Régóta ismert, hogy az Omega-3 zsírsavak olyan csodálatos tápanyag, amely segít megelőzni a krónikus betegségeket, mint például a szívbetegség és a cukorbetegség, a gyulladás elleni küzdelem és még az agy védelme is.

Fontos tanulmány

A közelmúltban tanulmány készült, melynek eredményeit a Táplálkozási Neurotudományban publikálták. A tudósok felfedezték, hogy az omega-3 zsírsavak hasznosak lehetnek az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél, ha tünetek jelentkeznek.

Az Omega-3 típusai

Ennek az anyagnak három típusa létezik: az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA). Az eikozapentaén és a dokozahexaénsavak a halakban és más tenger gyümölcseiben találhatók, míg az alfa-linolénsav növényi olajokban található.

Az omega-3 egészségügyi előnyei széles körben ismertek. Sokan speciális készleteket töltenek fel, hogy napi adagot kapjanak. De nem szükséges a gyógyszertárakba menni a szükséges eszközök keresése során, amelyek hatékonysága egyes esetekben megkérdőjelezhető. Ehelyett elmozdulhat a másik irányba: bizonyos élelmiszerek a napi étrendben. Különösen azért, mert nincsenek ilyen kevesek, és sokféle közül választhatnak azok közül, amelyek megfelelnek az Ön számára. Ezeknek a termékeknek egy részét mindig elfogyaszthatják anélkül, hogy elképzelnék az előnyeiket.

Az alábbiakban 25 "vezető" szerepel az omega-3 zsírsavak tartalmában. Azt is jelzi, hogy ez a fontos tápanyag milligrammja van egy bizonyos mennyiségű termékben.

Top 25 omega-3 zsírsav

1. Dió: 2656 mg omega-3 negyedévenként.

2. Chia mag: 214 mg / evőkanál (12 gramm).

3. Lazac: 3428 mg félfilében (198 gramm).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Omega-3, omega-6, omega-9: mi a zsírsav és miért van szükségük

Nagyon jól tudjuk, hogy az omega-típusú zsírsavak szükségesek a test normális működéséhez, a haj és a köröm szépségéhez, a kiváló jóléthez és a kiegyensúlyozott étrendhez. De kevesen tudják, hogy a lazacban található omega-3 zsírsavak itt nem korlátozódnak.

Valójában háromféle omega-sav van: omega-3, omega-6 és omega-9. Például az avokádóban található omega-9 savak nagyon különböznek a zsíros halakban lévő omega-3 savaktól. Az alábbiakban mindent meg kell tudni ezekről a feltétel nélkül hasznos, de ilyen különböző elemekről.

Mi az omega-zsírsav

Gyors kémia lecke: a zsírok egyfajta zsírsavakból álló téglafalak. Valamennyi zsírsav páros számú szénatomot tartalmaz, amelyek egy lánc mentén kapcsolódnak egymáshoz. Némelyiküknek egyszerű kötése van a szénatomok között, és telített zsíroknak nevezik, míg mások kettős kötést tartalmaznak, és telítetlenek. Az omega-3, az omega-6 és az omega-9 mindenfajta természetes telítetlen zsír, melyet az egészséges táplálkozás területén a legtöbb szakértő sokkal előnyösebbnek tart, mint a telített zsír.

És visszatérünk a kémiai szerkezethez: a szénlánc kezdetét „alfa” -nak nevezik, végét pedig „omega” -nak nevezik. Az omega-3 savak hármasa a címben, mivel az első kettős kötéssel rendelkező molekula az omega-végéből három szénatom (az omega-6 és az omega-9 zsírsavakkal azonos). Szóval, egy unalmas elméletből kitalálva - itt az ideje, hogy elmondjuk azt a tudást, hogy a gyakorlatban alkalmazható.

Omega-3: mi az előny és hol lehet

A szakértők arra figyelmeztetnek, hogy testünk nem tudja, hogyan készítsen omega-3 zsírsavat, ezért az omega-3-ban gazdag ételeket kell fogyasztani, vagy kiegészítőket kell tennie, hogy elkerüljék a hiányukat. Az omega-3 zsírsavak három fő típusa van: az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA).

Az EPA-t és a DHA-t olyan olajos halakban találjuk, mint a lazac, a makréla és a hering. Az EPA-nak erős gyulladáscsökkentő hatása van, és a kutatás szerint csökkentheti a szívbetegségek, a reuma és a rák kockázatát. Ugyanakkor a DHA fontos szerepet játszik az agy egészségében. Az optimális mennyiségű omega-3 heti 2-3 adag zsíros halat tartalmaz. Ugyanakkor ideális esetben az összes fogyasztott zsír egynegyedének omega-3 zsírsavat kell tartalmaznia.

Omega-6: mi a használat és hol kapható

Mint az omega-3 zsírsavak esetében, testünk nem képes önállóan előállítani. Azonban elegendő omega-6-ot kaphat az étrendből - és azt is használnia kell. Ezeket a savakat elsősorban növényi olajokban, például kukoricaolajban, pórsáfrányolajban, szezámolajban, mogyoróolajban és szójaolajban találjuk.

De légy óvatos: míg az omega-6 fontos szerepet játszik a testben, ha túl sok van, gyulladást okozhat. (Érdekes, hogy a legtöbb ember 15-25-szörös omega-6 zsírsavat kap az omega-3-ból az étrendjükből).

Omega-9: mi az előny és hol lehet

Az omega-3-tól és az omega-6-tól eltérően az omega-9 zsírsavak jelentéktelenek. Más szóval, még akkor is, ha a fogyasztás elhanyagolható, a szervezet nem fog hiányozni ebben a tekintetben. Az omega-9-et repce- és napraforgóolajokból, mandulákból és avokádóból kaphatja. Egyébként az olívaolaj omega-savat is tartalmaz, de hasznos lesz, hogy tudd, hogy ez főként omega-9 és csak kis mennyiségű omega-3.

Azonban, annak ellenére, hogy a testünk nem igényel omega-9 zsírsavat, saját egészségügyi előnyeik vannak. Így a közelmúltban végzett tanulmányok azt mutatták, hogy a telített zsírok helyett ezek fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, valamint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/omega-3-omega-6-omega-9-chto-takoe-zhirnye-kisloty-i-zachem-oni-nuzhny/

"Omega-3" és "omega-6": hogyan, miért és milyen formában használják a zsírsavakat

Gyakran halljuk a halolaj, az „omega-3” vagy az „omega-6” használatát, de ezek a fogalmak az emberek fejében vegyesek, és messze nem képviselik azt, amit kiegészítőként vásárolnak.

Tehát ez egy szükséges emberi zsírsavak, amelyeket maga a test nem termel vagy termel kis mennyiségben. Az egészségügyi problémák mind a hiányukból, mind a túlkínálatukból indulhatnak ki.

