A szervezet számára a legfontosabbak a B-vitaminok: tiamin (B1), riboflavin (B2), nikotinsav (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), folsav (B9), cyankobalamin (B12).

A B1-vitamin hozzájárul az agy glükózellátásához, pozitív hatással van az idegrendszer működésére, növeli a szervezet fertőző és vírusos betegségekkel szembeni rezisztenciáját. A tiamin hiánya miatt ideges bomlások jelennek meg.

A B1-vitamin nagy mennyiségben megtalálható a dió, a hajdina, a bab, a spárga, a burgonya, a teljes kiőrlésű kenyér, a korpa és a máj. Tiaminban gazdag csírázott árpa és búza szemek.

A B2-vitamin a test egyik oxidatív folyamatának egyik fő résztvevője, részt vesz a fehérjeszintézisben és a zsírok bomlásában. A riboflavin stimulálja a vörösvértestek termelését, javítja a látásélességet. A vitaminhiány izomfáradtságot és a hangulat csökkenését idézi elő.

Tej, baromfi, tojás, hal és sajtok gazdag ebben a vitaminban. Sok riboflavin és spenót, brokkoli, fehér káposzta.

A B3-vitamin a szervezetben az energia-anyagcserét szabályozó hormonok és anyagok bioszintézisében vesz részt. A nikotinsav hiánya az álmatlanság, valamint az ingerlékenység lehet.

E vitamin fő forrása a hús, belsőség, tojás, diófélék és zöld zöldségek.

A B5-vitamin felelős a szövetek regenerálódásáért, aktív résztvevője az anyagcserében, javítja a szervezet fertőzésekkel szembeni rezisztenciáját. Gyakran a kozmetikumokhoz vitamin adódik, mivel a bőrön keresztül jól felszívódik. A pantoténsav hiánya elsősorban a szervezet regeneráló képességének csökkenésében tükröződik.

Ahhoz, hogy ezt a vitamint a szükséges mennyiségben kapja, az étrendben erjesztett tejtermékeket, gabonaféléket, zöld zöldségeket és dióféléket, valamint a tojásokat is be kell vonni.

A B6-vitamin egy erős antidepresszáns. Ezenkívül a piridoxin elősegíti a vörösvérsejtek termelését és részt vesz az aminosavak metabolizmusában. Az alacsony vitamintartalom a rossz hangulat, az étvágycsökkenés és az álmatlanság.

Leginkább ez a vitamin marhahús, tojás, tej és káposzta tartalmaz.

A B9-vitamin (folsav) elengedhetetlen a hemoglobinszintézis és a vörösvérsejtek termelésének, a zsír anyagcseréjének és a szabad gyökök semlegesítésének folyamatában.

Folsavat tartalmaz a májban, gomba, tojássárgája, karfiol, sárgarépa, petrezselyem.

A B12-vitamin szükséges a zsírok, fehérjék és szénhidrátok feldolgozásához, valamint az idegrendszer és az immunrendszer normális működésének fenntartásához.

Nagy mennyiségben a cianokobalamin melléktermékek, sajtok, húsok, tenger gyümölcsei, tojás és szója található.

http://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

B-vitaminok a termékekben: mit kell venni az étrendben?

A különböző vitaminok és aminosavak kiegyensúlyozott bevitele az emberi testben biztosítja az erős immunitást, az egészséget és az életerőt. Minden szükséges vitamin a növényi vagy állati eredetű élelmiszerekben található, az egyik legfontosabb vitamin a B-vitamin. A szinte minden szervnek naponta szüksége van rá, és mindenekelőtt az agyra.

Ezeket a vitaminokat a múlt század első felében fedezték fel. Érdemes megjegyezni, hogy a nevükben még mindig zavar van. Tudjon meg mindent az élelmiszerekről, amelyek sok B-vitamint tartalmaznak ebben a cikkben.

Milyen termékeket tartalmaz a B1-vitamin?

Az első B1-vitamint fedezték fel. Mivel vízben oldódik, a szervezetnek naponta kell feltöltenie. A testbe táplálékkal belépve a bélben szintetizálódik. További információ a funkcióiról →

Ne feledjük, hogy a főzés folyamata során a vitamin mintegy 20% -a elveszik. Könnyen elpusztítható hőkezeléssel (különösen forró), valamint a fémekkel való érintkezéssel. A tiamin (B1-vitamin) szétesik a gabonatermékek (müzli és azonnali gabonafélék) finomítása során is.

Továbbá a tiamin felszívódásának folyamata a szervezetben karbonát sókat és citromsavat, alkoholt, dohányt és kávét tartalmazó termékek felhasználásával csökken.

B1-vitamin gazdag gabonafélékben, gabonafélékben (főleg hajdina, zab és köles), teljes kiőrlésű liszt. A tiamint sárgabarackban, dióban (dió, mandula és mogyoró), valamint zöldségekben találjuk:

Megnövekedett tartalom - csírázott szemek, korpa, élesztő. Néhány tiamin megtalálható a tejben, sovány sertéshúsban és tojásban.

Napi ráta: felnőtteknek 1-2,5 mg B1-vitamin, gyermekeknek - 0,5-2 mg. A beadás felső szintje (stressz alatt stb.) 5 mg.

Hol van a B2-vitamin?

A következő "energia" a test számára - B2-vitamin (riboflavin vagy antiszeborrheás vitamin).

Ez az anyag sárga-narancssárga, vízben oldódik. Élelmiszerrel belép a testbe és a bélben szintetizálódik. B2 szükséges az idegsejtek szintéziséhez, az agy munkájához, a vérképzéshez.

Szintén szabályozza a hormonokat, a mellékvesék működését és a retina ultraibolya sugárzás elleni védelmét. Melyek a riboflavin tulajdonságai →

A B2-vitamin bizonyos növényi eredetű élelmiszerekben található, nevezetesen:

• zöldborsó;
• paradicsom;
• káposzta;
• kutya emelkedett;
• leveles zöldségek.

Búza kenyér, hajdina és zabpehely nagy mennyiségben B2. A legjobban az állati termékekből felszívódik: hús, máj, vese, hal, tej (tehén), tojás.

A riboflavin napi adagja 2 mg. Gyermekeknél - 1-3 mg. A felnőttek maximális napi dózisa 6 mg.

B3-vitamin (PP) élelmiszerekben

B3-vitamin, PP-vitamin, niacin, nikotinsav. Vízben oldódó fehér por. A B-vitamin teljes csoportjából a leginkább kémiailag stabil. Gyakran táplálékkal belép a testbe, de a szervezetben szintetizálható.

