Érdeklődés a telített zsírok témája iránt: a termékek listája a telített zsírsavak (zsírok) emberi testre gyakorolt ​​kétértelmű hatása miatt.

Egyrészt - az emberi fő energiaforrás, másrészt a szervezetben a "káros" koleszterin fő szállítója. Az embereknek napi zsírtartalmukban kell használni a zsírsavak pozitív tulajdonságait. De milyen élelmiszerek tartalmaznak telített zsírokat?

Telített (poliszaturált) zsírok - az emberi test számára szükséges zsírok egyike, valamint a transzzsírok és a telítetlen zsírok. Nincs egyértelmű meghatározás a telített zsírok testre gyakorolt ​​hatásáról.

A többszörösen telítetlen zsírok - a hasznosság kvinteszenciája és a transzzsírok - károsak, - a közepén található telített zsírsavak: támogatják a testet, biztosítják az energiát, és a fő veszélyforrást is képviselik, folyamatosan felhalmozva és szennyezve a szervezetet.

A telített zsírok jellemzői:

• Magas tápérték (a fő energiaforrás a szervezetben);
• Az A és D vitaminok fokozott felszívódása;
• D-vitamin szintézise;
• Megnövekedett vér koleszterinszintje;
• A zsír koncentrációjának növelése a testben való felhalmozódáshoz vezet;
• Nem befolyásolja a szervezetben lévő cukor szintjét.

Az állati termékekben és néhány olajban nagy mennyiségű poliszaturált zsír található.

A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó termékek több csoportját is tartalmazzák.

A hús és a húskészítmények a telített zsírok fő forrása. Az emberi test képes a húskészítményeket a szükséges energiává átalakítani a hús fehérjeszerkezetével.

(* zsír nélkül - tiszta hús)

A szarvasmarha húsának zsírréteggel történő használata esetén a zsír mennyisége 10-szer nagyobb, mint a tiszta hús (hasonlítsuk össze a sertéshús - 2 g / 50 g és zsír - 21g / 50 g). Az elkülönített zsírbevitel ugyanazt eredményezi.

A madarakat egy specifikus bőr jelenléte jellemzi, amelyben minden zsír koncentrálódik. A húsban és a tiszta húsban a telített zsírsavak tartalmának különbsége 5-10-szerese. Az ilyen nagy eltérések a baromfitenyésztés körülményeihez kapcsolódnak: a füvön és a gabonán táplált baromfi 2-szer kevesebb zsírt tartalmaz, mint a mezőgazdasági termelő táplált összetett takarmánya.

A tej és a tejtermékek jó alternatívája a húsnak, mint a telített zsír forrásának.

A tejtermékek zsíros zsírsavainak kellemes íze és hozzávetőlegesen egyenlő mennyiségű telítetlen és telített zsírsója lehetővé teszi a napi étrend egyensúlyát.

A tej fogyasztásakor tisztában kell lennie egy lehetséges allergiás reakcióval, amelyet a poliszaturált zsírok természete okoz - a zsírok gyulladást okoznak - a szervezet stresszes állapotba kerül, ami allergia. A laktóz erős allergén, amely tovább fokozza az allergiák hatását. Ez ritkán történik, de ez megtörténik.

Cukrászda - a modern emberiség betegségeinek forrása. Az olcsó összetevők, transzzsírok, színezékek és egyéb káros adalékanyagok használata mérgezi az emberi testet és a mérgeket.

A többszörösen telítetlen zsírok édesipari termékekben fokozzák az ízét és növelik a viszkozitást.

Ez a jellemző a telített zsírsavak jellemzője - szobahőmérsékleten keményednek. Ezért egy ilyen szép, ízletes és lágy csokoládé valójában zsírral van töltve, így nem is keményedik meg.

A növényi olajok bizonyos fajtái telített zsírforrások. Ezek főként a telítetlen zsírtartalmú olajok.

A növényi olajok finomíthatók és finomíthatók, a különbség a zsírsavak tisztításának mértéke. Tehát a finomított olajokban a telített zsírok tartalma 2-2,5-nél alacsonyabb, mint a finomítatlan olajoké.

A növényi olaj kiválasztásakor ne feledje, hogy a hideg préselt olajok gazdagabbak és könnyebben elnyelhetők az emberi testben.

A legkisebb telített zsírtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, halak, szemek, gabonafélék és kenyér. A zsírsavak tartalma, amely nem haladja meg az 1 g-ot 50 g termékre vonatkoztatva. A test könnyen észleli ezeket a termékeket, ami lehetővé teszi a fogyasztott zsírok gyors asszimilálását és a szükséges energiát.

A fent felsorolt ​​termékek gyakran telítetlen zsírokból állnak, vagy semleges jellegűek, és a poliszaturált zsírok káros hatásai elleni küzdelemben avantgárdként szolgálnak.

Napi ráta - a szükséges napi kalóriák száma a létfontosságú tevékenység biztosítása érdekében. Az átlagérték 2500 kcal, de minden személy esetében az életkortól, a nemtől, az életmódtól és a test állapotától függően változhat. Az arány megállapításához használja az online számológépeket.

A napi telített zsírtartalom a napi étrend 25% -a.

Válasszon termékeket a számítások alapján, a menü különböző variációit használva, és megfelelően eszik!

A túlsúly számos betegség kialakulásának és az általános jólét romlásának oka. Minden nap egyre többen rájönnek, hogy extra fontokkal kell harcolniuk. Valaki választja a hatalmas sportot, mások - aerobik, fitnesz, jóga, de csak akkor érhető el, ha a fizikai aktivitás és a megfelelő táplálkozás kombinálásával észrevehető és stabil eredmény érhető el. Amit enni, mennyit és mikor, közvetlenül befolyásolja az egészségünk és a test alakja.

A legtöbb a fogyás mellett úgy dönt, hogy elhagyja a zsírokat, mert úgy vélik, hogy a kötetünk fő veszélyét jelentik. De vajon? Ezen a területen sok kutatás folyik, így sok régi kijelentés elavult és elvesztette a relevanciáját. Annak érdekében, hogy megértsük, mely anyagok károsak és milyen előnyös zsírokról van szó, tanulmányozni kell az anyagok jellemzőit és tulajdonságait, hasonlítsuk össze, és megállapítsuk, milyen termékeket tartalmaznak.

A zsírok telítettek (állati) és telítetlenek (növényi). Az első opciót extrém zsíroknak is nevezik. Egyszerű molekulaszerkezettel rendelkeznek és hidrogénnel túltelítettek. A legismertebb változatok a sztearinsav, a palmitin, a margarin, a laurinsav, a mirisztikus stb. A sajátosságuk abban rejlik, hogy szobahőmérsékleten szilárd szerkezetű, folyékony formát kapnak magas hőmérséklet hatására.

A testbe belépő állati eredetű zsírok olyan vegyületeket képeznek, amelyek könnyen leállnak és szubkután zsírréteget képeznek. Azt is hitték, hogy ezek a vegyületek képesek elzárni a véredényeket, és szívrohamhoz vagy más súlyos szívbetegséghez vezethetnek. Ma ez a mítosz debunkálódik.

