Csak néhány fogyás étrenddel éri el a célt. Ugyanakkor a normál étrendre való áttérés után a fele ismét rosszul sújtott kilogrammokat szerez, és még többet. Egyesek számára a fogyás a jólét és az egészségügyi problémák romlását eredményezi. Mindazonáltal ezek a komplikációk elkerülhetők, ha nem étrendet és kiegyensúlyozott étrendet használnak. És hogy megértsük, ez nem olyan nehéz, mint amilyennek először tűnhet.

Mi az

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely a szervezet normális növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez szükséges anyagok optimális egyensúlyán alapul. Ugyanakkor a napi energiaigény teljes mértékben teljesül, a BJU megfelelő aránya figyelhető meg, a vitaminokkal és mikroelemekkel való telítettség előfordul. Ez lehetővé teszi a normál súly fenntartását minden korban.

A megnövekedett BMI-vel (mi az és hogyan határozza meg a normát és az eltéréseket, figyelembe véve az életkorot, olvassa el a cikkben korábban), a táplálkozási tanácsadók és az orvosok azt tanácsolják, hogy ne menjenek diétára, hanem egy kiegyensúlyozott étrendet használjanak, amely lehetővé teszi, hogy fogyni anélkül, hogy egészségre károsodna, és nem térne vissza kilogramm.

A fogyás folyamatát a zsírok étrendjének jelentős csökkenése, az egyszerű szénhidrátok csökkenése, a BJU helyes újraelosztása, valamint az étkezési ütemezés betartása okozza. Ennek eredményeként az anyagcsere normalizálódik és felgyorsul, a test leáll, és az emésztés javul. Egy hét múlva legfeljebb 1 kg kerül felhasználásra, de pontosan ezek a mutatók optimálisnak tekinthetők a fogyás nélkül az egészségre károsodás nélkül.

Kiegyensúlyozott táplálkozási elmélet

A XIX. Század végén alakult ki. A fejlődéshez nagyban hozzájárult I.P.Plovlov, aki részletesen leírta az emésztőrendszer fiziológiáját. Szerinte az evés egy módja annak, hogy fenntartsuk a test egyetlen és állandó molekuláris egyensúlyát. Bármely költséget új élelmiszer-visszatérítéssel kell megtéríteni.

Meghatározták a létfontosságú anyagok napi mennyiségét mennyiségi szempontból kifejezve. Az élettani jellemzők (életkor és nem), fizikai aktivitás, éghajlati viszonyok és egyéb tényezők befolyásolják őket. Az elmélet létezésének több mint 100 éve óta ezeket az adatokat többször felülvizsgálták.

Jelenleg az orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusának A.A. Pokrovsky akadémikusának nyilatkozata releváns, amely a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet határozta meg a test fiziológiai igényeit maximálisan kielégítő összes élelmiszer-összetevő optimális egyensúlyának. Ez nemcsak a hasznos tápanyagokra vonatkozik, hanem azokra a hulladékokra is, amelyeket a máj és a vesék szűrnek és kiválasztanak.

A napi felnőttek iránti szükséglet az anyagok és energia tekintetében a kiegyensúlyozott étrend elmélete szerint az alábbi táblázatban található.

A legtöbb étrend nem tudja fogyni ezzel a napi bevitelsel. Az eredmény - egészségügyi problémák és gyors súlygyarapodás a végén.

1. Racionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Figyelembe veszi az emberek különböző populációinak táplálkozásának sajátosságait földrajzi elhelyezkedésüknek megfelelően. Például az északi népek számára a húsra és a halra, valamint az afrikai törzsekre, a gyümölcsökre és a zöldségekre helyezik a hangsúlyt. Az előbbi esetében a felhasznált zsír mennyisége automatikusan növekszik, az utóbbi esetében a fehérje minimum jellemzője. Ezért Nanai (például) növényi étrendje nemcsak haszontalan, hanem káros is lesz. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni a táplálkozás előkészítése során, a súly csökkentése céljából.

2. Funkcionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Ez egy olyan élelmiszer, amely egészségkárosító hatású, mint az étrend-kiegészítők, de eltérő állapotú. Általában hosszú klinikai vizsgálatokon megy keresztül, és megfelelő dokumentáció támasztja alá. A természetes alapanyagok alapján és a lehető legközelebb áll a természet által kínált termékekhez. Ez helyettesítheti az étkezést. Ezen a területen a legvilágosabb képviselő az Energy Diet - olyan márka, amely „okos” ételeket kínál a fogyás számára.

képlet

A kiegyensúlyozott táplálkozás elméletében a legfontosabb fogalom a BJU aránya, azaz, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya legyen a személy napi étrendjében. A klasszikus koncepció 1 / 1,2 / 4-re állítja az arányt, bár a második szám az utóbbi időben egyre inkább egyre kerekült. Egyéb képletek javasoltak:

• 4/2/4 - kísérleti arány, amelyet még nem erősített meg tudományos;
• 2/1/2 - a tudásmunkások számára;
• 2/2/5 - intenzív fizikai erőfeszítéssel;
• 5/1/2 - univerzális képlet a fogyáshoz;
• 2,2 / 2 / 4,5 nők esetében;
• 3/2/5 - férfiak számára.

A BJU napi arányának kiszámításához a paraméterek alapján a fogyás nélküli étrendet az egészségre káros hatás nélkül készítheti el.

Példa erre. Ha a Mifflin-San Geor képletét egy 30 éves, 180 cm magasságú, 90 kg-os és mérsékelt aktivitású férfi esetében használja, a BJU optimális aránya 120 / 35,6 / 200 (grammban). Részletesebb számításokat láthatsz ezekről a számokról, valamint megtudhatja, hogyan kell egyensúlyba hozni a táplálkozást a fogyásig.

Az ilyen táplálkozás egyedisége az, hogy abszolút mindent - mind a gyerekeket, mind az időseket - gyakorolhat. A legtöbb esetben az étrend ellenjavallt 18 és 55 év után. Például, a túlsúlyos fiú, akinek túlzott súlya van, fel kell lépnie a fehérjékre és enyhén korlátozni a szénhidrátokat. A 60 éves életkorú nő esetében, amikor a túlsúly problémája már nem lenne, és a prioritás csak az egészség megőrzése és az élet meghosszabbítása, a klasszikus arány figyelembevétele szükséges (figyelembe véve a meglévő betegségeket és az orvos ajánlásait).

Az arányok változatossága az elmélet mobilitásáról beszél. Még egy értékes tulajdonsága van. Az energia BJU forrása rövid időre cserélhető.

Példa erre. Normális esetben a szénhidrátoknak kb. 60 grammnak kell lenniük minden 100 gramm élelmiszer esetében, és a fehérjéknek és zsíroknak kb. 20 grammot kell tartalmaznia. károsodást okoz a szervezet számára, mivel ezek az anyagok egymással t Az 1500 kcal-os napi fűtőérték esetén az arány a következőképpen osztható meg:

A fehérjéknek az izomtömeg fenntartásához és a szénhidrát anyagcseréjének fenntartásához a táplálék nagy részét kell képezniük. Azonban a megfelelő táplálkozás szempontjából ez az egyensúly súlyosan károsodott, és nem tarthat túl sokáig, különben sem a fehérjék, sem a zsírok nem tudják fedezni a szénhidrátok hiányát, energiahiány jelentkezik, ami nemcsak a fogyás folyamatára negatív hatással lesz, hanem és az egészségre.

Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megszünteti az étrendet a fogyás módjaként. Ezen elmélet szerint elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése és az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének csökkentése, de nem a BJU arányának megzavarása.

Alapelvek

Ahhoz, hogy a fogyás érdekében kiegyensúlyozott étrend legyen, bizonyos szabályokat kell követnie.

BZHU arány

• A napi kalória 20% -a;
• 60% -a állati eredetű, 40% növényi eredetű.

• A napi kalória 20% -a;
• 60% -a növényi eredetű, az állat 40% -a (jobban emészthető, a halak és a tenger gyümölcsei tartalmazzák).

• A napi kalória 60% -a;
• 95% -uk összetett, 5% -uk egyszerű (mi a különbség egy külön cikkben).

ételek

• Reggeli (a napi kalória 40% -a): fehérjék, egyszerű és összetett szénhidrátok.
• Ebéd (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
• Ebéd (30%): leves, fehérje zöldséges körettel, gyümölcsitalok.
• Snack (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
• Vacsora (20%): könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok.

szabályok

1. A kiegyensúlyozott étrend 5-6 étkezést jelent kis adagokban.
2. Normál körülmények között legalább 2 liter vizet inni. Aktív sportolással és hővel - akár 3 liter.
3. A nap egy pohár meleg vízzel kezdődik. Minden étkezés előtt meg kell inni (kb. Fél óra).
4. Ne igyon szilárd ételeket italokkal. Használatuk megengedett legkorábban fél óra múlva.
5. Korlátozza a napi sótartalmat 7 g-ra.
6. Nem kell eléggé lefekvés előtt. Vacsora kb. 3 órával előtte.
7. Korlátozza az étrendet, és végül megszünteti az ilyen káros élelmiszerek édességek, sütemények, gyorsétterem, chipek, szószok, kényelmi ételek, hús-melléktermékek.
8. Vegye ki a főzést a főzési módokból.
9. A testsúlycsökkenéshez elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése, de a BZHU egyik összetevőjéből sem.

