A monoton élelmiszerek same hosszú ideig használják ugyanazt a terméket. A hosszú távú, nem cserélhető termékekből előállított élelmiszerek túlzott mennyiségű tápanyagot adnak a szervezetnek mások hiányában. Az általuk gyártott termékek és ételek hasznosak és megfelelően előkészítettek, de nem biztosítják a szervezet minden igényét.

A tápanyag vagy ásványi anyag hiánya elkerülhetetlenül megzavarja az anyagcserét és rontja az életminőséget.

A normális létfontosságú tevékenységhez egy egészséges embernek mindent meg kell tennie, amit a természet nyújt. A betegség során korlátozások léphetnek fel, de ideiglenes vagy tiltott termékek helyettesíthetnek másokat.

A dietetikusok teljes étrend elkészítésével foglalkoznak. Figyelembe veszik az egyéni emberi igényeket az élelmiszerekben, figyelembe véve a nemet, az életkorot, az életmódot és a betegség jelenlétét.

Miért káros a monoton étrend?

A monoton étrend tápanyagok hiányához vezet, amely nélkül a test nem tud megfelelően működni. Például az aminosavak egy része (fehérjeépítő elemek) a szervezet által önállóan szintetizálható, de az ember csak úgy kaphat úgynevezett esszenciális aminosavakat az élelmiszerből. Ugyanez vonatkozik a legtöbb vitaminra és minden nyomelemre.

Hogyan kell enni kiegyensúlyozott?

A kiegyensúlyozott étrenden alapuló egészséges táplálkozás elveit a WHO 1991-ben fogalmazta meg.

A fordításban az "egyensúly" szó "egyensúlyt" jelent. A kiegyensúlyozott étrend olyan, amely egy adott személy tápanyag-szükségletét (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), vitaminokat, nyomelemeket és elektrolitokat tölt be.

Az egyes személyek igényei eltérőek. Egy növekvő gyermeknek szüksége van egy csomó szénhidrátra és fehérjére szervek építéséhez, egy terhes nőnek szüksége van fehérjére és zsírra, és kisebb szénhidrátokra, egy fertőző betegnek növényi és állati fehérjéket kell tartalmaznia, hogy immunválaszt képezzen, vitaminokat, nyomelemeket és vizet a toxinok semlegesítéséhez. Az öregembernek tej- és növényi termékekre van szüksége, amelyekben kevés a fehérje, de vannak rostok, nyomelemek és könnyen emészthető zsírok.

Ezért általános ajánlásokat a kiegyensúlyozott étrend ─ mindegy, hogy az átlagos hőmérséklet a kórházban.

Egyéni kiegyensúlyozott étrend megteremtéséhez meg kell ismernie a következő paramétereket:

• életkor;
• emelet;
• testtömeg;
• napi kalóriaszükséglet;
• életmód;
• fiziológiai állapot (terhesség, betegség, gyógyulás).

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Az Egészségügyi Világszervezet úgy véli, hogy egy személynek konkrét célokkal kell rendelkeznie az egészséges táplálkozás megteremtéséhez:

• Az alapvető tápanyagok alaparánya: 50% szénhidrát, 30% fehérje, 20% zsír. Ezt az arányt egy egészséges középkorú személyre számítják ki. A valódi étrend elkészítésekor figyelembe kell venni az egyedi igényeket: egy sportolót, hogy növelje a szénhidrátok mennyiségét, a gyermek ─ fehérjéit, a visszanyerhető ─ könnyen emészthető zsírt.
• A zsír teljes mennyisége nem haladhatja meg a 30% -ot, és csak 10% -a telített állatok (zsír, vaj), a többi növényi. Az állati zsírok csökkentése a növény javára csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a prosztata- és vastagbélrák, a magas vérnyomás és az elhízás kockázatát.
• Minden nap ajánlott legalább 4 alkalommal sötétzöld gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Ez magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesekből (bab, szójabab, borsó) származó termékeket is. A növényi élelmiszerek komplex szénhidrátokat, rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítanak a szervezetnek. Azokban az országokban, ahol a növényi étel dominál, gyakorlatilag nincs érelmeszesedés, az emésztőcsatorna és a tüdő rák.
• A táplálkozásban a fehérje növekedése a fiziológiai normához viszonyítva nem eredményez pozitív változásokat a betegségek szerkezetében. "Szerezd meg" a hiányzó kalóriákat, jobb növényi ételeket.
• A kiegyensúlyozott étrend fő feltétele a kalóriabevitel és a kiadások közötti egyensúly fenntartása. A felesleges kalória elhízáshoz vezet, csökken a kimerültség és a dystrophia.
• A normál tömeg kiszámításához a testtömegindexet használjuk (a súlyt meg kell osztani magassággal). Normál BMI 18,5-25, alacsonyabb ─ súlyhiány, 25-30 túlsúly, 30 ─ feletti elhízás. A BMI-t 18 év feletti személyek számára számítják ki.
• A főzés során minimális olajat kell használnia, vagy olyan sütési módszereket kell választania, amelyekben nem használják fel az olajat aking sütés, gőzölés, vízzel párolás. Az olaj hozzáadása kétszer növeli az edény kalóriatartalmát. Ugyanez vonatkozik a cukorra is. Tehát, ha egy alma kalória tartalma 80 kcal, akkor 100 kcal cukorral sült, és egy szelet almás pite 330 kcal.
• A só mennyisége naponta ─ 6 gramm vagy egy teáskanál a tetején. Ez magában foglalja a nap folyamán elfogyasztott sót, a kenyeret, a pácot, a mártást stb. A só mennyiségének növelése egyértelműen magas vérnyomás vagy magas vérnyomás kialakulásához vezet.
• A normál kalciumszint fenntartásához napi tejtermékek és friss zöldek fogyasztása szükséges. Ez különösen fontos a gyermekek, serdülők és terhes nők esetében. Felnőtt állapotban létrehozott kalciumellátás megakadályozza az osteoporosis (csontvesztés, veszélyes törések) kialakulását öregkorban.
• A WHO figyelmeztet a gyógyszertár-vitamin-ásványi komplexek gondtalanul megnövekedett használatára, mivel bármely, a csoportból származó termék tablettája vagy drazséje napi vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A felesleges vitaminok túlterhelik a veséket és megzavarják az egyéb anyagok anyagcseréjét. A legjobb módja a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása.

"Jó" és "rossz" élelmiszerek különböző tápanyagokhoz

Határozottan nincsenek „rossz” és teljesen „jó” termékek, ez egy adott személy számára előnyös.

A normál termékek (nem gyorsétterem) minden szükséges anyagot tartalmaznak, de különböző mennyiségben. A teljes értékű (teljes anyagcsomagot tartalmazó) közelében egy faj egyfajta fogyasztása az egészség veszélyeztetése nélkül lehetséges:

• hajdina;
• tej és tejtermékek;
• folyami és tengeri halak;
• hüvelyesek (különösen csicseriborsó);
• tojás;
• diófélék, különösen dió.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Hogyan lehet egyszerre és mindenre kiegyensúlyozni az ételt

Határozottan úgy döntött, hogy betartja az egészséges életmódot és a kiegyensúlyozott étrendet - és ez nagyszerű! De miután megtettük a helyes döntést, sokan szembesülnek azzal a kérdéssel, hogy hová kezdjem? Ahhoz, hogy elkezdjük, mint mindig, szükség van egy kisre: a kiváló jólét és a hosszú élettartam felé vezető első szakasz a megfelelő napi étrend előkészítése. További információ arról, hogyan kell megfelelően megtervezni az étrendet, olvassa el az anyagunkban.

