A zsírok, szénhidrátok és fehérjék az étrendünk elengedhetetlen összetevői. De a zsírok rabszolgává váltak sok előítéletre és feltételezésre. Megijesztik azokat, akik fogyni akarnak, és azok, akik nemrég úgy döntöttek, hogy az egészséges táplálkozás támogatójává válnak.

De érdemes félni az élelmiszerek zsírjaitól, és ha igen, melyik? Nézzük meg!

Mik azok a zsírok, és milyen funkciókat látnak el a szervezetben?

A zsírok (trigliceridek, lipidek) az élő szervezetekben található szerves anyagok. A sejtmembrán alapját képezik, és a szénhidrátok és a fehérjék mellett nagyon fontos szerepet játszanak a szervezetben. Fő funkciójuk:

- telített a test energiával és javítja a jólétet;

- héj létrehozása a belső szervek körül, megvédve őket a sérülésektől;

- megakadályozzák a hipotermiát, mivel hozzájárulnak a testben a hő megőrzéséhez, amit rosszul hagynak el;

- javítja az A, D, E és K zsírban oldódó vitaminok hatását;

- serkenti a bél és a hasnyálmirigy aktivitását;

- emellett az agy nem tud zsír nélkül működni.

Zsír típusok

A zsírok növényi és állati eredetűek. Az állati eredetű zsírokat (madarak és állatok zsírjai) telített zsíroknak nevezik, míg a telítetlen zsírsavak a legtöbb növényi olajban megtalálhatók.

Telített zsírok. Ezek szilárd komponensek, és főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Ezek a zsírok gyorsan felszívódnak epe nélkül, ezért táplálóak. Ha a telített zsírok étrendjében nagy mennyiségű, alacsony fizikai aktivitással rendelkező táplálékot foglal magában, akkor a testbe kerülnek, ami súlygyarapodást és a fizikai állapot romlását okozhatja.

A telített zsírok sztearinsav, mirisztikus és palmitikusak. A jelenlétükkel rendelkező élelmiszerek ízletesek és lecitint, A és D vitaminokat, és természetesen koleszterint tartalmaznak. Ez utóbbi a test fontos sejtjeinek része, és aktívan részt vesz a hormonok előállításában. De ha a koleszterin túl van a szervezetben, a cukorbetegség, az elhízás és a szívproblémák kockázata nő. A koleszterin maximális sebessége napi 300 mg.

Az állati eredetű táplálékokat bármilyen korban kell fogyasztani az energia és a test teljes fejlődése érdekében. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a telített zsírok túlzott bevitele a szervezetbe ilyen betegségek kialakulásához vezethet: elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség stb.

Telített zsírtartalmú termékek: t

- hús (beleértve a szív és a máj);

Telítetlen zsírok. Az ilyen lipideket elsősorban növényi élelmiszerekben és halakban találjuk. Ezek eléggé érzékenyek az oxidációra, és hőkezelésük után elveszítik tulajdonságaikat. A szakértők azt ajánlják, hogy nyers ételeket fogyasszanak telítetlen zsírokkal. Ez a csoport többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakra oszlik. Az első típus olyan komponenseket tartalmaz, amelyek részt vesznek az anyagcserében és az egészséges sejtek képződésében. A többszörösen telítetlen zsírok növényi eredetű anyákban és olajokban találhatók. Az egyszeresen telítetlen anyagok csökkentik a testben a koleszterinszintet. Legtöbbjük halolajban, olívaolajban és szezámolajban található.

Telítetlen zsírokat tartalmazó termékek: t

- növényi olajok (olívaolaj, napraforgó, kukorica, lenmag stb.);

- diófélék (mandula, kesudió, dió, pisztácia);

- halak (makréla, hering, lazac, tonhal, spratt, pisztráng, stb.);

Hogyan lehet megkülönböztetni a kiváló minőségű természetes növényi olajat a káros szennyeződésekkel?

Abban az esetben, ha a zsír fő összetevője telített savak, a zsír az aggregáció állapota szerint szilárd lesz. És ha a telítetlen savak - zsírok folyékonyak lesznek. Kiderül, hogy ha olajod van, ami még a hűtőszekrényben is folyékony marad, eldobhatod a kétségeket - benne van a legnagyobb telítetlen zsírsavak koncentrációja.

Transz-zsír A mindennapi életben a "rossz" zsírokat használják a transzzsírok bevitelére. Ezek a telítetlen zsírok egyfajta típusa, de úgy döntöttünk, hogy külön-külön beszéljük meg. A transzzsírok módosított komponensek. Ezek lényegében mesterségesen szintetizált olajok. A tudósok kimutatták, hogy a transzzsír tartalmú élelmiszerek rendszeres fogyasztása növelheti az elhízás, a szívbetegségek és az erek kockázatát és az anyagcsere romlását. Nem ajánlott őket használni!

Transz-zsírokat tartalmazó termékek: t

- fagyasztott félkész termékek (szelet, pizza stb.);

- mikrohullámú popcorn (ha hidrogénezett zsírok vannak feltüntetve);

Napi zsírbevitel

A szakértők azt mondják, hogy a szervezetnek naponta 35-50% -a szükséges egészséges zsírokból.

A sportolóknál a napi zsírbevitel nagyobb lehet, különösen, ha a képzés intenzív és szisztematikus. Átlagosan egy felnőttnek 50 g állati zsírt és 30 g zöldséget kell fogyasztania, ami 540 kcal.

Mikor nő a telített zsírok szükségessége?

A szervezetnek a következő esetekben a telített zsírokra van szüksége:

- szükség van a vérerek rugalmasságának növelésére;

- szisztematikus sportképzés;

- az ARVI járványa (az immunrendszer erősítése);

Mikor nő a telítetlen zsírok szükségessége?

Az ilyen esetekben a telítetlen zsírok nagyon fontosak:

- a hideg évszakban, amikor a test kevesebb tápanyagot kapott;

- nagy sportterheléssel;

- intenzív fizikai munka során;

- aktív növekedés serdülőkorban;

- a cukorbetegség súlyosbodása;

Melyik olaj a legjobb, ha megsütjük?

A napraforgó és a kukorica olajok a leginkább nem megfelelő hőkezelő olajok, mivel a sütés során rákkeltő anyagokat szabadítanak fel. A legjobb, ha olívaolajban megsütjük - annak ellenére, hogy hevítéskor elveszíti előnyös tulajdonságait, de nem válik veszélyessé.

A napraforgó és a kukoricaolaj csak akkor használható, ha nem hőkezelésnek vetik alá, mint a sütés vagy a forrás. Ez egy egyszerű kémiai tény, hogy valami, ami számunkra hasznosnak számít, nem egyáltalán hasznos a szokásos sütési hőmérsékleten.

A hidegen sajtolt olíva- és kókuszolajok sokkal kevesebb aldehidet termelnek, mint a vaj. Ennek oka, hogy ezek az olajok telítetlen és telített zsírsavakban gazdagok, és melegebbek maradnak. Valójában a telített zsírsavak szinte soha nem jutnak át oxidatív reakción. Ezért jobb, ha olívaolajat használnak a sütéshez és más hőkezeléshez - ez a leginkább "kompromisszum", mivel körülbelül 76% mononaturált zsírt tartalmaz, 14% telített és csak 10% többszörösen telítetlen - egyszeresen telítetlen és telített zsírok jobban ellenállnak az oxidációnak, mint a többszörösen telítetlen.

Zsírok - a test teljes létezésének alapvető eleme. Annak érdekében, hogy hasznot húzzanak, használnia kell őket, figyelembe véve a célokat és az életmódot. Kizárja az étrendből csak veszélyes transzzsírokat.