Ha az egészségre ártalmatlanítani akarja a fogyást, és tartós eredményeket szeretne elérni, a kiegyensúlyozott étrend ezen alapjait kell követnie.

Harvard piramis

Az első kiegyensúlyozott táplálkozási piramisot az amerikai táplálkozási szakemberek fejlesztették ki a Harvard Iskolában 1992-ben. 2007-ben javult, megkapta az állami program állapotát, és MyPyramidnak nevezték el.

Kiegyensúlyozott táplálkozás piramis

I. szakasz (a piramis alapja)

• komplex szénhidrátok: kenyér, tészta, gabonafélék, rizs;
• növényi zsírok: repce, kukorica és napraforgóolaj;
• narancs, görögdinnye, cékla.

Azok számára, akik sportolnak és fogynak:

• teljes kiőrlésű kenyér, csiszolatlan rizs, kemény búza tészta, hajdina, árpa;
• növényi zsírok: mustárolaj, olívaolaj, lenolaj;
• paradicsom, banán, alma.

Egyél minden étkezéskor.

II. Szakasz:

• növényi fehérjék: hüvelyesek, diófélék, magvak;
• állati fehérjék: hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei.

Naponta kétszer használják.

III. Szakasz:

Naponta egyszer használják.

IV. Szakasz (a piramis teteje):

• állati zsírok: vörös hús, vaj, margarin;
• édességek: cukor, krémek, szóda;
• sütemények;
• alkohol.

Használatukat minimálisra kell korlátozni.

Kiegyensúlyozott táplálkozási termékek

szénhidrátok

• bab;
• gomba;
• sötét csokoládé;
• zöldek;
• zab, árpa, köles;
• joghurt;
• káposzta, cukkini, bors, paradicsom;
• kivi, alma, mandarin, szilva;
• diófélék;
• kenyér;
• áfonya, cseresznye.

fehérjék

• gabonafélék;
• diófélék;
• olajos zöldségek és gyümölcsök;
• hidegen sajtolt olajok: olívaolaj, lenmag.

A BZHU részletes tartalmát a termékekben külön táblázatok tartalmazzák.

A hét minta menüje

receptek

Reggeli: sült sajttorta

• 200 g 3% túró;
• 1 tojás;
• 20 g méz;
• 4 dátum;
• 100 g búzadara;
• 50 g hámozott lisztet.

Vegyük a túrós villát, keverjük össze a burgonyával. Hajt egy tojást. Gyúrja a kapott tésztát. Öblítsük le, megszabaduljunk a csonttól és finoman aprítsuk le a dátumokat. Öntsük az ömlesztve. Add olvasztott mézet. Alaposan keverjük össze mindent, sűrűsített kis pogácsákat, lisztbe tekerjük. Fedjük le a sütőlapot pergamennel, tegyük rá sajttorta. 180 ° C-on sütjük fél órán keresztül.

Először ebédre: zöld krémleves

• 200 g brokkoli;
• 100 g zeller szár;
• 100 g spenót;
• 50 g sárgarépa;
• 1 liter víz;
• 2 feldolgozott sajt;
• zöldek.

Hámozzuk és vágjuk a zöldségeket kis darabokra. Forraljuk fel, amíg kész állapotba nem kerül. A víz, amelyben főzött, elvezetett. Öntsünk egy újat, forraljuk fel. Add sajtot. 5 percig tartsa mérsékelten melegen. Hűtsük le és keverjük össze egy turmixgépben. Megszórjuk bármely apróra vágott zöldséggel.

A legtöbb alacsony kalóriatartalmú és ízletes levesek receptjei a gyors és hatékony fogyásért megtalálhatók a linken.

Második ebédre: növényi pörkölt hal

• 200 g tőkehal (bármelyik halat saját belátása szerint);
• 150 g cukkini;
• 100 g paprika;
• 50 g sárgarépa;
• 150 g karfiol;
• 50 ml paradicsompüré;
• víz ("szem szerint" a zöldségekre).

Tegyünk répát egy nagy reszelőre, cukkini és paprikára - kocka, káposzta - kis szeletekre. Az összes zöldséget egy vastagfalú edénybe tesszük, adjunk hozzá vizet, forraljuk 15 percig, vágjuk le a tőkehal filéit tetszőleges darabokra, küldjük a pörköltbe. Tartsa fedél alatt mérsékelten melegen 40 percig, majd csak közvetlenül a kikapcsolás előtt adja hozzá a pasztát.

Vacsora: rántotta zöldségekkel

• 3 tojás;
• 1 paradicsom;
• 1 bolgár bors;
• 1 hagymát;
• 50 ml 3% tej.

Szeletekre vágott paradicsom, bors - szalma, hagyma - félgyűrű. Helyezzen egy zsírozott sütőlapra. Beat tojással tejjel. Öntsük zöldségekkel. Öblítsük előmelegített sütőben 5-7 percig.

A fogyás előtti étrend kiválasztása előtt próbáljon kiegyensúlyozott étrendet szervezni és értékelni az előnyöket. Egészségügyi előnyök, tartós fogyás és változatos étrend - mindez lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, és mindent megnézhessen.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Kiegyensúlyozott táplálkozás

Az elmúlt évtizedben a „megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás” kifejezés egyre gyakrabban hallható az egészséggel és az ehhez kapcsolódó egyéb kérdésekkel kapcsolatban. Ez a koncepció magában foglalja mindenekelőtt azokat az termékeket, amelyek segítenek az egészségi állapot fenntartásában, vagy egyes egyedi megnyilvánulásaiban (pl. Súlykontroll). Ezenkívül a megfelelő táplálkozás a megfelelő diétát és szerkezetét jelenti.

Tartalomjegyzék:

Az egyetlen dolog, amit alig említenek, a kiegyensúlyozott étrend konkrét adatairól szól. Megjelenik a "több" vagy "kevesebb" fő kategóriájában. De látod, hogy a „több” a gyermekhez nem ugyanaz, mint egy felnőtt. A "több" egy nőnek nem egyenlő a "többé" egy emberrel. És "több" - mennyit?

A kiegyensúlyozott táplálkozás elvei

A modern táplálkozás nem felel meg teljes mértékben a test élettani követelményeinek a mezőgazdaság és a termékek ipari előállításának hatalmas "kémiai" miatt. A "kémia" az egyik termék ízének és hosszú élettartamának, valamint a terméktípusok stb. Mindez együtt csökkenti az élelmiszer "egészséges" értékét. Ezért az élelmiszerek "helyessége" és "egyensúlya" magában foglalja a megfelelő minőségű és mennyiségű összes szükséges tápanyag szállítását a szervezet számára.

A Közép-Oroszországban élő személy további kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül történő megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozásának elve

1. A táplálkozás első törvényének szigorú betartása: az energiák egyensúlya. Hány kalóriát evett - annyira elpazarolt.
2. Az étrend kémiai összetételének meg kell felelnie a fiziológiai igényeinek. Azaz, ha naponta szükség van bizonyos mennyiségű vitaminra, akkor minden nap élelmiszerből kell származniuk, nem csak tavasszal vagy télen.
3. Az étrend betartása: az élelmiszer rendszeres és optimális elosztása a nap folyamán. Számos tanulmány és megfigyelés bizonyítja, hogy reggelire és ebédre a napi étrend összes kalóriájának mintegy 70% -át kell kapnunk. A délután és a vacsora 30% körül marad.
4. Az egészséges táplálkozásnak figyelembe kell vennie az emberi állapotot, azaz ezek ugyanazok az életkori követelmények, a lakóhely szélessége, a fizikai aktivitás mértéke és mások (például más városokba utazáskor).
5. Minimális feldolgozás. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy mindent meg kell enni a nyers formában. Az emberi emésztés nem alkalmazkodik a teljes nyers élelmiszerekhez. Egyszerűen vannak receptek, ahol például a zöldségeket először átadják, majd főzik. Vagy a jól ismert konzervek, különösen pácolt. Delicious. Az egészségügyi előnyök tekintetében azonban szinte nem! A marinádokban szinte minden vitamin teljesen megsemmisül.
6. Változatos! Élelmiszert kell változtatni, most a boltok széles választékát kínálja a termékek, zöldségek és gyümölcsök, nem tagadja magad ezt.
7. Élelmiszerhőmérséklet. Jobb hideg, mint meleg; jobb, mint a hideg. Miért? Mivel az emésztés hőmérséklete nem haladja meg a 45 ° C-ot. Magasabb élelmiszer-hőmérséklet esetén a nyálkahártya felületeket érintik és az emésztőenzimeket és a sejteket elpusztítják.
8. Optimizmus, pozitív és nyugodt! Különösen az étkezés során.

Kiegyensúlyozott táplálkozási szerkezet

Mivel a férfiak és nők alapvető metabolizmusa kissé eltér, akkor a nők kiegyensúlyozott táplálkozásának normái ugyanolyanok, mint a férfiaké. Ezért a cikkben szereplő számok átlagosan férfiak és nők esetében vannak. Mindenesetre a BJU kicsi többletét vagy hiányát a szervezet kárpótolja az egészségre károsodás nélkül, amikor hirtelen vágy arra, hogy valamit konkrétan enni.

fehérjék

A fehérje a testünk fő eleme és a táplálkozás legfontosabb eleme! A funkciók részletesebben megmondják azok fontosságát:

• A strukturális - az egész test sejtekből és a sejtekből - fehérjéből 80% -ot tartalmaz. Az étrendben nincs fehérje - nincsenek téglák a test és a szervek építéséhez.