1. lépés: Pozitív hozzáállás

2. lépés: Napi kalória kiszámítása

● nők esetében: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * kor - 161;

● férfiaknál: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * + + 5 év.

Így megtudhatja, hogy hány kalóriát költött a szervezet a bazális (fő) anyagcserére, azaz a légzésre, a vérkeringésre és az élelmiszer-emésztésre. A teljes kép megtekintéséhez a kapott kalóriák számát meg kell szorozni a fizikai aktivitás arányával:

● 1,2 - minimális „ülő” munka;

● 1,375 - heti 1–3 alkalommal könnyű gyakorlatok;

● 1,4625 - heti 4-5 alkalommal végzett képzés vagy átlagos súlyosságú munka;

● 1,55 - heti intenzív edzés 4-5 alkalommal;

● 1,6375 - edzés minden nap;

● 1725 - intenzív képzés naponta vagy naponta kétszer;

● 1,9 - naponta kétszer kemény fizikai munka vagy intenzív képzés.

Az eredmény egyenlő lesz a naponta igényelt kalóriákkal. Ahhoz, hogy maradjon formában, elég annyi kalóriát fogyasztani, mint amennyit költeni, és simán fogyni - 10-20% -kal kevesebbet fogyaszt. De nem szabad drasztikusan csökkenteni a kalóriatartalmat (legalábbis nőknél - 1200 kcal naponta, férfiaknál - 1500), mert ebben az esetben a szervezet lassítja az anyagcserét, és elkezdi a zsírtartalmú kalóriákat a táplálkozás megszűnése esetén, és ezért megszabadul a többletkóról nehéz.

3. lépés: kiegyensúlyozott étrend

A napi menü elkészítésekor egyaránt fontos szempont a makroápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. Kiegyensúlyozott étrend mellett a teljes napi kalóriatartalom 30% -a fehérjékben, 30% zsírokban és 40% szénhidrátokban. Ahhoz, hogy ezt az arányt egy érthetőbb értékre fordítsuk - gramm, fontolja meg, hogy hány kalóriát ad az egyes makro-tápanyagok:

● 1 g fehérje - 4 kcal;

● 1 g szénhidrát - 4 kcal;

● 1 g zsír - 9 kcal.

Tegyük fel, hogy napi kalóriatartalma 2000 kcal. Ezek közül a fehérjék és zsírok 600 kcal-ra, a szénhidrátok pedig 800 kcal-ra esnek. Ezt követően megosztjuk ezt az összeget az egyes gramm makro-tápanyagok által adott kalóriák számával, és azt kapjuk naponta (2000 kcal kalória-táplálékkal) 150 g fehérje, 67 g zsír és 200 g szénhidrát. Testünk igazi igénye ezeknek a makroszintű tápanyagoknak némileg kevésbé, azonban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem teljesen felszívódnak az emésztés során (például növényi fehérje - 60%, hús - 80%), és ennek eredményeként testünk megkapja az optimális tápanyag mennyiséget.

4. lépés: Étkezési gyakoriság

5. lépés: Termékválasztás

Az élelmiszerek megfelelő étrend kiválasztásakor előnyben részesítjük a komplex szénhidrátokat (gabonafélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, nem cukor gyümölcsök és bogyók, zöldségek, zöldek) és fehérjéket (sovány hús, hal, kaviár, hüvelyesek, tejtermékek). A zsíroknak hasznosnak kell lenniük, azaz telítetlenek - növényi olajokban, magokban, diófélékben, néhány gabonában (chia, quinoa, amarant) találhatók.

De számos termékből el kell hagyni. Először csokoládéból, sütésből (beleértve a fehér kenyeret is) és más édességekből, mert csak "üres" kalóriát és minimális tápanyagot tartalmaznak. Ez az elem fenyegetőnek tűnik, és mindig megzavarja az édesfogat, de idővel, ha következetesen követi a kiegyensúlyozott étrend elveit, akkor megáll a figyelem a zsíros süteményekre és a tejcsokoládéra, meglepő módon gondolkodva: „Hogyan tudhattam őket egyáltalán? Mint minden vállalkozásnál, csak egy kezdet kell, hogy legyen, és minden lépéssel könnyebbé válik a megfelelő táplálkozásra való áttérés. Ezenkívül mérsékelt mennyiségben az ilyen édességek, mint a lekvár, a cukorka, a mályvacukrot és a színezék nélküli szárított gyümölcsök nem sérülnek meg.

Majonéz (rekordszámú egészségtelen zsírok az étrendben, kémiai adalékok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekben), margarin és terjedések (a benne lévő transzzsírok nem adnak semmit, csak kalóriát, és nem távolítják el a testből hosszú ideig), kolbász, gyorsétterem, ipari gyümölcslevek és cukor.

6. lépés: Napi menü

Miután megtanulta a napi kalória- és tápanyagszükségletet - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és elkezdte helyesen kiválasztani a termékeket a szupermarketben, itt az ideje, hogy elkezdjük elkészíteni a napi menüt. Először célszerű táblázatot készíteni az edényekben lévő tápanyagok mennyiségének és kalóriatartalmának tisztázására. Ez azonban csak először szükséges, mert idővel jobban tudsz navigálni, és tudni fogja a legtöbb termék hozzávetőleges tápértékét.

A reggeli a legfontosabb étkezés, amelyet nem szabad kihagyni. Ő az, aki elindítja az anyagcsere folyamatokat a testben, és lehetővé teszi, hogy ne essen túl a nap folyamán. Az ébredés után igyon egy pohár vizet, majd reggelizés után enni, például tojást, zöldeket (semlegesíti a koleszterint a tojássárgájában), néhány teljes kiőrlésű kenyeret vagy müzlit, banánt, és egy pohár tejet vagy narancslét reggelire. Kiváló alternatíva lehet a Herbalife Balanced Breakfast, amely értékes fehérjéket, komplex szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosít a szervezet számára, valamint segít a vízegyensúly feltöltésére és kiegyensúlyozott étrend kialakítására egész nap. Ugyanakkor csak 200 kalória van!

Az első snack szárított gyümölcsökből, túróból, fehérjebárból áll.

Ebédre például zöldségleves csirke, durumbúzából készült tészta, sült borjúhús vagy pulyka, zöldségfélék (beleértve a babot, babot, borsót - sok fehérjével rendelkeznek), gombák.

A második snack lehet dió és gyümölcs, joghurt, alacsony kalóriatartalmú sajt (feta, gaudette, ricotta, sajt).

A vacsoránál érdemes a sovány halat, főtt vagy párolt húst, zöldséget főzni.

Általánosságban elmondható, hogy az étrend megtervezése egyáltalán nem időigényes vagy unalmas. Ne felejtsük el a reggelit, dolgozzanak ki olyan termékeket, amelyek kiegyensúlyozott ebédre és harapnivalókra szolgálnak, előnyben részesítik a friss zöldségeket és gyümölcsöket, figyelemmel kísérik a megfelelő fehérjeszintet - ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik az egészség megőrzését, nagyszerű hangulatot, önbizalmat és a legfontosabb - örökre felejtsd el a kemény étrendeket.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért: az elmélettől a gyakorlatig

Csak néhány fogyás étrenddel éri el a célt. Ugyanakkor a normál étrendre való áttérés után a fele ismét rosszul sújtott kilogrammokat szerez, és még többet. Egyesek számára a fogyás a jólét és az egészségügyi problémák romlását eredményezi. Mindazonáltal ezek a komplikációk elkerülhetők, ha nem étrendet és kiegyensúlyozott étrendet használnak. És hogy megértsük, ez nem olyan nehéz, mint amilyennek először tűnhet.