A PP-vitamin szükséges az enzimek szintéziséhez, a szénhidrát anyagcseréhez, a koleszterin metabolizmus normalizálódásához, az energia felszabadításához. Támogatja az agy és az egész idegrendszer normális működését, hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez, növeli a vénás nyomást. További információ az anyag tulajdonságairól →

A B3-vitamin elsősorban állati termékekben található:

Jelentősen kevesebb PP-vitamin található a növényi termékekben:

sárgarépa;

petrezselyem;

zöldborsó;

spárga;

fokhagyma;

káposzta;

paprika.

A hüvelyesek, a gabonafélékben is megtalálható - leginkább hajdina, és a gombák.

Az átlagos napi arány 20 mg felnőtteknek és 5-20 mg gyermekeknek. A maximálisan megengedett adag 60 mg naponta. Tudnia kell, hogy ennek a vitaminnak a feleslege a vérerek tágulását, a vér az arcra rohanást okozhat, és a májra is veszélyes.

B5-vitaminban gazdag élelmiszerek

A B5-vitamin (pantenol, pantoténsav) számos termék része. A szemek, hús, tojássárgája, zöld zöldségek, tejtermékek találhatók.

Jelentős mennyiségű B5-vitamin:

• hüvelyesek;
• friss zöldségek (spárga, cékla, karfiol);
• zöld teaben;
• gombák (fehér, sampinyonval).

Ez a vitamin fontos az immunitás szempontjából - részt vesz az antitestek szintézisében és a sebgyógyulás mechanizmusában. Milyen hasznos pantoténsav →

A pantenol napi adagja - 5 mg, maximum - 15 mg. A B5-vitamin hiánya rendkívül ritka.

Melyek a B6-vitamin termékek?

B6-vitamin (piridoxin). A legtöbb szerv munkájára gyakorolt ​​kedvező hatás mellett a B6-vitamin is pozitív hatást gyakorol a bőrre, a hajra és a körmökre. Ezenkívül a piridoxin részt vesz a test genetikai anyagának kialakulásában. Milyen más funkciók teszik szükségessé ezt az elemet →

Nagy adagokban a B6-vitamin növényi élelmiszerekben található:

• dió (dió és mogyoró);
• sárgarépa;
• spenót;
• paradicsom;
• káposzta.

Hol van máshol a B6-vitamin? Sokan édes cseresznye, eper, citrusfélék (citrom és narancs), gránátalma. Emellett sertés, borjúhús, marhahús, baromfi is van. Kisebb mennyiségben a burgonya, a paprika, a teljes kiőrlésű kenyér és a gabonafélék (hajdina, árpa, köles) találhatók.

A B6-vitamin mennyisége naponta - 2 mg, legfeljebb 6 mg.

Élelmiszerek B7-vitaminnal

A B7-vitamin (biotin) szükséges az emésztőenzimek, az anyagcsere-folyamatok és az energia-anyagcsere aktiválásához. A B7-vitamin terápiás dózisban történő alkalmazása hozzájárul a cukorbetegség és a neuralgikus kórképek kezeléséhez (milyen más vitaminok szükségesek a cukorbetegséghez?).

A B7-vitamin tartalmazza:

A B7-vitamin mennyisége naponta - 50 mg, maximum - 150 mg.

Tudjon meg többet a biotinról és annak hiányáról ezen az oldalon →

Hol keres B9-vitamint?

B9-vitamin (folsav, folsav). A legnagyobb mennyiségű zöldség és zöld levél megtalálható.

Kisebb mennyiségben ez a vitamin tartalmazza:

Nagyon kis mennyiségű B9-vitamin - a tojássárgájában. A B9-vitamin különösen fontos minden sejt és szerv növekedéséhez és szaporodásához.

Az emberi test megőrzi a jövőt (a májban folsavtartalékok vannak, legfeljebb hat hónapig). Folacint tartalmazó termékek tárolásakor gyorsan összeomlik. Ezért, hogy pótolja a tartalékokat a test kell fogyasztani a friss zöldséget.

Napi átlagos mértéke 400 mcg, a megengedett legnagyobb 800. Sok orvos azt javasolja, hogy ne vegye be nagy dózisban (a májban lévő természetes tartalékok miatt).

Ennek a vitaminnak a feleslege mérgező hatást vált ki (különösen az epilepsziában), és a terhes nőknél a hiányosság az újszülött magzati deformitása és mentális rendellenességei. További információ erről a vitaminról, és hol van a folsav →

Néha az orvosok B9-vitamin tablettákat írnak elő. Ismerje meg a folsav használatára vonatkozó jelzéseket és az ajánlott adagokat minden populáció számára - felnőttek és gyermekek számára.

A biotint aktívan alkalmazzák a haj elhomályosodásának, hajhullásnak és hasított végeknek a kezelésére. Olvassa el a B7-vitamin használatával kapcsolatos utasításokat és véleményeket a kozmetológiában.

Hol található a B12-vitamin?

A cianokabalamint vagy a B12-vitamint egy felnőtt (legfeljebb 5 mg) testében találjuk, körülbelül 80% -ban „rejtve” a májban. A hőkezelés során meglehetősen stabil, de a húslevekkel és vízzel végzett élelmiszer feldolgozásakor gyorsan összeomlik. Káros hatással van az oxigén, az ultraibolya, a sav és az alkáli.

A B12-vitamin jótékony hatással van a májra, csökkenti a koleszterinszintet és szükséges az élelmiszerekből származó energia felszabadításához. Az átlagos napi árfolyam - 3 mcg, maximum - 9 mcg.

Hol van pontosan - mely termékekben - tartalmaz B12-vitamint? Kevés a „zselében”, sokkal nagyobb koncentráció található az állati termékekben, mint a hal, a máj, a vesék és a szív. Szintén sok B12-vitamin olyan termékekben, mint a szója és a tengeri kelkáposzta.

Melyek a B17-vitamin termékek?

A B17-vitamint, a benzoldehid és a cianid cukormolekuláinak vegyületét is nevezik „Amygdalinnak”. Ez hasznos lehet arthritis és hipertónia kezelésében.

De érdemes megjegyezni, hogy a B17-vitamin mérgező, és ha helytelenül használják, több kárt okozhat, mint jó.

Bizonyították, hogy a B17-vitamin 1200 növényfajban van, és koncentrációja 0,1 mg / kg-tól változhat, elérve a 30 000 mg / kg-ot bizonyos legelőfajtáknál. Teljesen találkozhat vele bárhol a bolygónkon.

Egy személy, néha anélkül, hogy erre gondolt volna, meglehetősen nagy mennyiségű amygdali tartalmú terméket fogyaszt. A B17-vitamin számos növényben található:

Milyen egyéb élelmiszerek B17-vitamin:

• cseresznye és madár cseresznye levelei;
• gabonafélék
• keserű mandula gyümölcsét.

Kisebb mennyiségben:

• len és tök napraforgómagjai;
• lencse;
• kesudió;
• birs;
• sör élesztő.

