Az emberek fő energiaforrásai a szénhidrátok. Hiányuk gyors fáradtsághoz, egészségromláshoz, erőveszteséghez vezet. A gyors telítettség érdekében azonban sokan egyszerű szénhidrátokat használnak, amelyek a túlsúly fő okaivá válnak. Az egészséges táplálkozás szerves része a lassú szénhidrátok. Hosszú ideig felszívódnak, a test hosszú energiája. Milyen élelmiszerek tartalmaznak komplex szénhidrátokat, lássuk.

Mi az összetett szénhidrát?

Az emberi test építőkövei szénhidrátok. Energiával táplálják az idegrendszert, az agyat és a létfontosságú szerveket, fenntartva a glikogén normális szintjét. Részvételük nélkül enzimek, amino- és nukleinsavak nem képződnek. A szénhidrátokat viszont monoszacharidokra (egyszerű) és poliszacharidokra (komplex) osztják. Annak érdekében, hogy a test sokáig szívesen bánjon velünk a teljesítményével, fontos az adagolás helyes alkalmazása.

Mikor kell használni a nehéz emészthető ételeket? A gyors szénhidrátok felvétele akkor hasznos, ha nagy energiaköltségek merülnek fel, pl. A súlygyarapodás érdekében ajánlott a magas glikémiás indexű élelmiszerek használata is. Minden más esetben a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy az összetett vegyületek étrendjébe szénhidrátokat vezessenek be, amelyek jobban felszívódnak a testben, és hosszú ideig jól érzik magukat.

Komplex szénhidrátok típusai

A lassú szénhidrátok nem halmozódnak fel a zsírrétegben, nem okoznak inzulinugrást, és rosszul oldódnak a vízben, így a test hosszú ideig megtartja őket. Ezeket egyszerű szénhidrátokká osztják (hidrolizálják), így a testükbe történő asszimiláció ideje hosszú. A lassú szénhidrátok különböző glikémiás indexekkel és eltérő tápértékkel rendelkeznek. Mik azok a komplex szénhidrátok? Vegyünk külön-külön minden fajt.

1. Keményítő. Alacsony kalóriatartalmú, nagy energiaértékű anyag. Még akkor is, ha bőségesen használjuk a keményítőt, nem fogsz szembesülni az extra fontokkal. Gyorsan kitölti a gyomrát, és hosszú időn át teljességérzetet teremt. A keményítő kiváló onkológiai profilaktikus szer, ami normalizálja az anyagcserét, szabályozza a cukor szintjét, növeli az immunitást. A keményítő legerősebb a következő termékekben: barna (barna) rizs, hajdina, zabpehely, tészta, rozskenyér, burgonya, lencse, szójabab, borsó.
2. A glikogén. Ez a fajta lassú szénhidrát a glükóz molekulák láncát képviseli. Ha valamilyen oknál fogva csökken a szintje, a glikogén segít fenntartani a normális szintet. Ezen túlmenően a szénhidrát glikogén helyreállítja az izomtömeget, ami fontos az olyan sportolók számára, akik állandóan nagy izomterhelésnek vannak kitéve. Az élelmiszerekben a glikogén kis mennyiségben van jelen. Lehetőség van arra, hogy a tartalékokat étkezéssel pótolja: hal, máj, marhahús, vörös hús.
3. Fiber. Ez egy durva eredetű növényi rost, amely nagyon fontos a bél normális működéséhez. A legtöbb rost teljes szemcsés, nem hőkezelt vagy mechanikus kőzetben található. Használatakor az éhségérzet nagyon könnyen szabályozható, mert a durva rostok hosszú ideig érzik a teljesség érzését. A nagy szál elnyeli az emésztés folyamatában kialakult, az alsó belek ballasztját és mérgező anyagait. A kis szálak optimalizálják a gyomor, a lép, a hasnyálmirigy aktivitását, javítják az élelmiszer-emésztés minőségét. Szálakat tartalmazó termékek: diófélék (mandula, mogyoró, mogyoró), teljes kiőrlésű gabonafélék (feldolgozatlan), zöldek és friss zöldségek, gyümölcsök magvakkal (gránátalma, kiwi, alma, szőlő), hüvelyesek.
4. A pektinek. Játssz az adszorbensek szerepét. A pektin szálak vízben oldódás után kollektív, viszkózus konzisztenciájú masszává válnak. Ezek rákkeltő anyagokat, toxinokat, nehézfémeket tartalmaznak. A pektinek normalizálják a gyomor-bél traktus munkáját, felszabadítják a beleket a salakoktól. Ezek olyan kötőanyagok, amelyek galakturonsavmaradékokból képződnek. Szerkezeti elemként a pektinek gyökérzöldségekben, algákban, zöldségekben és gyümölcsökben vannak: fekete ribizli, sárgarépa, áfonya, cékla, káposzta, egres, cseresznye, uborka, burgonya, padlizsán, görögdinnye, dinnye és mások.

Hol vannak összetett szénhidrátok - a termékek listája

A megfelelő táplálkozás alapjai feltételezik a komplex szénhidrátok fogyasztását reggelire és ebédre, mivel jobban felszívódnak a nap első felében. Ha meg kell fogyni, enni több rostot, amely nem felszívódik egyáltalán, illetve nem válik zsír, de gyorsan telítődik. Az étkezés közbeni súlygyarapodáshoz nagyobb figyelmet kell fordítani a keményítő és a glikogén szintjére az élelmiszerekben. Részletesebb információkat mutatunk be, ahol a komplex típusú szénhidrátok szintetizálódnak.

Zöldségek és gyümölcsök

Ez az egészséges táplálkozás legfontosabb eleme. Szinte minden zöldség és gyümölcs összetett összetevőket tartalmaz, de a hasznos tulajdonságok maximális mennyiségének megőrzése érdekében fontos, hogy azokat nyersen vagy rosszul főttük. A hőkezelésen átesett zöldségek és gyümölcsök sok vitamint, gyümölcsöt és pektint tartalmaznak. Összetételében összetett szénhidrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek listája: paradicsom, zöldbab, cukkini, paprika, káposzta, málna, gránátalma, cseresznye.

A teljes kiőrlésű gabonafélékkel főzött gabonaféléknek a napi étrend részét kell képezniük. A jó táplálkozás legjobbja a zab, a bulgur, a búza, a hajdina. Jobb a fehér rizs és a búzadara visszautasítása a magas kalóriatartalom és a minimális rosttartalom miatt. Nem alkalmas egészséges táplálkozásra és teljes kiőrlésű gabonafélék származékaira: zabpehely vagy hajdina pelyhek, müzli.

lomb

A táplálkozási szakemberek a növényi saláták friss fűszernövényekkel történő napi bevitelét ajánlják a menübe. Illatosító illóolajokkal, ásványi anyagokkal, savakkal, vitaminokkal gazdagítja a testet. A zöldek normalizálják a kiválasztó rendszer működését, aktiválják az emésztőmirigyek szekrécióját. A leghasznosabb zöldek, összetett típusú szénhidrátok magas tartalma: levél saláta, spenót, hagyma.

