Örülök, hogy szívesen fogadom a blogom kedves olvasóit! Ma a hírem nem nagyon jó. A bőr nagyon száraz lett, még az irritáció és a pelyhesedés is megjelent. Mint kiderült, többszörösen telítetlen zsírsavakra van szükségem? Együtt értsük meg: mi a szerepük a testben, valamint az előnyök és a károk.

Többszörösen telítetlen zsírsavak - mi az és miért hasznos

A szervezetünk számára vitaminok, zsírok, fehérjék, szénhidrátok és nyomelemek szükségesek. Sok olyan anyag, amire szükségünk van az élelmiszerben. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) nem kivétel. A nevet a molekula szerkezete elriasztja. Ha a szénatomok között kettős kötés van a szénatomok között, akkor többszörösen telítetlen. Kérjük, ne keverje össze a PUFA-t poliszaturált zsírokkal. Ez utóbbi a glicerinhez kötött zsírsavak, ezeket triglicerideknek is nevezik. Ezek a koleszterin és a túlsúly forrása.

Gyakran az étrend-kiegészítők és a vitaminok összetételében alfa-linolénsav látható. Ilyen készítményekben a dokozahexenoén és az ekozapentaénsav-zsírsavak láthatók. Ez az omega-3 zsírsavak.

A gyógyszerek részeként linolsav, arachidonsav vagy gamma-linolénsav is látható. Az omega-6-ra utalnak. Ezeket az elemeket nem lehet szintetizálni testünkben. Ezért olyan értékesek. Élelmiszerrel vagy drogokkal jöhetnek hozzánk.

A fogyasztott termékeknek PUFA-kat kell tartalmaznia. Ha nincsenek ilyenek, idővel a szükséges anyagok hiányának tünetei lesznek. Azt hiszem, hallottál F-vitaminról. Sok vitamin-komplexben található. Tehát F-vitamin omega-3 és omega-6 savakat tartalmaz. Ha vitaminokat szed, ügyeljen a jelenlétére.

Milyen értéke ezeknek az anyagoknak:

• normalizálja a vérnyomást;
• alacsonyabb koleszterinszint;
• hatékony a pattanások kezelésében, különböző bőrbetegségekben;
• a fogyás elősegítése telített zsírok égetésével;
• részt vesznek a sejtmembránok szerkezetében;
• a vérrögök megakadályozása;
• semlegesíti a szervezetben a gyulladást;
• pozitívan befolyásolja a reproduktív rendszert.

Az omega-6-ot és az omega-3-t legjobban nem külön-külön, hanem együtt kell venni. Például az eszkimók ezeket a zsírokat egyenlő arányban használják. Ennek bizonyítéka a szív és a véredények betegségéből származó alacsony halálozási arány.

A legtöbb tudós egyetértett abban, hogy ezeknek a zsíroknak az optimális aránya 5: 1 (kevésbé mindig omega-3)

Ha valaki beteg, akkor 2: 1. De mivel minden teljesen egyedi, a kezelőorvos egy másik arányt is tanácsot adhat Önnek.

TÉMAKÖRÖK:

Az omega-3 és omega-6 zsírokban gazdag élelmiszerek

Az omega-3 család savai, biológiai szerepük nagyon nagy, részt vesznek a sejtek biológiai membránjának kialakításában. A membránokat jelek továbbítására használják a neuronok között. Érinti a retina, az erek és a szív, az agy állapotát.

A lenmagolaj körülbelül 58% omega-3-ot, szójaolajat tartalmaz - 7%. Ez az elem tonhalon is -1,5 g / 100 g, makréla-2,6 g / 100 g. A tojássárgájban is, bár egy kicsit - 0,05 g / 100 g.

Sok omega-6 növényi olajokban. Leginkább napraforgó olajban - 65%, kukorica - 59%. És szójababolajat is - 50%. A lenmagban csak 14%, olívaolajban - 8%. A tonhal és a makréla esetében 1 g / 100 g termék. A tojássárgájában - 0,1 g / 100 g. Ezek a zsírok megelőzik a sclerosis multiplexet, fontosak a betegség kezelésében. Megszabadulni az arthritistől, szabályozza a vércukorszintet. Bőrbetegek, májbetegségek stb.

Ezek a PUFA-k is megtalálhatók a tofu, a szójabab, a búza csíra és a babkávé. A gyümölcsök, mint az alma, banán, eper. Dió, szezámmag, tökmag.

Omega-6 - az előnyök és a kár

Hogyan lehet megérteni, hogy nincs elég PUFA-ja, vagy fordítva, bőségesen? A gyulladásos betegségek a többszörösen telítetlen zsírok feleslegét jelezhetik. Ismétlődő depresszió, vastag vér is ezt jelzi. Ha ezek a zsírsavak feleslegben vannak, próbálja meg kizárni az étrendből: dió, növényi olaj, tökmag, szezám.

Ne zavarja az orvos konzultációját. Végül is lehet, hogy a fenti tünetek nem kapcsolódnak az omega-6-hoz. Ennek az anyagnak a hiánya és a feleslege miatt vastag vér figyelhető meg. Emellett megemelkedett koleszterinszint. Túlzott mennyiségű és ilyen típusú savak hiányában hasonló tünetek jelentkezhetnek. A többszörösen telítetlen zsírok adatainak hiánya:

• laza bőr;
• elhízás;
• gyenge immunitás;
• meddőség nőkben;
• hormonális rendellenességek;
• ízületi betegségek és intervertebrális lemezekkel kapcsolatos problémák.

Nehéz túlbecsülni az ilyen típusú zsírok előnyeit. Hála nekik, a toxinok felgyorsulnak a testünkben. Javítja a szív és az edények állapotát. Csökkenti a mentális betegségek kockázatát. Növeli az agyi aktivitást. Javítja a körmök és a haj növekedését, megjelenését. Naponta egy felnőttnek legalább 4,5-8 g-ot kell fogyasztania a PUFA-nak.

Mi veszélyezteti az omega-3 hiányát vagy feleslegét

Az egészséges omega-3 zsírok hiánya törékeny körmökben, különféle kiütésekben és a bőr hámlásában jelentkezik (például korpásodás). Fokozott nyomás és az ízületi problémák.

Ha túl sok a PUFA, akkor gyakori hasmenés, emésztési problémák jelentkeznek. Emellett hipotenzió és vérzés is társítható a túlzott mennyiséghez.

Naponta enyhén 1–2,5 g-os zsírt kell fogyasztania

Az Omega-3 nagy értéket képvisel a testünk számára, mert:

• A véredények erősítése és a szívműködés javítása;
• A vércukorszint normalizálása;
• Az idegrendszer helyreállítása;
• Javítsa a pajzsmirigy működését;
• Vegyen részt a sejtmembránok építésében;
• A gyulladásos folyamatok blokkolása.