A ribizli, elderberries, egres, áfonya vagy málna evésénél érdemes megjegyezni a B17-vitamin tartalmát is ezekben a bogyókban. Van olyan termék, amit nem ennyire eszünk, köztük:

• zöld hajdina;
• köles;
• makadámia dió;
• édesburgonya;
• eperfa;
• Bambusz, csicseriborsó és lucerna hajtások.

Általában az élelmiszerekben lévő B-vitaminok gyakoriak. Nagyon fontos szerepet játszanak az emberi test megfelelő működésében. A kiegyensúlyozott táplálkozás garantálja az egészségét.

Csak B-vitaminokban gazdag (különböző növényi és állati) ételek fogyasztásával egy személy biztos lehet abban, hogy elegendő anyagot kap az egészség fenntartásához.

Készítsd el az étrendedet - magában foglalja az összes vitaminban gazdag élelmiszert. Olvassa el, ahol D-vitamin van.

Tudjon meg többet az A-vitamint tartalmazó élelmiszerekről, hogy az étrend a lehető legegyensúlyozottabb legyen. Ez a cikk - segít.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

25 élelmiszerek magas B-vitamin-tartalommal, amelyeknek az étrendben kell lenniük

A vitaminok fontos szerepet játszanak a test egészségében, és katalitikus funkciókat látnak el a különböző enzimek aktív központjainak részeként, és részt vehetnek a humorális szabályozásban exogén prohormonokként és hormonként is.

Annak ellenére, hogy a vitaminok rendkívül fontosak az anyagcserében, nem a források forrása a szervezet számára (nincs kalória), sem a szövet szerkezeti elemei. A vitaminok koncentrációja a szövetekben és a napi szükségletük kicsi, de a szervezetben nincs elegendő vitamin-bevitel, jellemző és veszélyes kóros változások jelentkeznek.

A B-vitamin egy vízoldható vitaminok csoportja, amelyek fontos szerepet játszanak a celluláris metabolizmusban. Hosszú ideig nem voltak osztásuk és ugyanazon vitaminhoz tartoztak. Később kiderült, hogy ezek kémiailag különböző anyagok, amelyek ugyanazon élelmiszerekben együtt léteznek.

A B-vitaminok fő funkciói

Minden B-vitamin segít a szénhidrátok „üzemanyagnak” (glükóznak) átalakítására, ami az energiatermeléshez szükséges, és egészséges hajra, bőrre, szemre és májra is szükség van. Segíti az idegrendszert, hogy megfelelően működjön, és a normális agyi működéshez szükséges.

A B-vitamin egy 8 különböző vitamincsoportból álló csoport, amely a következőket tartalmazza:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantoténsav);
5. B6 (piridoxin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folsav);
8. B12 (kobalamin).

És most nézzük meg mindegyiket egyénileg, és megtudjuk, mely élelmiszerek tartalmazzák a B-vitamint, és az alábbi táblázatban megtalálható az egyes élelmiszerek részletes tartalma.

1. B1-vitamin vagy tiamin

• Gyakran nevezik anti-stressz vitaminnak.
• Erősíti az immunrendszert, és fokozza a szervezet azon képességét, hogy ellenálljon a stresszes helyzeteknek.
• Úgy hívják, mert először nyitotta meg a csoportját.
• A tiamin növényi és állati eredetű élelmiszerekben található, és fontos szerepet játszik bizonyos metabolikus reakciókban.
• A B1-vitamin hiánya bizonyos esetekben Alzheimer-kór, beriberi, szürkehályog és akár szívelégtelenséghez vezethet.
• A tiamin javasolt napi adagja 1,2 mg férfiak és 1 mg nők esetében.

A halak nagy mennyiségben tartalmaznak egészséges zsírokat, és kiváló forrásai a B1-vitaminnak is. A halpumpa egy adagja 0,67 mg tiamint tartalmaz. A tonhal második a tonhal, amelynek tartalma 0,5 mg / 100 gramm.

A pisztácia tökéletes a snackeléshez, és kiváló forrása a tiaminnak és más fontos ásványoknak. 0,87 mg tiamin 100 gramm pisztáciában van.

• Szezám paszta:

A szezámolaj vagy a tahini nemcsak a vas és a cink kiváló forrása, hanem tiamint is tartalmaz. 100 gramm tészta 1,6 mg B1-vitamint tartalmaz.

A jácintbab, a bab és a tarka bab B1-vitamint tartalmaz. Szív egészséges fehérjékkel is rendelkeznek, amelyek szükségesek ahhoz, hogy fenntartsák az energia és a jó egészség megfelelő szintjét. Egy kis tál hüvelyesek tartalmazzák a B1-vitamin napi adagját.

2. B2-vitamin

• A riboflavin néven ismert vitamin igen jelentős.
• Szükséges a megfelelő energia-anyagcsere és számos sejtes folyamat.
• Segíti a szív- és érrendszeri tápanyagok felszívását aerob energiatermeléssel és támogatja a sejtek egészségét.
• Ez a vitamin javítja a látást és a bőr egészségét.
• A riboflavin hiánya repedésekhez és bőrpírokhoz vezethet, gyulladás és orális fekélyek, torokfájás és még anaemia.
• A B12 vitamin ajánlott napi bevitele 1,3 mg férfiaknál és 1 mg nőknél.

• sárgarépa:

A sárgarépa meglehetősen népszerű zöldség. A B2-vitamin napi értékének 5% -át csak egy pohár reszelt sárgarépa fedi. Minimum sárgarépa-snack-et kaphat, vagy hozzáadhatja a salátához további tápanyagok betöltéséhez.

Adjunk hozzá egy szelet sajtot a szendvicshez, hogy felszámítsák a vitaminokat és ásványi anyagokat. Annak ellenére, hogy a sajt koleszterint tartalmaz, B2-vitamint is tartalmaz. Egy 100 grammos sajt 0,57 mg B2-vitamint tartalmaz. Brie sajt, limburger, pecorino romano, köményt tartalmazó sajt a B2-vitamin, a kalcium és a D-vitamin kiváló forrása.

A kecske- és tehéntej kiváló forrásai a B2-vitaminnak és más komplex vitaminoknak, valamint a kalciumnak és más ásványi anyagoknak.

A mandula nagy mennyiségben tartalmaz riboflavint, kalciumot, káliumot és rézet. A mandula jó egészségnek örvend, mert 100 gramm dió 1,01 mmg riboflavint vagy 0,28 mg 28 grammot tartalmaz.

3. B3-vitamin

• Egy másik név - a niacin, fontos tápanyag és felelős a test különböző funkcióiért.
• A niacint számos betegség kezelésére használják, mint például a miokardiális infarktus, a magas koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek.
• A niacinhiány a bőrgyulladás, a demencia, az amnézia, a fáradtság, a depresszió, a szorongás kialakulásához vezet.
• A niacin túladagolása bőrkiütések, száraz bőr, emésztési problémák és májkárosodás.
• Az ajánlott napi bevitel 14 mg nő és 16 mg egy ember esetében.

