Használja ezeket a kilenc táplálkozási szabályt, hogy több izomtömeget szerezzen kevesebb zsírral.

Szerző: Jim Stoppani.

Ha a súlygyarapodásodhoz követtél valamilyen étrendemet, tudod, hogy több „trükköt” használok, amelyek meglehetősen következetesek a táplálkozási programjaimban. Ezek olyan tippek és trükkök, amelyeket évtizedek óta a leghatékonyabbnak találtam az emberekkel való együttműködés során, hogy természetesen növeljék az izomnövekedést.

Ezeket a "trükköket" a laboratóriumban végzett kutatás támogatja, de még ennél is fontosabb, hogy ezeket az edzőteremben szerzett tényleges adatok támasztják alá, és hogy több ezer ember használja őket.

Az évek során néhányat megváltoztattam, hogy még jobbá tegyem őket. Ezek a változások az edzőteremben és a laboratóriumban végzett legjobb kutatáson alapulnak, ami jobban megérti, hogy ezek a módszerek hogyan működnek a legjobban az izomtömeg megszerzésében.

Használja ezeket az ajánlásokat, és biztos lehet abban, hogy a lehető legnagyobb nyereséget érheti el az izomtömegben.

Szabály # 1: Eszik sok fehérjét.

Az izom fehérjéből áll, és az izom megszerzéséhez meg kell erősítenie az izomfehérjeszintézist, valamint csökkentenie kell az izomromlást. A laboratóriumban és az edzőteremben végzett kutatás megerősíti, hogy a legjobb módja ennek az étrend, a napi 2,2 és 3 gramm fehérje fogyasztása.

Vannak, akik még ennél is többet fogyasztanak, és 3,5 grammot közelítenek. Ez különösen alkalmas azoknak, akik intenzívebb képzési programjaimat követik.

2. szabály: gyakran eszik

A közelmúltban vannak olyan szakértők, akik azzal érvelnek, hogy szükség van egy ritkább étkezéshez - úgy, hogy 5 vagy 6 órát köztek közöttük. És ez jobb étrend-lehetőség, mint 2-3 óránként. Ez azon a tényen alapul, hogy az étkezések közötti hosszabb várakozás növeli a fehérjeszintézist.

Ez minden jó és valószínűleg divatos, de amikor túl sok idő megy át az étkezések között, az izomszövet lebontása nő. Valójában ez az izomnövekedés fontosabb tényezője.

Természetesen fontos az izomfehérje szintézise, ​​de ha csak a felzárkózás után kezdődik, miután az izom átment a fehérje szétválasztásának folyamatában, úgy tűnik, hogy az izomfehérje szintézise kiegyenlítődik, és nem fogsz valójában izomtömeget szerezni. Ezek általában olyan szakértők, akik a szükségesnél jobban megnehezítik a helyzetet.

Támogatom ajánlásaink jobb felhasználását a tudományos kutatás segítségével, de csak akkor, ha ez a modern tudomány az edzőteremben elért tényleges eredményekkel metszik.

Évtizedes tapasztalatok azt mutatják, hogy a testépítők, akik többet eszik, több izomot képeznek. Tény, hogy férfiak és nők több ezer és ezer adata van, bizonyítva, hogy ez így van.

És a legújabb kutatások megerősítik ezt. Bebizonyosodott, hogy kisebb mennyiségű tejsavó fogyasztása három óránként jobb egyensúlyt eredményezett a tiszta fehérje (izomfehérje szintézis mínusz izomfehérje lebontása), mint a nagy szérum adagja hat óránként.

Éppen ezért ajánlom, hogy hétvégeken és tizennyolc alkalommal edzésnapokon enni. Ez 2-3 órás étkezésnek felel meg. Ez működik! Az edzés előtti és utáni táplálkozás még mindig lerövidíti az étkezések közötti időt.

Például, ha közvetlenül edzés előtt eszik, és edzés után azonnal eszik ételt, és maga az edzés csak 60-90 percig tart, ez az egyik olyan eset, amikor az étkezés kevesebb, mint 2-3 óra időközönként történik. Ugyanez a következő ételekkel. Azt javaslom, hogy kb. Egy óra múlva étkezzünk, miután bevettél egy fehér rázást, amit az edzés után azonnal ivott.

3. szabály: elég zsírt fogyasztanak

Az egyik hiba, hogy az emberek a harmónia megtartásakor próbálják meg elkerülni a zsírfogyasztást, amennyire csak lehetséges. Ez egy rossz ötlet sok okból. Egyrészt vannak olyan zsírok, amelyeket a szervezetnek szüksége van, mint például a zsíros halakból származó omega-3, mint például a lazac.

A közelmúltban megállapították, hogy ezek a zsírok fontos szerepet játszanak az izom helyreállításában és növekedésében, valamint a zsírlerakódások megelőzésében, az ízületi egészség javításában, a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelemben, az agy működésének javításában és számos egyéb egészségügyi előnyben.

Ezen kívül vannak monok telítetlen zsírok is. Nem szükséges zsír, de jó az egészségre, mert számos egészségügyi előnnyel jár és könnyen éghető, és nem halmozódik fel testzsír formájában.

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a férfi sportolók, akik jelentős mennyiségű mononepiesített zsírt fogyasztanak, magasabb tesztoszteronszintet tartanak fenn. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az olyan férfi sportolók, akik több, telítetlen zsírt és telített zsírt fogyasztanak, magasabb tesztoszteronszintet támogatnak. Igen, valójában meg kell fogyasztani néhány telített zsírt, és ne próbálja meg elkerülni minden áron. Jó zsírforrások a marhahús, tejtermékek (zsíros vagy zsírmentes, de nem zsírmentes) és egész tojás.

Az egyetlen zsír, amit el kell kerülni, kivétel nélkül, a transzzsírok. Az én egyszerű szabály a zsírbevitelre annak mennyiségének fogyasztása grammban, ami megegyezik az egész testtömeggel kg-ban. Tehát, ha 90 kg súlyú, napi 100 g zsírra van szüksége, míg körülbelül 33% -a egyszeresen telítetlen zsír, 33% -a többszörösen telítetlen (többnyire omega-3 zsír) és 33% -a telített zsír.

4. szabály: a szénhidrátok kezelése

Mivel meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszt az izomnövekedés növelése érdekében, a két fontos makrotápanyag mennyisége ugyanaz maradjon, függetlenül a céltól.

Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy több izomtömeget nyerjen, vagy több zsírt veszítsen, meg kell változtatnia a felhasznált szénhidrátok mennyiségét. A szervezet glükózból (vércukorból) képes a fehérjékből és zsírokból mindent, amire szüksége van, így a diéta nem igényel „szükséges” szénhidrátokat, ellentétben a zsírokkal (ha szükséges a szükséges zsírok) és a fehérjék (szükség esetén) ). Az aminosavaknak táplálékból kell származnia, mert a szervezet nem termel azokat.

