Legfontosabb Tea

Zsírt tartalmazó élelmiszerek

A zsírtalanítás ellenére a zsírokat tartalmazó élelmiszerek nem olyan ijesztőek a derekára, mint amilyennek látszanak. Jó zsírok - állati és növényi - éppen ellenkezőleg, segítenek a zsírégetésben és az izomépítésben.

Mely élelmiszerek alacsonyak és magas zsírtartalmúak? Melyek hasznosak és károsak? Olvassa el.

A zsírtartalmú élelmiszerek a napi napi kalóriák 30% -át teszik ki. 1 gramm zsírban - 9 kcal. Van értelme a "zsírmentes" élelmiszereknek és étrendeknek?

Hogyan nyerhetünk túlsúlyt?

Ha több kalória van, mint a napi ár, akkor zsírt kapsz. Ha kevesebb - fogyjon. Nem számít, ha támaszkodik zsírokra vagy szénhidrátokra. Minden olyan kalória, amit ma nem töltöttél el, holnap lesz a derékban (vagy ahol a tested szeret zsírt tárolni). Ártalmas, egészséges, állati, zöldséges - az élelmiszerekből származó összes zsír „raktáron” kerül. Nem zsírok és nem szénhidrátok teszik minket zsírnak, hanem túlmelegedésnek.

A boltokban elfogyasztott étrend alatt apró zsírtartalmú élelmiszert árulnak. A "0% zsír" felirat még olyan termékeken is megtalálható, amelyekben nem lehet zsír. Ez a felirat teszi a forgalmazókat, próbálják jobban eladni a terméket. És ha megnézzük az alacsony zsírtartalmú joghurt csomagolásán, akkor kiderül, hogy a kalóriák ugyanazok, mint a normál (cukor miatt). És a fogyás szempontjából a legfontosabb a kalória egyensúlya, és nem az, hogy mennyi zsírt tartalmaz az élelmiszer.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Zsírtartalmú élelmiszerek

A modern emberek nagy figyelmet fordítanak az étrend minőségére és összetételére. A gondosan kiválasztott étrend intenzív fizikai erőfeszítéssel segít. Ő felelős azért, hogy az érzelmi stressz milyen szinteken következzen be következmény nélkül.

A termékek összetétele

Bármely termék, mint üzemanyag a testhez, feltételesen részek formájában lehet:

  • energiát;
  • építés;
  • kiegészítő, szabályozó funkciókat ellátó;
  • kritikus az emberi életben.

Az elfogyasztott termékek bármely összetevőjének általános egyensúlyhiánya a szervezetben zavarokat okoz.

Energiatermékek a termékekben

Az élelmiszerek zsírjai lassú energiaforrás. A megosztása a test sok időt vesz igénybe. Zsírfunkciók:

  1. Fenntartani az állandó energiaszintet.
  2. Készletek, amelyek biztosítják az összes testrendszert.
  3. Vitaminok szállítása.
  4. Hő- és mechanikai szigetelés.
  5. Az ásványi anyagokkal és vitaminokkal kombinálva az épület funkciója.
  6. Az anyagcsere-folyamatok beállítása.

Az élelmiszerek zsírjai az élelmiszer-bevitel lényeges részét képezik. Nélkülük minden rendszer és szerv világos és stabil működése megszakadna.

Hátrányuk egy másik veszélyt jelent - sebezhetőség. A legkisebb táplálkozási rendellenességek vagy a környezeti feltételek változása az élet valódi sokkja lesz.

Termékek és zsírtartalma

Ha elolvassa a csomagolás összetételét, észre fogja venni, hogy a gyártó a zsírtartalmat 100 g termékben jelzi. De az embernek naponta egy bizonyos mennyiségű anyagra van szüksége. A modern táplálkozási szakemberek kutatása szerint az élelmiszerekben a zsírok fogyasztásának egy meghatározott arányát lehet megállapítani az egyén számára. A férfiak napi étrendjében a zsírtartalom 70-154 g, a nők esetében 60-102 g.

Zsírtartalom különböző csoportok élelmiszereiben

A zsírtartalom 100 g

Hasznos funkciók a zsírban

Fenntartani az állandó energiaszintet

Az ember másképp eszik. Minden nap a test különféle ételeket fogyaszt, a kalóriák száma nem állandó. Ezeknek a felvételeknek a kiegyenlítéséhez egészséges zsírok szükségesek.

Ezek az értékcsökkenési leírást képezik. Például a test nem kapja meg a szükséges mennyiségű energiát. Ennek eredményeként kezdjük elosztani a szükséges zsírtartalmakat, amelyek a szükséges mennyiségű energiát tartalmazzák.

Az energiahiány gyakori előfordulás a betegség során. A testnek kalóriára van szüksége. A magas hőmérséklet és a tápanyagok intenzív szállítása a hasznosítás feltétele. Ugyanakkor megfigyelhető az étvágytalanság és az emésztési funkciók csökkenése. A zsírok az egyetlen energiaforrás szerepet játszanak, biztosítva az összes rendszer szükséges funkcionalitását. Ezért a nagyon vékony emberek betegek és hosszúak a normális vagy sűrű alkotmányú egyénekkel összehasonlítva.

Sürgősségi készletek

Nem hiszem, hogy éhségről beszélünk. A test egyes rendszerei, elsősorban az emésztőrendszer megszakítása következtében a jótékony anyagok nulla felszívódásának képe figyelhető meg. Ezt a gyógyszerek, a mérgezés, az allergiák okozta reakciók okozhatják. A leggyakoribb a vízveszteség. Súlyos hasmenés, dysentéria, ételmérgezés, sóegyensúly hiánya. Ebben az esetben az utolsó hasznos zsírtartalmat használjuk. A hasítás során víz és energia keletkezik.

Közlekedési funkció

Sok vitamint, amelyek a folyamatok létfontosságú katalizátorai, zsír és zsírsavak segítségével oldják fel és szállítják. Enélkül egyszerűen nem emésztenek. Milyen vitaminok nagyon fontosak:

  1. A - a látás működése és adaptációja;
  2. A D-vitaminok felelősek a csontszövet képződéséért és helyreállításáért;
  3. E - biztosítja a bőrsejtek táplálását, a belső szervek és a belső szervek membránjainak regenerálását, valamint az érfalakat;
  4. K - felelős a véralvadásért, csontszövetcserékért, a vesék működéséért, a komplex fehérjemolekulák szintéziséért.

Hő- és mechanikai funkciók

A zsírréteg véd a hipotermia ellen. Nem csak a szubkután rétegről van szó. A test hasonló védőzónákat gyűjti össze a fontos szervek körül, hogy elkülönítse őket és megakadályozza a hőveszteséget. Ezenkívül egy zsírszövetréteg megvédi a mechanikai terheket - éles sokkokat vagy sokkokat. Lökéscsillapítóként működik, elkerülve a sérüléseket.

Szerep a test építési folyamataiban

A zsírok és zsírsavak, valamint az ásványi anyagok és vitaminok szerves részét képezik a struktúrák kialakulásával kapcsolatos számos folyamatnak. Például a nem megfelelő zsírtartalmú csontok törékenyek, növekedésük lelassul. A véredények falai lassabban regenerálódnak, a zsírhiány, különösen a növényi eredetű, törékeny.

Minden sejtszerkezet zsírt és származékait tartalmazza. Ez az anyag felelős a bőr állapotáért és megjelenéséért. A személy legfontosabb szerve - az agy - a zsírszövet 60% -a.

A szervezetben a folyamatok szabályozója

A zsírsavak az anyagcsere megváltoztatásáért felelős folyamatok katalizátorai. Az ember képes alkalmazkodni az éghajlatváltozáshoz, az élet ritmusához, különböző fajtákhoz. Előfordulhat és eltűnik az étrendben lévő élelmiszerek. A test nagyon változatos. Az ilyen változékonyságért felelős valamennyi folyamat telítetlen zsírsavak használatán alapul. Ezek az ételből származó zsírok szétválasztásával keletkeznek.

A zsírok eredete

A test működéséhez fontos anyagok növényi és állati eredetűek. Az embereknek való hasznosság szempontjából az állati termékek állnak a háttérben. Az ilyen típusú zsírok telített savakat képeznek, melyeket a szervezet tökéletesen szintetizálhat a szükséges mennyiségekben. Az állati zsírok szerepet játszanak az energiaforrásokban. De az átalakulás zsírsavak feleslegét eredményezi, ami felborítja az egyensúlyt. A fehérje asszimilációja romlik, a cukorbetegség, gyors elhízás alakulhat ki.

A növényi termékek és zsírok telítetlen savak forrása, amelyek számos kulcsfontosságú folyamatban szerepelnek. A növényi zsírok molekulái hasznosak, gyorsabban oszlanak el a szervezetben. A "vegetáriánus" termékek segítik a szervezetet az életkörülmények változásaival, a koleszterin és más anyagok cseréjével, segítenek a vitaminok és ásványi anyagok szállítására. Az ilyen élelmiszerek szálakat tartalmaznak, amelyek pozitív hatással vannak az emésztőrendszer és a belek működésére.

