Bárki, aki úgy dönt, hogy izomtömeget szerez, először is el kell döntenie a napi kalóriaszükségletről. Ehhez használja az online számológépet, vagy számítsa ki az alapcserét a képlettel

Mifflin San Geora:

Vegyünk például egy 25 éves sportolót, 170 cm magas, 75 kg-os kezdeti súlyt.
Napi kalóriaszükséglete a következő lesz:
10x75 + 6,25x170 - 5x25 + 5 = 1682 Kcal

Ez a test életéhez szükséges kalóriák száma. A fizikai aktivitás szintjét figyelembe véve a koefficiensek is rendelkezésre állnak:

• Alacsony aktivitás vagy ülő munka - 1.2
• Könnyű tevékenység (heti 1-3 edzés) - 1.275
• Az átlagos aktivitás (3-5 edzés) - 1.55
• Fokozott aktivitás (5-7 edzés) - 1725
• Kemény fizikai munka vagy több napi edzés - 1.9

Tegyük fel, hogy sportolónk vagy sportolónk hetente négyszer indul, és ennek alapján a napi szükségletet a kívánt tényezővel megszorozzuk:
1682 x 1,55 = 2607 Kcal - Ez a kalóriamennyiség az aktuális súly fenntartásához szükséges.

A tápanyagok mennyiségének kiszámítása

Most már a kicsi, 15-20% -ot adunk az eredményhez. Mennyire érdekel az Ön hozzáadott értéke a súlygyarapodás sebességétől:

• ha elég gyorsan - 15%
• lassan és nehézséggel - 20%.

Változatunkban egy átlagos mutató lesz, ezért 2607 + 17% = 3050 Kcal. Megérkeztünk a kalória tartalmához, amelyre a sportolónak szüksége van a tömeg megszerzéséhez.

A kalóriabevitel kiszámításánál fontos meghatározni, hogy mely tápanyagokat és mennyi mennyiségben kell fogyasztani. Minőségi tömegkészlet esetén a táplálkozás aránya a következő:

Ehhez a számításhoz figyelembe vesszük, hogy 1 gramm fehérjéből és szénhidrátból 4 kalóriát kapunk, és 1 gramm zsírt, 9 kalóriát. Ebben a példában a 30/15/55 arányt vesszük, és megkapjuk:

• 3050 x 0,3 = 915 Kcal (fehérjékből)
• 3050 x 0,15 = 458 Kcal (zsírból)
• 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (szénhidrátokból)

Az utolsó dolog az, hogy kiszámoljuk a tápanyagok mennyiségét grammban:

• 915: 4 = 229 g fehérje
• 458: 9 = 51 g zsírt
• 1678: 4 = 419 g szénhidrát

Ennek eredményeként azt tapasztaljuk, hogy a sportolónak 3050 Kcal bevitelre van szüksége az izomtömeg növeléséhez, amelyből 229 gramm fehérje és 51 és 419 szénhidrát zsír.

Teljesítmény üzemmód

Nagy szerepe van a megfelelő táplálkozásban az izomtömeg-sorozat egy sorának. 5-6 étkezés szükséges naponta. De nem hiszem, hogy minden fogadásnak terjedelmesnek kell lennie, az ételeket meg kell osztani a számukkal. Az egyik szabály nem az, hogy éhen, mert az éhezés azt jelzi, hogy a test már elfogyasztotta az ételből származó energiát, és az izomszöveten kezdte.

Táplálkozási menü a súlygyarapodáshoz

A 3000 Kcal minta menüje a következő lehet:

1. lehetőség

reggeli:

• Tej zabpehely - 100 gr száraz
• Tej (1,5%) - 200 ml
• Főtt tojás (2 fehérje + 1 egész) - 3 db
• Teljes kiőrlésű pirítós

Második reggeli:

• Banán - 1 db
• Mákos mogyoróval - 1 db

ebéd:

• Fehér rizs - 100 g száraz
• Csirkemell - 1/2 db
• Szezonális zöldségek - 100 gr
• Teljes kiőrlésű kenyér (1 db)

Tea idő:

• Rizs - 100 gr
• Csirkemell - 1/2 db
• Szezonális zöldségek - 100 gr

vacsora:

• Pollock - 200 gr
• Burgonya - 150 gr
• Növényi saláta tejföllel - 150 gr

Utolsó étkezés:

• Alacsony zsírtartalmú túró - 150 gr
• Kefir 1% - 150 ml

2. lehetőség

reggeli:

• Hajdina kása - 100 gr száraz formában
• Omlett 1 tojásból és 2 fehérjéből
• Tej (1,5%) - 50 ml
• Teljes kiőrlésű pirítós
• Kemény sajt - 30 gr

Második reggeli:

• Alma - 1 db
• Szárított barackok - 100 gr

ebéd:

• Búza kása - 100 gr száraz formában
• Török filé 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• Gabona kenyér (1 db)

Tea idő:

• Búza kása - 100 gr
• Török filé - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

vacsora:

• Hekk - 200 gr
• String bab - 100 gr
• Növényi saláta tejföllel - 150 gr
• Utolsó étkezés:
• Alacsony zsírtartalmú túró - 150 gr

3. lehetőség

reggeli:

• Kukorica kása tejjel - 100 gr száraz formában
• Tej (1,5%) - 200 ml
• 1 tojás és 2 fehérje
• Gabona kenyér pirítós
• Vaj - 1 evőkanál.

Második reggeli:

• Körte -1 db
• Dió (dió, mogyoró, mandula) - 30 gr
• Marshmallow (lekvár) - 100 gr

ebéd:

• Árpagyöngy - 100 g száraz
• Marha gulyás - 200 gr
• Növényi saláta - 150 gr
• Rozs kenyér (1 db)

Tea idő:

• Árpagyöngy - 100 gr
• Marha gulyás - 200 gr
• Növényi saláta - 150 gr

vacsora:

• Csirkemell - 1/2 db
• Zöldségkonzervek - 150 gr
• Rizs - 100 gr

Utolsó étkezés:

• Alacsony zsírtartalmú túró -150 gr
• Ryazhenka - 1 pohár

Ez egy példaértékű menü, ahonnan elkezdheted a saját készítésedet. A lényeg az, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáját betartsák, és megfeleljenek a kalória tartalmának. Az overeating nem éri meg, mert megnöveli a tömeghalmazban növekvő zsírtömeg-készletet. Utolsó étkezés - kazein, hosszú fehérje. Elsősorban túróból áll, és segít az alvás során az izmok táplálásában.

Hogyan kell enni, hogy nyerjen izomtömeget

Fontos, hogy ne hagyja ki az étkezést, és ne tartson éhezést 3 óránál tovább. Az ember számára az izomtömeg megszerzésének ideális étkezési lehetősége az étel az óra, így a test gyorsan alkalmazkodik a rendszerhez, és jelzi, hogy eljött az idő. A szervezetnek az új rendszerbe való átszervezése átlagosan 3-4 hétig tart.

A megfelelés másik titka az étkezések előre tervezése. Először mindent meg kell mérni, és egy élelmiszer-naplót tartani, de idővel ez eltűnik. Az interneten különleges szolgáltatások állnak rendelkezésre, vagy telepíthetünk alkalmazásokat a telefonra.

Azok számára, akik korábban nem dolgoztak és úgy döntöttek, hogy jobbak - a fizikai aktivitás ésszerű határokon belüli növekedése gyümölcsöző hatást gyakorol az étvágyra és a tápanyag felszívódásra. Ezért a súlygyarapodás felgyorsításához a test izmait kell használni. Gyakorlatok a fiúk és lányok számára otthon és az edzőteremben. Különösen vékonynak érdemes elolvasni ezt a cikket.

A súlygyarapodás kezdetétől az első héten összeállítja és beszerzi a szükséges termékek listáját. Jobb, ha azonnal elkészítjük a menüt és főzzük az ételt egész nap, ez segít szakszerűen elosztani az ételt, így nem kap kalória tartalmat az utolsó pillanatban.

A tömeg megszerzéséhez szükséges idő mindegyikétől eltérő időt vesz igénybe, így egyértelműen meg kell határozni az eredményt. Jobb fokozatosan növelni a kalóriatartalmat és az élelmiszer mennyiségét, így elkerülheti a kényelmetlenséget, és győződjön meg róla, hogy a cél felé halad. Ebben az esetben nem kell sietni, ahogy azt mondják: „lassabban megy, tovább megy”. Hallgassa meg testét, és hamarosan pozitív változásokat fog látni.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez

A cikkben elmondom, hogy milyen táplálkozásra van szükség az izomtömeg és az erő erősítéséhez.

Emlékeztetem önöket: az utolsó kérdésben megvitattuk a képzési programokat, amelyek kiváltják (aktiválják) a jövőbeni izomnövekedés folyamatát. De!

Az izomnövekedés nagyon megvalósítása a megfelelő étrendtől függ (amit ma tárgyalunk): Azt javaslom: "Lehet-e építeni az izmokat megfelelő táplálkozás nélkül?"

És így, étel...

A táplálkozás 60% -a az izomnövekedés sikerének.