A tudósok sokéves kutatás alapján sikerült bizonyítaniuk, hogy nincs kapcsolat a zsírtartalmú élelmiszerek használata és a szívizom vagy vaszkuláris rendellenességek között. Az eltéréseket és a különböző egészségügyi problémákat a körülmények kombinációja és az egészséges életmód elvének (inaktivitás, egészségtelen étrend, stressz) átfogó megsértése okozza.

Az élelmiszerben lévő limitált zsírsavak károsak lehetnek, ha visszaélnek. Az anyagokat korlátozott mennyiségben fogyasztva megértjük, hogy egyedülálló tulajdonságokkal rendelkeznek a test számára, nevezetesen:

• könnyen hozzáférhető energiaforrás;
• javítja a hormonátalakítási folyamatot;
• elősegíti a nyomelemek, vitaminok és más hasznos anyagok felszívódását a vérbe;
• pozitívan befolyásolja a nők reproduktív szerveinek működését.

A szakértők egyetértettek abban, hogy a telített zsírokat tartalmazó termékek fontosak az egészségre és a karcsú alakra, valamint a fehérje vagy szénhidrát élelmiszerekre. Fontos azonban betartani a napi normát, amely az anyag 15-20 grammja.

A közelmúltban rengeteg információ jelent meg a transzzsírokban, de nem mindenki érti, hogy milyen anyagok hasznosak vagy károsak, és mit tartalmaznak? A transzzsírok növényi olajok hidrogénezéséből származnak. Ez a kémiai folyamat lehetővé teszi a folyékony olaj zsírsá alakítását sűrű textúra segítségével. Az élelmiszeriparban, főként sütésre használják. Az anyag fő tulajdonságai:

• a termékek eltarthatóságának meghosszabbítása;
• az íz javítása;
• a kulináris tulajdonságok javítása.

A legmagasabb transz-zsírtartalmat a sütikben, süteményekben és pitékben, gyorsétteremben találjuk. Ez a mesterséges eszközök által létrehozott anyag negatívan befolyásolja az emberek egészségét. A nagy mennyiségű komponensű élelmiszerek növelik a koleszterinszintet a vérben, és hátrányosan befolyásolják az egészséget:

• megzavarja a szív- és érrendszeri szervek munkáját;
• hozzájárulnak a rák előfordulásához és előrehaladásához;
• hasnyálmirigy hormon-rezisztenciát okoz;
• stimulálja a gyulladásos folyamatokat.

A természetes transz-zsírsavak kis mennyiségben találhatók természetes termékekben, például sertés- és marhahúsban, tejben és vajban. Ezek kevésbé károsak, mint a mesterséges társaik, de nem szabad őket visszaélni az étrendben. A legjobb, ha a normál, nem szintetizált telített zsírtartalmú élelmiszerek előnyben részesítik.

Nem lehet egyértelműen megmondani, hogy a telített zsírsavakban gazdag élelmiszerek károsak. Minden rendben van. Annak érdekében, hogy az élelmiszer ne károsítsa az egészséget, néhány egyszerű szabályt kell követnie:

Korlátozott mennyiségben, az étrend telített zsírokban, az alábbi táblázatban bemutatott termékek listája segít a menü elkészítésében minden nap. Csak kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi, hogy sok éven át fenntartsuk a fiatalokat, a szépséget, az egészséget és a harmóniát.

Eljött az ideje az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek mítoszának megszüntetésére, melynek használata az étrend során a súlyvesztés, a szívbetegségek és más krónikus betegségek megelőzésének biztos módja. Az a tény, hogy a "víz alatti kő" gyakran a "zsírmentes termék" alatt rejlik, amelyben az aromát és a textúrát kompenzálja a só, a cukor vagy a finomított szemek mennyiségének növelésével. Az eredmény "felülmúlta" az összes várakozást - az alacsony zsírtartalmú termékek világszerte történő használata csak egy személy átlagos súlyának növekedéséhez vezetett.

Miért érdemes elutasítani a nagyon alacsony zsírtartalmú termékeket a szervezetben? Sokan nem tartanak sokáig ilyen táplálékot, mert az alacsony zsírtartalmú ételeket, amelyeknek nincs ízük és tele vannak korlátozásokkal. Az a tény, hogy a zsír jelentősen lelassítja az emésztést, sok zsírmentes táplálkozásra épülő étrend egész nap az éhség elleni küzdelemhez vezet.

A táplálkozási zsír döntő szerepet játszik a cserében - minden gramm 9 kilokalóriát tartalmaz. Ez a kalória-megtakarítás az, amikor nincs elegendő élelmiszer, nagyon fontos az emberek számára, akik nem képesek nagy mennyiségű ételt elnyelni.

A zsír az energia tartalék. A szervezet csak kis mennyiségű glükózt tárolhat glikogén formájában energiára, ezért fontos, hogy zsírszövetet állítsanak elő, amely korlátlan mennyiségben termelhet. E folyamat eredete a távoli múltban gyökerezik, amikor az élelmiszer szűkös volt, így sok energiát költenek a zsákmányára. Ma ez a probléma hiányzik, de a zsírokban gazdag élelmiszerek felvételét továbbra is megkülönböztetés nélkül és nagy mennyiségben alkalmazzuk. Az általuk felhalmozott energiát csak alvás és fizikai aktivitás alatt fogyasztják.

A zsírokban gazdag élelmiszerek a következők: (a lista 100 g zsírtartalmat tartalmaz):

1. Pálmaolaj - 93,7 g.
2. Szárított kókusz - 57,2 g.
3. Vaj - 51,4 g.
4. Marha - 52,3 g.
5. Csokoládé - ​​32,4 g.
6. Szardínia olajban - 29,9 g.
7. Kemény sajt - 24,6 g.

A zsírsavaknak két típusa van: linolsav és alfa-linolsav. A zsírsavak a sejtmembránok fontos összetevői, kémiai szabályozókká alakulnak, amelyek befolyásolják a véralvadást, a vérerek dilatációját stb. A gyermekek hiányát lassú növekedés, csökkent immunrendszer és kiütés jellemzi. Ez néha látási problémákhoz és idegrendszeri zavarokhoz vezet.

A megfelelő fejlődéshez a fehérjék is szükségesek. Nélkülük az immunrendszer nem tudja megfelelően védeni a szervezetet a baktériumoktól és vírusoktól. Ezért fontos zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyasztani.

A legtöbb telített zsírsav túlzott mértékű fogyasztása az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjének növekedésével jár, ami hozzájárul a koleszterinszint növekedéséhez és csökkenti az inzulinérzékenységet. A gazdag élelmiszerek fehérje, zsírok, szénhidrátok csökkentik a koszorúér-betegség, a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Rostokban gazdag, védelmet nyújt a vastagbélrák ellen, ezek szükségesek az aranyér megelőzéséhez. Ezenkívül a rostok olyan táplálék, amely normál (egészséges) baktériumokhoz tartozik, amelyek a bélben vannak és tápanyag-telítettséget biztosítanak. A rostok babokban, egész babokban és szemcsékben találhatók.

