Nem mindig a rendszeres és tartós edzések hozzájárulnak a fogyáshoz. Az osztályok után süteményeket és süteményeket eszik, lehetetlen eltávolítani ezeket az extra fontokat, mert a többször elfogyasztott kalória meghaladhatja a felhasznált energia mennyiségét. Ezért, hogy lefogy, kezdje el az ételt. De az étrend előkészítése során ügyeljen arra, hogy ne felejtse el, hogy vannak olyan ételek, amelyeket kívánatos bizonyos ideig használni az edzés előtt. Vannak olyan ételek is, amelyeket a fogyás után azonnal meg kell enni.

A megfelelő táplálkozás alapja és alapelvei

Ha véglegesen fogyni akarsz, ne feledd, hogy a testet károsító élelmiszerek feladásához nem egy ideig, hanem örökre van szükség. Az élelmiszer az alapja az összes rendszer és szerv normális működésének, az emberi test fő energiaforrásának. Ha a súlycsökkentő táplálkozás során az edzés során ésszerű és integrált, akkor az egészséget sok éven át megőrzi.

A megfelelő táplálkozás alapjai:

1. Variety. Fontos, hogy a fogyás során és után a táplálkozás kiegyensúlyozott legyen, mert a testet mikro- és makroelemekkel, többszörösen telítetlen zsírsavakkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal kell telíteni. A leghatékonyabb módja annak, hogy az összes anyagot eljuttassuk - elegendő mennyiségű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek.
2. Állandó ütemezés. Minden nap, amit egyszerre kell enni, úgy, hogy a testsúlycsökkenés ideje alatt a teste megszokja az étkezést bizonyos órákban. De ne felejtsük el, hogy az utolsó alkalom, hogy az ételt 3 órával lefekvés előtt végezzük.
3. Gyakori és részleges ételek. Vannak, akik úgy vélik, hogy a fogyás gyorsabb a képzésben, kevesebbet kell enni. De ez nem így van, ha az edzés során fogyni akar, akkor enni, beleértve a harapnivalókat is, naponta 6-szor.
4. Kis adagok. Az egyén gyomrának átlagos kapacitása 250 ml, ezért a megfelelő táplálkozáshoz igazodva egyidejűleg nem szabad több ételt fogyasztani, hogy ne terhelje túl az emésztőrendszer szerveit, ellenőrizd őket az állóképességért.
5. Napi kalória. A fogyáshoz szükséges, hogy a naponta elfogyasztott kalóriák kevésbé fogyóak legyenek. Akár edzőteremben is részt vesz az edzőteremben, vagy passzív életmódot vezet, tartsa szem előtt a napi kalória kiszámításakor. Az élelmiszerek kalóriatartalmának szabályozásához segít a napló fogyásnak, ami naponta kívánatos
6. A kéretlen ételek megtagadása. A gyomor nem szemétgyűjtő, ezért mi nem érdemes befektetni. A chips, a ketchup, a forró kutyák, a majonéz, a cukor, a sör és az egyéb ilyen élelmiszerek semmit sem ártanak el a testnek. Az ilyen élelmiszereknek el kell utasítaniuk a fogyás során, ha nem azonnal, akkor fokozatosan.
7. Több zöldség és gyümölcs. A napi étrendben győződjön meg róla, hogy zöldségeket és gyümölcsöket ír be - ez az egészséges életmód kulcsa. A növényi élelmiszereknek számos előnye van: nagy mennyiségű hasznos anyaggal rendelkezik, gyorsan és teljesen emészthető, megtisztítja a béleket a salakoktól, mivel sok rostot tartalmaz. A napi súly a gyümölcsök és zöldségek súlycsökkenéséért 750 g.
8. A testnek vízre van szüksége. Az emberek erről beszélnek mindenütt, de az emberek nem hallgatják meg az orvosok és táplálkozók utasításait. Az edzés során a jó egészség és a gyors fogyás érdekében 30 ml vizet használjon naponta 1 kg súlyban. A tea, a kávé, a tej, a kompótok és más italok nem szerepelnek ebben a mennyiségben. A víz serkenti az anyagcserét, javítja az anyagcserét, megtisztítja a beleket a méreganyagoktól.

Hogyan kell enni edzés előtt, hogy lefogyjon

A sportok során a nők egy karcsú alak tulajdonosai lesznek. De ha nem gondolja ki az edzés előtt és után a megfelelő táplálkozási programot, akkor a súlycsökkentésre való törekvés könnyen csökkenthető. A helyes étrend az edzés során az edzőteremben magában foglalja az utolsó étkezés pontos meghatározását, hogy gyorsabban fogyjon, és véglegesen rögzítse az eredményt.

Miért fontos edzés előtt enni? A testnek szüksége van egy bizonyos mennyiségű energiára, hogy sok kalóriát égessen el a fogyókúra. Erős edzés közben az izmok nagy terhelést tapasztalnak, ezért további energiát igényelnek, amelynek fő forrása a szénhidrát. Hiányuk hiányában a fő fizikai terhelés a belső szervekre esik, és nehéz zsírsejteket égetni üres gyomorban. A teljes gyomorral történő fogyókúrás edzés nem is éri meg. Az étkezésnek ésszerűnek kell lennie, mert a cél nem a test viselése, hanem a súly csökkentése.

A súlycsökkentés ideális módja az, hogy 2 órával az órák előtt szénhidrát ételeket fogyasztanak, és egy csésze kávét inni, mert a koffein segít a zsírégetésben. Kis szénhidrát betöltése után a testnek elegendő ereje van mind az erőt, mind a kardio gyakorlatokat illetően, és a hiányzó energia megszerzéséhez, például az endomorf képzése során a test zsírkészleteket bont le. A testsúlycsökkenés előtti edzés előtti kalóriabevitel nem haladhatja meg a 300 kcal-t a férfiaknál, 200 kcal a nőknél az anyagcsere megkezdéséhez.

Étel az edzés előtt:

• Könnyű zabkása (zabpehely vagy hajdina).
• Növényi saláta
• Gyümölcsök (kivéve a banánt, a dátumot, a szőlőt).
• Kenyér vagy teljes kiőrlésű pirítós.

Lehet-e enni edzés közben a fogyás érdekében

Ha az edzés előtt súlycsökkenésre van szükség, akkor az órákban csak azok, akik inkább a hosszabb rakományokat részesítik előnyben (hosszú távú futók vagy kerékpárosok), megengedettek. Speciális szénhidrát-kiegészítőket használnak erősségeik pótlására, amelyeket kis tasakokban vagy 50 g csokoládéban értékesítenek. Ha egy órás edzésre megy a fogyásért, akkor nincs szükség további energiára, mert az Ön érdeke, hogy több fontot veszítsen, és helyreállítsa a karcsú alakját.

Élelmiszer edzés után a zsírégetéshez

Ha gyorsan és tartósan fogyni szeretne, fontos, hogy az edzés előtt, után és után enni kell. Az osztályok után van egy úgynevezett fehérje-szénhidrát ablak, az energia továbbra is fogyasztásra kerül.

Az edzés utáni táplálkozás 1,5-2 órán át táplálkozásról való tartózkodásra utal, így a zsírszövet hasítása hatékonyabb. Azok, akik nem tolerálják az éhségérzetet, megengedhetik, hogy egy zöld almát enni, hogy csökkentsék étvágyukat, de ne többé. Az edzés után 2 órával az előnyben részesített diéta sovány hús, omlett, hal, alacsony zsírtartalmú túró. Finomítatlan növényi olajjal fűszerezett növényi saláták hasznosak lesznek.

