A zsírok, szénhidrátok és fehérjék az étrendünk elengedhetetlen összetevői. De a zsírok rabszolgává váltak sok előítéletre és feltételezésre. Megijesztik azokat, akik fogyni akarnak, és azok, akik nemrég úgy döntöttek, hogy az egészséges táplálkozás támogatójává válnak.

De érdemes félni az élelmiszerek zsírjaitól, és ha igen, melyik? Nézzük meg!

Mik azok a zsírok, és milyen funkciókat látnak el a szervezetben?

A zsírok (trigliceridek, lipidek) az élő szervezetekben található szerves anyagok. A sejtmembrán alapját képezik, és a szénhidrátok és a fehérjék mellett nagyon fontos szerepet játszanak a szervezetben. Fő funkciójuk:

- telített a test energiával és javítja a jólétet;

- héj létrehozása a belső szervek körül, megvédve őket a sérülésektől;

- megakadályozzák a hipotermiát, mivel hozzájárulnak a testben a hő megőrzéséhez, amit rosszul hagynak el;

- javítja az A, D, E és K zsírban oldódó vitaminok hatását;

- serkenti a bél és a hasnyálmirigy aktivitását;

- emellett az agy nem tud zsír nélkül működni.

Zsír típusok

A zsírok növényi és állati eredetűek. Az állati eredetű zsírokat (madarak és állatok zsírjai) telített zsíroknak nevezik, míg a telítetlen zsírsavak a legtöbb növényi olajban megtalálhatók.

Telített zsírok. Ezek szilárd komponensek, és főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Ezek a zsírok gyorsan felszívódnak epe nélkül, ezért táplálóak. Ha a telített zsírok étrendjében nagy mennyiségű, alacsony fizikai aktivitással rendelkező táplálékot foglal magában, akkor a testbe kerülnek, ami súlygyarapodást és a fizikai állapot romlását okozhatja.

A telített zsírok sztearinsav, mirisztikus és palmitikusak. A jelenlétükkel rendelkező élelmiszerek ízletesek és lecitint, A és D vitaminokat, és természetesen koleszterint tartalmaznak. Ez utóbbi a test fontos sejtjeinek része, és aktívan részt vesz a hormonok előállításában. De ha a koleszterin túl van a szervezetben, a cukorbetegség, az elhízás és a szívproblémák kockázata nő. A koleszterin maximális sebessége napi 300 mg.

Az állati eredetű táplálékokat bármilyen korban kell fogyasztani az energia és a test teljes fejlődése érdekében. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a telített zsírok túlzott bevitele a szervezetbe ilyen betegségek kialakulásához vezethet: elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség stb.

Telített zsírtartalmú termékek: t

- hús (beleértve a szív és a máj);

Telítetlen zsírok. Az ilyen lipideket elsősorban növényi élelmiszerekben és halakban találjuk. Ezek eléggé érzékenyek az oxidációra, és hőkezelésük után elveszítik tulajdonságaikat. A szakértők azt ajánlják, hogy nyers ételeket fogyasszanak telítetlen zsírokkal. Ez a csoport többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakra oszlik. Az első típus olyan komponenseket tartalmaz, amelyek részt vesznek az anyagcserében és az egészséges sejtek képződésében. A többszörösen telítetlen zsírok növényi eredetű anyákban és olajokban találhatók. Az egyszeresen telítetlen anyagok csökkentik a testben a koleszterinszintet. Legtöbbjük halolajban, olívaolajban és szezámolajban található.

Telítetlen zsírokat tartalmazó termékek: t

- növényi olajok (olívaolaj, napraforgó, kukorica, lenmag stb.);

- diófélék (mandula, kesudió, dió, pisztácia);

- halak (makréla, hering, lazac, tonhal, spratt, pisztráng, stb.);

Hogyan lehet megkülönböztetni a kiváló minőségű természetes növényi olajat a káros szennyeződésekkel?

Abban az esetben, ha a zsír fő összetevője telített savak, a zsír az aggregáció állapota szerint szilárd lesz. És ha a telítetlen savak - zsírok folyékonyak lesznek. Kiderül, hogy ha olajod van, ami még a hűtőszekrényben is folyékony marad, eldobhatod a kétségeket - benne van a legnagyobb telítetlen zsírsavak koncentrációja.

Transz-zsír A mindennapi életben a "rossz" zsírokat használják a transzzsírok bevitelére. Ezek a telítetlen zsírok egyfajta típusa, de úgy döntöttünk, hogy külön-külön beszéljük meg. A transzzsírok módosított komponensek. Ezek lényegében mesterségesen szintetizált olajok. A tudósok kimutatták, hogy a transzzsír tartalmú élelmiszerek rendszeres fogyasztása növelheti az elhízás, a szívbetegségek és az erek kockázatát és az anyagcsere romlását. Nem ajánlott őket használni!

Transz-zsírokat tartalmazó termékek: t

- fagyasztott félkész termékek (szelet, pizza stb.);

- mikrohullámú popcorn (ha hidrogénezett zsírok vannak feltüntetve);

Napi zsírbevitel

A szakértők azt mondják, hogy a szervezetnek naponta 35-50% -a szükséges egészséges zsírokból.

A sportolóknál a napi zsírbevitel nagyobb lehet, különösen, ha a képzés intenzív és szisztematikus. Átlagosan egy felnőttnek 50 g állati zsírt és 30 g zöldséget kell fogyasztania, ami 540 kcal.

Mikor nő a telített zsírok szükségessége?

A szervezetnek a következő esetekben a telített zsírokra van szüksége:

- szükség van a vérerek rugalmasságának növelésére;

- szisztematikus sportképzés;

- az ARVI járványa (az immunrendszer erősítése);

Mikor nő a telítetlen zsírok szükségessége?

Az ilyen esetekben a telítetlen zsírok nagyon fontosak:

- a hideg évszakban, amikor a test kevesebb tápanyagot kapott;

- nagy sportterheléssel;

- intenzív fizikai munka során;

- aktív növekedés serdülőkorban;

- a cukorbetegség súlyosbodása;

Melyik olaj a legjobb, ha megsütjük?

A napraforgó és a kukorica olajok a leginkább nem megfelelő hőkezelő olajok, mivel a sütés során rákkeltő anyagokat szabadítanak fel. A legjobb, ha olívaolajban megsütjük - annak ellenére, hogy hevítéskor elveszíti előnyös tulajdonságait, de nem válik veszélyessé.

A napraforgó és a kukoricaolaj csak akkor használható, ha nem hőkezelésnek vetik alá, mint a sütés vagy a forrás. Ez egy egyszerű kémiai tény, hogy valami, ami számunkra hasznosnak számít, nem egyáltalán hasznos a szokásos sütési hőmérsékleten.

