak, egészségesebbek és kisebb kockázatot jelentenek a különböző betegségek, mint például az elhízás, a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség (15, 16, 17).
A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolinsavnak - az omega-3-nak, a növényekben. Egy nemrégiben végzett tanulmány a maroknyi dió napi fogyasztását követte, a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin csökkenésével, valamint a véredények működésének javulásával. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a diófogyasztás csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot vagy stroke-ot okozhat, valamint javíthatja az artériák belső bélésének egészségét.
A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaz. A mandula az E-vitamin leggazdagabb forrása, és a pisztácia sok luteint és zeaxantin-karotinoidot tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából.
Egyél többet, mint egy maroknyi fenti diót minden nap, hogy meggyógyítsa az étrendet. A diófélék átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammonként.
Összefoglaló:
A dió egészséges zsírokkal, fehérjével, E-vitaminnal és magnéziummal gazdag, és a növényi fehérje legjobb forrásai közé tartoznak. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dió nagyon jó az egészségre és segít megelőzni a különböző betegségek, például a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását.
A sötét csokoládé az egyik olyan ritka termék, amely hihetetlenül ízletes és ugyanakkor nagyon egészséges. Ez a termék sok zsírt tartalmaz, amelyből a kalóriák mintegy 65% -a jön.
A sötét csokoládé 11% rostot tartalmaz, és a vas, magnézium, réz és mangán ajánlott napi bevitelének több mint 50% -a (18).
Ez a termék A, B és E vitaminokat, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsokat) tartalmaz. Annyira gazdag antioxidánsokban, hogy az egyik legmagasabb eredményt mutatta, még a fekete áfonya előtt is (19).
A benne lévő antioxidánsok némelyikének erős biológiai aktivitása van, és csökkenthetik a vérnyomást, és megvédhetik az LDL-koleszterint a vérben az oxidációtól (20, 21).
Tanulmányok azt is mutatják, hogy az emberek, akik hetente 5 vagy több alkalommal fogyasztanak fekete csokoládét, több mint a fele csökkentik a szív- és érrendszeri betegségekből származó halálozás kockázatát, mint azok, akik egyáltalán nem eszik (22, 23).
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a sötét csokoládé javíthatja az agy működését, és megvédheti a bőrt a napsérülésektől (24, 25).
Csak győződjön meg róla, hogy a legalább 70% -os kakaót tartalmazó, kiváló minőségű sötétcsokoládét választja, mivel az ilyen csokoládé a legtöbb flavonoidot tartalmazza.
Összefoglaló:
A sötét csokoládé sok egészséges zsírt, tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Nagyon hatékonyan javítja a szív- és érrendszer egészségét.
Az egyik kevés állati eredetű termék, amelynek előnyeit a tudósok fáradhatatlanul mondják, egy zsíros hal. A zsíros halfajták közé tartoznak a halak, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering (lásd a tenger, a folyó és a tó zsíros halainak teljes listáját itt: Fatty Fish: List, Health Benefits).
Ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban, amelyek jóak a szív-érrendszerre, a kiváló minőségű fehérjékre és mindenféle fontos tápanyagra.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a halat fogyasztók általában sokkal egészségesebbek, és jelentősen alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a demencia és az összes gyakori betegség kialakulásának kockázata (26, 27, 28).
Ha nem tudsz (vagy nem akarsz) enni halat, akkor a halolaj fogyasztása hasznos lehet a szervezeted számára. A tőkehal-halolaj a legjobb - az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint a D-vitamin nagy mennyiségét tartalmazza.
Összefoglaló:
Az olajos halak, mint például a lazac, a makréla és a hering, alapvető tápanyagok, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag. A zsíros halak étkezése az egészség javulásával és az összes betegségtípus kialakulásának csökkenésével jár.
A természetes joghurt hihetetlenül egészséges. Ez ugyanolyan fontos tápanyagokat tartalmaz, mint a többi tejtermék, de ezen túlmenően probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek erősen pozitív hatással lehetnek az Ön egészségére.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a joghurt fogyasztása jelentős mértékben javíthatja az emésztőrendszer egészségét, és még a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelemhez is hozzájárulhat (29, 30, 31).
Sajnos az élelmiszerboltokban forgalmazott joghurtok közül sokan zsírtartalmúak és cukrot tartalmaznak. Jobb, ha elkerüljük a joghurt tárolását, és ha lehet, házi készítésű.
A joghurt előnyös tulajdonságairól és használatának lehetséges mellékhatásairól itt olvashat: Joghurt: a testnek nyújtott előnyök és kár.
Összefoglaló:
A természetes joghurt szív- és érrendszeri zsírokat tartalmaz, amelyek a szív- és érrendszer egészségi állapotát szolgálják, és minden más olyan probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét.
Avokádó különbözik a legtöbb más gyümölcstől. Míg a legtöbb gyümölcs többnyire szénhidrátot tartalmaz, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Valójában az avokádóból érkező kalóriák 77% -át a zsírok tartalmazzák, ami ezt a gyümölcsöt sűrűbbé teszi, mint a legtöbb állati termék (32).
