Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - A táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

• Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eltöltött.
• Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
• Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
• Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
• Minden étkezéskor a megfelelő szénhidrátokat be kell vonni, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizárásra kerül a diétából.
• Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
• Igyál sok vizet.
• Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

baromfi

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

zabpehely

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozza a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

joghurt

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13–20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágások izmait. Elengedhetetlen, hogy naponta egy jó kalcium-adagot kapjon. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető, és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) című folyóiratban 2007 decemberében közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje fogyasztása erősítő edzés után stimulálhatja az izomfehérje szintézisét, ami a növekedéshez vezet. izomtömeg hosszú távon.

marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Túrós

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. A teljes tömeg 50% -át meghaladó víz. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így ahhoz, hogy a túrót a test ne lehessen elutasítani, a legjobb, ha keverjük össze egy turmixgépben a tejjel és a banánnal együtt. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, amelyek az izomtömeg kialakításához is szükségesek.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy jól tudjon aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van annak köszönhetően, hogy fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és más, az emberi egészség megőrzéséhez szükséges vegyszereket tartalmaz.

Dió és mandula

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és más vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

szójabab

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét kalóriájuk fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

bab

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 a legjobb termék az izomnövekedéshez

Túrós
150 g túró = 22 g fehérje. Hosszú ideig a túró teljességérzetet ad, és rövid idő alatt hozzájárul az izomtömeg maximális felhalmozódásához. Ha túrót, diót, vetőmagot és sárgarépát használ, akkor kalciumot biztosít a szervezetnek: ezekkel a termékekkel együtt tökéletesen illeszkedik.

lazac
A zsíros halak titka az, hogy fehérjéket és omega-3 zsírsavat tartalmaz. A savak segítenek a fehérjéknek az anyagcsere-folyamatok teljes emésztésében és stimulálásában.

zabpehely
Ez a zabkása összetett szénhidrátok forrása, amelyeket lassan emésztenek és energiáznak sokáig. A zabpehely teljes kiőrlésű termék, sok rostot tartalmaz. Hasznos a belek számára, felgyorsítja az anyagcserét, hosszú ideig biztosítja a telítettség érzését. A zabpehely növényi fehérjét is tartalmaz! A sportoló étrendében pótolhatatlan...

Hajdina kása
100 g hajdina = 18 g fehérjét. A hajdina a magas táplálkozási értékű, lassú szénhidrátokkal támogatja a testét, és további anyagokat biztosít az izomnövekedéshez.

marhahús
Ez a sovány hús minőségi fehérjeforrás. Adja fel a sertést, és nézze meg, hogyan javul a test!

Halolaj
A halolaj elősegíti az anyagcserét és az edzés után gyors helyreállítást. Ez egy kedvező árú termék, ellentétben a zsíros halakkal.

pulyka
A fehérje mellett a pulykahús ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaz. Törökország foszfort is tartalmaz - szinte azonos mennyiségű halat. A foszfor pozitív hatást gyakorol az agyra, az idegrendszer állapotára, és segít az izomfájdalom nélkül is.

Csirkemell
100 g brisket = 22 g fehérje. Bármilyen zsír, csak pótolhatatlan aminosavak, csak előny!

víz
Az izomtömeg megszerzésének folyamatában fontos szerepet játszik az emésztésben. Ha nem elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, a szervezetben lévő anyagcsere-folyamatok nem fognak rendesen megtörténni. 2 liter víz naponta egy sportolónak meg kell inni! Mivel az izmok 80% vizet tartalmaznak.

tojás
1 tojás = 6-8 g fehérje. A tojásban is cink, vas, kalcium található. A fő szabály - nem több, mint 10 tojás hetente, hogy megvédje magát a magas koleszterinszinttől a vérben.

impulzus
Borsó, bab, bab, lencse - magas fehérjetartalmú növényi termékek. Jóak, mert szinte teljesen mentesek a zsíroktól, de a fehérjék minősége nem alacsonyabb a húskészítményekhez!

Az izomtömeg megteremtéséhez súlyt kell képeznie és javítania kell az étrendet. De a fehérjetartalmú étrend nem csak sportolók számára alkalmas: a fehérjetartalmú élelmiszerek bősége hozzájárul az egészséges fogyáshoz. Ahhoz, hogy ragaszkodjunk a rendhez, enni változatos! Tenger gyümölcsei, diófélék, magvak, kemény sajt, szója - az ilyen élelmiszerek fehérjében is gazdagok.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Izomnövekedési élelmiszer - élelmiszerek listája

A szerző: Ivan Ustinov

És ismét üdvözlöm, kedves olvasó, a blogom oldalain. Veled, Ivan Ustinov! Ma beszéljünk az élelmiszerről. E cikk után remélem, hogy a kérdés, hogy „milyen élelmiszerek segítenek az izmok növekedésében”, nem lesz problémás. Általánosságban elmondható, hogy a testépítés és a sport általános témája az, hogy a termékek milyen mértékben járulnak hozzá az izomnövekedéshez.

Az erős fizikai terhelés elpusztítja az izomszövetet és sok energiát vesz igénybe, miután véget ért, a test megpróbálja kitölteni a hiányosságokat, és ha az étrend nem veszi figyelembe ezt a pillanatot, nem lesz eredmény. Megpróbálod fáradhatatlanul dolgozni magaddal, és az izomszövet „nem fog elkezdeni”, vagy akár csökken.

Ennek megakadályozása érdekében ismét emlékeztessük magunkat arra, hogy a konyhában egy asztalnál ülve meg kell enniük, hogy mely termékekre fordítanak különös figyelmet. Kezdjük.

Izomstimulátor terméklista

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a termékeket, amelyek változó vagy állandó használatával a test megkönnyítése és a legtöbb edzésből kihasználható. Az ütemezés és a kezelés szigorú betartása fontos a sportoló étrendjében, jobb, ha gyakran eszik (legalább 5-6 alkalommal naponta), de mérsékelten, mint naponta kétszer és a halom előtt. Ez nyilvánvaló garanciája a produktív munkának önmagában bármilyen sportban.

Szóval, ez az, ami szükséges ahhoz, hogy az izmok mindent megköveteljenek:

• Napraforgómag. Néhányan meglepő, de gazdag fehérjében és E-vitaminban. Akkor a szerelmesek, akik magukat megragadják, elégedett mosollyal terjedtek el, és helyesen.
• Hal: makréla, tonhal, lazac, hering. Az élelmiszertermékek közül a halak a fehérjeszedékek és a sportolók számára fontos anyagok igazi vezetője: omega-3, mono-telítetlen zsírok, D-vitamin és E.
• Kiwi - vitamin- és immunstimuláns tároló. Tartalmaz A, B, C, D, E vitamint (különösen B6), növényi fehérjét (aktinidin), rostot. A szteroidok bevétele után sikeresen helyreállítja a testet (így ha úgy dönt, hogy "átok", tárolja a kiwi). Csökkenti a vérben a rossz koleszterin tartalmát. Normálizálja a fehérjetartalmú élelmiszerek emésztését és asszimilálását (egy nagyon fontos pillanat a testépítéshez).
• Gabona quinoa - a testépítők és a sportolók között sok vegetáriánus, akik számára az izomépítés valódi probléma. Ha a növényi ételekhez ragaszkodik, akkor a quinoa segít - a fehérje, kilenc aminosav, magnézium, vas és rost tárolója, melyeket a szervezet könnyen felszív. Így mondod húst és húst.

• Ananász - ennek a gyümölcsnek a nyomelemei segítenek a fehérjetartalmú élelmiszerek gyors emésztésében. De a sportolók értékelik az ananászot a 3 különféle előnye miatt. Ez a gyümölcspép zsírégető hatása, anabolikus és antioxidáns tulajdonságai.
• Túrós - még egy alacsony zsírtartalmú termék, amely a szervezet által könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. A fehérje kazeint tartalmaz, amely hosszú ideig játszik és táplálékot biztosít az izmok számára a lenyelés után legalább 5 óráig. Ezért ajánlatos éjszaka enni. A termékben található kalcium fontos a csontok erősítése során a nehéz edzések során (ez az a titok, amit én kinyitottam.).
• A tenger gyümölcsei, mint például az osztriga vagy a garnélarák, gazdag fehérjék mellett, ami vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdag.
• Diófélék - különösen mandula (18% fehérjét tartalmaz, ami a dió legnagyobb része). Naponta két maroknyi dió segít az izom helyreállításában az edzés után.
• Csirke filé - jól, hol nem csirke testépítő. Elég magas fehérjetartalommal (több, mint a marhahúsban és a sertéshúsban) és egy kis százalékban a zsír - a tökéletes kombináció azok számára, akik fogyni akarnak és az izmokat pumpálják.
• A marhahús a kreatin magas tartalma miatt ismert, ami növeli az edzés során fellépő visszaáramlást és növeli az izomtömeget.
• A hüvelyesek fehérjében és aminosavakban gazdag élelmiszerek, köztük a lencse állandó fehérje, amely a fehérje majdnem egyharmadát tartalmazza. A hüvelyesek javítják az anyagcserét és az emésztést.
• Hajdina - hűséges társcsirke egy testépítő edényében. Aminosavakban és anyagokban gazdag termék, amely erősíti a véredényeket.
• Hal - különösen a tonhal. Ez a hal sok fehérjét tartalmaz, összehasonlítva más halakkal. Nem csoda, hogy a testépítők annyira szeretik, és megkülönböztetik őt más halaktól. A hering sok kreatint tartalmaz.
• A tojás mega-népszerű testépítő termék. Kiváló minőségű fehérje és D-vitamin forrása, amely elősegíti a kötszerek egészségét.
• Törökország tele van fehérjével és foszfortartalommal, és kevés zsírt tartalmaz, ezért az allergiás és túlsúlyos emberek számára ajánlott. A pulyka mindent megtesz, ha étrendben van.
• A Spirulina fehérjében és hasznos aminosavakban gazdag algák. Ez a tengeri növény 65% ​​fehérje, és tartalmazza a béta-karotint. Gyors izom helyreállítási termék és vegán oldat. A spirulint a koktélokhoz adják, vagy külön-külön ittak. Szükséges, hogy orvoshoz forduljanak, végül ez egy gyógyszer.

• Csírázott búza - sok krómot tartalmaz, amely segít a glükóz emésztésében, ami első osztályú energiát biztosít számunkra. Az arginin (amely szintén jelen van a termékben) véráramlást biztosít a dolgozó izomhoz.
• Spárga - legfeljebb 5% fehérjét és sok cinket tartalmaz, ami elősegíti az új izomsejtek kialakulását.
• Tészta - durumbúza legyen. Ezután az izmokat magas minőségű szénhidrátokkal szállítjuk.
• Tej - csak azok számára ajánlott, akik az emésztést károsíthatják. Például, egy ideig nem tudtam inni tejet, de 25 évesen kezdtem használni. 0,5 liter naponta 15 gramm kiváló minőségű fehérjét kap, amely könnyen emészthető.

Valójában ez a lista nagyon hosszú ideig folytatható, mert sok termék hasznos az izmok számára. A 20-fokos kivitelben. Azt is tanácsolom, hogy néhány cikket hasznos termékekkel kapcsolatban:

Ne felejtsük el a speciális fehérje-rázkódásokat, amelyeket a nagyon jó receptek alapján készíthet. Erről bővebben a külön cikkben olvashat.

Amit még nem lehet elfelejteni

Víz, nem lehet figyelmen kívül hagyni! Egy személynek egy kis mennyiségre van szüksége edzés közben, edzés előtt és után, valamint egész nap.

Testünk 80% vizet tartalmaz, az intenzív edzés idején nagy mennyiségű vizet töltünk, így emlékezünk egy üveg tiszta vízre, és mindig tartsuk szorosan a kezében. Ez a termék nagyon komolyan járul hozzá az izomnövekedéshez, mivel anélkül biokémiai reakciók nem fordulnak elő a szervezetben.

Nagy izmokhoz és erős testhez erős keretre van szükség, ne felejtsük el, hogy vigyázzon a csontokra és használjon kalciumot és tejet.

Az izomtömeg növeléséhez nincs szükség egyetlen fehérjére, hanem minden vitaminra és ásványi anyagra, beleértve a C-vitamint is, amely vörös paprikában gazdag. Ha citrusfélékről beszélünk, akkor a legtöbb C-vitamint mandarinban.

Kezdőknek a táplálkozás kérdése és a termékek tömegére gyakorolt ​​hatása megcsonkítható, de itt semmi bonyolult. Először készíthet egy ételtáblát, amely segít az izmok növekedésében és azok összeegyeztethetőségében, táplálkozással, először egy napra, majd egy hétre, majd minden olyan, mint az óramű. Csak meg kell kezdeni és leküzdenie az első bonyolultsági akadályt. Dare, mindent kapsz.

Az ásványok és a vitaminok jelentősége

Minden anyagnak saját jelentése van. A megfelelő étrendnek több energiát és erőt kell biztosítania, mint amennyit a képzésre fordít. Ez a sikeres sport és testépítés képlete.

