A táplálkozás alapelveit figyelembe véve a szerkesztők ismételten felhívták a figyelmet a sport- vagy szabadidős táplálkozás bármely tervének egyedi jellegére. A dietetikus vagy a gyakorló személy maga állítja be az étrendet a jólét és a tömeg ingadozása alapján. Így a táplálkozási terv a szükséges sorrendben figyelembe veszi az adott személy egyedi jellemzőit és igényeit.

Sajnos ez nem akadályozza meg az embereket abban, hogy állandóan univerzálisan keressék a fogyást vagy a súlyt. Az eredmény - a különböző fokú veszélyességű étrendek nagy száma. Némelyiküket a múlt század 60-as évei óta aktívan reklámozták, és nem csak az arányosság kiszámításában, hanem a táplálkozás alapelveiben is hibákat tartalmaz. Ez egy olyan fogalom, mint az élelmiszer-piramis.

Miért nem követheti vakon? Van módszertani hibája? Igaz, hogy fogyhatsz rajta? Az ezekre a kérdésekre adott válaszok megtalálhatók a cikkünkben.

Általános információk és történeti összefoglaló

Az élelmiszer-piramis az egészséges táplálkozás fogalmának szisztematikus kombinációja az Egyesült Államokban már az 1960-as években. Ez a rendszer az első táplálkozási segédanyagként szolgál a normális életszínvonal fenntartásához és a BMI (testtömeg-index) rögzített szinten tartásához.

Sok más táplálkozási rendszerhez hasonlóan az idő próbáját sem haladta meg, és nemsokára az élelmiszer-piramisok innovációinak létrehozása után, amely radikálisan megkülönböztette az élelmiszer-piramisot az eredeti formában a moderntől.

A táplálkozási rendszer az alábbi elveken alapul:

1. A piramis szívében nagy mennyiségű folyadék fogyasztása van különböző italokból.
2. A második fontos lépés - a szénhidrátok fogyasztása, amely az élelmiszerekből származó kalóriabevitel százalékos arányának 60% -át teszi ki.
3. A harmadik szakaszt hagyományosan gyümölcsnek és zöldségnek tekintik. A klasszikus rendszerben ezek a vitaminok és fontos tápanyagok fő forrásai.
4. A 4. szakaszban fehérjetermékek vannak, függetlenül azok eredetétől.
5. Az ötödik lépés maga a piramis változata függvényében vörös húst, olajokat és zsírokat tartalmazhat. Egyes rendszerekben cukor van, mint a leginkább káros szénhidrátok forrása.

Külsőleg az élelmiszer rendszerezése indokoltnak tűnik, a nem rendszeres élelmiszerekhez képest célszerűbb, de a gyakorlatban komoly egyéni kiigazítást igényel.

A piramis fő hibái

Mielőtt a táplálkozási alapelvek alapos vizsgálatára fordulna, érdemes megemlíteni a rendszer legfontosabb hibáit és hiányosságait. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagynia a táplálkozás alapelveit. A teljes étrend megteremtése érdekében csak a hiányosságokat kell figyelembe venni.

1. A kalóriák racionalizálásának hiánya. A táplálkozást viszonylagos részekben mérik, amelyeket ajánlott megközelítőleg megfigyelni. Ez azt jelenti, hogy az első rész árnyékában mind a 50 g, mind a 150 termék tartalmazhat például Wikipédiában egy 100-150 g-os adag megnevezést használnak, amely 6-10 adag szemcseméretű termékké alakítva 2500 kcal. csak szénhidrátokból, nem számítva a többi ételt.
2. Gyors szénhidrátok használata a táplálkozás fő forrásaként. A modern piramisokban vannak olyan módosítások, amelyek szerint a klasszikus gabonafélék helyett csak durva termékeket használnak. A táplálkozási táplálkozási piramis leggyakoribb változatában azonban a kenyér és a sütemények még mindig jelen vannak az alsó szakaszban. A gyors és közepes szénhidrátok hosszú ideig nem képesek a telítettség érzését fenntartani, ami akár súlygyarapodáshoz, akár az éhség okozta stresszhez vezet.
3. A gyümölcsök és zöldségek egy lépésben történő kombinálása. A fruktóz több mint 50 g fruktóz (250 g gyümölcs) bőséges fogyasztása zsírlerakódást eredményez inzulin reakció nélkül. Ugyanakkor a zöldségekből származó bőséges szálbevitel csak a test számára előnyös.
4. A fehérjék differenciálódásának hiánya aminosav-összetételük szerint. Az egyik szakaszban szója és húskészítmények vannak. De ha az állati fehérjét növényi táplálékkal helyettesítik, a szervezet nem kap minden esszenciális aminosavat, ami katabolizmushoz, rossz egészségi állapothoz és néha a szójatermékek nagy fogyasztásához kapcsolódó hormonális változásokhoz vezet.
5. A zsírbevitel minimalizálása, függetlenül a sav forrásától és típusától. Ahogy a gyakorlat azt mutatja, a megfelelő zsírnak a teljes kalória 20% -ának kell lennie. Természetesen nem a hasábburgonyából származó zsírról beszélünk. De az élelmiszer-piramisban az egészséges zsírokat káros zsírokkal kombinálják.
6. Nincs szabályozva a folyadékforrás.
7. Az alkohol felvétele a megengedett termékekbe.
8. Az egyéni kiigazítások hiánya. A piramis ugyanazokat a termékeket kínálja az embereknek, akik különböző anyagcsere-sebességgel, súlyokkal és igényekkel rendelkeznek.

Az ilyen egyensúlytalanságok következtében egy személy olyan problémákkal szembesül, mint:

1. A felesleges kalória és a túlsúly.
2. Módosítsa a hormonszinteket. Ez különösen a szójatermékek felvételének köszönhető, amelyek könnyen kötődnek és elnyelik a hormonokat.
3. Az éhség, miközben csökkenti a kalóriabevitelt. A piramis felszínén közepes és gyors szénhidrátok használata miatt társult
4. A fehérje hiánya.
5. A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya.

FONTOS: a piramis alfajaitól függően bizonyos hiányosságok kiküszöbölhetők vagy kiegyenlíthetők. A legpontosabb piramis az „Élelmiszer-piramis a súlyvesztésért” (SciAm 2003), de még egyéni beállításokat is igényel, és nem alkalmas a sportolók számára.

Az élelmiszer-piramis lépéseit

Nézzük most részletesebben ezt a pontot, miután minden egyes lépést külön-külön mérlegeltünk.

A piramis alapja

A táplálékpiramis minden típusának alapja komoly fizikai aktivitás. Általában ez az, ami kompenzálja a kalória tartalmával kapcsolatos hátrányokat. „Sport- és súlykontroll”. A fizikai aktivitás bármi lehet, mert maga a piramis nem írja le. De a fő előnyben részesülnek a közepes intenzitású aerob gyakorlatok, mivel maga a piramis az általános lakosság, és nem a profi sportolók számára készült.

A piramis alapja

Az élelmiszer-piramis alapja mindig szénhidrát volt. A piramisok minden típusára vonatkozó ajánlások szerint ezek száma a teljes étrend 65-75% -a. Megfelelő méretezhetőséggel ez a szénhidrátmennyiség megfelelő, de az intenzív terheléseknek az étrendet a fehérje és zsíros ételek felé kell irányítaniuk. A hagyományos piramisban gabonaféléket és péksüteményeket használnak.

Vitamin színpad

Ebben a szakaszban a zöldségeket és gyümölcsöket kombinálják. Fontos megérteni, hogy a hagyományos piramis kiszámításakor nem veszik figyelembe a gyümölcs kalóriatartalmát. Tehát, ha komolyan gondolod az ebben a rendszerben meghatározott elvek betartását, a gyümölcs mennyiségét a kalóriatartalom szerint kell csökkenteni.

De a zöldségek fogyasztása növelhető, mert A legtöbb rost az emésztést segíti, meghosszabbítja a telítettség érzését, és megvédi a gyomor-bél traktust a túlterhelés miatt a nagy mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása miatt.

Fehérje szint

Az 1992-es minta étkezési piramisa szerint a fehérjéket a forrástól függetlenül 200-300 g mennyiségben fogyasztják, fehérjévé konvertálva 50-60 g fehérjét kapunk, a forrástól és az aminosav-profiltól függően.