Nézze meg ezt és sok más anyagot a YouTube-csatornánkon. Új videók minden nap - feliratkozás és ne hagyja ki. Legyen naprakész a MEN életével!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

Zsírt tartalmazó élelmiszerek

A zsírtalanítás ellenére a zsírokat tartalmazó élelmiszerek nem olyan ijesztőek a derekára, mint amilyennek látszanak. Jó zsírok - állati és növényi - éppen ellenkezőleg, segítenek a zsírégetésben és az izomépítésben.

Mely élelmiszerek alacsonyak és magas zsírtartalmúak? Melyek hasznosak és károsak? Olvassa el.

A zsírtartalmú élelmiszerek a napi napi kalóriák 30% -át teszik ki. 1 gramm zsírban - 9 kcal. Van értelme a "zsírmentes" élelmiszereknek és étrendeknek?

Hogyan nyerhetünk túlsúlyt?

Ha több kalória van, mint a napi ár, akkor zsírt kapsz. Ha kevesebb - fogyjon. Nem számít, ha támaszkodik zsírokra vagy szénhidrátokra. Minden olyan kalória, amit ma nem töltöttél el, holnap lesz a derékban (vagy ahol a tested szeret zsírt tárolni). Ártalmas, egészséges, állati, zöldséges - az élelmiszerekből származó összes zsír „raktáron” kerül. Nem zsírok és nem szénhidrátok teszik minket zsírnak, hanem túlmelegedésnek.

A boltokban elfogyasztott étrend alatt apró zsírtartalmú élelmiszert árulnak. A "0% zsír" felirat még olyan termékeken is megtalálható, amelyekben nem lehet zsír. Ez a felirat teszi a forgalmazókat, próbálják jobban eladni a terméket. És ha megnézzük az alacsony zsírtartalmú joghurt csomagolásán, akkor kiderül, hogy a kalóriák ugyanazok, mint a normál (cukor miatt). És a fogyás szempontjából a legfontosabb a kalória egyensúlya, és nem az, hogy mennyi zsírt tartalmaz az élelmiszer.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

A leghasznosabb zsírok: a termékek listája

Sokan úgy gondolják, hogy a zsírt fogyasztó emberek túlsúlyosak. Tény, hogy nem olyan egyszerű. Szervezeteink természetes zsírokat igényelnek, hogy lefogyjanak és normálisan működjenek. A megfelelő zsírfajták növelik a telítettség érzetét és maximalizálják az anyagcserét, védik a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és javítják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Nem is beszélve arról, hogy a nagy mennyiségű feldolgozatlan élelmiszerek számos fontos tápanyagot tartalmaznak, mint például vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és egyéb vegyületek. Ez az anyag információkat tartalmaz a leghasznosabb zsírokról - a leggazdagabb termékek listája.

A leghasznosabb zsírtermékek listája

Mivel a zsírt démonizálták, az emberek több cukrot, finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztanak. Ennek eredményeképpen az emberek egyre fájdalmasabbá válnak.

Az idők azonban megváltoznak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsír, beleértve a telített, nem káros az egészségre (1, 2).

Mindenféle egészséges zsírt tartalmazó élelmiszert ma már a tudósok egészséges élelmiszerekként ismernek fel. Íme 10 nagy zsírtartalmú, hihetetlenül egészséges és tápláló étel.

1. Olívaolaj

Ez az olaj a legelőnyösebb zsírokat tartalmazza, és fontos összetevője a mediterrán étrendnek, amely számos jótékony hatással bír az emberi egészségre, megakadályozza a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, és megakadályozza az öregedési folyamatokat is (3, 4).

A természetes, finomítatlan olívaolaj E- és K-vitaminokat és gazdag erős antioxidánsokat tartalmaz. Ezen antioxidánsok némelyike ​​a gyulladás elleni küzdelemhez és az LDL-részecskék védelméhez vezethet az oxidációval (5, 6).

Azt is megállapították, hogy alkalmazása a vérnyomás csökkenésével, a koleszterin-markerek javulásával és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával járó mindenféle előnyhöz kapcsolódik (7).

Részletek az olívaolaj előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Olívaolaj: az előnyök és az ártalom, hogy mit kell tenni.

Összefoglaló:

A finomítatlan természetes olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz, és segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek, a 2. típusú diabétesz és a gyulladás kialakulását.

2. Tojás

A teljes tojást egészségtelennek tekintették, mert a sárgája magas koleszterin- és zsírtartalmú. Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Emellett a teljes tojásból származó kalóriák 62% -a zsírból származik (8).

Az új vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a koleszterin a tojásban nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis a legtöbb emberben (9).

Tény, hogy a tojás a bolygón a leginkább tápanyagban gazdag ételek közé tartozik. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szinte az összes szükséges tápanyagot tartalmazzák.

A tojás még olyan erős antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek megvédik a szemet, és sok kolin fontos az agy tápanyaga, amelyből az emberek 90% -a nem kap elegendő táplálékot (10, 11).

A tojás is olyan termék, amely segít fogyni. Táplálóak és magas fehérjetartalommal rendelkeznek - a fogyás legfontosabb tápanyaga (12).

Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmuk van, az emberek, akik helyettesítik a gabonapelyheket tojással, kevesebb kalóriát fogyasztanak és fogynak (13, 14).

A legjobb tojásokat omega-3 zsírsavakkal vagy házi készítménnyel gazdagítják. Ne utasítsa el a sárgáját, mert szinte az összes tápanyagot tartalmazza.

Összefoglaló:

A teljes tojás a bolygón a leginkább tápláló tápanyagok közé tartozik. A magas zsír- és koleszterintartalom ellenére hihetetlenül tápláló és egészséges.

3. Dió

A dió hihetetlenül egészséges. Nagy mennyiségű egészséges zsírt és rostot tartalmaznak, és a növényi fehérje jó forrásai. A dió is nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaz, és magnéziumban gazdag, ásványi anyag, amely a legtöbb emberben hiányos.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik diót fogyasztanak, egészségesebbek és kisebb kockázatot jelentenek a különböző betegségek, mint például az elhízás, a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség (15, 16, 17).

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolinsavnak - az omega-3-nak, a növényekben. Egy nemrégiben végzett tanulmány a maroknyi dió napi fogyasztását követte, a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin csökkenésével, valamint a véredények működésének javulásával. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a diófogyasztás csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot vagy stroke-ot okozhat, valamint javíthatja az artériák belső bélésének egészségét.

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaz. A mandula az E-vitamin leggazdagabb forrása, és a pisztácia sok luteint és zeaxantin-karotinoidot tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából.

Egyél többet, mint egy maroknyi fenti diót minden nap, hogy meggyógyítsa az étrendet. A diófélék átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammonként.

Összefoglaló:

A dió egészséges zsírokkal, fehérjével, E-vitaminnal és magnéziummal gazdag, és a növényi fehérje legjobb forrásai közé tartoznak. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dió nagyon jó az egészségre és segít megelőzni a különböző betegségek, például a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását.

4. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé az egyik olyan ritka termék, amely hihetetlenül ízletes és ugyanakkor nagyon egészséges. Ez a termék sok zsírt tartalmaz, amelyből a kalóriák mintegy 65% ​​-a jön.

A sötét csokoládé 11% rostot tartalmaz, és a vas, magnézium, réz és mangán ajánlott napi bevitelének több mint 50% -a (18).

Ez a termék A, B és E vitaminokat, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsokat) tartalmaz. Annyira gazdag antioxidánsokban, hogy az egyik legmagasabb eredményt mutatta, még a fekete áfonya előtt is (19).

A benne lévő antioxidánsok némelyikének erős biológiai aktivitása van, és csökkenthetik a vérnyomást, és megvédhetik az LDL-koleszterint a vérben az oxidációtól (20, 21).