Érdekes tudni! Ezért Kelet-Ázsia lakosai (kínai, koreai, japán és mások) az elmúlt 20–25 évben 10–20 cm-rel emelkedtek, mert hagyományos, főként szénhidrát, táplálkozásról az európai fehérjére váltottak.

• Az immunrendszer - az immunitásunk - nem csak egy "a test fertőző betegségek elleni mentessége". Az immunitás olyan speciális sejtek és fehérjék rendszere, amelyeket az immunszervek termelnek. Ezek a sejtek és fehérjék felismerik az idegen anyagokat és megvédik őket az életképességük fenntartása érdekében. Az immunproteinek közé tartozik például az összes ismert lizozim és interferon. Nincs fehérje az étrendben - nincs immunitás!
• Közlekedés - a szervezetben lévő összes anyag fehérjéhez kapcsolódik, és átkerül a rendeltetési helyükre. Az étrendben nincs fehérje - semmi sem hasonlítható, áthalad a "tranzit" -on!

Fontos! Ennek alapján a fehérjéknek a naponta elfogyasztott teljes térfogat 35% -ának kell lenniük, 1,2-1,5 g fehérje 1 kg-os tömegre vonatkoztatva. Ez körülbelül 80-120 gramm fehérje naponta. A fehérje mennyisége: 20-25% - állat, 45-50% - növényi fehérje és 30% - meg kell adnia a tejfehérjét.

Ki kedveli a növényi táplálékot, enni egy kicsit több növényi fehérjét. A mókusbajnok hüvelyesek. Bajnok bajnokok - lencse. Kik kedvelik a hús konyhát - hagyják, hogy enni egy kicsit több állati fehérjét.

Miért fontos a tejfehérje - az összeg egyharmada körülbelül 35-40 gramm naponta? Az ember egy emlős lény, és a tejfehérje teljesen megemésztett. És csak a tejfehérje, amelyet a test más cserélhető fehérjék hiánya fedezhet, ha valaki nem emészti a tejfehérjét, akkor ez az anyagcsere romlásának kérdése, különösen a szükséges enzimek hiánya. Amelyek egyébként is fehérjékből készültek. Ugyanakkor a tej és a termékek zsírtartalma nem alapvető! Éppen ellenkezőleg, annál hasznosabb, annál hasznosabb, és ez a "zsírtartalom" nem befolyásolja a "súlygyarapodást" (és a térfogatot).

Zsírok - az étrend második legfontosabb eleme. Fő funkciójuk:

• Membrán. A sejtmembrán, a membrán, kettős zsírréteg. A sejtmembrán a várfal, a vastagabb és erősebb, annál jobb. Ha az étrendnek nincs megfelelő (többszörösen telítetlen) zsírja, a sejtmembrán vékony és törékeny. Ez azt jelenti, hogy a vírusok és a baktériumok könnyen behatolhatnak rajta.
• Oxigén. Az oxigén felszívódik a véráramba, és a vérből származó szén-dioxid a tüdőbe kerül. Az átadás a zsírrétegen keresztül történik, amely a tüdő végének belsejét - az alveolákat - fedi le. Ezt a réteget felületaktív anyagnak nevezik. Az étrendben nincs zsír - nincs a felületaktív anyag a tüdőben - nincs vér a vérben.

Fontos! A táplálékban lévő zsírnak az élelmiszer teljes mennyiségének 25-30% -ának kell lennie. Körülbelül 100 gramm naponta.

A tejzsír biológiailag a legteljesebb. Tartalmaz minden szükséges zsírsavat, több mint 140, beleértve a lényeges anyagokat is. Minden más zsírban, mind az állati, mind a növényi, a savak mennyisége legfeljebb 10%.

szénhidrátok

Szénhidrátokra van szükség energiára, aminek következtében minden sejtünk él, membránok működnek, az egész anyagcsere folyik. Minden szénhidrát két kategóriába sorolható: lassú és gyors (vagy könnyű).

Gyors szénhidrátok azok, amelyek gyors energiát adnak nekünk. Ezek a következők: 1. cukor (szacharóz), 2. keményítő (burgonya), 3. fehér liszt és minden termék, 4. a banán az egyik kevés gyümölcs, amely nem szacharózt, hanem fruktózt tartalmaz. Gyors szénhidrátok - a cukorbetegség, a túlsúly és a térfogat oka. És csak a nagy energiaterhelésű emberek - a nehéz fizikai munkával rendelkező sportolók, vagy a gyors növekedési ugrások idején a gyerekek megváltoztathatják szénhidrátbevitelüket a gyors szénhidrátok növekedésének irányába. A polgárok minden más kategóriájának csökkentenie kell a gyors szénhidrátok mennyiségét.

Fontos! Az étrendben lévő szénhidrátoknak az összesnek 35-40% -át kell képezniük, ebből 50% gyors és 50% -os lassú szénhidrátot ad.

Víz az étrendben - ábrázoltan azt mondja, mit lehet mosni. Mindent! Nincs leves, nem lé, nincs tea - ezek mind megoldások. A szakértők kivételt tesznek a zöld tea esetében, ha cukor nélkül.

Ha meg akarja vonni magát vízzel inni, mindig a szemed előtt van egy üveg vagy egy víz. Láttam - ivott egy pár sipet, felébredtem - lenyeltem. Például 4-5 literes palackok elhelyezésére a helyükön (konyha, szobák, munkahelyi stb.). Amint látták, egy pár sipét készítettek. Tehát egy nap alatt összegyűjtjük a szükséges mennyiségű vizet.

Ha duzzanat jelenik meg, a vesék nem működnek megfelelően! Ebben az esetben meg kell vizsgálni ezt a vesefunkciót és vissza kell állítani. Végezzen független gyors elemzést. Éjszaka két órával lefekvés előtt igyon fel másfél liter vizet. Ha reggel reggel úszszál - ez egy harang! Szóval meg kell tennie a veséket.

Kiegyensúlyozott táplálkozási termékek

Az alábbiakban ismertetett termékek alapján önállóan létrehozhat egy teljes menüt, a költségvetés és az ízlés szerint. A táplálkozás helyes alakításának módja az egészséges táplálkozás elvei.

• Tojás - bármilyen formában, legalább 1 naponta, feltéve, hogy nincs allergia.
• Cellulóz: zöldség, gyümölcs, korpa és gabona kenyér.
• A legjobb élő joghurt: kefir vagy biokefir, bogyós gyümölcsök, gyümölcsök vagy mazsolák. Egy csipetnyi, lekvárral. A kefir, kiváló és ízletes reggeli, valamint snackek alapján kiváló smoothie-k készíthetők.
• A húst a kemencében fóliában főzzük, vagy pároljuk. A húst nem szabad bántalmazni, különösen a zsírt (sertés, liba), jobb, ha előnyben részesítjük a csirkét, a borjúhúst.
• A gabonafélékből - univerzális a hajdina összetétele: sok tápanyag, de a gabonafélék többi részét is bele kell foglalni az étrendbe.
• Fish. A halak univerzális makréla. Számos hasznos anyagot is tartalmaz.
• Tejtermékek - napi 500 ml tej, 50–100 gramm túró és sajt naponta, egy pohár kefirot inni lehet éjszakára.
• Zsírok növényi olajok formájában. 2-3 evőkanál növényi saláták öntéséhez. Minimum a főzéshez. Fontos megjegyezni, hogy az olaj finomítatlan és nem szagtalanított! Még jobb, ha üledék van a palack alján. Állati zsírok hetente legfeljebb 200 gramm.
• Vitamin- és ásványi komplexek az étrendben nem elérhető anyagok pótlására és az anyagcsere normalizálására.

A táplálkozás korlátozása:

• Gyors szénhidrátok: kiváló minőségű liszt és belőle készült termékek, cukor, édesség, édesség, olcsó tejcsokoládé, sűrített tej, lekvár (különösen ipari);
• Rizs búzadara
• Burgonya (keményítő);
• Főtt kolbász, kolbász, különböző füstölt húsok;
• savanyúság;
• Banán - sok cukrot tartalmaz;
• A margarin és a majonéz a legjobb, ha teljesen eltávolítja a diétáját.

Ha a megfelelő kiegyensúlyozott étrendre vált, és nem éri el a gyors és nagyszerű eredményeket, akkor a megfelelő anyagcserével egyszerűen nem alakulnak ki további kilogrammok és centiméterek, és a meglévők eltűnnek az egészség és a bőr megrongálása nélkül. Éppen ezért a megfelelő táplálkozás - a fogyás legjobb diéta.

Csak légy türelmes és állítsd magad egy évre. És ha mérsékelt és hosszan tartó fizikai tevékenységet köt, az eredmények gyorsabbak és jelentősebbek lesznek, a tükör pedig a legjobb barátja lesz!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Hogyan lehet egyszerre és mindenre kiegyensúlyozni az ételt

Határozottan úgy döntött, hogy betartja az egészséges életmódot és a kiegyensúlyozott étrendet - és ez nagyszerű! De miután megtettük a helyes döntést, sokan szembesülnek azzal a kérdéssel, hogy hová kezdjem? Ahhoz, hogy elkezdjük, mint mindig, szükség van egy kisre: a kiváló jólét és a hosszú élettartam felé vezető első szakasz a megfelelő napi étrend előkészítése. További információ arról, hogyan kell megfelelően megtervezni az étrendet, olvassa el az anyagunkban.