A normális működéshez az emberi test átlagosan körülbelül 1 g teljes aminosavprofillal rendelkező fehérjét (vagy 2 g növényi fehérjét) tartalmaz 1 kg tiszta tömegre. Ezért ajánlott a fehérjék mennyiségének méretezése, fogyasztásuk növelése legalább kétszer (vagy a sportolóknál háromszor). A méretezés a szénhidrátok mennyiségének az alsó szakaszból történő csökkentésével történik.

Zsír és cukor

A felső szakaszban több termékcsoport egyszerre kombinálódik:

1. Gyorsételek.
2. Glükózt / cukrot tartalmazó termékek.
3. Zsírok.
4. Vörös hús.

A gyorséttermeknek kiegyensúlyozatlan vagy megmagyarázhatatlan összetétele van, ami potenciálisan káros lehet a BMI fenntartásában. Ugyanaz a helyzet a cukorral. Ez a forrása a leggyorsabb szénhidrátoknak, amelyek szinte azonnal felszívódnak. A zsírok esetében az egészséges táplálkozás piramisát nem szabad teljesen kizárni. Csak a zsíros ételek forrását kell megváltoztatni, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen savak érvényesüljenek az étrendben, és egyáltalán nincsenek közlekedési zsírok.

Ami a vöröshúst illeti, több okból is szerepel a rossz ételek listájában:

1. Magas zsírtartalom, amely 100 g szűzpecsenyéig elérheti a 30 g-ot. Könnyen javítható egyszerűen a felesleges zsírtartalom megszabadításával.
2. A transzport aminosavak jelenléte, amely izolálja a káros koleszterint a zsírlerakódásokból, és segít a koleszterin plakkok lerakódásában. Sajnos kevés ember úgy gondolja, hogy ezek az aminosavszállítás és a jó koleszterin a tesztoszteron közvetlen előfutára.

Különböző élelmiszer-piramisok

A megfelelő táplálkozás élelmiszer-piramisának fő előnye a különböző termékek. A klasszikus és a modernebb változatok egyaránt nagyon általános kategóriába sorolják a termékeket, ami lehetővé teszi a különböző termékek ízválasztásától függően. Ez csökkenti a vezetékes energiarendszer használatának pszichológiai stresszét: az élelmiszer-piramis könnyen alkalmazkodik saját étkezési szokásaihoz, minimális veszteségekkel a költségvetés és a test számára.

Ez a ténynek hátránya van, mivel nem ugyanaz a kategória minden terméke ugyanolyan hasznos. A legegyszerűbb módja a fehérjék példájának magyarázatára.

1. Állati eredetű fehérje. A legteljesebb aminosav profilja: kevesebb hús / tojás fogyasztása szükséges más termékekkel összehasonlítva.
2. Tejfehérje. Alacsonyabb aminosavprofilja és magasabb fehérje abszorpciós sebessége van. Ez azt jelenti, hogy a tejtermékek nem ideálisak, mivel többet kell fogyasztaniuk és kompenzálniuk kell a más forrásokból származó aminosavak hiányát.
3. Növényi fehérje. Meghibásodott aminosav-profiljuk van, ezért táplálékkiegészítők vagy állati fehérjék kiegészítésére van szükség a sport táplálkozásból. Szükséges 2-szer több növényi fehérjét fogyasztani az állathoz képest a test normális működéséhez.
4. Szójafehérje. Fitoösztrogénekben gazdag, ezért nagy mennyiségben nem ajánlott. A fitoösztrogének képesek a nemi hormonokat kötni, amelyek súlyosan érintik a hormonokat, és akár patológiás rendellenességeket is okozhatnak. Emiatt a FÁK-ban a szójafehérje forgalma a 90-es évek végétől a mai napig jelentősen csökkent.

Az élelmiszer-piramisok típusai

A táplálkozási piramis energiaellátása óta kezdettől fogva széles körben népszerűvé vált. Azonban a táplálkozás, mint a tudomány, messze elindult, és az egyéni táplálkozás-kiigazítások számos alfajot képeztek e rendszerben.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Mindent az egészséges táplálkozás piramisáról

Az a személy, aki úgy döntött, hogy megváltoztatja életmódját és boldogabbá válik, nagy figyelmet kell fordítania a táplálkozás kérdésére. Az egészség nagymértékben attól függ, mert, ahogy Hippokrates mondta, mi vagyunk az, amit eszünk. Ezt a kérdést tanulmányozva különösen óvatosan tanulmányozni kell, hogy mi képezi a megfelelő táplálkozás piramisát.

Általános információk

Az étkezési piramis alatt a nutritsitologi megérti a megfelelő táplálkozás elveit, amelyeket egy diagram formájában ábrázolnak. Az alapba helyezett termékek - a napi használathoz ajánlottak, és a menü alapját kell képezniük. Azok a ételek, amelyek a piramis tetején találhatók, jobb, ha egyáltalán nem eszik, vagy kevésbé használják, mert ezekből nem származik előny.

A rendszer azt feltételezi, hogy az azt megfigyelő személy nem csak a menüt ellenőrzi, hanem elég vizet iszik, hanem sportlétesítményeket is kínál, így a test fizikai erőfeszítése a kívánt súly fenntartása érdekében. Ennek a programnak a fejlesztői a Harvard közegészségügyi iskolájában dolgozó táplálkozási szakemberek. Első alkalommal az egészséges táplálkozás piramisát több mint húsz évvel ezelőtt mutatták be a nyilvánosságnak, és eddig nem vesztette el a jelentőségét.

A rendszerbe tartozó termékek fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyeket naponta kell fogyasztani ebben az arányban:

• fehérjék - az étrend egyharmadáig;
• szénhidrátok - az étrend felét;
• Zsírok - legfeljebb egytizede az étrendnek.

Sok étrend nem felel meg az egészséges táplálkozás szabályainak, sőt ellentmond azoknak. Még azok a sportolók is, akik izomtömeget szereznek, követhetik a programban szereplő utasításokat, és ez nem akadályozza meg őket a megkönnyebbülés és az erő megszerzésében. Ezek az arányok ideálisan megfelelnek a szervezet tápanyagszükségletének és segítik az egészség fenntartását.

Szerkezeti kép

Ha a piramis szerkezetéről beszélünk, öt szintből áll, vagy „padlóból”. Ezek a következők:

1. Az egészséges táplálkozás piramisának alapja a fizikai gyakorlatok, valamint az emlékezet arra, hogy kellő mennyiségű folyadékot kell inni, és mérlegelni kell a súly nyomon követését. Egy egészséges test sport nélkül lehetetlen.
2. A következő szint olyan termékekből áll, amelyeket naponta adagolnak - ez a teljes kiőrlésű ételek, gyümölcsök, zöldségek és olajok.
3. A fehérjetartalmú élelmiszerek a menü állandó része, de kisebb mennyiségben.
4. A következő szinten - tejtermékek, amelyek fontosak az étrendben való részvételhez, de mérsékelten és nem minden nap.
5. A piramis tetején - egyszerű szénhidrátokból és keményítőből, valamint alkoholból álló termékek.

Minden szinten meg kell dolgozni, hogy pontosan megértsük, hogyan kell enni, hogy egészséges és aktív legyen, ameddig csak lehetséges.

1. szint

Az egészséges ember étrendjének alapja:

• minden gyümölcs, bogyó és zöldség (mind Oroszországban gyűjtött és termesztett, mind egzotikus);
• teljes kiőrlésű termékek (durumbúza, csiszolatlan rizs, hajdina, árpa, zabpehely, sőt kenyér, ha teljes kiőrlésű lisztből sült);
• növényi eredetű olajok és zsírok, amelyek omega-6 és omega-3 savakat tartalmaznak (egy kis napraforgó, lenmag, kukorica vagy repceolaj hozzáadhat ételekhez).

Az a személy, aki egészséges étrendre akar menni, többnyire ezeket a termékeket eszik. A gyümölcsökből és zöldségekből a szervezet szénhidrátokat kap, amelyek hasznosak, és nem alakulnak ki bőr alatti zsírokká. A szervezetbe juttatott vitaminok és ásványi anyagok segítik a belső szervek egészségének megőrzését, az immunitás fenntartását és a bőr és a haj szépségét, valamint a fogak és a körmök erősségét. Azonban jobb, ha a gyümölcsöket mérsékelten fogyasztják, mert sok cukrot tartalmaznak.