Az avokádóban a fő zsírsav mono-telítetlen zsír, az oleinsav. Ez a zsírsav a nagy mennyiségben olívaolajban is megtalálható, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (33, 34).
Az avokádó a kálium egyik legjobb forrása. 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banán, ami híres a nyomelem magas tartalmáról.
Az avokádó is kiváló szálforrás, amely segít a gyümölcsben az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) és a trigliceridek csökkentésében, ugyanakkor növeli az LDL-koleszterint (jó koleszterin) (35, 36, 37).
Annak ellenére, hogy az avokádók nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaznak, az egyik tanulmány azt mutatja, hogy azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztják ezt a gyümölcsöt, általában fogynak, és kevesebb zsírt tartalmaznak a gyomorban, mint azok, akik nem (38).
Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a napi rost igényeinek 40% -át fedi le, természetesen nem tartalmaz nátriumot és koleszterint, és jó forrása a luteinnak, ami antioxidáns, amely megvédheti a látását.
Avokádó fogyasztásakor tartsd észben, hogy ez a gyümölcs elég sok kalóriát tartalmaz, ezért próbáld meg egyszerre több, mint 1/4 avokádó fogyasztását.
Részletesen az avokádó előnyeiről és a használatból eredő lehetséges károkról itt olvashatsz - Avokádó: az emberi test előnyei és kárai.
Összefoglaló:
Az avokádó olyan gyümölcs, amely a fogyasztás során a zsírból származó kalória 77% -át tartalmazza. Ez a gyümölcs kiváló kálium- és rostforrás, és - amint azt már megállapítottuk - nagyon előnyös az emberi szív- és érrendszer egészségének.
A Chia magokat általában nem „zsír” élelmiszereknek tekintik. Azonban 100 gramm chia mag tartalmaz 31 gramm egészséges zsírt. Tekintettel arra, hogy a chia magokban szinte minden szénhidrát rost, a legtöbb kalória (80%) valójában zsírból származik. Ez kiváló zsírtartalmú élelmiszerekké teszi őket.
És ez nem csak zsírok - a chia magokban a legtöbb zsír egészséges omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA).
A Chia magok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik a test gyulladását (39, 40).
Ők is hihetetlenül táplálóak. Amellett, hogy a chia magok táplálékrostokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, ásványi anyagokkal is rendelkeznek.
Összefoglaló:
Chia magok nagyon gazdag egészséges zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavban, az ALA-ban. Sok rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak, és sok előnyös tulajdonsággal rendelkeznek.
A sajt hihetetlenül tápláló. Ennek van értelme, mivel egy egész pohár tejet használnak egy vastag sajtszelet készítéséhez. A sajt kiváló forrás a kalcium, a B12-vitamin, a foszfor és a szelén, és minden egyéb tápanyagot tartalmaz (41).
A fehérje is nagyon gazdag - 100 gramm sajt 20-40 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmazhat. A sajt, mint más, magas zsírtartalmú tejtermékek is, erős zsírsavat tartalmaznak, amelyeket különböző egészségügyi előnyök kötnek össze, beleértve a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentését (42).
A sajt előnyös tulajdonságairól és a használatából eredő esetleges károkról részletes információk találhatók ezen az oldalon - sajt: az emberi test előnyei és kárai.
Összefoglaló:
A sajt hihetetlenül tápláló. Csak egy szelet tartalmaz annyi tápanyagot, mint egy pohár tej. Kiváló forrása vitaminoknak, ásványi anyagoknak, kiváló minőségű fehérjéknek és egészséges zsíroknak.
A kókuszdió és a kókuszolaj a telített zsírok leggazdagabb forrásai a bolygón. Valójában a benne lévő zsírsavak mintegy 90% -a telített.
Azok a populációk, amelyek nagy mennyiségű kókuszot fogyasztanak, nem rendelkeznek magas kardiovaszkuláris betegséggel és kiváló állapotban vannak (43, 44).
A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb más zsírtól, és főleg közepes láncú zsírsavakból állnak. Ezek a zsírsavak különböző módon metabolizálódnak, közvetlenül a májba kerülnek, ahol keton testekké alakulnak (45).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírok elnyomják az étvágyat, segítenek az emberek kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelhetik az anyagcserét (46, 47).
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú zsírok előnyösek az Alzheimer-kórban szenvedőknek, és hozzájárulnak a hasi zsírok (a hasban) eliminálásához (48, 49).
Összefoglaló:
A kókuszdió nagyon gazdag közepes láncú zsírsavakban, amelyek más zsíroktól eltérő módon metabolizálódnak. Ezek csökkenthetik az étvágyat, növelhetik a zsírégetést és számos egészségügyi előnyhöz juthatnak.
Mint látható, a legelőnyösebb zsírok, amelyek közül a fenti termékek listája lehetővé teszi, hogy megőrizze az optimális szív- és érrendszeri szintet, megakadályozza az elhízás kialakulását, a 2. típusú cukorbetegséget, a gyulladást, a stresszt, az agybetegségeket és sok más betegséget és kóros állapotot.
http://pohudenie-tut.ru/4230_pravil-nye-zhiry-spisok-produktov-tablica/