"A zsírok károsak az egészségre és a karcsú alakra" - a közelmúltig ezt a kijelentést nem kérdőjelezték meg. Annak érdekében, hogy normalizáljuk súlyunkat, teljesen elhagytuk őket, de nem tartottuk be a kívánt hatást. Kiderült, hogy az emberi test sokkal bonyolultabb. Bebizonyosodott, hogy hasznos zsírok állnak rendelkezésre, amelyek sikeresen használhatók a fogyás érdekében. Meg fogjuk érteni ezt a kérdést.

Hasznos funkciók

A fiziológiában nincs semmi felesleges, minden anyag pótolhatatlan. Hasonlóképpen, a zsírok számos fontos feladatot végeznek:

• A sejtmembrán szerkezeti eleme

Ez ugyanaz a koleszterin, amely megijeszt minket. Kiderül, hogy nélkülük a sejtek megszűnnek és normálisan működnek.

• Nemi hormon termelés

A zsíros ételek kizárása az étrendből szexuális zavarhoz vezet.

• A, E, D vitaminok Abszorpció

Ezek zsírban oldódó anyagok, amelyek lipidmolekulák nélkül nem tudnak behatolni a bél nyálkahártyájába. Az étrend a hiányossághoz vezet - a körmök, a haj, a bőr rugalmassága szenved. Az alvás zavar, az ember ideges és ingerlékeny.

Az agy energiáját a zsírok szétválasztására fordítja. A neuron membránok 30% -a omega-3, 6 zsírsavakból áll. Hiányuk az összes kortikális funkció megszakadásához vezet: a memória, a figyelem, a tetszőleges tulajdonságok.

A belső zsírral körülvevő szervek elnyelik a sokkokat, védő funkcióval. A bőr alatti szövet egy „szőrme”, amely megvéd minket a hipotermiától vagy a túlmelegedéstől.

A rossz táplálkozás a zsíros ételek elgondolatlan korlátozásával vezet egy személyhez egy krónikus betegségek csokorához. Ennek elkerülése érdekében meg kell tudnia különböztetni az egészséges zsírokat a káros zsíroktól.

"Barátok és ellenségek"

Egy személynek napi 80 gramm zsírt kell fogyasztania (a nők esetében enyhén alacsonyabb az arány - 60-70 g). Ez az mennyiség függ a tömegtől (1 g / ttkg). Az élelmiszerekben az egészséges zsírokat kell uralni, nem pedig a "hústömeg" a bőr alatti szövetekben. Növényre és állatra oszlanak. De a származás nem olyan fontos, mint a szerves anyag szerkezete. A molekuláris lánc hosszától függően négy típus létezik.

1. Monon telítetlen

Ez a palmitinsav és az olajsav a leginkább szükséges típus, amely nemcsak nem halmozódik fel a szervezetben, hanem elősegíti a felesleges lipidek lebomlását. Egy másik előnyös tulajdonság a "rossz" koleszterin csökkentése és oxidációjának gátlása (az atheroscleroticus plakkképződés mechanizmusa).

Helyes zsírt tartalmazó termékek: repce, napraforgó, földimogyoró, olívaolaj, avokádó, olajbogyó, dió, földimogyoró, mandula. Magas kalóriatartalmúak, de hozzájárulnak a fogyáshoz.

2. Többszörösen telítetlen

A csoport a következőket tartalmazza:

• linolsav - omega-6;
• alfa-linolsav - omega-3;
• eicosapentoénsav - EPA;
• dokozahexaénsav - DHA;
• konjugált linolsav - CLA.

Közös tulajdonságuk strukturális, a sejtek „építőanyaga”. A zsírszövetben nincsenek lerakódva, ezért a magasan többszörösen telítetlen savakkal rendelkező termékek nem félhetnek:

• hal (főként tenger), lenmagolaj, dió, kenderolaj - omega-3;
• Szójaolaj, napraforgóolaj, kukorica, mogyoró, szezám, gyapotmagolaj - omega-6.

3. Telített

A legvitatottabb csoport a palmitin, sztearinsav, laurinsav. Hús, tejtermékek, csokoládé, kókusz és pálmaolajban találhatók. Régebben az ilyen anyagok többségét a szubkután szövetbe helyezik, és az utolsó helyen lévő energiahiánnyal szétválasztják. Ma a megközelítések enyhültek:

• Ezek az anyagok a nemi hormonok szintéziséhez szükségesek, ezért nem zárhatók ki teljesen az étrendből;
• Fontos a szénhidrátok mennyiségének ellenőrzése (ha nem haladja meg a 4 g / kg súlyt, a telített zsírok nem vezetnek súlygyarapodáshoz);
• A kókuszolajban található Laurinsav növeli a „jó” koleszterinszintet, ami hasznos az elhízással élők számára.

Fontos megjegyezni, hogy a napi árfolyam a személy energiaköltségeitől függ. Az emberek, akik aktív életmódot vezetnek, vagy aktív testsúlycsökkenéssel foglalkoznak, több mint 30 grammot fogyaszthatnak (a telített, beleértve). Mindegyiküket az energia képződése és a szénhidrátok korlátozott fogyasztása jellemzi.

4. Transzzsírok (margarin)

Az egyetlen olyan anyag, amelynek kárát vitathatatlan. A táplálkozásból ki kell zárni őket, nemcsak fogyni, hanem mindenkinek, aki egészséges marad. A transzzsírok következménye az elhízás, amely a gyermekkorban, az endokrin és a szív-érrendszeri betegségekben kezdődik.

A tiltott termékek közé tartoznak az ipari termelés, a félkész termékek, a majonéz, a ketchup, a margarin, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a gyorsétterem (hasábburgonya, hasábburgonya, stb.). Mindegyikben hidrogénnel dúsított növényi olajok vannak, amelyek blokkolják a sejt enzimatikus rendszerét, ami végül halálához vezet.

Hogyan fogyjon a zsíros ételek?

Megállapítottuk, hogy zsír nélkül lehetetlen az egészség és a szépség fenntartása. A fogyás során fontos, hogy a szabályozott táplálkozási tanácsadó, Jan Kwasniewski által megfogalmazott szabályokat kövesse, majd az ízletes zsírtartalmú élelmiszerek csak hasznosak.

1. Megfelelés a megfelelő aránynak. A nap 2,5-3 rész zsírt, 1 rész fehérjét és csak 0,8 rész szénhidrátot kell használni. A táplálkozási szakértő szerint ez az arány az anyatejre jellemző.
2. Nincs tiszta étkezési idő. Akár annyit is lehet enni, mint amennyit akar, a tilalom "18:00 után - semmi más, mint a víz" törlődik.
3. Fontos megfigyelni az evés szertartását: nyugodt légkörben, csendben, TV és újság nélkül. Az ételeket jól kell rágni és nem sietni.
4. Elvetjük a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket. Ez pontosan ellentétes a táplálkozási szakemberek hagyományos ajánlásaival. Kwasniewski szerint a cellulóz nem emészthető, és nem hoz hasznot, a vitaminok és ásványi anyagok húsból és halból nyerhetők.
5. Növényi táplálék helyett állati ételeket fogyasztunk: hús, hal, tej, tejszín, sajt, tojás (naponta 8 darab). Ezeknek a termékeknek a száma gyakorlatilag korlátlan (a legfontosabb dolog, amit a BJU arányára emlékeztet).

Az ilyen étrend előnye az éhség, az érzelmi és az energetikai fellendülés teljes hiánya (a személy nem érzi a folyamatos ellenőrzéssel és korlátozással kapcsolatos stresszt). 2 órával az étkezés után erősítse meg a gyakorlás módjának hatékonyságát.

Minta menü

Reggeli: hagyományos omlett 3-4 tojásból. A vajban vagy zsírban süthetjük. Nem édesített teát mosunk le.

Ebéd: 150 g bármilyen formájú hús (pörkölt, sütjük, sütjük). Oldalsó sült burgonya (2 db), Pácolt uborka.

Vacsora: a táplálkozási hívások, hogy megtagadják a vacsorát, de ha a test kevesebb energiát kap a nap folyamán, nem szabad éhezni. Egyél túrót tejföllel (de cukor nélkül), megismételheti a húst.

Ez a zsíros ételek mennyisége kívánatos az étrendbe való bevitelre az előkészítő szakaszok nélkül. Krónikus betegségek esetén jobb, ha a kezelőorvos jóváhagyja.

Ellenjavallatok

Az étrendnek általános korlátai vannak a krónikus betegségekkel kapcsolatban:

• kardiovaszkuláris patológia;
• krónikus hepatitis, pancreatitis, a gyomor-bélrendszer másik patológiája;
• onkológiában
• endokrin betegségek;
• veseproblémák;
• korosztály;
• terhesség
• mentális betegség.

A táplálkozás teljesen kontraindikált gyermekek és serdülők számára az anyagcsere-zavarok miatt. Sok táplálkozási szakember nem fogadja el ezt a rendszert a gyümölcsök és zöldségek teljes hiánya és a koleszterinszint emelkedésének kockázata miatt. A betegek megemlítik az étrend monotonitását.

Egészséges zsírokat tartalmazó termékek

A Kwasniewski-étrendet ellentmondásos módszerként írtuk le, amely azonban hatékonynak bizonyult. Nem lehet ilyen radikális intézkedéseket igénybe venni, beleértve az étrenddel néhány olyan élelmiszert, amely megkönnyíti a kilogrammok elvesztését.

Tőkehalmájolaj Ma a halolajat kapszulákban szokásos gyógyszerként használják. A fogyás hatása az inzulinszint szabályozására és a tartós érzékenység kialakulására épül. 30 mg (2 kapszula) naponta háromszor, három hétig. Ezután tegyen egy kis szünetet három hónapig, ezután megismétli a kurzust.

A táplálkozási szakemberek szerint a fiatal állatok (bárány, kecske, borjú) húsa mono-telítetlen zsírsavak forrása, amely a lipid tartalékok felosztásának folyamatát váltja ki.

• Növényi olajok

A többszörösen telítetlen zsírsavak hagyományos forrása. A vezető olívaolaj - egy evőkanál 9 g-ot tartalmaz, a lenmag nem kevésbé hasznos, de különleges ízű. A növényi olajok rendszeres fogyasztása kedvező hatással van az emésztésre és az anyagcserére, ami felgyorsítja a fogyást.

• Keserű csokoládé

A kakaó tartalma meghaladja a 70% -ot. Ezután 100 g-ból 32 g zsírt kapunk, amelyek közül sok a lipolízist serkenti. Az étvágycsökkentéssel kombinálva ez egy nagyszerű módja a fogyásnak.

Nagyon magas kalóriatartalmú termék, de elismert "bajnok" az értékes lipidek tartalmában.

Ezeket a számokat figyelembe véve biztonságosan beletartozhat egy kis mennyiségű finomságot a fogyókúra étrendébe.

Ha a zsírtartalom kevesebb, mint 40%, a terméket étrendnek tekintik. Vannak böjt napok a sajtokon, amelyek segítenek néhány fontot elveszíteni gyorsan. A margarinnal ellentétben egészséges zsírsavakból állnak.

Ez az egzotikus gyümölcs már régóta hatékony zsírégetőként ismert. A 10 gramm cellulóz 1 g zsírt tartalmaz. Fontos, hogy friss gyümölcsöt enni, nem hőkezelésnek alávetni. Ez a szabály minden termékre vonatkozik, mivel magas hőmérsékleten a zsírsavak kevéssé emészthető toxikus anyagokká alakulnak.

Érdekes tények

• A zsíros ételekben gazdag étrend csökkenti az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór előfordulását.
• A zsírok szerkezete megkülönböztethető: telítetlen - folyékony, telített - szilárd.
• A fiziológiás norma alatt lévő anyagok csökkenése súlygyarapodáshoz vezet. A test stresszreakciót tartalmaz, és a szénhidrátokat a zsírraktárakba helyezik. A fogyás szempontjából fontos, hogy ne csökkentsük a teljes mennyiséget az élelmiszerekben, hanem a hasznos frakciók felé terjesszük.
• Az olívaolajat nem szabad sütésre használni. Teljesen elveszíti tulajdonságait.
• A zöldségek jobban felszívódnak a növényi zsírokkal, így az olívaolajjal fűszerezett saláták sokkal egészségesebbek.

A zsírok már nem az ellenség ellenségei. Számos súlycsökkentő rendszerbe tartoznak, és ha megfelelően használják, hozza a test előnyeit és szépségét.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

A leghasznosabb zsírok: a termékek listája

Sokan úgy gondolják, hogy a zsírt fogyasztó emberek túlsúlyosak. Tény, hogy nem olyan egyszerű. Szervezeteink természetes zsírokat igényelnek, hogy lefogyjanak és normálisan működjenek. A megfelelő zsírfajták növelik a telítettség érzetét és maximalizálják az anyagcserét, védik a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és javítják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Nem is beszélve arról, hogy a nagy mennyiségű feldolgozatlan élelmiszerek számos fontos tápanyagot tartalmaznak, mint például vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és egyéb vegyületek. Ez az anyag információkat tartalmaz a leghasznosabb zsírokról - a leggazdagabb termékek listája.

A leghasznosabb zsírtermékek listája

Mivel a zsírt démonizálták, az emberek több cukrot, finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztanak. Ennek eredményeképpen az emberek egyre fájdalmasabbá válnak.

Az idők azonban megváltoznak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsír, beleértve a telített, nem káros az egészségre (1, 2).

Mindenféle egészséges zsírt tartalmazó élelmiszert ma már a tudósok egészséges élelmiszerekként ismernek fel. Íme 10 nagy zsírtartalmú, hihetetlenül egészséges és tápláló étel.

1. Olívaolaj

Ez az olaj a legelőnyösebb zsírokat tartalmazza, és fontos összetevője a mediterrán étrendnek, amely számos jótékony hatással bír az emberi egészségre, megakadályozza a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, és megakadályozza az öregedési folyamatokat is (3, 4).

A természetes, finomítatlan olívaolaj E- és K-vitaminokat és gazdag erős antioxidánsokat tartalmaz. Ezen antioxidánsok némelyike ​​a gyulladás elleni küzdelemhez és az LDL-részecskék védelméhez vezethet az oxidációval (5, 6).

Azt is megállapították, hogy alkalmazása a vérnyomás csökkenésével, a koleszterin-markerek javulásával és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával járó mindenféle előnyhöz kapcsolódik (7).

Részletek az olívaolaj előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Olívaolaj: az előnyök és az ártalom, hogy mit kell tenni.

Összefoglaló:

A finomítatlan természetes olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz, és segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek, a 2. típusú diabétesz és a gyulladás kialakulását.

2. Tojás

A teljes tojást egészségtelennek tekintették, mert a sárgája magas koleszterin- és zsírtartalmú. Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Emellett a teljes tojásból származó kalóriák 62% -a zsírból származik (8).

Az új vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a koleszterin a tojásban nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis a legtöbb emberben (9).

Tény, hogy a tojás a bolygón a leginkább tápanyagban gazdag ételek közé tartozik. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szinte az összes szükséges tápanyagot tartalmazzák.

A tojás még olyan erős antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek megvédik a szemet, és sok kolin fontos az agy tápanyaga, amelyből az emberek 90% -a nem kap elegendő táplálékot (10, 11).

A tojás is olyan termék, amely segít fogyni. Táplálóak és magas fehérjetartalommal rendelkeznek - a fogyás legfontosabb tápanyaga (12).

Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmuk van, az emberek, akik helyettesítik a gabonapelyheket tojással, kevesebb kalóriát fogyasztanak és fogynak (13, 14).

A legjobb tojásokat omega-3 zsírsavakkal vagy házi készítménnyel gazdagítják. Ne utasítsa el a sárgáját, mert szinte az összes tápanyagot tartalmazza.

Összefoglaló:

A teljes tojás a bolygón a leginkább tápláló tápanyagok közé tartozik. A magas zsír- és koleszterintartalom ellenére hihetetlenül tápláló és egészséges.

3. Dió

A dió hihetetlenül egészséges. Nagy mennyiségű egészséges zsírt és rostot tartalmaznak, és a növényi fehérje jó forrásai. A dió is nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaz, és magnéziumban gazdag, ásványi anyag, amely a legtöbb emberben hiányos.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik diót fogyasztanak, egészségesebbek és kisebb kockázatot jelentenek a különböző betegségek, mint például az elhízás, a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség (15, 16, 17).

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolinsavnak - az omega-3-nak, a növényekben. Egy nemrégiben végzett tanulmány a maroknyi dió napi fogyasztását követte, a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin csökkenésével, valamint a véredények működésének javulásával. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a diófogyasztás csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot vagy stroke-ot okozhat, valamint javíthatja az artériák belső bélésének egészségét.

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaz. A mandula az E-vitamin leggazdagabb forrása, és a pisztácia sok luteint és zeaxantin-karotinoidot tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából.

Egyél többet, mint egy maroknyi fenti diót minden nap, hogy meggyógyítsa az étrendet. A diófélék átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammonként.

Összefoglaló:

A dió egészséges zsírokkal, fehérjével, E-vitaminnal és magnéziummal gazdag, és a növényi fehérje legjobb forrásai közé tartoznak. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dió nagyon jó az egészségre és segít megelőzni a különböző betegségek, például a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását.

4. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé az egyik olyan ritka termék, amely hihetetlenül ízletes és ugyanakkor nagyon egészséges. Ez a termék sok zsírt tartalmaz, amelyből a kalóriák mintegy 65% ​​-a jön.

A sötét csokoládé 11% rostot tartalmaz, és a vas, magnézium, réz és mangán ajánlott napi bevitelének több mint 50% -a (18).

Ez a termék A, B és E vitaminokat, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsokat) tartalmaz. Annyira gazdag antioxidánsokban, hogy az egyik legmagasabb eredményt mutatta, még a fekete áfonya előtt is (19).

A benne lévő antioxidánsok némelyikének erős biológiai aktivitása van, és csökkenthetik a vérnyomást, és megvédhetik az LDL-koleszterint a vérben az oxidációtól (20, 21).

Tanulmányok azt is mutatják, hogy az emberek, akik hetente 5 vagy több alkalommal fogyasztanak fekete csokoládét, több mint a fele csökkentik a szív- és érrendszeri betegségekből származó halálozás kockázatát, mint azok, akik egyáltalán nem eszik (22, 23).

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a sötét csokoládé javíthatja az agy működését, és megvédheti a bőrt a napsérülésektől (24, 25).

Csak győződjön meg róla, hogy a legalább 70% -os kakaót tartalmazó, kiváló minőségű sötétcsokoládét választja, mivel az ilyen csokoládé a legtöbb flavonoidot tartalmazza.

Összefoglaló:

A sötét csokoládé sok egészséges zsírt, tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Nagyon hatékonyan javítja a szív- és érrendszer egészségét.

5. Olajos hal

Az egyik kevés állati eredetű termék, amelynek előnyeit a tudósok fáradhatatlanul mondják, egy zsíros hal. A zsíros halfajták közé tartoznak a halak, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering (lásd a tenger, a folyó és a tó zsíros halainak teljes listáját itt: Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban, amelyek jóak a szív-érrendszerre, a kiváló minőségű fehérjékre és mindenféle fontos tápanyagra.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a halat fogyasztók általában sokkal egészségesebbek, és jelentősen alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a demencia és az összes gyakori betegség kialakulásának kockázata (26, 27, 28).

Ha nem tudsz (vagy nem akarsz) enni halat, akkor a halolaj fogyasztása hasznos lehet a szervezeted számára. A tőkehal-halolaj a legjobb - az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint a D-vitamin nagy mennyiségét tartalmazza.

Összefoglaló:

Az olajos halak, mint például a lazac, a makréla és a hering, alapvető tápanyagok, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag. A zsíros halak étkezése az egészség javulásával és az összes betegségtípus kialakulásának csökkenésével jár.

6. Joghurt

A természetes joghurt hihetetlenül egészséges. Ez ugyanolyan fontos tápanyagokat tartalmaz, mint a többi tejtermék, de ezen túlmenően probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek erősen pozitív hatással lehetnek az Ön egészségére.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a joghurt fogyasztása jelentős mértékben javíthatja az emésztőrendszer egészségét, és még a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelemhez is hozzájárulhat (29, 30, 31).

Sajnos az élelmiszerboltokban forgalmazott joghurtok közül sokan zsírtartalmúak és cukrot tartalmaznak. Jobb, ha elkerüljük a joghurt tárolását, és ha lehet, házi készítésű.

A joghurt előnyös tulajdonságairól és használatának lehetséges mellékhatásairól itt olvashat: Joghurt: a testnek nyújtott előnyök és kár.

Összefoglaló:

A természetes joghurt szív- és érrendszeri zsírokat tartalmaz, amelyek a szív- és érrendszer egészségi állapotát szolgálják, és minden más olyan probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét.

7. Avokádó

Avokádó különbözik a legtöbb más gyümölcstől. Míg a legtöbb gyümölcs többnyire szénhidrátot tartalmaz, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Valójában az avokádóból érkező kalóriák 77% -át a zsírok tartalmazzák, ami ezt a gyümölcsöt sűrűbbé teszi, mint a legtöbb állati termék (32).

Az avokádóban a fő zsírsav mono-telítetlen zsír, az oleinsav. Ez a zsírsav a nagy mennyiségben olívaolajban is megtalálható, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (33, 34).

Az avokádó a kálium egyik legjobb forrása. 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banán, ami híres a nyomelem magas tartalmáról.

Az avokádó is kiváló szálforrás, amely segít a gyümölcsben az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) és a trigliceridek csökkentésében, ugyanakkor növeli az LDL-koleszterint (jó koleszterin) (35, 36, 37).

Annak ellenére, hogy az avokádók nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaznak, az egyik tanulmány azt mutatja, hogy azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztják ezt a gyümölcsöt, általában fogynak, és kevesebb zsírt tartalmaznak a gyomorban, mint azok, akik nem (38).

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a napi rost igényeinek 40% -át fedi le, természetesen nem tartalmaz nátriumot és koleszterint, és jó forrása a luteinnak, ami antioxidáns, amely megvédheti a látását.

Avokádó fogyasztásakor tartsd észben, hogy ez a gyümölcs elég sok kalóriát tartalmaz, ezért próbáld meg egyszerre több, mint 1/4 avokádó fogyasztását.

Részletesen az avokádó előnyeiről és a használatból eredő lehetséges károkról itt olvashatsz - Avokádó: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

Az avokádó olyan gyümölcs, amely a fogyasztás során a zsírból származó kalória 77% -át tartalmazza. Ez a gyümölcs kiváló kálium- és rostforrás, és - amint azt már megállapítottuk - nagyon előnyös az emberi szív- és érrendszer egészségének.

8. Chia Seeds

A Chia magokat általában nem „zsír” élelmiszereknek tekintik. Azonban 100 gramm chia mag tartalmaz 31 gramm egészséges zsírt. Tekintettel arra, hogy a chia magokban szinte minden szénhidrát rost, a legtöbb kalória (80%) valójában zsírból származik. Ez kiváló zsírtartalmú élelmiszerekké teszi őket.

És ez nem csak zsírok - a chia magokban a legtöbb zsír egészséges omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA).

A Chia magok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik a test gyulladását (39, 40).

Ők is hihetetlenül táplálóak. Amellett, hogy a chia magok táplálékrostokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, ásványi anyagokkal is rendelkeznek.

Összefoglaló:

Chia magok nagyon gazdag egészséges zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavban, az ALA-ban. Sok rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak, és sok előnyös tulajdonsággal rendelkeznek.

9. Sajt

A sajt hihetetlenül tápláló. Ennek van értelme, mivel egy egész pohár tejet használnak egy vastag sajtszelet készítéséhez. A sajt kiváló forrás a kalcium, a B12-vitamin, a foszfor és a szelén, és minden egyéb tápanyagot tartalmaz (41).

A fehérje is nagyon gazdag - 100 gramm sajt 20-40 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmazhat. A sajt, mint más, magas zsírtartalmú tejtermékek is, erős zsírsavat tartalmaznak, amelyeket különböző egészségügyi előnyök kötnek össze, beleértve a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentését (42).

A sajt előnyös tulajdonságairól és a használatából eredő esetleges károkról részletes információk találhatók ezen az oldalon - sajt: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A sajt hihetetlenül tápláló. Csak egy szelet tartalmaz annyi tápanyagot, mint egy pohár tej. Kiváló forrása vitaminoknak, ásványi anyagoknak, kiváló minőségű fehérjéknek és egészséges zsíroknak.

10. Kókuszdió és kókuszolaj

A kókuszdió és a kókuszolaj a telített zsírok leggazdagabb forrásai a bolygón. Valójában a benne lévő zsírsavak mintegy 90% -a telített.

Azok a populációk, amelyek nagy mennyiségű kókuszot fogyasztanak, nem rendelkeznek magas kardiovaszkuláris betegséggel és kiváló állapotban vannak (43, 44).

A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb más zsírtól, és főleg közepes láncú zsírsavakból állnak. Ezek a zsírsavak különböző módon metabolizálódnak, közvetlenül a májba kerülnek, ahol keton testekké alakulnak (45).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírok elnyomják az étvágyat, segítenek az emberek kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelhetik az anyagcserét (46, 47).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú zsírok előnyösek az Alzheimer-kórban szenvedőknek, és hozzájárulnak a hasi zsírok (a hasban) eliminálásához (48, 49).

Összefoglaló:

A kókuszdió nagyon gazdag közepes láncú zsírsavakban, amelyek más zsíroktól eltérő módon metabolizálódnak. Ezek csökkenthetik az étvágyat, növelhetik a zsírégetést és számos egészségügyi előnyhöz juthatnak.

Mint látható, a legelőnyösebb zsírok, amelyek közül a fenti termékek listája lehetővé teszi, hogy megőrizze az optimális szív- és érrendszeri szintet, megakadályozza az elhízás kialakulását, a 2. típusú cukorbetegséget, a gyulladást, a stresszt, az agybetegségeket és sok más betegséget és kóros állapotot.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Zsír terméklista

Eljött az ideje az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek mítoszának megszüntetésére, melynek használata az étrend során a súlyvesztés, a szívbetegségek és más krónikus betegségek megelőzésének biztos módja. Az a tény, hogy a "víz alatti kő" gyakran a "zsírmentes termék" alatt rejlik, amelyben az aromát és a textúrát kompenzálja a só, a cukor vagy a finomított szemek mennyiségének növelésével. Az eredmény "felülmúlta" az összes várakozást - az alacsony zsírtartalmú termékek világszerte történő használata csak egy személy átlagos súlyának növekedéséhez vezetett.

Miért érdemes elutasítani a nagyon alacsony zsírtartalmú termékeket a szervezetben? Sokan nem tartanak sokáig ilyen táplálékot, mert az alacsony zsírtartalmú ételeket, amelyeknek nincs ízük és tele vannak korlátozásokkal. Az a tény, hogy a zsír jelentősen lelassítja az emésztést, sok zsírmentes táplálkozásra épülő étrend egész nap az éhség elleni küzdelemhez vezet.

A táplálkozási zsír döntő szerepet játszik a cserében - minden gramm 9 kilokalóriát tartalmaz. Ez a kalória-megtakarítás az, amikor nincs elegendő élelmiszer, nagyon fontos az emberek számára, akik nem képesek nagy mennyiségű ételt elnyelni.

A zsír az energia tartalék. A szervezet csak kis mennyiségű glükózt tárolhat glikogén formájában energiára, ezért fontos, hogy zsírszövetet állítsanak elő, amely korlátlan mennyiségben termelhet. E folyamat eredete a távoli múltban gyökerezik, amikor az élelmiszer szűkös volt, így sok energiát költenek a zsákmányára. Ma ez a probléma hiányzik, de a zsírokban gazdag élelmiszerek felvételét továbbra is megkülönböztetés nélkül és nagy mennyiségben alkalmazzuk. Az általuk felhalmozott energiát csak alvás és fizikai aktivitás alatt fogyasztják.

A zsírokban gazdag élelmiszerek a következők: (a lista 100 g zsírtartalmat tartalmaz):

1. Pálmaolaj - 93,7 g.
2. Szárított kókusz - 57,2 g.
3. Vaj - 51,4 g.
4. Marha - 52,3 g.
5. Csokoládé - ​​32,4 g.
6. Szardínia olajban - 29,9 g.
7. Kemény sajt - 24,6 g.

A zsírsavaknak két típusa van: linolsav és alfa-linolsav. A zsírsavak a sejtmembránok fontos összetevői, kémiai szabályozókká alakulnak, amelyek befolyásolják a véralvadást, a vérerek dilatációját stb. A gyermekek hiányát lassú növekedés, csökkent immunrendszer és kiütés jellemzi. Ez néha látási problémákhoz és idegrendszeri zavarokhoz vezet.

A megfelelő fejlődéshez a fehérjék is szükségesek. Nélkülük az immunrendszer nem tudja megfelelően védeni a szervezetet a baktériumoktól és vírusoktól. Ezért fontos zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyasztani.

A legtöbb telített zsírsav túlzott mértékű fogyasztása az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjének növekedésével jár, ami hozzájárul a koleszterinszint növekedéséhez és csökkenti az inzulinérzékenységet. A gazdag élelmiszerek fehérje, zsírok, szénhidrátok csökkentik a koszorúér-betegség, a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Rostokban gazdag, védelmet nyújt a vastagbélrák ellen, ezek szükségesek az aranyér megelőzéséhez. Ezenkívül a rostok olyan táplálék, amely normál (egészséges) baktériumokhoz tartozik, amelyek a bélben vannak és tápanyag-telítettséget biztosítanak. A rostok babokban, egész babokban és szemcsékben találhatók.

Gazdag élelmiszerek fehérje, zsírok, szénhidrátok szükségesek a normál működéshez elég nagy mennyiségben. A táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy a telített zsírsavak fogyasztását a teljes kalóriatartalom 10% -ára korlátozzák (18 gramm azoknak, akik naponta 1600 kalóriát fogyasztanak). A szénhidrátok makroeloszlása ​​elfogadható tartománya 45-65%. Ha például naponta 1600 kalóriát fogyasztott, az elfogadható szénhidrátbevitel 180 grammtól 260 ° C-ig terjed.

Észrevettem, hogy a pizza paradicsomos mártással, sajttal és hússal lehűl a hűtés után? Az összetevők keménysége a telített zsírok magas tartalmára utal, ami szobahőmérsékleten is keményedik. A tejzsír, a trópusi olajok (kókusz, pálma), amelyek szinte bármilyen fagylalt részét képezik, szintén telített zsírokat tartalmaznak. A legnépszerűbbek a fiatalok körében az olyan élelmiszerek, amelyekben a telített zsírok dominálnak: pizza és desszertek, míg a főtt hús fehérjeforrás.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is fontos makroelemek. A tiszta fehér fogak arra utalnak, hogy egy személy zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyaszt. A fehérje biztosítja a kollagén szintézisét, amely annyira fontos a csontok, a fogak és a bőr szerkezete szempontjából.

A telített zsírfogyasztás csökkentésének előnye számos tényezőtől függ, beleértve azokat a termékeket is, amelyekkel helyettesíti őket. Az alacsony zsírtartalmú perecek és rágó édességek helyettesítése csábítónak tűnhet, de kezdetben rossz stratégiát jelent, mivel a magasan finomított szénhidrátokban lévő étrendek általában növelik a triglicerideket és csökkentik a HDL-t (nagy sűrűségű lipoteinek), növelik a koleszterinszintet, ami előfeltétele szív-érrendszeri betegségek.

A legjobb stratégia az egészségtelen, telített zsírokban gazdag élelmiszerek helyettesítése az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerekkel. A szalonna szendvics többet fog csinálni a testednek, mint egy pizza szelet, és a szalonna cseréje egy sajt vagy avokádóval egy másik ésszerű lépés az egészséges táplálkozás felé. Ha naponta több kalóriát fogyaszt, átválthat a teljes tejből az alacsony zsírtartalmú termékre.

A telített zsírok számos termékben megtalálhatók. Legtöbbjük elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található. Vessen egy pillantást a zsírokban gazdag élelmiszerekre (lásd alább). Ez a következő:

- teljes tejből készült sajt és egyéb tejtermékek.

A nem telített élelmiszerek gyártói olyan transzzsírokat használnak, amelyek hidrogénezési folyamaton mennek keresztül, és általában a feldolgozott élelmiszerek, például a kekszek, chipek vagy a cookie-k eltarthatóságának növelésére szolgálnak.

Az ajánlott bevitel nem haladja meg az összes kalória 1% -át (kevesebb, mint 2 gramm, ha naponta 1600 kalóriát fogyaszt). Ha figyelmet fordít a zsírokban gazdag élelmiszerekre, akkor azonosíthatja a transzzsír nyomait, olvassa el az összetevők listáját a termékcímkéken: ezeket az anyagokat a „keményített olaj” vagy „hidrogénezett” elnevezések alatt elfedi.

Egyél zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételeket, például tejet, gyümölcsöt és zöldséget. A szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezetben, üzemanyagot biztosítva a sejteknek, beleértve az agysejteket is. Az egyszerű és összetett szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. A teljes kalória 45-65% -a szénhidrát, 20-35% zsír. Szinte minden termék, a tojás, a hús és a tenger gyümölcsei kivételével, szénhidrátokkal telített. A zöldségek, különösen a burgonya, a kukorica, az édes burgonya és a borsó nagy mennyiségű jó keményítőtartalmú szénhidrátot és rostot tartalmaznak. Minden növényi étel, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, babot, hüvelyesek és dióféléket, a magas rosttartalom jellemzi, ami javítja a bélműködést.

Mint már említettük, a telítetlen zsírsavak javítják a vér koleszterinszintjét és az inzulinérzékenységet, ha helyettesítik a telített és transz zsírokat. A telítetlen zsírsavaknak két csoportja van: mononepiesített zsírok és többszörösen telítetlen. Avokádó, dió, mag, olajbogyó, földimogyoró, olívaolaj.

Nemrégiben a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak zsírsavai a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében betöltött szerepük miatt fókuszálnak. Ezek megtalálhatók a dió, lenmag, tofu, szójabab és repce között. Ezen túlmenően két másik zsírsav (eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA)) nemcsak a szív, hanem a látásélesség szempontjából is fontos, a magzat megfelelő agyi fejlődése a terhesség alatt; fontos szerepet töltenek be az idősek kognitív károsodásának lassítására; csökkenti az ízületi gyulladás, fekélyes vastagbélgyulladás és egyéb gyulladásos betegségek tüneteit. Ezek a savak olyan halakat tartalmaznak, mint tonhal, hering, pisztráng, makréla, lazac, szardínia, tonhal.

Az omega-6 egy második típusú többszörösen telítetlen zsír. A zsírokban gazdag élelmiszerek, mint az omega-6: napraforgómag, brazil dió, pekándió és fenyőmag. Néhány főzőolaj az omega-6 forrása: kukorica, napraforgó és szezámolaj.

Van egy képlet, amely szerint kiszámíthatja a zsírbevitel javasolt mértékét:

Teljes zsír (g) = összes kalória x 30% = zsír kalória naponta / 9.

2000 kalória x 0,3 = 600/9 = 67 gramm zsír.

Ne feledje, hogy a napi ár 20-35% -a a napi összes kalórianak.

Ne féljen enni zsírtartalmú ételeket, de bölcsen válassza ki őket, ügyelve arra, hogy ne haladja meg a kalóriaigényét. Előnyben részesítjük a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokkal rendelkező élelmiszert, miközben korlátozzák a telített és transz zsírokat.

Az étkezésben lévő szénhidrátok táblázata újragondolja az étrendet. Több hasznos termékkel telíti el, és távolítsa el a felesleget, ami nem előnyös, de a derékban van elhelyezve.

Táblázat: Szénhidrátok az élelmiszerben

A szénhidrátok vagy a szénhidrogének a leggyakoribb anyagok a földön. A kémiai összetételtől függően azonban teljesen különböző formákba kerülhetnek. Ezért a táplálék forrásától függően jelentősen változik.

Például a növényekben a szénhidrátok 80 tömeg% -ig terjednek. Állatokban sokkal kisebbek, legfeljebb 2 - 3%.

A tejtermékek gyakran szerepelnek a menüben diétával, mivel nem tartalmaznak nagy mennyiségű kalóriát és szénhidrátot. Cukorjaikat leginkább a laktóz képviseli, amely nem tartalmaz 5,2% -ot friss tejben.

A feldolgozott élelmiszerekben a cukor még ennél is kisebb, mivel a tejsavbaktériumok erjedés közben bomlanak le.

termék
Szénhidrát-tartalom 100 g-nál

száraz tej
40

sűrített tej
9

kefir alacsony zsírtartalmú
3.8

alacsony zsírtartalmú túró
1.5

kövér túró
1.3

kemény sajt
: 0 - 1

Minél nagyobb a tejtermék, annál kevesebb szénhidrátot tartalmaz. És fordítva.

Hús és hústermékek

A hús és a húskészítmények szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmaznak.

Esetenként ezek a vegyületek glikogénként vannak jelen az izomrostokban. A legnagyobb mennyiségű szénhidrogént magas feldolgozási fokú termékekben találjuk meg, amelyek előállításához cukor, fűszerek és növényi nyersanyagok kerülnek hozzáadásra.

termék
Szénhidrát-tartalom 100 g-nál

orvos kolbász
1.5

Leggyakrabban a húst tartalmazó csomagoláson a szénhidrát-tartalmat egyszerűen nem jelezzük, vagy 0 g-ot írunk.

Gabonafélék, gabonatermékek és hüvelyesek

A gabonatermékek a szénhidrátok legjelentősebb forrása. Ezeket a vegyületeket gabonafélékben és babokban olyan nehéz megemészteni, mint a rostokat, és könnyen emészthető keményítőt. A gabonafélék és a hüvelyesek szénhidrátjai nemcsak energiát biztosítanak, hanem az emésztésben is döntő szerepet játszanak.

termék
Szénhidrát-tartalom 100 g-nál

csiszolt rizs
74

búzadara
70

zabpehely
62

A gabonafélék és a hüvelyesek szénhidrátjait lassan emésztjük, és sokáig telítettségi érzést adnak.

A gyümölcsök, zöldségek, szárított gyümölcsök

A gyümölcsök egyszerű cukrokban gazdagok, különösen glükózban, ami az agysejtek táplálásához szükséges. Ezen kívül összetett szénhidrogén-pektint tartalmaznak, amely megköti és eltávolítja a szervezetből a toxinokat, megtisztítja a béleket a salakoktól és kedvező környezetet teremt a hasznos bélbaktériumok szaporodásához.

termék
Szénhidrát-tartalom 100 g-nál

A zöldség előnyei magas rosttartalom, ami lényegében egy összetett szénhidrát.

A szárított gyümölcsök az összes anyagot koncentrált formában tartalmazzák. Fogyasztásukat azokra kell korlátozni, akik követik az élelmiszerrel szállított kalória mennyiségét.

A tésztában

A cukrászati ​​termékek, a tészta, a kenyér és a gabonafélék a legfontosabb szénhidrátforrás az étrendben. Azok a szénhidrátok, amelyek a sütésben, süteményekben és édességekben vannak, nem mindig hasznosak.

termék
Szénhidrát-tartalom 100 g-nál

torta "Napoleon"
84

vaj keksz
68

praliné csokoládé
58

szivacs torta
50

leveles tészta
46

A cukrászati ​​termékek szénhidrogének nagy része a cukor és a keményítő, amely gyorsan felszívódik, kielégíti az éhséget. De ha nem fogyasztanak energiát, akkor zsírokká alakulnak, és tartalékként helyezkednek el. Ezért, hogy töltse ki a szénhidrátok mennyiségét liszt és édes - nem a legjobb ötlet.

Szénhidrát-tartalom diófélékben és magokban

A vetőmag és a dió szénhidrátokat komplex vegyületek képviselik. Az ilyen élelmiszerek fogyasztása nem vezet a vércukorszint emelkedéséhez.

Más szóval, a magok és a diófélék alacsony glikémiás indexet tartalmaznak. Lehetnek még cukorbetegek is.

termék
Szénhidrát-tartalom 100 g-nál

dió
14

napraforgómag
5

brazil anya
5

Diófélék és magvak - a legmagasabb kalóriatartalmú ételek. Használatuk ajánlott, hogy naponta egy marékot korlátozzunk.

Fűszerek, fűszerek, szószok

A fűszerek és a fűszerek óriási mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak a keményítő és a szénsavas vegyületek miatt, amelyeket növényi nyersanyagokból szállítanak a termékbe. Ezek az ízek gyakorlatilag bármilyen fogyás csökkentésére alkalmas étrendből ki vannak zárva.

termék
Szénhidrát-tartalom 100 g-nál

szárított bazsalikom
48

fekete bors
38

Provence-i Herb Blend
20

paradicsom ketchup
14

A szószok szénhidrát-tartalma közvetlenül függ a termék előállításának módjától. Ha hozzáadunk cukrot és lisztet, a szénhidrátok aránya ennek megfelelően nő.

De például egy olyan terméket, mint a szójaszósz, a babok fermentálásával állítunk elő. Ebben a cukor egy részét baktériumok bontják, így a késztermék szénhidrát-tartalma alacsonyabb, mint a nyersanyagokban.

Gyümölcslevek és egyéb üdítőitalok

Mi egészségesebb gyümölcsleveket inni vagy friss gyümölcsöt fogyasztani? A természetes gyümölcslé minden bizonnyal méltó ital. De a tápanyagok tartalmával kapcsolatban ez az egész gyümölcsteljesítménynél alacsonyabb. Néhány ásványi anyag és a legtöbb pektinszál a pépben marad.

A legtöbb egyszerű cukor gyümölcslé kerül. Ez az ital gyorsan felemeli a vércukorszintet. A gyümölcslevek esetében érdemes nemcsak a fogyást, hanem a cukorbetegeket is vigyázni.

Az ital
Szénhidrát-tartalom 100 ml-enként

gránátalma leve
58

meggylé
49

ananászlé
48

narancslé
37

őszibaracklé
27

limonádé "Buratino"
24

Ne felejtsük el, hogy a szénhidrátok közel azonos tartalmának ellenére a gyümölcslé még mindig természetes termék. Míg a „limonádé” italok kémiai ízeket és tartósítószereket tartalmaznak.

Az alacsony szénhidrogén-fogyó termékek listája

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak a fogyáshoz, hanem a test gyógyításához is használható. Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek étvágyat tudnak tartani, hosszú ideig megállítják az éhséget, és természetesen csökkentik az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét. A súly önmagában eltűnik.

Ugyanakkor csökken a vérnyomás és a nehéz koleszterinszint. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek nemcsak gyorsabban megszabadulnak, mint mások, hanem a máj és a szív is enyhülnek.

A megfigyelések szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend súlya kétszer gyorsabb, mint a sovány diétánál. A termékek listájának megjelenítése egyszerű. Elegendő figyelembe venni, hogy ezeknek a vegyületeknek a legkisebb mennyisége állati eredetű, tejtermékeket, a legtöbb zöldséget és néhány gyümölcsöt tartalmaz.

Közvetlenül világossá válik, hogy minden sütemény, gyümölcslevek és édes italok betiltásra kerülnek.

A lista a legkisebb és legmagasabb szénhidrát-tartalmú termékeket tartalmazza:

• tea, cukor nélküli kávé;
• tojás;
• kemény sajt;
• növényi olaj;
• sonka;
• sovány hús (sertés, bárány, marhahús);
• csirke, pulyka;
• zsíros hal (lazac, pisztráng, szardínia);
• túró, joghurt;
• spárga;
• gomba;
• káposzta;
• padlizsán, paprika, zöldbab;
• olajbogyó;
• sárgarépa;
• avokádó;
• eper
• grapefruit;
• sárgabarack;
• dió, mogyoró, kesudió.

Ezekből a termékekből igen gazdag étrendet készíthet. Azonban érdemes tudni, hogy a legtöbb állati eredetű forrás alacsony szénhidrátban, de magas a fehérje.

A túlzott mennyiségű fehérje támadás alatt ürül ki és emésztőrendszer. Nagyon fontos, hogy egyensúlyt tartsunk fenn, és ne lépjünk át azon a vonalon, ahol a hasznos káros hatású.

A táblázatokat tanulmányozva függetlenül kiszámíthatja, hogy hány szénhidrát van az ételekben a lemezén minden nap. Reméljük, hogy ez az információ segít a tökéletes étrendben.

MEGJEGYZÉSEK MEGJEGYZÉSEK ✎ Nincs hozzászólás

A zsírok szerves részét képezik az egészséges táplálkozásnak, valamint a fehérjéknek és a szénhidrátoknak. Az a feltételezés, hogy a zsíros termékek nem hoznak semmit jónak a testnek, de csak kivételes kár, nincsenek józan ész, mivel a zsírok szerepe az emberi test szerveinek és rendszereinek harmonikus munkájához nagyon nagy. Csak meg kell különböztetnie a lipidek fogalmát, és tudnia kell, hogy melyek hasznosak, és melyeket kellene teljesen felhagyni.

Az emberi szervezetben a lipidek főként a bőr alatti zsírszövetben koncentrálódnak. Kis koncentrációban az agyban, a májban és az izomszövetben találhatók. Ezek az anyagok természetesen létfontosságúak a szervezet számára, a megfelelő koncentrációban. A vegyületek hiánya, valamint a felesleg is kellemetlen következményekkel járhat. Ma beszélünk a lipidek előnyeiről és lehetséges káráról, valamint szerepéről és funkcióiról.

A zsírok növényi és állati eredetű élelmiszerekben találhatók. A zsírtartalom mértéke szerint a termékeket zsírmentes, közepes zsírtartalmú és zsíros (nagy zsírtartalmú) részekre osztják. A nagyobb termék, a kalória, és ha túlságosan fogyasztják, a személy nem csak a túlsúlyos, hanem az általános egészséggel is problémákat okoz.

A nagy zsírtartalmú élelmiszerek listája:

1. Vaj, elterjedt, növényi, margarin, szalonna, zsír - 80%.
2. Dió (dió, mogyoró, mandula, mogyoró) - 40% -80%.
3. Napraforgómag - 40%.
4. Sajt, zsíros tejföl (több mint 20%), sertéshús, kacsa, liba, angolna, füstölt kolbász, kenyér, sűrített tej vagy tejszín, csokoládé, halva - 20%.
5. Zsíros túró (10% -tól), tejszín, tejszínes fagylalt - 10% -tól 19% -ig.
6. Bárány, marhahús, csirke (shin, sonka), tojás, sovány kolbász - 10% -tól 19% -ig.
7. Lazac, hering, makréla, kaviár - 10% -tól 19% -ig.
8. Avokádó (gyümölcs) - 10%.

Nyilvánvaló, hogy a megfelelő táplálkozás megszervezésénél fontos, hogy a lipidek eltérőek legyenek. És a zsírtartalom fogalma nem jelent „rendkívüli kárt” vagy „kivételes előnyöket”.

A telített zsírok károsak, állati eredetű termékekben vannak - vaj, tejtermékek, hús, zsír, valamint tenyér, kókusz és kakaóbab olaj.

A telítetlen (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen) táplálkozási szakemberek segítenek. A kedvező lipidek hiányának kompenzálása érdekében ajánlott az étrend gazdagítása az Omega-3, Omega-6 és Omega-9 zsírsavat tartalmazó élelmiszerekkel. Nagy koncentrációban olíva- és földimogyoróolaj, avokádó, olajbogyó és baromfihús, zsíros hal, halolaj, szójabab, gyapotmag, lenmag, repce, napraforgó és kukoricaolaj, diófélék és magvak, dióolaj és búza csíra. További információért tekintse meg az "Omega zsírsavak az élelmiszerben" c.

Telített zsírok - egyszerű szerkezetű és az egészségre ártalmasabbak. Hosszú ideig a testben maradnak, elzárják az artériákat és fokozzák a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A szervek és rendszerek egészségének és rendes működésének megőrzése érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy a telített zsírokban gazdag élelmiszerek használatát minimalizálják vagy teljesen megszüntessék:

• margarin;
• állati zsírok (vaj, belső zsír, zsír);
• trópusi növényi olajok: tenyér, kókusz;
• zsíros hústermékek (sertés, bárány);
• gyorsétterem;
• édességek;
• csokoládé;
• nagy zsírtartalmú tejtermékek.

A különálló „káros zsírcsoport” magában foglalja a transzzsírokat. Ezeket mesterséges eszközökkel állítják elő (ha telítetlen lipideket termelnek termikus expozícióval és hidrogénezéssel. Az élelmiszeripar transz-zsírokat használ a termékek eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében. Mivel a transzzsírok nem léteznek a természetben, sokkal nehezebb a szervezet számára, hogy feldolgozzák azokat.

Annak érdekében, hogy ne okozzon nagy károsodást az egészségre, adja fel az étkezési zsetonokat, kekszeket, sütiket, piteeket, fánkokat, süteményeket, cukrász- és péksüteményeket. További részletek a táblázatban találhatók:

A koleszterin az ellenség és a barát

Egy másik típusú zsír a koleszterin. Szerkezetében viaszos, könnyű, sűrű tömeg. Megalakulása a májban történik. A legérdekesebb dolog az, hogy a koleszterin a normális testfunkcióhoz szükséges, de csak alacsony koncentrációban. Ez az anyag részt vesz a legfontosabb hormonok - a tesztoszteron és az ösztrogén, valamint az epesavak - előállításában.

Ha a koleszterin magas koncentrációban (több mint 250 mg) van a szervezetben, az automatikusan ellenségévé válik, mivel az ateroszklerózis, a szívinfarktus és a stroke, angina pectoris kialakulását provokálja.

A koleszterinszint normalizálása érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat.

1. Dúsítsa meg a táplálékot növényi szterolokban gazdag élelmiszerekkel (felelősek a koleszterinszint szabályozásáért): olívaolaj, fenyőmag, mandula, lenmag, szezám, búzacsíra.
2. Használjon frissen facsart gyümölcsleveket (zeller, répa, uborka, alma, káposzta).
3. Dúsíthatja az étrendet többszörösen telítetlen lipidekkel.
4. Igyál zöld teát.
5. Előnyös az alacsony zsírtartalmú hús.
6. A sült ételek használatának megtagadása.
7. Dúsítsa meg étrendjét az aszkorbinsavban, kalciumban és E-vitaminban gazdag élelmiszerekkel.

Tudjon meg többet a koleszterint csökkentő népi jogorvoslatokról, olvassa el ezt az anyagot.

A biológusok szerint, akiknek energiatermelésre van szükségük, a személynek kb. Egyötödét kell kapnia a zsírokból. A lipidek napi szükséglete az egészség, az életmód és az életkor függvénye.

Azok az emberek, akik aktív életet élnek, sportolnak és fizikailag keményen dolgoznak, magas kalóriatartalmú étrendre van szükségük. Az idősebb emberek, azok, akik hajlamosak túlsúlyosnak lenni, és az ülő életmódot „kalászják”, ellenjavallt.

Ahhoz, hogy a szervek és rendszerek harmonikusan működjenek, mindenféle egészséges zsírt kell lenyelni, de megfelelő arányban. Ideális esetben a napi „zsíros” étrend a következő: 40% - növényi zsírok és 60% -uk állatok.

• Egy felnőttnek 50% -át mono-telítetlen lipideknek, 25% -os többszörösen telítetlen és 25% telítettnek kell kapnia. A "zsír" kalóriák napi részesedése nem haladhatja meg a 25% -ot.
• Legfeljebb 2,9 g zsírt (kilogrammonként) egy év alatti gyermek, egy évnél idősebb 45–90 gramm, 70–120 gramm nők, 80–155 éves férfiak testébe kell beadni.

Valószínűleg nem utalhat arra, hogy a zsíros ételek (transzzsírok és telített zsírok) visszaélése előbb-utóbb az elhízás oka. Az extra font nem csak esztétikai probléma, hanem egy orvosi probléma is. Az elhízás miatt a máj és a szív szenved. Káros lipidek feleslege a szervezetben:

• a hasnyálmirigy és a máj működésének romlása;
• a rákbetegségek előfordulása;
• a vér kémiai összetételének változása;
• az ischaemia, a stroke és a szívroham fokozott kockázata;
• a tachycardia és a magas vérnyomás kialakulása.

Meg lehet akadályozni az elhízás által kiváltott betegségek kialakulását és a szövetekben és szervekben a zsírok túlzott felhalmozódását, és az optimális megoldás a lipid termékek, különösen a transzzsírokkal töltött termékek fogyasztásának minimalizálása. Diéta aktív életmóddal kombinálva - a legjobb módja az egészség megőrzésének és a test jó állapotának fenntartásának.

Nem csak a felesleges lipidek károsak. A vegyületek elégtelen bevitelét (azaz a poli- és mononepiesitált) szintén komoly problémák jellemzik. A szükséges anyagok hiánya gyakran szenvednek olyan embereket, akik állandóan szigorú étrendeken ülnek. Lehet, hogy a hiány és az anyagcsere-zavarok következnek be. Könnyen érthető, hogy a szervek és a szövetek zsírvegyületek hiányát tapasztalják, a betegség kíséretében:

• a bőr túlzott szárazsága;
• ingerlékenység és depressziós rendellenességek;
• gyors kifáradás;
• állandó éhségérzet;
• figyelemelterelés;
• homályos látás;
• emelkedett koleszterinszint;
• ízületi fájdalmak.

Az a személy, akinek a teste a lipidhiányban szenved, folyamatosan fagy (még nyáron is), nem veszít súlyt (a súly a helyén marad), és az emberek elfáradnak a helyekről.

Az ilyen megnyilvánulások kiküszöbölése érdekében az étrendet felül kell vizsgálni és ki kell igazítani, hogy a poli- és mononepiesített zsírsavakkal gazdagítsák.

Annak érdekében, hogy a szervek és rendszerek megfelelően működjenek, a szervezetnek folyamatosan tápanyagokat, köztük lipideket kell kapnia. Ha ismeri a napi árfolyamot és hogyan használja őket helyesen, megakadályozhatja a sok betegséget és még javíthatja az egészségét.

1. Kerülje a transzzsírok fogyasztását.
2. Csökkentse a telített lipidek mennyiségét.
3. Csak finom ételeket és nyers olajat használjon a készételek elkészítéséhez.
4. Csak sütéshez használjon állati eredetű lipideket.
5. Az olajat sötét helyen tárolja szorosan lezárt tartályokban.
6. Minden nap enni omega 3, 6 és 9 zsírsavakkal.
7. A lipidek nem haladhatják meg az összes napi kalória egyharmadát.
8. Annak érdekében, hogy megszabaduljon a zsírtól a hús pörkölés közben, használja a grillet.
9. Ha kétséges, hogy mit válasszon - kolbász vagy csirkemell, előnyben részesítse a második.
10. Naponta használjon legfeljebb egy tojássárgáját.
11. Ne utasítsa el a tejtermékeket, fontos a test számára. Egyszerűen válassza ki az alacsony zsírtartalmú ételeket.
12. Vizsgálja meg az élelmiszer-címkéket, és vigyázzon az ételre pálma- vagy hidrogénezett olajokkal.

Most már mindent tudsz a zsírokról - arról, hogy milyen előnyökkel és károkkal rendelkezik, milyen termékeket tartalmaznak, és milyen túlterheltek vagy hiányosak. Semmiképpen ne adja fel a lipideket, csak kövesse a szervezetbe történő bevitelét, és szakszerűen készítsen diétát.

„A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk”

Ha egy személy választja, hogy melyik terméket választja - zsír vagy zsírmentes - szinte mindenki kedveli a második terméket. Az emberek mindig hajlamosak fogyni. És ehhez meg kell enni diétás termékeket. A zsír viszont mindig az étrend ellensége volt, ami csak káros, ezért nem meglepő, hogy az emberek megdöbbentenek, amikor az orvosok és táplálkozási szakértők dicsérik a zsírokat. Valójában egészséges zsírok vannak a fogyáshoz. Valószínűleg tudja, hogy az avokádó egyike azoknak, akik népszerűvé váltak az étrendben, és néhány évvel ezelőtt elkezdtek egy Instagram-botot, és csak mostanában nyugodt. Így figyelembe veheti az olívaolajat, a mediterrán élelmiszerrendszer gyöngyszemét. A megemlítetteken kívül még mindig sok zsírban gazdag, egészséges táplálékot tartalmaz, amelyeket biztosan rendszeresen be kell vonni az étrendbe. Itt van, amit tudnod kell.

Milyen zsírok vannak a testnek? Jellemzően a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Segítenek csökkenteni a koleszterin szintjét, ami elzárja az artériákat, ami a többi szív-hasznos tulajdonság mellett. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy ezek a zsírok befolyásolják az inzulin és a vércukorszint normalizálódását, csökkentve a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

„Egyedül telítetlen zsírok mindegyike a legelőnyösebb zsírok közé tartozik” - mondja Dana Hanns, Ph.D., a Master of Health, a kutató és fejlesztő, az UCLA Medical Center vezető táplálkozási szakértője és egy szabadúszó docens a Fielding Public Health-nál. "Ellenállnak a gyulladásnak, csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és tele vannak jó tápanyagokkal, és szintén előnyösek a fogyásban."

Hasznos lehet a többszörösen telítetlen zsírok is. A két fő típus az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyeket testünk az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez igényel. Az omega-3 jó a szív egészségére, és főként halakban és algákban, diófélékben és szemcsékben található. "Más omega-6 többszörösen telítetlen zsírok találhatók néhány növényi olajban" - tette hozzá Hanns. "Ezek nem különösebben károsak, de nem mindig hasznosak, ellentétben az omega-3 és a mononepiesített zsírokkal." Az omega-6 együtt működik az omega-3-mal a koleszterinszint csökkentése érdekében, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-6-nál több omega-6-t fogyasztva a gyulladás és a súlygyarapodás hozzájárulhat, így a legfontosabb az, hogy biztosan hogy több omega-3-ot fogyaszt, mint az omega-6.

Egy egyszerű szabály: mindig el kell kerülnie a transzzsírokat - a címkén „részlegesen hidrogénezett olajokként” szerepelnek. Tényleg semmit sem hordoznak, csak kárt. Legtöbbjük mesterséges és növeli a rossz koleszterinszintet, és csökkenti a jó szintet, ami segít megtisztítani a véredényeket. Az American Heart Health Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát, és a 2. típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával járnak.

A telített zsírokkal való szembenézés némileg nehezebb. Az idősebb táplálkozási tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok nagyon rosszak a koleszterin esetében, de a legújabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Amerikai Szív Szövetség ajánlásai továbbra is korlátozzák a telített zsírok fogyasztását, és előnyben részesítik az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat. Az alábbiakban felsorolt ​​előnyös élelmiszerek közül sokan telített zsírokat tartalmaznak, de nem képezik az összes zsír nagy részét, és ezért nem csillapítják az egészséges zsírok pozitív hatásait.

Itt találhatók a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Elkészítettünk egy anyagot az egészséges zsírokról, a termékek listáját - különösen az Ön számára!

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire telítetlen zsírokat tartalmaz. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a nátrium- és koleszterinmentes rostok napi 40% -át tartalmazza, és a lutein jó forrása, amely a látást védő antioxidáns. Próbáld ki a rosszabb zsírtartalmú termékek helyett - használj 1/5 közepes avokádót a majonéz helyett szendvicsre, vaj pirítósra vagy tejföllel sült burgonyában. Ne feledje, hogy az avokádók magas kalóriát tartalmaznak, így az avokádók legfeljebb 1/4-ét egyszerre kell fogyasztani.

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolsavnak a növényekben. Egy közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy egy napos dió naponta csökkenti a rossz koleszterinszintet, és javítja a vérerek működését is. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a dió étkezés csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot okozhat, és javítja az artériák állapotát is.

A diófélék, mint például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaznak. A mandula az E-vitamin leggazdagabb, és a pisztácia lutein és zeaxantin, a karotinoidok pedig fontosak a szem egészségére. Mindössze annyit kell tennünk, hogy napi 30 gramm diót eszünk, hogy észrevegyük a pozitív hatást. Egyes fajták nagyobbak, mint mások, mint például kesudió és makadámia dió, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani a tálcák méretére (a dió átlagosan 45 gramm zsírt 100 grammra). Táplálkozási szakemberek, mint a pisztácia, mert az a tény, hogy tisztítani kell őket, lassabban eszik őket, és könnyebben szabályozható az adagolási méret. A földimogyoró (hüvelyesek) egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-6-os többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, ami azt jelzi, hogy jó a test számára.

Az anyák és a magolajok az egészséges zsírok találhatók. Próbáld meg a mandula, kesudió, napraforgóolaj, hogy a növényi forrásokból származó, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok megfelelő adagját kapják. Mindössze 2 evőkanál van, amit a pirítóson elterjedhet, vagy friss almalevél. Válasszon természetes dióféléket minimális mennyiségű összetevővel.

A fekete olajbogyó egy csésze zsírja 15 gramm, de ismét többnyire telítetlen. Ráadásul, függetlenül attól, hogy milyen olajbogyót szeretne, sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például hidroxi-tirozolt, amely régóta ismert a rák megelőzésének eszközeként. Az új kutatások azt mutatják, hogy szerepet játszik a csontvesztés csökkentésében is. Ha allergiás vagy egyéb gyulladásos folyamatai vannak, az olajbogyó lehet a tökéletes snack az Ön számára, mert a kutatások azt mutatják, hogy az olajbogyó-kivonatok antihisztaminokként hatnak a sejtek szintjén. Mindezen előnyökkel azonban fontos megjegyezni, hogy az adagolási méret az olívaolaj mennyiségétől függ. 5 nagy vagy 10 kis olajbogyóhoz ragadjon ideális áron.

Az ok, amiért az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg, az egyszeresen telítetlen zsírok gazdagsága. De ne öntsön nagy mennyiségben. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

Egy csésze őrölt lenmag tartalmaz 48 gramm zsírt, de ez minden hasznos telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell. A lenmag kiváló forrás az omega-3 zsírsavaknak, így a vegetáriánusok (vagy azok, akik nem eszik a halat) az egészséges zsírok iránti igény kielégítésének kulcsa. Ezen kívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint a többi növényi termék. Ezek a tápanyagok növényi ösztrogént és antioxidánsokat tartalmaznak, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthetnek megakadályozni bizonyos ráktípusokat. Végül, de nem utolsósorban a lenmag mind oldhatatlan, mind oldható rostokat tartalmaz, így hosszabb ideig képes fenntartani a telítettség érzését, valamint csökkenti a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét. Megszórjuk a lenmagot joghurt vagy zabpehellyel, adjunk hozzá egy kanál egy turmixban. Vagy próbáld meg hozzáadni, ha sütés közben süteményt használsz.

Az olajos halak, például a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng) tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és ismertek, hogy segítenek a szív egészségének javításában. Ez az egyik legjobb módja a megfelelő mennyiségű zsírhoz. Az Amerikai Szívegészségügyi Szövetség azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, hogy a lehető legnagyobb hasznot kapja.

A tonhal nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at is tartalmaz. A kényelmes sushi konzervekről és a tonhalról beszélünk. Steakek, hamburgerek, tonhal saláták - a lehetőségek végtelenül sokak, ezért válasszon valamit magadnak. A lazac mennyiségéhez hasonlóan a tonhal fogyasztását 340 grammra (hetente kétszer) kell korlátozni, hogy elkerülhető legyen a túlzott expozíció, mint például a higany, amelyet kis mennyiségben találhatunk a tenger gyümölcseiben.

Igen, ez igaz. Csak 30 gramm sötét csokoládé (egy adag) kap körülbelül 9 gramm zsírt. E mennyiség mintegy fele - telített zsírok, a második rész egészséges zsírokban és számos más alapvető tápanyagban gazdag - A, B és E vitaminok, kalcium, vas, kálium, magnézium és flavonoidok (növényi antioxidánsok). És tudtad, hogy a sötét csokoládé egy adagja is tartalmaz 3 gramm rosttartalmat? Elmondható, hogy a csokoládé gyakorlatilag növényi. Ahhoz, hogy a csokoládéból a legmagasabb szintű flavonoidokat kapjuk, cserépeket vásároljunk legalább 70% -os kakaóbab tartalommal.

Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A magasabb vagy alacsonyabb ételek magasak lehetnek, de a tofu mégis jó forrás a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Egy kis, 80 gramm tofu adag 5 és 6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de szójababból természetes. A Tofu bizonyos okokból egészséges tápláléknak tekinthető - alacsony nátrium-tartalmú szilárd növényi fehérje, és a napi kalciumszükséglet közel egynegyedét biztosítja.

Mind a többszörösen telítetlen, mind a telítetlen zsírokban gazdag szójabab kiváló növényi fehérjék és szálak forrása. Élvezze őket főtt vagy sózott, ízletes ételek vagy hummuspüré formájában.

Add hozzá őket a salátához, vagy csak enni egy kis maroknyi, hogy egy nagy adag egészséges zsírt, fehérjét és rostot kapjunk.

Ezek a kis, de erőteljes magok gazdagok omega-3, rost, fehérje, alapvető ásványi anyagok és antioxidánsok között. A szuperételként való népszerűségük megérdemelt - a koktélokhoz egy evőkanál adhat hozzá, hogy gyorsan növelje a zsír, a rost és a fehérje mennyiségét, vagy átgyorsítsa őket egy éjszakára. Még a desszertek főzésére is használhatja őket.

A tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran úgy gondolják, hogy a tojásfehérje egészségesebb választása, mint az egész tojás, mert kevesebb zsírt tartalmaznak, de bár igaz, hogy a tojássárgája egy kis zsírt tartalmaz, az alapvető tápanyagokban is gazdag. Egy teljes tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített. A tojás szintén jó kolinforrás (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogramm), B-vitamin, amely segít az agyban, az idegrendszerben és a szív- és érrendszerben. Ami a koleszterint illeti, a közelmúltban végzett táplálkozási kutatások azt mutatták, hogy a tojásfogyasztás nem növeli a vér koleszterinszintjét. Tény, hogy a vizsgálat a mérsékelt tojásbevitelt a jobb szívbetegséghez kapcsolta.

A következő élelmiszerek több telített zsírt tartalmaznak, és ezeket óvatosabban kell használni. De az egészséges, egészséges táplálkozás részét is képezhetik.

Úgy tartják, hogy a magas zsírtartalmú élelmiszerek, mint például a steak, károsak. De valójában kevésbé zsír, mint gondolnád, különösen, ha sovány húst választasz, ami 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 g telített zsírt tartalmaz 100 grammra (átlagosan). Továbbá, a sovány marhahús kiváló fehérje-, vas- és cinkforrás, az aktív nők számára fontos tápanyagok. A 100 gramm sovány marhahús egy adagja 25 gramm fehérjét tartalmaz, amelyek szükségesek az izomépítéshez, és háromszor több vasat (ami fontos az oxigén szállításához a vérből az agyba és az izmokba), mint egy csésze spenót, és a napi cinkhordozó harmada immunrendszer. A sovány sertéshús mérsékelt fogyasztás esetén jó zsírforrás lehet. A feldolgozott sertéshús, például a szalonna gyakran tartalmaz nátriumot és egyéb tartósítószereket, például nitrátokat (amelyek befolyásolják a szívbetegségek növekedését és a rák kialakulásának kockázatát), ezért más fehér húst kell enni.

Ahogy már említettük, a teljes körű tejtermékek használata az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékekhez képest előnyös a testsúly szabályozásában. Még a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését is segítik. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, 5 gramm telített zsír és a fölözött tej, amely nem tartalmaz egyiket sem. A tejtermékek zsírtartalmának egyéb támogatói azt mutatják, hogy zsírra van szükség az A és D vitaminok felszívásához a tejből, mivel zsírban oldódó vitaminok.

Ha joghurtot vásárol, válasszon egyet, amely aktív növényeket tartalmaz a bél-egészségügyi előnyök eléréséhez. Vegyük a klasszikus változatot anélkül, hogy töltőanyagot kapnánk. Adjunk hozzá egészséges joghurtot és friss gyümölcsöt.

Befejezi az egészséges zsírok áttekintését és a sajttermékek listáját. Gyakran megmagyarázhatatlanul nagy zsírtartalmú, különösen kemény, zsíros fajták, például parmezán. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi termékek, ezek (különösen a parmezán, amely csak 27 gramm zsírt és 18 gramm telített per 100 grammot), más tápanyagok tömegét biztosítják. A testben, különösen a csontszövetben, a kalcium-ellátás tekintetében a sajtok a napi szükségletek közel egyharmadát teszik ki. És igen, nincs kevesebb fehérje a sajtban, mint bármely más élelmiszerben, még a hússal és a tojással összehasonlítva!

Tehát tudod, milyen élelmiszerek tartalmazzák egészséges zsírokat. Van gondolataid? Ossza meg a megjegyzéseket!

http://pohudenie-kak.ru/2018/08/27/zhiry-spisok-produktov-tablica/