Mivel a szénhidrátokat elsősorban sportolás közben dolgozzák fel, miután a súlycsökkenés aktív edzése után kiküszöbölték őket, úgy, hogy az erősítő edzés során felszabaduló élő molekulák ne hagyják abba a felosztást, és ne térjenek vissza. Ha késő esti órákban fogyaszthat a fogyás, akkor jobb, ha egy könnyű étrendhez ragaszkodik túró és tea formájában, és ha kora reggel (5 órakor), akkor enni néhány gyümölcsöt és kávét inni egy órával az osztály előtt.

A hét minta menüje

A fogyásmenü elkészítése mindenki számára azonos - nem könnyű, mert figyelembe kell venni a nemet, az életkorot, a súlyt, a napi kalóriafogyasztást, a heti edzések számát egyenként. Kívánatos az élelmiszer-preferenciák szem előtt tartása, hogy az élelmiszer kiegyensúlyozott legyen, és örömet szerezzen a személynek. Nem mindenki edzés előtt eszik, reggel reggel gyűlölte a zabpehelyt, így a fogyás folyamata gyorsan megszakad. A heti fogyókúrás menüt kínáljuk a megfelelő fogyás érdekében, miközben a fogyás:

Hétfőn.

• Reggeli - hajdina kása, zöld tea.
• Ebéd - egy alma, egy pohár kefir.
• Ebéd - párolt zöldségek, párolt csirke, szárított gyümölcs kompót.
• Vacsora - halászlé, korpa kenyér, gyógynövény tea.

Kedden.

• Reggeli - granola joghurt, természetes kávé.
• Ebéd - túró tejföllel (alacsony zsírtartalmú), bogyó főzés.
• Ebéd - zöldségleves, klasszikus vinaigrette, lé.
• Vacsora - grillezett hal, zöldségsaláta, tea mézzel.

Szerdán.

• Reggeli - sült alma, zabpehely, természetes kávé.
• Ebéd - házi joghurt dióval.
• Ebéd - borscs, fishcake, burgonyapüré, friss gyümölcslé.
• Vacsora - zöldség pörkölt, steak, tea egy kanál mézzel.

Csütörtökön.

• Reggeli - túrós rakott, természetes kávé.
• Ebéd - fehérje (fehérje) koktél nyers tojással.
• Ebéd - csirke szelet, hajdina kása, kompót.
• Vacsora - csirke filé, vinaigrette, tea.

Pénteken.

• Reggeli - rizs zabkása mézzel és tejjel, természetes kávé.
• Ebéd - banán, egy pohár kefir.
• Ebéd - zöldségleves, gulyás, borsó püré, friss gyümölcslé.
• Vacsora - nyers zöldség saláta, főtt csirke, tea mézzel.

Szombaton.

• Reggeli - omlett sajttal, pirítóssal, kakaóval.
• Ebéd - joghurt, lekvár.
• Ebéd - csirke húsleves tojással, vinaigrette, kompót.
• Vacsora - főtt csirkemell, burgonyapüré, tea.

Vasárnap.

• Reggeli - zabpehely, természetes kávé.
• Ebéd - egy pohár friss kefir, ostya keksz.
• Ebéd - hajdina leves, a sütőben sült zöldségek, gyümölcslé.
• Vacsora - rizs, főtt hal, zöldségsaláta, tea mézzel.

Ivás mód az órák alatt

Fogyás közben fontos a dehidratáció elkerülése. A teljesítmény vagy az aerob edzés során elfogyasztott folyadék mennyisége közvetlenül függ az edzés időtartamától és intenzitásától, így minden egyes személyre vonatkozóan egyéni terv szükséges a vízfogyasztásra. A sport során jobb, ha a saját érzéseire összpontosít, és ne felejtsük el, hogyan kell megfelelően sportolni a sportban, mert a túlzott víz hátrányosan befolyásolhatja a teljes izmos erőfeszítést.

Jobb vizet inni egy edzés alatt, hogy kis adagokban fogyjon, és egy ideig tartsa a száját, majd a szomjúság gyorsabban eltűnik. Ahhoz, hogy az edzés során súlyosan fogyjon, szobahőmérsékleten használjon szénsavas vizet. A súlycsökkenéshez szükséges intenzív teljesítményterhelések során sport italokat lehet venni.

Videó: helyes táplálkozás, amikor a tornateremben nőket oktat

A nők számára a zsírégető edzésekhez való táplálkozás különbözik a fogyókúrás férfiak étrendjétől, mert átlagosan 20 kg-nál kisebbek, mint az emberiség erős fele. Az energia-, fehérje- és nyomelemek szükségessége a nőknél is alacsonyabb, mint a férfiaknál. Tudjon meg többet a videóban, mi a megfelelő táplálkozás a fogyás során a lányok fitness edzései során:

Diéta lányoknak és férfiaknak Sergey Yugai-tól

Szergej Yugai 23 éve dolgozik testépítésben, így ez a férfi mindent tud a jó táplálkozásról a fogyókúrázás során. A testépítő szerint a megfelelő táplálkozás elve közvetlenül függ attól, hogy milyen sportot csinál az ember, hogy hány edzést végezhet hetente, milyen gyakorlatot végeznek, és milyen vércsoportot. Szergej Yugai úgy véli, hogy minden olyan személynek, aki fogyni szeretne, egyéni étrendre van szüksége, így hogyan kell enni a sport előtt, közben és után, jobb konzultálni egy táplálkozási szakemberrel.

A test szárítására

A test kiszárítása azt jelenti, hogy megszabadul a szubkután zsírlerakódásoktól, miközben megtartják az izomtömeget. Az ilyen edzések során a zsírégetéssel kapcsolatos táplálkozás különbözik a fogyás étrendjétől, mivel ebben az esetben nem ajánlatos túl sok kalóriát korlátozni. Részletesebben arról, hogy mit lehet enni a test szárításakor, Sergey Yugay-től tanulsz a videóból:

Az izmok enyhítésére

A táplálkozási program a megkönnyebbülés izmait javító képzéshez fontos szabályt tartalmaz: 2 g fehérje (fehérje) felhasználása 1 kg testtömegre. A fő fehérjetermékek a fehér hal, a sovány hús, a hüvelyesek, a gabonafélék. Szükséges a tejtermékek visszautasítása, de nem a glükóz, mert ez a normális agyi működés alapja. Nézze meg a videóban, hogy milyen izomtámasztó lányokat kínál a testépítő Szergej Yugay tapasztalatával:

http://wjone.ru/103-pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya

Hatékony táplálás terheléssel

Alapvető információk a terhelésekről

A testmozgás szükséges az egészséges szívhez és az erős testhez. A sport javítja az izomtónust, javítja a hangulatot, segít megelőzni a betegségeket, és támogatja a gerinc rugalmasságát. Emellett a fogyás segít a fogyásban. Szóval mi legyen az élelmiszer?

Beszélgetést kezdünk az élelmiszer-adalékanyagokkal. Ha elkezdjük a reklámozást, akkor a kiegészítők egyszerűen szükségesek és nélkülük. A reklám biztosítja számunkra, hogy ezek a termékek további energiát biztosítanak, lehetővé teszik számunkra, hogy az izmokat építsük és hosszabb ideig gyakorolhassuk. De a testmozgás szakemberei többsége a fogyás szempontjából szkeptikus az ilyen kijelentésekre. Ahogy azt hiszik, az egészséges, hétköznapi étel képes a szervezet számára mindent megtenni.

