A szervezetben több kalcium van, mint bármely más ásványi anyag, és ez nagyon fontos az egészség szempontjából. A csontok és a fogak nagy részét képezi, és szerepet játszik a szív-érrendszer egészségében, az izomfunkciókban és az idegimpulzusok átadásában. Ezért olyan fontos, hogy a kalciumban gazdag élelmiszerek jelen legyenek az étrendben, mivel hiányossága miatt egy személy különböző betegségeket és kóros állapotokat alakíthat ki. Ebben az anyagban nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó legjobb termékeket fogunk figyelembe venni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű kalciumot

A kalciumbevitel (RSNP) napi ajánlott adagja a legtöbb felnőtt esetében 1000 mg. Azt is javasoljuk, hogy az 50 év feletti nők és a 70 év feletti személyek 1200 mg-ot kapjanak naponta, és a 4-18 éves gyermekek 1300 mg-ot kapjanak. Azonban a lakosság nagy része nem kap elég kalciumot az étrendből (1).

A fő kalciumtartalmú élelmiszerek olyan tejtermékek, mint a tej, a sajt és a joghurt. Azonban számos nem tejtermelő forrás is tartalmaz nagy mennyiségű ásványi anyagot.

Ezek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a gyógynövények, a hüvelyesek, a szárított gyümölcsök, a tofu és a különböző kalcium-tartalmú élelmiszerek.

Íme a 15 legjobb élelmiszer, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, amelyek közül sok nem tejtermék.

1. Magok

Magok - apró tápanyag "erő". Némelyik kalciumot tartalmaz, mint például mák, szezám, zeller és chia mag.

Például 1 evőkanál (15 gramm) mákos magvak 126 mg, az RSNP kalcium 13% -a (2).

A magok fehérjéket és egészséges zsírokat is tartalmaznak. A chia magok például az omega-3 növényi zsírsavak gazdag forrásai (3).

1 evőkanál szezámmagot tartalmaz az RSNP kalcium 9% -át. A szezám más ásványi anyagokat is tartalmaz, köztük réz, vas és mangán (4).

Összefoglaló:

Többféle mag is jó kalciumforrás. Például 1 evőkanál mák magjai az ásványi anyag RSNP-jének 13% -át tartalmazzák.

2. Sajt

A magas kalciumtartalmú élelmiszerek listája különböző sajtfajtákat tartalmaz.

A legtöbb sajt kiváló kalciumforrást jelent. A parmezán sajt a legtöbb kalciumot tartalmazza - 1184 mg (az RSNP 118% -a) 100 grammban (5).

A finomabb sajtok kevesebb ásványi anyagot tartalmaznak. 100 gramm brie sajt csak 184 mg (18% RSNP) kalciumot tartalmaz. Számos más sajttípus átlageredményt mutat, ami a testnek körülbelül 70% -át teszi ki 100 grammra (6, 7).

Érdemes megjegyezni, hogy a tejtermékekben jelenlévő kalcium a szervezetben könnyebben felszívódik, mint amikor növényi forrásokból származik.

Sok fajta sajt is fehérjében gazdag, például túró. Az öreg kemény sajtok kevés laktózt tartalmaznak, ami alkalmasabbá teszi őket a laktóz intoleranciában szenvedők számára.

Ezen túlmenően a tejtermékeknek is vannak egészségügyi előnyei. Egy közelmúltbeli tanulmány azt mutatja, hogy a tejtermékek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (8).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi sajtfogyasztás az élelmiszerekben a metabolikus szindróma kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a 2. típusú diabetes mellitus kialakulásának kockázatát (9).

Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajt sok zsírt és kalóriát tartalmaz. A legtöbb sajtnak van egy csomó nátrium is, amelyre néhány ember érzékeny.

A hasznos és káros sajtok adatai itt olvashatók - Sajt: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

100 gramm parmezán sajt biztosítja az emberi test számára az RSNP kalcium 118% -át. Bár a sajt nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz, fogyasztása ténylegesen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

3. Joghurt

A joghurt kiváló kalciumforrása. Sokféle joghurt is gazdag élő probiotikus baktériumokban, amelyek nagyon jóak az egészségre.

Egy csésze (245 gramm) sima joghurt 30% -át tartalmazza az RSNP-kalcium. B2-vitamint, foszfort, káliumot és B12-vitamint is tartalmaz (10).

Az alacsony zsírtartalmú joghurt még több kalciumot is tartalmazhat - egy csészében (11) az RSNP kb. 45% -a.

Míg a görög joghurt kiváló fehérjeforrás az étrendben, kevesebb kalciumot biztosít a szervezetnek, mint a hagyományos joghurt (12).

Az egyik tanulmány a joghurtot az étrend általános minőségének javításával és az anyagcsere-egészség javításával kapcsolta össze. A joghurtot fogyasztóknak alacsonyabb kockázata volt az anyagcsere-betegségek kialakulásának, mint például a 2. típusú diabétesz és a szív- és érrendszeri betegségek (13).

További információk a joghurt előnyeiről - Joghurt: előnyök és kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A joghurt egyike a legjobb kalciumforrásoknak, ami az emberi testnek az RSNP-kalcium 30% -át biztosítja egy pohárból. A fehérje és más tápanyagok jó forrása.

4. Konzerv lazac és szardínia

A konzerv szardínia és a lazac ehető csontjaik miatt kalciumban gazdag élelmiszerek. 100 gramm konzerv szardínia biztosítja a testnek az RSNP 38% -át, és 100 gramm csontkonzervek az RSNP 25% -át teszik ki (14, 15).

Ezek a zsíros halak kiváló minőségű fehérje- és omega-3 zsírsavakkal is rendelkeznek, amelyek jóak a szív, az agy és a bőr számára (16, 17).

Míg a tenger gyümölcsei tartalmazhatnak higanyt, a kis halak, mint például a szardínia, e káros anyag alacsony szintje. Ezen túlmenően a szardínia és a lazac magas szeléntartalmú, ásványi anyag, amely ellenáll a higany toxicitásának (18).

Összefoglaló:

A konzerv szardínia és a lazac nagyon egészséges választás. A 240 g-os szardínia a RSNP 91% -ára kalciumot biztosít.

5. hüvelyesek

A hüvelyesek, például a bab és a lencse jelentős mennyiségű rost-, fehérje- és nyomelemet tartalmaznak. Nagy mennyiségű vas, cink, folsav, magnézium és kálium is büszkélkedhet. Egyes fajták kalciumban is gazdagok.

A szárnyas bab a hüvelyesek között a legnagyobb mennyiségű kalcium. A 200 gramm főtt szárnyas bab 184 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 18% -a (19).

A fehér bab is a kalcium jó forrása - 200 g főtt fehér babot tartalmaz 146 mg ásványi anyagot, ami az RSNP 14% -a. Más bab- és lencsefajták kevésbé tartalmaznak ebből az ásványi anyagból - az adagonkénti RSNP 4-6% -át (20, 21, 22).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hüvelyesek segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet („rossz koleszterin”) és csökkentik a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázatát (23).

Összefoglaló:

A hüvelyesek nagyon táplálóak, és az egyik 200 gramm főtt szárnyas bab táplálja a testet kalciummal az RSNP 24% -ára.

6. Mandula

Az összes dió közül a mandula a kalciumban leginkább gazdag. Összesen 100 g mandula 266 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 27% -a (24).

Ugyanez a mennyiségű mandula is biztosítja a testnek majdnem 12 gramm rostot, valamint egészséges zsírokat és fehérjét. Ezek a diófélék kiváló forrása a magnéziumnak, a mangánnak és az E-vitaminnak.

Az étkezési dió segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a testzsír és más anyagcsere-betegségek kockázati tényezőit (25).

A mandulák előnyös tulajdonságaira vonatkozóan részletesen megtudhatja az oldalt - Mandula: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A mandula nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint például egészséges zsírok, fehérje, magnézium és mások. Csak 100 gramm mandula táplálása az RSNP kalcium 27% -át adja.

7. Tejsavófehérje

A tejsavófehérje megtalálható a tejben, és egészséges tulajdonságait most széles körben tanulmányozzák. Kiváló fehérjeforrás, amely tele van gyorsan emészthető aminosavakkal.

A kutatók több tanulmányban (26) a fogyókúrázáshoz és a vércukorszint csökkentéséhez a tejsavófehérje bevitelét tulajdonították.