Sokan attól tartanak, hogy nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásával felfelé halad. De csak az egyszerű szénhidrátokkal való elhízás elhízáshoz vezet. A komplex szénhidrátok nem veszélyesek az ábrára. A szervezet lassabban elnyeli a komplex szénhidrátokat, nem vezet az inzulin éles kibocsátásához és az anyagcsere romlásához.

Jobb, ha a menüt olyan szénhidrátokkal telítjük, amelyek sok rostot tartalmaznak. Egyél ezeknek az élelmiszereknek jobban főzve vagy nyersen, elutasítva a sütést.

2. szint

A második szinten a fehérjetartalmú étel. Ez magában foglalja:

• tenger gyümölcsei, hal, hús és haltermékek, baromfi, tojás, mint állati fehérje;
• gabonafélék, diófélék, babok és más növényi eredetű fehérjék.

Az emberi testben felsorolt ​​összes termék belép a fehérjébe. Számos szempont van, hogy melyik fehérje a legjobb a napi menübe. Vannak egész mozgalmak: vegetáriánus és nyers ételek - amelyek az állati fehérjék zöldséges teljes cseréjét támogatják, de a táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy jobb az állati fehérjéket használni, mert a legjobb aminosav profiljuk van.

Konkrétan figyelembe véve a termékeket, javasoljuk az alábbi termékek hozzáadását a menübe:

• csirke, liba, pulyka;
• marhahús, marhahús, bárány;
• tintahal, garnélarák;
• lazac, szeder, pollock, tonhal, tőkehal;
• borsó, lencse, csicseriborsó, bab.

Valamennyi felsorolt ​​termék telítettségi érzést kelt, és segít fenntartani a teljesítményt. A húsról beszélve jobb, ha olyan étrendet szereznek, amely nem tartalmaz sok zsírt. Teljesen helyettesítheti azt egy madárral, mert a zsírtartalma alacsonyabb, és az aminosav összetétele jobb.

A hal nemcsak fehérjét, hanem egészséges Omega-3 zsírokat is tartalmaz, amelyeket a személynek minden nap szüksége van.

3. szint

Ezek tejtermékek: tej, túró, sajt, joghurt, tejsavó, kefir, stb. Sok vitamint tartalmaz, amelyek fő része a kalcium. Enélkül a gyermekek csontjai nem fejlődhetnek normálisan, és a felnőttek csontjai törékenyebbé válnak. A tejtermékek rendszeres használatával a személy gondoskodik a bél megfelelő működéséről, amely hasznos lacto- és bifidobaktériumokat eredményez.

Néhány ember laktóz-intoleranciában szenved. Ezután a tej helyett sajtot, túrót vagy kefírt használhat. A modern üzletek polcain tej, amely nem tartalmaz laktózt - szójaból vagy mandulából készült. A túró és a kefir kazeint is tartalmaz, amely ideális a test erősségének fenntartásához sport után. Ezeket az ételeket is ajánljuk éjszaka enni, mert nem vezetnek a túlsúly megjelenéséhez, hanem alvás közben töltik fel a testet energiával.

4. szint

Itt van az az élelmiszer, amely teljesen eltávolodik az étrendből. Ha teljesen elhagyott, túl nehéz, akkor legalább csökkentse a használat szabályszerűségét, és csökkentse az adagok méretét. Ezek olyan termékek, mint:

• burgonya (túl sok keményítő van benne);
• margarin, vaj, vörös húsok (mindegyikben káros állati zsírok vannak);
• egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek;
• édességek;
• alkoholos italok.

Ha nehéz elképzelni az életet az alkohol nélkül, jobb, ha a vörösborok választását megállítjuk.

Az életminőséget és az egészséget nemcsak a fentiek teljes elutasítása fogja befolyásolni, hanem javulni fog. Az elhízással küzdő emberek képesek lesznek legyőzni őt.

A MyPyramid Élelmiszer-piramis. Az amerikai táplálkozók fejlett fejlődése

A fent leírt piramis két évtizedes létezését ismételten finomították és javították. A legújabb és legmodernebb változatot a MyPyramid piramisnak tekintik, amely tíz évvel ezelőtt jelent meg. Olyan kormányzati programként jött létre, amelyet a Földművelésügyi Minisztérium segítségével az Egyesült Államokban hajtottak végre.

Ennek a piramisnak a múltbeli különbsége az, hogy nem jelent táplálkozási hierarchiát a növényi zsírokkal és összetett szénhidrátokkal. Elmondja, hogy a megfelelő étrend kiépítésének öt legfontosabb elve a következő:

1. fajta;
2. egyedileg összeállított;
3. az adott személy életkorával, súlyával és egészségével arányos;
4. mérsékelt;
5. figyelembe véve a fizikai aktivitást.

A piramis több szegmenst tartalmaz, amelyek mindegyike saját színével van festve. Azok a termékcsoportok, amelyek használata javasolt:

• a narancságazat magában foglalja a gabonaféléket, amelyekben nincsenek zsírok, ásványi anyagok és vitaminok, valamint a növényi fehérje és az egészséges táplálékrostok;
• a zöldágazatot zöldségek képviselik;
• a vörös szektor mindenféle gyümölcs és bogyó;
• a sárga szektor olyan zsírokat jelent, amelyeknek főleg növényi vagy halételekkel kell bejutniuk a testbe;
• a kék ágazatban - tej és egyéb tejtermékek;
• A lila szektor magában foglalja a húst és a halterméket, valamint a babot, a diót és a tojást.

Egy felnőtt naponta akár hat adag gabonaféléket is fogyaszthat, legfeljebb öt adag zöldséget és három gyümölcsöt, valamint legfeljebb három adag tej- vagy tejtermékeket és legfeljebb három adag lila szeletet.

Az arányosság, a mérséklés, az egyéniség

Ezek az elvek - az arányosság, a mérséklés és az egyéniség - az egészséges táplálkozás szabályainak alapja. Végül is, ha nem követed őket, akkor még a fenti egészséges ételek is károsíthatják a szervezetet, és a felesleges tömeg megjelenéséhez vezethetnek.

A felnőtteknek pontosan tudniuk kell, hogy hány ilyen vagy más terméket képes enni naponta. Tehát a táplálkozási tanácsadók az alábbi szabályok betartását javasolják:

• a bogyókat, gyümölcsöket és zöldségeket napi három adagban lehet fogyasztani;
• a babot és a diót naponta egy-három adagban lehet fogyasztani;
• a baromfit, a húst, a tojást legjobban nem minden nap, hanem minden második nap egy adagban kell fogyasztani;
• a tejtermékeket naponta kétszer lehet fogyasztani, egy adagot.

Évente többször is kívánatos, hogy az étrendhez vitamin-ásványi komplexeket vegyünk. Ahhoz, hogy ezeket a szabályokat be lehessen tartani, és súlycsökkenés szükséges.

Ahhoz, hogy a táplálkozás arányos legyen, meg kell értenie, hogy mennyi zsír, fehérje és szénhidrát van az egyes igények szerint. Ugyanez magában foglalja az egyéniség elvét, amikor az étrend kifejezetten egy bizonyos nem, kor, szakma számára készült.

Diéta terhes nők számára

A terhes nők étrendjének sajátossága az, hogy több fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is igényelnek a gyermek szállítása idején. E nélkül a magzat nem tud megfelelően nőni, és a nő nem tudja megőrizni a szépséget és az egészséget.

A fenti piramisok bármelyike ​​alkalmas a terhes nők étrendjének alapjául. De szükséges, hogy növeljük az adagok méretét és az étkezések rendszerességét, hogy a test igényeinek megfeleljenek ebben az időszakban. Ezután a méhben fejlődő gyermek megkapja az összes szükséges anyagot.

http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html

Az egészséges táplálkozás piramisa - 5 aranyszabály

Nem hiábavaló, a fejlett országok tudósai elkötelezték magukat az elhízás elleni küzdelem problémájával, amely egy rövid út vezet a stroke, a szívinfarktus és a cukorbetegség felé.

A komoly kutatás eredményeként létrejött az egészséges táplálkozás piramisa. Az élelmiszer-piramis vagy az élelmiszer-piramis egy vázlatosan bemutatott ajánlás a kiegyensúlyozott étrendre.