Sokan, akik ma az egészséges táplálkozás iránt érdeklődnek, hogy a zsírok hasznosak vagy károsak, inkább a második választ választják - a kések különbözőek.

Az "Omega" széleskörű hatást gyakorol a szervezet különböző rendszereire. Ezek a sejtek energiaforrásaként szolgálnak, szabályozzák az edények szívének munkáját, részt vesznek a hormonok kialakulásában és fokozzák tevékenységüket. Ezek a savak szabályozzák a gyulladás folyamatát, és még a rákbetegségek megelőzésére is képesek. Ezen túlmenően rendszerint hatékonyan kiküszöbölik a "rossz" koleszterint (amely elzárja az ereket), és ezzel egyidejűleg növeli a "jó" szintet.

A táplálékban két fő és egymással összefüggő zsírmutató van: minőség és mennyiség. A normálnál alacsonyabb vagy a normálnál többet fogyasztó korlátozások nem tudják megszabadulni a túlsúlytól.

Omega-3 és halolaj: a mítoszok lerombolása

A szovjet időszakban volt egy speciális állami program, amely szerint az óvodákban gyermekeknek adtak óvodákat. Sokak számára a halolaj és az "omega-3" szinonimája, de ez a zsírsav egyszerűen a halzsír egyik összetevője. Az omega-3 zsírsavak forrása nemcsak a halolaj, hanem az egész növényi olajok is, bár azok a leginkább tartalmaznak.

Az omega-3 osztály három különleges esszenciális zsírsavat tartalmaz:

 Alfa-linolénsav, amelynek fő természetes forrása a lenolaj. Sok immunstimuláns és gyulladásgátló tulajdonsága van, jól védi a szív- és érrendszert, csökkenti a koleszterin koncentrációját és ellensúlyozza a vérlemezkék aggregálódását, csökkentve a vérnyomást.

 Az Eicosopenténsav EPA, gazdag a hideg északi vizekben és a halolajban található halakban.

 Docosohexénsav - DHA, nagy mennyiségű halat tartalmaz hideg északi vizekben és halolajban.

Fő hasznos tulajdonságaik:

 A „rossz” koleszterin szintjének csökkentése,

 Növelje a "jó" koleszterinszintet,

 A szív-érrendszeri és rákbetegségek megelőzése.

Mindenki számára hasznos: „omega-3” sportolók és testépítők számára

A testépítő étrendek egyik szükséges összetevője a zsír. Természetesen a táplálkozási programok előkészítése során a fő figyelmet a fehérjékre és a szénhidrátokra összpontosítják, de a sportoló teste sem lehet teljesen működőképes. Legalábbis azért, mert a zsírok a porc ízületek kenőanyagai.

A testépítésben az omega-3 zsírok csoportja nélkülözhetetlen asszisztens az anyagcsere felgyorsításában, ami hozzájárul a post-strong edzés után kialakult bomlástermékek eltávolításához. A zsírok ezen csoportjának másik jelentős előnye, hogy növeli a kitartást.

Az Omega-3 zsírsav sürgősen szükséges a sportban, függetlenül típusától, Naila Mindubaeva, a felső kategóriás orvos. Ha ezek az anyagok nem elegendőek az étrendben, az edzőteremben az eredmények alacsonyabbak lesznek, mint amilyenek lehetnek. A következő omega-3 hatások ma ismertek:

∙ a hormon inzulin érzékenyítése;

∙ a vér viszkozitásának csökkentése, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát;

∙ étvágycsökkenés és ennek megfelelően a testsúly;

A szintézishormonok, különösen a tesztoszteron stimulálása.

A fentieken túlmenően az omega-3 kiváló energiaforrás.

Szóval hány embernek van szüksége zsírra, hogy minden jól működik? Minden attól függ, hogy mi a test tömege, milyen a fizikai aktivitása, mit vár a testépítéstől és így tovább.

Csak általános ajánlásokat adhat meg. Például: hetente négyszer sportolók, 80 kg. Ahhoz, hogy ugyanabban a formában legyen, naponta körülbelül 2700 kalóriát kell fogyasztania. 25% zsírnak kell lennie - 675 kalóriát. Ha tudod, hogy az egy gramm zsírtartalmú kalóriatartalom 9 kalória, akkor egy sportoló napja elegendő 75 gramm zsírt. Ebből a számból a zsír 90% -a telítetlen zsír, „jó zsír”, például „omega-3” halolaj.

Hogyan kell lefagyni grammban

Ma a skandináv országokban kötelező, hogy minden 6 hónapos és 3 év közötti gyermek „omega-3” -ot kapjon napi 900 mg-os adagban.

Az "omega-3" adagja a feladattól függ:

∙ a megelőzés, az egészségfejlesztés és a koleszterinszint támogatása normál szinten - naponta 1–1,5 g;

∙ teljesítmény sportok gyakorlásakor - napi 2-3 g;

∙ fogyás - 3-4 guv nap.

Vegyük az "omega-3" -ot és az "omega-6" -ot 1: 4 arányban, de Oroszország az egyik olyan ország, ahol sok ember, az arány 1:20, jelölje meg az orvost.

A témával kapcsolatos részletesebb válaszokat a dietetikusok adták meg az ALEX FITNESS hálózat fitnesz terapeuta, Vladimir Sudarev.

A fogyás során ajánlott a zsírbevitel csökkentése, de soha nem zárható ki teljesen, a minimális dózis 40 g naponta, 60-70 g / nap optimális, nagyon fontos a bejövő zsírok profiljának normalizálása. mennyiségének csökkentése az adagban: válassza ki a sovány húsfajtákat, vágja le a látható zsírt a húsból, válassza ki a zsírtalanítási módszerek csökkentését a főzéshez (főzés, párolás, gőzölés), a fennmaradó 50-70% legyen mono- ("omega-9") és többszörösen telítetlen zsírsavak (" omega-3 "," omega-6 "), a legalacsonyabb 1: 4 arányban.

Az omega-3 családból származó többszörösen telítetlen zsírsavak ajánlott fogyasztási szintje az összes kalóriabevitel 1-2–2% -a. Sőt, jobb az omega-3 állati és növényi forrásait kombinálni, mivel kívánatos, hogy a test körülbelül 30-40% -a "omega-3" zsírsavat kapjon EPA-val és DHA-val, és 60-70% -ot az E-vitamint tartalmazó növényi alapú omega-3-tól, amely antioxidánsként védi a szervezetet az ép és oxidált omega-3 zsírsavaktól. Ezen túlmenően az olyan tulajdonságok, mint az inzulinrezisztencia csökkentése, a lipolízis aktiválása és a lipogenezis csökkentése, valamint a sejtmembránok áteresztőképességének javítása és az anyagcsere-folyamatok felgyorsítása hozzájárul a zsír komponens által okozott hatékonyabb fogyáshoz.