Tanulmányok azt is mutatják, hogy az emberek, akik hetente 5 vagy több alkalommal fogyasztanak fekete csokoládét, több mint a fele csökkentik a szív- és érrendszeri betegségekből származó halálozás kockázatát, mint azok, akik egyáltalán nem eszik (22, 23).

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a sötét csokoládé javíthatja az agy működését, és megvédheti a bőrt a napsérülésektől (24, 25).

Csak győződjön meg róla, hogy a legalább 70% -os kakaót tartalmazó, kiváló minőségű sötétcsokoládét választja, mivel az ilyen csokoládé a legtöbb flavonoidot tartalmazza.

Összefoglaló:

A sötét csokoládé sok egészséges zsírt, tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Nagyon hatékonyan javítja a szív- és érrendszer egészségét.

5. Olajos hal

Az egyik kevés állati eredetű termék, amelynek előnyeit a tudósok fáradhatatlanul mondják, egy zsíros hal. A zsíros halfajták közé tartoznak a halak, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering (lásd a tenger, a folyó és a tó zsíros halainak teljes listáját itt: Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban, amelyek jóak a szív-érrendszerre, a kiváló minőségű fehérjékre és mindenféle fontos tápanyagra.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a halat fogyasztók általában sokkal egészségesebbek, és jelentősen alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a demencia és az összes gyakori betegség kialakulásának kockázata (26, 27, 28).

Ha nem tudsz (vagy nem akarsz) enni halat, akkor a halolaj fogyasztása hasznos lehet a szervezeted számára. A tőkehal-halolaj a legjobb - az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint a D-vitamin nagy mennyiségét tartalmazza.

Összefoglaló:

Az olajos halak, mint például a lazac, a makréla és a hering, alapvető tápanyagok, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag. A zsíros halak étkezése az egészség javulásával és az összes betegségtípus kialakulásának csökkenésével jár.

6. Joghurt

A természetes joghurt hihetetlenül egészséges. Ez ugyanolyan fontos tápanyagokat tartalmaz, mint a többi tejtermék, de ezen túlmenően probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek erősen pozitív hatással lehetnek az Ön egészségére.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a joghurt fogyasztása jelentős mértékben javíthatja az emésztőrendszer egészségét, és még a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelemhez is hozzájárulhat (29, 30, 31).

Sajnos az élelmiszerboltokban forgalmazott joghurtok közül sokan zsírtartalmúak és cukrot tartalmaznak. Jobb, ha elkerüljük a joghurt tárolását, és ha lehet, házi készítésű.

A joghurt előnyös tulajdonságairól és használatának lehetséges mellékhatásairól itt olvashat: Joghurt: a testnek nyújtott előnyök és kár.

Összefoglaló:

A természetes joghurt szív- és érrendszeri zsírokat tartalmaz, amelyek a szív- és érrendszer egészségi állapotát szolgálják, és minden más olyan probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét.

7. Avokádó

Avokádó különbözik a legtöbb más gyümölcstől. Míg a legtöbb gyümölcs többnyire szénhidrátot tartalmaz, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Valójában az avokádóból érkező kalóriák 77% -át a zsírok tartalmazzák, ami ezt a gyümölcsöt sűrűbbé teszi, mint a legtöbb állati termék (32).

Az avokádóban a fő zsírsav mono-telítetlen zsír, az oleinsav. Ez a zsírsav a nagy mennyiségben olívaolajban is megtalálható, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (33, 34).

Az avokádó a kálium egyik legjobb forrása. 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banán, ami híres a nyomelem magas tartalmáról.

Az avokádó is kiváló szálforrás, amely segít a gyümölcsben az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) és a trigliceridek csökkentésében, ugyanakkor növeli az LDL-koleszterint (jó koleszterin) (35, 36, 37).

Annak ellenére, hogy az avokádók nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaznak, az egyik tanulmány azt mutatja, hogy azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztják ezt a gyümölcsöt, általában fogynak, és kevesebb zsírt tartalmaznak a gyomorban, mint azok, akik nem (38).

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a napi rost igényeinek 40% -át fedi le, természetesen nem tartalmaz nátriumot és koleszterint, és jó forrása a luteinnak, ami antioxidáns, amely megvédheti a látását.

Avokádó fogyasztásakor tartsd észben, hogy ez a gyümölcs elég sok kalóriát tartalmaz, ezért próbáld meg egyszerre több, mint 1/4 avokádó fogyasztását.

Részletesen az avokádó előnyeiről és a használatból eredő lehetséges károkról itt olvashatsz - Avokádó: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

Az avokádó olyan gyümölcs, amely a fogyasztás során a zsírból származó kalória 77% -át tartalmazza. Ez a gyümölcs kiváló kálium- és rostforrás, és - amint azt már megállapítottuk - nagyon előnyös az emberi szív- és érrendszer egészségének.

8. Chia Seeds

A Chia magokat általában nem „zsír” élelmiszereknek tekintik. Azonban 100 gramm chia mag tartalmaz 31 gramm egészséges zsírt. Tekintettel arra, hogy a chia magokban szinte minden szénhidrát rost, a legtöbb kalória (80%) valójában zsírból származik. Ez kiváló zsírtartalmú élelmiszerekké teszi őket.

És ez nem csak zsírok - a chia magokban a legtöbb zsír egészséges omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA).

A Chia magok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik a test gyulladását (39, 40).

Ők is hihetetlenül táplálóak. Amellett, hogy a chia magok táplálékrostokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, ásványi anyagokkal is rendelkeznek.

Összefoglaló:

Chia magok nagyon gazdag egészséges zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavban, az ALA-ban. Sok rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak, és sok előnyös tulajdonsággal rendelkeznek.

9. Sajt

A sajt hihetetlenül tápláló. Ennek van értelme, mivel egy egész pohár tejet használnak egy vastag sajtszelet készítéséhez. A sajt kiváló forrás a kalcium, a B12-vitamin, a foszfor és a szelén, és minden egyéb tápanyagot tartalmaz (41).

A fehérje is nagyon gazdag - 100 gramm sajt 20-40 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmazhat. A sajt, mint más, magas zsírtartalmú tejtermékek is, erős zsírsavat tartalmaznak, amelyeket különböző egészségügyi előnyök kötnek össze, beleértve a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentését (42).

A sajt előnyös tulajdonságairól és a használatából eredő esetleges károkról részletes információk találhatók ezen az oldalon - sajt: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A sajt hihetetlenül tápláló. Csak egy szelet tartalmaz annyi tápanyagot, mint egy pohár tej. Kiváló forrása vitaminoknak, ásványi anyagoknak, kiváló minőségű fehérjéknek és egészséges zsíroknak.

10. Kókuszdió és kókuszolaj

A kókuszdió és a kókuszolaj a telített zsírok leggazdagabb forrásai a bolygón. Valójában a benne lévő zsírsavak mintegy 90% -a telített.

Azok a populációk, amelyek nagy mennyiségű kókuszot fogyasztanak, nem rendelkeznek magas kardiovaszkuláris betegséggel és kiváló állapotban vannak (43, 44).

A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb más zsírtól, és főleg közepes láncú zsírsavakból állnak. Ezek a zsírsavak különböző módon metabolizálódnak, közvetlenül a májba kerülnek, ahol keton testekké alakulnak (45).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírok elnyomják az étvágyat, segítenek az emberek kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelhetik az anyagcserét (46, 47).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú zsírok előnyösek az Alzheimer-kórban szenvedőknek, és hozzájárulnak a hasi zsírok (a hasban) eliminálásához (48, 49).

Összefoglaló:

A kókuszdió nagyon gazdag közepes láncú zsírsavakban, amelyek más zsíroktól eltérő módon metabolizálódnak. Ezek csökkenthetik az étvágyat, növelhetik a zsírégetést és számos egészségügyi előnyhöz juthatnak.