Gazdag élelmiszerek fehérje, zsírok, szénhidrátok szükségesek a normál működéshez elég nagy mennyiségben. A táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy a telített zsírsavak fogyasztását a teljes kalóriatartalom 10% -ára korlátozzák (18 gramm azoknak, akik naponta 1600 kalóriát fogyasztanak). A szénhidrátok makroeloszlása ​​elfogadható tartománya 45-65%. Ha például naponta 1600 kalóriát fogyasztott, az elfogadható szénhidrátbevitel 180 grammtól 260 ° C-ig terjed.

Észrevettem, hogy a pizza paradicsomos mártással, sajttal és hússal lehűl a hűtés után? Az összetevők keménysége a telített zsírok magas tartalmára utal, ami szobahőmérsékleten is keményedik. A tejzsír, a trópusi olajok (kókusz, pálma), amelyek szinte bármilyen fagylalt részét képezik, szintén telített zsírokat tartalmaznak. A legnépszerűbbek a fiatalok körében az olyan élelmiszerek, amelyekben a telített zsírok dominálnak: pizza és desszertek, míg a főtt hús fehérjeforrás.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is fontos makroelemek. A tiszta fehér fogak arra utalnak, hogy egy személy zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyaszt. A fehérje biztosítja a kollagén szintézisét, amely annyira fontos a csontok, a fogak és a bőr szerkezete szempontjából.

A telített zsírfogyasztás csökkentésének előnye számos tényezőtől függ, beleértve azokat a termékeket is, amelyekkel helyettesíti őket. Az alacsony zsírtartalmú perecek és rágó édességek helyettesítése csábítónak tűnhet, de kezdetben rossz stratégiát jelent, mivel a magasan finomított szénhidrátokban lévő étrendek általában növelik a triglicerideket és csökkentik a HDL-t (nagy sűrűségű lipoteinek), növelik a koleszterinszintet, ami előfeltétele szív-érrendszeri betegségek.

A legjobb stratégia az egészségtelen, telített zsírokban gazdag élelmiszerek helyettesítése az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerekkel. A szalonna szendvics többet fog csinálni a testednek, mint egy pizza szelet, és a szalonna cseréje egy sajt vagy avokádóval egy másik ésszerű lépés az egészséges táplálkozás felé. Ha naponta több kalóriát fogyaszt, átválthat a teljes tejből az alacsony zsírtartalmú termékre.

A telített zsírok számos termékben megtalálhatók. Legtöbbjük elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található. Vessen egy pillantást a zsírokban gazdag élelmiszerekre (lásd alább). Ez a következő:

- teljes tejből készült sajt és egyéb tejtermékek.

A nem telített élelmiszerek gyártói olyan transzzsírokat használnak, amelyek hidrogénezési folyamaton mennek keresztül, és általában a feldolgozott élelmiszerek, például a kekszek, chipek vagy a cookie-k eltarthatóságának növelésére szolgálnak.

Az ajánlott bevitel nem haladja meg az összes kalória 1% -át (kevesebb, mint 2 gramm, ha naponta 1600 kalóriát fogyaszt). Ha figyelmet fordít a zsírokban gazdag élelmiszerekre, akkor azonosíthatja a transzzsír nyomait, olvassa el az összetevők listáját a termékcímkéken: ezeket az anyagokat a „keményített olaj” vagy „hidrogénezett” elnevezések alatt elfedi.

Egyél zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételeket, például tejet, gyümölcsöt és zöldséget. A szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezetben, üzemanyagot biztosítva a sejteknek, beleértve az agysejteket is. Az egyszerű és összetett szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. A teljes kalória 45-65% -a szénhidrát, 20-35% zsír. Szinte minden termék, a tojás, a hús és a tenger gyümölcsei kivételével, szénhidrátokkal telített. A zöldségek, különösen a burgonya, a kukorica, az édes burgonya és a borsó nagy mennyiségű jó keményítőtartalmú szénhidrátot és rostot tartalmaznak. Minden növényi étel, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, babot, hüvelyesek és dióféléket, a magas rosttartalom jellemzi, ami javítja a bélműködést.

Mint már említettük, a telítetlen zsírsavak javítják a vér koleszterinszintjét és az inzulinérzékenységet, ha helyettesítik a telített és transz zsírokat. A telítetlen zsírsavaknak két csoportja van: mononepiesített zsírok és többszörösen telítetlen. Avokádó, dió, mag, olajbogyó, földimogyoró, olívaolaj.

Nemrégiben a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak zsírsavai a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében betöltött szerepük miatt fókuszálnak. Ezek megtalálhatók a dió, lenmag, tofu, szójabab és repce között. Ezen túlmenően két másik zsírsav (eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA)) nemcsak a szív, hanem a látásélesség szempontjából is fontos, a magzat megfelelő agyi fejlődése a terhesség alatt; fontos szerepet töltenek be az idősek kognitív károsodásának lassítására; csökkenti az ízületi gyulladás, fekélyes vastagbélgyulladás és egyéb gyulladásos betegségek tüneteit. Ezek a savak olyan halakat tartalmaznak, mint tonhal, hering, pisztráng, makréla, lazac, szardínia, tonhal.

Az omega-6 egy második típusú többszörösen telítetlen zsír. A zsírokban gazdag élelmiszerek, mint az omega-6: napraforgómag, brazil dió, pekándió és fenyőmag. Néhány főzőolaj az omega-6 forrása: kukorica, napraforgó és szezámolaj.

Van egy képlet, amely szerint kiszámíthatja a zsírbevitel javasolt mértékét:

Teljes zsír (g) = összes kalória x 30% = zsír kalória naponta / 9.

2000 kalória x 0,3 = 600/9 = 67 gramm zsír.

Ne feledje, hogy a napi ár 20-35% -a a napi összes kalórianak.

Ne féljen enni zsírtartalmú ételeket, de bölcsen válassza ki őket, ügyelve arra, hogy ne haladja meg a kalóriaigényét. Előnyben részesítjük a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokkal rendelkező élelmiszert, miközben korlátozzák a telített és transz zsírokat.

Most és akkor beszélnek a magas és alacsony zsírtartalmú élelmiszerekről, a "rossz" és "jó" zsírokról. Megzavarhatja bárki. Bár a legtöbb ember hallott a telített és telítetlen zsírokról, és tudják, hogy némelyik jó enni és mások nem, kevesen értik, mit jelent ez a valóságban.

A telítetlen zsírsavakat gyakran „jó” zsíroknak nevezik. Segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűségét, csökkentik a vérben lévő koleszterin mennyiségét, és számos más egészségügyi előnyökkel járnak. Amikor egy személy részlegesen helyettesíti őket az étrendben telített zsírsavakkal, ez pozitív hatással van az egész szervezet állapotára.