A megnövekedett fizikai terhelésekkel a gumiszerűség szükséglete 100-140 g / nap, a képzés típusától függően megnő, de megpróbáljuk megtartani a profilt. Az "omega-3" gyulladásgátló tulajdonságai lehetővé teszik a szervezet számára, hogy az edzés után hatékonyan helyreálljon, és lehetővé teszi, hogy gyakrabban képezzen. Az omega-3 részben elősegíti az ízületek és szalagok gyógyulását, enyhíti a fájdalom szindrómát a sérülésekben, sérülésekben és ízületi betegségekben, mérsékelten javítja a mobilitást.

De beleértve a savforrások arányát, nem szabad elfelejtenünk az egészséges táplálkozás alapvető szabályait: racionalitás, mérséklés, sokszínűség. Csak az optimális kalóriatartalom az egyéni igényekhez, valamint a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, mikroelemek és egyéb anyagok adaptált aránya az étrendben maximális előnyökkel jár.

Hol van az "omega-3" és az "omega-6"

Zsírok és olajok, 100 g

Kuban napraforgóolaj (olajsavtartalom 70% és nagyobb)

Mogyoróolaj

Lenmagolaj

Sáfrányolaj (magas olajsavtartalom)

Rizs korpa olaj

Dióolaj

Búza csíraolaj

Napraforgóolaj (normál)

Szőlőmagolaj

Sáfrányolaj (rendszeres)

Omega-3 és omega-6 tartalom diófélékben és magokban

Omega-3 és omega-6 tartalom a tenger gyümölcseiben

Hal (100 g rész)

Omega-3 zsírsav (g)

Omega-6 zsírsavak (g)

Omega-3: Omega-6

Kaviár fekete és piros

Az atlanti makréla friss

Atlanti-óceáni lazac

Tenyésztett atlanti lazac

Csendes-óceáni hering friss

1: 0,006 - 1: 0,40

Friss csendes makréla

Friss tengeri angolna

Testünknek szüksége van GLA-ra, egy gamma-linolénsavra, hogy megvédje a sok problémát és betegséget, és csak omega-6 zsírsavakból alakul ki. E sav nélkül a szervezet nem képes egyedülálló anyagot - az E1-es prosztaglandint - szintetizálni, amely megvéd minket a szív- és érrendszeri betegségek, az allergiák, a korai öregedés és a rák ellen.

Választható "omega-6" és kozmetológia - ez egy felülmúlhatatlan megoldás a rugalmasság és a rendkívül sima bőr számára, amely szintén megszünteti a köröm szaglását és laminálását.

Az omega-6 osztályba tartoznak az arachidonsav, linolsav, gamma-linolén savak.

Az omega-6 fő forrásai a növényi olajok: tenyér, szójabab, repce, napraforgó, továbbá nagy mennyiségű omega-6 található tojásban, diófélékben, sült árukban, baromfiban és sok más termékben. További részletekért lásd a táblázatot.

Az „omega-6” nagy mennyiségben elősegítheti a test gyulladását, ekcéma, akne és az ízületi gyulladáshoz kapcsolódó fájdalmat okozva. A diétát ajánlott úgy készíteni, hogy az "omega-6" és az "omega-3" aránya körülbelül 4 k1 legyen. Feltételezhető, hogy az omega-6 zsírsavak az artériák duzzanatát is okozzák, ha ez a betegség sokáig jelen van a szervezetben, ez egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a szívbetegség.

Az omega-3-tól eltérően az arachidonsav szükséges a vázizomzat helyreállításához és növekedéséhez. Ez megnöveli az állóképességet, a teljesítményt és segít a helyreállításban.

Mennyi és hogyan: a főbb arányok

Amikor egy személy élénk életmóddal rendelkezik, nagy szükség van tápanyagokra. „Ha tehát összehasonlítjuk a fitneszben részt vevő műszaki embereket, akiknek a fizikai aktivitása minimális, akkor az elsőnek 2-szer több, többszörösen telítetlen zsírsavat kell tartalmaznia„ omega-3 ”és„ omega-6 ”. Általában az "omega-6" és az "omega-3" arányának 4: 1-nek kell lennie. De ha kevesebb lesz, mint 4, például 1: 1, akkor ez jobb, ”mondta Herbalife szakértő, Roman Malkov.

Az oroszok az esetek többségében nem rendelkeznek omega-3-okkal és túlterhelik az omega-6 és az omega-9-et. „A példa nagyon egyszerű: az egyik legnépszerűbb termék a napraforgóolaj. Sok "omega-6" és "omega-9" sav van, de az "omega-3" nem. A többszörösen telítetlen zsírsavak arányában egyensúlyhiány van, amint azt fentebb leírtuk. A "omega-3" és az "omega-6" zsír rossz arányával eltűnik hasznos tulajdonságai, különösen a kardiovaszkuláris rendszer védőhatása "- mondta Malkov.

Étrendünkben az állati zsírok továbbra is elfogadhatatlanul nagy helyek: polysviny, marhahús, ezekből készült termékek és nagyon kevés hal, amelyek jelentős mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírsavat tartalmaznak, megjegyezte Dr. Mindubaeva. Ezenkívül Oroszországban még nem alakult ki az ilyen nem egészen hagyományos olajok, például a meleg, szójabab, kender, vaj dió fogyasztásának kultúrája.

Az emberek általában nem tapasztaltak telített zsírok hiányát, gyakran meg kell kezelniük a felesleges étrendüket, mondta Vladimir Sudarev táplálkozási tanácsadó. A telítetlen zsírsavak kettős kötéssel rendelkeznek a szénatomok között, míg ha egy ilyen kötés egy, akkor a zsírokat mononaturált vagy MLCH-nak (ezek az omega-9 zsírok) nevezik, ha sok - többszörösen telítetlen vagy PUFA ("omega-3" és "omega-6" ). Mivel az "omega-9" és az "omega-6" hiánya is ritka, a radikális étrend kivételével az étrendből származó "teljes" kizárással (ami rendkívül veszélyes és káros), beszéljünk az "omega-3" -ról.

Ezek a zsírsavak elengedhetetlenek az emberek számára, mivel nem szintetizálódnak a szervezetben, és naponta és egész évben be kell lépniük a testünkbe. Ennek az osztálynak a legfontosabb képviselői: alfa-linolénsav (ALA), eikoszapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Az EPA és a DHA alakulhat ki a szervezetben az ALA-ból a D6D enzim alkalmazásával (delta-6-deszaturáz).