A hidegen sajtolt olíva- és kókuszolajok sokkal kevesebb aldehidet termelnek, mint a vaj. Ennek oka, hogy ezek az olajok telítetlen és telített zsírsavakban gazdagok, és melegebbek maradnak. Valójában a telített zsírsavak szinte soha nem jutnak át oxidatív reakción. Ezért jobb, ha olívaolajat használnak a sütéshez és más hőkezeléshez - ez a leginkább "kompromisszum", mivel körülbelül 76% mononaturált zsírt tartalmaz, 14% telített és csak 10% többszörösen telítetlen - egyszeresen telítetlen és telített zsírok jobban ellenállnak az oxidációnak, mint a többszörösen telítetlen.

Zsírok - a test teljes létezésének alapvető eleme. Annak érdekében, hogy hasznot húzzanak, használnia kell őket, figyelembe véve a célokat és az életmódot. Kizárja az étrendből csak veszélyes transzzsírokat.

Nézze meg ezt és sok más anyagot a YouTube-csatornánkon. Új videók minden nap - feliratkozás és ne hagyja ki. Legyen naprakész a MEN életével!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

26 alacsony zsírtartalmú élelmiszerek, amelyek segítenek a fogyásban

Sokan álmodnak a fogyásról és a tökéletes test megszerzéséről, de egy vagy más ok miatt nem tudnak elérni a kívánt eredményt. Ahhoz, hogy hatékonyan égesse a zsírt, meg kell enni. Amikor több energiát töltesz, mint amennyit kapsz, lefogysz. Ha nem ellenőrzi az étrendjét, minden edzésed haszontalan lesz.

Miért olyan fontosak az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú élelmiszerek?

Ahelyett, hogy zsírt eszik, enni több fehérjét. A fehérje elengedhetetlen az izom fejlődéséhez és helyreállításához. Emellett elősegíti a szervezetben a zsírégető folyamatokat és csökkenti az étvágyat, így kevesebbet eszik. Tudomány szerint bebizonyosodott, hogy a fehérje önmagában is segít a fogyásban, még akkor is, ha nem korlátozza magát a kalóriában. Nézze meg ezt a listát a fehérjetartalmú élelmiszerekről, amelyeket be kell vonni az étrendbe. Talán nem is gondoltál néhányra.

spenót

A spenótban nemcsak a fehérje, hanem az A- és C-vitamin szilárd része, valamint a szív számára hasznos antioxidánsok és folsav. Emellett magnézium, mangán és vas forrása. Gőz spenót vitaminok megmentéséhez és a kalcium felszívódásának egyszerűsítéséhez. Ezenkívül a leveshez spenótot is lehet adni, vagy egyszerűen borssal, fokhagymával és olívaolajjal keverni.

Szárított paradicsom

A paradicsom sok likopint tartalmaz, ami csökkenti a különböző típusú rák és a koszorúér betegség kockázatát. A szárított paradicsomban a likopin húsz százalékkal többet tartalmaz. Ezek szárazak vagy olívaolajban vannak főzve. Az utóbbi lágyabb, kényelmesebb recepteket használni - saláták, szendvicsek, szószok vagy pizza.

gujávafa

Ez a trópusi gyümölcs kiváló C-vitaminforrás, továbbá gazdag likopin és antioxidánsok, amelyek jóak a bőre számára. A guava segít szabályozni az anyagcserét. Egyél nyersen. A Guava sokkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint más gyümölcsök.

articsóka

Az articsóka sok rostot és fehérjét tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek a teljesség érzéséhez. Elnyomják az étvágyat növelő hormonokat. Ha fogyni szeretne, győződjön meg róla, hogy az articsóka a diétájában szerepel - kecskesajttal és szárított paradicsommal enni.

borsó

A zöldborsónak nyolcszor több fehérje van, mint a spenót. Emellett kiváló vitamin-, mangán- és rostforrás. A magas rosttartalom segít megőrizni a kéretlen ételt. Adja hozzá a zöldborsót az omletthez.

marhahús

A marhahús sok fehérjét tartalmaz. Válasszon kevésbé kalóriát és zsírt tartalmazó sovány marhahúst. A termékben található omega-3 zsírsavak csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Strucc hús

Ez egy egzotikus hús, amit érdemes megpróbálni. Gazdag íze van, mint a marhahús és a minimális zsír. A kolin jelen van az országban, ami elengedhetetlen a fogyáshoz. Az ilyen hús főzése elég könnyű, de nem sütjük túl hosszú ideig - kiszárad.

sertéshús

A sertéshús fehérjében is gazdag, de egy szűzpecsenyét választanak - kevesebb zsír van benne. A friss sovány sertéshús fogyasztása segít csökkenteni a testtömeg-indexet és megszabadulni a hasi zsírtól.

óriási laposhal

A halakban is sok fehérje van, például a laposhalban. Ezen túlmenően ez a hal befolyásolja a szerotoninszintet, ami fontos a normál étvágycsökkentés szempontjából.

lazac

A lazacnak sok kalóriája van, de rendkívül hasznos a fogyásban. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyulladásos folyamatok és az inzulinszint csökkent az embereknél, akik ezt a halat eszik.

Tonhalhal

A konzerv tonhal kiváló fehérjeforrás. Ez a hal elégtelen higanytartalommal rendelkezik, így félelem nélkül enni lehet. A kalóriabevitel csökkentése érdekében csak azt kell választania, hogy nincs olaj.

polip

A polip alacsony zsírtartalmú, de sok ásványi anyag és vitamin jó az egészségre. De ne enni túl gyakran, mert sok koleszterint tartalmaz.

pulyka

Törökország a fehérje minimális zsírtartalmú forrása. Azok számára, akik megfelelnek a megfelelő táplálkozásnak, nagyszerű. Ebben a termékben sok omega-3 zsírsav található, amelyek javítják az agy működését, fokozzák a hangulatot, és kikapcsolják a zsír felhalmozódását okozó géneket. Főzzük a pulykaidat otthon, mert az éttermek gyakran zsíros ízfokozókat használnak. Csak főzzük, hozzáadjuk a borsot és a fűszereket.

Csirke hús

Mint a pulyka esetében, a csirke viszonylag kevés zsírt tartalmaz a fehérjéhez képest. Készítsen szendvicseket vagy csirkemell salátákat, hogy megkóstolhassa őket. Ha főtt csirkét vásárol, válassza ki a minimális sótartalmú opciót.