Ne vegyen részt zsíros ételekben. A test szokása az állomány létrehozására gyorsan válhat fájdalmas állapotba, ami nagyon veszélyes.

Az elhízás kockázata

Hatalmas szubkután zsírkészlet - nem szükséges és káros.

  • Az első és legfontosabb veszély a szív terhelése és a keringési rendszer hatástalan működése. A zsír teljes tömege a legkisebb kapillárisokkal áthatol. A szív fizikailag nagyon nehéz a véráramot ilyen kis edényeken keresztül nagy mennyiségben pumpálni. Ezért a vérnyomás emelkedik, a szívfrekvencia nő. Emellett a terhelés instabil. Fejlődhetnek arritmiák vagy szívdörgés.
  • A második veszély a tömeg. Ez az ízületek és csontok terhelése. Az elhízás a legtöbb esetben kialakul, amikor már kialakult a vázszerkezet. Ennek eredményeként a testnek már nincs ideje az ízületek megerősítésére és a csontok vastagságának növelésére. A lábak fájni kezdnek. Ha egy személy túlzott tömeggel mozog, előfordulhat, hogy a csonthoz való kapcsolódás helyén az ínekkel kapcsolatos problémák merülnek fel. Az izmok nagy mozgásteret tudnak létrehozni, a kötőszövet és a csomópontok nem képesek ellenállni a terhelésnek.
  • A harmadik veszély a szervek terhelése. Van nyomás és alakváltozás. Előfordulhat, hogy a munka meghibásodik, leggyakrabban a medencei szervekre és a tüdőrendszerre vonatkozik. Az emlő hasznos térfogatának csökkenése elkerülhetetlen. Az alvás közben is vannak légzési elégtelenségek.

Zsírok - szükségesek és fontosak az élelmiszer-összetevő testéhez. De mindig emlékezni kell az egyensúlyra. Nem szabad olyan helyzetbe hoznia a helyzetet, amikor ezeknek az anyagoknak a feleslege megzavarja a létfontosságú rendszerek működését.

Óvatosan tervezze meg az ételt, kövesse a rendszert, ne tegye ki magát extrém terheléseknek. És akkor az egészség erős lesz, és az élet szép lesz.

http://prodgid.ru/pitatelnye-veshhestva-v-produktax/zhirosoderzhashhie-produkty-pitaniya/

A leghasznosabb zsírok: a termékek listája

Sokan úgy gondolják, hogy a zsírt fogyasztó emberek túlsúlyosak. Tény, hogy nem olyan egyszerű. Szervezeteink természetes zsírokat igényelnek, hogy lefogyjanak és normálisan működjenek. A megfelelő zsírfajták növelik a telítettség érzetét és maximalizálják az anyagcserét, védik a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és javítják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Nem is beszélve arról, hogy a nagy mennyiségű feldolgozatlan élelmiszerek számos fontos tápanyagot tartalmaznak, mint például vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és egyéb vegyületek. Ez az anyag információkat tartalmaz a leghasznosabb zsírokról - a leggazdagabb termékek listája.

A leghasznosabb zsírtermékek listája

Mivel a zsírt démonizálták, az emberek több cukrot, finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztanak. Ennek eredményeképpen az emberek egyre fájdalmasabbá válnak.

Az idők azonban megváltoznak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsír, beleértve a telített, nem káros az egészségre (1, 2).

Mindenféle egészséges zsírt tartalmazó élelmiszert ma már a tudósok egészséges élelmiszerekként ismernek fel. Íme 10 nagy zsírtartalmú, hihetetlenül egészséges és tápláló étel.

1. Olívaolaj

Ez az olaj a legelőnyösebb zsírokat tartalmazza, és fontos összetevője a mediterrán étrendnek, amely számos jótékony hatással bír az emberi egészségre, megakadályozza a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, és megakadályozza az öregedési folyamatokat is (3, 4).

A természetes, finomítatlan olívaolaj E- és K-vitaminokat és gazdag erős antioxidánsokat tartalmaz. Ezen antioxidánsok némelyike ​​a gyulladás elleni küzdelemhez és az LDL-részecskék védelméhez vezethet az oxidációval (5, 6).

Azt is megállapították, hogy alkalmazása a vérnyomás csökkenésével, a koleszterin-markerek javulásával és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával járó mindenféle előnyhöz kapcsolódik (7).

Részletek az olívaolaj előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Olívaolaj: az előnyök és az ártalom, hogy mit kell tenni.

Összefoglaló:

A finomítatlan természetes olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz, és segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek, a 2. típusú diabétesz és a gyulladás kialakulását.

2. Tojás

A teljes tojást egészségtelennek tekintették, mert a sárgája magas koleszterin- és zsírtartalmú. Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Emellett a teljes tojásból származó kalóriák 62% -a zsírból származik (8).

Az új vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a koleszterin a tojásban nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis a legtöbb emberben (9).

Tény, hogy a tojás a bolygón a leginkább tápanyagban gazdag ételek közé tartozik. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szinte az összes szükséges tápanyagot tartalmazzák.

A tojás még olyan erős antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek megvédik a szemet, és sok kolin fontos az agy tápanyaga, amelyből az emberek 90% -a nem kap elegendő táplálékot (10, 11).

A tojás is olyan termék, amely segít fogyni. Táplálóak és magas fehérjetartalommal rendelkeznek - a fogyás legfontosabb tápanyaga (12).

Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmuk van, az emberek, akik helyettesítik a gabonapelyheket tojással, kevesebb kalóriát fogyasztanak és fogynak (13, 14).

A legjobb tojásokat omega-3 zsírsavakkal vagy házi készítménnyel gazdagítják. Ne utasítsa el a sárgáját, mert szinte az összes tápanyagot tartalmazza.

Összefoglaló:

A teljes tojás a bolygón a leginkább tápláló tápanyagok közé tartozik. A magas zsír- és koleszterintartalom ellenére hihetetlenül tápláló és egészséges.

3. Dió

A dió hihetetlenül egészséges. Nagy mennyiségű egészséges zsírt és rostot tartalmaznak, és a növényi fehérje jó forrásai. A dió is nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaz, és magnéziumban gazdag, ásványi anyag, amely a legtöbb emberben hiányos.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik diót fogyasztanak, egészségesebbek és kisebb kockázatot jelentenek a különböző betegségek, mint például az elhízás, a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség (15, 16, 17).

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolinsavnak - az omega-3-nak, a növényekben. Egy nemrégiben végzett tanulmány a maroknyi dió napi fogyasztását követte, a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin csökkenésével, valamint a véredények működésének javulásával. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a diófogyasztás csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot vagy stroke-ot okozhat, valamint javíthatja az artériák belső bélésének egészségét.

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaz. A mandula az E-vitamin leggazdagabb forrása, és a pisztácia sok luteint és zeaxantin-karotinoidot tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából.

Egyél többet, mint egy maroknyi fenti diót minden nap, hogy meggyógyítsa az étrendet. A diófélék átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammonként.

Összefoglaló:

A dió egészséges zsírokkal, fehérjével, E-vitaminnal és magnéziummal gazdag, és a növényi fehérje legjobb forrásai közé tartoznak. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dió nagyon jó az egészségre és segít megelőzni a különböző betegségek, például a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását.

4. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé az egyik olyan ritka termék, amely hihetetlenül ízletes és ugyanakkor nagyon egészséges. Ez a termék sok zsírt tartalmaz, amelyből a kalóriák mintegy 65% ​​-a jön.

A sötét csokoládé 11% rostot tartalmaz, és a vas, magnézium, réz és mangán ajánlott napi bevitelének több mint 50% -a (18).

Ez a termék A, B és E vitaminokat, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsokat) tartalmaz. Annyira gazdag antioxidánsokban, hogy az egyik legmagasabb eredményt mutatta, még a fekete áfonya előtt is (19).

A benne lévő antioxidánsok némelyikének erős biológiai aktivitása van, és csökkenthetik a vérnyomást, és megvédhetik az LDL-koleszterint a vérben az oxidációtól (20, 21).

Tanulmányok azt is mutatják, hogy az emberek, akik hetente 5 vagy több alkalommal fogyasztanak fekete csokoládét, több mint a fele csökkentik a szív- és érrendszeri betegségekből származó halálozás kockázatát, mint azok, akik egyáltalán nem eszik (22, 23).

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a sötét csokoládé javíthatja az agy működését, és megvédheti a bőrt a napsérülésektől (24, 25).

Csak győződjön meg róla, hogy a legalább 70% -os kakaót tartalmazó, kiváló minőségű sötétcsokoládét választja, mivel az ilyen csokoládé a legtöbb flavonoidot tartalmazza.