Harvard Egészségügyi Élelmiszer Pyramid

Ezt a piramisot az amerikai táplálkozási szakemberek fejlesztették ki a Harvard közegészségügyi iskolájában. Az első, 1992-ben megjelent változata egy piramis volt, amely szintekre osztott.

A piramis alapja a napi testmozgás és a testsúly-szabályozás, valamint a folyadékbevitel (legalább 1,5 liter naponta nőknél és 2 liter férfiaknál).

Ezután minden egyes szintet egy vagy másik termékcsoport foglalt el.

A termékeket a következőképpen osztották fel:

Első emelet - teljes kiőrlésű termékek, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, korpa, finomítatlan (barna) rizs, teljes kiőrlésű liszt tészta; növényi olajok (szójabab, olajbogyó, napraforgó, repce, kukorica, mogyoró és mások). Ennek a csoportnak a termékeit naponta kell fogyasztani.

Második emelet - Zöldségek (bőségesen), gyümölcsök, bogyók (2-3 adag naponta).

Harmadik emelet - Dió, bab (1-3 rész).

A negyedik emelet - hal, baromfi (lehetőleg bélszín nélkül), tojás (0-2 adag minden nap).

Ötödik emelet - Tej és tejtermékek (1-2 adag).

Hatodik emelet - Vörös hús, kolbász, vaj, margarin, édesség, burgonya, fehér kenyér és rizs, szénsavas italok (rendkívül ritka).

Mint látható, a piramis bal oldalán található az alkohol - használatának mérsékeltnek kell lennie (ellenjavallatok hiányában).

Vitamin - ásványi komplexek is helyükre kerültek (azokat az orvos rendel kezésekor használják, akik nem fogyasztanak elegendő vitamint és ásványi anyagot az ételekkel együtt).

A Harvard-szakértők élelmiszer-piramisának fő elve tehát a következő volt: a piramis alapjain található termékeket a lehető leggyakrabban kell fogyasztani.

Minél távolabb vannak az alapok, azok a termékek, annál kevesebb helyet kell venni az étrendünkben. A piramis tetején elhelyezkedő ételtől pedig teljesen el kell utasítania, vagy ritkán kell használnia.

Az egészséges táplálkozás Harvard-piramisa széles körű elismerést kapott a világon, és régóta racionális táplálkozás piramisaként és a fogyáshoz szükséges megfelelő táplálkozás piramisaként használják.

Amerikai élelmiszer-piramis MyPyramid

A Harvard-piramisot többször korrigálták és kiegészítették. 2007-ben megjelent a legújabb verziója - a MyPyramid, amelyet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma fejlesztett ki és megkapta az állami program állapotát.

Ez a piramis a táplálkozás területén végzett új kutatások eredményein alapul.

Ez már nem „táplálkozási hierarchikus létra”, ahol az összetett szénhidrátok és a növényi zsírok „hierarchikusak”, az egyszerű szénhidrátok és az állati eredetű zsírok pedig a „gazemberek” szerepét töltik be.

Íme a MyPyramid Power Pyramid 5 aranyszabálya vagy elve:

5. Motoros aktivitás.

1. A sokféleség elve

A sokféleség elvének megfelelően minden terméknek joga van helyet foglalni a napi menüben. A piramis többszörös szegmensekből áll, amelyek mindegyike egy másik termékcsoportot képvisel:

• Narancs - Gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér, korpa, gabonafélék, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta).

Ez a termékcsoport kevés zsírt tartalmaz és vitaminokban (E, B1, B2, PP), ásványi anyagokban (kálium, magnézium, kalcium, vas, foszfor), étrendi rostokban, növényi fehérjében gazdag.

A piramis alkotóinak ajánlatos napi 6 adag teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztani.

1 adag gabonafélék:

- 1 szelet kenyeret;

- 1 kis zsemle;

- 1 csésze (30 g) gabonafélék reggelire;

- 1/4 tányér (vagy 1/2 csésze) hajdina, zabpehely, rizs (lehetőleg barna), durumbúzából készült tészta;

- 3-4 kis vagy 2 nagy keksz.

A kérdés! Mi a különbség a teljes kiőrlésű szemek tisztított és dúsított szemcséi között?

A finomított szemek a feldolgozás eredményeként elveszítenek egy sor hasznos anyagot: élelmi rostok, vas- és B-vitaminok, ha a vitaminokat és ásványi anyagokat a finomított szemek dúsításával pótolhatjuk, akkor a szemek véglegesen elveszítik az ilyen szemcséket.

De ez utóbbi nagyon fontos szerepet játszik az emésztési folyamatokban, normalizálja a belek munkáját (ők a jó bélbaktériumoknak), és tisztítják a testünket a véredények és a cukor falán lerakódó „rossz” koleszterin feleslegéből, amely zsírba kerül.

• Zöld - Zöldség.

• Vörös - Gyümölcsök, bogyók.

Zöldségek, gyümölcsök, bogyók - béta-karotin (A-provitamin) és más növényi pigmentek, folsav, C-vitamin, víz, vas, kálium, növényi rost, szerves savak (citromsav, borkősav, szalicilsav, benzoesav, tartron) forrása.

Naponta 3-5 adag zöldséget és 2-3 adag gyümölcsöt kell fogyasztani. Ugyanakkor a napi étrendben egy-egy béta-karotinban gazdag zöld, sárga vagy narancssárga zöldséges adagot és egy citrusfélék vagy más, magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsöt tartalmazó adagot kell tartalmaznia.

Is próbáljon meg kiválasztani az alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket.

1 adag zöldség:

- 1 csésze (vagy 1/2 lemez) zöldségfélék (hagyma, petrezselyem, saláta, kapor, spenót, stb.);

- 1/2 csésze (vagy 1/4 tányér) nyers vagy főtt zöldség;

- 1 pohár zöldséglé.

1 adag gyümölcs:

- 1 közepes méretű gyümölcs (narancs, alma, körte stb.);

- 1 pohár gyümölcslé;

- 1/2 csésze apróra vágott friss vagy konzerv gyümölcs;

- 1/4 csésze szárított gyümölcs (4-5 db szárított sárgabarack, szilva vagy füge).

A kérdés! Hasznosabb: 1 almát (vagy más gyümölcsöt) enni vagy egy pohár almalé fogyasztani?

Válasz! Egy alma. A friss gyümölcsök előnyösebbek, mint a gyümölcslevek, mivel az összes növényi rostot tartalmaznak, és kevesebb cukrot tartalmaznak, ami nem a gyümölcslevek esetében.

• Sárga - zsír.

Jobb előnyben részesíteni a növényi zsírokat (diófélékben, gabonafélékben) és olajokban (szójabab, olajbogyó, napraforgó, repce és mások), valamint a halakat.

Ezek a termékek egészséges zsírokban gazdagok - többszörösen telítetlen zsírsavak, valamint az E-vitamin (a legerősebb antioxidáns).

A káros vagy szilárd telített zsírokat, transzzsírokat (vaj, margarin, cukrászati ​​zsír) nem szabad visszaélni és minimálisra csökkenteni, mivel sok szív- és érrendszeri betegség oka.

• Kék - Tejtermékek (tej, joghurt, sajt).

A tejtermékek a teljes állati fehérje forrásai, az A, E, D, B2, B6, B12, kalcium, magnézium, foszfor, cink, jód. A kalciumban gazdag élelmiszerek elengedhetetlenek a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez.

A fermentált tejtermékek bifidobaktériumokat és lactobacillákat tartalmaznak, biztosítva a bél normális működését. A táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy naponta 2-3 adag tejet vagy tejterméket használjanak.

1 adag tejtermék:

- 1 pohár tej, joghurt, kefir;

- 40 g durum sajtot.

A kérdés! Mi van, ha tejintolerancia van?

Válasz! A tej intolerancia fő oka a tejcukor emésztéséhez szükséges laktáz enzim hiánya - laktóz.

Ha Ön ebbe a kategóriába tartozik, próbálja meg helyettesíteni a tejet más, fehérjében és kalciumban gazdag termékekkel, de nem tartalmaz laktózt - ez joghurt, kefir, sajt, túró.