Bárki, aki meg akarja szerezni az izomzatot, magában foglalja a tojást az étrendjükben. A tojás biológiai értéke sokkal magasabb, mint más termékek. Az esszenciális aminosavak többsége hihetetlenül könnyen emészthető. Mind a fehérjék, mind a sárgák ugyanolyan fontosak az egészségre, így egész tojást eszünk.

bab

A bab tartalmaz sok fehérjét, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek rendkívül előnyösek az agy és az izmok számára. A babokat lassan emésztjük, így hosszabb ideig érezni fogod magunkat, ami azt jelenti, hogy hatékonyabban fogod fogyni. Vásároljon babbal, amely sokkal könnyebben használható - add hozzá a levesekhez vagy salátákhoz, keverjük össze barna rizs és párolt zöldségekkel.

lencse

A magas száltartalom miatt a lencse hihetetlenül kielégítő termék. Emellett felgyorsítja a fogyás folyamatát és csökkenti a koleszterinszintet. A lencseben jelenlévő alapvető ásványok jelentős előnyökkel járnak. Adjuk hozzá a leveshez, vagy használjunk, mint egy étel. Kombinálja a lencséket csirke vagy pulykával, hogy különösen étvágygerjesztő legyen.

Mogyoróvaj

A mogyoróvaj izomfehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. A földimogyoró segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Válasszon egy normál zsírtartalmú változatot - alacsony zsírtartalmú olajban a zsírt cukor helyettesíti.

A Tofu koagulált szója tejből készül, és a kapott vérrögöket kis téglalapokba nyomják. Ez egy nagyszerű lehetőség a vegetáriánusok számára. A Tofu-t sokféleképpen lehet főzni, például sütés közben.

Soba tészta

A japán hajdina tészta nagyszerű alternatívája lehet a hagyományos tésztáknak. A Soba több fehérjét tartalmaz, mint a közönséges búza tészta, ráadásul kétszer olyan gyorsan főzhető. A főzés után leöblítheti a felesleges keményítőt, és kellemesebbé teheti az ízt. A tészta jól megy a mártással vagy forró húsleveszel.

Kenyér csíráztatott szemekből

Nem minden kenyérfajta ideális a fogyáshoz, mert sokan túl sok szénhidrátot tartalmaznak. Mindazonáltal a csírázott szemekből származó kenyér nagyon hasznos. Tedd belőle szendvicseket avokádó, hagyma, spenót és paradicsom hozzáadásával. Ez nagyszerű módja annak, hogy növeljük a diéta mennyiségét.

quinoa

Ez a csoport tartalmazza a leghasznosabb aminosavakat és nagy mennyiségű rostot. A Quinoa használata hosszú teljességérzetet biztosít. Erősítse meg a dió ízét a szemek pörkölésével a főzés előtt.

Görög joghurt

Ez a joghurt kétszer több fehérjét tartalmaz, mint a normál. Ezenkívül hasznos baktériumok forrása, amelyek erősítik az immunrendszert és serkentik az anyagcserét.

tej

A tej a fehérjék egyik legjobb forrása. A tej fogyasztása erősíti a fogakat, növeli a vitaminok emészthetőségét és hidratálja a testet.

Chia mag

Ezekben a magokban kevés kalória van, de sok tápanyag, fehérje, rost. Megerősítik az egészségét, segítenek a fogyásban, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.

mandula

A mandula egészséges zsírt, rostot, fehérjét, magnéziumot és E-vitamint tartalmaz. Ezek a diófélék stabilizálják a cukorszintet, csökkentik a vérnyomást és a koleszterint.

http://www.syl.ru/post/home-and-family/17924

Milyen ételeket tartalmaz vas

A test létfontosságú aktivitása a mikroelemek állandó egyensúlyát igényli, amelyek között a vas fontos szerepet játszik. Egy elem atomjai összehasonlíthatók a vontatókkal, akik a személy minden hajóján haladnak fel az oxigén szöveteken és szerveken keresztül történő elterelésével. Amikor visszajuttatják őket, eltávolítják a szén-dioxidot. Ez a cselekvés természetes törvények miatt zavartalanul zajlik.

A hiány megengedése nagy hiba lesz, ami sok következmény esetén hi. A Fe több mint hetven enzim nyomelem, amely befolyásolja a biokémiai reakciók sebességét. A fenti funkciók mellett a következő szerepet tölt be:

• Megerősíti az immunitást.
• Elősegíti a dezoxiribonukleinsav (DNS) előállítását.
• Részt vesz az idegrendszer szálak képződésében, az egész test sejtjeinek növekedésében és létfontosságú aktivitásában, valamint a redox típusú reakciókban.
• Felelős a vérképződésért.
• Az anyagcserét biztosítja.

Különös figyelmet kell fordítani a „vas” szintre a gyermekkel rendelkező nőknek. Ebben az életszakaszban a szervezet kezd akut hiányt okozni, ami egészségügyi problémákat okoz.

Vasban gazdag ételek

Nyilvánvaló, hogy az oxigénhiány közvetlenül függ a Fe hiányától. Egy ilyen csökkent egyensúly a szervrendszerek számos funkciójának megsértéséhez vezet:

• Az alvás elvesztése
• A bőr, a nyálkahártyák kiszáradnak.
• Az immunrendszer csökken.
• A mentális képességek sebessége csökken.
• A test gyorsan elfárad.

Ne keverjük össze a szokásos „vasat”, ami a test eltömődéséhez vezet. Csak szerves anyagot emészthet. Ahhoz, hogy megkapjuk a normát, meg kell enni a szükséges összetevőket.

A "vas" anyagnak két fő típusa van:

• Heme - állati eredetű, könnyen emészthető hemoglobin.
• Nem-hem-gyengén felszívódó komponens a növényből. A statisztikák szerint a teljes tömeg csak egytizede eszik megemésztve. Jobb kombinálni a sok Fe-t tartalmazó élelmiszert élelmiszerekkel, beleértve a B12 vitaminokat is.

A „vas” egészségét saját étrendjével, de az ügy megértésével kell módosítani.

A vegetáriánusok és a húsfogyasztók örökkévaló harcától eltérve meg kell jegyezniük ennek az élelmiszerterméknek a hasznosságát. Nemcsak hosszú ideig képes telítődni, hanem különböző vitaminokkal és anyagokkal is táplálja a szerveket (listájukban „Vas” is van).

A hústermékből készült edényről a sertés májja a legnépszerűbb. 100 grammra vonatkoztatva naponta körülbelül 150 százalékot tartalmaz.

A kérdés közelebbi vizsgálatakor a máj melléktermék. Tehát a hústartalmú anyagok izomzatúak. Ezután a legtöbb szerves vas jelen van a nyúlban, a napi 100 gramm 30 százaléka. A borjú kevésbé gazdag ebben az elemben, de az abszorpció majdnem száz százalék. Ezeket a két húsfajtát a leginkább étrendnek tekintik, és ezért hasznosnak tartják, mivel minimális telített zsírt tartalmaznak, de legfeljebb fehérje.

zöldségek

Tápanyagokban, bányászokban, vitaminokban, rostokban gazdagok. Plusz, ilyen nagy mennyiségű hasznos, nagyon kevés zsírt tartalmaz. Az ilyen összetevőknek a zöldségeket bármely asztal királyának kell tekinteni, különösen azok számára, akik rosszul eszik a nehéz ételeket, a vegánokat és a nyers élelmiszereket.

