ABC-Medicine

Most és akkor beszélnek a magas és alacsony zsírtartalmú élelmiszerekről, a "rossz" és "jó" zsírokról. Megzavarhatja bárki. Bár a legtöbb ember hallott a telített és telítetlen zsírokról, és tudják, hogy némelyik jó enni és mások nem, kevesen értik, mit jelent ez a valóságban.

A telítetlen zsírsavakat gyakran „jó” zsíroknak nevezik. Segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri megbetegedések valószínűségét, csökkentik a vérben lévő koleszterin mennyiségét, és számos más egészségügyi előnyökkel járnak. Amikor egy személy részlegesen helyettesíti őket az étrendben telített zsírsavakkal, ez pozitív hatással van az egész szervezet állapotára.

Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok

A „jó” vagy telítetlen zsírokat általában zöldségekkel, dióval, halakkal és vetőmagokkal együtt fogyasztják. A telített zsírsavaktól eltérően szobahőmérsékleten folyékony formában maradnak. Ezeket monok telítetlen és többszörösen telítetlen csoportokra osztják. Bár szerkezete bonyolultabb, mint a telített zsírsavaké, sokkal könnyebben felszívódnak az emberi test.

Egyszeresen telítetlen zsírok és azok egészségügyi hatásai

Ez a fajta zsír különböző élelmiszerekben és olajokban található: olajbogyó, mogyoró, repce, sáfrány és napraforgó. Számos tanulmány szerint az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszer csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét. Ezenkívül segíthet a vér inzulinszintjének normalizálásában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egészségének javításában. Szintén a mononepiesített zsírok csökkentik a káros kis sűrűségű lipoprotein (LDL) mennyiségét, ugyanakkor nem befolyásolják a nagy sűrűségű lipoproteint (HDL).

Ez azonban nem minden előnye az ilyen típusú telítetlen zsíroknak az egészségre. És ez bizonyítja a tudósok világszerte végzett tanulmányait. Tehát a telítetlen zsírsavak hozzájárulnak a következőkhöz:

Csökkentse az emlőrák kialakulásának kockázatát. A svájci tudósok kimutatták, hogy azoknál a nőknél, akiknek az étrendje több mono-telítetlen zsírt tartalmaz (a többszörösen telítetlen zsírokkal ellentétben), az emlőrák kialakulásának kockázata jelentősen csökken.
Fogyás. Számos tanulmány kimutatta, hogy a transz-zsírban gazdag étrendből és a telített zsírokból telített zsírtartalmú élelmiszerekben gazdag étrendre váltáskor az emberek súlyvesztést tapasztalnak.
Rheumatoid arthritisben szenvedő betegek javulása. Ez a diéta segít enyhíteni a betegség tüneteit.
A hasi zsírlerakódások csökkentése. Az amerikai Diabetikus Egyesület által közzétett tanulmány szerint a monok telítetlen zsírokban gazdag étrend csökkentheti a hasi területen a zsírszövet mennyiségét, mint sok más étrendtípus.

Többszörösen telítetlen zsírok és azok egészségügyi hatásai

Számos többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek, azaz nem az emberi test által szintetizálódnak, és kívülről kell táplálkozniuk. Az ilyen telítetlen zsírok hozzájárulnak az egész szervezet normális működéséhez, a sejtmembránok építéséhez, az idegek és a szem megfelelő fejlődéséhez. Ezek szükségesek a véralvadáshoz, az izommunkához és számos más funkcióhoz. A telített zsírsavak és szénhidrátok helyett táplálkozásuk is csökkenti a káros koleszterinszintet és a vérben lévő trigliceridek mennyiségét.

A többszörösen telítetlen zsírok 2 vagy több kötést tartalmaznak a szénatomok láncában. Ezeknek a zsírsavaknak két fő típusa van: omega-3 és omega-6.

Az omega-3 zsírsavak a következő élelmiszerekben találhatók:

zsíros halak (lazac, makréla, szardínia);
lenmagok;
dió;
repceolaj;
hidratálatlan szójaolaj;
lenmag;
szójabab és vaj;
tofu;
dió;
garnélarák
bab;
karfiol.

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek megelőzni és meggyógyítani olyan betegségeket, mint a szívbetegségek és a stroke. A vérnyomás, a nagy sűrűségű lipoproteinek csökkentése és a trigliceridek csökkentése mellett a többszörösen telítetlen zsírok normalizálják a vér viszkozitását és a szívfrekvenciát.

Néhány tanulmány arra utal, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a reumatoid arthritisben szenvedő betegeknél a kortikoszteroid gyógyszerek szükségességét. Feltételezhető továbbá, hogy segítenek csökkenteni a demencia-szerzett demencia kockázatát. Emellett a terhesség és a szoptatás során is el kell fogyasztaniuk a gyermek normális növekedésének, fejlődésének és kialakulásának biztosítása érdekében.

Az omega-6 zsírsavak segítenek a szív egészségének javításában, ha telített és transz zsírok helyett fogyasztják, és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére használhatók. Ezek a következőkben találhatók:

avokádó;
papse, kender, lenmag, gyapotmag és kukoricaolaj;
pekándió;
spirulina;
teljes kiőrlésű kenyér;
tojás;
baromfi.

Telítetlen zsírtermékek listája

Bár sok ilyen adalékanyagot tartalmaz, az élelmiszerekből származó többszörösen telítetlen és mononepiesített zsírsavak megszerzése előnyösebbnek tekinthető a szervezet számára. A napi kalóriabevitel körülbelül 25-35% -a zsírból származik. Ezenkívül ez az anyag elősegíti az A, D, E, K. vitaminok felszívását.

Az egyik legolcsóbb és hasznos termék, amely a telítetlen zsírokat is tartalmazza:

Olívaolaj. Csak 1 evőkanál vajat tartalmaz körülbelül 12 gramm "jó" zsírt. Ezenkívül a szervezet számára a szív egészségéhez szükséges omega-3 és omega-6 zsírsavat biztosít.
Salmon. Nagyon hasznos a szív- és érrendszer egészségére, továbbá kiváló fehérjeforrás.
Avokádó. Ez a termék nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat és minimálisan telített, valamint ilyen tápanyagokat tartalmaz:

- K-vitamin (a napi szükséglet 26% -a);

- Folsav (a napi szükséglet 20% -a);

- C-vitamin (17% SN);

- E-vitamin (10% SN);

- B5-vitamin (14% az SN-től);

- B6-vitamin (13% az SN-től).

Mandula. Kiváló forrása a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavaknak, és az emberi test E-vitaminát is biztosítja az egészséges bőr, a haj és a körmök számára.

Az alábbi táblázat a telítetlen zsírokkal rendelkező termékek listáját mutatja be, valamint a zsírtartalom értékelését.