A saját egészségükhöz az emberi testnek elegendő zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell kapnia. Ezen túlmenően az embernek ásványi anyagokkal, vitaminokkal és vízzel kell telítenie magát. A fehérjéket úgy tervezték, hogy sejteket és szöveteket képezzenek és javítsanak. Vészhelyzetekben energiát biztosítanak, amikor az intenzív és hosszantartó fizikai terhelés miatt a tápanyag tartalékok kimerülnek, vagy ha nem elegendőek az emberi táplálkozáshoz. A sportolók étrendében lévő szénhidrátok a fő energiaforrás, amelyet a testnek szüksége van az edzés során. A zsírok a második tápanyagforrás a táplálékban a terhelésekkel. Sokan többet fogyasztanak, mint amennyire szükséges. De a sport táplálkozási szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a fárasztó és erőteljes sportolásban részt vevő sportolók több fehérjét igényelnek a sportolókban, mint az ülő életmódot vezető emberek.

Hány kalória szükséges a táplálkozásban a terhelésekkel?

A fizikai aktivitás során felhalmozódó kalória mennyisége olyan kiegészítő komponensekből áll, mint a kiegészítő aktivitás és a bazális metabolizmus. A fő metabolikus energia célja a test létfontosságú funkcióinak fenntartása: légzés, szívverés, termoreguláció, emésztés stb. Ez azt jelenti, hogy ez az energia elfogy, még akkor is, ha egész nap a kanapén ülsz. A bazális metabolizmushoz a nőknek 1000-1600 kcal-ra van szükségük, ami a fizikai paraméterektől és az életkortól függ. A férfiak 1200 és 2000 kalóriát tartalmaznak.

A napi tevékenységekhez körülbelül 500 kcal szükséges. Ez akkor igaz, ha a napi munkád nem fokozott fizikai aktivitással jár. A kalóriák száma az edzés során 200-500-kal nő. Az edzés során a kalóriák a képzés intenzitásától függenek.

Alapvető szabályok a terhelés terhelésére

A súlycsökkenés és az izomépítés terhelésével kerülni kell:

• kávé és tea hozzáadott cukorral. Ha valamilyen oknál fogva nem fogyaszthatnak egy sós italt, akkor használjon édesítőszert, de ne használja vissza. Vagy menj a mézhez. Természetesen nem válik vékonyabbak tőle, de előnyös;
• édességek, különösen karamellek. Több kárt okoznak, mint a csokoládé. De el kell utasítani ezeket és másokat;
• sütés. Minél gazdagabb termék, annál nagyobb a kár. A táplálékból való kizárás, amikor a teher és a kenyér szükséges;
• lazító tészta. A sport ételeket a durumból kiváló minőségű tészta, az olcsó fajták károsak.

Milyen legyen az étel és mit kell fogyasztani naponta:

• A gabonafélék egy része gabonafélék ebédre vagy reggelire. A durumból származó tészta is megengedett. Különösen előnyösek voltak edények után tányér tészta;
• 250 g alacsony zsírtartalmú túró;
• vacsora vagy reggeli 3 tojás;
• 250 g baromfi, hús, hal. Ez a minimális adag. Így vacsorázhat és vacsorázhat - csak egy köret vacsorára, zöld zöldségek cseréje;
• A nap első felében, minden nap gyümölcs, három óra után - legfeljebb egy alma, narancs vagy grapefruit. Délután nem ajánlott a banánokat a sportolók étrendjébe beilleszteni, csak akkor, ha nem számít az esti edzésre, akkor egy pohár sovány tej és egy banán a legmegfelelőbb étel;
• nyers zöldségek 500 g / nap mennyiségben.

A terhelés alatt álló ételnek öt alkalommal kell lennie. De nem szabad óriási részeket enni, akkor nem fog felépíteni az izmokat, hanem a zsírt. A sportolók étrendjében a diót, a szárított gyümölcsöt, a sötét csokoládét, a desszerteket zselé formájában, krémes fagylaltként használhatja.

Példaként szolgáló étlap menü terhelésekkel

Mi legyen az erő a fogyás és az izomépítés számára? Az alábbiakban egy vizuális példa menüjét adjuk meg:

• reggelire 4 evőkanál eszünk. zabpehely, 200 g alacsony zsírtartalmú túró, narancs vagy alma, egy pohár cukrozatlan kávét inni;
• snackek - két pohár alacsony zsírtartalmú kefir vagy túró 150 g mennyiségben;
• Ebéd 250 gramm hús, hal vagy baromfi, gabona vagy tészta és zöldek;
• snack zöldségsaláta vagy egy pohár sovány tej;
• Vacsorára készítsen zöld salátát, baromfi, halat vagy húst.

A terhelések alatt étkezés közben gyümölcsöt kell enni a nap első felében.

Étel terhelés előtt edzés előtt

A sportban a test sok energiát tölt. És természetesen ezeket a költségeket pótolni kell. De ha meglátogatod a csarnokot egy teljes gyomorral, nem lesz hatással az órákra. A testnek ki kell töltenie a zsírtartalmát, de nem élelmiszerrel. A sportolók étrendjének gyakorlása előtt ajánlott a gabonafélékből, zöldségsalátából, friss gyümölcsből, kivéve a szőlőt és a banánt enni. Ezek az élelmiszerek olyan szénhidrátokban gazdagok, amelyek jóak az agyi aktivitásra. Emellett a test vitaminokkal történő telítettsége növeli hatékonyságát és tartósságát.

Táplálkozás edzés után

A sporttevékenységek után töltse ki az elfogyasztott energiát. Ez a saját zsírfelhalmozásuk rovására történhet. Az edzés után az első két órában nem szabad enni. De a vízben való korlátozás nem szükséges. Igyál, amennyit csak akarsz. Két óra múlva enni lehet. Az izmoknak vissza kell állítaniuk az energiát. A mókusok erre alkalmasak. Az étrend-fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a főtt csirke, a tojásfehérje, az alacsony zsírtartalmú túró, főtt fehér hal vagy tintahal filé.

Táplálkozás terhekkel és vitaminokkal

A súlycsökkenés és az izomépítés során vitaminok szükségesek. Nem számít, hol kapja őket természetes termékekből vagy vitaminkészítményekből. A legfontosabb dolog, hogy voltak. A sportolók legfontosabb vitaminjai:

• E-vitamin, amely elősegíti a sejtek oxigénfelvételét, az oxidatív folyamatok szabályozását, az ATP felhalmozódását az izmokban és a hatékonyság javítását;
• C-vitamin Ha nincs elég e vitamin, akkor gyorsan elfárad, és a test nem tud ellenállni a hidegnek. A C-vitamin az oxidatív folyamatok serkentője, gyorsítja a hatékonyság helyreállítását, növeli a kitartást;
• A B-vitaminok segítik a szervezet hipoxiával szembeni rezisztenciájának fokozását, fokozzák a glikogén szintézist a májban, az izmokban és a szívizomban. Szükség van a helyreállítás gyorsítására az intenzív terhelések során.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Diéta "Fizikai"

Ki kell mondanom egyszerre - a fizikai étrend nem a lusta. Ha szükséges a megfelelő táplálkozás és a sportterhelés összekapcsolása, akkor ez megbízható és tartós hatást biztosít.

Ügyes használatával akár két-három hét alatt akár 10 kg-ot is elveszíthet.

A fizikai étrend jellemzői

Ez a diéta néhány olyan funkcióval rendelkezik, amelyet meg kell érteni. Kiegyensúlyozottnak kell lennie, mint az étrend és a terhelés. És akkor előnyös lesz, és a fogyás és a hosszú távú visszatartás - ez lesz a jutalmad.