Ezeknek az anyagoknak az igényét kielégíthetjük olyan termékek bevonásával, mint az alfa-linolénsav (ALA): lenolaj, tök olaj, repceolaj, mustárolaj, dióolaj; lenmag, tökmag, dió, szójabab, bab, sötétzöld leveles zöldségek és eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) forrása: zsíros hal: hering, makréla, szardínia, laposhal stb. a tengerbe vagy az omega-3-at tartalmazó étrend-kiegészítők (például halolaj és sok más) fogása. A kapszulázott BAD-eknek számos előnye van az oxigén-levegőben és a napfényben könnyen oxidálódó és károsodott olajokkal összehasonlítva, pozitív tulajdonságaik elvesztésével, negatív tulajdonságok megszerzésével.

http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty

Omega-3 zsírsavak gyermekek, nők és férfiak számára. Milyen termékeket tartalmaz és hogyan kell bevenni

Annak érdekében, hogy aktív életet élhessünk, és ne panaszkodjunk az egészséggel kapcsolatban, a személynek nem csak a rossz szokásokat kell lemondania, és meg kell enniük, hanem vitaminokat is be kell vennie, kiegészítve a hiányukat a testükben. Ezek az anyagok magukban foglalják az omega-3 zsírsavakat, valamint az előnyöket, és a recepció jellemzőit, mindenkit meg kell ismerniük, akik figyelik az egészséget.

Melyek az Omega-3 zsírsavak?

A hőkezelés során a savak a hasznos anyagok jelentős részét elveszítik, és levegőben oxidálódnak.

Ezért azok a növényi termékek, amelyekben jelen vannak, a legjobban nyersek:

• A megfelelő fogyasztással ezek az anyagok nagyon hasznosak az emberek számára. Ezek normalizálják az anyagcsere folyamatokat, a teljesség érzését minimális mennyiségű táplálékkal fogyasztják, ezért csökkentik az étvágyat.
• Erős pszichológiai zavar esetén az omega csökkenti a termelt kortizol mennyiségét. Feszültséget okoz.
• A zsírmentes telítetlen savak több csoportra oszlanak a szénatomok közötti kötések alapján. Az egyik kötéssel rendelkező vegyületeket mono-telítetlenek. Ha ketten vannak, akkor ez már többszörösen telítetlen savak csoportja. Az omega-3 a második csoportba tartozik. Ezeket az anyagokat a szervezetünk nem termeli, ezért alapvető fontosságúak. Ezek azonban a szervezet rendszereinek normális működéséhez szükségesek, mivel az epidermiszben találhatóak, megakadályozzák a gyulladás kialakulását és megszüntetik a felesleges koleszterinszintet.

Ezen anyagok hiánya a szervezetben az emberi egészség romlásához, a szív és az erek problémáihoz, az emésztőrendszer megzavarásához és számos más betegséghez vezet.

A különbség az omega 3 és a halolaj között

Az omega-3 és a halolaj nem tekinthető egyetlen anyagnak. A hasonló tulajdonságok és a munka elvei ellenére elegendő különbség van. A halolaj zsírban oldódó anyagokból áll, amelyeket a halmáj képez. Itt vannak az A és D csoportok és az Omega vitaminok.

A halolajban található omega-3 zsírsavak külön komponensek. Részaránya meglehetősen nagy, és a mennyiség egyharmada. Az omega-3 tartalmazza az emberek számára szükséges zsírsavak komplexét.

A halolaj mellett ez az anyag olyan olajokban van, mint:

A két anyag között a fő különbség az A és D vitaminok hiánya az utóbbiban, továbbá a halolaj csak halfeldolgozásból származik, és az Omega növényből is nyerhető. A növényi készítmények eltérnek a haltartalmából nyert készítményektől. Sőt, ez utóbbi sokkal hasznosabb, mert zsírsavat tartalmaz, amelyek ideálisak az emberek számára.

Ugyanakkor a halolaj a legelőnyösebb savakat tartalmazza. Egy gramm zsír nem kevesebb, mint háromszáz milligramm Omega.

Először is figyelmet kell fordítani erre, ha halolajat vásárol az egészség javítására. Az alacsonyabb koncentrációjú hasznos savakkal a gyógyszer szedésének hatása látható lesz.

Az Omega 3 zsírsavak előnyei a szervezet számára

A többszörösen telítetlen zsírsavak testre gyakorolt ​​hatásának tanulmányozása során a tudósok felfedezik a korábban ismeretlen vegyületeket, amelyek előnyösek az emberi egészségre. Azonban, mint korábban, az Omega 3 zsírsavak, amelyek nagy mennyiségű vitamint tartalmaznak, a legelőnyösebbek.

Itt van egy speciális vegyület, amely szénatomokat tartalmaz ezekben a zsírsavakban. Ez egy összetett, különböző szerkezetű és tulajdonságú elemek. Mivel egy személy nem képes omega-3-ot előállítani, annak feltöltése szükséges ahhoz, hogy az élelmiszer-vitaminokban szerepeljen. Ezek a diófélék, néhány olaj (lenmag, repce), tengeri hal és természetesen halolaj.

A zsírsav erősíti a sejtmembránokat. Emellett stimulálja az agyi aktivitást és erősíti a szem retináját. Az Omega-nak köszönhetően az immunitás erősödik és a spermiumok aktivitása nő. Azok a betegek, akiknek beteg szíve és véredényei vannak, nagyon fontos, hogy az étrendbe beletartozzanak ilyen élelmiszerek.

Ez segít csökkenteni a stroke és a szívroham kockázatát, javítja az általános egészséget és normalizálja a vérnyomást. Azok, akik depressziósak vagy ideges bomlás szélén állnak, határozottan meg kell inni az Omega-t és enni az azt tartalmazó termékeket.

Ezeknek az anyagoknak a használata javítja a memóriát, fejleszti a stressz ellenállását és növeli az emberi kitartást.

Kísérletileg igazolták, hogy az omega-3 zsírsavak enyhítik a beteg állapotát olyan betegségekben, mint a reuma, arthritis és arthrosis. A rendszeres használat csökkenti a gyulladást és csökkenti a fájdalmat. Hasznos az Omega és néhány bőrbetegség.

A többszörösen telítetlen zsírok szabályozzák a koleszterinszintet, javítják a véralvadást és fokozzák a bőr rugalmasságát. Az ilyen savak nem szabályozott bevitele azonban a testrendszer megszakadását okozhatja. Az omega 6 feleslege a vért vastagabbá teszi, és növeli a vérrögök valószínűségét.

Ennek elkerülése érdekében az Omega 3-at kell bevennie, és egyensúlyba kell hoznia a tartalmát. A zsírsav felhalmozódik a szervezetben, ami energia tartalékot képez. De nem növeli a személy súlyát.

A nők pozitív tulajdonságai

A szakértők úgy vélik, hogy az Omega-vitamin 3 segít elveszíteni ezeket az extra fontokat, és ez a kijelentés gyakorlati bizonyítékokkal rendelkezik. Az anyag blokkolja a telített zsírokat, tisztítja a véredényeiket, és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. A pozitív hatás eléréséhez naponta háromszor csak három kapszulát kell venni. Az első eredmények 2 hét alatt lesznek.

