2017.04.26
Szerző: Denis Statsenko
Üdvözlet, barátok! Itt az ideje a tokoferoloknak! Ez azt jelenti, hogy ma kiderül, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák az E-vitamint és meghatározzák annak szerepét testünk életművében. A "kirándulás" érdekes lesz. Így olvassa el a végét, és vegye fel az anyagot.
Hadd emlékeztessem arra, hogy az utolsó cikkben arról beszéltünk, hogy hol található a D-vitamin.
Az e-vitamin története
Az „E-vitamin” elnevezés a vegyi jellegű és a biológiai hatású vegyületek hasonló csoportját egyesíti (tokoferolok). Ez egy zsírban oldódó vitamin.
Az 1920-as évek elején a tudós G. Evans által a patkányok különleges táplálkozásán termesztett meddőség tanulmányának történetében emlékeznek meg. Megmutatta, hogy a rágcsálókban a meddőség a tej, a vas készítmények és az élesztő táplálkozásával alakult ki. De lehetett gyógyítani ezeket a betegségeket azáltal, hogy egyszerűen csak hozzáadta a saláta leveleket az étrendhez. Minden zseniális egyszerű
1936-ban a hatóanyagot búza csírából izoláltuk. E-vitaminnak vagy tokoferolnak nevezték. A görög nyelv lehetővé teszi, hogy ezt a szót 2 részre bontja: tokos - szó szerint „utód”, phero - szó szerint „hordozza”. Egy másik név az anti-steril vitamin. Gyakran úgynevezett, mert javítja a test reproduktív funkcióját.
A tudományban ismert 7 ismert tokoferol közül a legaktívabb az α-tokoferol.
Mi az E-vitamin?
Mielőtt elkezdeném felsorolni az e vitamint tartalmazó élelmiszereket, ki kell emelnem a következő fontos pontot.
Az E-vitamin mennyisége függ a többszörösen telítetlen zsírok mennyiségétől az étrendben.
Mit jelent ez? „Vérszomjas” szabad gyökök, „könyörtelen” nehézfémsók, benzolszármazékok, „implacable” tetrakloridok, megnövekedett sugárzás az ellenségek, amelyek károsítják a többszörösen telítetlen zsírokat és lipideket. És az E-vitamin viszont nem teszi lehetővé számukra, hogy ezt a kárt okozzák. Így annak szükségessége drámai mértékben növekszik a növekvő mennyiségű többszörösen telítetlen zsírok étrendjében.
Mivel a tudomány tisztában van az E-vitamin antioxidáns tulajdonságaival, gyakran beépül az étrend-kiegészítőkbe. Ez lehetővé teszi, hogy védelmet nyújtson különböző betegségekben.
Az immunrendszer funkcióinak szabályozása részben az „E-vitamin vállára” is vonatkozik. Ennek a nehéz feladatnak a fő feladata az immunsejtek védelme a krónikus vírusos betegségek (AIDS, krónikus vírus hepatitis) peroxidációs folyamatainak aktiválásában.
Az E-vitaminra is szükség van:
- a reproduktív rendszer javítása;
- a vörösvérsejtek pusztulásának megakadályozása, valamint a kapillárisok erősítése (a törékenység és a permeabilitás fokozása);
- a szöveti légzés javulása és a fehérjeszintézis stimulálása, amelynek eredményeként az E-vitamin nem teszi lehetővé a szívizom és a vázizomzat degenerálódását, és csökkenti a szívizom oxigénigényét, és javítja kontraktilitását;
- a telítetlen zsírok és az "óriási" szelén oxidációjának gátlása, valamint a koleszterinszintézis késleltetése, amely megakadályozza az ilyen szörnyű betegség, mint ateroszklerózis kialakulását.
- védi a sejtmembránokat a károsodástól (E-vitamin nélkül, a szervezetben lévő összes sejt nagyon káros lenne, különösen az idegrendszer sejtjei);
- a hem és a hemosoderzhaschih enzimek (hemoglobin, myoglobin, citokróm, kataláz, peroxidáz) szintézisének ösztönzése.
Nos, most forduljon a termékek tartalmához.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint
Kétségtelen, hogy az E-vitamin tartalmának vezetője olyan termékek, amelyek összetételükben többszörösen telítetlen zsírok. Ezek a gabonafélék, diófélék, magvak, bab, növényi olajok (napraforgó, kukorica, gyapotmag, szójabab, stb.). Érdemes megjegyezni, hogy a termékek, különösen a liszt feldolgozása jelentősen csökkenti a vitaminok tartalmát.
Az E-vitamin elsődleges listáján a paradicsom, a zöld saláta, a spárga, az avokádó, a káposzta, a bogyók, a gyógynövények (berkenye, csipkebogyó, homoktövis) is szerepelhetnek.
Az élelmiszerekben található E-vitamin-tartalom táblázata (mg / 100 g).
http://vedizozh.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-e/A diétát helyesen készítjük: hol van az E-vitamin?
Az E-vitamin a testünk számára az egyik legfontosabb. Megőrzi a fiatalokat, kedvező hatást gyakorol az idegrendszerre, fenntartja az egészséges haj, a bőr és a körmök, enyhíti a fáradtságot, javítja a hatékonyságot, védi a stresszt.
Ezért nagyon hasznos, ha sok étrend van.
Napi árfolyam
A betegség, a hosszantartó stressz által okozott betegség napjainkban történő alkalmazásának mértéke bizonyos betegségek esetén megnőhet, amelynek kezelése magában foglalja a vitamin lefolyását. Például a bőrgyógyászati problémákra, a rossz fejbőrre és a haj állapotára.
Hol található az E-vitamin?
Növényi termékek
Ez benne van a fő tartalma. Különböző növényi olajok különösen gazdagok tokoferolban.
Csak egy evőkanál finomítatlan napraforgóolajat adhat a szervezetnek napi szinten. Amennyit tartalmaz egy fél teáskanál búzacsíraolajat.
Milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb E-vitamint? A tokoferol tartalma (mg-ban) 100 gramm termékre:
- Búzacsíra olaj - 136
- Pálmaolaj - 105
Állati termékek
A hús és a haltermékek önmagukban is tartalmazzák, bár kisebb mennyiségben (mg / 100 g termék):
Mi megakadályozza az asszimilációt?
- Linolénsav. Gyakran elveszi a fogyókúrákat.
- Hormonális fogamzásgátló fogamzásgátlás.
- Vas-bevitel olyan készítményekben és termékekben, amelyek ezekben különösen gazdagok (gránátalma, marhahús, vesék és mások).
Miért van szükség B9-vitaminra, miért nélkülözhetetlen, és mi a folsav előnye és károsodása? A kábítószerek és az árak felülvizsgálata.
És milyen termékeket tartalmaz a B1-vitamin és a többi B-csoport? Tudjon meg többet a diéta számára.
Hőkezelési hatás
Érdemes megjegyezni, hogy a tokoferol érzékeny a hőkezelésre. A levegő hatása alatt összeomlik. Az ipari feldolgozás csökkenti a búza vitaminmennyiségét 90% -ra. Magas hőmérséklet hatására meghal. Ezért a vajban főzött sült ételek elveszítik az összes tápanyagot.
Az olajok előnyös tulajdonságainak megőrzése érdekében ezeket megfelelően kell tárolni. Ezt légmentesen záró tartályban kell elvégezni, a fedél szorosan zárva. Az E-vitamin káros a napfényre, az ultraibolya sugárzásra. Ezért a tartályt olajjal nem szabad az asztalon vagy az ablakpárkányon tárolni.
Bebizonyosodott, hogy a fagyasztott zöldségekben a tartalom 2-szeresére csökken, és konzerv élelmiszerekben szinte teljesen megsemmisül.
hiány
Gyermekekben veleszületett lehet. Például, ha az anya a terhesség ideje alatt hiányzott a tokoferol az étrendben. Szintén a csecsemő mesterséges táplálása során. Iskolai korban a táplálkozásban a fehérje hiánya okozhat hiányosságot.
Felnőtteknél a beriberi vagy bizonyos betegségek esetén gyakran fordul elő hiány.
A hiányosság tünetei:
- a mozgások koordinációjának hiánya;
- anémia;
- homályos látás;
- izomrendszeri betegségek.
Alsó sor: az E-vitamint tartalmazó élelmiszereknek naponta kell az étrendben lenniük. Ez egy erős antioxidáns, amely annyira előnyös az emberek egészségének. Az E-vitamin napi bevitelét követve biztosíthatja az egész test optimális működését, megőrizheti az egészséget és a fiatalokat!
http://vitaminizer.net/vitaminy/e/produkty.htmlMilyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint
Elengedhetetlen antioxidáns, amely megőrzi a fiatalokat és a reproduktív aktivitást, a tokoferolt nemcsak szintetikus drogok és rossz, hanem egyszerű diéta követésével is beszerezhetik. Az e-vitamin, amelyben a termékeket tartalmazzák, biztosítja a szervezetben a rendszernek a normális működéséhez szükséges napi szükségletet.