Ezen zsírok hiányában próbálja meg naponta használni a felsorolt ​​termékeket

Az omega-3 és az omega-6 sorozat előkészítése

Nem mindenki megkönnyíti a PUFA-k napi menüt. Aztán célszerű az ilyen anyagokat tartalmazó készítményekre összpontosítani. Természetesen a tabletták vásárlása előtt jobb, ha orvoshoz fordul. Mint fentebb írtam, a hiányos tünetek és a PUFA feleslege hasonló lehet. Íme néhány kiegészítés, amely omega-3 és omega-6-t tartalmaz:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak (más nevek PUFA, F-vitamin) olyan lipidcsoportok, amelyek molekulái két vagy több kettős kötést tartalmaznak.

A vegyületek fő képviselői az omega-3 (dokozahexén, alfa-linolén, eikoszapentaénsav) és omega-6 (arachidonsav, linolsav).

A többszörösen telítetlen zsírok javítják a vér reológiai jellemzőit, csökkentik a véredények falán a koleszterinszintet, védik a sejtmembrán lipideket az oxidációtól és a reaktív hiperinsulinémiától.

Előny és kár

A PUFA fő feladata a sejtmembránok működésének fenntartása, a szervek mielinhüvelyei, a transzmembrán ioncsatornák, a kötőszövet. A szervezetben az eikozapentaén és a dokozahexaénsavak beépülnek a foszfolipid sejtrétegbe, javítva funkcionális tulajdonságaikat (enzimatikus aktivitás, héj viszkozitása, permeabilitása, elektromos ingerlékenysége).

A PUFA egyéb hasznos tulajdonságai:

• gátolja a lipoproteinek és a trigliceridek szintézisét a hepatocitákban, szabályozza a zsír anyagcserét (lipidcsökkentő hatás);
• adja meg a sejtmembrán "folyékonyságát", megakadályozva a szívritmuszavarokat (antiarrhythmogenic hatás);
• szabályozza az agyban lévő szerotonin tartalmát (antidepresszáns hatás);
• növeli az inzulin receptorok érzékenységét, megakadályozva az inzulinrezisztencia kialakulását (2. típusú cukorbetegség);
• oldja fel a véredények falán lévő exogén lerakódásokat (hypocholesteremic hatás);
• normalizálja a hormonokat, javítva a premenstruációs és menopauzális szindrómákat (ösztrogén hatás);
• fokozza az autoimmun, atópiás és gyulladásos folyamatokat elnyomó anyagok (prosztaglandinok) szintézisét (gyulladáscsökkentő hatás);
• csökkenti a vérlemezkék aggregációját, ami jobb reológiai vérparaméterekhez vezet (antiagregatnoe hatás);
• részt vesznek az agy mielin hüvelyeinek építésében (szerkezeti elemként), a figyelem, a memória, a pszichomotoros koordináció javításában;
• szabályozza a kapillárisok vaszkuláris tónusát, normalizálja a vérnyomást (vérnyomáscsökkentő hatás);
• megakadályozzák az idegen anyagok bejutását a szervezetbe;
• csökkenti a gyulladásos mediátorok szintézisét (a sejtek foszfolipidrétegébe történő beágyazódás miatt);
• javítja a körmök, a bőr, a haj funkcionális állapotát;
• részt vesznek a B csoport vitaminai (tiamin és piridoxin) metabolizmusában.

Az F-vitamint nem a bél mikroflóra szintetizálja, ezért naponta étellel vagy vitamin-ásványi komplexekkel kell lenyelni.

Napi szükséglet

A PUFA napi bevitele 10-15 gramm.

Figyelembe véve, hogy az esszenciális zsírok versenyeznek a szervezetben, az omega-6 és az omega-3 típusú lipidek optimális aránya 6: 1. Ellenkező esetben a trigliceridek szintézise zavar. Az omega-6 fiziológiai igénye 8-10 gramm naponta, az omega-3-ban nem haladja meg az 1-2 grammot.

A többszörösen telítetlen savak mennyiségét az étrendben a következő esetekben kell növelni:

• intenzív sporttevékenységek során (fizikai munka);
• a terhesség és a szoptatás ideje alatt;
• autoimmun betegségekben, hasnyálmirigy diszfunkcióban (cukorbetegség), bőrkiütésekben, prosztatitiszben;
• régi (55-85 éves) és gyermekkori (0–12 év);
• amikor az északi régiókban élnek;
• a hideg évszakban.

Érdekes, hogy az emberben az omega-6 lipidhiány rendkívül ritka, ellentétben a PUFA-kkal, mint például az omega-val. 3. Vizsgáljuk meg, hogyan nyilvánul meg az utóbbi csoport lipidhiánya.

A napi menüben az eikoszapentaén és a dokozahexaénsav hiányának jelei:

• száraz bőr, beleértve a psoriasist, ekcémát;
• a koordináció hiánya;
• homályos látás;
• növekedési késleltetés (gyermekeknél);
• csökkent kognitív funkciók, beleértve a tanulási képességet;
• gyengeség a testben;
• a végtagok zsibbadása vagy bizsergése;
• magas vérnyomás;
• koleszterin a vérben;
• hangulatváltozások;
• akne;
• alkoholos italok vágya;
• depressziós állapotok;
• körömhámlás;
• hajhullás.

Az esszenciális lipidek hosszú távú hiánya autoimmun betegségek, trombózis, idegrendszeri betegségek, kardiovaszkuláris patológiák előfordulásához vezet. Súlyos esetekben a skizofrénia kialakul.

Azonban a többszörösen telítetlen zsírok, különösen az omega-6 túlzott bevitele az omega-3 alacsony fogyasztásának hátterében a gyulladásos folyamatok fokozott fejlődéséhez, a vérerek lumenének szűkítéséhez, a szisztémás betegségek kialakulásának kockázatához, az onkológia, a cukorbetegség, a stroke, a koszorúér-elégtelenség kialakulásához vezet, depressziós körülmények. Ezért szigorúan ellenőrizze a PUFA-bevitel mennyiségét naponta.

Természetes források

Az omega-6-os többszörösen telítetlen zsírok gyakori természetes vegyületek, amelyek szinte minden dió, mag és növényi olajban megtalálhatók. Az omega-3 fő forrásai a halak (zsíros fajták), a tenger gyümölcsei, a lenolaj. Fontolja meg, hogy mely termékek tartalmazzák a PUFA-kat.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Az egészséges zsírokból álló 7 legjobb élelmiszerek listája a fogyás és az egészség érdekében

A "zsír" szó általában negatív és negatív érzelmekké tesz minket.

A zsírok sok éven át nem tekintettek valami különlegesnek és még károsabbnak, de az 1970-es években, amikor a tudósok elkezdték összekapcsolni, hogyan eszünk, hogy mi a beteg, a helyzet bonyolult.

Ekkor a jó szándékú táplálkozási szakértők az akkori rendelkezésre álló bizonyítékokat felhasználva kifejlesztették az első táplálkozási irányelveket. Azt mondták, hogy csökkentjük az étrendben lévő zsír mennyiségét az egészségügyi kockázatok elkerülése érdekében.