Tejtermékek

Minden tejtermék szinte teljes egészében egyszerű szénhidrátokból áll, mert laktózt tartalmaznak. De ne hagyja abba teljesen a tejterméket, mert egyes típusai lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek közé tartozik: természetes joghurt, alacsony zsírtartalmú kefir, alacsony zsírtartalmú túró. A tejtermékek sok vitamint, nagy mennyiségű foszfort és kalciumot tartalmaznak, amelyek nélkül a test normális működése nem lehetséges.

italok

A bonyolult szénhidrátok nemcsak szilárd élelmiszerekben vannak. Forrásuk a frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek. A lassú szénhidrátok legnagyobb felhalmozódását a paradicsom, a sárgarépa, a narancs, az alma és az ananászlé tartalmazza. Ráadásul a frissen facsart friss gyümölcslevek erőteljesen támogatják az immunitást, különösen hideg évszakokban.

Hüvelyesek és szemek

Komplex szénhidrátok találhatók teljes szemcsékben és hüvelyesekben. A hosszú távú energiaforrás az árpa és a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, a teljes kiőrlésű kenyér. Ha nagy mennyiségű rostra van szüksége, cserélje ki a búza kenyeret a teljes kiőrlésű kenyérrel. Mint a hüvelyesek, akkor a kívánt szénhidrát egyensúly fenntartása étrend vagy böjt alatt, enni több borsó, lencse, csicseriborsó, bab.

Táblázat az összetett szénhidrátok tartalmáról az élelmiszerben

A személy normális jólétének megőrzése érdekében a szénhidrátok napi bevitele 4–5 gramm / kg. Azok a személyek, akik szakmai sporttal vagy kemény fizikai munkával foglalkoznak, kívánatos, hogy napi 8 gramm szénhidrátot használjunk testtömeg-kilogrammonként. Javasoljuk, hogy a komplex szénhidrátok táblázatában találja meg a különböző élelmiszerek tartalmát, hogy kiszámítsa, mennyit kell fogyasztania naponta.

http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody

Komplex szénhidrátok: élelmiszer lista, táblázat

A szénhidrátok szerves anyagok a szövetekben vagy élelmiszerekben, amelyek az emberek vagy állatok egyik fő energiaforrásai. Az egyszerű vagy összetett szénhidrátok többnyire keményítők és cukrok. Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, és olyan termékeket tartalmaznak, mint a fehér liszt és a fruktóz. A komplex szénhidrátok három vagy több cukrot tartalmaznak, és rostokban gazdagok. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy milyen összetett szénhidrátok (termékek listája, táblázat), és milyen egészségügyi előnyökkel járhat.

Komplex szénhidrát élelmiszer lista táblázat

Mi a szénhidrát?

A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A másik kettő fehérje és zsír.

A szénhidrátok három fő osztálya van:

1. Cukor: egyetlen cukormolekula vagy rövid cukormolekulák. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a galaktóz és a szacharóz.
2. Keményítő: hosszabb szénhidrát-molekulák, amelyeket az emésztőrendszerben meg kell bontani.
3. Rost (diétás rost): szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem képes emészteni (oldhatatlan rost).

A szénhidrátok fő feladata, hogy energiát biztosítson a testnek.

Az emésztőrendszerbe belépő legtöbb szénhidrát glükózra bomlik, és az alapvető funkciók ellátásához energiát biztosít. Minden gramm szénhidrát négy kalóriát biztosít a szervezet számára. Kivétel a szál, amely általában nem tartalmaz sok kalóriát (1).

Összefoglaló:

A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyek energiát biztosítanak a testnek. A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, a keményítők és a rostok.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek - táblázat

Itt van egy összetett szénhidrátokhoz kapcsolódó élelmiszerek listája.

Termékcsoport

Terméklista

Tejtermékek

impulzus

A dió

mag

Teljes kiőrlésű kenyér és tészta

Egész szemek

Gyümölcsök és bogyók

zöldségek

A komplex szénhidrátok előnyei

A szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok az életben, de van a megfelelő fajta, amely előnyös az egészségre.

A komplex szénhidrátok kevésbé valószínű, hogy vércukorszintet okoznak.

Az egyszerű szénhidrátokat nagyon gyorsan emésztjük, ami a vércukorszint emelkedését okozza.

A vércukorszint ugrása stimulálja a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami gyakran az éhség érzéséhez és a több cukor fogyasztásának vágyához vezet (2, 3).

A rostokban gazdag komplex szénhidrátok forrásai sokkal egyszerűbbek az egyszerű szénhidrátokhoz képest, amelyeket finomított szénhidrátoknak is neveznek. Ez segít megőrizni a vércukorszint stabilitását, mivel az ezekből az élelmiszerekből felszabaduló glükóz fokozatosan belép a véráramba (4, 5).

Mivel a komplex szénhidrátokat lassabban emésztjük, fenntartható energiát biztosítanak, és hosszabb ideig érezhetik magunkat (6).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát.

A komplex szénhidrátok fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, mint például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Nagy mennyiségű diétás rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Ezek a komponensek fontos szerepet játszanak a betegségek megelőzésében (13, 14).

Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a teljes rosttartalmú ételek fogyasztása csökkentheti az LDL „rossz” koleszterinszintjét és a vércukorszintet, valamint növelheti a HDL „jó” koleszterinszintjét (15, 16, 17).

A komplex szénhidrátok hozzájárulnak az egészséges emésztőrendszerhez

Több ezer „jó” baktérium van a belekben. A bél mikrobiota néven ismertek.

Ezek szerepet játszanak számos emésztési rendellenesség szabályozásában, és számos más egészségügyi szempontból is társultak, mint például az ásványi anyag felszívódásának javítása, a gyulladás megszüntetése a gyulladásos bélbetegségben (IBD), és hasznos lehet a krónikus idiopátiás székrekedés kezelésében (18, 19, 20).

Az összetett szénhidrátokban található oldható rost táplálja a jótékony baktériumokat és növeli azok jelenlétét a bélben. Segíti a baktériumok tápanyagokat, például rövid láncú zsírsavat, amelyek kedvezőek az emésztőrendszer egészségére (21).

A komplex szénhidrátok csökkenthetik a gyulladást

A gyulladás a szervezet természetes reakciója a fertőzésre vagy a traumára. A tartós gyulladás azonban fokozhatja számos krónikus betegség kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a hiperlipidémia és a rák (22).

Míg a cukros ételek és a finomított liszt hozzájárulnak a gyulladáshoz, a komplex szénhidrátok segítenek csökkenteni a gyulladást (23).

A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek rost- és növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (24, 25).

Összefoglaló:

A komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök és zöldségek jelentős és sokoldalú egészségügyi előnyökkel járnak.