A tejsavó is rendkívül gazdag kalciumban. Egy 28 gramm kanál tejsavófehérje por izolátum 200 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (27) 20% -a.

Összefoglaló:

A tejsavófehérje kivételesen egészséges fehérjeforrás. A kanál tejsavófehérje-por 20% kalcium-RSNP-t tartalmaz.

8. Néhány leveles zöldség

A sötét leveles zöldségek hihetetlenül egészségesek, néhányuk pedig magas kalciumtartalmú ételek. A kalciumban gazdag sötétzöld leveles zöldségek különböző típusú káposzta, zöldek (petrezselyem, kapor) és spenót.

Például egy 250 gramm főtt sötétzöld leveles zöldségek és zöldek 350 mg kalciumot tartalmaznak, ami az RSNP 35% -a (28).

Megjegyezzük, hogy egyes fajták nagy mennyiségű oxalátot tartalmaznak. Ezek a természetes kalciumhoz kötődő vegyületek, amelyek egy része hozzáférhetetlen a szervezethez.

A spenót egy ilyen termék. Ezért a kalcium-spenót magas tartalma ellenére kevésbé áll rendelkezésre, mint az alacsony oxálos zöldségekben, mint például a káposzta és a zöldek.

Összefoglaló:

Néhány sötét leveles zöldség és zöld a kalciumban gazdag. Egy 250 gramm főtt leveles zöldségek 35% -át tartalmazza a napi szükséglet.

9. Rabarber

A rabarber sok rostot, K-vitamint, kalciumot és kevesebb más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Prebiotikus rostot tartalmaz, amely hozzájárulhat a bélben előforduló hasznos baktériumok kialakulásához (29).

A spenót és a rebarbara sok oxalátot tartalmaz, így a kalcium nagy része nem szívódik fel. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a rabarberben jelen lévő összes ásványi anyagnak csak egynegyede képes felszívni (30).

Másrészt a rabarber kalcium mennyisége meglehetősen nagy. Ezért még ha csak egynegyedét is megemésztjük, akkor 250 mg 250 g főtt rabarber adagolására lesz szükség (31).

A rabarber előnyös tulajdonságaira vonatkozó részletek megtalálhatók ezen az oldalon - a rabarber: az előnyök és a kár a szervezet számára.

Összefoglaló:

A rabarber sok rostot, K-vitamint és más tápanyagot tartalmaz. A rabarberban található kalciumot nem lehet teljesen felszívódni, de ennek ellenére még mindig jelentős mennyiségű.

10. Erősített termékek

Egy másik módszer ahhoz, hogy elég kalciumot kapjunk, hogy enni az ásványi anyagokkal dúsított élelmiszerek. Egyes szemcsék legfeljebb 1000 mg kalciumot tartalmazhatnak (az RSNP 100% -a) adagolásonként, és ez nem számít a tej hozzáadásának.

Ne feledje azonban, hogy a szervezet egyidejűleg nem képes felszívni ezt a kalciumot, és a fogyasztását több részre kell osztani, és a nap folyamán fogyasztani (32).

A lisztet és a kukorica lisztet kalciummal is lehet erősíteni. Éppen ezért néhány kenyér, tortilla és keksz nagy mennyiségben tartalmaz ilyen ásványi anyagot.

Összefoglaló:

A gabonaalapú termékek kalciummal dúsíthatók. Tanulmányozza a címkéket, hogy megtudja, mennyi kalcium van a megerősített élelmiszerekben.

11. Amarant

Az Amaranth egy hihetetlenül tápláló pszeudo-gabona, amely a folsav jó forrása és nagyon gazdag néhány ásványi anyagban, beleértve a mangánt, a magnéziumot, a foszfort és a vasat.

250 g főtt amarant adagolása 117 mg kalciumot biztosít a szervezetnek, ami az RSNP 12% -a (33).

Az amarant levelek még több kalciumot tartalmaznak - 130 g elkészített amarantlevel 275 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 28% -a. A levelek nagyon sok A- és C-vitaminot tartalmaznak (34).

Összefoglaló:

Amarant magok és levelek nagyon táplálóak. 250 g főtt amaránmagot tartalmazó tálca az RSNP 12% -ának kalciumot biztosít az emberi szervezet számára.

12. Edamame és Tofu

Az Edamame és a tofu magas kalciumtartalmú élelmiszerek.

Az Edamame szójabab egy hüvelyben. Egy 150 g-os edamam 10% kalcium-RSNP-t tartalmaz. Ez a népszerű japán snack jó fehérjeforrás, és teljes mértékben megfelel a napi folsav igényének (35).

A kalcium-szulfát hozzáadásával a Tofu is rendkívül nagy mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz. Az RSNP 86% -át a termék teljes félmezőjének (126 g) felhasználásával kaphatja meg (36).

Összefoglaló:

A tofu és az edamame kalciumban gazdag. A kalcium-szulfát hozzáadásával készített tofu-tálnak csak a fele rendelkezik az RSNP 86% -ával.

13. Dúsított italok

Még ha te nem iszol tejet, még mindig kaphat kalciumot a megerősített nem tejtermékekből. Egy csésze erősített szója tej az RSNP kalcium 30% -át teszi ki. A szója tej 7 g fehérjét tartalmaz, ami nagyon hasonlít a hagyományos tehéntejhez (37).

A diófélékre és magokra épülő egyéb tejfajták még magasabb kalciumszinttel is gazdagíthatók. Nemcsak a növényi eredetű tejtermékek gazdagodnak. A narancslé is gazdagodhat, így a csészénként (38) az RSNP kalcium 50% -át biztosíthatja.

Összefoglaló:

Növényi tej és narancslé kalciummal erősíthető. Egy csésze dúsított narancslé a napi kalciumbevitel felét biztosítja.

14. ábra

A szárított füge antioxidánsokban és rostokban gazdag. Más szárított gyümölcsökhöz képest több kalciumot is tartalmaz. Valójában 100 g szárított füge 162 g kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (39) 16% -a.

Emellett a füge a testnek megfelelő mennyiségű kálium- és K-vitamint is biztosít.

Összefoglaló:

A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcsök. Ha 100 gramm száraz fügeet fogyaszt, 16% -át kapja az ásványi anyag napi igényének.

A füge előnyös tulajdonságaira vonatkozó részletek megtalálhatók ezen az oldalon - Füge: előnyök és károk a szervezetre.

15. Tej

A tehéntej a kalcium egyik legjobb és legolcsóbb forrása. Egy csésze (250 ml) tehéntej 276-352 mg kalciumot tartalmaz, attól függően, hogy a tej teljes vagy sovány. A tejtermékekben lévő kalcium is jól felszívódik (40, 41).

Emellett a tej jó fehérje-, A- és D-vitaminforrás.

A kecsketej egy másik kiváló kalciumforrás, amely 327 mg-os csészét (42) biztosít a szervezetnek.

Összefoglaló:

A tej a jól felszívódó kalcium kiváló forrása. Egy csésze tej biztosítja az emberi szervezet számára a napi szükséglet 27-35% -át.

Összefoglalva

A kalcium fontos ásványi anyag, amelyet nem kap elegendő mennyiségű ételből.

Míg a tejtermékek általában a legmagasabb kalciumszinttel rendelkeznek, sok más jó növényi termék is van, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.

Könnyedén kielégítheti kalciumigényét az ebből a különböző listából származó ételek fogyasztásával.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 nagy káliumtermék

Mit tudunk a káliumról? Talán csak ez a makróelem előnyös a szívnek, és a kálium a banánban van. Ez a legtöbb hétköznapi ember ismerete és korlátozott. Valójában azonban a kálium az emberi test kulcsfontosságú ásványi anyaga, amely a legtöbb biokémiai folyamatban részt vesz. Ebben a cikkben a kálium fontosságáról beszélünk az emberi test számára, és figyelmet fordítunk a makrocellet tartalmazó termékekre.

Kálium - mit kell tudni róla

Kezdetben azt mondjuk, hogy a kálium valóban elengedhetetlen. Enélkül a szív és a vesék működése lehetetlen, nélkülözhetetlen az agy és az izmok (beleértve a számunkra legfontosabb szívizom is) kialakulását, azaz valójában kálium nélkül, az élet lehetetlen.