1. lépés: Pozitív hozzáállás

2. lépés: Napi kalória kiszámítása

● nők esetében: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * kor - 161;

● férfiaknál: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * + + 5 év.

Így megtudhatja, hogy hány kalóriát költött a szervezet a bazális (fő) anyagcserére, azaz a légzésre, a vérkeringésre és az élelmiszer-emésztésre. A teljes kép megtekintéséhez a kapott kalóriák számát meg kell szorozni a fizikai aktivitás arányával:

● 1,2 - minimális „ülő” munka;

● 1,375 - heti 1–3 alkalommal könnyű gyakorlatok;

● 1,4625 - heti 4-5 alkalommal végzett képzés vagy átlagos súlyosságú munka;

● 1,55 - heti intenzív edzés 4-5 alkalommal;

● 1,6375 - edzés minden nap;

● 1725 - intenzív képzés naponta vagy naponta kétszer;

● 1,9 - naponta kétszer kemény fizikai munka vagy intenzív képzés.

Az eredmény egyenlő lesz a naponta igényelt kalóriákkal. Ahhoz, hogy maradjon formában, elég annyi kalóriát fogyasztani, mint amennyit költeni, és simán fogyni - 10-20% -kal kevesebbet fogyaszt. De nem szabad drasztikusan csökkenteni a kalóriatartalmat (legalábbis nőknél - 1200 kcal naponta, férfiaknál - 1500), mert ebben az esetben a szervezet lassítja az anyagcserét, és elkezdi a zsírtartalmú kalóriákat a táplálkozás megszűnése esetén, és ezért megszabadul a többletkóról nehéz.

3. lépés: kiegyensúlyozott étrend

A napi menü elkészítésekor egyaránt fontos szempont a makroápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. Kiegyensúlyozott étrend mellett a teljes napi kalóriatartalom 30% -a fehérjékben, 30% zsírokban és 40% szénhidrátokban. Ahhoz, hogy ezt az arányt egy érthetőbb értékre fordítsuk - gramm, fontolja meg, hogy hány kalóriát ad az egyes makro-tápanyagok:

● 1 g fehérje - 4 kcal;

● 1 g szénhidrát - 4 kcal;

● 1 g zsír - 9 kcal.

Tegyük fel, hogy napi kalóriatartalma 2000 kcal. Ezek közül a fehérjék és zsírok 600 kcal-ra, a szénhidrátok pedig 800 kcal-ra esnek. Ezt követően megosztjuk ezt az összeget az egyes gramm makro-tápanyagok által adott kalóriák számával, és azt kapjuk naponta (2000 kcal kalória-táplálékkal) 150 g fehérje, 67 g zsír és 200 g szénhidrát. Testünk igazi igénye ezeknek a makroszintű tápanyagoknak némileg kevésbé, azonban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem teljesen felszívódnak az emésztés során (például növényi fehérje - 60%, hús - 80%), és ennek eredményeként testünk megkapja az optimális tápanyag mennyiséget.

4. lépés: Étkezési gyakoriság

5. lépés: Termékválasztás

Az élelmiszerek megfelelő étrend kiválasztásakor előnyben részesítjük a komplex szénhidrátokat (gabonafélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, nem cukor gyümölcsök és bogyók, zöldségek, zöldek) és fehérjéket (sovány hús, hal, kaviár, hüvelyesek, tejtermékek). A zsíroknak hasznosnak kell lenniük, azaz telítetlenek - növényi olajokban, magokban, diófélékben, néhány gabonában (chia, quinoa, amarant) találhatók.

De számos termékből el kell hagyni. Először csokoládéból, sütésből (beleértve a fehér kenyeret is) és más édességekből, mert csak "üres" kalóriát és minimális tápanyagot tartalmaznak. Ez az elem fenyegetőnek tűnik, és mindig megzavarja az édesfogat, de idővel, ha következetesen követi a kiegyensúlyozott étrend elveit, akkor megáll a figyelem a zsíros süteményekre és a tejcsokoládéra, meglepő módon gondolkodva: „Hogyan tudhattam őket egyáltalán? Mint minden vállalkozásnál, csak egy kezdet kell, hogy legyen, és minden lépéssel könnyebbé válik a megfelelő táplálkozásra való áttérés. Ezenkívül mérsékelt mennyiségben az ilyen édességek, mint a lekvár, a cukorka, a mályvacukrot és a színezék nélküli szárított gyümölcsök nem sérülnek meg.

Majonéz (rekordszámú egészségtelen zsírok az étrendben, kémiai adalékok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekben), margarin és terjedések (a benne lévő transzzsírok nem adnak semmit, csak kalóriát, és nem távolítják el a testből hosszú ideig), kolbász, gyorsétterem, ipari gyümölcslevek és cukor.

6. lépés: Napi menü

Miután megtanulta a napi kalória- és tápanyagszükségletet - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és elkezdte helyesen kiválasztani a termékeket a szupermarketben, itt az ideje, hogy elkezdjük elkészíteni a napi menüt. Először célszerű táblázatot készíteni az edényekben lévő tápanyagok mennyiségének és kalóriatartalmának tisztázására. Ez azonban csak először szükséges, mert idővel jobban tudsz navigálni, és tudni fogja a legtöbb termék hozzávetőleges tápértékét.

A reggeli a legfontosabb étkezés, amelyet nem szabad kihagyni. Ő az, aki elindítja az anyagcsere folyamatokat a testben, és lehetővé teszi, hogy ne essen túl a nap folyamán. Az ébredés után igyon egy pohár vizet, majd reggelizés után enni, például tojást, zöldeket (semlegesíti a koleszterint a tojássárgájában), néhány teljes kiőrlésű kenyeret vagy müzlit, banánt, és egy pohár tejet vagy narancslét reggelire. Kiváló alternatíva lehet a Herbalife Balanced Breakfast, amely értékes fehérjéket, komplex szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosít a szervezet számára, valamint segít a vízegyensúly feltöltésére és kiegyensúlyozott étrend kialakítására egész nap. Ugyanakkor csak 200 kalória van!

Az első snack szárított gyümölcsökből, túróból, fehérjebárból áll.

Ebédre például zöldségleves csirke, durumbúzából készült tészta, sült borjúhús vagy pulyka, zöldségfélék (beleértve a babot, babot, borsót - sok fehérjével rendelkeznek), gombák.

A második snack lehet dió és gyümölcs, joghurt, alacsony kalóriatartalmú sajt (feta, gaudette, ricotta, sajt).

A vacsoránál érdemes a sovány halat, főtt vagy párolt húst, zöldséget főzni.

Általánosságban elmondható, hogy az étrend megtervezése egyáltalán nem időigényes vagy unalmas. Ne felejtsük el a reggelit, dolgozzanak ki olyan termékeket, amelyek kiegyensúlyozott ebédre és harapnivalókra szolgálnak, előnyben részesítik a friss zöldségeket és gyümölcsöket, figyelemmel kísérik a megfelelő fehérjeszintet - ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik az egészség megőrzését, nagyszerű hangulatot, önbizalmat és a legfontosabb - örökre felejtsd el a kemény étrendeket.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás

Az egészség megőrzése és a kiváló fizikai forma megőrzéséhez meg kell enni. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fokozza az immunitást, javítja a belső szervek működését és javítja a hangulatot. Minden korban fontos, hogy vigyázzon a táplálkozásra, az egészséges és szép ember maradjon, a kiegyensúlyozott táplálkozás a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok racionális aránya. A cél az, hogy a szervezetben olyan tápanyagok egyensúlyát hozzák létre, amelyek teljes mértékben megfelelnek az emberi igényeknek. A különböző étrendekkel ellentétben a racionális táplálkozásnak nincs súlykorlátozása. A fő elvek az, hogy csak egy egészséges táplálékot használnak bizonyos mennyiségben. Az étkezési ütemterv létrehozásakor figyelembe veszik a nemet, az életkorot, a foglalkozást és az egészségi állapotot.

Szükséges teljesen elhagyni az alkoholt, a szénsavas italokat, a kényelmi ételeket, a zsíros és fűszeres ételeket. Édességek és sült ételek fogyaszthatók, de korlátozott mennyiségben. A só, a cukor és a fűszerek fogyasztását is korlátozni kell és minimalizálni kell.

Élelmiszer vásárlásakor alaposan tanulmányozza a csomagolás összetételét. Ne vegyen vegyi adalékokat, tartósítószereket és szintetikus zsírokat. Válasszon GMO-tartalmú terméket, nagy mennyiségű zsírt és cukrot. A természetes tengeri ételek, zöldségek, szárított gyümölcsök, hüvelyesek, méz, bogyók előnyben részesítése. Ezeknek a termékeknek a napi étrend részét kell képezniük.

Hogyan lehet egyensúlyt a táplálkozás

A személynek naponta sok tápanyagra van szüksége. Mindegyiküknek más feladata van. A zsírok, fehérjék és szénhidrátok részt vesznek az új sejtek kialakulásában, metabolizmust biztosítanak és energiaforrást jelentenek. A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az immunitás és az általános egészség fenntartásához.

A nap folyamán legfeljebb 15% fehérjéket kell enni (ebből fele növényi fehérjék és a többi - az állatok). 1 kg súly 1 g fehérjét tartalmaz. Az egyértelműség kedvéért: a 80 kg súlyú személynek napi 80 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ezek közül 40 g növényi fehérjék (diófélék, bab, rizs) és 40 g állati fehérjék (sajt, hal, tojás).