Összefoglaló:

A sötét csokoládé sok egészséges zsírt, tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Nagyon hatékonyan javítja a szív- és érrendszer egészségét.

5. Olajos hal

Az egyik kevés állati eredetű termék, amelynek előnyeit a tudósok fáradhatatlanul mondják, egy zsíros hal. A zsíros halfajták közé tartoznak a halak, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering (lásd a tenger, a folyó és a tó zsíros halainak teljes listáját itt: Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban, amelyek jóak a szív-érrendszerre, a kiváló minőségű fehérjékre és mindenféle fontos tápanyagra.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a halat fogyasztók általában sokkal egészségesebbek, és jelentősen alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a demencia és az összes gyakori betegség kialakulásának kockázata (26, 27, 28).

Ha nem tudsz (vagy nem akarsz) enni halat, akkor a halolaj fogyasztása hasznos lehet a szervezeted számára. A tőkehal-halolaj a legjobb - az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint a D-vitamin nagy mennyiségét tartalmazza.

Összefoglaló:

Az olajos halak, mint például a lazac, a makréla és a hering, alapvető tápanyagok, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag. A zsíros halak étkezése az egészség javulásával és az összes betegségtípus kialakulásának csökkenésével jár.

6. Joghurt

A természetes joghurt hihetetlenül egészséges. Ez ugyanolyan fontos tápanyagokat tartalmaz, mint a többi tejtermék, de ezen túlmenően probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek erősen pozitív hatással lehetnek az Ön egészségére.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a joghurt fogyasztása jelentős mértékben javíthatja az emésztőrendszer egészségét, és még a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelemhez is hozzájárulhat (29, 30, 31).

Sajnos az élelmiszerboltokban forgalmazott joghurtok közül sokan zsírtartalmúak és cukrot tartalmaznak. Jobb, ha elkerüljük a joghurt tárolását, és ha lehet, házi készítésű.

A joghurt előnyös tulajdonságairól és használatának lehetséges mellékhatásairól itt olvashat: Joghurt: a testnek nyújtott előnyök és kár.

Összefoglaló:

A természetes joghurt szív- és érrendszeri zsírokat tartalmaz, amelyek a szív- és érrendszer egészségi állapotát szolgálják, és minden más olyan probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét.

7. Avokádó

Avokádó különbözik a legtöbb más gyümölcstől. Míg a legtöbb gyümölcs többnyire szénhidrátot tartalmaz, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Valójában az avokádóból érkező kalóriák 77% -át a zsírok tartalmazzák, ami ezt a gyümölcsöt sűrűbbé teszi, mint a legtöbb állati termék (32).

Az avokádóban a fő zsírsav mono-telítetlen zsír, az oleinsav. Ez a zsírsav a nagy mennyiségben olívaolajban is megtalálható, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (33, 34).

Az avokádó a kálium egyik legjobb forrása. 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banán, ami híres a nyomelem magas tartalmáról.

Az avokádó is kiváló szálforrás, amely segít a gyümölcsben az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) és a trigliceridek csökkentésében, ugyanakkor növeli az LDL-koleszterint (jó koleszterin) (35, 36, 37).

Annak ellenére, hogy az avokádók nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaznak, az egyik tanulmány azt mutatja, hogy azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztják ezt a gyümölcsöt, általában fogynak, és kevesebb zsírt tartalmaznak a gyomorban, mint azok, akik nem (38).

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a napi rost igényeinek 40% -át fedi le, természetesen nem tartalmaz nátriumot és koleszterint, és jó forrása a luteinnak, ami antioxidáns, amely megvédheti a látását.

Avokádó fogyasztásakor tartsd észben, hogy ez a gyümölcs elég sok kalóriát tartalmaz, ezért próbáld meg egyszerre több, mint 1/4 avokádó fogyasztását.

Részletesen az avokádó előnyeiről és a használatból eredő lehetséges károkról itt olvashatsz - Avokádó: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

Az avokádó olyan gyümölcs, amely a fogyasztás során a zsírból származó kalória 77% -át tartalmazza. Ez a gyümölcs kiváló kálium- és rostforrás, és - amint azt már megállapítottuk - nagyon előnyös az emberi szív- és érrendszer egészségének.

8. Chia Seeds

A Chia magokat általában nem „zsír” élelmiszereknek tekintik. Azonban 100 gramm chia mag tartalmaz 31 gramm egészséges zsírt. Tekintettel arra, hogy a chia magokban szinte minden szénhidrát rost, a legtöbb kalória (80%) valójában zsírból származik. Ez kiváló zsírtartalmú élelmiszerekké teszi őket.

És ez nem csak zsírok - a chia magokban a legtöbb zsír egészséges omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA).

A Chia magok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik a test gyulladását (39, 40).

Ők is hihetetlenül táplálóak. Amellett, hogy a chia magok táplálékrostokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, ásványi anyagokkal is rendelkeznek.

Összefoglaló:

Chia magok nagyon gazdag egészséges zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavban, az ALA-ban. Sok rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak, és sok előnyös tulajdonsággal rendelkeznek.

9. Sajt

A sajt hihetetlenül tápláló. Ennek van értelme, mivel egy egész pohár tejet használnak egy vastag sajtszelet készítéséhez. A sajt kiváló forrás a kalcium, a B12-vitamin, a foszfor és a szelén, és minden egyéb tápanyagot tartalmaz (41).

A fehérje is nagyon gazdag - 100 gramm sajt 20-40 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmazhat. A sajt, mint más, magas zsírtartalmú tejtermékek is, erős zsírsavat tartalmaznak, amelyeket különböző egészségügyi előnyök kötnek össze, beleértve a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentését (42).

A sajt előnyös tulajdonságairól és a használatából eredő esetleges károkról részletes információk találhatók ezen az oldalon - sajt: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A sajt hihetetlenül tápláló. Csak egy szelet tartalmaz annyi tápanyagot, mint egy pohár tej. Kiváló forrása vitaminoknak, ásványi anyagoknak, kiváló minőségű fehérjéknek és egészséges zsíroknak.

10. Kókuszdió és kókuszolaj

A kókuszdió és a kókuszolaj a telített zsírok leggazdagabb forrásai a bolygón. Valójában a benne lévő zsírsavak mintegy 90% -a telített.

Azok a populációk, amelyek nagy mennyiségű kókuszot fogyasztanak, nem rendelkeznek magas kardiovaszkuláris betegséggel és kiváló állapotban vannak (43, 44).

A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb más zsírtól, és főleg közepes láncú zsírsavakból állnak. Ezek a zsírsavak különböző módon metabolizálódnak, közvetlenül a májba kerülnek, ahol keton testekké alakulnak (45).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírok elnyomják az étvágyat, segítenek az emberek kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelhetik az anyagcserét (46, 47).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú zsírok előnyösek az Alzheimer-kórban szenvedőknek, és hozzájárulnak a hasi zsírok (a hasban) eliminálásához (48, 49).

Összefoglaló:

A kókuszdió nagyon gazdag közepes láncú zsírsavakban, amelyek más zsíroktól eltérő módon metabolizálódnak. Ezek csökkenthetik az étvágyat, növelhetik a zsírégetést és számos egészségügyi előnyhöz juthatnak.

Mint látható, a legelőnyösebb zsírok, amelyek közül a fenti termékek listája lehetővé teszi, hogy megőrizze az optimális szív- és érrendszeri szintet, megakadályozza az elhízás kialakulását, a 2. típusú cukorbetegséget, a gyulladást, a stresszt, az agybetegségeket és sok más betegséget és kóros állapotot.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Zsírok az élelmiszerben - az előnyök vagy a kár

A zsírok szerves részét képezik az egészséges táplálkozásnak, valamint a fehérjéknek és a szénhidrátoknak. Az a feltételezés, hogy a zsíros termékek nem hoznak semmit jónak a testnek, de csak kivételes kár, nincsenek józan ész, mivel a zsírok szerepe az emberi test szerveinek és rendszereinek harmonikus munkájához nagyon nagy. Csak meg kell különböztetnie a lipidek fogalmát, és tudnia kell, hogy melyek hasznosak, és melyeket kellene teljesen felhagyni.

Az emberi szervezetben a lipidek főként a bőr alatti zsírszövetben koncentrálódnak. Kis koncentrációban az agyban, a májban és az izomszövetben találhatók. Ezek az anyagok természetesen létfontosságúak a szervezet számára, a megfelelő koncentrációban. A vegyületek hiánya, valamint a felesleg is kellemetlen következményekkel járhat. Ma beszélünk a lipidek előnyeiről és lehetséges káráról, valamint szerepéről és funkcióiról.