És hallgattunk. A kilencvenes évek végére a legtöbbünk teljesen zsákmentes termékekkel függött össze.

A „zsírmentes” termékek egyszerűen elhagytak az élelmiszer-polcoktól. De az ilyen termékek zsírtartalma csökkent a cukrok hozzáadásával, de aki ezt még megértené.

Egyszerűen megfogalmaztuk a kényelmet: a zsír enni, hogy zsírt kapjunk, és ezért minden áron elkerüljük a zsírt.

Rövid hullám, hogy miért fontosak a zsírok.

Napjainkban elkezdtük az igazság útját, és elkezdtük észlelni a zsírokat szerves szerves anyagként a fehérjék és a szénhidrátok mellett.

De van még egy része a lakosságnak, amely szerint a zsírok a táplálékban = a testzsír.

Hasznos zsírfunkciók:

• a szükséges hormonok előállítása
• sejt energiaital
• támogatja a belső testhőmérsékletet
• bizonyos tápanyagok felszívódása
• sejtmembrán képződése

Röviden: az étrendünkben zsír nélkül nem tudtunk működni.

De az igazság az, hogy nem minden zsír egyenlő a hasznosságukkal és a test egészségének szükségességével.

Bizonyos zsírokat valóban el kell kerülni, míg másoknak az egészséges táplálkozás megőrzése mellett nélkülözhetetlenek.

Tehát milyen zsírokat tartanak előnyösnek?

Telítetlen zsírok

Amikor a legtöbb ember a „szív- és érrendszerre jó zsírokat” említi, azok a telítetlen zsírokat jelentik, amelyek fontos szerepet játszanak, ha fogyni akarnak, de egészségesek és energikusak.

Ezek a zsírok egyszeresen telítetlenek és többszörösen telítetlenek, és az egészségre gyakorolt ​​hatásuk szempontjából nagyra értékelik őket.

Mono-telítetlen zsírok találhatók az olívaolajban, a diófélékben és az avokádókban, és a többszörösen telítetlen zsírok a zsíros halakban és a lenmagban gyakoriak.

A modern táplálkozási tanácsadók ajánlásai azt javasolják, hogy a transz- és telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesítsék a szív és az erek egészségének elősegítése érdekében.

Telített zsír

A telített zsírok sok vita tapadási pontjává váltak, amelyben a szív és a test egészének egészségéről szól.

Ez a fajta zsír főként tej- és húskészítményekben található, beleértve a tejet, a vajat, a sajtot és a csokoládét.

Itt van az, amit tudunk a telített zsírokról:

A poliszaturált zsírok az alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin (LDL, káros altípus) szintjének növekedésével járnak, amely a véráramláson keresztül az artériák szűkülését okozza.

Ugyanakkor bebizonyosodott, hogy növelik a magas sűrűségű lipoprotein koleszterin (HDL, étrend altípus) szintjét, amely szennyeződésként működik, áthaladva a véren és tisztítja azt a "rossz" koleszterin lepedékétől.

Számos tanulmány is bizonyítja, hogy a telített zsíroknak nem kell a kardiovaszkuláris betegségek fokozott kockázatához kapcsolódniuk. Így a kutatás eloszlatja a mítoszt, hogy mindannyiunknak a lehető legrövidebb időn belül át kell váltania a margarinra, vagy holnap a szívünk rosszabbul fog működni.

Transzzsírok

A hidrogénezés olyan folyamat, amely a zsírokat szobahőmérsékleten szilárd anyaggá alakítja, egy speciális típusú zsír - transzzsír.

Ezek a zsírok általában a feldolgozott élelmiszerekben és a sült árukban találhatók, és mind a férfiak, mind a férfiak mindenképpen kerülniük kell őket.

A transzzsírok korrelálhatók a szívbetegségekkel, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy még ha a kalóriáink csak 2% -a transzzsírból származik, ez 23% -kal növeli a szívelégtelenség kockázatát.

TOP 7 egészséges zsírforrások

Most, hogy pontosan megérted, miért van szükségünk zsírokra, és milyen típusúak, hasznosak vagyunk megnézni néhány példát, ahonnan a megfelelő és egészséges zsírokat kapjuk:

1. Kókuszolaj

A kókuszolaj most már divatos és jó okból áll.

Számos egészségügyi előnye van, és az egészséges zsírok egyik fő példája, amelyet feltétlenül be kell vonni az étrendbe.

A kókuszolaj egy csodálatos termék, mivel bebizonyosodott, hogy elkezdi a fogyást és a zsírégetést.

Tartalmaz továbbá laurinsavat, közepes láncú zsírsavat, amely gombaellenes, antibakteriális és vírusellenes tulajdonságokkal rendelkezik.

Ezen kívül a kókuszolaj nagyon jó a szív számára, mert csökkenti a koleszterint, és jó az agy számára, mivel alternatív energiaforrást biztosít az agysejtek számára.

Nem is beszélve arról, hogy gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és számos antioxidánsot tartalmaz.

Kókuszdióolajat adjunk hozzá az étrendhez, keverjük össze joghurt, zabpehely vagy smoothie. Próbáld meg kókuszolajjal sütni más típusú olajok helyett.

2. Dió

A dió, a mandula és a pekándió tele van egészséges zsírokkal.

Mindegyik dió különböző tápanyagtartalommal rendelkezik, de mindannyian gazdag szívvel egészséges táplálékban szükséges.

A dió kiváló növényi forrása az omega-3 zsírsavaknak, és ezáltal csökkentik a szívbetegségek kockázatát és fenntartják a mentális egészséget.

Ne feledje, hogy az anyák omega-6 zsírsavat tartalmaznak, amelyek bizonyítottan gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.

Bár a dió sok antioxidánsot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, kiváló táplálékkiegészítést biztosít a táplálékhoz, az adagokat kb. 20-30 grammra (vagy 1/4 csészére) kell korlátozni.

A nátrium-bevitel minimálisra csökkentése érdekében válassza ki a dió nem sózott változatát, és mindig mérje meg az adagokat, különben többet tud enni, mint amennyire szüksége van.

Adjunk hozzá salátákhoz egy „ízletes ropogáshoz”, készítsünk néhány házi készítésű keveréket, vagy egy reggel ízletes zabkásait.

3. Olívaolaj

Nyilvánvaló, hogy az olívaolaj minden bizonnyal a legelőnyösebb zsírokkal rendelkező termékek listáján szerepel.

Az olívaolaj gazdag monon-telítetlen zsírsavakban, valamint antioxidánsokban és vitaminokban. Gondosan tanulmányozták, és a következtetések a következők: kedvező hatással van a szívre, enyhíti a gyulladást és megakadályozza az oxidatív károsodást.

Az egyetlen jellemző, hogy a közhiedelemmel ellentétben az olívaolajat nem szabad a főzés során, különösen a hőkezelés során használni.

Hő hatásának kitéve a zsírsavak oxidálódhatnak és károsodhatnak, és ez megfosztja őket az egészségügyi előnyöktől.