A tojás nemcsak a fehérje és ásványi anyagok jó forrása, hanem magas niacinszintet is tartalmaz. 1 nagy tojás a javasolt B3-vitamin napi bevitelének 7% -át tartalmazza.

A répa tele van antioxidánsokkal, amelyekről ismert, hogy tisztítják az antioxidánsok testét. Ez a cukorrépa a legjobb termék a máj számára. A niacin legjobb növényi forrása is. 100 gramm céklát tartalmaz 0,3334 mg niacint.

Zeller ajánlott kövekkel az epehólyagban, de kevesen tudják, hogy nagy mennyiségű B3-vitamint tartalmaz. Csak egy csésze nyers zeller ad a testnek körülbelül 34 mikrogramm B-vitamint, ami az ajánlott napi bevitel 2% -a.

4. B5-vitamin

• A pantoténsav néven is ismert az emberi egészség szempontjából.
• Az emésztési folyamat során a szénhidrátokat energiává alakítja.
• Támogatja a mellékvesék működését, segítve a személyt a stressz ellen.
• A B5 hiánya fáradtságot, gyengeséget, bizsergést okoz a végtagokban.
• Hatalmas számú terméket tartalmaz, így a szakértők gyakran egyetemes elemnek nevezik.
• A férfiaknál javasolt napi bevitel 1,3 mg és 1 mg nők esetében.

Ez a zöld zöldség hatalmas mennyiségű pantoténsavat tartalmaz. Gőz brokkoli, így több tápanyag van benne. Ha forró vízben forró brokkoli forrik, a vitaminok és ásványi anyagok többsége a vízben marad.

Sok hasznos mikro- és makro-, valamint B5-vitamint tartalmaznak. A főtt gombák 100 g 3,6 mg B5-vitamint tartalmaznak. Kerülje a nem fogyasztható gombákat, mivel azok tartalmazzák az egészségre káros toxikus anyagokat.

• Tejsavópor:

Gyakran hozzáadódik a kenyér sütéshez. A tejsavófehérjét a sportolók és a testépítők használják izomtömeg megszerzésére. Gyakran használják sütőipari termékekben és sajtgyártásban. 100 gramm szérum 5,6 mg B5-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 5% -a.

5. B6-vitamin

• Piridoxin néven ismert, számos oka jelentős tápanyag.
• Részt vesz a vörösvérsejtek képződésében, amelyek az egész szervezetben oxigént hordoznak, és az élelmiszer energiává való átalakításához szükségesek.
• A B6-vitamin túlzott táplálékfelvétele károsítja a karok és a lábak idegeit.
• A javasolt napi bevitel 400 mcg férfiak és nők számára.

A rizs és a búza korpa a B6-vitamin legnagyobb mennyiségét tartalmazza. Kenyeret vagy sütést is lehet enni, beleértve a korpa. 100 g rizs korpa tartalmaz 4,07 mg piridoxint, és a búza korpa 1,3 mg.

A nyers fokhagymának óriási előnyei vannak az emberi egészségnek, és kiváló forrása a B6-vitaminnak. A fokhagymát salátaöntetek, szendvicsek és fűszerezés készítésére lehet használni. 100 g fokhagyma 1,235 mg B6-vitamint vagy 0,04 mg-ot kapszulánként.

• Melasz és cirok tartalmú szirup

Mindkét szirup különböző tápanyagokban gazdag és jó helyettesítője a cukorszirupnak. A melaszban sok magnézium van. Egy csésze melasz 0,67 mg B6-vitamint és egy teáskanál - 0,14 mg.

6. B7-vitamin

• A második név biotin.
• Segíti a testet a zsírok és a cukrok feldolgozásában, és részt vesz a test zsírtermelésében is.
• Mivel a biotin részt vesz a sejtek különböző funkcióihoz tartozó építőelemek létrehozásában a sejtek szintjén, fontos, hogy elegendő legyen belőle.
• A biotin segít a szervezet sejtjeinek megérteni a kémiai „üzeneteket”, amiket kapnak, és ennek megfelelően járnak el.
• A biotin rendkívül szükséges a terhes nők számára.
• A 18 év feletti fiataloknak és a terhes nőknek naponta 30 µg B7-vitamint kell kapniuk.
• A szoptató nőknek napi 35 mcg-ot kell igénybe venniük.
• A súlyos B7-vitaminhiány zavarja a sejtosztódást, és bizonyos esetekben rákhoz vezethet.

A sörélesztő B7-vitamint nagy mennyiségben tartalmaz, és a biotin leggazdagabb forrása. Ezeket por és pelyhek formájában értékesítik, hozzáadhatók a gabonafélékhez, a turmixokhoz és a süteményekhez. A biotin mellett az élesztő krómot is tartalmaz, ami nélkülözhetetlen a cukorbetegek számára.

A tojássárgák a biotinban gazdag élelmiszerek listájában második helyen állnak, a fehérjék viszont megzavarják az abszorpciót. Ne próbálj meg emészteni a tojásokat főzés közben, mivel elveszítik a legtöbb tápanyagot. A nyers sárgája jobb, ha nem eszik, mert salmonellával rendelkeznek, ami helyrehozhatatlan kárt okozhat az egészségre. A tojásnak fehérje is van, ami fontos a szervezet számára. Azonban ne fogyasszon tojást nagy mennyiségben.

• Lemezrépa:

Ez a zöld növény vezető szerepet tölt be a biotin mennyiségében. Bármilyen salátához lehet adni a céklát. Ezenkívül antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek egy személynek jól érezni és nem betegnek. 100 g e növény körülbelül 0,406 mg-ot tartalmaz.

7. B9-vitamin

• Folsav vagy B9-vitamin szükséges az emberi test normális működéséhez és az anyagcseréhez.
• Különösen fontos a terhesség alatt a magzat normális és megfelelő fejlődése szempontjából.
• A folsavat gyakran táplálékkiegészítőnek tekintik, bár a szokásos élelmiszerekből nyerhető.
• Megakadályozza a magzatban a születési rendellenességek kialakulását.
• A folsavat a test kis mennyiségben termeli.
• A B9-vitamin hiánya vérzéshez, vérszegénységhez, hasmenéshez, hajhulláshoz stb. Vezethet.
• A B9-vitamin ajánlott napi bevitele 400 mikrogramm felnőtt férfiak és nők számára.

• Zöld leveles zöldségek:

A folsav legjobb forrása a zöld leveles zöldség. Más B-vitaminokkal is rendelkeznek. Eszik a spenót, a leveles káposzta, a saláta, a retek-zöldek, hogy elegendő folsavat kapjanak. Csak egy tányér saláta leveles zöldségekkel biztosítja a szervezet számára a napi B9-vitamin mennyiséget.

Ez a csodálatos növény nagy mennyiségű tápanyagban gazdag, és a legnagyobb mennyiségű folsavat tartalmazza. 1 csésze főtt spárgával 262 µg B9-vitamint tartalmaz, amely a szervezet napi folsavigényét 62% -kal fedi le. Az A, K, C és mangán vitaminokkal is rendelkezik.

1 csésze ropogós avokádó közel 90 mikrogramm folsavat tartalmaz, ami a napi érték körülbelül 22% -a. Más gyümölcsökben nincs ilyen mennyiségű vitamin. Az avokádók zsírsavat, rostot és K.-vitamint is tartalmaznak. Az avokádók hozzáadhatók a salátákhoz, és ízletes és egészséges szendvicseket készítenek.

8. B12-vitamin

• A második név kobalamin a táblázatban található legnagyobb és legösszetettebb vitamin az emberiség számára.
• A B12-vitamin fő funkciója a vörösvérsejtek képződése és a normális vérkeringés fenntartása a szervezetben.
• A cobalamin napi szükséglete más, de a PCH mind a férfiak, mind a nők esetében 2,4 mcg.
• A dohányosoknak, a terhes nőknek és az idősebbeknek nagyobb mennyiségben kell kapniuk.
• Elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található, ami növeli a vegetáriánusok hiányának kockázatát.

100 gramm máj több mint 30 μg B12-vitamint tartalmaz. Ezenkívül hatalmas mennyiségű egyéb tápanyag, vitamin és ásványi anyag is van, amelyek növelik a libidót, energiát és erőt adnak, elősegítik az izomnövekedést és a normális agyi funkciókat.

• Törökország:

Törökország szuperételnek számít, amely 100 gramm adagban 1,5 gramm B12-vitamint tartalmaz. Alacsony zsírtartalmú, csak 1 gramm 28 gramm húsra. A koleszterinszintet szabályozó tápanyagokat tartalmaz, véd a rák és a szívbetegségek ellen.

A baromfit gyakran a vörös hús egészséges alternatívájának tekintik. A csirke fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik, alacsony zsírtartalmú és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a vörös húsban. 100 gramm főtt csirke a testhez 8% B12-vitamint tartalmaz a PCH-ból. Szintén fehérje, szelén és B3-vitamin található.

Ezeknek a termékeknek az étrendben kell szerepelniük ahhoz, hogy egészségesek maradjanak.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint?

Milyen termékeket tartalmaz a B-vitamin, mindenkinek tudnia kell, hogy elkerülje a súlyos betegségek kialakulását, hogy megelőzze a korai öregedést. A B-vitamin megtalálható a növényi és állati termékekben, így megfelelően megfogalmazott diétával könnyen elkerülhető a vitaminhiány. A fő források a hús, belsőségek, halak, elegendő mennyiségű zöld zöldség, gabona és tejtermékek.

A B-vitamin állati és növényi élelmiszerekben található.

B-vitamin-csoportok

A B-vitamincsoport 11 elemből áll, amelyek mindegyike más hatással van a testre, ezek hiánya, a munkaképességük és a memóriájuk romlik, a védelmi funkciók szenvednek, és súlyos betegségek alakulnak ki. Ezért fontos tudni, hogyan nyilvánul meg egy anyaghiány annak érdekében, hogy az étrendet időben helyre lehessen állítani.

B1-vitamin-tartalom

Tiamin előnyei:

• részt vesz számos anyagcsere-folyamatban, vérképződésben;
• a gyermek normális fejlődéséhez szükséges elem;
• lassítja az öregedési folyamatot, semlegesíti a mérgező anyagok hatásait és a negatív környezeti tényezőket;
• megakadályozza a zsírok felhalmozódását a máj sejtjeiben, csökkenti a káros koleszterinszintet;
• javítja az izomtónust, erősíti a szívizom;
• erősíti a test védelmi funkcióit.

A B1-vitamin nem halmozódik fel a szervezetben, a táplálék tartalma kicsi, ezért sokan önmagukban megfigyelik a tiaminhiány jeleit. Ennek az elemnek a hiányában az epidermisz állapota romlik, viszketés, kiütések, izomgyengeség jelennek meg, állandóan aludni akarnak a nap folyamán, gyakran érezhető, hogy a bőrön "goosebumps" van.

A B1-vitamin-tartalmú termékek listája

Tiamin tartalmú élelmiszerek táblázata

A tiamint hőkezeléssel elpusztítják és fémtárgyakkal érintkezve nem tolerálja a sót és a citromsavat. A B1-vitamin nem szívódik fel a szervezetben, amikor a fekete tea, a kávé, a dohányosok és az alkoholtartalmú italok szerelmesei túlzott mértékben használják.

A magas tiamintartalmú élelmiszerek táplálékába történő rendszeres bevonásával az Alzheimer-kór kialakulásának valószínűsége 3-szor csökken.

Több B2-vitamin

A B2-vitamin (riboflavin) természetes antioxidáns, támogatja a sejtek egészségét, normalizálja az anyagcserét, támogatja a pajzsmirigy optimális működését. A gyermekek napi aránya 0,3–1 mg, felnőtteknél - 1,1–1,3 mg. Terhesség és szoptatás alatt naponta legalább 1,4–1,9 mg anyagot kell használni.

Ennek az elemnek a hiánya miatt az ajkak megrepednek, vannak ragasztások, a haj és a körmök állapota romlik, és súlyos szemészeti betegségek alakulnak ki. Az avitaminózist sztomatitis, légúti betegségek, seborrhea, dermatitis, psoriasis megjelenése kíséri.

B2-vitamint tartalmazó élelmiszerek

Mely termékek sok riboflavint tartalmaznak

A riboflavin nagyon fontos a gyermekek normális növekedéséhez, ha hiányzik, a gyermek étvágya romlik, és a teljes izom atrófia gyakran kialakul.

B3-vitamin

A B3-vitamin (PP, niacin, nikotinsav) gyógyászati ​​célokra használható - csökkenti a káros koleszterinszintet, megakadályozza az atherosclerosis kialakulását, a vérrögök megjelenését, javítja az agy vérellátását.

Nikotinsav funkciók:

• részt vesz az ösztrogén, tesztoszteron, inzulin, progeszteron szintézisében;
• normalizálja a hasnyálmirigyet;
• javítja az ízületi gyulladás ízületi mobilitását, csökkenti a migrén megjelenését;
• lassítja a rosszindulatú daganatok növekedését, az AIDS folyamatát;
• megszünteti a stressz, a depresszió megnyilvánulásait;
• megtisztítja a méreganyagokat és mérgező felhalmozódásokat.

A gyermekek napi bevétele 6–11 mg, a serdülőknek 18-20 mg-ot kell igénybe venniük. Felnőttek esetében a nikotinsav adagja 20-25 mg naponta. Terhes és szoptató nőknek naponta 25 mg niacinre van szükségük.