A tejbaktériumok a laktózt tejsavvá alakítják át. Szója, mandula, tehéntej, laktóz nélkül. Az ilyen tej jobban vásárolható papír csomagolásban, amely különleges felirattal rendelkezik: "laktóz nélkül".

A megadott eltarthatósági időtartam nem haladhatja meg a 2 hónapot. Nyitott csomagolás hűtőszekrényben, legfeljebb 3 napig.

• Lila - hús, hal, baromfi, tojás, hüvelyesek, diófélék.

Az ilyen állati fehérjék, mint hús, hal, baromfi és tojás teljes fehérje, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.

A hús vasat, A-vitamint és B. csoportot tartalmaz. Ugyanakkor a hasított test sovány részei jobbak (például marhahús filé, sertés szűzpecsenye, bárányláb). Az egészségtelen zsírok (kolbász, kolbász) forrásait teljesen el kell dobni.

A hal gazdag A-vitaminban (a halolajban található), valamint a többszörösen telítetlen zsírsavakban (omega-3 és omega-6), amelyek megtisztítják a telített zsírokat és a "rossz" koleszterint.

Ez csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát. Az Omega-3 a leggazdagabb pisztráng, lazac és hering.

A tojások vitaminok (A, D, B csoport) és ásványi anyagok (vas, foszfor, kalcium) „értékes kamrája”.

A diófélék, hüvelyesek (borsó, bab, lencse stb.), Magvak (tökmag, napraforgómag) gazdag növényi fehérjékben, egészséges zsírokban, E-vitaminban és étrendi rostokban.

Az ebbe a csoportba tartozó termékek napi árának legalább 2-3 adagot kell tartalmaznia naponta.

1 adagolás:

- 30 gramm hús vagy hal;

- 1/2 csésze (1/4 tányér) hüvelyesek (borsó, bab és más bab).

Tehát, az élelmiszer-változatosság elvével a napi étrendben, mi kitaláltuk.

2. Az arányosság elve

A szegmensek szélessége az arányosság elvét, azaz a termékek arányát tükrözi. Ha a gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök és a tejtermékek előnyben részesülnek, a hús, a hal, a bab dió és a tojás elegendő helyet foglal el, majd a zsírok a piramisban szerény szegmenst foglalnak el.

3. Az egyéniség elve

Az egyéniség elve kizárja a kemény diktátumokat, és meghívja a személyt, vagy egy orvos (vagy oktató) segítségével az étrendet az életkor, a nem, a meglévő betegségek figyelembevételével összeállítani.

Nyilvánvaló, hogy egy fiatal sportoló és az elegáns korú nők menüje jelentősen eltér.

4. A mérséklés elve

Az élelmiszer-piramis használatával fontos a mérséklés elvének betartása. Nagy mennyiségben eszik, még az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek sem eredményeznek helyreállítást és fogyást, hanem az ellenkező eredményt adják.

5. A motoros aktivitás elve

A MyPyramid piramisában a napi étrend elkészítésekor figyelembe veszi a fizikai aktivitás elvét.

Szimbóluma a lépcsőn mászó ember. Figyelembe véve a teljes hypodynámiát, ez nem felesleges emlékeztető. A testmozgásnak a táplálkozási tanácsadók véleménye szerint naponta legalább 60 percet kell tartania.

Az egészséges táplálkozás piramisa a gyermekek számára

A gyermeknek élelmiszerrel kell kapnia a normális növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes tápanyagot. A gyermek étrendjének meghatározása esetén az amerikai élelmiszer-piramis használható.

A gyermekmenü alapja olyan hasznos termékekből áll, amelyek széles szegmensekben találhatók. De minden más terméknek, bár kisebb mennyiségben, jelen kell lennie a kis ember asztalán.

Élelmiszer-piramis terhes nők számára

A magzat terhességének időszakában nő a fehérje, vitaminok és ásványi anyagok szükségessége. A táplálkozás piramisa alapul szolgálhat a terhes nők étrendjének elkészítéséhez.

Tartalmazza az élelmiszer-piramis összes termékét, figyelembe véve a felügyelő orvos ajánlásait.

Élelmiszer-piramis a vegetáriánusok számára

A vegetáriánusok étkezési piramisa a legtöbb esetben nem tartalmazza a húst, a halat, a baromfit, a tejet és a tejterméket - az állati fehérjék forrásait.

Ehelyett olyan növényi fehérjéket, mint a hüvelyesek, a diófélék, a tofu ("bean túró") használják. A kalcium, a vas, a D-vitamin és a B-csoport hiánya vitamin-ásványi komplexekkel bővül.

Az egészséges táplálkozás piramisát a táplálkozási szakemberek világszerte elismerik, mint az egyik leghatékonyabb ajánlást a táplálkozás és a súly normalizálás területén.

Használja a napi étrend elkészítéséhez és legyen egészséges!

http://womenstalk.ru/59.html

Élelmiszer-piramis (élelmiszer-piramis)

Az Élelmiszer-piramis az egészséges táplálkozási elvek vázlatos ábrázolása, amelyet a Harvard közegészségügyi iskola az amerikai táplálkozási tanácsadó Walter Willett vezetésével fejlesztett ki.

A piramis alján található termékek a lehető leggyakrabban kell enniük, a tetején találhatóak, hogy kizárják az étrendből vagy korlátozott mennyiségben.

Tehát az alulról felfelé haladva:

A piramis alapja három termékcsoport: zöldség (3-5 adag) és gyümölcs (2-4 adag), teljes kiőrlésű termékek - teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű liszt tészta, zabkása (6-11 adag). Ebben a csoportban növényi zsírok is vannak, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak (olívaolaj, napraforgó, repce és más olajok).

Az ilyen ételeket minden étkezéskor el kell fogyasztani.

Fehérjetartalmú termékek - zöldség (diófélék, hüvelyesek, napraforgómag és tök) és állati eredetű - halak és tenger gyümölcsei, baromfihús (csirke, pulyka), tojás.

Egyél 2-3 adagot naponta

Tej és tejtermékek, joghurtok, sajt, stb. A laktóz intoleranciájú embereknek a tejtermékeket kalciumot és D3-vitamint tartalmazó készítményekkel kell helyettesíteniük.

Egyél 2-3 adagot naponta

A piramis tetején olyan termékek vannak, amelyek felhasználását csökkenteni kell.

Ezek közé tartoznak a vörös húsokban (sertéshús, marhahús) és vajban található állati zsírok, valamint az úgynevezett „gyors szénhidrátok” tartalmú termékek: fehér liszt (kenyér és pékáru, tészta), finomított rizs, szénsavas italok, édességek. A közelmúltban az utolsó csoport burgonyát is magába foglalott a magas keményítőtartalom miatt.
E termékek használatát csökkenteni kell, vagy ha lehetséges, teljesen kizárni az étrendből.

Mi az a szolgálat?

Mi a feltételes érték, attól függően, hogy mennyi ételt fogyaszt egy nap. Például, ha 100 g, akkor 700 g gabona, 300 g teljes kiőrlésű kenyér, mintegy 400 g zöldség és 300 g gyümölcs, 150 g joghurt és ugyanolyan mennyiségű sajt, dió és hús vagy tojás kell a menüben. Ha nem volt elegendő ez az összeg, kiszámíthat egy adagonként 200gr-ot, és ennek megfelelően az összes fogyasztott termék súlya megduplázódik.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Élelmiszer-piramis táplálkozás - az egészséges életmód alapja

bevezetés

A kiegyensúlyozott étrend a legbiztonságosabb és legrövidebb út a szép és karcsú testhez. Az emberek ezt régen megértették. A múlt század elején először tettek kísérleteket arra, hogy az összes élelmiszerterméket csoportokba osztják, az embereknek nyújtott előnyök alapján.

A megfelelő táplálkozás elveit bemutató első modellt az Egyesült Államok táplálkozási szakértői javasolják 1992-ben.

Úgy nézett ki, mint egy piramis. A bázison olyan termékek voltak, amelyek az emberi egészséget a legnagyobb előnyökhöz juttatják. Ahogy a csúcsra költöztek, értékük csökkent, és a csúcson a legkevésbé egészséges volt.

Minél több új ismeret jelenik meg a dietetika területén, annál inkább változott és javult a megfelelő táplálkozás piramisa. Vannak új típusú rendszerek, amelyek figyelembe veszik a különböző nemzetiségű emberek, valamint a népesség bizonyos szegmensei, például a vegetáriánusok vagy a gyermekek élelmiszer-fogyasztásának sajátosságait.