Használjon olívaolajat, hogy hideg ételeket és harapnivalókat készítsen, keverje össze salátaöntettel, vagy étkezés előtt megszórja zöldségeit.

4. Chia magok

Ezek a kis magok tápanyagokkal vannak feltöltve, és sok egészséges zsírt tartalmaznak. Kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak: többet tartalmaznak, mint a lazac. A Chia magjai jó mennyiségben tartalmaznak fehérje-, rost- és nyomelemeket.

A Chia vetőmagok nagyon könnyen beilleszthetők az étrendbe, ugyanakkor egyedülálló ízt adnak minden terméknek. Keverjük össze őket kókusztejjel, földimogyoró tejjel vagy zabpehellyel, és kapjunk egy gyilkos adag egészséges zsírokat és tápanyagokat.

5. Halolaj

A tőkehal vagy a lazaczsír, amely az erős egészségügyi előnyökről ismert, könnyen kaphat koncentrált kiegészítőket, vagy olajos halakat, például lazacot vagy tonhalat fogyasztva.

A halak omega-3 zsírsavakkal telítettek, köztük a két leghasznosabb típus: az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA). Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak: a fogyástól a bőr tisztaságáig és szépségéig.

A legfontosabb, hogy a halolaj hatékonyan védi szívét a trigliceridszint csökkentésével és az egészséges LDL-koleszterinszint növelésével.

Először is nehéz lehet, hogy legalább 2 adag halat egy héten enni, de egy kis erőfeszítést kell tennie magának, és ez tüsszögésnek tűnik.

Jelöljön ki néhány napot egy héten, amikor helyettesíti a rendszeres fehérjeforrást a halakkal, és ne féljen, hogy próbáljon új recepteket kipróbálni, hogy még könnyebb legyen (és finomabb) a célok eléréséhez.

6. Avokádó

Ez a gyümölcs kiváló forrása a mononepiesített zsírok szívének és véredényeinek, és ennek köszönhetően jellegzetes, gazdag krémes íze van.

Ha szüksége van néhány egyszerű receptre az avokádó felvételéhez az étrendben, próbálja meg hozzáadni a nyári salátához, ízletes zöld turmixokhoz, vagy akár más zsírforrásokkal helyettesíteni őket a sütés során. Egy kicsit furcsanak hangzik, de az avokádó a desszert csodálatos bársonyos textúrát ad, és biztosan vonzza a fényes zöld színét.

7. Lenmag

A lenmagot gyakran az egyik legjobb növényi forrásnak tekintik az omega-3 zsírsavaknak.

A lenmag az alfa-linolénsavban gazdag, amit testünk nem képes önmagában szintetizálni. Ezenkívül tele van antioxidánsokkal és rostokkal az egész test egészségére.

A lenmagok hozzáadhatják a zabpehely vagy a reggeli turmix ízletes, ízletes ízét. A szendvicsekre vagy levesekbe is meg lehet szórni a kellemes ütést.

A zsírok a barátaid

Szóval, ez az, srácok.

Igen, a zsírok több kalóriát is tartalmazhatnak, mint a többi makro-tápanyag, de a „zsír” szó már nem okozhat rázkódást a gerincén, vagy a félelem érzését.

Ehelyett adjunk tájékoztatást, és győződjünk meg róla, hogy az étrend nagy mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz az egész test egészségének optimalizálása érdekében.

Letölthet egy táblázatot, ahol a termékeket fehérjék, zsírok és szénhidrátok festik. Általában egy ilyen tipp segít a nőknek gyorsabban fogyni.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Többszörösen telítetlen zsírok: mi az és milyen élelmiszerek

A többszörösen telítetlen zsírok olyan lipidek, amelyekben a szénhidrogénlánc alkotórésze két vagy több szén-szén kettős kötést tartalmaz. Ezek a zsírok főként diófélék, magvak, halak, algák, növényi levelek és krillek. A többszörösen telítetlen zsírsavak egészségesek, mivel telítetlen zsírokból állnak. Az alábbiakban részletesen megtudhatja, hogy milyen többszörösen telítetlen zsírok vannak, milyen ételeket tartalmaznak, és milyen előnyökkel jár.

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) hasznos tulajdonságai

Íme néhány, a többszörösen telítetlen zsírban gazdag ételek és a PUFA-t tartalmazó kiegészítők közül a legfontosabb bizonyított előnyös tulajdonságok.

A PUFA használatának lehetséges előnyei

Az előzetes vizsgálatok szerint az algaolajban, a halolajban, a halakban és a tenger gyümölcseiben jelenlévő omega-3 zsírsavak csökkentik a szívizominfarktus kockázatát. A jelenlegi kutatások arra utalnak, hogy a napraforgóolajban és a sáfrányos olajban jelen lévő omega-6 zsírsavak csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak közül egyikük sem kapcsolódik a mellrák kialakulásának kockázatával a nőknél. A dokozahexénsav magas szintje (az omega-3 PUFA-k leggyakoribb formája a vörösvérsejtekben) az emlőrák kialakulásának csökkent kockázata volt. A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztásával kapott dokozahexaénsav (DHA) javított kognitív funkciókkal és viselkedéssel jár. Emellett a DHA létfontosságú az emberi agy szürke anyagának, valamint a retina stimulációjának és a neurotranszmissziónak.

Az előzetes vizsgálatok szerint a többszörösen telítetlen zsírok kiegészítése az amyotróf laterális szklerózis kialakulásának kockázatának csökkentésére (ALS, Lou Gehrig-kór) jelzett.

Az omega-6 / omega-3 zsírsav arányának az összehasonlító vizsgálatokban megállapított fontossága azt mutatja, hogy az omega-6 / omega-3 arány 4: 1, ami hozzájárulhat az egészséghez.

Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) hiányában vegetáriánus étrendben az alfa-lipoinsav (ALA) nagy adagja a vegetáriánusok és vegánok testét korlátozott mennyiségű EPA-val és nagyon kis mennyiségű DHA-val biztosítja.

A táplálkozási tényezők és a pitvarfibrilláció (AF) között ellentmondásos összefüggések vannak. A The American Journal of Clinical Nutrition 2010-ben megjelent tanulmányában a tudósok megállapították, hogy a többszörösen telítetlen zsírbevitelnek nincs jelentős kapcsolatuk az AF-sel.

Csökkentse a triglicerideket

A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a trigliceridszintet. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a magas trigliceridtartalmú emberek helyettesítsék a telített zsírokat a telítetlen zsírokkal. A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek megtisztítani a szervezetet a káros zsíroktól, például telített zsíroktól (csak káros, ha nagy mennyiségben fogyasztják), koleszterin és trigliceridek. Az E. Balk kutatója által 2006-ban elvégzett tanulmányban megállapították, hogy a halolaj növeli a „jó” koleszterinszintet, amely nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), és csökkenti a trigliceridszinteket. Egy másik, 1997-ben William S. Harris vezette tanulmányban megállapították, hogy a napi 4 g halolaj bevitel 25-35% -kal csökkenti a trigliceridszintet.