Mi az

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely a szervezet normális növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez szükséges anyagok optimális egyensúlyán alapul. Ugyanakkor a napi energiaigény teljes mértékben teljesül, a BJU megfelelő aránya figyelhető meg, a vitaminokkal és mikroelemekkel való telítettség előfordul. Ez lehetővé teszi a normál súly fenntartását minden korban.

A megnövekedett BMI-vel (mi az és hogyan határozza meg a normát és az eltéréseket, figyelembe véve az életkorot, olvassa el a cikkben korábban), a táplálkozási tanácsadók és az orvosok azt tanácsolják, hogy ne menjenek diétára, hanem egy kiegyensúlyozott étrendet használjanak, amely lehetővé teszi, hogy fogyni anélkül, hogy egészségre károsodna, és nem térne vissza kilogramm.

A fogyás folyamatát a zsírok étrendjének jelentős csökkenése, az egyszerű szénhidrátok csökkenése, a BJU helyes újraelosztása, valamint az étkezési ütemezés betartása okozza. Ennek eredményeként az anyagcsere normalizálódik és felgyorsul, a test leáll, és az emésztés javul. Egy hét múlva legfeljebb 1 kg kerül felhasználásra, de pontosan ezek a mutatók optimálisnak tekinthetők a fogyás nélkül az egészségre károsodás nélkül.

Kiegyensúlyozott táplálkozási elmélet

A XIX. Század végén alakult ki. A fejlődéshez nagyban hozzájárult I.P.Plovlov, aki részletesen leírta az emésztőrendszer fiziológiáját. Szerinte az evés egy módja annak, hogy fenntartsuk a test egyetlen és állandó molekuláris egyensúlyát. Bármely költséget új élelmiszer-visszatérítéssel kell megtéríteni.

Meghatározták a létfontosságú anyagok napi mennyiségét mennyiségi szempontból kifejezve. Az élettani jellemzők (életkor és nem), fizikai aktivitás, éghajlati viszonyok és egyéb tényezők befolyásolják őket. Az elmélet létezésének több mint 100 éve óta ezeket az adatokat többször felülvizsgálták.

Jelenleg az orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusának A.A. Pokrovsky akadémikusának nyilatkozata releváns, amely a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet határozta meg a test fiziológiai igényeit maximálisan kielégítő összes élelmiszer-összetevő optimális egyensúlyának. Ez nemcsak a hasznos tápanyagokra vonatkozik, hanem azokra a hulladékokra is, amelyeket a máj és a vesék szűrnek és kiválasztanak.

A napi felnőttek iránti szükséglet az anyagok és energia tekintetében a kiegyensúlyozott étrend elmélete szerint az alábbi táblázatban található.

A legtöbb étrend nem tudja fogyni ezzel a napi bevitelsel. Az eredmény - egészségügyi problémák és gyors súlygyarapodás a végén.

1. Racionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Figyelembe veszi az emberek különböző populációinak táplálkozásának sajátosságait földrajzi elhelyezkedésüknek megfelelően. Például az északi népek számára a húsra és a halra, valamint az afrikai törzsekre, a gyümölcsökre és a zöldségekre helyezik a hangsúlyt. Az előbbi esetében a felhasznált zsír mennyisége automatikusan növekszik, az utóbbi esetében a fehérje minimum jellemzője. Ezért Nanai (például) növényi étrendje nemcsak haszontalan, hanem káros is lesz. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni a táplálkozás előkészítése során, a súly csökkentése céljából.

2. Funkcionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Ez egy olyan élelmiszer, amely egészségkárosító hatású, mint az étrend-kiegészítők, de eltérő állapotú. Általában hosszú klinikai vizsgálatokon megy keresztül, és megfelelő dokumentáció támasztja alá. A természetes alapanyagok alapján és a lehető legközelebb áll a természet által kínált termékekhez. Ez helyettesítheti az étkezést. Ezen a területen a legvilágosabb képviselő az Energy Diet - olyan márka, amely „okos” ételeket kínál a fogyás számára.

képlet

A kiegyensúlyozott táplálkozás elméletében a legfontosabb fogalom a BJU aránya, azaz, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya legyen a személy napi étrendjében. A klasszikus koncepció 1 / 1,2 / 4-re állítja az arányt, bár a második szám az utóbbi időben egyre inkább egyre kerekült. Egyéb képletek javasoltak:

• 4/2/4 - kísérleti arány, amelyet még nem erősített meg tudományos;
• 2/1/2 - a tudásmunkások számára;
• 2/2/5 - intenzív fizikai erőfeszítéssel;
• 5/1/2 - univerzális képlet a fogyáshoz;
• 2,2 / 2 / 4,5 nők esetében;
• 3/2/5 - férfiak számára.

A BJU napi arányának kiszámításához a paraméterek alapján a fogyás nélküli étrendet az egészségre káros hatás nélkül készítheti el.

Példa erre. Ha a Mifflin-San Geor képletét egy 30 éves, 180 cm magasságú, 90 kg-os és mérsékelt aktivitású férfi esetében használja, a BJU optimális aránya 120 / 35,6 / 200 (grammban). Részletesebb számításokat láthatsz ezekről a számokról, valamint megtudhatja, hogyan kell egyensúlyba hozni a táplálkozást a fogyásig.

Az ilyen táplálkozás egyedisége az, hogy abszolút mindent - mind a gyerekeket, mind az időseket - gyakorolhat. A legtöbb esetben az étrend ellenjavallt 18 és 55 év után. Például, a túlsúlyos fiú, akinek túlzott súlya van, fel kell lépnie a fehérjékre és enyhén korlátozni a szénhidrátokat. A 60 éves életkorú nő esetében, amikor a túlsúly problémája már nem lenne, és a prioritás csak az egészség megőrzése és az élet meghosszabbítása, a klasszikus arány figyelembevétele szükséges (figyelembe véve a meglévő betegségeket és az orvos ajánlásait).

Az arányok változatossága az elmélet mobilitásáról beszél. Még egy értékes tulajdonsága van. Az energia BJU forrása rövid időre cserélhető.

Példa erre. Normális esetben a szénhidrátoknak kb. 60 grammnak kell lenniük minden 100 gramm élelmiszer esetében, és a fehérjéknek és zsíroknak kb. 20 grammot kell tartalmaznia. károsodást okoz a szervezet számára, mivel ezek az anyagok egymással t Az 1500 kcal-os napi fűtőérték esetén az arány a következőképpen osztható meg:

A fehérjéknek az izomtömeg fenntartásához és a szénhidrát anyagcseréjének fenntartásához a táplálék nagy részét kell képezniük. Azonban a megfelelő táplálkozás szempontjából ez az egyensúly súlyosan károsodott, és nem tarthat túl sokáig, különben sem a fehérjék, sem a zsírok nem tudják fedezni a szénhidrátok hiányát, energiahiány jelentkezik, ami nemcsak a fogyás folyamatára negatív hatással lesz, hanem és az egészségre.

Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megszünteti az étrendet a fogyás módjaként. Ezen elmélet szerint elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése és az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének csökkentése, de nem a BJU arányának megzavarása.