Telítetlen zsírokat tartalmazó termékek

Többszörösen telítetlen zsírok (gramm / 100 gramm termék)

Egyszeresen telítetlen zsírok (gramm / 100 gramm termék)

http://properdiet.ru/zhiry/928-nenasischennie-jiri-soderjaschie-ih-prodykti/

Zsírok - az előnyök és a kár a szervezetnek

A cikk tartalma

Általános információk
A zsír típusai eredet szerint
- állatok
- zöldség
A zsírsavak típusa szerint
- Telített zsír
- Telítetlen zsírok
Transz-zsír
Milyen zsírok hasznosak és melyek nem?
Rövid ajánlások

A zsírok összetett szerves vegyületek, amelyek a lipidek osztályába tartoznak. Úgy vélik, hogy a zsírok csak egy kárt okoznak, és hogy a táplálékból ki kell zárni őket a maximális mennyiségből. Valójában ez nem így van, a szénhidrátokkal és a fehérjékkel együtt a testünk számára is szükségesek a normális élethez. Megértjük, miért olyan fontos, hogy elegendő mennyiségű zsírt használjunk.

Az emberi test számára rendkívül hasznos vitaminok két csoportra oszthatók: vízoldható és zsírban oldódó. A második csoportba tartoznak az A, D, E és K vitaminok. Ezek a vitaminok nem csak zsírokban (többnyire telítettek) találhatók, hanem sokkal rosszabbak a szervezetben, ha zsírsavakkal nem kapják meg őket.

Eredetileg a zsírok csak két típusra oszthatók: növényi és állati. És ezek, és mások saját útjukon szükségesek a testünknek, de bizonyos felhasználási sajátosságokkal. Például a törékeny erekkel rendelkező embereknek korlátozniuk kell az állati zsírok fogyasztását, de teljesen kizárják őket az étrendből, még ebben az esetben sem szükséges.

A zsír típusai zsírsavak típusa szerint

1) Telített zsír

A telített zsírok a test számára fontos energiaforrássá válnak olyan helyzetekben, ahol erős fizikai terhelésnek van kitéve. Emellett éjszaka nagyon hasznosak a testünk számára, amikor elegendő erőt igényel a hormonok szintetizálására, a vitaminok asszimilálására és a testsejtek membránjainak építésére.

A fő termékek, amelyek összetétele jelentős mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, a tojás, a vörös hús, a szalonna, a vaj. Azok a személyek, akik fizikai munkában vagy sokan dolgoznak, és aktívan részt vesznek a sportban, különösen fontos, hogy ezeket a termékeket az étrendbe vegyék.

Ugyanakkor, hogy az ügyet a túlzott mértékű telített zsírok is nem éri meg. Ez megnövelheti a koleszterinszintet, csökkentheti a vérkeringést az edényekben és a szervekben, problémákat okozhat az emésztőrendszer munkájában, és csökkentheti az agy teljesítményét. Ráadásul sok orvos úgy gondolja, hogy a telített zsírok túlzott fogyasztása hozzájárul a rákos daganatok kialakulásához és fejlődéséhez.

A nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó termékek sztearinsavakat is tartalmaznak. A vörösvértesteket burkolják és megakadályozzák, hogy a vér elegendő mennyiségű oxigént juttasson az összes szervhez, szövethez és sejthez.

2) Telítetlen zsírok

Csökkentik a vér koleszterinszintjét, meghosszabbítják az érrendszeri és a szívegészségügyet, segítenek normalizálni a hormonszinteket, elnyomják a szövetekben a gyulladást, segítenek az izmoknak az intenzív fizikai erőfeszítés után gyorsabban felépülni, valamint a bőr, a körmök és a haj szépségéért és egészségéért. A telítetlen zsírok két alfajra oszlanak:

A többszörösen telítetlen zsírok híres omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdagok. Ezek nagyon fontosak az emberi egészségre, a test megtartása a munkakörülmények között, valamint a bőr, a körmök és a haj szépsége. Az ilyen zsírok nagy jelentőséggel bírnak az emésztőrendszer számára, ezért nem szabad kizárni őket az étrendből, még az étrend alatt sem. A többszörösen telítetlen zsírsavak gazdagok diófélékben, növényi olajokban, halolajban, halmájban, kagylókban és más tengeri ételekben.

Szovjet időkben minden óvodás tanuló köteles halolajat adni. A nemzeti egészségügyi szolgálat képviselői úgy vélték, hogy egy közönséges szovjet ember étrendje nem volt elég Omega-3 sav, az A és D vitamin, és ezért úgy döntött, hogy ezzel egyensúlyba hozza a gyermekmenüt.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak a jótékony omega-9 zsírsavak fő forrásai. Ők azok, akik normalizálják a koleszterint és a glükózszintet, ezért nagyon fontosak az elhízás, a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségekben szenvedők számára. Az omega-9 savak pozitív hatást gyakorolnak az immunitás állapotára, növelik a szervezet képességét a gyulladás elleni küzdelemre, és csökkentik a rák kialakulásának valószínűségét. Monon-telítetlen zsírok nagy mennyiségben tartalmazzák a diót, az olívaolajat és a szőlőolajat, a mustárt, a szezámot és az avokádót.

Transz-zsír vagy hidrogénezett zsírok

Ezek előállításához növényi olajokat hidrogénatomokkal telítenek és magas hőmérsékletre melegítenek, hogy szilárd állapotba alakítsák őket. A természetben a transzzsírok gyakorlatilag nem fordulnak elő (csak rendkívül kis mennyiségben). Ez az egyetlen olyan zsírkategória, amely abszolút nem hoz hasznot a testnek, és ha lehetséges, teljesen ki kell zárni az egészségét gondozó személy étrendjéből.

A mai napig a tudósok bebizonyították, hogy az ilyen típusú zsírok gyakori fogyasztása megzavarja az anyagcserét, az elhízás kialakulását, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását vagy fokozódását. A transzzsírok terjedése és margarinja, néhány cukrászati termék (édesség, sütemény, sütemény), kényelmi ételek és gyorséttermi ételek.

Milyen zsírok hasznosak és melyek nem?

Hagyományos módon a hasznos zsírok közé tartoznak a telített, mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok, és a káros zsírok közé tartozik a transzzsír. A valóságban azonban a telített zsírok számos esetben is károsíthatják a szervezetet:

túlzott mértékű használatukkal;
elegendő étkezési telített zsírral kombinálva minimális mennyiségű szálral;
elégtelen minőségű és friss termékek fogyasztásával.

