Táplálkozási és méregtelenítő szakember Alina Zhukovskaya, táplálkozási tanácsadó és a természetes étrend projekt alapítója Natalie Makienko és a Nutrilite márka Julia Bastrigina szakértője segített megérteni a frakcionált táplálkozás előnyeit és hátrányait, valamint elveit és szabályait.

Két szempont

A frakcionált táplálkozás (naponta 5-6-szor kisebb étkezések) már régóta elnyerte a táplálkozási szakemberek, a sportolók és a fogyás elismerését. Alina Zhukovskaya szerint a népszerűség ilyen robbanása fiziológiailag indokolt: „A gyomra nagyon kis mennyiségű - csak körülbelül fél liter, és az étkezés kis adagokban nem nyúlik ki, és megszünteti az étkezés utáni nehézség és kényelmetlenség érzését.”

A legendás szovjet táplálkozók és a természetes gyógyító rendszer szerzője, Galina Shatalova azonban azzal érvelt, hogy a jó táplálkozásnak ritkának kell lennie - legfeljebb naponta egyszer vagy kétszer. Ő maga is kilencvenöt éves volt, sportolt és aktív társadalmi életet élt. By the way, emlékszem a tibeti szerzetesek példájára, akik általában csak naponta egyszer esznek, és régóta megrekednek a hosszú élettartamról és a fiatalokról. Hol van az igazság?

Előnyök és hátrányok

Először is mérjük meg az előnyeit és hátrányait. A frakcionált táplálkozás jó, mert minden étkezés kiváltja az emésztő- és endokrin rendszert, ami jelentős mennyiségű energiát igényel. Más szóval, a gyakori etetés felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, ami lehetővé teszi, hogy nemcsak a fogyást, hanem azt is elveszítsék. Julia Bastrigina táplálkozási szakértő a következő analógiát vonja maga után: „Minden, amit a testben nem használnak, definíció szerint atrófiára esik. Vegyük például az űrhajósokat: a csontjaikat és az izmokat a „súlytalanságban”. Ezért nem tudnak önállóan mozogni a Földre. Ami az emésztőrendszert illeti, az étkezések hosszú szünetei miatt csökken a hasnyálmirigy funkcionális aktivitása, és a májban és az epehólyagban előfordul a torlódás, ami gyulladást és akár epekőbetegséget okoz. "

"Az emberek egyszerű tippeket akarnak: három óránként kétszer grammot eszik - és minden rendben lesz."

Makienko szerint a gyakori étkezések is kényelmesek: „Az a tény, hogy nem mindenki megtalálhatja és fejlesztheti saját étrendjét, és az emberek egyszerű tippeket akarnak: három óránként kétszer grammot enni, és minden rendben lesz. Ha a szervezet elfogadja ezt a rendszert, akkor a frakcionált táplálkozás előnyös lesz.

Másrészt a testünknek pihenésre van szüksége. „Amikor nagy különbséget teszünk az étkezések között, az emésztőrendszerünk nyugszik, és a test zsír tartalékokat használ fel az energia pótlására. Tény, hogy a gyomor nem tud folyamatosan megemészteni az ételt, időről időre ki kell tölteni, ”hisz Alina. By the way, a táplálkozási egyetért abban, hogy a szokás, hogy eszik az anyagcserét, gyakran segít a fogyásban. Figyelmeztet azonban arra, hogy „a gyors anyagcsere magában foglalja a test korai öregedését. De a ritka ételek és a megfelelő éhezés támogatói általában rögzítik a hosszú élettartamot.

Natalie Makienko megjegyzi, hogy a gyakori étkezések negatív oldala van: „Az ember étvágy nélkül kezd enni, az étel megszűnik. Tetszik vagy sem, és a frakcionált etetés elve nem veszi figyelembe a test egyedi jellemzőit és bioritmusait. Számos ember számára ez a rendszer nem alkalmas, mert a gyomornak egyszerűen nincs ideje, hogy rövid idő alatt megemésztesse az ételt. A frakcionált táplálkozás rendszerében az endokrin rendszer és a gyomor-bél traktus folyamatosan működik, aminek következtében a májban felhalmozódó enzimek és savak feleslege nő. Ugyanakkor a személy néha fáradtságot, álmosságot érez, és súlyosabb jogsértések is előfordulhatnak.

Körülbelül víz és snack

„Személy szerint melegen meleg vizet igyekszem enni: javítja az emésztést” - mondja Alina. - Nem ajánlom, hogy inni az étkezés közben - jobb, ha legalább fél órát vár. A test által igényelt folyadék mennyisége a testsúlytól és a fizikai aktivitástól függ: ha gyakorolsz, többet kell inni, mint egy ülő életmódú személy. De ne menj a szélsőségekbe: a testben lévő folyadék feleslege növeli a vesék terhelését, így hallgass a testedre.

Sokan, akik úgy döntenek, hogy átállnak a frakcionált étkezésekre, azzal a szándékkal szembesülnek, hogy konténereket kell fogyasztaniuk, és ez nem mindig kényelmes. Számos lehetőség közül választhat: a nagy konténereket néhány napos ellátással dolgozhatja fel, vagy kompakt snackeket vásárolhat. „Szeretem a Bite bárokat: természetesek és egészséges gyümölcsökből és szívós dióból készülnek” - mondja egy táplálkozási tanácsadó. „Gyümölcsöket, zöldségeket, édesítetlen joghurtot, diót is magával vihetsz, de, mint korábban mondtad, ha tudod, hogy nem lesz esélyed enni néhány óra múlva, akkor jó étkezés előtt enni.” A szélsőséges esetben a zabpehely "vám" csomagolását lehet tartani, amelyet forró vízzel és mézzel (ízlés szerint) lehet párolni.

Jó választás

„Valójában az étkezések száma és gyakorisága nagyon egyedi. A frakcionális erő ideálisan illeszkedik az irodai dolgozó inaktív életébe: nem fog fáradtságot vagy álmatlanságot érezni evés után, de a szükséges energiát a hatékony működéshez kapja. Ezen túlmenően, ha egész nap kis étkezést evett, megengedheti magának egy kis desszertet, anélkül, hogy aggódnia kellene a túlhevülés és a súlygyarapodás miatt. Ha fizikailag aktív vagy nagyon elfoglalt ember vagyunk előttünk, akkor egyszerűen nincs lehetősége enni gyakran. Az ilyen embereknek ajánlom, hogy naponta egyszer enni, de lényegesen nagyobb mennyiségben, hogy energiát raktak fel, és az estig töltsék el ”- mondja Alina.

"Legyen önmagad táplálkozási tanácsadó, mert senki sem ismeri jobban a testét és a napi rutinját."

A legfontosabb dolog az, hogy meghallgassuk magadat és a testedet. “A lassú anyagcserével rendelkező személy vagy az overeating problémája jól illeszkedik az étkezések megosztásához. Ha két étkezéssel nyugodtan kezeled, és jól érezzük magunkat, akkor nem látok semmit a rendszer megváltoztatásában ”- mondja a szakértő.

Nem számít, mennyire triteális, de az aranyeszköz jól ismert elve életünk minden aspektusának jelen kell lennie. Ezért a legjobb dolog, amit a testünkben tehetünk, az, hogy megtanuljuk megtartani az egyensúlyt. „Egy adott alkalomra ruhákat választunk, ezért miért ne csináld ugyanezt az ételekkel (ezt a megközelítést„ couture ”-nak hívom)? Például, ha tudod, hogy az egész napot az irodában tölteni fogod, majd kis adagokban állítsd be a gyakori ételeket. Ha aktív hétvégét tervez a családjával, akkor reggel enni sűrűbb, hogy erősítsen. Legyen önmagad táplálkozási tanácsadó, mert senki sem ismeri jobban a testedet és a napi rutinodat - mondja Alina.