Alapelvek

Ahhoz, hogy a fogyás érdekében kiegyensúlyozott étrend legyen, bizonyos szabályokat kell követnie.

BZHU arány

• A napi kalória 20% -a;
• 60% -a állati eredetű, 40% növényi eredetű.

• A napi kalória 20% -a;
• 60% -a növényi eredetű, az állat 40% -a (jobban emészthető, a halak és a tenger gyümölcsei tartalmazzák).

• A napi kalória 60% -a;
• 95% -uk összetett, 5% -uk egyszerű (mi a különbség egy külön cikkben).

ételek

• Reggeli (a napi kalória 40% -a): fehérjék, egyszerű és összetett szénhidrátok.
• Ebéd (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
• Ebéd (30%): leves, fehérje zöldséges körettel, gyümölcsitalok.
• Snack (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
• Vacsora (20%): könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok.

szabályok

1. A kiegyensúlyozott étrend 5-6 étkezést jelent kis adagokban.
2. Normál körülmények között legalább 2 liter vizet inni. Aktív sportolással és hővel - akár 3 liter.
3. A nap egy pohár meleg vízzel kezdődik. Minden étkezés előtt meg kell inni (kb. Fél óra).
4. Ne igyon szilárd ételeket italokkal. Használatuk megengedett legkorábban fél óra múlva.
5. Korlátozza a napi sótartalmat 7 g-ra.
6. Nem kell eléggé lefekvés előtt. Vacsora kb. 3 órával előtte.
7. Korlátozza az étrendet, és végül megszünteti az ilyen káros élelmiszerek édességek, sütemények, gyorsétterem, chipek, szószok, kényelmi ételek, hús-melléktermékek.
8. Vegye ki a főzést a főzési módokból.
9. A testsúlycsökkenéshez elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése, de a BZHU egyik összetevőjéből sem.

Ha az egészségre ártalmatlanítani akarja a fogyást, és tartós eredményeket szeretne elérni, a kiegyensúlyozott étrend ezen alapjait kell követnie.

Harvard piramis

Az első kiegyensúlyozott táplálkozási piramisot az amerikai táplálkozási szakemberek fejlesztették ki a Harvard Iskolában 1992-ben. 2007-ben javult, megkapta az állami program állapotát, és MyPyramidnak nevezték el.

Kiegyensúlyozott táplálkozás piramis

I. szakasz (a piramis alapja)

• komplex szénhidrátok: kenyér, tészta, gabonafélék, rizs;
• növényi zsírok: repce, kukorica és napraforgóolaj;
• narancs, görögdinnye, cékla.

Azok számára, akik sportolnak és fogynak:

• teljes kiőrlésű kenyér, csiszolatlan rizs, kemény búza tészta, hajdina, árpa;
• növényi zsírok: mustárolaj, olívaolaj, lenolaj;
• paradicsom, banán, alma.

Egyél minden étkezéskor.

II. Szakasz:

• növényi fehérjék: hüvelyesek, diófélék, magvak;
• állati fehérjék: hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei.

Naponta kétszer használják.

III. Szakasz:

Naponta egyszer használják.

IV. Szakasz (a piramis teteje):

• állati zsírok: vörös hús, vaj, margarin;
• édességek: cukor, krémek, szóda;
• sütemények;
• alkohol.

Használatukat minimálisra kell korlátozni.

Kiegyensúlyozott táplálkozási termékek

szénhidrátok

• bab;
• gomba;
• sötét csokoládé;
• zöldek;
• zab, árpa, köles;
• joghurt;
• káposzta, cukkini, bors, paradicsom;
• kivi, alma, mandarin, szilva;
• diófélék;
• kenyér;
• áfonya, cseresznye.

fehérjék

• gabonafélék;
• diófélék;
• olajos zöldségek és gyümölcsök;
• hidegen sajtolt olajok: olívaolaj, lenmag.

A BZHU részletes tartalmát a termékekben külön táblázatok tartalmazzák.

A hét minta menüje

receptek

Reggeli: sült sajttorta

• 200 g 3% túró;
• 1 tojás;
• 20 g méz;
• 4 dátum;
• 100 g búzadara;
• 50 g hámozott lisztet.

Vegyük a túrós villát, keverjük össze a burgonyával. Hajt egy tojást. Gyúrja a kapott tésztát. Öblítsük le, megszabaduljunk a csonttól és finoman aprítsuk le a dátumokat. Öntsük az ömlesztve. Add olvasztott mézet. Alaposan keverjük össze mindent, sűrűsített kis pogácsákat, lisztbe tekerjük. Fedjük le a sütőlapot pergamennel, tegyük rá sajttorta. 180 ° C-on sütjük fél órán keresztül.

Először ebédre: zöld krémleves

• 200 g brokkoli;
• 100 g zeller szár;
• 100 g spenót;
• 50 g sárgarépa;
• 1 liter víz;
• 2 feldolgozott sajt;
• zöldek.

Hámozzuk és vágjuk a zöldségeket kis darabokra. Forraljuk fel, amíg kész állapotba nem kerül. A víz, amelyben főzött, elvezetett. Öntsünk egy újat, forraljuk fel. Add sajtot. 5 percig tartsa mérsékelten melegen. Hűtsük le és keverjük össze egy turmixgépben. Megszórjuk bármely apróra vágott zöldséggel.

A legtöbb alacsony kalóriatartalmú és ízletes levesek receptjei a gyors és hatékony fogyásért megtalálhatók a linken.

Második ebédre: növényi pörkölt hal

• 200 g tőkehal (bármelyik halat saját belátása szerint);
• 150 g cukkini;
• 100 g paprika;
• 50 g sárgarépa;
• 150 g karfiol;
• 50 ml paradicsompüré;
• víz ("szem szerint" a zöldségekre).

Tegyünk répát egy nagy reszelőre, cukkini és paprikára - kocka, káposzta - kis szeletekre. Az összes zöldséget egy vastagfalú edénybe tesszük, adjunk hozzá vizet, forraljuk 15 percig, vágjuk le a tőkehal filéit tetszőleges darabokra, küldjük a pörköltbe. Tartsa fedél alatt mérsékelten melegen 40 percig, majd csak közvetlenül a kikapcsolás előtt adja hozzá a pasztát.

Vacsora: rántotta zöldségekkel

• 3 tojás;
• 1 paradicsom;
• 1 bolgár bors;
• 1 hagymát;
• 50 ml 3% tej.

Szeletekre vágott paradicsom, bors - szalma, hagyma - félgyűrű. Helyezzen egy zsírozott sütőlapra. Beat tojással tejjel. Öntsük zöldségekkel. Öblítsük előmelegített sütőben 5-7 percig.

A fogyás előtti étrend kiválasztása előtt próbáljon kiegyensúlyozott étrendet szervezni és értékelni az előnyöket. Egészségügyi előnyök, tartós fogyás és változatos étrend - mindez lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, és mindent megnézhessen.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Mi a kiegyensúlyozott étrend?

A kiegyensúlyozott étrend nagy előnyökkel jár az emberi test számára. Megfelelően tervezett és racionális menüvel kiégíthetünk extra fontot és normalizálhatjuk az anyagcserét. Ezenkívül az egészséges, kiegyensúlyozott étrend vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik. Ha azt a célt állítja be, hogy ugyanolyan szinten tartsa a súlyt, akkor kövesse néhány olyan elvét, amelyek hozzájárulnak a test formájának megtartásához. A fő elvek a tiszta adagolás és az élelmiszer-fogyasztási ütemezésen alapuló gondolkodás megteremtése magas energia- és tápanyagtartalommal.