B3-vitaminban gazdag élelmiszerek

A nikotinsavat tartalmazó termékek listája

Mi az a B4-vitamin

A B4-vitamin (kolin) a májban és a bél mikroflórában szintetizálódik, de ez nem elegendő a test minden igényének kielégítésére. A szükséges napi adag 500–1000 mg.

A kolin biztosítja az idegszálak és az agy normális működését, csökkenti a káros koleszterinszintet, felgyorsítja az anyagcserét, javítja a rövid távú memóriát, csökkenti az epehólyagban lévő kövek valószínűségét. Részt vesz a férfi nemi hormonok szintézisében, javítja a magfolyadék minőségét.

A vitaminhiány az elhízás, a memóriakárosodás, a szexuális diszfunkció és a laktáció a laktáló nőkben a kolinhiány hátterében jelentkezik. Fokozatosan a zsír felhalmozódik a májsejtekben, ami a cirrózis kialakulásához vezet.

B4-vitamint tartalmazó élelmiszerek

Hol található kolin

A kolinhiány az alkohol, a víz, a szulfonamidok és az ösztrogén magas szintje mellett alakul ki.

Mit kell tudni a B5-vitaminról?

A B5-vitamin (pantoténsav) számos élelmiszerben jelen van, hiányossága ritkán diagnosztizálható. Ez az anyag felgyorsítja az anyagcserét és a regenerációt, lelassítja az öregedési folyamatot, javítja az immunrendszert. A Pantothen stimulálja a mellékvesék szintézisét, javítja az agyi aktivitást, csökkenti a gyógyszerek toxikus hatásait.

Élelmiszerek, amelyek sok B5-vitamint tartalmaznak

Magas Pantothen élelmiszer táblázat

A B6-vitamin termékek tartalma

A B6-vitamin (piridoxin) szükséges a szervezetben lévő aminosavak szintéziséhez, megakadályozza az atherosclerosis kialakulását, csökkenti a premenstruációs szindróma megnyilvánulásait. Hiánya miatt az ember állandó fáradtságot érez, csökkenti az immunitást, rontja a szív munkáját, véredényeket, anémiát alakít ki.

Erős avitaminózissal a szájüreg gyulladásai, a herpesz sebek, a bőrgyulladás, arthritis alakul ki, a bőr zsírosodik, az ember irritálhatóvá és agresszívvá válik. A piridoxin napi adagja csecsemőknek 0,3–0,6 mg, a gyermekek és serdülők esetében 0,7–1,4 mg szükséges. Felnőttek - 2 mg.

B6-vitamint tartalmazó termékek

A piridoxin fő forrásai

Több, B6-vitaminban gazdag élelmiszerre van szükség a szoptató és a szoptató nők, az idősek, az ösztrogénnel gyógyszert szedők számára.

B7-vitamin

B7-vitamin (H, biotin) - felelős a haj, a körmök, az epidermisz állapotáért, megakadályozza a cukorbetegség kialakulását, megszünteti a krónikus fáradtság megnyilvánulásait, részt vesz a zsírlerakódás folyamatában. Ennek hiányában az elhúzódó depresszió alakul ki, az ember agresszív és ingerlékeny, hányinger jelenik meg, és az étvágy csökken.

B7-vitaminban gazdag élelmiszerek

Hol található leginkább biotin

A biotinhiány hipotenzió, alopecia, psoriasis kialakulásához vezethet. Ennek elkerülése érdekében naponta legalább 5 mg-ot kell fogyasztani ennek az anyagnak.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak B8-vitamint

A B8-vitamin (inozitol, inozitol) támogatja az optimális bél mikroflórát, csökkenti a székrekedés valószínűségét, hasítja a zsírsavat. Az agy normál működéséhez szükséges, megakadályozza az atherosclerosis kialakulását.

Élelmiszerek magas B8-vitaminban

Ahol inozitot tartalmaz

Az inozitol napi dózisa 500 mg. Ha hiányos, strukturális változások kezdődnek az ideg receptorokban, súlyos mentális zavarok alakulnak ki, és a zsírok felhalmozódnak a májsejtekben.

Hol van a legtöbb B9-vitamin

A B9-vitamin (folsav) fontos eleme a gyermekek növekedésének, felelős a vér minőségi jellemzőiért, de ez az elem a leggyakrabban hiányzik a testtől, ami anémia kialakulásához vezet. Terhes nőknél a hiánya a magzati fejlődés megszűnését okozhatja. A beriberi egyéb jelei a vöröses nyelv, a szem fehérje-membránján található sárga foltok, a gastritis, az enteritis fejlődik, a memória romlik.

A folsav napi dózisa a gyermekeknél 65–200 mcg, serdülőkorban pedig 300 mikrogramm. A felnőtteknek legalább 400 mikrogrammot kell fogyasztaniuk, terhesség és szoptatás alatt az adagot 500–600 mikrogrammra kell emelni.

B9-vitamint tartalmazó élelmiszerek

Hol van a folsav

A napi folsav bevitel növelése fogamzásgátlók, diuretikum és antibakteriális gyógyszerek bevételekor történik.

A B12-vitamin forrásai

A megfelelő B12-vitamin (cianokobalamin) bevétele normál véralvadást biztosít, javítja a májfunkciót, csökkenti a káros koleszterinszintet.

A gyermekeknek és felnőtteknek naponta 3 µg cianokobalaminra van szükségük, terhesség és szoptatás alatt - 5 µg. A B12-vitamin hiányában a vérszegénység kialakul, a végtagok zsibbadnak, immunhiány alakul ki, a koleszterin felhalmozódik az edényekben, és a regenerációs folyamat lelassul. Az avitaminosis gyakran túlzott izzadás, vitiligo, légszomj formájában jelentkezik.

A B12-vitaminnal készült termékek listája

Ahol a cianokobalamin nagy mennyiségben van

Mi a B17-vitamin

A B17-vitamint (laetril, amygdalin) a hagyományos orvoslás nem ismeri fel, de a népi kezelésben széles körben alkalmazzák. Fő célja - a rákos sejtek pusztulása, a rosszindulatú daganatok megjelenésének megakadályozása, kizárólag növényi eredetű termékekben található, leggyakrabban a gödrökben. A Homeopaths naponta 3000 mg amygdalint ajánl.

B17-vitaminban gazdag élelmiszerek

Hol találok laetrilt

A B-vitamin fő előnyei és funkciói a szervezet számára

A B-vitaminok fő funkciója a normál lipid-, zsír- és szénhidrát-anyagcsere biztosítása, az energia felszabadítása, az idegrendszer normalizálása. Ezek az elemek vízoldható anyagok, ezért a személyeknek rendszeresen kell feltölteniük az állományukat élelmiszerekkel.

Miért hasznos a B-vitamin?

• a szénhidrátokat glükózzá alakítja át, ami biztosítja a normális teljesítményt, megakadályozza az idegrendszeri hibák megjelenését;
• felelős a bőr, a haj, a körmök, a nyálkahártyák, a csontok és az ízületek normál állapotáért;
• támogatja az emésztőszervek, a szív, az erek, az agy normális működését;
• részt vesz a hormonok, a vörösvérsejtek, a sejtosztódás előállításában;
• erősíti az immunrendszert, csökkenti a rosszindulatú daganatok kockázatát, megvédi a szervezetet a külső tényezők negatív hatásaitól.

A B-vitamin hiánya bőrgyógyászati, szívbetegségek, csontok kialakulásához és törékenyvé válik, a bőr és a nyálkahártyák kiszáradnak, a memória és a reprodukciós funkciók romlanak. A kiegyensúlyozott étrend és a termékek megfelelő feldolgozása segít naponta feltölteni ezeket az elemeket.

Értékelje ezt a cikket
(3 értékelés, átlagosan 5,00 az 5-ből)

http://lechusdoma.ru/vitamin-b/

10 legjobb B-vitamint tartalmazó termék

A B csoport vitaminjai méltó helyet foglalnak el az ember számára szükséges listában. A csoport meglehetősen terjedelmes. Ez egy „közösség”, amely nyolc különböző vízoldható anyagból áll, amelyek együtt dolgoznak élelmiszer-feldolgozóként és energiaként. A vitaminok osztályozását az alábbiakban tárgyaljuk.

A B-vitaminok a gyermekek megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez is szükségesek, a vérsejtek, a hormonok és a felnőttek idegrendszere nélkülözhetetlenek.

A B-vitaminok szerepe a testben és az immunitásban

A szervezet a B csoportba tartozó vitaminokat a következő fontos szerepbe vette - támogatva és növelve a kémiai reakciók arányát. Néhányan, vitamin nélkül, egyáltalán nincs folyamat. A szükséges áramlás elindításához és felgyorsításához katalizátorként B-vitamincsoportot használunk.

A vitaminok lehetnek például kofaktorok (egy kofaktor egy nem fehérje-vegyület, amely szükséges ahhoz, hogy egy fehérje építsen funkciót a szervezetben). Ezeket "segítő molekuláknak" nevezik, amelyek részt vesznek a legfontosabb metabolikus folyamatok biokémiai reakcióiban. Emellett mindegyikük fontos szerepet játszik a szervezetben, és bármelyikük hiánya nagymértékben befolyásolhatja egészségünket.

A B csoportba tartozó vitaminok osztályozása

A csoport „tagjai” között a szerepek megoszlása ​​a következő:

• Tiamin (B1): Ez egy anti-stressz-vitamin, amely megvédi az immunrendszert azáltal, hogy segíti az új sejtek kialakulását a szervezetben. Bár hiánya ritka, a tiamin elégtelen mennyisége Wernicke encephalopathiáját, egy neurológiai rendellenességet okozhat.
• Riboflavin (B2): antioxidánsként működik, a szabad gyökökre gyakorolt ​​negatív hatások leküzdésével. Emellett megakadályozza a szív- és érrendszeri megbetegedéseket és az idő előtti öregedést. A vörösvértestek szaporodásához riboflavin szükséges. Hiánya bőrbetegségekhez, hajhulláshoz, májproblémákhoz és anémiához vezethet.
• Niacin vagy nikotinsav (B3): javítja a vérkeringést, növeli a "jó" koleszterin - magas sűrűségű lipoprotein szintjét a szervezetben. A B3 is hozzájárul bizonyos hormonok fejlődéséhez. Hiánya pellagra (avitaminosis), amely dermatitist, álmatlanságot, gyengeséget és hasmenést okoz.
• Pantoténsav (B5): részt vesz az energia kialakulásában, zsírok és szénhidrátok elpusztításában. Ezenkívül elősegíti a tesztoszteron termelését. Bár a B5-vitamin hiánya ritka, de ha fejlődik, akkor akne okozhat.
• Piridoxin (B6): metabolikus stimulátorként működik, szabályozza a szívbetegséggel kapcsolatos aminosav homocisztein szintjét. Részt vesz a vérképződésben, a hemoglobin szintézisben és segít a glükóz vérsejtekbe történő szállításában. Részt vesz a magas hangulathoz hozzájáruló hormonok szintézisében is.
• Biotin (B7): az egészséges körmök, a bőr és a haj szépség-vitaminja. Ez egy igen aktív elem, amely részt vesz a vércukorszint szabályozásában, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok metabolizmusában. A terhesség alatt fontos a magzat megfelelő fejlődése. A csecsemőkben fellépő hiánya károsíthatja az idegrendszer megfelelő fejlődését és rendellenességeit.
• Folsav (B9): elengedhetetlen a jó memória, az agyi aktivitás szempontjából, segít elkerülni a depressziót. A terhesség alatt támogatja a magzat fejlődését és megakadályozza a neurológiai hibákat. Ennek a vitaminnak a hiánya vérszegénységet okozhat.
• Kobalamin (B12): részt vesz a B9-ben a vörösvérsejtek termelésében, és hozzájárul az emberi vérben lévő, oxigént hordozó fehérje létrehozásához. Ennek hiánya okozhat vérszegénységet, perifériás neuropátiát és memóriavesztést, kognitív károsodást.

A vitaminok besorolását farmakológiai és táplálkozási területen alkalmazzák. Egy speciális tudomány, vitaminológia, a vitaminok szerkezetét és hatásmechanizmusát, a betegségek kezelésében való alkalmazásuk sajátosságait és a különböző betegségek megelőzését tanulmányozza.

Vitaminok az élelmiszerben

A vitaminok forrása a gyógyszertárból származó táplálkozás vagy szintetikus zselés bab.

Sok olyan termék áll rendelkezésre, amelyek biztosíthatják a szervezet számára a fontos anyagok klaszterét. A vitamin-tartalmú élelmiszerek listája magában foglalja mind a növényi, mind az állati eredetű ételt. Mind a vegetáriánusok, mind a húsfogyasztók választhatják a B csoport tápanyag-feltöltésének forrását. Ne feledje, hogy az élelmiszerekben lévő vitaminok mennyiségi tartalma nem állandó, hanem sok okból függ: növényfajták, növekedési klimatikus viszonyai, terméktípusok, élelmiszer-feldolgozási receptek, nyersanyagok és késztermékek tárolásának feltételei és időtartama.

A legjobb 10 B-vitamint tartalmazó élelmiszer

Az élelmiszerekben található vitaminok egyenlőtlenül oszlanak meg, egyes kellékek csak egy „raktár” számukra, máshol nagyon kis mennyiségben. Íme egy tíz bajnok listája a B-vitamin tartalmában:

Ez a B12 egyik leggazdagabb forrása. Képes arra, hogy az élete elixírjét koncentrálja a sejtjeiben. A folyamat baktériumok hatására zajlik.

A szardínia, a makréla, a kagyló és a lazac olyan faj, amely napi B12-vitamin adagot biztosít.

Marha máj

A B-vitaminok leggazdagabb forrása, köztük B1, B2, B3, B5, B6, B9 és B12.

Egy átlagos darab (70 g) marhahús több mint felét teszi ki a napi szükségletnek, mint például a B9, B6 és B12. Emlékezzünk arra, hogy a folsav (B9) segít megelőzni a születési rendellenességeket, a B6 szerotonint szabályoz a hangulat és a megfelelő alvás szabályozására, és a B12 segít a vörösvérsejtek kialakulásában. A riboflavin (B2) napi sebességének fedezéséhez egy felnőtt számára elegendő félpont.

csirke

Egész évben rendelkezésre álló csirkehús, a B. csoport kivételes forrása. A fehérjékben és ásványi anyagokban is gazdag, amely a főtt ételek táplálkozási értékét és egészségét biztosítja.

A főtt vagy sült csirkemell kiváló forrás a niacin (B3), a pantoténsav (B5) és a B6-vitamin számára, amelyek szükségesek a szervezetben a hatékony anyagcseréhez.

Tojás és tejtermékek

Sült vagy főtt tojás a B-vitamin megbízható forrása, sőt, a B-vitaminok mindegyike osztályozható a tojásban. A tojássárgája kiváló szállítója a B12-nek, amely segít a vörösvérsejtek termelésében. A tojás azonban niacint, B6-t, biotint tartalmaz. Felelősek az anyagcsere szabályozásáért, az immunitás és a sejtek növekedésének javításáért. Ezen túlmenően a tej és a tejtermékek is tiamin (B1), riboflavin (B2) és B12 gazdag forrása. Más B-vitaminokat, például B3, B5, B9 és B6 tartalmaznak, de kis mennyiségben.

Egy pohár tej (200 ml) 100% B12, 15% tiamin, 45% riboflavin, 3% niacin, 9,3% folsav és egy kis mennyiségű piridoxint biztosít a felnőttek napi ajánlott adagjának megfelelően.

hüvelyesek

Ez a B-vitaminok kiváló forrása, sok fajtájuk, köztük a bab, a borsó, a lencse, a szójabab, a csicseriborsó, tiaminban, niacinban, folsavban és riboflavinben gazdag.

Ezek a vitaminok segítik az étel energiává való átalakítását, csökkentve a gyulladást és csökkentik a "rossz" koleszterinszintet.

A hüvelyes folsav és B6 tartalma csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Szója tej

A szója tej jó B12 forrás. Egészséges alternatíva azoknak, akik allergiásak vagy nem képesek felszívni a laktózt.

Mivel a B12-vitamint főleg állati termékekben találják, a szója tej különösen előnyös a vegetáriánusok számára. Továbbá, mivel növényből kivont, nem tartalmaz semmilyen laktózt, koleszterint és telített zsírt.

A szervezetnek szüksége van B12-re az idegrendszer és az anyagcsere megfelelő működéséhez. A szójabab kis mennyiségben tartalmaz más B-vitaminokat is, köztük B1, B2, B3, B5 és B9.

Csak 1 csésze erősített szója tej biztosítja az 50% B12, 30% riboflavin (B2) és 15% folsavat (B9) az ajánlott napi értékeknek megfelelően.

A szója tej, valamint a B-vitaminok kiváló minőségű fehérje és izoflavonok, növényi anyagok, amelyek segítenek csökkenteni a „kis sűrűségű” kis sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.

A teljes kiőrlésű gabona, például a zabpehely, a reggeli vágott, szintén egy jó B-vitamin-komplex forrás, köztük a B6, amely szerepet játszik az agy idegrendszeri kommunikációjában, valamint B1, B2, B3 és B9.

Csak 1 csésze zabpehely biztosítja a javasolt napi tiamin (B1), 3,2% niacin (B3) és 3,5% folsav (B9) 15% -át.

A zabpehely diétás rostot, kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, cinket és E és K. vitaminokat is tartalmaz, a zab nulla koleszterinszinttel rendelkezik.

A rendszeres reggeli zabpehely segít csökkenteni a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

Ha az egyszerű zabpehely napi fogyasztása unalmasnak tűnik, apróra vágott gyümölcsöt vagy dióféléket adhat hozzá, hogy javítsa az étel ízét és növelje a tápanyagtartalmat.

Diófélék és magvak

Sok fontos B-vitamin gazdag tárháza, például niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantoténsav (B5), folsav (B9) és piridoxin (B6).

Mindannyian kofaktorként vagy koenzimként dolgoznak a test anyagcsere folyamata során.

A különböző szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében napi 40 gramm dió bevitele javasolt. Gesztenye, pisztácia, napraforgómag, len, szezám jó B-vitaminforrások.

spenót

Ez a rendkívül egészséges növény a B-vitaminok egyik legjobb forrása, többféle B-vitamint tartalmaz, a B9 vagy a folát a leggyakoribb. Egy csésze nyers spenótban az ajánlott napi mennyiség 15% -át kaphatja. A B9 elősegíti a szövetek regenerálódását és a megfelelő sejtfunkciót.

Más B-vitaminok a spenótban B2, B6 és B7. Ezenkívül magas fehérje-, kalcium-, vas-, magnézium- és káliumtartalommal rendelkezik.

Ez a csodálatos, zöld leveles zöldség antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Használata csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, javítja a csontok állapotát.

Spenót hozzáadható sok ételhez: saláták, omlettek, levesek. Ez a sokoldalú étel jól fogy a gyümölcsök, zöldségek, zöldek, koktélok.

banán

Egy másik jó lehetőség a szervezet vitaminok, különösen a B6 igényeinek kielégítésére. Az alvás és a hangulat beállításához naponta 1,5 mg B6-nak kell lennie, és a banán egyharmadát biztosítja. A nők esetében a B6 csökkentheti a premenstruációs szindróma tüneteit.

A banán B1, B2, B3, B9 és B7 is tartalmaz. Emellett sok káliumot, mangánt, C-vitamint, rostot és rézet tartalmaznak.

A banán rendszeres fogyasztása csökkenti a különböző típusú rákok kockázatát, javítja az izom egészségét, elősegíti az alvást és a kognitív képességeket.

A banánon kívül narancsokat, dinnyéket, avokádókat, papayákat is elfogyaszthat, amelyek B-komplexet is tartalmaznak.

Így tudva, hogy milyen ételekben élnek az élelmiszerek, választhatjuk ki a menüt a test szükségleteinek és a táplálkozási tanácsadó tanácsának megfelelően.

http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/