Hogyan kezdjünk el összetettebb szénhidrátokat

A komplex szénhidrátok étkezéséből származó előnyök elérése érdekében szükség lehet a diéta módosítására. Íme néhány példa az egyszerű helyettesítésekre:

• A fehér kenyér és tészta helyett váltson teljes kiőrlésű kenyérre és tésztára.
• A burgonya chipsen rágás helyett próbálja meg nyers zöldségeket enni.
• A fehér rizs helyett próbáljon több hüvelyeset enni az ételek alapjául.

http://foodismedicine.ru/slozhnye-uglevody/

Szénhidrátok az emberi táplálkozásban. Típusok és előnyök. Szakértői tanácsadás

Gyors szénhidrátok, komplex szénhidrátok, és mindketten energiát adnak, és melyek jobbak, melyek rosszabbak, megértjük.

A test normális működéséhez energia szükséges. Táplálkozással kapjuk, amelynek fő összetevői a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Továbbá a szénhidrátok a fő energiaforrás. A fehérjék túl értékesek ahhoz, hogy a test „megégesse” őket, és az utolsó helyen tüzelőanyagként használják a fehérjét. A feldolgozáshoz szükséges zsírok további erőfeszítéseket és energiaköltségeket igényelnek.

B gyors szénhidrogének és lassúak a különbségek

Szénhidrátok - a leghatékonyabb élelmiszertermék, amely az emésztés minimális költségével biztosítja a maximális energiamennyiséget. Csak 1 gramm szénhidrátot ad a test 4,1 kcal energiának (17 kJ).

A szervezetben lévő összes szénhidrát glükózra bomlik, amelyet sejtes táplálkozáshoz használnak. Minden szövet glükózt használhat, de a szervek egy része, például az idegrendszer, csak a glükózt táplálja.

Ha a szénhidrátok nincsenek igénybe véve, ha lenyelik őket, vagy többet szállítanak, mint a normál, ami gyakran közvetlenül az étkezés után következik be, „állati keményítő” formájában tárolódik - glikogén, amely polimerizált glükóz. Szükség esetén a szövetek ellátásához felhasznált egyes glükóz molekulák leválnak a glikogénláncoktól. A glikogén raktárak főleg az izmokban és a májban koncentrálódnak. A szervezetben a szénhidrátok jelentős feleslegével az enzimek segítségével a glükóz zsírsá alakul át, és felhalmozódik a belső szervek és a bőr alatt.

A szervezetben a glikogén és a zsír formájában kialakuló „energia-felhalmozódás” rendszere meglehetősen bonyolult, és ha csak képzeljük el, akkor a következő lépések történnek:

• - A vaszkuláris receptorok reagálnak a vércukorszint emelkedésére.
• - A hasnyálmirigy termelődik és a hormon a glükóz (inzulin) polimerizációjához szabadul fel.
• - Az inzulin magas szintje magában foglalja a glükóz zsírokba történő további feldolgozására szolgáló rendszert.

Úgy tűnik, hogy ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól, teljesen el kell hagynia a szénhidrátokat az étrendben. De nagyon nehéz, és nem csak azért, mert minden termékben szénhidrátok vannak, hanem azért is, mert a glükóz létfontosságú a szervezet számára,

• - normál idegrendszeri tevékenység, beleértve a legmagasabbat (gondolkodás)
• - minden szövet energiaforrásaként használják
• - részt vesz saját antioxidánsainak fejlesztésében
• - serkenti az immunrendszert, és részt vesz az immunitás kialakításában

A táplálkozási szakemberek és sok orvos javasolja a szénhidrátok egy kicsit felét vagy egy kicsit több mint felét az étrendben (a teljes energiaérték 45-65% -a). Emlékeztetni kell azonban arra, hogy főként „jó” szénhidrátokról van szó.

A szénhidrát típusokban

Szerkezetük és a "láncok" száma szerint gyors szénhidrátok (monoszacharidok és diszacharidok) és komplex szénhidrátok (keményítő és rost) vannak.

B. Gyors szénhidrátok (egyszerű):

A Szaharától:

- természetes (fruktóz és laktóz) Ez a fajta cukor megtalálható mézben és gyümölcsben (frutoza) és tejtermékekben (laktóz)

- hozzáadott (szacharóz) Az ilyen cukrot ipari termelés során adják hozzá. Vagyis minden sütikben, szénsavas italokban és más hasonló élelmiszerekben. Nos, és maga a cukor is, amit szeretünk a teához vagy kávéhoz adni.

Minden gyümölcsben, zöldségben, tejben és állati termékben található természetes cukrok (egyszerű szénhidrátok) „jónak” minősülnek, mert ezeken a cukrokkal együtt olyan anyagok keletkeznek, amelyek csökkentik a gyors felszívódást, bár nem csökkentik az abszorpció hatékonyságát.

Az ipari élelmiszer-termelésben (különösen édességek) felhasznált feldolgozott élelmiszerek, mint például az ipari cukor, „jó” szénhidrátok, és jó okok miatt. Az ilyen szénhidrátok alkalmazása a vérben a glükóz szintjének éles növekedését okozza, és ennek eredményeként erősíti a "törzs" kialakulásának folyamatát zsír formájában.

C Komplex szénhidrátok:

Ez a csoport a következőket tartalmazza:
Babkultúrák (lencse, haricot)
Gabonafélék (barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta).

A keményítő olyan típusú szénhidrát, amely egy egyszerű cukrok hosszú láncából áll. A glükózként való felhasználás előtt a szervezetnek meg kell emésztenie. De szem előtt kell tartani, hogy egyes keményítőtartalmú ételek glükózkoncentrálódnak gyorsabban, mint egyes cukrok, és élesen megemelik a vércukorszintet.

Ez a csoport a következőket tartalmazza:

A cellulóz olyan típusú szénhidrát, amelyet testünk nem tud részlegesen vagy teljesen megemészteni, így az abból származó kalóriák annyira jelentéktelenek, hogy gyakran nem veszik figyelembe őket. Egyszerűen fogalmazva, a rost, annak ellenére, hogy szénhidrát, 0 kalóriát tartalmaz.

Ez az anyag azonban messze nem haszontalan. A rost elősegíti a jobb emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és pozitív hatást fejt ki a vércukorszintre.

Az egészség megőrzése érdekében a személynek napi 25-30 gramm rostra van szüksége.

A legtöbb ember nem felel meg ennek a szabványnak. Ennek teljesítéséhez naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni.

Szakértői tanácsokkal

A WHO szakértői azt javasolják, hogy az egyszerű cukrok használatát a csúcsok 10% -ára korlátozzák, idővel 5% -ra csökkentve a táplálkozás tápértékét, és kompenzálja a természetes eredetű összetett poliszacharidok hátrányát.

Mivel nem minden természetes termék „jónak” minősül, és nem minden élelmiszertermék tartalmaz „rossz” szénhidrátot, a szakértők körében a gyakorlat a glikémiás index koncepciójával működik, amelyet külön tárgyalunk.