Mivel továbbfejlesztett képzést tartalmaz, úgynevezett "étrend a férfiaknak". Nem szeretik korlátozni magukat az élelmiszerek és mennyiségek körében, de leginkább egyetértenek abban, hogy edzőtermet dolgoznak ki.

Ha nem vagy nagyon képzett személy, először a szokásos általános fizikai képzés alkalmas lesz az Ön számára, majd csak megerősítve.

"Férfi" étrend nem jelenti azt, hogy nem követheti a hölgyet. Hacsak az edzőteremben végzett súlyozással történő képzés nem szükséges, gondosan kell megválasztani a súlyukat.

A képzésnek edzővel kell lennie. Az optimális terhelést kéri.

Az egyetlen szükséges feltétel - az étrend és a testmozgás betartása.

Előnyei

1. Megtartása során nem érzi az éhséget.
2. A tiltott termékek meglehetősen kicsit.
3. Megengedett néhány száraz bor.
4. Gazdag és kiegyensúlyozott étrend.

Hátrányai

1. Minden sült étel szigorúan tilos.
2. Minden szóda, még csak a gáz, az édes és zsíros ételek is kizárhatók.
3. Gyakoribb étkezések - 3 napi 4-5 étkezés helyett.

bizonyság

1. Ajánlott mindenkinek, aki fogyni akar. Ellenjavallatok minimum.
2. Hosszú ideig, majdnem állandóan használhatja. A súly normalizálásakor a kívánt értéket folyamatosan megtartják és nem fog növekedni.

Ellenjavallatok

1. Bármilyen formájú cukorbetegség.
2. A vesék és a szív-érrendszer betegségei, magas vérnyomás.

Fizikai étrend menü

Milyen termékek alkalmasak

• Minden szokásos étel alkalmas erre a diétára.
• Kis zsírtartalmú tej, túró, minden tejtermék megengedett.
• Minden zöld zöldség.
• Édességtelen gyümölcs.
• Tojás - 1 db naponta.
• Az édes könnyen hiányzik a szárított gyümölcsök kitöltése.
• És a desszerthez a legjobb gyümölcssaláta.
• A húsnak alacsony zsírtartalmú fajtákat kell felvenni. Hetente 2-3 alkalommal cserélje ki a halat.
• Különböző gabonafélék, a búzadara kivételével. A gabonaféléket kezelni kell.
• Naponta egyszer - HARD búzafajtából készült tészta.
• Med.
• Dió, mandula, kesudió - apránként, snackeléshez, az éhség érzésének megöléséhez 2-3 darab.
• Gyümölcs- és zöldséglevek só és cukor nélkül.

• A fizikai étrend nem működik:
• Liszt termékek, édességek, minden sült.
• Szükséges a keményítőtartalmú termékek - burgonya, banán - korlátozása.
• A majonéz jobban helyettesíti a tejföllel.
• Minden termék "gyorsétterem".
• Azonnali kávé.
• Minden cukorhelyettesítő.
• Földimogyoró, Brazília dió nem dió.

A nap minta menüje

• 1 főtt tojás
• 1 enyhén pirított pirítós
• Kávé tejjel, de cukor nélkül

• Zabpehely, gyümölcs
• Pohár joghurtot
• Kávé vagy tea cukor nélkül.

• Lehet sült vagy párolt húst friss vagy főtt zöldségekkel. A hús halakkal helyettesíthető.

• Ha zabpehely volt reggelire, akkor főtt tojást, zöldséget és egy pohár joghurtot ajánlunk ebédre.

• Sertés szendvics
• tea nélkül cukor

• Gyümölcs- vagy zöldségsaláta.
• Pirított pirítós.

• Durumbúza spagetti A reszelt sajttal könnyedén megszórjuk.
• Tea cukor nélkül.

• Főtt hús
• Egy tál zöldségsaláta.

Nem szabad magát zaklatnia és „rekordokat állítania” - ez csak magának árt.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Megfelelő táplálkozás fitnesz közben: 12 hetes étrend a fogyás érdekében

Egészséges táplálkozás a sport során - a sikeres fogyás kulcsa

Az edzőteremben történő kiegyensúlyozott táplálkozás a kalóriák és a tápanyagok forrása, amelyek szükségesek a szervezet számára az alapvető folyamatok, a normál működés és a napi feladatok támogatásához, beleértve a rendszeres testmozgást is. A képzés során a megfelelő táplálkozás nem korlátozódik arra a tényre, hogy csak zöldségeket kell enni, és nem szabad a fánkot visszaélni. A legfontosabb dolog az, hogy tudjuk, milyen táplálékra van szükséged, amikor a fogyás edzésénél, milyen ételek közül választhatsz, és milyen időt kell enni. Ismerje meg az egészséges reggeli, az edzések előtti és utáni harapnivalók fontosságát, valamint az étkezési tervet.

Vegyük magadnak a szabályokat:

• A reggeli az egész napra az energia és a tápanyagok díja, ami szintén szükséges a képzéshez.
• Az edzés és az edzés előtt és után egészséges és tápláló ételekre van szükség ahhoz, hogy fenntartsák az energia- és tápanyagszinteket a szervezetben.
• Válasszon a finomítatlan komplex szénhidrátok mellett.

reggeli

Reggel kedvesnek kell lennie

Az első étkezés a legfontosabb. A Harvard Journal of Health-ban megjelent cikk szerint a rendszeres reggeli csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kockázatát. Az egészséges reggeli pótolja a vércukorszintet, amelyet a szervezetnek szüksége van az izmok és az agy táplálására.

A reggeli különösen fontos azokban a napokban, amikor a vonatot tervezi. Szédülés, letargia vagy fáradtság - ezek csak néhány a tünetekből, amelyek az edzések során előfordulnak, amikor elhagyják a reggelit. Rendkívül fontos tudni, hogy melyik étel közül választhat az első étkezéshez. A legtöbb ember egyszerű szénhidrátokkal kezdi napját. De egy elfogyasztott fánk vagy zsemle nem elég ahhoz, hogy elég legyen. A fehérje- és rostos reggeli gazdagsága hosszú időn át kielégíti az éhséget, és energiát biztosít a normál munkarend fenntartásához a sportban. Hallgassa meg ezeket a tippeket:

• Ahelyett, hogy sok cukrot, adalékanyagot és tartósítószert készítene, próbálja meg enni mindenféle gabonaféléket, zabpehelyt vagy rostokban gazdag teljes kiőrlésű ételeket. Adjunk hozzá egy kis fehérjét: tej, joghurt vagy zúzott dió.
• Szerelem a palacsintát vagy a gofri, majd keverjük össze a lisztet a teljes kiőrlésű lisztel. Adjunk hozzá néhány túrót a tésztához.
• Szerelem pirítós, teljes kiőrlésű kenyeret vásárol. A főtt tojást pirítósra, ízesített vajjal vagy bármilyen más fehérjeforrással ízelítheti.

szénhidrátok

Támaszkodjon a megfelelő szénhidrátokra

Az újfajta és nem kevésbé népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt a szénhidrátok nem élvezték a legjobb hírnevet. De ezek az emberi test fő energiaforrásai. A napi összes kalória körülbelül 45-65 százaléka szénhidrátból származik. Ez különösen akkor fontos, ha vonat.