Az a tény, hogy a kálium felelős a szervezetben a víz-elektrolit egyensúlyért és fenntartja a normális ozmotikus nyomást a test minden cellájában. Ezenkívül a nátrium és a magnézium mellett ez az ásványi anyag szabályozza a szervezetben a sav-bázis egyensúlyt (pH). Éppen ezért a káliumnak napi táplálékkal kell rendelkeznie testünkben. Szerencsére a régiónkban bőségesen növekvő zöldségek és gyümölcsök ebben az értékes ásványban gazdagok. Ez csak egy ritka ember gondolkodik a kálium egyensúlyáról, inkább a gyorsétkezést és a sürgősen főzött szendvicseket fogyasztja a zöldségek és gyümölcsök helyett. Az étrend ilyen elhanyagolása súlyosan elszegényíti a testet, beleértve a szervezetben az anyag hiányát is.

Meg kell mondani, hogy az emberi testben mindig 250 gramm kálium van, és csak 3 gramm van a vérszérumban, a többi ásvány pedig a sejtekben található. Minden nap az embernek 3-5 gramm káliumot kell kapnia. Ugyanakkor a kérdéses makróelem szükségessége nő, ha egy személy aktívan dolgozik vagy sportol. A diuretikumok elfogadása, valamint az erős izzadás, amelyben a szervezet aktív folyadékveszteséget szenved, szintén jelzi, hogy nagy mennyiségben használják a káliumot. Végül a magas káliumtartalmú étrendnek be kell tartania a gyermeket viselő nőket.

A kálium hasznos tulajdonságai

1. Szabályozza a nyomást
A kálium hatása alatt az edények rugalmasak maradnak, és nem kerülnek koleszterin lepedékbe, így védve az érrendszert az atherosclerosistól. Ezen túlmenően a kálium miatt a vérnyomás normális, és nem érjük el a magas vérnyomás negatív hatásait. Egyébként, a nem patológiás nyomásnövekedés esetén az orvos előírhatja kálium-készítmények vagy magas ásványi anyagtartalmú étrend használatát.

2. Támogatja a vesefunkciót
Az orvosok szerint a kálium fontos tápanyag, amely csökkenti a véráramban a savasságot, és ezzel megakadályozza a vesekövek megjelenését. Ugyanakkor a veseelégtelenségben szenvedőknek tilos káliumot fogyasztani, mert hiperkalémiát okozhatnak.

3. Eltávolítja a felesleges folyadékot a testből
A makró napi sebességének megszerzésével fenntartjuk a testben lévő folyadék egyensúlyát, és ezáltal biztosítjuk az összes rendszer megfelelő működését és a normális testsúly fenntartását.

4. Gyorsítja az anyagcserét
Ülj egy étrendre, de nem fogyhatsz? Lehetséges, hogy így a szervezet jelzi a káliumhiányt. Ennek az ásványi anyagnak a hiánya lelassítja az anyagcsere folyamatokat, amelyek zavarják a zsír lebontását, és megakadályozzák, hogy visszatérjenek a karcsú formákhoz.

5. Megakadályozza a stresszt
A kálium rendszeres bevitelének kedvező hatása van az idegrendszerre. A makrocell normál szintjének fenntartása kevésbé valószínű, hogy fejfájással és irritációval, szédüléssel és alvászavarokkal találkozunk.

6. Csökkenti az izomgörcsöket
A lágy szövetekben a kálium hiánya görcsöket és görcsöket eredményez. Ez az ásványi anyag kis hiánya is ismert az izmok fájdalmáról és kellemetlenségéről.

7. A glükóz energiává alakul.
A kálium egyszerűen szükséges ahhoz, hogy testünk lebontja a glükózt és az energia képződését. Amint az anyag szintje csökken, gyengeséget és fáradtságot tapasztalunk, és teljesítményünk azonnal csökken.

8. Megerősíti a csontokat
A csontrendszer nem csak a foszfort erősíti. Az emberi csontváz egészsége nagymértékben függ a szervezetben lévő káliumszinttől, és ezért ha az ízületek és a gerinc problémáit szeretné elkerülni, az osteochondrosis és az osteoporosis megelőzésére, a káliumnak a diétájában kell lennie.

9. Aktiválja az agyat
A káliumhiány rendkívül káros az agyra, mert a kálium oxigénnel látja el az agysejteket. Ezért, amikor egy ilyen makróelem hiányzik, az ember úgy érzi, mentális fáradtság, elkezd szenvedni a feledékenységet, és elveszíti a koncentrációs képességét.

A kálium és a magnézium egyensúlya

A magnézium a legfontosabb ásványi anyag, amely táplálja a szívizomot. A kardiovaszkuláris rendszer fenntartásához azonban a magnéziumnak káliummal együtt kell működnie. Ezekben a makrotápanyagokban a szívizom erősödik és a szívizomban javul az anyagcsere-folyamatok. Az ilyen jól összehangolt munkák miatt megakadályozzák olyan súlyos betegségek kialakulását, mint az ateroszklerózis, az aritmia, az angina pectoris és a szívelégtelenség. Ezen túlmenően, akik szívrohamot vagy stroke-ot szenvedtek, ajánlott nagy mennyiségű kálium- és magnéziumtartalmú étrend. Végül a magnéziummal együtt káliumnak kedvező hatása van az agyra, javítva a memóriát és a koncentrációt.

Kálium és nátrium egyensúly

A káliumnak a testben betöltött szerepéről beszélve nem lehet megemlíteni a nátriumot, mert ezek a nyomelemek párhuzamosan működnek és szoros kapcsolatban állnak. A kálium és a nátrium optimális kombinációja a 3: 1 arány. Ezzel a kombinációval ezek az ásványok a legnagyobb előnyöket jelentik a szervezet számára. Ezért a szervezetben a nátrium szintjének növekedésével szükség van a kálium további felhasználására, hogy fenntartsuk az egyensúlyt és megakadályozzuk, hogy a test leértékelje a kálium nagy részét.

Ebben a tekintetben a boltban vásárolt só paradicsomléje teljesen haszontalan, mert még egy nagy káliumtartalmú is van ilyen italban kétszer annyi só, ami azt jelenti, hogy a test nem kap káliumot, amit a nátrium leértékel.

Mi okozza a káliumhiányt?

Felsoroljuk azokat az eseteket, amelyekben a makró hiánya lehet. Ezek a következők:

• diuretikumok szedése;
• magas sótartalmú élelmiszerek fogyasztása;
• a test károsodott képessége az élelmiszerek elnyelésére;
• nagy fizikai aktivitás;
• dohányzás és alkoholfogyasztás;
• kábítószer-használat.

A káliumhiány tünetei

Határozza meg, hogy ez az ásványi anyag nem olyan könnyű, mert a káliumhiány tünetei sok más közönséges betegséggel összekeverhetők. Ennek az anyagnak a hiánya esetén a személy lassú, elveszíti étvágyát és álmosságát a teljes alvás után. Emellett izomgyengeséget és szívproblémákat (aritmiát) kezd.

Ha a káliumhiány elég hosszú ideig alakul ki a szervezetben, a betegnek problémája van az emésztési folyamatban, szívbetegség és artrózis alakul ki. Ha nem teszünk lépéseket a meglévő hiány pótlására, az ilyen helyzet a személynek a rákos daganatok vagy a rákos daganatok megjelenéséhez vezethet.

Annak érdekében, hogy ellensúlyozzák az ilyen fontos ásványok hiányát, fordítsanak figyelmet a felesleges káliumtartalmú termékekre.

10 élelmiszer magas káliumtartalmú

1. Banán (594 mg kálium)
A banán semmiképpen nem a bajnok a kérdéses ásványi anyag tartalmában, de a legjobb termék a káliumszint fenntartásához a szervezetben, de mindez a vitaminok és ásványi anyagok egyedülálló kombinációjának köszönhető. Nem csoda, hogy a tudósok felismerték a banánt, mint a legjobb ételt a főételek között. Az alacsony zsírtartalmú joghurtmal vagy gabonafélékkel ellátott, megalapozott és egészséges reggelit használjon.