Ne feledje, hogy a szénhidrátok, talán a táplálkozás legfontosabb összetevője. Ha éhesnek, érthetetlen fejfájásnak, fáradtságnak vagy egyszerűen irritálódásnak érzi magát, akkor ezt először a szénhidrátok hiányának jeleinek kell tekinteni, és hiányozniuk kell, például egyszerű zöldségekkel és néhány gyümölcszel.

Fontos megjegyezni, hogy a „jó” természetes eredetű szénhidrátokat kell előnyben részesíteni, valamint azokat a szükséges aktivitási szinten használni. A szénhidrátoktól való távolság nem messze van mindenki számára, és enyhe „többlettel” jobb fizikai erővel „égetni”.

A szénhidrátban gazdag ételek időzítése szintén fontos. Nem kell nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztania lefekvés előtt, de a gyakorlatok vagy a fizikai terhelés előtt az ilyen élelmiszerek nem lesznek feleslegesek.

http://vk.com/@smart4beauty-uglevody-v-racione-cheloveka-vidy-i-polza-sovety-specialisto

Milyen élelmiszerek a legtöbb szénhidrát?

Az egészséges táplálkozás alapja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. A test stabil létfontosságú tevékenységéhez az élelmiszernek minden szükséges összetevőt tartalmaznia kell. A magas szénhidrát-tartalmú élelmiszerek olyan glükózt biztosítanak, amely szükséges ahhoz, hogy a sejtek szintjén a megfelelő anyagcserét támogassuk.

A cikk foglalkozik a szénhidrátok emberi szervezetre gyakorolt ​​előnyeivel és károsodásával.

A szénhidrátok előnyei

A szénhidrátokat a szervezetben gyorsabban bontják ki, mint a fehérje és zsíros vegyületek. Szükségük van az immunrendszer megfelelő működéséhez, részt vesznek az anyagcsere folyamatokban a sejtek szintjén és az örökletes információk átviteléért felelős nukleotidok szintézisében.

Fontos! A reggeli súlycsökkenés folyamatában csak a reggeli és az ebédnek szénhidrátot tartalmazó ételeket kell fogyasztania.

Egy egészséges felnőtt vér körülbelül 6 gramm glükózt tartalmaz. Ez egy óra energiát biztosít egy személynek. A vércukor egyensúlyát két hormon - az inzulin és a glükagén - megőrzi.

1. Az inzulin csökkenti a vérben lévő glükóz mennyiségét, glikogénre vagy zsírsá alakítva.
2. A glukagen növeli a vércukorszintet az utóbbi hiánya esetén. Ebben az esetben a szervezet az izomszövetben és a májban lévő, korábban tárolt gliként fogyasztja. Ezek a tárolt erőforrások elegendőek ahhoz, hogy 10-15 órán keresztül energiát biztosítsanak. Amikor ez a kínálat elfogy, és a cukor szintje csökken, van egy vágy, hogy enni.

Többféle szerves vegyület létezik - egyszerű, összetett, oldható és oldhatatlan étrendi rost.

Az asszimiláció sebességével először a glükóz, a második a fruktóz. A harmadik és negyedik helyet laktóz és maltóz foglalja el, amelyek a gyomornedv és a bél enzimek felosztása során felszívódnak.

• A gyomorban egyszerű szénhidrátokat tartalmazó termékeket glükózra bontják. A véráramba jutás a sejtes táplálkozáshoz használható.
• A komplex szénhidrátok megosztása elég hosszú. A gyomorban kezdődik, és csak akkor ér véget, amikor az élelmiszerösszeg eléri a vékonybélbe. Ezt biztosítja a rost jelenléte ebben a csoportban, ami megakadályozza a cukrok gyors felszívódását.
• Ezeknek a szerves vegyületeknek a nem emészthető csoportját tartalmazó termékek, mint például a rostok és a pektinek, nélkülözhetetlenek a bélmozgás és a toxin eliminálásához. A koleszterint is kötik, miközben elősegítik a hasznos mikroorganizmusok aktivitását a bélben.

Ha a táplálékban a szénhidrátokban lévő élelmiszerek dominálnak, testünk aktívan tárolja a felesleges glikogén mennyiségét. Az élelmiszerekben felesleges cukorral és elegendő glikogén tárolóval a szénhidrátok zsírsá alakulnak, ami növeli a testsúlyt.

Az egészséges szénhidrátokkal rendelkező termékek listája

Csak abban az esetben, ha az élelmiszer elegendő komplex szénhidrátot tartalmaz, a test nem érzi a hiányukat.

http://ktostroynee.ru/pitanie/produkty/kakih-produktah-mnogo-uglevodov

A szénhidrátok előnyei és kárai: a magas és alacsony tartalmú termékek listája

A szénhidrátok a személy jó táplálékának szerves részét képezik. A gazdag ételek nemcsak energiát biztosítanak a testnek, hanem jelentős szerepet játszanak számos létfontosságú belső folyamatban. Gyakran az emberek, akik fogyni akarnak, rossz döntést hoznak arról, hogy kizárják a szénhidrát élelmiszert az étrendjükből. Nem tudják, mennyi kárt okoznak a testnek.

Az ilyen étrendek iránti szenvedély sok emberben máj- és hasnyálmirigy-betegségeket okozott. Ezen kívül, teljesen eltávolítva a szénhidrát termékeket a menüből, annyira megzavarhatja a szervezet anyagcseréjét, hogy az elveszett egyensúlyt orvosának felügyelete alatt hosszú ideig vissza kell állítania.

Hogyan kell kezelni azt a közös véleményt, hogy az ételben lévő szénhidrátok a súlyozás közvetlen módja? Tény, hogy minden nem olyan nehéz! Bármely illetékes táplálkozási szakértő elmondja, hogy különbséget kell tenni a hasznos és egészséges szénhidrátok és a káros anyagok között, amelyek üres kalóriák, és nem hordanak semmit pozitívnak a test számára.

• Az egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok) csak az utolsóak.
• Közepes bonyolultságú szénhidrátok (diszacharidok) és komplex (poliszacharidok) az egészséges táplálékban vannak.

"Gyors" és "lassú" szénhidrátok

A kényelem érdekében szokás meghatározni a szénhidrátot tartalmazó termék "hasznosságának" mértékét a glikémiás index szintjével. Minél alacsonyabb az index, annál előnyösebb ez az élelmiszer azok számára, akik törődnek az egészségükkel és a megjelenésük után. Minél magasabb a glikémiás index, annál egyszerűbb szénhidrátok vannak a termékben. Ezért jobb, ha ilyen ételt a lehető legkevesebb ritkán eszik, vagy teljesen elutasítja.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek lassan lebomlanak az emésztés során, stabil vércukorszintet tartva, elkerülve a hirtelen cseppeket. Hosszú ideig biztosítják a szervezet számára a szükséges mennyiségű energiát.

