Örülök, hogy szívesen fogadom a blogom kedves olvasóit! Ma a hírem nem nagyon jó. A bőr nagyon száraz lett, még az irritáció és a pelyhesedés is megjelent. Mint kiderült, többszörösen telítetlen zsírsavakra van szükségem? Együtt értsük meg: mi a szerepük a testben, valamint az előnyök és a károk.

Többszörösen telítetlen zsírsavak - mi az és miért hasznos

A szervezetünk számára vitaminok, zsírok, fehérjék, szénhidrátok és nyomelemek szükségesek. Sok olyan anyag, amire szükségünk van az élelmiszerben. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) nem kivétel. A nevet a molekula szerkezete elriasztja. Ha a szénatomok között kettős kötés van a szénatomok között, akkor többszörösen telítetlen. Kérjük, ne keverje össze a PUFA-t poliszaturált zsírokkal. Ez utóbbi a glicerinhez kötött zsírsavak, ezeket triglicerideknek is nevezik. Ezek a koleszterin és a túlsúly forrása.

Gyakran az étrend-kiegészítők és a vitaminok összetételében alfa-linolénsav látható. Ilyen készítményekben a dokozahexenoén és az ekozapentaénsav-zsírsavak láthatók. Ez az omega-3 zsírsavak.

A gyógyszerek részeként linolsav, arachidonsav vagy gamma-linolénsav is látható. Az omega-6-ra utalnak. Ezeket az elemeket nem lehet szintetizálni testünkben. Ezért olyan értékesek. Élelmiszerrel vagy drogokkal jöhetnek hozzánk.

A fogyasztott termékeknek PUFA-kat kell tartalmaznia. Ha nincsenek ilyenek, idővel a szükséges anyagok hiányának tünetei lesznek. Azt hiszem, hallottál F-vitaminról. Sok vitamin-komplexben található. Tehát F-vitamin omega-3 és omega-6 savakat tartalmaz. Ha vitaminokat szed, ügyeljen a jelenlétére.

Milyen értéke ezeknek az anyagoknak:

• normalizálja a vérnyomást;
• alacsonyabb koleszterinszint;
• hatékony a pattanások kezelésében, különböző bőrbetegségekben;
• a fogyás elősegítése telített zsírok égetésével;
• részt vesznek a sejtmembránok szerkezetében;
• a vérrögök megakadályozása;
• semlegesíti a szervezetben a gyulladást;
• pozitívan befolyásolja a reproduktív rendszert.

Az omega-6-ot és az omega-3-t legjobban nem külön-külön, hanem együtt kell venni. Például az eszkimók ezeket a zsírokat egyenlő arányban használják. Ennek bizonyítéka a szív és a véredények betegségéből származó alacsony halálozási arány.

A legtöbb tudós egyetértett abban, hogy ezeknek a zsíroknak az optimális aránya 5: 1 (kevésbé mindig omega-3)

Ha valaki beteg, akkor 2: 1. De mivel minden teljesen egyedi, a kezelőorvos egy másik arányt is tanácsot adhat Önnek.

TÉMAKÖRÖK:

Az omega-3 és omega-6 zsírokban gazdag élelmiszerek

Az omega-3 család savai, biológiai szerepük nagyon nagy, részt vesznek a sejtek biológiai membránjának kialakításában. A membránokat jelek továbbítására használják a neuronok között. Érinti a retina, az erek és a szív, az agy állapotát.

A lenmagolaj körülbelül 58% omega-3-ot, szójaolajat tartalmaz - 7%. Ez az elem tonhalon is -1,5 g / 100 g, makréla-2,6 g / 100 g. A tojássárgájban is, bár egy kicsit - 0,05 g / 100 g.

Sok omega-6 növényi olajokban. Leginkább napraforgó olajban - 65%, kukorica - 59%. És szójababolajat is - 50%. A lenmagban csak 14%, olívaolajban - 8%. A tonhal és a makréla esetében 1 g / 100 g termék. A tojássárgájában - 0,1 g / 100 g. Ezek a zsírok megelőzik a sclerosis multiplexet, fontosak a betegség kezelésében. Megszabadulni az arthritistől, szabályozza a vércukorszintet. Bőrbetegek, májbetegségek stb.

Ezek a PUFA-k is megtalálhatók a tofu, a szójabab, a búza csíra és a babkávé. A gyümölcsök, mint az alma, banán, eper. Dió, szezámmag, tökmag.

Omega-6 - az előnyök és a kár

Hogyan lehet megérteni, hogy nincs elég PUFA-ja, vagy fordítva, bőségesen? A gyulladásos betegségek a többszörösen telítetlen zsírok feleslegét jelezhetik. Ismétlődő depresszió, vastag vér is ezt jelzi. Ha ezek a zsírsavak feleslegben vannak, próbálja meg kizárni az étrendből: dió, növényi olaj, tökmag, szezám.

Ne zavarja az orvos konzultációját. Végül is lehet, hogy a fenti tünetek nem kapcsolódnak az omega-6-hoz. Ennek az anyagnak a hiánya és a feleslege miatt vastag vér figyelhető meg. Emellett megemelkedett koleszterinszint. Túlzott mennyiségű és ilyen típusú savak hiányában hasonló tünetek jelentkezhetnek. A többszörösen telítetlen zsírok adatainak hiánya:

• laza bőr;
• elhízás;
• gyenge immunitás;
• meddőség nőkben;
• hormonális rendellenességek;
• ízületi betegségek és intervertebrális lemezekkel kapcsolatos problémák.

Nehéz túlbecsülni az ilyen típusú zsírok előnyeit. Hála nekik, a toxinok felgyorsulnak a testünkben. Javítja a szív és az edények állapotát. Csökkenti a mentális betegségek kockázatát. Növeli az agyi aktivitást. Javítja a körmök és a haj növekedését, megjelenését. Naponta egy felnőttnek legalább 4,5-8 g-ot kell fogyasztania a PUFA-nak.

Mi veszélyezteti az omega-3 hiányát vagy feleslegét

Az egészséges omega-3 zsírok hiánya törékeny körmökben, különféle kiütésekben és a bőr hámlásában jelentkezik (például korpásodás). Fokozott nyomás és az ízületi problémák.

Ha túl sok a PUFA, akkor gyakori hasmenés, emésztési problémák jelentkeznek. Emellett hipotenzió és vérzés is társítható a túlzott mennyiséghez.

Naponta enyhén 1–2,5 g-os zsírt kell fogyasztania

Az Omega-3 nagy értéket képvisel a testünk számára, mert:

• A véredények erősítése és a szívműködés javítása;
• A vércukorszint normalizálása;
• Az idegrendszer helyreállítása;
• Javítsa a pajzsmirigy működését;
• Vegyen részt a sejtmembránok építésében;
• A gyulladásos folyamatok blokkolása.

Ezen zsírok hiányában próbálja meg naponta használni a felsorolt ​​termékeket

Az omega-3 és az omega-6 sorozat előkészítése

Nem mindenki megkönnyíti a PUFA-k napi menüt. Aztán célszerű az ilyen anyagokat tartalmazó készítményekre összpontosítani. Természetesen a tabletták vásárlása előtt jobb, ha orvoshoz fordul. Mint fentebb írtam, a hiányos tünetek és a PUFA feleslege hasonló lehet. Íme néhány kiegészítés, amely omega-3 és omega-6-t tartalmaz:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Többszörösen telítetlen zsírsavak: milyen élelmiszerek, jó

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) olyan zsírsavak, amelyek egynél több kettős kötést tartalmaznak láncukban. Ez a zsírosztály számos fontos vegyületet tartalmaz, mint például az esszenciális zsírsavak és azok, amelyek száraz olajokat adnak jellegzetes tulajdonságaiknak. A többszörösen telítetlen zsírok főként diófélék, magvak, halak, vetőmagolajok és osztrigák találhatók. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy milyen többszörösen telítetlen zsírsavak, milyen élelmiszerek vannak, milyen előnyökkel jár az emberi egészségre, és milyen szerepük van a szervezetben.

Többszörösen telítetlen zsírsavak: milyen élelmiszerek, jó

Mi a többszörösen telítetlen zsírsavak?

A többszörösen telítetlen zsírsavak egyfajta étrendi zsír. A PUFA-k az egészséges zsírok típusai közé tartoznak, a monok telítetlen zsírok mellett. A többszörösen telítetlen zsírokat növényi és állati termékekben, például lazacban, növényi olajokban és néhány dióban és magban találjuk.

A telített zsír és a transzzsír helyett mérsékelt mennyiségű többszörösen telítetlen (és mononepiesített) zsír fogyasztása előnyös lehet az egészségre. A többszörösen telítetlen zsírok különböznek a telített zsíroktól és a transzzsíroktól, amelyek növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek és egyéb egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírsavak biológiai szerepe

A többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek a fiatal szervezetek megfelelő fejlődéséhez és a jó emberi egészség fenntartásához. Ezek a savak a 6-6 és Ω-3 családokhoz tartoznak.

A linoleinsav (C18: 2 Ω-6) szintén az,-6 családba tartozó állati és humán szövetekben lévő linolsavakból képződő hosszabb láncú zsírsavak közé tartozik.

• dihomo-y-linolénsav (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
• arachidonsav (AK) (C20: 4, Ω-6);
• a-linolénsav (C18: 3 - 3).

És amely a családhoz tartozik: 3-3:

• eikozapentaénsav (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• dokozahexaénsav (DHA) (C22: 6, Ω-3).

A 20 szénatomos savak az anyagcseréhez szükséges prosztaglandinokat, prosztaciklint, tromboxánt, leukotriént, hidroxi- és epoxi-zsírsavat és lipoxint tartalmazó eikozanoidok szintézisének szubsztrátjai.

Eikozanoidok - szöveti hormonok és szerepük a szervezetben

Az eikozanoidok az első osztályú külső adóknak tekinthetők, amelyek fokozzák vagy gyengítik a hormonok és neurotranszmitterek szabályozási aktivitását sejt szinten. Az eikozanoidok szintézisére szolgáló szubsztrátok a sejtmembrán foszfolipidjeiben találhatók.

Az elmúlt években számos tény állt rendelkezésre, amelyek bizonyítják, hogy az eikozanoidok igen széles spektrumúak.

Jelentős hatást gyakorolnak a szív-érrendszer és a szöveti oxigenizáció szabályozására, és antiarrhythmiás hatásuk is van (csökkenti az aritmiák kockázatát). Ellenőrzik a vérnyomás szabályozását, a véralvadás és a véralvadás egyensúlyát, valamint a vérerek stabilitását. Ezek szabályozzák a lipoproteinek, különösen a HDL, a trigliceridek és a specifikus lipoprotein fehérjék tartalmát.

Ezek befolyásolják a test immunrendszerének a gyulladásos folyamatokhoz való alkalmazkodását, a sejtproliferációt (regenerálódást és szaporodást), a hormon- és neurotranszmitteraktivitást, a génexpressziót és számos szerv (például az agy, a vesék, a tüdő és az emésztőrendszer) aktivitását, a fájdalomérzetet és számos más fiziológiai és t biokémiai folyamatok.

Fontos család Ω-3

Megállapítást nyert, hogy az 3-3 családból származó zsírsavat tartalmazó tengeri táplálékot sokan fogyasztók kevésbé valószínűsítik az iparosodott országok lakosságára jellemző betegségeket.

Azt találták, hogy ezekben az emberekben az atherosclerosis, a miokardiális ischaemia, az emlőmirigy carcinoma, a vastagbélrák, az intravaszkuláris thrombus és az asztma előfordulása jelentősen csökken. Kísérleti kísérletekkel igazolták, hogy a halolaj gyógyító hatással van az agyi vérzésre, a miokardiális infarktusra és a pikkelysömörre.

Számos tudományos adat gyűlt össze, amelyek azt mutatják, hogy a 3-3 családból származó zsírsavak nagyon pozitív hatást gyakorolnak a keringési rendszerre. Azt találták, hogy a halolaj erős vérnyomáscsökkentő hatással rendelkezik (alacsonyabb vérnyomás); ezért hipertóniára ajánlott. Csökkentik továbbá a nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek (VLDL), a trigliceridek és a szérum koleszterin (különösen a teljes koleszterin) szintjét, és ezzel egyidejűleg növelik a HDL koleszterin szintjét. (1)

Hogyan befolyásolja a többszörösen telítetlen zsírok egészségét

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet (rossz). A koleszterin egy puha, viaszos anyag, amely az artériák artériáiban vagy elzáródásaiban lumencsökkenést okozhat. Az alacsony LDL-koleszterin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 és az omega-6 zsírok. Ezek olyan esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezetnek szüksége van az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez. Testeink nem termelnek esszenciális zsírsavat, így csak az ételből kaphatják meg őket.

Az omega-3 zsírsavak többféleképpen jóak a szívednek. Segítenek:

• Csökkentse a triglicerideket (a vérben lévő zsír típusa).
• Csökkentse a szabálytalan szívverés (aritmiák) kockázatát.
• Megakadályozza a plakkok lassú képződését az artériás falakon (koleszterin plakkok).
• Enyhén alacsonyabb vérnyomás.

Az omega-3 zsírsavakról itt többet megtudhat - Omega-3 zsírsavak: mi az, szerepük, élelmiszerforrások.

Az omega-6 zsírsavak segíthetnek:

• Ellenőrizze a vércukorszintet.
• Csökkentse a cukorbetegség kockázatát.
• Csökkentse a vérnyomást.

A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztási aránya

A szervezetnek zsírokat kell használnia az energia- és egyéb funkciókhoz. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges választás. A táplálkozási irányelvek 2010-ben a következő ajánlásokat tették, hogy mennyi zsírt kell fogyasztani minden nap:

• A napi kalóriák 25-30% -a zsírból származik. Győződjön meg róla, hogy ezek a zsírok többsége egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen.
• Korlátozza a telített zsírbevitelt (megtalálható a vörös húsban, a vajban, a sajtban és a teljes tejtermékekben) - a napi kalória kevesebb, mint 6% -a származik az ilyen típusú zsírból. Egy 2000 kalóriatartalmú étrend esetén naponta legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 gramm telített zsírt kell biztosítani.

Egészséges zsírok fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökhöz vezethet. A túl sok zsír fogyasztása azonban súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz. Ez több mint kétszerese a szénhidrátok és a fehérjék kalóriájának.

Nem elég ahhoz, hogy a telítetlen zsírtartalmú ételeket olyan étrendhez adjuk, amely egészségtelen ételekkel és zsírokkal van feltöltve. Ehelyett cserélje ki a telített vagy transz zsírokat egészséges zsírokkal. Általánosságban elmondható, hogy a telített zsírok kiküszöbölése kétszer olyan hatékony a koleszterinszint csökkentésében, mint a növekvő többszörösen telítetlen zsírbevitel. (2)

A termékcímkék olvasása

Minden csomagolt termék címkével rendelkezik, amely a zsírtartalmat jelzi. E címkék olvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi zsírt fogyasztanak naponta.

• Ellenőrizze az összes adag zsírt. Ne felejtsük el számolni az egy adagban fogyasztott adagok számát.
• Nézze meg a telített zsír- és transzzsírzsír mennyiségét adagonként. A többi egészséges, telítetlen zsír. Egyes címkék monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat jeleznek, de a legtöbb nem.
• Próbáljon meg biztosítani, hogy a napi zsírbevitel nagy része monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó forrásokból származik.
• Számos gyorsétterem is tájékoztatást nyújt az ételek összetételéről a menüben. Ha nem látja, kérdezze meg a résztvevőket. Az ételek összetételét az étterem honlapján is megtalálhatja.

Hol vannak többszörösen telítetlen zsírsavak

A legtöbb élelmiszer kombinációja mindenféle zsír. Némelyikük egészségesebb zsírokkal rendelkezik, mint mások. Íme a többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai:

Az egészségügyi előnyök eléréséhez az egészségtelen zsírokat egészségesre kell cserélni.

• Étkezés dió helyett a cookie-k helyett. De győződjön meg róla, hogy kis adagokkal ragaszkodik, mivel a dió nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz.
• Cserélje ki az állati húst halakkal. Próbáljon meg legalább 2 adag zsírhalat hetente enni.
• Adjon őrölt lenmagot az ételekhez.
• Dió vagy napraforgómag hozzáadása salátákhoz.
• A vaj és a szilárd zsírok (pl. Margarin) helyett a kukoricát vagy a pórsáfrányolajat használjuk.

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei

A tengeri halak és a halolajok a legnépszerűbb és legismertebb forrásai a többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA-k), nevezetesen az eikoszapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Ismert, hogy ezek a PUFA-k sok előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, beleértve a jól kifejezett hypotriglyceridémiás és gyulladásgátló hatásokat, amelyek megakadályozzák a szív-érrendszeri betegségek kialakulását.

Ezen túlmenően számos tanulmány ígéretes antihipertenzív, tumorellenes, antioxidáns, antidepresszív, tapadásgátló és arthritisz-ellenes hatásokat mutatott.

Ráadásul a közelmúltban végzett vizsgálatok rámutatnak ezen zsírsavak gyulladáscsökkentő és inzulinszenzibilizáló hatásaira is az anyagcsere-rendellenességekben. Az n-3 PUFA-knak tehát számos egészségügyi előnyük van, legalábbis részben a gyulladásgátló hatásuk révén; ezért ösztönözni kell fogyasztásukat, különösen az étrend-forrásokból. (3)

Csökkentse a triglicerideket a vérben

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnye, hogy csökkentik a trigliceridek szintjét. Az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlja, hogy a magas trigliceridszintű emberek helyettesítsék a telített zsírt a diétában többszörösen telítetlen zsírokkal.

A többszörösen telítetlen zsírok káros zsírokat, például telített zsírokat, koleszterint és triglicerideket kötnek össze és szüntetnek meg. Egy kutató, E. Balka által végzett, 2006-ban megjelent Atherosclerosis folyóiratban kiderült, hogy a halolaj javítja a „jó” koleszterinszintet, amely nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), és csökkenti a trigliceridszinteket.

A William S. Harris által vezetett másik tanulmány, amelyet 1997 májusában jelent meg az American Journal of Clinical Nutrition-ban, azt mutatja, hogy a napi 4 gramm halolaj fogyasztás 25-35% -kal csökkenti a trigliceridszintet.

Csökkentse a vérnyomást

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Ez a tulajdonság több tanulmányban is megtalálható, beleértve a Hirotsugu Weshima kutató által vezetett tanulmányt, amelyet a Hypertension 2007-es folyóiratban jelentettek meg. A tanulmány elemezte a különböző emberek étrendjét. Azt találták, hogy a halolajat és a többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztóknak alacsonyabb a vérnyomása.

Javítsa a depressziót és az ADHD-t

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei közé tartozik a depresszió tüneteinek javítása. Néhány tanulmány hasznosnak bizonyult, míg mások nem, bár az adalékanyag nem tűnik károsnak. A „Táplálkozási Vélemények” folyóiratban megjelent tanulmány, amelyet 2009-ben végeztek kutató J. Sarris irányítása alatt, kiderült, hogy az önmagukban használt omega-3 zsírsavak valószínűleg nem előnyösek, ha nem használják fel antidepresszánsokkal kombinálva.

A többszörösen telítetlen zsírsavak szintén hasznosak lehetnek a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD). 2000 januárjában, J. Burgess kutatója által vezetett és az American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett tanulmány szerint az ADHD-nál 100 fiúnak alacsony a többszörösen telítetlen zsírszintje, amely az ADHD és a potenciális tünetekkel járhat. a tünetek csökkentésének képessége.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak (más nevek PUFA, F-vitamin) olyan lipidcsoportok, amelyek molekulái két vagy több kettős kötést tartalmaznak.

A vegyületek fő képviselői az omega-3 (dokozahexén, alfa-linolén, eikoszapentaénsav) és omega-6 (arachidonsav, linolsav).

A többszörösen telítetlen zsírok javítják a vér reológiai jellemzőit, csökkentik a véredények falán a koleszterinszintet, védik a sejtmembrán lipideket az oxidációtól és a reaktív hiperinsulinémiától.

Előny és kár

A PUFA fő feladata a sejtmembránok működésének fenntartása, a szervek mielinhüvelyei, a transzmembrán ioncsatornák, a kötőszövet. A szervezetben az eikozapentaén és a dokozahexaénsavak beépülnek a foszfolipid sejtrétegbe, javítva funkcionális tulajdonságaikat (enzimatikus aktivitás, héj viszkozitása, permeabilitása, elektromos ingerlékenysége).

A PUFA egyéb hasznos tulajdonságai:

• gátolja a lipoproteinek és a trigliceridek szintézisét a hepatocitákban, szabályozza a zsír anyagcserét (lipidcsökkentő hatás);
• adja meg a sejtmembrán "folyékonyságát", megakadályozva a szívritmuszavarokat (antiarrhythmogenic hatás);
• szabályozza az agyban lévő szerotonin tartalmát (antidepresszáns hatás);
• növeli az inzulin receptorok érzékenységét, megakadályozva az inzulinrezisztencia kialakulását (2. típusú cukorbetegség);
• oldja fel a véredények falán lévő exogén lerakódásokat (hypocholesteremic hatás);
• normalizálja a hormonokat, javítva a premenstruációs és menopauzális szindrómákat (ösztrogén hatás);
• fokozza az autoimmun, atópiás és gyulladásos folyamatokat elnyomó anyagok (prosztaglandinok) szintézisét (gyulladáscsökkentő hatás);
• csökkenti a vérlemezkék aggregációját, ami jobb reológiai vérparaméterekhez vezet (antiagregatnoe hatás);
• részt vesznek az agy mielin hüvelyeinek építésében (szerkezeti elemként), a figyelem, a memória, a pszichomotoros koordináció javításában;
• szabályozza a kapillárisok vaszkuláris tónusát, normalizálja a vérnyomást (vérnyomáscsökkentő hatás);
• megakadályozzák az idegen anyagok bejutását a szervezetbe;
• csökkenti a gyulladásos mediátorok szintézisét (a sejtek foszfolipidrétegébe történő beágyazódás miatt);
• javítja a körmök, a bőr, a haj funkcionális állapotát;
• részt vesznek a B csoport vitaminai (tiamin és piridoxin) metabolizmusában.

Az F-vitamint nem a bél mikroflóra szintetizálja, ezért naponta étellel vagy vitamin-ásványi komplexekkel kell lenyelni.

Napi szükséglet

A PUFA napi bevitele 10-15 gramm.

Figyelembe véve, hogy az esszenciális zsírok versenyeznek a szervezetben, az omega-6 és az omega-3 típusú lipidek optimális aránya 6: 1. Ellenkező esetben a trigliceridek szintézise zavar. Az omega-6 fiziológiai igénye 8-10 gramm naponta, az omega-3-ban nem haladja meg az 1-2 grammot.

A többszörösen telítetlen savak mennyiségét az étrendben a következő esetekben kell növelni:

• intenzív sporttevékenységek során (fizikai munka);
• a terhesség és a szoptatás ideje alatt;
• autoimmun betegségekben, hasnyálmirigy diszfunkcióban (cukorbetegség), bőrkiütésekben, prosztatitiszben;
• régi (55-85 éves) és gyermekkori (0–12 év);
• amikor az északi régiókban élnek;
• a hideg évszakban.

Érdekes, hogy az emberben az omega-6 lipidhiány rendkívül ritka, ellentétben a PUFA-kkal, mint például az omega-val. 3. Vizsgáljuk meg, hogyan nyilvánul meg az utóbbi csoport lipidhiánya.

A napi menüben az eikoszapentaén és a dokozahexaénsav hiányának jelei:

• száraz bőr, beleértve a psoriasist, ekcémát;
• a koordináció hiánya;
• homályos látás;
• növekedési késleltetés (gyermekeknél);
• csökkent kognitív funkciók, beleértve a tanulási képességet;
• gyengeség a testben;
• a végtagok zsibbadása vagy bizsergése;
• magas vérnyomás;
• koleszterin a vérben;
• hangulatváltozások;
• akne;
• alkoholos italok vágya;
• depressziós állapotok;
• körömhámlás;
• hajhullás.

Az esszenciális lipidek hosszú távú hiánya autoimmun betegségek, trombózis, idegrendszeri betegségek, kardiovaszkuláris patológiák előfordulásához vezet. Súlyos esetekben a skizofrénia kialakul.

Azonban a többszörösen telítetlen zsírok, különösen az omega-6 túlzott bevitele az omega-3 alacsony fogyasztásának hátterében a gyulladásos folyamatok fokozott fejlődéséhez, a vérerek lumenének szűkítéséhez, a szisztémás betegségek kialakulásának kockázatához, az onkológia, a cukorbetegség, a stroke, a koszorúér-elégtelenség kialakulásához vezet, depressziós körülmények. Ezért szigorúan ellenőrizze a PUFA-bevitel mennyiségét naponta.

Természetes források

Az omega-6-os többszörösen telítetlen zsírok gyakori természetes vegyületek, amelyek szinte minden dió, mag és növényi olajban megtalálhatók. Az omega-3 fő forrásai a halak (zsíros fajták), a tenger gyümölcsei, a lenolaj. Fontolja meg, hogy mely termékek tartalmazzák a PUFA-kat.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak (PUFA)

Először is figyelmeztetünk arra, hogy a zsírok nemcsak károsak, hanem hasznosak is lehetnek, sőt az egészség szempontjából is létfontosságúak.

A többszörösen telítetlen zsírsavakat F-vitaminnak is nevezik, amelyet az 1920-as évek végén találtak meg. XX. Századi George és Mildred Burra. Ez a felfedezés nem annyira vonzotta a szakértők figyelmét, de az utóbbi években számos jelentést tettek a többszörösen telítetlen zsírok emberi egészségre gyakorolt ​​fontosságáról. Fontos, hogy a PUFA-kat ne tudják a szervezetben szintetizálni, ezért az élelmiszerünk lényeges részét kell képezniük. Az F-vitamin szükséges az emberi test megfelelő növekedéséhez és működéséhez.

A kutatók legnagyobb érdeklődését az omega-3 és az omega-6 PUFA családok vonzzák.

Ahogy a múltban az emberi táplálkozás történeti elemzése megmutatta, az omega-3 és az omega-6 zsírok tartalma a múlt emberek étrendjében kiegyensúlyozott. Ezt úgy érte el, hogy nagy mennyiségű leveles zöldséget vittek be az étrendbe, amely kis mennyiségű omega-3 zsírt tartalmaz. Az elmúlt időkben az állatok húsa is tartalmazott egyensúlyi mennyiségű PUFA-t, mivel az állatok fő táplálékai ugyanazok a leveles növények voltak. A modern gazdaságokban termesztett állati hús nagy mennyiségű omega-6-ot és kis mennyiségű omega-3 zsírt tartalmaz. A termesztett zöldségek és gyümölcsök kisebb mennyiségű omega-3 zsírt tartalmaznak, mint a vadon élő növények, amelyek felhasználása a modern ember jelentősen korlátozza, vagy egyáltalán nem használja az étrendjét.

Megállapították, hogy az elmúlt 100-150 évben az emberi táplálkozásban az omega-6 mennyisége is jelentősen növekedett a növényi olajok magas fogyasztása miatt, mint például a napraforgó, a kukorica, a gyapotmag és a szójaolaj. A lakosság előnyben részesíti ezeket az olajokat, figyelembe véve a szakemberek ajánlásait, hogy a telített zsírokat növényi olajokkal helyettesítsék a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében. Ugyanakkor jelentősen csökkent az omega-3 zsírokban gazdag halak és tengeri ételek fogyasztása.

A nyugati szakértők által ajánlott modern étrendekben az omega-6 és az omega-3 zsírok aránya 10-30: 1, az 1-4 helyett: 1.1.

A zsírok telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokba vannak osztva.

A telített zsírok krémes, kókuszos, pálmaolaj, kakaóvaj.

Az egyszeresen telítetlen zsírok: olajbogyó, repce, mogyoróvaj.

A többszörösen telítetlen olajok legjelentősebb csoportja: kukorica, repce, gyapotmag, sáfrány, napraforgó, szójaolaj, halolaj, dióolaj, szezámolaj, uborkaolaj, mustármagolaj.

A többszörösen telítetlen zsírsavak minden természetes növényi olaj alapját képezik. Élelmiszerrel kell jönniük - a test nem tudja, hogyan kell őket szintetizálni önmagukban, hanem a szükséges vegyületekké, például hormonszerű anyagokká - prosztaglandinokká válik. A többszörösen telítetlen savak hiánya automatikusan magában foglalja a prosztaglandinok hiányát, és a hormonképződés megszakadásához vezet. Ezért a növényi olajok (lenmag, kender, napraforgó, kukorica, gyapotmag, szójabab stb.) Annyira szükségesek az étrendben.

A linolsav a zsírsavak fontos képviselője, az egyetlen, amely más savakká válik és megvédi a testet a hiányosságuktól. Csak a linolsav képezi az arachidonsav szintézisének alapját, amely garantálja a megfelelő zsír anyagcserét és a prostaglandinok megfelelő szintézisét.

A linolsav hiánya különösen veszélyes a csecsemőkre: lassabb fejlődéshez, bőrelváltozásokhoz és súlyos emésztési zavarokhoz vezet. Ezért a modern tej formula szükségszerűen növényi olajokat tartalmaz.

Egy felnőttnél a linolsav igénye valamivel kisebb. De a hiányossága is veszélyes, a sejtmembránok károsodásához vezet, ami - ahogyan volt - a sejt bejáratát őrzi: mindent hasznosnak tartanak, levágják a káros, felszabadítják a sejtből a biológiai hulladékot. A tápanyag-tisztító rendszer munkájának megsértése tele van a test sérülékenységével, beleértve a rákellenes és a felgyorsult öregedést is.

Mint már említettük, a növényi zsírok F és E vitaminokat tartalmaznak. A növényi olajban található természetes E-vitamin nem homogén anyag, hanem egy egész csomó vegyület - tokoferol. E komplex vitamin mesterséges analógját még nem sikerült létrehozni, és az E-vitamin gyógyszertárkészítmény csak az egyik természetes E-vitamin összetevőjét tartalmazza. A növényi olaj az E-vitamin elsődleges forrása. Más termékek, amelyekben kisebb mennyiségben fogyasztják (máj, tojás, néhány gabonafélék, tej, hal, héja, dió, stb.) elvesztik a fagyasztás, tárolás és főzés során. Az E-vitamin kevésbé finomított olajat tartalmaz, mint a finomítatlan olaj. Ezen túlmenően az E-vitamin melegítéskor és fényben megsemmisül.

Az E-vitamin a fiatalok vitaminja. Fontos megjegyezni, hogy az E-vitamin a szervezetben lévő összes biológiailag aktív tényező munkájának koordinátora. Enélkül a többszörösen telítetlen savak nemcsak haszontalanok lennének, hanem még károsak is lennének: nagyon agresszív peroxidokká alakulnak, amelyek károsítják a sejtmembránokat, és a káros tényezőkkel, köztük a kórokozókkal és vírusokkal szembeni ellenállás csökkenését okozzák. Az E-vitamin, mint a legerősebb antioxidáns - antioxidáns, megakadályozza a sejtek túlzott oxidációját, vagyis az öregedési folyamatot.

A növényi olaj foszfatidokat, fitoszterolokat, pigmenteket és más anyagokat is tartalmaz, amelyek stabilitását biztosítják a tárolás során, különleges ízlést, aromát és színt biztosítanak. A foszfatidok igen kedvező hatást gyakorolnak a máj állapotára és a májsejtekre is: a test tisztító rendszerének szolgálnak. Szabályozza a cserét és termel epe. A foszfatidok hiánya a szervezetben hozzájárul az ateroszklerózis kialakulásához, amely nem kevesebb, mint az E-vitamin hiánya. A foszfatidok csapadékot képezhetnek az olajban, ami semmiképpen nem jelzi annak csökkenését. A növényi olajok fitoszterinjei pozitív hatással vannak a vörösvértestek szilárdságára és megakadályozzák az anaemia kialakulását.

Most már kétségtelenül bebizonyosodott, hogy a növényi olajok hiánya az étrendben a koleszterin metabolizmusának és az ateroszklerózis kialakulásának egyik legfontosabb oka. A jövőbeli rendellenességek alapjául szolgáló zsír anyagcsere zavarai a fiatalok körében kezdődnek, fokozatosan fejlődnek évtizedek óta, és hirtelen sztrájk - szívroham vagy stroke - a teljes egészségi állapotban. Egy időben védő test csak két evőkanál növényi olajat, de - minden nap.

Tekintsünk néhány információt az omega-3 és az omega-6 PUFA-ról.

Az omega-3 PUFA-család szülő sava az alfa-linolénsav (ALA), és az omega-6 PUFA-család alapsavja a linolsav (LC).

A linolsav enzimatikus átalakításával az első sorozat prosztaglandinokká alakul, majd a második prosztaglandin-sorozatba. Az AIC átalakítja a prostaglandinok harmadik sorozatát konvertálással. Ennek a sorozatnak a zsírsavai az egész test foszfolipid membránjainak fontos szerkezeti elemei, és különösen sok az agy és az idegrendszer szöveteiben. A dokozahexaguoinsav (DHA) nagy mennyiségben található meg a retinában, az agyban és a spermában (az összes zsírsav 36,4% -áig). Ismert, hogy az étrendben az LC és ALA hosszabb hiánya miatt az agyban és az idegrendszerben lévő PUFA-k mennyisége csökkenhet.

Az omega-zsírok származékai jelentős hatást gyakorolnak az emberi testre. A PUFA-kból szintetizálódik az eikozanoidok (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok, leukotriének) - szöveti hormonok. Nem keringenek a vérben, mint a normál hormonok, hanem a sejtekben jönnek létre, és számos sejt- és szövetfunkciót szabályoznak, beleértve a vérlemezkék koncentrációját, a gyulladásos reakciókat és a leukociták működését, a vazokonstrikciót és a dilatációt, a vérnyomást, a hörgő izmok összehúzódását és a méh összehúzódását.

A prosztaglandinokat három sorozatba sorolják: 1, 2 és 3. Az 1. és 2. sorozat prosztaglandinjai az omega-6 savakból és a 3. sorozatból származó prosztaglandinokból állnak az omega-3 savakból.

Az optimális emberi egészség megőrzése érdekében az omega-3 és az omega-6 zsírok egyensúlya szükséges a szervezetben. Megvizsgálták például, hogy a norvég eszkimók étrendjében az omega-3 zsírok jelentős túlsúlya különböző vérzésekre hajlamos. Az omega-6 zsírok elégtelen bevitelével a bőr szárazsága, sűrűsége és skálázása, valamint a növekedési zavarok jelentkeznek az emberi táplálkozásban. Lehetnek olyan bőrkiütések is, mint az ekcéma, a hajhullás, a máj és a vesék degenerációja, gyakori fertőzések, a gyenge sebgyógyulás és a meddőség.

Az omega-3 zsírok hiánya kevésbé észrevehető klinikai tünetekkel rendelkezik: az idegrendszer kialakulásának eltérése, látászavar és perifériás neuropátia.

Ne feledd! A legtöbb modern ember étrendje nagy mennyiségű omega-6 zsírt és túl kevés omega-3 PUFA-t tartalmaz.

Az arachidonsav szövetekben (az omega-6 PUFA családból) való túlzott mértékű növekedés a gyulladásos folyamatok fokozott fejlődéséhez vezet, és növeli bizonyos betegségek hajlamát: koszorúér-elégtelenség, stroke, retina és agyi fejlődési rendellenességek, autoimmun betegségek, Crohn-betegség, mell, vastagbél és prosztata, megnövekedett vérnyomás, a rheumatoid arthritis, a 2. típusú cukorbetegség, a vesebetegség, az ekcéma, a depresszió, a skizofrénia kialakulása.

Jelenleg a csecsemőtápszerekhez hosszú láncú PUFA-kat adunk. Úgy gondolják, hogy ezek a vegyületek fontosak az agy fejlődésében a gyermekeknél és a kognitív funkcióknál az idősebb korban. A retina is jobban fejlődik, az IQ magasabb az anya anyatejéből szoptatott gyermekeknél. Nagyon valószínű, hogy a csecsemőkben kapott hosszú láncú PUFA-k számának különbsége felelős ezekért a különbségekért, bár más tényezők, amelyek még nem ismertek a tudomány számára, fontosak lehetnek.

A szójababolajat (a PC és az ALA 7: 1 aránya) hozzáadták a modern csecsemőtápszerhez, ami jelentősen javította az omega-3 savak tartalmát. Korábban a keverékeket csak kukorica- és kókuszolajokkal készítették, amelyek omega-6-ban gazdagok és kis mennyiségű omega-3-ot tartalmaznak.

A gyermek fejlődésének két kritikus pillanata van, amikor omega-zsírra van szüksége - a magzati fejlődés és a születés után, amíg a retina és az agy biokémiai fejlődése véget nem ér. Ha a terhesség alatt egy nő nem fogyaszt elegendő mennyiségű omega-3 zsírt ételekkel, a teste eltávolítja őket saját tartalékaiból. Ez különösen szükséges a terhesség utolsó trimeszterében, amikor a magzat agya gyorsan fejlődik. Megfigyelték az anya vérében az omega-zsírok koncentrációjának csökkenését a szülés után, ami szintén szükségessé teszi az anyagcsere táplálkozási korrekcióját.

Ha a gyermek teljes idejű, akkor a PUFA zsírbetétekkel történő ellátásával születik. A szoptatott gyermekek életének első felében az omega-zsírok mennyisége továbbra is 10 mg / nap sebességgel nő. A mesterséges táplálás az agyban felhalmozódik az omega-zsír felében.

A szoptatós anyatejben az omega-zsírok tartalma teljesen táplálkozásától függ.

Az omega-zsírok tartalma az élelmiszerekben

Az omega-3 zsírok fő forrásai a halak és a növényi olajok. A fennmaradó források a diófélék, tojássárgája, néhány gyümölcs, baromfi, hús.

A repce és a szójaolaj az ALA leggazdagabb, valamint a lenmagolaj. Sajnos ezek az olajok nem olyan széles körben használatosak a táplálkozásban.

Az olajos halak (makréla, hering, lazac) omega-3 zsírokban gazdagok.

Az omega-3 PUFA-kat a tenger gyümölcsei tartalmazzák (100 g termékre vonatkoztatva): makréla - 1,8-5,3 g; hering - 1.2-3.1; lazac 1.0-1.4; tonhal - 0,5-1,6; pisztráng - 0,5-1,6; laposhal - 0,4-0,9; garnélarák - 0,2-0,5; tőkehal - 0,2-0,3.

Az Egyesült Államokban és Kanadában a tudósok azt javasolják, hogy a terhes, szoptató anyák és gyermekek elkerüljék a halfajokat, mint a cápák, kardhalak, királyi makréla, és korlátozzák a tonhalat és a rákféléket.

Kanadában 1,2-1,6 g / nap omega-3 zsír fogyasztása javasolt, ami magasabb, mint az Egyesült Királyságban - 0,2 g / nap. Az Egészségügyi Világszervezet az omega-6 zsírok és az omega-3 zsírok arányát ajánlja 5-10: 1 arányban. Svédországban az arány 5: 1, Japánban pedig 2: 1.

Ugyanakkor az omega-3 PUFA-k mellett az étrendben is ajánlott az E-vitaminban gazdag élelmiszerek mennyiségének növelése, vagy az E-vitamin további bevétele.

Ne feledd! Semmi esetre sem lehet már oxidált zsíros zsír!

Az E-vitamin legjobb forrásai: finomítatlan növényi olajok, magvak és diófélék, valamint szemek. Az E-vitamin legjobb forrásai a finomítatlan növényi olajok: pórsáfrány, napraforgó, gyapotmag, szójabab, kukorica, földimogyoró, homoktövis, búzacsíra és ezekből származó olaj, bab és gabona hajtások, szójabab, diófélék, mogyoróvaj, finomítatlan rizs, zabpehely, sötétzöld leveles zöldségek, zöldborsó, spenót, spárga.

Az E-vitamin állati forrása - vaj, tojássárgája, tejzsír, máj - kevesebb E-vitamint tartalmaz.

http://nmedik.org/pnjk.html

Miért van szükség egy többszörösen telítetlen zsírsavakra?

Többszörösen telítetlen zsírsavak. Sokan úgy gondolják: „Miért kell tudnom valamit róluk?” De ez a rossz kérdés. Milyen szabályokat kell tudnunk ebben az összefüggésben?

Az emberi test számára hasznos zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak (vagy rövidített PUFA) nélkül a testünk nem tud hatékonyan dolgozni. Ezek az anyagok azonban csak az ember által fogyasztott termékekben vannak. Másik nevük van: az Omega száma három és hat. Ezeket a savakat az emberek nem szintetizálják, ezért mindannyiunknak gondosan figyelnie kell a táplálkozásunkat, és ellenőrizni kell a bevitelüket, és elegendő mennyiségben. F-vitaminokat is tartalmaz, beleértve a telítetlen zsírsavakat is.

Mi a mi örömünk ezekből a zsírokból? A szakértők, számos tanulmány alapján, biztosak abban, hogy ez hatalmas: ezek az elemek a testünk anyagcseréjében részt vesznek, és nagyon fontos, hogy a sejtek szintjén dolgoznak. A többszörösen telítetlen zsírok teljes védelmet nyújtanak a sejteknek, meghosszabbítják életüket, és olyan mechanizmusokat tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy megőrizzék a benne lévő genetikai információkat. Tehát enni az Omega-számban gazdag élelmiszerek három-hat - és a korai öregedés nem veszélyezteti Önt. Ezen túlmenően ezek a savak optimalizálják a zsírelemek anyagcseréjét és szabályozzák az emberi szervezetben szükséges baktériumok életét.

Ezen egyedülálló "egészséges" zsírok "képessége" nem ér véget. Először is, annak ellenére, hogy ezeket a savakat a szervezetünk nem szintetizálja, maguk is nagyon fontos folyamatokat stimulálnak: például az Omega 3-as és 6-as típusú hormonok olyan hormonszerű anyagok kialakulásában játszanak szerepet, amelyek segítik a belső gyulladást és a vérnyomás csökkentését. Másodszor, a többszörösen telítetlen zsírsavak egyensúlyba hozzák a testünk koleszterinszintjét, ami pozitívan befolyásolja az edények és a szívizom állapotát.

Hol találhatók egészséges zsírok?

Összesen 5 esszenciális többszörösen telítetlen zsírfaj van: ezek a következő savak:

• linolénsav,
• arachidonsav,
• eicosapentaenoic,
• DHA,
• linolsav.

Sok termékben vannak jelen. De vannak tartalmukban nyertesek. Testünk Omega három és hat fő szállítója a növényi olajok, különösen a szójabab, a dió és a lenmag. Ezek az anyagok más olajokban, valamint napraforgómagban, szójababban, avokádóban, mandulában és földimogyoróban találhatók. A fenti termékek mindegyike vagy más módon szerepeljen a napi étrendben.

Ne felejtsük el, hogy a zöldségek legnagyobb előnye csak akkor lesz, ha frissen fogyasztja őket. Emlékeztetni kell arra, hogy a finomítás vagy a hőkezelés során a tápanyagok megsemmisülnek. Ez az anyag oxidációjának következménye. Ez a folyamat a „levegővel való kapcsolat” során is elindult. Ezért (a növényi olajok tekintetében) ezeket legjobban finomítatlan formában fogyasztják és zárt tartályokban (palackokban) tárolják. De a sokszor telítetlen zsírok főzéséhez nem ajánlott. A hőkezelés eredményeképpen bizonyos hőmérséklet elérése után rákkeltő anyagok képződnek, amelyek nagyon károsak az emberi szervezetre.

Vigyázzon a lenolajjal. Nagyon magas oxidációs tulajdonságokkal rendelkezik. A kinyitás után az olajat csak hűtőszekrényben és legfeljebb 30 napig kell tárolni. Flaxseeds használata a menüben. Elég, ha 1 teáskanálnyi terméket adunk hozzá az ételhez naponta.

A többszörösen telítetlen zsírok iránti igényt sok ember fedezi a gyógyszertárakban vásárolt halolaj fogyasztásával. Ez nem a legjobb megoldás. Az olyan termékek, amelyek olyan előnyös anyagokat tartalmaznak, mint az Omega-3 és az Omega-6, hatékonyabbak. A testünk könnyebben felszívódik, és ízük sokkal gazdagabb, mint a halolaj kapszulaé. Sokkal kellemesebb a színes káposzta és a kínai káposzta, a brokkoli, a spenót, a bab, a saláták, a különböző olajokkal ízesített, vagy lédús dinnye enni - mindegyik gazdag az emberi szervezet számára szükséges többszörösen telítetlen zsírokban.

Omega-3 és omega-6: napi fogyasztás

Minden intézkedés szükséges, különösen az emberi test esetében. Számos hasznos anyagra van szüksége, de hatékonyságuk maximális, ugyanakkor figyelembe veszik a fogyasztás bizonyos mértékét és a megfelelő egyensúlyt. Hiba van azt hinni, hogy ha „fanatizmus” -val éri el az Omega-3-ban és az Omega-6-ban gazdag ételeket, a tested „boldog” lesz. Éppen ellenkezőleg, ezeknek a zsírsavaknak a feleslege túlterheli a májat és a hasnyálmirigyet. Nincs értelme tesztelni őket, mivel nem szabad figyelmen kívül hagyni a többszörösen telítetlen zsírok előnyeit. A hiányt azonnal meg fogja érezni. Jobb betartani a kiegyensúlyozott és ésszerű fogyasztás elvét.

Testünknek napi 2,5 g zsírsavat kell kapnia, ami közel 2 evőkanál. Természetesen ez a mennyiség nemcsak az olajra, hanem minden olyan terméktípusra vonatkozik, ahol ezek az anyagok vannak. Tehát győződjön meg róla, hogy az Omega-3-ot és az Omega-6-ot tartalmazó ételeket eszik, ne használja vissza őket, és a természet egészséget, jólétet, nagy energiát és hosszú életet biztosít.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/polinenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Többszörösen telítetlen zsírsavak. A többszörösen telítetlen zsírsavak forrása, jelentősége és előnyei az egészségügyben

Mi a többszörösen telítetlen zsírsavak

Ma sokan beszélnek a többszörösen telítetlen zsírsavakról és azok egészségügyi előnyeiről, de nem mindenki tudja, hogy ezek az anyagok. A zsírsav többszörösen telítetlen, ha molekulájában több kettős kötés van a szénatomok között.

A zsírsavakat az omega-3 vagy omega-6-nak nevezik, az első kettős kötés helyétől függően. Meg kell jegyezni, hogy ezeket az anyagokat a szervezetünk nem szintetizálja, és csak étellel lehet lenyelni. Ezért olyan fontos, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk a megfelelő táplálkozásra.

A többszörösen telítetlen omega-3 és az omega-6 zsírsavak komplexét F-vitaminnak nevezik. Mindenkinek meg kell tartania az életet.

A többszörösen telítetlen zsírsavak forrása

Az Omega-3-ból telítetlen zsír forrásai

Az élelmiszeripari termékek közül a többszörösen telítetlen omega-3 zsírok fő forrásai:

• Hal, különösen zsíros fajták és egyéb tengeri ételek;
• Búzacsíra;
• Szójabab és tofu;
• Sötétzöld leveles zöldségek;
• Növényi olajok, például lenmag, repce és szójabab;
• Dió és lenmag.

Az Omega-6-ból telítetlen zsír forrásai

• Napraforgómag, tök, mák, szezám, valamint dió;
• Olajok: napraforgó, pórsáfrány, kukorica, szójabab, dióolaj;
• Csírázott búza.

Különböző koncentrációkban ezek a fontos anyagok sok más növényi és állati termékben is jelen vannak.

Mint már említettük, a növényi olajok a többszörösen telítetlen zsírsavak fontos forrása. Nagyon hasznosak, hogy rendszeresen étkezzenek, de csak finomítatlan olajokról van szó. Javasoljuk, hogy salátákhoz, mártásokhoz és más ételekhez adjuk hozzá. De a finomítatlan olajban megsütjük, mert nem sütés közben ezek az olajok rákkeltő anyagokat válnak ki. Ezért ajánlott csak finomított olajokat használni a sütéshez. Minden hostessnek emlékeznie kell erre az egyszerű szabályra.

Annak érdekében, hogy az esszenciális zsírsavak jól megmaradjanak a növényi eredetű termékekben, azokat frissen kell fogyasztani. Különböző típusú feldolgozások elpusztítják a tápanyagokat. Az állati eredetű termékek közül a halmáj, a halolaj és a kagyló ezeknek az anyagoknak a leggazdagabb. A halolajat azonban nem szabad szakemberrel történő előzetes konzultáció nélkül használni.

A többszörösen telítetlen zsírsavak értéke

Az orvosok hozzáállása az ilyen anyagoknak az emberi testre gyakorolt ​​hatására némileg kétértelmű. A tudomány bebizonyította, hogy nagyon hasznosak az emberi egészségre, és egyszerűen szükségesek az élet fenntartásához.

Sajnos azonban a tudomány tisztában van azzal, hogy ezek a zsírsavak nagyon gyorsan romlanak. Ez bizonyos esetekben toxinok kialakulásához vezethet. Ezek a toxinok viszont betegségeket okozhatnak.

Meg kell mondani, hogy a tudósok és az orvosok az 1970-es és 1980-as évek elején kezdtek nagy érdeklődést mutatni ezen anyagok iránt. 20. század. Ekkor publikáltak kutatási adatokat, amelyeket Dánia tudósai végeztek. Tanulmányozták Grönland eszkimóit, egészségüket és étkezési szokásaikat. A tudósok bizonyították, hogy az eszkimók nagyon alacsony a szív- és érrendszeri megbetegedések, a trombózis és a tromboembólia szintje. Bebizonyosodott, hogy ez a körülmény az, hogy rendszeresen nagyon nagy mennyiségű halat és tenger gyümölcseit fogyasztanak. Ezeket a kezdeti adatokat megerősítették több ország tengerparti területein végzett vizsgálatok.

véletlen
cikkek

A legdivatosabb és legszebb sundresses 2018 nyarán

Oroszország űrhajóinak napja - október 4

Pedikűr otthon. Hogyan csinálj egy pedikűret?

Aura színek. Színes szimbolizmus

Pisztácia: összetétel, előnyök és kalória. A pisztácia fogyasztási aránya és előnyös tulajdonságai. Nő sai.

Olajos bőrápoló termékek. A zsíros bőr ápolására szolgáló modern termékek áttekintése piacunkon.

Szokatlan karácsonyi hagyományok a világ minden tájáról. Női oldal www.InMoment.ru.

Saláták fogyás. Receptek, saláta kefe (saláta saláta) fogyásért. Női oldal www.InMoment.

Nő szuka - minőség és viselkedés

Varázslat. Mit tudunk a varázslatról. Mágia, ahogy van

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/polyunsaturated-fatty-acids.html

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) olyan esszenciális zsírok, amelyek gyakran szerepelnek a sporttáplálkozásban és a tápanyagokban.

A zsírok biológiai és táplálkozási értéke abban rejlik, hogy pótolhatatlan táplálkozási tényezők, amelyek az aminosavakhoz és vitaminokhoz hasonlóan nem képezhetők az emberi testben, és szükségszerűen élelmiszerből származnak. Ezek közé tartoznak a következők: többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA vagy F-vitamin) - linolsav és linolén, arachidon, valamint zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K).

A többszörösen telítetlen zsírsavak modern besorolása magában foglalja az omega-6 és omega-3 családba való osztódást, a kettős kötés helyzetétől függően, a molekula fém végétől számítva. Az omega-3 családba tartoznak az alfa-linolén, ekosapentaén, dokozahexénsav zsírsavak, omega-6-linolén, gamma-linolén, arachidonsavak. Az esszenciális zsírsavak biológiai aktivitása más, az arachidonsav legaktívabb, aktivitása 2-3-szor nagyobb, mint a linolsav és a linolénsav aktivitása. Az élelmiszerekben azonban nem elég, de a testben a linolsavból B6-vitamin és tokoferol részvételével alakulhat ki. A linolénsav önmagában inaktív, de fokozza a linolsav biológiai aktivitását.

A PUFA-k fő forrásai a táblázatban láthatók, amelyből látható, hogy az omega-6 család PUFA-k forrásai főként különböző növényi olajok, míg az omega-3 PUFA-k nagy mennyiségben találhatók halakban, tenger gyümölcseiben és tojássárgájában.

Az alapvető PUFA-k fő forrásai (az összes zsír% -a)

Makréla, g / 100 g termék

Tonhal, g / 100 g termék

Tojássárgája, g / 100 g termék

A szervezetben a lényeges FA-k biokémiai reakciók révén hosszabb láncokká és nem telített származékokká alakíthatók. Valamennyi linolsavból származó PUFA a ω-6 családhoz tartozik, és az a-linolénsav származékok az ω-3 családba tartoznak. A deszaturáció és a nyúlás folyamatait a megfelelő deszaturáz és elongaze enzimek részvételével végzik, amelyek közösek a különböző LCD családok képviselői számára, aminek eredményeként ezek az enzimekért versenyeznek, és az FA táplálkozási és szervezetbeli aránya a különböző családokhoz meghatározza az egyik vagy másik család származékainak domináns alakulását. Ez a körülmény azért fontos, mert befolyásolja a természetbeni PUFA-szabályozási funkció megnyilvánulását, amely az (Eikozán) biológiailag aktív anyagok 20 szénatomos - eikozanoidok (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok, leukotriének, stb.) Kialakulásával jár.

A PUFA ω-3-nak a fiziológiailag aktív eikozanoidok különböző osztályainak prekurzoraként való működése a PUFA-k © -3 használatának alapját képezi számos gyermek és felnőtt betegség megelőzésében és komplex terápiájában. Az első kiadványok a PUFA ω-3-ban gazdag hal zsírfajták magas fogyasztása és a grönlandi eszkimók vérében alacsonyabb trigliceridszintek közötti kapcsolatról több mint 30 éve jelentek meg.

A PUFA-k hatásai a következők:

• hipokoleszterinémiás, beleértve a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjének növekedését is;

• gipotriglitseridemicheskoe;

• antiatherogén;

• vérnyomáscsökkentő,,

• trombolitikus;

• gyulladáscsökkentő.

Továbbá az ω-3 PUFA-k befolyásolják az ischaemia-reperfúzió folyamatát, az adenozin-trifoszfát előállítását és az ioncsatornák működését, azaz érinti a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) valamennyi főbb patogén kapcsolatát.

Mivel az ω-3 többszörösen telítetlen zsírsavak fokozzák a sejtmembránok folyékonyságát, ezáltal növelve a szövetek érzékenységét az inzulinra, és szubsztrátja az inzulinreceptorok számát növelő prosztaglandinok előállításának, ezeket az I és II típusú cukorbetegség megelőzésére és kezelésére használják..

Ugyanakkor az élelmiszerekkel nem szabad a zsírok több mint 30% -át kapni. Javasoljuk, hogy a PUFA-val kevesebb mint 8% kalóriát kapjon, az ω-6 / ω-3 arány 5: 1–3: 1 tartományban. Emlékeztetni kell arra is, hogy a PUFA-k lipid-peroxidáció folyamataiban való részvétele miatt kívánatos az antioxidánsokkal (tokoferollal stb.) Egyidejűleg bevinni őket. Figyelembe véve, hogy a PUFA ω-3 élelmiszerforrása meglehetősen korlátozott, és a PUFA-k ω-6 / w-3 aránya a modern ember táplálkozásában messze nem optimális, manapság biológiailag aktív táplálék-kiegészítőket fejlesztenek ki, amelyek gazdagítják a PUFA étrendjét.

A többszörösen telítetlen zsírsavak tartalma bizonyos táplálkozási zsírokban

A PUFA tartalma, g / 100 g termék

Finomított kukoricaolaj

Finomított napraforgóolaj

Étrend-egészségügyi margarin

Kuban napraforgóolaj

Az egyes táplálékkiegészítőkben, valamint az élelmiszerekben található, többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak az immun- és szív-érrendszer optimális szintjének szabályozásában és fenntartásában, valamint a sportoló testben lévő prooxidáns-antioxidáns homeosztázisban. Az alábbiakban a különböző polineparadhatatlan hosszú láncú zsírsavak (DLC) arányát mutatjuk be egyes termékeknél, amelyeket sport táplálkozási termékekként ajánlottak.

Az Energomax Reishi Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat (PUFA) tartalmaz az omega-3 tartományban, mint például az alfa-linolén (a lenolajból) és az eikoszapentaénsav (EPA), a dokozahexénsav (DHA) a hidegvízi halolajból.

A DD hatása a PUFA-k biológiai hatásain alapul, amelyek a sejtmembránok alapját képezik, biztosítva a rugalmasságot, a folyékonyságot és a szükséges permeabilitást; szabályozza az anyagok sejtbe való belépését, és megakadályozza az idegen szervezetek és vegyületek behatolását; jelentősen befolyásolják a sejtekben előforduló összes folyamatot, mivel ezek a természet egyik legfontosabb, nagy energiájú molekulái. A PUFA-k az agy és a retina szürke anyagának sejtmembránjainak részét képezik, idegátvitelt biztosítanak az agy neuronjai között; javítja a kalcium és magnézium felszívódását a sejtek által, biztosítva ezeknek az ásványi anyagoknak a membránon történő szállítását; csökkenti a vérben a koleszterin és a trigliceridek mennyiségét.

Alkalmazási jelzések "Energomaks Reishi Omega-3": krónikus fáradtság szindróma, allergia, depresszió, szorongás, álmatlanság, figyelmi zavar és / vagy hiperaktivitás, a szív- és érrendszer erősítése, az artériás hipertónia és az ateroszklerózis megelőzése, a koleszterinszint csökkentése, triacil- glicerinek, és növelik a nagy sűrűségű lipoproteinek szintjét, növelik a hatékonyságot és a libidót, javítják a bőr állapotát, megakadályozzák az anémiás állapotot. Emellett az Omega-3 sorozat többszörösen telítetlen zsírsavai szükségesek a következő helyzetekben: a központi idegrendszer funkcionális rendellenességei, a mentális energia és a szellemi funkciók szintjének csökkenésével, a krónikus fáradtság állapotával, az agyi keringés akut rendellenességeit követő rehabilitációval; csonttörések, trófiai fekélyek. A sporttevékenységben az előkészítés minden szakaszában használják a túlvilágítás megelőzésére, az irracionális szabálytalan táplálkozás okozta diszbakteriózisra és a nem megfelelő farmakológiai támogatásra, az izom-csontrendszer erősítésére, nagy terhelésnek kitéve.

Az adagolási módot és az adagolást az igények és terhelések alapján határozzuk meg, és naponta 1-3 alkalommal kapszulák. Dózis napi profilaktikus használatra - 1 kapszula naponta háromszor. Ne vegyen be túlzott mennyiségű DD-t, ezért ajánlatos az E-vitamin kiegészítése.

Különleges utasítások: a cukorbetegség felvétele orvosi felügyelet mellett történik; a cholereticus hatás miatt nem ajánlott akut cholecystitis esetén.

Szerves lenmag Az SciFit által gyártott olaj lenmagolaj a növényi eredetű, telítetlen omega-savak, a nanotechnológiával létrehozott, kapszulázott, hideg préselt friss lenmag termék. Kompenzálja a táplálkozás egyensúlyhiányát, javítja az anyagcserét és a zsírszövetet a képzés során, és pozitív hatást gyakorol az immunrendszerre. Hosszú tanfolyam ajánlott évente kétszer - 3 hónapig (tél - nyár). Naponta kétszer 2-3 kapszulát vegyen étkezés közben. Elérhető egy 180 mg-os, 1000 mg lenmagolajat tartalmazó csomagolásban.

http://sportwiki.to/%D0%9F%D0% BE% D0% BB% D0% B8% D0% BD% D0% B5% D0% BD% D0% B0% D1% 81% D1% 8B% D1 % 89% D0% B5% D0% BD% D0% BD% D1% 8B% D0% B5_% D0% B6% D0% B8% D1% 80% D0% BD% D1% 8B% D0% B5_% D0% BA % D0% B8% D1% 81% D0% BB% D0% BE% D1% 82% D1% 8B