A „jó” vagy telítetlen zsírokat általában zöldségekkel, dióval, halakkal és vetőmagokkal együtt fogyasztják. A telített zsírsavaktól eltérően szobahőmérsékleten folyékony formában maradnak. Ezeket monok telítetlen és többszörösen telítetlen csoportokra osztják. Bár szerkezete bonyolultabb, mint a telített zsírsavaké, sokkal könnyebben felszívódnak az emberi test.

Ez a fajta zsír különböző élelmiszerekben és olajokban található: olajbogyó, mogyoró, repce, sáfrány és napraforgó. Számos tanulmány szerint az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszer csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét. Ezenkívül segíthet a vér inzulinszintjének normalizálásában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egészségének javításában. Szintén a mononepiesített zsírok csökkentik a káros kis sűrűségű lipoprotein (LDL) mennyiségét, ugyanakkor nem befolyásolják a nagy sűrűségű lipoproteint (HDL).

Ez azonban nem minden előnye az ilyen típusú telítetlen zsíroknak az egészségre. És ez bizonyítja a tudósok világszerte végzett tanulmányait. Tehát a telítetlen zsírsavak hozzájárulnak a következőkhöz:

1. Csökkentse az emlőrák kialakulásának kockázatát. A svájci tudósok kimutatták, hogy azoknál a nőknél, akiknek az étrendje több mono-telítetlen zsírt tartalmaz (a többszörösen telítetlen zsírokkal ellentétben), az emlőrák kialakulásának kockázata jelentősen csökken.
2. Fogyás. Számos tanulmány kimutatta, hogy a transz-zsírban gazdag étrendből és a telített zsírokból telített zsírtartalmú élelmiszerekben gazdag étrendre váltáskor az emberek súlyvesztést tapasztalnak.
3. Rheumatoid arthritisben szenvedő betegek javulása. Ez a diéta segít enyhíteni a betegség tüneteit.
4. A hasi zsírlerakódások csökkentése. Az amerikai Diabetikus Egyesület által közzétett tanulmány szerint a monok telítetlen zsírokban gazdag étrend csökkentheti a hasi területen a zsírszövet mennyiségét, mint sok más étrendtípus.

Számos többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek, azaz nem az emberi test által szintetizálódnak, és kívülről kell táplálkozniuk. Az ilyen telítetlen zsírok hozzájárulnak az egész szervezet normális működéséhez, a sejtmembránok építéséhez, az idegek és a szem megfelelő fejlődéséhez. Ezek szükségesek a véralvadáshoz, az izommunkához és számos más funkcióhoz. A telített zsírsavak és szénhidrátok helyett táplálkozásuk is csökkenti a káros koleszterinszintet és a vérben lévő trigliceridek mennyiségét.

A többszörösen telítetlen zsírok 2 vagy több kötést tartalmaznak a szénatomok láncában. Ezeknek a zsírsavaknak két fő típusa van: omega-3 és omega-6.

Az omega-3 zsírsavak a következő élelmiszerekben találhatók:

• zsíros halak (lazac, makréla, szardínia);
• lenmagok;
• dió;
• repceolaj;
• hidratálatlan szójaolaj;
• lenmag;
• szójabab és vaj;
• tofu;
• dió;
• garnélarák
• bab;
• karfiol.

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek megelőzni és meggyógyítani olyan betegségeket, mint a szívbetegségek és a stroke. A vérnyomás, a nagy sűrűségű lipoproteinek csökkentése és a trigliceridek csökkentése mellett a többszörösen telítetlen zsírok normalizálják a vér viszkozitását és a szívfrekvenciát.

Néhány tanulmány arra utal, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a reumatoid arthritisben szenvedő betegeknél a kortikoszteroid gyógyszerek szükségességét. Feltételezhető továbbá, hogy segítenek csökkenteni a demencia-szerzett demencia kockázatát. Emellett a terhesség és a szoptatás során is el kell fogyasztaniuk a gyermek normális növekedésének, fejlődésének és kialakulásának biztosítása érdekében.

Az omega-6 zsírsavak segítenek a szív egészségének javításában, ha telített és transz zsírok helyett fogyasztják, és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére használhatók. Ezek a következőkben találhatók:

• avokádó;
• papse, kender, lenmag, gyapotmag és kukoricaolaj;
• pekándió;
• spirulina;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• tojás;
• baromfi.

Bár sok ilyen adalékanyagot tartalmaz, az élelmiszerekből származó többszörösen telítetlen és mononepiesített zsírsavak megszerzése előnyösebbnek tekinthető a szervezet számára. A napi kalóriabevitel körülbelül 25-35% -a zsírból származik. Ezenkívül ez az anyag elősegíti az A, D, E, K. vitaminok felszívását.

Az egyik legolcsóbb és hasznos termék, amely a telítetlen zsírokat is tartalmazza:

• Olívaolaj. Csak 1 evőkanál vajat tartalmaz körülbelül 12 gramm "jó" zsírt. Ezenkívül a szervezet számára a szív egészségéhez szükséges omega-3 és omega-6 zsírsavat biztosít.
• Salmon. Nagyon hasznos a szív- és érrendszer egészségére, továbbá kiváló fehérjeforrás.
• Avokádó. Ez a termék nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat és minimálisan telített, valamint ilyen tápanyagokat tartalmaz:

- K-vitamin (a napi szükséglet 26% -a);

- Folsav (a napi szükséglet 20% -a);

- C-vitamin (17% SN);

- E-vitamin (10% SN);

- B5-vitamin (14% az SN-től);

- B6-vitamin (13% az SN-től).

• Mandula. Kiváló forrása a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavaknak, és az emberi test E-vitaminát is biztosítja az egészséges bőr, a haj és a körmök számára.

Az alábbi táblázat a telítetlen zsírokkal rendelkező termékek listáját mutatja be, valamint a zsírtartalom értékelését.

Telítetlen zsírokat tartalmazó termékek

Többszörösen telítetlen zsírok (gramm / 100 gramm termék)

Egyszeresen telítetlen zsírok (gramm / 100 gramm termék)

http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Telített és telítetlen zsírok

Az egészséges életmód népszerűsége folyamatosan nő.

Egyre többen lemondanak a rossz szokásokról, és inkább sportolnak, inkább étrendjükre figyelnek.

Sajnos nem mindenki engedheti meg magának, hogy egy speciális táplálkozási programhoz forduljon egy profi táplálkozási szakemberhez.

Az információk keresése az interneten gyakran nem válaszokat eredményez, hanem csak a kérdések számának növekedése.

Az egyik ellentmondásos téma a zsírbevitel problémája.

Ez különösen igaz a nők körében, mert sokan közülük zsírokat kizárólag az ábra fenyegetése okoz, és csak a "koleszterin" szó okozhat pánikot.

Ezért, miután elemeztük a témával kapcsolatban rendelkezésre álló információkat, és szakértők tanácsával fegyvereltük, megpróbáljuk kitalálni, hogy bevesszük-e a zsírokat az étrendbe.

Kezdetben meg kell jegyezni, hogy a zsírsavak, amelyek főként zsírokat tartalmaznak, három kategóriába sorolhatók:

• telített;
• egyszeresen telítetlen;
• többszörösen telítetlen.