A zsírtermékek táblázata

A zsírok növényi és állati eredetű élelmiszerekben találhatók. A zsírtartalom mértéke szerint a termékeket zsírmentes, közepes zsírtartalmú és zsíros (nagy zsírtartalmú) részekre osztják. A nagyobb termék, a kalória, és ha túlságosan fogyasztják, a személy nem csak a túlsúlyos, hanem az általános egészséggel is problémákat okoz.

A nagy zsírtartalmú élelmiszerek listája:

  1. Vaj, elterjedt, növényi, margarin, szalonna, zsír - 80%.
  2. Dió (dió, mogyoró, mandula, mogyoró) - 40% -80%.
  3. Napraforgómag - 40%.
  4. Sajt, zsíros tejföl (több mint 20%), sertéshús, kacsa, liba, angolna, füstölt kolbász, kenyér, sűrített tej vagy tejszín, csokoládé, halva - 20%.
  5. Zsíros túró (10% -tól), tejszín, tejszínes fagylalt - 10% -tól 19% -ig.
  6. Bárány, marhahús, csirke (shin, sonka), tojás, sovány kolbász - 10% -tól 19% -ig.
  7. Lazac, hering, makréla, kaviár - 10% -tól 19% -ig.
  8. Avokádó (gyümölcs) - 10%.

1. táblázat: Termékcsoportok a teljes zsírtartalom szerint.

Nyilvánvaló, hogy a megfelelő táplálkozás megszervezésénél fontos, hogy a lipidek eltérőek legyenek. És a zsírtartalom fogalma nem jelent „rendkívüli kárt” vagy „kivételes előnyöket”.

A telített zsírok károsak, állati eredetű termékekben vannak - vaj, tejtermékek, hús, zsír, valamint tenyér, kókusz és kakaóbab olaj.

A telítetlen (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen) táplálkozási szakemberek segítenek. A kedvező lipidek hiányának kompenzálása érdekében ajánlott az étrend gazdagítása az Omega-3, Omega-6 és Omega-9 zsírsavat tartalmazó élelmiszerekkel. Nagy koncentrációban olíva- és földimogyoróolaj, avokádó, olajbogyó és baromfihús, zsíros hal, halolaj, szójabab, gyapotmag, lenmag, repce, napraforgó és kukoricaolaj, diófélék és magvak, dióolaj és búza csíra. További információért tekintse meg az "Omega zsírsavak az élelmiszerben" c.

Az étrendben hiányzó élelmiszerek

Telített zsírok - egyszerű szerkezetű és az egészségre ártalmasabbak. Hosszú ideig a testben maradnak, elzárják az artériákat és fokozzák a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A szervek és rendszerek egészségének és rendes működésének megőrzése érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy a telített zsírokban gazdag élelmiszerek használatát minimalizálják vagy teljesen megszüntessék:

  • margarin;
  • állati zsírok (vaj, belső zsír, zsír);
  • trópusi növényi olajok: tenyér, kókusz;
  • zsíros hústermékek (sertés, bárány);
  • gyorsétterem;
  • édességek;
  • csokoládé;
  • nagy zsírtartalmú tejtermékek.

A különálló „káros zsírcsoport” magában foglalja a transzzsírokat. Ezeket mesterséges eszközökkel állítják elő (ha telítetlen lipideket termelnek termikus expozícióval és hidrogénezéssel. Az élelmiszeripar transz-zsírokat használ a termékek eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében. Mivel a transzzsírok nem léteznek a természetben, sokkal nehezebb a szervezet számára, hogy feldolgozzák azokat.

Annak érdekében, hogy ne okozzon nagy károsodást az egészségre, adja fel az étkezési zsetonokat, kekszeket, sütiket, piteeket, fánkokat, süteményeket, cukrász- és péksüteményeket. További részletek a táblázatban találhatók:

2. Táblázat Néhány népszerű termék transzzsírtartalma

A koleszterin az ellenség és a barát

Egy másik típusú zsír a koleszterin. Szerkezetében viaszos, könnyű, sűrű tömeg. Megalakulása a májban történik. A legérdekesebb dolog az, hogy a koleszterin a normális testfunkcióhoz szükséges, de csak alacsony koncentrációban. Ez az anyag részt vesz a legfontosabb hormonok - a tesztoszteron és az ösztrogén, valamint az epesavak - előállításában.

Ha a koleszterin magas koncentrációban (több mint 250 mg) van a szervezetben, az automatikusan ellenségévé válik, mivel az ateroszklerózis, a szívinfarktus és a stroke, angina pectoris kialakulását provokálja.

A koleszterinszint normalizálása érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat.

  1. Dúsítsa meg a táplálékot növényi szterolokban gazdag élelmiszerekkel (felelősek a koleszterinszint szabályozásáért): olívaolaj, fenyőmag, mandula, lenmag, szezám, búzacsíra.
  2. Használjon frissen facsart gyümölcsleveket (zeller, répa, uborka, alma, káposzta).
  3. Dúsíthatja az étrendet többszörösen telítetlen lipidekkel.
  4. Igyál zöld teát.
  5. Előnyös az alacsony zsírtartalmú hús.
  6. A sült ételek használatának megtagadása.
  7. Dúsítsa meg étrendjét az aszkorbinsavban, kalciumban és E-vitaminban gazdag élelmiszerekkel.

Tudjon meg többet a koleszterint csökkentő népi jogorvoslatokról, olvassa el ezt az anyagot.

A napi igényekről és a megfelelő arányról

A biológusok szerint, akiknek energiatermelésre van szükségük, a személynek kb. Egyötödét kell kapnia a zsírokból. A lipidek napi szükséglete az egészség, az életmód és az életkor függvénye.

Azok az emberek, akik aktív életet élnek, sportolnak és fizikailag keményen dolgoznak, magas kalóriatartalmú étrendre van szükségük. Az idősebb emberek, azok, akik hajlamosak túlsúlyosnak lenni, és az ülő életmódot „kalászják”, ellenjavallt.

Ahhoz, hogy a szervek és rendszerek harmonikusan működjenek, mindenféle egészséges zsírt kell lenyelni, de megfelelő arányban. Ideális esetben a napi „zsíros” étrend a következő: 40% - növényi zsírok és 60% -uk állatok.

  • Egy felnőttnek 50% -át mono-telítetlen lipideknek, 25% -os többszörösen telítetlen és 25% telítettnek kell kapnia. A "zsír" kalóriák napi részesedése nem haladhatja meg a 25% -ot.
  • Legfeljebb 2,9 g zsírt (kilogrammonként) egy év alatti gyermek, egy évnél idősebb 45–90 gramm, 70–120 gramm nők, 80–155 éves férfiak testébe kell beadni.

Lipid felesleg

Valószínűleg nem utalhat arra, hogy a zsíros ételek (transzzsírok és telített zsírok) visszaélése előbb-utóbb az elhízás oka. Az extra font nem csak esztétikai probléma, hanem egy orvosi probléma is. Az elhízás miatt a máj és a szív szenved. Káros lipidek feleslege a szervezetben:

  • a hasnyálmirigy és a máj működésének romlása;
  • a rákbetegségek előfordulása;
  • a vér kémiai összetételének változása;
  • az ischaemia, a stroke és a szívroham fokozott kockázata;
  • a tachycardia és a magas vérnyomás kialakulása.

Meg lehet akadályozni az elhízás által kiváltott betegségek kialakulását és a szövetekben és szervekben a zsírok túlzott felhalmozódását, és az optimális megoldás a lipid termékek, különösen a transzzsírokkal töltött termékek fogyasztásának minimalizálása. Diéta aktív életmóddal kombinálva - a legjobb módja az egészség megőrzésének és a test jó állapotának fenntartásának.

hiány

Nem csak a felesleges lipidek károsak. A vegyületek elégtelen bevitelét (azaz a poli- és mononepiesitált) szintén komoly problémák jellemzik. A szükséges anyagok hiánya gyakran szenvednek olyan embereket, akik állandóan szigorú étrendeken ülnek. Lehet, hogy a hiány és az anyagcsere-zavarok következnek be. Könnyen érthető, hogy a szervek és a szövetek zsírvegyületek hiányát tapasztalják, a betegség kíséretében:

  • a bőr túlzott szárazsága;
  • ingerlékenység és depressziós rendellenességek;
  • gyors kifáradás;
  • állandó éhségérzet;
  • figyelemelterelés;
  • homályos látás;
  • emelkedett koleszterinszint;
  • ízületi fájdalmak.

Az a személy, akinek a teste a lipidhiányban szenved, folyamatosan fagy (még nyáron is), nem veszít súlyt (a súly a helyén marad), és az emberek elfáradnak a helyekről.

Az ilyen megnyilvánulások kiküszöbölése érdekében az étrendet felül kell vizsgálni és ki kell igazítani, hogy a poli- és mononepiesített zsírsavakkal gazdagítsák.