Ugyanilyen fontos a megfelelő szénhidrátok kiválasztása. Ez nem messze van az édességektől és a gyorsétteremtől. A helytelen lehetőség mindig kéznél van, mindig könnyebb és könnyebben hozzáférhető. A komplex szénhidrátok teljes szemcsékben, gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben vannak. A teljes szemek hosszabb ideig emésztik a testet, de hosszabb ideig energiát és telítettségérzetet adnak. Emellett stabilizálják a vércukorszintet. És végül sok vitaminot és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyeket a szervezetnek normális munkához szüksége van.

fehérje

Tartalmazzon fehérjét minden snackben és ételben

A fehérje elengedhetetlen ahhoz, hogy az emberek fenntartsák a növekedési és helyreállítási folyamatokat a szervezetben. Például a Rochester Egyetem Orvosi Központja szerint a vörösvérsejtek életciklusa csak 120 napig tart, majd meghal. A fehérjékre is szükség van az izom- és izomrostok helyreállításához, ami lehetővé teszi, hogy élvezze az edzés minden előnyét. Kiváló energiaforrás lehet, ha nincs elegendő szénhidrát a testben, de nem a fő, ha edzés közben és megfelelően eszik.

A Harvard Health Blog szerint egy felnőttnek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként. A sportolóknak és az idősebbeknek még többre van szükségük. A fehérje megtalálható:

• baromfi (csirke, pulyka)
• vörös hús (bárány, marhahús)
• hal (tonhal, lazac)
• tejtermékek (tej, joghurt)
• bab és lencse
• tojás

Természetesen jobb választani a sovány fehérjeforrásokat, amelyekben kevés telített és transz zsír van, valamint a vörös hús és a kényelmi élelmiszerek fogyasztásának korlátozása. Azt mondtuk, hogyan válasszuk ki a fehérjét, ha egy vagy két ételt adalékanyaggal szeretnénk helyettesíteni.

Gyümölcsök és zöldségek

Több gyümölcs és zöldség az étrendben

A kezek és a zöldségek rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és más, a szervezet normális működéséhez szükséges vegyületekben gazdagok. Alacsony kalória- és zsírtartalmúak.

Minden egyes étkezéskor a gyümölcs- és zöldségfélék, ahogy azt az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ajánlotta, fél tányérnak kell lennie. Próbálj meg „esni egy szivárványt” a különböző színű zöldségek és gyümölcsök kiválasztásával, ami lehetővé teszi, hogy élvezze a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok teljes választékát. Minden üzlet a boltba kell, hogy legyen oka, próbáljon ki egy új gyümölcsöt vagy zöldséget. A harapnivalókhoz szárított gyümölcsöket hordoz a fitnesz hátizsákjában, és friss vagy fagyasztott zöldségeket tárolhat a hűtőben.

Egészséges zsírok

Válassza ki a megfelelő zsírokat

A telítetlen zsírok segítenek a szervezetben a gyulladás elleni küzdelemben, és kalóriát biztosítanak. Bármi legyen is a bonyolultsága és megjelenése (hatalom vagy aerobik), a zsír az emberi test fő üzemanyagforrásai, és tartalékai még a leghosszabb edzésekhez is elegendőek lesznek. A hasznos telítetlen zsírok a fizikai aktivitáshoz szükséges esszenciális zsírsavak és kalóriaforrások. Az egészséges zsírok a következőket tartalmazzák:

• diófélék;
• magok;
• avokádó;
• olajbogyó;
• olajok (például olívaolaj)

Snackek edzés előtt és után

"Refill" edzés előtt

Az edzés előtti és utáni snackelésnél fontos tiszteletben tartani a fehérjék és a szénhidrátok egyensúlyát. A fogyás megfelelő táplálkozásának tartalmaznia kell a könnyű ételeket, amelyek a szénhidrátokat és a fehérjéket kombinálják, ami az edzés előtt energiát fog felszámolni, ellentétben a cukorral töltött gyorsételekkel és az egészségtelen zsírokkal.

Íme, mit hozhat magával a hűtőben történő otthonképzéshez vagy tároláshoz:

banán

A banánok gazdag kálium- és magnéziumtartalmúak, amelyeket a szervezetnek naponta szüksége van. A banánok kompenzálják ezeknek az ásványi anyagoknak a hiányát, és a benne lévő természetes cukrok erősítik az edzést. A banánt legjobban fehérjetartalmú mogyoróvajjal fogyasztják.

Bogyók, narancs és szőlő

A vitaminok, ásványi anyagok és víz fő forrásai. A test könnyen felszívódik, gyors energiát és extra folyadékot ad. Adjunk hozzá egy kis joghurtot ezekhez a gyümölcsökhez és bogyókhoz.

A dió

A dió kiváló forrása a szív-egészséges zsíroknak, különböző tápanyagoknak. Olyan energiát vetnek fel, ami elegendő bármilyen képzéshez. Keverjük össze a friss vagy szárított gyümölcsöt, és kapjunk egy adag egészséges szénhidrátot. Tudnia kell, hogy bizonyos típusú diófélék sok zsírt tartalmaznak, és a magas zsírtartalmú ételeket nagyon hosszú ideig emésztik, ezért jobb, ha edzés előtt nem eszik őket.

Mogyoróvaj

Szinte minden üzletben, üvegben és csövekben értékesíthető, amelyek kényelmesek az edzőteremben. Meg lehet szennyezni:

• egy alma
• banán
• teljes kiőrlésű keksz
• egy szelet teljes kiőrlésű kenyér

Nem tetszik a mogyoróvaj, próbálja meg a mandula, a szója vagy más gazdag fehérje.

kalória

Csökkentse a kalóriákat, de nem sok

Ha az edzőteremben próbál fogyni, vagy testét felkavarni, az első dolog az, hogy csökkentse az élelmiszerekből származó kalóriát. És helyesen, de túlzásba hozhatja. Ha egy adott étrendet követ, nem szabad olyan tüneteket okoznia, mint a szédülés, fáradtság vagy fájdalmas megjelenés. Ezek a hírnökök az a tény, hogy nem kapod meg a szükséges mennyiségű kalóriát a jó egészség és fitnesz érdekében.

A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a nők és lányok edzés közbeni táplálkozása, akik biztonságosan fogyni akarnak, naponta 1200–1 500 kalóriát tartalmazhatnak. A megfelelő táplálkozás és a sport összekapcsolásához a férfiak napi 15000000 kalóriát fogyaszthatnak étellel. Ez a kalóriák száma azok számára, akik fogyni szeretnének az egészségre károsodás nélkül. Ha aktív életmódot vezet, vagy nem akar fogyni edzés közben, akkor a naponta elfogyasztott kalóriák számának nagyobbnak kell lennie. Mindenesetre forduljon orvosához vagy táplálkozási tanácsadójához, hogy lefogyjon az egészség sérelme nélkül, és határozza meg a szervezet által igényelt kalóriák számát az életstílus és a sportcélok függvényében, és biztonságosan és hatékonyan kombinálja a fitnesz és a táplálkozást.

Az egyensúly a siker kulcsa

Ha úgy dönt, hogy aktív életmódot választ, akkor idővel megtudja, hogy melyik étel ad több energiát, és ami ellenkezőleg, rosszul cselekszik. A legfontosabb dolog az, hogy megtanulják hallgatni a testét, megértsék, mi jó az Ön számára, és dolgozzon ki egy bizonyos módot, amelyet könnyű karbantartani. További tippek:

• Vegyük magadnak az elvet - hogy minden nap reggelit fogyassz. Ezenkívül az egyik fő ételnek kell lennie.
• Válasszon komplex szénhidrátokat, sovány fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat és sok zöldséget és gyümölcsöt.
• Könnyű és egészséges ételeket fogyaszthat az edzőteremben, és töltse fel velük a hűtőszekrényt.