Az egyszerű szénhidrátok szinte azonnal felszívódnak, mivel a vércukorszint gyorsan emelkedik. Ha nem képes hatalmas mennyiségű energiát tölteni villámgyorsan, a szervezet a glükózt zsírsá alakítja, és a felesleges súly felhalmozódása gyorsan elkezd lendületet adni.

Szénhidrát gazdag étel

Milyen ételek kapcsolódnak a szénhidrátokhoz? Ha elkezdi felsorolni őket, ez a lista nagyon hosszú lesz. Összefoglalva azt könnyen megjegyezheti, hogy a szénhidrátok nagy mennyiségben vannak jelen édességekben, lisztben, gabonafélékben és burgonyában, bogyókban és gyümölcsökben. A tejtermékekben laktóz (tejcukor) formájában vannak. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az állati eredetű változatok koleszterint is tartalmaznak, és minőségük megkérdőjelezhető. Ezért az egészséges életmód és a táplálkozás elkötelezettjei inkább saját növényi ételeket készítenek.

Meg kell jegyezni, hogy szinte minden étel szénhidrátot tartalmaz. A termékek csak összetételükben különböznek ezeknek az anyagoknak és más komponenseknek a mennyiségében, valamint a glikémiás indexben. Még a saláta levélben is van szénhidrát!

Annak érdekében, hogy mindig világos legyen, mi van a lemezen, sokan készítenek táblázatot az általuk használt termékekről. Ugyanakkor 100 g-ra jutó szénhidrátok mennyisége például a kedvenc gabona kenyér vagy egészséges hajdina gabonafélék, természetes méz vagy friss bogyós gyümölcsök. Ezzel a táblázattal könnyen ellenőrizheti a szervezetbe belépő anyagok mennyiségét, a következőképpen:

• fogyni kell, hogy napi 60 g szénhidrát élelmiszert kell korlátozni;
• ha a súly normális, akkor 200 g szénhidrát tartalmú termékek lehetővé teszik, hogy tökéletes formában maradjon, ha nem használja vissza a zsíros ételeket;
• A napi 300 grammot meghaladó szénhidráttartalmú ételek fogyasztása fokozatos súlynövekedést mutat.

Fontos: egy összetett szénhidrátban gazdag zabpehely lemez több órára képes telítettséget érezni, ami energiát biztosít a testnek.

Ugyanakkor a fehér cukorliszt zsemle maximum fél órára csökkenti az éhséget, de magas glikémiás indexe (egyszerű szénhidrátok) miatt nagyon gyorsan és kényelmesen elfér a derékon vagy a csípőn zsírlerakódás formájában.

Terméklista

A szénhidrátok minimális mennyisége (2–10 g / 100 g) olyan élelmiszerekben található, mint:

• hagyma, zöld hagyma, póréhagyma, vörös saláta hagyma;
• sárgarépa, sütőtök, cukkini, zeller - a gyökér és a szár;
• fehér káposzta, karfiol, kelbimbó és brokkoli;
• uborka, paradicsom, fehérrépa és retek;
• Bármilyen saláta levelek és más zöldek;
• citrom, grépfrút, narancs és mandarin;
• savanyú alma, körte, szilva, őszibarack, sárgabarack és nektarin;
• görögdinnye és dinnye;
• savanyú bogyók;
• gomba;
• természetes zöldséglevek.

Mérsékelt mennyiségű szénhidrát (10-20 g / 100 g) van jelen a következő élelmiszerekben:

• cékla, burgonya;
• édes alma és szőlő;
• édes bogyók;
• füge;
• természetes (és nem dobozok és csomagok) gyümölcs- és bogyós gyümölcslevek, hozzáadott cukor nélkül.

A szénhidrát-tartalom magasnak tekinthető (40-60 g / 100 g) a következő termékekben:

• teljes kiőrlésű édesítetlen kenyér;
• halva, keserű csokoládé;
• szárított borsó és friss zöldborsó, kukorica;
• vörös bab, rózsaszín, fehér és minden hüvelyes.

A legmagasabb szénhidrát-szint (65 g / 100 g termék) az ilyen élelmiszerekben megfigyelhető:

• karamell, tejcsokoládé, édességek és egyéb édességek;
• cukor, finomított cukor, cukorka;
• Sütemények, sütemények, sütemények, édes sütemények és más sütemények, édes csörgők;
• szárított gyümölcsök - aszalt szilva, szárított kajszibarack, mazsola, dátumok;
• természetes méz;
• konzervek, lekvárok, lekvárok, konfekciók;
• tészta;
• hajdina, rizs, gyöngy árpa, köles, zab és más gabonafélék.

Amint az a listából látható, a magas szénhidrát élelmiszerek kategóriája nemcsak az egészségtelen édességeket foglalja magában, amelyek nem hoznak semmit, kivéve a súlygyarapodást, hanem az egészséges táplálkozásban feltétlenül szükséges egészséges, egészséges szárított gyümölcsöket és mézet és zabkását.

Minden személy dönti el, hogy milyen ételeket kell főzni és enni reggelire, ebédre vagy vacsorára, mert nemcsak a megjelenése attól függ, hanem mindenekelőtt a test állapotától, az összes szervének és rendszerének megfelelő munkájától, és ennek következtében az egészségi állapot, a hangulat és a teljesítmény. Óvatosan kell kezelnie magát, és az első lépés az ételek gondos megválasztása.

Kiegyensúlyozott étrend

A táplálkozási szakemberek mindig azt ajánlják, hogy ragaszkodjanak egy egyszerű szabályhoz, hogy a súlyt ellenőrizzék. Hagyományosan a nap menüjét a következőképpen kell megosztani:

• az ételek közel kétharmadának alacsony glikémiás indexű szénhidrátokban gazdagnak kell lennie;
• valamivel kevesebb, mint egy harmadik - fehérjetartalmú étel;
• a fennmaradó legkisebb rész zsírok, amelyek nélkül a test nem képes.

Egy másik nagyon fontos tipp az optimális étrend elkészítéséhez: a szénhidrátokban lévő élelmiszerek a leghasznosabbak lesznek, ha reggel a tányéron tartózkodik. Például étkezési köles zabkása szárított gyümölcsökkel reggelire, nem aggódhat a figura miatt, és nem emlékszik az ételre ebédig.

Ebéden a borsó vagy a babkávé leves teljes kiőrlésű kenyérrel és friss zöldségekkel tökéletes. Ön is kényeztesse magát gyógynövény tea vagy csipkebogyó főzés közben, miközben szárított gyümölcsöt vagy desszert kanál mézet tart. A vacsora azonban sült gombával, egy csepp növényi olajjal és zöld salátával állhat, mert az esti étkezés a testszövetek szerkezetének és helyreállításának anyagaként szolgál.

Rossz szokások

Élelmiszerről beszélve nem lehet megemlíteni a rossz szokásokat.

Az alkohol folyékony kalória. Nemcsak a telítettség érzéseit nem hozza, hanem ellenkezőleg, túlmelegedéshez vezet. Emellett az alkohol lelassítja az anyagcserét, így az alkohollal elfogyasztott étel rosszabb a felszívódása, és főleg zsírszövetet halmoz fel.

A dohányzás. A legtöbb dohányosnak súlya van. Ennek egyik oka a nikotin éhség, amelyet az emberi agy szokásos éhségként érzékel.
Ha egy dohányzó személy sokáig nem dohányzhat, édességekkel, sós vagy borssal kezd megragadni a nikotin éhségét - mindent, ami fényes ízérzetet okozhat. Ennek eredményeként egy személy sok haszontalan szénhidrátot, zsírt és káros anyagot fogyaszt. Ennek elkerülése érdekében könnyű - csak hagyja abba a dohányzást, és az étkezési szokások önmagukban változnak. Megszűnik az édes, sós, füstölt, „egészségesebb” élelmiszerek, zöldségek és gyümölcsök fogyasztása. Hihetetlenül hangzik, de ez! Ha a dohányzásról való leszokásról van szó - megtudja, hogyan teheti meg gyorsan és egyszerűen itt.

Gyorsétterem és édességek. Ami a "veszélyes" szénhidrátokat illeti, különösen mindenféle édességet, amely zsírt is tartalmaz (sütemények, édességek tejszínes töltelékkel, stb.), Jobb, ha az ilyen termékek használatát megtagadják. Nemcsak teljesen haszontalanok, hanem nagyon károsak is.

Ha beszélünk arról, hogy hol vannak nagy mennyiségű "rossz" szénhidrátok, akkor a feltétel nélküli kirekesztés tárgyát képező termékek listája édes szénsavas italokkal és gyorsételekkel koronázható.

Ez teljesen „halott” étel, gazdag cukrokban, zsírokban és tartósítószerekben, annyira, hogy még egy egészséges test sem könnyű megbirkózni az ilyen étkezés következményeivel. Emellett a szénhidrát-táplálkozás addiktív. Sokan, akik megszoktak, nagy nehézséggel megszabadulnak az ételek iránt. Válassza ki a legjobbat! Válassza ki a hasznos!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?

Mert a test élete energiát igényel az élelmiszerből. Az energiaigény körülbelül felét szénhidrát tartalmú élelmiszerek biztosítják. Ahhoz, hogy lefogy, meg kell figyelni a kiegyensúlyozott bevitel és a kalória fogyasztása.

Miért van szükség a szénhidrátokra

A szénhidrátok gyorsabban fehérjéket égetnek, és minél több zsír van, az immunitás fenntartásához szükségesek, az anyagcsere szabályozásában résztvevő sejtek, az örökletes információkat továbbító nukleinsavak szintézise.

A fogyáshoz ne fogyasszon délutáni szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

Egy felnőtt vér körülbelül 6 g glükózt tartalmaz. Ezek a készletek elegendőek ahhoz, hogy 15 percig energiát biztosítsanak a testnek. A vércukorszint fenntartásához a szervezet termeli az inzulin és a glukagon hormonját:

• Az inzulin csökkenti a vérben lévő glükózszintet, átalakítja azt glikogén vagy zsírsá, ami különösen szükséges étkezés után.
• A glükagon növeli a vércukorszintet.

A test glikogén tárolókat fogyaszt az izmoktól és a májtól. Ezek a tartalékok elegendőek a test energiaellátásához 10-15 órán keresztül. Amikor a cukor szintje jelentősen csökken, az éhség érzése van.

A szénhidrátok a molekula összetettségének mértékében változhatnak. A növekvő komplexitás sorrendjében az alábbiak szerint rendelhetők: monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok.

Azok a termékek, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, a gyomorban lebontva monoszacharidok (glükóz), amelyek a véren keresztül a sejtek táplálásához jutnak.

Néhány termék emészthetetlen szénhidrátokat tartalmaz, amelyek magukban foglalják a bélmozgáshoz szükséges rostokat (diétás rost, pektin), a káros anyagok eltávolítását a szervezetből, koleszterin-kötést, a kedvező mikroflóra aktivitásának ösztönzését.

A glükóz felszívódik a leggyorsabban, és a fruktóz az abszorpciós arány szempontjából alacsonyabb. Gyomorsav hatására az enzimek, a laktóz és a maltóz gyorsan felszívódnak.

A bonyolult szénhidrátokat, például keményítőt tartalmazó élelmiszerek csak a vékonybélben bonthatók egyszerű cukrokba, miután a gyomorba kerültek. A folyamat elég lassú, ami lelassítja a szálakat, ami megakadályozza a cukrok felszívódását.

Annyi szénhidrátban gazdag ételekkel, a szervezet glikogént (állati keményítőt) tárol a májban és az izmokban. A felesleges cukrok és elegendő glikogén tárolás után a szénhidrátok zsírsá válnak.

A szénhidrátokat tartalmazó fogyás termékei

A szénhidrátok jelentős része gabonafélékből és hüvelyesekből származik. Ez a diéta növényi fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

A gabonafélék embriójában és héjában a hasznos anyagok maximális értéke szerepel, ezért minél nagyobb a termékfeldolgozás, annál kevésbé hasznos.

A fehérje babtömegében csak 70% -ban szívódik fel. Emellett a hüvelyesek blokkolhatják az egyes emésztőenzimek hatását, amelyek egyes esetekben zavarják az emésztést, károsíthatják a vékonybél falát.

A legmagasabb tápérték a korpa és a gabonafélék teljes kiőrlésű termékeiben.

A rizs könnyen emészthető, de kevés vitamin, ásványi anyag, rost. A köles és gyöngy árpa rost sokkal több. A hajdina sok vasat tartalmaz. Zabpehely magas kalóriát tartalmaz, káliumban, magnéziumban és cinkben gazdag.

Kiderül, hogy nehéz a szénhidrátokat tartalmazó túlfogyasztó élelmiszerek elérése normál körülmények között, nem növelik a zsírtartalékok mennyiségét.

A testtömeg növekedése tévesen kapcsolódik a jelentős mennyiségű szénhidrát fogyasztásához. Valójában gyorsabban felszívódnak, mint a fehérjék és zsírok, ezért a test jelentősen csökkenti az élelmiszerekkel érkezett zsírok oxidációjának szükségességét, és lerakódásokat képeznek.

Ezen kívül néhány étel, amely szénhidrátokat, sok zsírt tartalmaz. Például csokoládéban akár 45%, tejszínben akár 55%. Annak érdekében, hogy a test megbirkózzon a zsír oxidációjával, elegendő a zsíros ételek fogyasztásának csökkentése. Ennek eredményeképpen a fogyás vagy a súly ugyanazon a szinten hagyható.

Táblázat (lista) a fogyókúrás termékekről

A szénhidrátok édes, liszttermékekben, valamint gabonafélékben, gyümölcsökben, gyümölcslevekben, bogyókban, tejtermékekben találhatók.