Lehetőség van hideg és meleg ételek, desszert, snack vagy ital elkészítésére. A téli időszakban sózzák, pácolják és megőrzik. Erről nem kell félni, mivel bármilyen kezelés nem fogja megsemmisíteni a Fe százalékarányát. A legnagyobb előny azonban a tiszta (nyers) formában van.

"Iron" zöldségkirályok (100 g / mg-ban):

• Csicsóka - 3.6.
• Spárga - 2.7.
• A harmadik helyen a rangsor, a fokhagyma 1.7.

A "növényi királyság más szövetségesei" a szerves fémtartalom 0,8 milligramm határértéke alatt vannak.

lomb

A különböző kulináris remekművek ízesítésére szolgál. A zöld gallyak nemcsak a szükséges összetevőket, hanem a folsavat, a C-vitamint is tartalmazzák, ami segít gyorsabban és jobban emészteni. Ahhoz, hogy elérjük a normát, meg kell enni egy hatalmas csomó növény.

Itt van egy lista a leggazdagabb elemekből (mg):

• Laurel levél - 43.
• Kapor, petrezselyem - 6.
• Basil - 3.
• Zeller - 2.
• Hagyma (zöld) - 1.
• Saláta levelek - 0,7.

A megfelelő táplálkozás a halételek napi étrendjében lesz. A legtöbb "vas" hal lesz:

Más tengeri lakosok egy vagy több milligrammnál alacsonyabbak, de jó táplálékuk lesz az étrendhez (ponty, pollock, saury, csuka, hering, keszeg, rózsaszín lazac és mások).

A konzerv változat is figyelembe vehető, mivel a nyomelemek nem alkalmasak hőkezelésre, ami azt jelenti, hogy minden tulajdonság megmarad, mint a frissen elkészített halételekben.

A „Vas” kis része a tejtartalmú készítményekben található. Száz gramm maximum 1 mg-ot tesz ki (Roquefort, holland, Kostroma, Poshekhonsky). Parmezánban csak 0,8 mg és mozzarellában csak fél mg.

Ezen kívül a tej nagy mennyiségű kalciumot, magnéziumot tartalmaz, amely késlelteti a szerves fém felszívódását. Ezért a sajt használatához nem szükséges a "vas" szint növelése.

gyümölcs

Ez nem az élelmiszer Fe leggazdagabb. Különleges tévhit a kijelentés az alma uralkodó "vas" előnyeiről. Valójában a napi normának való megfelelés érdekében egy személynek több mint negyven darab e gyümölcsöt kell fogyasztania. Ezek értékesebbek a B12-vitamin, a C-tartalom tekintetében, amelyek javítják számos anyag felszívódását.

A maximális érték 2,6 mg:

A fennmaradó gyümölcsök másfél (marakuya) és egy ml (dátum) tartalmaznak.

A dió

Az egészség megőrzése érdekében Önnek mikrotápanyagban gazdag vitaminokat és dióféléket kell tartalmaznia. Különösen súlyos mentális, fizikai aktivitás, vérszegénység, étrend esetén.

Először a pisztácia (60 milligramm), a második - cédrus (5.6), a harmadik pedig a földimogyoró (5). Sok esetben gyakrabban fordul elő, hogy a diófaj legfeljebb két ml-t tartalmaz.

A szervezetben a vashiány jelei

Csökkent százalékarányt gyengeség, állandó fáradtság, munkaképesség csökken; a bőr bőségessége, szárazsága, érdessége; a haj bőségesen esik; a körmök törékenyek; az ajkak sarkai és sarkai lefedik a kellemetlen repedéseket.

A vérszegénység befolyásolja a test megjelenését és belső állapotát. A gyakori tünet a gyomor-bél traktus halvány szövete. Ez a vérellátás csökkenését jelenti, ami lelassítja a teljesítményt.

Ha a rendszer hiányos, az ilyen problémákat jelzi:

• Gyakori szédülés.
• A személy állandóan fáradtnak érzi magát, és nem akar dolgozni.
• A végtagok zsibbadtak.
• Az étvágy csökkent.
• A nyelés nehéz.
• Az emésztőrendszer zavarai vannak.
• Álmatlanság van.
• A körmök töröttek, hámlottak, gyakran a kanál alakú mélyedések jelennek meg a felületen.
• Még a könnyű munkával is a szív gyorsan elkezd verni, megjelenik a légszomj.
• Az ízváltozás, a szaggal kapcsolatos problémák. Gyakran meg akarják enni nyers gabonaféléket, szippantás acetont.

A diagnózis pontos megismerése minden laboratóriumban jobb az analízis (teljes vér) átadásához. Ennek a nyomelemnek a csökkentése 120 g / l nő, és egy férfi - 130 g / l.

Miért keletkezik vas veszteség

Számos hiánypótlás van, a legfontosabbak a következők:

• Diéta (szigorú).
• Vérveszteség (nehéz időszakok).
• A böjt.
• A vegetarianizmus.

Ennek eredményeként anémia alakul ki, melyet a folyadék hemoglobinszintjének csökkenése okoz (néha kombinálva a vörösvérsejtek csökkenésével a teljes tömegben).

A vérszegénység három szintre oszlik: közepes, súlyos és enyhe. A statisztikák szerint több mint 800 millió ember szenved ebben a betegségben. Gyakran fiatal lányokat, tizenéveseket birtokol.

Az otthoni diagnózis nem lehetséges, így annak kiderítése érdekében feltétlenül forduljon a laboratóriumban végzett speciális vizsgálatokhoz. Keresse fel kezelőorvosát a betegség előfordulása során előforduló előzetes tünetekről.

A helyzet nem tekinthető kritikusnak, ha kevesebb, mint 100 g / l. Ebben az időszakban azonban jobb, ha elkezdjük feltölteni a nyomelemet. Jobb, ha ezt a vastartalmú ételeket az étrendbe foglalja bele.

Ha a szint kilencven g / l-re csökken, akkor a mérsékelt vagy súlyos anaemia kezdődik. Ilyen esetben forduljon a kórházhoz a kezelőorvos ajánlásaihoz. A diagnózis felállításakor egy személynek speciális diétát kell folytatnia, és olyan gyógyszereket kell szednie, amelyek növelik a "vas" tartalmát a szervezetben.

Napi vas szükséglet

A betegség nélküli személynek három-négy milligrammja van, amelyek többsége a vérben van (legfeljebb három), a másik a csontban, a lépben. Minden nap ez a szint biológiai aktivitás miatt következik be:

• Izzadtság.
• A menstruációs ciklus miatti vérveszteség.
• A bőrt levágják.

Naponta kell fogyasztani (milligramm):

• Gyermek 7–10.
• Tinédzser 10 (fiú), 15 (lány).
• 18-20 éves nő, a terhesség több mint 30.
• Férfi 8.