Diéta edzés közben a fogyás 12 hétig

Hogyan működik

Ez az étrend az edzőteremben a fogyás kifejezetten azok számára készült, akik el akarják távolítani a felesleges zsírt és nem veszíthetik el értékes izomszövetet. A program minden egyes szakasza három étkezésből és 3 snackből áll. 4 hetente csökkentenie kell a felhasznált kalóriák számát, ugyanakkor nem csökkentheti az étrendben lévő fehérje mennyiségét. Egy héttel a terv vége előtt a szénhidrátok, a nátrium és a folyadékok mennyisége megváltozik, hogy egy szép és tökéletes testet kapjon a kijáratnál, és kis izmokat adjon az izmoknak. A sportban való megfelelő táplálkozás döntő tényező a cél elérésében és az eredmények elérésében.

1. szakasz: 1-4. Hét

Kövesse az alábbiakban ismertetett étkezési tervet, amely az étkezések egy sorát is tartalmazza. Ezen kívül próbálja meg napi 3,7 liter folyadékot inni. Ebben a tekintetben a nátrium mennyisége korlátozott, könnyebben segít a testben lévő folyadékok szabályozásában, a szokásos só helyett alacsony kalóriatartalmú fűszereket, mustárt és forró mártásokat adhat, például az ételhez.

reggeli:

4 tojásfehérje 1/3 csésze instant zabpehely 10 darab mandula
Összesen: 240 kalória, 20 gramm fehérje, 22 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír

ebéd:

115 g csirkemell bőr és csont nélkül
85 g édesburgonya, főtt vagy sült, héja nélkül
15 gramm dió héj nélkül
Összesen: 258 kalória, 26 gramm fehérje, 17 gramm szénhidrát, 11 gramm zsír

ebéd

115 g csirkemell, bőr és csont nélkül
½ csésze hosszú szemű barna rizs
1 csésze apróra vágott brokkoli, vízben főzött vagy párolt
Összesen: 263 kalória, 29 g. Fehérje, 34 g. Szénhidrátok, 3 g

Délutáni tea

1 gombóc savófehérje-izolátum
½ nagy banán
1 evőkanál. természetes mogyoróvaj
Összesen: 271 kalória, 29 g. Fehérje, 19 g. Szénhidrátok, 9 g

A vacsora

140 g tőkehal
1 gabonalisztből készült lapos liszt
1 csésze szeletelt cukkini, főtt
saláta:
2 pohár zöldek keveréke
10 zúzott mandulát
¼ csésze cseresznye paradicsom, kockára vágva
Kupa vöröshagyma
2 evőkanál. balzsamecet
Összesen: 328 kalória, 32 g Protein, 32 g Szénhidrátok, 9 g

Esti koktél

1,5 gombóc savófehérje-izolátum
Összesen: 158 kalória, 38 g fehérje, 1 g zsír

Naponta összesen: 1518 kalóriát, 174 g fehérjét, 124 g szénhidrátot, 40 g zsírt

2. szakasz: 5-8. Hét

Ebben a szakaszban enyhén csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát, ugyanakkor a fehérje mennyiségének változatlanul kell maradnia az anyagcsere sebességének megfelelő szinten tartása érdekében, és meg kell akadályoznia az izomszövet elvesztését a zsírral együtt. Szükség esetén az élelmiszer a fenti táblázatban felsorolt ​​egyéb termékekre cserélhető. Folytassa az italt legalább 3,7 liter naponta.

reggeli
3 tojásfehérje
57 g apróra vágott sovány pulykamell
⅓ csésze instant zabpehely
Összesen: 214 kalória, 29 g. Fehérje, 19 g. Szénhidrátok, 3 g

ebéd
115 g csirkemell bőr és csont nélkül
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs
Összesen: 172 kalória, 25 gramm fehérje, 15 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír

ebéd
115 g csirke csontozatlan és bőrmentes
1 csésze cowpea kínai főtt
1 csésze apróra vágott brokkoli, párolt
Összesen: 355 kalória, 40 g. Fehérje, 47 g Szénhidrátok, 3 g

Délutáni tea
115 g aprított pulykamell
2 kukorica tortilla
30 g avokádó
Összesen: 257 kalória, 31 gramm fehérje, 20 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír

A vacsora
115 tőkehal
43 Avokádó
saláta:
½ evőkanál olívaolaj
2 evőkanál. balzsamecet
2 pohár zöldek keveréke
¼ csésze paradicsom
¼ csésze hagyma
Összesen: 290 kalória, 23 gramm fehérje, 17 gramm szénhidrát, 14 gramm zsír

Esti koktél
1 gombóc savófehérje-izolátum
1 evőkanál. lenmag
Összesen: 160 kalória, 27 g. Fehérje, 3 g Szénhidrátok, 5 g

Naponta összesen: 1448 kalória, 175 gramm fehérje, 121 gramm szénhidrát, 33 gramm zsír

3. szakasz: 9-12. Hét

A fehérjék és a szénhidrátok száma ebben a szakaszban még enyhén csökken, a fogyasztott kalóriák száma még kisebb lesz, ami megszabadul a legmélyebb zsírtartalékoktól. A fogyasztott egészséges zsírok mennyisége változatlan marad, segítenek az éhség elleni küzdelemben és az izmok táplálásában. Tartsunk ivást, és ne felejtsük el kísérletezni a fenti táblázatban javasolt termékekkel.

reggeli
5 tojásfehérje
⅓ csésze instant zabpehely
Összesen: 188 kalória, 22 gramm fehérje, 20 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír

ebéd
115 g csirkemell bőr és csont nélkül
1 csésze nyers zöldbab
10 mandula dió
Összesen: 200 kalória, 27 gramm fehérje, 10 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír

ebéd
115 g csirkemell bőr és csont nélkül
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs
saláta:
2 pohár zöldek keveréke
¼ csésze paradicsom
¼ csésze hagyma
1 evőkanál. balzsamecet
Összesen: 227 kalória, 26 g Protein, 26 g Szénhidrátok, 2 g

Délutáni tea
115 g csirkemell bőr és csont nélkül
85 g édesburgonya, főtt vagy sült, héja nélkül
14 gramm dió héj nélkül
Összesen: 258 kalória, 26 gramm fehérje, 17 gramm szénhidrát, 11 gramm zsír

A vacsora
115 g Török mell, bőr és csont nélkül
30 g avokádó
10 mandula dió
saláta:
2 pohár zöldek keveréke
¼ csésze kockás cseresznye paradicsom
Csésze sárga hagyma
2 evőkanál. balzsamecet

http://fitzdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

Élet Moszkvában

Jurij Kolotushin 2014.20.02

TÉMAJÁNAK ANYAGOK:

A tartalom

Fogalmad sincs arról, hogy a jó táplálkozás képes-e átalakítani a testedet. Sokan úgy vélik, hogy fogyni kell, nagyon kevés enni kell. De hol veszi az energiát, hogy testfunkciókat és képzést biztosítson? Nem böjt! Az ideális figura egészséges és megfelelő étrendet igényel.

3 a megfelelő táplálkozás elvei ↑

Szükséged van a kiegyensúlyozott étrend elveinek ismeretére, és a vágy arra, hogy a napi étrendben kis változásokat hajtson végre. Megfelelő étkezési ütemezéssel és rendszeres edzésekkel a tested ellenállhatatlanná válik.

Az első elv a megfelelő ételek fogyasztása, amelyek a szervezetünk számára biztosítják a szükséges energiát. Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat és keményen edzhetek, mindig energikusnak kell lenned. Ezért az energia mennyisége, ami a testünkkel hozza az ételt, megegyezik a test által eltöltött energiával. Ha egy személy kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit költ, akkor el kell fogynia.