Az élelmiszer tápértéke egészséges kalória, amely magában foglalja a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Asszimilációjuk után a testet a normális működéshez szükséges energia biztosítja. A racionális kiegyensúlyozott táplálkozás felelős az állapot javításáért, segít fogyni, vagy fenntartja az Ön számára az optimális súlyt.

A kiegyensúlyozott étrendet tehát az illetékes étkezési menetrend létrehozása jellemzi, amely kizárólag a test számára tápanyagokat tartalmaz.

A kiegyensúlyozott étrend minden egyes személy számára külön-külön kerül kiválasztásra, hogy minőségi és mennyiségi szempontból szabályozza az élelmiszereket. Ebben az esetben figyelembe kell venni a szakma nemét, korát és jellemzőit. Egy adott termék vitaminok és aminosavak aránya eltérő, így a testre gyakorolt ​​hatása különböző módon jelentkezik.

Hogyan lehet egyensúlyozni a táplálkozás?

Figyelembe kell venni a három szabályt:

Vigyázzon a különféle termékekre, mert a magas szintű egészség megőrzése érdekében a személy nem tud nyomelem nélkül végezni. Így az étrend változatos. Ez a fő különbség a kiegyensúlyozott étrend és a legtöbb étel eltávolítására irányuló étrend között.

A tápanyagok kiegyensúlyozása. A szervezet egészségéről el kell felejteni a szükséges mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát hiányában. Az ajánlott B / F / U arány 15% / 30% / 55%.

Ne feledkezzünk meg az energia kiegyensúlyozásáról. Az ételeket energia átalakítás jellemzi. Abban az esetben, ha mennyisége túl nagy lesz, a testnek zsír formájában kell elhalasztania az ételt. A táplálkozás hiánya kiváltja a tárolt energia kinyerését a szervezetből. Amikor a testet fizikai erőfeszítéssel ruházza fel, több táplálékra van szüksége az energia kiegyensúlyozására.

Kiegyensúlyozott táplálkozás: egészség. Annak érdekében, hogy ne töltsön sok időt a menü elkészítéséhez és a megfelelő összetevők kiválasztásához, rendeljen egy kész diétát a Denis Gusev Level Kitchen cégtől, amely segít fenntartani a kényelmes súlyt. A "BALANCE 2000 KKAL" program a fehérjék és a szénhidrátok egyenlő arányával és az optimális zsírtartalmú edényekből áll. Segítséget nyújt a kényelmes súly megtartásában, az egészség és a jó közérzet javításában, az anyagcsere normalizálásában és a test tápanyagok megszerzésében.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat?

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, így a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitele fontos szerepet játszik. Ha mindezek az összetevők rendszeresen rendelkeznek organizmussal, akkor az általános egészségi állapot és az egyes szervek növekedése észrevehető lesz, és a jobb változások is befolyásolják a megjelenést és a pszicho-érzelmi állapotot.

A fehérjéket a test fő építőanyagának tekintik, és a szervezet biológiai válaszainak egy részét. Növényre és állatra oszlanak. Állati eredetű fehérjék - hús, hal, tenger gyümölcsei, baromfi és tejtermékek. A növényi fehérjék a hüvelyesek és a diófélék. A racionális táplálkozás mindenfajta fehérjét használ.

A zsírok rovására a szervezet vitaminokat és zsírsavat kap, amelyek egyfajta kenőanyag a teljes izom-csontrendszer számára. Ne zárja ki az étrend-földimogyoró és az olívaolajok, avokádó, dió (földimogyoró, dió, kesudió, mandula), tengeri hal, olajbogyó és baromfi.

A szénhidrátok a szervezet üzemanyaga, amely újraindítja az összes fontos funkciót. Magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű tészta, a rozskenyér, a gabona (hajdina és zabpehely), a rizs, a gyümölcs és a zöldség. Lassú és gyors szénhidrátok vannak, amelyek között különbség van. Ahhoz, hogy enni jobb, meg kell enni lassú szénhidrátok. A gyors szénhidrátok finomított termékek és cukortartalmú termékek, amelyeket el kell dobni.

Milyen szabályokat kell követni?

A kiegyensúlyozott étrend megköveteli a következő szabályok betartását:

Használja azt a kalóriamennyiséget, amelyet a szervezet egy nap alatt eltölthet.

A diéta összetevőinek diverzifikálása, hogy a szervezetben különböző típusú tápanyagok legyenek.

Ne próbáljon cukrot használni. Ez a korlátozás segít a cél gyors elérésében. Az édességeket cserélje gyümölcsökkel, amelyek pozitív hatással vannak az egészségre, a megjelenésre és az egészségre.

A túlsúly elleni küzdelmet nehéz elképzelni ivóvíz nélkül, ami hatékony eszköz a zsírégetésre. A víz közvetlen hatással van az anyagcserére: kis mennyiségű folyadék fogyasztásával lassul a metabolikus folyamatok a szervezetben, ami a kalória hosszabb égetéséhez vezet.

Cellulóz, amely emészthetetlen élelmi rost, kedvezően befolyásolja a gyomor-bél traktus munkáját, tisztítja azt. A gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek és a bogyók híresek az ilyen rostok nagy mennyiségéről.

A test számára fontos zsírfogyasztást a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. Nagy zsírtartalmú táplálkozás minden nap atherosclerosishoz és szívbetegséghez vezet. A sült ételeket kiegyensúlyozott étrenddel kell helyettesíteni.

A túlzott sótartalom magas nátrium-tartalom miatt magas vérnyomást okoz. Próbálja meg csökkenteni a sótartalmat, vagy cserélje ki azt jódozott anyaggal.

Tartsunk alkoholt. Az alkohol különböző kalóriák, és ébresztik az étvágyat. Ez hátrányosan befolyásolhatja az étrendet.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amely teljes mértékben és megfelelő arányban biztosítja a szervezetben lévő összes tápanyag bevitelét: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok. Kis adagokban és 4-5 ételből álló adagolási rend szerint kell enni. Ezenkívül figyelembe kell vennie az egyes személyek életkori és egyéni energiaszükségleteit.

A kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályai

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amelyben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi aránya 1: 1: 4. Ehhez képzelhet el egy tányért, amely feltételesen három azonos részre oszlik: kettőnek ki kell töltenie a szénhidrátokat, a többit pedig egyenletesen meg kell osztani a fehérjék és a zsírok között.

Kiegyensúlyozott táplálkozást kell változtatni. Tartalmazza:

• sovány hús és hal;
• zöldségek, hüvelyesek és zöldek;
• gyümölcsök és bogyók;
• mindenféle dió;
• alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• teljes kiőrlésű és rozskenyér;
• durumbúza tészta;
• gabonafélék;
• korpa;
• mindenféle tea, víz gáz nélkül, kompótok, friss gyümölcslevek és smoothies.

A kiegyensúlyozott étrend betartása érdekében az alkoholfogyasztást minimálisra kell csökkenteni, és nem dohányozni. A főzés során ne használjon sót és cukrot. A sült, zsíros és nagyon fűszeres ételeket hetente egyszer lehet enni. A termékeket főzhetjük, párolhatjuk, fóliában süthetjük és párolhatjuk. A nyers zöldségek és gyümölcsök hasznosabbak, mint a termikus feldolgozás.