Csökkentse a vérnyomást

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azok a személyek, akiknek táplálékai PUFA-kban gazdagok, vagy a halolajat és a többszörösen telítetlen zsír-kiegészítőket használják, alacsonyabb vérnyomást mutatnak.

Fogyasztás a terhesség alatt

Az omega-3 zsírsavak fogyasztása a terhesség alatt elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez. A prenatális időszakban ezek a zsírok szükségesek a szinapszisok és a sejtmembránok kialakulásához. Ezek a folyamatok fontos szerepet játszanak a születés után is, hozzájárulva a központi idegrendszer normális reakcióihoz a sérülésekhez és a retina stimulálásához.

Rákbetegségek

A 2010-es tanulmány 3081 mellrákban szenvedő nőt érintett, ahol a tudósok tanulmányozták a többszörösen telítetlen zsírok ilyen típusú rákra gyakorolt ​​hatását. Megállapították, hogy az élelmiszerekből származó nagy mennyiségű, hosszú szénláncú omega-3-többszörösen telítetlen zsírok mennyisége 25% -kal csökkentette az ismétlődő emlőrákok kockázatát. Azt is megállapították, hogy csökkent a kísérletben résztvevő nők halálozási aránya. A többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása halolaj-kiegészítők formájában nem csökkentette az emlőrák megismétlődésének kockázatát, bár a szerzők megjegyezték, hogy a nők kevesebb mint 5% -át vették fel.

Az egereken végzett legalább egy vizsgálat kimutatta, hogy a nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírok (de nem monok telítetlen zsírok) fogyasztása növelheti a rák metasztázisát. A kutatók azt találták, hogy a linolsav a többszörösen telítetlen zsírokban fokozza a keringő tumorsejtek tapadását a vérerek és a távoli szervek falához. A jelentés szerint: „Az új adatok megerősítik az egyéb vizsgálatokból származó korai bizonyítékokat, hogy az emberek, akik nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt fogyasztanak, növelhetik a rák terjedésének kockázatát.”

Egy másik lehetséges kockázati tényező a többszörösen telítetlen zsírok oxidációs hajlama. Ez a szabad gyökök kialakulásához vezet, és végső soron ranciditáshoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a Q10 koenzim alacsony dózisai csökkentik ezt az oxidációt. A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend kombinációja és a Q10 koenzim-kiegészítők alkalmazása patkányoknál hosszabb élettartamot eredményez. Az állatkísérletek összefüggést mutattak a többszörösen telítetlen zsírok és a tumorképződés gyakorisága között. Néhány ilyen vizsgálatban a tumorképződés gyakorisága növekszik a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztásának növekedésével (az élelmiszerből származó teljes kalóriatartalom 5% -a).

Mindazonáltal, még a Q10 koenzim-kiegészítők nélkül is, a PUFA-k egészségre gyakorolt ​​hatását a „rossz” koleszterinszint várható csökkenése miatt többnyire a káros hatások szempontjából tekintjük.

Milyen élelmiszerek a többszörösen telítetlen zsírok

A PUFA tartalma 100 g termékenként:

• Dió - 47 g
• Canola olaj - 34 g
• Napraforgómag - 33 g
• Szezám - 26 g
• Chia mag - 23,7 g
• Sózatlan földimogyoró - 16 g
• Mogyoróvaj - 14,2 g
• Avokádóolaj - 13,5 g
• Olívaolaj - 11 g
• Pórsáfrányolaj - 12,82 g
• Hínár - 11 g
• Szardínia - 5 g
• Szója - 7 g
• Tonhal - 14 g
• Vadon élő lazac - 17,3 g
• Zsíros hal
• Teljes kiőrlésű búza - 9,7 g

http://www.magicworld.su/pitanie/752-polinenasyshchennye-zhiry-chto-eto-takoe-i-v-kakikh-produktakh-soderzhatsya.html

Többszörösen telítetlen zsírsavak: milyen élelmiszerek, jó

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) olyan zsírsavak, amelyek egynél több kettős kötést tartalmaznak láncukban. Ez a zsírosztály számos fontos vegyületet tartalmaz, mint például az esszenciális zsírsavak és azok, amelyek száraz olajokat adnak jellegzetes tulajdonságaiknak. A többszörösen telítetlen zsírok főként diófélék, magvak, halak, vetőmagolajok és osztrigák találhatók. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy milyen többszörösen telítetlen zsírsavak, milyen élelmiszerek vannak, milyen előnyökkel jár az emberi egészségre, és milyen szerepük van a szervezetben.

Többszörösen telítetlen zsírsavak: milyen élelmiszerek, jó

Mi a többszörösen telítetlen zsírsavak?

A többszörösen telítetlen zsírsavak egyfajta étrendi zsír. A PUFA-k az egészséges zsírok típusai közé tartoznak, a monok telítetlen zsírok mellett. A többszörösen telítetlen zsírokat növényi és állati termékekben, például lazacban, növényi olajokban és néhány dióban és magban találjuk.

A telített zsír és a transzzsír helyett mérsékelt mennyiségű többszörösen telítetlen (és mononepiesített) zsír fogyasztása előnyös lehet az egészségre. A többszörösen telítetlen zsírok különböznek a telített zsíroktól és a transzzsíroktól, amelyek növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek és egyéb egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírsavak biológiai szerepe

A többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek a fiatal szervezetek megfelelő fejlődéséhez és a jó emberi egészség fenntartásához. Ezek a savak a 6-6 és Ω-3 családokhoz tartoznak.

A linoleinsav (C18: 2 Ω-6) szintén az,-6 családba tartozó állati és humán szövetekben lévő linolsavakból képződő hosszabb láncú zsírsavak közé tartozik.

• dihomo-y-linolénsav (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
• arachidonsav (AK) (C20: 4, Ω-6);
• a-linolénsav (C18: 3 - 3).

És amely a családhoz tartozik: 3-3:

• eikozapentaénsav (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• dokozahexaénsav (DHA) (C22: 6, Ω-3).

A 20 szénatomos savak az anyagcseréhez szükséges prosztaglandinokat, prosztaciklint, tromboxánt, leukotriént, hidroxi- és epoxi-zsírsavat és lipoxint tartalmazó eikozanoidok szintézisének szubsztrátjai.

Eikozanoidok - szöveti hormonok és szerepük a szervezetben

Az eikozanoidok az első osztályú külső adóknak tekinthetők, amelyek fokozzák vagy gyengítik a hormonok és neurotranszmitterek szabályozási aktivitását sejt szinten. Az eikozanoidok szintézisére szolgáló szubsztrátok a sejtmembrán foszfolipidjeiben találhatók.

Az elmúlt években számos tény állt rendelkezésre, amelyek bizonyítják, hogy az eikozanoidok igen széles spektrumúak.