Az omega-3 zsírsavak kétségtelenül hasznosak a szépség megőrzésében, mert befolyásolják a bőr és az emberi haj kialakulását. A haj és a körmök erősebbé válnak, és a bőr simul, további rugalmasságot nyer.

Értékelhetetlen savak és a nők problémáinak megoldása. Segíti a fájdalom csökkentését a menstruációs betegségek során.

Ezen túlmenően a savban lévő foszfolipidek stimulálják a hormonok termelését, csökkentik az idegességet, az ingerlékenységet és néhány más jelenséget, amelyek a PMS időszakában fordulnak elő. Az omega-3 fogadása a terhesség és a szoptatás során pozitív hatással van a magzat kialakulására és az újszülött fejlődésére.

Általában az ilyen gyerekek kiváló látást, jó figyelmet és mentális tevékenységet élveznek. A nagyon fiatal anyu könnyebben hordozza a terhességet és a szülés utáni időszakot.

A férfiak előnyei

Nem kevésbé hasznos zsírsavak a férfiak számára. Az omega-3 normál szintjén csökkentik a stresszhormon termelését, ami fontos a fizikai és mentális stressz mellett, a nehéz döntések meghozatalának szükségessége és a nem megfelelő pihenés. Emellett a kiegészítés normalizálja a szív és az erek munkáját, és megakadályozza a gyulladást.

Az omega-3 sav vagy halolaj rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegség lehetőségét. A tudósok által végzett kutatás teljes mértékben megerősítette ezt a tényt. Azok a férfiak, akik korábban szívrohamot vagy stroke-ot kaptak, részt vettek a vizsgálatban.

Az első csoport nem fogyasztott halolajat és annak termékeit. A második fél évesen rendszeresen tette. Ennek eredményeként a második csoportban a támadások és a mortalitások száma 30% -kal alacsonyabb volt. Az Omega a vérnyomás és a szívfrekvencia normalizálásának képessége nélkülözhetetlen a sportolók számára.

Az ilyen vitaminok rendszeres bevitele növeli a férfiak állóképességét és erejét.

Amikor a prosztata-halolajat ajánlatos a medencei szervek vérellátásának normalizálására ajánlani. Az omega-3 zsíros, többszörösen telítetlen savakat a hím nemi szervek neoplazmáinak és gyulladásainak megelőzésére használják.

Az omega felnőttkorban történő rendszeres használata megakadályozza az ízületi gyulladás és ízületi gyulladás kialakulását, és csökkenti a sprains és törések lehetőségét.

Az Omega 3 előnyei a gyermekek számára

A szülőknek biztosítaniuk kell, hogy a gyermek étrendje teljesen kiegyensúlyozott legyen, mert a növekvő test sok energiát igényel. A friss gyümölcsök és zöldségek mellett halat és tengeri ételeket is tartalmaz. Amikor mindent el kell fogadni az élelmiszerrel, a gyermek jól fejlett és aktív lesz.

Az Omega 3 rendszeres bevitele csökkenti a gyermek betegségének valószínűségét. Ez vonatkozik a szív- és érrendszerre, az ízületekre, az elhízásra, a bőrelváltozásokra, a depresszióra és számos más egészségügyi problémára.

Nehéz túlbecsülni a többszörösen telítetlen zsírsavaknak a gyermek normális növekedéséhez szükséges fontosságát. Ha minden vitamint és nyomelemet élelmiszerrel kap, az egészségügyi problémák száma jelentősen csökken.

Az Omega-3 nyilvánvaló előnyei a következők:

• A vér koleszterinszintjének szabályozása.
• Pozitív hatása a baba pszichológiai egészségére, a gondolkodás sebességére, a reakciókra és a memóriára.
• A látás erősítése.
• Javítsa a koncentrációt.
• Az érzelmi szféra fejlődése és a társadalmi adaptáció.

A „könnyű dermatosis” betegségben szenvedő gyermekek, azaz a közvetlen napsugárzás intoleranciája, a halolajat tartalmazó táplálékkiegészítők étkezése után jobban érzékenyek a fényre. Ugyanez történik a meglévő psoriasis esetében is.

Az Omega-3 szedésének előnyei nyilvánvalóak, ezért szükséges, hogy a gyermek folyamatosan az alábbi ételeket fogyasztja:

• Tenger gyümölcsei és tengeri halai;
• Lenliszt vagy magjai;
• dió;
  
• Marha.

Fontos: Mielőtt megadná a gyermek táplálék-kiegészítőket, konzultáljon orvosával. Fontos, hogy teste jól illeszkedjen az élelmiszerhez. Hányás, hányinger és egyéb kellemetlen tünetek esetén a gyógyszer leáll, és teljes körű vizsgálatot végeznek.

Omega-3 karcsúsító

Az a tény, hogy a többszörösen telítetlen savak felhalmozódnak, nem igaz. De segítenek csökkenteni az étvágyat, ezért a vételük még mindig segít a fogyásban. Az étrend hatékony volt, ki kell választania egy olyan ételt, amely nem kell folyamatosan éhezni.

A kiegyensúlyozott táplálkozási mintával hosszabb ideig korlátozhatja magát az élelmiszerben szinte anélkül, hogy észrevenné.

Annak ellenére, hogy az omega-3 súlyveszteségre gyakorolt ​​hatását nem vizsgálták teljes mértékben, ennek az eszköznek a táplálkozást korlátozó vétele lehetővé teszi az energia és az erő megtakarítását, és nagyon fontos az aktív életmódot vezető emberek számára.

A zsírsavakkal ellátott étrend, ellentétben azokkal, amelyekben a zsírbevitel teljesen kizárt, lehetővé teszi a teljesség érzését éhezés nélkül. A test egyszerűen a rendelkezésre álló zsírtartalékokat használja. Ebben az esetben biológiai kiegészítőket választhat, vagy az omega-tartalmú étrend-ételeket is tartalmazhatja.

Ez elsősorban:

• tenger gyümölcsei és tengeri halak;
  
• különböző típusú dió;
• olaj;
• tojás;
• friss tej és termékei.

Egy személy napi adagjának legalább a felét kell tartalmaznia. Normál zsírtartalmú savakkal az étvágy csökken, és egy személy kevesebbet eszik. Az Omega feltöltéséhez speciális biológiai adalékanyagok. Ezt egy hónapon belül kell elvégezni, majd egy rövid szünet szükséges. A vitaminok mellett a gyógyszertárakban krémek és kenőcsök találhatók a bőr számára.

A gyógyító hatású kozmetikai termékek tökéletesen helyreállítják a bőr rugalmasságát. Mint mindig, a gyógyszerek használata bizonyos korlátozások hatálya alá tartozik. Először is a test fokozott érzékenysége a tenger gyümölcsei iránt, a vérzés lehetősége, a terhesség, a szoptatás, a májproblémák, az urolitiasis és a sérülések.