Gyakran előfordul, hogy az ember éhes, függetlenül a hatalom gyakoriságától. „Nagyon fontos, hogy figyeljünk arra, amit eszünk. Nem támaszkodhat kizárólag más emberek tapasztalatára és a táplálkozási tanácsadók általános tanácsára: valaki jobban érzi magát a fehérjékre és a zsírokra támaszkodva, és valaki jobban megfelel a szénhidrátban gazdag étrendnek. Ha folyamatosan akarsz enni, próbáld meg tartani az élelmiszer-naplót, és jegyezd fel a jólétedet és a teljesség érzését egy vagy másik étel után. A tested a barátod, és sok jelet küld, amit meg kell tanulnod felismerni - mondja Alina.

Natalie Makienko is meg van győződve arról, hogy „minden pszichológiai kényelmetlenség bánt minket, ezért szükségünk van arra, hogy csak saját magunk számára hozzon létre egy étrendet, és ne rohanjon a szélsőségektől a szélsőségekig, az egyik élelmiszerrendszerről a másikra. Ha gyümölcsöt szeretne fogyasztani reggelire, és tudja, hogy jól érzi magát, akkor ne erőltesse magát, hogy enni zabkása.

http://ladylike.su/drobnoe-pitanie-mnenie-dietologov/

Részleges táplálkozás: hogyan kezdjük el az étkezést gyakrabban és ugyanakkor fogyni?

A modern embernek szó szerint kell enni. Reggel a lehető leghamarabb snacket kell készítenie, hogy munkába álljon. A nap folyamán a fej nem ad enni - sietve, és leggyakrabban szárazon kell tennie. Esténként azonban végre elfojthatja a nap folyamán az étellel felhalmozott problémáit. Az eredmény az éjszaka túlmelegedése, a túlzsúfolt gyomor okozta álmatlanság és a túlsúly.

Nem meglepő, hogy ilyen körülmények között a legtöbb táplálkozási szakember és orvos kínál felosztást az osztott étkezésekre, ami egyszerűsíti az étkezést és beállítja az adagok méretét. A közelmúltban annyira dicsérte, hogy szinte az egyetlen helyes rendszer, amely lehetővé teszi a fogyást, és javítja jólétét. Valóban így van?

Mi az?

A frakcionált táplálkozás az élelmiszer gyakori fogyasztása kis adagokban óránként. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a háromszoros mód (reggeli-ebéd-vacsora), amelyre mindenki ezt használja, nem elegendő a test minden igényének kielégítésére. Túl sok szakadék van közöttük, ami egy személyt kihagy a menetrendből, kis, de magas kalóriatartalmú ételekkel (cookie-k, édességek, fagylalt, chips, dió). Ennek eredményeként, a napi kalória - mellszobor, a mérleg - ugyanaz.

Ez egy olyan rendszer, amelyben minden elem biztosítja a test megfelelő működését. A gyakori étkezések ellenére kizárják a túlhevülést egy kis adag rovására, amelynek kalóriatartalma előre kiszámításra kerül, és nem haladja meg a napi adagot.

A frakcionált teljesítmény alapelvei:

• gyakoriság: naponta 5-6 alkalommal (reggeli, ebéd, ebéd, délutáni snack, vacsora, néha közvetlenül lefekvés előtt);
• kis adagok: a maximális méret 300 g, gyakran ajánlott mérni az étel mennyiségét egy pár saját tenyerével;
• idő szerint: mindig egyszer kell enni;
• a megfelelő táplálkozás elveinek betartása: megszünteti a káros ételeket, felhívja a cukor és a só minimálisra csökkentését a diétában;
• Kiegyensúlyozott menü: a BJU helyes arányát javasolja, nem pedig az egyik oldalon.

Kis adagok, a gyomorba jutás, gyorsabban emészthető. Ez nem teszi lehetővé a belek eltömődését, ami az emésztőrendszer egészének normalizálódásához vezet. Ezért használják a terápiás táplálkozásban a frakcionált táplálkozást: megszünteti a hasmenést, a duzzanatot, a súlyosságot, a hányingert, a puffadást. Végül a gyomor mérete normálisvá válik, az éhezés visszaszorul.

Kezdetben nagyon nehéz átütemezni a menetrendjét és a szervezet munkáját, az új étkezési rendszer keretében. De az átmenet után az egészség és a súly gyorsan normalizálódott.

Súlycsökkentő mechanizmus

A frakcionált táplálkozást nemcsak az orvosok használják a gyomor-bélrendszeri betegségek kezelésére. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy tartsák be a fogyás alapvető elveit. Elméletileg a súlyvesztés nagyon egyszerűen és tudományosan megalapozott.

A test hozzászokik bizonyos órákban a táplálékfelvételhez, és felkészül a táplálékra: a lé a gyomorban válik ki, a nyálbél emelkedik (mindez hozzájárul az élelmiszer gyors és könnyű felszívódásához). Az éhség enyhe érzése az órára szigorúan jelenik meg, ami kiküszöböli a felesleges snackelés és overeating kockázatát.

A frakcionált táplálkozással nem lehet túlélni, mert az ilyen gyakori ételek között (maximum 4 óra) az éhségnek nincs ideje ébredni.

Egyszerre legfeljebb 200-300 g-ot kell enni. Ez nem teszi lehetővé a gyomor túltöltését, és jelentősen csökkenti a napi kalóriát.

• Termékkészlet

Minden káros (és gyakran magas kalóriatartalmú) élelmiszert kizárnak, hasznos és táplálékkal helyettesítettek.

Tehát a frakcionált étrend súlyának csökkentése teljesen lehetséges, de a gyakorlatban ez nem mindig történik a következő okok miatt:

• rossz átmenet (a testnek nincs ideje újjáépíteni, a gyomor nagy mennyiségű ételt igényel, ami bomláshoz és túlfogyasztáshoz vezet);
• a motoros aktivitás hiánya;
• az étrendben lévő nagy szénhidrátmennyiség miatt naponta elfogyasztott kalória;
• állandó kényeztetés magadnak és szeretetednek, egy torta darab formájában az éjszakára, vagy egy hamburger ebédre;
• a test egyedi jellemzői.

Debütáló mítoszok

A frakcionált táplálkozás ellenfelei megtévesztik a rendszer hatékonyságával és előnyeivel kapcsolatos mítoszokat, próbálva támaszkodni a tudományos tényekre.

anyagcsere

Véleménye szerint egy személy csak 20% -kal gyorsíthatja a saját anyagcseréjét, mivel a kémiai reakciók aránya a születéskori génekben történik. És csak ideális körülmények között végezhető: egyértelműen meghatározott napi rutinnal, a fizikai aktivitás legkisebb részletével, jól meghatározott elosztott pihenési és alvási móddal.

A frakcionált táplálkozás támogatói azt állítják, hogy csak aktiválja az anyagcserét. És az egereken végzett vezető kísérletek megerősítésében. Az egyik csoportot gyakran kis adagokban adagolták egész nap. A második csoport - ritkán, de az élelmiszer mennyiségének ellenőrzése nélkül. Az étkezés nélküli nagy idő (7-8 óra) élesen csökkentette a zsírtartalékok használatát az egerek második csoportjában, az elsőben megtartották a súlyukat, sőt „elvesztették”. A következtetések magukra utalnak.