Azt javaslom, hogy naponta 3-4,2 gramm szénhidrátot használjunk a testtömeg kilogrammonként, hogy maximalizáljuk az izomgyarapodást, miközben karcsú marad. Innen megnövelheti ezt az összeget, ha úgy találja, hogy nem jut el olyan tömegre, amilyen gyorsan csak akar, és nem halmozódik fel.

Hasonlóképpen fokozatosan csökkentheti ezt az összeget, ha túl sok zsírt halmoz fel. Az egyes személyek teste különböző módon reagál a szénhidrátokra, ezért meg kell kísérleteznie a fogyasztásukkal, hogy meghatározza, hogy mi a legjobb az Ön számára. Ha kiszámítja a megfelelő mennyiségű szénhidrátot a szervezetben, akkor sok izomt nyerhet a zsírégetés közben.

Több ezer srác már elmondta nekem, hogy a megfelelő mennyiségű elfogyasztott szénhidrát felhasználásával 9-13 kilogramm izmokat szereztek, miközben jelentős mennyiségű zsírt dobtak le - természetesen! Ez valóban lehetséges a megfelelő diétával és edzésprogrammal.

5. szabály: kalóriák számítása

Nem vagyok nagy kalóriatámogató. Igen, a kalóriabevitel némileg fontos, de mindaddig, amíg a megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasztja, és a megfelelő mennyiségű szénhidrátot kap a testéhez, mennyire van szüksége energiára.

Ahogy mondtam a 4. számú szabályban, az izomtömeget a zsírok elvesztése mellett nyerheti. Ugyanakkor, hogy igazán növelje az izomtömeget, több kalóriát kell fogyasztania, mint naponta. A zsírégetés maximalizálása érdekében több kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt. Azonban egy kicsit több kalóriát égethet el, mint amennyit fogyaszt, de ugyanakkor az izomtömeget a megfelelő mennyiségű fehérje és zsír fogyasztása miatt nyerheti.

Tudjuk, hogy 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm szénhidrátot. Azt is tudjuk, hogy 1 gramm zsír biztosítja a szervezet számára 9 kalóriát (8-10 kalória, a zsír típusától függően). Ha étrendet építünk, és biztosak akarunk lenni abban, hogy 3 gramm fehérjét kapunk egy kilogramm testtömegre és 1 gramm zsírra kilogrammonként, akkor ez körülbelül 22 kalóriát jelent egy kilogramm testtömegre. Ha kb. 2-4 gramm szénhidrátot fogyaszt kilogrammonként, legalább 30-40 kalóriát kell fogyasztania egy kilogramm testtömegre, hogy izomtömeget kapjon. Ha úgy találja, hogy kilogrammonként 6 gramm szénhidrátra van szüksége, akkor kb. 46 kalóriát fogyaszthat el kilogrammonként.

6. szabály: fehérjepor, mint a Pro JYM

Több mint egy évtizede ajánlom a tejsavófehérje-porok használatára koncentrálni. És ez a tanács ugyanaz marad, csak kis változással. A tejsavófehérje határozottan a fehérje királya.

Először elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. Speciális peptideket és mikroszerkezeteket is biztosít, amelyeket más fehérje- vagy aminosavforrások nem tehetnek.

Valójában egy friss tanulmány, amely a savófehérjét egy aminosav-keverékkel hasonlítja össze, amelyet ugyanazok az aminosavak biztosítanak, mint a tejsavó, azt mutatta, hogy a tejsavófehérje hatékonysága jobb, mint az aminosavak.

A tejsavó is a leggyorsabban emészthető fehérje, amit fogyaszt, ami azt jelenti, hogy a lehető leghamarabb eljuttatja az alapvető izmokat, peptideket és mikrofraktúrát az izmokhoz. Ez fontos az edzés közbeni energia fenntartása, valamint az izomnövekedés és a visszanyerés után.

Tehát igen, az első szükséges fehérje a tejsavófehérje, különösen az edzés előtt, után és / vagy közben, valamint az étkezések között reggel és bármikor, mint fehérje rázkódás. Azonban csak a tejsavó italozására vonatkozó tanácsadás már nem a legjobb megoldás.

A legjobb megoldás az, ha a tejsavót lassan emészthető fehérjével, különösen a micellás kazeinnel inni. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kazein hozzáadása tejsavóhoz meghosszabbítja a tejsavó által létrehozott anabolikus ablakot. A szérum stimulálja az izomfehérjeszintézist, de a kazein hosszú ideig megtartja azt.

A micelláris kazein természetes formájú kazein, amely tejben van. Kimutatták, hogy hét órára lassú és stabil aminosav-ellátást biztosít az izmok számára. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kazein szó szerint egy vérrögöt képez, amikor a gyomorban van.

Ennek megjelenítéséhez nézd meg, hogy a tejsavófehérje-port vízben keverjük, mint a keverő kazeinpor. A tejsavó nagyon könnyen oldódik, míg a kazein a folyadékban csomókat képez.

Ez hasonló ahhoz, ami a gyomorban történik, ha kazeint fogyaszt. Bár a kazein nem nagyon ízletes, ha koktélként használják, akkor előnyös, ha ezek a csomók a gyomorban képződnek.

Az ilyen felhalmozódások csökkentik a kazein területét, amely az emésztési enzimek számára elérhető. Az enzimeknek egyszerre kell emészteniük a kazeint egy rétegben, nagyon hasonlítanak a hagymarétegek hámlására.

Következésképpen, ahogy korábban említettem, a kazein lassú és folyamatos aminosav-ellátást biztosít az izmok számára, hogy hosszabb ideig meghosszabbítsa a fehérjeszintézist, és csökkenti az izomfehérjék lebontását.

Ne feledje, hogy az izmok nőnek, ha a fehérjeszintézis nagyobb. A kazein valóban két fronton működik a növekedés elősegítése érdekében. Egyszerű módja a micelláris kazein előállításának, amelynek előnye, hogy nem jött létre, a fehérje-izolátumot vagy tejfehérje-koncentrátumot tartalmazó fehérjeporok és italok. Ezért vettem fel a tejfehérje-izolátumot a Pro JYM-be.

Jó ötlet az étrendhez hozzáadni egy olyan fehérjeforrást, amelyet átlagosan emésztenek - lassabb, mint a tejsavó, de gyorsabb, mint a kazein. Ez azt jelenti, hogy áthidalja a tejsavó és a kazein közötti szakadékot, ami gyors, de stabil és tartós aminosav-ellátást biztosít az izmokban.

Ezek közül a legjobbak a tojásfehérje és a szójafehérje. Ezek a fehérjék nem csak a tejsavófehérjékkel és kazeinnel eltérő sebességgel emésztésre kerülnek, hanem más előnyöket is biztosítanak, amelyeket a tejfehérjék nem. És nem, a szója nem csökkenti a tesztoszteron szintet a férfiaknál, és egyes tanulmányok szerint nem növeli az ösztrogént.

Megértem, hogy sok férfi és nő nem akar más okokból használni a szójat. Az egyik probléma a szójababnövények genetikai módosítása lehet. Bár úgy tűnik, hogy ezek a géntechnológiával módosított növények biztonságosak a fogyasztásra, még mindig nem tudunk sokat.

Ezért, ha valamilyen oknál fogva a szója ellen áll, erősen ajánlom tojásfehérjét tejsavóval és kazeinnel. A tojásfehérje több ként és más aminosavat biztosít, amelyek segíthetnek az izomnövekedésben és az általános egészségben. Ez a fő oka annak, hogy a szója helyett tojásfehérjét használok a Pro JYM-ben.

7. szabály: Gyors szénhidrátot fogyaszt az edzés után

Edzés közben az izomglikogén ég, mivel a rap-csillag égeti bankszámláját. A glikogén a szénhidrát-tárolás egyik formája. Egyszerűen fogalmazva, ha szénhidrátokat fogyaszt, a legtöbbjüket glükózra bontják vagy átalakítják, ami a vércukorszint vagy a szénhidrát anyagcsere szintje.

A glükózt azonnal fel lehet használni a testenergiák szaporodásának tüzelőanyagaként, vagy főleg izomrostokban és a májban tárolható. Glikogén formájában tárolják, amely egy hosszú, elágazó láncú glükózlánc.

Az izomsejtekben és a májban a glikogén glükózra bomlik, és az egyik fő tüzelőanyag a képzéshez. Az edzés befejezése után az izomglikogén szintje kimerült, és ha nem áll helyre, a következő edzés során a test teljesítménye csökken, és az izomnövekedés csökken.

Az izomnövekedés lassulásának egyik oka az, hogy az izomglikogén-szintek barométerként szolgálnak a szervezetben tárolt energiának. Ha az energiaszint alacsony, ha az izomglikogén szintje nem áll helyre, az izmok nem vesztegetik az energiát a magasságukban.

Az izomnövekedés energiát igényel, és a nagyobb izmok még több energiát igényelnek a növekedés fenntartásához. Ha a teste nem biztos abban, hogy elegendő energiája van ahhoz, hogy más fontosabb folyamatokat tápláljon, és megtartsa az izomtömeget, akkor megtagadhatja az izomszövet építését.

Az izomnövekedés csökkenésének másik oka az, hogy a glikogén az izomrostokba vizet vonz. Minél több glikogén, annál több víz lesz az izomrostokban. És minél több víz, az izmok teljesebbek lesznek, ami sokkal nagyobb térfogatúvá teszi őket.

Ha az izmokban kevés glikogén van, akkor is kevés a víz, ami „szárazabbá” teszi őket, és kisebb a térfogatuk, mint amennyit lehet. Az izmok, amelyek a nagyobb mennyiségű glikogén és víz miatt teljesebbek, az izomszövet növekedését is provokálják.

Vannak olyan adatok, amelyek azt mutatják, hogy ha több víz van az izomrostokban, az izom-membránok nyúlnak. Ez a nyújtás stimulálja az izomfehérjeszintézist növelő kémiai útvonalakat, ami viszont az izomnövekedés növekedéséhez vezethet.

Az izomglikogén teljes feltöltésének legjobb módja a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátok. Ezek a szénhidrátok majdnem olyan gyorsan lépnek be a véráramba és az izomrostokba, amilyeneket emésztenek. A kutatás megerősíti, hogy minél gyorsabb az izmok az edzés után, az izomglikogén gyorsabb és jobb feltöltése.

A gyors szénhidrátok egyik legjobb forrása a glükóz. Ez a cukorforma (természetes monoszacharid) nem igényel gondos, hosszú emésztést, és szinte azonnal belép a véráramba.

A szokásos dextróz / glükóz por vagy Wonka Pixy Stix (100% dextróz) vagy lekvár medvék használhatók, amelyek általában dextrózból és kukoricaszirupból készülnek. A kukoricaszirup lényegében egy elágazó láncú glükózmolekula, amely azonnal feloszlik és felszívódik a vérbe.

A fehér kenyér és a fehér burgonya szintén jó forrása a gyors szénhidrátoknak, mivel főleg keményítőt tartalmaznak, amely egy elágazó láncú glükózmolekula, amely gyorsan felszívódik, ha szájon át szedik.

Ezek a gyors szénhidrátok növelik az inzulinszintet is. Az edzés után ez az egyetlen napszak, amikor meg kell növelni az anabolikus hormon inzulin szintjét. A kutatások azt mutatják, hogy az inzulin döntő fontosságú a kreatin és a karnitin izomrostokba való mozgatásában.

Az inzulin nagy növekedése nélkül a kreatin és a karnitin fogyasztása nem optimális. Az inzulin segít az aminosavaknak, például a béta-alaninnak, a BCAA-nak és más fontos aminosavaknak a fehérje rázkódásból való felszívódásában az izomrostokba. És ne feledkezzünk meg azokról a gyors szénhidrátokból származó glükózból, amelyek segítenek az inzulinnak az izomrostok behatolásában.

Az edzések után gyors szénhidrátok fogyasztása egy édes szerelem, amely nem árt a táplálkozásnak. Ha az izomgyarapodás maximalizálására vagy a zsírégetésre és az izomépítésre törekszik, meg kell követnie a „tiszta” étrendet.

Ez azt jelenti, hogy a fánk, a hasábburgonya és a fagylalt nem vágott élelmiszerek. Az édességek dektróz, gumi-medvék, Pixy Stix vagy zselés fehér kenyér formájában egy nagyszerű módja annak, hogy teljes egészében kielégítsük az édességek vágyait, és ne csak az étrendet, hanem az eredmények javítását is!

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés utáni fehérje rázkódtatás gyors szénhidrátokkal vagy anélkül növeli az izomfehérje szintézist egyenértékű szintre. Más szavakkal, a tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrátok hozzáadása a fehérje rázkódáshoz edzés után nem növeli az izomfehérje szintézist, mint a szénhidrátok nélküli fehérje rázkódás.

Ez azt eredményezte, hogy egyes szakértők azt állították, hogy nem kell szénhidrátokat edzés után. Nos, ez egy kicsit extrém. Igaz, hogy edzés után szénhidrát nélkül is nyerhet izomtömeget. De ezt nem javasolnám, ha nem ragaszkodunk olyan étrendhez, amely nagyon alacsony szénhidrátot tartalmaz, és nem távolította el a szénhidrátokat más étkezésből.

Valójában van egy teljesen idióta kijelentés arra, hogy szénhidrátot eszik más étkezések során, de ne használja őket edzés után. Ha szénhidrátot fogyaszt, az edzés után eszik, amikor ezek a szénhidrátok segítik a gyógyulást.

Vannak, akik aggódnak, hogy a szénhidrátok edzés utáni étkezése csökkenti a növekedési hormon szintjét és a tesztoszteront. Ez az, amit nem értenek: a növekedési hormon és a tesztoszteron szintje nő a testmozgás során, és a csúcs felé ér, attól függően, hogy milyen volt a képzés.

A képzés befejezése után ezeknek a hormonoknak a szintje meredeken csökken, és 60-90 perc után visszatér a nyugalmi szintre. Ezeknek a hormonoknak a felszabadulása már elérte a csúcsát, mielőtt elfogyasztotta volna ezeket a szénhidrátokat. És ha ez az edzés után azonnal megtörténik, akkor már túl késő, hogy a szénhidrátok negatívan befolyásolják a hormonszintet.

Más emberek attól tartanak, hogy a gyors szénhidrátok edzés után cukorbetegséghez vezetnek. Ez annak köszönhető, hogy az összes cukrot médiában démonizálják. Igen, ha cukrot fogyaszt, egész nap ülve a seggében, növeli a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

De azok, akik rendszeresen gyakorolnak, már megakadályozzák az ebbe a betegségbe vezető anyagcserét. Gyorsan szénhidrátot enni az edzés után, amikor egyenesen az izmokhoz mennek, és kiegészítik az izomglikogén raktárakat, valamint a glikogén szintjét a májban. Így nincs veszélye a gyors szénhidrátok fogyasztásának az edzés után. És ez az, amit a testednek szüksége van.

Bár az edzés után fogyasztott gyors szénhidrogének mennyisége a súlyától, intenzitásától és a képzés időtartamától függ, az általános ajánlás az edzés után 30 percig gyors szénhidrátot, például dextrózt fogyasztani. Azt javaslom, hogy a gyors szénhidrátokat 60 grammra korlátozzuk két fő okból.

Ezek közül az egyik az, hogy a vizsgálatok azt mutatják, hogy az optimális bélabszorpció esetén 60-70 gramm azonos típusú szénhidrát a maximális felszívódás előtt korlátozott.

Ha ennél többet fogyaszt, javaslom, hogy az edzés után egy kis fruktózt, például gyümölcsöt, a dextróz vagy glükóz mellett; A fruktóz különböző vivőanyagokat használ fel a bélbe történő felszívódásra, ami hozzájárul a szénhidrátok maximális felszívódásához.

A második ok, amiért ajánlom a szénhidrátok 60 grammra való korlátozását az edzés után, az, hogy túl sok gyors szénhidrát eszik, ha émelygést érez, ha a máj és az izmok gyorsan beszívódnak és a vércukorszint csökken. Ez az állapot hipoglikémia néven ismert, és szédülést, letargiát okozhat, és általában rosszul érzi magát.

Ha úgy érzi, hogy ez egy kis mennyiségű gyors szénhidráttal is megtörténik, azt tanácsolom, hogy gyorsan és lassan szénhidrátokat keverjen egy edzés után, mint például gyümölcs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és édesburgonya.

8. szabály: A BCAA, a béta-alanin, a betain és a kreatin egyesítése minden edzés előtt és után.

Az edzés után az elágazó láncú aminosavak döntő fontosságúak, mivel képesek az izomfehérje szintézisét kiváltani, mint például egy motor indítása. Itt a Leucine kulcsszereplő. De ha a BCAA-t az edzés előtt veszed, az igazi előny az az energia, amit az izmok biztosítanak, és az a képességük, hogy unalmas fáradtságot gyakoroljanak, hogy jobban gyakorolhassunk. Ha az edzés után adagot szed, az előny abban rejlik, hogy képesek az izomnövekedést stimulálni.

Egy másik aminosav, amelyet minden edzés előtt és után kell venni, a béta-alanin. Ennek az aminosavnak a tanulmányozása egyre inkább bizonyítja, hogy növelheti az edzés hatékonyságát az izmok és az erő, az állóképesség, az izomnövekedés és a zsírégetés növelésével.

A betain egy másik kiegészítő, amelyet az edzés előtt és után kell megtenni. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a módosított aminosav növelheti az izomerőt, az erőt és növelheti az izomnövekedést.

Ezek az előnyök valószínűleg a test természetes kreatin-termelésének növelésére, a növekedési hormon és az IGF-I szintjének növelésére, valamint a kortizolszint csökkentésére, a nitrogén-monoxid (NO) szintjének növelésére és az izom fehérje szintézisének növelésére vezethetők vissza. Mindezeken túlmenően számos egészségügyi ellátást is biztosít.

Végül, de nem utolsósorban, a kreatin az edzés előtt és után az egyik legfontosabb kiegészítő. Szó szerint több száz kreatin tanulmány készült, ami megerősíti annak képességét, hogy növelje az izmok méretét és növelje erejét és erejét.

Ezen edzés előtti és utáni fontos négy kiegészítés mellett egy másik kiegészítés, amelyet legalább az edzések után lehet megfontolni, a karnitin. Bebizonyosodott, hogy a karnitin javítja az edzés utáni helyreállítást az izmok véráramának növelésével.

A legtöbb ember csak az edzés előtt és alatt növeli a véráramlást, hogy növelje az energiát és növelje az izomterhelést. De az edzés után az izmokba belépő vér javítja a gyógyulást, így több oxigént, tápanyagot és hormonot (például tesztoszteron és növekedési hormon) hoz létre.

Több oxigén fontos, mert az edzések után a test egy „oxigén adósság” néven ismert állapotban van. Ez azt jelenti, hogy az egyéb kulcsfontosságú funkciók mellett több oxigén szükséges az ATP és a foszfocreatin tárolók feltöltéséhez.

A tápanyagok több aminosavat, kreatint és glükózt jelentenek az izmokba a jobb gyógyulás és növekedés érdekében. Természetesen, több anabolikus hormon stimulálhatja a nagyobb izomfehérje szintézist. Amikor több vér kerül az izmokba, több vér is kialszik. Ez segít abban, hogy az edzés során keletkező több hulladékot eltávolítson.

Az edzés után a karnitin bevitel másik előnye, hogy képes növelni az androgén receptorok számát az izomsejtekben. Az androgénreceptorok a tesztoszteron kötődnek a belső izomsejtekhez, hogy stimulálják a növekedést.

Ezeknek a receptoroknak a többsége fontos, mert ez azt jelenti, hogy a véráramban több tesztoszteron használható az izomnövekedés stimulálására.

Mert az edzés végén a tesztoszteron szint emelkedik. A magasabb tesztoszteronszintek és a megnövekedett receptorszintek összehasonlítása azt jelenti, hogy több tesztoszteront használnak az izom kialakításához.

Körülbelül 30 perccel az edzés előtt és közvetlenül utána legalább 5 g BCAA, 2-3 g béta-alanin, 1,5-2 g betain és 2-5 g kreatin bevétele javasolt. Ezeket a kiegészítőket körülbelül 15–30 perccel egyidejűleg lehet bevenni, mielőtt az edzés előtt és után fehérje rázza fel, vagy ezeket a rázogatásokat elviszi. Bármely módszer jól fog működni.

Amikor a BCAA-val kapcsolatosan, edzés előtt javaslom, hogy ragaszkodj egy olyan termékhez, amely a leucin és az izoleucin arányát használja, és a valin 2: 1: 1. Miért?

Mert az edzések során elegendő mennyiségű valin és izoleucin szükséges az energiaszint növeléséhez és a fáradtság csökkentéséhez. Edzés után egy 2: 1: 1-es termék jól működik, vagy akár 3: 1: 1, hogy jó lenne egy kicsit több leucint szerezni az izomfehérje-szintézis növelése érdekében, de ugyanakkor elegendő mennyiségű izoleucint és valint.

A BCAA-k nemcsak az edzés és az izomnövekedés energiájának növelése szempontjából fontosak, hanem növelik az inzulinszintet is, amely segít a BCAA-val bevitt egyéb kiegészítőknek az izomsejtekbe történő behatolásában.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az inzulin döntő fontosságú a kreatin és a karnitin izomsejtekbe történő szállítása szempontjából. Az inzulin növeli az aminosavak, például a BCAA, a béta-alanin és a betain felszívódását is.

A béta-alanin esetében a legjobb, ha 1,5-2 gramm adagot alkalmazunk, béta-alanin-karnozint tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával. Ez a béta-alanin legtisztább formája, és a béta-alaninnal végzett legtöbb vizsgálatban használt forma.

Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a béta-alanint nem kell a képzés során megtenni, de a nap bármely más időpontjában megtehető. Ez számos olyan vizsgálaton alapul, amelyek pozitív eredményeket mutatnak, amikor a sportolók véletlenszerűen vették a béta-alanint egész nap. Itt figyelmen kívül hagyom a tanulmány minden részletét és használom a józan ész.

Kérem azoktól, akik a béta-alanint az edzés előtti és utáni időben egy időben használják fel: „Miért nem ajánlod ezt a gyakorlat előtt?” Az edzés alatt és után az izomsejtek nagyobb sebességgel szívják fel a tápanyagokat, mint amilyenek az aminosavak. Ezen túlmenően egyéb összetevőket, például a BCAA-t és esetleg dextrózt is szed, ami segít növelni a béta-alanin felszívódását az izmok által.

A Betaine egy másik kiegészítés, ha az elvégzett kísérletek nem hagyják jóvá az edzést és az edzést követően. De ugyanúgy, mint a béta-alanin esetében, ugyanaz a józan ész megközelítése működik. Vegyük azt, ha az izomsejtek nagyobb valószínűséggel szívódnak fel. Vegyünk 1,5–2 gramm betainot trimetil-glicin, vízmentes betain vagy betain-monohidrát formájában.

Ugyanez vonatkozik a kreatinra is. Tény, hogy a kreatinnal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az alanyok nagyobb izomtömeget szereznek, és növelik az erőt, amikor a kreatin előtt és után gyakorolják a kreatint, mint más napszakokban. A kreatin esetében ajánlom 2 gramm kreatin-hidrokloridot használni.

Azonban sok esetben a kreatin-monohidrát jól működik. Ha kreatin-monohidrátot szed, ügyeljen arra, hogy 5 grammot vegyen be. Képzési napokon a dózis 10 gramm.

Gyorsan vissza a karnitinba. A kutatás megerősíti, hogy az inzulin feltétlenül szükséges az izmok karnitin felszívódásához. Az edzés után, amikor a dextrózt, a BCAA-t és a fehérje rázkódást szedi, az inzulinszintje nagyon magas lesz, így ideális idő a karnitin adagjának bevételére. Az L-karnitin L-tartarát formájában végzett edzés után 2 gramm karnitint javaslom. Ha ez nem lehetséges, akkor a szokásos L-karnitin elég lesz.

9. szabály: keresse meg, hogy mi működik az Ön számára.

Az előző nyolc szabály jól működik az emberek 99% -ánál. Lehet, hogy talán te vagy az 1% -uk, aki nem reagál jól ezekre a szabályokra. Talán a menetrendje nem veszi figyelembe a gyakori étkezést. Vagy talán vegán vagy, és a tejalapú fehérjeporok nem tartoznak az Ön étrendjébe. Bármi legyen is, használja ezeket a szabályokat útmutatóként, de ragaszkodjon azokhoz, amelyek az Ön számára dolgoznak.

Vegyük ezeket a szabályokat és alkalmazkodjunk a menetrendjéhez és a testéhez. Mindannyian egyedülálló biokémia van, és nem minden testünk egyenletesen reagál az ételre vagy a képzésre. Legyen a saját tengerimalac és kísérletezz magadra. Ha valami működik az Ön számára, nem számít, hogy működik-e valaki másnak.

Minta diéta

A következő étrend-példák a fentiekben tárgyalt szabályokon alapulnak, és különböző gyakorlatokon alapulnak. Függetlenül attól, hogy mikor gyakorolsz, minden egyes adagot tartalmaz: 3700 kalóriát, 335 g fehérjét, 340 g szénhidrátot és 110 g zsírt (80 kg súlyú személynek ez körülbelül 46 kalóriát tartalmaz kilogrammonként, kb. 5 gramm szénhidrát kilogrammonként és körülbelül 1,3 gramm zsír kilogrammonként)

Azok számára, akik reggel közlekednek

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

(A termék az összes alábbi összetevőt bizonyos adagokban tartalmazza)

• 6 g BCAA (a leucin és az izoleucin aránya: valin 2: 1: 1 arányban)
• 2 g kreatin-HCl-t
• 2 gramm béta-alanint
• 1,5 g betain
• 1 gramm taurin
• 600 mg NAC (N-acetil-L-cisztein)
• 150 mg alfa-gliceril-foszforil-kolin (alfa-GPC)
• 6 gramm citrullin-malát
• 500 mg cukorrépa-kivonatot
• 1,5 g L-tirozin
• 300 mg koffein
• 50 ug hiperin A
• 5 mg bioperin (a hatóanyagok felszívódásának fokozása érdekében)

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma
• 2000-6000 NE D3-vitamin

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

(Termékek - JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose) - az alábbiakban felsorolt ​​összes javasolt összetevőt bizonyos adagokban tartalmazza.

• 30 g dextrózt
• 6 g BCAA (a leucin: izoleucin: valin aránya 3: 1: 1 arányban)
• 3 gramm glutamin
• 2 g kreatin-HCl-t
• 2 gramm béta-alanint
• 2 g L-karnitin L-tartarát
• 1,5 g betain
• 1 gramm taurin
• 5 mg BioPerine (a hatóanyagok felszívódásának fokozása érdekében)

Reggeli (30-60 perc az edzés után)

• 3 egész tojás
• 5 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajtot (rántotta tojást, vajjal megsütjük és sajtot adunk)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azoknak, akik ebéd közben edzenek

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000-6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

Ebéd (30-60 perc az edzés után)

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsünk szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azok számára, akik a munka vagy az iskola után tanulnak, de vacsora előtt

reggeli

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (megvert tojás, vajban megsütjük és sajtot adunk)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000 - 6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

Vacsora (30-60 perc az edzés után)

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában
• Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)
• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azok számára, akik vacsorát követően esténként tanulnak

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000 - 6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag multivitamin Vita JYM

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje keverékéből kevert fehérjetartalmú porokból, mint például a Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

* Megjegyzés - ha éjszaka érzékeny a koffeinre, cserélje ki a Pre JYM 1 adagját 1 adag JYM aktív mátrixmal.

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gyors lapot JYM gyors szénhidrátok

Kiegészítők lefekvéskor (legalább 1 óra étkezés után és 1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Minta diéta a pihenőnapokon

Nyugalmi napokon elveszíti a fehérje rázkódásokat az edzés és a szénhidrátok előtt és után. Ennek eredményeképpen a teljes mennyiség: 3100 kalória, 265 g fehérje, 260 g szénhidrát és 110 g zsír (80 kg-os súlyú személynek ez a kilogrammonként 38 kalória, 3,3 g kilogrammonként, 3,2 g szénhidrát kilogrammonként és 1 kg). 3 g zsírt kilogrammonként).

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000-6000 NE D3-vitamin
• 1 adag JYM vagy Post JYM Active Matrix
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Izomnövekedési fű

A vas természetesen fontos az izomtömeg megszerzéséhez, de ugyanilyen fontos, hogy az azonos nevű mikroelem a testébe kerüljön. Bizonyos élelmiszerek növelik az izomzatban a véráramlást, növelik a termelékenységet és a gyógyulási sebességet, így gyorsabban nőnek. És nemcsak vonzó megkönnyebbülést fogsz biztosítani magadnak, hanem gyorsabban is fogyni fogsz (ha van ilyen cél).

Tehát megragad egy súlyzót egyrészt, egy bevásárló listát egy másikban - és így tovább. Íme a dombornyomott, tónusú testének 25 legjobb terméke.

1. Göndör káposzta (keil)

Cale - a legjobb dolog, amit fogyaszthat, hogy lefogyjon és izmait fejlessze. A közönséges saláta zöldek tele vannak fehérjével, de a göndör barátnője is lenyűgöző mennyiségű vasat tartalmaz, ami nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából. A nyomelem segít a szervezetnek, hogy oxigént juttasson az izmokba, és maguk is - hogy kemény edzés után helyreálljanak; és az izomszövet szintézisét is provokálja, ami fontos a kívánt megkönnyebbülés szempontjából. Többek között a keilben található vas növeli az állóképességedet, mivel hosszabb és intenzívebben gyakorolhatja az edzőteremben. Mintha a legközelebbi zöldséghez vezető ok még mindig nem elég? Tartsd még egyszer: Keil is gazdag K-vitaminban, hozzájárulva a jó egészséghez erősítő edzés közben (a gyulladás ellen küzd és támogatja az ízületi mobilitást).

Hogyan kell enni: Használja a keyl-et a saláták és a smoothie alapjaként.

2. Banán

Ideális energiaforrás. A glükózban gazdag, könnyen emészthető cukorral gazdagok, ami gyors energiát és káliumot biztosít, ami az izomgörcsöket az edzés során megmenti. Minden átlagos banán körülbelül 26 gramm hasznos szénhidrátot tartalmaz: alacsony glikémiás indexük azt jelenti, hogy a szénhidrátok lassan felszívódnak a szervezetben, így megtakaríthatja a vércukorszint növekedését és elősegíti az izom helyreállítását.

Hogyan kell enni: Add hozzá zabpehely, smoothies és gyümölcs saláták. Edzés után mogyoróvajjal enni.

3. Köles

Igen, a köles a madáreledel fő eleme, de ezt a terméket, amely most nem olyan divatos, nem szabad csak tollas állatokkal elvinni. Technikailag ezek magok, de köles érdemes kezelni, mint a gabonaféléket. Mint a quinoa társa, a köles növeli a véráramlást az izomzatba a benne lévő magnézium miatt. Ami még nagyszerű: a köles kiváló forrása a növényi fehérjéknek és a komplex szénhidrátoknak, ami azt jelenti, hogy hosszú ideig energiával tölt.

Hogyan kell enni: használja a köleset ugyanúgy, mint a quinoát - salátákban, körítve és reggelire. A quinoa és a köles egymásra cserélhető. Próbálja ki a köles kenyeret is - néhány élelmiszerboltban fagyasztva értékesítik.

4. Olívaolaj

A hideg sajtolt olívaolaj növeli a szerotonin szintjét a vérben - ez a hormon a teljesség érzéséhez kapcsolódik. Minél jobban táplálkozik, annál kevesebb kalóriát fogyaszt, ami azt jelenti, hogy fáradtságot és karcsúságot biztosít.

Hogyan kell enni: Használjon olívaolajat, mint salátaöntet, zsírozza meg sütéshez, sütjük a zöldségeket.

5. Chia Seeds

Ne becsülje alá ezeket a gyerekeket: azok hasznosak az egészségre általában, és különösen az izomnövekedésre. Talán a legfontosabb dolog az omega-3 zsírsavak és rostok. A savak küzdenek a gyulladásokkal, és segítenek erősíteni és építeni az izom fehérjeszintézissel, míg a rost (a fehérjével együtt) energiát biztosít. Csak két evőkanál chia - 11 gramm tápláló rost.

Hogyan kell enni: Chia magok titka az, hogy 10-15-szeres mennyiségben nőnek, ha folyadékot adnak hozzá. És forduljon egy zselé-szerű anyaggá, amely hosszú ideig megállítja az étvágyat. Adjuk hozzá a gabonafélékhez, zöldségkeverékekhez, joghurthoz és smoothie-hoz.

6. Spenót

Amint azt már fentebb már említettük, az ételtől való vasalás nem kevésbé fontos, mint a csarnokba emelése - az izomnövekedés szempontjából kulcsfontosságú ásványi anyag, és a spenót kulcsfontosságú termék. 180 gramm főtt spenót 6,43 mg vasat tartalmaz - több mint egy azonos súlyú steak. Ezek a zöld levelek a magnézium kiváló forrása, a legfontosabb ásványi anyag az izomfejlődés, az energia-karbantartás és a szénhidrát felszívódás szempontjából. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tesztoszteron szint (és az izomerősség) közvetlenül kapcsolódik a szervezet magnéziumtartalmához. A magnézium egyéb növényi forrásai a retek, a szója és a mángoldat.

Hogyan kell enni: Add hozzá salátákhoz és smoothie-hoz (például Julia Roberts kedvenc salátája - spenót, csicseriborsó és sárgarépa).

7. Kendermag

A kendermagok közvetlenül kapcsolódnak a kenderhez, de nem a kábítószerekhez. Ezek tele vannak az izomtónushoz szükséges aminosavakkal. Három evőkanál mag - 11 gramm könnyen emészthető fehérje. Ráadásul felgyorsítják a zsírégetést az általuk tartalmazott gamma-linolénsav miatt - ez felgyorsítja az anyagcserét és küzd a gyulladást. És végül, a bőrre, a hajra és a körmökre gyakorolt ​​kedvező hatás - a fejtől a lábujjáig szép lesz!

Hogyan kell enni: Add egész egész saláták és zabkása, és apróra vágott - egy smoothie.

8. „Élő” túró

A túró jó az izomnövekedéshez, mert kazeint (lassan emészthető tejfehérjét) és jó baktériumokat tartalmaz. Amikor a kazein belép a szervezetébe, a vérben lévő aminosavak szintje lassan emelkedik és hosszú ideig magas marad. A mikroorganizmusok viszont segítik a szervezetet abban, hogy lebontják és elnyeljék a hasznos anyagokat.

Hogyan kell enni: A gyümölcsök és bogyók hozzáadásával.

9. Lencse

Az egyik leginkább alulértékelt építőanyag az izmok számára. 75 gramm főtt lencse 18 gramm fehérjét és 40 gramm magas minőségű lassú szénhidrátot tartalmaz. Ez olcsó, gyönyörűen tárolható és gyorsan elkészíthető.

Hogyan kell enni: Keverjük össze barna rizzsel, adjunk hozzá salátákhoz, vagy külön tálként szolgáljunk.

10. Vadon élő lazac

A lazac kiváló minőségű fehérje és többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak. Már régóta ismert, hogy ezek az omega-3-ok pozitív hatással vannak a szív állapotára, de megakadályozzák az izomtöréseket, ugyanakkor növelik az aminosavak anabolikus aktivitását. Ha nem panaszkodik a halakról, ne felejtsük el a halolaj-kiegészítőket.

Hogyan kell enni: füstölt, grillezett vagy sült.

11. Brokkoli

A brokkoli a szinte minden diéta programjában szerepel. A szulforafánban gazdag - olyan elem, amely nem csak növeli a tesztoszteron szintet, és megakadályozza a zsírlerakódást, hanem gátolja az ízületi károsodással és gyulladással kapcsolatos enzimeket. És az ízületek gondozása az egészséges és aktív élet kulcsa! Bónusz: ez a zöld szépség tele van C-vitaminnal (napi 180 gramm bevitel), amely a stresszhormon kortizol szintjét csökkentő tápanyag, valamint segíti az illeszkedést.

Hogyan kell enni: Adjunk hozzá tészta és saláták, friss vagy főtt.

12. Batat

A testépítőknek nincs oka annak, hogy a csirkemell mellé választják: ez az egyik legerősebb energiaforrás. A dzsemek tele vannak rostokkal és szénhidráttal (4 gramm és 27 gramm adagonként) alacsony glikémiás indexgel, ami azt jelenti, hogy mindez lassan asszimilálódik és energiával tölti meg hosszú ideig - elég az edzéshez és az izomglikogén feltöltéséhez. A rostoknak köszönhetően sokáig táplálkoznak, és a kísértések káros snackek formájában nem fogják elpusztítani az álmaidat. Bónusz: 130 gramm édesburgonya négy naponta tartalmaz A-vitamint, ami segít a szervezetnek a fehérje szintetizálásában.

Hogyan kell enni: sütjük a sütőben, megszórjuk paprikával és borssal.

13. Avokádó

A zsíros ételek királya, akik harcolnak a zsírral. Az avokádók kiváló forrása a kálium-, monon-telítetlen és olajos zsírsavaknak, amelyek hasznosak a hasi lerakódások leküzdésében. Ezen túlmenően a gyümölcs növeli a többi zöldség előnyös tulajdonságait, amellyel meg fogja enni. Tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges zsírok hozzáadásával a növényi salátákhoz segíti a szervezetet a maximális tápanyag felszívódásában.

Hogyan kell enni: Add hozzá az avokádó szeleteket salátájához vagy szendvicséhez.

14. Bogyók

Ha erős edzés közben szeretne maradni, ügyeljen arra, hogy ne szenvedjen fájdalmas gyulladástól. A bogyók antocianinokat és ellaginsavat - antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az ízületi gyulladást és fájdalmat. És ez nem az egyetlen plusz - a bogyók csökkentik a zsírsejtek termelését.

Hogyan kell enni: Add hozzá müzli és gabonafélék, smoothies és joghurtok.

15. Gomba

A növényvilág közül a gombák a D-vitamin fő forrása, és a tudósok azt találták, hogy ez utóbbi jelentős szerepet játszik az izmok kialakításában. Egy közelmúltban megjelent tanulmányban megjelent az Medicine Tudomány a sportban Gyakorlat, a tudósok mérik a 419 férfi és nő karját és lábát, és egyidejűleg nyomon követték a D-vitamin szintjét a testükben. Megállapították, hogy a magas vitaminszintű résztvevők erősebbek, mint a többi alany. 30 különböző vizsgálat elemzése, melyben 5615 ember vett részt, azt mutatta, hogy a D-vitamin alkalmazása pozitív hatást gyakorol az izomerőre. A gomba legjobbja a maitake, vagy a ram gomba. 180 grammnál - három napi D-vitamin bevitel! Egyéb "megerősített" fajták: rókagomba, morel, shiitake.

Hogyan kell enni: A gombát friss citrommal, szójaszószal, olívaolajjal és apróra vágott fokhagymával sütjük, amíg aranybarnavá nem válnak. Tálaljuk az Ön által választott fehérjeforrásokkal és teljes kiőrlésű szemekkel. A maradékot salátákhoz és rántottahoz lehet adni.

16. Cékla

Ez a földalatti lakó nem nagyon népszerű - de hiába. Cékla alacsony kalóriatartalmú, rostokban és vasban gazdag, hozzájárulva az izmok normális működéséhez és a véráramlás felgyorsításával.

Hogyan kell enni: vágjunk mindkét farkát, megszórjuk a zöldséget olívaolajjal, és sütjük 220 ° C-on, amíg puha. Ezután keverjük össze a menta és a kecskesajt. Tálalásként önálló salátaként vagy a sovány húsra szolgáló ételként szolgáljon.

17. Szója

Nem számít, hogy tofu vagy edamame bab formájában fogyasztod-e, szója legyen az étrendben, ha az izom építését tervezi. A vegetáriánusok fő húshelyettesítőjévé vált, nem csak azért, mert 250 gramm tofu 52 gramm fehérjét tartalmaz. Tartalmazza a legmagasabb mennyiségű leucint, ami egy fehérjeszintézist provokáló aminosav. Ez azt jelenti, hogy a szójabab nemcsak az izmok építéséhez szükséges anyagokat biztosítja, hanem segít a testnek az izomszövetben való eljuttatásában is - nem okos?

Hogyan kell enni: A pörkölt szójabab nagyszerű snack, tofu hozzáadható szendvicsekhez és salátákhoz, az edamame jó snack lehet. És ne felejtsük el a szója tejet.

18. Görög joghurt

Ez a tökéletes partner az edzésekhez, tele izombarát tápanyagokkal. „Egy jó fehérje-, kalcium- és D-vitaminforrás” - megerősíti Eiza Shapiro, a New York-i táplálkozási szakértő. Kerülje a változatokat gyümölcs hozzáadásával - túl sok cukor van. Válasszon egy adalékanyag nélküli nem-sovány verziót - a leghasznosabb nyomelemeket tartalmazza.

Hogyan kell enni: Add bogyók joghurt vagy joghurt saláták.

19. Grapefruit

Anélkül, hogy elegendő víz lenne, a szervezet nem tudja átalakítani a szénhidrátokat energiává. És mégis, a Fiziológia a sport és a testmozgás című folyóirat szerint víz nélkül az esszenciális aminosavak nem lépnek be az izomszövetbe. Nemcsak az edzései szenvednek, hanem a folyadék hiánya is megakadályozza a zsírok felosztását. Ne várjon, amíg nem érzi szomjúságot - ez az első jel a dehidratációról, ami azt jelenti, hogy már késő. Igyál gyakran és lassan a nap folyamán, és enni vízzel telített élelmiszerek, mint például a grapefruit, amely 90% -a. Az Arizona Egyetem tanulmánya szerint az evés előtti fél grapefruit segít a kövér elleni küzdelemben. A hat hetes kísérlet résztvevőinek derékvonala, aki minden étkezéskor grapefruitot evett, több centiméterrel csökkent!

Hogyan kell enni: Vágjunk szelet lédús gyümölcsöt a fagyasztóba néhány órára, majd rágjuk őket evés előtt.

20. Görögdinnye

Meglepett? A Kentucky Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a görögdinnye eszik javítja a lipidogramot és csökkenti a testzsírt - a görögdinnye magas antocianintartalmának köszönhetően, amelyek a zsírlerakódással kapcsolatos gének hatását idézték el, és a bogyó gazdag vörös színét adja. Ezután jobb: a görögdinnye segít enyhíteni az izomfájdalmat intenzív edzés után. És minél hamarabb visszatérhet a csarnokba, annál hamarabb látni fogja a kívánt eredményt a tükörben.

Hogyan kell enni: Add hozzá a görögdinnyét a gyümölcssalátákhoz és készítsen rajta koktélokat fagylalttal.

21. hüvelyesek

A legegyszerűbb babok valójában egy erős zsírégető és izomépítő gép. „Ez a fehérje és rost kiváló forrása” - mondja Leah Kaufman, a New York-i táplálkozási szakértő. „A bab stabil vércukorszintet biztosít és energiát ad az izomnövekedéshez.” 200 gramm fekete bab - 12 gramm fehérje és 9 gramm rost; A babok folsavban is gazdagok (B-vitamin, amely izomnövekedést okoz) és réz, ami erősíti az inakot. Ezen kívül egy közelmúltbeli spanyol tanulmány megállapította, hogy négy adag hüvelyes hetente segített a résztvevőknek fogyni.

Hogyan kell enni: Adjunk hozzá babot leveshez és salátához, vagy készítsünk belőle süteményt. Igen, brownie! Keverjük össze egy 400 gramm fekete babot egy pohár vízzel egy turmixgépben, adjuk hozzá a keverék csomagolását a süteményekhez, és mindent egyenletes állapotba hozzunk. Sütjük 25 percig zsírtalanított formában 180 fokos hőmérsékleten.

22. Papaya

Még akkor is, ha megfelelően eszik és rendszeresen gyakorolja a testet, a folyamatos stressz megakadályozhatja a sajtótömböket. Amikor elnyomjuk, a szervezet termel a kortizol hormonot, amely a derékrészben zsírlerakódást provokál. A jó hír az, hogy a C-vitaminban gazdag élelmiszerek, mint a papaya (a napi 150 gramm érték 146% -a) és a piros paprika (a napi 180 g növényi érték 316% -a) segít elkerülni ezt a szomorú sorsot. A német tudósok bizonyították, hogy ez a nyomelem csökkenti a kortizol szintjét a stresszes helyzetekben.

Hogyan kell enni: Add a papaya gyümölcssaláták és smoothies. A paprika ideális a tojással együtt. Keverjük össze a apróra vágott paprikát és két vagy három tojást egy serpenyőben, hogy egy tápláló és egészséges étel legyen.

23. Mandula

Ha egy kis mandulát eszik az edzés előtt, több zsírt éget. A Nemzetközi Sport Táplálkozás Társasága című folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy az L-arginin mandula hozzájárul ehhez. Ami az izomnövekedést illeti, 35 gramm mandula ad 8 gramm fehérjét és magnéziumot, ami növeli az energiaszintet és az állóképességet. - A mandula szép - csak nézze meg az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét - tanácsolja Kaufman. - Javasoljuk, hogy legfeljebb 20 diót vegyen. Ha többet fogyaszt, a teste az izom helyett elkezdi tárolni a zsírt.

Hogyan enni: edzés előtt enni egy marék mandulát egy szelet gyümölcs. L-arginin mandula és gyümölcs glükóz energiát ad.

24. Quinoa

Ha egy különösen fárasztó edzés hasonlítható egy nehéz súlyú bajnokkal, akkor a quinoa a gyűrű körüli kötél. Bízhatsz a benne található magas minőségű fehérjével, ami gyorsabban segít helyreállítani. A komplex szénhidrátok és lizin (aminosav, amely elősegíti a szövetek és az izom helyreállítását) révén a gyűrűhöz való visszatérés diadalmas lesz. Ezenkívül a quinoa kiváló ásványi anyag, mint a magnézium, ami javítja az izmok véráramlását.

Hogyan kell enni: Add hozzá salátákhoz, zöldségkeverékekhez, rakottokhoz, desszertekhez - általában hagyd, hogy a képzeleted vadul legyél.

25. Füvetett marhahús

Rendkívül fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel ez a kreatin fő táplálékforrása, ami növeli az izomtömeget, mivel a fehérje gyorsan belép az izmokba. Továbbá, a marhahús gazdag linolsavban (amely a gyulladással küzd): a termék 120 grammja a fehérje napi értékének. De tartsd észben: a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy a magas koleszterinszintű betegeknél hetente legfeljebb két adag vörös húsot fogyasszunk.

Hogyan kell enni: hamburgereket és marhahús stroganoffot.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/