Az Omega-3 esszenciális zsírsav a következő előnyös tulajdonságokkal:

javítja a szív-érrendszert;
védi a bőrt az ultraibolya sugárzástól, megakadályozza a bőrgyulladás kialakulását;
meghosszabbítja az ízületek ifjúságát, lassítva a kollagénszálak összeomlásának folyamatát, amely az ízületi porc része;
javítja a memóriát, elősegíti az agy produktív munkáját;
hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez, beleértve az allergiás reakciók csökkentését;
biztosítja a reproduktív rendszer egészségét;
hangot ad és frissíti a bőrt, lassítva az öregedés folyamatát.

A zsírok legnagyobb koncentrációját az agysejtekben figyelték meg: 60% -ukból áll. Ezért elegendő mennyiségű zsírt kell használni, még akkor is, ha étrendben van. Ellenkező esetben az ilyen éhezési sztrájk negatívan befolyásolja az agy munkáját. Különösen fontos az omega-3 zsírsav.

Ugyanakkor az Omega 3 túlzott használata veszélyt jelent az emberi test számára. Ez vérhígítást, véralvadás romlását, hamarthrosis kialakulását és akár hipotenziót okozhat.

Az Omega-6 az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője, amely valamivel eltérő hatást gyakorol a testre. Ha az Omega-3 hígítja a vért, felgyorsítja az anyagcserét és a szívverést, akkor az Omega-6 ellenkezőleg lassítja az anyagcsere folyamatokat, és sűrűbbé teszi a vért. Ugyanakkor az egészséges bőrre, a hajra és a körmökre, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, valamint az ízületi gyulladás megelőzésére, sőt a sclerosis multiplex, atherosclerosis és diabetes mellitus kezelésére is szükség van. Az omega-6 túlzott használata az immunitás csökkenését, a magas vérnyomás kialakulását, a gyulladásos folyamatokat és a rákot is okozhatja.

Az omega-3 és az omega-6 aránya az étrendben
A táplálkozási szakemberek megjegyzik, hogy a legtöbb modern ember ezeket a savakat rossz arányban használja, ami akár 1:20-ig is elérheti (bár az 1: 1-es szintnek vagy legalább 1: 4-nek kell lennie). Az ilyen étrend-képződés a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, a migrénhez, az ízületi gyulladáshoz, a daganatok kialakulásához, a szívroham és a stroke fokozott kockázatához vezethet. Az ilyen következmények elkerülése érdekében a tenger gyümölcseit és az olajos halakat, a zöld zöldségeket, és ha lehetséges, a hagyományos napraforgó helyett lenmagolajjal töltsük.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Egészséges zsírok (telítetlen zsírsavak) és azoknak a termékeknek a listája, amelyekben azokat tartalmazzák

A zsírok szükségük van. Az egészségre vonatkozóan az embereknek a zsírból származó összes kalória átlagosan 20-35% -át kell kapnia, de legalább 10% -ot. Ma megtanulod, miért és milyen zsíroknak kell lenniük az étrendben. Olvassa el, hogy milyen előnyökkel jár a zsír a test számára, mely zsírok a leghasznosabbak, a különbség a telített és telítetlen zsírsavak között, és kap egy listát azokról a termékekről, ahol a legnagyobb mennyiségben megtalálható!

Milyen előnyei vannak a zsíroknak az emberi testnek?

Nem csak a többlet, hanem a zsírhiány is súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Minden nap zsírt kell fogyasztania, hogy rendben tartsa a szervezet működését. A test zsírjainak előnyei a következők:

A szervezet számára lényeges omega-3 és omega-6 zsírsavakat biztosítanak, amelyeket önmagukban nem tudnak előállítani. Ezek a zsírsavak fontos szerepet játszanak a szívsejtek és az agy egészségének fenntartásában. Emellett küzdenek a gyulladásos folyamatokkal, befolyásolják a sejtjelzést és számos más sejtfunkciót, valamint az emberi hangulatot és viselkedést.
A zsír segíti bizonyos tápanyagok, például zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódását antioxidánsok (például likopin és béta-karotin). Eközben az A-vitamin elengedhetetlen a jó látáshoz, a D-vitaminhoz a kalcium felszívódásához, az egészséges csontokhoz és a fogakhoz, E a sejtek szabad gyökök és bőr szépségének védelméhez, és K a normál véralvadáshoz.
A zsírok az energiaforrás és a fő tárolási mód. 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrátok és a fehérje - csak 4, és az alkohol - 7. És bár a szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezet számára, testünk zsírt használ, mint „tartalék tüzelőanyag”, ha nincs elég szénhidrát.
A zsírszövet izolálja a testet és segít fenntartani a normális hőmérsékletet. Más zsírsejtek körülveszik a létfontosságú szerveket és védik őket a külső hatásoktól. Ugyanakkor a zsírszövet nem mindig látható és feltűnő csak a felesleges tömeggel.
Végül a zsír fontos szerepet játszik a szervezetben lévő összes sejt fenntartásában. A sejtmembránok foszfolipidekből származnak, ami azt jelenti, hogy zsírok is. Az emberi test számos szövete lipid (azaz zsíros), beleértve az agyunkat és az idegrendszert izoláló zsírmembránt.

Egyszerűen fogalmazva, az összes fogyasztott zsír:

a testünkben a szövetek és szervek részévé válik,
energiát használnak
vagy zsírszövetben tárolják.

Ezért, még akkor is, ha fogyni akarsz, a táplálkozási forrásoknak biztosan részt kell venniük az étrendben.

By the way, mennyi zsír "veszélyes" a fogyás?

Amikor az emberek több kalóriát fogyasztanak (zsírból, szénhidrátokból, fehérjéből és alkoholból), akkor az emberek meghalnak. Ezért a túlsúlyban általában nem annyira zsíros ételeket hibáztatnak, mint az egészben túlfogyasztást + alacsony fizikai aktivitást, valamint a cukrot. Ő az, aki valójában a szervezetben a zsír felhalmozódását okozza. A magas vércukorszint növeli a hasnyálmirigy inzulint, ami a zsírsejteket feleslegessé teszi a glükóz felemelésére, és még több zsírsá alakítja.

Igen, ahogy már említettük, a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a fehérje, a szénhidrátok és az alkohol is, de az élelmiszert is aromásabbá és táplálóbbá teszi. És ez lehetővé teszi, hogy gyorsan érezze az élelmiszer elégedettségét anélkül, hogy túlmelegedne. A fogyás étrendje, amely egyes zsírokat is magában foglal, nemcsak egészségesebb lesz, hanem hosszú távon is sikeresebb lesz, mivel a meghibásodások valószínűsége csökken.

Egy másik dolog az, hogy a zsír gyakran jön hozzánk olyan csábító forrásokból, mint a hasábburgonya, hamburger, sütemény, vastag steak stb. Talán ezért a statisztikák szerint az emberek étrendje átlagosan nem tartalmaz 20-35% ajánlott zsírt, de 35 -40%. Ennek eredményeképpen a test zsírjainak minden előnye kárt okoz. A zsíros ételek túlzott fogyasztása gyakran a következő problémákhoz vezet:

Túlsúlyos.
Magas koleszterinszint, ami viszont növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának valószínűsége.
A szívbetegségek és bizonyos ráktípusok (különösen az emlőrák és a vastagbélrák) kialakulásának fokozott kockázata.