Jelentős hatást gyakorolnak a szív-érrendszer és a szöveti oxigenizáció szabályozására, és antiarrhythmiás hatásuk is van (csökkenti az aritmiák kockázatát). Ellenőrzik a vérnyomás szabályozását, a véralvadás és a véralvadás egyensúlyát, valamint a vérerek stabilitását. Ezek szabályozzák a lipoproteinek, különösen a HDL, a trigliceridek és a specifikus lipoprotein fehérjék tartalmát.

Ezek befolyásolják a test immunrendszerének a gyulladásos folyamatokhoz való alkalmazkodását, a sejtproliferációt (regenerálódást és szaporodást), a hormon- és neurotranszmitteraktivitást, a génexpressziót és számos szerv (például az agy, a vesék, a tüdő és az emésztőrendszer) aktivitását, a fájdalomérzetet és számos más fiziológiai és t biokémiai folyamatok.

Fontos család Ω-3

Megállapítást nyert, hogy az 3-3 családból származó zsírsavat tartalmazó tengeri táplálékot sokan fogyasztók kevésbé valószínűsítik az iparosodott országok lakosságára jellemző betegségeket.

Azt találták, hogy ezekben az emberekben az atherosclerosis, a miokardiális ischaemia, az emlőmirigy carcinoma, a vastagbélrák, az intravaszkuláris thrombus és az asztma előfordulása jelentősen csökken. Kísérleti kísérletekkel igazolták, hogy a halolaj gyógyító hatással van az agyi vérzésre, a miokardiális infarktusra és a pikkelysömörre.

Számos tudományos adat gyűlt össze, amelyek azt mutatják, hogy a 3-3 családból származó zsírsavak nagyon pozitív hatást gyakorolnak a keringési rendszerre. Azt találták, hogy a halolaj erős vérnyomáscsökkentő hatással rendelkezik (alacsonyabb vérnyomás); ezért hipertóniára ajánlott. Csökkentik továbbá a nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek (VLDL), a trigliceridek és a szérum koleszterin (különösen a teljes koleszterin) szintjét, és ezzel egyidejűleg növelik a HDL koleszterin szintjét. (1)

Hogyan befolyásolja a többszörösen telítetlen zsírok egészségét

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet (rossz). A koleszterin egy puha, viaszos anyag, amely az artériák artériáiban vagy elzáródásaiban lumencsökkenést okozhat. Az alacsony LDL-koleszterin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 és az omega-6 zsírok. Ezek olyan esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezetnek szüksége van az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez. Testeink nem termelnek esszenciális zsírsavat, így csak az ételből kaphatják meg őket.

Az omega-3 zsírsavak többféleképpen jóak a szívednek. Segítenek:

• Csökkentse a triglicerideket (a vérben lévő zsír típusa).
• Csökkentse a szabálytalan szívverés (aritmiák) kockázatát.
• Megakadályozza a plakkok lassú képződését az artériás falakon (koleszterin plakkok).
• Enyhén alacsonyabb vérnyomás.

Az omega-3 zsírsavakról itt többet megtudhat - Omega-3 zsírsavak: mi az, szerepük, élelmiszerforrások.

Az omega-6 zsírsavak segíthetnek:

• Ellenőrizze a vércukorszintet.
• Csökkentse a cukorbetegség kockázatát.
• Csökkentse a vérnyomást.

A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztási aránya

A szervezetnek zsírokat kell használnia az energia- és egyéb funkciókhoz. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges választás. A táplálkozási irányelvek 2010-ben a következő ajánlásokat tették, hogy mennyi zsírt kell fogyasztani minden nap:

• A napi kalóriák 25-30% -a zsírból származik. Győződjön meg róla, hogy ezek a zsírok többsége egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen.
• Korlátozza a telített zsírbevitelt (megtalálható a vörös húsban, a vajban, a sajtban és a teljes tejtermékekben) - a napi kalória kevesebb, mint 6% -a származik az ilyen típusú zsírból. Egy 2000 kalóriatartalmú étrend esetén naponta legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 gramm telített zsírt kell biztosítani.

Egészséges zsírok fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökhöz vezethet. A túl sok zsír fogyasztása azonban súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz. Ez több mint kétszerese a szénhidrátok és a fehérjék kalóriájának.

Nem elég ahhoz, hogy a telítetlen zsírtartalmú ételeket olyan étrendhez adjuk, amely egészségtelen ételekkel és zsírokkal van feltöltve. Ehelyett cserélje ki a telített vagy transz zsírokat egészséges zsírokkal. Általánosságban elmondható, hogy a telített zsírok kiküszöbölése kétszer olyan hatékony a koleszterinszint csökkentésében, mint a növekvő többszörösen telítetlen zsírbevitel. (2)

A termékcímkék olvasása

Minden csomagolt termék címkével rendelkezik, amely a zsírtartalmat jelzi. E címkék olvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi zsírt fogyasztanak naponta.

• Ellenőrizze az összes adag zsírt. Ne felejtsük el számolni az egy adagban fogyasztott adagok számát.
• Nézze meg a telített zsír- és transzzsírzsír mennyiségét adagonként. A többi egészséges, telítetlen zsír. Egyes címkék monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat jeleznek, de a legtöbb nem.
• Próbáljon meg biztosítani, hogy a napi zsírbevitel nagy része monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó forrásokból származik.
• Számos gyorsétterem is tájékoztatást nyújt az ételek összetételéről a menüben. Ha nem látja, kérdezze meg a résztvevőket. Az ételek összetételét az étterem honlapján is megtalálhatja.

Hol vannak többszörösen telítetlen zsírsavak

A legtöbb élelmiszer kombinációja mindenféle zsír. Némelyikük egészségesebb zsírokkal rendelkezik, mint mások. Íme a többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai:

Az egészségügyi előnyök eléréséhez az egészségtelen zsírokat egészségesre kell cserélni.

• Étkezés dió helyett a cookie-k helyett. De győződjön meg róla, hogy kis adagokkal ragaszkodik, mivel a dió nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz.
• Cserélje ki az állati húst halakkal. Próbáljon meg legalább 2 adag zsírhalat hetente enni.
• Adjon őrölt lenmagot az ételekhez.
• Dió vagy napraforgómag hozzáadása salátákhoz.
• A vaj és a szilárd zsírok (pl. Margarin) helyett a kukoricát vagy a pórsáfrányolajat használjuk.

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei

A tengeri halak és a halolajok a legnépszerűbb és legismertebb forrásai a többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA-k), nevezetesen az eikoszapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Ismert, hogy ezek a PUFA-k sok előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, beleértve a jól kifejezett hypotriglyceridémiás és gyulladásgátló hatásokat, amelyek megakadályozzák a szív-érrendszeri betegségek kialakulását.

Ezen túlmenően számos tanulmány ígéretes antihipertenzív, tumorellenes, antioxidáns, antidepresszív, tapadásgátló és arthritisz-ellenes hatásokat mutatott.

Ráadásul a közelmúltban végzett vizsgálatok rámutatnak ezen zsírsavak gyulladáscsökkentő és inzulinszenzibilizáló hatásaira is az anyagcsere-rendellenességekben. Az n-3 PUFA-knak tehát számos egészségügyi előnyük van, legalábbis részben a gyulladásgátló hatásuk révén; ezért ösztönözni kell fogyasztásukat, különösen az étrend-forrásokból. (3)

Csökkentse a triglicerideket a vérben

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnye, hogy csökkentik a trigliceridek szintjét. Az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlja, hogy a magas trigliceridszintű emberek helyettesítsék a telített zsírt a diétában többszörösen telítetlen zsírokkal.

A többszörösen telítetlen zsírok káros zsírokat, például telített zsírokat, koleszterint és triglicerideket kötnek össze és szüntetnek meg. Egy kutató, E. Balka által végzett, 2006-ban megjelent Atherosclerosis folyóiratban kiderült, hogy a halolaj javítja a „jó” koleszterinszintet, amely nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), és csökkenti a trigliceridszinteket.

A William S. Harris által vezetett másik tanulmány, amelyet 1997 májusában jelent meg az American Journal of Clinical Nutrition-ban, azt mutatja, hogy a napi 4 gramm halolaj fogyasztás 25-35% -kal csökkenti a trigliceridszintet.

Csökkentse a vérnyomást

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Ez a tulajdonság több tanulmányban is megtalálható, beleértve a Hirotsugu Weshima kutató által vezetett tanulmányt, amelyet a Hypertension 2007-es folyóiratban jelentettek meg. A tanulmány elemezte a különböző emberek étrendjét. Azt találták, hogy a halolajat és a többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztóknak alacsonyabb a vérnyomása.

Javítsa a depressziót és az ADHD-t

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei közé tartozik a depresszió tüneteinek javítása. Néhány tanulmány hasznosnak bizonyult, míg mások nem, bár az adalékanyag nem tűnik károsnak. A „Táplálkozási Vélemények” folyóiratban megjelent tanulmány, amelyet 2009-ben végeztek kutató J. Sarris irányítása alatt, kiderült, hogy az önmagukban használt omega-3 zsírsavak valószínűleg nem előnyösek, ha nem használják fel antidepresszánsokkal kombinálva.

A többszörösen telítetlen zsírsavak szintén hasznosak lehetnek a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD). 2000 januárjában, J. Burgess kutatója által vezetett és az American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett tanulmány szerint az ADHD-nál 100 fiúnak alacsony a többszörösen telítetlen zsírszintje, amely az ADHD és a potenciális tünetekkel járhat. a tünetek csökkentésének képessége.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Telített, mono- és többszörösen telítetlen zsírok

Elhaladt az alacsony zsírtartalmú étrend divatja, és az egészséges életmód hívei egyre inkább a zsíros húsnak a sovány, a hering vagy a lazac-tőkehal és a zsírmentes túrós desszert zsíros túrójának preferálását részesítik előnyben. A különböző zsírok azonban különböző módon befolyásolják a hangulatot, a jólétet és a teljesítményt. Ebben a posztban megpróbáljuk megérteni a telített, mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztási rátáit, és meglátjuk, mi történik az ezen normáktól való eltérés esetén.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a zsírból származó energia a teljes energia-bevitel 30% -ának kell lennie. Sok embernek azonban normális egészsége van (az elemzés alapján), még akkor is, ha a zsírból származó teljes energia 50% -át kapja. Sokan társítják az úgynevezett francia paradoxont ​​(a franciák meglehetősen sok zsírt fogyasztanak a többi fejlett országban élő emberekhez képest, miközben a szív- és érrendszeri és onkológiai betegségek alacsonyabbak) pontosan azért, mert a franciaországi egy főre jutó szénhidrát-fogyasztás összege valamivel kevesebb, mint például az Egyesült Államokban, míg az étrendben nagy mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz. A mediterrán partvidék lakói, ahol a zsíros halak és az olívaolaj az egyik fő energiaforrás (35-40%), szintén jó állapotban vannak.

Például, ha az energia-ráta 2000 kilokalóriával egyenlő, akkor a zsír részaránya 600 kcal. Vagy 67 gramm zsírt. Ha 3000 kcal (például mérsékelt fizikai munkát végez), akkor további 1000 kcal nem csak kenyér, gabonafélék, édességek, zöldségek és gyümölcsök, hanem 33 gramm zsírt adnak a teljes étrendhez.

Van azonban egy másik szempont, amely szerint a leglassabb szénhidrátok a legjobb energiaforrás. De ez egy másik cikk témája.

Tehát háromféle zsír van az összetevő zsírsavak szerkezete szempontjából. Itt meg kell emlékezni a szerves kémia alapjaira. Kétféle kötés létezik - korlátozó (telített) és telítetlen (telítetlen). A szénhidrogén modelleken látható - etén (balra) és etán (jobbra)

Ugyanaz a zsírokkal. A telített nem tartalmaz kettős, hármas és egyéb kötvényeket. A mono-telítetlen csak egy kettős (néha hármas) kötést tartalmaz a szénatomok között. A többszörösen telítetlen két, három vagy több hasonló kötést tartalmaz.

A telített kapcsolatok általában stabilabbak. Ezért a telített zsírok ellenállnak a hőmérsékletnek és az oxidálószereknek, például az oxigénnek. A telítetlen zsírok azonban magukhoz kapcsolódhatnak a fűtés vagy a levegővel való érintkezés során, különösen napfény jelenlétében. Nagy mennyiségben az ilyen oxidált zsírsavak a rákos daganatok kialakulásának egyik oka, ezért bizonyos olajokat sötét palackokban és néha fémtartályokban tárolnak.

Most, hogy megértettük a kémiai hátteret, nézzük meg most az egyes osztályokat külön-külön:

A telített zsírokat hagyományosan a szív- és érrendszeri betegségek, bizonyos ráktípusok, és újabban a csontok ásványi sűrűségének csökkenésével társítják. Bár néhány tanulmány ezen a területen pontatlan és további vizsgálatot igényel, a WHO azt javasolja, hogy a kalóriabevitelet a telített zsírokból az egészséges emberek 10% -ára, a veszélyeztetettek esetében pedig 7% -ra korlátozzák (illetve 22%). 15 gramm 2000 kcal-os étrend esetén). A telített zsírmentes táplálkozás egészségügyi hatásaira vonatkozó adatok nem elegendőek. Valaki úgy véli, hogy egy kis mennyiségű telített zsír szükséges az idegrendszer normális működéséhez, valaki tagadja ezt a hipotézist.

A telített zsírok egy hasznos tulajdonsággal rendelkeznek - a sütés során szinte nem oxidálódnak, és nem válnak olyan vegyületekké, amelyek különösen veszélyesek az emberre. Igen, ők maguk nem nagyon hasznosak, de ha jól pörkölt ételek szerelmesei, sokkal előnyösebb lesz az egészsége számára, hogy telített zsírokat, például állati zsírt vagy vajjal megsütjük.