A kiegyensúlyozott étel teljesen megszünteti a gyorsétterem és az édes szénsavas italokat. Önnek is óvatosnak kell lennie a péksütemények, a sütés, a kávé, a pácolt és a konzerv termékek tekintetében. Előnyösebb a keserű csokoládé. A fűszereket és az ízesítőket takarékosan kell használni.

A kiegyensúlyozott étrendben minden ételnek természetesnek, tisztának, kiváló minőségűnek és frissnek kell lennie. Hosszú távú tárolás a hűtőszekrényben elpusztítja a hasznos anyagokat. Jobb elfelejteni a majonézet, helyettesítve növényi olajokkal és citromlével.

A kiegyensúlyozott étrendből származó teljes napi kalóriabevitel nem haladhatja meg az adott kor, a szex és a fizikai aktivitás normális határértékét. Alapvetően ez a mutató 1200-2000 kcal tartományban van. A reggeli kb. 40-45% -át kell elszámolni.

Az alábbiakban bemutatott kiegyensúlyozott étrend két változatában az étrend enyhén változhat, az ízlésük alapján. Ön is megteheti magát, de tiszteletben tartva az összes szabályt és ajánlást.

Mintegy hetente kiegyensúlyozott táplálkozási menü minta a fogyás érdekében

• Reggeli: egy pohár friss vagy víz üres gyomorban, zabpehely vízben mézzel és apróra vágott dióval, rozskenyérrel.
• Ebéd: közepes alma.
• Ebéd: párolt vagy párolt hal, cukrozatlan tea, főtt burgonya zöldekkel.
• Ebéd: kefir.
• Vacsora: párolt nem keményítőtartalmú zöldségeket.

• Reggeli: 90-110 g alacsony zsírtartalmú túró, szárított gyümölcsökkel, zöld tea, keményen főtt tojás.
• Második reggeli: bármilyen bogyós gyümölcsök egy kanál mézzel.
• Ebéd: 40-60 g főtt borjú, zöldségleves, friss.
• Biztonságos, minden édesítetlen gyümölcs.
• Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró vagy kefir, fél érett avokádó.

• Reggeli: pár gabona kenyér vagy pirítós alacsony zsírtartalmú sajttal, teával, melissa, mentával vagy gyömbérrel.
• A második reggeli: nagy narancs.
• Ebéd: 140-210 g főtt csirke, párolt brokkoli vagy spárga, friss citrusfélék.
• Ebéd: kefir.
• Vacsora: rozskenyér és zöldségsaláta.

A kiegyensúlyozott étrend 4. napja

• Reggeli: egy pár gabona kenyér, alacsony zsírtartalmú joghurt, friss.
• A második reggeli: szárított gyümölcsök vagy mézes bogyók.
• Ebéd: tea citrommal, zöldségsaláta, 130-160 g sült vagy főtt hal (lehetőleg piros).
• Ebéd: 70 g túrót.
• Vacsora: főtt csirkemell friss fűszernövényekkel.

• Reggeli: zöld tea, pár szelet alacsony zsírtartalmú sajt, vízben főzve, gabonafélék szárított gyümölcsökkel.
• A második reggeli: természetes cukrozatlan joghurt.
• Ebéd: könnyű leves vagy csirke húsleves, párolt zöldségfélék (cukkini, sárgarépa, piros paprika, zöldek, padlizsán, hagyma, stb.).
• Ebéd: kefir.
• Vacsora: 140-160 g hal filé vagy alacsony zsírtartalmú túró.

• Reggeli: 90-110 g főtt csirke, zöld tea, gabona kenyér.
• Ebéd: közepes alma.
• Ebéd: zöldségsaláta feta sajttal, 140 g tészta paradicsomos paszta, tea menta vagy friss.
• Snack: választás - grapefruit, narancs, mangó, őszibarack.
• Vacsora: ryazhenka és fehérje rázkódás vagy édesítetlen joghurt.

• Reggeli: granola, alma, víz vagy friss.
• A második reggeli a diófélék és a szárított gyümölcsök keveréke.
• Ebéd: 140-160 gramm sovány hús, párolt karfiol és brokkoli, gáz nélkül.
• Ebéd: alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir.
• Vacsora: bab és piros paprika saláta.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének bemutatott változata segít a fogyás fokozatos elvesztésében, miközben biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. Ezen termékek mellett nagyon fontos, hogy naponta legalább 1,5 liter vizet (nem szénsavas) inni.

Minta heti kiegyensúlyozott táplálkozási menü a súly fenntartásához

• Reggeli: tea és túró, szárított gyümölcsökkel.
• A második reggeli: természetes joghurt és egy nagy narancs.
• Ebéd: hajdina alacsony zsírtartalmú főtt hússal, zöldségsalátával (lehetőleg lenolajjal), egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
• Ebéd: maroknyi mandula és gránátalma lé.
• Vacsora: bármilyen párolt zöldség (legalább 3 fajta).

• Reggeli: 2-4 szelet szelet, gyógynövény tea, mézes és őrölt gyümölcsök vagy bogyók.
• A második reggeli: nagy alma és dió.
• Vacsora: húsleves, párolt vagy sült hal, leves kovásztalan kenyér.
• Ebéd: kefir.
• Vacsora: görög saláta vagy friss zöldség saláta, főtt csirke.

• Reggeli: pirítós, 2 tojás rántotta, friss.
• A második reggeli: érett avokádó.
• Ebéd: spagetti gyógynövényekkel és mártással, gomba leves.
• Biztonságos, túró.
• Vacsora: egy pár párolt vagy főtt hús egy vinigrettával.

A kiegyensúlyozott étrend 4. napja

• Reggeli: tea, túró, müzli tejjel.
• Ebéd: maximum egy pohár bogyó.
• Ebéd: lasagna vagy paella, spenót leves.
• Snack: édesítetlen ital joghurt.
• Vacsora: zöldséggel fóliában sült lazac.

• Reggeli: tea citrommal, zabpehely mézzel és apróra vágott mandulával.
• A második reggeli: smoothie.
• Ebéd: főtt vagy párolt burgonya sárgarépával és zöldekkel, csirke húsleves.
• Biztonságos, túró.
• Vacsora: pár szelet korpa kenyér, tengeri alga saláta és tenger gyümölcsei.

• Reggeli: pár pirítós, alacsony zsírtartalmú sajt, friss.
• Második reggeli: érett nagy gránátalma.
• Ebéd: főtt bab, alacsony zsírtartalmú főtt hússal.
• Tea idő: maroknyi szárított gyümölcs.
• Vacsora: növényi saláta töltött növényi olajjal.

• Reggeli: tej és hajdina kása.
• A második reggeli: egy maroknyi mogyoró.
• Ebéd: paradicsom, zöldségleves, főtt hal vagy hús, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
• Ebéd: nagy grapefruit.
• Vacsora: minden friss és sárgarépa rakott.

A fentieken kívül a heti kiegyensúlyozott étrendet legalább 1,5 liter tiszta, nem szénsavas vízzel kell kiegészíteni.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend (vagy más néven - racionális táplálkozás) nem igényel óriási erőfeszítéseket, és sok táplálkozással ellentétben nem tartalmaz sok korlátozást. A kiegyensúlyozott étrendben a legfontosabb dolog a menetrend és a tápláló ételek felvétele a menübe.