Cikkünkben többet tudhat meg az élelmiszer-piramisok különböző típusairól. Reméljük, hogy a cikk olvasása nemcsak azok számára lesz hasznos, akik úgy döntenek, hogy az egészséges táplálkozás útját vesznek, hanem azok számára is, akik már szilárdan ezen az úton járnak.

Harvard piramis - kezdet kezdete

Az első és leghíresebb a Harvard Közegészségügyi Iskola által létrehozott élelmiszerrendszer (1992). A fej Walter Willet, egy amerikai professzor és táplálkozási szakember.

A Harvard Egészséges Táplálkozás Piramisa alapvetőnek tartja, és az első lépésben helyezi el:

• fizikai aktivitás;
• megfelelő folyadékbevitel;
• rendszeres mérés.

A második szakasz: gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, valamint növényi olajok.

Miért kell naponta enni? Fontolja meg ezt a kérdést részletesebben.

• A zabkása, a kenyér és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, polírozatlan rizs „hosszú szénhidrátokat” tartalmaznak, ezért több energiát adnak, mint más termékek.
• A növényi olajok (napraforgó, olajbogyó, kukorica, szezám stb.) Többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai.
• A PUFA-k nagyon fontosak a szervezet számára, mivel segítenek a vérnyomás normalizálásában, a koleszterinszint csökkentésében, a telített zsírok elégetésében, ezáltal a fogyásban, a különböző gyulladások elleni küzdelemben és számos más hasznos funkció végrehajtásában.
• Az a tény, hogy a zöldségek és gyümölcsök hasznosak, még a gyerekeket is ismerik. A zöldségek korlátozás nélkül fogyaszthatók, és gyümölcsök - nem több, mint 3 adag naponta.

A harmadik lépés: itt fehérjék, hüvelyesek és diófélék.

A diófélék és hüvelyesek növényi élelmiszerek, amelyek fehérjét tartalmaznak. Legalább naponta egyszer kell fogyasztani.

A fehérjék állati eredetű fehérjék. Ahhoz, hogy gazdagítsák testüket, naponta 1-2 tojást fogyasztunk, tojást vagy halat vagy baromfit.

A negyedik szakaszban a tejtermékeket rendezték. Kefir, ryazhenka, sajt, joghurt és egyéb „tej” elegendő ahhoz, hogy a nap folyamán 1-2 alkalommal használhassa.

Ötödik szakasz. Itt találhatók: édes kezelések, kenyér, vörös hús, kolbász, margarin, vaj, fehér rizs, burgonya. Vagyis minden, ami kívánatos, hogy lemondjon, vagy nagyon mérsékelten fogyjon.

Alkohol A Harvard élelmiszer-piramis egy kicsit és nem mindegyikét oldja meg. Lehetővé teszi azt is, hogy multivitaminot szedjen, de csak orvos javaslata alapján.

Minden ember más, és minden embernek megvan a maga igénye. Emlékeztetni kell tehát arra, hogy a táplálkozási élelmiszer-piramis csak az alapja, amely alapján egy adott személy számára egyedi étrendet készíthet.

Új piramis MyPyramid

Az orosz tudósok még nem dolgozták ki saját élelmiszer-rendszerüket. Támogatják az amerikai táplálkozási szakértők által kifejlesztett MyPyramid projektet, figyelembe véve az oroszok és az amerikaiak étkezési preferenciáinak különbségeit.

A MyPyramid a Harvard-rendszer számos változásának és kiegészítésének eredménye, amely 2007-ben jelent meg.

Az új élelmiszer-piramis valami teljesen más, mint minden elődje. Nincsenek „lépések” itt, de vannak alapelvek, amelyeken alapul. Ezek közül csak öt van:

1. a sokféleség elve;
2. arányosság
3. személyiség;
4. mértékkel;
5. fizikai aktivitás.

A sokféleség elve azt jelenti, hogy egy személy kivétel nélkül elfogyaszthatja az összes terméket, kivéve, ha természetesen nincs allergiája vagy más ellenjavallata. A MyPyramid-ban minden termékcsoport egy bizonyos színű szegmenshez rendelhető:

Az arányosság elvét az jelenti, hogy figyelembe kell venni az elfogyasztott élelmiszer megfelelő arányát. A diagram ezt különböző szegmensek szélességében mutatja. Például a sárga szegmens (zsír) - a legszűkebb, ezért a kiegyensúlyozott étrendhez képest, az étrendben lévő zsírnak kisebbnek kell lennie, mint a többi.

Az egyéniség elve. Az emberek különböző étkezési szokásokkal rendelkeznek, életkoruk, nemük, stb. A piramis adatainak felhasználásával egyéni étrendet választhatsz bármely személy számára.

A moderáció elve azt mondja: "Minden rendben van." Annak érdekében, hogy testünket jó állapotban tartsuk, nem szabad túl sokat elfogyasztani, de önnek sem kell éheznie magát. A helyes étrend betartása mindig pozitív eredményt ad.

A fizikai aktivitás elve párhuzamos az összes korábbi elvvel. A grafikonon lévő kis ember, aki a piramis lépcsőire emelkedik, azt mutatja, hogy "változatos étel + fizikai erőfeszítés = egészséges és szép test."

Gyermek "piramis"

A gyermekek számára készült élelmiszer-piramis nem különösebben különbözik a felnőttektől. A különbség csak a szegmensek szélességében és számában van.

Az egészséges táplálkozás piramisa segíti a menüket minden korosztály számára. Mi van benne?

1. Tejtermékek

Ezek a gyermekek 3 éves korig tartó ételeinek alapját képezik. Ez a szektor szélesebb, mint a többi a "piramisban". A gyermek napján 400-600 gramm tejterméket kell kapnia.

2. Gyümölcs-zöldség

A zöldség- és gyümölcságazat szélessége megközelítőleg megegyezik a tejtermékekéivel. Ahogy a gyermek növekszik, nő a napi gyümölcsök és zöldségek száma.

A csecsemő ételek jó kiegészítője a gyümölcs- és zöldséglevek.

3. Hús

Gyermekének meg kell enni, még akkor is, ha szülei vegetáriánusok, mivel az állati fehérje az alapja egy növekvő szervezet építésének.

A kisgyermekek jobbak a húst főzött vagy párolt formában. Bébiétel, sovány borjú vagy marhahús, valamint pulyka alkalmas.

4. Hal

A gyermekek ételei "piramisa" külön ágazatot rendel a halak számára. Végül is, a hal számos alapvető mikrotápanyagot, valamint könnyen emészthető fehérjéket tartalmaz.

Az alacsony zsírtartalmú halak, mint a csuka, a tőkehal, a tőkehal vagy a sügér alkalmasak bébiételre.

A legjobb, ha a halat és a húsételeket váltogatják, hogy elkerüljék a fehérje feleslegét a gyermek testében.

5. Gabona

A lisztből és a gabonafélékből készült termékeket biztosan be kell vonni a gyermekek étrendjébe. A Kashi, valamint a teljes kiőrlésű kenyér hosszú időn keresztül energiát ad a gyereknek.

Hajdina és zabpehely - gazdag vitamin- és ásványi anyagok. A legkisebb gyerekek számára is alkalmasak. Az idősebb gyermekek teljes kiőrlésű gabonafélék, például búza vagy gyöngy árpa kaphatnak.

A durumbúzaból készült tésztát gyermeknek lehet táplálni, de nem gyakran.

6. Zsírok és olajok

A diagram nagyon keskeny csíkot mutat. Mindazonáltal nagy energiájuk van, és jelen kell lenniük a menüben. A baba kis mennyiségű növényi olajat kaphat salátában, zabkásaban vagy levesben.

A 3 évnél idősebb gyermekek fokozatosan adhatnak vajot.

7. Tojás

A gyerekek élelmiszer-"piramis" van egy külön, nagyon kis szegmens. Szükségük van egy gyermekre, mivel az A, D, E vitaminokkal, mikroelemekkel és fehérjékkel ellátják. A gyermekekre vonatkozó normál naponta egy tojás.

8. Édes

Ha az előző rendszer az édességek fogyasztásának csökkentésére szólított fel, akkor a megfelelő táplálkozás új piramisa nem tartja az édes használatát olyan szörnyű bűnnek. A lényeg az, hogy mindennek mérsékelten kell lennie.