Eszik legfeljebb 30% zsírt naponta, ebből 60% növényi zsír (olívaolaj, gabonafélék, néhány zöldség), 40% pedig állati eredetű zsír (tenger gyümölcsei, sovány hús). A szénhidrátok a fő kalóriamennyiséget kapják - 50-60%, ebből 95% -a komplex szénhidrát (tészta, gabonafélék) és 5% egyszerű szénhidrát (sárgarépa, édes sütemény). Ne felejtsük el az ivás módját. Egy felnőttnek napi két liter tiszta vízre van szüksége. A hőt ez a szám növekszik.

A megfelelő felszívódás érdekében ezeket az ételeket a napszak szerint kell enni. Ezután az összes komponens felszívódik, és semmi nem válik zsírsá.

Példa a napi menetrendre:

1. Breakfast. Az első étkezés a kalória 40% -át tartalmazza.
2. Második reggeli Snackfehérje és szénhidrát élelmiszerek 100 kcal-on belül. Például enni diót túróval.
3. Az ebéd 30% kalóriát tartalmaz. Győződjön meg róla, hogy forró ételeket, zöldséges köreteket, fehérjetartalmú ételeket és desszertet fogyaszthatnak természetes gyümölcslé formájában.
4. Ebéd: szénhidrátok 150 kcal-ig.
5. A vacsora 20% kalóriát tartalmaz. Az étkezésnek könnyen emészthetőnek kell lennie, szénhidrátokat és növényi fehérjéket kell kombinálnia.

A racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás általános szabályai

A megfelelő kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően a test jól működik. Számos alapvető szabály vonatkozik a termékek fogadásának módjára:

1. italok természetes gyümölcslevek, kompót, cikória, zselé;
2. ne aludjon el az lefekvés előtt;
3. Mindig kövesse a közmondást: „Amikor eszem, süket és ostoba vagyok” - ne zavarja a beszélgetést és a filmnézést;
4. edzés után egy órán belül enni lehet;
5. Az ételeket és a főtt ételeket a megfelelő körülmények között tárolja. Nem lehet elfogyasztani az elrontott ételeket vagy az elévülteket;
6. enni kis adag 5-6 alkalommal egy nap. Ne terhelje túl a gyomrot egy nagy mennyiségű élelmiszerrel;
7. főzzük az ételeket egy párnak, sütjük, forraljuk. A marinád és a tartósítószerek nem használhatók. A majonéz jobban helyettesíthető növényi olajjal;
8. Kerülje a vitaminhiányt (vitaminok hiánya);
9. fél óra múlva ébredés után egy pohár meleg vizet inni;
10. Ne fogyasszon több kalóriát, mint a teste: átlagosan 2000 kcal / nap.

Energiafogyasztás

Mennyi energiát igényel egy személy naponta, korától, nemétől és tevékenységétől függően. Az élelmiszerek az energiaköltségeket ellensúlyozzák. A sportban vagy a fizikai munkában részt vevő személyek napi 4000 kcal-t igényelnek. A tudásmunkások kétszer kevesebbek - 2000-2500 kcal. Ez az ülő tevékenységüknek köszönhető. Életkor csökken az energiafogyasztás. A férfiaknál 5-10% -kal nagyobb a cseréje, mint a nőknél, és az elfogyasztott energia kitöltése érdekében be kell tartani az alábbi ütemtervet.

Teljesítmény üzemmód

Az étkezés ütemezése segít a test hatékonyabb működésében. Ha ragaszkodik hozzá, akkor bizonyos órákban, még az étkezés megkezdése előtt, a szükséges enzimeket a gyomorban fogják előállítani. Ez javítja az emésztést.

Tippek:

1. Egyél egy pohár vízzel egy nap ugyanabban az időben. Vegyünk 4-5 órás szünetet. A főétel után két órával ajánlott snack.
2. Két órával lefekvés előtt nem lehet enni. Megengedett egy pohár kefir.
3. A reggeli ébredés után fél órával lehet reggelizni.
4. Ne igyon folyadékot étkezés közben.

A reggeli reggel 7: 00-9: 00 óra között tart. Ebédeljen jobb 12.00 és 14.00 óra között. Ekkor a test jól emésztett zsírok és fehérjék. A vacsorát 18.00 és 19.00 között kell lefoglalni, nem pedig lefekvés előtt.

A főételek között készítsen kis harapnivalókat. Ez segít megmenteni az energiát egész nap. Hasznos néhány gyümölcsöt, joghurtot vagy kefirt fogyasztani.

Példa a hét racionális menüjére

Reggeli:

• zabkása mézzel vagy túróval, gyümölcslével;
• szendvics sajt, narancs, tea;
• túrós rakott, zöld tea, dió;
• 2 tojás omlettje, sütijük, tea;
• palacsinta túrós, mandarin, természetes kávé.

Ebédre alkalmas ételek:

• csirke leves tésztával, zöldségsaláta, sült pulyka;
• gomba leves zöldség pörkölt, gyümölcs, gyümölcslé;
• hajdina leves, marhahús, zabpehely, bogyós gyümölcslé;
• zöldségleves, párolt hal, kovásztalan kenyér (vagy kenyér), párolt gyümölcs;
• párolt bab, főtt hús, zöldségsaláta, gyümölcs.

A vacsorára főzött ételek:

• tenger gyümölcsei saláta, rakott túrós és sárgarépa, kompót;
• víz zabkása, zöldségsaláta;
• Görög saláta, főtt csirke, tea;
• saláta (napraforgóolaj), sült lazac, 100 g túró;
• párolt zöldségek, zselé.

Ebben a cikkben részletesen megvizsgáltuk, hogy mi a kiegyensúlyozott étrend, és egy példa arra is, hogy melyik menüből lehet egy hetet kiegyenlíteni.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

A heti minta menü kiegyensúlyozott étrenddel

Ebben a cikkben elmondjuk, hogy milyen izgalmas minden férfi és nő, aki gondoskodik az egészségéről és a szeretteinkről - a kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályairól és alapelveiről. És egy példa a helyes menüre is.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Mi a kiegyensúlyozott étrend? Először is ez a megfelelő étrend. Meg kell tanulnia, hogy rendszeresen és időben eszik. Elosztjuk az étkezést 5-6 részre: reggeli, ebéd, vacsora és 2-3 snack. Szintén kívánatos megfigyelni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi sebességét. A második, de nem kevésbé fontos vonalon az egészséges termékek kiválasztása. Ne feledje, hogy a férfiaknak és a nőknek ételt is tartalmaznia kell vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel. Érdemes figyelembe venni az életkor és az energiaköltségeket. A megfelelő táplálkozás sok éven át egészséges marad, lehetővé teszi, hogy fogyni és fogyni anélkül, hogy étrendet kimerítenék.

Alapelvek

A megfelelő táplálkozás elvei sokak, a főbbeket felsoroljuk:

1. Gyakran eszik, kis adagokban, így elkerülheti a túlhevülést, és ugyanakkor nem fogja érezni az éhséget.
2. 15-20 perccel minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet, és a citrommal töltött víz is javítja az emésztési folyamatokat. A nap folyamán legalább két literet kell inni, de ne feledje, hogy nem kell ételt fogyasztania. Az étkezés után legalább egy órát kell tartania a következő vízfelvétel előtt.
3. Óvatosan rágja meg a szájába jutó darabokat, ne rohanjon az étkezés közben.
4. Készítsen változatos menüt minden nap, ízletes ételeket készítsen, különben a gyomra lázad.
5. Felejtsd el a zsíros, sült, különböző kész mártásokat - ugyanezt a majonézet; kolbász, füstölt étel, konzervek, gyorsétterem, édes szénsavas víz és egyéb élelmiszerhulladék.
6. Korlátozza a sót és a cukrot.
7. Adja fel az alkoholt az egészséges, ízletes italok kedvéért - friss gyümölcslevek, házi gyümölcsitalok és limonádé, víz.
8. Tartsa be a szezonális zöldségeket és gyümölcsöket a menübe, sokkal több vitamint tartalmaz.
9. Ha tényleg valami édes akarsz, enni, de csak délután 12 óráig, vagy elhalasztani a következő napot, ha eltelik. Ebben az esetben a szokásos édességek, például a cukorka vagy a sütemény jobban helyettesítik a mézet vagy a szárított gyümölcsöt.
10. Egyél menetrend szerint, ne hagyja ki az étkezést.
11. Soha ne harapjon útközben.
12. Ne éhezj, ne ülj az étrendre, különben az elveszett kilogrammok kétszer térnek vissza.
13. Az időzítés megállítása - nincs szükség az asztalra feltöltésre, hogy a folyamatban teljes mértékben érezze magát. Ez az érzés az étkezés befejezése után 10-20 percen belül felzárkózik.
14. Tartson egy élelmiszer-naplót, így ellenőrizheti, hogy mit eszik, mennyit és hogyan állíthatja be a menüt a hét és minden nap számára.
15. Ha éhes vagy, hallgass magadra, valószínű, hogy ez csak szomjúság. Igyál egy pohár vizet, és 10-15 perc múlva a legvalószínűbb, hogy már nem tapasztalod az éhség érzését.
16. Gyakorlat minden nap, a fizikai aktivitás csak erősíti a megfelelő táplálkozás eredményét. Napi minimum - jó régi díj.