Éppen ezért 2, a lehető leghatékonyabban kell megszerveznie az étrendet (étrend): élelmiszerek (B + F + U + B), számuk és még sok más = egyébként egyszerűen nem látja az izomnövekedést...

A táplálkozás a testépítés legfontosabb aspektusa (izomnövekedés), mert a táplálkozás révén HÁROM dolgot kapunk:

• ANYAG izomépítéshez (fehérje, fehérjék)
• ENERGIA a munka és az építőipar számára (szénhidrátok)
• ANYAG a hormonok (zsírok) építéséhez
• VÍZ (az élet nélkül víz nélkül lehet, mint az izomnövekedés).

Mindegyik komponens létfontosságú a normális élet minden homo sapienséhez, és különösen az egyes komponensek elengedhetetlenek az izomnövekedés sikeréhez. Legalább egy komponens hiány (hiány) esetén elfelejthetjük az izomnövekedést.

Nos, most megvitatjuk (röviden) az egyes összetevőket, amelyeket minden nap folyamatosan kell használni ahhoz, hogy az izmok növekedjenek.

szénhidrátok

• Komplex szénhidrátok - rizs, hajdina, zabpehely, burgonya, tészta szilárd fajtákból.

Csak COMPLEX (Lassú) CARBOHYRÁTOK!

A GYERMEKEK ÉS A GYERMEK (fontosak is) és formálisan szénhidrátforrások...

Rengeteg rost van a zöldségekben és a gyümölcsökben, így mindezeket a dolgokat nagyon röviden egy szó-kifejezés => „rost” nevezik.

A rost nagyon hasznos a testünk számára, mert lelassítja az élelmiszerek felszívódását (a ps.s. zöldségeket szinte minden élelmiszer-fehérjével együtt kell kombinálni, mert hozzájárulnak a magas minőségű emésztéshez és az állati fehérje felszívódásához).

Emellett a gyümölcsök és zöldségek sok vitaminot és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek szintén fontosak. Olvasson tovább a fő cikkben: „Minden a szénhidrátokról A-tól Z-ig”, „Amikor van gyümölcs”.

fehérjék

A szokásos ételek közül: tojás, hús, hal, baromfi, tej, túró, kefir, stb.

A sporttáplálkozásból:

• Tejsavófehérje vagy aminosavak - nagyon gyorsan felszívódnak.
• A kazein fehérjét hosszú ideig emésztjük.

Többet a fő cikkben: "Mindent a fehérjéről A-tól Z-ig".

zsírok

A telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint: hal, tenger gyümölcsei, tofu, szójabab, búzacsíra, leveles zöldségek (sötétzöld), dió (pekándió, makadámia, mandula, pisztácia, mogyoró), természetes dió paszta, omega-3, omega-6, omega-9, halolaj, napraforgó, szójabab, kukorica, pórsáfrány, dióolaj, repce, lenmagolaj.

Általánosságban elmondható, hogy mindent itt olvashat: „Minden a zsírokról A-tól Z-ig”.

Mindezen termékek alapján = hozzávetőleges étrendet készítettem neked.

Az étkezés ütemezése az izomnövekedéshez...

Javaslom a frakcionált táplálkozás elvét (gyakran étkezni, de kevésbé, vagy inkább a szükséges kalóriákon belül). A nap folyamán ez 5-6 étkezés.

• LIFT 9.00
• 9.05 - az ön jólétének megfelelően sima, nem pezsgő vizet inni
• 9,30 - reggeli (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
• 11.30 - snack (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
• 14.00 - ebéd (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
• 16.00 - snack (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
• lehet például a 17.30-18.15. KÉPZÉS (TRAINING TIME - 40-45 perc)
• 19.00 - vacsora (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
• 21.00 - snack (fehérjék + rost)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00 is, ha lehetőség nyílik a nap folyamán aludni egy másik órára, cselekedj.

Tehát itt úgy nézhet ki, mint a napi étrend az izomtömeg megszerzéséhez.

P.s. idő alatt megváltoztathatod és magadhoz igazíthatod (a menetrend szerint). Ez csak egy példa!

A fő pont: 6 étkezés. 3 fő (reggeli, ebéd, vacsora) és 2-3 snack. Fejjel!

Ennek az étrendnek a megvalósításához élelmiszer-konténerekre lesz szükség:

Lényük egyszerű: (a saját ételeidet egész napra készíted) és magaddal vigyétek.

És akkor a megfelelő időben, amikor kiveszel, és elkezdi elnyelni az ételt. Ez minden.

Ez a válasz azok számára, akik nem tudják, hogyan kombinálhatják az ilyen étkezéseket a munka / tanulmányok között.

Ezt fogom mondani: vágy lenne - de már lesz lehetőség.

Ha nincs vágy, akkor általában több ezer ok és kifogás lesz)).

KÖVETKEZTETÉS AZ ALKALMAZHATÓ SZABÁLYOZÁSBAN: a megadott ütemezésnek megfelelően (vagy az átalakítottnak) vegye az összetett CARBOHYRÁTÁT + ÁLLATI EREDETI PROTEINET + CELLULÁR + HASZNOS (telítetlen zsírok) + ital VÍZ, észrevétel: folyamatosan!

Miért kell ez mindennek DC diéta?

Válasz: úgyhogy lehetősége van arra, hogy folyamatosan felépítse az izmokat a testre.

Az izomnövekedés olyan folyamat, amely nem egy hónapig vagy egy hétig tart, de évekig (azaz nagyon hosszú). Ezért folyamatosan be kell állítania az ilyen diétát.

Ha egy hétig vagy két héten eszik (ahogyan kell, az izomnövekedéshez), és eldobja = nem fogsz izomot építeni, mindent értelmetlen. Megértette a jelentést?

Ezért ennek megakadályozásához folyamatosan kell enni (mint ahogy az az izomnövekedéshez) = folyamatosan. Ezen kívül ez az étel - a megfelelő étrend (egészséges).

Csak ilyen táplálkozás esetén a tested jó állapotban lesz (formában), az egészséged jó állapotban lesz, és az izomnövekedés előfordul.

Ez a trükk. Azaz, mi a lényege a formának, az egészségnek.

Nem hiszem, hogy ha szivattyúzott = akkor ez örökre. Ez nem így van.

Ez nem sprint. Hol futottál és megálltál. Érted?

Ez egy élethosszú maraton. Ezért nem kell valamilyen átmeneti étrendre hangolódnia, ahol leült, és egy idő után könnyek, hanem a megfelelő táplálkozás + megfelelő képzés + jó helyreállítás = folyamatosan.

Milyen ételeket fogyasztanak egyszerre?

Az idővel ellentétben (a gráfban) = mindent az idézetekbe illesztettem az étkezés körül.

Csak a szénhidrátokból + fehérjékből + rostból kell kiválasztania a kívánt terméket.

Íme a cikkek, amelyeket ebben a részben is olvashat:

Szóval Hoztam neked egy tápegységet (élelmiszer-felszívódást).

Hivatkozások a főbb cikkekhez: mi az egyszerre vagy máskor - adtam neked.

Most beszéljünk arról, hogy mennyit kell enni bizonyos férfiaknak / férfiaknak, hogy hatékonyan felépítsék az izmokat a testedre. Ez nagyon fontos!

Az a tény, hogy ha hiányzik egy vagy több tápanyag mennyisége, akkor az izomnövekedés nem.

• Ha például nincs elég fehérje = hiány lesz az építőanyagokból = ennek megfelelően nem lesz izomnövekedés.
• Ha például a zsír nem elég, akkor a hormonok építéséhez hiányos az anyag, amely nélkül az izomnövekedés elvileg lehetetlen.

Röviden. Egy példa, véleményem szerint, világos. Fontos, hogy a megfelelő mennyiségű tápanyagot elfogyasszuk!

Hogyan néz ki a B + F + U% -os aránya? Mennyit kell enni B + F + U naponta férfi és nő?

A súlygyarapodás egészséges étrendjének ezt a százalékos zsírt és fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia:

Férfiaknak:

• Szénhidrátok - 50-60% (a teljes hangsúly a komplex szénhidrátok megpróbálására);

Ahhoz, hogy könnyebbé és világosabbá tegyük, hogy megértsétek, hogy mennyire van, azt mondom grammban.

4-7 gr. minden testtömeg-kilogrammonként (például, ha a súlya 70 kg, akkor 70x4 = 280 gramm szénhidrát / nap).

Fehérjék - 20-30% (minden hangsúlyt az állati fehérjékre kell helyezni);

1,6 g / testtömeg-kilogrammonként (például, ha a súlya 70 kg, majd 70x1,6 = 112 g fehérje naponta).

• Zsírok - 10-20% (csak hasznos, azaz telítetlen zsírok);

2-3 gr. minden testtömeg-kilogrammonként (például, ha a súlya 70 kg, majd 70x2 = 140 gramm zsírt naponta).

Lányoknak / nőknek:

• Szénhidrátok - 40% (az összes összetett szénhidrátra kell összpontosítani)

3-4 gr-tól. minden testtömeg-kilogrammonként (például, ha a tömege 40 kg, akkor 40x4 = 160 gramm szénhidrát / nap).

Fehérjék - 30% (minden hangsúlyt az állati fehérjékre kell helyezni)

1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként (például, ha a súlya 40 kg, majd 40x1,6 = 64 gramm fehérje naponta).

• Zsírok - 25-30% (csak egészséges, azaz telítetlen zsírok)

2-3 gr. minden testtömeg-kilogrammonként (például, ha a testsúlya 40 kg, majd 40x2 = 80 gramm zsírt naponta).

Egy ilyen arány (férfiak és nők) optimális az egészség és az izomnövekedés szempontjából.

Az izom építésével kapcsolatos összes információ megtalálható az oktatási anyagokban (férfiak és nők számára), amelyek a legfrissebb tudományos adatokon alapulnak:

lányoknak / nőknek

Ki nem nehéz / sajnálom, kérjük, ossza meg a linket a cikkhez a szociális hálózatokban (a szociális gombok alatt). Ez a legjobb dolog, amit tehetsz, nagyra értékelem.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez - az izomnövekedéshez szükséges étrend

Tehát épp most fejezte be az élet legjobb képzését. Soha nem emeltél annyira, és nem sokat izzadtál, és megérdemelsz egy mentális tapsot az edzőteremben. A képzés véget ért. Az izmokat a lehető legjobban stimuláljuk.

• Ez garantálja az izomnövekedést?
• Az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek, amikor legközelebb az edzőterembe jön?
• Még többször is emelhet?

Ez így néz ki. Minden attól függ, hogy a pihenés és az étkezés. Most már elegendő időre van szükség ahhoz, hogy helyreálljon és megfelelő táplálkozásra kerüljön az izomtömeg egy sora - különben az izmok egyáltalán nem fognak növekedni.

A táplálkozás fő tényezője. Kalóriaszámoló

Mindannyian tudjuk, hogy az edzőteremben csak az izmokat pusztítjuk el, és az edzőteremben kívülre nőnek.

Ehhez be kell tartania a táplálkozási és táplálkozási stratégiákat, a tápanyagok és sport kiegészítők felvételének idejét, ami lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt hozzáadjon testtömegkilogramm kilogrammonként.

Találd ki, mi a legfontosabb táplálkozási tényező az izom eléréséhez? Nem, ez nem annyi fehérje, szénhidrát vagy zsír. Mind a férfiak, mind a lányok számára ez a teljes kalóriabevitel.

A kísérletben 1 kg izomrostok szintetizálásához a test 4600-7000 kalóriát igényel. És ez meghaladja azokat az kalóriákat, amelyek szükségesek az élet támogatásához. Az izom energia.

Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, adja meg a súlyt a számológép felső mezőjében.

Az eredmény az élet fenntartásához szükséges átlagos összeg. Minden számítás ezzel kezdődik. Az izomtömeg megszerzéséhez hozzáadjuk a kapott számhoz több mint 500 kalóriát, nagyon vékony fiatal férfiak és nők esetében (ektomorfok) - ez a szám sokkal több lehet (1000 + kalória).

Vegyünk egy példát: ha 80 kg-ot mérünk, a számítások szerint napi 2400 kalóriát kell kapnod. Ugyanakkor a súlya nem változik. Minden energiát az anyagcsere fenntartására fordítanak.

2400 + 500 = 2900 kalóriát kell venni az izomnövekedéshez. Ezért az első dolog, amit megtanulnia kell, az, hogy kiszámolja az élelmiszer teljes kalóriabevitelét.

Szóval mit jelent a minőségi táplálkozás az izomnövekedés?

A táplálkozás fő célja az egészsége, és csak az izmok növekedése.

Az egészséget nem lehet veszélyeztetni - egyszerre és mindenkorra felejtsd el a szteroidokat és a kétes sporttáplálkozást.

Az extrém étrend, mint például az alacsony szénhidrogéntartalmú, magas zsírtartalmú vagy nagyon magas fehérjetartalmú étrend, nem számunkra egészséges és ezért nem alkalmas az izomépítésre.

Maradj távol a szélsőségesektől, kövesse az edzőprogramot az edzőteremben.

A tápanyagok forrása. Számológép BZHU

Az étrendnek az alapvető tápanyagok hasznos arányán kell alapulnia:

• fehérjék - a fő építőanyag - körülbelül 30%;
• zsírok - a létfontosságú hormonok szintézisének fő anyaga - körülbelül 20%;
• szénhidrátok - a fő (a test számára legmegfelelőbb) energiaforrás 50-60%.

Illessze be súlyát kilogrammokban a számológép felső mezőjébe

A fent említett arány alapján grammban kaptuk meg a napi izomtömeg-mennyiséget.

A legfontosabb a fehérjék

A legfontosabb a nemcsak a mennyiség, hanem a nap folyamán a fehérje folyamatos áramlása a szervezetbe. A számításokban kapott értéket meg kell osztani az étkezések számával.

Vegyünk egy példát: mondjuk, hogy naponta 150 gramm fehérjét kap, és naponta 6 alkalommal eszik. 150 osztva 6-tal, étkezésenként 25 gramm.

Ez az ideális minta a fehérje bevitelének a szervezetben (ha lehetséges, rendszeres időközönként). Számos kísérletben kimutatták, hogy 20-30 gramm fehérje felvételekor a fehérjeszintézis az izmokban vált ki. Ha többet fogyaszt, ez a folyamat nem felgyorsul, ha a kapcsolót nehezebbre állítja, a lámpa nem világít.

A legjobb fehérjeforrások

A tojásokat a legjobb forrásnak tekintik, mivel az összes szükséges aminosavat és biológiai értéküket tartalmazzák - 100.

Tejtermékek - a leginkább hozzáférhető, teljes biológiai értékű fehérjeforrás - 85-95. 1 liter tej tartalmaz 30 gramm fehérjét. A legjelentősebb mínusz - sokan nem tolerálják a laktózt. Ez a probléma azonban könnyen megoldható a laktáz tabletta („Lactazar”) bevételével.

Hús (a zsíros sertés kivételével) - emészthetősége és biológiai értéke valamivel alacsonyabb, mint a tejtermékeké és különösen a tojásé. De egy nagy előny az összes hátrányt fedi le - nagyon kevés zsír van benne (csirke filé 1-2 gramm zsírt 100 grammra). Olyan helyzetben, amikor csökkenteni szeretnénk a zsírtartalmat az étrendben, de nagy mennyiségű fehérjét kapunk, két lehetőségünk van: fehérje fogyasztása és a tojássárgája elkülönítése, vagy sovány hús.

A hal - minden számlánál nem rosszabb a húshoz. De van egy csomó Omega-3 - többszörösen telítetlen zsírsav.

A fehérje elégtelen forrásai

Esetünkben csak két termék érdekel: dió és szója. Mivel a többiek sok szénhidrátot tartalmaznak, és segítségükkel nem tudjuk megszerezni a fehérje normát, mivel visszanyerjük a szénhidrát arányát.

Dió - jó emészthetőség, de alacsony emészthetőség - 30-35%. Azok számára, akik azt mondják, hogy a diónak több fehérje van, mint a hús, elmagyarázhatja, hogy a diófélékből származó fehérje nagy része egyszerűen nem emészthető. A dió biológiai értéke kétszer alacsonyabb, mint a tojásoké. Összehasonlításképpen: 30 gramm tojásfehérjét teljesen emésztünk, és csak 10 gramm diófehérjét. Az 50-60 biológiai érték, azaz 5 gramm teljes fehérje.

A szója az egyetlen kivétel. Nem is nevezhető hibás fehérjéknek, mivel biológiai értéke 96, még több hús. Az emészthetőség csökken - 48%. A felhasznált szója felét egyszerűen nem emészthető.

Gyakran nincs lehetőségünk arra, hogy teljes ételt vegyünk. Itt a sport táplálkozás - tejsavófehérje életmentővé válik. Amikor megkapja, gyorsan elérheti a szükséges 20-25 grammot azokban a pillanatokban, amikor nem lehet normálisan enni.

Termékek - szénhidrátforrások

A hajdina minden tekintetben a kétségtelen vezető. 12 gramm fehérje, 72 gramm szénhidrát és 10 gramm szál 100 grammra. Teljes teljességérzetet ad - 2-4 (maximum 6 óra). Ez hasznos a sportolók számára a szárítás és a súlycsökkenés szempontjából. Egy személy hosszú ideig táplálkozik kis mennyiségű szénhidráton. Ez valószínűleg mínusz az izomtömeg megszerzésében.

Barna rizs minden testépítő kedvence. Rövid fáradtságot ad - 2 óra. Fehérjék - 7,5 gramm, szénhidrátok - 62 gramm, zsírok - 2,5 gramm, rost - 9,7 g / 100 gramm. A rövid telítettség miatt fontos termék a súlygyarapodás során.

A zabpehely a reggeli első számú szénhidrátforrás. Sok rost - 11 gramm. Rövid teljességérzet, 1-2 óra után éhségérzet. Egy másik plusz az, hogy nyersen fogyasztható, mivel gyakorlatilag nem kell főzni. Innen gyorsan elkészíthet egy koktélt:

• 50 gramm zabpehely;
• 0,5 liter tejet;
• 30 gramm savófehérje (szükség szerint).

A durumbúza tészta 11 gramm fehérjét, szénhidrátot tartalmaz - 68 gramm. A szál elég kicsi - 6 oz. Jó választás egy izomtömeg-készlethez, mivel átlagos glikémiás indexük van, és meglehetősen nagy adagot lehet fogyasztani. A nap folyamán könnyedén megszerezheti a lassú szénhidrátok arányát, ha inkább tésztát szeretne.

Burgonya - fehérje - 2 gramm, szénhidrátok - 16 gramm, nagyon kevés szál - 1,4 gramm. Ezért ajánlott a zöldségekkel (zöldek, uborka) együtt bevenni. A legelőnyösebbek a sült burgonya, mivel lassan emésztik őket. A burgonya sütésekor növeli a glikémiás indexet és javítja az emészthetőséget.

Ez a legfontosabb energiaforrás. A test energiaellátásának 50-60% -a zsírból származik. Az 1 g energiaérték körülbelül 9 kcal. Összehasonlításképpen: fehérjékben és szénhidrátokban - 4 kcal. Az agysejtek 60% -a zsírból áll. Emellett az összes természetes szteroid hormon részét képezik. A szervezet számára létfontosságú A, D, E, K vitaminok csak zsírban oldódnak. Minden zsír két típusra oszlik: telített (állati) és telítetlen (növényi). Telítetlen - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Ezek a zsírok nem szintetizálódnak a testünkben, ezért ételekkel kell eljutniuk a diétánkhoz. Nagy mennyiségben diófélékben és különböző olajokban található. Szintén nagy mennyiségű telítetlen zsír (zsírsav) található a különböző haltermékekben. A zsír fogyasztásának aránya az élelmiszerben - 0,5-1 g / 1 kg súly. A telített - telítetlen, előnyösen 25% / 75% arány. A zsírhiány nagyon rossz lehet az egészség - hormonális rendellenességek esetében.

A zsírokkal kapcsolatos másik árnyalat. A zöldség sokkal olcsóbb, mint az állatok. Emiatt a transzzsírok előállítására szolgáló technológia - olcsó, telítetlen zsír, amely mesterségesen szénnel telített. Lehetőség szerint kerülni kell azokat, mert károsak a szervezetre. A legtöbb késztermékben megtalálhatók és a következő betegségekhez vezetnek: koszorúér-betegség, Alzheimer-kór, cukorbetegség.

vitaminok

A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyek kívülről bejutnak a testbe és nem képezhetők testünk által.

• zsírban oldódó (A, D, E és K);
• vízben oldódó (B és C vitaminok).

A vitaminok igénye a folyamatosan gyakorló sportolóknál valamivel magasabb, mint a polgároké. Ezért kívánatos, hogy vitaminokat vegyünk egész évben. De ismeretlen okok miatt néhány „szakértő” időnként javasolja a dózis túllépését. Ez nem csak nem hasznos, hanem veszélyes is. Már nem jelent jobbat. A vitaminok dózisának meg kell egyeznie a napi szükségletnek vagy valamivel kisebbnek kell lennie.

Vízben oldódó vitaminok

Zsírban oldódó vitaminok

Ugyanez az elv vonatkozik a makro és a mikroelemekre is.

Az edzés előtti és utáni táplálkozás alapelvei

Táplálkozás edzés előtt

A legjobb idő az edzés megkezdése előtt másfél-két óra. Ennek tartalmaznia kell: fehérjét, rostot, szénhidrátokat (lassú) és vizet. Keverjük össze 50 gramm zabpehely vízzel és három tojással. Mindez egyenletesen táplálja az egész testünket lassú szénhidrátokkal és könnyen emészthető fehérjékkel. Harminc perccel az edzés megkezdése előtt fő feladata a test fontos tápanyagokkal való ellátása a nehéz terhelés előtt: 3-4 fehérjét elválasztanak a sárgájától, és egy keverőben keverik gyümölcsökkel (banán vagy alma az ízlés szerint).

Egy másik lehetőség: a tojásfehérje helyett tejsavófehérjét és néhány banánt használhat. Vágjon egy turmixgépben és itasson fél órával edzés előtt. Ezek a termékek nagyon gyorsan felszívódnak a szervezetben.

Élelmiszer edzés után

Talán még fontosabb, mint a képzés előtt, mivel elkezdi a helyreállítási folyamatot. A legnépszerűbb ajánlás az, hogy az edzés után fehérje rázza fel. Mindez azért szükséges, hogy lezárjuk az úgynevezett "szénhidrát ablakot" - a glikogén tartalékok feltöltését a szervezetben.

Most már nem kevésbé népszerű megközelítés - egy teljes vacsora az edzőterem után 1 - 1,5 óra múlva, mivel a glikogén tárolók minden esetben visszaállnak a következő edzés előtt.

Víz számológép

Az emberi test 2/3-as vízből áll. A víz aktívan részt vesz az összes anyagcsere-folyamatban, a toxinok eltávolítása a szervezetből, részt vesz minden létfontosságú szerv munkájában. A teljes vízmennyiség befolyásolja a mentális aktivitást, a jólétet, a hangulatot és a teljesítményt. A képzés során a vízveszteség jelentősen nő. Ezért ajánlott mindig egy palackot hordani. Hogy naponta nagy mennyiségű vizet igyon inni, használja az alábbi számológépet. Adja meg a súlyát, a nemét és a terhelés időtartamát.

Első pillantásra az alak transzcendentálisnak tűnik, de nem szabad mindent túlságosan komolyan venni. Fontos figyelembe venni, hogy a víz számos ételben is megtalálható, az embereknek az anyagcsere szintje eltérő, az évszaktól, a környezeti hőmérséklettől is függ. A számológép fő célja a vízcsere fenntartásának fontossága.

Diéta egy napra

Példát adunk arra, hogyan kell enni, ha izomtömeget kapunk (ahogy azt víz nélkül és értelmetlenül mondják):

Első reggeli:

• savófehérje - 1 gombóc;
• narancs - 1 nagy.

Második reggeli:

• tojás - 2 db. Tőlük, hogy beszéljenek;
• teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet;
• szójaszósz (ízlés szerint).

Késő reggeli:

• savófehérje - 1 gombóc;
• búza csírázott búza - ½ csésze.

Készítsen vízbázisú koktélt ezekből az összetevőkből.

ebéd:

• főtt csirkemell - 80 - 90 gr;
• barna rizs - 100 gr.

Tea idő:

• Görög joghurt - 200 gr;
• konzerv ananász - ¼ csésze.

vacsora:

• Pangasius filé - 170 gr;
• barna rizs - 100 gr;
• brokkoli - 1 csésze;
• zöld saláta (spenót) - 2 csésze;
• olívaolaj - 1 evőkanál. kanál;
• balzsamecet - 1 evőkanál. egy kanál.

Közvetlenül a vacsora után a sport kreatív kiegészítése kreatin - 5 gramm (ajánlott).

Lefekvés előtt:

Ne kezdje túlzásba az ételt a kezdeti szakaszban, hogy megkönnyítse a fogyasztott kalóriák kiszámítását. Idővel emlékezni fog a diéta fő termékeinek kalóriatartalmára.

Ez azt jelenti, hogy a táplálkozásnak egészséges és egészséges táplálkozáson kell alapulnia, ami nemcsak az izom növekedését és az erőt növeli, hanem a létfontosságú energia magas szintjét is biztosítja. Úgy néz ki, mint egy izomtömeg naponta. Más szavakkal, kiszámítjuk a BJU-t és a mindennapi energia értékét, amit a nap folyamán eszünk. Ellenőrizze a súlyát a hét végén. Ha súlygyarapodás nem következik be, adjon hozzá 500 kalóriát a napi étrendhez. Ezért kezdetben fontos mindent feljegyezni az eredmények későbbi elemzése érdekében. Ha a zsírszövet miatt súlygyarapodás következik be - adjunk hozzá rövid járatokat.

Az alkoholról

Ez rosszul kombinálva van a képzési folyamatkal. Bíró magad:

• Ez egy magas kalóriatartalmú vegyület (7 kcal / 1 g). Ezen túlmenően jelentősen megnöveli az étvágyat, ami együttesen a felesleges testzsír kialakulásához vezet. Csökkenti a tesztoszteron és a növekedési hormonok termelését, ami negatívan befolyásolja az izomnövekedést. Gátolja az izomszövet növekedését a hormon - kortizol termelése miatt. Még az alacsony alkoholtartalmú kis adagok is csökkentik az izomtömeg-növekedést és az erősségmutatók előrehaladását:
• 1 - 2 palack sört a negatív hatásnak megfelelően egyenlő egynapos távollétekkel az edzőteremben;
• az alkoholfogyasztás után legalább két napig a testmozgás nemcsak nem segít, hanem az általános egészségre is káros.

Hogyan szakítsa meg az étrendet

Heti egy-két alkalommal szünetelhet. Ehhez előre meg kell terveznie, hogy mit fog enni, kiszámolja a "tiltott" termékek kalóriatartalmát. Próbálj meg reggelizni (nem éjszaka).

Élvezze a „tiltott” terméket, amennyire csak lehetséges - próbáljon sok örömet szerezni, de ne felejtse el figyelembe venni a kalóriák teljes számát. A minőségi tömeggyarapodás szempontjából fontos a számvitel és az ellenőrzés.

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

9 táplálkozási szabályok az izomtömeg egy csoportjára.

Használja ezeket a kilenc táplálkozási szabályt, hogy több izomtömeget szerezzen kevesebb zsírral.

Szerző: Jim Stoppani.

Ha a súlygyarapodásodhoz követtél valamilyen étrendemet, tudod, hogy több „trükköt” használok, amelyek meglehetősen következetesek a táplálkozási programjaimban. Ezek olyan tippek és trükkök, amelyeket évtizedek óta a leghatékonyabbnak találtam az emberekkel való együttműködés során, hogy természetesen növeljék az izomnövekedést.

Ezeket a "trükköket" a laboratóriumban végzett kutatás támogatja, de még ennél is fontosabb, hogy ezeket az edzőteremben szerzett tényleges adatok támasztják alá, és hogy több ezer ember használja őket.

Az évek során néhányat megváltoztattam, hogy még jobbá tegyem őket. Ezek a változások az edzőteremben és a laboratóriumban végzett legjobb kutatáson alapulnak, ami jobban megérti, hogy ezek a módszerek hogyan működnek a legjobban az izomtömeg megszerzésében.

Használja ezeket az ajánlásokat, és biztos lehet abban, hogy a lehető legnagyobb nyereséget érheti el az izomtömegben.

Szabály # 1: Eszik sok fehérjét.

Az izom fehérjéből áll, és az izom megszerzéséhez meg kell erősítenie az izomfehérjeszintézist, valamint csökkentenie kell az izomromlást. A laboratóriumban és az edzőteremben végzett kutatás megerősíti, hogy a legjobb módja ennek az étrend, a napi 2,2 és 3 gramm fehérje fogyasztása.

Vannak, akik még ennél is többet fogyasztanak, és 3,5 grammot közelítenek. Ez különösen alkalmas azoknak, akik intenzívebb képzési programjaimat követik.

2. szabály: gyakran eszik

A közelmúltban vannak olyan szakértők, akik azzal érvelnek, hogy szükség van egy ritkább étkezéshez - úgy, hogy 5 vagy 6 órát köztek közöttük. És ez jobb étrend-lehetőség, mint 2-3 óránként. Ez azon a tényen alapul, hogy az étkezések közötti hosszabb várakozás növeli a fehérjeszintézist.

Ez minden jó és valószínűleg divatos, de amikor túl sok idő megy át az étkezések között, az izomszövet lebontása nő. Valójában ez az izomnövekedés fontosabb tényezője.

Természetesen fontos az izomfehérje szintézise, ​​de ha csak a felzárkózás után kezdődik, miután az izom átment a fehérje szétválasztásának folyamatában, úgy tűnik, hogy az izomfehérje szintézise kiegyenlítődik, és nem fogsz valójában izomtömeget szerezni. Ezek általában olyan szakértők, akik a szükségesnél jobban megnehezítik a helyzetet.

Támogatom ajánlásaink jobb felhasználását a tudományos kutatás segítségével, de csak akkor, ha ez a modern tudomány az edzőteremben elért tényleges eredményekkel metszik.

Évtizedes tapasztalatok azt mutatják, hogy a testépítők, akik többet eszik, több izomot képeznek. Tény, hogy férfiak és nők több ezer és ezer adata van, bizonyítva, hogy ez így van.

És a legújabb kutatások megerősítik ezt. Bebizonyosodott, hogy kisebb mennyiségű tejsavó fogyasztása három óránként jobb egyensúlyt eredményezett a tiszta fehérje (izomfehérje szintézis mínusz izomfehérje lebontása), mint a nagy szérum adagja hat óránként.

Éppen ezért ajánlom, hogy hétvégeken és tizennyolc alkalommal edzésnapokon enni. Ez 2-3 órás étkezésnek felel meg. Ez működik! Az edzés előtti és utáni táplálkozás még mindig lerövidíti az étkezések közötti időt.

Például, ha közvetlenül edzés előtt eszik, és edzés után azonnal eszik ételt, és maga az edzés csak 60-90 percig tart, ez az egyik olyan eset, amikor az étkezés kevesebb, mint 2-3 óra időközönként történik. Ugyanez a következő ételekkel. Azt javaslom, hogy kb. Egy óra múlva étkezzünk, miután bevettél egy fehér rázást, amit az edzés után azonnal ivott.

3. szabály: elég zsírt fogyasztanak

Az egyik hiba, hogy az emberek a harmónia megtartásakor próbálják meg elkerülni a zsírfogyasztást, amennyire csak lehetséges. Ez egy rossz ötlet sok okból. Egyrészt vannak olyan zsírok, amelyeket a szervezetnek szüksége van, mint például a zsíros halakból származó omega-3, mint például a lazac.

A közelmúltban megállapították, hogy ezek a zsírok fontos szerepet játszanak az izom helyreállításában és növekedésében, valamint a zsírlerakódások megelőzésében, az ízületi egészség javításában, a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelemben, az agy működésének javításában és számos egyéb egészségügyi előnyben.

Ezen kívül vannak monok telítetlen zsírok is. Nem szükséges zsír, de jó az egészségre, mert számos egészségügyi előnnyel jár és könnyen éghető, és nem halmozódik fel testzsír formájában.

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a férfi sportolók, akik jelentős mennyiségű mononepiesített zsírt fogyasztanak, magasabb tesztoszteronszintet tartanak fenn. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az olyan férfi sportolók, akik több, telítetlen zsírt és telített zsírt fogyasztanak, magasabb tesztoszteronszintet támogatnak. Igen, valójában meg kell fogyasztani néhány telített zsírt, és ne próbálja meg elkerülni minden áron. Jó zsírforrások a marhahús, tejtermékek (zsíros vagy zsírmentes, de nem zsírmentes) és egész tojás.

Az egyetlen zsír, amit el kell kerülni, kivétel nélkül, a transzzsírok. Az én egyszerű szabály a zsírbevitelre annak mennyiségének fogyasztása grammban, ami megegyezik az egész testtömeggel kg-ban. Tehát, ha 90 kg súlyú, napi 100 g zsírra van szüksége, míg körülbelül 33% -a egyszeresen telítetlen zsír, 33% -a többszörösen telítetlen (többnyire omega-3 zsír) és 33% -a telített zsír.

4. szabály: a szénhidrátok kezelése

Mivel meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszt az izomnövekedés növelése érdekében, a két fontos makrotápanyag mennyisége ugyanaz maradjon, függetlenül a céltól.

Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy több izomtömeget nyerjen, vagy több zsírt veszítsen, meg kell változtatnia a felhasznált szénhidrátok mennyiségét. A szervezet glükózból (vércukorból) képes a fehérjékből és zsírokból mindent, amire szüksége van, így a diéta nem igényel „szükséges” szénhidrátokat, ellentétben a zsírokkal (ha szükséges a szükséges zsírok) és a fehérjék (szükség esetén) ). Az aminosavaknak táplálékból kell származnia, mert a szervezet nem termel azokat.

Azt javaslom, hogy naponta 3-4,2 gramm szénhidrátot használjunk a testtömeg kilogrammonként, hogy maximalizáljuk az izomgyarapodást, miközben karcsú marad. Innen megnövelheti ezt az összeget, ha úgy találja, hogy nem jut el olyan tömegre, amilyen gyorsan csak akar, és nem halmozódik fel.

Hasonlóképpen fokozatosan csökkentheti ezt az összeget, ha túl sok zsírt halmoz fel. Az egyes személyek teste különböző módon reagál a szénhidrátokra, ezért meg kell kísérleteznie a fogyasztásukkal, hogy meghatározza, hogy mi a legjobb az Ön számára. Ha kiszámítja a megfelelő mennyiségű szénhidrátot a szervezetben, akkor sok izomt nyerhet a zsírégetés közben.

Több ezer srác már elmondta nekem, hogy a megfelelő mennyiségű elfogyasztott szénhidrát felhasználásával 9-13 kilogramm izmokat szereztek, miközben jelentős mennyiségű zsírt dobtak le - természetesen! Ez valóban lehetséges a megfelelő diétával és edzésprogrammal.

5. szabály: kalóriák számítása

Nem vagyok nagy kalóriatámogató. Igen, a kalóriabevitel némileg fontos, de mindaddig, amíg a megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasztja, és a megfelelő mennyiségű szénhidrátot kap a testéhez, mennyire van szüksége energiára.

Ahogy mondtam a 4. számú szabályban, az izomtömeget a zsírok elvesztése mellett nyerheti. Ugyanakkor, hogy igazán növelje az izomtömeget, több kalóriát kell fogyasztania, mint naponta. A zsírégetés maximalizálása érdekében több kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt. Azonban egy kicsit több kalóriát égethet el, mint amennyit fogyaszt, de ugyanakkor az izomtömeget a megfelelő mennyiségű fehérje és zsír fogyasztása miatt nyerheti.

Tudjuk, hogy 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm szénhidrátot. Azt is tudjuk, hogy 1 gramm zsír biztosítja a szervezet számára 9 kalóriát (8-10 kalória, a zsír típusától függően). Ha étrendet építünk, és biztosak akarunk lenni abban, hogy 3 gramm fehérjét kapunk egy kilogramm testtömegre és 1 gramm zsírra kilogrammonként, akkor ez körülbelül 22 kalóriát jelent egy kilogramm testtömegre. Ha kb. 2-4 gramm szénhidrátot fogyaszt kilogrammonként, legalább 30-40 kalóriát kell fogyasztania egy kilogramm testtömegre, hogy izomtömeget kapjon. Ha úgy találja, hogy kilogrammonként 6 gramm szénhidrátra van szüksége, akkor kb. 46 kalóriát fogyaszthat el kilogrammonként.

6. szabály: fehérjepor, mint a Pro JYM

Több mint egy évtizede ajánlom a tejsavófehérje-porok használatára koncentrálni. És ez a tanács ugyanaz marad, csak kis változással. A tejsavófehérje határozottan a fehérje királya.

Először elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. Speciális peptideket és mikroszerkezeteket is biztosít, amelyeket más fehérje- vagy aminosavforrások nem tehetnek.

Valójában egy friss tanulmány, amely a savófehérjét egy aminosav-keverékkel hasonlítja össze, amelyet ugyanazok az aminosavak biztosítanak, mint a tejsavó, azt mutatta, hogy a tejsavófehérje hatékonysága jobb, mint az aminosavak.

A tejsavó is a leggyorsabban emészthető fehérje, amit fogyaszt, ami azt jelenti, hogy a lehető leghamarabb eljuttatja az alapvető izmokat, peptideket és mikrofraktúrát az izmokhoz. Ez fontos az edzés közbeni energia fenntartása, valamint az izomnövekedés és a visszanyerés után.

Tehát igen, az első szükséges fehérje a tejsavófehérje, különösen az edzés előtt, után és / vagy közben, valamint az étkezések között reggel és bármikor, mint fehérje rázkódás. Azonban csak a tejsavó italozására vonatkozó tanácsadás már nem a legjobb megoldás.

A legjobb megoldás az, ha a tejsavót lassan emészthető fehérjével, különösen a micellás kazeinnel inni. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kazein hozzáadása tejsavóhoz meghosszabbítja a tejsavó által létrehozott anabolikus ablakot. A szérum stimulálja az izomfehérjeszintézist, de a kazein hosszú ideig megtartja azt.

A micelláris kazein természetes formájú kazein, amely tejben van. Kimutatták, hogy hét órára lassú és stabil aminosav-ellátást biztosít az izmok számára. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kazein szó szerint egy vérrögöt képez, amikor a gyomorban van.

Ennek megjelenítéséhez nézd meg, hogy a tejsavófehérje-port vízben keverjük, mint a keverő kazeinpor. A tejsavó nagyon könnyen oldódik, míg a kazein a folyadékban csomókat képez.

Ez hasonló ahhoz, ami a gyomorban történik, ha kazeint fogyaszt. Bár a kazein nem nagyon ízletes, ha koktélként használják, akkor előnyös, ha ezek a csomók a gyomorban képződnek.

Az ilyen felhalmozódások csökkentik a kazein területét, amely az emésztési enzimek számára elérhető. Az enzimeknek egyszerre kell emészteniük a kazeint egy rétegben, nagyon hasonlítanak a hagymarétegek hámlására.

Következésképpen, ahogy korábban említettem, a kazein lassú és folyamatos aminosav-ellátást biztosít az izmok számára, hogy hosszabb ideig meghosszabbítsa a fehérjeszintézist, és csökkenti az izomfehérjék lebontását.

Ne feledje, hogy az izmok nőnek, ha a fehérjeszintézis nagyobb. A kazein valóban két fronton működik a növekedés elősegítése érdekében. Egyszerű módja a micelláris kazein előállításának, amelynek előnye, hogy nem jött létre, a fehérje-izolátumot vagy tejfehérje-koncentrátumot tartalmazó fehérjeporok és italok. Ezért vettem fel a tejfehérje-izolátumot a Pro JYM-be.

Jó ötlet az étrendhez hozzáadni egy olyan fehérjeforrást, amelyet átlagosan emésztenek - lassabb, mint a tejsavó, de gyorsabb, mint a kazein. Ez azt jelenti, hogy áthidalja a tejsavó és a kazein közötti szakadékot, ami gyors, de stabil és tartós aminosav-ellátást biztosít az izmokban.

Ezek közül a legjobbak a tojásfehérje és a szójafehérje. Ezek a fehérjék nem csak a tejsavófehérjékkel és kazeinnel eltérő sebességgel emésztésre kerülnek, hanem más előnyöket is biztosítanak, amelyeket a tejfehérjék nem. És nem, a szója nem csökkenti a tesztoszteron szintet a férfiaknál, és egyes tanulmányok szerint nem növeli az ösztrogént.

Megértem, hogy sok férfi és nő nem akar más okokból használni a szójat. Az egyik probléma a szójababnövények genetikai módosítása lehet. Bár úgy tűnik, hogy ezek a géntechnológiával módosított növények biztonságosak a fogyasztásra, még mindig nem tudunk sokat.

Ezért, ha valamilyen oknál fogva a szója ellen áll, erősen ajánlom tojásfehérjét tejsavóval és kazeinnel. A tojásfehérje több ként és más aminosavat biztosít, amelyek segíthetnek az izomnövekedésben és az általános egészségben. Ez a fő oka annak, hogy a szója helyett tojásfehérjét használok a Pro JYM-ben.

7. szabály: Gyors szénhidrátot fogyaszt az edzés után

Edzés közben az izomglikogén ég, mivel a rap-csillag égeti bankszámláját. A glikogén a szénhidrát-tárolás egyik formája. Egyszerűen fogalmazva, ha szénhidrátokat fogyaszt, a legtöbbjüket glükózra bontják vagy átalakítják, ami a vércukorszint vagy a szénhidrát anyagcsere szintje.

A glükózt azonnal fel lehet használni a testenergiák szaporodásának tüzelőanyagaként, vagy főleg izomrostokban és a májban tárolható. Glikogén formájában tárolják, amely egy hosszú, elágazó láncú glükózlánc.

Az izomsejtekben és a májban a glikogén glükózra bomlik, és az egyik fő tüzelőanyag a képzéshez. Az edzés befejezése után az izomglikogén szintje kimerült, és ha nem áll helyre, a következő edzés során a test teljesítménye csökken, és az izomnövekedés csökken.

Az izomnövekedés lassulásának egyik oka az, hogy az izomglikogén-szintek barométerként szolgálnak a szervezetben tárolt energiának. Ha az energiaszint alacsony, ha az izomglikogén szintje nem áll helyre, az izmok nem vesztegetik az energiát a magasságukban.

Az izomnövekedés energiát igényel, és a nagyobb izmok még több energiát igényelnek a növekedés fenntartásához. Ha a teste nem biztos abban, hogy elegendő energiája van ahhoz, hogy más fontosabb folyamatokat tápláljon, és megtartsa az izomtömeget, akkor megtagadhatja az izomszövet építését.

Az izomnövekedés csökkenésének másik oka az, hogy a glikogén az izomrostokba vizet vonz. Minél több glikogén, annál több víz lesz az izomrostokban. És minél több víz, az izmok teljesebbek lesznek, ami sokkal nagyobb térfogatúvá teszi őket.

Ha az izmokban kevés glikogén van, akkor is kevés a víz, ami „szárazabbá” teszi őket, és kisebb a térfogatuk, mint amennyit lehet. Az izmok, amelyek a nagyobb mennyiségű glikogén és víz miatt teljesebbek, az izomszövet növekedését is provokálják.

Vannak olyan adatok, amelyek azt mutatják, hogy ha több víz van az izomrostokban, az izom-membránok nyúlnak. Ez a nyújtás stimulálja az izomfehérjeszintézist növelő kémiai útvonalakat, ami viszont az izomnövekedés növekedéséhez vezethet.

Az izomglikogén teljes feltöltésének legjobb módja a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátok. Ezek a szénhidrátok majdnem olyan gyorsan lépnek be a véráramba és az izomrostokba, amilyeneket emésztenek. A kutatás megerősíti, hogy minél gyorsabb az izmok az edzés után, az izomglikogén gyorsabb és jobb feltöltése.

A gyors szénhidrátok egyik legjobb forrása a glükóz. Ez a cukorforma (természetes monoszacharid) nem igényel gondos, hosszú emésztést, és szinte azonnal belép a véráramba.

A szokásos dextróz / glükóz por vagy Wonka Pixy Stix (100% dextróz) vagy lekvár medvék használhatók, amelyek általában dextrózból és kukoricaszirupból készülnek. A kukoricaszirup lényegében egy elágazó láncú glükózmolekula, amely azonnal feloszlik és felszívódik a vérbe.

A fehér kenyér és a fehér burgonya szintén jó forrása a gyors szénhidrátoknak, mivel főleg keményítőt tartalmaznak, amely egy elágazó láncú glükózmolekula, amely gyorsan felszívódik, ha szájon át szedik.

Ezek a gyors szénhidrátok növelik az inzulinszintet is. Az edzés után ez az egyetlen napszak, amikor meg kell növelni az anabolikus hormon inzulin szintjét. A kutatások azt mutatják, hogy az inzulin döntő fontosságú a kreatin és a karnitin izomrostokba való mozgatásában.

Az inzulin nagy növekedése nélkül a kreatin és a karnitin fogyasztása nem optimális. Az inzulin segít az aminosavaknak, például a béta-alaninnak, a BCAA-nak és más fontos aminosavaknak a fehérje rázkódásból való felszívódásában az izomrostokba. És ne feledkezzünk meg azokról a gyors szénhidrátokból származó glükózból, amelyek segítenek az inzulinnak az izomrostok behatolásában.

Az edzések után gyors szénhidrátok fogyasztása egy édes szerelem, amely nem árt a táplálkozásnak. Ha az izomgyarapodás maximalizálására vagy a zsírégetésre és az izomépítésre törekszik, meg kell követnie a „tiszta” étrendet.

Ez azt jelenti, hogy a fánk, a hasábburgonya és a fagylalt nem vágott élelmiszerek. Az édességek dektróz, gumi-medvék, Pixy Stix vagy zselés fehér kenyér formájában egy nagyszerű módja annak, hogy teljes egészében kielégítsük az édességek vágyait, és ne csak az étrendet, hanem az eredmények javítását is!

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés utáni fehérje rázkódtatás gyors szénhidrátokkal vagy anélkül növeli az izomfehérje szintézist egyenértékű szintre. Más szavakkal, a tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrátok hozzáadása a fehérje rázkódáshoz edzés után nem növeli az izomfehérje szintézist, mint a szénhidrátok nélküli fehérje rázkódás.

Ez azt eredményezte, hogy egyes szakértők azt állították, hogy nem kell szénhidrátokat edzés után. Nos, ez egy kicsit extrém. Igaz, hogy edzés után szénhidrát nélkül is nyerhet izomtömeget. De ezt nem javasolnám, ha nem ragaszkodunk olyan étrendhez, amely nagyon alacsony szénhidrátot tartalmaz, és nem távolította el a szénhidrátokat más étkezésből.

Valójában van egy teljesen idióta kijelentés arra, hogy szénhidrátot eszik más étkezések során, de ne használja őket edzés után. Ha szénhidrátot fogyaszt, az edzés után eszik, amikor ezek a szénhidrátok segítik a gyógyulást.

Vannak, akik aggódnak, hogy a szénhidrátok edzés utáni étkezése csökkenti a növekedési hormon szintjét és a tesztoszteront. Ez az, amit nem értenek: a növekedési hormon és a tesztoszteron szintje nő a testmozgás során, és a csúcs felé ér, attól függően, hogy milyen volt a képzés.

A képzés befejezése után ezeknek a hormonoknak a szintje meredeken csökken, és 60-90 perc után visszatér a nyugalmi szintre. Ezeknek a hormonoknak a felszabadulása már elérte a csúcsát, mielőtt elfogyasztotta volna ezeket a szénhidrátokat. És ha ez az edzés után azonnal megtörténik, akkor már túl késő, hogy a szénhidrátok negatívan befolyásolják a hormonszintet.

Más emberek attól tartanak, hogy a gyors szénhidrátok edzés után cukorbetegséghez vezetnek. Ez annak köszönhető, hogy az összes cukrot médiában démonizálják. Igen, ha cukrot fogyaszt, egész nap ülve a seggében, növeli a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

De azok, akik rendszeresen gyakorolnak, már megakadályozzák az ebbe a betegségbe vezető anyagcserét. Gyorsan szénhidrátot enni az edzés után, amikor egyenesen az izmokhoz mennek, és kiegészítik az izomglikogén raktárakat, valamint a glikogén szintjét a májban. Így nincs veszélye a gyors szénhidrátok fogyasztásának az edzés után. És ez az, amit a testednek szüksége van.

Bár az edzés után fogyasztott gyors szénhidrogének mennyisége a súlyától, intenzitásától és a képzés időtartamától függ, az általános ajánlás az edzés után 30 percig gyors szénhidrátot, például dextrózt fogyasztani. Azt javaslom, hogy a gyors szénhidrátokat 60 grammra korlátozzuk két fő okból.

Ezek közül az egyik az, hogy a vizsgálatok azt mutatják, hogy az optimális bélabszorpció esetén 60-70 gramm azonos típusú szénhidrát a maximális felszívódás előtt korlátozott.

Ha ennél többet fogyaszt, javaslom, hogy az edzés után egy kis fruktózt, például gyümölcsöt, a dextróz vagy glükóz mellett; A fruktóz különböző vivőanyagokat használ fel a bélbe történő felszívódásra, ami hozzájárul a szénhidrátok maximális felszívódásához.

A második ok, amiért ajánlom a szénhidrátok 60 grammra való korlátozását az edzés után, az, hogy túl sok gyors szénhidrát eszik, ha émelygést érez, ha a máj és az izmok gyorsan beszívódnak és a vércukorszint csökken. Ez az állapot hipoglikémia néven ismert, és szédülést, letargiát okozhat, és általában rosszul érzi magát.

Ha úgy érzi, hogy ez egy kis mennyiségű gyors szénhidráttal is megtörténik, azt tanácsolom, hogy gyorsan és lassan szénhidrátokat keverjen egy edzés után, mint például gyümölcs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és édesburgonya.

8. szabály: A BCAA, a béta-alanin, a betain és a kreatin egyesítése minden edzés előtt és után.

Az edzés után az elágazó láncú aminosavak döntő fontosságúak, mivel képesek az izomfehérje szintézisét kiváltani, mint például egy motor indítása. Itt a Leucine kulcsszereplő. De ha a BCAA-t az edzés előtt veszed, az igazi előny az az energia, amit az izmok biztosítanak, és az a képességük, hogy unalmas fáradtságot gyakoroljanak, hogy jobban gyakorolhassunk. Ha az edzés után adagot szed, az előny abban rejlik, hogy képesek az izomnövekedést stimulálni.

Egy másik aminosav, amelyet minden edzés előtt és után kell venni, a béta-alanin. Ennek az aminosavnak a tanulmányozása egyre inkább bizonyítja, hogy növelheti az edzés hatékonyságát az izmok és az erő, az állóképesség, az izomnövekedés és a zsírégetés növelésével.

A betain egy másik kiegészítő, amelyet az edzés előtt és után kell megtenni. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a módosított aminosav növelheti az izomerőt, az erőt és növelheti az izomnövekedést.

Ezek az előnyök valószínűleg a test természetes kreatin-termelésének növelésére, a növekedési hormon és az IGF-I szintjének növelésére, valamint a kortizolszint csökkentésére, a nitrogén-monoxid (NO) szintjének növelésére és az izom fehérje szintézisének növelésére vezethetők vissza. Mindezeken túlmenően számos egészségügyi ellátást is biztosít.

Végül, de nem utolsósorban, a kreatin az edzés előtt és után az egyik legfontosabb kiegészítő. Szó szerint több száz kreatin tanulmány készült, ami megerősíti annak képességét, hogy növelje az izmok méretét és növelje erejét és erejét.

Ezen edzés előtti és utáni fontos négy kiegészítés mellett egy másik kiegészítés, amelyet legalább az edzések után lehet megfontolni, a karnitin. Bebizonyosodott, hogy a karnitin javítja az edzés utáni helyreállítást az izmok véráramának növelésével.

A legtöbb ember csak az edzés előtt és alatt növeli a véráramlást, hogy növelje az energiát és növelje az izomterhelést. De az edzés után az izmokba belépő vér javítja a gyógyulást, így több oxigént, tápanyagot és hormonot (például tesztoszteron és növekedési hormon) hoz létre.

Több oxigén fontos, mert az edzések után a test egy „oxigén adósság” néven ismert állapotban van. Ez azt jelenti, hogy az egyéb kulcsfontosságú funkciók mellett több oxigén szükséges az ATP és a foszfocreatin tárolók feltöltéséhez.

A tápanyagok több aminosavat, kreatint és glükózt jelentenek az izmokba a jobb gyógyulás és növekedés érdekében. Természetesen, több anabolikus hormon stimulálhatja a nagyobb izomfehérje szintézist. Amikor több vér kerül az izmokba, több vér is kialszik. Ez segít abban, hogy az edzés során keletkező több hulladékot eltávolítson.

Az edzés után a karnitin bevitel másik előnye, hogy képes növelni az androgén receptorok számát az izomsejtekben. Az androgénreceptorok a tesztoszteron kötődnek a belső izomsejtekhez, hogy stimulálják a növekedést.

Ezeknek a receptoroknak a többsége fontos, mert ez azt jelenti, hogy a véráramban több tesztoszteron használható az izomnövekedés stimulálására.

Mert az edzés végén a tesztoszteron szint emelkedik. A magasabb tesztoszteronszintek és a megnövekedett receptorszintek összehasonlítása azt jelenti, hogy több tesztoszteront használnak az izom kialakításához.

Körülbelül 30 perccel az edzés előtt és közvetlenül utána legalább 5 g BCAA, 2-3 g béta-alanin, 1,5-2 g betain és 2-5 g kreatin bevétele javasolt. Ezeket a kiegészítőket körülbelül 15–30 perccel egyidejűleg lehet bevenni, mielőtt az edzés előtt és után fehérje rázza fel, vagy ezeket a rázogatásokat elviszi. Bármely módszer jól fog működni.

Amikor a BCAA-val kapcsolatosan, edzés előtt javaslom, hogy ragaszkodj egy olyan termékhez, amely a leucin és az izoleucin arányát használja, és a valin 2: 1: 1. Miért?

Mert az edzések során elegendő mennyiségű valin és izoleucin szükséges az energiaszint növeléséhez és a fáradtság csökkentéséhez. Edzés után egy 2: 1: 1-es termék jól működik, vagy akár 3: 1: 1, hogy jó lenne egy kicsit több leucint szerezni az izomfehérje-szintézis növelése érdekében, de ugyanakkor elegendő mennyiségű izoleucint és valint.

A BCAA-k nemcsak az edzés és az izomnövekedés energiájának növelése szempontjából fontosak, hanem növelik az inzulinszintet is, amely segít a BCAA-val bevitt egyéb kiegészítőknek az izomsejtekbe történő behatolásában.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az inzulin döntő fontosságú a kreatin és a karnitin izomsejtekbe történő szállítása szempontjából. Az inzulin növeli az aminosavak, például a BCAA, a béta-alanin és a betain felszívódását is.

A béta-alanin esetében a legjobb, ha 1,5-2 gramm adagot alkalmazunk, béta-alanin-karnozint tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával. Ez a béta-alanin legtisztább formája, és a béta-alaninnal végzett legtöbb vizsgálatban használt forma.

Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a béta-alanint nem kell a képzés során megtenni, de a nap bármely más időpontjában megtehető. Ez számos olyan vizsgálaton alapul, amelyek pozitív eredményeket mutatnak, amikor a sportolók véletlenszerűen vették a béta-alanint egész nap. Itt figyelmen kívül hagyom a tanulmány minden részletét és használom a józan ész.

Kérem azoktól, akik a béta-alanint az edzés előtti és utáni időben egy időben használják fel: „Miért nem ajánlod ezt a gyakorlat előtt?” Az edzés alatt és után az izomsejtek nagyobb sebességgel szívják fel a tápanyagokat, mint amilyenek az aminosavak. Ezen túlmenően egyéb összetevőket, például a BCAA-t és esetleg dextrózt is szed, ami segít növelni a béta-alanin felszívódását az izmok által.

A Betaine egy másik kiegészítés, ha az elvégzett kísérletek nem hagyják jóvá az edzést és az edzést követően. De ugyanúgy, mint a béta-alanin esetében, ugyanaz a józan ész megközelítése működik. Vegyük azt, ha az izomsejtek nagyobb valószínűséggel szívódnak fel. Vegyünk 1,5–2 gramm betainot trimetil-glicin, vízmentes betain vagy betain-monohidrát formájában.

Ugyanez vonatkozik a kreatinra is. Tény, hogy a kreatinnal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az alanyok nagyobb izomtömeget szereznek, és növelik az erőt, amikor a kreatin előtt és után gyakorolják a kreatint, mint más napszakokban. A kreatin esetében ajánlom 2 gramm kreatin-hidrokloridot használni.

Azonban sok esetben a kreatin-monohidrát jól működik. Ha kreatin-monohidrátot szed, ügyeljen arra, hogy 5 grammot vegyen be. Képzési napokon a dózis 10 gramm.

Gyorsan vissza a karnitinba. A kutatás megerősíti, hogy az inzulin feltétlenül szükséges az izmok karnitin felszívódásához. Az edzés után, amikor a dextrózt, a BCAA-t és a fehérje rázkódást szedi, az inzulinszintje nagyon magas lesz, így ideális idő a karnitin adagjának bevételére. Az L-karnitin L-tartarát formájában végzett edzés után 2 gramm karnitint javaslom. Ha ez nem lehetséges, akkor a szokásos L-karnitin elég lesz.

9. szabály: keresse meg, hogy mi működik az Ön számára.

Az előző nyolc szabály jól működik az emberek 99% -ánál. Lehet, hogy talán te vagy az 1% -uk, aki nem reagál jól ezekre a szabályokra. Talán a menetrendje nem veszi figyelembe a gyakori étkezést. Vagy talán vegán vagy, és a tejalapú fehérjeporok nem tartoznak az Ön étrendjébe. Bármi legyen is, használja ezeket a szabályokat útmutatóként, de ragaszkodjon azokhoz, amelyek az Ön számára dolgoznak.

Vegyük ezeket a szabályokat és alkalmazkodjunk a menetrendjéhez és a testéhez. Mindannyian egyedülálló biokémia van, és nem minden testünk egyenletesen reagál az ételre vagy a képzésre. Legyen a saját tengerimalac és kísérletezz magadra. Ha valami működik az Ön számára, nem számít, hogy működik-e valaki másnak.

Minta diéta

A következő étrend-példák a fentiekben tárgyalt szabályokon alapulnak, és különböző gyakorlatokon alapulnak. Függetlenül attól, hogy mikor gyakorolsz, minden egyes adagot tartalmaz: 3700 kalóriát, 335 g fehérjét, 340 g szénhidrátot és 110 g zsírt (80 kg súlyú személynek ez körülbelül 46 kalóriát tartalmaz kilogrammonként, kb. 5 gramm szénhidrát kilogrammonként és körülbelül 1,3 gramm zsír kilogrammonként)

Azok számára, akik reggel közlekednek

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

(A termék az összes alábbi összetevőt bizonyos adagokban tartalmazza)

• 6 g BCAA (a leucin és az izoleucin aránya: valin 2: 1: 1 arányban)
• 2 g kreatin-HCl-t
• 2 gramm béta-alanint
• 1,5 g betain
• 1 gramm taurin
• 600 mg NAC (N-acetil-L-cisztein)
• 150 mg alfa-gliceril-foszforil-kolin (alfa-GPC)
• 6 gramm citrullin-malát
• 500 mg cukorrépa-kivonatot
• 1,5 g L-tirozin
• 300 mg koffein
• 50 ug hiperin A
• 5 mg bioperin (a hatóanyagok felszívódásának fokozása érdekében)

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma
• 2000-6000 NE D3-vitamin

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

(Termékek - JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose) - az alábbiakban felsorolt ​​összes javasolt összetevőt bizonyos adagokban tartalmazza.

• 30 g dextrózt
• 6 g BCAA (a leucin: izoleucin: valin aránya 3: 1: 1 arányban)
• 3 gramm glutamin
• 2 g kreatin-HCl-t
• 2 gramm béta-alanint
• 2 g L-karnitin L-tartarát
• 1,5 g betain
• 1 gramm taurin
• 5 mg BioPerine (a hatóanyagok felszívódásának fokozása érdekében)

Reggeli (30-60 perc az edzés után)

• 3 egész tojás
• 5 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajtot (rántotta tojást, vajjal megsütjük és sajtot adunk)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azoknak, akik ebéd közben edzenek

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000-6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

Ebéd (30-60 perc az edzés után)

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsünk szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azok számára, akik a munka vagy az iskola után tanulnak, de vacsora előtt

reggeli

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (megvert tojás, vajban megsütjük és sajtot adunk)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000 - 6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

Vacsora (30-60 perc az edzés után)

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában
• Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)
• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azok számára, akik vacsorát követően esténként tanulnak

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000 - 6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag multivitamin Vita JYM

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje keverékéből kevert fehérjetartalmú porokból, mint például a Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

* Megjegyzés - ha éjszaka érzékeny a koffeinre, cserélje ki a Pre JYM 1 adagját 1 adag JYM aktív mátrixmal.

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gyors lapot JYM gyors szénhidrátok

Kiegészítők lefekvéskor (legalább 1 óra étkezés után és 1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Minta diéta a pihenőnapokon

Nyugalmi napokon elveszíti a fehérje rázkódásokat az edzés és a szénhidrátok előtt és után. Ennek eredményeképpen a teljes mennyiség: 3100 kalória, 265 g fehérje, 260 g szénhidrát és 110 g zsír (80 kg-os súlyú személynek ez a kilogrammonként 38 kalória, 3,3 g kilogrammonként, 3,2 g szénhidrát kilogrammonként és 1 kg). 3 g zsírt kilogrammonként).

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000-6000 NE D3-vitamin
• 1 adag JYM vagy Post JYM Active Matrix
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/