3 év alatti gyermekek nem adhatnak csokoládét. Ha nincs allergia, akkor egy kis mézet kínálhat. De a legjobb kiút lesz a szárított gyümölcsök: aszalt sárgabarack és mazsola. A cookie-k, a lekvár és a házi lekvár kis mennyiségben fog történni.

A vegetáriánusoknak saját piramisuk van

A vegetáriánus étel piramis, a hagyományosakkal ellentétben, nem ragaszkodik ahhoz, hogy csak akkor tudjon enni, ha hús és tej, baromfi, hal és tojás van.

A vegetáriánus ételek alapja a piramis szerint a hüvelyesek és a gabonafélék kombinációja.

A húsban található állati fehérje tartalmazza az összes szükséges aminosav-készletet, és a növényi táplálékban hiányzik az egyik vagy a másik. Ezért csak a bab és a gabonafélék egyidejű kombinálásával és fogyasztásával a vegetáriánusok kompenzálhatják a szervezetben lévő aminosavak hiányát.

A vegetáriánus étrendben a második fontos a zöldségek és gyümölcsök.

Fehérjékben gazdag élelmiszerek - a harmadik lépés, amely magában foglalja ezt a piramisot. Ezek közé tartozik a sajt, a tojás, a tej vagy az alacsony zsírtartalmú túró, szójatermékek, magvak és diófélék.

Nos, a tetején található zsírok és édességek. Teljesen távolítsa el őket az étrendből, nem éri meg, mert sok tápanyagot tartalmaznak. Jobb, ha bölcsen közeledik a választáshoz.

A zsírokból finomítatlan zöldség és ghee fogyasztható. És édességként keserű csokoládét és szárított gyümölcsöt is elfogyaszthat.

Egyéb piramisok

Földközi-tengeri piramis. Ennek alapja:

• gabonafélék;
• gyümölcsök;
• zöldségek;
• növényi olajok.

A második helyen a tenger gyümölcsei és a hal. A húst azonban ajánlott hetente legfeljebb 1-2 alkalommal fogyasztani.

Ázsiában a főbb zöldségek, rizs, szójatermékek és zöld tea tekinthetők.

következtetés

Az öregségig tartó egészség megőrzése érdekében emlékezzen egy egyszerű szabályra: „Mozgalom - élet”. A mérsékelt fizikai erőfeszítés és a megfelelő táplálkozás hozzájárul a szépséghez, a jó hangulathoz és a kiváló jóléthez.

Továbbá a WHO (Egészségügyi Világszervezet) szakértői azt javasolják, hogy az egészség megőrzése érdekében korlátozza a cukor és a só bevitelét, válassza ki a táplálkozáshoz telítetlen zsírokat, megszüntesse a rossz szokásokat, kövesse az alvási mintákat és ellenőrizze a súlyát.

Reméljük, hogy az élelmiszer-piramisokról szóló cikkünk segít a megfelelő étrend elkészítésében.

http://wellnesspress.ru/pitanie/piramida-pitaniya/

Mi az egészséges táplálkozás (élelmiszer-piramis) és annak alapelvei

Sok sportoló elegendő időt fordít az étrendjükre. És ez nem véletlen: helyes táplálkozás, intenzív edzésekkel párosulva, ami az izomtömeg kialakításáért felelős. A termék értékére összpontosítva a sportolók magukba foglalják az étrendjüket. Az élelmiszer-piramis, amely a kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó grafikus szabályrendszer, felbecsülhetetlen segítséget nyújt az élelmiszer-rendszer kialakításában.

Mi az élelmiszer-piramis?

Mielőtt közvetlenül az élelmiszer-piramis fogalmához fordulna, azt kell mondani, hogy minden termék fizikai állapotuk szerint több csoportra osztható:

A fokozatosság bizonyos termékek használatának gyakorisága alapján is elvégezhető. Néhányan közülük például nem csak minden nap eszünk, de nem is tudjuk elképzelni az életet nélkülük. Esetenként külön fogyasztunk, és mások megpróbálják elkerülni őket az értéktelenségük és a károsodásuk miatt.

Az élelmiszer-piramis az egészséges táplálkozás elveinek sematikus ábrázolása. Táplálkozási szakemberek fejlesztették ki, és mint egy szokásos piramis, alapja és teteje. Az egészséges táplálkozásra vonatkozó szabályok betartásával egy személy maga hozza létre az élelmiszerboltot, amely a piramis alapjától a tetejére mozog.

Az élelmiszer-piramis alapja az, hogy minden nap az asztalunkon megjelenő termékek, és a csúcs az élelmiszertermékek, amelyeket el kell kerülni. Az egészséges táplálkozás piramisa elengedhetetlen a sportban aktívan részt vevő személy számára. A táplálkozás elveinek megteremtésével jelentős eredményeket érhet el. Ehhez meg kell ismernie a piramis „testét”, azaz azok a termékcsoportok, amelyekből áll, és alapelve: napi fizikai aktivitás, elegendő mennyiségű folyadék fogyasztása és testtömeg ellenőrzése.

Séma szerint a megfelelő táplálkozás élelmiszer-piramisa a következő:

Ie a legfontosabb, hogy a fő elv, majd a termékcsoportok három típusra oszthatók:

Ebben az esetben az utóbbi részesedése a maximális százalékot jelenti - 50-60%. A táplálékban lévő fehérjék nem lehetnek 25-30% -nál nagyobbak, és zsírok - 10-15%. Ez az arány nem csak az izomnövekedés, hanem a kiváló egészség megőrzése szempontjából is optimális.

Az élelmiszer-piramis lépéseit

Egy egészséges ember táplálkozási piramisa négy lépésből áll:

• az alap;
• második szakasz;
• harmadik szakasz;
• a csúcs.

Vizsgáljuk meg mindegyiküket külön-külön.

Az alap

A piramis alapja három termékcsoportból áll, amelyeket a táplálékban kell megtalálni, ha nem naponta, akkor a lehető leggyakrabban.

Második szakasz

A következő lépés a fehérjéket tartalmazó termékek, amelyek növényi és állati eredetűek lehetnek.

Harmadik szakasz

Magában foglalja a tejet és az azt tartalmazó termékeket, amelyek lehetnek kefir, túró, sajt stb. Ezek a termékek számos vitamin és nyomelem forrását képezik, és teljes állati fehérjéket is tartalmaznak. A laktóz-intolerancia esetén a rendszeres tejet szója vagy mandula tejre cserélheti.

csúcs

A csúcs elnyelte azokat a termékeket, amelyeket minimálisra kell csökkenteni. Ezek a következők:

• állati zsírok;
• egyszerű szénhidrátok;
• édességek;
• fehér lisztes sütemények;
• alkoholtermékek.

A burgonyával sem szabad elszállítani - túl sok keményítőt tartalmaz.

Minden egyes élelmiszercsoport feltételesen osztható részekre. Határozza meg a táplálkozás napi kalóriatartalmát a nemek, az életkor és a aktivitás mértéke alapján, hogy meghatározza az adagok számát és méretét. Tehát a csoportok célzásakor a termékek egy része a következőképpen fejezhető ki:

• gabona - egy szelet kenyeret, 100 gramm zabkása vagy tészta, 2-3 zab cookie;
• zöldségek - fél csésze nyers vagy főtt zöldségek, egy pohár zöldséglé;
• gyümölcs - egy közepes gyümölcs, egy pohár gyümölcslé;
• fehérjék - 100 g hús, 3 tojás, háromnegyed egy tál bab;
• tejtermékek - egy pohár tej, pár szelet sajt, egyharmada egy túrócsomag;
• top - 2 kanál cukor, 30 gramm vaj.

Különböző élelmiszer-piramisok

Az élelmiszer-piramis öt alapelven alapul. Az egyik fő a sokféleség szabálya, amely abból áll, hogy az allergiák és ellenjavallatok hiányában bármi lehetséges. Ezenkívül minden termékcsoport színe megfelel.

narancs

Tartalmazza az összes gabonát: kenyértől a gabonafélékig. A csoportban vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok, növényi fehérjék és alacsony zsírtartalmúak. Minden nap hat adag gabonát kell enni. A diagramon a narancs a legnagyobb arányban van, és az étrendben a gabonaféléknek kell érvényesülnie. Ugyanakkor előnyben kell részesíteni a korpa kenyérét és a herculeset.