Táplálkozási tanácsok

Annak érdekében, hogy a szervek és rendszerek megfelelően működjenek, a szervezetnek folyamatosan tápanyagokat, köztük lipideket kell kapnia. Ha ismeri a napi árfolyamot és hogyan használja őket helyesen, megakadályozhatja a sok betegséget és még javíthatja az egészségét.

  1. Kerülje a transzzsírok fogyasztását.
  2. Csökkentse a telített lipidek mennyiségét.
  3. Csak finom ételeket és nyers olajat használjon a készételek elkészítéséhez.
  4. Csak sütéshez használjon állati eredetű lipideket.
  5. Az olajat sötét helyen tárolja szorosan lezárt tartályokban.
  6. Minden nap enni omega 3, 6 és 9 zsírsavakkal.
  7. A lipidek nem haladhatják meg az összes napi kalória egyharmadát.
  8. Annak érdekében, hogy megszabaduljon a zsírtól a hús pörkölés közben, használja a grillet.
  9. Ha kétséges, hogy mit válasszon - kolbász vagy csirkemell, előnyben részesítse a második.
  10. Naponta használjon legfeljebb egy tojássárgáját.
  11. Ne utasítsa el a tejtermékeket, fontos a test számára. Egyszerűen válassza ki az alacsony zsírtartalmú ételeket.
  12. Vizsgálja meg az élelmiszer-címkéket, és vigyázzon az ételre pálma- vagy hidrogénezett olajokkal.

Most már mindent tudsz a zsírokról - arról, hogy milyen előnyökkel és károkkal rendelkezik, milyen termékeket tartalmaznak, és milyen túlterheltek vagy hiányosak. Semmiképpen ne adja fel a lipideket, csak kövesse a szervezetbe történő bevitelét, és szakszerűen készítsen diétát.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Zsírban gazdag ételek

Az élelmiszerekben lévő zsírok nem szörnyűek, és hiába félnek a nők fogyásáért. A zsírok számos fontos szerepet töltenek be a szervezetben, ezek közül az egyik: a zsírban oldódó vitaminok asszimilációja.

Zsírok nélkül a fáradtság és az éhség érzése jelenik meg, az agy rosszabb, a helyreállítás és a sejtek megoszlása ​​rossz, a bőr kiszárad és leválik. És ha a zsír által termelt energia mennyiségéről beszélünk, nincsenek egyenlőek.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak zsírokat?

Az egyes élelmiszerekben található zsírsavak hány grammjában minden zsírforrás öt csoportra oszlik:

  • Nagy lipidtartalmú termékek (100 g-nál több mint 80 g anyag);
  • Sok zsírt tartalmazó termékek (20 g - 40 g zsír 100 g-onként);
  • Átlagos zsírtartalmú élelmiszerek (10 g - 19 g lipid / 100 g);
  • Az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek (3 g - 9,9 g zsírsavak 100 g-onként);
  • Olyan termékek, amelyek zsírtartalma nagyon alacsony (kevesebb, mint 3 g anyag 100 g termékre vonatkoztatva).

Az első két termékcsoport magas zsírtartalmú élelmiszerekhez tartozik, és mérsékelten kell fogyasztani.

91,9 g napraforgóolaj, 99,8 g olívaolaj, 99 g zsírolaj, 82 g vaj, 81 g margarin, a zsírkoncentráció vezető helyeit foglalja el.

Az első csoportba tartoznak a különböző cukrászati ​​termékek is, amelyek több mint egy nevet tartalmaznak a zsírtartalmú termékekhez. A transzzsír tartalmú termékek rendkívül károsak a szervezetre.

A második termékcsoport, amely sok zsírt tartalmaz, magában foglalja a diót (mogyoró - 61,5 g, dió - 60 g, pisztácia - 50 g, mogyoró - 49 g), majonézet (kb. 70 g), kacsahús (61 g), sertéshús (49 g), füstölt kolbász (45 g), kemény sajtok (átlagosan - 35 g), csokoládé (65 g), halva stb.

A zsírok néhány forrása egészséges táplálékhoz tartozik, és nem ajánlott őket eltávolítani a napi étrendből. Például, egy dió, egy nap elég lesz egy maroknyi magra, hogy gazdagítsa a testet többszörösen telítetlen zsírokkal, E-vitaminnal, magnéziummal és töltse fel az elemeket.

De majonézből jobb, ha lemond, és kevésbé magas kalóriatartalmú joghurt, szójaszósz vagy egy csepp citromlé cserélje ki. Továbbá, az egészséget ne kockáztassuk az egyik zsetoncsomagra vagy a sült burgonyára. Az ilyen ételek elkészítése sokkal ízletesebb és egészségesebb lehet, miközben kevesebb zsírt fogyaszt.

A névleges kalóriatartalmú majonéz nagyobb zsírtartalommal rendelkezik, mint a házi készítésű vagy tészta sütemények. De miután egy darab tortát eszünk, feltöltjük a testet a legmagasabb zsírtartalommal, mint amit egy kanál majonézből kapnánk. Ugyanez vonatkozik a húsra, a kolbászokra, a kolbászokra, a sajtokra és a margarinokra is, amelyek mindig rengeteg az asztalon.

7 legjobb zsír előnyös termék

Mivel az élelmiszerek zsírjai még mindig előnyösek, és minden második személy zsírtartalmú ételeket fogyaszt, érdemes előnyben részesíteni a szervezet számára legelőnyösebb élelmiszert.

Kemény sajt

Jó alternatívája a tejnek, és teljes kiőrlésű kenyérrel és egy csésze fekete kávéval együtt - egy teljes második reggeli, amely vacsora előtt telítődik. A kalcium-, foszfor-, fehérje- és egyéb hasznos nyomelemekben gazdag sajtok csökkentik a súlyos betegségek kockázatát (2. típusú cukorbetegség). Napi adag sajtot - egy vastag szelet csak előnyös.

Sötét csokoládé

Ez egy igazi antioxidáns és egy jó hangulat alkotója. Serkenti a gondolkodási folyamatokat, élénkítéseket, hangokat. Vasból, mangánból, magnéziumból és rézből is áll. Nem érdemes sok csokoládét enni, hogy a desszert nem káros, naponta 2 kocka.

Zsíros hal

Csak a halak egyes fajtáinál a zsír mennyisége elérheti a 30 g-ot 100 g termékenként. Ezek az angolna, a héj, a laposhal, a hal. Ez a hal hasznos, mivel az omega-3-ot, zsírokat tartalmaz, amelyeket a test nem képes egyedül kifejleszteni. Minden nap nem fog enni egy ilyen halat, de a menü diverzifikálásához, amire szüksége van!

Vörös hús

A sertés- és marhahúst a legjobban reggel (ebédre) fogyasztják, és a főzési módszer fontos szerepet játszik. Előnyben részesítsük a saját gyümölcslében sült húst, főtt húsdarabot, és jobb, ha azonnal levágjuk a zsíros darabokat. Ne sértse meg az adagot, amely a kész edény 100 g-ig terjed.

vaj

A vaj béta-keratinnal és D-vitaminnal telített. A vaj szendvicsek nem olyanok, mint a felnőttek és a gyermekek. Édes, kiadós, reggelire alkalmas. De nem ajánlott hőkezelésnek alávetni, akkor elveszíti a vitaminokat, mint más olajat. Ezért jobb, ha hozzáadjuk a kész ételhez, vagy csak a kenyér kenyérre tesszük.

Olívaolaj

Az olívaolaj eltávolítja a szervezetből a káros koleszterint, gazdagítja az E-vitamint és a telítetlen zsírokat. A nagyobb előnyök érdekében, enni egy keveréke növényi olajok, azok aránya naponta egy evőkanál.

A dió

A dió előnyeit és napi értékét már megvitatták, így hozzátesszük, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélékkel, zabpehellyel és joghurttal kombinálják őket.

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/produkty-bogatye-zhirami.html

Zsírtartalmú élelmiszerek listája

Eljött az ideje az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek mítoszának megszüntetésére, melynek használata az étrend során a súlyvesztés, a szívbetegségek és más krónikus betegségek megelőzésének biztos módja. Az a tény, hogy a "víz alatti kő" gyakran a "zsírmentes termék" alatt rejlik, amelyben az aromát és a textúrát kompenzálja a só, a cukor vagy a finomított szemek mennyiségének növelésével. Az eredmény "felülmúlta" az összes várakozást - az alacsony zsírtartalmú termékek világszerte történő használata csak egy személy átlagos súlyának növekedéséhez vezetett.

Miért érdemes elutasítani a nagyon alacsony zsírtartalmú termékeket a szervezetben? Sokan nem tartanak sokáig ilyen táplálékot, mert az alacsony zsírtartalmú ételeket, amelyeknek nincs ízük és tele vannak korlátozásokkal. Az a tény, hogy a zsír jelentősen lelassítja az emésztést, sok zsírmentes táplálkozásra épülő étrend egész nap az éhség elleni küzdelemhez vezet.

A táplálkozási zsír döntő szerepet játszik a cserében - minden gramm 9 kilokalóriát tartalmaz. Ez a kalória-megtakarítás az, amikor nincs elegendő élelmiszer, nagyon fontos az emberek számára, akik nem képesek nagy mennyiségű ételt elnyelni.

A zsír az energia tartalék. A szervezet csak kis mennyiségű glükózt tárolhat glikogén formájában energiára, ezért fontos, hogy zsírszövetet állítsanak elő, amely korlátlan mennyiségben termelhet. E folyamat eredete a távoli múltban gyökerezik, amikor az élelmiszer szűkös volt, így sok energiát költenek a zsákmányára. Ma ez a probléma hiányzik, de a zsírokban gazdag élelmiszerek felvételét továbbra is megkülönböztetés nélkül és nagy mennyiségben alkalmazzuk. Az általuk felhalmozott energiát csak alvás és fizikai aktivitás alatt fogyasztják.

A zsírokban gazdag élelmiszerek a következők: (a lista 100 g zsírtartalmat tartalmaz):

  1. Pálmaolaj - 93,7 g.
  2. Szárított kókusz - 57,2 g.
  3. Vaj - 51,4 g.
  4. Marha - 52,3 g.
  5. Csokoládé - ​​32,4 g.
  6. Szardínia olajban - 29,9 g.
  7. Kemény sajt - 24,6 g.

A zsírsavaknak két típusa van: linolsav és alfa-linolsav. A zsírsavak a sejtmembránok fontos összetevői, kémiai szabályozókká alakulnak, amelyek befolyásolják a véralvadást, a vérerek dilatációját stb. A gyermekek hiányát lassú növekedés, csökkent immunrendszer és kiütés jellemzi. Ez néha látási problémákhoz és idegrendszeri zavarokhoz vezet.

A megfelelő fejlődéshez a fehérjék is szükségesek. Nélkülük az immunrendszer nem tudja megfelelően védeni a szervezetet a baktériumoktól és vírusoktól. Ezért fontos zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyasztani.

A legtöbb telített zsírsav túlzott mértékű fogyasztása az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjének növekedésével jár, ami hozzájárul a koleszterinszint növekedéséhez és csökkenti az inzulinérzékenységet. A gazdag élelmiszerek fehérje, zsírok, szénhidrátok csökkentik a koszorúér-betegség, a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Rostokban gazdag, védelmet nyújt a vastagbélrák ellen, ezek szükségesek az aranyér megelőzéséhez. Ezenkívül a rostok olyan táplálék, amely normál (egészséges) baktériumokhoz tartozik, amelyek a bélben vannak és tápanyag-telítettséget biztosítanak. A rostok babokban, egész babokban és szemcsékben találhatók.

Gazdag élelmiszerek fehérje, zsírok, szénhidrátok szükségesek a normál működéshez elég nagy mennyiségben. A táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy a telített zsírsavak fogyasztását a teljes kalóriatartalom 10% -ára korlátozzák (18 gramm azoknak, akik naponta 1600 kalóriát fogyasztanak). A szénhidrátok makroeloszlása ​​elfogadható tartománya 45-65%. Ha például naponta 1600 kalóriát fogyasztott, az elfogadható szénhidrátbevitel 180 grammtól 260 ° C-ig terjed.

Észrevettem, hogy a pizza paradicsomos mártással, sajttal és hússal lehűl a hűtés után? Az összetevők keménysége a telített zsírok magas tartalmára utal, ami szobahőmérsékleten is keményedik. A tejzsír, a trópusi olajok (kókusz, pálma), amelyek szinte bármilyen fagylalt részét képezik, szintén telített zsírokat tartalmaznak. A legnépszerűbbek a fiatalok körében az olyan élelmiszerek, amelyekben a telített zsírok dominálnak: pizza és desszertek, míg a főtt hús fehérjeforrás.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is fontos makroelemek. A tiszta fehér fogak arra utalnak, hogy egy személy zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyaszt. A fehérje biztosítja a kollagén szintézisét, amely annyira fontos a csontok, a fogak és a bőr szerkezete szempontjából.

A telített zsírfogyasztás csökkentésének előnye számos tényezőtől függ, beleértve azokat a termékeket is, amelyekkel helyettesíti őket. Az alacsony zsírtartalmú perecek és rágó édességek helyettesítése csábítónak tűnhet, de kezdetben rossz stratégiát jelent, mivel a magasan finomított szénhidrátokban lévő étrendek általában növelik a triglicerideket és csökkentik a HDL-t (nagy sűrűségű lipoteinek), növelik a koleszterinszintet, ami előfeltétele szív-érrendszeri betegségek.

A legjobb stratégia az egészségtelen, telített zsírokban gazdag élelmiszerek helyettesítése az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerekkel. A szalonna szendvics többet fog csinálni a testednek, mint egy pizza szelet, és a szalonna cseréje egy sajt vagy avokádóval egy másik ésszerű lépés az egészséges táplálkozás felé. Ha naponta több kalóriát fogyaszt, átválthat a teljes tejből az alacsony zsírtartalmú termékre.

A telített zsírok számos termékben megtalálhatók. Legtöbbjük elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található. Vessen egy pillantást a zsírokban gazdag élelmiszerekre (lásd alább). Ez a következő:

- teljes tejből készült sajt és egyéb tejtermékek.

A nem telített élelmiszerek gyártói olyan transzzsírokat használnak, amelyek hidrogénezési folyamaton mennek keresztül, és általában a feldolgozott élelmiszerek, például a kekszek, chipek vagy a cookie-k eltarthatóságának növelésére szolgálnak.

Az ajánlott bevitel nem haladja meg az összes kalória 1% -át (kevesebb, mint 2 gramm, ha naponta 1600 kalóriát fogyaszt). Ha figyelmet fordít a zsírokban gazdag élelmiszerekre, akkor azonosíthatja a transzzsír nyomait, olvassa el az összetevők listáját a termékcímkéken: ezeket az anyagokat a „keményített olaj” vagy „hidrogénezett” elnevezések alatt elfedi.

Egyél zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételeket, például tejet, gyümölcsöt és zöldséget. A szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezetben, üzemanyagot biztosítva a sejteknek, beleértve az agysejteket is. Az egyszerű és összetett szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. A teljes kalória 45-65% -a szénhidrát, 20-35% zsír. Szinte minden termék, a tojás, a hús és a tenger gyümölcsei kivételével, szénhidrátokkal telített. A zöldségek, különösen a burgonya, a kukorica, az édes burgonya és a borsó nagy mennyiségű jó keményítőtartalmú szénhidrátot és rostot tartalmaznak. Minden növényi étel, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, babot, hüvelyesek és dióféléket, a magas rosttartalom jellemzi, ami javítja a bélműködést.

Mint már említettük, a telítetlen zsírsavak javítják a vér koleszterinszintjét és az inzulinérzékenységet, ha helyettesítik a telített és transz zsírokat. A telítetlen zsírsavaknak két csoportja van: mononepiesített zsírok és többszörösen telítetlen. Avokádó, dió, mag, olajbogyó, földimogyoró, olívaolaj.

Nemrégiben a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak zsírsavai a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében betöltött szerepük miatt fókuszálnak. Ezek megtalálhatók a dió, lenmag, tofu, szójabab és repce között. Ezen túlmenően két másik zsírsav (eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA)) nemcsak a szív, hanem a látásélesség szempontjából is fontos, a magzat megfelelő agyi fejlődése a terhesség alatt; fontos szerepet töltenek be az idősek kognitív károsodásának lassítására; csökkenti az ízületi gyulladás, fekélyes vastagbélgyulladás és egyéb gyulladásos betegségek tüneteit. Ezek a savak olyan halakat tartalmaznak, mint tonhal, hering, pisztráng, makréla, lazac, szardínia, tonhal.

Az omega-6 egy második típusú többszörösen telítetlen zsír. A zsírokban gazdag élelmiszerek, mint az omega-6: napraforgómag, brazil dió, pekándió és fenyőmag. Néhány főzőolaj az omega-6 forrása: kukorica, napraforgó és szezámolaj.

Van egy képlet, amely szerint kiszámíthatja a zsírbevitel javasolt mértékét:

Teljes zsír (g) = összes kalória x 30% = zsír kalória naponta / 9.

2000 kalória x 0,3 = 600/9 = 67 gramm zsír.

Ne feledje, hogy a napi ár 20-35% -a a napi összes kalórianak.

Ne féljen enni zsírtartalmú ételeket, de bölcsen válassza ki őket, ügyelve arra, hogy ne haladja meg a kalóriaigényét. Előnyben részesítjük a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokkal rendelkező élelmiszert, miközben korlátozzák a telített és transz zsírokat.

A modern emberek nagy figyelmet fordítanak az étrend minőségére és összetételére. A gondosan kiválasztott étrend intenzív fizikai erőfeszítéssel segít. Ő felelős azért, hogy az érzelmi stressz milyen szinteken következzen be következmény nélkül.

Bármely termék, mint üzemanyag a testhez, feltételesen részek formájában lehet:

  • energiát;
  • építés;
  • kiegészítő, szabályozó funkciókat ellátó;
  • kritikus az emberi életben.

Az elfogyasztott termékek bármely összetevőjének általános egyensúlyhiánya a szervezetben zavarokat okoz.

Az élelmiszerek zsírjai lassú energiaforrás. A megosztása a test sok időt vesz igénybe. Zsírfunkciók:

  1. Fenntartani az állandó energiaszintet.
  2. Készletek, amelyek biztosítják az összes testrendszert.
  3. Vitaminok szállítása.
  4. Hő- és mechanikai szigetelés.
  5. Az ásványi anyagokkal és vitaminokkal kombinálva az épület funkciója.
  6. Az anyagcsere-folyamatok beállítása.

Az élelmiszerek zsírjai az élelmiszer-bevitel lényeges részét képezik. Nélkülük minden rendszer és szerv világos és stabil működése megszakadna.

Hátrányuk egy másik veszélyt jelent - sebezhetőség. A legkisebb táplálkozási rendellenességek vagy a környezeti feltételek változása az élet valódi sokkja lesz.

Ha elolvassa a csomagolás összetételét, észre fogja venni, hogy a gyártó a zsírtartalmat 100 g termékben jelzi. De az embernek naponta egy bizonyos mennyiségű anyagra van szüksége. A modern táplálkozási szakemberek kutatása szerint az élelmiszerekben a zsírok fogyasztásának egy meghatározott arányát lehet megállapítani az egyén számára. A férfiak napi étrendjében a zsírtartalom 70-154 g, a nők esetében 60-102 g.

A zsírtartalom 100 g

Napi értékek százalékos aránya adagonként 200 g

Növényi olaj Zsír Leveles tészta almával Tejszínes kolbász Teljes tejpor Túró és túrós tömeg Saury sonka nagy Brynza tejföl 20% hering marha Túrós párolt sertés zsír szója Nyelv kolbász Reggeli a turisztikai (sertés) Bárány Lazac kaviár cimborám szemcsés sajt fürjtojás Beef Rabbit Tojás

Fenntartani az állandó energiaszintet

Az ember másképp eszik. Minden nap a test különféle ételeket fogyaszt, a kalóriák száma nem állandó. Ezeknek a felvételeknek a kiegyenlítéséhez egészséges zsírok szükségesek.

Ezek az értékcsökkenési leírást képezik. Például a test nem kapja meg a szükséges mennyiségű energiát. Ennek eredményeként kezdjük elosztani a szükséges zsírtartalmakat, amelyek a szükséges mennyiségű energiát tartalmazzák.

Az energiahiány gyakori előfordulás a betegség során. A testnek kalóriára van szüksége. A magas hőmérséklet és a tápanyagok intenzív szállítása a hasznosítás feltétele. Ugyanakkor megfigyelhető az étvágytalanság és az emésztési funkciók csökkenése. A zsírok az egyetlen energiaforrás szerepet játszanak, biztosítva az összes rendszer szükséges funkcionalitását. Ezért a nagyon vékony emberek betegek és hosszúak a normális vagy sűrű alkotmányú egyénekkel összehasonlítva.

Nem hiszem, hogy éhségről beszélünk. A test egyes rendszerei, elsősorban az emésztőrendszer megszakítása következtében a jótékony anyagok nulla felszívódásának képe figyelhető meg. Ezt a gyógyszerek, a mérgezés, az allergiák okozta reakciók okozhatják. A leggyakoribb a vízveszteség. Súlyos hasmenés, dysentéria, ételmérgezés, sóegyensúly hiánya. Ebben az esetben az utolsó hasznos zsírtartalmat használjuk. A hasítás során víz és energia keletkezik.

Sok vitamint, amelyek a folyamatok létfontosságú katalizátorai, zsír és zsírsavak segítségével oldják fel és szállítják. Enélkül egyszerűen nem emésztenek. Milyen vitaminok nagyon fontosak:

  1. A - a látás működése és adaptációja;
  2. A D-vitaminok felelősek a csontszövet képződéséért és helyreállításáért;
  3. E - biztosítja a bőrsejtek táplálását, a belső szervek és a belső szervek membránjainak regenerálását, valamint az érfalakat;
  4. K - felelős a véralvadásért, csontszövetcserékért, a vesék működéséért, a komplex fehérjemolekulák szintéziséért.

A zsírréteg véd a hipotermia ellen. Nem csak a szubkután rétegről van szó. A test hasonló védőzónákat gyűjti össze a fontos szervek körül, hogy elkülönítse őket és megakadályozza a hőveszteséget. Ezenkívül egy zsírszövetréteg megvédi a mechanikai terheket - éles sokkokat vagy sokkokat. Lökéscsillapítóként működik, elkerülve a sérüléseket.

A zsírok és zsírsavak, valamint az ásványi anyagok és vitaminok szerves részét képezik a struktúrák kialakulásával kapcsolatos számos folyamatnak. Például a nem megfelelő zsírtartalmú csontok törékenyek, növekedésük lelassul. A véredények falai lassabban regenerálódnak, a zsírhiány, különösen a növényi eredetű, törékeny.

Minden sejtszerkezet zsírt és származékait tartalmazza. Ez az anyag felelős a bőr állapotáért és megjelenéséért. A személy legfontosabb szerve - az agy - a zsírszövet 60% -a.

A zsírsavak az anyagcsere megváltoztatásáért felelős folyamatok katalizátorai. Az ember képes alkalmazkodni az éghajlatváltozáshoz, az élet ritmusához, különböző fajtákhoz. Előfordulhat és eltűnik az étrendben lévő élelmiszerek. A test nagyon változatos. Az ilyen változékonyságért felelős valamennyi folyamat telítetlen zsírsavak használatán alapul. Ezek az ételből származó zsírok szétválasztásával keletkeznek.

A test működéséhez fontos anyagok növényi és állati eredetűek. Az embereknek való hasznosság szempontjából az állati termékek állnak a háttérben. Az ilyen típusú zsírok telített savakat képeznek, melyeket a szervezet tökéletesen szintetizálhat a szükséges mennyiségekben. Az állati zsírok szerepet játszanak az energiaforrásokban. De az átalakulás zsírsavak feleslegét eredményezi, ami felborítja az egyensúlyt. A fehérje asszimilációja romlik, a cukorbetegség, gyors elhízás alakulhat ki.

A növényi termékek és zsírok telítetlen savak forrása, amelyek számos kulcsfontosságú folyamatban szerepelnek. A növényi zsírok molekulái hasznosak, gyorsabban oszlanak el a szervezetben. A "vegetáriánus" termékek segítik a szervezetet az életkörülmények változásaival, a koleszterin és más anyagok cseréjével, segítenek a vitaminok és ásványi anyagok szállítására. Az ilyen élelmiszerek szálakat tartalmaznak, amelyek pozitív hatással vannak az emésztőrendszer és a belek működésére.

Ne vegyen részt zsíros ételekben. A test szokása az állomány létrehozására gyorsan válhat fájdalmas állapotba, ami nagyon veszélyes.

Hatalmas szubkután zsírkészlet - nem szükséges és káros.

  • Az első és legfontosabb veszély a szív terhelése és a keringési rendszer hatástalan működése. A zsír teljes tömege a legkisebb kapillárisokkal áthatol. A szív fizikailag nagyon nehéz a véráramot ilyen kis edényeken keresztül nagy mennyiségben pumpálni. Ezért a vérnyomás emelkedik, a szívfrekvencia nő. Emellett a terhelés instabil. Fejlődhetnek arritmiák vagy szívdörgés.
  • A második veszély a tömeg. Ez az ízületek és csontok terhelése. Az elhízás a legtöbb esetben kialakul, amikor már kialakult a vázszerkezet. Ennek eredményeként a testnek már nincs ideje az ízületek megerősítésére és a csontok vastagságának növelésére. A lábak fájni kezdnek. Ha egy személy túlzott tömeggel mozog, előfordulhat, hogy a csonthoz való kapcsolódás helyén az ínekkel kapcsolatos problémák merülnek fel. Az izmok nagy mozgásteret tudnak létrehozni, a kötőszövet és a csomópontok nem képesek ellenállni a terhelésnek.
  • A harmadik veszély a szervek terhelése. Van nyomás és alakváltozás. Előfordulhat, hogy a munka meghibásodik, leggyakrabban a medencei szervekre és a tüdőrendszerre vonatkozik. Az emlő hasznos térfogatának csökkenése elkerülhetetlen. Az alvás közben is vannak légzési elégtelenségek.