A kiegyensúlyozott étrend közvetlenül számos mutatótól függ: a nemtől, a tevékenység típusától és még attól a helytől is, ahol az ember él. De vannak olyan alapelvek, amelyekre racionális étrendet építettek, és képesek az emberi test kiváló alakját fenntartani.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Energiafogyasztás

A nap folyamán felhasznált energiát kompenzálni kell az élelmiszer energiaértékével. Az energiaintenzitás a személy korától, nemétől és fizikai aktivitásától függ. Tehát a sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek 4000 és 5000 kcal között kell fogyasztaniuk. Az irodai dolgozóknak azonban nem lehet több, mint 2600 kcal. Emellett az életkor függvénye is - az 50 év után tízévente 7% -kal csökken.

Hogyan lehet egyensúlyt a táplálkozás

Az emberi testnek naponta különböző anyagokra van szüksége. Minden elemnek saját feladata és funkciója van.

A test nem lehet telített, és teljesen eltávolít egy másik hasznos anyagot.

• A zsírok a legaktívabb anyagok a szervezetben, nagy műanyag értékük is vannak, mivel foszfolipideket, vitaminokat és zsírsavat tartalmaznak.
• A fehérjék az egész testépítő rendszer alapja. A hormonok, enzimek és vitaminok szintézisének segítői.
• Szénhidrátok - az élet fő üzemanyaga. Ez magában foglalja a rostot is, amelynek fő funkciója az élelmiszer asszimilációja.
• Vitaminok és ásványi anyagok. Számuk függ attól, hogy a test hogyan fog működni egészében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy gyorsan el kell használnunk a fent leírtakat. A test nagyon fontos az összes anyag és nyomelem aránya.

Ne feledd! Kiegyensúlyozott táplálkozás nem étrend, hanem életmód!

Egy nap alatt a lemez fehérjetartalma nem haladhatja meg a 15% -ot (ezek fele állati fehérjék, a másik fele növényi). Számíthat ilyet - 1 g fehérje 1 kg-ra csökken. Tehát, ha 70 kg súlyú, naponta 70 g fehérjét kell fogyasztania, ebből 35 g növényi fehérjéket (például gombát, tésztát, rizst) és 35 g állati fehérjét (hal, túró, sajt, stb.)..

A zsír mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 30% -át.

Ha a zsírfajták 30% -át osztja, a százalékos arány így néz ki:

• legfeljebb 10% telített savak;
• legfeljebb 15% - egyszeresen telítetlen savak;
• legfeljebb 7% - többszörösen telítetlen savak.

Nagy mennyiségben telített savak találhatók vajban és szilárd margarinokban. Mono-telítetlen savak - napraforgó, szójabab, kukoricaolaj és hal, de a földimogyoró és az olívaolaj forrásai a többszörösen telítetlen zsírsavakból.

A szénhidrátok aránya a napi étrend 70% -át teszi ki. Ezek közül az oroszlán részesedése komplex szénhidrátok, és csak 10% -a egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan emészthetőek (ezek édességek, cukor, lekvár stb.).

A nem emésztett szénhidrátok esetében a rost. Rost nélkül az emésztőrendszer nem működik úgy, ahogy kellene (ez a kenyér és minden fajta, gabonafélék, burgonya, zöldség, gyümölcs és dió).

Ennek eredményeként a racionális kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 80 g fehérjét fogyasztanak, 80 g zsírt és legfeljebb 400 g szénhidrátot (ezek közül az egyszerű szénhidrátokat, kb. 40 g-ot, 24 g rostot).

Étkezési mód

Egy másik válasz a táplálkozás egyensúlyának kérdésére, hogy hogyan és mikor kell enni.

1. Amint felkelt, meg kell inni 1 meleg vízből készült terméket,
2. Reggeli fél órával és lehetőleg gabonafélékkel
3. Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet.
4. Ne igyon ételeket.

Ideális esetben naponta négyszer kell enni, snackelés nélkül! Minden étkezést 4 - 5 óra alatt kell elfogyasztani, de vacsorázni kb. Három órával lefekvés előtt.

A racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás aranyszabályai

• enni több gyümölcsöt és zöldséget. Az egyik alma naponta eltávolítja az összes mérgét és toxint a testből;
• enni legalább 2 órával az edzés előtt;
• fizikai aktivitás után 1 óra múlva;
• az állati fehérjét csak ebédre és vacsorára használják, de nem lefekvés előtt;
• tilos enni mind az első, mind a második sorban;
• megszünteti a sült ételeket az étrendből;
• igyon legalább 1,5 liter vizet naponta. Lefekvés előtt nem iszunk!
• igyon kávét és teát minél kevésbé, jobb helyettesíteni kakaó, cikória, természetes lé, kompót;
• ne fogyasszon lejárt ételeket;
• nem enni szénhidrátokat fehérjékkel (gombóc, hús kenyérrel);
• kívánatos elfelejteni a különböző édesliszttermékek, édességek stb.
• zárja ki a menüből a gyorsétterem, különböző szóda, chips, majonéz, ketchup, különböző mártások, kolbász, kolbász, fagylalt, csokoládé.

A táplálkozási menünek így kell kinéznie:

• Reggeli: legfeljebb 25% szénhidrát, rost és zsír;
• Ebéd: akár 35% szénhidrát és fehérje
• Vacsora: legfeljebb 25% fehérjék, zsírok és szénhidrátok
• Lefekvéskor: inni 1 cikket kefirből vagy savanyú tejből.

Minta menü egy kiegyensúlyozott étkezésre egy hétig

• Reggelire a következő ételeket lehet főzni: túró, különféle gabonafélék mézzel, 3 szelet sajt, rántotta, túrós rakott. Ezeket hét napra kell osztani. A legjobb, ha természetes gyümölcsleveket, kávét és zöld teát inni.
• Ebédre, főzzük a halat (főtt vagy sült), sovány húst vagy csirke, húsleves, zöldséggel és paradicsommal, káposztaleves, párolt burgonya, főtt burgonya vagy főtt bab. A héten megjelenő ételekből saját étlapot készíthet. Előnyben kell részesíteni a szürke és fekete kenyeret, de legfeljebb 2 szelet egy étkezéskor.
• Vacsorára ajánlatos olyan alacsony kalóriatartalmú ételeket készíteni, mint a párolt zöldségek, zöld saláta, főtt csirkehús, főtt hal, párolt hús, hínár és tenger gyümölcsei, sárgarépa rakott. A legjobb a zöld tea fogyasztása.
• Mielőtt lefekszelne, meg kell inni 1 sz. Ryazhenka, kefir vagy joghurt.

A kiegyensúlyozott ételek magukban foglalhatják a böjt napokat is. Segíteni fognak az emésztőrendszer normalizálásában. A legjobb, ha a testét kirakodja hetente egyszer. Ezen a napon több vizet kell fogyasztania, csak gyümölcsöket és zöldségeket áraszt.

Ne feledje, hogy a racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás nem étrend, hanem olyan életmód, amely hozzájárul a testünk összes rendszerének normális működéséhez.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás

Az egészség megőrzése és a kiváló fizikai forma megőrzéséhez meg kell enni. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fokozza az immunitást, javítja a belső szervek működését és javítja a hangulatot. Minden korban fontos, hogy vigyázzon a táplálkozásra, az egészséges és szép ember maradjon, a kiegyensúlyozott táplálkozás a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok racionális aránya. A cél az, hogy a szervezetben olyan tápanyagok egyensúlyát hozzák létre, amelyek teljes mértékben megfelelnek az emberi igényeknek. A különböző étrendekkel ellentétben a racionális táplálkozásnak nincs súlykorlátozása. A fő elvek az, hogy csak egy egészséges táplálékot használnak bizonyos mennyiségben. Az étkezési ütemterv létrehozásakor figyelembe veszik a nemet, az életkorot, a foglalkozást és az egészségi állapotot.