Optimális mód

Bármely nő akar enni, és nemcsak egészséges, hanem ízletes ételeket is táplál. A megfelelő táplálkozás lehetőséget ad erre. Megmondjuk Önnek, hogyan készíthetjük el a tökéletes menüt, hogyan lehet reggelit, ebédet és vacsorát változtatni, túlzás nélkül, ugyanakkor fenntartva az egészséget és kiváló figurát.

A reggeli a kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb étele, és semmiképpen nem ajánlja azt kihagyni. Táplálónak és táplálónak kell lennie. A résznek körülbelül 400 kcal-nak kell lennie. A legjobb reggeli természetesen gabonafélék, a leghasznosabb gabonafélék - kukorica, zabpehely, hajdina. Az első étkezés változatosabbá teszi a gyümölcsök, bogyók, diófélék, méz. Ebédre ajánlatos főzni a növényi ételeket vagy a gabonaféléket, a durum fajtájú tészta megengedett. Add hozzá a gomba, szójatermékek, zöldek. A vacsora legyen könnyű, például növényi saláta és valami fehérje. És győződjön meg róla, hogy vacsorázzon legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Ha még mindig erős éhség érzi magát, akkor ennyi mandulát fogyaszthat, amely fehérjében és magnéziumban gazdag, és izomlazulást is biztosít, és könnyebb elaludni, ezek a dió tökéletesen telítődik, és nem hagyják a súlyt a gyomorban. Ne feledje, hogy egy embernek szüksége van egy nagy mennyiségű ételre reggelire, ebédre és vacsorára, nem pedig egy nő vagy tinédzser.

Szükséges a kiegyensúlyozott étrend betartása a hét folyamán, akkor biztosan elérni fogja a kívánt eredményeket.

főzés

A főzés a legjobban párolt, grillezett vagy a sütőben. A crock-pot és a gyümölcslevél kiválóan segít minden nőnek. Az ételek elkészítésekor használja a minimális mennyiségű olajat. Minél kevésbé hőkezelt termékek, annál több előnnyel jár. Tehát jobb, ha fagyasztja a bogyókat a téli időszakban, mint a lekvárokat.

Heti lista összeállítása

Fontos, hogy előre programozzuk a hét menüjét. Így időt és pénzt takaríthat meg. A főzni kívánt ételek alapján könnyen elkészítheti a főzéshez szükséges hét termékeit. Ugyanakkor figyelembe kell venni a családtagok kívánságait, az étel jelenlétét a hűtőszekrényben, a közelgő ünnepeket vagy a vendégek érkezését. Ha termékeket vásárol, figyeljen az összetételükre és a kalória tartalmára.

Minta napi étrend

Választhatjuk a hét választékát, napokkal és étkezésekkel. Néhány étel a bemutatott menüből recepteket tartalmaz.

• reggeli - köles zabkása mazsolával,
• snack - narancs, egy marék dió,
• ebéd - sovány leves,
• második snack - zsemle korpa, zöld tea,
• vacsora - friss uborka és paradicsom saláta zöldhagymával és kaporral, olívaolajjal fűszerezett.

• reggeli - turmixok (turmixgépben öntsünk egy csésze zabpehelyet, vágjunk egy banánt kis darabokra, tegyünk egy teáskanál kókuszdiót és két teáskanál zabpehely, adjunk hozzá fagyasztott málna, keverjük össze egy percet),
• snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, tofu, avokádó), paradicsomlé,
• ebéd - leves tészta, gyógynövények és krutonnal,
• második snack - zabpehely sütemények bogyós kompótával,
• vacsora - párolt squash sütőtökkel.

• reggeli - kukorica kása sütőtökkel,
• snack - gyümölcs- és bogyós saláta
• ebéd - spenót leves zöldbab, brokkoli, fokhagyma, hagyma, zöldek,
• második snack - hajdina kenyér uborka, karkade tea,
• Vacsora - grillezett főtt brüsszeli hajtások.

• reggeli - zabpehely banánnal,
• snack - búzadara diétás torta (5 evőkanál liter búzadara, 2 evőkanál méz, 3 evőkanál zabpehely, csipet szóda-mix, mikrohullámú sütőben 3 percig), áfonyalé,
• ebéd - hajdina-étel, párolt brokkoli, szójaborda (a darált keverékhez szójatömeg, hagyma, só, fűszerek, fokhagyma és néhány búzadara),
• a második snack fél sült burgonya sóval és paradicsommal,
• Vacsora - okroshka étrend (burgonya, retek, friss uborka, zöld hagyma és sok zöld).

• reggeli - árpa kása áfonyával,
• snack - körte, fokhagymás kenyér tofu, gyömbéres tea,
• vacsora - gomba pác,
• második snack - káposzta saláta áfonyával,
• vacsora - barna rizs tenger gyümölcseivel és zöldségekkel.

• reggeli - zab palacsinta (öntsünk 4-5 evőkanál zabpehely forró vízzel, várj 5-7 percet, adjunk hozzá zúzott banánt és sütjünk egy nem tapadó serpenyőben olaj nélkül),
• snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, paprika, uborka, saláta levél) és / vagy friss almalé,
• ebéd - vörösbab gombával, párolt karfiol,
• második snack - fokhagymás sárgarépa saláta, szója tejföllel fűszerezett (két evőkanál szója tej, egy kis citrom összenyomása, levessük a kész tejföllel egy kanállal),
• vacsora - zöldség pörkölt (cékla, sárgarépa, burgonya, cukkini, hagyma, paradicsom).

• reggeli - búzadara és sült alma fahéjjal,
• snack - cukorkák szárított gyümölcsökből (szárított gyümölcsök egy turmixgépben, diófélék hozzáadásával, golyók készítésével és szezám- vagy kókuszforgácsban), frissen facsart narancslé,
• ebéd - kemény tészta gombával, paradicsommal és zöldekkel,
• második snack - alga saláta, alga,
• vacsora - saláta paradicsommal, salátával és zöldborsóval, olívaolajjal fűszerezett, és egy kenyér szójapástétom (húsos dióval átitatott szója, hús, fűszerek, zöldek hozzáadásával).

találatok

Mint látható, a megfelelő menü nemcsak hasznos és változatos lehet, hanem nagyon ízletes is. Minden nő használhatja a már bevált recepteket, vagy újakat készíthet. A menüt egész héten nem kell követni, az ételeket a kívánt módon megváltoztathatja. Ha a kulináris archívumban megmentjük a helyes receptmenü példáját, nem kell hamarosan sok erőfeszítést tennie, egyszerűen csak régi rekordokat kap, és a boltba megy, hogy máris ismerős termékeket vásároljon a kedvenc ételek főzéséhez az egész család számára.

Kétségtelen, hogy kétségei vannak a munkahelyi kiegyensúlyozott étrend megfigyelésére vonatkozóan. Fogunk válaszolni: nagyon könnyű! Az ebédet és a harapnivalókat konténerekben fogyaszthatja, vagy megrendelheti a megfelelő ételt az étkezőben, például a hajdina-étel, a káposzta-saláta és a desszerthez készült gabonafélék.

A kiegyensúlyozott étrend megtartása nagyon egyszerű, ha minden nap betartja a fenti tippeket. Bon étvágy!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Az egészséges életmód alapja a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás.

A cikk tartalma:

Az egészséges életmód alapját képező első dolog a megfelelő táplálkozás. Ez azt jelenti, hogy egy kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer több alapelven alapul: a test rendszeres ellátása a tápanyagok és vitaminok „teljes csomagjával”, a kötelező étrend és a személy életkorának megfontolása.

Mit kell tudni a megfelelő táplálkozásról, és hogyan kell létrehozni egy menüt?

Mi a megfelelő táplálkozás?

A testsúly szabályozásához és a megfelelő táplálkozási rendszer létrehozásához fontos, hogy a hűtőszekrényben megjelenő termékekben tájékozódjon, és azonnal távolítsa el a felesleget, és felugrik, amire szüksége van. A fő mérföldkő a tápanyagok tartalma és az adalékanyagok, a GMO-k stb. Hiánya.

• Fehérjéket. Vagy a táplálkozási szakértők szerint a fehérjék. Szükségük van az anyagcserére, új sejtek építésére, fiatalos bőrre és az idegrendszer normális működésére. Hol kapják őket? A tojásból, húsból és túróból. És diófélék és hüvelyesek is. A leginkább emészthető fehérjék halból / húsból és tejtermékekből származnak. A fehérje napi sebessége körülbelül 110 g.
• Zsírok. Ezek a legerősebb energiaforrás, a lecitin, a zsírsavak, az A, E, B vitaminok stb. Keveréke. Növényi olajokból, állati zsírokból, halból, tejből és tojásból. A zsírok iránti igény kizárólag a növényi zsírok és állatok közötti kombinációjának köszönhető. A napi zsírbevitel körülbelül 130 g, ebből 30 százalék növényi zsír és 70 százalék állati.
• Szénhidrátok. Az energiaforrás a zsírok fehérjékkel való teljes cseréjéhez szükséges. A fehérjékkel, szénhidrátokkal egyesítve bizonyos enzimek, hormonok stb. Képződnek. A szénhidrátok napi sebessége körülbelül 450 g.
• Fiber. Komplex szénhidrát. Szükséges a bélmozgás fokozása, a koleszterin és a salak kibocsátása, védeni a testet a "szennyezés" ellen. Hol kapják meg? A búza korpa, zöldség és gyümölcs.
• Vitaminok. Ezek szükségesek minden testrendszer normál működéséhez: 1 - zsírban oldódó (A, K, E és D); 2 - vízoldható (B, C csoport).