Részletesen arról a termékről, amely biztosítja a szükséges energiát, a cikkben "Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek élelmiszerekben" írtunk.

A kilokalóriák számának szabályozásához meg kell tartani a helyes, és ami a legfontosabb, a táplálkozás fő összetevői közötti állandó arányt az 50 - 20 - 30 arányban. Ez azt jelenti, hogy naponta el kell osztani az ételt, hogy 50% legyen szénhidrát, 20 - fehérje és 30% - zsírok.

A második alapelv a 25 - 50 - 25. szabály. Azokat, akik fogyni akarnak, szigorúan be kell tartaniuk, mivel lehetővé teszi a testtömeg szabályozását, a reggeli, ebéd és vacsora elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének ellenőrzését. Tehát ez az elv azt jelenti, hogy a naponta elfogyasztott kalóriák 25% -a reggelire, 50% -a kalóriára ebédre, 25% -a vacsorára. Rendszeresen meg kell enni és kalóriákat terjeszteni az egész napra, ugyanakkor korlátozva magát az esti étkezésre. Még azok számára is, akiknek nem kell csökkenteniük a súlyt, nagyon hasznos erre a képletre összpontosítani.

A táplálkozási szakemberek és táplálkozási szakemberek meg vannak győződve arról, hogy ha a kalóriák többségét 13 óráig fogyasztják, kisebb súlyt fognak okozni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a test aktívabb a nap folyamán, ami azt jelenti, hogy gyorsabb lesz és jobban meg tudja emészteni az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét.

A harmadik elv - A reggeli nagyon fontos! Ha jó, és a legfontosabb az, hogy helyesen reggelizjünk, akkor nem lesz ideje éhes vacsorára, és nem fog túl sokat enni. És ha rendszeresen kihagyja a reggelit, az anyagcsere folyamatok lassulnak. Az energiaszükséglet csökken, és az elfogyasztott kalória felesleges.

De hogyan kényszerítheted magad, ha nem akarsz reggel enni?

Először gondoskodjon az utolsó étkezésről 3-4 órával lefekvés előtt. Az alvás alatt az emésztést felfüggesztik, így éjfélkor vacsorázik a reggeli gyomorral. Természetesen nem akarsz enni!

Másodszor, hasznos lehet reggelizni. Előfordul, hogy a gyomor üres, és a test még nem ébredt fel. Csak ebben az esetben és szükség van töltésre.

A reggeli reggeli összetett szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaz. Például a vízben főzött zabpehely (vagy forró vízzel főzött). Hozzáadhat fehérjeport és teáskanál mogyorót vagy bármilyen növényi olajat, egy kis őrölt gyümölcsöt vagy bogyót. Plusz egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, egy csésze cukormentes kávét és egy mulvitamin kapszulát.

Energia az egész nap ↑

A képzéshez energia szükséges, ami glükózból származik. De a glükóz egyszerű szénhidrátokból - cukorból és sütésből, csokoládéból és szódából - nyerhető, és lassan, de biztosan kivonhatja a gabonafélékből, gyümölcsből, rizsből vagy hüvelyesekből. A komplex szénhidrátok előnyben részesítése az étrendben, minimálisra csökkentve az egyszerű cukrok mennyiségét. Ez segít az energiának az izmok munkájára, nem pedig a felesleges zsír lerakódására.

Jobb gyakran enni, de kis adagokban. Egyél frakcionált, több mint 3-4 órát elkerülve az ételeket, akkor nem fogod érezni az éhínséget, enni egy sokkal kisebb részt, és az étel minden energiája a szervezet igényeihez fog menni.

Ha közvetlenül a vacsora előtt keményen edzünk - nem korábban, mint két órával az étkezés előtt, akkor a testben lévő zsírösszetevő aránya hamarabb csökken. Az esti terhelések után nem akarod, hogy különösebben táplálkozzatok magaddal, és a testednek nem kell feszítenie, emésztenie kell a kilokalóriákat.

A legfontosabb dolog a fogyás - zsírcsökkentés, nem csak a kilogrammok elvesztése. Ezért a vacsora előtti testmozgás a korlátozó étrenddel kombinálva hatékony módszer.

Mennyi energiát éget el a test naponta? A fiziológiai konstansok kiszámítása ↑

Az ember energiát tölt, amikor semmit nem tesz, azaz nyugalomban. De a test működik! Az emberi test belsejében körülbelül 640 izom és több mint 20 létfontosságú szerv (az izmok nélkül). Mindegyik test működik. Légzés, szívverés, testhőmérséklet fenntartása, véráramlás, egyensúly fenntartása stb. - mindez energiára van szükség.

Az ételből nyert energia először az élethez szükséges alap, a testfunkciók, a testhőmérséklet fenntartása (hűtés vagy fűtés), az anyagok állandó szintézise, ​​a légzőszervek és az idegrendszerek munkája, és így tovább. Tehát az alapvető anyagcsere, és egyre kevésbé szükségessé válik, a test úgy gondolja, hogy éhezik, és túlélési módot is tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy az étrend és a képzés hiába lesz.

Annak kiszámításához, hogy a szervezet mennyi időt tölt a pihenőnapon, használja a Harris-Benedict egyenletet:

• férfiaknak: 66 + (13,8 × súly (kg-ban)) + (5 × magasság (cm-ben)) - (6,8 × kor);
• nőknek: 655 + (9,6 × súly (kg-ban)) + (1,9 × magasság (cm-ben)) - (4,7 × kor).

Finom menü reggelire, ebédre és vacsorára ↑

reggeli

1. lehetőség: 2 főtt tojás vagy tojás (2 fehér, 1 tojássárgája), zöld saláta uborka és káposzta (fehér vagy piros), egy kanál olívaolajjal fűszerezett.

2. lehetőség: Zabpehely tej nélkül (100 g) vagy alacsony zsírtartalmú túró (100 g), különféle gyümölcsök és banánok hozzáadásával.

1. lehetőség: csirke húsleves (200 ml), főtt vagy párolt csirke (bőr nélkül) vagy pulyka, főtt vagy friss karfiol, egy kukorica kenyér.

2. lehetőség: sovány sertéshús, zöldség és bab pörköltje (chili, piros vagy fehér). Lean hal.

1. lehetőség. Zöldek és zöldségek saláta paradicsommal, organikus és retekkel, egy kanál olívaolajjal fűszerezett. Lean hal.

2. opció. A bab pörkölt (fehér, piros és húr kombinálható), brokkoli.

11 hasznos étel, amelyet be kell venni az étrendbe ↑

A termék neve

A termék neve

A termék neve

Kalcium, magnézium, foszfor, B3-vitamin, B5-vitamin, béta-karotin, sok C-vitamin és folsav

Antitumor, antioxidáns, béltisztítás, kiváló szálforrás, antibiotikum, vírusellenes (kén) - stimulálja a májat

Káposzta fehér és piros

Kalcium, magnézium, kálium, foszfor, béta-karotin, folsav, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, jód

Ha nyersen fogyasztják, segít a gyomorban és a vékonybélben lévő toxinok eltávolításában, javítja az emésztést; javítja az immunitást, hozzájárul a vírusok és baktériumok pusztulásához; daganatellenes és antioxidáns

A karfiol felülmúlja az összes másféle káposztát. A káposzta gazdagabb, mint a fehérjetartalom 1,5-2-szer, az aszkorbinsav pedig 2-3-szor. C, PP, A és B vitaminokban gazdag, nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, vasat tartalmaz.

A káposzta komplex biokémiai összetétele számos elengedhetetlen élelmiszertermékbe helyezi, és értékes terápiás eszközvé teszi.

A gyomor szekréciós funkciójának csökkentésével ajánlott főtt karfiol ételek. A gyomor- vagy nyombélfekélyes fekély esetén a karfiol megengedett, és a fehér káposzta tilos.

Nagy mennyiségű nyersfehérjét tartalmaz (aminosav-összetételben gazdag, és nem rosszabb a húsfehérjéhez képest), 4-5-ször nagyobb, mint a fehér káposzta. A fehér halhoz képest 3-szor több C-vitamint is tartalmaz 2-szer többet - több PP-vitamint (nikotinsavat), valamint B1-, B2- és A.-vitaminokat. A riboflavin-tartalom szinte megegyezik a tej és tejtermékekéivel.

Kedvező hematopoietikus hatása van.

A káliumsók magas tartalma miatt a brüsszeli hajtások leve az egyik fontos összetevője a magas vérnyomású betegek és az aritmiában szenvedő emberek étrendjének. A káposztából készített húsleves nem alacsonyabb a csirkemell táplálkozási értékénél.

Kalcium, magnézium, vas, foszfor, mangán, folsav, C-vitamin

Tökéletesen tisztítja a beleket; eltávolítja a köveket a vesékből és a húgyutakból; javítja a vért, tisztítja a májat és az epehólyagot

Kalcium, magnézium, kálium, foszfor, béta-karotin

Megköti és eltávolítja a toxinokat, kedvező hatást gyakorol a vesére, a májra és az emésztőrendszerre; antibakteriális és antivirális hatásokkal rendelkezik

Kalcium, magnézium, foszfor, kálium, béta-karotin, folsav, kvercetin

Antiszeptikus, görcsoldó, antibiotikum; csökkenti az asztma görcsét; segít megszüntetni a parazitákat és megszünteti a nehézfémionokat

Kalcium, magnézium, foszfor, kálium, folsav, fehérje

Sok rostot tartalmaz, megtisztítja az emésztőrendszert; stimulálja a kedvező mikroflórát, eltávolítja a felesleges koleszterint

Kalcium, foszfor, kálium, C-vitamin, allicin és egyéb szulfidcsoport szerves vegyületek (fitoncidek)

Az antiszeptikus, antibakteriális és antivirális hatás megakadályozza a vérrögök kialakulását; csökkenti a koleszterint; természetes eredetű antibiotikum.

A nyers fokhagyma nagy előnyökkel jár az emberi test számára.

Káliumot, nátriumot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, vasat, PP, C vitaminokat, valamint tiamint, riboflavint és nikotinsavat tartalmaz.

Mérsékelt choleretikus és edemásellenes tulajdonságokkal rendelkezik, serkenti az étvágyat, javítja az emésztést és az anyagcserét.

Kalcium, szelén, D-vitamin, E-vitamin, omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak

Gazdag zsírforrások, hasznosak a hormonális állapot, a bőr, az immunrendszer, a csontok és a fogak számára

Aerob edzés: táplálkozási ajánlások ↑

Az aerob gyakorlása miatt érdemes megjegyezni, hogy hogyan lehet megszabadulni a túlsúlytól. A monoton csarnokkal ellentétben az aerob testmozgással kapcsolatos összes tevékenység (aerobik és származékai, táncai stb.) Meglehetősen vicces. És a képzés sokkal szebb. További pozitív pozitív.

Néhány tipp a megfelelő étrendhez az aerobikban résztvevők számára:

Az aerob testmozgást reggel, a pohár vizet egy üres gyomorban történő ivása után kell megszervezni.

Az a tény, hogy reggel a test energiaigénye kritikus lesz, mivel a glikogén tartalékok (a szénhidrátokból tárolt energia) egy éjszakán át kimerülnek. A szervezetnek nincs más lehetősége, és felesleges zsírt kell égetnie. De ne tegye túlzásba. A Tabata protokoll szerint jó, ha reggel gyakorolunk - ez csak 4 perc, és nagyon hatékony (az utasításokat az oldal alján található videón lehet megtekinteni).

Ajánlott az "L-karnitin" bevétele.

Az L-karnitin a B-vitaminhoz kapcsolódó természetes anyag, számos fontos funkciót lát el a szervezetben, és zsírégető. Megnöveli a zsír zsír felszívódásának sebességét. Így karnitint használva felesleges zsírt éget és sok energiát igényel az aktív, teljes élethez. Ha az „L-karnitin” folyékony formában van, akkor öt perccel a terhelés előtt, ha pirula formájában, akkor fél óra múlva kell bevenni. Egyszeri adag 1500mg.

Ne enni edzés után.

Nem szabad másfél órát enni az edzés után, de vizet iszol, amennyit csak akar. Ha esténként aerob edzést végez (kivétel, természetesen), egy órán át nem szabad enni.

A gyakorlatokhoz lásd a mellékelt videó cikket az oldal alján.

Fejlessze étrendjét edzés közben ↑

Készítse el a napi rutinját, figyelembe véve a képzés idejét és mennyiségét, valamint a munkaidőt és a pihenést.

Ahhoz, hogy elveszítsük a zsírokat, mindennap megtanulhat, de nem intenzíven. Vagy intenzíven, de nem több, mint egy pár hetente egyszer, mert a szervezetnek időre van szüksége a helyreállításhoz. A legjobb, ha az erősítő edzések számát hetente kétszer csökkenti, és a többi időt az aerob edzésre fordítja.

Táplálkozás edzés előtt ↑

Körülbelül 2-3 órával az edzőterem látogatása előtt meg kell enni a fehérjetartalmú ételeket. A legjobb fehérjeforrás a hal, borjú és baromfi fogyasztása, mivel kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a marhahús és a sertéshús. Ha nincs ideje enni normálisan, 30-40 perccel az edzés előtt 30-40 percig lehet snack gyümölcs- és tejtermékekkel.

Táplálkozás edzés után ↑

Közvetlenül az edzés után a test még mindig elfoglalt, és felosztja az izmokból kilépő tartalékanyagok maradványait, és a táplálék túl nagy terhelés lesz. Szükség van a testnek pihenésre és helyreállásra. A megnövekedett energiafogyasztás hosszú ideig tart, így a zsírokat még néhány órán át égetik. Ezért a legjobb, ha az edzés után 1-2 órával étkezik.

A testnek csak akkor kell helyreállítania a veszteséget, és mindenekelőtt a szénhidrátok miatt. De ne üljön túl! Jó megoldás lehet egy rizs, zabpehely vagy, vagy még jobb, hüvelyesek (bab, borsó, bab), valamint sovány fehérjetartalmú élelmiszerek, például pulyka, hal, főtt vagy párolt, csirke fehér hús, zsírból és bőrből tisztítva, Zsírmentes tejtermékek (joghurt, túró, kefir, tej), gyümölcsöt adhat.

Víz és edzés ↑

A sportok alatt és után nagyon fontos a szervezetből származó vízveszteség feltöltése. Ehhez jobb a szénsavmentes ásványvíz, a természetes gyümölcslevek vagy a vitamin-ásványi italok használata. A vízveszteség kompenzálásának leghatékonyabb módja az, hogy az edzés alatt kis adagokban 25–50 ml-t fokozatosan inni. A teljes folyadék mennyisége az edzésenként több mint 200-250 ml lehet.

Eszik jogot és edzést - ez garantálja a szépséget, az egészséget és a hosszú távú expozíciót!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494