2. Avokádó (975 mg kálium)
Az ásványi anyag feltöltése mellett az avokádó számos antioxidánsot és monok telítetlen zsírt tartalmaz, amelyek rendkívül jóak a szív számára. Most döntsétek el, hogy gyümölcsökkel kényeztessék magunkat, és vigyázzanak az „alligátor körte” -re, amit ennyit lehet enni, és csodálatos zöld koktélt, gyümölcs- és zöldségsalátát, vagy egzotikus mexikói snack-guettat készíthet.

3. Sült burgonya (1081 mg kálium)
Ez egy olcsó, és ugyanakkor rendkívül nagylelkű káliumforrás. Emellett a burgonya jól ismert a „nehéz” szénhidrátok szállítója a testünk számára, a zöldség, amely erősíti a véredényeket és megakadályozza a cukorbetegséget és a reumát. Miután úgy döntött, hogy pótolja a tartalékokat, ne forralja fel és ne pirítsa meg a burgonyát, hanem sütje meg a héjban, és szolgáljon a húsra vagy halra.

4. Svájci krém (961 mg kálium)
Ilyen zöldek furcsaak számunkra, bár ma már a legtöbb szupermarketben megtalálható. Ez a kultúra nemcsak a magas káliumtartalommal büszkélkedhet, hanem más vitaminokkal és ásványi anyagokkal is, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek és erősítik a csontokat. Egyébként, ha akarja, cserélheti a chardot a „közeli rokon” - cékla tetejével (305 mg kálium). Add hozzá a tetejét salátákhoz, vagy főzzön egy régi orosz étel, botvinho.

5. Alma (278 mg kálium)
Bár az alma nem a bajnok a vizsgált makroelem tartalmában, mindig bőségesen jelen vannak az asztalunkon, ami azt jelenti, hogy naponta 1-2 almát lehet enni, salátába morzsolni vagy csodálatos almás pite sütni. Ezen túlmenően az alma gyümölcsei kedvező hatást gyakorolnak a szív és az erek munkájára, valamint rendkívül hasznosak azok számára, akik mentális munkát végeznek. És mégis, győződjön meg róla, hogy az almát héjjal eszik, mivel ez az, hogy minden értékes anyag rejtve van, és maga a héja segít megtisztítani az edényeket toxinoktól és salakoktól.

6. Szárított barackok (1162 mg kálium)
Minden szárított gyümölcs testünk számára nagylelkű káliumforrás. Ráadásul gazdag A-vitaminban és rostokban, ami a legjobban tükröződik a látás állapotában, a test és az emésztőrendszer tisztításában. Igaz, nem szabad elfelejtenünk, hogy a szárított kajszibarackok magas cukortartalmúak, ami azt jelenti, hogy ha nem akarod jobbá tenni, akkor ne használd vissza a terméket.

7. Paradicsompüré (875 mg kálium)
Egy ilyen csodálatos tészta megváltoztathatja és diverzifikálhatja az étel ízét. Ugyanakkor ez az antioxidánsok nagylelkű forrása, amely stimulálja az immunrendszert, különösen a likopin, a szívizomot erősítő karotinoid pigment, megakadályozza a sejtek regenerálódását, eltávolítja a „káros” koleszterint a vérből és kedvező hatást gyakorol az idegrendszerre. Ha azonban káliummal szeretné feltölteni a testet, készítse elő a paradicsompürét, só hozzáadása nélkül.

8. Mazsola (749 mg kálium)
A szárított gyümölcsök másik képviselője, amely a kálium mellett számos hasznos fehérjéből és szénhidrátból áll. A termék használata javítja a vér összetételét, és pozitív hatással van a szívizom munkájára. Emellett a mazsolák rendszeres használata javítja a bőr anyagcseréjét, miközben megőrzi szépségét és ifjúságát. Adja hozzá ezt a szárított gyümölcsöt salátákhoz és süteményekhez, készítsen belőle házi készítésű gaszót, és élvezze nemcsak a csodálatos ízlést, hanem hihetetlen egészségügyi előnyöket is.

9. Szójabab (620 mg kálium)
A csodálatos szójatermék ma népszerűbb, mint valaha. Alkalmazása az ischaemia és a szívrohamok, a cukorbetegség és bizonyos ráktípusok megelőzéséhez kapcsolódik. És mivel a szója segít helyreállítani a szervezetben lévő káliumszintet, ez a termék egyáltalán nélkülözhetetlen. Kóstolja ki a szójabab, pástétom, szójabab, vagy főzzük szója levest. A testület csak megköszönni fogja ezt.

10. Spenót (590 mg kálium)
Ez a csodálatos zöld nem csak kompenzálja a káliumhiányt, hanem számos más előnyhöz juttatja a szervezetet. Értékes összetétele miatt a spenót normalizálja a vérnyomást, megakadályozza a szervezetben a gyulladásos folyamatokat, harcol az anémia ellen, és még csökkenti a rák kialakulásának valószínűségét. Rendszeresen adjunk lédús zöld spenótot a zöldségsalátákhoz, vagy főzzük a zöld turmixokat, és az egészséged tökéletes legyen.

Végül azt mondjuk, hogy a szervezetben a kálium feleslege meglehetősen ritka jelenség, amelyet csak a gyógyszerek és étrend-kiegészítők hosszan tartó és kontrollált alkalmazása káliummal lehet megfigyelni. Emberben ebben az esetben a nyomás csökken, a szívfrekvencia leáll, az ödéma jelenik meg és az anaemia alakul ki. Ezért szigorúan kövesse az orvos utasításait, és ne öngyógyítsa.
Egészség és hosszú élettartam az Ön számára!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/10-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kaliya/

Kalciumban gazdag ételek

Jó délutáni barátok! Annak érdekében, hogy jól érezzük magunkat, legyen szép és tele legyen az energia, fontos kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, a szervezet számára a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot adni. A kalcium létfontosságú nyomelem. A szervezet nem termel, ezért fontos, hogy szisztematikusan használjunk kalciumban gazdag élelmiszert (Ca).

Milyen élelmiszer tartalmaz nagy mennyiségű Ca-t, nem mindenki tudja. Az anyag fő forrása tej és tejtermékek, de nem korlátozódik a tejre, tejfölre, tejszínre és kefirre. Van egy csomó növényi és állati eredetű élelmiszer, amely képes betölteni a szervezetnek ezt a nyomelemet.

Az elem hasznos tulajdonságairól

Mielőtt megtudná, milyen élelmiszerek gazdagak a kalciumban, és elkezdenek napi menüt készíteni, meg kell értenünk, hogy milyen előnyökkel jár a mikroelem a testhez. Ez az ásványi anyag a testben több, mint a többi. Csontokban, körmökben, hajban, fogakban található. Éppen ezért a Ca-dúsított ételeket gyakran a törésekre írják elő. A kalcium is részt vesz a kardiovaszkuláris rendszerben, a véralvadásban, az idegimpulzusok átadásában.

Ha nem eszik magas Ca-tartalmú ételeket, csontkárosodáshoz, valamint megsértéshez vezet:

• sejtcsere;
• anyagcsere-folyamatok;
• reproduktív funkció.

Az anyaghiány, az álmatlanság, a szorongás, a gyengeség, a székrekedés, a migrén, a körmök hámlása, a haj kiesése és a fogak lebomlanak. Az ilyen tünetek kialakulásának megelőzése érdekében meg kell ismernie a nyomelem napi fogyasztási arányát. Felnőtteknek, férfiaknak és nőknek napi 1000 mg ásványi anyagra van szükségük, a 3 év alatti gyermekek 600 mg-ot, az óvodáskorú gyermekek 800 mg-ot, 1300 mg-os serdülőket igényelnek.

A terhesség alatt a napi arány kétszeresére emelkedik. Az életkorban a kalciumot a csontokból mossák, így az idősebbek napi 1200-1400 mg anyagot igényelnek.

Ásványi abszorpció

Magának a kalciumnak az emberi teste kevésbé szívódik fel. Az ásványi anyag felszívódásának javítása érdekében foszfort, fluorot, vasat, káliumot és magnéziumot, valamint D-, B- és C-vitaminokat is tartalmazó élelmiszert kell fogyasztani. Fontos azonban, hogy ne túlzásba vegyük. Ezeknek az ásványi anyagoknak a feleslegével a tápanyagok felszívódásának üteme lelassul.

A legmagasabb kalciumtartalmú termék nem segít a testnek, ha magas zsírtartalmú. A zsírok olyan vegyületeket képeznek, amelyek mikrohullámúak, amelyek salakként a bélfalakon helyezkednek el. A teljesen asszimilált fehérjékben gazdag étel. A kalciumot, foszfort és D-vitamint tartalmazó fehérjetartalmú élelmiszerek nélkülözhetetlenek a csontbetegségek, valamint az aktív életmódot vezető emberek számára.

Hol van egy csomó Ca?

Úgy tartják, hogy a kefir, túró, tej - a legjobb kalcium-szállító az emberi test számára. Igen, az ilyen ételekben sok ilyen ásványi anyag van, és a nap bármelyik szakaszában fogyasztható anélkül, hogy károsítaná az ábrát, de a tejtermékeken kívül vannak olyanok is, amelyek nem gyengébbek, de a nyomelemtartalom tekintetében felülmúlják a tejet vagy a tejfölt. A leggazdagabbak növényi eredetű termékek, nevezetesen hüvelyesek (borsó, bab, szójabab, lencse).

Enyhén kevesebb anyag található a zöldekben, gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben. De ezeknek a termékeknek a napi fogyasztása lehetővé teszi, hogy kitöltse a test igényeit a nyomelemben. A táplálkozás kötelező összetevője, aki törődik az egészségükkel és az izom-csontrendszer állapotával, a dió és a mag. Szezám, mák, mandula - adjunk hozzá egy őrölt formába minden ételhez.

A kalciumtartalmú élelmiszerek listája a hús, a hal és a tojás. Ezek nem különböznek a legmagasabb értékektől, de tartalmazzák a szükséges fehérje- és segédelemeket. Ebben a termékcsoportban a legnagyobb Ca-tartalom a szardínia. 100 grammban ez a hal 300 mg kalciumot tartalmaz.

A különböző élelmiszercsoportokban a kalcium pontos mennyisége az alábbi táblázatban található:

Fontos, hogy az élelmiszer kiegyensúlyozott legyen. Bármely anyag hiánya vagy feleslege hátrányosan befolyásolhatja az egészséget. Ha nem kap elegendő mennyiségű kalciumot étellel, ezt a gyógyszerrel kompenzálhatja. A gyógyszertár kalcium-karbonátot és citrátot vásárolhat. A tablettákat csak orvos javasolja, mert a kábítószerek túladagolása veszélyezteti a belső szervek súlyos betegségeit.

Most már tudod, hogy milyen ételeket kell enni, hogy a test megfelelően működjön, a csontod egészségesek, a hajod fényes és selymes, a fogai hófehérek, és a körmök erősek.

Reméljük, hogy a cikkünk hasznos lehet. Ha igen, akkor egy pillanatnyi időt vesz igénybe, és ossza meg barátaival a szociális hálózatokon. Az „I és Fitness” csapat először hálás mindenkinek, aki segít az egészséges életmód előmozdításában a hálózat nyílt terében. Amíg újra nem találkozunk, és sok szerencsét!

http://fitnessi.ru/samye-bogatye-kaltsiem-produkty/

10 élelmiszer a legtöbb káliummal

Főoldal → Élelmiszer → Termékek → 10 élelmiszer a legtöbb káliummal

Az ajánlott napi juttatás meghatározza a napi káliumszintet - ez 4,7 mg.

Ksenia Selezneva

Rengeteg kálium van a zöldekben. Ne hagyja abba a használatát télen azzal az ürüggyel, hogy nincs benne hasznos anyag. Igen, valójában a kevésbé zöld környezetben. De még mindig ott vannak! Ne felejtsük el a hasznos szálakat, amelyeket tartalmaznak. A kálium sok banánban van. Valaki „fél” e gyümölcsről, de valójában egy banánban csak 100 kcal és sok hasznos anyag - ugyanaz a kálium és egészséges táplálékrost. Még a fogyókúrás banán szerelmeseinek is, ha egyéni táplálkozási tervet készítek, hetente néhányszor fordítom őket.

Gyakran teljesen visszautasítjuk ezt a terméket keményítő és szénhidrátok miatt. De ezt nem érdemes megtenni. Egy közepes burgonya 900 mg káliumot tartalmaz. Ha csak egy burgonyát fogyasztott ebéd közben, mint egy étel, akkor a napi káliumbevitel egy kicsit több, mint 1/5. A burgonya C-vitamint, B6-vitamint, vasat és rostot is tartalmaz (különösen a bőrben). Ha aggódsz az alakzat miatt, akkor előnyben részesítsük a sült burgonyát anélkül, hogy hozzáadnánk a tejföllel vagy majonézzel.

2. Napszárított paradicsom

A friss paradicsom káliumot is tartalmaz. De sokkal több a szárított paradicsom vagy a paradicsom paszta. A paradicsom pasztát nem vettük fel a listába, mivel gyakran vásárolják a boltokban, bár ilyen paszta mellett maguk a paradicsom mellett sok só, cukor és nem természetes adalékanyagok is vannak. Jobb az ilyen paradicsompüréből tartózkodni. Szárított paradicsom (elvben, mint a paradicsompüré) önmagában is készíthető. Egy pohár ilyen paradicsom 1800 mg káliumot tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség körülbelül 40% -a. Továbbá, a paradicsom sok rostot, C-vitamint, E-vitamint tartalmaz, javítja az emésztési és immunrendszert, és jó a szív számára.

A vörös és fehér bab egyaránt előnyös a test számára. Mindkettő sok káliumot tartalmaz: az egyik bögre vörösbab 600 mg, fehér - 1 000 mg. A babokban sok rost, fehérje és vas. Hozzáadható levesekhez és salátákhoz.

Általánosságban elmondható, hogy sok szárított gyümölcs nagy összetételű káliumot tartalmazhat: mazsolát, dátumot, szárított füge, stb. De szeretnék kiemelni az aszalt szilvát is, mivel még mindig hasznos tulajdonságokkal rendelkezik. A kálium (686 mg ½ csésze) mellett a szilva tartalmaz B1, B2, C vitaminokat, magnéziumot, foszfort és vasat. És egy tanulmány bizonyította, hogy a szárított szilva segít megerősíteni a csontokat: a kísérlet eredményei szerint a nőknek, akik naponta tíz darab aszalt szilvát fogyasztottak, nagyobb a csontsűrűsége, mint azoknál, akik szárított almákat fogyasztottak.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-kaliya/

10 élelmiszer, több kalciummal, mint a túróban

Minden szupermarketben lesz, és nem fog a zsebben.

Miért van szükség kalciumra

Kalcium A kalcium szerepe az emberi öregedésben az ásványi anyag, amely több, mint mások az emberi testben. Szükséges:

• az egészséges csontok fenntartása (megfelelő kalcium segít csökkenteni a törések, osteoporosis és cukorbetegség kockázatát);
• vérerek összehúzódása és relaxációja;
• izomösszehúzódások;
• idegimpulzusok átvitele;
• hormonkiválasztás.

Az Orosz Föderáció lakosságának különböző csoportjai számára az energia és tápanyagok fiziológiai igényeinek normáinak megfelelően a felnőtteknek naponta 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk, és az időseket 60 éves korig - 1200 mg naponta.

Azonban az anyag fogyasztása és az asszimilálása nem ugyanaz. A kalcium anyagcseréje más tápanyagok részvételével történik: fehérje és D-vitamin.

A kalcium felszívódása

A kalcium felszívódik a belekben: belép a sejtekbe, áthalad rajtuk és a vérbe kerül. A D-vitamin aktív formája, a kalcitriol segít az út mentén, növeli a kalcium behatolását a bélsejtekbe, felgyorsítja annak átadását és felszabadulását.

Annak érdekében, hogy a D-vitamin kalcitriollá váljon, inzulinszerű növekedési faktorra van szükség, és a fehérje szükséges a termeléshez. Az étrend-fehérjék, a kalcium anyagcsere és a csontváz homeosztázisának vizsgálata azt mutatta, hogy a táplálék fehérje mennyiségének háromszorosának növelése (akár 2,1 g / 1 kg) növeli a kalcium felszívódását a bélben 8% -kal.

Így a kalciummal együtt elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania, valamint gyakrabban a napsütésben vagy a D-vitaminban gazdag élelmiszerek kiválasztásában.

Kalciumban gazdag élelmiszerek

Sokan úgy gondolják, hogy a kalcium legnagyobb része a túróban van, de nem. Íme néhány olyan termék, amely kiválóan támogatja ezt a mutatót.