Mi a különbség közöttük, és melyiket kell megenni, és amit el kell kerülni, most részletesebben megvizsgáljuk.

Hidrogénnel telített zsírok

A telített (marginalis) zsírok egykomponensű zsírsavak, azaz. Egy egyszerű szén-kötéssel rendelkeznek, szerkezetükben nincs kettős kötés a szénatomok között.

Az ilyen zsírok molekulái hidrogénnel telítettek.

A leggyakoribb telített zsírsavak a következők:

• Sztearinsav (a csirke zsírban és növényi olajokban sok van);
• Palmitic (nagy mennyiségben található pálmaolajban, zsírban).
• A margarin, a laurikus, a mirisztikus és mások szintén ehhez a savhoz kapcsolódnak.

Most egy kis biológia.

A vérben a telített zsírok egyesülnek, hogy gömb alakú vegyületeket képezzenek, amelyek könnyen zsírszövetben lerakódnak.

Ez a tény gyakran sokféle mítosz megjelenését szolgálja a zsírok korlátozásának veszélyeivel és a táplálkozásból való teljes kizárás szükségességével kapcsolatban.

Például a mítosz elterjedt, hogy a telített zsírok fogyasztása eltömődött artériákhoz és akár szívrohamhoz is vezet.

Számos tanulmány kimutatta, hogy nincs jelentős kapcsolat a telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek között.

Az egészségügyi problémák a személy életmódjának számos tényezőjének hatására merülnek fel, ezért nem szabad annyira félni a zsírok korlátozását.

Meg kell vitatnia azt a mítoszot is, amely szerint a testbe belépő telített zsírsavak inzulinrezisztenciát okoznak.

Valóban, a palmitinsav alkalmazása ilyen következményekkel járhat, de figyelembe kell venni, hogy egyetlen termék sem tartalmaz ilyen típusú savat.

Mind a hús, mind a tojás, amelyek gyakran az egészségünk ellenségeinek vannak kitéve, más típusú zsírsavat tartalmaznak, amelyek semlegesítik a palmitinsav negatív hatását.

Végül pedig a legnépszerűbb mítosz, hogy a telített zsírok fogyasztása elhízáshoz vezet.

Természetesen ezek szisztematikus és korlátlan fogyasztása negatív következményekkel jár az alakra, mint a fehérjék és a szénhidrátok túlzott fogyasztása.

A helyes megközelítéssel azonban a telített zsírsavakkal dúsított étrend nemcsak az egészségre, hanem az alakra is kedvez.

A telített zsírok előnyeiről:

• a test energiaforrása;
• aktívan részt venni a hormonok, sejtmembránok építésének folyamatában;
• hozzájárul a vitaminok és nyomelemek sikeres felszívásához;
• a női testben hozzájárul a menstruációs ciklus normalizálásához, ami kedvező hatással van a reproduktív rendszerre.

Így azoknak, akik törődnek az egészségükkel és figyelmet fordítanak az ábrára, a táplálékukban telített zsírokat tartalmazó élelmiszerekre is szükségük van.

Átlagosan az ilyen típusú zsírfogyasztás mértéke naponta 15-20 gramm.

Egy megjegyzés

A telített zsírsavat tartalmazó termékek listája:

1. tejtermékek;
2. hús;
3. vaj (vaj, pálma, kókusz, kakaóvaj);
4. tojás;
5. csokoládét.

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen zsírokat tartalmazó zsírsavak szerkezetét a szomszédos atomok közötti kettős szénkötés kötése jellemzi.

Ez biztosítja az oxidációs képességet és a magas biológiai aktivitást.

Normál szobahőmérsékleten folyékony állapotban vannak, a hőmérséklet csökkenése mononepiesített zsírok megszilárdulását eredményezi, míg a többszörösen telítetlen zsír bármilyen hőmérsékleten folyékony marad.

Az emberi test önmagában nem termel telítetlen zsírokat, ezért az élelmiszerből be kell jutnia.

A telítetlen zsírsavakkal ellentétben a telítetlen zsírok molekulái nem egyesülnek, amikor a vérbe kerülnek, ezért szabadon áthaladnak az artériákon.

Mint már említettük, a telítetlen zsírok két típusra oszthatók: mononaturálódó és többszörösen telítetlen.

Milyen előnyei vannak a telítetlen zsírsavaknak?

Egyszeresen telítetlen zsírsavak:

• segít fenntartani a normális koleszterinszintet, csökkentve a „rossz” (LDL) szintet és növelve a „jó” (HDL) arányát;
• gyulladásgátló hatásúak;
• kedvező hatással van a szívre.

Többszörösen telítetlen zsírsavak:

• támogassa a mentelmi jogot magas szinten;
• javítja az agy működését;
• a rákos sejtek előfordulásának megelőzésére szolgál;
• csökkenti a véralvadást, megakadályozza a vérrögök kialakulását;
• növelje a bőr simaságát és hidratálását.

Meg kell jegyezni, hogy a többszörösen telítetlen savak, mint például a linolsav és az alfa-linolénsav, az omega-6 és az omega-3 néven ismert, az emberi test számára a legelőnyösebbek.

Fontos, hogy az omega-3 és az omega-6 kiegyensúlyozott alkalmazása ne legyen lehetővé téve, hogy az egyik típusú savat helyettesítsük a másikra.

A szakértők azt javasolják, hogy ragaszkodjanak a 2: 1 arányhoz, növelve az omega-3 (különösen a hal) fogyasztását, és csökkentsék az omega-6 (növényi olajok) szintjét.

Egy megjegyzés

Egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazó termékek listája:

• diófélék (mandula, földimogyoró, kesudió);
• avokádó;
• növényi olajok (olajbogyó, dió, szezámmag, napraforgó).

Többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó termékek: t

• lazac;
• dió;
• növényi olajok (szójabab, kukorica);
• szezámmag, napraforgómag;
• len.

A zsírok étkezésének általános szabályai:

1. a napi étrendben körülbelül 1/3 zsírnak kell lennie;
2. Az optimális zsírmennyiség - 1 gramm a testsúly kilogrammjában;
3. Növelje a zsír mennyiségét az intenzív fizikai terhelés (beleértve a nehéz munkát is), valamint a hideg időjárási körülmények között.

Így elmondható, hogy lehetetlen a zsírokat „rossz” és „jó” zsírokba osztani, ezek mind szükségesek a test normális működésének biztosításához.

Csak óvatosnak kell lennie a diéta elkészítésekor. Használja ki a tanácsot és legyen egészséges.

Videó desszert

A telített zsírokról videót ajánlunk. Omega zsírok, és szükség van rá?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Zsírok - az előnyök és a kár a szervezetnek

A cikk tartalma

• Általános információk
• A zsír típusai eredet szerint
  • állatok
  • zöldség
• A zsírsavak típusa szerint
  • Telített zsír
  • Telítetlen zsírok
• Transz-zsír
• Milyen zsírok hasznosak és melyek nem?
• Rövid ajánlások

A zsírok összetett szerves vegyületek, amelyek a lipidek osztályába tartoznak. Úgy vélik, hogy a zsírok csak egy kárt okoznak, és hogy a táplálékból ki kell zárni őket a maximális mennyiségből. Valójában ez nem így van, a szénhidrátokkal és a fehérjékkel együtt a testünk számára is szükségesek a normális élethez. Megértjük, miért olyan fontos, hogy elegendő mennyiségű zsírt használjunk.

Az emberi test számára rendkívül hasznos vitaminok két csoportra oszthatók: vízoldható és zsírban oldódó. A második csoportba tartoznak az A, D, E és K vitaminok. Ezek a vitaminok nem csak zsírokban (többnyire telítettek) találhatók, hanem sokkal rosszabbak a szervezetben, ha zsírsavakkal nem kapják meg őket.

Eredetileg a zsírok csak két típusra oszthatók: növényi és állati. És ezek, és mások saját útjukon szükségesek a testünknek, de bizonyos felhasználási sajátosságokkal. Például a törékeny erekkel rendelkező embereknek korlátozniuk kell az állati zsírok fogyasztását, de teljesen kizárják őket az étrendből, még ebben az esetben sem szükséges.

A zsír típusai zsírsavak típusa szerint

1) Telített zsír

A telített zsírok a test számára fontos energiaforrássá válnak olyan helyzetekben, ahol erős fizikai terhelésnek van kitéve. Emellett éjszaka nagyon hasznosak a testünk számára, amikor elegendő erőt igényel a hormonok szintetizálására, a vitaminok asszimilálására és a testsejtek membránjainak építésére.

A fő termékek, amelyek összetétele jelentős mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, a tojás, a vörös hús, a szalonna, a vaj. Azok a személyek, akik fizikai munkában vagy sokan dolgoznak, és aktívan részt vesznek a sportban, különösen fontos, hogy ezeket a termékeket az étrendbe vegyék.

Ugyanakkor, hogy az ügyet a túlzott mértékű telített zsírok is nem éri meg. Ez megnövelheti a koleszterinszintet, csökkentheti a vérkeringést az edényekben és a szervekben, problémákat okozhat az emésztőrendszer munkájában, és csökkentheti az agy teljesítményét. Ráadásul sok orvos úgy gondolja, hogy a telített zsírok túlzott fogyasztása hozzájárul a rákos daganatok kialakulásához és fejlődéséhez.

A nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó termékek sztearinsavakat is tartalmaznak. A vörösvértesteket burkolják és megakadályozzák, hogy a vér elegendő mennyiségű oxigént juttasson az összes szervhez, szövethez és sejthez.

2) Telítetlen zsírok

Csökkentik a vér koleszterinszintjét, meghosszabbítják az érrendszeri és a szívegészségügyet, segítenek normalizálni a hormonszinteket, elnyomják a szövetekben a gyulladást, segítenek az izmoknak az intenzív fizikai erőfeszítés után gyorsabban felépülni, valamint a bőr, a körmök és a haj szépségéért és egészségéért. A telítetlen zsírok két alfajra oszlanak:

A többszörösen telítetlen zsírok híres omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdagok. Ezek nagyon fontosak az emberi egészségre, a test megtartása a munkakörülmények között, valamint a bőr, a körmök és a haj szépsége. Az ilyen zsírok nagy jelentőséggel bírnak az emésztőrendszer számára, ezért nem szabad kizárni őket az étrendből, még az étrend alatt sem. A többszörösen telítetlen zsírsavak gazdagok diófélékben, növényi olajokban, halolajban, halmájban, kagylókban és más tengeri ételekben.

Szovjet időkben minden óvodás tanuló köteles halolajat adni. A nemzeti egészségügyi szolgálat képviselői úgy vélték, hogy egy közönséges szovjet ember étrendje nem volt elég Omega-3 sav, az A és D vitamin, és ezért úgy döntött, hogy ezzel egyensúlyba hozza a gyermekmenüt.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak a jótékony omega-9 zsírsavak fő forrásai. Ők azok, akik normalizálják a koleszterint és a glükózszintet, ezért nagyon fontosak az elhízás, a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségekben szenvedők számára. Az omega-9 savak pozitív hatást gyakorolnak az immunitás állapotára, növelik a szervezet képességét a gyulladás elleni küzdelemre, és csökkentik a rák kialakulásának valószínűségét. Monon-telítetlen zsírok nagy mennyiségben tartalmazzák a diót, az olívaolajat és a szőlőolajat, a mustárt, a szezámot és az avokádót.

Transz-zsír vagy hidrogénezett zsírok

Ezek előállításához növényi olajokat hidrogénatomokkal telítenek és magas hőmérsékletre melegítenek, hogy szilárd állapotba alakítsák őket. A természetben a transzzsírok gyakorlatilag nem fordulnak elő (csak rendkívül kis mennyiségben). Ez az egyetlen olyan zsírkategória, amely abszolút nem hoz hasznot a testnek, és ha lehetséges, teljesen ki kell zárni az egészségét gondozó személy étrendjéből.

A mai napig a tudósok bebizonyították, hogy az ilyen típusú zsírok gyakori fogyasztása megzavarja az anyagcserét, az elhízás kialakulását, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását vagy fokozódását. A transzzsírok terjedése és margarinja, néhány cukrászati ​​termék (édesség, sütemény, sütemény), kényelmi ételek és gyorséttermi ételek.

Milyen zsírok hasznosak és melyek nem?

Hagyományos módon a hasznos zsírok közé tartoznak a telített, mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok, és a káros zsírok közé tartozik a transzzsír. A valóságban azonban a telített zsírok számos esetben is károsíthatják a szervezetet:

• túlzott mértékű használatukkal;
• elegendő étkezési telített zsírral kombinálva minimális mennyiségű szálral;
• elégtelen minőségű és friss termékek fogyasztásával.

Az Omega-3 esszenciális zsírsav a következő előnyös tulajdonságokkal:

• javítja a szív-érrendszert;
• védi a bőrt az ultraibolya sugárzástól, megakadályozza a bőrgyulladás kialakulását;
• meghosszabbítja az ízületek ifjúságát, lassítva a kollagénszálak összeomlásának folyamatát, amely az ízületi porc része;
• javítja a memóriát, elősegíti az agy produktív munkáját;
• hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez, beleértve az allergiás reakciók csökkentését;
• biztosítja a reproduktív rendszer egészségét;
• hangot ad és frissíti a bőrt, lassítva az öregedés folyamatát.

A zsírok legnagyobb koncentrációját az agysejtekben figyelték meg: 60% -ukból áll. Ezért elegendő mennyiségű zsírt kell használni, még akkor is, ha étrendben van. Ellenkező esetben az ilyen éhezési sztrájk negatívan befolyásolja az agy munkáját. Különösen fontos az omega-3 zsírsav.

Ugyanakkor az Omega 3 túlzott használata veszélyt jelent az emberi test számára. Ez vérhígítást, véralvadás romlását, hamarthrosis kialakulását és akár hipotenziót okozhat.