Telített zsírok találhatók a húsban, tejtermékekben (vaj, tej, tejszín, tejföl, sajt), kókusz és pálmaolajban. A tejzsír például 60-70% -ban telített zsírsavakból áll. Érdemes megemlíteni azt is, hogy az állati zsírok kis mennyiségű természetes (a kérődzők gyomrában szintetizálódó) transz-zsírsav-izomereket tartalmaznak, amelyek az utóbbi években különösen nagy a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázata. Érdemes megjegyezni, hogy a mesterséges transzzsírok és a természetes zsírok összetétele különbözik, és az egészségre gyakorolt ​​hatásuk eltérő lehet. Sajnos nem is olyan régen elkezdtek gondolkodni erről a kérdésről, és a témában végzett komoly tanulmányok száma nagyon kicsi.

A többszörösen telítetlen zsírokat két család képviseli - omega-3 és omega-6

Az omega-3 védelmet nyújt bizonyos ráktípusok ellen (de megbízható vizsgálatot végeztek csak a mellrák esetében), csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát, mérsékelten csökkenti az ödéma és a gyulladás szintjét, javítja az agy és a vizuális funkciókat, és feltehetően csökkenti az allergiára való hajlamot (de ez nem pontos) ). Ezeknek a zsíroknak a hiánya megfelelő problémákhoz vezet. De az omega-3 feleslege elég veszélyes lehet, bár a kutatók később kezdték el gondolkodni a kárról, mint az előnyök. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 emelkedett szintje a vérben bizonyos ráktípusokkal társítható. Figyelemre méltó, hogy ezek a ráktípusok (például prosztatarák) olyan emberekben találhatók, akiknél ez a zsírsav alacsony. Az omega-3 túlzott fogyasztása a terhesség alatt a gyermekek várható élettartamának csökkenéséhez és a légzési problémákhoz is vezet.

Az omega-3 zsíros hal- és lenmagban található. Továbbá, de sokkal kisebb mennyiségben, tojássárgája, kivi, eper és káposzta képviseli. Az omega-3 megfelelő mennyisége naponta 1,5-2 gramm, vagy naponta 75 gramm olajos hal (lazac, hering, makréla, szardínia). Az omega-3 nagyon könnyen oxidálódik, így a lenmagolajban történő sütés sokkal több kárt okozhat a szervezetnek, mint a telített zsírok vagy vajzsírok használata. Egyébként, ezért a lenolajat sötét, hűvös helyen kell tárolni.

Az omega-6-ra vonatkozó vélemények az orosz és angol nyelvű interneten drámaian különböznek. Itt és van tele nagy orosz betűkkel, mondván, hogy az omega-6 csökkenti a gyulladást és javítja szinte az összes testfunkciót. A vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy az omega-6 olyan betegségeket okoz, mint a reumatoid arthritis, az asztma, az ateroszklerózis és bizonyos ráktípusok. Gyakorlatilag minden gyulladással kapcsolatos betegség sokkal kevésbé nyilvánul meg, ha csökkenti az omega-6 fogyasztását. Ha naponta 1,5-2 grammra csökken, majdnem minden tünet eltűnik. Ez megerősíti azt a tényt, hogy sok gyógyszer kifejezetten az omega-6 zsírsavak metabolizmusára irányul. Nyilvánvalóan az egész lényeg az, hogy ezeket a tanulmányokat angol nyelven tették közzé, és gyorsan hatottak az internet angol szegmensére. Még mindig beszélünk a napraforgóolaj gyógyító erejéről. De a napraforgóolaj elterjedése azt eredményezte, hogy az omega-6 zsírfogyasztása a normához képest 15-20-szor nőtt (a napraforgóolaj körülbelül 40% omega-6-ot tartalmaz). Szintén minden növényi olajban, magban és diófélékben megfigyelhető az ilyen típusú zsírsavak magas tartalma. Azonban szinte mindig kevesebb, mint 40% (például csak 10% az olívaolajban), ami azt jelenti, hogy a növényi olajok étrendben történő korlátozása nem lehet olyan szigorú (5-30 gramm, attól függően, hogy milyen növénytípust nyernek ki az olaj)

Nos, most a szórakoztató rész. Naponta 67 gramm zsírt kell enni. Ezek közül 22 gramm telített zsír, 2 gramm omega-3 és 2 gramm omega-6. Hol kapunk további 41 grammot? Végül is, ez a kétharmada a fogyasztott zsírnak!

A fő részesedésnek mono-telítetlen zsírsavakra kell esnie. Többé-kevésbé ellenállnak a hőnek, és túlzott fogyasztásuk nem okoz erős mellékhatásokat. Nem, ez nem egy mágikus tabletta, amely meggyógyítja az összes betegséget. De ez az a zsír, amely nem teszi lehetővé az új patológiák kialakulását. Feltételezhető, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok növelik a fertőzésekkel szembeni ellenállást, csökkentik a gyulladás negatív folyamatait, és összefügghetnek az endokrin egészséggel, a mentális egészséggel és az immun- és szív-érrendszer megfelelő működésével. Sajnos az ezen a területen végzett kutatás rendkívül kicsi, és szinte senki sem tud megbízhatóan kijelenteni semmit. Az eddig összegyűjtött adatok csak arra szolgálnak, hogy pontosabb kísérletekre alapozzák a fenti feltételezések megerősítését vagy megtagadását.

A mono-telítetlen zsírsavak az olívaolaj fő összetevője (75%), nagy mennyiségben megtalálhatók szinte minden diófélékben és magokban (a teljes zsírtartalom 20-50% -a). A tojásban (40%) és szinte minden húsban (akár 50% -ig) nagy mennyiségű mononepiesített zsírt találunk, de sok egészségtelen telített zsírt is tartalmaznak.

Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a tojássárgája és a sertéshús, a csirke és a marhahús előnyösebb, mint a tej, de az ideális megoldás a zsíros hal, amely jobb a főzés nélkül. Nincs semmi baj, ha néha kis mennyiségű növényi olajjal sütjük, ha nem túl magas hőmérsékleten (180 fokig) végezzük. Különösen finomított olívaolajban süthet, mert a nagy mennyiségű, egyszeresen telítetlen zsírok miatt még jobban ellenáll az oxidációnak, mint a napraforgóolaj. A zsíros sertéshús szinte mindig jobb, mint a zsírok édességben való főzése.

A legjobb fogyasztott zsírkészlet egy kis hal, olívaolaj salátaöntet formájában, vagy a mártás és a dió alapja. És igen, ezek a termékek a mediterrán étrend összetevői, és ha tojást adunk hozzá, akkor olyan étrendet kapunk, amelyet Franciaország számos régiójában követnek (nemcsak az ott fogyasztott croissantokat). Emlékezz a francia paradoxonra? Sajtot és vajat is fogyasztanak, de a táplálkozás alapja a fenti termékek.

Remélem, hogy ez a cikk hasznos lesz valakinek, és segít megismerni az egészség és a táplálkozás közötti kapcsolatot.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028