A fogyás érdekében érdemes egy napot enni legfeljebb 50-60 g szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekben. A súly stabil szinten tartása érdekében naponta 200 g-ra növelhető. Amikor elfogyasztották, több mint 300 g szénhidrát tömeg fog növekedni.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Termék táblázat és összetett szénhidrátok listája

Komplex szénhidrátok - rendkívül fontos anyagok a fogyáshoz. Egy energiát adnak egy személynek, és sokáig telítettségérzetet adnak neki. A komplex szénhidrátok listája a konyhában szinte minden családban megtalálható közös termékekből áll: gabonafélék, liszt, kenyér, durum tészta, stb. Az energia mellett az összetett szénhidrátok segítenek az emésztés helyreállításában és az anyagcsere felgyorsításában. A nehéz szénhidrátok számos jól ismert étrendben vannak jelen, mivel lehetővé teszik, hogy a személy normális súlyt tartson fenn.

szénhidrátok

A kémia és a biológia szempontjából értelme a szénhidrátokat figyelembe venni, mivel a komplex definíciók és a hosszú képletek nem adnak megértést egy hétköznapi embernek. A szénhidrátok a cukroknak nevezett anyagok általános elnevezése. És a szénhidrátok a fő energiaforrás (kalória) a szervezetünk számára. A szénhidrátok szétválasztásának fő minősége a testünkben való bontásuk sebessége, e paraméter szerint ezek a következők:

• egyszerű (monoszacharidok, magas glikémiás indexű szénhidrátok);
• komplex (poliszacharidok, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok).

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan lebomlanak a szervezetben, és ezáltal erős inzulinugrást eredményeznek, amely zsírsá alakítja őket, és összetett szénhidrátokat struktúrájuk miatt tovább bontanak a szervezetben, ezáltal nem okoznak inzulinugrást, és egyenletes mennyiségű energiát adnak hosszabb ideig (3 -5 óra). Kívánatos, hogy a gyors szénhidrátok ne haladják meg a napi érték 20-40% -át. Ha ilyen rendszeren táplálkozunk, a test egyszerűen nem tudja megtakarítani a zsírt, és így zavarja a célodat.

Miért gyakran szidják őket

A szénhidrátok az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek fő energiaforrásai. Az izmok fizikai erőfeszítések során is szénhidrátokat használnak üzemanyagként. Játszunk teniszezni, kerékpározni, táncolni, vizsgákat venni, szkriptet írni, adatokat letölteni a számítógépre - szénhidrát nélkül nem lehet.

A táplálkozási szakemberek szerint a szénhidrátoknak napi energiaigényeink (vagy kalóriáink) mintegy fele (45–65%).

Úgy történt, hogy elkezdtük összetéveszteni a komplex szénhidrátokat, amelyek a teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, egyszerű gabonafélékben és édességekben gazdagak. A komplex szénhidrátok energiát és egyszerű - üres kalóriákat biztosítanak nekünk. Ezen túlmenően az egyszerű szénhidrátok árulóak - a finomított ételek, amelyek nem tartalmaznak rostot, megállhatatlanok, anélkül, hogy a gyomorban nehezen éreznék magukat.

Tudom, hogy ha nagy mennyiségű tésztát eszem a puha búzafajtákból, csak paradicsomos mártással, azonnal eszem után fáradtnak érzem magam, és nagyon hamar éhes leszek. De ha barna rizslisztet fogyasztok párolt brokkoli, cukkini és grillezett csirkével, néhány órányi tevékenységet és teljes telítettséget biztosítok. Ha még hosszabb ideig akarok energiát szerezni és elfelejteni az éhséget, egész barna rizst vagy quinoát fogok főzni. Mivel a teljes kiőrlésű gabonát nem dolgozták fel, a finomított szénhidrátokkal ellentétben, hosszú távú energiaforrás.

Mi az egyszerű és összetett szénhidrát

A szénhidrátok a fő energiaforrás a testünk számára. Például az agy csak szénhidrátokból vesz energiát. De a modern világban van egy probléma: túl sok szénhidrát van az étrendünkben. Olyannyira, hogy a test nem tudja őket energiává alakítani. A túlzott szénhidrátok nem jelennek meg kívülről, ahogy azt szeretnénk, de zsír formájában tárolják. Ma a túlsúlyos emberek száma folyamatosan növekszik, és ez minden társadalmi rétegre és minden korosztályra vonatkozik. Ügyeljen a modern iskolásokra. Szinte egynegyedüknek már problémája van az elhízással. Ennek a jelenségnek a fő oka a szénhidrátok feleslege az étrendben. Természetesen az egyszerű szénhidrátok.

Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidok, egyszerűek, könnyen és gyorsan felszívódnak. Amikor egy egyszerű ételt, amely sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, sok cukor (glükóz) kerül a vérbe. Sokszor egy ideig... Az inzulin, a hasnyálmirigy hormon szabályozza a vércukor mennyiségét.

Gyorsan eltávolítja a felesleges glükózt, így nincs ideje egészségének károsodására. És a felesleges máj zsírbetétekké alakul, ami korlátlan lehet. A szervezetben csak 2000 kcal tárolható glikogén formájában a májban. A glikogént elsősorban éhezés esetén töltik.

Az egyszerű szénhidrátok csak akkor jóak, ha erős edzés előtt eszik. Ezután a felesleges energia kerül felhasználásra.

Komplex szénhidrátok - poliszacharidok. Komplexebb szén- és vízvegyületek. Hosszabb ideig emésztették, a vérben lévő cukor nem esik egyszerre, hanem fokozatosan, kis adagokban.
A cukor és az inzulin-kibocsátás ingadozásának elkerülése érdekében segít fenntartani a teljesség érzését. A test sokáig fog kapni a szükséges energiát, nem egyszerre, mint egyszerű szénhidrátok fogyasztásakor.

Hasznos szénhidrátok a teljes test funkcióhoz

Mit tudunk a szénhidrátokról? A szénhidrátokat sokkal gyorsabban fogyasztják, mint az összes többi vegyület. A szervezet szinte minden folyamatában részt vesznek, fő funkcióit támogatva:

• Tartsa az immunitást bizonyos szinten.
• A cellában található.
• Vegyen részt a nukleinsav szintézisében.
• Az anyagcsere-folyamatok szabályozása.

A szénhidrátok az élelmiszerekkel együtt a testbe belépő kalóriák majdnem felét alkotják. Ezért az első feladata azoknak, akik fogyni akarnak, a nap folyamán termelt és fogyasztott szénhidrátok ellenőrzése. Ha nincs lehetőség a testmozgásra, akkor ez az egyetlen módja annak, hogy megbirkózzon a problémával.