A táblázatban a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásra szolgáló élelmiszerek listája

Mint tudják, a megfelelő étel az egyensúlyt, a hasznosságot és az egyszerű emészthetőséget jelenti. És ahhoz, hogy a menü helyesen legyen, tudnia kell, hogy hány kalóriát tartalmaz egy adott termék.

Kalóriamentes üdítők:

• Kakaó tejjel - 377 kcal
• Lé: sárgabarack 39 kcal, gránátalma 58 kcal, ananász 48 kcal, narancs 36 kcal, szőlő 56 kcal, cseresznye 49 kcal, citrom 18 kcal, sárgarépa 31 kcal, alma 42 kcal.
• Kvass - 26 kcal
• Kávé tejjel - 56 kcal
• Limonádé - ​​24 kcal
• Tea: zöld - 0 kcal, fekete (cukor nélkül) - 0 kcal, fekete citrommal - 41 kcal, fekete sűrített tejjel - 153 kcal

Kalória gombák:

• Fehér: friss - 32 kcal, szárítva - 277 kcal
• Rókagomba: friss - 22 kcal, szárítva - 268 kcal
• Vaj friss - 12 kcal
• Friss mézes gomba - 25 kcal
• Barna sapka: friss - 30 kcal, szárítva - 231 kcal
• Friss sampinyonval - 29 kcal

Kalóriák:

• Kets (szemcsés) - 250 kcal
• Sturgeon (szemcsés) - 201 kcal
• Pollock (bontás) - 127 kcal

Kaloros kása:

• Hajdina - 137 kcal
• Kukoricapehely - 372 kcal
• Búzadara - 77 kcal
• Zabpehely - 93 kcal
• Zabpehely - 358 kcal
• Perlovka - 102 kcal
• Rizs - 79 kcal
• Búza - 92 kcal

Kalória kolbász:

• Doktori - 257 kcal
• Tejtermék - 243 kcal
• Füstölt saveloyat - 453 kcal
• Szalámi - 576 kcal
• Kolbász: marhahús - 215 kcal, sertéshús - 330 kcal
• Kolbász: marhahús - 229 kcal, sertéshús - 284 kcal

A zsírok, olajok kalóriatartalma:

• Sült sertészsír - 882 kcal
• Majonéz 67% - 624 kcal
• Krémes margarin - 746 kcal
• Növényi olaj: lenmag - 898 kcal, olívaolaj - 898 kcal, napraforgó - 899 kcal
• Vaj 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Kalóriatermékek:

• Joghurt: 1,5 - 65 kcal, 3,2% - 87 kcal
• Kefir: 0% - 29 kcal, 1% - 37 kcal, 2,5% - 51 kcal, 3,2% - 57 kcal
• Tej: 0% - 34 kcal, 1% - 43 kcal, 2,5% - 53 kcal, 3,2% - 58 kcal
• Tej: nyers tehén - 63 kcal, nyers kecske - 71 kcal, zsírmentes - 30 kcal, száraz egész - 477 kcal, sűrített - 139 kcal
• Savanyú tej 3,2–57 kcal
• Ryazhenka: 2,5% - 53 kcal, 4% - 68 kcal
• Krém: 10 - 121 kcal, 20% - 209 kcal
• Tejföl: 10% - 118 kcal, 15% - 163 kcal, 20% - 208 kcal
• Túrós - 344 kcal
• Sajt: holland - 352 kcal, Poshekhonsky - 348 kcal, orosz - 366 kcal, Suluguni - 293 kcal
• Túró: zsír - 236 kcal, alacsony zsírtartalmú - 89 kcal, közepes zsír - 156 kcal

Hús / baromfi kalóriája:

• Bárány - 201 kcal. Máj - 102 kcal, szív - 85 kcal
• Marha - 191 kcal. Máj - 100 kcal, vese - 67 kcal, szív - 89 kcal, nyelv - 160 kcal
• Lóhús - 160 kcal
• Nyúl - 197 kcal
• Sertés: zsír - 484 kcal, zsírmentes - 318 kcal. Vese - 84 kcal, máj - 105 kcal, szív - 87 kcal
• Borjúhús - 91 kcal
• Liba - 359 kcal
• Kacsa - 348 kcal
• Csirke - 161 kcal
• Törökország - 192 kcal
• Csirkék - 159 kcal

Kalória-zöldségek:

• Bab - 59 kcal
• Padlizsán - 22 kcal
• Zöldborsó - 75 kcal
• Cukkini - 30 kcal
• Káposzta: fehér - 31 kcal, szín - 30 kcal, piros - 34 kcal
• Burgonya: fiatal - 57 kcal, főtt - 80 kcal, sült - 198 kcal
• Hagyma: hagyma - 41 kcal, póréhagyma - 38 kcal, toll - 21 kcal
• Sárgarépa - 29 kcal
• Olívaolaj - 111 kcal
• Petrezselyem - 45 kcal
• Uborka: üvegházhatású - 9 kcal, borítatlan - 15 kcal
• Édes paprika - 24 kcal
• Retek - 33 kcal, retek - 22 kcal
• Zöld saláta - 15 kcal
• Cékla - 46 kcal
• Paradicsom: üvegházhatású - 12 kcal, föld - 19 kcal
• Torma - 70 kcal
• Bab - 36 kcal
• Fokhagyma - 103 kcal
• Sólyom - 29 kcal
• Spenót - 22 kcal

Kalóriaszárított gyümölcsök és diófélék:

• Diófélék: földimogyoró - 555 kcal, dió - 662 kcal, kesudió 647 kcal, mandula - 643 kcal, pisztácia - 555 kcal, mogyoró - 701 kcal
• Szárított gyümölcsök: mazsola - 285 kcal, szárított kajszibarack - 270 kcal, dátumok - 277 kcal, aszalt szilva - 262 kcal, szárított alma - 275 kcal
• Napraforgómag: napraforgó - 582 kcal

Kalóriahalak és tenger gyümölcsei:

• Rózsaszín lazac - 151 kcal
• Tintahal - 77 kcal
• Lepényhal - 86 kcal
• Carp - 95 kcal
• Chum lazac - 138 kcal
• Spratt - 142 kcal
• Olvasztás - 93 kcal
• Crab rudak - 73 kcal
• Garnélarák - 85 kcal
• Keszeg - 109 kcal
• Makréla - 111 kcal
• Lazac - 200 kcal
• Kagyló - 53 kcal
• Capelin - 159 kcal
• Pollock - 67 kcal
• Sturgeon - 161 kcal
• Pálma - 106 kcal
• Rákok - 96 kcal
• Carp - 119 kcal
• Saira - 257 kcal
• Spratt - 124 kcal
• Hering - 248 kcal
• Lazac - 222 kcal
• Makréla - 158 kcal
• Scad - 119 kcal
• Sudak - 81 kcal
• Tőkehal - 76 kcal
• Tonhal - 95 kcal
• Tengeri angolna - 331 kcal
• Pisztráng - 99 kcal
• Osztriga - 91 kcal
• Csuka - 83 kcal
• Tengeri tőkehal - 84 kcal

Kalória édességek:

• Jam - 286 kcal
• Hematogén - 352 kcal
• Gyümölcs drazsé - 388 kcal
• Ostyák - 425 kcal
• Marshmallow - 295 kcal
• Karamell - 291 kcal
• Csokoládék - 576 kcal
• Marmeladki - 289 kcal
• Fagylalt: fagylalt - 223 kcal, krémes - 182 kcal, popsicle - 278 kcal
• Méz - 312 kcal
• Pastila - 301 kcal
• Cookie-k: zabpehely - 430 kcal, keksz - 338 kcal, puff - 543 kcal, vaj - 447 kcal
• Mézeskalács - 333 kcal
• Cukor - 377 kcal
• Halva - 519 kcal
• Csokoládé: sötét - 546 kcal, tej - 552 kcal

Kalóriabogyó / gyümölcs:

• Bogyók: áfonya - 42 kcal, cseresznye - 46 kcal, áfonya - 35 kcal, eper - 40 kcal, cornel - 42 kcal, áfonya - 27 kcal, egres - 43 kcal, málna - 43 kcal, áfonya - 33 kcal, homoktövis - 31 kcal, ribizli: fehér - 37 kcal, piros - 39 kcal, fekete - 38 kcal, cseresznye - 54 kcal, áfonya - 41 kcal, csipkebogyó - 106 kcal (szárítva - 259 kcal)
• Gyümölcsök: sárgabarack - 44 kcal, ananász - 49 kcal, narancs - 38 kcal, banán - 87 kcal, szőlő - 73 kcal, gránátalma - 53 kcal, grapefruit - 37 kcal, körte - 41 kcal, sárgadinnye - 34 kcal, kiwi - 46 kcal, füge - 57 kcal, citrom - 30 kcal, mandarin - 39 kcal, mangó - 69 kcal, őszibarack - 42 kcal, szilva - 41 cm, datolyaszilva - 61 kcal, alma - 48 kcal

Kalóriatartalmú termékek:

• Bagel / bagel - 342 kcal
• Roll - 261 kcal
• Pita kenyér - 239 kcal
• Szárítás - 335 kcal
• Rozskenyér - 210 kcal, búza - 246 kcal
• Búza keksz - 327 kcal