Mint látható, a legelőnyösebb zsírok, amelyek közül a fenti termékek listája lehetővé teszi, hogy megőrizze az optimális szív- és érrendszeri szintet, megakadályozza az elhízás kialakulását, a 2. típusú cukorbetegséget, a gyulladást, a stresszt, az agybetegségeket és sok más betegséget és kóros állapotot.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Zsírok az élelmiszerben - az előnyök vagy a kár

A zsírok szerves részét képezik az egészséges táplálkozásnak, valamint a fehérjéknek és a szénhidrátoknak. Az a feltételezés, hogy a zsíros termékek nem hoznak semmit jónak a testnek, de csak kivételes kár, nincsenek józan ész, mivel a zsírok szerepe az emberi test szerveinek és rendszereinek harmonikus munkájához nagyon nagy. Csak meg kell különböztetnie a lipidek fogalmát, és tudnia kell, hogy melyek hasznosak, és melyeket kellene teljesen felhagyni.

Az emberi szervezetben a lipidek főként a bőr alatti zsírszövetben koncentrálódnak. Kis koncentrációban az agyban, a májban és az izomszövetben találhatók. Ezek az anyagok természetesen létfontosságúak a szervezet számára, a megfelelő koncentrációban. A vegyületek hiánya, valamint a felesleg is kellemetlen következményekkel járhat. Ma beszélünk a lipidek előnyeiről és lehetséges káráról, valamint szerepéről és funkcióiról.

A zsírtermékek táblázata

A zsírok növényi és állati eredetű élelmiszerekben találhatók. A zsírtartalom mértéke szerint a termékeket zsírmentes, közepes zsírtartalmú és zsíros (nagy zsírtartalmú) részekre osztják. A nagyobb termék, a kalória, és ha túlságosan fogyasztják, a személy nem csak a túlsúlyos, hanem az általános egészséggel is problémákat okoz.

A nagy zsírtartalmú élelmiszerek listája:

1. Vaj, elterjedt, növényi, margarin, szalonna, zsír - 80%.
2. Dió (dió, mogyoró, mandula, mogyoró) - 40% -80%.
3. Napraforgómag - 40%.
4. Sajt, zsíros tejföl (több mint 20%), sertéshús, kacsa, liba, angolna, füstölt kolbász, kenyér, sűrített tej vagy tejszín, csokoládé, halva - 20%.
5. Zsíros túró (10% -tól), tejszín, tejszínes fagylalt - 10% -tól 19% -ig.
6. Bárány, marhahús, csirke (shin, sonka), tojás, sovány kolbász - 10% -tól 19% -ig.
7. Lazac, hering, makréla, kaviár - 10% -tól 19% -ig.
8. Avokádó (gyümölcs) - 10%.

1. táblázat: Termékcsoportok a teljes zsírtartalom szerint.

Nyilvánvaló, hogy a megfelelő táplálkozás megszervezésénél fontos, hogy a lipidek eltérőek legyenek. És a zsírtartalom fogalma nem jelent „rendkívüli kárt” vagy „kivételes előnyöket”.

A telített zsírok károsak, állati eredetű termékekben vannak - vaj, tejtermékek, hús, zsír, valamint tenyér, kókusz és kakaóbab olaj.

A telítetlen (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen) táplálkozási szakemberek segítenek. A kedvező lipidek hiányának kompenzálása érdekében ajánlott az étrend gazdagítása az Omega-3, Omega-6 és Omega-9 zsírsavat tartalmazó élelmiszerekkel. Nagy koncentrációban olíva- és földimogyoróolaj, avokádó, olajbogyó és baromfihús, zsíros hal, halolaj, szójabab, gyapotmag, lenmag, repce, napraforgó és kukoricaolaj, diófélék és magvak, dióolaj és búza csíra. További információért tekintse meg az "Omega zsírsavak az élelmiszerben" c.

Az étrendben hiányzó élelmiszerek

Telített zsírok - egyszerű szerkezetű és az egészségre ártalmasabbak. Hosszú ideig a testben maradnak, elzárják az artériákat és fokozzák a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A szervek és rendszerek egészségének és rendes működésének megőrzése érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy a telített zsírokban gazdag élelmiszerek használatát minimalizálják vagy teljesen megszüntessék:

• margarin;
• állati zsírok (vaj, belső zsír, zsír);
• trópusi növényi olajok: tenyér, kókusz;
• zsíros hústermékek (sertés, bárány);
• gyorsétterem;
• édességek;
• csokoládé;
• nagy zsírtartalmú tejtermékek.

A különálló „káros zsírcsoport” magában foglalja a transzzsírokat. Ezeket mesterséges eszközökkel állítják elő (ha telítetlen lipideket termelnek termikus expozícióval és hidrogénezéssel. Az élelmiszeripar transz-zsírokat használ a termékek eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében. Mivel a transzzsírok nem léteznek a természetben, sokkal nehezebb a szervezet számára, hogy feldolgozzák azokat.

Annak érdekében, hogy ne okozzon nagy károsodást az egészségre, adja fel az étkezési zsetonokat, kekszeket, sütiket, piteeket, fánkokat, süteményeket, cukrász- és péksüteményeket. További részletek a táblázatban találhatók:

2. Táblázat Néhány népszerű termék transzzsírtartalma

A koleszterin az ellenség és a barát

Egy másik típusú zsír a koleszterin. Szerkezetében viaszos, könnyű, sűrű tömeg. Megalakulása a májban történik. A legérdekesebb dolog az, hogy a koleszterin a normális testfunkcióhoz szükséges, de csak alacsony koncentrációban. Ez az anyag részt vesz a legfontosabb hormonok - a tesztoszteron és az ösztrogén, valamint az epesavak - előállításában.

Ha a koleszterin magas koncentrációban (több mint 250 mg) van a szervezetben, az automatikusan ellenségévé válik, mivel az ateroszklerózis, a szívinfarktus és a stroke, angina pectoris kialakulását provokálja.

A koleszterinszint normalizálása érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat.

1. Dúsítsa meg a táplálékot növényi szterolokban gazdag élelmiszerekkel (felelősek a koleszterinszint szabályozásáért): olívaolaj, fenyőmag, mandula, lenmag, szezám, búzacsíra.
2. Használjon frissen facsart gyümölcsleveket (zeller, répa, uborka, alma, káposzta).
3. Dúsíthatja az étrendet többszörösen telítetlen lipidekkel.
4. Igyál zöld teát.
5. Előnyös az alacsony zsírtartalmú hús.
6. A sült ételek használatának megtagadása.
7. Dúsítsa meg étrendjét az aszkorbinsavban, kalciumban és E-vitaminban gazdag élelmiszerekkel.

Tudjon meg többet a koleszterint csökkentő népi jogorvoslatokról, olvassa el ezt az anyagot.

A napi igényekről és a megfelelő arányról

A biológusok szerint, akiknek energiatermelésre van szükségük, a személynek kb. Egyötödét kell kapnia a zsírokból. A lipidek napi szükséglete az egészség, az életmód és az életkor függvénye.

Azok az emberek, akik aktív életet élnek, sportolnak és fizikailag keményen dolgoznak, magas kalóriatartalmú étrendre van szükségük. Az idősebb emberek, azok, akik hajlamosak túlsúlyosnak lenni, és az ülő életmódot „kalászják”, ellenjavallt.

Ahhoz, hogy a szervek és rendszerek harmonikusan működjenek, mindenféle egészséges zsírt kell lenyelni, de megfelelő arányban. Ideális esetben a napi „zsíros” étrend a következő: 40% - növényi zsírok és 60% -uk állatok.

• Egy felnőttnek 50% -át mono-telítetlen lipideknek, 25% -os többszörösen telítetlen és 25% telítettnek kell kapnia. A "zsír" kalóriák napi részesedése nem haladhatja meg a 25% -ot.
• Legfeljebb 2,9 g zsírt (kilogrammonként) egy év alatti gyermek, egy évnél idősebb 45–90 gramm, 70–120 gramm nők, 80–155 éves férfiak testébe kell beadni.