De az ellenfelek ezt a tapasztalatot visszautasítják. Az egerek metabolizmusa az emberi metabolizmus 4-szerese. És ha akár 4 napig élhetünk élelem nélkül, akkor ez az időszak 1 napra csökken. Ezért az alanyok a testben folyamatokat tapasztaltak, aminek következtében az anyagcsere energiamegtakarítási módra vált. Ennek megfelelően a tanulmány eredményei szerint nem lehet azt állítani, hogy a táplálkozásban több mint 4 órás szünet az emberi testet stressz-éhezés és zsírmegtakarítási funkcióra váltja.

BZHU arány

A frakcionált táplálkozásban a BJU arányát tökéletesen ki kell igazítani és kiegyensúlyozni a test igényeivel. Kevesen tudják helyesen kiszámítani. Gyakran előfordul, hogy a szénhidrátok irányába fordul, és valaki túlzsúfolttá teszi a zsírokat. A teljes hiba a fehérje hiánya az étrendben. Ennek a rendszernek ellenfelei ismét emlékeztetnek arra, hogy az ilyen helyzetben a gyakori ételek mellett a zsír nem megy sehová, mert az izomszövet a ráfordításra kerül. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük, amikor az energiát felveszik a fehérje aminosavakba történő felosztásával.

Kalóriaszámítás

Már van egy hideg számítás a helyszínen. Tegyük fel, hogy egy viszonylag sűrű alkotmányú nő napi 2 000 kcal sebességgel eszik. Napi 6 étkezéskor - ez 333 kalória minden étkezéshez, 3 étkezés naponta - kb. 666. A fogyás érdekében hölgyünk fokozatosan csökkenti a napi kalóriabevitelt és 1400 kcal-ra emeli. 6 trükköt 233 kcal - ez túl kevés, a frakcionált táplálkozás ellenfelei szerint, és végül éhezéshez vezet. A 3-szoros adagolással az adag mérete lehetővé teszi, hogy elegendő mennyiséget kapjon ahhoz, hogy lemondjon a hűtőszekrény éjszakai „kötelességéről”.

Napi rutin

És az utolsó érv nem támogatja a frakcionált hatalmat. A legtöbb ember számára a munkanap ütemezése nem teszi lehetővé maguknak az ebédet és a harapnivalókat. Az első kb. 10-11 órakor esik, amikor a vállalatok ütemezési találkozókat tartanak, és ez a mindennapi munka magassága. Hogyan lehet nyugdíjba vonni ugyanazt az almát, vagy inni egy pohár koktélt? A második snacket 16 órakor végezték: vagy itt az ideje, hogy jelentést nyújtson be a nap folyamán végzett munkáról, vagy ebben az időben sokan hazamennek, ami szintén lehetetlenné teszi a snack-et. És mi van azokkal, akik napközben rotációs alapon dolgoznak...?

Lehetséges kár

A frakcionált hatalom leggyengébb ellenfelei nem pusztán elutasítják a rendszer hatékonyságát. Gyakran azt állítják, hogy károsítja az egészséget:

• a gyakori étkezés károsítja a fogakat: gyorsabban elhasználódnak, és nagyobb valószínűséggel kariesz (ez tény!);
• az éhezés hiánya az overeating-t (a mítoszt: ha az adagokat mérlegeli) elvesztését eredményezi, ez nem történik meg;
• a harapnivalók elpusztítják a cirkadián órákat (a nappali és éjszakai változásokhoz kapcsolódó biológiai folyamatok intenzitásának ciklikus ingadozásai) - ellentmondásos kérdés, mivel sok tanulmány szerint természetes, hogy egy személy délután és a nap sötét időszakának kezdeti időszakában van;
• az endotoxinok magas szintje a nap végéig (valójában ez csak azoknál figyelhető meg, akik túl sok édes és lisztet fogyasztanak vacsorára);
• a fogyás frakcionált étrend mellett lehetetlen, mivel az inzulin minden étkezéskor emelkedik, ami megakadályozza a zsír lebontását a bőr alatti zsírszövetben (ez csak részben igaz, mert az inzulin nagyon rövid ideig emelkedik);
• Lehetetlen a vérben a koleszterin szintjét ellenőrizni, és az orvosok azt javasolják, hogy a cukorbetegek naponta 3 étkezéshez tartsanak (ez igaz, de az egyedi eseteket, különösen a klinikai eseteket nem szabad az egészséges emberek figyelmébe helyezni).

Tehát ezek a tények a kár, az inkonzisztencia és az eredménytelenség nagyrészt mítoszok. Számos tudományos tanulmány és gyakorlat bizonyítja az ellenkezőjét.

Hogyan megy?

Nagyon fontos, hogy szakszerűen váltsunk egy frakcionált étrendre, hogy a táplálkozás hirtelen változása és a napi kalóriatartalom ugrása ne befolyásolja az egészséget. Tehát mindent fokozatosan. Lépésről lépésre szóló utasítások segítenek abban, hogy ne tegyenek hibákat.

1. hét

1. lépés: 3 fő étkezést mindig egyszerre kell tartani, ami szigorúan tilos megváltoztatni.

2. lépés: Határozza meg pontosan az élelmiszerek kalóriabevitelét és a pillanatokban telített adagok méretét. Például napi 2000 kcal és étkezésenként 700 g. Írja le őket.

3. lépés. A sütés megszüntetése - szükség esetén cserélje ki a sütőt.

4. lépés: Naponta kizárja az 1 káros terméket a menüből (lásd az alábbi listát).

5. lépés: Indítson el egy napi sétát fél óráig.

6. lépés: A helyes ivási mód megszervezése: a napidíjat másfél literre kell hozni.

Példa a káros termékek fokozatos megszüntetésére:

• hétfőn lemondunk gyorsétteremről;
• kedden - a kényelmi ételekből (fagyasztott húsgombóc, ravioli, gombóc, palacsinta stb.);
• szerdán eltávolítjuk a szénsavas italokat;
• csütörtökön - zsíros hús;
• pénteken nem eszünk kolbász, kolbász, stb.
• szombaton - édességek;
• Vasárnap örökre búcsút a cukorból.

2. hét

1. lépés: Csökkentse a napi kalóriát 200 kcal-tal. Oszd el az étkezésekre.

2. lépés: A snackelés (ebéd vagy snack) 1-es energiafogyasztási módjába tartozik.

3. lépés: Az új kalóriaszámítással összhangban csökkentse az egyes részek méretét.

4. lépés: Ismerje meg, hogyan határozhatja meg a BZHU arányát, készítsen egy menüt a hétnek megfelelően.

5. lépés. Továbbra is zárja ki minden nap 1 káros terméket.

6. lépés: A lift elutasítása - előnyben részesítse a lépcsőket. Több megáll a munka és az otthoni séta.

7. lépés: Az ivóvíz napi adagjának 2 literre történő csökkentése.

3. hét

1. lépés: Csökkentse a napi kalóriát 300 kcal-tal. Oszd el az étkezésekre.

2. lépés: Egy további snacket is tartalmazzon az étrendben, és döntsön az utolsó, hatodik alkalommal.

3. lépés: Az új napi kalóriaérték miatt csökkentse az adagok méretét.

4. lépés: Kezdje a reggelit 15 perces edzés közben.

5. lépés: Számítsa ki pontosabban, hogy mennyi vizet kell inni naponta, saját súlya alapján (30 ml / 1 kg). Rendelje megfelelően az ivóvízrendszerét.

Folytassa a munkát e rendszer szerint, amíg a napi fűtőérték nem éri el a 1200 kcal-ot (nőknél) és 1500-at (a férfiaknál), a kiszolgálás mérete nem haladhatja meg a 300 grammot (ez a maximális és csak ebédre). De ezek a lehetőségek - a fogyás. Ha a feladata a normál súly fenntartása és az egyszerű egészséges táplálkozásra való áttérés, akkor a számoknak magasabbnak kell lenniük: 1500 kcal és 1800 kcal (esetleg több, a fizikai aktivitás intenzitásától és az egyes paraméterektől függően).

ajánlások

A megfelelő frakcionált táplálkozás megszervezéséhez tiszteletben kell tartania az alapelveket. Számos hasznos ajánlás lehetővé teszi számukra, hogy a lehető legkényelmesebb és kompetensebbé tegye azokat.

legfontosabb

Naponta 5-6 alkalommal kell enni. Tegyél egy pontos étrendet az órára, próbáld meg ragaszkodni hozzá. A maximális eltérés nem haladhatja meg a fél órát. Ha folyamatosan elfelejtené - állítsa be először a riasztást. Az étkezések közötti intervallum legfeljebb 4 óra.

Az 1 adag optimális mérete 250 g (legfeljebb 300 g). Még inkább helyes, ha egy maréknyi tenyerével mérjük le ezt (ez természetesen szilárd termékekre vonatkozik). Napi kalóriabevitel - 1 200-ból (a fogyás a nők számára) 2 000-re (a sportban aktívan részt vevő férfiak esetében).

Ellenőrizze a BJU arányát az étrendben. A káros termékek visszautasítása. A menüt azonnal készítsen egy hétre, és kövesse azt. Ha már úgy döntött, hogy ragaszkodik ehhez a rendszerhez, semmi sem szégyellni sem lehet: vegye fel a harapnivalókat és egy teljes étkezést veled, hogy meleg étkezést biztosító étkező nélkül dolgozzon.

Ha a cél a fogyás, mozgás és fizikai aktivitás nélkül, akkor szinte lehetetlen elérni. Ezért gondoskodjon a napi sétákról esténként, adja fel a felvonót, végezzen gyakorlatokat, vegyen részt bármilyen sportban vagy táncoljon.

Igyon annyi tiszta vizet, amennyit csak lehet (kb. 30 ml / 1 kg súly). A víz és az italok étkezés előtt fél órával fogyaszthatók, vagy fél órával később, de nem keveredhetnek.

Az étrend változatos legyen, a menünek a lehető legtöbb új étrendi és egészséges ételt kell tartalmaznia. Rágja az ételt nagyon óvatosan.

Minden étkezéshez

• a megfelelő reggelinek bőségesnek kell lennie;
• a tökéletes étel a gabonafélék gabonaféléke;
• a legmagasabb kalóriatartalmú ételek;
• túlnyomórészt szénhidrátok;
• A napi kalória 25% -a.

• gyümölcsök, zöldségek, bogyók, diófélék;
• A napi kalória 5% -a.

• forró ételek;
• A napi kalória 35% -a.

• erjesztett tejtermékek, smoothie, koktélok, friss gyümölcslevek;
• A napi kalória 5% -a.

• forró ételek;
• főként fehérjetartalmú élelmiszerek és rostokban gazdag élelmiszerek;
• ideális ételek: párolt sovány hús (hal), főtt vagy párolt zöldség egy ételhez, tenger gyümölcsei;
• A napi kalória 25% -a.

• egy pohár kefir, gyógynövény tea;
• A napi kalória 5% -a;
• nem kevesebb, mint egy órával lefekvés előtt.

E szabályokat figyelembe véve gyorsan elérheti nem csak a fogyást, hanem a jólét jelentős javulását is. A megfelelő és frakcionált táplálkozás elvei nagyon hasonlóak, ami jó és tartós eredményeket garantál. Annak ellenére, hogy az új rendszerre való áttérés messze nem gyors, és néhány posztulátum akaróerőt és türelmet igényel, mindez végül megtérül, és kérem. Nem kell étrendként kezelni - nagyban megkönnyíti a test új körülményekhez való alkalmazkodását.

Különleges esetek

Vannak olyan élethelyzetek, ahol a frakcionált táplálkozás majdnem az üdvösség egy személy számára. De mindegyikükben saját jellemzői különböznek, amelyeket most figyelembe vesszük.

Terhesség alatt

A terhesség alatt két nőnek kell enni, mivel a szállított élelmiszer egy része a magzat kialakulásához és fejlődéséhez vezet. Sokan úgy gondolják, hogy a frakcionált élelmiszerek túl éhesek a helyzethez. Ebben az időszakban azonban megfelel a női test minden igényének. Csak nem kell csökkentenie a napi kalóriákat, és az adott mutató alapján meg kell adnia az adagokat. De a káros termékek elutasítása, egyidejűleg az étkezések világos ütemezése, a kiegyensúlyozott étrend és a változatos menü - garantálja, hogy 9 hónapot egy egészséges baba biztonságos születésével oldanak meg. Az étrend és az éhezési sztrájk szigorúan tilos itt.

Amikor a gastritis

Akut és krónikus gyomorhurut esetén (+ fekélyek esetén) az 1. számú terápiás étrendet írják elő. Alapszabályai a következők:

• edények főzhetők, kéreg nélkül sültek vagy párolhatók;
• túl meleg és túl hideg ételek nem tartoznak ide;
• a sótartalom korlátozott;
• ajánlott frakcionált ételek (!): naponta 6 alkalommal, kicsit kevésbé;
• napi kalóriatartalom - 2800-3000 kcal;
• menü alapján: zöldségleves rizzsel, cérnametéllyel, tejszínnel, keményen főtt tojással, sovány halakkal és sovány hússal;
• tilos: rozskenyér, leveles tészta, zsíros húsok, konzervek, sózott sajtok, fűszeres mártások és savanyúságok, uborka, káposzta, sóska, gomba, spenót, hagyma, szénsavas italok, fekete kávé.

A legtöbb pontban a gastritis 1-es terápiás diéta megfelel a frakcionált táplálkozás alapelveinek.

hasnyálmirigy-gyulladás

Pancreatitis esetén az 5. számú terápiás étrendet írják elő, amely súlyosbodás esetén legalább egy évig megfigyelhető, krónikus betegség esetén egész életen át tartó. És azt is javasolja, hogy a frakciókat kis adagokban, naponta 6 alkalommal, és a káros termékek elutasítását javasolja.

Ne felejtsük el, hogy a frakcionált terápiás étrend, vagyis az orvosok írják elő a kóros állapotok javítására és a fő terápiával kombinálva. A gyomor-bél traktus betegségeinek előfordulásakor először konzultálnia kell egy gasztroenterológussal, hogy lehetővé teszi-e, hogy gyakorolhassa ezt a technikát. A terhesség alatt nőgyógyász lesz.

Terméklista

A frakcionált táplálkozásra jellemző a káros, magas kalóriatartalmú élelmiszerek elutasítása a hasznos előnyök mellett. Ebben a tekintetben szükséges az étrend elkészítése az alábbi két lista szerint.

Engedélyezett:

• házi friss gyümölcslevek;
• zöldek;
• gabonafélék: hajdina, zabpehely, árpa;
• kávé, tea (tejjel, gyömbérrel, fahéjjal, de cukor nélkül);
• hús: jobb sovány (csirke, marhahús), de mérsékelt mennyiségű sovány sertés szűzpecsenye is lehetséges;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• zöldségek;
• fehérje rázza;
• hal, tenger gyümölcsei;
• néhány édesség: marshmallows, méz, lekvár, melasz, sötét csokoládé, édesítőszerek, zabpehely, szárított gyümölcsök;
• gyümölcsök;
• teljes kiőrlésű kenyér.

tilos:

• alkohol;
• sütemények;
• szénsavas italok;
• desszertek;
• sült, zsíros, fűszeres, füstölt, sózott, pácolt ételek;
• édességek;
• konzervek;
• keményítő;
• nagy keményítőtartalmú gabonafélék (rizs);
• gyümölcslevek tárolása;
• tészta;
• a keményítőben gazdag zöldségeket ajánlatos korlátozni: burgonya, karfiol, kukorica;
• fagyasztott kényelmi ételek: húsgombóc, gombóc, palacsinta, gombóc;
• cukor;
• édességek, amelyek nem szerepelnek a megengedett termékek listájában: édességek, croissant, sütemény, halva, tejcsokoládé, sűrített tej, keksz, sütemény;
• só;
• gyorsétterem;
• pékáruk.

A számos termékre vonatkozó tilalom feltételes. Például az alkoholból és a sült ételekből csak el kell hagyni, mert sem a fogyás, sem a haszon nem jár. A tonhal, a barna rizs, a rozskenyér azonban néha szerepelhet a menüben.

Diétás lehetőségek

Sok népszerű étrend alapjaként osztott ételeket használ. Néhány áttekintést mutatunk be néhányat.

Fő termékek: fehérje + növényi rost.

Eredmények: mínusz 2-3 kg.

Az alapelv: a zsír és a szénhidrátok elutasítása.

Fő termékek: fehérje.

Eredmények: mínusz 5-20 kg.

• Öt-tíz

Az alapelv: az 5 napos éhségsztrájk váltása gyakori, de kis ételekkel és egy 10 napos takarmányozással a szokásos módon.

Határidő: 15, 30 nap.

Eredmények: mínusz 5 kg 2 hét alatt.

Az alapelv: a 3 napos frakcionált étkezés és az 1 kirakodási nap váltása a kefiren.

Határidő: 4, 8, 12 nap.

Eredmény: 3 kg 4 nap alatt.

• 1 hét - zabkása (adalékanyagok nélkül);
• 2 - friss gyümölcs;
• 3 - bármilyen dió és mag;
• 4 - gabonafélék, gyümölcsök, diófélék, zöldségek;
• 5 - fehérjetermékek;
• 6 - bármilyen élelmiszer, mint a szokásos ételek;
• 7 - növényi étel.

Eredmény: mínusz 10 kg 7 hét alatt.

• A Táplálkozási RAMS Intézetének étrendje

Az alapelv: frakcionált élelmiszer, minimális adagmérettel.

Fő termékek: csak a legalacsonyabb kalória.

Eredmények: mínusz 8 kg.

A hét egy minta menüje lehetővé teszi, hogy saját étrendjét megfelelően hozza létre. Egy hónapig meghosszabbítható, ha ezt az opciót megismétli, vagy az ízlésének megfelelően módosítja.

Ez a táblázat csak egy menüopció, amelyet saját belátása szerint lehet megváltoztatni, de ugyanakkor betartja a töredezettség alapjait nem megfogható szabályokat. Fókuszáljon rá - és a következő héten az étrend nagyon könnyű lesz.

receptek

Az alacsony kalóriatartalmú, de nagyon hasznos és ízletes receptek segítenek a menü diverzifikálásában.

Omlett reggelire

• 1 bolgár bors;
• 2 friss csirke tojás;
• 100 ml 1,5% tej;
• egy kicsit olívaolaj;
• szódabikarbóna a kés csúcsán;
• néhány zöld (petrezselyem, kapor, zöldhagyma szár).

1. A tojásokat keverővel verje.
2. Adjon hozzá szódát, öntsön szobát szobahőmérsékleten. Vegyük újra egy keverővel.
3. A borsot vékony csíkokra vágjuk, tepsibe tesszük vajjal.
4. Töltsük fel tejszínhabbal.
5. Fedjük.
6. Tartsa előmelegített sütőben 5 percig.
7. A zöldek apróra vágása előtt tálaljuk el az edényt.

Leves ebédre

• 100 g tiszta (fűszer nélkül) darált csirke;
• hagyma;
• sárgarépa;
• 2 közepes méretű burgonya;
• egy csomó különböző zöldek;
• bors;
• bármilyen fűszerezés;
• 2 liter vizet.

1. Vágja a burgonyát kockákra, dobja forró vízbe.
2. Sárgarépa kihagy.
3. Vágjuk fel a hagymát.
4. Dobd őket a vízbe.
5. A töltelékben fűszereket és apróra vágott hagymát, borsot adunk hozzá.
6. Formázza a finomkodó golyókat és dobja őket a levesbe.
7. Forraljuk fél órát.
8. A tálalás előtt apróra vágott zöldekkel szórjuk.

Vacsora saláta

• 250 g pekingi káposzta;
• 10 g szezámmag;
• 50 g spenót;
• sárgarépa;
• 1 bolgár bors;
• egy csomó zöld;
• citromlé nem hígított vízzel.

1. Szelet káposzta. A gyümölcslé kialakulása előtt nyomja össze.
2. Csiszolja a spenótot, a zöldeket.
3. Durva rostély sárgarépa.
4. A bors szalmává válik.
5. Keverje össze az összes összetevőt.
6. Megszórjuk citromlével.
7. Felülről finom apróra vágott zöldek díszítésére.

Ha betartja a frakcionált táplálkozás minden elvét, hogy képes legyen az élelmiszer-bevitel és az adagméret tekintetében, ez a rendszer valóban hozzájárul a fogyáshoz, és javítja a jólétet. Ugyanakkor a szervezet sajátosságaira kell összpontosítania, és problémák esetén folyamatosan konzultálni kell a szakértőkkel. Pontosan ez az a helyzet, amikor a felülvizsgálatok nem adnak teljes képet arról, hogy ez a technika hasznos vagy káros, mert minden túl egyedi.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Részleges táplálkozás

A helyes táplálkozás a jólét alapja, segít fenntartani az egészséget, hozzájárul a túlsúly elvesztéséhez. Néhány évvel ezelőtt az orvosok arra a következtetésre jutottak, hogy az egészséges táplálkozás, amelyben a termékeket kis gyakorisággal osztják szét, jótékony hatással van a testre - segít meggyógyítani a gastritist, a gyomorfekélyt és megakadályozni a megjelenését. Az élelmiszer-fogyasztás ilyen rendszerét frakcionált táplálásnak nevezték. Egy idő után sikeresen kezdték használni, nemcsak a kezelés során, hanem az egészséges életmód fenntartásának fontos részévé vált.

Mi az a frakcionált táplálkozás?

Ennek az étrendnek a lényege, hogy a nap folyamán 5-6-szor eszik étkezést, és nem haladja meg a napi kalória normát (legfeljebb 1600 kalória). A dietetikusoknak tanácsot kell kapniuk az étkezések közötti szünetet legfeljebb 3 órán keresztül, a napi adagot 6 fő étkezésre osztva: fő reggelit, második reggelit, ebédet, délutáni teát, vacsorát, harapnivalókat egy órával lefekvés előtt. A délutáni harapnivalókat ebédelni kell a főételek között, és az alacsony kalóriatartalmú termék frakcionált részét általában lefekvés előtt el lehet hagyni.

• A frakcionált táplálkozás az éhség csökkentésével csökkenti a kalóriabevitel mértékét. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a gyakori étkezéskor nincs ideje az étvágyért felelős hormon kialakítására. Ha hosszabb szünetet tart, mint a reggeli-ebéd-vacsora rendszer, az éhség sokkal hangsúlyosabb. Ez azt eredményezi, hogy a személy sokkal többet eszik, mint amire a testnek szüksége van, ami hozzájárul a zsír felhalmozódásához, a gasztrointesztinális traktus munkája során a túlterheléshez, növeli a vércukorszintet.

• Bár a frakcionált ételek a főételek között ételeket jelentenek, nem tartalmazhatnak káros ételeket: sült, édes, sós, fűszeres, így el kell felejteni a chipeket és a süteményeket. Finom, egészséges ételeket kell választania, például egy nagy zöld almát, egy pohár természetes joghurtot vagy frissen facsart gyümölcslét, egy kis túrót. Ideális lenne az egészséges étrendre való teljes áttérés. A kezdőknek azonban nem szükséges szigorúan betartani az összes szabályt, különösen, ha a cél nem a fogyás vagy a betegség gyógyítása.
• A frakcionált takarmányozási rendszer segít elkerülni az étkezés utáni álmosság és nehézség érzését. Bizonyára sokan észrevették, hogy egy bőséges ebéd után munkaképességük csökken, le akarok feküdni a pihenésre, de egyáltalán nem gondolok. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vér a gyomorba süllyed, hogy megemésztesse az ételeket, az agyból, az izmokból, a szívből. Amikor az étel frakcionált szétválasztása elkerüli a tompaságot, mert a gyomor nem lesz túlterhelt ételekkel, a test természetes telítettséget kap, így a hang és az ereje nem hagy egy személyt egy finom étel után.

A frakcionált táplálkozás az élelmiszer-fogyasztás rendszere, amelyben a naponta elfogyasztott kalória mennyisége csökken, az anyagcsere javul, a gyomor-bél traktus normalizálódik, a gyakori kis étkezésnek köszönhetően, tartós súly vagy fogyás és állandó energia-támogatás biztosított.

A frakcionált táplálkozási rendszer használata a fogyás érdekében

A frakcionált teljesítmény mód tökéletes a fogyáshoz. Ez a rendszer hozzájárul a túlzott tömeg lassú, de állandó elvesztéséhez. Ha nem állítja be az étrendet, egy hónapig a testsúly 1-3 kg-ra csökkenthető, és ha megfelelő táplálkozást és megfelelő termékkombinációt észlel, egy személy körülbelül 5-8 kilogrammot veszíthet. A súlycsökkenés elősegítése, az izomtömeg kialakulása, a nyúlványok megjelenésének elkerülése érdekében a frakcionált táplálkozás és a testmozgás kombinációja ajánlott. A táplálkozási rendszer előnyei a fogyásban:

• Nem kell korlátozni magát a termékekben - a fő dolog az, hogy megtagadják a sült, túl fűszeres és sós ételeket, édességeket, liszteket, alkoholt. Egy pohár száraz vörösbort egy héten, az étel frakcionált szétválasztásával.
• A kalóriatartalom fokozatosan csökken. Ha kezdetben több mint 1600 kalóriát fogyaszt, akkor a frakcionált étrendre való áttérés nem fog éles változást érezni.
• Csökkent étvágy. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az éhomi hormonnak már nincs ideje kifejlődni, a fogyás nem fogja érezni az erős étkezési vágyat, ami általában alacsony kalóriatartalmú étrend esetén történik.
• Eredmények rögzítése. Az anyagcsere gyorsulásának köszönhetően a fogyás eredménye hosszabb ideig tart, ha nem folytatódik az előző típusú élelmiszerek.
• A frakcionált étrend hasznossága lehetőséget ad egy személy számára, hogy hasonló étrendet kövessen, még krónikus betegségek, cukorbetegség jelenlétében is, mivel a cukor szintje csökken. Fontos azonban, hogy konzultáljon orvosával.
• A frakcionált étkezések rendszere, mindenki a saját munkaterhelését, a fő feltételt - a táplálkozás szünetét 2-3 órával - adja meg magának.
• Pszichológiai hatás. Az ételek közötti kis intervallumok miatt a fogyás nem érzi kényelmetlenséget.

Számos szabálynak kell követnie a fogyást és a betegség elhízását, az étkezések frakcionált rendszerét követve. Először is lehetetlen csökkenteni a kalóriák számát, az alsó szélső érték 1200. Másodszor, fontos, hogy folyamatosan töltsük fel a test vízmérlegét, 1,5-2 liter tiszta, szűrt vizet kell fogyasztani (egy pohár fél órával étkezés előtt). Harmadszor, meg kell tartani a fehérje-zsír-szénhidrátok megfelelő eloszlását a nap folyamán, és az egyszerű szénhidrátokat el kell dobni. Ne felejtsük el az étrendhez szükséges vitaminokat.

http://sovets.net/2869-drobnoe-pitanie.html

Részleges táplálkozás

Az overeating az egyik fő oka a túlsúlynak. Olyan nehéz megállítani időben! Egy másik darab, és ez az utolsó kanál. Ismerős? Ezt sok ember szembesíti. A gyomor fokozatosan hihetetlen méretűre húzódik, a telítettség később jön, és az adagok növekednek.

Tartalom:

Csak egy kiút van - frakcionált ételek. Ez a rendszer nemcsak a fogyásban, hanem az egészség javításában is segít, feladja a komplex étrendet és még az egészség javítását is. Mi a lényege?

Mi az a frakcionális erő

A frakcionált táplálkozás már a címből egyértelmű. Ez a rendszer eltér a klasszikus három étkezéstől. Már bebizonyosodott, hogy az evés ritkán káros a gyomorra, az érzelmi állapotra és az alakra. A hosszú szünetek az étkezések között, amelyek lelassítják az anyagcserét, az ételek nem túl hasznos termékek. Az éhségbe illeszkedő kéz nem nyúlik a főételre, mivel az ideje nem jött, hanem a gyors szénhidrátokhoz. Mindezek az édességek, tekercsek és dió azonnal a gyomorra, az oldalra és a combokra kerülnek.

A frakcionált táplálkozás nem étrend. Megengedett különböző csoportok termékeinek használata. Ön önállóan készíthet étrendjét, készíthet valamit újból, vagy kész menüt. A lényeg az, hogy 250 g-ig kis adagokat készítsünk. A frakcionált energia lényege a szám csökkentésében és a frekvencia növelésében. De ez nem jelenti azt, hogy szünet nélkül kell rágni. Átlagosan a nap 5-7 étkezés lesz.

Előnye és hátránya a frakcionált hatalomnak

Ez a rendszer nem szigorú, lehetővé teszi édességek, füstölt húsok fogyasztását, valamilyen sütést, de kis mennyiségben, és nem gyakran. A frakcionált táplálkozás ideális olyan nők számára, akik nem tudják állandóan korlátozni magukat. De ez nem jelenti azt, hogy reggel, délután és este egy egész csokit lehet enni. Mégis kívánatos, hogy vizsgáljuk meg a kalória táblázatot, kizárjuk a túl zsíros, nehéz és édes ételeket.

A frakcionált teljesítmény előnyei:
1. Hozzáférhetőség. Nem kell bonyolult és drága termékeket vásárolni, külön készíteni magad, megfelelő főételeket a főasztalból.

2. Megszabadulni a túlsúlytól. Ebből a célból ezt a rendszert a leggyakrabban használják.

3. A könnyedség érzése. Ez hamarosan megjelenik. Mégis, van különbség, 200 gramm élelmiszer a gyomorban vagy egy kilogrammban. Igen, pontosan mennyi, az italokkal együtt csak egy ebédre jutunk.

4. A gyomor csökkentése. Erről még mindig sok vita merül fel. De a hat étkezés étkezése azt tanítja, hogy kevesebbet eszel, hogy gyorsabban lehessen telni - ez tény.

5. Az emésztés javítása. A fogyás mellett a megfelelő frakcionált táplálkozás megkönnyíti a belső szervek munkáját, a természetben a wellness.

A tömegcsökkenéshez szükséges frakcionált táplálkozás hátrányai vannak. Az első hetek nagyon nehezen korlátozhatók egy kis részre, az éhségérzet nem hagyható el. Ezen kívül nem mindig lehetséges az étkezés 2,5-3 óra elteltével egy bizonyos időpontban. Önnek konténereket kell szállítania a munkába vagy iskolába. De még mindig jobb, mint a rossz ételek, és még olcsóbb.

Részleges karcsúsítás

A fogyás mértéke nagymértékben függ a napi étrend kalóriabevitelétől. Átlagosan a veszteség 2-6 kg havonta. A fogyás táplálkozása a minőségi és egészséges ételekre összpontosít. Ebben az esetben az elveszett kilogrammokkal együtt a bőr, a belek problémái eltűnnek, más szervek és rendszerek munkája javul.

• enni 200-250 g-os adagokban;
• inni 1,5 liter tiszta vizet;
• Ne igyon étkezés közben vagy étkezés közben;
• nem snack;
• szünet az étkezések között 2,5-3 óra.

Tipp Ha az első alkalommal nem hagyja el az éhségérzetet, akkor ajánlatos elhagyni a leveseket és a zöldségsalátákat, amelyek nem telítettek. Az első alkalom, hogy jobban kedveljük a szilárd ételeket.

Ajánlások a menü készítéséhez

Bár az édességek és a zsíros ételek nem tartoznak szigorú tilalom alá, mégis nem támaszkodhatnak rájuk. Indokoltabb a szelíd módon készített egyszerű termékek előnyben részesítése. Ha meg akarsz enni egy darab sült húst, akkor ajánlott zsír nélkül főzni, grillezni. A liszttermékek jobbak a kenyér és a korpa, a fekete kenyér.

Főbb ajánlások:
1. Ha tetszik egy étel, akkor étkezhet reggelire, vacsorára vagy ebédre, ez nem hiba. De egy hétig tartó étkezések sokszínűséget sugallnak.

2. Nincs szükség csirkemell táplálkozására, ha nem tetszik. Az ésszerűbb más típusú sovány húst, baromfit vagy halat cserélni.

3. Egyszerre több étkezésre is lehet főzni, még egy napig sem. Annak érdekében, hogy ne essen túl, ajánlatos azonnal a helyes adagot, minden mást tisztítani.

4. A megvásárolt édességeket és édességeket szárított gyümölcsökkel helyettesítik. A cukor helyett mézet vagy természetes helyettesítőket használhat.

A jó eredmények eléréséhez a megfelelő táplálkozás kanonjaiba kell esnie. A zsíros sertés helyett inkább a csirke vagy a marhahús.

A hét minta menüje

Ebben a rendszerben nincs reggeli, ebéd vagy snack, mivel minden étel megközelítőleg azonos térfogatú. Célszerű, hogy ne hagyja ki, hogy ne provokálja az éhínséget. Itt a hét menüje. De ugyanúgy lehet egy hónapig is menüt készíteni. Az első héten az adag mérete 300 gramm, majd 250-re csökken. Ha ez az összeg elegendő, további 50 grammtal csökkentheti.

http://womplanet.ru/drobnoe-pitanie/

Megfelelő táplálkozás a fogyásért - a menü és az étrend, az alapvető szabályok

Racionális táplálkozás a fogyásban napjainkban nagy népszerűségnek örvend. A szakértők egyszerűen elmagyarázzák: ez egy biztonságos és megfizethető módja a súly normalizálásának. Elég ahhoz, hogy megértsük a PP elveit, megtanuljuk, hogyan készítsünk egy táplálékot a hasznos tápanyagokról és a siker garantált. Fontos szerepet töltenek be az ivó mód, a fizikai aktivitás.

Mi a megfelelő étrend a fogyáshoz?

Azok, akik legalább egyszer meghalnak, állandóan az élelmiszerekre gondolnak. A korlátozás pszichológiájáról van szó, amikor nem tudsz, de tényleg akarsz. Megfelelő táplálkozás a fogyásért - inkább az életmód változása, az élelmiszer-fogyasztás alternatív elveinek bevezetése. Azok, akik a PP-hez ragaszkodnak, nem rendelkeznek hiányosságokkal, gyakran frakcionáltak. Minden étkezés kiegyensúlyozottan tartalmazza az összes test alapvető tápanyagát. Ez az elv segít a testsúly szisztematikus elvesztésében, anélkül, hogy az elveszett kilogrammok nyereségével visszaállnának.

A PP elveit követve a fogyás táplálékának annyi kalóriát kell tartalmaznia, amennyit a szervezetnek szüksége van, figyelembe véve az egyes indikátorokat. Ha hozzáadja ezt a rendszerváltást, akkor a fogyás folyamata felgyorsul. Van egy alternatíva a sportra - csökkentve a kalóriatartalmakat, de fanatizmus nélkül. Alacsony kalóriatartalmú étrend - ez a sarokköve, amely nagyobb valószínűséggel károsítja az egészséget.

Hogyan lehet a megfelelő táplálkozásra váltani?

Annak érdekében, hogy megértsük a testsúlycsökkentés alapjait, elegendő a szervezet igényeinek megértése a tápanyagok napi bevitelében. Az utazás elején elképzelhetetlennek tűnik, hogy a fehérje-zsír-szénhidrátokat tartalmazó, kiegyensúlyozott menüt a megfelelő mennyiségben állítsák össze. Elegendő lesz megérteni a táplálkozás alapjait, helyettesíteni a szokásos "egészségtelen" ételt egészséges táplálékkal, frakcionáltan enni, vizet inni és sportolni. Az eredmény sugárzó megjelenés, nem depresszió.

A súlycsökkenés érdekében a megfelelő étrend fokozatosan alakul ki. Először is próbáljon lemondani a gyorsétteremről, változtatni a szokásos ételek elkészítésének módját: sütés, pörkölés, pörkölés.

Cserélje ki a tésztát szárított gyümölcsökkel és dióval. A növényi élelmiszerek széles skáláján támaszkodnak. Kerülje a zsíros húsokat, enni a természetes tejtermékeket. Az ilyen étrend a legkedvezőbb módja a normál súly fenntartásának.

Arany szabályok a megfelelő táplálkozásra

Vannak bizonyos szabályok a fogyás megfelelő táplálkozására. Leggyakrabban megkülönböztetjük a PP főbb dogmáit:

1. Több órás intervallum szükséges. Kiderül, hogy öt étkezés gyorsítja az anyagcserét.
2. A szénhidrátokat jobban eszik reggel, és délután - támaszkodnak a fehérjékre.
3. A vacsorát legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt kell megenni. Az edzőteremben az esti órák után megengedhet magának egy alacsony kalóriatartalmú vacsorát.
4. Ennek alapja a szénhidrátok, a gabonafélék, az étrendi hús és a haltermékek, a tojás, a diófélék, a tejtermékek, a teljes kiőrlésű kenyér, a méz természetes forrásai.
5. Próbáld meg diverzifikálni a napi menüt, különféle alapanyagokból és különféle ételeket készíthetsz.
6. A fogyasztott élelmiszer mennyiségének fele - szénhidrát eredetű. Ugyanakkor ezeknek a termékeknek csak egyötöde „gyors” cukor - méz, szárított gyümölcs. A többi zöldség, gabona, gyümölcs.
7. Az étrend egynegyede olyan fehérjék, amelyek az alacsony zsírtartalmú fehérje természetes forrásaiból nyerhetők ki.
8. Ne zárja ki teljes mértékben a zsírokat, azokat 25% -ban kell belefoglalni az étrendbe. Minőségüknek azonban a legmagasabbnak kell lennie. A növényi lipideknek az állatokkal szemben kell érvényesülniük.
9. Az étkezés energiapotenciáljának kiszámítását naponta kell elvégezni a menü elkészítésekor. A fogyás során a kalóriahiánynak 25% -nak kell lennie.
10. Ne felejtsük el a vízfogyasztás mértékét - legalább tíz pohár naponta.

Nagyon egyszerű - kövesse ezeket a szabályokat, és a siker garantált. Elvégre semmi sem könnyebb, mint a fogyás a megfelelő táplálkozásra!

Étkezés módja

Az étrend a fogyás során nagy szerepet játszik. Tudományos eredetű négy dogma eszik:

• rendszerességgel
• részletesség;
• racionalitás;
• fiziológiája az élelmiszer egész nap folyamán.

A rendszeresség lehetővé teszi az emésztőlevek egyidejű kiemelését. Ez a szervezetet normális működésre kényszeríti, kiküszöbölve a túlsúlyos kockázatot. A helyes az lesz, hogy a nap folyamán étkezéseket szervezzünk, kis ételeket.

A videó részletesen megmagyarázza, hogy miért kell naponta 6 alkalommal enni:

A töredezettség a 200 g-ot meg nem haladó kis mennyiséget jelenti. Ez a teljes térfogat egy üvegbe illeszkedik. Ha követi ezt a szabályt, akkor hamarosan a gyomor fiziológiai méretre csökken, egyszerűen leáll a túljutás.

A racionalitásnak a napi menü elkészítésének elvének kell lennie. Tartalmaznia kell minden tápanyagot, vitaminot, mikroelemet. Ezután az étel nem csak a kalóriák, hanem az egészség forrása lesz.

Minden étel fiziológiailag eloszlik. A gyors fogyásnak megfelelő táplálkozásnak kell lennie:

1. Az első reggeli (7:00) - a legfontosabb - a napi kalória 40% -át tartalmazza. Bázis - komplex szénhidrátok, fehérjékkel és kis mennyiségű lipidekkel kiegészítve.
2. A második reggeli (10:00) - egy kis kalóriatartalmú szénhidrát
3. Ebéd (13:00) - kiegyensúlyozott és szilárd. Ez az étkezés a fehérjék, zsírok, szénhidrátok kombinációja a megengedett kalóriák keretében.
4. Podnik (16:00) - egy kis snack, melynek előnye a fehérjetartalmú élelmiszerek
5. A vacsora (19:00) sütés nélkül főzött fehérjetartalmú ételekből készül.

Az egészséges táplálkozás elvei a fogyás szempontjából pozitív hatással vannak az általános egészségre.

adag

A fogyás megfelelő táplálkozásának táplálkozása a kalóriák kiszámításával és az előnyök értékelésével jön létre.

Az a személy, aki csak megérti a PP alapjait, a kérdés az, hogy mit fogyaszthat a táplálkozással a fogyás érdekében? Előzetesen adja fel a gyorsétterem, édesség édességét. Ezek tele vannak állati zsírokkal, cukor, tartósítószerek, károsak a szervezetre.

A menükre választott termékek kiválasztásánál a szezonális preferenciákat részesíti előnyben. Télen squasheket vagy uborkákat termesztenek üvegházakban, vagy távolról hoznak. Ezek olyan vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyek elhárítják a lehetséges előnyöket.

A fogyás étrendjének tartalmaznia kell legalább finomított termékeket, származékaikat. Fehér liszt, finomított szagtalanított olaj, csiszolt rizs, fehér cukor nem tartalmaz semmilyen hasznosat. Ezenkívül nagyon magas kalóriát tartalmaznak.

Az étrendnek fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat kell tartalmaznia. A szénhidrátok energiát töltenek be, az izmok építéséhez fehérjékre van szükség, az immunrendszer és az enzimrendszerek munkája, és a zsírok támogatják az erek rugalmasságát. E tápanyagok forrásainak minősége a PP rendszerben első helyen áll.

A tiltott termékeken túlmenően a menübe be kell illeszteni az áruk minden kategóriáját a megengedett kalóriák keretein belül. A napi kalóriabevitel kiszámításához több képlet van:

Ezek a számítások az étrend előkészítésének alapját képezhetik.

Ivás mód

A hatékony táplálkozás az első lépés a fogyáshoz. A fogyás érdekében a szakértők több folyadékot isznak. A víz kedvező feltételeket teremt a zsírégetéshez.

Korábban a táplálkozási szakemberek úgy vélték, hogy nem kell itatni sportolás közben. Most ezt a véleményt tagadják. Ha edzés közben nem iszol vizet, akkor nem fordul elő zsírégetés, a test elveszíti a nedvességet. Így a terhelések hatástalanok, kiszáradáshoz és túlmunkához vezetnek. Ezért most már szakértők azt javasolják, hogy az edzés során ivóvizet készítsen.

A diéta alatt a víz különleges jelentőségű:

• felgyorsítja az anyagcserét;
• eltávolítja a bomlástermékeket a testből;
• elősegíti a méregtelenítést;
• a „hamis” éhség megfékezése;
• megszünteti a duzzanatot;
• támogatja a szövetek rugalmasságát.

A táplálkozási szakértők ivóvizet javasolnak, amelynek mennyiségét a következő képlettel lehet kiszámítani:

emberi tömeg × 30 mg.

Átlagosan kiderül, hogy a fogyás érdekében az étrendben kb. 2 liter szénsavas vizet kell tartalmaznia. Ugyanakkor a tiszta ivóvizet is figyelembe veszik. Nem gyümölcslevek, kompótok, levesek, amelyek kalóriát tartalmaznak, és amelyeket élelmiszernek tartanak.

A kávé és a tea szintén nem tekinthető víznek, továbbá diuretikus hatásuk van, felgyorsítják a nedvességvesztést.

Hogyan lehet a fogyás helyes étrendjét?

A súlycsökkenéshez megfelelő táplálkozás kezdődik a menüből. Könnyen kidolgozható, figyelembe véve a termékek energiaértékét.

Minta menü a megfelelő táplálkozáshoz naponta

A megfelelő táplálkozás menüje a fogyás egy napig:

http://zhirunet.com/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-i-ratsion-osnovnye-pravila/