A komplex szénhidrátok szerepe a fogyásban

A dietetikusok általában ajánlják a betegeknek, hogy lefogyjanak, csökkentve az egyszerű szénhidráttal rendelkező termékek mennyiségét az étrendből. Pontosabban azonban szükséges a poliszacharidok további növelése. Ezek hozzájárulnak a zsírok aktív hasadásához, mivel sok energiát igényelnek a feldolgozáshoz. A megfelelő táplálkozással járó legnagyobb hatékonyság akkor érhető el, ha egyszerre sportol.

A komplex szénhidrátok súlyvesztésben betöltött szerepe a test gyors telítettsége. És az éhségérzet sokáig eltűnik, és ez megakadályozza a snacket. Az egyszerű szénhidrátok (glükóz, fruktóz és mások) esetében csak ideiglenesen telítenek. Ez hozzájárul ahhoz, hogy egy személy hamarosan az étkezés után érzi az éhség érzését.

Súlycsökkenés esetén a poliszacharidok előnyei csak akkor lesznek, ha figyelembe vesszük a termékek glikémiás indexét (GI), ami azt jelenti, hogy a szervezetben a szénhidrátok megszakadnak, és befolyásolja az inzulin termelését. Minél alacsonyabb, annál egészségesebb az élelmiszer. Így a legnagyobb előny az alacsony GI-tartalmú és a magas poliszacharid-tartalmú termékekből származik. Ezek közé tartozik a káposzta, a lencse, a cseresznye, a zöldpaprika, a brokkoli, a padlizsán, és mások.

A magas GI-vel rendelkező termékek (65 év felett) nem biztonságosak az ábrára. Ezek közé tartozik a búzadara, a cukor, az ananász, a búzaliszt, a lekvár és mások. Ezért az étrend alatt történő használata nem ajánlott.

Hol kaphat egyszerű és összetett szénhidrátokat

Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gyümölcsök, a tejtermékek, a cukor (tiszta szénhidrát) és a méz. Komplex szénhidrátok találhatók a gabonatermékek (gabonafélék, durum makaróniák, kenyér, liszt), burgonya, kukorica és bab formájában. Annak ellenére, hogy a liszt összetett szénhidrát, a feldolgozott (finomított) termékek, például sütés, sütés stb. Egyszerű szénhidrátok.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok mellett olyan diétás rostok (rostok) is vannak, amelyek olyan összetett szerkezetűek, hogy a szervezetünk nem emésztette azokat. A diétás rostnak az étrend szerves részét kell képeznie, mivel az emésztőrendszert biztosítják.

E szabályokat követve, megteheti a megfelelő étrendet, és ennek alapján elérheti a célt, ha van ilyen. Még akkor is, ha a cél az, hogy megtartsák az egészséges táplálkozást, ezek a szabályok segítenek abban, hogy formában maradjanak és egészséges életmódot teremtsenek.

A túlzott szénhidrátok okozta kár

Amikor reggelizettél, például egyszerű szénhidrátokkal (zsemle, instant zabkása), a vércukorszint nagyon gyorsan nő. Közvetlenül a hasnyálmirigy elkezdi inzulint termelni a glükóz feldolgozása érdekében. A felesleges glükóz károsítja a véredények egészségét. A magas cukorral rendelkező emberek hajlamosak diabéteszre, szívrohamra, atherosclerosisra, vesebetegségre, vakságra, túlsúlyra.

Az inzulin gyorsan csökkenti a cukor feleslegét, aminek következtében éhesnek érezzük magunkat, nincs energiánk. És ismét csokoládéra (édesség, sütemény, sütemény) jutunk el. Szóval egy ördögi körbe jutunk. Az egyszerű szénhidrátok addiktívak, mivel ez a leggyorsabb módja annak, hogy sok energiát kapjunk, bár nem sokáig.

Annak érdekében, hogy megtörje ezt az ördögi kört, el kell indítania a napot, megfelelő reggelivel kell rendelkeznie. Van egy külön cikk erről a témáról, olvassa el itt. A snackeléshez olyan összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket kell választani, hogy egy óra múlva ne kerüljön semmilyen káros élelmiszerre.

A gyerekeket gyermekkorból is meg kell tanítani az étkezés helyett, hogy elmondhassák nekik a termékek tulajdonságait. Napjainkban naponta 200 gyermek kap 2-es típusú cukorbetegséget! És ezt meg kell jegyezni, az idős forma. Korábban az ilyen cukorbetegek az 50 éves kor után esettek vissza, mert soha nem volt túlzott mértékű olyan cukorral telített káros élelmiszerek. Most túl sokat eszünk ezekből a gyors szénhidrátokból, és túl kevés a mozgás, nem fogyasztjuk az elfogyasztott energiát, így a problémát.

Egy felnőttnek 150-400 gramm naponta kell enni. szénhidrátok. Az összeg az energiafogyasztástól függ. Ebből az összegből 80% -ban összetett szénhidrátnak kell lennie.

Glikémiás index, vagy hogyan lehet megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat a komplexektől

A különböző élelmiszerek különböző mértékben emelik a vércukorszintet. A szál - egy komplex szénhidrát - segít a cukorszint szabályozásában. Például a gyümölcsök fruktózt tartalmaznak - egy egyszerű szénhidrátot, de rostot is tartalmaznak - egy komplex szénhidrát, amely megakadályozza a fruktóz gyors emésztését.

Annak érdekében, hogy az emberek kitalálhassák, hogy melyik élelmiszer okozza a vércukorszint-emelkedést, és amelyek nem állnak rendelkezésre, a glikémiás index (GI) fogalmát fogalmazta meg. A glükózt alapul véve - GI 100-at tartalmaz. Alacsony GI - akár 40, 41-69 - közepes, 70 és magasabb - magas. Előnyben kell részesíteni az alacsony GI-vel rendelkező termékeket, mérsékelten táplálkozni a tápközeggel, és ha lehetséges, a magas GI-vel rendelkező termékeket el kell hagyni.

Az alacsony GI-vel rendelkező termékek a vércukorszint emelkedését nem okozzák, és annyira fogyaszthatók. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek nagymértékben növelik a cukrot.

A komplex szénhidrátok előnyei

A lassú szénhidrátok előnyösek az emberi test számára:

1. Legyen energiaforrás. A szénhidrátok csökkenése az étrendben fogyás következtében az agysejtek éhezése következik be. Ennek eredményeképpen egy személy figyelemre méltóvá válik, szétszórva, az agyi aktivitása zavar. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy a fogyás biztosítsa, hogy a diétás élelmiszerekben nagy mennyiségű poliszacharidot tartalmazzon. Ha lassú szénhidrátot ad a menübe, könnyebb lesz sportolni, mivel a test könnyebb lesz a fizikai terhelés ellen.
2. Gyorsítsa az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. A komplex szénhidrátok jelentős csökkenésével növeli a prolaktin és a kortizol képződését. Ami a pajzsmirigyet illeti, drasztikusan csökkenti aktivitását.

http://dietmap.ru/produkty/slozhnye-uglevody.html