Lipid felesleg

Valószínűleg nem utalhat arra, hogy a zsíros ételek (transzzsírok és telített zsírok) visszaélése előbb-utóbb az elhízás oka. Az extra font nem csak esztétikai probléma, hanem egy orvosi probléma is. Az elhízás miatt a máj és a szív szenved. Káros lipidek feleslege a szervezetben:

• a hasnyálmirigy és a máj működésének romlása;
• a rákbetegségek előfordulása;
• a vér kémiai összetételének változása;
• az ischaemia, a stroke és a szívroham fokozott kockázata;
• a tachycardia és a magas vérnyomás kialakulása.

Meg lehet akadályozni az elhízás által kiváltott betegségek kialakulását és a szövetekben és szervekben a zsírok túlzott felhalmozódását, és az optimális megoldás a lipid termékek, különösen a transzzsírokkal töltött termékek fogyasztásának minimalizálása. Diéta aktív életmóddal kombinálva - a legjobb módja az egészség megőrzésének és a test jó állapotának fenntartásának.

hiány

Nem csak a felesleges lipidek károsak. A vegyületek elégtelen bevitelét (azaz a poli- és mononepiesitált) szintén komoly problémák jellemzik. A szükséges anyagok hiánya gyakran szenvednek olyan embereket, akik állandóan szigorú étrendeken ülnek. Lehet, hogy a hiány és az anyagcsere-zavarok következnek be. Könnyen érthető, hogy a szervek és a szövetek zsírvegyületek hiányát tapasztalják, a betegség kíséretében:

• a bőr túlzott szárazsága;
• ingerlékenység és depressziós rendellenességek;
• gyors kifáradás;
• állandó éhségérzet;
• figyelemelterelés;
• homályos látás;
• emelkedett koleszterinszint;
• ízületi fájdalmak.

Az a személy, akinek a teste a lipidhiányban szenved, folyamatosan fagy (még nyáron is), nem veszít súlyt (a súly a helyén marad), és az emberek elfáradnak a helyekről.

Az ilyen megnyilvánulások kiküszöbölése érdekében az étrendet felül kell vizsgálni és ki kell igazítani, hogy a poli- és mononepiesített zsírsavakkal gazdagítsák.

Táplálkozási tanácsok

Annak érdekében, hogy a szervek és rendszerek megfelelően működjenek, a szervezetnek folyamatosan tápanyagokat, köztük lipideket kell kapnia. Ha ismeri a napi árfolyamot és hogyan használja őket helyesen, megakadályozhatja a sok betegséget és még javíthatja az egészségét.

1. Kerülje a transzzsírok fogyasztását.
2. Csökkentse a telített lipidek mennyiségét.
3. Csak finom ételeket és nyers olajat használjon a készételek elkészítéséhez.
4. Csak sütéshez használjon állati eredetű lipideket.
5. Az olajat sötét helyen tárolja szorosan lezárt tartályokban.
6. Minden nap enni omega 3, 6 és 9 zsírsavakkal.
7. A lipidek nem haladhatják meg az összes napi kalória egyharmadát.
8. Annak érdekében, hogy megszabaduljon a zsírtól a hús pörkölés közben, használja a grillet.
9. Ha kétséges, hogy mit válasszon - kolbász vagy csirkemell, előnyben részesítse a második.
10. Naponta használjon legfeljebb egy tojássárgáját.
11. Ne utasítsa el a tejtermékeket, fontos a test számára. Egyszerűen válassza ki az alacsony zsírtartalmú ételeket.
12. Vizsgálja meg az élelmiszer-címkéket, és vigyázzon az ételre pálma- vagy hidrogénezett olajokkal.

Most már mindent tudsz a zsírokról - arról, hogy milyen előnyökkel és károkkal rendelkezik, milyen termékeket tartalmaznak, és milyen túlterheltek vagy hiányosak. Semmiképpen ne adja fel a lipideket, csak kövesse a szervezetbe történő bevitelét, és szakszerűen készítsen diétát.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Zsírokat tartalmazó élelmiszerek: mi a jó és mi nem

A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód szerves része. Az egészséges és kiegyensúlyozott napi étrend nem csak a gasztrointesztinális traktus zavartalan működését biztosítja, hanem az egész test egészségét is belülről és kívülről.

A zsírokban gazdag élelmiszerek mérsékelten kell lenniük az étrendben, mert túlzott fogyasztásuk veszélyeztetheti a túlsúlyt, és nem elegendő - az erő és a vitalitás hiánya.

Többféle zsír van. A megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében tudnia kell, hogy milyen jellemzőik vannak, és milyen termékeket tartalmaz.

Telített zsír

A telített zsírok a szervezetben rosszul szívódnak fel. Problémákat okozhatnak a gyomor-bél traktusban, a keringési rendszerben, és szabályozatlan fogyasztással elhízáshoz és koleszterin plakkokhoz vezethetnek.

A telített zsírok hosszú ideig képesek kielégíteni az éhséget, mivel az emésztőrendszer nem képes gyorsan megbirkózni a feldolgozással (az a tény, hogy szobahőmérsékleten is megfagynak, és az oldódáshoz jelentős hőátadás szükséges). Az érme hátlapja azonban az, hogy a test meglehetősen magas terhelést tapasztal és sok energiát tölt az emésztésre.

A telített zsírokat tartalmazó termékek, mint például a kókusz vagy a pálmaolaj, még mindig jelen kell lenniük az étrendben, olyan anyagokat biztosítanak a szervezetnek, amelyek monokoncentrált olajsavvá alakulnak, ami hidegben melegszik.

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírok az élelmiszerben folyékony állapotban vannak. A szervezet nem sok időt és energiát költ a masteringhez. Ezek a zsírok sok vitamint és nyomelemet tartalmaznak, amelyek az összes rendszer teljes működéséhez szükségesek. A telítetlen zsírok kétféle típusúak:

• Az egyszeresen telítetlen. Ezek hozzájárulnak a kedvező koleszterinszint kialakulásához, tisztítják az ereket.
• A többszörösen telítetlen. Ezek jótékony nyomelemeket tartalmaznak, amelyeknek fő része az omega-3 zsírsav.

Ezek az élelmiszerek zsírjai egyidejűleg különböző arányban vannak jelen. A telítetlen zsírok fő forrásai:

• napraforgómag;
• diófélék;
• növényi olajok: olívaolaj, lenmag, napraforgó.

Transz-zsír

A transzzsírok semmit sem okoznak, csak kárt okoznak a szervezetnek. Ezeket a növényi olajok különleges kezelésének eredményeként nyerik, majd folyékony állapotból szilárd állapotba fordul.

Bebizonyosodott, hogy az ilyen zsírok használata a szív- és érrendszeri megbetegedések halálozásának növekedéséhez vezet. Ezért az Egészségügyi Világszervezetnek (WHO) negatív hozzáállása van a transzzsírforrásokhoz, és nem ajánlja azokat. Hallgassa meg ezt a tanácsot, tegye ezeket a káros zsírokat a termékek fekete listájába, ahol az első helyek vannak megadva:

• kolbász;
• süti, instant muffin;
• hasábburgonya és más gyorsétterem.

A zsír mennyisége az élelmiszerekben

Szinte minden termék zsírt tartalmaz egy vagy másik formában, kivéve a zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat és mézeket.

A zsírtartalom (típusuk kivételével) a termékeket több csoportra lehet osztani:

• magas zsírtartalom: növényi olajok;
• közepes szint: halvah, dió paszta;
• alacsony zsírtartalom: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, hüvelyesek.