A pótláshoz naponta szükség van a tartalékra, hogy 10-30 mg-ot tudjon elfogyasztani. Ennek a szabálynak a be nem tartása elkezdi a szervrendszerek meghibásodását. Gyakran az emberek összetévesztik az öregedést az anyagok hiányával, ezért drága kozmetikumok, samponok megvásárlására készülnek. Lehetőség van arra, hogy ezeket az anyagokat egyszerűen töltse fel.

Vas termékek táblázat

Itt látható a növényi élelmiszer, az állati világ Fe tartalmával kapcsolatos információ.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

19 egészséges táplálékban gazdag, zsírban gazdag étel

„A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk”

Ha egy személy választja, hogy melyik terméket választja - zsír vagy zsírmentes - szinte mindenki kedveli a második terméket. Az emberek mindig hajlamosak fogyni. És ehhez meg kell enni diétás termékeket. A zsír viszont mindig az étrend ellensége volt, ami csak káros, ezért nem meglepő, hogy az emberek megdöbbentenek, amikor az orvosok és táplálkozási szakértők dicsérik a zsírokat. Valójában egészséges zsírok vannak a fogyáshoz. Valószínűleg tudja, hogy az avokádó egyike azoknak, akik népszerűvé váltak az étrendben, és néhány évvel ezelőtt elkezdtek egy Instagram-botot, és csak mostanában nyugodt. Így figyelembe veheti az olívaolajat, a mediterrán élelmiszerrendszer gyöngyszemét. A megemlítetteken kívül még mindig sok zsírban gazdag, egészséges táplálékot tartalmaz, amelyeket biztosan rendszeresen be kell vonni az étrendbe. Itt van, amit tudnod kell.

Mit jelent az egészséges zsír?

Milyen zsírok vannak a testnek? Jellemzően a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Segítenek csökkenteni a koleszterin szintjét, ami elzárja az artériákat, ami a többi szív-hasznos tulajdonság mellett. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy ezek a zsírok befolyásolják az inzulin és a vércukorszint normalizálódását, csökkentve a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

„Egyedül telítetlen zsírok mindegyike a legelőnyösebb zsírok közé tartozik” - mondja Dana Hanns, Ph.D., a Master of Health, a kutató és fejlesztő, az UCLA Medical Center vezető táplálkozási szakértője és egy szabadúszó docens a Fielding Public Health-nál. "Ellenállnak a gyulladásnak, csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és tele vannak jó tápanyagokkal, és szintén előnyösek a fogyásban."

Hasznos lehet a többszörösen telítetlen zsírok is. A két fő típus az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyeket testünk az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez igényel. Az omega-3 jó a szív egészségére, és főként halakban és algákban, diófélékben és szemcsékben található. "Más omega-6 többszörösen telítetlen zsírok találhatók néhány növényi olajban" - tette hozzá Hanns. "Ezek nem különösebben károsak, de nem mindig hasznosak, ellentétben az omega-3 és a mononepiesített zsírokkal." Az omega-6 együtt működik az omega-3-mal a koleszterinszint csökkentése érdekében, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-6-nál több omega-6-t fogyasztva a gyulladás és a súlygyarapodás hozzájárulhat, így a legfontosabb az, hogy biztosan hogy több omega-3-ot fogyaszt, mint az omega-6.

Mi a káros zsír

Egy egyszerű szabály: mindig el kell kerülnie a transzzsírokat - a címkén „részlegesen hidrogénezett olajokként” szerepelnek. Tényleg semmit sem hordoznak, csak kárt. Legtöbbjük mesterséges és növeli a rossz koleszterinszintet, és csökkenti a jó szintet, ami segít megtisztítani a véredényeket. Az American Heart Health Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát, és a 2. típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával járnak.

A telített zsírokkal való szembenézés némileg nehezebb. Az idősebb táplálkozási tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok nagyon rosszak a koleszterin esetében, de a legújabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Amerikai Szív Szövetség ajánlásai továbbra is korlátozzák a telített zsírok fogyasztását, és előnyben részesítik az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat. Az alábbiakban felsorolt ​​előnyös élelmiszerek közül sokan telített zsírokat tartalmaznak, de nem képezik az összes zsír nagy részét, és ezért nem csillapítják az egészséges zsírok pozitív hatásait.

Az egészséges zsírokat tartalmazó termékek listája

Itt találhatók a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Elkészítettünk egy anyagot az egészséges zsírokról, a termékek listáját - különösen az Ön számára!

1. Avokádó

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire telítetlen zsírokat tartalmaz. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a nátrium- és koleszterinmentes rostok napi 40% -át tartalmazza, és a lutein jó forrása, amely a látást védő antioxidáns. Próbáld ki a rosszabb zsírtartalmú termékek helyett - használj 1/5 közepes avokádót a majonéz helyett szendvicsre, vaj pirítósra vagy tejföllel sült burgonyában. Ne feledje, hogy az avokádók magas kalóriát tartalmaznak, így az avokádók legfeljebb 1/4-ét egyszerre kell fogyasztani.

2. Dió

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolsavnak a növényekben. Egy közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy egy napos dió naponta csökkenti a rossz koleszterinszintet, és javítja a vérerek működését is. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a dió étkezés csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot okozhat, és javítja az artériák állapotát is.

3. Egyéb diófélék, például mandula és pisztácia

A diófélék, mint például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaznak. A mandula az E-vitamin leggazdagabb, és a pisztácia lutein és zeaxantin, a karotinoidok pedig fontosak a szem egészségére. Mindössze annyit kell tennünk, hogy napi 30 gramm diót eszünk, hogy észrevegyük a pozitív hatást. Egyes fajták nagyobbak, mint mások, mint például kesudió és makadámia dió, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani a tálcák méretére (a dió átlagosan 45 gramm zsírt 100 grammra). Táplálkozási szakemberek, mint a pisztácia, mert az a tény, hogy tisztítani kell őket, lassabban eszik őket, és könnyebben szabályozható az adagolási méret. A földimogyoró (hüvelyesek) egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-6-os többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, ami azt jelzi, hogy jó a test számára.

4. Diófélék és vetőmagolajok

Az anyák és a magolajok az egészséges zsírok találhatók. Próbáld meg a mandula, kesudió, napraforgóolaj, hogy a növényi forrásokból származó, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok megfelelő adagját kapják. Mindössze 2 evőkanál van, amit a pirítóson elterjedhet, vagy friss almalevél. Válasszon természetes dióféléket minimális mennyiségű összetevővel.