Táblázat az E-vitamint tartalmazó termékekről
A tokoferol nyomelem a zsírban oldódó anyagok csoportjából, amely a hőkezelés és a só expozíció során ellenállhat és megtartja a kedvező tulajdonságokat. Sokféle növényi és állati eredetű élelmiszerben, néhány gyógynövényben található.
A nyomelem többsége csírázott csírákban és gabonafélékben van.
Hol van E-vitamin (táblázat):
Milyen E-vitamin látható az asztalról. Kompetens étrend-készítés, naponta gondoskodhat a nyomelemekről drága gyógyszerek használata nélkül.
E-vitamin előnyei
A tokoferol jótékony hatása az emberekre hatalmas, nagy jelentőséggel bír az összes reakció áthaladásához.
Az E vegyület antioxidáns. A fő feladatok a szabad gyökök számának csökkentése és csökkentése.
A tokoferol megfelelő bevitele segít javítani a testrendszerek működését:
- Elősegíti a bőr, a haj, a fiatalítás jó állapotát;
- Szabályozza az immunvédelem aktivitását, megakadályozza a sejtek pusztulását;
- Növeli a reprodukciós képességet;
- Hozzájárul a vörösvértestek megőrzéséhez, javítja a vérminőséget;
- Megerősíti a kardiovaszkuláris rendszert;
- Normálizálja a szöveti légzést, az oxigénellátást a belső szervekhez;
- Megvédi az idegszövetet a túlterhelésektől, a stresszhelyzetekben bekövetkező károsodástól és az érzelmi stressztől;
- Serkenti az enzimek, a hem, a hormonok termelését.
Ez egy nagyon fontos elem a terhesség tervezése és végrehajtása során. Megakadályozza a magzat, a placenta, a vérkeringés és a tápanyagok patológiájának kialakulását az anya és a baba között. Csökkenti a természetes vetélés kockázatát.
A férfiak számára a tokoferol hasznos a teljesítmény és a fizikai kitartás helyreállításában. Az élelmiszer-fogyasztás, amely a nyomelem magas koncentrációját tartalmazza, lehetővé teszi a magfolyadék minőségének, mennyiségének és mobilitásának növelését.
Az E-vitamint tartalmazó és étkezést megelőzően étkezést megelőzően meg kell figyelni a vit. E és makrotápanyagok:
- A kalcium - tokoferol fokozza az abszorpciót;
- Magnézium, cink - nagy mennyiségű só megakadályozza, hogy a vitamin vegyület belépjen a sejtekbe;
- Szelén - lehetővé teszi az expozíciós tokotrienolok minőségének javítását.
E molekulák más vegyületekkel:
- Csökkenti a D3 és A toxikus hatását;
- A kalciferollal egyidejűleg szedve gyengén felszívódik,
- B12 - a molekulák megsemmisülése következik be;
- A legjobb a retinol, az aszkorbinsav hatékonyságának növelése.
A tokoferol és a folsav egyaránt fontos a terhes nők számára. Kombinált felhasználásuk nincs hatással, mindkét nyomelemet emésztjük, és teljes mértékben megmutatják a tulajdonságaikat.
Napi árfolyam
Az élelmiszerek étkezése a magas mikroelemszámú élelmiszerek listájából, a napi normákon belüli szükséges kombinációval töltheti fel a testet.
A tokoferol készítmények alkalmazásakor a napi szükségletet az orvos állapítja meg az általános állapot, igények, testtömeg, életkor és nemek alapján.
Így az átlagok alapján feltételezzük, hogy az összes reakció normál ellátásához naponta / IU-ra van szükség:
- Gyermek a születéstől a harmadik évig - 3;
- Óvodások négy-hét évig - 6;
- Tizenévesek - 7;
- Nők - 8;
- Férfiak - 10.
Az E-vitamin dózisának növelése mg / nap esetén akkor jelentkezik, ha azt jelzik:
- Terhesség, szoptatás - E17;
- Szakmai sport - e30;
- A műtét utáni időszak vagy a betegségből való kilábalás utáni helyreállítási idő - e - 50.
túladagolás
A gyógyszertárban vásárolt gyógyszerek, valamint a magas étrendű, magas E-vitamin-táplálkozás hipervitaminózishoz vezethetnek.
A nyomelem többlete fájdalmas állapotot okozhat, amelyben:
- Más hasznos vegyületek asszimilációja romlik;
- A szervek és a belső rendszerek működési zavarai jelentkeznek;
- Depresszió, stressz, érzelmi zavarok alakulnak ki;
- Vision változás;
- Fokozott fáradtság;
- Álmosság jelentkezik;
- Az emésztési folyamatok idegesek;
- Fennáll a stroke kockázata, különösen a dohányosoknál.
A hiányosság tünetei
Élelmiszerek étkezése, ahol van E-vitamin, lehetetlen katasztrofális kapcsolathiányt okozni.
Az E nyomelem hiánya az idő múlásával nyilvánul meg, mivel a zsírszövetben felhalmozódik. A szervezet szükség szerint tölti a készletet, megakadályozva az éles hiány kialakulását.
Bizonyos állapotok, a terhesség, a nagy fizikai terhelés és a vitaminok nagy szükségességét okozó egyéb állapotok előfordulása esetén az E. vegyület hiánya lehet.
A hiányosságok legjelentősebb tünetei:
- Az önkéntes mozgalmak összehangolásának megsértése;
- Csökkent immunfunkció;
- A körmök, a bőr, a haj romlása;
- A korai öregedés jeleinek megjelenése;
- Az anyagcsere lassulása;
- A reproduktív rendszer rendellenessége.
A hypovitaminosis klinikai képének tartalma a következő:
- Peeling, száraz bőr;
- Alacsony hemoglobin, a vér számának romlása;
- a szívverési ritmus változása;
Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint
Különböző típusú tokoferolok (a görög toko - "utódok" és a latin ferre - "hozd"), hasonló kémiai összetétel és a szervezetre gyakorolt hatás, az E-vitamin. Az E-vitamin tartalmú termékek bevitele szükséges a fehérje anyagcseréjéhez, az izomaktivitáshoz és az idegrendszerhez.
A tokoferolok hasznos tulajdonságai
Az öregedés egyik oka a szabadgyökök, amelyek elpusztítják a sejtfalakat. Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek használata javítja az oxigén felszívódását a szövetekben, csökkenti a véralvadást és a vérrögképződés kockázatát, kibővíti a kapillárisokat.
A közelmúltban végzett tanulmányok azt mutatták, hogy ha egy vérrög alakul ki egy edényben, az E-vitamin segít létrehozni egy új edényt a közelben.
Az intracelluláris zsírok (lipidek) oxidációja mérgező anyagokat termel, amelyek bizonyos esetekben sejtpusztulást eredményeznek, valamint gátolják más vitaminok és enzimek hatását. A tokoferolok semlegesítik a képződött toxinokat.
Az E-vitamin tartalmú élelmiszerek táplálkozásába való bevonása az endokrin rendszer, a pajzsmirigy, az agyalapi mirigy és a mellékvese optimális működéséhez szükséges. Serkenti a szív aktivitását, javítja az oxigén anyagcserét a sejtekben.
Ez az élelmiszer a fehérjék cseréjéhez szükséges, amelyet a sportolók jelentős izomtömeg gyors felépítéséhez használnak, elkerülik a túlmunkát, növelik a kitartást.
A tokoferolok táplálékában való jelenléte javítja a zsírban oldódó vitaminok - elsősorban az A-vitamin - felszívódását és felhalmozódását a szervezetben.
Az E-vitamin zsírokban oldódik, de az élelmiszerek ultraibolya hatása alatt gyorsan csökken az élelmiszerek tartalma.
Terápiás és profilaktikus célokra a tokoferolok a következők:
- növeli a vörösvérsejtek számát;
- a szív és az erek betegségeinek megelőzése;
- csökkenti a szürkehályog kialakulásának kockázatát;
- javítja a bőr állapotát;
- gyorsan megszabadulni az öltésekről, hegekről, égésekről;
- védje a szájüreget;
- csökkenti a prosztata és a mell neoplazma kockázatát;
- lassítsák az öregedési folyamatot.
Az E-vitamint tartalmazó élelmiszerek különösen hasznosak 50 év után.
A tokoferolok segítenek a máj krónikus betegségében, az epehólyagban, a hasnyálmirigyben, erős érzelmi stresszel. Gyakorlatilag nem vesznek ki a szervezetből a vese és a széklet között.
Napi árfolyam
Emberben az E-vitamin nem szintetizálódik, ezért az élelmiszerből származik.
A tokoferolok napi bevitelét nemzetközi egységekben (NE) mérjük, 100 mg-mal 140ME-vel.
A felnőtteknek naponta szükségük van ahhoz, hogy 20 mg E-vitamint kapjanak élelmiszerekkel. növényi olaj vagy 50 g mandula.
Jelentős fizikai aktivitás esetén a dózis 8 mg-tal növelhető az étrend minden 1000 db-ra.
A szoptatás, a sportolók, valamint a nehéz fizikai munka során az E-vitamin bevitelét termékekkel növelni kell.
A hiányosság jelei
A tokoferolok hiánya miatt a testben lévő zsírok lebomlanak, a kezekbe szenilis foltok jelennek meg - fehérjék és zsírszerű anyagok.
A bőrbetegség romlik, a női ciklus megzavarodik, a terhesség abbahagyhat, és a szoptatás leáll a szoptató anyákban.
Az alacsonyabb immunitás, az indokolatlan gyengeség és a fáradtság, az izomdisztrófia, a hajhullás, a látásélesség csökkenése, a koncentrációképtelenség, az alacsonyabb hemoglobinszint, az idegesség és az ingerlékenység az E-vitamin hiányát is jelzi.
Élelmiszer felvételekor az E-vitamin zsírszövetben halmozódik fel, ritkán tartósan hiányos. Rendszerint ez történik az emésztés és a zsír felszívódásának megsértésével. Az abszorpció hiányának oka lehet a vékonybél egy részének sebészeti eltávolítása.
Csökkenti a túl hosszú a tokoferolok mennyiségét a napban.
A telített zsírtartalmú élelmiszerek táplálkozásában a domináns a koleszterin-anyagcserét sérti, ami az E-vitamin-ellátás növekedését is megköveteli.
Nagy mennyiségben a tokoferolok nem mérgezőek, de vékonyítják a vért és növelhetik a vérnyomást. A felesleges organizmus epe-vel jelenik meg.
E-vitamin terhesség alatt
A tokoferolok szükségesek a normális terhességhez, a magzati fejlődéshez. Hiányosságuk esetén a születendő gyermek kialakulhat veleszületett deformációk, az ízületi anomáliák és a mentális fogyatékosság.
A tokoferolok elegendő bevitelével egy gyermekben az állati szőr és a pollen allergiájának kialakulásának kockázata csökken.
Az E-vitamint tartalmazó termékek, amelyek csökkentik a vetélés kockázatát, szükségesek a tej kialakulásához, hiányuk a laktáció megszűnéséhez vezet.
Annak érdekében, hogy ne alakuljon ki a has, a combok, az emlőmirigyek területén, a krémeket zsíros E-vitaminnal dörzsölheti (először az egyéni érzékenységet ellenőrizni kell egy kis bőrfelületen).
Az E-vitamint tartalmazó termékek listája és táblázata
A tokoferol jelentős mennyiségű zöld növényrészt, salátát, petrezselymet, hagyma, hüvelyesek, zöldbab, káposzta, kukorica, rozs, búza, zab, hajdina, köles, árpa, barna rizs, mandula, földimogyoró, dió, napraforgómag, hajdina, kukorica, napraforgó, olajbogyó, lenmag, homoktövis növényi olaj.
Az E-vitamin pitypangban, lenmagban, csalánban, zabban, málna levelekben, csipkebogyó és magolajban gazdag.
Egy csésze friss málna a tokoferolok napi szükségletét 50% -kal fedi le.
Az E-vitamin jelentős tartalma miatt a homoktövis különösen hasznos a férfiak számára.
Az E-vitamin tartalmának növelése a búzaszemekben, csírázva:
- nyers szemek, mossa meg, száraz, puha ruhával szárítsa meg;
- öntsünk egy üvegedénybe, nedvesítsük vízzel szobahőmérsékleten, fedjük le nedves ruhával;
- ha a hajtások 1-2 mm-esek lesznek, mossa le a szemeket - készen állnak az emberi fogyasztásra.
A búza csíráztatott magolaj tartalmazza az E-vitamin maximális mennyiségét. Kevesebb tokoferol hús és tejtermékek, tojás, hal:
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-e/Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint
Kiegyensúlyozott és racionális étrenddel - ez elsősorban a szervezet számára szükséges vitaminokkal elegendő mennyiségű étrend. A tápanyagok, köztük a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, abszolút fontossága ellenére egyetlen biológiai és fiziológiai folyamat nem kezelhető egyedül: ezek a test normális működéséhez és funkcionalitásához magas vitamin-koncentrációra van szükség.
A sérült immunitás, a hormonális elégtelenség, az anyagcsere romlása, az idegrendszeri megbetegedések és az ésszerűtlen apátia az E-vitamin (tokoferol) hiányára jellemző tünetek csak kis része. Ezt az anyagot számos betegség kezelésében kötelezőnek tartják, amelyek többségét el lehetett volna kerülni úgy, hogy előzetesen gondoskodnak a tokoferolban gazdag étrend előkészítéséről. Mi az E-vitamin, amelyben a termékeket tartalmazzák és hogyan befolyásolja a szervezet?
E-vitamin Egy kis történelem
Az E-vitamin felfedezése véletlen (és boldog!) Véletlennek tekinthető. Herbert Evans 1922-ben óriási számú laboratóriumi kísérletet és kísérletet végzett az étrendnek a megélhetésre gyakorolt hatását vizsgálva. Tehát sikerült rájönnie, hogy az A, D, C, B vitaminokkal mesterségesen gazdagított patkányok állati takarmánya (azaz első pillantásra mindent, ami a normális fejlődéshez szükséges) rágcsálókban reproduktív diszfunkciót okozott - a vizuálisan egészséges állatok megállták a szaporodást és egészséges utódok.
A saláta levelek és búzacsíra hozzáadásával a tudósnak sikerült helyreállítania a reprodukciós képességet. Így egy új anyagot kaptak, amelyet a reprodukciós vitaminnak neveztek. Csak 1931-ben folytatta tanulmányait Olcott és Mattill, akik részletesen tanulmányozták az E-vitamint, azonosították ennek az anyagnak egyéb létfontosságú funkcióit, majd a gyógyszeripari cégek aktívan szintetizálják, és a betegek mesterséges analógját kínálták.
Ennek a felfedezésnek a fontossága ellenére nem minden betegnek szüksége volt vitamin-kiegészítőre: kiderült, hogy a tokoferol feleslegben van a növényi termékekben, teljes mértékben kiegyenlítve a test minden igényét. Az egészséges táplálkozás helyes megfogalmazása, az egészséges életmód hívei és a megfelelő növényi táplálkozás intuitív módon kapta meg az összes szükséges táplálékkiegészítést, amelyet a természet maga is beépített. Ez a vitaminfajta, a szintetikustól eltérően, könnyen és természetesen felszívódik a testben, kitöltve a hiányt és biológiai folyamatokat biztosítva a létfontosságú "téglával", amely nélkül az egészség alapja nem lenne fenntartható és teljes.
A tokoferol (E-vitamin) tulajdonságai és funkciói
Az E-vitamin az egyik legfontosabb zsírban oldódó vitamin, amely felhalmozódhat a szervezet zsírszövetében, ami utólagos hiányosság esetén légzsákot képez. Azonban ez az anyagképesség semmilyen módon nem zárja ki a hypovitaminosis lehetőségét: még a leginkább vitaminozott étrend, amely a tokoferolban gazdag, lehetővé teszi, hogy továbbra is anélkül hajtsa végre a rendszeres átvételét, hogy legfeljebb néhány hónapig. Azonban az E-vitamin a növényi eredetű termékekben több mint elégséges, ezért hiánya hiányában nincs szükség szuperkomplexre - csak töltsük fel a napi étrendet és kiegészítsük növényi olajokkal, amely nélkül a tokoferol felszívódása nem lehetséges.
Az E-vitamin nemcsak az E-vitamin természetes formájába tartozik - ezt az anyagot a tokotrienolok is képviselik. Hasonló szerkezetűek, de különböző molekulákhoz kötődnek, és kevésbé aktívak, mint a tokoferolok. A szervezetbe bejutva és metabolizálva a vitamin beépül a membrán sejtmembránjába, és megvédi az oxidatív folyamatoktól, amelyek a külső romboló tényezők hatására lépnek fel. Ennek köszönhetően a tokoferol kulcsszerepet játszik a fiatalok és a szövetek és szervek egészségének megőrzésében, a test normális növekedésében és fejlődésében, a csont- és izomszerkezetek kialakulásában, a máj működésében és más fontos folyamatokban.
Emellett az E-vitamin a vörösvértestek képletére hat, így a vörösvérsejtek szabadon mozoghatnak, és nem ragadhatnak meg a sérült hajófalakhoz. A tokoferol megfelelő bevitele segít fenntartani a szív- és érrendszeri és keringési rendszereket, így a szervezet oxigént és tápanyagokat biztosít a véráramba.
Kezdetben az E-vitamint kizárólag nőgyógyászatban és szaporodásban használták. Őt általánosan terhes nőknek nevezték ki, és azokat, akik éppen a feltöltést tervezték, hogy megerősítsék a reproduktív rendszert, és egészséges babát szállítsanak. A jövőben azonban az E-vitamint más területeken használták. Az antioxidáns és helyreállító tulajdonságait az immunológusok és a kardiológusok értékelték, javasolva, hogy betegeik E-vitaminban gazdag étrendet tartsanak fenn a test fenntartásához.
Még a kozmetikai iparban is volt hely a növényi kivonatoknak a tokoferollal, mert ez az anyag gyorsan és finoman simíthatja a bőrt, enyhíti az öregedés első jeleit, utánozza a ráncokat és a patológiás hiperpigmentációt, valamint erősíti a hajat és a körmöket. Ennek köszönhetően szinte minden kiváló minőségű krém és balzsam búzacsíraolajat tartalmaz - az E-vitamin legértékesebb forrása a kozmetikai piacon. Azonban azok, akik rendszeresen táplálkoznak tokoferollal, mint a "serkentők" mindennel: mindent, amire szükségük van, hogy megőrizzék a természetes szépségüket, az ifjúságukat és az egészségüket, és így a szervezet megkapja.
A hypovitaminosis tünetei és hatásai
Az E-vitamin a növényi eredetű élelmiszerekben több mint elégséges, ezért a teljes vegetáriánus étrend támogatói ritkán szenvednek az anyagnak a testben való hiányáról. Azonban azok, akik csak egészségtelen állati eredetű ételeket fogyasztanak, nem figyelik az egyensúlyt és a tápértéket, saját tapasztalattal megismerkedhetnek a hipovitaminózis E kellemetlen tüneteivel.
- Izomgyengeség. A fizikai egyensúlytalanság és a fáradtság, még enyhe fizikai erőfeszítés esetén is, a legkisebb a tokoferol hiánya. Ez az oka annak, hogy a sportolók annyira óvatosan figyelik az anyagnak a testben való bevitelét, mert az intenzív terhelések egyszerűen nem teljes táplálék nélkül.
- Reproduktív diszfunkció. Ez a tünet nem csak a nőkre, hanem a férfiakra is vonatkozik. Az erősebb nemi képviselőkben az E hipovitaminózis E mellett nemcsak a libidó csökken, hanem a spermiumtermelés is gátolódik. A lányok is kezdenek szenvedni a menstruációs zavarokat, a hormonális zavarokat, amelyek együttesen a fogantatás lehetetlenségéhez vezetnek.
- Pszichoszomatikus rendellenességek. Ha a hypovitaminosisban az izomfájdalom megnyilvánulása a letargia és a fáradtság, az állandó apátia, a rossz hangulat, az idegesség és a legegyszerűbb dolgokra való képtelenség nyilvánvaló tünetek, hogy az idegsejtek és az agy hiányzik az E-vitaminból. tokoferol. Minden funkció teljesen megújult egy meglehetősen vitaminizált menüvel.
- A szív-érrendszer patológiája. A tokoferol hiányában a vérsejtek együtt fognak tapadni, növekszik, mint a sztalagmitok, az edények belsejében. Az eritrocita plakkok viszont csökkentik az összes szerv és rendszer vérellátását, és előrehaladott esetekben szívrohamokat okoznak.
- Korai öregedés. Az E hipovitaminózis nemcsak funkcionalitásban, hanem egy személy külső megjelenésében is nyilvánul meg. A tokoferol hiányában a bőr elszáradt és elhalványul, a korai ráncok megjelenése és az öregedési folyamatban rejlő pigment foltok.
Mindezek a tünetek, a leginkább elhanyagolt és súlyosak kivételével, reverzibilisek. Az E-vitamin fontosságát, amelyben az ételeket és az általa érintett élelmiszerek fontosságát ismerjük, nem nehéz megítélni ennek az anyagnak a jelentőségét és felülvizsgálni az étrendet, gazdagítani azt a tokoferollal -, majd az elveszett képességek gyorsan visszatérnek, és újra érezni fogják az élet és az élet örömét !
Az E-vitamin hipervitaminózis lehetősége
A testhez szükséges tokoferol napi aránya meglehetősen magas. Tehát, a hat hónapig tartó csecsemőknek legalább 3 mg-nak kell lennie ennek az anyagnak, amit anyukájukkal kaphatnak. Hat hónap elteltével az arány 4 mg-ra emelkedik; éppen ebben az időben a morzsák elkezdenek kiegészítő ételeket kapni, amelyek között természetesen növényi püré is van. Az 1 és 3 év közötti gyermekek esetében már 6 mg, 4-10 évig - 7 mg. A 11 évnél idősebb srácoknak napi 10 mg E-vitamint kell kapniuk étkezés közben, a lányoknak pedig 8 mg-ot kell kapniuk. Ugyanakkor a nők terhessége alatt a tokoferol szükségessége 10 mg-ra, a szoptatás alatt pedig 12 mg-ra nő, mivel ebben az időben az anya vitaminokkal nemcsak önmagát, hanem a babát is biztosítja.
A meglehetősen magas napi szükséglet ellenére az E hipervitaminózist nem szabad teljesen kizárni. Az E-vitamin komoly túlkínálatával görcsöket és fájdalmas érzéseket okozhat az izmokban, a látás romlása, a pulzusszám és a légzési arány. Azok, akik szintetikus kiegészítőket szednek, nagyobb valószínűséggel szenvednek ebből a betegségből, mivel az E-vitamin a termékekben kizárólag természetes, könnyen emészthető formában jelenik meg. Ezenkívül a vitaminalapú gyógyszerkészítmények tokoferol térbeli izomerjeit tartalmazzák, amelyek a természetes termékkel ellentétben alacsony bioaktivitással rendelkeznek, és mellékhatásokat okozhatnak.
E-vitamint tartalmazó termékek
A természetes tokoferolt kizárólag a növények szintetizálják, ezért a növényi élelmiszerek fő forrása. A legmagasabb arány a hideg préseléssel nyert finomítatlan növényi olajokra jellemző, mivel a magok és a diófélék kezelése során az alacsony hőmérséklet lehetővé teszi a növények legértékesebb összetételének megőrzését. A búza csíra olaj a vezető pozícióba kerül - csak 1 evőkanál képes kompenzálni a felnőtt felnőtt napi E-vitamin szükségletét.
Más növényi olajok a tokoferolban gazdagok: napraforgó, repce, olajbogyó, szójabab, mandula, stb. Ez a hasznos anyag azonban nemcsak az olajokból származik - a természetes E-vitamin tartalmazza azokat a termékeket, amelyekből ezek az olajok kivonatolódnak, ezért használhatod és eredeti formájában.
E-vitaminban gazdag étrendet készítünk
Az összefoglaló táblázat számos forrásból tájékozódni fog, és helyesen összeállít egy megerősített menüt (a napi szükséglet százalékában kifejezett normák felnőtteknek jelennek meg, és a változatosság figyelembevételével optimalizálva vannak).
http://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e/A, C, D, E, F és K vitamin: előnyök, termékek tartalma
Bevezetés (vagy röviden a vitaminok előnyeiről)
Évszázadok óta az emberek próbálják feltárni az örök ifjúság titkát. Ezek a kísérletek ma nem állnak meg, mert mindannyian hosszú ideig akarunk élni, miközben szépek és egészségesek maradunk. Sajnos még nem jött létre egy csodálatos elixír, amely segít az öregség elleni küzdelemben, így mindannyiunknak gondoskodnia kell a saját egészségünkről.
És a vitaminok, amelyek alapvető tápanyagok, amelyeket az emberi test nem szintetizál (kivétel a nikotinsav), segítenek ebben a nehéz feladatban. Következésképpen a szervezetnek vitaminokat kell kapnia kívülről, nevezetesen az élelmiszerből.
Fontos megérteni, hogy a vitaminokat mérsékelt dózisban kell bevenni, de rendszeresen, mivel legalább egyikük hiánya komoly zavarokat okozhat az emberi rendszerek és szervek működésében.
A vitaminok hiánya a következő rendellenességekhez vezet:
- fokozott fizikai és mentális fáradtság;
- gyengeség;
- ingerlékenység;
- alvászavarok (ez lehet álmatlanság és álmosság);
- a memória és a figyelem károsodása;
- az immunitás gyengülése;
- megakadályozza a csontok és a fogak kialakulását.
És ez nem egy teljes lista azokról a problémákról, amelyekkel előfordulhat, ha nem tartalmaz elegendő vitamint az étrendben.
Milyen vitaminok szükségesek a teljes testhez? Válaszolunk: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B. csoport vitaminjai.
Ebben a cikkben az A-, C-, D-, E-, F- és K-vitamin előnyeiről, valamint azok hiányosságairól beszélünk. Meg fogjuk deríteni, hogy mely termékek tartalmaznak bizonyos anyagokat, és melyik dózisban kell őket fogyasztani. Végül is rendkívül fontos, hogy „ne túlzásba vegyük” a vitaminok fogyasztásával, mivel a „sok” nem mindig „hasznos”. Miért? A kérdés megválaszolásához néhány szót meg kell mondani a zsírban oldódó és vízoldható vitaminok osztályozásáról.
A zsírban oldódó vitaminok maguk is képesek felhalmozódni, vagyis ezt követően szükség szerint használják fel. A zsírban oldódó vitaminok A, D, E, K, F. Minden más vitamin vízoldható, nem halmozódnak fel a szervezetben, hanem azonnal használják, majd vizelettel kiöblítik.
Így fennáll a veszélye, hogy a zsírban oldódó vitaminok dózisainak mérgezését (más szóval a túladagolást) ismételten túllépik. De a vízben oldódó vitaminok feleslege nem jelent jelentős kárt a szervezetnek, ellentétben a hiányukkal, mivel a napi napi egy adott vízben oldódó vitaminokat igényel, amelyek szabálytalanok lehetnek (ennek a vitamincsoportnak az egyik fő oka a korlátozó étrend általában és a mono-étrendek a különösen).
Következtetés! A teljes és változatos étrend biztos az egészségre és a hosszú élettartamra. És a vitaminok az ilyen étrendben nem az utolsó.
A-vitamin (retinol)
A zsírban oldódó A-vitamin két formában létezik:
- kész A-vitamin (vagy retinol), amely állati eredetű élelmiszerekkel lép be a szervezetbe;
- A-provitamin (vagy karotin), amelyet a karotenáz enzim hatására A-vitamingá alakít (A-provitamin az A-vitamin növényi formája).
- Növelje a szervezet légúti fertőzésekkel szembeni rezisztenciáját.
- A fiatalok és a bőr szépségének megőrzése.
- A csontok, a haj és a fogak növekedésének elősegítése, megfelelő kialakítása és erősítése.
- Az „éjszakai vakság” kialakulásának megakadályozása: például a retinában vannak fényérzékeny anyagok, amelyek vizuális funkciókat biztosítanak. Az ilyen anyagok egyik összetevője az A-vitamin, amely felelős a szem sötétben való alkalmazkodásáért.
- Redox folyamatok biztosítása.
- Az öregedési folyamat lassítása.
- A szív-érrendszeri betegségek megelőzése.
- Az immunitás erősítése.
- Védelem a rák ellen (különösen az emlőrák, valamint az endometrium és a prosztata ellen).
- Az úgynevezett "jó" koleszterin vérszintjének emelkedése.
- Az atherosclerosis megelőzése.
- A rák elleni fokozott rezisztencia.
A-vitamin-előnyök
Az A-vitaminhiány fő tünete a "éjszakai vakság". Ennek a rendellenességnek a felismeréséhez elegendő, ha egy világos szobából sötétre megy, és figyelni a szem reakcióit.
Tehát, ha néhány másodpercig a szemet sötétre állítjuk, nincs ok arra, hogy aggódjunk az A-vitamin-hiány miatt. Ha a szemek 7 - 8 másodpercig "használják" a sötétbe, akkor gondoljunk a karotinban és a retinolban gazdag termékek étrendjébe való felvételére.
Ha a szemek több mint 10-20 másodpercig nem alkalmazkodnak a sötéthez, szakember segítségére van szükség.
De! A félelemnek nemcsak az A-vitamin hiánya, hanem a túlzott mennyiség is. Így több mint 100 000 NE A-vitamin naponta felnőtteknél és 18,500 NE gyermeknél mérgező hatást okozhat.
A-vitamin-hiány
- egy évig - 2000 ME;
- 1-3 éves - 3300 ME;
- 4-6 éves - 3500 ME;
- 7-10 év - 5000 ME.
- terhes nők - 6000 NE;
- szoptató - 8250 NE;
- az átlagos arány 5 000 NE.
Milyen élelmiszerek tartalmazzák az A-vitamint?
A karotin fő forrásai (100 g-ra):
- sárgarépa (sárgarépa fajta) - 15 000 NE;
- petrezselyem - 13 000 NE;
- sóska és berkenye - 10 000 NE;
- friss zöldborsó - 200 NE;
- spenót - 10 000 NE;
- borsó - 800 NE;
- saláta levelek - 3200 NE;
- tök (különösen tökmag) - 1600 NE;
- paradicsom - 850 NE;
- őszibarack - 750 NE;
- sárgabarack - 700 NE;
- fehér káposzta - 630 NE;
- zöldbab - 450 NE;
- kék szilva - 370 NE;
- szeder - 300 NE.
Ezen túlmenően az A-provitamin megtalálható az ilyen növényi eredetű termékekben:
- piros paprika;
- burgonya;
- tavaszi hagyma;
- kutya emelkedett;
- homoktövis;
- aszalt szilva;
- lencse;
- szójabab;
- alma;
- dinnye és tök;
- csalán;
- borsmenta.
A sárgarépa a karotin tartalmának kétségtelen vezetője. Íme néhány érdekes tény az ízletes és egészséges zöldségről.
Tény 1. A tanulmányok szerint a sárgarépát rendszeresen használó emberek 35-40 százalékkal csökkentik a sárga folt dystrophia kialakulásának kockázatát.
Tény 2. A sárgarépa használata csökkenti az emlőrák kialakulásának kockázatát, valamint a tüdő- és vastagbélrák kialakulásának kockázatát (és mindezek a speciális anyagok - falcarinol és falkariniola, amelyek rákellenes hatásúak).
Tény 3. Nem sokan tudják, hogy a sárgarépa természetes fertőtlenítőszer, amely megakadályozhatja a fertőzések terjedését, amelyhez elég a főtt vagy nyers sárgarépát a vágásokhoz vagy sebekhez.
Tény 4. A sárgarépa vízben oldódó rostja segít csökkenteni a koleszterint, az epét és a zsírt a májban, megtisztítja a beleket és felgyorsítja a toxinok kiválasztási folyamatát.
Tény 5. A sárgarépát alkotó ásványok erősítik a fogzománcot, védve a sérüléstől.
Tény 6. A Harvard Egyetemen végzett tanulmányok azt mutatták, hogy az emberek, akik hetente több mint hat sárgarépát fogyasztanak, kevésbé fogékonyak a stroke-okra, mint azok, akik havonta egy vagy két sárgarépát fogyasztottak.
A retinol fő forrásai (100 g termékre vonatkoztatva):
- hering - 110 NE;
- marhahús - 15 000 NE;
- sertés máj - 5000 NE;
- borjúmáj - 4000 NE;
- sózatlan vaj - 2000 NE;
- tejföl - 700 NE;
- alacsony zsírtartalmú túró - 130 NE;
- kövér túró - 800 NE;
- tej - 90 NE.
A retinol természetes forrásai a halmájolaj, a tojássárgája, a kaviár, a sajt és a margarin.
Végül az A-vitamin bevitelének aranyszabályát adjuk meg: a karotin-vitamin aktivitás háromszor kisebb, mint a retinol, ezért a növényi termékek fogyasztása háromszor nagyobb, mint az állati termékekből készült étel.
C-vitamin (aszkorbinsav)
A C-vitamin (a második neve aszkorbinsav) a természet legnagyobb ajándékának tekinthető. Miért? Az a tény, hogy az aszkorbinsav molekula könnyen akadályozza a sok akadályt, aktívan részt vesz az emberi test minden életfolyamatában.
Érdekes tény! 1747-ben James Lind, az Edinburgh-i Egyetemen tanuló orvosi hallgató úgy találta, hogy a citrusfélék segítenek gyógyulni - a fájdalmas betegség, amely akkoriban nagyszámú tengerészet követelt. Csak két évszázaddal később (pontosan 1932-ben) felfedezték a citrusok titkát. Kiderült, hogy az anyag, amely gyógyítja a skorbutot, aszkorbinsav, melyből napi 10 mg elegendő a skorbusz megakadályozásához. Ez az aszkorbinsav adag két kis alma, egy főtt burgonya vagy 250 g friss szőlő.
De! Mivel az aszkorbinsav vízben oldódó vitamin, amely gyorsan kiürül a szervezetből, az orvosok azt mondják, hogy a napi 10 mg-os adag nem elegendő a szervezet normális működésének biztosításához.
C-vitamin előnyei
A C-vitamin fő funkciója a kollagén és a fehérje optimális szintjének fenntartása, a kötőszövetek teljes kialakításához szükséges anyagok nemcsak a bőrben, hanem a szalagokban és a csontokban is.
Ezen túlmenően a C-vitamin anyagcsere és redox folyamatokat biztosít a szervezetnek, erősíti a véredényeket, felgyorsítja a sebgyógyulást, megvédi a szervezetet a különböző fertőzésekektől és blokkolja a vérben lévő toxikus anyagokat.
Végül az aszkorbinsav egy karcsú alak hűséges társa, mivel ez az anyag elősegíti a zsírok emészthető formává váló reakciókat.
C-vitamin hiány
A testben az aszkorbinsav hiányának két fő jele van:
- a nyelv alsó részén durva vörös vonalak jelennek meg;
- a vállak bőrén piros foltok jelennek meg (néha kis piros foltok vagy mérlegek csoportjai vannak).
Ezenkívül a következő jelek a C-vitamin hiányát jelzik:
- vérző gumi;
- fáradtság;
- hajlamos a katarrális betegségekre;
- alvászavar;
- hajhullás.
A vitamin túladagolása (feltéve, hogy növényi eredetű termékekből származik) rendkívül ritka. Ilyen mellékhatások, mint a kapilláris permeabilitás csökkenése, a mellékvesék látásromlása vagy atrófiája, csak hosszabb ideig tartó, több mint 100 mg aszkorbinsav alkalmazásával alakulhatnak ki.
Napi C-vitamin bevitel
- 1 - 3 év - 20 - 35 mg;
- 4-6 év - 50 mg-ig;
- 7 - 10 év - 55 - 70 mg.
- terhes nők - 300-400 mg;
- szoptatás - 500 - 600 mg;
- az átlagos arány 200 mg.
Férfiak - 200 - 500 mg.
Fontos! Csonttörésekkel, valamint szívbetegségben, tuberkulózisban és reumában szenvedő betegeknél ajánlott naponta 2000 mg-ra emelni az adagot.
Milyen élelmiszerek tartalmazzák a C-vitamint?
A C-vitamin tartalom vezetője vadrózsa, a gyümölcsök esetében, amelyekben 550 mg aszkorbinsavat tartalmaz 100 g gyümölcs esetében (ebben az esetben a szárított csipkebogyó mennyisége elérheti a 1100 mg-ot).
A második helyet petrezselyem foglalja el, amely körülbelül 130 - 190 mg C-vitamint tartalmaz.
Ezen túlmenően az ilyen termékekben aszkorbinsav van:
- homoktövis bogyók - 250 - 600 mg;
- eper - 50-230 mg;
- fekete ribizli - 150-260 mg;
- citrusfélék - 15–50 mg (a C-vitamin legnagyobb része citromokban van - körülbelül 40–70 mg);
- torma - 100-140 mg;
- eper - 60 mg;
- friss ananász - 25 mg;
- banán - 25 mg;
- friss cseresznye - 8-10 mg-ig;
- brokkoli és kelbimbó (rózsaszín) - 90 - 120 mg;
- fehér káposzta, friss és erjesztett - 70 mg (ez a C-vitamin-tartalom és friss karfiol);
- fiatal zöld hagyma - 25 mg;
- málna - 25 mg;
- mangó - 40 mg;
- zöldpaprika - 100 mg;
- retek - 135 mg;
- főtt és friss spenót - 30 - 60 mg.
A megadott normák 100 g terméken alapulnak.
Ez a vitamin állati termékekben is megtalálható, nevezetesen csirke, marhahús, borjúmáj és vese.
Fontos! A hőkezelés során a C-vitamin könnyen megsemmisül, így gyakorlatilag nincs benne főtt ételek. Az aszkorbinsav tartalma jelentősen csökken a termékek hosszabb tárolása, sózása, pácolása és fagyasztása során. Tehát, a zöldek a hűtőszekrényben egy nap elteltével elvesztik a C-vitamin 10% -át. Az egyetlen kivétel a savanyú káposzta, amely megtartja a vitamin eredeti tartalmát.
Érdekes tény! Az aszkorbinsav elvesztése nagymértékben függ a kulináris kezelés típusától: például a C-vitamin mintegy 70 százaléka vízben megsemmisül, míg egy pár - csak 8–12 százalék. Általában ajánlott az aszkorbinsavat (nevezetesen a tartalommal rendelkező termékeket) savas környezetben megőrizni.
D-vitamin
A zsírban oldódó D-vitamin, melyet két formában - D2 és D3 képvisel - sokan hatékony orvosságnak tekintik, megakadályozzák a ricketek kialakulását és hozzájárulnak a súlyos betegség gyógyításához, amely elsősorban a gyermekeket érinti.
E vitamin megkülönböztető tulajdonsága, hogy nem csak élelmiszerekkel, hanem napfény hatására is szintetizálható. Ennek a vitaminnak a fő forrása a nap (ezért a biokémikusok a D-vitamint hormonnak tekintik).
Fontos! Rendszeres napozással a bőr megfelelő mennyiségű D-vitamint kap, bár bizonyos feltételek szükségesek a termeléshez, beleértve a következőket:
- napszak: például reggel (közvetlenül napkelte után), valamint este (napnyugtakor) a D-vitamin a lehető legaktívabb módon állítható elő;
- bőrszín: világos bőrben ez a vitamin nagyobb mennyiségben készül, mint a sötét és fekete emberek;
- életkor: az öregedés folyamatában a bőr kevésbé szintetizál D-vitamint;
- légkondicionáló: így a por, az ipari vállalkozások kibocsátása, a gázszennyezés megakadályozza a napfény normál bevitelét, ami a gyermekek körében fellépő rohamok fokozott kockázatához vezet.
Fontos! Emlékeztetni kell arra, hogy a "napozás" mérsékelten szükséges, míg fontos, hogy a szervezetet bizonyos ásványi anyagokkal és vitaminokkal telítjük, amelyek segítenek a napsugarak rákkeltő hatásának semlegesítésében.
Érdekes tény! A napsütés mellett a masszázs, a kontrasztos vízfürdők és a légfürdők is hozzájárulnak a jótékony vitamin kialakulásához, így a kapillárisok úgynevezett „belső masszázsa”, amely fokozza a testfolyadékok mozgását, elősegíti a sejtek megújulását és az endokrin mirigyek normalizálódását.
D-vitamin előnyei
De a D-vitamin előnyei nem érik véget, mert részt vesz a sejtproliferáció szabályozásában, erősíti az izmokat, normalizálja az anyagcsere folyamatokat, serkenti számos hormon szintézisét, erősíti az immunrendszert és növeli a szervezet különböző bőrrel és szív- és érrendszeri betegségekkel szembeni rezisztenciáját.
Érdekes tény! Olyan régiókban, ahol a D-vitamin kis mennyisége jelen van az étrendben, a betegségek, mint például a cukorbetegség, az ateroszklerózis és az ízületi gyulladás, sokkal gyakrabban diagnosztizálódnak, és fiatalok, akik hajlamosabbak rájuk.
Napi D-vitamin bevitel
Ennek a vitaminnak az emberi szükséglete az életkortól, a fizikai terheléstől, az általános fiziológiai állapottól és más tényezőktől függ. Az alábbiakban adjuk meg a D-vitamin átlagos napi adagját az emberek különböző kategóriáihoz.
- egy évig - 400 - 1400 NE (testtömegtől függően);
- 5 - 14 éves - 500 NE.
Ifjúság: 14 - 21 éves - 300 - 600 NE.
Nők: terhes és szoptató - 700 NE.
Idősebb emberek: 400 NE.
Általánosságban elmondható, hogy egy felnőttnek lehet a tartalma, hogy megkapja a minimális D-vitamin mennyiséget.
Fontos! Feltéve, hogy a nap legalább 15-25 perc naponta, az élelmiszerből nyert D-vitamin aránya felére csökkenthető.
Fontos! A D-vitamint rendkívül óvatosan kell alkalmazni, mivel mind a túladagolás, mind a hiány a csontok lágyulását idézi elő. Napjainkban a D-hipervitaminózis rendkívül ritka, és először is ez a vitamin túl hosszú használata nagy dózisokban.
Milyen élelmiszereket tartalmaz D-vitamin?
Ennek a vitaminnak a fő élelmiszerforrásai:
- tojássárgája - 25 NE;
- hús - 9 NE;
- tej - legfeljebb 4 NE;
- vaj - 35 NE-ig.
D-vitamin a tenger gyümölcseiben, a tőkehalban, a laposhalban, a heringben, a makréla, a tonhal, a tejföl és az állati májban található.
Ez a vitamin kis mennyiségben van jelen olyan zöldségekben, mint a káposzta és a sárgarépa.
E-vitamin (tokoferol)
Második neve - tokoferol - E-vitamin, amelyet a görög szavakból a "tokos" (vagy "születés") és a "ferro" (amely fordításban "viselni"). És valóban - bebizonyosodott, hogy a tokoferolok kedvező hatással vannak a nemi mirigyek működésére.
Érdekes tény! A 20. század harmincas-40-es évében sok félreértés volt e vitamin tekintetében. Szóval, tévesen hitték, hogy a tokoferol semmilyen hatással nem csökkentette a C és D vitamin hatását.
E-vitamin előnyei
- A szervezet sejtjeit elpusztító szabad gyökök semlegesítése.
- A sejtmembránok védelme a sérülésektől.
- Onkológiai betegségek megelőzése.
- A vérerek erősítése.
- Gyorsító sebgyógyulás.
- A bőr védelme az ultraibolya sugárzás ellen.
- Az oxigén jobb szállítása a szövetekre.
- A vérrögök elzáródása az edényekben.
- A haj és a körmök összetételének javítása (E-vitamin tiszta formában és további összetevőként sok kozmetikai termék előállításához használatos).
- A vaszkuláris ateroszklerózis megelőzése, ugyanakkor fontos megérteni, hogy az E-vitamin "lassíthatja" a betegség kialakulását, de nem szabad megszabadulni tőle.
- Az izomrendszer normális működésének biztosítása.
Fontos! Az E-vitamin azonnal megmutatja hatását: például a trombózisban, a vesék gyulladásában, valamint a reumás és a koszorúér-elégtelenség akut rohamában a tokoferol 5-10 nap múlva kezd működésbe lépni, míg az egészség javulása csak 4-6 hét után lesz észrevehető.
Érdekes tény! A tanulmányok szerint a szívbetegségben szenvedő és az E-vitamint 20-30 évig tartó betegek 80 évesen teljesen meggyógyították a szívet. A 60-70 éves korosztály nemcsak a szív munkája, hanem az általános jólét 80% -kal javult.
E-vitamin hiány
Az E-vitamin, amelyet „reprodukciós vitaminnak” nevezünk, a szexuális szféra normális működéséért felelős, ezért a férfiak hiánya miatt csökken a spermiumok termelése, a nők pedig a menstruációs ciklus megsértése és a szexuális vágy csökkenése.
Azt is szeretném mondani, hogy az E-vitamin túladagolásai, amelyek - bár rendkívül ritkák - emésztési zavarokat, gyengített immunitást és akár vérzést okozhatnak.
Fontos! Ha a hipervitaminózis E (emlékezzen rá, hogy ez a vitamin képes felhalmozódni a szervezetben), hányinger, duzzanat, hasmenés és a vérnyomás emelkedése figyelhető meg.
- egy évig - 3-4 mg;
- 1-3 éves - 6 mg;
- 4-6 éves korig - 7 mg;
- 7 - 10 éves - 11 mg.
- terhes nők - 15 mg;
- laktáló - 19 mg;
- az átlagos arány 8–10 mg.
Fontos! A dohányosoknál és az intenzív fizikai terhelésben szenvedő embereknél a tokoferol iránti fokozott igényt figyelték meg. Emellett az E-vitamin fokozott bevitelének a perimenopauza időszakában, a vetélés veszélyével, valamint a többszörös terhességgel járó nőknek kell lennie.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint?
A többi lényeges anyagtól eltérően a termékek tokoferolja nagyon gyakori.
Főleg E-vitamin található a növényi eredetű termékekben, a növényi olajok különösen gazdagok ebben a vitaminban: például 100 g finomítatlan napraforgóolaj 63 mg tokoferolt tartalmaz, azaz egy evőkanál e termék felhasználásával pótolhatjuk az E-vitamin napi adagját.
Azonban a tokoferol tartalmának rekordja a búza csíraolaj, melyből 100 g 160 mg E-vitamint tartalmaz.
Sok E-vitamin jelen van a diófélékben és a magokban: mindössze 2–3 dió a napi árának felét tartalmazza, míg a 100 g napraforgómag egy és fél napi E-vitamin normát tartalmaz (100 g tökmagot, egy napi tokoferol arányt tölthet be).
Az E-vitamin megfelelő mennyiségben található a következő zöldségekben és gyümölcsökben:
- káposzta;
- paradicsom;
- zellergyökér;
- tök;
- zöldek;
- paprika;
- borsó;
- sárgarépa;
- kukorica;
- málna;
- áfonya;
- különböző szárított gyümölcsök;
- fekete ribizli;
- vadrózsa (friss);
- csatorna;
- szezámmag;
- mak;
- árpa;
- zab;
- hüvelyesek.
Ezt a vitamint állati termékekből is beszerezheti, beleértve:
- fekete kaviár;
- tojás;
- sajt;
- friss tej (2,5% zsírtartalom);
- vaj;
- hal (hering, sügér, pisztráng, lazac, angolna);
- garnélarák
- nyúl és pulykahús;
- marhahús.
Emellett az E-vitamin fehér és rozskenyérben található.
Fontos! Az E-vitamin elég stabil, ezért nem zuhan le a fűtési folyamatban, miközben megtartja az összes előnyös tulajdonságát. Azonban az E-vitaminnal végzett termékek hosszabb ideig tartó sütése és újrafűtése jelentősen csökkenti a tokoferolok mennyiségét.
F-vitamin
A zsírban oldódó F-vitamin a többszörösen telítetlen zsírsavak komplexét tartalmazza, amelyek nemcsak élelmiszerrel, hanem a bőrön keresztül is bejutnak a szervezetbe, nevezetesen kenőcsök vagy kozmetikumok alkalmazásával.
Fontos! Az F-vitamin a hő, a fény és az oxigén hatására megsemmisül, míg az előnyös tulajdonságai elvesznek, a toxinokra és a szabad gyökökre.
F-vitamin előnyei
- A zsír felszívódásának biztosítása.
- A zsír metabolizmusának normalizálása közvetlenül a bőrben.
- A koleszterin kiválasztása.
- A sperma érési folyamatának javítása, amely jótékony hatással van a reprodukciós funkcióra.
- Az izom-csontrendszer erősítése.
- A haj és a bőr megjelenésének javítása (nem csoda, hogy ezt a vitamint gyakran "egészségügyi vitaminnak" nevezik, és a kozmetikumok előállításához használják).
- Az immunitás erősítése.
- Gyógyulás gyorsulása.
- Az allergiák enyhítése.
- A gyulladás és az ödéma eltávolítása.
- A fájdalom megszüntetése.
- A vérnyomás normalizálása.
Fontos! Az F-vitamin megvédi a sejteket a káros anyagok által okozott károsodástól, ezáltal megakadályozva azok pusztulását és megállítja a daganat átalakulását.
F-vitamin-hiány
Az F-vitamin hiánya a bőr korai elhalványulásához, a gyulladás kialakulásához, allergiához vezet, nem is beszélve az anyagcsere-folyamatok megsértéséről, amely negatívan befolyásolja a testet.
Ennek a vitaminnak a hiánya a gyermekeknél a növekedés késedelme és a gyenge súlygyarapodás, nem pedig a gyakori fertőző betegségek.
Felnőtteknél az F-vitamin hosszan tartó hiánya jelentősen növeli a szívinfarktus és a stroke kockázatát.
Ha az F-vitamin hipervitaminózisáról beszélünk, akkor ez a jogsértés rendkívül ritka, ezen túlmenően ez a vitamin teljesen biztonságos az emberek számára, mivel nincs toxikus hatása. Egyes esetekben az F-vitamin túlzott fogyasztása allergiás reakció, gyomorégés és gyomorfájdalom kialakulását provokálja.
F-vitamin napi bevitel
Az F-vitamin bevitel optimális napi adagja még nem állapítható meg. A teljes és kiegyensúlyozott étrend mellett az F-vitamin további bevitele nem szükséges.
Úgy véljük, hogy az F-vitamin átlagos napi bevitele körülbelül 1000 mg, ami két evőkanál növényi olajnak felel meg.
DE! Vannak olyan emberek, akiknél megnövekedett F-vitamin dózist mutatnak. Ezek a magas koleszterinszintű és túlsúlyos emberek, érrendszeri ateroszklerózis és cukorbetegség, bőr- és autoimmun betegségek. Emellett az F-vitamin napi bevitele intenzív edzéssel nő.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak F-vitamint?
Az F-vitamin fő forrása a növényi olaj, amely lehet lenmag, szója, napraforgó, kukorica, olajbogyó, dió stb.
A többszörösen telítetlen zsírsavak a következő élelmiszerekben is megtalálhatók:
- hering;
- lazac;
- diófélék;
- makréla;
- halolaj;
- napraforgómag;
- avokádó;
- szárított gyümölcsök;
- fekete ribizli;
- búza csírázott szemek;
- zabpehely;
- szója- és babkultúrák.
Fontos! Az F-vitamin rendkívül instabil a magas hőmérséklet hatására, ezért csak hidegen sajtolt növényi olajban van jelen. Ezenkívül csökkenti a vitamin koncentrációját az olajban és közvetlen napsugárzásnak kitéve. Ezért ajánlott az olajat sötét, hermetikusan lezárt tartályban tárolni (mindig sötét és hűvös helyen). Ne feledje, hogy az F-vitamin megsemmisül a fűtés során, így a sült étel, amely növényi olajban főzött, nem tartalmaz F-vitamint.
K-vitamin
Ez a vitamin az amerikai hematológus Quick nevének első betűje után kapta meg a nevét.
Azt kell mondanom, hogy a vitamin fő formái:
- K1-vitamin, amelyet növények szintetizálnak;
- K2-vitamin, amelyet mikroorganizmusok közvetlenül termelnek a vastagbélben (feltéve, hogy a máj és a gallus normálisak).
Fontos! Az egészséges embereknek nincs hiányuk e vitaminról, mivel a szervezet önállóan készíti el a szükséges mennyiségben.
K-vitamin előnyei
A K-vitamint gyakorlatilag nem sokáig tanulmányozták, mert a tudósok tévesen hitték, hogy ez a vitamin csak egy funkciót lát el a szervezetben, ami a véralvadás folyamatának normalizálása.
Ma azonban a biokémikusok számos más, a K-vitamin előnyös tulajdonságát azonosították, köztük:
- az anyagcsere normalizálása;
- a gyomor-bél traktus javítása;
- a fájdalom csökkentése;
- a sebgyógyulás gyorsulása.
Fontos! A felnőtteknél a K-vitamin hiányának fő oka a májbetegség, míg ez a vitamin nem mérgező, még meglehetősen nagy mennyiségben is.
Fontos! A K-vitamin koncentrációja a szervezetben csökkenhet az alkohol és a szénsavas italok hatására, valamint a nagyon nagy mennyiségű tokoferol (vagy E-vitamin) fogyasztásával.
K-vitamin napi adagja
A K-vitamin napi adagja a felnőttek számára még mindig nem egyértelmű, ezért 60-140 μg indikatív értékeket adunk meg.
A napi K-vitamin mennyiségét 1 kg testtömeg-kilogrammonként 1 μg-os vitaminnal kapjuk. Tehát 65 kg súlyú személynek napi 65 μg K-vitamint kell fogyasztania. Ugyanakkor egy átlagos ember szokásos étrendje napi 300-400 µg-ot tartalmaz. Emiatt a K-vitamin-hiány rendkívül ritka jelenség (kivéve azokat az eseteket, amikor az étrend nagyon élesen korlátozott, vagy az alkalmazott gyógyszerek negatívan befolyásolják a K-vitamin felszívódását).
Milyen élelmiszereket tartalmaz K-vitamin?
Ez a vitamin minden zöldségben, zöldségben és gyümölcsben található növényben található.
Ezek a következők:
- csalán;
- mész;
- saláta levelek;
- zöld paradicsom;
- mindenféle káposzta;
- uborka;
- avokádó;
- kiwi;
- spenót;
- banán.
Emellett nagy mennyiségű K-vitamin található a sertés májban, a tojásban, az olívaolajban, a tejben, a szójababban, a dióban és a halolajban.
Hogyan tartsuk fenn a vitaminokat a termékekben?
Beszéltünk a vitaminok és élelmiszerek előnyeiről, amelyek ellensúlyozzák a hiányukat. Most arra a kérdésre jutunk, hogy megőrizzük a termékekben lévő hasznos anyagok maximális mennyiségét. Ehhez elegendő néhány egyszerű szabályt követni.
1. A zsírtermékek, valamint a növényi olajok gyorsan és oxigénnel gyorsan oxidálódnak, ezért ajánlott hermetikusan lezárt tartályokban tárolni hűvös és sötét helyen.
2. A hús és a hal nemcsak vitaminokat, hanem ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek megőrzése érdekében szigorúan be kell tartani a hőkezelés feltételeit. Tehát legfeljebb fél órát adnak a hús pörköléséhez, 1–1,5 órát a pörköléshez, és 1,5 órát a pörköléshez. A hal legfeljebb 20 percig sütjük, pörkölt és fél órán át sütjük.
3. Fontos a megfelelő hőkezelési módszer kiválasztása, melynek legkedvezőbb a gőzölés. Ezután pörkölés, majd pörkölés és végül pörkölés.
Érdekes tény! A legnagyobb vitaminveszteség a hús vagy a hal forrása során jelentkezik.
4. Az állati termékek vitaminértéke jelentősen csökken az újrafagyasztás folyamatában. Fontos, hogy megfelelően fagyassza le a fagyasztott élelmiszert: például a leolvasztást szobahőmérsékleten vagy hideg vízben kell elvégezni.
5. A vitaminok oxidációjának elkerülése érdekében a főzés során ne használjon fémedényeket vagy zománcozott edényeket repedésekkel és zsetonnal.
6. A zöldségekben, zöldségekben és gyümölcsökben jelenlévő C-vitamin szinte azonnal betakarítás után elkezd „lebomlik”, míg e vitamin mennyisége jelentősen csökken az élelmiszerek tárolása és főzése során. Az aszkorbinsav megőrzésének maximalizálása érdekében ajánlott a vágott zöldeket hűtőszekrényben tárolni, mivel szobahőmérsékleten a C-vitamin a tulajdonságainak 80% -át elveszíti két napon belül. Ezért kívánatos, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket azonnal és frissen fogyasszuk. Az ételt sötét és hűvös helyen tárolja.
7. A zöldségeket tisztítás előtt és általában (azaz vágatlan) mosás előtt kell mosni.
8. Fontos megjegyezni, hogy a vitaminok, valamint az ásványi anyagok a héj alatt, valamint a zöldségek, gyümölcsök és növények általában a legnagyobb mennyiségben koncentrálódnak. Ezért ajánlott a termékeket úgy tisztítani, hogy a lehúzható héjréteg a lehető legvékonyabb legyen.
9. Nem ajánlott a szeletelt zöldségeket vízben áztatni hosszú ideig. Jobb a növényi eredetű termékek tisztítása és mosása a közvetlen előkészítésük előtt.
Kivételt képeznek a hüvelyesek, amelyeket főzés előtt 1-2 órán át hideg vízben kell áztatni, ami lágyítja a termék durva szálas anyagát, és így lerövidíti a főzési folyamatot (ennek következtében több vitamin marad az edényben).
10. A növényi salátákat használat előtt közvetlenül fel kell aprítani és újratölteni, ami segít megőrizni a termék ízét és táplálkozási tulajdonságait. Ugyanakkor a saláta lapok és a zöldek jobban aprítottak, és nem vághatók késsel, mivel a fémrel való érintkezés hozzájárul a vitaminok elvesztéséhez.
Fontos! A tisztításhoz, valamint a zöldségek és gyümölcsök vágásához jobb rozsdamentes acél kés használata, amely csökkenti a vitaminok elvesztését.
11. A zöldségek főzésének folyamatában, beleértve az első tanfolyamok elkészítését is, ajánlatos, hogy forró vízbe merítsék, amelyben az enzimet gyorsan inaktiválják, ami hozzájárul az aszkorbinsav megsemmisítéséhez.
12. Ha szükséges az edény felmelegedése, akkor jobb, ha ezt részben adagoljuk, és nem egyszerre melegítjük meg az egész levest vagy a borscsot, mivel az étel melegítése ismételten csökkenti a vitamin értékét.
http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html