Zsírok - szükségesek és fontosak az élelmiszer-összetevő testéhez. De mindig emlékezni kell az egyensúlyra. Nem szabad olyan helyzetbe hoznia a helyzetet, amikor ezeknek az anyagoknak a feleslege megzavarja a létfontosságú rendszerek működését.

Óvatosan tervezze meg az ételt, kövesse a rendszert, ne tegye ki magát extrém terheléseknek. És akkor az egészség erős lesz, és az élet szép lesz.

Az élelmiszerekben lévő zsírok nem szörnyűek, és hiába félnek a nők fogyásáért. A zsírok számos fontos szerepet töltenek be a szervezetben, ezek közül az egyik: a zsírban oldódó vitaminok asszimilációja.

Zsírok nélkül a fáradtság és az éhség érzése jelenik meg, az agy rosszabb, a helyreállítás és a sejtek megoszlása ​​rossz, a bőr kiszárad és leválik. És ha a zsír által termelt energia mennyiségéről beszélünk, nincsenek egyenlőek.

Az egyes élelmiszerekben található zsírsavak hány grammjában minden zsírforrás öt csoportra oszlik:

  • Nagy lipidtartalmú termékek (100 g-nál több mint 80 g anyag);
  • Sok zsírt tartalmazó termékek (20 g - 40 g zsír 100 g-onként);
  • Átlagos zsírtartalmú élelmiszerek (10 g - 19 g lipid / 100 g);
  • Az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek (3 g - 9,9 g zsírsavak 100 g-onként);
  • Olyan termékek, amelyek zsírtartalma nagyon alacsony (kevesebb, mint 3 g anyag 100 g termékre vonatkoztatva).

Az első két termékcsoport magas zsírtartalmú élelmiszerekhez tartozik, és mérsékelten kell fogyasztani.

91,9 g napraforgóolaj, 99,8 g olívaolaj, 99 g zsírolaj, 82 g vaj, 81 g margarin, a zsírkoncentráció vezető helyeit foglalja el.

Az első csoportba tartoznak a különböző cukrászati ​​termékek is, amelyek több mint egy nevet tartalmaznak a zsírtartalmú termékekhez. A transzzsír tartalmú termékek rendkívül károsak a szervezetre.

A második termékcsoport, amely sok zsírt tartalmaz, magában foglalja a diót (mogyoró - 61,5 g, dió - 60 g, pisztácia - 50 g, mogyoró - 49 g), majonézet (kb. 70 g), kacsahús (61 g), sertéshús (49 g), füstölt kolbász (45 g), kemény sajtok (átlagosan - 35 g), csokoládé (65 g), halva stb.

A zsírok néhány forrása egészséges táplálékhoz tartozik, és nem ajánlott őket eltávolítani a napi étrendből. Például, egy dió, egy nap elég lesz egy maroknyi magra, hogy gazdagítsa a testet többszörösen telítetlen zsírokkal, E-vitaminnal, magnéziummal és töltse fel az elemeket.

De majonézből jobb, ha lemond, és kevésbé magas kalóriatartalmú joghurt, szójaszósz vagy egy csepp citromlé cserélje ki. Továbbá, az egészséget ne kockáztassuk az egyik zsetoncsomagra vagy a sült burgonyára. Az ilyen ételek elkészítése sokkal ízletesebb és egészségesebb lehet, miközben kevesebb zsírt fogyaszt.

A névleges kalóriatartalmú majonéz nagyobb zsírtartalommal rendelkezik, mint a házi készítésű vagy tészta sütemények. De miután egy darab tortát eszünk, feltöltjük a testet a legmagasabb zsírtartalommal, mint amit egy kanál majonézből kapnánk. Ugyanez vonatkozik a húsra, a kolbászokra, a kolbászokra, a sajtokra és a margarinokra is, amelyek mindig rengeteg az asztalon.

Mivel az élelmiszerek zsírjai még mindig előnyösek, és minden második személy zsírtartalmú ételeket fogyaszt, érdemes előnyben részesíteni a szervezet számára legelőnyösebb élelmiszert.

Jó alternatívája a tejnek, és teljes kiőrlésű kenyérrel és egy csésze fekete kávéval együtt - egy teljes második reggeli, amely vacsora előtt telítődik. A kalcium-, foszfor-, fehérje- és egyéb hasznos nyomelemekben gazdag sajtok csökkentik a súlyos betegségek kockázatát (2. típusú cukorbetegség). Napi adag sajtot - egy vastag szelet csak előnyös.

Ez egy igazi antioxidáns és egy jó hangulat alkotója. Serkenti a gondolkodási folyamatokat, élénkítéseket, hangokat. Vasból, mangánból, magnéziumból és rézből is áll. Nem érdemes sok csokoládét enni, hogy a desszert nem káros, naponta 2 kocka.

Csak a halak egyes fajtáinál a zsír mennyisége elérheti a 30 g-ot 100 g termékenként. Ezek az angolna, a héj, a laposhal, a hal. Ez a hal hasznos, mivel az omega-3-ot, zsírokat tartalmaz, amelyeket a test nem képes egyedül kifejleszteni. Minden nap nem fog enni egy ilyen halat, de a menü diverzifikálásához, amire szüksége van!

A sertés- és marhahúst a legjobban reggel (ebédre) fogyasztják, és a főzési módszer fontos szerepet játszik. Előnyben részesítsük a saját gyümölcslében sült húst, főtt húsdarabot, és jobb, ha azonnal levágjuk a zsíros darabokat. Ne sértse meg az adagot, amely a kész edény 100 g-ig terjed.

A vaj béta-keratinnal és D-vitaminnal telített. A vaj szendvicsek nem olyanok, mint a felnőttek és a gyermekek. Édes, kiadós, reggelire alkalmas. De nem ajánlott hőkezelésnek alávetni, akkor elveszíti a vitaminokat, mint más olajat. Ezért jobb, ha hozzáadjuk a kész ételhez, vagy csak a kenyér kenyérre tesszük.

Az olívaolaj eltávolítja a szervezetből a káros koleszterint, gazdagítja az E-vitamint és a telítetlen zsírokat. A nagyobb előnyök érdekében, enni egy keveréke növényi olajok, azok aránya naponta egy evőkanál.

A dió előnyeit és napi értékét már megvitatták, így hozzátesszük, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélékkel, zabpehellyel és joghurttal kombinálják őket.

A zsírtalanítás ellenére a zsírokat tartalmazó élelmiszerek nem olyan ijesztőek a derekára, mint amilyennek látszanak. Jó zsírok - állati és növényi - éppen ellenkezőleg, segítenek a zsírégetésben és az izomépítésben.

Mely élelmiszerek alacsonyak és magas zsírtartalmúak? Melyek hasznosak és károsak? Olvassa el.

A zsírtartalmú élelmiszerek a napi napi kalóriák 30% -át teszik ki. 1 gramm zsírban - 9 kcal. Van értelme a "zsírmentes" élelmiszereknek és étrendeknek?

Ha több kalória van, mint a napi ár, akkor zsírt kapsz. Ha kevesebb - fogyjon. Nem számít, ha támaszkodik zsírokra vagy szénhidrátokra. Minden olyan kalória, amit ma nem töltöttél el, holnap lesz a derékban (vagy ahol a tested szeret zsírt tárolni). Ártalmas, egészséges, állati, zöldséges - az élelmiszerekből származó összes zsír „raktáron” kerül. Nem zsírok és nem szénhidrátok teszik minket zsírnak, hanem túlmelegedésnek.

A boltokban elfogyasztott étrend alatt apró zsírtartalmú élelmiszert árulnak. A "0% zsír" felirat még olyan termékeken is megtalálható, amelyekben nem lehet zsír. Ez a felirat teszi a forgalmazókat, próbálják jobban eladni a terméket. És ha megnézzük az alacsony zsírtartalmú joghurt csomagolásán, akkor kiderül, hogy a kalóriák ugyanazok, mint a normál (cukor miatt). És a fogyás szempontjából a legfontosabb a kalória egyensúlya, és nem az, hogy mennyi zsírt tartalmaz az élelmiszer.

Alacsony zsírtartalmú ételek

A kis zsír szénhidrát élelmiszert tartalmaz - gabonaféléket, tésztát, gyümölcsöt és zöldséget. Szintén alacsony zsírtartalmú "fehérje" termékek - néhány tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák, sovány hal), csirkemell, sovány hús. De az alacsony zsírtartalmú élelmiszertermék nem jelent alacsony kalóriatartalmú élelmiszert. Ha a termék kis zsírtartalmú, sok szénhidrátot, akkor sok kalóriát tartalmaz.

http://pohudenie-tut.ru/4692_zhirosoderzhaschie-produkty-spisok/

További Információ Hasznos Gyógynövények