Szükséges teljesen elhagyni az alkoholt, a szénsavas italokat, a kényelmi ételeket, a zsíros és fűszeres ételeket. Édességek és sült ételek fogyaszthatók, de korlátozott mennyiségben. A só, a cukor és a fűszerek fogyasztását is korlátozni kell és minimalizálni kell.

Élelmiszer vásárlásakor alaposan tanulmányozza a csomagolás összetételét. Ne vegyen vegyi adalékokat, tartósítószereket és szintetikus zsírokat. Válasszon GMO-tartalmú terméket, nagy mennyiségű zsírt és cukrot. A természetes tengeri ételek, zöldségek, szárított gyümölcsök, hüvelyesek, méz, bogyók előnyben részesítése. Ezeknek a termékeknek a napi étrend részét kell képezniük.

Hogyan lehet egyensúlyt a táplálkozás

A személynek naponta sok tápanyagra van szüksége. Mindegyiküknek más feladata van. A zsírok, fehérjék és szénhidrátok részt vesznek az új sejtek kialakulásában, metabolizmust biztosítanak és energiaforrást jelentenek. A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az immunitás és az általános egészség fenntartásához.

A nap folyamán legfeljebb 15% fehérjéket kell enni (ebből fele növényi fehérjék és a többi - az állatok). 1 kg súly 1 g fehérjét tartalmaz. Az egyértelműség kedvéért: a 80 kg súlyú személynek napi 80 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ezek közül 40 g növényi fehérjék (diófélék, bab, rizs) és 40 g állati fehérjék (sajt, hal, tojás).

Eszik legfeljebb 30% zsírt naponta, ebből 60% növényi zsír (olívaolaj, gabonafélék, néhány zöldség), 40% pedig állati eredetű zsír (tenger gyümölcsei, sovány hús). A szénhidrátok a fő kalóriamennyiséget kapják - 50-60%, ebből 95% -a komplex szénhidrát (tészta, gabonafélék) és 5% egyszerű szénhidrát (sárgarépa, édes sütemény). Ne felejtsük el az ivás módját. Egy felnőttnek napi két liter tiszta vízre van szüksége. A hőt ez a szám növekszik.

A megfelelő felszívódás érdekében ezeket az ételeket a napszak szerint kell enni. Ezután az összes komponens felszívódik, és semmi nem válik zsírsá.

Példa a napi menetrendre:

1. Breakfast. Az első étkezés a kalória 40% -át tartalmazza.
2. Második reggeli Snackfehérje és szénhidrát élelmiszerek 100 kcal-on belül. Például enni diót túróval.
3. Az ebéd 30% kalóriát tartalmaz. Győződjön meg róla, hogy forró ételeket, zöldséges köreteket, fehérjetartalmú ételeket és desszertet fogyaszthatnak természetes gyümölcslé formájában.
4. Ebéd: szénhidrátok 150 kcal-ig.
5. A vacsora 20% kalóriát tartalmaz. Az étkezésnek könnyen emészthetőnek kell lennie, szénhidrátokat és növényi fehérjéket kell kombinálnia.

A racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás általános szabályai

A megfelelő kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően a test jól működik. Számos alapvető szabály vonatkozik a termékek fogadásának módjára:

1. italok természetes gyümölcslevek, kompót, cikória, zselé;
2. ne aludjon el az lefekvés előtt;
3. Mindig kövesse a közmondást: „Amikor eszem, süket és ostoba vagyok” - ne zavarja a beszélgetést és a filmnézést;
4. edzés után egy órán belül enni lehet;
5. Az ételeket és a főtt ételeket a megfelelő körülmények között tárolja. Nem lehet elfogyasztani az elrontott ételeket vagy az elévülteket;
6. enni kis adag 5-6 alkalommal egy nap. Ne terhelje túl a gyomrot egy nagy mennyiségű élelmiszerrel;
7. főzzük az ételeket egy párnak, sütjük, forraljuk. A marinád és a tartósítószerek nem használhatók. A majonéz jobban helyettesíthető növényi olajjal;
8. Kerülje a vitaminhiányt (vitaminok hiánya);
9. fél óra múlva ébredés után egy pohár meleg vizet inni;
10. Ne fogyasszon több kalóriát, mint a teste: átlagosan 2000 kcal / nap.

Energiafogyasztás

Mennyi energiát igényel egy személy naponta, korától, nemétől és tevékenységétől függően. Az élelmiszerek az energiaköltségeket ellensúlyozzák. A sportban vagy a fizikai munkában részt vevő személyek napi 4000 kcal-t igényelnek. A tudásmunkások kétszer kevesebbek - 2000-2500 kcal. Ez az ülő tevékenységüknek köszönhető. Életkor csökken az energiafogyasztás. A férfiaknál 5-10% -kal nagyobb a cseréje, mint a nőknél, és az elfogyasztott energia kitöltése érdekében be kell tartani az alábbi ütemtervet.

Teljesítmény üzemmód

Az étkezés ütemezése segít a test hatékonyabb működésében. Ha ragaszkodik hozzá, akkor bizonyos órákban, még az étkezés megkezdése előtt, a szükséges enzimeket a gyomorban fogják előállítani. Ez javítja az emésztést.

Tippek:

1. Egyél egy pohár vízzel egy nap ugyanabban az időben. Vegyünk 4-5 órás szünetet. A főétel után két órával ajánlott snack.
2. Két órával lefekvés előtt nem lehet enni. Megengedett egy pohár kefir.
3. A reggeli ébredés után fél órával lehet reggelizni.
4. Ne igyon folyadékot étkezés közben.

A reggeli reggel 7: 00-9: 00 óra között tart. Ebédeljen jobb 12.00 és 14.00 óra között. Ekkor a test jól emésztett zsírok és fehérjék. A vacsorát 18.00 és 19.00 között kell lefoglalni, nem pedig lefekvés előtt.

A főételek között készítsen kis harapnivalókat. Ez segít megmenteni az energiát egész nap. Hasznos néhány gyümölcsöt, joghurtot vagy kefirt fogyasztani.

Példa a hét racionális menüjére

Reggeli:

• zabkása mézzel vagy túróval, gyümölcslével;
• szendvics sajt, narancs, tea;
• túrós rakott, zöld tea, dió;
• 2 tojás omlettje, sütijük, tea;
• palacsinta túrós, mandarin, természetes kávé.

Ebédre alkalmas ételek:

• csirke leves tésztával, zöldségsaláta, sült pulyka;
• gomba leves zöldség pörkölt, gyümölcs, gyümölcslé;
• hajdina leves, marhahús, zabpehely, bogyós gyümölcslé;
• zöldségleves, párolt hal, kovásztalan kenyér (vagy kenyér), párolt gyümölcs;
• párolt bab, főtt hús, zöldségsaláta, gyümölcs.

A vacsorára főzött ételek:

• tenger gyümölcsei saláta, rakott túrós és sárgarépa, kompót;
• víz zabkása, zöldségsaláta;
• Görög saláta, főtt csirke, tea;
• saláta (napraforgóolaj), sült lazac, 100 g túró;
• párolt zöldségek, zselé.

Ebben a cikkben részletesen megvizsgáltuk, hogy mi a kiegyensúlyozott étrend, és egy példa arra is, hogy melyik menüből lehet egy hetet kiegyenlíteni.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html