Napi árfolyam

Miután megtudta, milyen élelmiszerek tartalmazzák a zsírokat, meg kell találni a napi fogyasztás mértékét. Egy egészséges felnőttnek körülbelül 100-150 grammot kell fogyasztania. Továbbá a napi étrendben a zsír mennyisége nem lehet kevesebb, mint 30% (20% telítetlen és 10% telített). Néhány embercsoportnak megnövekedett arányra van szüksége.

Ki növelheti használatukat?

• Terhes és szoptató anyák, mivel a terhesség és a szoptatás ideje alatt a szervezet jelentős mennyiségű energiát tölt.
• A fizikai munkához kapcsolódó szakmák képviselői.
• Azok a személyek, akiknek étrendje helytelenül alakult ki, mert a zsírokból származó élelmiszerek hiánya növeli a különböző betegségek kockázatát.

Fordított helyzetek vannak, ahol csökkenteni kell a zsírbevitelt:

• A mentális munkához kapcsolódó munka során. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a szénhidrát élelmiszereket.
• Ha a lakóhely szerinti ország többnyire meleg éghajlatú.
• Ha túlzott súly van. Az elhízott embereknek korlátozniuk kell a zsíros ételek fogyasztását, de semmiképpen sem szabad kizárniuk a zsírokat a menüből.

Mi fenyegeti a zsír hiányát vagy túlzott mértékét

A megfelelően kialakított étrend elegendő mennyiségű zsírt igényel. Ha a testben meghaladja őket, a következő változások történnek:

• növekszik a véralvadási képesség;
• kialakul az atherosclerosis;
• kövek az epehólyagban és vesék alakulnak ki;
• a vesék, a máj és a lép sejtjeit elpusztítják;
• a koleszterin plakkok képződése az edényekben növeli az eltömődés kockázatát;
• növeli a szív terhelését.

A zsírhiány szintén negatív változásokat okoz:

• az energiahiány a gyengeség és az apátia;
• megzavarta az idegrendszert;
• károsodott a D és A vitamin vitaminok felszívódásának képessége;
• látási problémák jelentkeznek;
• a haj, a bőr és a körmök romlása;
• nem képes teljes mértékben működni a reproduktív rendszert;
• az immunitás gyengül.

A testben lévő zsírok felhalmozódhatnak. Ennek a folyamatnak a sebességét a következő tényezők befolyásolják:

• Az élet útja A nap folyamán a fizikai aktivitás segít a zsírégetésben, és az ülő életmód, éppen ellenkezőleg, hozzájárul a felhalmozódáshoz.
• Bizonyos betegségek jelenléte. Például az érelmeszesedés és a lipid anyagcsere zavarai az atherosclerosis miatt jelentkeznek, és hozzájárulnak a zsírok felhalmozódásához.
• A stressz és az állandó alvási hiány túlzott súlyt is okoz.
• Hormonális zavarok.

Top 6 egészséges zsírtermékek

Kétségtelen, hogy az étrendben minden nap táplálkozási gyümölcsöket és zöldségeket kell jelen lenniük, de a segítségükkel lehetetlen, hogy elegendő mennyiséget kapjanak és hasznosítsák a testet hasznos mikroelemekkel. Ezért fontos tudni, hogy milyen termékeket kell fogyasztani naponta, és amelyekben a zsírtermékek csak előnyösek.

1. Az avokádó egy trópusi gyümölcs, amely zsírokat tartalmaz. Egy egzotikus gyümölcs pépének étkezése segít normalizálni a szervezetben a víz-só egyensúlyt, megkapja a napi káliumszintet, tisztázza a koleszterin vérét, javítja az immunitást. Az átlagos avokádó 22 gramm zsírt tartalmaz, melynek háromnegyede hasznos mono-telítetlen zsír.
2. Olívaolaj. Ez a termék magas zsírtartalommal és számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik: antioxidánsok, polifenol és más anyagok jelenléte.
3. Dió. Sok zsírt is tartalmaznak, így nagy mennyiségben nem fogyaszthatók. De egy maroknyi finom finomság hosszú ideig kielégíti az éhséget.
4. Mogyoróvaj. A zsírok összetételében könnyen emészthetőek, de a dió paszta fogyasztását még ellenőrizni kell. Az aminosavak és a B-csoport számos vitaminja szép megjelenést fog adni, és egy teljes makro- és mikroelem-raktár belülről gyógyul.
5. A magokat is mérsékelten kell fogyasztani. Nagy zsírtartalmúak, de egy kis marékból nem fog kárt okozni, de kielégíti az éhségét és feltöltötte testét rostokkal és antioxidánsokkal. A sütőtök, a chia, a len és a napraforgómag nagyon ízletes és tápláló.
6. Olajbogyó. Ennek a terméknek a zsírtartalma természetesen magas, de a zsírok egyszeresen telítetlenek, ami segít csökkenteni a cukor és a koleszterin szintjét a vérben.

Az a személy, aki figyelmet fordít az egészségére, gondosan figyelemmel kíséri, hogy mit és hogyan eszik. Megfelelő táplálkozás - a szép és hosszú élet kulcsa.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-soderzhashhie-zhiry/

Egészséges zsírok fogyáshoz: 13 termék listája

Ha megnézzük a termék garantált tápértékét, ne habozzon megnézni a "zsírok" címkét.

Egészséges zsírok fogyáshoz

Ez a kategória négyféle zsírt tartalmazhat: telített, többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és transzzsír. Amellett, hogy mi van a csomagoláson, ma már szükség van arra, hogy legyen egy ötlet, hogy mely zsírok jóak a test számára, és amelyeket egyáltalán nem szabad fogyasztani.

A legtöbb ember azt feltételezi, hogy ha egy termék nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, akkor egészségtelen lesz. Sajnos ez a feltételezés nem mindig igaz. Természetesen ez egy viccnek tűnhet, de ez a cikk segít megérteni, hogy milyen zsírok vannak.

Ebben a bejegyzésben megtalálható az egészséges zsírokat tartalmazó termékek listája. Ezek 13 magas zsírtartalmú étel, amelyet hozzá kell adni a diétához.

A zsírok tápértékének lényegének megértéséhez először meg kell értenie a zsírok közötti különbségeket.

Közös zsír típusok

A szénhidrátokat néha makro-tápanyagoknak vagy tápanyagoknak nevezik, amelyekben a szervezetnek nagy mennyiségben kell működnie ahhoz, hogy megfelelően működjön.

A zsírok szintén makro-tápanyagként vannak besorolva, azokat a szervezetnek is el kell fogyasztania. A szénhidrátokhoz hasonlóan azonban nem minden zsír egyformán tápláló. Valójában egyes zsírok, például a transzzsírok nagyon egészségtelenek lehetnek.

By the way, a telített zsírok és a transzzsírok két jól ismert zsírosztály, míg a mono-telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok úgy tűnik, hogy a legtöbb embert ijesztik. Minden attól függ, hogy mennyire jól tájékozott.

Vessünk egy pillantást az ételekben leggyakrabban előforduló 4 típusú zsírra.

Telített zsír

A telített zsírok szerves anyagok, amelyekben minden szénkötés egyetlen. A telített zsírok állati és növényi zsírokban, olajokban, vörös húsokban, tojásban és diófélékben találhatók.

Lehet, hogy különböző információkat hallott a telített zsírokról. Néhány tanulmány szerint nincs bizonyíték arra, hogy a telítetlen zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Míg más tanulmányok, mint például az Amerikai Szív Szövetség által készítettek, azt állítják, hogy a telített zsírok növelik a koleszterinszintet, és korlátozniuk kell: a napi adag 10% -a.

Tény, hogy azokban a vizsgálatokban, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsírok kialakulásának kockázata növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, megállapítást nyert, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen helyettesítése csökkentheti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.

Valójában az amerikai diétás bizottság a közelmúltban felülvizsgálta a koleszterin és a telített zsírok adatait, ami a 2015-ös étrend-iránymutatásokat eredményezte, amelyek nem tükrözik a diétás koleszterin-bevitel korlátozását. Azt is javasolta, hogy a telített zsírfogyasztás korlátozásait felül kell vizsgálni, mivel nincs erős bizonyíték arra, hogy ezek a zsírok a szívvel vagy más betegségekkel kapcsolatosak. A teljes jelentés olvasható az health.gov oldalon.

Be kell ismernie, hogy ez elég sokkoló hír, mert mindig azt mondták, hogy kevesebb zsíros ételeket és koleszterint fogyasztanak. De a legvalószínűbb, hogy a következő évben minden táplálkozási iránymutatásban változásokat fogunk látni.

Szeretném felhívni a figyelmet erre, hogy ne félj a zsírtól, mert A listán szereplő egészséges ételek többsége telített zsírokat tartalmaz. Sok természetes telített zsír nem árt. Másrészt viszont a fagyasztott zsír maradékában (például a szalonna sütése után) és más káros termékekben is vannak káros telített zsírok.

Bizonyosnak tűnik, hogy teljesen normális az élelmiszerek és a káros termékek fogyasztása. Természetesen ezek a termékek nemcsak telített zsírokat tartalmaznak. De a legfontosabb dolog, amit meg kell tanulnunk, az, hogy megkülönböztessük a jó telített zsírtartalmú ételeket a rosszoktól.

Transzzsírok

Az olvadt zsírról beszélve a transzzsírok az egészségtelen ételekben megtalálhatók, mint például a sült, sült ételek, a burgonya chips, a fagyasztott pizza és a különféle tejtermék nélküli krémek stb.

A transzzsír az őrült tudós olajja. A Mayo Klinika szerint a növényi olajhoz hidrogént adnak a transzzsírok létrehozásához, ami szobahőmérsékleten szilárdvá teszi. Ez történik a mesterségesen szintetizált telített zsírokkal is.

Az eredmény részlegesen hidrogénezett olajok. Lehet, hogy hallottad ezt a kifejezést korábban, mert Ezeket az olajokat gyakran a következő okok miatt használják:

1. Nem kell annyira megváltoztatni, mint más olajok (Gondoljunk a sütésre gyorséttermekben, mint például a Mac Donalds-ban - gyakran nem változtatják meg az olajat)
2. Hosszabb eltarthatóságuk van
3. Ők olcsóbbak, mint a természetes olajok.
4. Kellemes ízt adnak nekünk.

A részlegesen hidrogénezett olajokat mindig el kell kerülni. De nem minden transzzsírot ki kell zárni az étrendből. Igen, el kell kerülni a fagyasztott pizza és a sült krumpli esetében, de a termékek listája, amelyet az alábbi listában leírtak, a menüben kell lennie.

Monon-telítetlen zsír

Tehát elértük a következő szükséges anyagot, amely mindig jelen kell lennie az étrendben. A "jó zsírok" kategóriájához mononaturálatlan, valamint többszörösen telítetlen zsírok tartoznak.

Kezdők esetében a mononepiesített zsírok egy szén kettős kötést tartalmaznak. Ez a kötés azt jelenti, hogy a szintézis kevesebb szén-dioxidot igényel a telített zsírokhoz képest, ahol a kötések főleg hidrogén.

Ellentétben a telített zsírokkal, a mono-telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Hogy ezt emlékezzük, képzeld el, hogy olívaolaj - nagy mennyiségben tartalmaz monon-telítetlen zsírokat és sokkal kevésbé telített zsírokat. Ezért az olívaolaj nem keményedik meg, ha kiömlik. Azonban a több telített zsírt tartalmazó kókuszolaj szobahőmérsékleten keményedik. Tehát a legegyszerűbb módja annak, hogy emlékezzünk a nagy mennyiségű telített és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó olajok közötti különbségre.

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok kettős vagy több kettős szénhidrát-syazey-vel rendelkeznek.

Néhány olajban többszörösen telítetlen zsírok találhatók, például napraforgó, pórsáfrány, kukoricaolaj. Ezeket a termékeket is érdemes visszautasítani. De ezek az olajok olyan egészséges termékekben is megtalálhatók, mint a lazac, dió és lenmag.

Fontos megjegyezni, hogy a többszörösen telítetlen zsírok elengedhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a testünk számára nélkülözhetetlenek. Legalább fele megtalálható a listán.

Kétféle többszörösen telítetlen zsír van - omega-3 és omega-6 zsírsavak. Ezek pótolhatatlanok, és azt jelenti, hogy élelmiszerekkel kell fogadnunk őket.

Most már ötleted van mind a négy fő zsírfajtáról, megvitathatjuk, hogy mely termékeket kapjuk.

Egészséges zsírok: az élelmiszerek listája, amelyekre figyelni kell

Ideális esetben egyszerre telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat kell kapnia élelmiszerekkel, főleg az omega-3-ra összpontosítva. Eddig ezeket a kétféle zsírt hasznosnak találták és alkalmasak a napi fogyasztásra. A listán szereplő egyes termékek telített zsírokat tartalmaznak, de jobb, ha ezeket a termékeket a feldolgozott termékekhez ragaszkodik.

Javasoljuk, hogy ezeket a magas zsírtartalmú ételeket az étrendhez adjuk. De szükség van a magas zsírtartalmú élelmiszerek bevezetésére az étrendben, hetente kétszer vagy háromszor. Továbbá, ha növeli a zsírbevitelt, csökkentse a szénhidrát bevitelét.

De most már nem fogunk ilyen részleteket eljutni. Ne feledje, hogy nem kell egy piteet enni, ha sok zsíros ételt fogyasztottál.

Tejtermékek

1. joghurt

A joghurt segít javítani az emésztést probiotikumokkal vagy élő kultúrákkal, és az amerikai Nemzeti Orvostudományi Intézet kutatása szerint segít a fogyásban is.

A tápanyagoknak köszönhetően a joghurt energiát ad és kalciumot és fehérjét ad.

Kérjük, legyen óvatos, ha joghurtot vásárol: figyeljen a címkékre, hogy a termék ne kerüljön túlterhelésre a cukorral. Jobb, ha a joghurtot önmagával hígítjuk, például mézzel, friss áfonyával és fahéjjal.

A sajt kiváló fehérje-, kalcium- és ásványi anyagforrás, és az étvágy ellenőrzésére legelőnyösebb lehet.

Alan Aragon, egy táplálkozási szakértő és egy férfi súlyvezető tréner, egyszer azt mondta: „A fehérje és a zsír kombinációja a közönséges zsíros sajtokban nagyon gazdag... Ennek eredményeként a zsíros sajtok snackje nem teszi lehetővé az étvágyat órákig; Megállapítottam, hogy csökkentette az ügyfelek által fogyasztott élelmiszerek mennyiségét a későbbi ételekben.

Mivel ez még mindig túl zsíros étel, vegye figyelembe az adagok méretét, és szükség szerint állítsa be őket.

olaj

1. Olívaolaj

Jóllehet a listán szereplő két következő terméket megemlítettük, érdemes megemlíteni. Az olívaolaj több telített zsírt tartalmazhat, mint más olajok, de táplálkozási előnyei messze felülmúlják ezt a hátrányt.

Mi teszi a terméket hasznosnak?

A kutatás eredményeként megállapították, hogy az olívaolaj összetétele sok antioxidánsot tartalmaz. Az olívaolaj ténylegesen megakadályozhatja a rákos sejtek fejlődését és akár halálát is okozhatja. Az oleacansalnak nevezett polifenolnak köszönhetően erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Az oleacansal közvetlenül a gyulladást és a fájdalmat érinti, mint a népszerű NSAID-ok, de mellékhatások nélkül.

1. Kókuszolaj

Mi van a kókuszolajjal?

A kókuszdióolaj javíthatja a koleszterint és jó energiát adhat.

Az SFGate szerint: "A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyeket a szervezet közvetlenül energiára használ."

Ki nem szeret energiát?

Diófélék és magvak

1. A dió

A dió is sok energiát ad, így mindig jó, ha kézben tartják őket. A dió fő problémája azonban, hogy rendkívüli mennyiségű zsírt tartalmazhatnak, így az adagok ellenőrzése kötelező. Korlátozza magát egy maroknyi, mert ezek a srácok túl könnyen és észrevétlenül megeszik!

Nézzük meg ezt a listát a dió zsírtartalma 100 grammonként:

• Mandula: 49 g zsír, a kalóriák 78% -a zsírból származik
• Brazília dió: 66 g zsír, a kalória 89% -a zsírból származik
• Kesudió: 44 g zsír, a kalóriák 67% -a zsírból származik
• Mogyoró: 61 g zsír, a kalóriák 86% -a zsírból származik
• Makadámia: 76 g zsír, a kalória 93% -a zsírból származik
• Pekándió: 72 g zsír, a kalória 93% -a zsírból származik
• Fenyőmag: 68 g zsír, a kalória 87% -a zsírból származik
• Pisztácia: 44 g zsír, a kalóriák 72% -a zsírból származik
• Dió: 65 g zsír, a kalória 87% -a zsírból származik

Ez a lista nem hagyhatja meg, hogy táplálkozzon diótól, éppen ellenkezőleg, bizonyítania kell, hogy bizonyos mennyiségekben a dió használata kötelező.

A magokat diónak tekinthetjük: hasznos és szükséges, de csak kis mennyiségben.

Néhány legjobb mag:

1. Chia mag
2. Lenmag (föld)
3. Tökmag (sült, só nélkül)
4. Napraforgómag (sült, só nélkül)

A nagy zsírtartalom ellenére a chia magok nagyon hasznosak. Hogy őszinte legyek, a lenmagra is szükség van, és valamivel kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a chia mag. Lenmag - rostforrás, antioxidánsok és esszenciális omega-3 zsírsavak.

A tökmagot alkalmanként antioxidánsokat és az ajánlott magnéziumbevitel 50% -át kapjuk. A Mercola azt állítja, hogy a magnézium létfontosságú a csont- és a fogszövetek megőrzéséhez, a szívműködéshez, a véredények pihentetéséhez és a jó emésztéshez.

Ami a napraforgómagot illeti, gazdag antioxidánsokban, valamint rostokban és aminosavakban is. Meg lehet mondani, hogy ezeknek a magoknak a diéta kötelező részévé kell válniuk.

1. Dió paszta

A tulajdonságok hasonlóak a dióhoz. A dió paszta az egyik olyan termék, amelyet nem szabad elkerülni. Azonban szüksége van a megfelelő típusú dió paszta, mintha a diót választanánk. Nem tudok rólad, de a legjobban szeretem a mandula- és mogyoróvajat.

Vágjuk a zellerszárat, adjunk hozzá mandulaolajat, habosítsuk be a kendermagokat vagy a chia magokat cukros mazsola helyett.

zöldségek

1. avokádó

Ha nagyon zsíros ételekről van szó, akkor a legjobb barátod.

Ahogy a garantált tápértékből látható, az avokádó átlagos részének az átlagos avokádónak kb. Ha egy egész avokádót fogyaszt, akkor 250 kalóriát és 22,5 g zsírt kap. Természetesen rendben van, ha egész avokádót eszik, mert 71% -os mononepen-telezett zsírt tartalmaz - az egyik legjobb zsírfajtát.

Körülbelül 20 vitamint és ásványi anyagot találsz avokádóban, rostokban, fehérjében, omega-3-ban, 4 g teljes szénhidrátban és 1,2 g rendelkezésre álló szénhidrátokban, így az avokádó rossz szénhidrátokban. Mindezen előnyök miatt az avokádó nélkülözhetetlen, magas zsírtartalmú termék.

Annak ellenére, hogy az olajbogyók sok zsírt tartalmaznak, sok mono-telítetlen zsírt tartalmaznak, így az olajbogyók kiválóan kiegészítik az étrendet.

Amint azt korábban említettük, a monokoncentrált zsírok nagyobb mennyisége a vércukorszint egyensúlyának, a vér koleszterinszintjének csökkentésének és a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentésének tulajdonítható.

Állati termékek

1. tojás

A tojás magas koleszterinszintet mutat, de a zsírszint is emelkedett.

A legtöbb zsír sárgája van. Ezért a csökkent zsírtartalmú étrendben a legtöbb ember csak fehérjét fogyaszt. Az egyetlen probléma az, hogy a sárgájában található összes zsír pótolhatatlan.

Egy nagy tojásban 1,6 g telített zsírt, 0,7 g többszörösen telítetlen zsírt és 2 g egyszeresen telítetlen zsírt találtunk. Az egészséges zsírok mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is kap, így javul az anyagcsere.

A vörös hús felesleges fogyasztása a vasszint növekedéséhez vezethet, ezáltal csökkentve a vérerek rugalmasságát és növelve a 2. típusú diabétesz és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.

Ugyanakkor a húsnak időről időre, például hetente kétszer vagy háromszor eszik a testét.

A LiveStrong rámutat arra, hogy meg kell vásárolni a megfelelő darabokat. Néhány darab telített zsírt és koleszterint tartalmazhat, míg mások, mint például a bélszín, jó mennyiségben tartalmaznak jó zsírt. Kiválaszthatja a bölény húsát, inkább sovány és egészséges.

Ahelyett, hogy drága halolaj-kiegészítőket vásárolnánk, olajos halakat kell enni, például lazacot, szardínia, pisztráng vagy makréla.

Az ilyen típusú halak nagy mennyiségű fehérjét és esszenciális omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint: „A több százezer résztvevőt tartalmazó vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy egy vagy két uncia zsíros hal fogyasztása hetente - lazac, hering, makréla, spratt vagy szardínia - 36% -kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát ”.

Más, egészséges zsírokat tartalmazó termékek, súlyvesztés közben

1. Sötét csokoládé

Igen, a csokoládé hasznos termék, természetesen, ha a megfelelő csokoládét választja. A 70% -os kakaótartalmú csokoládé kiválasztásával kiválaszthatja a kiváló hasznos anyagokat.

A Cleveland Klinika megállapította, hogy a csokoládé készítéséhez használt kakaóvajban található zsírok például az olajsav, amely egy monok telítetlen zsír, hasonló az avokádó vagy az olívaolajhoz.

A csokoládé a zsír mellett flavonoid tartalommal, antioxidánsok csoportjával büszkélkedhet.

Ha csokoládét eszik, a teste a következő előnyökkel jár:

• A koleszterin feleslegének csökkentése
• Megnövekedett véráramlás a szívbe és az artériákba
• Alacsony vérnyomás
• Csökkenti a vérrögök kockázatát
• A hangulat javul

Egy darab fekete csokoládé a szükséges mennyiségű csokoládé naponta.

30 gramm csokoládé körülbelül 155 kalóriát tartalmaz, és 38% -a zsírból származik. 150 gramm sötét csokoládé 900 kalóriát és 228% -a a napi zsírbevitel.

Ezért a mennyiségi szabályozás annyira szükséges, ha a csokoládéra van szükség.

Reméljük, hogy ez az élelmiszer-lista segített abban, hogy úgy gondolja, hogy ne kerülje el a zsíros ételeket. A természetes zsírok hasznosak és szükségesek a szervezet teljes működéséhez. De ha a test magas zsírtartalmú ételeket kap gyorséttermekből vagy kényelmi ételekből, akkor ez egy másik történet.

És milyen termékeket szeretne a listából? Vagy talán saját listája van?

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html