Az Omega-6 az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője, amely valamivel eltérő hatást gyakorol a testre. Ha az Omega-3 hígítja a vért, felgyorsítja az anyagcserét és a szívverést, akkor az Omega-6 ellenkezőleg lassítja az anyagcsere folyamatokat, és sűrűbbé teszi a vért. Ugyanakkor az egészséges bőrre, a hajra és a körmökre, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, valamint az ízületi gyulladás megelőzésére, sőt a sclerosis multiplex, atherosclerosis és diabetes mellitus kezelésére is szükség van. Az omega-6 túlzott használata az immunitás csökkenését, a magas vérnyomás kialakulását, a gyulladásos folyamatokat és a rákot is okozhatja.

Az omega-3 és az omega-6 aránya az étrendben
A táplálkozási szakemberek megjegyzik, hogy a legtöbb modern ember ezeket a savakat rossz arányban használja, ami akár 1:20-ig is elérheti (bár az 1: 1-es szintnek vagy legalább 1: 4-nek kell lennie). Az ilyen étrend-képződés a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, a migrénhez, az ízületi gyulladáshoz, a daganatok kialakulásához, a szívroham és a stroke fokozott kockázatához vezethet. Az ilyen következmények elkerülése érdekében a tenger gyümölcseit és az olajos halakat, a zöld zöldségeket, és ha lehetséges, a hagyományos napraforgó helyett lenmagolajjal töltsük.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Telített zsír: élelmiszer lista

A téma iránti érdeklődés annak köszönhető, hogy a telített és poliszaturált zsírsavak (zsírok) az emberi testre nézve nem egyértelműek.

Egyrészt az ember számára az energia fő forrása, másrészt a szervezetben a „káros” koleszterin fő szállítója. Az embereknek napi zsírtartalmukban kell használni a zsírsavak pozitív tulajdonságait. De melyik zsírtartalmú élelmiszert kell először beilleszteni az étrendbe?

Telített zsír

Ez a fajta zsír az emberi test egyik típusához tartozik. Nincs egyértelmű meghatározás a szervezetre gyakorolt ​​hatásukra.

• Magas tápérték (a fő energiaforrás a szervezetben);
• Az A és D vitaminok fokozott felszívódása;
• D-vitamin szintézise;
• Megnövekedett vér koleszterinszintje;
• A zsír koncentrációjának növelése a testben való felhalmozódáshoz vezet;
• Nem befolyásolja a szervezetben lévő cukor szintjét.

Magas tartalomuk állati eredetű termékekben és néhány olajban megfigyelhető.

Telített zsírtartalmú termékek

Húsipari termékek

Az emberi test képes a hústermékeket a szükséges energiává transzformálni a fehérje természetével.

(* zsír nélkül - tiszta hús)

A szarvasmarha húsának zsírréteggel történő használata esetén a zsír mennyisége 10-szer nagyobb, mint a tiszta hús (hasonlítsuk össze a sertéshús - 2 g / 50 g és zsír - 21g / 50 g). Az elkülönített zsírbevitel ugyanazt eredményezi.

A madarakat egy specifikus bőr jelenléte jellemzi, amelyben minden zsír koncentrálódik. A bőr és a tiszta hús zsírsavtartalma 5-10-szerese. Az ilyen nagy eltérések a baromfitenyésztés körülményeihez kapcsolódnak: a füvön és a gabonán táplált baromfi 2-szer kevesebb zsírt tartalmaz, mint a mezőgazdasági termelő táplált összetett takarmánya.

Tejtermékek és tojás

A tej és a tejtermékek a hús jó alternatívája.

Kellemes ízű és közel azonos mennyiségű zsír a tejtermékekben lehetővé teszi a napi étrend egyensúlyát.

A tej fogyasztásakor tisztában kell lennie egy lehetséges allergiás reakcióval. A zsírok gyulladást okoznak, ezért a szervezet stresszes állapotba kerül, ami allergia. A laktóz erős allergén, amely tovább fokozza a hatást - ez ritkán történik, de ez megtörténik.

cukrászda

Cukrászda - a modern emberiség betegségeinek forrása. Az olcsó összetevők, transzzsírok, színezékek és egyéb káros adalékanyagok használata mérgezi az emberi testet és a mérgeket.

A cukrászati ​​termékekben a zsírok növelik az ízt és növelik a viszkozitást.

Ez a jellemző a telített zsírsavak jellemzője - szobahőmérsékleten keményednek. Ezért egy ilyen szép, ízletes és lágy csokoládé valójában zsírral van töltve, így nem is keményedik meg.

Növényi olajok

A növényi olajok bizonyos fajtái telített zsírforrások.

A növényi olajok finomíthatók és finomíthatók, a különbség a zsírsavak tisztításának mértéke. Így a finomított olajokban a zsírok tartalma 2-2,5-nél alacsonyabb, mint a finomítatlan olajoké.

A növényi olaj kiválasztása esetén ne feledje, hogy a hidegen sajtolt olajok gazdagabbak és könnyebben felszívódnak az emberi testben.

Egyéb termékkategóriák

A legkevésbé zsírtartalmú ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, halak, szemek, gabonafélék és kenyér. A zsírsavak tartalma, amely nem haladja meg az 1 g-ot 50 g termékre vonatkoztatva. A test könnyen észleli ezeket a termékeket, ami lehetővé teszi a fogyasztott zsírok gyors asszimilálását és a szükséges energiát.

Napi bevitel telített zsír

Napi ráta - a szükséges napi kalóriák száma a létfontosságú tevékenység biztosítása érdekében. Az átlagérték 2500 kcal, de minden személy esetében az életkortól, a nemtől, az életmódtól és a test állapotától függően változhat. Az arány megállapításához használja az online számológépeket.

A napi adag 25% -a a napi étrendnek.

Válasszon termékeket a számítások alapján, a menü különböző variációit használva, és megfelelően eszik!

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

Telítetlen zsír: élelmiszer lista

Az emberek táplálkozásában fontos hely a telítetlen zsírok által elfoglalt hely, ahol a termékek listája magában foglalja a természetes körülmények között termesztett mindent. A telítetlen savak (zsírok) többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokból állnak.

Jótékony hatásuk van az emberi testre, ami fontos nyomelemek és vitaminok nélkülözhetetlen forrása. A magas telítetlen zsírtartalmú élelmiszereket naponta kell fogyasztani, beleértve a napi étrendet is. De milyen élelmiszerek vannak benne?

Telítetlen zsírok

Telítetlen zsírok - a zsírok egyik fajtája, valamint a telített és transzzsírok, amelyeket a szervezetben jelentős előnyök jellemeznek, az emberi szervezetben nem termelt savak közvetlen termelésére és szintézisére kifejtett közvetlen hatása miatt.

Két típus létezik: mononaturálatlan és többszörösen telítetlen.

egyszeresen telítetlen

Mono-telítetlen vagy omega-9-zsírok, amelyek alapja az olajsav, amely támogatja a súlyt, küzd a rákos sejtekkel, szabályozza a vérben a koleszterin szintjét és az anyagcserét. Az immunrendszert és a normális hormonokat is támogatják. Bebizonyosodott, hogy telített zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztása megakadályozza az olyan betegségeket, mint a rák, a cukorbetegség és a különböző típusú thrombophilia.

Sok egyszeresen telítetlen zsír finomítatlan olajokban, diófélékben és néhány húsban.

Többszörösen telítetlen zsírok

Többszörösen telítetlen zsírok - zsírsavak összetétele, az anyagcserét javító irányok, a gyulladás szabályozása, a szervezet vitaminokkal és aminosavakkal való ellátási folyamatainak támogatása. Ez az osztály két csoportból áll: Omega-3 és Omega-6.

Az ilyen típusú savak megkülönböztető jellemzője az emberi test képtelensége szintetizálni.

A zsírsavak egyensúlyának megőrzése érdekében az embernek rendszeresen meg kell enni az omega-3 és az omega-6-ot. A fogyasztási arányok optimális aránya 1 vagy 3 vagy 1–4.

Mivel az ilyen zsírok nagyon gyorsan oxidálódhatnak, a termék hasznossága az alkalmazott élelmiszer sebességétől és típusától függ. Ez azt jelenti, hogy minél gyorsabban eszik az ételeket, annál jobb és ugyanakkor a feldolgozás mértéke (pörkölés, forrás) minimális legyen - előnyben kell részesíteni a nyers vagy enyhén sózott lehetőségeket.

Telítetlen zsírokat tartalmazó termékek

A hal az egyik fő szállítója az omega-3 savnak az emberi testnek, míg az omega-6 aránya rendkívül kicsi, és az omega-9 teljesen hiányzik.

A haltermékek bizonyos sajátosságokkal rendelkeznek, amit a halak élőhelyeinek savtartalmának különbsége fejez ki. Tehát a tengeri halak algákat eszik, és óriási mennyiségű omega-3-ot és egy kis omega-6-ot kapnak, a folyó vagy a tenyésztett és táplált táplálék csak 2-szer alacsonyabb omega-3 és 13-15-szer omega-6 tartalmú.

Különleges helyet foglal el a halolaj, amely olaj, és ugyanolyan mennyiségű savat tartalmaz, mint a haltermékek.

tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei fokozatosan egyre népszerűbbek a Föld lakossága körében, mint a halak, fontos szerepet töltenek be az emberi test zsírokkal való ellátása terén, és nem rendelkeznek az Omega-9 részeként, miközben megtartja az arányokat.

A tenger gyümölcsei egy nagyszerű alternatíva a halnak a napi menüben.

Növényi olajok

A növényi olajok a modern főzés alapvető tulajdonsága. Gyakran használják az ételek ízének javítására és mindenféle saláta főzésére. Minden típusú telítetlen zsírsavat tartalmaz, és finomított és finomítatlanok

A növényi olajokat nagy omega-6-tartalom és alacsony omega-3-tartalom jellemzi, bár a lenmag formájában kivétel van. Nagyon kényelmes a halak és olajok kombinációja a főzés során, 1-4 arányban tartva.

Az olajok között különleges hely a lenmag. A többszörösen telítetlen zsírok magas és arányosan megfelelő tartalma lehetővé teszi, hogy a napi igény csak egy teáskanál legyen.

A hideg préselés módja lehetővé teszi a maximális zsírmennyiség megmentését, próbálja meg kiválasztani az ilyen olajokat.

Diófélék és olajos magvak

Diófélék és olajos magvak - olyan termékek, amelyek fontos helyet foglalnak el a napi emberi táplálkozásban. Étkezés közben dióféléket eszik, könnyen növelheti az agyi aktivitását és hatékonyan pótolhatja a zsírkészleteket.

Diófélék és olajos magvak segítségével diverzifikálhatja a telítetlen zsírok fogyasztását.

A nyers, áztatott dió használata felgyorsítja a többszörösen telítetlen zsírok asszimilálódását, és lehetővé teszi, hogy a mono-telítetlen savak kölcsönhatásba lépjenek a telített zsírokkal.

Hús és tojás

A húskészítmények és a tojás is tartalmaz kis mennyiségű telítetlen zsírt, amely baromfihúsból, sertéshúsból és csirke tojásból áll, és egyszerre telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, de ezek mennyisége elhanyagolható a halakhoz vagy az anyákhoz képest (legfeljebb 1 gramm 100 g termékre vonatkoztatva).

A telítetlen zsírok készleteinek feltöltése érdekében a húskészítmények kiválasztásakor két figyelmeztetés van:

• A hús nagy mennyiségű telített (káros) zsírt tartalmaz;
• A zsír mennyisége függ az állatok etetésétől (minél több füvet eszik, annál jobb). A házi húst és tojást a zsírsavak aránya magasabb.

zöldségek

A zöldségek a telítetlen zsírokkal rendelkező termékek listájának legkisebb szegmense. A zöldek (petrezselyem, kapor, koriander) és a leveles növények (brokkoli, karfiol és saláta) tartalmazzák a minimális mennyiségű többszörösen telítetlen savat (legfeljebb 0,1 g / 100 g termék), és az Omega-9 hiánya jellemzi.

A zöldségek és gyümölcsök gyakorlatilag nem értékesek telítetlen zsírok forrásaként.

A telítetlen zsírok napi bevitele

Napi ráta - a szervezet működéséhez szükséges élelmiszermennyiség. A napi átlagos kalóriák száma 2500 kcal, de eltérhet a test nemétől, életmódjától, életkorától és állapotától függően. A napi árfolyam megállapításához használja az online számológépeket.

Milyen arányban kell használni a telítetlen zsírokat? A zsírsavak (Omega-3, Omega-6, Omega-9) felhasználásával meghatározhatja, hogy mit kell tenni.

• Az omega-3 a napi étrend 1-2% -át veszi igénybe és 1-2 gramm naponta. Ez az mennyiség 75 gramm lazacban, 110 g szardínia, 120 g tonhal, 20 g repceolaj, 15 g áztatott dió.
• Az omega-6 a napi adag 6–7% -át teszi ki - 7–9 gramm naponta, ami 50 gramm földimogyoróból, 25 g napraforgómagból vagy egy teáskanál szójababolajból.
• Az Omega-9-et önmagában tölti ki a test, és az akut hiányt naponta egy maroknyi dió kompenzálja.

Fontos megfigyelni néhány megfelelő táplálkozási pontot:

• A test táplálása mindenféle zsír, nemcsak telítetlen, amelynek aránya az étrendben nem haladhatja meg a 40% -ot;
• Az omega-3 és az omega-6 tartalmú termékek közötti egyensúly fenntartása. 1: 4 arány - 1 g omega-3-ra 3-4 g Omega-6-ra van szükség;
• A normák az egyén állapotától függően változhatnak, ha betegek, az Omega-6-hoz képest az Omega-3 használatát növelni kell.

Visszajelzés a cikkről:

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nenasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html