Fehérje - a szövet építőkövei, ha nem elegendő fehérje az étrendben, az izmok nem nőnek. Egy sportoló esetében a napi becsült fehérje dózis 2,5 g / 1 kg. testtömeg. A profi sportolók akár 4 grammot fogyasztanak. Számítsuk ki a szükséges térfogatot és építjük ki ezt az edényeket.

Szénhidrátok - energiája és erőssége edzés közben. Ha mindent teljes mértékben meg kell adni, anélkül, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát lenne, akkor nem lesz sikeres. A szénhidrátok fogyasztása az egyszerű (különböző édességek, édes gyümölcslé) és a komplex (gyümölcs, cukor, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék) között változik a 65/35 arányban.

A zsírok elősegítik a hormontermelést és növelik az erőt. Ezek megtalálhatók a tejtermékekben és a növényi olajokban. A naponta szükséges állati és növényi zsírok aránya 70/30.

Ez a téma terjedelmes, a tanulás és az önfejlesztés folyamatában mindenki felfedezi a termékek új tulajdonságait. Bocsánatot kérek nektek, a következő cikkig, kedves olvasó. Jól eszik, és hagyja, hogy az izmaink örüljenek ezeknek a termékeknek!

P. Iratkozzon fel egy blogfrissítésre, hogy ne hagyjon ki semmit! Ha sportcikkeket, sporttáplálkozókat vagy kiegészítőket szeretne vásárolni - használhatja ezt a különleges oldalt!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

Táplálkozás az izomnövekedéshez: olyan élelmiszerek, amelyek segítenek a tömeg megszerzésében

A fehérje fontossága az izomépítés folyamatában tagadhatatlan. De szükséged van többre, mint a fehérjére. Tudja meg, hogy mely élelmiszerek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

A legtöbb ember megérti a fehérje fontosságát az izomépítésben. Az edzések során a súlyemelés az izomrostokat károsítja. Ez a kár speciális javítási folyamatot vált ki, ami végül az egyes izomsejtek növekedéséhez vezet. Mindezen növekedéshez nagyszámú aminosav, a főbb építőelemek szükségesek.

Az izomnövekedés azonban több, mint a fehérje. A súlyemelés emellett az izomokban glikogén formájában is energiát éget, így a diétának elegendő mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia a glikogén tárolására és az inzulin szintjének növelésére.

Szóval, milyen élelmiszerek segítik az izomnövekedést?

Úgy döntöttünk, hogy azokra az élelmiszerekre koncentrálunk, amelyek a legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazzák. Íme az izomnövekedés legjobb élelmiszerei.

Gyors és könnyű főzni, ízletes és szórakoztató. A tojás az emberi táplálkozás egyik kulcsfontosságú eleme, aki izmait akarja építeni. Mindegyik tojás 5-6 gramm fehérjét tartalmaz, amely nagyon alacsony kalóriatartalmú, mindössze 60 kalória. De nemcsak a fehérje mennyisége olyan különlegesvé teszi a tojásokat, hanem annak típusát. A tojásfehérjét a legegyszerűbben emészthető fehérjéknek tekintik, amelyek a teljes biológiai értékkel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy a tojásfehérjét az izomnövekedés szempontjából a leghatékonyabban használják.

Mit mondhatunk a még nem mondott csirkeiről? A csirkehús az izomnövekedés fő terméke. Egy jó, sovány 100 gramm szelet e fehér húsból 31 gramm fehérjét és csak 4 gramm zsírt ad. A fehérje-zsír viszony miatt ez a termék csak egy szupersztár. A kiváló csirke ízét és sokoldalúságát ötvözi, ezért érdemes megemlíteni, hogy a csirke a legjobb izomépítő termékek közé tartozik.

A mandula növényi élelmiszerek, amelyek teljesen gazdag fehérjékben. Még 1/4 csésze mandula csaknem 8 gramm fehérjét tartalmaz - ez csaknem 2 gramm fehérje több, mint egy hagyományos tojásban! A mandula a monok telítetlen zsírok és magnézium kiváló forrása a szív számára. A magnézium egy gyakori ásványi anyag, amelyet a szervezetben több mint 300 biokémiai reakcióban használnak, és különösen ismert, hogy részt vesz az energia anyagcserében és a fehérjeszintézisben.

Amikor az izomépítésről van szó, a hal valóban vezető. Vegyük például a lazacot. A lazac nemcsak fehérjegyár, hanem 100 gramm adagonként mintegy 25 gramm fehérje, de számos más hasznos anyagot is tartalmaz. A lazac szív- és érrendszeri monok telítetlen zsírokat és omega-3 zsírsavat tartalmaz. A D-vitamin kiváló forrása. Általában a halak, mint a tonhal vagy a lazac ideálisak.

Ez meglepőnek tűnik, de a legsúlyosabb testépítők közé tartozik a túró a megfelelő táplálkozásban az izomnövekedés érdekében. Hogy megértsük, miért, csak olvassa el a szokásos alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú túró címkéit. Még 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró tartalmaz egy 14 gramm fehérjéket, amelyek csak 80 kalóriát tartalmaznak, és kevesebb mint 2 gramm zsírt tartalmaznak.

Bár ez nem a leghíresebb izomépítő termék, az osztriga egy másik különleges titka a súlyemelőknek és a testépítőknek. Csak 100 gramm főtt csendes-óceáni osztriga több mint 20 gramm fehérjét és csak 5 gramm zsírt tartalmaz. Az osztrigák több cinket is biztosítanak, mint bármely más élelmiszer. A magnéziumhoz hasonlóan a cink egy másik, a fehérjeszintézishez szükséges ásványi anyag, amely az osztrigát kiváló táplálkozás az izomnövekedéshez.

7. sovány őrölt marhahús

A vörös hús, például a sovány őrölt marhahús kiváló fehérjeforrás, így az étrendből való teljes eltávolítása tévedés lehet. Csak 100 gramm sovány őrölt marhahús tartalmaz több mint 27 gramm fehérjét! Bár ez a rész 11 gramm zsírt és körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, a marhahúst más húsoktól megkülönböztetik az összes extra vitamin és ásványi anyag. A marhahús B12-vitaminnal, cinkkel és vasalommal van feltöltve - mindez fontos az izomnövekedés és fejlődés szempontjából.

Akár zöldbab, tofu vagy szója tej, a szója előnyei az izmok építése során egyszerűen nem hasonlíthatók össze más növényi forrásokkal. A szójabab a természetes fehérjét biztosító kevés növényi forrás egyikeként nagy fehérjét szállít. Csak egy csésze főtt szójabab tartalmaz több mint 20 gramm aminosavat. A szója más fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal is tele van, így az alternatív étel az izomnövekedés egyik legegészségesebb terméke.

9. Csokoládé tej

Gyermekkorunkban folyamatosan emlékeztettünk a tej fontosságára egy növekvő szervezet számára. De a felnőtt férfiak esetében ez a termék nem kevésbé jelentős. Mivel a tej állati táplálék, minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amely nagyon kevés zsírt tartalmaz (különösen a sovány tej). Az izom tej még előnyösebb, mivel jól keveredik a savófehérjével. Nézze meg egy híres koktélt, amely 20 gramm fehérjét tartalmaz 100% -ban igazi tejben, ízletes csokoládéval, eperrel és vaníliaízzel, ha élénk példát szeretne egy nagyszerű és ízletes italra az izomépítéshez.

10. Quinoa (Quinoa)

A valóság már ellenőrzött: nem minden ember eszik húst. Hús nélkül, hogyan lehet ezt az értékes fehérjét? Figyeljen a Dél-Amerikában őshonos fehérjetartalmú quinoára. A Quinoa nemcsak magas fehérjetartalommal rendelkezik, de ez a fehérje természetes, ami azt jelenti, hogy az összes kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz. Ez a gluténmentes étel könnyen emészthető és nagy mennyiségű rostot, magnéziumot és vasat tartalmaz. Nem meglepő, hogy az ókori inkák quinoa-nak nevezték az "összes gabona anyjának".

De ez nem az egész testületi asztal listája. Tartsa be a következő egészséges ételeket az étrendbe. Segíteni fognak a cél elérésében!

• Napraforgómag - Nagy fehérjetartalom 25 g / 100 g termék és kiváló kis snack.
• Makréla - magas omega-3 zsírok és fehérjék.
• Ananász - Furcsa választás, azt mondták, hogy az edzés után hasznos.
• Zöld szójabab - másik neve a szójababnak. Jó fehérjeforrás, de 10 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 gramm termékre és csak 14 gramm fehérjére. Ezek az összes esszenciális aminosavat és természetes fehérjét tartalmazzák, de az állati fehérjeforrások jobbak azok számára, akik fogyni akarnak, mert több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak.
• Olívaolaj - Mono-telítetlen zsírok olívaolajban segítenek megakadályozni az izomromlást és az ízületek védelmét
• Szarvasmarha - magas fehérje és B12-vitamin
• A kávé - a koffein ismert, hogy növeli az állóképességet az izomfájdalom csökkentésével.
• Szardella - Egy másik Omega-3 élelmiszer, amely fehérjékben és olajokban gazdag
• Kurkuma. A magyarázat az, hogy a kurkuminban található kurkumin elősegíti az izmok növekedését és javítását. Adjunk hozzá egy csipetnyi curry csirke az extra ízléshez és élvezze az előnyöket.
• Gyömbér - enyhíti az izomfájdalmat.
• Élő természetes joghurt - segít növelni a jó baktériumok számát a belekben, amelyek segítik a fehérjék felszívódását
• Cress - Nagy mennyiségű vas és C-vitamin
• Ricotta sajt - tejsavófehérjéből készült, természetesen hozzájárul az izomnövekedéshez.
• Tahini - (szezámmagból készült) Nagy cinktartalom, amely nagy szerepet játszik a sejtek növekedésében és a fehérjeszintézisben.
• Uborka - szilícium-dioxidot tartalmaz, amely a kötőszövet összetevője
• Törökország - fehérjét és glutamint tartalmaz, amely szabályozza a fehérjeszintézist
• Papaya - Papainot tartalmaz, amely az élelmiszerfehérjét könnyen felszívódó vegyületekké bontja
• Búzacsíra - krómot tartalmaz, amely javítja a glükóz felszívódását az izomsejtekbe.

• Piros paprika - Különösen piros, mert több C-vitamint tartalmaz, mint a zöld társait.
• Spirulina - 65% fehérje. 20% szénhidrátot is tartalmaz. Vegetáriánusok és vegánok használhatják.
• Víz - Határozottan túl alacsony a listán. A víz elengedhetetlen a maximális szilárdsághoz, segítve a kreatin-monohidrát emésztését és maximális hatékonyságát.
• Cherry Juice - Csökkenti az izomfájdalmat
• Spenót - Octacosanol, amely a spenótban található, javítja az izom erőt és kitartást.

Élvezze ezeket az izomépítő ételeket, még akkor is, ha a barátaid vagy a családod úgy gondolja, hogy őrült vagy. Amikor eléri a célját, és fantasztikusan néz ki.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

7 izomnövekedési termék

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája, amelyeket a szervezet szinte teljesen felszív.

Hogyan értékelik az élelmiszerek fehérje emészthetőségét

Először is, az élelmiszer-fehérje szükséges az izomnövekedéshez. Az élelmiszerekből származó esszenciális aminosavak az új izomsejtek építőkövei lesznek, így anélkül, hogy elég fehérje lenne, az izomnövekedést nem érheti el.

Ugyanakkor az élelmiszerekben lévő fehérje mennyisége mellett figyelembe kell venni a tápértékét és az emészthetőségét is. Most, hogy értékeljük a fehérje emészthetőségét, a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámot (PDCAAS) vagy a fehérje emészthetőségi együtthatóját használjuk.

A PDCAAS azt mutatja be, hogy a termék aminosav összetétele megfelel-e a személy igényeinek. A skála felső határa 1,0. Az ilyen együtthatóval rendelkező termékek a legjobban felszívódnak, és teljes értékű fehérjeforrások.

Az alább felsorolt ​​PDCAAS termékeket a Glucoregulatory Markerek és a 2. típusú újabb bizonyítékok az étrend, hús, hal, tojás és növényi fehérje élelmiszerek jelentőségéből vettük fel Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), a California Dairy Products Research Foundation szakértője.

A legjobb termékek izomépítéshez

1. Tej

Súlyemelés Matthew Stark az Észak-Illinois-i Egyetemen rámutat arra, hogy a tej szinte teljesen felszívódik a szervezetben, fehérjeszintézist és szövetjavítást okoz, és minden nélkülözhetetlen aminosavak.

Milk Review: az új sportital? A 2008-as tudományos tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy a tej jelentősen növeli az izomfehérje szintézist. Az edzés után a tej fogyasztása 12 héten át tartó erősítő edzéssel együtt növeli az izomhipertrófiát és a sovány izomtömeget.

A 2006-os tejfogyasztás stimulációja kimutatta, hogy a teljes tej 2,8-szer több treonin (egy esszenciális aminosav, amely az izomfehérje kialakításában részt vesz), mint a sovány tej és 80% -kal több fenilalanin (több egy esszenciális aminosav, amely a szervezet fehérjéinek része).

2. Túró

A túró 70% -ban kazein, lassan emészthető összetett fehérje. Ez azt jelenti, hogy a vérben lévő aminosavak szintje lassan emelkedik, és 6-8 órán keresztül emelkedik. Ezért a túrót gyakran enni kell az étkezés előtt, például éjszaka. Ez lehetővé teszi az anabolizmus fenntartását a következő étkezésig.

Emellett a túró sok kalciumot tartalmaz, amit Clayton egészségügyi tényei: a kalcium az izom összehúzódásához szükséges, és fontos szerepet játszik az aminosavak és a kreatin transzferében.

3. Tojás

Egy tojás- és tojásfogyasztott élelmiszerek tanulmánya szerint: Jose M. Miranda, 15 gramm tojásfehérje fehérje 1300 mg leucint tartalmaz. Egy nemrégiben elvégzett kísérlet, a tojásfehérje-kiegészítés hatása az izomerőre és a szérum szabad aminosav-koncentrációra, azt mutatta, hogy a leucin a csontvázakban a maximális anabolikus választ okozza, így a tojásfehérje nagy hatással lehet az izomépítésre.

Leucin, amely a vázizomzat szintézisét serkenti más aminosavaktól függetlenül. Ezenkívül a leucin csökkenti az izomfehérje lebontásának sebességét.

A tojássárgája pedig 3,44 mg cinket tartalmaz 100 gramm termékre vonatkoztatva. A cink az izomnövekedésre is jó. A cink szerepe a növekedésben és a sejtszaporodásban 2016-ban kimutatta, hogy a cink az inzulinszerű növekedési faktor kialakulásához szükséges, ami izomfejlődést vált ki.

A táplálkozási szakemberek gyakran azt ajánlják, hogy a tojássárgája magas koleszterinszintje (200–300 mg) miatt hetente legfeljebb négy tojást fogyasztanak. Azonban sok tanulmány ellenére még mindig nincs konszenzus a tojás veszélyeiről a szív egészségére.

Jose Miranda cikkében feltételezzük, hogy a világ népességének csak 30% -a túlérzékeny az étrend-koleszterinre, a fennmaradó 70% pedig hipozenzív. Az előbbi már megemelkedett koleszterinszinttel rendelkezik, és a nagy mennyiségben történő tojásfogyasztás károsíthatja őket, míg az utóbbi több egészségügyi előnyhöz jut, mint a kár. Amint Miranda rámutat, a modern egészségügyi táplálkozási irányelvek lehetővé teszik, hogy naponta egy tojást enni.

4. Marha

A marhahús kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely az összes esszenciális aminosavat ugyanolyan arányban tartalmazza, mint az emberi izmokban.

A 2014-es tanulmány bizonyította, hogy a fehérje-kiegészítés alacsony húst követően ellenálló edzés után: A testösszetétel és a szilárdság hatása A marhahús-fogyasztás hatékonysága zsírtartalmak nélkül. A vizsgálatban 26 egészséges fiatal vett részt. Az edzés után az első csoport 135 gramm fehérjetartalmú és 1,7 gramm zsírtartalommal fogyasztott 135 gramm marhahús 100 gramm termékre. A második, a kontroll csoport a következő étkezés nélkül képzett. Az első csoportban nyolc hét után a zsírtartalom 2,3 kilogrammtal nőtt.

Az ellenállás gyakorlására és a fehérjében gazdag ételre adott anabolikus válasz 2011-ben nem csökken, ami megerősíti, hogy a testmozgás a 240 gramm marhahús fogyasztásával együtt növeli az izomfehérjeszintézist mind a fiatalok (29 ± 3 év), mind az idősek körében. (67 ± 2 év) résztvevők.

A marhahús fehérje 2015-ös tanulmánya azt mutatta, hogy a marhahús fehérje ugyanolyan hatásos az izom építésére, mint a savófehérje. Nyolc hétig tartó edzés és fehérje étkezés után a marhahúsból fehérjét fogyasztó résztvevők 5,7% -kal zsírtalanították súlyukat, elvesztették a 10% -os zsírt, a próbapadi préselésben megnövekedett egy ismétlődő maximumot, és teherhöz jutottak, összehasonlítva a fehérjéket nem használó csoporttal.

5. Csirkemell

A marhahús, csirke vagy tejsavóprotein hatásainak tanulmányozása a testösszetételre és az izomteljesítményre azt mutatta, hogy a csirkefehérje hidrolizátum hatással van az izomépítésre, mint a marhahús fehérje és a tejsavófehérje. A kísérlet résztvevői, a csirke fehérjét fogyasztva, átlagosan két kilogramm zsírtartalommal növelte a súlyt, egyszerre növelte a maximális terhelést a zsilipben és a présgépen.

A csirkemellet a testépítők körében nagy mennyiségű, magas minőségű fehérje és kis mennyiségű zsír jellemzi - mindössze 1,9 gramm 100 gramm termékre. Ha magas koleszterinszintje van, inkább inkább a mellet, mint a csirke más részeit részesítse előnyben. A vizsgálat kimutatta, hogy 100 gramm csirkemell 53 milligramm koleszterint és 82,9 milligrammot tartalmaz a combban.

6. Hal (pisztráng, lazac, tőkehal)

Ezeken a fajokon kívül a tonhal, a chum, a rózsaszín lazac, a makréla és a makréla húsában körülbelül 20 gramm nagymértékben emészthető fehérjét találunk. Ezenkívül a hal alacsony kalóriatartalmú és telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek kedvezőek az egészségre.

Az Omega-3 telítetlen zsírsavak az egyéb egészségügyi előnyök mellett az izomnövekedést is felgyorsítják. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vizsgálata a Gordon Smith Smith-et (Gordon I. Smith) a 2011-es Gordon Smith Smith-nek kimutatta, hogy 4 gramm vényköteles omega-3 savtáplálékot szed nyolc hétig jelentősen növelte az aminosavakra adott anabolikus választ és az inzulinérzékenységet. A kiegészítés után a fehérje koncentrációja az izmokban és az izomsejtek mérete nőtt.

A fatabb a hal, annál előnyösebb zsírsavak. Például a makréla 2,6 gramm omega-3-t tartalmaz 100 gramm termékre, 2,5 gramm lazacra és csak 0,2 gramm tonhalra és tőkehalra.

7. Nute

A csicseriborsó, vagy csicseriborsó népszerűbb a Közel-Keleten, de most már szinte minden nagyobb szupermarketben megtalálható.

A csicseriborsó és a hummus táplálkozási értékének és az egészségügyi előnyeinek tanulmánya szerint négy evőkanál csicseriborsóból készült hummus (vastag püré) 14 gramm növényi fehérjét, 25 gramm rostot és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A csicseriborsó esszenciális aminosavakat tartalmaz: az izomnövekedéshez szükséges leucint, izoleucint és valint; glicin, arginin és metionin, amelyből a kreatin szintetizálódik. Ezenkívül 3,43 mg cinket tartalmaz 100 gramm termékre.

Ez a hüvelyes kultúra kiválóan helyettesíti az állati fehérjét a vegetáriánusok számára, és diverzifikálja a húst eszik számára.

Ossza meg kedvenc magas fehérje receptjeit a cikk megjegyzéseiben.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Az izomnövekedést elősegítő termékek: a húsz leginkább

ne nyissa ki a hűtőszekrényt

ok nélkül

ki tudja, mit találsz ott

és akkor hogyan élsz vele?

felírás

Az izomnövekedés nem annyira függ a táplálkozásról, mint a táplálkozásról. Ezért fontos az izomnövekedést elősegítő termékek használata. Csapatban dolgozunk: felsoroljuk az izomnövekedés legfontosabb termékeit, és felveszed őket a bevásárló listádba.

30 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra. Élelmiszer, egészséges, olcsó és lehetővé teszi, hogy egyszerre sokféle ételeket készítsen.

Nagyon fontos. Gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és az edzés után tökéletesen befolyásolja az izmokat, ami lehetővé teszi, hogy többet képezzen és gyorsabban gyógyuljon. Ez is felgyorsítja az anyagcserét.

Omega-3 zsírsavat, óriási mennyiségű A-vitamint és E-vitamint tartalmaz.

Törökország nagyszerű termék a fogyás érdekében. Óriási mennyiségű fehérjét, 11 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a szelént is, amelyről úgy vélik, hogy megakadályozza a rák számos típusát.

• hajdina

A legjobb fajta étel! A magas aminosavtartalom miatt 18 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva.

A teljes kiőrlésű zab szénhidrátokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz. Ezenkívül ez egy "lassú" szénhidrát, amely állandó áramlást biztosít, és étkezés után az étvágy nem jön hamarosan.

Ha naponta 2 kg spenót fogyaszt, az izomnövekedést 20% -kal növelheti. Sailor Papay tudta, mit csinál!

Ismét - nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag, támogatja a normális vércukorszintet, és megtartja a teljesség érzését.

A zöldségek - és különösen a brokkoli - a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok egyik legjobb forrása.

• Barna (barna) rizs

Egy nagyszerű lehetőség a körítésre. Az ilyen rizs 100 g-on 4 g rostot és 8 g fehérjét tartalmaz.

Egy másik szükséges az izomtömeg előállításához. 28 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra, ami kissé alacsonyabb a kurogrudyamnál.

Túl jó ahhoz, hogy igaz legyen. Mindazonáltal szükség van tonikussá, elfáradni a fáradtságot. Természetesen ez nem a tejről vagy a fehér csokoládéról szól.

• impulzus

A bab, a bab, a borsó, a csicseriborsó sok fehérjét tartalmaz, és nem sérti a vérben lévő inzulin szintjét.

A lányok nem szeretik a magas kalóriatartalmú diót, de mégis ritka és hasznos E-vitamint tartalmaznak. Ezek antioxidánsok is gazdagok, amelyek a szabadgyökökkel küzdenek, és segítenek az edzések során.

Óriási mennyiségű aminosavat, valamint réz, cink, szelén és kreatin tartalmaz.

A legjobb fehérjét tartalmazó, gyors fehérje, jobb, ha az edzés után azonnal használjuk.

A lazac nemcsak fehérjét, hanem omega-3 savakat is tartalmaz, felgyorsítja az anyagcserét, és nagyon jól befolyásolja az általános állapotot.

Az ananász tartalmaz egy speciális enzimet - bromelain -, amely pozitív hatással van az izom helyreállítására, javítja az anyagcserét, részt vesz a fehérje- és szénhidrát-anyagcserében, lebontja a zsírokat.

Ez természetesen nem termék, de különösen fontos a megfelelő hidratálás. Az izomszövet 75% -os víz. A megfelelő vízfelvétel növeli az erőt. 1 kg súlyonként legalább 0,6 ml-t kell inni.

• tojás

1 tojás 6-8 g fehérjét, valamint cinket és kalciumot tartalmaz.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

A PROTEIN TOP 10-es forrásai. NÖVEKEDÉSI MUSCLE TERMÉKEK

Hello mindenkinek újra Sanya és YouTube csatorna Rocking For the Lover. És ma már az izomnövekedés termékeiről beszélünk. És a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékekről.

A hatékonyságot - a hatékonysági tényezőt - fogom felsorolni. A listámban figyelembe vettem a fehérje tartalmát, a mikro- és makroelemeket, a fehérje kívánt aminosav-összetételének tartalmát, az emészthetőség mértékét, az árat, a rendelkezésre állást, az ízlést. A helyek 10 helyről 1 helyre kerülnek. Ez azt jelenti, hogy a 10. hely kevésbé fontos fehérje, majd több és több meredek fehérje típusot fogok felsorolni az 1 helyre. Ha valaki nem ért egyet a listámmal és a helyek sorrendjével, akkor írd meg a TOP 10 mókusának megjegyzéseit, mi folyik itt.

Tehát TOP 10 termék a fehérjeforrásokból (fehérje).

10 hely Szója

Általában szója egészséges termékekből készül, például szója tej, szójahús.

A szója - a növényi eredetű fehérje-kultúra, sok esszenciális aminosavat tartalmaz az emberek számára. A szójaban lévő fehérje mennyisége sztrájkol - több mint 20 g / 100 g termék. De mivel gyenge aminosav-összetétel van, ezért csak 10 hely.

9. hely a tej

A tej kiváló esszenciális és nem esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjék, valamint az emberi test normális működésének fenntartásához szükséges vitaminok. A tejzsír mértékétől függően 100 gramm tej átlagosan 3 gramm fehérjét tartalmaz. A tej nem alkalmas mindenki számára, valaki laktózhiányos, a tejtermékek kevésbé emészthetőek, ezért a 9. helyen helyezek tejet.

A túró tejtermék az izomépítéshez. Csak 100 gramm túró ad Önnek legfeljebb 10-15 gramm fehérjét. A túró értékes abban is, hogy a "gyors" és a "lassú" fehérjék kombinációjából áll. Azt ajánlom, hogy fél órával enni túrót, mielőtt lefekvés előtt. A lassú fehérjék lassan lebomlanak egész éjszaka, és nem teszik lehetővé a katabolizmust, hogy elpusztítsák az izmokat, amelyeket olyan keményen dolgoznak az edzőteremben.

7. hely Seafood (osztriga, kagyló, tintahal)

100 g főtt óceáni osztriga (kagyló) 20 g fehérjét és csak 5 g zsírt tartalmaz.

És az osztrigákban sok cink van, mint bármely más élelmiszerben. A magnéziumhoz hasonlóan a cink a második legfontosabb ásványi anyag, amely részt vesz a fehérjeszintézisben. Ez természetesen az osztrigát minden sportoló számára kiemelt terméknek teszi. Valószínűleg sokan közülük, akik meglátogatják a sporpita üzleteket, eladott cink és magnézium üvegeket. Tehát jobb, ha természetes tengeri ételeket vásárolnak, ami kézzelfoghatóbb és hasznosabb hatást eredményez.

Azt javaslom, hogy ne csak egyfajta anyát eszessek, de a választékban (például mandula, dió, brazil dió) az aminosav-összetétel szempontjából a legjobb dió. Néhány diónál több esszenciális aminosav, a másikban.

A diófélékben körülbelül 20-25 gramm fehérje 100 gramm + egészséges omega-3 zsírra vonatkoztatva, amit a gyógyszertári doppingról szóló videóban mondtam. + Étkezési dió kapsz magnéziumot és erősíti a szívizom. Emellett a magnézium felbecsülhetetlen ásványi anyag.

Ha egy edzés előtt egy órát eszik mézzel, akkor érezni fogja az erő és az energia észrevehető hullámát. Nos, a lány vagy a feleséged elégedett lesz, mivel ez a méz és dió fúziós keveréke növeli a férfiak libidóját.

5. hely Törökország

Törökország ízletes, egészséges, táplálékhús. Más típusú baromfihúshoz képest a pulykazsír az A, E vitaminokban gazdag. Emellett a pulyka könnyen emészthető, és nem kevésbé könnyen emészthető, és joggal nevezhető táplálék élelmiszerterméknek. + nagyon cinkben gazdag

4 hely marhahús

100 g sovány őrölt marhahús több mint 27 g fehérjét tartalmaz. A többi hús versenytárssal összehasonlítva a marhahús további vitaminokkal és nyomelemekkel büszkélkedhet, beleértve az izomnövekedést stimuláló szereket, például a B12-vitamint, a cinket és a vasat.

átlagosan 100 g hal 25 g fehérjét tartalmaz, de sok más hasznos anyag is van. Mint például az omega-3 zsírsavak, amelyek hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez. Továbbá, a hal kiváló B- és D-vitaminforrás, vas, foszfor, szelén, kalcium és cink. Azt tanácsolom, hogy enni olyan halakat, mint a lazac, a tonhal, a tőkehal és a pisztráng.

2 hely Ez a kedvenc csirke vagy csirkemell

100 gramm csirkemellre - 22 gramm fehérje, minimális zsírtartalommal. A csirkemell az emberi immunitást támogató vitaminok és ásványi anyagok valódi forrása. A csirke szinte a teljes B-vitamincsoportot, a PP, A, C vitaminokat, valamint a kolint, amely biztosítja a vesék és a mellékvesék normális működését, valamint tisztítja a májat a zsíroktól.

Csak feltétlenül főtt tojás. A nyers tojás veszélyes lehet a szalmonel miatt, és a nyers tojást nem teljesen emésztik, ellentétben a főtté.

Csirke tojás - az egyetlen olyan termék, amelyet a szervezet 97-98% -ban elnyel, szinte anélkül, hogy elhagyná a toxinokat a bélben.

Főtt tojást sárgával kell fogyasztani. A tojássárgája a D-vitamin forrása. Ez a vitamin különösen szükséges azok számára, akik kevés időt töltenek a szabad nap alatt.

A tojássárgája lecitint tartalmaz, amely egy szklerotikus szer, amely táplálja az agyat és javítja a memóriát. A lecitin szintén szükséges a normál májfunkcióhoz. A vas és az E-vitamin, amelyet a sárgája gazdag, segít a fáradtság és a hangulat fokozásában.

A tojásfehérje, mivel B-vitaminokat, kolint, folsavat, valamint egy sor makro- és mikroelemet tartalmaz.

Általánosságban elmondható, hogy az összes fenti terméket enni, egészséges táplálkozás, amely segít a testsúly növelésében. Nagyszerűen érezni fogja magát, jó ereje lesz. Ez nem jelenti azt, hogy 1-2-3 helyet tartalmazó termékeket kell fogyasztania. Az étrendbe be kell vezetni a fenti fehérjetermékeket, mivel minden termék saját egyedi aminosav-összetételét tartalmazza.

Mindent megvan. Legközelebb előkészítem a TOP szénhidrátok listáját, amely szükséges a kiváló eredményekhez az edzőteremben és az életünkben. Tehát feliratkozhat a YouTube-csatorna Rocking for the Amateur-ra, hogy ne hagyja ki az érdekes és hasznos videókat. És veled volt Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787

Táplálkozás az izomnövekedéshez

A legjobb izomnövekedési termékek

"alt =" ">
Egy sor izomtömeg egyéni koncepció. Valakinek nem kell külön erőfeszítéseket tennie, de csak időszakosan "megszáríthatja" a testet a felesleges testzsírtól. És hogy valaki egy kilogramm súlyt szerezzen - több hónapig dolgozzon. Természetesen van egy táplálék-kiegészítők tömege, ami felgyorsítja az izomtömeg növekedését, de minél természetesebb az étel, annál több esélye van az egészséges test megtartására.

A testhez szükséges fehérjéket és tápanyagokat tartalmazó szokásos élelmiszertermékek szintén gyorsíthatják az izomtömeg növekedését. Sőt, semmi szuper ritka és szuper finomság: vagyis nem kell elkapni a májusi bogarakat a teliholdban. Azok a termékek, amelyek segítenek felgyorsítani az izomtömeg növekedését, ismerjük a gyermekkorból, és szinte minden boltban van.

Tippek a megfelelő táplálkozáshoz és diétához

Az izomnövekedéshez szükséges élelmiszereknek magas fehérjetartalommal kell rendelkezniük. Zsírok és szénhidrátok is szükségesek a szervezetben, de sokkal kisebb mértékben, ha az izom, nem a zsír. Ehhez a táplálkozásnak legalább 50% fehérjéből, szénhidrátokból - 30%, a fennmaradó 20% -a - napi zsírból kell állnia.

Ne felejtsük el naponta legalább 3-4 liter vizet inni: intenzív edzés közben jelentősen csökken a nedvesség, és további terhelés van a vesére.

Tehát az izomtömeg segít:

Hús. Ami általában nem titok: végül a hús maximum fehérjét tartalmaz. A legjobb az egészben - alacsony zsírtartalmú csirke filé vagy marhahús, amely a fehérje mellett cinkben, vasban és B-vitaminban gazdag. 12. A hús előkészítése fontos: a legjobb a grillezés, a dupla kazán vagy a rendszeres főzés. Más módszerekkel a főzéshez hozzáadjuk a zsírt.

Túró, tej. Ezek kazeinfehérjét tartalmaznak, amely hosszú ideig felszívódik. Éjjel ajánlott túrót enni, mert az izmok egy álomban is nőnek, miközben a megfelelő fehérjét kapják. A fehérje mellett a túró gazdag kalciumban és más szükséges anyagokban is, mert nemcsak az izom, hanem az egészség szempontjából is jó. A tej jobb zsírtalan.

Tonhal, lazac. Főtt vagy tartósított tonhal a saját gyümölcsléjében gyakorlatilag tiszta fehérje és D-vitamin. A 100 grammra jutó lazac 25 gramm fehérjét, valamint a szív-érrendszerhez szükséges omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Tojás. Fehérje - ez fehérje, és alacsony kalóriatartalmú és nagyon könnyen emészthető, a sárgájban fehérjék, szénhidrátok és zsírok, sőt koleszterin is van (miért ne használjon több mint 10 tojást hetente). Ha a cél a testzsír százalékos arányának csökkentése, akkor csak fehérjét fogyasztunk, a teljes tojást a súly növelésére használjuk.

Mandula. Szereted a napraforgómagot az ebéd előtt szabadidejében rágni? Cserélje őket mandulával, ami sokkal több előnnyel jár: egy negyed csésze mandula több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás. A fehérjék mellett a mandula a magnéziumforrás, amely részt vesz a fehérjék szintézisében a szervezetben, és a legkönnyebb zsírok, amelyek jó a szív számára.

Hajdina. A gabonafélékből talán ez a termék optimális összetétele, ami a szervezetben szükséges aminosavakban gazdag, minimális szénhidráttal.

Osztriga. 100 gramm termékre - 20 gramm fehérjére és csak 5 zsírra, plusz - cinkre, amely részt vesz a fehérjeszintézis folyamatában. A termék nem a legnépszerűbb, de hatékony.

Mit kell enni az izomnövekedésért?

Az intenzív edzés után a leghatékonyabb módja az izom fenntartásának a megfelelő táplálkozás. És nincs jobb módja az izomtömeg kialakításának, mint a fehérjében gazdag kiegyensúlyozott étrend. Minden kezdő sportoló ismeri ezt, de csak néhány üljön le a tankönyveken, hogy megértse, mit kell enni az izomnövekedéshez és a táplálkozás helyes összeállításához.

Az izmokat helyesen növesztjük - kezeljük az étrendet

Ha izomtömeget szeretne építeni - adja meg a testet az élelmiszerrel. Az izomrostok növekedése olyan folyamat, amely jelentős erőforrásokat igényel.

• Először is, energiát igényel a sejtek építése, és ezek komplex szénhidrátok.
• Másodszor, maga az építőanyag szükséges, azaz egy olyan fehérje, amely teljes szerkezetben és aminosavakban van.

Következésképpen a megfelelő étrend elsődleges feladata, hogy többlet kalóriát biztosítson főként a gyors és lassú komplex (lassú) szénhidrátok és teljes értékű fehérjék miatt.

Valószínűleg a képzési folyamat kezdetén már gondoltad a diéta kalóriatartalmára, és tudod, mit kell enni az izomnövekedéshez. Azonban a jelentős izomnövekedés szakaszában a tömeg mellett az anyagcsere változásait is figyelembe kell venni. Minél több izomra van szükség a tápláláshoz, annál több kalóriát igényel. Ebben az esetben a többlet jobb, mint a hátrány.

A leginkább szükséges és egy kicsit

Az egészséges kiegyensúlyozott étrendnek állati és növényi fehérjéket, gyors és lassú szénhidrátokat, telített és telítetlen zsírokat kell tartalmaznia. És most egy kicsit mélyebbre ásunk, mert az atléták izomnövekedése közepette a gyors és lassú fehérjék igénye enyhén megváltozott, és a szénhidrátokat sokkal intenzívebben fogyasztották. Következésképpen változni kell az élelmiszerekben és az egész napos eloszlásban kifejezett arányukban is. Szóval mit kell enni a gyors izomnövekedés és mikor kell csinálni?

A gyors fehérjék (izolátum) kész állapotban vannak, ezért 15-20 perc alatt a címre, azaz az izmokba kerülnek. Az ilyen táplálkozás rendkívül szükséges, ha a szervezet fehérje hiányos:

• azonnal ébredés után;
• edzés után.

A lassú fehérjék feltételes kategória, mivel termékeik (hús, hal, baromfi, tojás vagy hüvelyesek) különböző arányban tartalmazzák őket. Az ilyen fehérjéket egyenletesen kell elosztani a nap folyamán. Emellett a szakértők azt tanácsolják, hogy a lefekvés előtt további étkezésekhez használjon a leglassabb fehérjéket (kazein vagy túró). A lassú felszívódása miatt megakadályozza az alvás közbeni izomromlást.

A gyors szénhidrátok általában édességek, édes gyümölcsök és sütemények. Ez egy pillanatnyi energiaforrás, de az asszimiláció folyamatában az inzulin éles felszabadulását okozza. Ezért ezeknek a termékeknek a számát ellenőrizni kell, és csak reggel kell bevenni az étrendbe.

Zsírok - a hormon- és energia-anyagcsere szükséges összetevője. Sok sportoló hibázik, teljesen kizárva őket az élelmiszerből. Elegendő a termékek zsírtartalmának ellenőrzése és a zsírfogyasztás korlátozása este.

1. szabály: több eszköz jobb

Hozzon létre egy kalória-többletet, növelve a kalóriatartalmat 20% -kal. Az intenzív izomépítés szakaszában nem szabad túlságosan félni a felesleges zsírtól. Ha a test éhes, az izmok lesznek az első, akik szenvednek. És mivel prioritásunk az izom, meg kell teremteni a növekedés feltételeit. A zsírréteg később kezelhető.

Ha attól tart, hogy túl fáradt, korlátozza vagy teljesen megszünteti a gyors szénhidrátokat. A súlygyakorlás hetente egyszer segíti a cardio-edzést.

2. szabály: testtípus szerinti táplálkozás

Az ectomorfok természetesen olyan anyagcserével rendelkeznek, hogy nem félnek a túlzott zsíroktól és a gyors szénhidrátoktól. De a fehérje hiánya az étrendben azonnal befolyásolja az izmok mennyiségét.

Jobb, ha az endomorfok az összetett szénhidrátokra és a lassú fehérjékre összpontosítanak, szigorúan korlátozzák az édességeket és más „rossz” szénhidrátokat, valamint alacsony zsírtartalmú ételeket.

Kedvező helyzetben lévő mesomorfok: az az izomnövekedésért, amit enni kell, az ilyen sportolókat ritkán kérdezik. Testük egyedül fog megbirkózni, a legfontosabb, hogy magas kalóriatartalmú és rendszeres étrendet biztosítson.

3. szabály: terv a szokásos módban

Minden forrás egyetért egy dologgal: az ételnek gyakorinek és rendszeresnek kell lennie. Azonban, ha tervezzük, hogy mit és mikor fogsz enni az izomnövekedésért, fontolja meg képességeit és igényeit. Nincs értelme 2,5 órás naplót készíteni, ha a nap közepén nem tud enni. Ha nincs lehetőség arra, hogy időben elfogyasszon, a helyzet meg fogja erősíteni a fehérje rázkódást.

4. szabály: edzés előtt és után enni

Az edzés előtt a szervezetbe belépő termékek meghatározzák az izom munkájának minőségét és intenzitását. Ezért 30-40 perccel az indulás előtt meg kell adnia az izmokat energiával és építőanyaggal, azaz gyors fehérjékkel és szénhidrátokkal. Az optimális megoldás egy magas fehérje erősítő.

Edzés után a szervezet energiát igényel a visszanyeréshez és a fehérjékhez az izom-katabolizmus megelőzéséhez. Tervezzen 30 perc alatt egy teljes étkezést, ahol összetett szénhidrátok (zabkása) és természetes állati fehérje (hús, hal) vannak. Protein shake vagy gainer használható kiegészítőként.

Ne feledje: a szabályok ismerete nem elég

A sporttáplálkozás komoly megközelítése étkezési tervvel kezdődik. Ahogyan egy sportoló edzéseket ír elő a program dinamikájának figyelemmel kísérésére és az eredmények nyomon követésére, meg kell terveznie és irányítania az étrendet. Csak így tudod megérteni, hogy pontosan mit kell az izomnövekedéshez, és milyen energiarendszer működik az adott esetben.

Sport táplálkozás az izomnövekedéshez

"alt =" ">
Az első a négy fő választási lehetőség közül a kiválasztott sporttáplálkozási termékek használatához az izomnövekedés és a Súly KIT összetett, hatékony sporttáplálkozásában.

A fiziológiai struktúrától és a testtömegtől függően, legyen az ektomorf, mesomorf vagy endomorf, valamint számos más tényező, egy sportolónak más mennyiségű sporttáplálkozási termékre van szüksége, amely hozzájárul az izomtömeg gyors növekedéséhez.

Ha érdekes az izomtömeg kedvező árú terméke, javasoljuk, hogy vegye figyelembe ezt a készletet. Ez egy változata a sport táplálkozási termékek integrált használatának és a MINIMÁLIS KÖLTSÉGEKnek, melyet a nagy hatékonyságú sportolók használnak a súly növelésére.

1. Szójafehérje izolátum
2. maltodextrin
3. Kreatin-monohidrát

01. A szójafehérje izolálása - a szójafehérjékből leginkább hasznos és tisztított - a drága fehérjék jó alternatívája. Ez a fehérje könnyen emészthető fehérjék közé tartozik, magas hasadási fokú, nem tartalmaz laktózokat és GMO-kat, amelyek gyakran szerepelnek az izomtömeg megszerzésében.

A szójafehérje-izolátum és a rendszeres szójafehérje közötti alapvető különbség kiváló minőség. Ez az izolátum minimálisra csökkenti a növényi rost koncentrációját, alacsony zsírtartalmát.

A maximális felhasználási eredményeket a termék egyértelműen meg kell érteni, mikor és hogyan kell bevenni a fehérjét az izomtömeg eléréséhez.

A szójafehérje-izolátum ajánlási ideje, céljai, céljai és adagjai a súlygyarapodás során:

• Ajánlott reggelizni az izolátumot. Ez lehetőséget nyújt az éjszakai katabolizmus megelőzésére. Tálalás mérete - 25-40 g.
• edzés előtt az izolátumot 20-30 percig tartják. Ebben az esetben szükséges a nitrogén egyensúly fenntartása és az izomrostok helyreállítása. Tálalás mérete - 25-40 g.
• edzés után 15-20 perc alatt vegye be a gyógyszert. Gyorsított izom-helyreállítást biztosít. 30-50 g-os adagoló.
• lefekvés előtt ajánlatos kombinálni az izolátumot a lassú fehérjékkel. Ez kedvező éjszakai háttér hormonok szaporodási és helyreállítási folyamatokat hoz létre. Tálalás mérete - 25-30 g.

A szójafehérje-izolátum további használata a súlygyarapodás érdekében:

1. A fő étkezések közötti edzés napokon a napi fehérje bevitel növelése érdekében 25–30 g-os adagokat ajánlunk.
2. A nem étkezési napokon, a főételek között, a napi fehérje bevitel növelése érdekében, 25–30 g-os adagokban is el lehet választani az izolátumot.

02. A maltodextrin - az egyszerű szénhidrátokra utal, az egyik legfontosabb sporttáplálék termék a súlygyarapodás során. A terméket fehérjével összekeverjük, hogy megkapjuk az úgynevezett "gyarapodót", amely helyettesítheti az ételt vagy válik kiegészítő módszernek.

A maltodextrin befogadásának, céljának, célkitűzéseinek és adagjának optimális ideje a súlygyarapodáshoz:

1. edzés előtt, 20-30 percig. Fehérjével kevert. Szolgálási méret - átlagosan 1 g fehérje 4 g maltodextrin.
2. edzés után 15-20 perc után. Fehérjével kevert. Szolgálási méret - átlagosan 1 g fehérje 4 g maltodextrin.

A maltodextrin további használata súlygyarapodáshoz:

1. az edzés napján a főbb ételek között fehérjével keverjük össze, és 4 g maltodextrint fogyasztanak 1 g fehérjére.
2. nem edzésnapokon a főételek között fehérje keveredik, és 1 g fehérjére 4 g maltodextrint fogyasztanak.

03. A kreatin monohidrát - a kreatin legegyszerűbb formája. A kreatin elfogadása növeli a sportoló állóképességét a fizikai terhelés során, ami lehetővé teszi a súlygyarapodás felgyorsítását.
Kreatin-monohidrát alkalmazásakor a betöltési fázisa az első 7-10 nap és a beadás első napjaiban, majd szünetet vesz figyelembe.

A kreatin-monohidrát optimális befogadási ideje, céljai, céljai és adagjai a súlygyarapodáshoz:

• edzés előtt 20-30 percig. Keverjük össze nagy szénhidrát italokkal vagy egyszerű szénhidrátokkal. Részméret - 5-10 g.
• edzés közben. Keverjük össze egyszerű szénhidrátokkal. Az adag mérete 5-10 g.
• edzés után 15-20 perc után. Keverjük össze nagy szénhidrát italokkal vagy egyszerű szénhidrátokkal. Részméret - 5-10 g.

Kreatin további használata a súlygyarapodáshoz:

• Képzési napokon. Boot fázis A főételek között. 5 - 10 g-os kiszerelés.
• Nem edzésnapokon. Boot fázis A főételek között. 5-10 g-os méret.
• Képzési napokon. A fő napok. A főételek között. 5-10 g-os méret.
• Nem edzésnapokon. A fő napok. A főételek között. 5-10 g-os méret.

Izomnövekedési élelmiszer - élelmiszerek listája

Ma beszéljünk az élelmiszerről. E cikk után remélem, hogy a kérdés, hogy „milyen élelmiszerek segítenek az izmok növekedésében”, nem lesz problémás. Általánosságban elmondható, hogy a testépítés és a sport általános témája az, hogy a termékek milyen mértékben járulnak hozzá az izomnövekedéshez.

Az erős fizikai terhelés elpusztítja az izomszövetet és sok energiát vesz igénybe, miután véget ért, a test megpróbálja kitölteni a hiányosságokat, és ha az étrend nem veszi figyelembe ezt a pillanatot, nem lesz eredmény. Megpróbálod fáradhatatlanul dolgozni magaddal, és az izomszövet „nem fog elkezdeni”, vagy akár csökken. Ennek megakadályozása érdekében ismét emlékeztessük magunkat arra, hogy a konyhában egy asztalnál ülve meg kell enniük, hogy mely termékekre fordítanak különös figyelmet. Kezdjük...

Izomstimulátor terméklista

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a termékeket, amelyek változó vagy állandó használatával a test megkönnyítése és a legtöbb edzésből kihasználható. Az ütemezés és a kezelés szigorú betartása fontos a sportoló étrendjében, jobb, ha gyakran eszik (legalább 5-6 alkalommal naponta), de mérsékelten, mint naponta kétszer és a halom előtt. Ez nyilvánvaló garanciája a produktív munkának önmagában bármilyen sportban.

Tehát ez az, amire szüksége van az izom építéséhez:

Napraforgómag. Néhányan meglepő, de gazdag fehérjében és E-vitaminban. Akkor a szerelmesek, akik magukat megragadják, elégedett mosollyal terjedtek el, és helyesen.

Hal: makréla, tonhal, lazac, hering. Az élelmiszertermékek közül a halak a fehérjeszedékek és a sportolók számára fontos anyagok igazi vezetője: omega-3, mono-telítetlen zsírok, D-vitamin és E.

Kiwi - vitamin- és immunstimuláns tároló. Tartalmaz A, B, C, D, E vitamint (különösen B6), növényi fehérjét (aktinidin), rostot. A szteroidok bevétele után sikeresen helyreállítja a testet (így ha úgy dönt, hogy "átok", tárolja a kiwi). Csökkenti a vérben a káros koleszterin tartalmát. Normálizálja a fehérjetartalmú élelmiszerek emésztését és asszimilálását (egy nagyon fontos pillanat a testépítéshez).

Gabona quinoa - a testépítők és a sportolók között sok vegetáriánus, akik számára az izomépítés valódi probléma. Ha a növényi ételekhez ragaszkodik, akkor a quinoa segít - a fehérje, kilenc aminosav, magnézium, vas és rost tárolója, melyeket a szervezet könnyen felszív. Így mondod húst és húst.

Ananász - ennek a gyümölcsnek a nyomelemei segítenek a fehérjetartalmú élelmiszerek gyors emésztésében. De a sportolók értékelik az ananászot a 3 különféle előnye miatt. Ez a gyümölcspép zsírégető hatása, anabolikus és antioxidáns tulajdonságai.

Túrós - még egy alacsony zsírtartalmú termék, amely a szervezet által könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. A fehérje kazeint tartalmaz, amely hosszú ideig játszik és táplálékot biztosít az izmok számára a lenyelés után legalább 5 óráig. Ezért ajánlatos éjszaka enni. A termékben található kalcium fontos a csontok erősítése során a kemény edzés során (ez az a titok, amit kinyitottam...).

A tenger gyümölcsei, mint például az osztriga vagy a garnélarák, gazdag fehérjék mellett, ami vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdag.

Diófélék - különösen mandula (18% fehérjét tartalmaz, ami a dió legnagyobb része). Naponta két maroknyi dió segít az izom helyreállításában az edzés után.

Csirke filé - nos, hol lenne egy testépítő csirke nélkül... Megfelelően magas fehérjetartalommal (több mint marhahús és sertéshús) és egy kis százalékban a zsír a tökéletes kombináció azok számára, akik fogyni akarnak és az izmokat pumpálják.

A marhahús a kreatin magas tartalma miatt ismert, ami növeli az edzés során fellépő visszaáramlást, és növeli az izomtömeget.

A hüvelyesek fehérjében és aminosavakban gazdag élelmiszerek, köztük a lencse állandó fehérje, amely a fehérje majdnem egyharmadát tartalmazza. A hüvelyesek javítják az anyagcserét és az emésztést.

Hajdina - hűséges társcsirke egy testépítő edényében. Aminosavakban és anyagokban gazdag termék, amely erősíti a véredényeket.

Hal - különösen a tonhal. Ez a hal sok fehérjét tartalmaz, összehasonlítva más halakkal. Nem csoda, hogy a testépítők annyira szeretik, és megkülönböztetik őt más halaktól. A hering sok kreatint tartalmaz.

A tojás mega-népszerű testépítő termék. Kiváló minőségű fehérje és D-vitamin forrása, amely elősegíti a kötszerek egészségét.

Törökország tele van fehérjével és foszfortartalommal, és kevés zsírt tartalmaz, ezért az allergiás és túlsúlyos emberek számára ajánlott. A pulyka mindent megtesz, ha étrendben van.

A Spirulina fehérjében és hasznos aminosavakban gazdag algák. Ez a tengeri növény 65% ​​fehérje, és tartalmazza a béta-karotint. Gyors izom helyreállítási termék és vegán oldat. A spirulint a koktélokhoz adják, vagy külön-külön ittak. Szükséges, hogy orvoshoz forduljanak, végül ez egy gyógyszer. A zöld spirulina hasznos alga

Csírázott búza - sok krómot tartalmaz, amely segít a glükóz emésztésében, ami első osztályú energiát biztosít számunkra. Az arginin (amely szintén jelen van a termékben) véráramlást biztosít a dolgozó izomhoz.

Spárga - legfeljebb 5% fehérjét és sok cinket tartalmaz, ami elősegíti az új izomsejtek kialakulását.

Tészta - durumbúza legyen. Ezután az izmokat magas minőségű szénhidrátokkal szállítjuk.

Tej - csak azok számára ajánlott, akik az emésztést károsíthatják. Például, egy ideig nem tudtam inni tejet, de 25 évesen kezdtem használni. 0,5 liter naponta 15 gramm kiváló minőségű fehérjét kap, amely könnyen emészthető.

Valójában ez a lista nagyon hosszú ideig folytatható, mert sok termék hasznos az izmok számára. A 20-fokos kivitelben.

Amit még nem lehet elfelejteni

"alt =" ">
Víz, nem lehet figyelmen kívül hagyni! Egy személynek egy kis mennyiségre van szüksége edzés közben, edzés előtt és után, valamint egész nap. Testünk 80% vizet tartalmaz, az intenzív edzés idején nagy mennyiségű vizet töltünk, így emlékezünk egy üveg tiszta vízre, és mindig tartsuk szorosan a kezében. Ez a termék nagyon komolyan járul hozzá az izomnövekedéshez, mivel anélkül biokémiai reakciók nem fordulnak elő a szervezetben. Nagy izmokhoz és erős testhez erős keretre van szükség, ne felejtsük el, hogy vigyázzon a csontokra és használjon kalciumot és tejet.

Először készíthet egy ételtáblát, amely segít az izmok növekedésében és azok összeegyeztethetőségében, táplálkozással, először egy napra, majd egy hétre, majd minden olyan, mint az óramű. Csak meg kell kezdeni és leküzdenie az első bonyolultsági akadályt. Dare, mindent kapsz.

Az ásványok és a vitaminok jelentősége

Minden anyagnak saját jelentése van. A megfelelő étrendnek több energiát és erőt kell biztosítania, mint amennyit a képzésre fordít. Ez a sikeres sport és testépítés képlete. Fehérje - a szövet építőkövei, ha nem elegendő fehérje az étrendben, az izmok nem nőnek. Egy sportoló esetében a napi becsült fehérje dózis 2,5 g / 1 kg. testtömeg. A profi sportolók akár 4 grammot fogyasztanak. Számítsuk ki a szükséges térfogatot és építjük ki ezt az edényeket.

Szénhidrátok - energiája és erőssége edzés közben. Ha mindent teljes mértékben meg kell adni, anélkül, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát lenne, akkor nem lesz sikeres. A szénhidrátok fogyasztása az egyszerű (különböző édességek, édes gyümölcslé) és a komplex (gyümölcs, cukor, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék) között változik a 65/35 arányban. A zsírok elősegítik a hormontermelést és növelik az erőt. Ezek megtalálhatók a tejtermékekben és a növényi olajokban.

A naponta szükséges állati és növényi zsírok aránya 70/30. Ez a téma terjedelmes, a tanulás és az önfejlesztés folyamatában mindenki felfedezi a termékek új tulajdonságait. Bocsánatot kérek nektek, a következő cikkig, kedves olvasó. Jól eszik, és hagyja, hogy az izmaink örüljenek ezeknek a termékeknek!

Izomnövekedési termékek

Megfelelő táplálkozás - az egészség és a siker kulcsa, mind a fogyók számára, mind az izomtömeg elvesztése érdekében. Természetesen a második fontosabb. És nem kell extra zsírtartalmak és izomnövekedés. Az intenzív edzésekkel nemcsak egy jól átgondolt gyakorlatok és terhelések jelentik az izmok növelését. A minőségi ételeket és a jó étrendet nem lehet elhanyagolni. Minden testépítő szakembernek világos terve van, ahol kiszámítja a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot, amit meg kell enni ahhoz, hogy az izmok növekedjenek. De nem minden termék alkalmas izomépítésre. Nézzük meg közelebbről, hogy mit lehet enni, és mit kell enni, szigorúan tilos.

Az izomnövekedés legjobb termékei közé tartozik a

Fish.
Természetesen ólom a lazac hasznos tulajdonságaiban. A vörös halak egyrészt kiváló fehérjeforrás, másrészt az omega-3 zsírsavak. Ez a kombináció segít az izom gyorsabbá tételében az anyagcsere felgyorsításával. Igaz, a halak, mint a tonhal és a hering nem rosszabbak a vörös halaknál, mint kedvező tulajdonságok. A sütőben vagy aerogrillben jól főzött tonhal nem különbözik az ízlés szerinti marha steaktől. Ez a legtisztább fehérje is, és az edzés után egy órával a legjobban eszik. És a szokásos heringünk nagy mennyiségben tartalmaz egy nagyon hasznos anyagot, a kreatint.

Halolaj
Gyulladásgátló tulajdonságai miatt gyorsan segít a szervezetben az edzésekből. Ennek következtében gyakrabban mehetsz az edzőterembe, továbbá a halolaj gyorsítja az anyagcserét, azaz nemcsak az izomtömeg nő, hanem a szubkután zsír tartalékok is eltűnnek, amelyek mögött megkönnyebbülés van.

Marha.
Előnyben részesítik a sovány húst. Vörös hús - a szervezet fehérje fő szállítója. A kiváló minőségű friss marhahús omega-3 zsírsavat, vasat, foszfort, szelént, cinket, rézet tartalmaz A és E vitaminokban gazdag.

Törökországban.
Elfogadott alábecsülése, de hiába! E madár húsa fehérje, 11 vitamin és ásványi anyag forrása.

Csirkemell.
A csirkehús olcsóbb, mint a pulyka, de nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaz. Ugyanakkor könnyű és gyors előkészítésre kerülnek, bármilyen körettel illeszkednek.

Megjegyzés a "BIOLAB" -ból: Fontos, hogy a szervezetnek ne csak a fehérjét, hanem a kialakulásában résztvevő anyagokat, például a nukleinsavakat is adjuk. A „Kavezan” kiegészítés használatával gondoskodjon az utóbbi beviteléről. Olyan DNS-fragmensek forrásaként szolgál, amelyek a szervezetünk fehérje szintézisét befolyásolják. Ezen túlmenően Kavezan minőségileg javítja a sejtek és szövetek regeneratív kapacitását, azaz a sejtek és szövetek regenerációs képességét. lehetővé teszi, hogy frissítsék és helyreállítsák őket.

A gabonafélék elősegítik az izomnövekedést (zabpehely, hajdina, rizs)

zabpehely
Helyettesíthetetlen zabkása az egészséges táplálkozásban. A fehérje, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok mind a zabban vannak. Hosszú feszültségérzetet ad.

Hajdina.
Elősegíti az izomtömeg növekedését, mert 100 gramm e gabona 18 gramm fehérjét tartalmaz. A testépítő speciális diétájában ez a kása szükségszerűen jelen lehet. Ezen túlmenően a hajdina rendszeres használata az élelmiszerekhez erősíti az ereket.

Barna rizs
A nem polírozott rizs jóval jobb minőségű, mint a földelt és párolt gabonafélék. 100 gramm barna rizs 8 gramm fehérjét tartalmaz.

Hüvelyesek (bab, lencse, borsó)
A hüvelyesek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, ami szükséges az izomnövekedéshez. Például csak lencse esetében 26%.

Tészta.
Nem szabad elkerülni őket, mert a szervezetnek nagyon szükséges szénhidrátokat biztosítanak. Természetesen érdemes kivételesen szilárd fajtájú tésztát vásárolni. Tészta hozzáadható zöldségekkel és sovány hússal. A zsíros mártások és a ketchupok nem tartoznak ide! Is, mint mindenféle instant tészta! Egy ilyen snack a nap folyamán nem fog hasznot hozni.

Tejtermékek
Tej, természetes joghurt, kefir, joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt, túró. Az utóbbi 100 gramm 22 gramm ilyen értékes fehérjét tartalmaz. A joghurt, a kefir és a joghurt a csontokhoz szükséges kalciumot biztosít, a csontváz és az izmok szerkezete ennek megfelelően javul. A tejtermékben lévő baktériumok, amelyek ezekben a termékekben korlátozódnak, javítják az emésztést, és így jobban felszívódnak a fehérjék. A tej kiváló izomfájdalom.

Tojás.
A tojás a fehérje, a vas és a kalcium jól ismert forrása. Ez egy nagyon fontos étel az izomépítő sportolók számára. Egyébként csak egy tojás tartalmaz 12 gramm fehérjét 100 grammra. De érdemes megjegyezni, hogy az orvosok nem javasolnak több mint 10 tojást egy héten.

Ananász.
Ez a gyümölcs nagyszerű kiegészítője lesz az edzés utáni alapvető táplálkozásnak. Az enzimeket „bromelain” -nak nevezik, amely csökkenti az izmok gyulladását és aktívan részt vesz az anyagcserében.

Spenót.
Ha naponta 2 kg-ot eszünk ebből a salátából, 20% -kal növelheti az izomnövekedést, ami a spenótban található fitokdisztereroidoknak köszönhetően lehetséges. De ha mégis nem túlszárnyalja ezt a mennyiséget, a termék bármely mennyisége hozza előnyét.

Brokkoli, paradicsom, paprika, hagyma.
A brokkoli például igen értékes diétás rostból áll. A fennmaradó zöldségek vitaminok, rostok és ásványi anyagok is. A sportoló napi étrendjében való jelenléte kötelező.

Spárga.
A spárga egyike a zöldségfélék fehérjetartalmának (legfeljebb 5% friss gyümölcsökben).
Ezenkívül tele van káliummal (a keringési rendszer normális működéséhez), cinkhez (izomnövekedéshez) és rosthoz (emésztéshez).

Az izomzat és a magvak növelésére szolgáló termékek

"alt =" ">
Ez kiváló fehérjeforrás. Az E-vitamin bősége csak az izomtömeg nagyobb halmazához járul hozzá. A dió a legerősebb antioxidáns, amely hatékonyan küzd a szabadgyökökkel és elősegíti a leggyorsabb izomgyógyulást sok órás edzés után. Tökmagok, egyébként, hozzáadják az izomállóságot és gazdag magnéziumban. A mandula és a szezám szintén nem veszi figyelembe a figyelmet. Emlékeztetni kell arra, hogy ez nem körülbelül kilogramm, hanem egy maroknyi maximum. És a diófélék és a magok nagyon magas kalóriát tartalmaznak.

Gyömbér és kurkuma
A fűszereket mindig értékelték előnyös tulajdonságaik miatt. Tehát a gyömbér nemcsak megfázás és gyenge immunitás segít. A gyömbér gyökere a legerősebb fájdalomcsillapító tulajdonságokkal néha egyszerűen elengedhetetlen az izomfájdalomhoz. Ami a hatékonyságot illeti, a gyömbér nem rosszabb a tablettáknál, és kevésbé ártalmas az egészségre. A kurkuma a benne levő kurkuminnak köszönhetően könnyebben visszanyerhető a sportcsarnokban lévő stressztől.

Csokoládé és édesség.
Hirtelen?! De tényleg igaz. A csokoládé, ahogy ismert, jól megvilágított, és ennek megfelelően a képzés vidámabb, a fáradtság visszaszorul. De minden jó mérsékelt. És nagyobb figyelmet fordít a keserű csokoládéra, fehérre, ami már kényeztet. És ha valami mást akarsz, akkor a mályvacukrot megmentjük. Néhány kalória, sok fehérje és kis zsír. Néhány darab ebből az édességből a teára nem fáj.

Víz.
Enélkül sehol. Végül is, a testünk 80% víz. Érdemes megjegyezni, hogy naponta legalább két liter vizet igyon, és intenzív edzéssel kb. 0,6 ml vizet fogyasszon testtömeg-kilogrammonként.

Néhány ilyen termék a test felépítéséhez megy, a másik pedig energiát biztosít az edzőteremben. Mindegyikük különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek a jó egészséghez szükségesek.

A bevásárlólistából is zárja ki a fagyasztott ételeket - legyen az zöldség vagy a palacsinta hússal. Ha komolyan részt vesz a testében, a múltban minden étel, olajban, gyorsétteremben és konzervben maradjon. Tilos a majonéz és a ketchup!

A legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk arra, hogy a gyorsított izomnövekedés megfelelő táplálkozásának titka meglehetősen egyszerű: 20% -kal több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit költenek, és győződjön meg róla, hogy naponta 2-3 gramm fehérjét fogyasztanak egy kilogramm tömegre. De nem elég, ha a hűtőszekrényt egészséges termékekkel töltjük meg. Szükséges, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen összekapcsolni őket, és tudni kell, hogy mi van reggel, délután és este. És nem fordítva.

Így nézhet ki az izomnövekedés napi táplálása:

Első és második reggeli:

• alacsony zsírtartalmú sajt, joghurt vagy tej, gabona, gyümölcs.
• néhány tojás, egy banán, egy zsemle lekvárral.

Ebéd és snack:

• sült vagy főtt marhahús, tészta paradicsomos mártással.
• főtt csirkemell, egy kis zsírtartalmú sajt, néhány paradicsom, hagyma padló, kovásztalan torta.

Snack és vacsora:

• fél liter sovány tej mézzel
• hal (tonhal, chum, rózsaszín lazac), főtt zöldségek és bab, fekete kenyér.

A nap folyamán étkezéstől függetlenül gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, gyümölcslevet fogyaszthat. A fő dolog az, hogy az összes ételt kis adagokban, gyakran. Soha ne fogyasszon párszor egy napot, hogy eldobja. Az izmok táplálkozása ne felejtse el, hogy speciális táplálékkiegészítőket is tartalmaz az izomnövekedéshez, vitaminokat, ásványi anyagokat, kalciumot, kreatint, magnéziumot és cinket tartalmaz. Ez segít kompenzálni a tápanyagok hiányát, mivel nem minden tápanyag a megfelelő mennyiségben felszívódik a szokásos táplálékból.

Hasznos menü az izomnövekedéshez

Az izomépítés alapelveinek ismerete nélkül a kezdő sportolók gyakran nem tudják elérni a kívánt eredményeket gyakorlás közben, néha még ennél is többet. Igen, természetesen rendszeres edzésekre van szükség ahhoz, hogy végül megszerezzék az álmaid testét, de szinte lehetetlen a kívánt eredmény elérése anélkül, hogy figyelnénk az étrendre.

Egy sportoló napi menüje, aki az izomtömeg növekedését akarja elérni, bizonyos mennyiségű fehérjéből, zsírból és szénhidrátból áll. És csak az egészséges táplálékból, a természet által teremtett egészséges táplálékból kaphatja meg őket.

A szakemberek és oktatók egy napi menüt fejlesztettek ki az izomszövet növekedésére, amelyben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyisége már kiszámításra került és a megfelelő arányban javasolt.

Példa egy sportmenüre az izom növelésére a testmozgással este

8:00 Reggeli

Reggeli közben a testet fehérjével kell feltölteni, amelyet egész éjjel fogyasztottak. Az aminosavak segítenek a fehérjék szintetizálásában, ezért az aminosavakban és a fehérjékben gazdag élelmiszerek - tojás, gabonafélék, hüvelyesek.

Az egyik sportolónak egy omlett (legalább 3 tojás), egy pár fekete kenyér szelet, a kukorica (csomagolt édes konzerv 1/3), néhány gyümölcs, egy csésze fekete tea.

11:30 Második reggeli

A nap folyamán a sportolónak több mint háromszor kell enni, így könnyű "snack" szükséges azok számára, akik az izmokat fejlesztik. A főételek között fontos, hogy vitaminokat és savakat adjunk a testhez.

Tálalás: 2 szendvics sajttal, 1 csésze kefir, néhány dió (helyettesíthető szárított gyümölcsökkel).

14:00 Ebéd

Néhány órával az edzés előtt szükséges, hogy a testet fehérjékkel és szénhidrátokkal telítsük. Az első lesz idő, hogy elkezdjen felszívódni, a második pedig biztosítja a szervezet számára az energia elosztásához szükséges energiát.
Tálalás: egy tányér leves, csirke (helyettesíthető halakkal), főtt burgonyával egy csészébe, növényi saláta (vitaminok forrása), szárított gyümölcsök kompótja (segít az emésztésben).

18:00 Délutáni tea

Ideje a szénhidrátok feltöltéséhez. Az utolsó étkezés az osztály előtt nem lehet kevesebb, mint 1 óra. Az aktív munkához a szervezetnek sok energiára van szüksége, amit gyorsan kap a szénhidrátokból. Tehát ne felejtsük el enni a szénhidrátokban gazdag ételeket.

Szolgálás: 2 banán, vagy ízletes zabpehely, tea, kis darab csokoládé.

19:00 Képzés

21:00 Vacsora

Edzés után a szervezetnek szénhidrátokra van szüksége, hogy visszanyerje. Az edzés során károsodott izomszöveten kívül energiára van szükségünk ahhoz, hogy visszaállítsuk az összes létfontosságú rendszert, amely az egész munkanap folyamán „zavart”, így sok szénhidrátra van szükség.

Tálalás: Tányér hajdina vagy rizs zabkása, konzerv borsó (csomag egyharmada), tonhal vagy szardínia 1, alma (lehet cserélni bogyókat vagy más gyümölcsöket), zöld tea.

Diéta a nem edzésnapokon

"alt =" ">
Annak ellenére, hogy a testnek nem kell energiát fordítania a sportra, továbbra is dolgozik az energiaellátó rendszerek fejlesztésén, és napjainkban az új izomszövet aktív építése folyamatban van. Éppen ezért naponta 5-6-szor erőteljesen kell enni, hogy saját testét építőanyaggal biztosítsa. A szükséges energia a gabonafélékből (hajdina, zabpehely, rizs, zöldség), új sejtek építéséhez, tejtermékek, tojások és húsok, vitaminok és ásványi anyagok megfelelő mennyiségű zöldségben és gyümölcsben történő felhasználásához szükséges (különösen fontos B és C vitamin).

Ezen túlmenően, az élelmiszerek jó emészthetőségének biztosítása érdekében korlátozni kell a zsírtartalmú, sült és sózott élelmiszereket. Természetesen az alkoholt és a cigarettát teljesen ki kell zárni.

Lehetetlen a haladás minden erőfeszítés nélkül, így meg kell próbálnod elérni az álmaidat. Az egészséges és egészséges táplálék csak az Ön számára előnyös.

Az izomnövekedés alapvető szabályai

1. Az izomnövekedéshez a lányoknak naponta több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit fogyasztanak. Például empirikusan kiszámította, hogy naponta 2000 kalóriát költ, és a súlya a helyén marad, vagyis nem veszít súlyt, és nincs növekedés az izomtömegben. Tehát fokozatosan növelni kell a napi menü kalória tartalmát. Ezt fokozatosan, 2100 kalóriával kezdje, és fokozatosan növelje a kalóriatartalmát, amíg észleli a súlygyarapodást és az izomnövekedést. Növelje a kalóriát hetente 100–300, és vizsgálja meg az eredményeket, mert a kalóriák számának hirtelen növekedése tele van egy sor zsírral.
2. Az izomtömeg elegendő mennyiségű fehérjét igényel. Az edzés előtt és után szükséges szénhidrátokat és fehérjéket fogyasztani. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a jó izomnövekedés érdekében a következő. A fehérjék 2,5–3 gramm / kilogramm súly. Kövér 0,5–0,7 gramm 1 kg-ban. Szénhidrátok 3–3,5 gramm 1 kg-ban. A lányoknak van egy sajátosságuk, ha sok szénhidrátot fogyasztanak, akkor könnyebben letétbe kerülnek a zsírban. Ebben a tekintetben a fehérje mennyisége nagy a menüben, és annak a kockázata, hogy a szervezetben zsírt tárolnak. A bőséges fehérjeszám pozitív hatást gyakorol a lányok izomtömegére. Ha veseproblémái vannak, akkor a fehérjét nem ajánljuk Önnek sokat, és 1 kg-os súlyára 1,5 grammra csökkentheti a mennyiségét, és jobb esetben forduljon orvoshoz és egy jó szakemberhez ebben az esetben.
3. Vitaminokról van szó. Annak a ténynek köszönhetően, hogy sok fehérjét eszik, jól kell felszívódnia, hogy az izomtömege növekedjen. Cellulóz, vitaminok, ásványi anyagok - javítja a szervezetben a fehérje emészthetőségét, és a súlygyarapodás "bumm." Add hozzá a napi étrendhez ezeket a tápanyagokat.
4. Eszik rendszeresen, 3-4 óránként, de kis adagokban. Az étel ilyen módon történő elfogyasztása - gyorsítja az anyagcserét és az előnyös nyomelemeket és anyagokat a gyomorból az izmokba. A lányok kis adagokban történő elfogyasztásának további előnye, hogy megakadályozzák a gyomor nyújtását. Vizuálisan a derékvonal kisebb lesz, ami azt jelenti, hogy karcsúbb, hatékonyabb és pumpáltabb lesz.
5. Igyon sok tiszta vizet (ne érintse meg). A sportolás és a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása esetén a szervezetnek tiszta vízre van szüksége, ami pozitív hatással van az anyagcsere folyamatokra és a belső szervekre. Az izmok azt is mondják, hogy „köszönöm” a vízért. Ha lehetséges, naponta egy csésze zöld teát inni, amint azt tudod, a zöld tea növeli az anyagcserét, és az étrenddel együtt szükséges.

Menü a héten a lányoknak az izom növelésére

Figyelem: saját napi kalóriáit kell kiszámítania, mert minden lánynak szüksége van egy másik mennyiségű ételre, figyelembe véve a súlyt, az edzés intenzitását és az életmód jellemzőit.

Ismerje meg egy hétig az étrendet, majd számítsa ki egyedileg, empirikusan a termékmennyiséget:

Hétfő (az izomtömeg megszerzésének első napja)

• Reggeli - főzzük rizs, csirkemell és fűszerekkel ízesítsük az almalé.
• Snack - lehet grapefruit vagy narancs és dió (15-30 gramm).
• Ebéd - főzzük csirkecombot, párolt babot sárgarépával, hagymával és fokhagymával, valamint friss paradicsommal.
• Ebéd: Eszik 1 gyümölcsöt (alma vagy banán) és joghurtot.
• Vacsora - főzzön magának egy hal- és zöldségsalátát, és 2-4 órával lefekvés előtt enni.

kedd

• Reggeli - tészta csirke vagy pulyka, ital a kedvenc gyümölcslé.
• Snack - tegye a túrót alacsony zsírtartalmú tejföllel és hozza hozzá az ízlés szerint gyümölcsöt.
• Ebéd - megfelelő hajdina, marhahús, paradicsom vagy uborka és kefir, ha tetszik, vagy bármilyen más ital.
• Ebéd - készíts magadnak egy fehérje shake-t egy banánnal vagy egy grapefruitot.
• Vacsora - kérjük, vigyázzon magával egy túróval és friss salátával.

Szerda (a táplálkozás harmadik napja az izomnövekedésért)

• Reggeli - megtörni egy pár tojást egy serpenyőben, zabpehely zabkása tejjel, alacsony zsírtartalmú joghurt, és néhány gyümölcslé.
• Snack - vegyen egy pár kiwi-t vagy más gyümölcsöt.
• Ebéd - főzzük kukorica kása, halat és zöldségsalátát.
• Biztonságos, megfelelő - túró alacsony zsírtartalmú tejföllel és gyümölcsrel.
• Vacsora - Törökország jól illeszkedik egy finom zöldségsalátával.

csütörtök

• Reggeli - zabpehely és uborka, paradicsom saláta, csirke filé.
• Snack-fit dió, 30 gramm kesudió és szárított sárgabarack 30 gramm.
• Ebéd - főzzük a hajdina vagy a rizs, és főzzük a húst fűszerekkel ízre és hagymára.
• Snack - pár alma vagy grapefruit örömmel fogja meg a testét.
• Vacsora - halak burgonyával vagy bármilyen gabonafélékkel, zöldségsaláta.

Péntek (ötödik nap az izom megszerzéséhez)

• Reggeli - ital vagy almalé vagy narancslé, rántotta, rizs vagy hajdina.
• Snack - ryazhenka vagy kefir túróval.
• Vacsora - kérjük, vigye magával görög salátával, borscs és pulyka.
• Ebéd - Egy pár kedvenc gyümölcsét enni.
• Vacsora - csirke filé és zöldségsaláta.

szombat

• Reggeli - rizs vagy hajdina kása marhahús szeletekkel, néhány gyümölcslé.
• Snack - enni túrót banánnal.
• Ebéd - hajdina vagy rizs csirke szárnyakkal és zöldségsalátával.
• Biztonságos, megfelelő gyümölcsök vagy tejtermékek.
• Vacsora - gőzhal árpa típusú ételekkel.

Vasárnap (a jó táplálkozás utolsó napja egy izomcsoport számára)

• Reggeli - kezdje a napot zabpehely, növényi saláta és tej ital.
• Snack - dió, mogyoró és 1–2 narancs fog tenni.
• Ebéd - zabkása búzából és forraljuk marhahússal borsóval.
• Tea idő - 1-2 grapefruit tökéletes.
• Vacsora - zöldségek (uborka, paradicsom, retek) és csirkemellet főzünk egy csészével.

Figyelem - ellenjavallatok

Ha problémái vannak a húgyhólyag, a máj, a gyomor-bélrendszer vagy a vesék kezelésében, akkor ez a diéta nem alkalmas arra, hogy a vonatot végezze. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz és egy jó szakemberhez, kérni fogja Önt az edzőteremben megfelelő diétára.

Diéta az izomtömeghez

Sok nő és férfi gondosan figyelemmel kíséri alakjukat, és ugyanaz a természetes harmónia nem elegendő számukra. Megértésükben szépség alakul ki, többek között az izmok enyhülése, kecses dombok és feszes területek miatt.

Régóta nem titok, hogy a sportfigurák közvetlenül függnek az egyén étrendjétől és életmódjától - nem lesz elég sportterhek egyedül. Igen, a teljesítménymutatók növekszik, ugyanakkor az izomtömeg szinkronban növekszik a zsírral, és nem érte el egyértelműen a sajtó és más izmok sorait.

Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges étrend jellemzői, a szabályok és előnyök

Az ilyen étrendek főként kiegyensúlyozott étrenden alapulnak, de a fehérje mennyiségének meg kell haladnia az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyiségét.

Az izomtömeg növelésének szabályai a testzsír növekedése nélkül:

• az étrendben elegendő az építőanyag az izmok (fehérjék) fejlődéséhez és növekedéséhez;
• Igyekszünk olyan szénhidrátokat fogyasztani, amelyek nem alakulnak át zsírokká, de biztosítják a fokozott képzéshez szükséges energiát;
• a fogyasztott kalóriák ellenőrzése;
• igyon sok folyadékot, különösen képzési napokon (naponta legalább 2-2,5 liter);
• az élelmiszer-fogyasztás 5-6 teljes körű snackre oszlik, lefekvés előtt evés közben, és tilos éhezni és túlélni
• visszautasítjuk a piknikeket és az ünnepi ünnepeket, nem engedjük meg magunkat „eltörni” az étrend teljes időtartama alatt;
• Megerősítjük a képzési rendszert: összpontosítunk a súlyzókra a súlyzókkal vagy súlyzókkal, holtfenntartókkal, push-up-ekkel, présnyomással, húzással;
• rendszeresen fogyasztanak fehérje-szénhidrát keveréket "erősítők".

A kalóriák számolásához az izomtömeg megszerzéséhez a standard formulát alkalmazzuk. A meglévő tömeget 30-mal kell megszorozni, és normál napi kalóriabevitelt kapunk. Ha a számod száraz és vékony, akkor hozzáadhatsz 500-1000 Kcal a kapott indikátorhoz.

A hasonló étrend előnyei:

• hatékony testsúlycsökkenés és a testzsír megszabadulása, míg a különböző izomcsoportok vizuálisan fejlődnek;
• az anyagcsere teljes kapacitással működik;
• jobb teljesítmény és egyéb sportteljesítmény;
• az immunitás erősödik;
• alvás normalizálódik, az álmatlanság eltűnik, az idegrendszer megnyugszik;
• Minden étrend meglehetősen kiegyensúlyozott és tápláló, ami kizárja a további vitaminok és táplálékkiegészítők bevitelét;
• az étrend könnyen tolerálható, a kudarc valószínűsége nulla;
• a test hozzászokott az egészséges frakcionált táplálkozáshoz, az éjszakai ételek eltűnnek;
• a bőr, a körmök és a haj állapota javul, egészséges arcpír jelenik meg;
• normál nyomás és vérkeringés;
• az emésztés javul.

Milyen ételeket készítenek egy izomtáplálékra

A sportolók étrendjét igényeiknek megfelelően választják ki. Általában a szénhidrátok aránya fele, a fehérjék egyharmada, a zsírok kevesebb, mint egynegyede. Azok a komplex szénhidrátok, amelyek könnyen emészthetők. A gyors ételeket csak edzés után lehet megenni, majd hozzájárulnak az anabolikus hormon termeléséhez, és nem kerülnek zsírba. A fehérjék több állati eredetet választanak, mint a növényi. Az étrendben azonban jelen kell lennie a vitamin rostnak.

Íme a sport étrendhez hasznos termékek listája:

• gabonafélék (zabpehely, rizs, árpa);
• hal és hús, belsőségük, tenger gyümölcsei;
• zöldségek, gyümölcsök (különösen banán) és bogyók;
• bab és lencse;
• szója és gombák;
• durum makaróniák;
• tej- és tejtermékek;
• gyümölcslevek, nektárok, friss gyümölcslevek, smoothies, kompótok, ásványvíz, zöld tea

Ami a tiltott ételeket illeti, ezek közé tartoznak az összes többi termék, különösen a zsíros és füstölt termékek, a sótartalom, a harapnivalók és a gyorsétterem, az ipari édességek és édes sütemények, kenyér, savanyúságok és mártások, konzervtermékek. Az italoknak korlátozniuk kell a koffein bevitelét, valamint a szénsavas és csomagolt italokat. Az alkohol és a dohányzás szigorúan tilos. Azt is elkerüljük a termékeket, amelyeken nagy hőkezelés történt (dohányzás, pörkölés, pörkölés a tűzön).

A súlygyarapodás étrendjei és a menü példái

Számos modern táplálkozási módszer létezik, amely lehetővé teszi az izomtömeg megszerzését anélkül, hogy zsírszaporodna.

A nap étrendje izom férfiak halmaza. A táplálkozási komplexum kifejezetten a férfi testének igényei szerint készült: több kalória és szénhidrát. Az elvárásoktól és céloktól függően 1-2 hónapig tarthat a diétához.

• A reggeli müzliből áll, melyet diófélék és friss alma adnak hozzá.
• A második reggeli több zöldséget, egy darab főtt filé és 1 főtt burgonyát tartalmaz.
• Snack - a túró egy része banánszeletekkel.
• Ebédre rizzsel és zöldséggel főtt halat szolgálunk fel.
• Snack - saláta zöldség és tonhal, olívaolajjal öltözve.
• A vacsoránál tegyen egy gyümölcssalátát, amelyet természetes joghurttal ízesítenek.

Diéta az izomnövekedéshez. A speciálisan alacsony kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi az izomfejlődés sebességének növelését, míg a természetes zsírréteg fokozatosan éget és megkönnyebbülés jelenik meg.

Példa a napi étrendre:

• Reggeli esetén a zöld teát cukor nélkül, teljes kiőrlésű zsemlével és egy pár párolt zöldséggel tegye.
• Snack - a müzli egy része a vízben szárított gyümölcsökkel.
• Az ebédet vegetáriánus leves, lencse és spárga bab, főtt filé részei, kemény fajtájú tészta és tavaszi zöldségsaláta képezi.
• Snack - gyümölcssaláta joghurtos öntettel.
• A friss bogyós gyümölcsökkel és gyümölcsökkel töltött túró egy részével vacsorázunk, sima vízzel lemosva.
• Egy órával lefekvés előtt győződjön meg róla, hogy egy pohár vizet inni.

Diéta az izomtömeg-leánykori. A legfeljebb 50 kg súlyú lányok táplálkozásának különbségei vannak, összetettebb szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz.

Minta menü a naphoz:

• Az ébredés után azonnal meg kell inni egy pohár hideg vizet citromlével.
• A reggeli zsírtalan zabkása zabpehelyben van, melyet alacsony zsírtartalmú tejben főzünk. Mossa be gyömbéres teavel.
• Snack - zöldségsaláta, egy része főtt filé és hajdina kása.
• Ebédre egy főtt rizs egy részét gőzszennyezővel töltötték. Vízzel leöblítjük.
• Snack - 100 g hajdina és egy pohár rendes víz.
• Vacsora esetén a túró egy részét bogyókkal vagy cukrozatlan gyümölcsökkel tálaljuk. Mossa be gyömbéres teavel.
• Egy órával lefekvés előtt egy pohár vizet kell inni.

Fehérje diéta az izmok számára Egy univerzális étrend 2 hétig, ami lehetővé teszi, hogy gyorsan növekedjen az izomtömeg az élelmiszerek magas fehérje tartalma miatt.

Példa egy fehérje napra:

• A reggeli egy pár nyers fehérjét, túrót és teát tartalmaz.
• Snack - egy maroknyi dió, valamint egy fehérje rázkódás (lehet tejjel és banánnal).
• Ebéd a bab vagy lencse leves, egy része sovány hús, házi joghurt.
• Snack - fehérje shake, gyümölcssaláta.
• A vacsorára főtt lencse (bab), egy része sovány hús, hajdina.

Vagy a fehérje nap második változata:

• Egy fél órával a reggeli előtt egy csésze hideg vizet citromlével ittak.
• A reggeli hajdina kása és néhány sütemény.
• Snack - sovány sertéshús, sült zöldségekkel és burgonyával. Friss paradicsom.
• Ebédre, bableves, tészta durumból, marhahús gulyás. Narancslével leöblítjük.
• Snack - könnyű tenger gyümölcsei saláta (koreai sárgarépa, tengeri kelkáposzta, calamari, kagyló, polip).
• A vacsora egy túrót tartalmaz, dióval és mézzel.

Ectomorph diéta az izomnövekedéshez. Ez az opció olyan emberek számára készült, akik sovány, száraz testűek, ezért több kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak.

Példa egy hatékony izomkészlet menüre:

• A reggeli tejben főtt zabkása, valamint a túrós és bogyós gyümölcsök részei. Cukor nélküli fekete teával leöblítjük.
• Snack - egy omlett 2 csirkefehérjéből, egy darab dió (dió, mogyoró, mandula), egy csirke filé.
• Az ebédet lencse, friss zöldségek (saláták formájában) és tea készítjük.
• Snack - fehérje shake banánnal, házi joghurt egy része.
• A vacsoránál a pilafot sovány sertéshússal, párolt zöldségekkel, valamint a teljes kiőrlésű kenyérrel ellátott teával tegye.

Testépítő diéta. A nagy teljesítményű menü kifejezetten a nehézsúlyú szakemberek, valamint a sportolók és az emelők számára készült.

Egy izomrendszer operatív fejlesztésére szolgáló magas kalóriatartalmú példa:

• A reggeli tojás, búzadara és túró alapú túrós rakottból áll. Tegyen egy pár palacsintát lekvárral, teával.
• Snack - gyümölcssaláta joghurtos öntettel, egy marék dió, egy pohár kefir.
• Ebédre rizs marhahússal, zöldségsalátával, teával.
• Snack - egy pohár kefir és néhány cookie.
• Vacsora van burgonyapürével vagy lencse, egy része a tengeri halakból és egy saláta zöldségből.

Vegetáriánus étrend az izom fejlődéséhez. Az állati fehérjék nagyon fontosak az izomrendszer hatékony építéséhez, azonban az ilyen összetevők nem lehetségesek a vegetáriánus menüben. De végül mindenki el akar érni egy eredményt, és egy szép megkönnyebbülési testet szerez. Van egy optimális menü, amely lehetővé teszi az izomtömeg megszerzését anélkül, hogy húst, halat és belsőséget fogyasztana.

A vegetáriánus sportoló napja:

• A reggeli szója tofu sajtból, valamint tea- és teljes kiőrlésű zsemleből áll.
• Snack - egy darab dió, sárgarépa-lencse rakott.
• Ebédre bableveset, egy szójahús- és zöldségsaláta-adagot.
• Snack - a magok egy része, egy pohár kefir, gyümölcspüré banánnal.
• Vacsorára vegetáriánus szeletet készítünk rizsből (hajdina), gombából, sárgarépából és zöldből. A rizs és a bogyós puding egy részét is elhelyezni.

Diéta a száraz izomtömeg megszerzéséhez. Ez a tömeg csak fokozott zsírégetéssel és a fehérjék étrendjének növekedésével jelenik meg.

• A reggeli tejjel főzött zabpehelyből áll. Az egész gyümölcslét leöblítjük.
• Snack - házi joghurt mézzel és áfonyával.
• Ebédre főtt csirkemellet és zöldségsalátát főzünk olívaolajjal.
• Snack - fehérje és bogyó püré.
• A vacsora párolt hal szeletből, párolt brokkoliból, babból és spárgaből, főtt rizs részekből áll.

Hogyan menjen ki ezekből az étrendekből

A magas kalóriatartalmú sporttáplálkozókat nagyon óvatosan kell hagyni, mivel ha kedvenc zsíros vagy édes ételeket ad a meglévő menübe, akkor nagyon gyorsan felépítheti a zsírréteget az izmokra.

Győződjön meg róla, hogy rendszeres edzést és teljesítményterhelést hagy el, elegendő mennyiségű folyadékot inni, látogasson el a gőzfürdőbe és a szaunákba, végezzen kontrasztos zuhanyokat.

Az izomgyógyulás étrendjének hiányosságai és ellenjavallatai

Ha rendszeresen gyakorol és gyakorol erősítő gyakorlatokat, az étrend hiányosságai nem jelennek meg. Az ismert hátrányok közé tartozik az avitaminózis, a bőr állapotának romlása, megnövekedett álmosság, letargia, székletproblémák és zsírréteg kialakulása ellenőrizetlen kalóriatartalommal.

Az étrend ellenjavallatai is vannak. Először is, nem ajánlott kardiovaszkuláris és mentális betegségekben szenvedőknek, a krónikus betegségek súlyosbodása során, a fertőző és gyulladásos folyamatok során, a posztoperatív időszakban. A hasonló étrend ellenjavallt az anyagcsere-zavarokkal, magas cukor- vagy koleszterinszinttel rendelkező emberek számára. A súlyos étkezési zavarok, a gyomor-bélrendszeri megbetegedések (fekélyek, gasztritisz), a metszés, a székletbetegségek és az allergiás reakciók jelenléte a menü fő összetevőire szintén ellenjavallt.

(1 értékelés, átlag: 5.00 az 5-ből)

http://fitomaniya.ru/pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc/