Legfontosabb Az olaj

Telített és telítetlen zsírok

Az egészséges életmód népszerűsége folyamatosan nő.

Egyre többen lemondanak a rossz szokásokról, és inkább sportolnak, inkább étrendjükre figyelnek.

Sajnos nem mindenki engedheti meg magának, hogy egy speciális táplálkozási programhoz forduljon egy profi táplálkozási szakemberhez.

Az információk keresése az interneten gyakran nem válaszokat eredményez, hanem csak a kérdések számának növekedése.

Az egyik ellentmondásos téma a zsírbevitel problémája.

Ez különösen igaz a nők körében, mert sokan közülük zsírokat kizárólag az ábra fenyegetése okoz, és csak a "koleszterin" szó okozhat pánikot.

Ezért, miután elemeztük a témával kapcsolatban rendelkezésre álló információkat, és szakértők tanácsával fegyvereltük, megpróbáljuk kitalálni, hogy bevesszük-e a zsírokat az étrendbe.

Kezdetben meg kell jegyezni, hogy a zsírsavak, amelyek főként zsírokat tartalmaznak, három kategóriába sorolhatók:

  • telített;
  • egyszeresen telítetlen;
  • többszörösen telítetlen.

Mi a különbség közöttük, és melyiket kell megenni, és amit el kell kerülni, most részletesebben megvizsgáljuk.

Hidrogénnel telített zsírok

A telített (marginalis) zsírok egykomponensű zsírsavak, azaz. Egy egyszerű szén-kötéssel rendelkeznek, szerkezetükben nincs kettős kötés a szénatomok között.

Az ilyen zsírok molekulái hidrogénnel telítettek.

A leggyakoribb telített zsírsavak a következők:

  • Sztearinsav (a csirke zsírban és növényi olajokban sok van);
  • Palmitic (nagy mennyiségben található pálmaolajban, zsírban).
  • A margarin, a laurikus, a mirisztikus és mások szintén ehhez a savhoz kapcsolódnak.

Most egy kis biológia.

A vérben a telített zsírok egyesülnek, hogy gömb alakú vegyületeket képezzenek, amelyek könnyen zsírszövetben lerakódnak.

Ez a tény gyakran sokféle mítosz megjelenését szolgálja a zsírok korlátozásának veszélyeivel és a táplálkozásból való teljes kizárás szükségességével kapcsolatban.

Például a mítosz elterjedt, hogy a telített zsírok fogyasztása eltömődött artériákhoz és akár szívrohamhoz is vezet.

Számos tanulmány kimutatta, hogy nincs jelentős kapcsolat a telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek között.

Az egészségügyi problémák a személy életmódjának számos tényezőjének hatására merülnek fel, ezért nem szabad annyira félni a zsírok korlátozását.

Meg kell vitatnia azt a mítoszot is, amely szerint a testbe belépő telített zsírsavak inzulinrezisztenciát okoznak.

Valóban, a palmitinsav alkalmazása ilyen következményekkel járhat, de figyelembe kell venni, hogy egyetlen termék sem tartalmaz ilyen típusú savat.

Mind a hús, mind a tojás, amelyek gyakran az egészségünk ellenségeinek vannak kitéve, más típusú zsírsavat tartalmaznak, amelyek semlegesítik a palmitinsav negatív hatását.

Végül pedig a legnépszerűbb mítosz, hogy a telített zsírok fogyasztása elhízáshoz vezet.

Természetesen ezek szisztematikus és korlátlan fogyasztása negatív következményekkel jár az alakra, mint a fehérjék és a szénhidrátok túlzott fogyasztása.

A helyes megközelítéssel azonban a telített zsírsavakkal dúsított étrend nemcsak az egészségre, hanem az alakra is kedvez.

A telített zsírok előnyeiről:

  • a test energiaforrása;
  • aktívan részt venni a hormonok, sejtmembránok építésének folyamatában;
  • hozzájárul a vitaminok és nyomelemek sikeres felszívásához;
  • a női testben hozzájárul a menstruációs ciklus normalizálásához, ami kedvező hatással van a reproduktív rendszerre.

Így azoknak, akik törődnek az egészségükkel és figyelmet fordítanak az ábrára, a táplálékukban telített zsírokat tartalmazó élelmiszerekre is szükségük van.

Átlagosan az ilyen típusú zsírfogyasztás mértéke naponta 15-20 gramm.

Egy megjegyzés

A telített zsírsavat tartalmazó termékek listája:

  1. tejtermékek;
  2. hús;
  3. vaj (vaj, pálma, kókusz, kakaóvaj);
  4. tojás;
  5. csokoládét.

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen zsírokat tartalmazó zsírsavak szerkezetét a szomszédos atomok közötti kettős szénkötés kötése jellemzi.

Ez biztosítja az oxidációs képességet és a magas biológiai aktivitást.

Normál szobahőmérsékleten folyékony állapotban vannak, a hőmérséklet csökkenése mononepiesített zsírok megszilárdulását eredményezi, míg a többszörösen telítetlen zsír bármilyen hőmérsékleten folyékony marad.

Az emberi test önmagában nem termel telítetlen zsírokat, ezért az élelmiszerből be kell jutnia.

A telítetlen zsírsavakkal ellentétben a telítetlen zsírok molekulái nem egyesülnek, amikor a vérbe kerülnek, ezért szabadon áthaladnak az artériákon.

Mint már említettük, a telítetlen zsírok két típusra oszthatók: mononaturálódó és többszörösen telítetlen.

Milyen előnyei vannak a telítetlen zsírsavaknak?

Egyszeresen telítetlen zsírsavak:

  • segít fenntartani a normális koleszterinszintet, csökkentve a „rossz” (LDL) szintet és növelve a „jó” (HDL) arányát;
  • gyulladásgátló hatásúak;
  • kedvező hatással van a szívre.

Többszörösen telítetlen zsírsavak:

  • támogassa a mentelmi jogot magas szinten;
  • javítja az agy működését;
  • a rákos sejtek előfordulásának megelőzésére szolgál;
  • csökkenti a véralvadást, megakadályozza a vérrögök kialakulását;
  • növelje a bőr simaságát és hidratálását.

Meg kell jegyezni, hogy a többszörösen telítetlen savak, mint például a linolsav és az alfa-linolénsav, az omega-6 és az omega-3 néven ismert, az emberi test számára a legelőnyösebbek.

Fontos, hogy az omega-3 és az omega-6 kiegyensúlyozott alkalmazása ne legyen lehetővé téve, hogy az egyik típusú savat helyettesítsük a másikra.

A szakértők azt javasolják, hogy ragaszkodjanak a 2: 1 arányhoz, növelve az omega-3 (különösen a hal) fogyasztását, és csökkentsék az omega-6 (növényi olajok) szintjét.

Egy megjegyzés

Egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazó termékek listája:

  • diófélék (mandula, földimogyoró, kesudió);
  • avokádó;
  • növényi olajok (olajbogyó, dió, szezámmag, napraforgó).

Többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó termékek: t

  • lazac;
  • dió;
  • növényi olajok (szójabab, kukorica);
  • szezámmag, napraforgómag;
  • len.

A zsírok étkezésének általános szabályai:

  1. a napi étrendben körülbelül 1/3 zsírnak kell lennie;
  2. Az optimális zsírmennyiség - 1 gramm a testsúly kilogrammjában;
  3. Növelje a zsír mennyiségét az intenzív fizikai terhelés (beleértve a nehéz munkát is), valamint a hideg időjárási körülmények között.

Így elmondható, hogy lehetetlen a zsírokat „rossz” és „jó” zsírokba osztani, ezek mind szükségesek a test normális működésének biztosításához.

Csak óvatosnak kell lennie a diéta elkészítésekor. Használja ki a tanácsot és legyen egészséges.

Videó desszert

A telített zsírokról videót ajánlunk. Omega zsírok, és szükség van rá?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Telített és telítetlen zsírok

A telített és telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek listája. Milyen termékek a leghasznosabbak?

A zsírok mindannyiunk táplálékának szerves részét képezik, jótékony hatással vannak az emberi egészségre. Mérsékelt fogyasztása segíti a szervezetet minden belső folyamat elindításában. Természetesen nem minden zsír egyformán hasznos, és a felesleges mennyiségük a deréknál több centimétert eredményezhet.

A zsírokat két kategóriába sorolják: telített (állati) és telítetlen (növényi). Különbségük az emberi test szerkezetében és hatásában rejlik. Korlátozza a telített zsírsavak fogyasztását, mert befolyásolják a vér koleszterinszintjének növekedését, amely a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával jár.

Mi a különbség a telített zsírok és a telítetlen zsírok között?

A fő különbség a kémiai szerkezetben rejlik. A telített (marginális) zsírsavak a szénmolekulák közötti egyetlen kötésből állnak. Ami a telítetlen zsírokat illeti, kettős vagy több kettős szénkötésű kötés jellemzi, aminek következtében nem képeznek vegyületet. Aktivitásuk lehetővé teszi számukra a sejtmembránok áthaladását szilárd vegyületek képzése nélkül.

Ha nem merül fel a tudományos terminológiába, akkor a külső jelek különbségét észlelheti, természetes formában nézve őket - a szokásos hőmérsékleten, a telítetlen zsírok folyékony formájúak, az utóbbi pedig szilárd.

A telített zsírok előnyösek az emberi reproduktív rendszer számára, és fontosak a sejtmembránok kialakításában is. Emellett segítségükkel bizonyos vitamin- és nyomelemek jobban felszívódnak. Különösen hasznos hideg időben, mert kiváló energiaforrás. A napi adag a fogyasztás 15-20 gramm tartományban változik.

Számos tanulmány szerint megállapították, hogy a zsírhiány hátrányosan befolyásolhatja az agy munkáját, megváltoztatva az agyszövetet. Természetesen ez nagyon ritkán fordul elő, de még mindig előfordul. Ha egy személy teljesen elhagyja a telített zsírsavak alkalmazását ebben az esetben, a test sejtjei más élelmiszerekből kezdenek szintetizálni, ami további terheket jelentene a belső szervekre.

A telített zsírokban gazdag élelmiszerek listája

A telített zsírokban gazdag élelmiszerek nagy fogyasztása elkerülhetetlenül a szív- és érrendszeri betegségek (magas vérnyomás, ateroszklerózis, stb.) Kialakulásához vezet. Az orvosok erősen javasolják a napi zsírbevitelt, melynek többségét többszörösen telítetlen zsírsavakból nyerjük.

A telített zsírsavak fő forrásai a következő élelmiszerek:

  • nagy zsírtartalmú tejtermékek - tej, sajt, vaj, tejszín, túró, tejföl, stb. Figyelembe kell venni, hogy a tejtermékből származó telített zsírok allergiás reakciót okozhatnak;
  • húskészítmények - sertés, marhahús, baromfi (csirke, kacsa, pulyka), kolbász, szalonna, kolbász;
  • édességek - csokoládé, fagylalt, cukorka, desszertek;
  • pékáruk;
  • gyorsétterem;
  • szószok.

Ez nem teljes listája azoknak a termékeknek, amelyeknek csak a használatukra van szükség. Azok az emberek, akik hajlamosak az elhízásra, az ülő életmódot és a magas koleszterinszintet, napi 10-15 grammra korlátozzák a zsírbevitelt.

Telítetlen zsírokat tartalmazó termékek

Fontos, hogy minden ember megértse, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák az egészségesebb zsírokat, és melyeknek kevesebb. Fontolja meg azon termékek listáját, amelyek nagy mennyiségű, telítetlen zsírsavat tartalmaznak:

  1. Növényi olajok - nagyon fontos szerepet játszanak a táplálkozásban. A test teljes élettartamához szükséges a gazdag kémiai összetétel. A leghasznosabbnak tekinthető az olíva, mandula, szezám, lenmag, avokádó és dióolaj. A vezető természetesen olívaolaj. Étkezés, pozitív hatása van az agyra, megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A test gazdagítása omega-3 és omega-6 hatására a gyulladásos betegségek megelőzésére szolgál. Meg kell jegyezni, hogy a nyersanyag hasznos tulajdonságai az extrakció módjától és a tisztítási foktól függenek.
  2. Zsíros hal - Ez a termék egyszerre telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazhat. A következő halak jelentik a legnagyobb előnyöket: makréla, lazac, hering, laposhal, tonhal. Az olajos halak kedvező hatást gyakorolnak a szív munkájára, segítenek megbirkózni a depresszióval, hasznos a cukorbetegségben.
  3. Dió - az előnyök a kémiai összetételnek (omega-3, A-vitamin, B, E, magnézium, kalcium, szelén stb.) Adódnak. Mandula, mogyoró, pisztácia, kesudió, dió az egészséges zsírok kiváló forrása. Emellett antioxidáns hatásuk van, javítják a haj, a bőr, a körmök állapotát. A klinikai vizsgálatok szerint kiderült, hogy a mandula, a mogyoró és a dió csökkentheti a vér koleszterinszintjét, és hasznos lipidekkel gazdagítja a szervezetet.
  4. Gyümölcsök, zöldségek, magvak - tök, avokádó, napraforgómag, olajbogyó, szezámmag, karfiol telített mennyiségű hasznos nyomelemekkel telített. A magas omega-3-tartalom, az A-vitamin, az E-vitamin, a kalcium, a cink, a vas az immunrendszert támogatja, javítja a vérkeringést, megakadályozza a vérlemezek kialakulását a véredények falán.

A tudományos kutatások eredményei szerint megállapították, hogy az omega-3 savak segítik a betegeket a kortikoszteroidok használatának csökkentésében a reumatoid arthritis kezelésében. A tudósok újabb változatot terjesztettek elő - az omega -3 csökkenti az idős demencia kockázatát. Ez a sav nagyon hasznos terhes és szoptató nőknél. Normalizálja a gyermek növekedését és fejlődését. Ez a termék nagyon értékes a testépítésben.

Az omega-6 szisztematikus bevitelének kedvező hatása lesz a szív munkájára. Amellett, hogy mit tud, amiben az élelmiszerek telített és telítetlen zsírokat tartalmaznak, fontos, hogy helyesen adja be őket az étrendbe. A termékek vásárlásakor előnyben kell részesíteni az omega-3-mal dúsított termékeket, mivel ezt a savat tejhez, kenyérhez és gabonafélékhez adták. A napraforgóolajat olíva- vagy lenmaggal kell kicserélni. Hasznos, ha őrölt lenmagokat hozzáadunk süteményekhez, salátákhoz, házi joghurtokhoz stb. A napi étrendben lévő diót gyakrabban is be kell vonni.

Fontos, hogy csak friss zsírt fogyasszunk, mert a túlhevített vagy nem elég friss zsírok aktívan felhalmozódnak az anyagcserét sértő káros anyagokat. Próbáljon több táplálékot fogyasztani telítetlen zsírsavakban. Hasznos savak is megvásárolhatók a gyógyszertárban étrend-kiegészítőkként.

Gyermekkora óta vigyázzon az egészségére, mert érettebb korban a test megerősítése sokkal nehezebb lesz.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

Vajon valóban megöl minket a telített zsírok?

A vaj és a sertéshús nem olyan káros, mint amennyire általában hittek.

Úgy tartják, hogy a zsíros ételek fogyasztása a lehető legjobban minimalizálható, mivel a legjobb esetben súlygyarapodáshoz vezet, és a legrosszabb esetben a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) halálához. Az elmúlt öt évben azonban számos tanulmány született, hogy ezt a hitet elutasítsák. A telített zsírok fokozatosan igazolják, sok év múlva már nem tekinthetők károsnak.

Próbáljuk meg kitalálni, hogy mennyi telített zsírt lehet fogyasztani az egészség károsítása nélkül. De mielőtt a kutatási adatokhoz fordulnánk, nézzük meg, hogyan különböznek a zsírsavak.

Mi a különbség a zsírsavak között?

A szervezetben a zsírok (trigliceridek) különböző szerkezetű zsírsavakká bomlanak. Ha egyetlen kötés van a szénatomok között, akkor a zsírsavak telítettek, ha van egy kettős kötés, akkor mononaturált, ha több mint kettős kötés többszörösen telítetlen.

A zsírsavak típusai

Az új ZEALAND ÉLELMISZER-SZÁLLÍTÁSÁBAN a telítetlen zsírok - transzzsírok - egy másik típusa is lehet. Ezek a telítetlen zsírsavak módosított szerkezetűek, amelyekben a hidrogénatomokkal kötött kötések a láncnak a szénatomok kötésétől eltérő oldalán találhatók.

Az egyik típusú zsír tartalmazhat különböző zsírsavakat: és telített, telítetlen és transzzsírokat. Például a vaj 34% mono-telítetlen olajsavat és 44,5% telített (24% palmitin, 11% mirisztikus és 9,5% sztearinsav) zsírt tartalmaz.

Ha a termékben telített zsírsavak dominálnak, akkor általában szobahőmérsékleten megtartja szilárd állapotát: zsír, vaj (kivéve a halat és a csirkehúsot). És ha még telítetlenebb, a termék folyékonyvá válik (kivéve a tenyér, kókusz és kakaóvaj).

Kis mennyiségű transzzsír található az állati eredetű zsírokban: például a tejtermékek zsírjainak 2-5% -a. De a hidrogénezésen átesett növényi olajokban - hidrogén hozzáadása a telítetlen zsírsavak kettős kötéséhez - sok transzzsír van. Például 100 g kemény margarin 14,5 gramm transzzsírt tartalmaz a zsírsavak teljes mennyiségéből, és 100 gramm vaj csak 7 grammot tartalmaz.

A transzfátok fő forrása az étrendben: sütemény, sütemény, keksz, margarin, hasábburgonya, zseton és pattogatott kukorica.

Sütés közben a növényi olajokban nem képződik transzzsír.

Annak érdekében, hogy a transzzsírok nem hidrogénezett növényi olajban képződjenek, sokszor kell használni.

A telített zsírok nem olyan rosszak

Kutatás Az étrend-zsír irányelvek felülvizsgálata? Ahol 18 országból több mint 135 000 ember vett részt, azt találták, hogy a magas szénhidrátbevitel, nem a zsír, a megnövekedett halálozáshoz kapcsolódik. A kutatóvezető, Mashid Dehghan elmondta: „Kísérleteink nem erősítették meg a meglévő ajánlásokat a zsírtartalom 30% -ára történő korlátozására és a telített zsírok 10% -ára.”

A zsír teljes mennyiségének korlátozása nem javítja a közegészségügyet. Ha a zsírok az étrend 35% -át teszik ki, a szénhidrátok pedig kevesebb, mint 60%, a CVD kockázata csökken.

Azok a személyek, akiknek étrendje több mint 60% szénhidrátból áll, csak a zsír mennyiségének növelésével jár.

A legmagasabb zsírbevitel esetén a legalacsonyabb stroke-kockázathoz képest 18% -kal, a halálozás pedig 30% -kal csökkent (kivéve a CVD halálozását). Ráadásul a kockázat csökkent a zsírok fogyasztásával: a telített csökkentett kockázat 14% -kal, mononaturált - 19% -kal és többszörösen telítetlen - 20% -kal. A nagyobb telített zsírbevitel 21% -kal csökkentette a stroke kockázatát.

A kutatók megállapították, hogy a telített zsírfogyasztás növeli a "rossz" koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein) tartalmát, ugyanakkor a "jó" tartalom is nő. Ennek eredményeként nincs kár az egészségre.

És ez nem az egyetlen tanulmány, amely igazolja a telített zsírokat.

Kimutatták, hogy a telített zsírok magas bevitele nem növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Éppen ellenkezőleg, a kockázat kis mértékben csökkent a tejtermékek, köztük a vaj, a sajt és a tej fogyasztása miatt, és nőtt az állati fehérje és szénhidrátok zsírjainak helyettesítéséből.

Diétás telített zsírsavak és koszorúér-betegség A dánok dán táplálkozási preferenciáinak elemzése azt is kimutatta, hogy a telített zsírok fogyasztása nem kapcsolódik a CVD kockázatához. A kockázat csak akkor növekedett, amikor a zsírokat állati fehérjével helyettesítették.

Egy közelmúltbeli norvég tanulmányban a telített zsír jó lehet az Ön számára, egy tanulmány azt sugallja, hogy az embereket nagy zsírtartalmú étrendre helyezték vajjal, tejföllel és hidegen sajtolt növényi olajokkal. A telített zsírok a zsírok teljes mennyiségének mintegy 50% -át tették ki. Ennek eredményeképpen a résztvevők csökkent súlyt és testzsírt, csökkent vérnyomást, trigliceridszintet és a vérben lévő cukrot.

A legtöbb egészséges ember jól tolerálja a telített zsírok nagy mennyiségét, ha jó minőségű élelmiszerekből származnak, és a teljes kalória nem haladja meg a normát. Még előnyösebbek lehetnek az egészségre.

Meg kell változtatnom a telítetlen zsírokat telítetlen

A többszörösen telítetlen zsírok előnyeit számos tanulmány bizonyította: csökkentik a CVD kockázatát, védik a haját a szárazságtól és a törékenységtől, a bőr öregedésétől, jó látást és szükségletet biztosítanak az agyi munka.

Számos tanulmány igazolja a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítésének előnyeit. Például a szív- és érrendszeri betegségek zsírcsökkentésének 2015-ös elemzésében arra a következtetésre jutottak, hogy a többszörösen telítetlen zsírokkal telített zsír helyettesítése 17% -kal csökkenti a CVD kockázatát. Ugyanakkor a telített zsírok szénhidrátok vagy fehérjék helyettesítése nem volt ilyen hatással.

A telített zsírmentes szénhidrátok a teljes kiőrlésű élelmiszerekből, a mononepiesített és a többszörösen telítetlen savakból egy másik felülvizsgálata, a CVD kockázata 8% -kal csökken., 15 és 25%.

Azonban még a szigorú étrend-útmutatók nem ajánlják a telített zsírok teljes helyettesítését többszörösen telítetlen zsírokkal. Ezenkívül néhány telített sav is bizonyítottan pozitív hatást mutat. Például a vajban, a sajtban és a tejszínben található butánsav a bélbaktériumok fő metabolitja, amely a bél epithelialis sejtjeinek kulcsfontosságú energiaforrása, és erősen gátolja a humán monocitákat és akár - az IL-10 termelő gyulladáscsökkentő hatása.

Milyen zsírok ártalmasak az egészségre

Egy 2003-as vizsgálatban a különböző táplálkozási hidrogénezett zsírok LDL-re gyakorolt ​​hatása, a részecskeméret megállapította, hogy a növekvő alacsony sűrűségű lipoprotein szintek („rossz” koleszterin) a transzzsírokkal kapcsolatosak.

Mennyi zsírt lehet enni az egészség károsítása nélkül?

Összefoglalva a fentieket.

  1. A telített zsírok nem ártalmasak az egészségre, ha nem haladja meg a napi kalóriát, és hasznos forrásokból származik: kiváló minőségű tejtermékek, állati zsírok.
  2. Ha telített zsírokat nyerünk egészséges forrásokból, akkor a 10% -ot meghaladhatja a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​hatás nélkül (kivéve: ha magas koleszterinszintet mutat).
  3. Ha a szénhidrátok több mint 60% -át fogyasztja, vizsgálja meg diétáját: csökkentse a szénhidrátok mennyiségét és adjon hozzá több zsírt - akár 35% -ig, a fele pedig telített lehet.
  4. Adjunk hozzá több, többszörösen telítetlen zsírokat az étrendhez, beleértve a növényi olajokból, diófélékből és halból származó esszenciális omega-3-ot és omega-6-ot.
  5. Szükséges kizárni azokat a transzzsírokat, amelyek bőségesen megtalálhatók a gyorsétteremben és a chipsben, vásárolnak sült árut, sütiket, kekszet és margarint. Legyen óvatos a margarinnal, olvassa el figyelmesen a csomagolást, hogy ne vegye vaj helyett.
http://lifehacker.ru/nasyshhennye-zhiry/

Telítetlen és telített zsírokkal rendelkező termékek

A zsírok szerves részét képezik az étrendnek, jótékony hatással vannak az emberi egészségre. Mérsékelt használatuk segíti a szervezetet a szükséges belső folyamatok futtatásában. De nem minden zsír egyformán hasznos lesz, néhányuk túlfogyasztása túlsúlyhoz vezet. A zsírok telítettek (állati) és telítetlenek (növényi). Általában korlátozza a telített savak bevitelét, mivel növelik a vér koleszterinszintjét.

FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."

A többszörösen telítetlen zsírsavak és a többszörösen telítetlen zsírsavak közötti különbség a kémiai szerkezetben rejtve van. A telített zsírsavak a szénmolekulák közötti egyetlen kötés. A telítetlen zsírokat kettős és több szén kötés jellemzi, aminek következtében nem képeznek összetételt. Az ilyen aktivitás lehetővé teszi, hogy szilárd sejtek képződjenek a sejtmembránon.

Ha nem veszi figyelembe a tudományos terminológiát, a különbséget és a külső jellemzőket. Elég, ha a savat természetes formájukban nézzük: telített zsírokban, normál hőmérsékleten, szilárd formában, és mononaturálatlanban folyékony.

A telített zsírok felbecsülhetetlen előnyökkel járnak a reproduktív rendszer számára, ezek fontosak a sejtmembránok építéséhez. Segítségükkel a vitaminok és ásványi anyagok jobban felszívódnak. A hideg idő alatt nagyon hasznosak a test számára, mivel további energiaforrások. A napi fogyasztás 15 és 20 gramm között változik.

A vizsgálatok kimutatták, hogy a zsírhiány káros lehet az egészségre, hátrányosan befolyásolhatja az agy munkáját, megváltoztathatja az agyszövetet. Az ilyen jelenségek ritkák, de néhány esetben előfordulnak. Ha teljesen elhagyja a telített savak fogyasztását, a szervezet sejtjei más termékekből szintetizálják őket - ez a belső szervek további terhe.

A telített zsírtartalmú élelmiszerek nagy fogyasztása különböző kardiovaszkuláris betegségek (ateroszklerózis, magas vérnyomás) kialakulásához vezet. Ezért az orvosok azt tanácsolják, hogy ellenőrizzék a napi zsírbevitelt, többségük jobb a PUFA-ból.

A telített savak fő forrásait tartalmazó termékek listája meglehetősen kiterjedt:

  1. 1. Tejtermékek, amelyekben a zsírtartalom megnövekedett. Sajt, vaj, tej, túró, tejföl, tejszín. A tejtermék zsírjai gyakran allergiás reakciókat okoznak.
  2. 2. Húsipari termékek. Marha, sertés, baromfi (pulyka, csirke), kolbász, szalonna, kolbász termékek.
  3. 3. Cukrászda és pékáru (fagylalt, csokoládé, desszertek, édességek).
  4. 4. Gyorsétterem és mártások.

Ha lehetséges, korlátozza e termékek fogyasztását. Azok az emberek, akik hajlamosak az elhízásra és az ülő életmódra vezetnek, érdemes súlycsökkenést korlátozni, hogy ezeknek a zsíroknak a használatát napi 10-15 grammra korlátozzák.

Meg kell értenie, hogy melyik élelmiszer tartalmaz több szükséges zsírt, amely kevesebbet tartalmaz. Ehhez meg kell ismerkednie a termékekkel, amelyekben a leghasznosabb telítetlen savak szerepelnek.

A teljes táplálkozásban a növényi olajok különleges szerepet kapnak. Gazdag kémiai összetétel szükséges minden szervezet számára a normális élethez. A leghasznosabb az olívaolaj, a szezám, a mandula, a lenmag, a dióolaj és az avokádó.

De a vezető az olívaolaj. Amikor megeszik, pozitív hatással van az agy munkájára, megakadályozza a szívbetegségek kialakulását. A gyulladásos megbetegedések hatékony megelőzése, mivel az Omega-3 és 6-tal telíti a testet. A nyersanyagok hasznos tulajdonságai azonban nagymértékben függnek a tisztítás és a centrifugálás mértékétől.

A zsíros halak egyszerre telítetlen zsírsavat (MUFA) és PUFA-t tartalmaznak. Az egészség szempontjából a következő halak a leghasznosabbak:

Olajos halak pozitív hatással vannak a szív működésére, hasznos a cukorbetegségben, segít leküzdeni a depressziót.

A dió előnye az előnyös kémiai összetételnek köszönhető: Omega-3, magnézium, szelén, kalcium, B, A, E. Filbert, mandula, kesudió, pisztácia, dió az egészséges zsírok jó forrása. Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, pozitív hatással vannak a körmök, a bőr, a haj állapotára.

A klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a mandulával párosított mogyoró és dió csökkentheti a vér koleszterinszintjét és gazdagítja a szervezetet hasznos lipidekkel.

A zöldségek, gyümölcsök, napraforgómagok sok hasznos nyomelemet telítenek. Különösen sok omega-3, kalcium, vas és cink található avokádó, sütőtök, olajbogyó, karfiol, szezámmag. Ezek az anyagok javítják a vérkeringést, támogatják az immunitást és megakadályozzák a vérlemezek kialakulását a véredények falain.

http://nadietu.net/micronutrients/nasyschennye-ghiry.html

Az egészséges zsírokból álló 7 legjobb élelmiszerek listája a fogyás és az egészség érdekében

A "zsír" szó általában negatív és negatív érzelmekké tesz minket.

A zsírok sok éven át nem tekintettek valami különlegesnek és még károsabbnak, de az 1970-es években, amikor a tudósok elkezdték összekapcsolni, hogyan eszünk, hogy mi a beteg, a helyzet bonyolult.

Ekkor a jó szándékú táplálkozási szakértők az akkori rendelkezésre álló bizonyítékokat felhasználva kifejlesztették az első táplálkozási irányelveket. Azt mondták, hogy csökkentjük az étrendben lévő zsír mennyiségét az egészségügyi kockázatok elkerülése érdekében.

És hallgattunk. A kilencvenes évek végére a legtöbbünk teljesen zsákmentes termékekkel függött össze.

A „zsírmentes” termékek egyszerűen elhagytak az élelmiszer-polcoktól. De az ilyen termékek zsírtartalma csökkent a cukrok hozzáadásával, de aki ezt még megértené.

Egyszerűen megfogalmaztuk a kényelmet: a zsír enni, hogy zsírt kapjunk, és ezért minden áron elkerüljük a zsírt.

Rövid hullám, hogy miért fontosak a zsírok.

Napjainkban elkezdtük az igazság útját, és elkezdtük észlelni a zsírokat szerves szerves anyagként a fehérjék és a szénhidrátok mellett.

De van még egy része a lakosságnak, amely szerint a zsírok a táplálékban = a testzsír.

Hasznos zsírfunkciók:

  • a szükséges hormonok előállítása
  • sejt energiaital
  • támogatja a belső testhőmérsékletet
  • bizonyos tápanyagok felszívódása
  • sejtmembrán képződése

Röviden: az étrendünkben zsír nélkül nem tudtunk működni.

De az igazság az, hogy nem minden zsír egyenlő a hasznosságukkal és a test egészségének szükségességével.

Bizonyos zsírokat valóban el kell kerülni, míg másoknak az egészséges táplálkozás megőrzése mellett nélkülözhetetlenek.

Tehát milyen zsírokat tartanak előnyösnek?

Telítetlen zsírok

Amikor a legtöbb ember a „szív- és érrendszerre jó zsírokat” említi, azok a telítetlen zsírokat jelentik, amelyek fontos szerepet játszanak, ha fogyni akarnak, de egészségesek és energikusak.

Ezek a zsírok egyszeresen telítetlenek és többszörösen telítetlenek, és az egészségre gyakorolt ​​hatásuk szempontjából nagyra értékelik őket.

Mono-telítetlen zsírok találhatók az olívaolajban, a diófélékben és az avokádókban, és a többszörösen telítetlen zsírok a zsíros halakban és a lenmagban gyakoriak.

A modern táplálkozási tanácsadók ajánlásai azt javasolják, hogy a transz- és telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesítsék a szív és az erek egészségének elősegítése érdekében.

Telített zsír

A telített zsírok sok vita tapadási pontjává váltak, amelyben a szív és a test egészének egészségéről szól.

Ez a fajta zsír főként tej- és húskészítményekben található, beleértve a tejet, a vajat, a sajtot és a csokoládét.

Itt van az, amit tudunk a telített zsírokról:

A poliszaturált zsírok az alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin (LDL, káros altípus) szintjének növekedésével járnak, amely a véráramláson keresztül az artériák szűkülését okozza.

Ugyanakkor bebizonyosodott, hogy növelik a magas sűrűségű lipoprotein koleszterin (HDL, étrend altípus) szintjét, amely szennyeződésként működik, áthaladva a véren és tisztítja azt a "rossz" koleszterin lepedékétől.

Számos tanulmány is bizonyítja, hogy a telített zsíroknak nem kell a kardiovaszkuláris betegségek fokozott kockázatához kapcsolódniuk. Így a kutatás eloszlatja a mítoszt, hogy mindannyiunknak a lehető legrövidebb időn belül át kell váltania a margarinra, vagy holnap a szívünk rosszabbul fog működni.

Transzzsírok

A hidrogénezés olyan folyamat, amely a zsírokat szobahőmérsékleten szilárd anyaggá alakítja, egy speciális típusú zsír - transzzsír.

Ezek a zsírok általában a feldolgozott élelmiszerekben és a sült árukban találhatók, és mind a férfiak, mind a férfiak mindenképpen kerülniük kell őket.

A transzzsírok korrelálhatók a szívbetegségekkel, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy még ha a kalóriáink csak 2% -a transzzsírból származik, ez 23% -kal növeli a szívelégtelenség kockázatát.

TOP 7 egészséges zsírforrások

Most, hogy pontosan megérted, miért van szükségünk zsírokra, és milyen típusúak, hasznosak vagyunk megnézni néhány példát, ahonnan a megfelelő és egészséges zsírokat kapjuk:

1. Kókuszolaj

A kókuszolaj most már divatos és jó okból áll.

Számos egészségügyi előnye van, és az egészséges zsírok egyik fő példája, amelyet feltétlenül be kell vonni az étrendbe.

A kókuszolaj egy csodálatos termék, mivel bebizonyosodott, hogy elkezdi a fogyást és a zsírégetést.

Tartalmaz továbbá laurinsavat, közepes láncú zsírsavat, amely gombaellenes, antibakteriális és vírusellenes tulajdonságokkal rendelkezik.

Ezen kívül a kókuszolaj nagyon jó a szív számára, mert csökkenti a koleszterint, és jó az agy számára, mivel alternatív energiaforrást biztosít az agysejtek számára.

Nem is beszélve arról, hogy gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és számos antioxidánsot tartalmaz.

Kókuszdióolajat adjunk hozzá az étrendhez, keverjük össze joghurt, zabpehely vagy smoothie. Próbáld meg kókuszolajjal sütni más típusú olajok helyett.

2. Dió

A dió, a mandula és a pekándió tele van egészséges zsírokkal.

Mindegyik dió különböző tápanyagtartalommal rendelkezik, de mindannyian gazdag szívvel egészséges táplálékban szükséges.

A dió kiváló növényi forrása az omega-3 zsírsavaknak, és ezáltal csökkentik a szívbetegségek kockázatát és fenntartják a mentális egészséget.

Ne feledje, hogy az anyák omega-6 zsírsavat tartalmaznak, amelyek bizonyítottan gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.

Bár a dió sok antioxidánsot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, kiváló táplálékkiegészítést biztosít a táplálékhoz, az adagokat kb. 20-30 grammra (vagy 1/4 csészére) kell korlátozni.

A nátrium-bevitel minimálisra csökkentése érdekében válassza ki a dió nem sózott változatát, és mindig mérje meg az adagokat, különben többet tud enni, mint amennyire szüksége van.

Adjunk hozzá salátákhoz egy „ízletes ropogáshoz”, készítsünk néhány házi készítésű keveréket, vagy egy reggel ízletes zabkásait.

3. Olívaolaj

Nyilvánvaló, hogy az olívaolaj minden bizonnyal a legelőnyösebb zsírokkal rendelkező termékek listáján szerepel.

Az olívaolaj gazdag monon-telítetlen zsírsavakban, valamint antioxidánsokban és vitaminokban. Gondosan tanulmányozták, és a következtetések a következők: kedvező hatással van a szívre, enyhíti a gyulladást és megakadályozza az oxidatív károsodást.

Az egyetlen jellemző, hogy a közhiedelemmel ellentétben az olívaolajat nem szabad a főzés során, különösen a hőkezelés során használni.

Hő hatásának kitéve a zsírsavak oxidálódhatnak és károsodhatnak, és ez megfosztja őket az egészségügyi előnyöktől.

Használjon olívaolajat, hogy hideg ételeket és harapnivalókat készítsen, keverje össze salátaöntettel, vagy étkezés előtt megszórja zöldségeit.

4. Chia magok

Ezek a kis magok tápanyagokkal vannak feltöltve, és sok egészséges zsírt tartalmaznak. Kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak: többet tartalmaznak, mint a lazac. A Chia magjai jó mennyiségben tartalmaznak fehérje-, rost- és nyomelemeket.

A Chia vetőmagok nagyon könnyen beilleszthetők az étrendbe, ugyanakkor egyedülálló ízt adnak minden terméknek. Keverjük össze őket kókusztejjel, földimogyoró tejjel vagy zabpehellyel, és kapjunk egy gyilkos adag egészséges zsírokat és tápanyagokat.

5. Halolaj

A tőkehal vagy a lazaczsír, amely az erős egészségügyi előnyökről ismert, könnyen kaphat koncentrált kiegészítőket, vagy olajos halakat, például lazacot vagy tonhalat fogyasztva.

A halak omega-3 zsírsavakkal telítettek, köztük a két leghasznosabb típus: az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA). Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak: a fogyástól a bőr tisztaságáig és szépségéig.

A legfontosabb, hogy a halolaj hatékonyan védi szívét a trigliceridszint csökkentésével és az egészséges LDL-koleszterinszint növelésével.

Először is nehéz lehet, hogy legalább 2 adag halat egy héten enni, de egy kis erőfeszítést kell tennie magának, és ez tüsszögésnek tűnik.

Jelöljön ki néhány napot egy héten, amikor helyettesíti a rendszeres fehérjeforrást a halakkal, és ne féljen, hogy próbáljon új recepteket kipróbálni, hogy még könnyebb legyen (és finomabb) a célok eléréséhez.

6. Avokádó

Ez a gyümölcs kiváló forrása a mononepiesített zsírok szívének és véredényeinek, és ennek köszönhetően jellegzetes, gazdag krémes íze van.

Ha szüksége van néhány egyszerű receptre az avokádó felvételéhez az étrendben, próbálja meg hozzáadni a nyári salátához, ízletes zöld turmixokhoz, vagy akár más zsírforrásokkal helyettesíteni őket a sütés során. Egy kicsit furcsanak hangzik, de az avokádó a desszert csodálatos bársonyos textúrát ad, és biztosan vonzza a fényes zöld színét.

7. Lenmag

A lenmagot gyakran az egyik legjobb növényi forrásnak tekintik az omega-3 zsírsavaknak.

A lenmag az alfa-linolénsavban gazdag, amit testünk nem képes önmagában szintetizálni. Ezenkívül tele van antioxidánsokkal és rostokkal az egész test egészségére.

A lenmagok hozzáadhatják a zabpehely vagy a reggeli turmix ízletes, ízletes ízét. A szendvicsekre vagy levesekbe is meg lehet szórni a kellemes ütést.

A zsírok a barátaid

Szóval, ez az, srácok.

Igen, a zsírok több kalóriát is tartalmazhatnak, mint a többi makro-tápanyag, de a „zsír” szó már nem okozhat rázkódást a gerincén, vagy a félelem érzését.

Ehelyett adjunk tájékoztatást, és győződjünk meg róla, hogy az étrend nagy mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz az egész test egészségének optimalizálása érdekében.

Letölthet egy táblázatot, ahol a termékeket fehérjék, zsírok és szénhidrátok festik. Általában egy ilyen tipp segít a nőknek gyorsabban fogyni.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Zsírok - az előnyök és a kár a szervezetnek

A cikk tartalma

  • Általános információk
  • A zsír típusai eredet szerint
    • állatok
    • zöldség
  • A zsírsavak típusa szerint
    • Telített zsír
    • Telítetlen zsírok
  • Transz-zsír
  • Milyen zsírok hasznosak és melyek nem?
  • Rövid ajánlások

A zsírok összetett szerves vegyületek, amelyek a lipidek osztályába tartoznak. Úgy vélik, hogy a zsírok csak egy kárt okoznak, és hogy a táplálékból ki kell zárni őket a maximális mennyiségből. Valójában ez nem így van, a szénhidrátokkal és a fehérjékkel együtt a testünk számára is szükségesek a normális élethez. Megértjük, miért olyan fontos, hogy elegendő mennyiségű zsírt használjunk.

Az emberi test számára rendkívül hasznos vitaminok két csoportra oszthatók: vízoldható és zsírban oldódó. A második csoportba tartoznak az A, D, E és K vitaminok. Ezek a vitaminok nem csak zsírokban (többnyire telítettek) találhatók, hanem sokkal rosszabbak a szervezetben, ha zsírsavakkal nem kapják meg őket.

Eredetileg a zsírok csak két típusra oszthatók: növényi és állati. És ezek, és mások saját útjukon szükségesek a testünknek, de bizonyos felhasználási sajátosságokkal. Például a törékeny erekkel rendelkező embereknek korlátozniuk kell az állati zsírok fogyasztását, de teljesen kizárják őket az étrendből, még ebben az esetben sem szükséges.

A zsír típusai zsírsavak típusa szerint

1) Telített zsír

A telített zsírok a test számára fontos energiaforrássá válnak olyan helyzetekben, ahol erős fizikai terhelésnek van kitéve. Emellett éjszaka nagyon hasznosak a testünk számára, amikor elegendő erőt igényel a hormonok szintetizálására, a vitaminok asszimilálására és a testsejtek membránjainak építésére.

A fő termékek, amelyek összetétele jelentős mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, a tojás, a vörös hús, a szalonna, a vaj. Azok a személyek, akik fizikai munkában vagy sokan dolgoznak, és aktívan részt vesznek a sportban, különösen fontos, hogy ezeket a termékeket az étrendbe vegyék.

Ugyanakkor, hogy az ügyet a túlzott mértékű telített zsírok is nem éri meg. Ez megnövelheti a koleszterinszintet, csökkentheti a vérkeringést az edényekben és a szervekben, problémákat okozhat az emésztőrendszer munkájában, és csökkentheti az agy teljesítményét. Ráadásul sok orvos úgy gondolja, hogy a telített zsírok túlzott fogyasztása hozzájárul a rákos daganatok kialakulásához és fejlődéséhez.

A nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó termékek sztearinsavakat is tartalmaznak. A vörösvértesteket burkolják és megakadályozzák, hogy a vér elegendő mennyiségű oxigént juttasson az összes szervhez, szövethez és sejthez.

2) Telítetlen zsírok

Csökkentik a vér koleszterinszintjét, meghosszabbítják az érrendszeri és a szívegészségügyet, segítenek normalizálni a hormonszinteket, elnyomják a szövetekben a gyulladást, segítenek az izmoknak az intenzív fizikai erőfeszítés után gyorsabban felépülni, valamint a bőr, a körmök és a haj szépségéért és egészségéért. A telítetlen zsírok két alfajra oszlanak:

A többszörösen telítetlen zsírok híres omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdagok. Ezek nagyon fontosak az emberi egészségre, a test megtartása a munkakörülmények között, valamint a bőr, a körmök és a haj szépsége. Az ilyen zsírok nagy jelentőséggel bírnak az emésztőrendszer számára, ezért nem szabad kizárni őket az étrendből, még az étrend alatt sem. A többszörösen telítetlen zsírsavak gazdagok diófélékben, növényi olajokban, halolajban, halmájban, kagylókban és más tengeri ételekben.

Szovjet időkben minden óvodás tanuló köteles halolajat adni. A nemzeti egészségügyi szolgálat képviselői úgy vélték, hogy egy közönséges szovjet ember étrendje nem volt elég Omega-3 sav, az A és D vitamin, és ezért úgy döntött, hogy ezzel egyensúlyba hozza a gyermekmenüt.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak a jótékony omega-9 zsírsavak fő forrásai. Ők azok, akik normalizálják a koleszterint és a glükózszintet, ezért nagyon fontosak az elhízás, a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségekben szenvedők számára. Az omega-9 savak pozitív hatást gyakorolnak az immunitás állapotára, növelik a szervezet képességét a gyulladás elleni küzdelemre, és csökkentik a rák kialakulásának valószínűségét. Monon-telítetlen zsírok nagy mennyiségben tartalmazzák a diót, az olívaolajat és a szőlőolajat, a mustárt, a szezámot és az avokádót.

Transz-zsír vagy hidrogénezett zsírok

Ezek előállításához növényi olajokat hidrogénatomokkal telítenek és magas hőmérsékletre melegítenek, hogy szilárd állapotba alakítsák őket. A természetben a transzzsírok gyakorlatilag nem fordulnak elő (csak rendkívül kis mennyiségben). Ez az egyetlen olyan zsírkategória, amely abszolút nem hoz hasznot a testnek, és ha lehetséges, teljesen ki kell zárni az egészségét gondozó személy étrendjéből.

A mai napig a tudósok bebizonyították, hogy az ilyen típusú zsírok gyakori fogyasztása megzavarja az anyagcserét, az elhízás kialakulását, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását vagy fokozódását. A transzzsírok terjedése és margarinja, néhány cukrászati ​​termék (édesség, sütemény, sütemény), kényelmi ételek és gyorséttermi ételek.

Milyen zsírok hasznosak és melyek nem?

Hagyományos módon a hasznos zsírok közé tartoznak a telített, mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok, és a káros zsírok közé tartozik a transzzsír. A valóságban azonban a telített zsírok számos esetben is károsíthatják a szervezetet:

  • túlzott mértékű használatukkal;
  • elegendő étkezési telített zsírral kombinálva minimális mennyiségű szálral;
  • elégtelen minőségű és friss termékek fogyasztásával.

Az Omega-3 esszenciális zsírsav a következő előnyös tulajdonságokkal:

  • javítja a szív-érrendszert;
  • védi a bőrt az ultraibolya sugárzástól, megakadályozza a bőrgyulladás kialakulását;
  • meghosszabbítja az ízületek ifjúságát, lassítva a kollagénszálak összeomlásának folyamatát, amely az ízületi porc része;
  • javítja a memóriát, elősegíti az agy produktív munkáját;
  • hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez, beleértve az allergiás reakciók csökkentését;
  • biztosítja a reproduktív rendszer egészségét;
  • hangot ad és frissíti a bőrt, lassítva az öregedés folyamatát.

A zsírok legnagyobb koncentrációját az agysejtekben figyelték meg: 60% -ukból áll. Ezért elegendő mennyiségű zsírt kell használni, még akkor is, ha étrendben van. Ellenkező esetben az ilyen éhezési sztrájk negatívan befolyásolja az agy munkáját. Különösen fontos az omega-3 zsírsav.

Ugyanakkor az Omega 3 túlzott használata veszélyt jelent az emberi test számára. Ez vérhígítást, véralvadás romlását, hamarthrosis kialakulását és akár hipotenziót okozhat.

Az Omega-6 az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője, amely valamivel eltérő hatást gyakorol a testre. Ha az Omega-3 hígítja a vért, felgyorsítja az anyagcserét és a szívverést, akkor az Omega-6 ellenkezőleg lassítja az anyagcsere folyamatokat, és sűrűbbé teszi a vért. Ugyanakkor az egészséges bőrre, a hajra és a körmökre, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, valamint az ízületi gyulladás megelőzésére, sőt a sclerosis multiplex, atherosclerosis és diabetes mellitus kezelésére is szükség van. Az omega-6 túlzott használata az immunitás csökkenését, a magas vérnyomás kialakulását, a gyulladásos folyamatokat és a rákot is okozhatja.

Az omega-3 és az omega-6 aránya az étrendben
A táplálkozási szakemberek megjegyzik, hogy a legtöbb modern ember ezeket a savakat rossz arányban használja, ami akár 1:20-ig is elérheti (bár az 1: 1-es szintnek vagy legalább 1: 4-nek kell lennie). Az ilyen étrend-képződés a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, a migrénhez, az ízületi gyulladáshoz, a daganatok kialakulásához, a szívroham és a stroke fokozott kockázatához vezethet. Az ilyen következmények elkerülése érdekében a tenger gyümölcseit és az olajos halakat, a zöld zöldségeket, és ha lehetséges, a hagyományos napraforgó helyett lenmagolajjal töltsük.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Telített, mono- és többszörösen telítetlen zsírok

Elhaladt az alacsony zsírtartalmú étrend divatja, és az egészséges életmód hívei egyre inkább a zsíros húsnak a sovány, a hering vagy a lazac-tőkehal és a zsírmentes túrós desszert zsíros túrójának preferálását részesítik előnyben. A különböző zsírok azonban különböző módon befolyásolják a hangulatot, a jólétet és a teljesítményt. Ebben a posztban megpróbáljuk megérteni a telített, mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztási rátáit, és meglátjuk, mi történik az ezen normáktól való eltérés esetén.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a zsírból származó energia a teljes energia-bevitel 30% -ának kell lennie. Sok embernek azonban normális egészsége van (az elemzés alapján), még akkor is, ha a zsírból származó teljes energia 50% -át kapja. Sokan társítják az úgynevezett francia paradoxont ​​(a franciák meglehetősen sok zsírt fogyasztanak a többi fejlett országban élő emberekhez képest, miközben a szív- és érrendszeri és onkológiai betegségek alacsonyabbak) pontosan azért, mert a franciaországi egy főre jutó szénhidrát-fogyasztás összege valamivel kevesebb, mint például az Egyesült Államokban, míg az étrendben nagy mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz. A mediterrán partvidék lakói, ahol a zsíros halak és az olívaolaj az egyik fő energiaforrás (35-40%), szintén jó állapotban vannak.

Például, ha az energia-ráta 2000 kilokalóriával egyenlő, akkor a zsír részaránya 600 kcal. Vagy 67 gramm zsírt. Ha 3000 kcal (például mérsékelt fizikai munkát végez), akkor további 1000 kcal nem csak kenyér, gabonafélék, édességek, zöldségek és gyümölcsök, hanem 33 gramm zsírt adnak a teljes étrendhez.

Van azonban egy másik szempont, amely szerint a leglassabb szénhidrátok a legjobb energiaforrás. De ez egy másik cikk témája.

Tehát háromféle zsír van az összetevő zsírsavak szerkezete szempontjából. Itt meg kell emlékezni a szerves kémia alapjaira. Kétféle kötés létezik - korlátozó (telített) és telítetlen (telítetlen). A szénhidrogén modelleken látható - etén (balra) és etán (jobbra)

Ugyanaz a zsírokkal. A telített nem tartalmaz kettős, hármas és egyéb kötvényeket. A mono-telítetlen csak egy kettős (néha hármas) kötést tartalmaz a szénatomok között. A többszörösen telítetlen két, három vagy több hasonló kötést tartalmaz.

A telített kapcsolatok általában stabilabbak. Ezért a telített zsírok ellenállnak a hőmérsékletnek és az oxidálószereknek, például az oxigénnek. A telítetlen zsírok azonban magukhoz kapcsolódhatnak a fűtés vagy a levegővel való érintkezés során, különösen napfény jelenlétében. Nagy mennyiségben az ilyen oxidált zsírsavak a rákos daganatok kialakulásának egyik oka, ezért bizonyos olajokat sötét palackokban és néha fémtartályokban tárolnak.

Most, hogy megértettük a kémiai hátteret, nézzük meg most az egyes osztályokat külön-külön:

A telített zsírokat hagyományosan a szív- és érrendszeri betegségek, bizonyos ráktípusok, és újabban a csontok ásványi sűrűségének csökkenésével társítják. Bár néhány tanulmány ezen a területen pontatlan és további vizsgálatot igényel, a WHO azt javasolja, hogy a kalóriabevitelet a telített zsírokból az egészséges emberek 10% -ára, a veszélyeztetettek esetében pedig 7% -ra korlátozzák (illetve 22%). 15 gramm 2000 kcal-os étrend esetén). A telített zsírmentes táplálkozás egészségügyi hatásaira vonatkozó adatok nem elegendőek. Valaki úgy véli, hogy egy kis mennyiségű telített zsír szükséges az idegrendszer normális működéséhez, valaki tagadja ezt a hipotézist.

A telített zsírok egy hasznos tulajdonsággal rendelkeznek - a sütés során szinte nem oxidálódnak, és nem válnak olyan vegyületekké, amelyek különösen veszélyesek az emberre. Igen, ők maguk nem nagyon hasznosak, de ha jól pörkölt ételek szerelmesei, sokkal előnyösebb lesz az egészsége számára, hogy telített zsírokat, például állati zsírt vagy vajjal megsütjük.

Telített zsírok találhatók a húsban, tejtermékekben (vaj, tej, tejszín, tejföl, sajt), kókusz és pálmaolajban. A tejzsír például 60-70% -ban telített zsírsavakból áll. Érdemes megemlíteni azt is, hogy az állati zsírok kis mennyiségű természetes (a kérődzők gyomrában szintetizálódó) transz-zsírsav-izomereket tartalmaznak, amelyek az utóbbi években különösen nagy a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázata. Érdemes megjegyezni, hogy a mesterséges transzzsírok és a természetes zsírok összetétele különbözik, és az egészségre gyakorolt ​​hatásuk eltérő lehet. Sajnos nem is olyan régen elkezdtek gondolkodni erről a kérdésről, és a témában végzett komoly tanulmányok száma nagyon kicsi.

A többszörösen telítetlen zsírokat két család képviseli - omega-3 és omega-6

Az omega-3 védelmet nyújt bizonyos ráktípusok ellen (de megbízható vizsgálatot végeztek csak a mellrák esetében), csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát, mérsékelten csökkenti az ödéma és a gyulladás szintjét, javítja az agy és a vizuális funkciókat, és feltehetően csökkenti az allergiára való hajlamot (de ez nem pontos) ). Ezeknek a zsíroknak a hiánya megfelelő problémákhoz vezet. De az omega-3 feleslege elég veszélyes lehet, bár a kutatók később kezdték el gondolkodni a kárról, mint az előnyök. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 emelkedett szintje a vérben bizonyos ráktípusokkal társítható. Figyelemre méltó, hogy ezek a ráktípusok (például prosztatarák) olyan emberekben találhatók, akiknél ez a zsírsav alacsony. Az omega-3 túlzott fogyasztása a terhesség alatt a gyermekek várható élettartamának csökkenéséhez és a légzési problémákhoz is vezet.

Az omega-3 zsíros hal- és lenmagban található. Továbbá, de sokkal kisebb mennyiségben, tojássárgája, kivi, eper és káposzta képviseli. Az omega-3 megfelelő mennyisége naponta 1,5-2 gramm, vagy naponta 75 gramm olajos hal (lazac, hering, makréla, szardínia). Az omega-3 nagyon könnyen oxidálódik, így a lenmagolajban történő sütés sokkal több kárt okozhat a szervezetnek, mint a telített zsírok vagy vajzsírok használata. Egyébként, ezért a lenolajat sötét, hűvös helyen kell tárolni.

Az omega-6-ra vonatkozó vélemények az orosz és angol nyelvű interneten drámaian különböznek. Itt és van tele nagy orosz betűkkel, mondván, hogy az omega-6 csökkenti a gyulladást és javítja szinte az összes testfunkciót. A vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy az omega-6 olyan betegségeket okoz, mint a reumatoid arthritis, az asztma, az ateroszklerózis és bizonyos ráktípusok. Gyakorlatilag minden gyulladással kapcsolatos betegség sokkal kevésbé nyilvánul meg, ha csökkenti az omega-6 fogyasztását. Ha naponta 1,5-2 grammra csökken, majdnem minden tünet eltűnik. Ez megerősíti azt a tényt, hogy sok gyógyszer kifejezetten az omega-6 zsírsavak metabolizmusára irányul. Nyilvánvalóan az egész lényeg az, hogy ezeket a tanulmányokat angol nyelven tették közzé, és gyorsan hatottak az internet angol szegmensére. Még mindig beszélünk a napraforgóolaj gyógyító erejéről. De a napraforgóolaj elterjedése azt eredményezte, hogy az omega-6 zsírfogyasztása a normához képest 15-20-szor nőtt (a napraforgóolaj körülbelül 40% omega-6-ot tartalmaz). Szintén minden növényi olajban, magban és diófélékben megfigyelhető az ilyen típusú zsírsavak magas tartalma. Azonban szinte mindig kevesebb, mint 40% (például csak 10% az olívaolajban), ami azt jelenti, hogy a növényi olajok étrendben történő korlátozása nem lehet olyan szigorú (5-30 gramm, attól függően, hogy milyen növénytípust nyernek ki az olaj)

Nos, most a szórakoztató rész. Naponta 67 gramm zsírt kell enni. Ezek közül 22 gramm telített zsír, 2 gramm omega-3 és 2 gramm omega-6. Hol kapunk további 41 grammot? Végül is, ez a kétharmada a fogyasztott zsírnak!

A fő részesedésnek mono-telítetlen zsírsavakra kell esnie. Többé-kevésbé ellenállnak a hőnek, és túlzott fogyasztásuk nem okoz erős mellékhatásokat. Nem, ez nem egy mágikus tabletta, amely meggyógyítja az összes betegséget. De ez az a zsír, amely nem teszi lehetővé az új patológiák kialakulását. Feltételezhető, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok növelik a fertőzésekkel szembeni ellenállást, csökkentik a gyulladás negatív folyamatait, és összefügghetnek az endokrin egészséggel, a mentális egészséggel és az immun- és szív-érrendszer megfelelő működésével. Sajnos az ezen a területen végzett kutatás rendkívül kicsi, és szinte senki sem tud megbízhatóan kijelenteni semmit. Az eddig összegyűjtött adatok csak arra szolgálnak, hogy pontosabb kísérletekre alapozzák a fenti feltételezések megerősítését vagy megtagadását.

A mono-telítetlen zsírsavak az olívaolaj fő összetevője (75%), nagy mennyiségben megtalálhatók szinte minden diófélékben és magokban (a teljes zsírtartalom 20-50% -a). A tojásban (40%) és szinte minden húsban (akár 50% -ig) nagy mennyiségű mononepiesített zsírt találunk, de sok egészségtelen telített zsírt is tartalmaznak.

Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a tojássárgája és a sertéshús, a csirke és a marhahús előnyösebb, mint a tej, de az ideális megoldás a zsíros hal, amely jobb a főzés nélkül. Nincs semmi baj, ha néha kis mennyiségű növényi olajjal sütjük, ha nem túl magas hőmérsékleten (180 fokig) végezzük. Különösen finomított olívaolajban süthet, mert a nagy mennyiségű, egyszeresen telítetlen zsírok miatt még jobban ellenáll az oxidációnak, mint a napraforgóolaj. A zsíros sertéshús szinte mindig jobb, mint a zsírok édességben való főzése.

A legjobb fogyasztott zsírkészlet egy kis hal, olívaolaj salátaöntet formájában, vagy a mártás és a dió alapja. És igen, ezek a termékek a mediterrán étrend összetevői, és ha tojást adunk hozzá, akkor olyan étrendet kapunk, amelyet Franciaország számos régiójában követnek (nemcsak az ott fogyasztott croissantokat). Emlékezz a francia paradoxonra? Sajtot és vajat is fogyasztanak, de a táplálkozás alapja a fenti termékek.

Remélem, hogy ez a cikk hasznos lesz valakinek, és segít megismerni az egészség és a táplálkozás közötti kapcsolatot.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028

További Információ Hasznos Gyógynövények