Ennek elkerülése érdekében a nőknek naponta több mint 70 gramm zsírt kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig nem több, mint 95 grammot. Így a napi 1800 Kcal fogyasztásának céljával a fogyasztott zsír mennyisége 360-630 Kcal vagy 40-70 g legyen. Egyes táplálkozási szakemberek azt is javasolják, hogy kövessenek egy egyszerű szabályt: 1 gramm zsírt naponta 1 kg testtömegre enni.

Szóval, milyen zsír jobb választani a fogyás és az általános egészség?

Milyen zsírok a legelőnyösebbek a szervezet számára?

A megfelelő táplálékforrások kiválasztása az egyik legjobb módja a szívbetegségek kialakulásának kockázatának csökkentésére. E célból (és az általános egészségi állapot fenntartása) a telítetlen zsírsavak a legelőnyösebbek. Itt van egy lista azokról:

omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírok;
az omega-7 és az omega-9-tel egyszeresen telítetlen zsírok.

A többszörösen telítetlen zsírok esszenciális zsírsavakat biztosítanak a szervezetnek, segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet a vérben és a trigliceridekben, támogatják az egészséges csontokat, a hajat, a bőrt, az immunitást és a reprodukciós funkciót.

Az Omega 3 zsírsavak segítik a szív erősödését, védik az agyi ereket, támogatják az immunrendszert és javítják a hangulatot. Az egészséges omega-3 zsírok listájában az emberek számára a legfontosabb az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Az alfa-linolénsavnak kedvező hatása van a szívre, és növényi forrásokból (lenmagok, kender, chia stb.) Kerül a szervezetbe. Két másik savat elsősorban zsíros halakból (lazac, pisztráng, hering, makréla) és más tenger gyümölcseiből lehet előállítani. Úgy tartják, hogy a halak a leghatékonyabb típusú omega-3-t tartalmazzák a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Az Amerikai Szív Szövetség javasolja, hogy hetente 2 adag zsíros halat fogyasszon.

Az omega-6 zsírsavak fontos szerepet játszanak az agy működésében, a normális növekedésben és fejlődésben, valamint a bőr és a szem egészségében. Az omega-6 linolsavat a szervezetünk sejtmembránok létrehozására használja. Az evolúciós tudósok azonban úgy vélik, hogy a modern ember túl sok omega-6-ot fogyaszt és nem elég az omega-3-at. A vadász-gyűjtögető étrendében ezeknek a zsíroknak az aránya körülbelül 1: 1, míg jelenleg átlagosan 16: 1. A túlzott mennyiségű omega-6 étrendben gyulladást okozhat, amely a szívbetegséghez kapcsolódik. Ezen túlmenően ezek a zsírsavak gyakran kifinomult termékekből érkeznek, nem pedig egész ételekből. Az omega 6 a hús, a tojás, a kukorica, a napraforgó, a szójabab és a pórsáfrány olajokban található.

Más egészséges zsírok, monok telítetlen zsírsavak, csökkentik a szívbetegségek kockázatát, csökkentik a rossz LDL-koleszterinszintet, növelik a jó HDL-koleszterinszintet, védik az artériákat az E-vitamin felhalmozódásától, és gyakran jó antioxidáns-vitamin forrásai..

Az 1960-as években a hét ország tanulmánya során az a felfedezés, hogy a mononepesen telített zsírok hasznosak a szervezet számára. Megmutatta, hogy a görögországi és a mediterrán térség más részein viszonylag alacsony a szívbetegség, annak ellenére, hogy a zsírtartalom magas. Figyelemre méltó, hogy a fő étrendben lévő zsírok nem voltak telítettek az állati zsírral, hanem olívaolajjal, amely gazdag mono-telítetlen zsír forrás. Ez a felfedezés felkeltette az olívaolaj és általában a mediterrán étrend iránti érdeklődést, mint a megfelelő táplálkozási stílusban.

És bár ma nem ajánlott napi mono-telítetlen zsírok bevitele, a táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy a telítetlen zsírokkal táplálják őket, hogy helyettesítsék a telített és transz zsírokat a táplálkozásban.

Telített és telítetlen zsírok: a különbség, az étrend aránya

Amint valószínűleg tudod, az általunk használt zsírnak két fő formája van: telítetlen és telített. Mindkét típus ugyanolyan mennyiségű kalóriát ad. Ezért a fogyás szempontjából nem számít, milyen zsírokat fogyaszt. Túl sok kalória? Ez azt jelenti, hogy súlyt fog kapni, függetlenül attól, hogy a hasznos zsírsavak belépnek-e a szervezetébe.

Mi a különbség a telített és telítetlen zsírok között, és miért jobbak a többiek?

A "telített" fogalom a hidrogénatomok számát jelenti, amelyek körülveszik a zsír minden szénatomját. Minél több hidrogén - a zsír telítettebb. A valóságban ez a következőképpen fejeződik ki: telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak (emlékezzünk arra, hogy a sütő serpenyőben lévő olvasztott állati zsír fokozatosan megszilárdul a hús, szalonna vagy zsír sütése után), míg a telítetlen zsírok folyékonyak (mint a legtöbb növényi olaj).

A telített zsírok keményedésének képességét széles körben használják cukrász- és pékáruk gyártásához. A vaj, pálmaolaj és tejzsír összetételében mindenféle desszertben, süteményben, süteményben és különböző süteményekben találhatók. A telített zsírok egyéb forrásai közé tartoznak a húsok, a sajtok és más teljes tejtermékek, valamint a kókuszolaj.

A telített zsírok károsak az emberi egészségre?

Tény, hogy a kutatás még nem gyűjtött elég bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy a telített zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát. Hiányos bizonyíték van arra, hogy ezeknek az edzett zsíroknak a túlzott fogyasztása hozzájárul a teljes koleszterinszint növekedéséhez, a plakkok képződéséhez az artériákon, a vastagbélrák és a prosztatarák kockázatának növekedéséhez. Két nagy tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal és magas szálas szénhidráttal való helyettesítése csökkenti a szívbetegségek kockázatát (míg a feldolgozott szénhidrátokkal ellátott étrend ellentétes).