5. Olajbogyó

A fekete olajbogyó egy csésze zsírja 15 gramm, de ismét többnyire telítetlen. Ráadásul, függetlenül attól, hogy milyen olajbogyót szeretne, sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például hidroxi-tirozolt, amely régóta ismert a rák megelőzésének eszközeként. Az új kutatások azt mutatják, hogy szerepet játszik a csontvesztés csökkentésében is. Ha allergiás vagy egyéb gyulladásos folyamatai vannak, az olajbogyó lehet a tökéletes snack az Ön számára, mert a kutatások azt mutatják, hogy az olajbogyó-kivonatok antihisztaminokként hatnak a sejtek szintjén. Mindezen előnyökkel azonban fontos megjegyezni, hogy az adagolási méret az olívaolaj mennyiségétől függ. 5 nagy vagy 10 kis olajbogyóhoz ragadjon ideális áron.

6. Olívaolaj

Az ok, amiért az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg, az egyszeresen telítetlen zsírok gazdagsága. De ne öntsön nagy mennyiségben. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

7. Lenmag

Egy csésze őrölt lenmag tartalmaz 48 gramm zsírt, de ez minden hasznos telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell. A lenmag kiváló forrás az omega-3 zsírsavaknak, így a vegetáriánusok (vagy azok, akik nem eszik a halat) az egészséges zsírok iránti igény kielégítésének kulcsa. Ezen kívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint a többi növényi termék. Ezek a tápanyagok növényi ösztrogént és antioxidánsokat tartalmaznak, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthetnek megakadályozni bizonyos ráktípusokat. Végül, de nem utolsósorban a lenmag mind oldhatatlan, mind oldható rostokat tartalmaz, így hosszabb ideig képes fenntartani a telítettség érzését, valamint csökkenti a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét. Megszórjuk a lenmagot joghurt vagy zabpehellyel, adjunk hozzá egy kanál egy turmixban. Vagy próbáld meg hozzáadni, ha sütés közben süteményt használsz.

8. Lazac

Az olajos halak, például a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng) tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és ismertek, hogy segítenek a szív egészségének javításában. Ez az egyik legjobb módja a megfelelő mennyiségű zsírhoz. Az Amerikai Szívegészségügyi Szövetség azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, hogy a lehető legnagyobb hasznot kapja.

9. Tonhal

A tonhal nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at is tartalmaz. A kényelmes sushi konzervekről és a tonhalról beszélünk. Steakek, hamburgerek, tonhal saláták - a lehetőségek végtelenül sokak, ezért válasszon valamit magadnak. A lazac mennyiségéhez hasonlóan a tonhal fogyasztását 340 grammra (hetente kétszer) kell korlátozni, hogy elkerülhető legyen a túlzott expozíció, mint például a higany, amelyet kis mennyiségben találhatunk a tenger gyümölcseiben.

10. Sötét csokoládé

Igen, ez igaz. Csak 30 gramm sötét csokoládé (egy adag) kap körülbelül 9 gramm zsírt. E mennyiség mintegy fele - telített zsírok, a második rész egészséges zsírokban és számos más alapvető tápanyagban gazdag - A, B és E vitaminok, kalcium, vas, kálium, magnézium és flavonoidok (növényi antioxidánsok). És tudtad, hogy a sötét csokoládé egy adagja is tartalmaz 3 gramm rosttartalmat? Elmondható, hogy a csokoládé gyakorlatilag növényi. Ahhoz, hogy a csokoládéból a legmagasabb szintű flavonoidokat kapjuk, cserépeket vásároljunk legalább 70% -os kakaóbab tartalommal.

11. Tofu

Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A magasabb vagy alacsonyabb ételek magasak lehetnek, de a tofu mégis jó forrás a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Egy kis, 80 gramm tofu adag 5 és 6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de szójababból természetes. A Tofu bizonyos okokból egészséges tápláléknak tekinthető - alacsony nátrium-tartalmú szilárd növényi fehérje, és a napi kalciumszükséglet közel egynegyedét biztosítja.

12. Fiatal szójabab

Mind a többszörösen telítetlen, mind a telítetlen zsírokban gazdag szójabab kiváló növényi fehérjék és szálak forrása. Élvezze őket főtt vagy sózott, ízletes ételek vagy hummuspüré formájában.

13. Napraforgómag

Add hozzá őket a salátához, vagy csak enni egy kis maroknyi, hogy egy nagy adag egészséges zsírt, fehérjét és rostot kapjunk.

14. Chia Seeds

Ezek a kis, de erőteljes magok gazdagok omega-3, rost, fehérje, alapvető ásványi anyagok és antioxidánsok között. A szuperételként való népszerűségük megérdemelt - a koktélokhoz egy evőkanál adhat hozzá, hogy gyorsan növelje a zsír, a rost és a fehérje mennyiségét, vagy átgyorsítsa őket egy éjszakára. Még a desszertek főzésére is használhatja őket.

15. Tojás

A tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran úgy gondolják, hogy a tojásfehérje egészségesebb választása, mint az egész tojás, mert kevesebb zsírt tartalmaznak, de bár igaz, hogy a tojássárgája egy kis zsírt tartalmaz, az alapvető tápanyagokban is gazdag. Egy teljes tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített. A tojás szintén jó kolinforrás (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogramm), B-vitamin, amely segít az agyban, az idegrendszerben és a szív- és érrendszerben. Ami a koleszterint illeti, a közelmúltban végzett táplálkozási kutatások azt mutatták, hogy a tojásfogyasztás nem növeli a vér koleszterinszintjét. Tény, hogy a vizsgálat a mérsékelt tojásbevitelt a jobb szívbetegséghez kapcsolta.

A következő élelmiszerek több telített zsírt tartalmaznak, és ezeket óvatosabban kell használni. De az egészséges, egészséges táplálkozás részét is képezhetik.

16. Marha- és sertéshús

Úgy tartják, hogy a magas zsírtartalmú élelmiszerek, mint például a steak, károsak. De valójában kevésbé zsír, mint gondolnád, különösen, ha sovány húst választasz, ami 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 g telített zsírt tartalmaz 100 grammra (átlagosan). Továbbá, a sovány marhahús kiváló fehérje-, vas- és cinkforrás, az aktív nők számára fontos tápanyagok. A 100 gramm sovány marhahús egy adagja 25 gramm fehérjét tartalmaz, amelyek szükségesek az izomépítéshez, és háromszor több vasat (ami fontos az oxigén szállításához a vérből az agyba és az izmokba), mint egy csésze spenót, és a napi cinkhordozó harmada immunrendszer. A sovány sertéshús mérsékelt fogyasztás esetén jó zsírforrás lehet. A feldolgozott sertéshús, például a szalonna gyakran tartalmaz nátriumot és egyéb tartósítószereket, például nitrátokat (amelyek befolyásolják a szívbetegségek növekedését és a rák kialakulásának kockázatát), ezért más fehér húst kell enni.

17. Teljes tej

Ahogy már említettük, a teljes körű tejtermékek használata az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékekhez képest előnyös a testsúly szabályozásában. Még a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését is segítik. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, 5 gramm telített zsír és a fölözött tej, amely nem tartalmaz egyiket sem. A tejtermékek zsírtartalmának egyéb támogatói azt mutatják, hogy zsírra van szükség az A és D vitaminok felszívásához a tejből, mivel zsírban oldódó vitaminok.

18. Egész joghurt

Ha joghurtot vásárol, válasszon egyet, amely aktív növényeket tartalmaz a bél-egészségügyi előnyök eléréséhez. Vegyük a klasszikus változatot anélkül, hogy töltőanyagot kapnánk. Adjunk hozzá egészséges joghurtot és friss gyümölcsöt.

19. Parmezán

Befejezi az egészséges zsírok áttekintését és a sajttermékek listáját. Gyakran megmagyarázhatatlanul nagy zsírtartalmú, különösen kemény, zsíros fajták, például parmezán. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi termékek, ezek (különösen a parmezán, amely csak 27 gramm zsírt és 18 gramm telített per 100 grammot), más tápanyagok tömegét biztosítják. A testben, különösen a csontszövetben, a kalcium-ellátás tekintetében a sajtok a napi szükségletek közel egyharmadát teszik ki. És igen, nincs kevesebb fehérje a sajtban, mint bármely más élelmiszerben, még a hússal és a tojással összehasonlítva!

Tehát tudod, milyen élelmiszerek tartalmazzák egészséges zsírokat. Van gondolataid? Ossza meg a megjegyzéseket!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Nem zsírtermékek

Ahhoz, hogy megfelelően működjön, az emberi testnek állati és növényi eredetű zsírokra van szüksége. Szakmai táplálkozási szakemberek azt állítják, hogy az állati zsírok károsak lehetnek a szervezetre, és a növényi zsírok - a legtöbb esetben előnyösek.

Annak érdekében, hogy az olvasók ne gondoljanak arra, hogy milyen zsírokat fogyasztanak, tájékoztatjuk azokat a termékeket, amelyek nem tartalmaznak zsírt.

Nem zsírtermékek

A növényi zsírt nem tartalmazó termékek szinte minden gyümölcs / zöldség / bogyó.

Nos, milyen zsír lehet görögdinnye, alma, dinnye, szőlő, málna / eper? Szinte minden zöldség / gyümölcs hozzájárul ahhoz a tényhez, hogy a zsír túlzottan hatékonyan eltávolítható a testből, hasznos ásványi anyagokkal, vitaminokkal, aminosavakkal telítődik.

A gyümölcsök / zöldségek alapján a táplálkozási szakemberek számos étrendet fejlesztettek ki, amelyek jelentősen csökkentik a „felesleges zsírtartalmakat”, ami az emberi testet jobban védi a vírusok / mikrobák negatív hatásaitól.

Az uborkából és a zöldekből: petrezselyem, kapor, zeller, koriander, bazsalikom, csodálatos koktélt készíthet, amely hatékonyan tisztítja a gyomor-bél traktust a régi székletbetétekből, helyreállítja a megfelelő sav-bázis egyensúlyt.

Mossuk le vízzel 0,5 kg uborkát és egy csomó fent felsorolt ​​zöldeket, mindezt egy gyümölcscentrifuga, és többször iszik. Ugyanolyan mennyiségű étel is darálható, és egy nagy salátát kap, amely több tápanyagot tartalmaz, mint egy koktél.

Az egyetlen kérés: ne sózza meg a kapott terméket, különösen, ha több mint harminc.

A zsírt nem tartalmazó termékek korlátlan mennyiségben fogyaszthatók egyszerre, kivéve, ha természetesen allergiás az egyikre.

De felhívja a figyelmet arra a tényre, hogy a szervezetnek növényi és állati eredetű zsírokra, valamint a különböző csoportok vitaminjaira van szüksége. Ezért lehetetlen (pontosabban nem ajánljuk), hogy csak olyan ételeket fogyasztunk, amelyek nem tartalmaznak zsírt.

Azt állíthatja, hogy mi a helyzet a nyers táplálkozókkal, akik csak olyan termékeket fogyasztanak, amelyek nem voltak hőkezelve?

A nyers foodisták növényi zsírokat kapnak diófélékből, napraforgómagból, tökből, lenből. Továbbá fokozatosan váltakoznak a nyers élelmiszerekre, és más táplálkozási struktúrájukhoz szokták a szervezetüket.

Ön, kedves olvasó, ahogy megértjük, enni, mint más emberek. Ezért figyelmeztetjük, hogy a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Végtére is, ha a tengerparton egy férfit lát, akinek a fele fel van szivattyúzva, mint a Schwarzeneggeré, és a másik fele olyan, mint mindenki más, akkor nem fogja azt mondani, hogy az ember „félig szép”.

Bármely normális ember azt mondaná, hogy egy ember őrült, és egy bunkó, aki a testének csak egy részét pumpálta.

Az étrendben nem lehet előnyben részesíteni bármely csoport termékeit, még akkor sem, ha milliárdos vagy. A gazdag embereknek pontosan ugyanaz a organizmusuk van, mint az alacsony jövedelmű polgárokkal: az egyik elv szerint működik. Ez az elv egyszerű: kiegyensúlyozott étrend van, minőségi vizet iszik - egészséges, mint egy bika.

Természetesen a gazdagok számára sokkal könnyebb egy kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani - személyi táplálkozást igénylő személyt, friss tengeri ételeket stb.

De bármi legyen is a pénzügyi helyzeted, be kell venned az étrendbe, a zsírmentes élelmiszerekbe. És akkor az egészségeddel minden "hüvelykujj" lesz.

http://zakluchenie.com/soderzhanie/produkty-ne-soderzhashhie-zhiry

Alacsony zsírtartalmú termékek

A napi edzőteremben az izomtömeg növelésére vagy a túlzott tömeg problémájának megszüntetésére irányuló táplálkozással töltsük ki az olyan élelmiszerek étrendjét, amelyek a szükséges energiát biztosítják a szervezetnek, de nem elégítik fel a kalóriát.

A zsírokat a megnövekedett kalóriatartalom jellemzi, mivel az élelmiszerekben való felhasználásuknak elfogadható mértékűnek kell lennie.

Hogyan készítsünk étrendet?

A zsírtartalmú termékekből egyáltalán nem lehet megtagadni, mivel ezek az anyagok szükségesek ahhoz, hogy a szervezet energia-anyagcserét hajtson végre. Előnyben kell részesíteni az egészséges táplálkozást, amely csak a minimális zsírtartalmú ételeket tartalmazza.