1. Tojáshéj

Egy tojáshéj olyan csirke tojáshéjat tartalmaz, amely alkalmas a kalciumforrásként otthon. 2 g kalciumot. Súlya körülbelül 5 gramm, és alapállapotban egy teáskanálba kerül.

½ teáskanál őrölt tojáshéj fedezi a napi táplálkozási szükségletet (azaz az élelmiszer fogyasztását). Összehasonlításképpen: a túró 1,2 kg.

Ugyanakkor az oldható mátrixfehérjék tartalma miatt a héjból származó kalcium tökéletesen asszimilálódik. a test által.

A por tisztításához jól tisztítsa meg a kagylót. Ezután 5 percig forraljuk, hogy megöljük a lehetséges baktériumokat, szárítsuk meg és őröljük egy kávédarálóban liszthez. Használjon ½ tsp / nap, például hozzáadja a készételekhez.

2. Parmezán és más sajtok

A tejtermékek kalcium mennyiségének vezetője a parmezán sajt. A termék 100 g-ja 184 mg kalciumot tartalmaz - több, mint a napi szükséglet. Ugyanakkor sok fehérje van benne (38 g / 100 g termék) és 0,95 μg D-vitamin.

Más sajtok sok kalciumot és az abszorpció szempontjából fontos anyagokat is tartalmaznak. Például 100 g holland, Poshekhon és svájci sajt 1000 mg kalciumot, 24–26 g fehérjét és 0,8–1 µg D-vitamint tartalmaz.

Így naponta 100 gramm sajtot fogyasztva teljesen bezárja a táplálkozási kalcium igényét, és a D-vitamin napi bevitelének tizedét kapja.

Emlékeznünk kell azonban arra, hogy a sajt elég magas kalóriatartalmú, telített zsírokban gazdag termék. Ha naponta 100 gramm sajtot eszik, a zsíros ételek többi részét el kell dobni. Jó hír is van azoknak, akik szeretik a zsírt: minél több kalciumot fogyaszt, annál kevesebb zsírt fogyaszt a kalcium hatása a postprandialis lipidprofilra és az étvágyra.

Tehát, ha több kalciumot és fehérjét akar fogyasztani, ne hagyja el a sajtot - ez a kiváló tápanyagok forrása.

3. Szezám

A szezám a növényi forrásokban a kalcium mennyiségének abszolút vezetője. 100 g ezekből a kis magokból 975 mg kalciumot és 17,7 g fehérjét tartalmaz.

Igaz, vannak buktatók is. Először is, senki nem eszik szezámmagot. Leggyakrabban süteményekhez és egyéb ételekhez adják, ami azt jelenti, hogy a napi 100 vagy akár 50 g fogyasztás problémás lesz.

Természetesen a halvah vagy a kozinaki szezámból is készíthető, akkor egyszerre több magot lehet enni, de az ilyen termékek általában sok cukrot és kalóriát tartalmaznak, de ez nem túl hasznos.

A szezám második csapdája, mint a legtöbb más kalcium-forrás, a fitinsav. Ez egy antinutriens, amely csökkenti a kalcium és más ásványi anyagok felszívódását. A fitinsav a gabona, a hüvelyesek, az olajos magvak és a dió 1–5% -át teszi ki.

Szerencsére kezelheti a fitátok negatív hatásait a termékek feldolgozása előtt. Áztassa a szezámot vízben 4 órán át, majd enyhén megsütjük.

4. Szardínia olajban

A konzervált szardínia a csontokkal együtt kerül felhasználásra, így sok kalcium van benne: 382 mg / 100 g termék. 24,6 g fehérjét és 6,8 μg D-vitamint is tartalmaznak (a napi érték 68% -a). És bár a szardíniai kalcium sokkal kisebb, mint ugyanabban a szezámban, a D-vitamin miatt jobban felszívódik.

Ezen kívül 100 g olajban tartósított szardínia csak 208 kcal és 11,5 g zsír, melynek fele többszörösen telítetlen. Ezért naponta 100-150 grammot tud enni, nem szabad más termékeket lemondani, és nem kockáztathatja meg az alakját.

5. Mandula

100 g mandula 216 mg kalciumot és 21,9 g fehérjét tartalmaz. Ez a dió egy csomó fitinsavat tartalmaz, de az étkezés előtt 12 órával áztassa a mandulát.

És ne enni túl sokat: egy kis maroknyi mandulában, amit öt perc alatt könnyen enni, kb. 250 kcal és 100 g - 581 kcal.

6. Fokhagyma

100 g fokhagymát 181 mg kalciumot és 6,4 g fehérjét tartalmaz. Ha szereted a fokhagymát, gyakrabban add hozzá az ételekhez és snackekhez: csökkenti a fokhagymát: a kardiovaszkuláris kockázat lehetséges terápiás hatásainak áttekintése, tumorellenes és antimikrobiális hatásai segítenek a glükózszint normalizálásában.

7. Petrezselyem

100 g petrezselymet - 138 mg kalciumot és 3 g fehérjét. Természetesen kevés ember eszik egy nagy csomó zöldséget, de gyakran hozzáadhatja azt az ételekhez.

Szintén 100 g petrezselymet 133 mg C-vitamint tartalmaz, amely semlegesíti a fitinsavat. A salátákhoz vagy a hüvelyes edényekhez fűszernövényeket is hozzáadhat, hogy a szervezet semlegesítse a fitátok hatását.

8. Tej

100 g tej 120 mg kalciumot és 3,3 g fehérjét tartalmaz. A tejből származó kalcium jól felszívódik a laktózhiányos alanyoktól. és a fehérje a lehető legmagasabb abszorpciós sebességgel rendelkezik a lehetséges 1,0-ből.

A tej telített zsírokban gazdag, ezért ha magas a koleszterinszintje, válassza ki a sovány zsírt. Győződjön meg róla, hogy nem rendelkezik laktóz-intoleranciával: az enzim laktázhiányos betegei nem kapják meg a kalcium felszívódásának előnyeit, és emésztési problémákat okoznak.

9. Mogyoró

100 g mogyoró 114 mg kalciumot, 15 g fehérjét és 628 kcal-t tartalmaz, így ha nem számít kalóriát, ne fogyasszon több maréknyi diót naponta.

10. Szója

100 g főtt szójabab 102 mg kalciumot és 16,6 g fehérjét tartalmaz. A szójababban lévő fitinsav nem befolyásolja nagyban a kalcium felvételét a kalciumra kifejtett szója-fitát-tartalom hatásával. A kis szójabab-fitát-tartalom kiküszöbölése: hatása a kalcium felszívódására. befolyásolja a szója áztatását egy éjszakán át.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Milyen élelmiszerek gazdag káliumban?

A kálium-gyógyszertárba is megy? Ez akkor indokolt, ha hihetetlenül akut mikrotápanyag-hiánya van, és orvosa tablettákat írt. Ellenkező esetben nincs értelme mérgezni a szervezetet vegyszerekkel. Elvégre az anyag hiánya kitölthető, beleértve a káliumban gazdag termékeket is.

A kálium hatása az emberi egészségre

A kálium nem csak az iskolai tantervben tanulmányozott időszakos táblázat kémiai elemei. Szintén hasznos anyag, amely az emberi test normális működéséhez szükséges.

A nyomelem az alábbi funkciókat látja el:

• a nátrium és a klór mellett az optimális víz- és elektrolit-egyensúly fenntartására szolgál;
• az élő sejtek fő összetevője, amely felelős az integritásukért;
• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát;
• normalizálja a vérnyomást;
• megakadályozza a rák kialakulását;
• eltávolítja a felesleges folyadékot a testből;
• antidepresszáns, pozitív hatása a mentális egészségre;
• megszünteti a toxinokat és a toxinokat;
• felelős az agy munkájáért, ellenőrzi az oxigénnel és a vérrel való ellátását;
• A glükóz energiává történő átalakításában való részvétel révén hozzájárul az izom összehúzódásához.
• normalizálja az anyagcserét.

A kálium szerepe egy személy számára valóban nagy. A kutatás során bebizonyosodott, hogy a nyomelem a különböző okok miatt 50% -kal csökkenti a korai halálozás kockázatát.

Kálium-bevitel aránya

A nyomelemhez szükséges személy szintje az életkorától, az egészségi állapotától, a fizikai aktivitástól függ.

A napi kálium-bevitel 400 mg és 4,5 g között van. A 19 éves és idősebb felnőtteknek napi 4,7 grammot kell fogyasztaniuk. anyagokat. A szoptató nőknek javasoljuk, hogy növelje az összeget 5,1 grammra.

A kálium iránti igény arányosan nő a növekvő fizikai és érzelmi stresszel, vegyi anyagok használatával, amelyek hozzájárulnak a nagy izzadáshoz, diuretikumokhoz és tablettákhoz, amelyek eltávolítják a káliumot a szervezetből.

Kálium vezető termékek

A nyomelem fő forrása a növényi eredetű élelmiszer. A kálium természetesen állati termékekben van. De az ilyen élelmiszerek vonzereje azonnal eltűnik az antibiotikumok és a hormonok magas koncentrációja miatt.

A kálium összetételű növényi termékek listája hatalmas. Az egészséges táplálkozás támogatói azonban jobban érdeklik, hogy melyikük vezetője e tekintetben. Megevettem a megfelelő mennyiségű hasznos terméket - és elfelejtettem a káliumhiányt és az ezzel kapcsolatos összes problémát.

• Zöld és gyógynövény tea

A világ leghíresebb italának száz grammja tartalmazza a legtöbb káliumot: körülbelül 2500 mg. Ebben az esetben a csomagolás helyett inkább a lapot kell előnyben részesíteni.

Körülbelül négy csésze italt tölti ki a mikroelemek napi szükségletét és javítja az egészséget. A gyógynövény tea kiválasztása során figyelembe kell venni az összetételét. Egyes növények infúzióját nem mutatják különböző betegségekben.

Az ilyen tea eltávolítja a szervezetből a toxinokat, csökkenti a rák kockázatát, lassítja az öregedést, és megvédi az embert a káros számítógépes sugárzással szemben. Egyes vegyületek képesek a szív és az erek megerősítésére, az immunrendszerre, a vérnyomás növelésére, a hangulat javítására.

100 gramm szárított kajszibarack esetében 1800 mg káliumot tartalmaz, ami a napi szükséglet 31% -a. A sötétbarna színű gyümölcsök hasznosabbak.

A kálium magas koncentrációja miatt a szárított sárgabarack természetes diuretikum. A testből származó vizelettel együtt többlet nátrium-sót képez, amely megtartja a vizet és az ödéma okát.

A szárított barackok segítenek megszabadulni a koleszterin plakkoktól, ezáltal erősítve a szív és az erek. A szárított gyümölcsök különösen hasznosak a cukorbetegek és a pajzsmirigy betegségben szenvedők számára.

A bab nagy káliumforrás. 100 gr. A bab 1189 mg mikroelembe kerül. Ez a napi szükséglet 28% -a.

Minden fajta vezetője fehér bab. A hüvelyesek rendszeres fogyasztása pozitívan befolyásolja a szív munkáját. Érdemes megjegyezni, hogy a vörös lima bab is jó forrás a nyomelemek számára.

100 gr. a dió 1042 mg hasznos anyagot tartalmaz.

Ahhoz, hogy a termékből a lehető legtöbbet hozza ki, naponta legfeljebb 40 gramm pisztáciát kell fogyasztania. Csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, enyhítik a koleszterin foltokat, tisztítják a mérgek és salakok májját, és erősítik az idegrendszert.

A kálium forrása nem annyira a zöldség, mint a teteje. 100 gr. A termék körülbelül 1000 mg káliumot tartalmaz.

Ahelyett, hogy a zöldség tetejét dobnák a szemétbe, vágjuk kockára, és adjunk hozzá a levesekhez, salátákhoz. Ily módon ¼ naponta káliumot tölthet fel.

A szárított szőlőben a kálium sokkal több, mint a friss. Szóval, 100 gr. 860 mg nyomelem található.

A mazsolák rendszeres felvétele az étrendbe a sav-bázis egyensúly megteremtéséhez vezet a vérben, a szívizom aktiválása. A szárított szőlő normalizálja a vesék és a bőr funkcióit.

Ezek voltak a fő káliumforrások, de ezek mellett vannak más termékek, amelyek egészséges nyomelemet biztosítanak testünknek:

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-kaliem/

30 káliumban gazdag étel, amely javítja az egészségét

Néhány káliumban gazdag étel édesburgonya, paradicsomszósz, répa levelek, bab, joghurt, kagyló, szilva, sárgarépa, melasz, gabonafélék, szójabab, és mások, amelyeket az alábbiakban fogok kifejteni.

A kálium fontos ásványi anyag a testünk megfelelő működéséhez, mert elektrolitként működik, segítve az izmok és idegek megkötését. A szívfrekvenciát normál sebességgel is támogatja.

Másrészt a vesék felelősek a megfelelő mennyiségű kálium fenntartásáért a szervezetünkben. A krónikus vesebetegségben szenvedőknek további káliumra van szükségük.

Az ajánlott napi káliumbevitel 4700 milligramm, ezért fontos, hogy keressenek olyan káliumforrásokat, amelyek segítenek növelni az ásványi anyag szintjét a szervezetben.

Azok számára, akik nem szenvednek ezekből a vesebetegségekből, az egészség javításának egyik módja a kálium bevitel növelése az italok és az élelmiszerek révén.

Káliumban gazdag ételek

1 - Édes burgonya

Az édesburgonya az egyik legjobb természetes káliumforrás. 100 g édesburgonyában 337 mg káliumot találtak. Ezenkívül jó szénhidrátot biztosít, több mint 131 kalóriával 100 grammonként, magas rosttartalmú és béta-karotinban.

2 - Paradicsom Paste

Ez a gazdag gyümölcs, amely szintén növényi termékként szerepel, fontos káliumforrás. Ha kívánja, az ízlésének köszönhetően különböző készítményeket készíthet, és kihasználhatja az összes előnyét.

Ha 100 gramm paradicsomot fogyaszt, 227 mg káliumot fogyaszt. Egy negyed csésze paradicsomos paszta 664 mg káliumot ad, és fél tányér paradicsompüré 549 mg. A paradicsomlé 400 mg káliumot tartalmaz.

Ezen túlmenően a paradicsom erős antioxidáns, és magas C-vitamint tartalmaz.

3 - Chard (répa levelek)

Cékla magas kálium-zöldség, mert 100 gramm 325 mg káliumot nyers vagy főtt.

Különösen a cukorrépa-levelek vagy a cukorrépa szállítja a maximális mennyiségű káliumot, 644 mg / féllemez.

4 - Bab vagy borsó

A bab vagy a fehérbab is magas káliumforrást jelent, közel 600 milligrammot készítve fehér edényben.

Az összes babfajtából fekete, ami nagyobb mennyiségű káliumot biztosít, több mint 1500 milligramm 100 gramm főtt babra.

További fontos források: a lencse 1005 g / 1005 mg / l, csicseriborsó, amely 875 mg-ot szállít ugyanarra a mennyiségre, és szójababot, mely 100 g-os adagban 515 mg káliumot biztosít.

A joghurtok több káliumot biztosítanak, mint azok, amelyek a legtöbb zsírt tartalmazzák.

5 - Joghurt

A joghurt jó káliumforrás, amely 100 mg-os adagban 141 mg káliumot tartalmaz, továbbá néhány joghurtot D-vitaminnal gazdagítanak, ami növeli a kalcium felszívódását a szervezetben.

6 - Kagyló

Ezek a tengeri ételek több mint 600 mg káliumot tartalmaznak 100 gramm adagban. Frissen, konzerválva vagy párolva fogyaszthatja őket, és az általuk nyújtott előnyök azonosak lesznek.

7 - szilva vagy mazsola

Ez a gyümölcs jó káliumforrás, mivel fél lemezes főtt szilva több mint 400 mg káliumot tartalmaz. Ugyanez vonatkozik a szilva lére is, amely 530 mg / csésze.

A szilva más előnye, hogy elősegítik a jó emésztést, megakadályozzák a székrekedést, és javítják a csontok egészségét a csontsűrűség növelésével, amint azt egy olyan nő esetében is kimutatták, akik naponta 10 gyümölcsöt fogyasztanak.

8 - Sárgarépa

A sárgarépa egy másik magas káliumtartalmú növény. Lehet fogyasztani lé, és csészékben kaphat több mint 500 mg káliumot. A Minnesota Egyetem kutatása szerint a sárgarépa más ásványi anyagokat is szállít, mint például magnézium, réz és bór.

A sárgarépa is magas a béta-karotinban, ami javítja a szem egészségét és látását.

9 - Melasz

A melasz a cukornád-kristályosítás végső maradéka és kiváló alternatíva a fehércukor, méz vagy szukralóz édesítőszerként. Sötét és vastag melasz is fontos káliumbevitelt biztosított 293 mg / evőkanál.

A melasz jó ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, vas, réz és cink.

10 - Hal

A halak, mint más tenger gyümölcsei, kálium és más hasznos anyagok forrása. Például 3 gramm tonhalban (85 gramm) közel 500 milligramm káliumot találunk. A szintek más halakban is magasak, mint például pisztráng és tőkehal.

A friss halakban található egészséges zsírok mellett a kálium egy másik előnye a halak fogyasztásának, ami a Harvard kutatói szerint 35% -kal megakadályozhatja a szívbetegségek halálozásának kockázatát.

11 - Szójabab

Szója és nagyszámú termék, amelyből készültek, például szója tej, miso és mások; Egy másik fontos káliumforrást találunk. Fél csésze főtt szója ad akár 500 mg káliumot; A fontos fehérjék és antioxidánsok szállítása mellett.

12 - Tök

A sütőtök egyike a legmagasabb kálium-zöldségeknek, 250 és 445 milligramm közötti értékű főtt sütőtökből készült csészében. Más ásványi anyagokat, például foszfort és nátriumot is szállít.

Ellentétben azzal, amit gondolnánk, a sütőtöknek nagyon kevés szénhidrátja van, 4-11 milligramm, így a gazdag íze és telítettsége miatt jó alternatívája az alacsony kalóriatartalmú étrendeknek.

13 - Tej

A tej jó tápanyagforrást, valamint káliumot tartalmaz, melynek száma több mint 382 mg / csésze.

Nemcsak a tehéntej jó választás a káliumra. A kecsketej még több káliummal rendelkezik, mint a tehéntej, és több mint 498 mg / adag. A szója tej jelentős mennyiségű káliumot biztosít, 292 milligramm káliumot biztosítva egy csészében.

14 - Banán

A banánok egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek legismertebbek a magas káliumtartalmuk miatt. Valójában ezek a legelőnyösebb előételek az igen hatékony energia-visszanyerési gyakorlatok elvégzése után.

Egy banánban, amely jelentős mennyiségű 400 milligramm, amellett, hogy kiváló szénhidrát- és keményítőforrás, amely a telítettség érzését biztosítja, valamint növeli a szervezet anyagcseréjét.

15 - Narancslé

A narancs a legjobb káliumforrások közé tartozik. Nemcsak az ásványi anyagokat, például a kalciumot és a folsavat, hanem a C-vitamin és a B-vitamin nagy mennyiségét is ellátják.

A 100 mg narancs szerint a káliumbevitel 237 mg, a narancslé pedig 372 mg-tal növeli ezt a fogyasztást, a Linus Pauling Intézet tanulmánya szerint.

16 - Görögdinnye

Ez a frissítő gyümölcs jó forrás. Két részből 641 mg káliumot fogyaszthat. Ezenkívül a görögdinnye főleg vízből áll, ami magas tápanyag-koncentrációt biztosít, mint például a C-vitamin és nagyon kevés kalória.

17 - Spenót

A spenót érdekes forrás. Egy csésze spenótban találtunk 540 mg káliumot. Mindenféle ételhez hozzáadható, és salátaként vagy főzni. Más fontos ásványi anyagokkal is rendelkezik, mint például a vas, amely az egyik ajánlott anti-anémiai termék.

18 - Avokádó

100 g avokádóban 485 mg-ot találtunk. Mindezek mellett az alacsony, alacsony kalóriatartalmú zsírsavak kiváló forrása - csak 50 adagra adagolva, krémes és étvágygerjesztő szerkezete lehetővé teszi, hogy mindenféle ételhez illeszkedjen, még édes koktélokhoz és desszertekhez.

19 - Mazsola

A mazsolát sok káliumot kínál. 100 g-ban 741 mg-ot találtunk. Ételeket, salátákat fogyaszthatnak, vagy adjunk hozzá egy koktélhoz banánnal, hogy növeljék az ásványi anyag szintjét a szervezetben.

Diófélékként figyelembe kell venni, hogy több cukrot tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök, de a mazsolában kevesebb cukrot találunk, mint a szóda-dobozokat, és még sok tápanyagot.

20 - Melon

A dinnye egy másik gyümölcs, amely főként vízből és ízesítőanyagból áll, amely számos fontos ásványi anyagot, például káliumot is tartalmaz. 134 g dinnyében, amely egy adagnak felel meg, 358 mg káliumot találtunk.

21 - Papaya

A Papaya olyan gyümölcs, amelynek sok tulajdonsága van, mint például az antioxidánsok, az A-vitamin és a C-vitamin, és nagyon alacsony zsír- és kalóriamennyiség.

Emellett fontos káliumforrás. Egy csésze papaya 264 mg kálium.

22 - Burgonya

Burgonya - az egyik legmagasabb káliumtartalmú zöldség. Főtt burgonyában, beleértve a héjat is, több mint 1000 mg kálium. Ha eltávolítja a héjat, akkor 600 mg lesz.

23 - Őszibarack

Az őszibarackban 190 milligramm található. Kiváló alternatívája lesz az egészséges és édes snacknek, ezért ne feledje, hogy magas cukortartalmuk van. A friss őszibarackot előnyben részesíti, bár a fagyasztott is ásványi anyagokat szállít.

24 - Coco

Ebben a gyümölcsben jó mennyiségű rostot, fehérjét, egészséges zsírt és természetesen káliumot, 356 mg / 100 gramm adagot talál. A kálium azonban csak friss gyümölcsökben, nem kókuszlisztben vagy kókuszolajban van jelen.

25 - Szárított barackok

Fontos káliumforrás, több mint 1160 mg / 100 g adagot tartalmaz. Fontos C-vitamint, A-vitamint, béta-karotint és erős antioxidánsokat, például flavonoidokat tartalmaznak.

26 - Dátumok

Az ízletes gyümölcsök 100 grammjában 696 mg-ot találunk, ez a legjobb snack, ha valami édes és egészséges táplálékot szeretne, és rostot is szállít a szervezetbe.

27 - Kiwi

Ez a gyümölcs C-vitamin, rost és kálium jó forrása. 100 g kivi gyümölcsben 312 mg. A kiwi javítja az emésztőrendszer egészségét és az immunrendszer működését.

28 - Rizs

A rizs egy másik gabona, amelyből magas káliumszintet kaphat. Akár friss, akár szárított, az ásványi anyag elfogadható mennyisége van. Egy 100 g-os adag 680 mg-ot tartalmaz. A szárított rizs több káliumot biztosít, mint a friss.

29 - Arugula

Van egy jó káliumszint ebben a zöldségben, amelyet sokan használnak zöld saláták, szendvicsek, pizzák és mindenféle harapnivaló kíséretében. 100 gramm sült saláta kitûnõ esetében a hozzájárulás 369 mg kálium.

30 - Zeller

Ebben a zöldségben, főként főzve, 426 milligramm kálium egy apróra vágott zellerre. Ha hozzáadjuk a húsleveshez vagy a pörköltekhez, ízletes ízű, és hangsúlyozza az ételek ízét. Mivel a saláta frissítő választás, bár a rendelkezésre álló kálium-milligramm mennyisége kisebb.

Miért van szüksége az emberi testre káliumra?

A kálium, mint elektrolit, nem csak az edzés után segít az izmok pótlásában, hanem a folyadékretenció ellen is.

A káliumhiány olyan tüneteket okozhat, mint a gyengeség, izomfájdalom, szorongás, kimerültség, hányinger, görcsök és szabálytalan szívverések.

Természetes jelenléte számos élelmiszerben, gyümölcsben és zöldségben könnyen felszívódik, és a fogyasztás növekedése lehetővé teszi, hogy jobban érezze magát, hogy növelje teljesítményét különböző funkciókban.

http://tagweb.ru/2017/08/25/produkty-bogatye-kaliem/