Az evolúciós folyamatban azonban az emberek fejlődtek, a hal és a növényi ételek mellett a telített zsírok kezeletlen formáit (vadhús, teljes tej, tojás, kókuszdió) fogyasztva. Ezért ezek közül néhánynak jelen kell lennie az étrendünkben is, legalábbis:

a (a) lipoprotein szintjének csökkentése, amelynek magas szintje növeli a szívbetegségek kockázatát;
a zsírmáj tisztítása (telített zsírok stimulálják a májsejteket, hogy megszabaduljanak tőle);
az agy egészségi állapota (az agy és a mielin hüvelyének többsége telített zsírból áll);
az immunrendszer megfelelő működése (a telített zsírok, mint a mirisztikus és laurinsavak fontos szerepet játszanak az immunitás fenntartásában és még az anyatejben is megtalálhatók).

A telítetlen és telített zsírok megfelelő aránya az étrendben

Az állati termékek rendelkezésre állása és a teljes növényi élelmiszerek alacsony piaci jelenléte miatt az emberek elkezdtek túl sok telített zsírt kapni a telítetlenhez képest. És ami még rosszabb, a feldolgozott szénhidrátokkal kombinálni, ami általában egészségügyi problémákhoz vezet.

Ha a teljes étrend zsírtartalma az összes kalória 20-35% -ának felel meg, akkor a telített mennyiség nem lehet több, mint 10% (kb. 20 gramm, amelynek célja 1800 Kcal / nap). Ezt az arányt a WHO és a legtöbb más egészségügyi szakértő ajánlja, míg az American Heart Association az összes kalória 7% -ának küszöbértékét, vagy legfeljebb 14 grammot javasol.

Milyen zsírok veszélyesek?

Még mindig van egyfajta zsír, amelyet egy személynek teljesen el kell távolítania az étrendjéről. Ezek transz-zsírsavak, amelyek csak kis dózisokban találhatók meg a természetben, és általában a feldolgozott élelmiszerekből kerülnek be a testbe. A legtöbb transzzsír a margarinban és más hidrogénezett olajokban található. Ennek előállításához a növényi olajat hidrogén és nehézfém-katalizátor (például palládium) jelenlétében melegítjük. Ez azt eredményezi, hogy a hidrogén kötődik az olajban lévő szénhidrogénhez, és a folyékony és romlandó termék zsírját szilárd és tároló-rezisztens termékké alakítja.

A telített és telítetlen telítettségektől eltérően a transzzsírok olyan üres kalóriák, amelyeknek nincs előnyük az emberi test számára. Éppen ellenkezőleg, a nagy zsírtartalmú zsírok fogyasztása hozzájárul:

a rossz LDL-koleszterin növekedése és a szív-érrendszeri betegségek kialakulása;
a vastagbél és az emlőrák fokozott kockázata;
terhességi szövődmények (korai szülés és preeklampszia) és csecsemőknél a rendellenességek, mivel a transzzsírok átjutnak az anyáról a magzatra;
allergiák, asztma és asztma ekcéma kialakulása serdülőkben;
a II. típusú cukorbetegség kialakulása;
elhízás (a forrás).

A 6 hónapos transz-zsiradékot fogyasztó tanulmány során a súlyuk 7,2% -át nyerték, míg a majmok egyértékű zsírsavtartalmú étrendben csak 1,8% -ot tettek ki.

A transzzsírok rosszabbak, mint bármely más zsír, beleértve a vajat vagy a zsírt. Nincs biztonságos fogyasztási szintjük: a teljes kalória 2% -a (4 gramm, 1800 Kcal célpont) 23% -kal növeli a szívbetegségek kockázatát!

A legtöbb transzzsírsav süteményekben, kekszekben és kenyérben (a teljes fogyasztás mintegy 40% -a), állati termékek (21%), hasábburgonya (8%), margarin (7%), chipek, pattogatott kukorica, édességek és gabonafélék reggelire (5%), valamint cukrászati zsír (4%). Meg fogja találni az összes olyan terméket, amely részben hidrogénezett vajot tartalmaz, a leggyorsabb élelmiszerekben, fagyosan, tejtermék nélküli tejszínben és fagylaltban. Próbálja meg elkerülni az ilyen ételeket!

Egészséges zsírok: élelmiszer lista

Az alábbiakban összeállítottunk egy listát azokról a termékekről, amelyek a leghasznosabb, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazzák. Minden számot veszünk adatbázis standard referenciaértékre és 100 g termékre vonatkoznak. Tartsa a jegyzetet és használja az egészségét!

Mint látható, a természetes növényi olajok a telítetlen zsírok leggazdagabb és leghasznosabb forrásai. Összehasonlításképpen adunk adatokat más népszerű zsírokról, beleértve a baromfit és a halat is.

Milyen egyéb élelmiszerek vannak telítetlen zsírokkal?

A magok és a dió ideális élelmiszerek magas telítetlen zsírsavakkal. Nem eszel sok olajat? És ezek biztonságosan használhatók snackként, ami a szervezetet vitaminként és egyéb fontos nyomelemekként is szolgálhatja. További információ a cikkben. A leghasznosabb dió és tulajdonságai.

Egyéb telítetlen zsírforrások

Végül kínálunk egy másik listát a fogyókúrás termékekről, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak. Nem olyan gazdag telítetlen zsírsavakban 100 g-nál, mint olajok és diófélék, hanem a napi étrend részévé is válhatnak.

Köszönjük, hogy elolvasta ezt a cikket! Most már tudja, hogy mely zsírok egészségesek, és mennyit kell enni, hogy egészséges maradjon. Végezetül szeretnénk megosztani veletek két titkot arról, hogyan kell enni kevésbé vonzó zsíros ételeket és feldolgozott szénhidrátokat:

Egyél kevesebbet, de gyakrabban - minden 3 órában, például, hogy rágcsálnivalókat készíthetünk.
Add hozzá az étrendhez több fehérje- és rosttartalmú ételeket, amelyek nem fognak túlmelegedni és hosszabb ideig érezni magukat.

Erdei tündér

A természet szeretője. Úgy gondolom, hogy a természetes kozmetikumok és az élelmiszerek segítik az egészség megőrzését és az ifjúság meghosszabbítását. Írok cikkeket erről a témáról, a saját általam megbízhatónak tartott forrásokra támaszkodva. Minden hasonló gondolkodású ember - szívesen!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Telített zsír terméklista

Érdeklődés a telített zsírok témája iránt: a termékek listája a telített zsírsavak (zsírok) emberi testre gyakorolt kétértelmű hatása miatt.

Egyrészt - az emberi fő energiaforrás, másrészt a szervezetben a "káros" koleszterin fő szállítója. Az embereknek napi zsírtartalmukban kell használni a zsírsavak pozitív tulajdonságait. De milyen élelmiszerek tartalmaznak telített zsírokat?

Telített (poliszaturált) zsírok - az emberi test számára szükséges zsírok egyike, valamint a transzzsírok és a telítetlen zsírok. Nincs egyértelmű meghatározás a telített zsírok testre gyakorolt hatásáról.

A többszörösen telítetlen zsírok - a hasznosság kvinteszenciája és a transzzsírok - károsak, - a közepén található telített zsírsavak: támogatják a testet, biztosítják az energiát, és a fő veszélyforrást is képviselik, folyamatosan felhalmozva és szennyezve a szervezetet.

A telített zsírok jellemzői:

Magas tápérték (a fő energiaforrás a szervezetben);
Az A és D vitaminok fokozott felszívódása;
D-vitamin szintézise;
Megnövekedett vér koleszterinszintje;
A zsír koncentrációjának növelése a testben való felhalmozódáshoz vezet;
Nem befolyásolja a szervezetben lévő cukor szintjét.

Az állati termékekben és néhány olajban nagy mennyiségű poliszaturált zsír található.

A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó termékek több csoportját is tartalmazzák.

A hús és a húskészítmények a telített zsírok fő forrása. Az emberi test képes a húskészítményeket a szükséges energiává átalakítani a hús fehérjeszerkezetével.

(* zsír nélkül - tiszta hús)

A szarvasmarha húsának zsírréteggel történő használata esetén a zsír mennyisége 10-szer nagyobb, mint a tiszta hús (hasonlítsuk össze a sertéshús - 2 g / 50 g és zsír - 21g / 50 g). Az elkülönített zsírbevitel ugyanazt eredményezi.

A madarakat egy specifikus bőr jelenléte jellemzi, amelyben minden zsír koncentrálódik. A húsban és a tiszta húsban a telített zsírsavak tartalmának különbsége 5-10-szerese. Az ilyen nagy eltérések a baromfitenyésztés körülményeihez kapcsolódnak: a füvön és a gabonán táplált baromfi 2-szer kevesebb zsírt tartalmaz, mint a mezőgazdasági termelő táplált összetett takarmánya.

A tej és a tejtermékek jó alternatívája a húsnak, mint a telített zsír forrásának.

A tejtermékek zsíros zsírsavainak kellemes íze és hozzávetőlegesen egyenlő mennyiségű telítetlen és telített zsírsója lehetővé teszi a napi étrend egyensúlyát.

A tej fogyasztásakor tisztában kell lennie egy lehetséges allergiás reakcióval, amelyet a poliszaturált zsírok természete okoz - a zsírok gyulladást okoznak - a szervezet stresszes állapotba kerül, ami allergia. A laktóz erős allergén, amely tovább fokozza az allergiák hatását. Ez ritkán történik, de ez megtörténik.

Cukrászda - a modern emberiség betegségeinek forrása. Az olcsó összetevők, transzzsírok, színezékek és egyéb káros adalékanyagok használata mérgezi az emberi testet és a mérgeket.

A többszörösen telítetlen zsírok édesipari termékekben fokozzák az ízét és növelik a viszkozitást.

Ez a jellemző a telített zsírsavak jellemzője - szobahőmérsékleten keményednek. Ezért egy ilyen szép, ízletes és lágy csokoládé valójában zsírral van töltve, így nem is keményedik meg.

A növényi olajok bizonyos fajtái telített zsírforrások. Ezek főként a telítetlen zsírtartalmú olajok.

A növényi olajok finomíthatók és finomíthatók, a különbség a zsírsavak tisztításának mértéke. Tehát a finomított olajokban a telített zsírok tartalma 2-2,5-nél alacsonyabb, mint a finomítatlan olajoké.

A növényi olaj kiválasztásakor ne feledje, hogy a hideg préselt olajok gazdagabbak és könnyebben elnyelhetők az emberi testben.

A legkisebb telített zsírtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, halak, szemek, gabonafélék és kenyér. A zsírsavak tartalma, amely nem haladja meg az 1 g-ot 50 g termékre vonatkoztatva. A test könnyen észleli ezeket a termékeket, ami lehetővé teszi a fogyasztott zsírok gyors asszimilálását és a szükséges energiát.

A fent felsorolt termékek gyakran telítetlen zsírokból állnak, vagy semleges jellegűek, és a poliszaturált zsírok káros hatásai elleni küzdelemben avantgárdként szolgálnak.

Napi ráta - a szükséges napi kalóriák száma a létfontosságú tevékenység biztosítása érdekében. Az átlagérték 2500 kcal, de minden személy esetében az életkortól, a nemtől, az életmódtól és a test állapotától függően változhat. Az arány megállapításához használja az online számológépeket.

A napi telített zsírtartalom a napi étrend 25% -a.

Válasszon termékeket a számítások alapján, a menü különböző variációit használva, és megfelelően eszik!

A túlsúly számos betegség kialakulásának és az általános jólét romlásának oka. Minden nap egyre többen rájönnek, hogy extra fontokkal kell harcolniuk. Valaki választja a hatalmas sportot, mások - aerobik, fitnesz, jóga, de csak akkor érhető el, ha a fizikai aktivitás és a megfelelő táplálkozás kombinálásával észrevehető és stabil eredmény érhető el. Amit enni, mennyit és mikor, közvetlenül befolyásolja az egészségünk és a test alakja.

A legtöbb a fogyás mellett úgy dönt, hogy elhagyja a zsírokat, mert úgy vélik, hogy a kötetünk fő veszélyét jelentik. De vajon? Ezen a területen sok kutatás folyik, így sok régi kijelentés elavult és elvesztette a relevanciáját. Annak érdekében, hogy megértsük, mely anyagok károsak és milyen előnyös zsírokról van szó, tanulmányozni kell az anyagok jellemzőit és tulajdonságait, hasonlítsuk össze, és megállapítsuk, milyen termékeket tartalmaznak.

A zsírok telítettek (állati) és telítetlenek (növényi). Az első opciót extrém zsíroknak is nevezik. Egyszerű molekulaszerkezettel rendelkeznek és hidrogénnel túltelítettek. A legismertebb változatok a sztearinsav, a palmitin, a margarin, a laurinsav, a mirisztikus stb. A sajátosságuk abban rejlik, hogy szobahőmérsékleten szilárd szerkezetű, folyékony formát kapnak magas hőmérséklet hatására.

A testbe belépő állati eredetű zsírok olyan vegyületeket képeznek, amelyek könnyen leállnak és szubkután zsírréteget képeznek. Azt is hitték, hogy ezek a vegyületek képesek elzárni a véredényeket, és szívrohamhoz vagy más súlyos szívbetegséghez vezethetnek. Ma ez a mítosz debunkálódik.

A tudósok sokéves kutatás alapján sikerült bizonyítaniuk, hogy nincs kapcsolat a zsírtartalmú élelmiszerek használata és a szívizom vagy vaszkuláris rendellenességek között. Az eltéréseket és a különböző egészségügyi problémákat a körülmények kombinációja és az egészséges életmód elvének (inaktivitás, egészségtelen étrend, stressz) átfogó megsértése okozza.

Az élelmiszerben lévő limitált zsírsavak károsak lehetnek, ha visszaélnek. Az anyagokat korlátozott mennyiségben fogyasztva megértjük, hogy egyedülálló tulajdonságokkal rendelkeznek a test számára, nevezetesen:

könnyen hozzáférhető energiaforrás;
javítja a hormonátalakítási folyamatot;
elősegíti a nyomelemek, vitaminok és más hasznos anyagok felszívódását a vérbe;
pozitívan befolyásolja a nők reproduktív szerveinek működését.

A szakértők egyetértettek abban, hogy a telített zsírokat tartalmazó termékek fontosak az egészségre és a karcsú alakra, valamint a fehérje vagy szénhidrát élelmiszerekre. Fontos azonban betartani a napi normát, amely az anyag 15-20 grammja.

A közelmúltban rengeteg információ jelent meg a transzzsírokban, de nem mindenki érti, hogy milyen anyagok hasznosak vagy károsak, és mit tartalmaznak? A transzzsírok növényi olajok hidrogénezéséből származnak. Ez a kémiai folyamat lehetővé teszi a folyékony olaj zsírsá alakítását sűrű textúra segítségével. Az élelmiszeriparban, főként sütésre használják. Az anyag fő tulajdonságai:

a termékek eltarthatóságának meghosszabbítása;
az íz javítása;
a kulináris tulajdonságok javítása.

A legmagasabb transz-zsírtartalmat a sütikben, süteményekben és pitékben, gyorsétteremben találjuk. Ez a mesterséges eszközök által létrehozott anyag negatívan befolyásolja az emberek egészségét. A nagy mennyiségű komponensű élelmiszerek növelik a koleszterinszintet a vérben, és hátrányosan befolyásolják az egészséget:

megzavarja a szív- és érrendszeri szervek munkáját;
hozzájárulnak a rák előfordulásához és előrehaladásához;
hasnyálmirigy hormon-rezisztenciát okoz;
stimulálja a gyulladásos folyamatokat.

A természetes transz-zsírsavak kis mennyiségben találhatók természetes termékekben, például sertés- és marhahúsban, tejben és vajban. Ezek kevésbé károsak, mint a mesterséges társaik, de nem szabad őket visszaélni az étrendben. A legjobb, ha a normál, nem szintetizált telített zsírtartalmú élelmiszerek előnyben részesítik.

Nem lehet egyértelműen megmondani, hogy a telített zsírsavakban gazdag élelmiszerek károsak. Minden rendben van. Annak érdekében, hogy az élelmiszer ne károsítsa az egészséget, néhány egyszerű szabályt kell követnie:

Korlátozott mennyiségben, az étrend telített zsírokban, az alábbi táblázatban bemutatott termékek listája segít a menü elkészítésében minden nap. Csak kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi, hogy sok éven át fenntartsuk a fiatalokat, a szépséget, az egészséget és a harmóniát.

Eljött az ideje az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek mítoszának megszüntetésére, melynek használata az étrend során a súlyvesztés, a szívbetegségek és más krónikus betegségek megelőzésének biztos módja. Az a tény, hogy a "víz alatti kő" gyakran a "zsírmentes termék" alatt rejlik, amelyben az aromát és a textúrát kompenzálja a só, a cukor vagy a finomított szemek mennyiségének növelésével. Az eredmény "felülmúlta" az összes várakozást - az alacsony zsírtartalmú termékek világszerte történő használata csak egy személy átlagos súlyának növekedéséhez vezetett.

Miért érdemes elutasítani a nagyon alacsony zsírtartalmú termékeket a szervezetben? Sokan nem tartanak sokáig ilyen táplálékot, mert az alacsony zsírtartalmú ételeket, amelyeknek nincs ízük és tele vannak korlátozásokkal. Az a tény, hogy a zsír jelentősen lelassítja az emésztést, sok zsírmentes táplálkozásra épülő étrend egész nap az éhség elleni küzdelemhez vezet.

A táplálkozási zsír döntő szerepet játszik a cserében - minden gramm 9 kilokalóriát tartalmaz. Ez a kalória-megtakarítás az, amikor nincs elegendő élelmiszer, nagyon fontos az emberek számára, akik nem képesek nagy mennyiségű ételt elnyelni.

A zsír az energia tartalék. A szervezet csak kis mennyiségű glükózt tárolhat glikogén formájában energiára, ezért fontos, hogy zsírszövetet állítsanak elő, amely korlátlan mennyiségben termelhet. E folyamat eredete a távoli múltban gyökerezik, amikor az élelmiszer szűkös volt, így sok energiát költenek a zsákmányára. Ma ez a probléma hiányzik, de a zsírokban gazdag élelmiszerek felvételét továbbra is megkülönböztetés nélkül és nagy mennyiségben alkalmazzuk. Az általuk felhalmozott energiát csak alvás és fizikai aktivitás alatt fogyasztják.

A zsírokban gazdag élelmiszerek a következők: (a lista 100 g zsírtartalmat tartalmaz):

Pálmaolaj - 93,7 g.
Szárított kókusz - 57,2 g.
Vaj - 51,4 g.
Marha - 52,3 g.
Csokoládé - 32,4 g.
Szardínia olajban - 29,9 g.
Kemény sajt - 24,6 g.

A zsírsavaknak két típusa van: linolsav és alfa-linolsav. A zsírsavak a sejtmembránok fontos összetevői, kémiai szabályozókká alakulnak, amelyek befolyásolják a véralvadást, a vérerek dilatációját stb. A gyermekek hiányát lassú növekedés, csökkent immunrendszer és kiütés jellemzi. Ez néha látási problémákhoz és idegrendszeri zavarokhoz vezet.

A megfelelő fejlődéshez a fehérjék is szükségesek. Nélkülük az immunrendszer nem tudja megfelelően védeni a szervezetet a baktériumoktól és vírusoktól. Ezért fontos zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyasztani.

A legtöbb telített zsírsav túlzott mértékű fogyasztása az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjének növekedésével jár, ami hozzájárul a koleszterinszint növekedéséhez és csökkenti az inzulinérzékenységet. A gazdag élelmiszerek fehérje, zsírok, szénhidrátok csökkentik a koszorúér-betegség, a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Rostokban gazdag, védelmet nyújt a vastagbélrák ellen, ezek szükségesek az aranyér megelőzéséhez. Ezenkívül a rostok olyan táplálék, amely normál (egészséges) baktériumokhoz tartozik, amelyek a bélben vannak és tápanyag-telítettséget biztosítanak. A rostok babokban, egész babokban és szemcsékben találhatók.

Gazdag élelmiszerek fehérje, zsírok, szénhidrátok szükségesek a normál működéshez elég nagy mennyiségben. A táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy a telített zsírsavak fogyasztását a teljes kalóriatartalom 10% -ára korlátozzák (18 gramm azoknak, akik naponta 1600 kalóriát fogyasztanak). A szénhidrátok makroeloszlása elfogadható tartománya 45-65%. Ha például naponta 1600 kalóriát fogyasztott, az elfogadható szénhidrátbevitel 180 grammtól 260 ° C-ig terjed.

Észrevettem, hogy a pizza paradicsomos mártással, sajttal és hússal lehűl a hűtés után? Az összetevők keménysége a telített zsírok magas tartalmára utal, ami szobahőmérsékleten is keményedik. A tejzsír, a trópusi olajok (kókusz, pálma), amelyek szinte bármilyen fagylalt részét képezik, szintén telített zsírokat tartalmaznak. A legnépszerűbbek a fiatalok körében az olyan élelmiszerek, amelyekben a telített zsírok dominálnak: pizza és desszertek, míg a főtt hús fehérjeforrás.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is fontos makroelemek. A tiszta fehér fogak arra utalnak, hogy egy személy zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyaszt. A fehérje biztosítja a kollagén szintézisét, amely annyira fontos a csontok, a fogak és a bőr szerkezete szempontjából.

A telített zsírfogyasztás csökkentésének előnye számos tényezőtől függ, beleértve azokat a termékeket is, amelyekkel helyettesíti őket. Az alacsony zsírtartalmú perecek és rágó édességek helyettesítése csábítónak tűnhet, de kezdetben rossz stratégiát jelent, mivel a magasan finomított szénhidrátokban lévő étrendek általában növelik a triglicerideket és csökkentik a HDL-t (nagy sűrűségű lipoteinek), növelik a koleszterinszintet, ami előfeltétele szív-érrendszeri betegségek.

A legjobb stratégia az egészségtelen, telített zsírokban gazdag élelmiszerek helyettesítése az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerekkel. A szalonna szendvics többet fog csinálni a testednek, mint egy pizza szelet, és a szalonna cseréje egy sajt vagy avokádóval egy másik ésszerű lépés az egészséges táplálkozás felé. Ha naponta több kalóriát fogyaszt, átválthat a teljes tejből az alacsony zsírtartalmú termékre.

A telített zsírok számos termékben megtalálhatók. Legtöbbjük elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található. Vessen egy pillantást a zsírokban gazdag élelmiszerekre (lásd alább). Ez a következő:

- teljes tejből készült sajt és egyéb tejtermékek.

A nem telített élelmiszerek gyártói olyan transzzsírokat használnak, amelyek hidrogénezési folyamaton mennek keresztül, és általában a feldolgozott élelmiszerek, például a kekszek, chipek vagy a cookie-k eltarthatóságának növelésére szolgálnak.

Az ajánlott bevitel nem haladja meg az összes kalória 1% -át (kevesebb, mint 2 gramm, ha naponta 1600 kalóriát fogyaszt). Ha figyelmet fordít a zsírokban gazdag élelmiszerekre, akkor azonosíthatja a transzzsír nyomait, olvassa el az összetevők listáját a termékcímkéken: ezeket az anyagokat a „keményített olaj” vagy „hidrogénezett” elnevezések alatt elfedi.

Egyél zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételeket, például tejet, gyümölcsöt és zöldséget. A szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezetben, üzemanyagot biztosítva a sejteknek, beleértve az agysejteket is. Az egyszerű és összetett szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. A teljes kalória 45-65% -a szénhidrát, 20-35% zsír. Szinte minden termék, a tojás, a hús és a tenger gyümölcsei kivételével, szénhidrátokkal telített. A zöldségek, különösen a burgonya, a kukorica, az édes burgonya és a borsó nagy mennyiségű jó keményítőtartalmú szénhidrátot és rostot tartalmaznak. Minden növényi étel, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, babot, hüvelyesek és dióféléket, a magas rosttartalom jellemzi, ami javítja a bélműködést.

Mint már említettük, a telítetlen zsírsavak javítják a vér koleszterinszintjét és az inzulinérzékenységet, ha helyettesítik a telített és transz zsírokat. A telítetlen zsírsavaknak két csoportja van: mononepiesített zsírok és többszörösen telítetlen. Avokádó, dió, mag, olajbogyó, földimogyoró, olívaolaj.

Nemrégiben a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak zsírsavai a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében betöltött szerepük miatt fókuszálnak. Ezek megtalálhatók a dió, lenmag, tofu, szójabab és repce között. Ezen túlmenően két másik zsírsav (eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA)) nemcsak a szív, hanem a látásélesség szempontjából is fontos, a magzat megfelelő agyi fejlődése a terhesség alatt; fontos szerepet töltenek be az idősek kognitív károsodásának lassítására; csökkenti az ízületi gyulladás, fekélyes vastagbélgyulladás és egyéb gyulladásos betegségek tüneteit. Ezek a savak olyan halakat tartalmaznak, mint tonhal, hering, pisztráng, makréla, lazac, szardínia, tonhal.

Az omega-6 egy második típusú többszörösen telítetlen zsír. A zsírokban gazdag élelmiszerek, mint az omega-6: napraforgómag, brazil dió, pekándió és fenyőmag. Néhány főzőolaj az omega-6 forrása: kukorica, napraforgó és szezámolaj.

Van egy képlet, amely szerint kiszámíthatja a zsírbevitel javasolt mértékét:

Teljes zsír (g) = összes kalória x 30% = zsír kalória naponta / 9.

2000 kalória x 0,3 = 600/9 = 67 gramm zsír.

Ne feledje, hogy a napi ár 20-35% -a a napi összes kalórianak.

Ne féljen enni zsírtartalmú ételeket, de bölcsen válassza ki őket, ügyelve arra, hogy ne haladja meg a kalóriaigényét. Előnyben részesítjük a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokkal rendelkező élelmiszert, miközben korlátozzák a telített és transz zsírokat.

Csökkentse az emlőrák kialakulásának kockázatát. A svájci tudósok kimutatták, hogy azoknál a nőknél, akiknek az étrendje több mono-telítetlen zsírt tartalmaz (a többszörösen telítetlen zsírokkal ellentétben), az emlőrák kialakulásának kockázata jelentősen csökken.
Fogyás. Számos tanulmány kimutatta, hogy a transz-zsírban gazdag étrendből és a telített zsírokból telített zsírtartalmú élelmiszerekben gazdag étrendre váltáskor az emberek súlyvesztést tapasztalnak.
Rheumatoid arthritisben szenvedő betegek javulása. Ez a diéta segít enyhíteni a betegség tüneteit.
A hasi zsírlerakódások csökkentése. Az amerikai Diabetikus Egyesület által közzétett tanulmány szerint a monok telítetlen zsírokban gazdag étrend csökkentheti a hasi területen a zsírszövet mennyiségét, mint sok más étrendtípus.