Alacsony zsírtartalmú étrendi elvek:

1. Ha vásárol termékeket a szupermarketben, alaposan tanulmányozza a címkéket, amelyek bemutatják a grammokban és a kalóriában található zsír mennyiségét. Ne feledje, hogy a „koleszterinmentes” élelmiszerek csomagolásukban még mindig telített és telítetlen zsírokat tartalmaznak;
2. Az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek étkezése, de nem ellenőrzött mennyiségben - nem segít megszabadulni a túlsúlytól. Tartsa be a választott diétára vonatkozó ajánlásokat, mivel nagy mennyiségű zsír van;
3. Cserélje ki a korábban kedvenc zsíros ételeket zöldségekkel, gyümölcsökkel és gabonafélékkel, amelyek vitaminokat és hasznos makro-mikroelemeket biztosítanak a szervezetnek;
4. A helytelen főzés miatt az egészséges táplálkozás káros. Kövesse az étrendi tippeket.

Alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása

Ha fogyni szeretne, ne korlátozza az étkezést az alacsony zsírtartalmú joghurtra és a főtt csirkemellre. A minimális zsírtartalmú élelmiszerek listája (legfeljebb 20 gramm / 100 gramm termék) hozzájárul a táplálkozás diverzifikálásához és az élelmiszerek hasznosságának növeléséhez.

Kezdjük a hús kiválasztásával. A táplálkozás alapja a csirkemell és a borjúhús, amely nagy értékű fehérje és könnyen emészthető. A táplálkozási tanácsadók ajánlják a nyúlhúst, mint a zsírosabb húsok alternatíváját.

A nyúlhús fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és a telítetlen zsírsavak és a telítettek aránya nagyobb, mint a csirke és a marhahús.

Hal az étrendben - a fehérje, a foszfor és a kalcium forrása, amelyből nem lehet megtagadni. Kerülje a halak pörkölését egy serpenyőben, inkább a főtt halat, vagy párolt.

A legalacsonyabb zsírtartalmú halfajták a következők:

Ideális, de drágább az étrendi étel elkészítése a lazac hús. A lazacnak nagy mennyiségű értékes fehérje van, ugyanakkor a legkisebb zsírmennyiség (1,7 g zsír 100 g termékre vonatkoztatva).

Tejtermékek

A tejtermékek nem hasonlítanak másokhoz, mert nem hozza ki a testet kimerüléshez, mivel a tejtermékek használata hiányzik a hiányzó anyagok hiányának. A tejtermékek fogyasztásakor az anyagcsere felgyorsul és a zsírégetés sebessége nő.

Válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket a boltok polcain (válasszon 10% zsírtartalmú tejszínt). Például a kemény sajtot étrendnek nevezik, ha a zsírok összetétele nem haladja meg a 15% -ot.

A gyártók a sovány tej, a kefir vagy a túró hatalmas választékát kínálják. A zsírmentes joghurt vagy a tejföl kiváló alapja egy edénynek vagy öntetnek. A tejtermékek és a bogyók kombinációja hasznos helyettesítője lehet a magas zsírtartalmú desszerteknek.

Legyen rendkívül óvatos az alacsony zsírtartalmú termékek használatával. Az amerikai tudósok azt javasolják, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

gabonafélék

A hajdina, a zabpehely, a köles, a rizs és más gabonafélék elengedhetetlen eleme az álomozók étrendjének a segítő testet illetően. A gabonafélék zsírtartalma minimális (1-2%). A legkevésbé tápláló zabpelyhek, amelyekben a zsír mennyisége eléri a 6% -ot.

Ezeknek a termékeknek a összetétele összetett összetett szénhidrátok, amelyek az edzés során erősítik az erő és az energiát. Kása fogyasztása, az éhségérzet sokáig visszavonul.

zöldségek

Az egészséges táplálkozás zöldség nélkül nem lehetséges, amelyet korlátlan mennyiségben lehet fogyasztani anélkül, hogy félni kellene a további fontok megszerzésétől. A kivétel a burgonya, mivel a keményítő összetétele nagy.

Az összes zöldségtípusban a zsírkoncentráció nem haladja meg az 1 grammot 100 gramm termékre vonatkoztatva. A főtt vagy párolt zöldségek nélkülözhetetlen köret az ételekhez.

A fogyás szempontjából leghasznosabb zöldségek listája:

gyümölcs

A gyümölcsök a minimális zsírtartalmú termékek csoportjában is szerepelnek, az avokádó és az olajbogyó kivételével. A gyümölcsöt eszik nemcsak a meglévő zsírlerakódások elleni küzdelem, hanem az újak kialakulásának megakadályozása is.

A fogyáshoz szükséges gyümölcsök listája:

gomba

Egyes diéták a hús alternatívájaként a gombák használatát sugallják. A gomba alacsony zsírtartalmának köszönhetően nagyon alacsony kalóriatartalmúnak (100 gramm / 20-40 kcal) tekintik. Ugyanakkor a gombák egy kis része telíti a testet és megszünteti az éhségérzetet.

A gomba diéta lehetővé teszi, hogy elveszítsük azokat az extra fontokat, amelyek nélkül a "szünetek" és a hangulatváltozások. Az ilyen étrend hiánya - rossz minőségű és káros gombák, amelyek felhasználása kiszámíthatatlan következményekkel jár.

tészta

A tésztát nem lehet diétás terméknek nevezni, de a zsír mennyisége a készítményben csak 0,4 g. 100 gr. termék. Az olaszok azt állítják, hogy nem jobbak a tésztafogyasztásból. A zsír szerelmesei zsíros mártásokat kapnak, amelyekkel a tésztát szolgálják fel. A tészta szénhidrátokból és mártásokból áll - zsírokból. Azok, akik fogyni akarnak, ezeket az elemeket nem lehet élelmiszerben kombinálni!

Néhány extra font dobásához ne adja fel kedvenc ételét. Az egészséges táplálkozás fő szabálya nem az, hogy 18:00 után eszik. Ízletes és sovány makaróni készíthető zöldségekkel, gombákkal vagy könnyű zöldségmártással.

impulzus

A hüvelyesek vitaminok és ásványi anyagok, fehérje és kiváló minőségű szénhidrátok forrása. A hüvelyesek (bab, szójabab, lencse, földimogyoró, dió vagy borsó) étrendjéhez adva fokozatosan csökken a súly, anélkül, hogy kimerítené az éhezést.

A hüvelyesek összetétele növényi zsírokat tartalmaz, minimális mennyiségben (0,1 g / 100 g termék). A hüvelyesek képviselői hasznos rostot tartalmaznak, meggyorsítva az emésztési folyamatot. A hüvelyesek kalóriaszintje alacsony a magas tápérték ellenére.

Az ivóvíz nemcsak néhány extra fontot éget, hanem javítja a haj és a bőr állapotát, növeli a mentális aktivitást és megszabadul a fáradtság érzésétől.

Ha úgy dönt, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet próbál, ne használja vissza a zsírmentes ételeket. A táplálkozási tanácsadók által ajánlott kalóriák aránya egy egészséges személynek napi 20-35%. A fogyás érdekében az ételeket egészséges és egészségtelen zsírok forrásaként terjesztheti.

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/produkti-s-nizkim-soderzhaniem-zhira.html