Az omega-3 hatása a koleszterinre

Az élelmiszerek nagy mennyiségű állati zsírral való étkezése a káros koleszterin felhalmozódásához vezet a szervezetben, és növeli a szívbetegségek és az atherosclerosis kialakulásának kockázatát. Nemrégiben ezt a problémát az orvosok szembesítik a világ minden táján. A koleszterin plakkok a véredények falain helyezkednek el, minimálisra csökkentve őket.

Ennek oka nemcsak a rossz étrend, hanem az ülő életmód, a rossz szokások és a környezet jelenléte is lehet. Bizonyos mennyiségű koleszterin szükséges az emberi szervezet számára, mivel számos létfontosságú folyamatban részt vesz, mint például a sejtmembránok építése és védelme, a hormonok és a D-vitamin előállítása.

A túlzott koleszterinszint káros. Ő az, aki különböző problémákhoz vezet.

Ennek elkerülése érdekében ajánlott az Omega-3 zsírsavak bevétele, amely olyan anyagot tartalmaz, amely elősegíti a sejtmembránok erősödését, ami mind felnőttek, mind gyermekek számára fontos az aktív növekedés során.

Milyen ételeket tartalmaz omega-3

Ezeknek a savaknak a legtöbbje a tenger gyümölcseiben és a tengeri halakban található. Ezek a lazac, a pisztráng, a laposhal, a lazac, a hering és a makréla. Enyhén kevesebb, mint az osztriga, fésűkagyló és homár. Az omega-3 növényi olajokban (olajbogyó, repce, len), hüvelyesek, káposzta és friss zöld saláta is megtalálható. Az állati eredetű termékek közül: tej és termékei, marhahús, tojás.

http://healthperfect.ru/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Omega 3-6-9 zsír: Mi a különbség? Természetes források

A sporttáplálkozás és a kiegészítők piacán a telítetlen zsírsavak (a továbbiakban: SFA) a leginkább igényeltek, különösen az Omega-3-6-9. A halolaj és a növényi olajok előállításához alapanyagként szolgálnak, mivel ma már minden szükséges kutatást és tesztet elértek. Emellett empirikusan megállapították, hogy nincsenek mellékhatásuk.

A legfrissebb kutatások szerint az omega-3 halolajjal 10 százalékos részesedéssel rendelkezik az elfogyasztott kiegészítők teljes mennyiségében. A legnagyobb kereslet az ásványi anyagok mutivitaminjai, amelyek 32% -ot, a kalcium-kiegészítőket - 12% -ot teszik ki.

Ez az anyag az Omega-3-6-9-vel kapcsolatos kérdéseket, az NLC előnyeit, a félig telített zsírsavak (a továbbiakban: SFA) és mások közötti különbségeket fogja kezelni.

NLC: szerep a testben, típusok

A zsírsavaknak a szervezetben betöltött szerepét nehéz alábecsülni, ha úgy tekintik, hogy:

• sejtmembrán elem;
• a zsírlerakódások elsődleges összetevője;
• a gyulladásos folyamatok szabályozója.

Ebben az esetben a következő típusokra oszlik: telítetlen és telített LC. Az utóbbiak hús- és trópusi növényekben találhatók, főként a normál szobahőmérsékleten is fagyaszthatók és ebben az állapotban maradnak. A telítetlen zsírok (a továbbiakban: BCL) zöldségekben, halolajokban és szemcsékben gazdagok. Szinte mindegyiket folyékony állapot jellemzi.

Az NNZh viszont zsír típusokba sorolható: a többszörösen telítetlen (a továbbiakban PUFA, az omega-3, omega-6) és a mononaturált (a továbbiakban: MUFA, az omega-9).

Mi az Omega-3 zsírsav?

A legfontosabb omega-3 NLC a következők: dokozahexán (a továbbiakban: DHA), eieozapentaenoic (a továbbiakban: EPA) és alfa-linolén (a továbbiakban: ALA). Ez utóbbi a fő LCD, vagyis az étel és a kiegészítők összetételében való jelenléte kötelező.

Annak ellenére, hogy a test képes feldolgozni az EPA-ban és a DHA-ban lévő bázikus savat, nem biztosítja a kívánt hatást. E tekintetben létfontosságú, hogy ételekkel használjuk őket, mert részt vesznek az agy fejlődésében, valamint a központi idegrendszerben. Ezen túlmenően ezek a savak erőteljes fegyverek a különböző gyulladások leküzdésére és ezek megelőzésére.

Néhány teoretikus azt javasolta, hogy az omega-3 zsírsavakat tartalmazó kiegészítők segítenek a neurológiai rendellenességek és gyulladásos betegségek kezelésében. A kutatás során azonban megállapítottuk, hogy az adalékanyagok eltérő hatást fejtenek ki: az eredményt csak egy esetben sikerült elérni. Továbbá, a DHA és az EPA tanulmányozása során kiderült, hogy napi táplálékfogyasztásuk segít az arthritis kezelésében. Egyes esetekben a betegek teljesen el tudták hagyni a gyógyszereket.

Mi az Omega-6 zsírsav?

Ezek az omega-3 FA-k alapvetően linolsavat tartalmazó élelmiszerekben találhatók. Az utóbbi fontos szerepet játszik az omega-6 PNZH arachidonsavvá történő átalakításában, amely az EPA-val együtt az eikozanoidok (molekulák) prototípusaként szolgál.

Ugyanakkor az AK-ből nyert molekulák fokozzák a gyulladásos folyamatot, fájdalmat okozhatnak a lázban és növelhetik annak időtartamát. Az EPA-ból származó eikozanoidok ezzel szemben gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezért fontos, hogy a test fenntartja az ilyen típusú molekulák megfelelő egyensúlyát. Amikor az ételből származó omega-6 részesedése meghaladja az omega-3 részesedését, a gyulladás elkezdődik.

Mi az Omega-9 zsírsav?

Tartalmazza az állati és növényi eredetű zsírt. A fő típus az olajsav, amely diófélékben, olívaolajokban, állati zsírokban, gabonafélékben gazdag. Mivel az omega-9 szerepe a testben nem különösebben fontos, nem szükséges kiegészítőkkel bevenni.

Az omega-3 és az omega-6 egyensúly

Mivel ezek az EFA-k a sejtek összetevői, a testben levő részvényeik ingadozása és az FA-összetétel az élelmiszerben közvetlenül kapcsolódik a FA-sejtek koncentrációjához. Ez befolyásolja a sejtek által termelt gyulladásos és gyulladásgátló eikozanoidok mennyiségét.

Ezeknek az NLC-nek a helyes aránya 2: 1, ahol egy nagy arány az omega-6, egy kisebb - az omega-3. Azonban a nyugati étrendben a növényi eredetű olajok használatának jelentős növekedése miatt ez az arány 20: 1.

Az NLC egymáshoz viszonyított arányának beállításához célszerű az omega-3 zsírsavak arányának növelése. Ugyanez a hatás érhető el az omega-6 arányának csökkentésével. Más szóval, az ideális megoldás az omega-3 nagyobb mennyiségben való felhasználása, az omega-6 pedig kisebb.

Természetes források Omega 3, 6 és 9 zsírsav

Amíg az omega-3-6-9 NLC adalékanyagként nem kapott teljes és feltétel nélküli felismerést, függetlenül beállíthatja egyensúlyát a testben. Ehhez tudnia kell, hogy milyen termékeket tartalmaznak.

Tehát az omega-3 NLC a halakban és a tenger gyümölcseiben található, nevezetesen:

valamint a növényi eredetű termékekben:

Az omega-6 NLC természetes forrásai a kukorica, napraforgó, sáfránymagból származó növényi olajok.

Az omega-9 NLC állati zsírban és olívaolajban található.

http://builderbody.ru/omega-3-6-9-zhiry-v-chem-raznica-prirodnye-istochniki/

Milyen ételeket tartalmaz omega-3 (táblázat)? Az omega-3 és az omega-6 mennyiségének összehasonlítása a termékekben

Az omega-3 zsírsavaknak számos bizonyított egészségügyi előnye van. Közülük: gyulladáscsökkentő hatás, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és a rák kockázatát, a szem és a vesék egészségügyi előnyeit, az izom-katabolizmus elleni védelmet.

Az omega-3 ajánlott napi dózisa 500 mg és 2000 mg között változik 1,2 (nincs konszenzus). Az élelmiszer-adalékanyagokból vagy élelmiszerekből nyerhető.

Az alábbiakban felsoroljuk az omega-3-ban gazdag termékeket, valamint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak tartalmát összehasonlító táblázatot.

Az omega-3 termékforrásainak kiválasztásakor nagyon fontos megérteni, hogy az omega-3 különböző formái léteznek, és nem mindegyikük egyformán hasznos. További információk Mit jelentenek az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.

Omega-3 gazdag hal és tenger gyümölcsei

A halak és a tenger gyümölcsei, valamint az ezekből származó élelmiszer-adalékanyagok az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai.

Az omega-3 aktív formában - EPA és DHA - tartalmaznak, amelyek az omega-3 valamennyi előnyös tulajdonságának „vétkesei”.

A halak esetében nagyon nagy a valószínűsége, hogy a toxinokkal szennyeződik, különösen a higanyral. Ugyanez vonatkozik a „halolaj” általános elnevezésű élelmiszer-adalékanyagokra is, amelyek kémiai tisztaságát a nyersanyagok tisztasága határozza meg, azaz. hal.

Milyen halak az omega-3 legjobb forrásai?

Bármilyen toxin, amelyet egy személy az ipari tevékenység során felszabadít, és zsírban oldódik, valószínűleg a halhús vagy az omega-3-kiegészítők között található.

Az omega-3 forrásaként a legjobb halak a fitoplankton (algák) táplálékai, és nem élnek alján. Ezek például szardínia, hering, makréla.

A higany, az ólom és az egyéb toxinok mennyisége általában a ragadozó halak húsában és zsírjában nő, mert a szennyezés hajlamos felhalmozódni azoknak az állatoknak a hasított testeiben, amelyeket más állatok takarmányozására használnak (a második és harmadik sorrendben a fogyasztók az iskolai biológiai tankönyvek szerint) 22,23.

Egyértelmű kapcsolat áll fenn a hal élőhely mélysége és a húsa higanyszintje között is: a mélyebb, annál több toxin. Az alján élő és táplált halfajok leggyakrabban 24,25.

Az omega-3 kiegészítők ugyanolyan toxinokkal szennyezhetők, mint a halak, de a termelési technológia döntő fontosságú. Előnyben kell részesíteni a nem ragadozó fajokból (pl. Szardínia, tőkehal, garnélarák, kagyló) és természetesen az algákból készült adalékanyagokat.

A higany és egyéb toxinok szennyeződése szempontjából az omega-3 legjobb forrásai azok a halfajok, amelyek nem élnek az alsó részén (annál közelebb van a felszínhez, annál jobb), és az algákon (nem ragadozók) táplálkoznak.

1 Makréla

A makréla megnyitja az omega-3-ban gazdag termékek listáját, mivel az oroszok körében népszerűsége miatt viszonylag olcsó. Ez a helyzet, amikor az olcsó nem jelent rosszat.

A makréla egy kis, zsíros hal, amely nagyon gazdag tápanyagokban.

A 100 g makréla a B12 vitamin és 100% szelén 3 ajánlott napi bevitelének 200% -át tartalmazza.

Az omega-3 makréla-tartalom: 5134 mg / 100 g

2 lazac

A lazac az egyik legegészségesebb étel a bolygón. Kiváló minőségű fehérje-, kálium-, szelén- és B-vitaminokban gazdag 4,5.

Két lazacfajta létezik: vadon élő lazac, amelyet természetes körülmények között betakarítanak, és a gazdálkodó lazmát (az úgynevezett „akvakultúra”), amelyet speciális gazdaságokban termesztenek.

Mindkét típus tápértéke kissé eltérő, beleértve az omega-3 és az omega-6 savtartalmát (lásd az alábbi táblázatot): a gazdálkodó lazacának sokkal több omega-6 és zsír van.

Az is vitathatatlan tény, hogy a tenyésztett lazac magas szintje vegyi anyagokkal, toxinokkal és parazitákkal 27,28.

Egy szóval: maradjon távol az akvakultúra lazacától, csak vadon vásároljon. Igen, ez nem könnyű feladat.

Az omega-3 tartalma lazacban: 2260-2585 mg / 100 g

3 Tőkehal

A tőkehalmáj-olaj nem csak nagy mennyiségű omega-3-at, hanem D- és A-vitaminokat is tartalmaz 6.

Csak egy teáskanál tőkehalmájolaj fedi le a három fontos tápanyag napi adagját.

Ugyanakkor óvatosnak kell lennie: segíti az A-vitamin túladagolását, különösen, ha nem veszi figyelembe más forrásait.

Az omega-3 tartalma tőkehalban: 19135/100 g

4 Hering

A hering vagy a hering közepes méretű, zsíros hal, amelyet a legtöbbünk sós változata ismert. Az omega-3 mellett D-vitaminban, szelénben és B12-vitaminban is gazdag 29.

Hering omega-3-tartalom: 1742 mg / 100 g

5 Osztriga

A kagyló az emberi egészség egyik legegészségesebb élelmiszeréhez tartozik.

Az osztriga cinktartalma az összes többi termék közül a legmagasabb: 100 g a napi cink, 200% réz és 300% B12-vitamin értékének 8% -át 8.

Sok országban az osztrigát nyersen fogyasztják, mint egy csemegét.

Kínai kutatás

A táplálkozás és az egészség közötti kapcsolat legszélesebb körű tanulmányának eredményei

A táplálkozás és az egészség kapcsolatának, az állati fehérjék és a rák kapcsolatának legszélesebb körű vizsgálatának eredményei

"Az 1. táplálkozásról szóló könyv, amelyet mindenkinek ajánlok olvasni, különösen egy sportoló. Egy világhírű tudós évtizedes kutatása sokkoló tényt tár fel az állati fehérje és.. rák közötti kapcsolatról."

Az osztrigák omega-3 tartalma 672 mg / 100 g

6 Szardínia

A szardínia egy kis zsíros hal, amely jobban ismert a konzerv formában. Hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, majdnem a megfelelő személy teljes készletét.

A 100 g szardínia a B12-vitamin napi értékének 200% -át és a D-vitamin és a szelén napi értékének 100% -át tartalmazza.

Ez jó forrás az omega-3-nak, de sok omega-6 zsírsavat tartalmaz (lásd az alábbi táblázatot).

Omega-3-tartalom szardíniában: 1480 mg / 100 g

7 Szardella

A szardella kis, olajos hal, éles, különleges ízű. Néha olíva töltötték.

Az omega-3 zsírsavak mellett szelénben és B3-vitaminban is gazdag (niacin), bizonyos típusúak - kalcium 10.

A szardella omega-3-tartalma: 2149 mg / 100 g

8 Halak

A halállomány gazdag B4-vitaminban (kolin), és nagyon kevés omega-6-t tartalmaz 11.

Az omega-tartalom kaviárhal-3-ban: 6789/100 g

9 algaolaj

Az algaolaj egyike azon kevés forrásoknak, amelyek a vegetáriánusok és a vegánok számára az omega-3 DHA és az EPA nagyon hatékony formáit jelentik, nem pedig kedvezőtlenebb tulajdonságai a halolajon vagy csak zsíros halakon alapuló kiegészítőknek.

A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-3-kiegészítők egyforma hatékonysága és mértéke a halolajra és az algákra 19.

Omega-3 tartalom az omega-3 alga-kiegészítőkben: 400-500 mg DHA és EPA kapszulánként.

Az aktív formákban (DHA és EPA) az omega-3-ot tartalmazó legjobb természetes termékek a halak és a tenger gyümölcsei: szardínia, tőkehal, lazac, halak, osztriga, szardella és hínár

Omega-3 gazdag növényi termékek

Minden növényi termék az omega-3 forrása ALA formájában, amely inaktív és a szervezeten belül két másik aktív EPA és DHA formává kell alakulnia, amelyek közvetlenül felelősek az omega-3 előnyös tulajdonságaiért.

Az átalakítási folyamat nagyon alacsony hatásfokú, és ezért az egészségügyi előnyök: az ALA csak körülbelül 5% -a átalakul; a fennmaradó 95% energiává vagy zsírsá alakul.

Ez fontos szem előtt tartani, és NE támaszkodjon a népszerű lenolajra, mint az egyetlen omega-3 forrásra.

Tudjon meg többet az anyagban levő omega-3 zsírsavak különböző formáiról Miért hasznosak az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.

10 lenmag és olaj

A lenmag és az olaj az omega-3 egyik leggazdagabb forrása az ALA formájában. Ezeket gyakran az omega-3-mal való dúsításhoz szükséges élelmiszerek kiegészítéseként ajánlják.

Az omega-3 mellett a lenmagolaj sok E-vitamint, magnéziumot és más nyomelemeket tartalmaz. Más növényi termékekhez képest nagyon jó az omega-6: omega-3 12,13 aránya.

Omega-3 tartalom a lenmagolajban: 7196 mg teáskanálnyi lenmagolajra vagy 64386 100 g lenmagra.

11 chia mag

A nagy mennyiségű omega-3 mellett az ALA formájában a chia magok magnézium-, kalcium-, foszfor- és fehérjetartalmúak 26.

A 100 g chia mag körülbelül 14 g fehérjét tartalmaz.

Külön tanulmányok megerősítik, hogy a chia magok rendszeres fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. Ez nagyrészt az omega-3 zsírsavaknak, rostoknak és fehérjéknek köszönhető.

Az omega-3 tartalma tüsszentő magokban: 17694 mg / 100 g

12 Dió

A dió rézben, magnéziumban, E-vitaminban gazdag. Keserű ízű bőrükben, amelyet gyakran eltávolítanak, hogy javítsák az ízüket, sok antioxidáns.

A dió 65% -a egészséges zsír, és az omega-3 zsírsavakkal telítettek ALA formájában. Sok omega-6-ja van, amelyek az omega-6 egyensúlyát eltolják: az omega-3 nem jobb (lásd az alábbi táblázatot).

Omega-3-tartalom dióban: 9079 mg / 100 g

13 szójabab

A szójabab a kiváló minőségű növényi fehérje egyik legjobb forrása.

Ráadásul gazdag B2-vitaminban (riboflavin), B9-vitaminban (folsav), K-vitaminban, magnéziumban és káliumban 16.

A szójabab viszonylag magas omega-3 és omega-6 tartalommal rendelkezik.

Emlékezzünk arra, hogy az egészség szempontjából fontos, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya közel legyen az egyikhez (a gyakorlatban a statisztikák szerint közel 15: 1). Az omega-6 és -3 közötti egyensúlytalanság elismert tényező számos betegség kialakulásában.

A szója általában ellentmondásos termék. Lenyűgöző előnyös tulajdonságait egyaránt súlyosan negatívak teszik ki.

Így és származékai termékei olyan izoflavonokat tartalmaznak, amelyek egyfajta fitoösztrogén, a női nemi hormon ösztrogén növényi analógja, amelyet gyakran nagyon egészséges anyagként hirdetnek, míg a tudományos bizonyítékok rendkívüli egészségügyi kockázatokat jeleznek.

Szintén a szójabab-fitinsav összetétele, az emésztő gazdák gátlói, amelyek megakadályozzák az ásványi anyagok és a fehérje felszívódását.

Omega-3 tartalom a szójababban: 1443 mg / 100 g

14 kannabisz mag

A kendermagok összetételében kb. 30% olaj, az omega-3 zsírsavak aránya meglehetősen nagy. Ráadásul gazdag fehérjében, magnéziumban, vasban és cinkben 20,21.

Omega-3 (ALA) -tartalom a kendermagokban: 21 600 mg / 100 g

A legjobb gyógynövénytermékek, amelyek nagy mennyiségű omega-3-at tartalmaznak, a lenolaj és a mag, a chia magok, a dió, a szójabab és a kendermagok. Az omega-3 benne van az ALA inaktív és ezért nem nagyon egészséges formájában

Az omega-3 és az omega-6 termékek táblázatában

A táblázatban az omega-3 zsírsavak tartalmára vonatkozó adatokat összegezzük.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/