Talán hat adag hangzik el egy irreális alaknak. De ha úgy vélik, hogy az egyik gabonafélék egy adagja 100 gramm, akkor egy 400 grammos reggeli teljes tányérja négy adagot, valamint egy szelet kenyeret és néhány cookie-t fog venni. Itt mind a hat adag, mint korábban.

zöld

Mindenféle zöldség által bemutatott. Három-öt adagból naponta elegendő lesz. Ebben az esetben az étrendet úgy kell megtervezni, hogy tartalmazzon egy béta-karotint tartalmazó sárga, narancs vagy zöld zöldséget.

piros

A gyümölcsök, bogyók és zöldségek a béta-karotin, a C-vitamin, a folsav és más vitaminok és nyomelemek forrásai. Rostokban és szerves savakban is gazdagok. Egy nap 2-3 adag gyümölcsöt igényel, egyikük pedig citrus.

Lehet inni és gyümölcslé, de a friss gyümölcs még előnyösebb, mivel a növényi rostot megőrzi és kevesebb cukrot tartalmaz. Mind a gyümölcsöket, mind a zöldségeket változtatni kell. Például, ha hétfőn banán, akkor kedden egy alma és így tovább.

sárga

A legszűkebb csík, amelyet zsírok jelentenek. A növényi zsírok elsőbbséget élveznek. Még a piramis alapját alkotják. A csík enyhe szélessége telített zsírhoz kapcsolódik, amit gyakran visszaélnek. Tehát minimálisra kell csökkenteni a vajat és a margarint, a cukrászati ​​zsírt. Ellenkező esetben problémákat kereshet a szív-érrendszerrel.

kék

Minden tejtermék vitaminokban, mikroelemekben gazdag, és teljes értékű állati fehérjék forrása. Szintén lacto-t és bifidobaktériumokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a bélünk számára. Minden nap 2-3 adag tejterméket kell enni.

lila

Növényi és állati fehérjék. Naponta 2-3 adagra is szükség lesz. Az egyiknek növényi fehérjékből kell állnia, például diófélékből vagy hüvelyesekből, a másik kettőből pedig húsból, halból, tojásból. A hús jobb választani a sovány, a kolbászok és a kolbászok közül pedig jobb, ha egyáltalán nem. A hal is jobb választani az alacsony zsírtartalmú fajtákat.

Az élelmiszer-piramis egyéb elvei és a maximális hatékonyság alapfeltételei

A sokféleség elve mellett a következő elvek is jellemzőek az élelmiszer-piramisra:

1. Az arányosság elve. Szükséges az élelmiszerekben fogyasztott élelmiszerek megfelelő arányának betartása. Az ábrán ez a szabály a szegmensek különböző szélességében tükröződik. Például a zsír sárga szegmense a legszűkebb, ami azt jelenti, hogy a zsírok az utolsó helyet foglalják el az étrendben.
2. Az egyéniség elve. Minden személy egyéni. Ez nemcsak a nemét, életkorát, testszerkezetét, hanem az élelmiszer-preferenciákat is magában foglalja. Az élelmiszer-piramis segít az egyéni egészséges táplálkozás kialakításában.
3. A mérséklés elve. A helyes étrend nemcsak az elfogyasztott élelmiszerek minőségében, hanem mennyiségében is. A mérsékelt fogyasztás nem azt jelenti, hogy túlhevül vagy éhen.
4. A fizikai aktivitás elve. Ez az elv párhuzamot teremt a többi alapelvhez, és a képlet: változatos élelmiszer + fizikai aktivitás = szép és egészséges test. Ezt az elvet részletesebben később fogjuk beszélni.

Ne vegye be az élelmiszer-piramisot egyfajta kemény táplálkozási útmutatónak. A termékek sokféleségéből mindenki készíthet egy megfelelő és hasznos menüt. És az egészségügyi piramis maximális hatását csak a következő feltételek mellett adják meg:

1. A termékek maximális kombinációja.
2. Élelmiszer kiegyensúlyozása a fizikai aktivitással.
3. Minimalizálja a termékeket a piramis tetejéről.
4. Egy adott csoport termékeinek megválasztása szigorú betartása - nincs helyettesítés.
5. Csak friss élelmiszerek fogyasztása, az előkészített ételek elkerülése.
6. Kompetens megközelítés a termékek megvásárlásához táplálkozási értékük és termelési dátumuk tanulmányozásával.

Az élelmiszer-piramisok típusai

A jól ismert piramis mellett más típusok is vannak:

1. Vegetáriánus vagyok. Egy másik név egy növényi piramis, azaz minden húst és tejterméket, valamint a tojást és a halat kizárják belőle. A táplálkozás alapja itt a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök alapja. A tejtermékeket, valamint a piramisban lévő húst szójatermékekkel helyettesítik.
2. Földközi-tengeren. A táplálék alapja itt gabonafélék és zöldségek - gyümölcs. Az ár olívaolajat is tartalmaz. A halak és a tenger gyümölcsei a második helyen állnak. Ebben a piramisban a húst ajánlott legfeljebb hetente egyszer használni.
3. Gyermek piramis. Elve ugyanaz, mint egy szokásos piramis. A különbség a felnőtt piramistól a szegmensek számában és szélességében rejlik. Tehát az első helyet tejtermékek foglalják el - ez a három év alatti gyermekek táplálkozásának alapja. Ezután olyan gyümölcsök és zöldségek vannak, amelyek a szegmens vastagságában nem alacsonyabbak a tejtermékeknél. Következő sorban a hús. A hal különálló szegmensben kiemelkedik. Természetesen a bébiételek alapja a gabonafélék, amelyeket a legjobban gabonafélék formájában szolgálnak fel. Mint a felnőtt menüben, a legszűkebb csíkokat olajok és zsírok képviselik. Olaj, egyszerűen töltse ki a zabkását vagy salátát. A tojásokat egy külön kis szegmensre is szétválasztják. A gyerekeknek édességek is vannak, amelyeket méz és szárított gyümölcsök formájában lehet bemutatni. Ezért naponta kis mennyiségben fogyaszthatók.
4. Ázsiai. A prioritás itt a zöldség, a rizs, a szójatermékek és a zöld tea.
5. Piramis a terhes nők számára. A piramisot a terhességi időszakban építheti, amikor a vitaminok, fehérjék és ásványi anyagok iránti igény növekszik. Érdemes a diétát a felügyeleti orvos beadásával módosítani.

A fizikai aktivitás elve

Az egészséges táplálkozás piramisának egyik elve a fizikai aktivitás elve. Az ábrán egy létrán mászó kis ember formájában jelenik meg. Ennek az elvnek a lényege, hogy csak egy egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás kombinálásával érhet el gyönyörű testet. A táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy az utóbbit naponta legalább egy órán át adják.

A fizikai aktivitás során elvesztett kalóriák feltöltése érdekében tudnia kell, hogy hány kalóriát kell fogyasztania. Tehát a fizikailag aktív embereknek 2800 kcal-ra van szükségük, és például a nyugdíjasoknak vagy az ülő életmódot vezető embereknek - csak 1600 kcal. Ennek alapján, és meg kell építeni a diétát, a piramis minden elve alapján.

Ha figyelembe vesszük azokat a sportolókat, akik intenzíven edzenek, akkor a napi kalóriák következő értékei alapján készítsék el étrendjüket:

• 2500-2800 kcal - nők számára;
• 2800-4300 kcal - férfiaknak.

Így a napi racionalitás itt kissé más lesz. Így például az aktív életmódot vezető nők esetében a gabonaféléknek nem kell hat adagot naponta, összesen tíz.

Az egészséges táplálkozás piramisa sok változáson ment keresztül: néhány kiigazításra került sor, mind minőségi, mind mennyiségi szempontból, és kiegészítések történtek. Módosított és elvek. Viszonylag nemrégiben a fizikai aktivitás elve még az első helyen jött ki, félretéve a sokféleség elvét.

Fontos a piramis a fogyás szempontjából?

Élelmiszer-piramis sikeresen használható a fogyás érdekében. Így elvének megfelelően az egyik nap fogyásmennyisége így nézhet ki.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/