Tojás kalória

• Omlett - 181 kcal
• Csirke tojás - 153 kcal, fürj - 170 kcal, kacsa tojás - 176 kcal, strucc - 118 kcal

Hogyan készítsünk minden nap megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás menüt - példák a napra, a hétre, a hónapra

Az egészséges életmódhoz illeszkedő minden felnőtt személy hozzávetőleges menüje (ez az étrend a preferenciák szerint kiegészíthető és módosítható, de az egészséges táplálkozás szabályait figyelembe véve):

hétfő

Reggeli: gyenge tea + házi túró (adalékanyagok - aszalt szilva, aszalt sárgabarack, mazsola)

• Ebéd: saláta (zöldség + lenolaj) + egy szelet fekete kenyér + egy darab marha (forralás) + kompót
• Vacsora: zöldség (pörkölt) + csók

Az étkezések között megengedett: ivóvíz joghurt, legfeljebb 1,5 liter víz, narancs, mandula (legfeljebb 50 g), gránátalma leve.

kedd

• Reggeli: gabonafélék (kiegészítők - méz, őrölt alma vagy bogyók) + félig édes gyógynövény tea + 3-4 szelet szelet
• Ebéd: csirke húsleves zöldséggel + egy darab sült (vagy párolt) könnyű hal + kovásztalan kenyér
• Vacsora: görög saláta + csirke (forraljuk, a recepciónál - legfeljebb 150 g)

A megengedett szünetekben: dió, legfeljebb 1,5 liter víz, alma és kefir.

szerda

• Reggeli - frissen facsart gyümölcslé + rántotta + pirítós
• Ebéd: 10 g tejföllel és spagetti + tejszínes mártással, zöldekkel + kompótával
• Vacsora: vinaigrette (öltözködés - napraforgóolaj) + 200 g főtt marhahús + tea

A szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, legfeljebb 100 g könnyű túró, avokádó.

csütörtök

• Reggel - müzli tejjel + félig édes tea + túró
• Ebéd: leves spenót + paella + kompót
• Vacsora: tea + lazac (sütés) zöldek + pirítóssal

A szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, joghurt és érett bogyók.

péntek

• Reggeli: zabpehely (adjunk hozzá mézet és morzsolt mandulát) + tea citrommal
• Ebédre: húsleves (csirke) + burgonya (forraljuk) 5 g vajjal és zöldekkel + kompót
• Vacsora: saláta (tengeri moszat és tenger gyümölcsei) + korpa kenyér + tea

A szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, gyümölcs koktél.

szombat

• Reggeli: gyümölcslé + pár pirítós + 50 g alacsony zsírtartalmú sajt
• Ebéd: kompót + bab (pörkölt) + főtt hús
• Vacsora: saláta (zöldség), öntet - olívaolaj + tea

A szünetekben - akár 1,5 liter víz, szárított sárgabarack, 1 gránátalma

vasárnap

• Reggeli: hajdina 5 g vaj + tej
• Ebédre: leves zöldségekkel + korpa kenyér + paradicsom + főtt hal
• Vacsora: frissen facsart gyümölcslé + rakott (sárgarépa)

A szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, 1 grapefruit, legfeljebb 50 g mogyoró.

A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás jellemzői

Az étkezés, amit minden nap eszünk, nagy szerepet játszik mind az egészség, mind a test alakjában. Nem kell kimerítő étrend és komoly fizikai aktivitás, ha az élelmiszer kiegyensúlyozott, és a menü gondosan átgondolt.

Igaz, az egészséges táplálkozás elvei némileg eltérnek egy normális felnőttnek, egy sportolónak, a babának vagy egy szoptató anyának.

Kiegyensúlyozott és megfelelő táplálkozás a terhesség alatt - a terhes nők táplálkozásának alapja

Mint tudod, a várandós anya „kétért” eszik. Ez azt jelenti, hogy a tápanyagok és vitaminok iránti igény szorosabbá válik.

Az egészséges táplálkozás alapvető szabályai a jövő anya számára:

• A vitaminok és a fehérje mennyisége 3 százalékkal nő.
• A táplálék élesztő hozzáadódik az étrendhez (a legjobb B-vitaminforrás)
• Az ételek kalóriatartalma 200-300 kcal / nap, nem több, mivel a várandós anyák aktivitása sokkal alacsonyabb, mint a nem terhes nőké.
• Vitaminok és mikroelemek bevezetése kötelező.
• Nem szabad „kétért” enni: nem kell növelni az adagokat. Csak a menü felülvizsgálatára és az ételek tápértékének növelésére van szükség. Még mindig jobb, mint 5-szer egy nap, egy kicsit, mint 3-szor - és hatalmas lemezeket

A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai és a gyermekek és serdülők növekedéséhez szükséges menük

Tekintettel a gyermekek és az iskolás gyermekek intenzív növekedésére, a hormonális változásokra, az összes testrendszer fejlődésére és a magas aktivitásra, a gyermekek egészséges táplálkozásának tartalmaznia kell a tápanyagok teljes körét.

Az egészséges táplálkozás alapelvei:

• A szervezet energiafogyasztásának megfelelése a napi étrend energiaértékéhez. Ez azt jelenti, hogy az étkezés naponta megfelelő elosztást igényel a kalóriatartalmú élelmiszerekben: 25% a reggeli, 35-40% ebéd, 10-15% a délutáni tea és 25% a vacsora.
• A legtöbb fehérjében gazdag étel reggel, míg a tej-zöldség ételeket a vacsorához ajánljuk.
• Nem ajánlott egy tálat a nap folyamán megismételni, hetente több mint kétszer - a menüt kell változtatni
• Reggeli szükséges!

Megfelelő táplálkozás az izomtömegre - a sportolók kiegyensúlyozott étrendjének szabályai

Azok számára, akik aktívan részt vesznek a sportban, az egészséges táplálkozás komolyan növeli a testzsírok csökkentését elősegítő és az izomtömeget elősegítő elemek étrendjét.

Az egészséges táplálkozás alapelvei:

• Kalória ("üzemanyag"). Minél aktívabb az életmód, annál nagyobb a testtömeg, annál több kalóriát fogyaszt a test. Az "elfogyasztott" kalóriák számának magasabbnak kell lennie, mint a felhasznált mennyiség. Kerülje a telített zsírokat (például hús).
• Ha hangsúlyt kap a súlygyarapodás, akkor a sporttáplálkozás az étrendben.
• A táplálékban lévő zöldségek és gyümölcsök napi 500 g-ot kell tartalmaznia
• A fehérje mennyisége az izom térfogatától függ: minél magasabb, annál több fehérje szükséges. Továbbá, a folyamatos átvétel módjában - minden étkezéskor. A jobb emészthetőség érdekében mind az állati, mind a növényi fehérjéket (1: 1) bele kell foglalni az étrendbe. Napi fehérje bevitel - a teljes kalória / nap legalább 35 százaléka

Táplálkozási tippek a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz - hol kezdjem?

Az 1. ábra a teljesítmény üzemmód. Ez mindig, egyszerre és naponta 4-5 alkalommal, a munka vagy tanulmányi ütemezésnek megfelelően. Nem lehet leállítani a módot!

2 - a termékek kiválasztása. Készítsen előzetes listákat a "tilalom alá eső" termékekről és azok listájáról, amelyek hasznosak lesznek. Azonnal - kalóriaszámmal. Hajtsa végre ezeket a listákat és a napi szükséges kalóriák számát, és adja meg a menüt.

3 - legalább egy héttel a menü elkészítése. Így időt és idegeket takaríthat meg.

4 - lassan enni. Nem a TV alatt, hanem csak lassan.

5 - folyamatosan tisztítsa meg az ivóvizet, legalább 2 liter naponta.

És ne menj vissza - menj előre!

Ezután elemezzük a kalóriák és vitaminok szükségleteit, a fehérjék és a szénhidrátok mennyiségét, az életmód, az életkor, az orvosi kártya vastagsága, stb. Szerint. Miután minden pontot kiderült, kezdje el a menü elkészítését. Ha egy hónappal előre írja, több problémát is megoldunk egyszerre.

És ne felejtsd el a táplálkozás sokféleségét. Vessen egy pillantást a receptekkel ellátott oldalakra, meglepődhet, hogy hány étel készíthető a szokásos zöldségekből.

1. Reggeli esetén természetesen semmi sem jobb, mint a gabonafélék. Ehhez hozzáadhat egy könnyű omlettet vagy tojást, vagy akár egy darab főtt marhahúst.
2. Ebéd - valami tejtermék vagy gyümölcs.
3. Ebédre, győződjön meg róla, hogy válasszon egy tálat zöldségekkel. A húst és a halat sütés és ízletes kéreg nélkül főzzük.
4. A snackben snacket kapunk kefirrel, süteményekkel vagy almával.
5. És vacsora (ábrásan) ad az ellenségnek. Vagyis könnyű salátát és például túrót fogyasztunk.

Ha az éjszaka nagyon nehéz - kefir vagy kissel iszik. És még egy dolog: ha az éjszaka 12 órája után tegye le, akkor 6 után nem eszik. A test 6 órakor ilyen éhség-sztrájkot vesz fel a zsír felhalmozódásának jeleként. Így állítsa be az étrendet a napi rutin alapján.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/osnova-zdorovogo-obraza-zhizni-pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie/