Legfontosabb Édesség

Az omega-3 és az omega-6 tartalma és aránya a termékekben

Az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak tartalma és aránya 100 g termékben.

Az omega-3 és az omega-6 optimális aránya az étrendben 1: 3-1: 6, és meg kell őrizni. Nem ajánlatos az 1:10 értéket meghaladni, azonban a modern táplálkozással elérheti az 1:30 értéket. Serkenti a krónikus gyulladásos folyamatokat a szervezetben, beleértve az ízületeket is, hozzájárul az atherosclerosis és más betegségek kialakulásához.

Az omega-3 és az omega-6 zsírtartalmát friss termékekre, pörkölt diófélékre és magvakra, finomítatlan hidegen sajtolt olajokra adják meg.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Ahol az omega 3 a termékekben található: táblázat

Peter Fedorov írta 2018. augusztus 4-én

Ebben a cikkben mindent megtudhat, amire szüksége van az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakról és azokról a termékekről, amelyekben ezek tartalmaznak.

Milyen zsírokra van szükség?

Az étrendi zsírok 90% -os zsírsavakból képződnek. Amelyeket három csoportra osztottunk, és nevük: telített (NLC), mononaturált (MFA) és többszörösen telítetlen (PUFA). Az utóbbi zsírsavak, az úgynevezett "előnyös" (omega-3 zsírsavak) különösen értékesek.

Mi a napi szükséglet az omega-3 zsírsavakra?

Korábban megállapítottuk, hogy minden zsírsav három csoportra oszlik. Az étrendben ajánlott az alábbi csoportok zsírsavak arányának követése: 10% PUFA, 30% NLC és 60% MUFA.

Meg kell enni az állati és növényi természetű lipideket. Az omega-3 zsírsavak igénye 1-2 gramm naponta. Elégedett lehet abban, hogy egy evőkanál lenolajat, atlanti heringet vagy tenger gyümölcseit fogyaszthat.

A test bizonyos helyzetekben az omega-3 zsírsavak napi étrendjének növelését igényli: terhesség és szoptatás alatt, fokozott fizikai aktivitással, autoimmun betegségekkel, hasnyálmirigy-elváltozásokkal (cukorbetegség), gyermekekben és idősekben.

Milyen termékek az Omega 3?

Bebizonyosodott, hogy a magas omega-3 zsírsavtartalmú élelmiszerek növényi eredetű lipidek. Melyek a len, napraforgó és kender leggazdagabb olajai. A növényi zsírok mellett az omega-3 szálas, olajos hal, tenger gyümölcsei, diófélék, különösen a dió stb.

Az alábbiakban egy táblázat látható, ahol az omega-3 szerepel a termékekben és milyen mennyiségben.

http://stopgmo.ru/omega-3/

A növényi olaj összetétele. Zsírsav-hasznossági besorolás.

Örülök, hogy üdvözlöm Önt az oldalon, az arc, test és lélek ifjúsága. Ma a napirenden a kategória Vitaminok a fiatalok és a juttatások egész növényi olaj összetétele. Az a tény, hogy a növényi olaj összetétele számos különböző vitaminból áll: E, A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C és mikro- és makroelemek (kálium, nátrium, kalcium, vas...) vagy legalábbis legalábbis mindenki kitalál. Most már nagyon divatossá vált, hogy a zsírokra vonatkozó kifejezéseket használják: Omega 3,6,9 zsírsavak. Kevés ember ismeri a különbséget ezekben a három számban, de sokan gyakrabban eszik ezeket az Omegas-t. Általánosan úgy vélik, hogy minden Omegas zsíros tengeri halban és olívaolajban él. De az olívaolaj az Omega 3, 6, 9 zsírsavak legjobb és egyetlen forrása? Bemutatom figyelmét a növényi olaj hasznosságának értékelésére, amelynek összetételét zsírsavtartalma alapján elemezték.

Először is, egy kis elmélet. Csak egy igazi kémikus élvezheti a zsírsavak szerkezetének, molekuláinak, kötéseinek, egymáshoz való viszonyának tanulmányozását, szóval vegye fel a szavam: a telítetlen zsírsavak pozitív hatással vannak az érfalfal szerkezetére, javítják, biztosítják az immunrendszer működését optimális szinten, nem engedik meg, hogy a koleszterin a véredények falain telepedjen le, és felhalmozódjon a szervezetben, aktívan részt vesznek a különböző hormonok szintézisében és még sok másban, megőrizve ifjúságunkat, egészségünket és szépségünket évtizedek óta. Rendszeres anyagcserét biztosítanak a szervezetben, beleértve a telítetlen zsírsavat is, és a sejtek nélküli héja egyáltalán nem képződik.

Most emlékezzünk a növényi olaj összetételének három fogalmára:

  • Omega-9 zsírsavak - olajsav.
  • Omega-6 zsírsavak - linolsav és gamma-linolén.
  • Omega-3 zsírsavak - alfa-linolénsav.

Omega-9 zsírsavak.

Az olajsav csökkenti a teljes koleszterint, miközben növeli a "jó" koleszterinszintet és csökkenti a "rossz" koleszterin vérszintjét), elősegíti az antioxidánsok előállítását. Figyelmeztet az atherosclerosisra, a trombózisra, az öregedésre. Ha a növényi olaj összetételében sok olajsav van jelen, aktiválódik a zsír anyagcsere (ez segít a fogyásban), az epidermisz gátfunkciói helyreállnak, intenzívebb a nedvesség visszatartása a bőrben. Az olajok jól felszívódnak a bőrbe, és aktívan hozzájárulnak a hatóanyag más rétegekbe való behatolásához.

A növényi olajok, amelyekben sok olajsav kevésbé oxidáltak, még magas hőmérsékleten is stabilak maradnak. Ezért sütéshez, pörköléshez és konzerváláshoz használhatók. A statisztikák szerint a földközi-tengeri térség lakosai folyamatosan fogyasztanak olívaolajat és maguk az avokádók, az anyák és az olajbogyók kevésbé valószínű, hogy szenvednek a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák miatt.

A palmito-olajsavat tartalmazó olajok képesek a bőr érlelésére és még érett érett bőr rugalmasságára is.

Az omega-9 vezetők tartalma az olajok között:

  • Mandula - 83%
  • Olive - 81%
  • Sárgabarack - 39-70%

Összehasonlításképpen, napraforgóolajban 24-40%.

Omega-6 zsírsavak.

Ezek a sejtmembrán részét képezik, szabályozzák a vér különböző koleszterinszintjét. A szklerózis multiplexet, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást, a bőrbetegségeket, az idegrendszeri megbetegedéseket, az idegrostok védelmét, a premenstruációs szindróma kezelését, a bőr simaságát és rugalmasságát, a körmök és a haj erősségét tartják fenn. A testben a zsírok anyagcseréje a szövetekben zavart (akkor nem lesz képes lefogyni), az intercelluláris membránok aktivitásának megsértése. Az omega-6 hiánya következtében a májbetegségek, a bőrgyulladás, az érrendszeri érelmeszesedés és a szív-érrendszeri betegségek kockázata nő. Más telítetlen zsírsavak szintézise a linolsav jelenlététől függ. Ha nem, akkor szintézisük leáll. Érdekes módon, ha a szénhidrátok fogyasztása növeli a szervezet élelmiszer-szükségletét, telítetlen zsírsavak birtokában.

Az omega-6 vezetők tartalma az olajok között:

  • pórsáfrány - 56 - 84%
  • dió - 58 - 78%
  • Napraforgó - 46 - 72%
  • kukorica - 41-48

Összehasonlítás céljából - olívaolajban - 15%.

Omega-3 zsírsavak.

Az Omega-3 elengedhetetlen a normális agyi működéshez. Segítségükkel van szükség energiára, amely szükséges a cellákból a sejtek felé irányuló jelek impulzusainak továbbításához. A mentális képességek tisztességes szinten tartása és az információ tárolásának képessége a memóriában, a memóriájuk aktív felhasználása - mindez lehetetlen alfa-linolénsav nélkül. Az Omega -3 védő- és gyulladáscsökkentő funkciókkal rendelkezik. Ezek javítják az agyat, a szívet, a szemet, csökkentik a koleszterint, befolyásolják az ízületek egészségét, kiváló antioxidánsok. Ezek javítják az ekcéma, az asztma, az allergia, a depresszió és az idegrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a gyermekek hiperaktivitása, az ízületi gyulladás, a rák...

Az omega-6 vezetők tartalma az olajok között:

  • lenmag - 44%
  • pamut - 44%
  • camelina - 38%
  • cédrus - 28%

Nem világos, hogy miért minden raktárban a napraforgóolaj palackjai a lámpák alatt állványokon vannak! Ügyeljen a lejárati dátumokra! Csak olívaolajban sült!

A felnőtt emberi test csak az Omega-9-et képes szintetizálni. És az Omega-3 és az Omega-6 csak ételt tartalmazhat.

Növényi olajok, amelyek magukban foglalják az összes Omega-t.

Omega-9 / Omega-6 / Omega-3.

  • Szőlőolaj 25/70/1
  • Cedar 36/38 / 18-28
  • Kender 6-16 / 65 / 15-20
  • Sesame 35-48 / 37-44 / 45-57
  • Lenmag 13-29 / 15-30 / 44
  • Homoktövis 23-42 / 32-36 / 14-27
  • Dió 9-15 / 58-78 / 3-15
  • Napraforgó 24-40 / 46-72 / 1
  • Ryzhikovoe 27 / 14-45 / 20-38
  • 20-30 / 44-60 / 5-14 szójaolaj
  • Cotton 30-35 / 42-44 / 34-44

Ui Ha visszaélsz az Omegas-tal, akkor ön is kereshet:

  • megnövekedett nyomás
  • bírálat
  • csökkent immunitás
  • gyulladásos folyamatok aktiválása

Igen, és azt is szeretném tisztázni, hogy a cikk a növényi olaj összetételét vizsgálta, amely belsejében használható. Az olajok értékesebb formulái csak a bőrön alkalmazhatók.

http://prebiokosmetik.ru/sostav-rastitelnogo-masla-rejjting-poleznosti-po-zhirnym-kislotam/

Milyen ételeket tartalmaz omega-3 (táblázat)? Az omega-3 és az omega-6 mennyiségének összehasonlítása a termékekben

Az omega-3 zsírsavaknak számos bizonyított egészségügyi előnye van. Közülük: gyulladáscsökkentő hatás, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és a rák kockázatát, a szem és a vesék egészségügyi előnyeit, az izom-katabolizmus elleni védelmet.

Az omega-3 ajánlott napi dózisa 500 mg és 2000 mg között változik 1,2 (nincs konszenzus). Az élelmiszer-adalékanyagokból vagy élelmiszerekből nyerhető.

Az alábbiakban felsoroljuk az omega-3-ban gazdag termékeket, valamint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak tartalmát összehasonlító táblázatot.

Az omega-3 termékforrásainak kiválasztásakor nagyon fontos megérteni, hogy az omega-3 különböző formái léteznek, és nem mindegyikük egyformán hasznos. További információk Mit jelentenek az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.

Omega-3 gazdag hal és tenger gyümölcsei

A halak és a tenger gyümölcsei, valamint az ezekből származó élelmiszer-adalékanyagok az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai.

Az omega-3 aktív formában - EPA és DHA - tartalmaznak, amelyek az omega-3 valamennyi előnyös tulajdonságának „vétkesei”.

A halak esetében nagyon nagy a valószínűsége, hogy a toxinokkal szennyeződik, különösen a higanyral. Ugyanez vonatkozik a „halolaj” általános elnevezésű élelmiszer-adalékanyagokra is, amelyek kémiai tisztaságát a nyersanyagok tisztasága határozza meg, azaz. hal.

Milyen halak az omega-3 legjobb forrásai?

Bármilyen toxin, amelyet egy személy az ipari tevékenység során felszabadít, és zsírban oldódik, valószínűleg a halhús vagy az omega-3-kiegészítők között található.

Az omega-3 forrásaként a legjobb halak a fitoplankton (algák) táplálékai, és nem élnek alján. Ezek például szardínia, hering, makréla.

A higany, az ólom és az egyéb toxinok mennyisége általában a ragadozó halak húsában és zsírjában nő, mert a szennyezés hajlamos felhalmozódni azoknak az állatoknak a hasított testeiben, amelyeket más állatok takarmányozására használnak (a második és harmadik sorrendben a fogyasztók az iskolai biológiai tankönyvek szerint) 22,23.

Egyértelmű kapcsolat áll fenn a hal élőhely mélysége és a húsa higanyszintje között is: a mélyebb, annál több toxin. Az alján élő és táplált halfajok leggyakrabban 24,25.

Az omega-3 kiegészítők ugyanolyan toxinokkal szennyezhetők, mint a halak, de a termelési technológia döntő fontosságú. Előnyben kell részesíteni a nem ragadozó fajokból (pl. Szardínia, tőkehal, garnélarák, kagyló) és természetesen az algákból készült adalékanyagokat.

A higany és egyéb toxinok szennyeződése szempontjából az omega-3 legjobb forrásai azok a halfajok, amelyek nem élnek az alsó részén (annál közelebb van a felszínhez, annál jobb), és az algákon (nem ragadozók) táplálkoznak.

1 Makréla

A makréla megnyitja az omega-3-ban gazdag termékek listáját, mivel az oroszok körében népszerűsége miatt viszonylag olcsó. Ez a helyzet, amikor az olcsó nem jelent rosszat.

A makréla egy kis, zsíros hal, amely nagyon gazdag tápanyagokban.

A 100 g makréla a B12 vitamin és 100% szelén 3 ajánlott napi bevitelének 200% -át tartalmazza.

Az omega-3 makréla-tartalom: 5134 mg / 100 g

2 lazac

A lazac az egyik legegészségesebb étel a bolygón. Kiváló minőségű fehérje-, kálium-, szelén- és B-vitaminokban gazdag 4,5.

Két lazacfajta létezik: vadon élő lazac, amelyet természetes körülmények között betakarítanak, és a gazdálkodó lazmát (az úgynevezett „akvakultúra”), amelyet speciális gazdaságokban termesztenek.

Mindkét típus tápértéke kissé eltérő, beleértve az omega-3 és az omega-6 savtartalmát (lásd az alábbi táblázatot): a gazdálkodó lazacának sokkal több omega-6 és zsír van.

Az is vitathatatlan tény, hogy a tenyésztett lazac magas szintje vegyi anyagokkal, toxinokkal és parazitákkal 27,28.

Egy szóval: maradjon távol az akvakultúra lazacától, csak vadon vásároljon. Igen, ez nem könnyű feladat.

Az omega-3 tartalma lazacban: 2260-2585 mg / 100 g

3 Tőkehal

A tőkehalmáj-olaj nem csak nagy mennyiségű omega-3-at, hanem D- és A-vitaminokat is tartalmaz 6.

Csak egy teáskanál tőkehalmájolaj fedi le a három fontos tápanyag napi adagját.

Ugyanakkor óvatosnak kell lennie: segíti az A-vitamin túladagolását, különösen, ha nem veszi figyelembe más forrásait.

Az omega-3 tartalma tőkehalban: 19135/100 g

4 Hering

A hering vagy a hering közepes méretű, zsíros hal, amelyet a legtöbbünk sós változata ismert. Az omega-3 mellett D-vitaminban, szelénben és B12-vitaminban is gazdag 29.

Hering omega-3-tartalom: 1742 mg / 100 g

5 Osztriga

A kagyló az emberi egészség egyik legegészségesebb élelmiszeréhez tartozik.

Az osztriga cinktartalma az összes többi termék közül a legmagasabb: 100 g a napi cink, 200% réz és 300% B12-vitamin értékének 8% -át 8.

Sok országban az osztrigát nyersen fogyasztják, mint egy csemegét.

Kínai kutatás

A táplálkozás és az egészség közötti kapcsolat legszélesebb körű tanulmányának eredményei

A táplálkozás és az egészség kapcsolatának, az állati fehérjék és a rák kapcsolatának legszélesebb körű vizsgálatának eredményei

"Az 1. táplálkozásról szóló könyv, amelyet mindenkinek ajánlok olvasni, különösen egy sportoló. Egy világhírű tudós évtizedes kutatása sokkoló tényt tár fel az állati fehérje és.. rák közötti kapcsolatról."

Az osztrigák omega-3 tartalma 672 mg / 100 g

6 Szardínia

A szardínia egy kis zsíros hal, amely jobban ismert a konzerv formában. Hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, majdnem a megfelelő személy teljes készletét.

A 100 g szardínia a B12-vitamin napi értékének 200% -át és a D-vitamin és a szelén napi értékének 100% -át tartalmazza.

Ez jó forrás az omega-3-nak, de sok omega-6 zsírsavat tartalmaz (lásd az alábbi táblázatot).

Omega-3-tartalom szardíniában: 1480 mg / 100 g

7 Szardella

A szardella kis, olajos hal, éles, különleges ízű. Néha olíva töltötték.

Az omega-3 zsírsavak mellett szelénben és B3-vitaminban is gazdag (niacin), bizonyos típusúak - kalcium 10.

A szardella omega-3-tartalma: 2149 mg / 100 g

8 Halak

A halállomány gazdag B4-vitaminban (kolin), és nagyon kevés omega-6-t tartalmaz 11.

Az omega-tartalom kaviárhal-3-ban: 6789/100 g

9 algaolaj

Az algaolaj egyike azon kevés forrásoknak, amelyek a vegetáriánusok és a vegánok számára az omega-3 DHA és az EPA nagyon hatékony formáit jelentik, nem pedig kedvezőtlenebb tulajdonságai a halolajon vagy csak zsíros halakon alapuló kiegészítőknek.

A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-3-kiegészítők egyforma hatékonysága és mértéke a halolajra és az algákra 19.

Omega-3 tartalom az omega-3 alga-kiegészítőkben: 400-500 mg DHA és EPA kapszulánként.

Az aktív formákban (DHA és EPA) az omega-3-ot tartalmazó legjobb természetes termékek a halak és a tenger gyümölcsei: szardínia, tőkehal, lazac, halak, osztriga, szardella és hínár

Omega-3 gazdag növényi termékek

Minden növényi termék az omega-3 forrása ALA formájában, amely inaktív és a szervezeten belül két másik aktív EPA és DHA formává kell alakulnia, amelyek közvetlenül felelősek az omega-3 előnyös tulajdonságaiért.

Az átalakítási folyamat nagyon alacsony hatásfokú, és ezért az egészségügyi előnyök: az ALA csak körülbelül 5% -a átalakul; a fennmaradó 95% energiává vagy zsírsá alakul.

Ez fontos szem előtt tartani, és NE támaszkodjon a népszerű lenolajra, mint az egyetlen omega-3 forrásra.

Tudjon meg többet az anyagban levő omega-3 zsírsavak különböző formáiról Miért hasznosak az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.

10 lenmag és olaj

A lenmag és az olaj az omega-3 egyik leggazdagabb forrása az ALA formájában. Ezeket gyakran az omega-3-mal való dúsításhoz szükséges élelmiszerek kiegészítéseként ajánlják.

Az omega-3 mellett a lenmagolaj sok E-vitamint, magnéziumot és más nyomelemeket tartalmaz. Más növényi termékekhez képest nagyon jó az omega-6: omega-3 12,13 aránya.

Omega-3 tartalom a lenmagolajban: 7196 mg teáskanálnyi lenmagolajra vagy 64386 100 g lenmagra.

11 chia mag

A nagy mennyiségű omega-3 mellett az ALA formájában a chia magok magnézium-, kalcium-, foszfor- és fehérjetartalmúak 26.

A 100 g chia mag körülbelül 14 g fehérjét tartalmaz.

Külön tanulmányok megerősítik, hogy a chia magok rendszeres fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. Ez nagyrészt az omega-3 zsírsavaknak, rostoknak és fehérjéknek köszönhető.

Az omega-3 tartalma tüsszentő magokban: 17694 mg / 100 g

12 Dió

A dió rézben, magnéziumban, E-vitaminban gazdag. Keserű ízű bőrükben, amelyet gyakran eltávolítanak, hogy javítsák az ízüket, sok antioxidáns.

A dió 65% -a egészséges zsír, és az omega-3 zsírsavakkal telítettek ALA formájában. Sok omega-6-ja van, amelyek az omega-6 egyensúlyát eltolják: az omega-3 nem jobb (lásd az alábbi táblázatot).

Omega-3-tartalom dióban: 9079 mg / 100 g

13 szójabab

A szójabab a kiváló minőségű növényi fehérje egyik legjobb forrása.

Ráadásul gazdag B2-vitaminban (riboflavin), B9-vitaminban (folsav), K-vitaminban, magnéziumban és káliumban 16.

A szójabab viszonylag magas omega-3 és omega-6 tartalommal rendelkezik.

Emlékezzünk arra, hogy az egészség szempontjából fontos, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya közel legyen az egyikhez (a gyakorlatban a statisztikák szerint közel 15: 1). Az omega-6 és -3 közötti egyensúlytalanság elismert tényező számos betegség kialakulásában.

A szója általában ellentmondásos termék. Lenyűgöző előnyös tulajdonságait egyaránt súlyosan negatívak teszik ki.

Így és származékai termékei olyan izoflavonokat tartalmaznak, amelyek egyfajta fitoösztrogén, a női nemi hormon ösztrogén növényi analógja, amelyet gyakran nagyon egészséges anyagként hirdetnek, míg a tudományos bizonyítékok rendkívüli egészségügyi kockázatokat jeleznek.

Szintén a szójabab-fitinsav összetétele, az emésztő gazdák gátlói, amelyek megakadályozzák az ásványi anyagok és a fehérje felszívódását.

Omega-3 tartalom a szójababban: 1443 mg / 100 g

14 kannabisz mag

A kendermagok összetételében kb. 30% olaj, az omega-3 zsírsavak aránya meglehetősen nagy. Ráadásul gazdag fehérjében, magnéziumban, vasban és cinkben 20,21.

Omega-3 (ALA) -tartalom a kendermagokban: 21 600 mg / 100 g

A legjobb gyógynövénytermékek, amelyek nagy mennyiségű omega-3-at tartalmaznak, a lenolaj és a mag, a chia magok, a dió, a szójabab és a kendermagok. Az omega-3 benne van az ALA inaktív és ezért nem nagyon egészséges formájában

Az omega-3 és az omega-6 termékek táblázatában

A táblázatban az omega-3 zsírsavak tartalmára vonatkozó adatokat összegezzük.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Az egészséggel kapcsolatos gondossággal: az Omega 3-ban gazdag olajat választjuk

Az Omega-3 felbecsülhetetlen értékű kincs az egész test számára. A szükségességükről elsődlegesen ismert. Azonban egy személy nem képes önállóan előállítani a csoport többszörösen telítetlen savait. A napi táplálékmennyiség fenntartása segít a magas Ω-3 tartalmú termékeknek. Az egyik a növényi spin. Ezért ajánlatos tudni, hogy mely olajok a leginkább az omega-3 zsírok.

Mit kapunk a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajoktól?

Kevéssé ismert, de az omega-3 zsírsavak három csoportra oszlanak:

  1. Dokozahexánsav.
  2. Eikozapentén.
  3. Alfa linolén.

Az első két kategória magas tartalma megtalálható a tenger gyümölcseiben. A harmadik csoport azonban csak egy része a magoknak, diónak és olajnak.

Az Omega-3-ban gazdag olajok rendszeres használata a szervezet napi szükségleteit kiegészíti értékes zsírokkal. Csak egy teáskanál naponta - és az egészséged ellenőrzése alatt áll.

Solgar, Omega-3 EPA és dokozahexánsav, Triple Strength, 950 mg, 100 kapszula

Jelentős javulást fognak érezni a hasznos anyagok első használata során:

  1. Csökkent koleszterinszint.
  2. Visszaállítja a hormonális egyensúlyt.
  3. Jobb fizikai és mentális teljesítmény.
  4. Az álmatlanság eltűnik.
  5. Az anyagcsere normalizálódik.

Érdekes! A statisztikák szerint a többszörösen telítetlen zsírsavakkal rendelkező emberek sokkal kisebb valószínűséggel fordulnak az onkológusokhoz.

Mondanom sem kell, hogy a linolénsav segít megelőzni számos betegséget? Mi hozzájárul a fogyáshoz, a meglehetősen nagy kalóriatartalom ellenére? A about-3 hasznos tulajdonságairól órákon keresztül beszélhetünk. Ne feledd, szükséged van ilyen elemekre. És a leginkább elérhető az Omega-3 természetes növényi olajokban történő beszerzése.

A videó sok hasznos információt tartalmaz a többszörösen telítetlen zsírokról:

Omega-3 és omega-6 tartalom

Nem minden centrifugálás gazdag linolénsavban. Bizonyos típusoknál pedig hiányzik. A táblázat segít megérteni, hogy mely olajok tartalmazzák az Omega-3-at.

1. táblázat: Az omega-3 és az omega-6 tartalma növényi olajokban

A fenti adatok alapján az alábbi következtetéseket vonhatjuk le:

  1. A legtöbb omega-3 a lentermékben. A csoport legkisebb mutatója a szőlőmag kivonása. A napraforgó, a pamut és a pálma termékek közül is nagyon kevés.
  2. Az omega 6 tekintetében a vezetők szőlőmagolaj, kukorica és tenyér.
  3. Ideális arány a dió forgatásához. Jó egyensúlyt figyeltek meg a mustár és a repce esetében is. Egy kis és megengedhető eltérés az optimális aránytól cédrusolajat, valamint szója- és kenderkötést tartalmaz.

Fontos! A hőkezelés elpárolog minden nemes zsír előnyös tulajdonságát. Használat előtt ne melegítse az olajat. És a sütéshez jobb, ha spin olíva vagy napraforgó.

Nem tetszik az olaj tiszta formában? Töltse fel őket salátákkal. Készítsen hideg ételeket az Omega-3 termékekkel ebédre - és szeretni fogja az egészséges ételeket.

Hogyan használhatná az arany elixíret, nézze meg a videót:

Omega-3 és Omega 6: a tökéletes egyensúly a test számára

Az alfa-linolénsavak mellett a kivonatok összetétele linolsavat is tartalmaz. Ezért fontos, hogy ne csak az Omega-3, hanem az Omega-6 mennyiségét is figyelembe vegyük a termékekben.

Fontos! Vigyázz az egészségedre? Ezután több olajat használjon, amelynek ajánlott aránya Ω-3 és Ω-6 között van, és nem az Omega 3 maximális tartalmával.

Az Omega-3: Omega-6 tökéletes egyensúlya 1: 3-tól 1: 6-ig. A lenolaj a linolénsav tartalmának vezetője, legfeljebb 1-10. Kender, kamélei gomba - gazdag Ω-3. Ezek azonban nem tekinthetők a leghasznosabb termékeknek. Az a tény, hogy az ilyen termékek aránya nem éri el az optimális értéket (lásd az 1. táblázatot).

Nem annyira fontos, hogy hány gramm omega-3. A legfontosabb az Omega-6 arány.

Az egész igazság az olajok előnyeiről: olíva- és napraforgó

Nem mindenki tudja, hogy az Omega-3 olívaolaj és sajtolt napraforgó. Igazából van. A másik kérdés az, hogy hány gramm tápanyagot tartalmaz minden termék. Ha az olajbogyó elixírje még mindig nem elég rossz indikátorral - 7,6, akkor a napraforgó lehúzásában gyakorlatilag nincs Ω-3 - 0,2.

Összehasonlításképpen, olívaolajban és az arány többé-kevésbé elfogadható (1:13), bár nem optimális. Spin a napraforgó nem elégedett az egyensúlygal - 1:46.

Nem tartoznak a káros termékekhez - még akkor is, ha kevésbé esszenciális savakat tartalmaznak, de sok vitamin van. Az Oliva jótékony hatással van a lipid anyagcserére, az anyagcserére és csökkenti a koleszterint. A napraforgó E-vitaminban gazdag (12-szer több, mint az olajbogyó kivonásakor), A és D.

Az olívaolajban az Omega-3 tartalma magasabb, mint a napraforgóolajban. Mindkettő azonban nem gazdag ilyen zsírokban. Ezért kívánatos a felhasználás minimalizálása, az étrend hasznosabb termékek hígítása.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/luchshee-maslo-bogatoe-omega-3

Az olajokról és a zsírsavakról. Omega 3. Lenmagolaj károsodása és alternatívái.

Az előző cikkben megpróbáltam kitalálni, hogy a jó vaj áruházakban kerül-e értékesítésre. (jó, nem lehet aggódni, és örömmel fog enni)

Ma egy kicsit szélesebbre szeretném nyitni a témát, és beszélni ehető olajokról és azok összetevőiről - zsírsavakról.

Ez a cikk segít nekünk a Wikipédiában és pontosabban a következő táblázatban, amely a kémiai tankönyvből származik a 11. osztályban:

Miért csinálom mindezt?
Mindenki tudja, hogy hasznos mind az állati, mind a növényi zsírokat. Sokan hallottak mágikus omega-3-ról, amelyek a halolajban és a lenolajban vannak. Tehát most mindenki megszállottja a lenmagolaj eszik.

Próbáljuk megérteni, mi az, ezek a varázslatok "omega 3". Ezt mondja a wikipedia:

Így az omega-3 linolén, az omega 6 pedig linolsav.
Hasonlítsa össze a fenti táblázattal, sőt, a lenolajban sok linolén-zsírsav van jelen, vagyis sok omega-3.

De mit látunk ezután? A vajban és a sertészsírban az omega 3 csak 5-ször kevesebb!

És mennyit igényel ez az omega 3 naponta? Összesen 1 grammtól 2,5 grammig. Tekintettel arra, hogy egy teáskanálba 5 gramm olajat helyezünk, egy teáskanál lenmagolaj elegendő az omega 3 napi szükségletének fedezésére.

De tovább - érdekesebb. Ugyanezen napi árfolyam fedezéséhez csak egy evőkanálnyi vajat lehet. Ugyanolyan mennyiségű sertészsír.

Ezenkívül az omega-3 zsírsavak számos ételben megtalálhatók: magok, diófélék, halak. A napi szükségletek kielégítése érdekében például kevesebb, mint 100 gramm halat kell fogyasztani. Így megértjük, hogy a lenolaj könnyű éke nem konvergál.

Lenmagolaj károsodása

A lenmagolaj valóban hasznos lenne, ha nem lenne olyan káros. Az a tény, hogy az antioxidánsok alacsony tartalma miatt (szemben az E-vitaminban gazdag napraforgóolajjal) a lenmagolaj borzalmasan gyorsan oxidálódik.

A különböző gyártók különböző számokat adnak meg, de a lényeg az, hogy még a hűtőszekrényben is, a lenmagolaj legfeljebb 2 hétig tárolható egy információ szerint, 2 hónappal a másik szerint. Ha az olaj meleg volt, például egy boltban, akkor garantáltan elrontja. Igen, a gyártás, a palackozás és az értékesítés előtt eltelt idő általában hosszabb.

A polcokon látható lenmagolaj túlnyomó része elrontott!

Ez fontos. Nézzük meg, miért ez nagyon káros, és hogyan értheted meg.

Miért káros

Mi történik, ha a lenolajat oxidálják / károsítják? Ismét menjünk a Wikipédiába:

A lenmagolaj fontos műszaki jelentőséggel bír: belőle gyorsan száradó lakkok, szárítóolajok és folyékony szárítószerek készülnek.

Széles körben használják a festésben használt természetes linóleum és olajfestékek előállítására. A legegyszerűbb természetes szárítóolajként hőkezelt lenolajat alkalmazunk.

Nagyjából beszélve, elrontott olajat használva a lakkot és a lenolajat iszik. Meg fogsz jönni a helyes elméjében "az egészség kedvéért" a lakkozásra? Ez nem szükséges.

Egy másik forrásban ez az elképzelés egy kicsit tudományosan kiderül:

Számos szerző írja a lenmagolaj hihetetlen előnyeit, ami az Omega-3 zsírsavakban gazdag. Emellett az Omega-3 és az Omega-6 zsírok a lenmagolajban ideális arányban vannak. Sajnos ezek a szerzők elfelejtik az Omega-3 és az Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak egyik jellemzőjét, ezeknek egy jelentős hátránya van - nagyon érzékenyek az oxidációra. Különösen gyors oxidáció történik a fűtött zsírok és a levegő kölcsönhatásakor. Az eredmény egy hatalmas szabadgyökök, amelyek sok negatív reakciót mutatnak az egész testre.

A lenmagolaj sok Omega-3 zsírt tartalmaz, de sajnos túl gyorsan oxidálódik. A peroxidok száma, azaz a lipid oxidáció termékei óriásiek. Ez az olaj a szabad gyökökkel együtt jóval több kárt okoz, mint a jó. Ez az olaj túl gyorsan oxidálódik, még akkor is, ha a palack hűtőszekrényben van. A lavinát ez a folyamat melegítéskor történik, így semmilyen körülmények között nem lehet semmit sem pirítani a lenolajban.

Oroszországban a lenmagolaj könnyen vásárolható egy gyógyszertárban, és például Franciaországban a lenmagolaj palackokban történő értékesítése a magas peroxidszint miatt tilos.

Igen, a lenmagolaj semmilyen esetben nem szabad megsütni. 49 ° C feletti hőmérsékleten azonnal megváltoztatja az előnyös tulajdonságait.

Tehát remélhetőleg eléggé megijesztettem. De most van egy megmentő szalma: „A vajomat nem rontják meg! Jó és hasznos!

Mi legyen egy ártalmatlan olaj

Nézzük meg, hogy a valódi friss lenmagolaj milyen ízű. Nézze meg ezt a forrást (azt javaslom, hogy olvassa el teljesen)

Az olaj nem lehet keserű (az oxidáció keserűbbé teheti). Az íz nem lehet erős, a dió ízű.

A lenmagolaj dió vajas ízű.

A jó olaj „friss növényi” aromájú.

A friss olaj íze hasonlít a dióhoz, enyhe szaghoz vagy szaghiányhoz. A rozsdás olaj egyértelműen kellemetlen szaga és keserű íze van.

Szag és próbálja ki az olajat használat előtt. A szag, mint az olajfesték, vagy a torok irritációs érzése ranciditást jelent.

Illatolja az olajat. A szag puha. A hal vagy más erős szag illata rancidációt jelent.

Próbálja ki az ízt. Enyhe dió ízűnek kell lennie. Ha az íze keserű, savanyú vagy más kellemetlen, hideg lett.

Vásároljon olajat átlátszatlan csomagolásban, tárolja a hűtőszekrényben, légmentesen lezárva. Az olaj valószínűleg 6 héttel a préselés után megszűnik. Így vásároljon kis adagokban.

És így tovább. Most hasonlítsa össze a lenmagolajjal. Ha ez keserű, ha a torkában csiklandozik, és ha ott van egy halvány íz is - elrontotta. Ez káros.

Személyes tapasztalataim a lenmagolajjal - minden egyes különböző gyártók palackja, amit szupermarketekben vásároltam, hűtőszekrény nélkül, elviselhetetlen keserű volt. Ez egy bane.

Néhány üveg lenmagolaj a helyi „egészséges ételek” üzleteiből a hűtőből - az egyik kevésbé keserű, mint a szupermarket. A másiknak azonnal halvány szaga volt (pontosan úgy, mintha párolt lazacot főzne).

Csak egyszer tudtam megvásárolni a lenmagolajat, ami valójában (látszólag) valamiféle piszkos ízű volt, de ha erősen hallgat, akkor volt egy halvány aroma. Ami egy héttel vagy kettő után tárolódott a hűtőszekrényben.

Valóban, ahogyan azt az utolsó forrásban írtuk, ha az olajat forró tészta öntik, a halvány illata azonnal elindul, nem szabad 49 ° C fölé melegíteni a lenmagolajat.

Lehetőség van a lenmagok kávédarálóban történő őrlésére közvetlenül a használat előtt - a magokban az olaj nem romlik tovább (a hivatalos információk szerint egy vagy két év). Először is, ez nem olyan egyszerű, mint az olaj öntése egy üvegből - könnyebben használhatunk más egyszerű és ízletes omega-3 forrásokat. Másodszor, én is volt „friss” lenmag, de ha eszik, akkor fáj a torok. És ez egy biztos jele az olaj zsúfoltságának / korrupciójának.

Ezért az olaj közvetlenül a magból káros lehet.

A lenmagolaj káros. Akkor mit tegyünk?

Sok nagyszerű alternatíva van. Mint fentebb említettem, naponta egy teáskanál lenmagolaj helyett egy evőkanál vajat vagy hasonló mennyiségű sertészsír tökéletes. Tenger gyümölcsei, hal.

Egy másik nagyszerű lehetőség a camelina olaj (wiki). Ebben az omega-3 1,5-szer nagyobb, mint a lenben. És ez az olaj nem rontja olyan gyorsan. Kellemes, friss íz, nagy salátákban.

Pontosan ezt vettem Sarepta-tól, szupermarketekben nem volt hűtőszekrényben, mindig nagyszerű volt:

Az igazságosság kedvéért meg kell mondani, hogy meglátogattam egy barátot, pontosan ugyanazt az olajat, egy barátja panaszkodott erről az olajról. Megpróbáltam - és meghúzta a torkomat. Ez az olaj elrontott. A jó olaj nem csiklandozik. Kellemes és illatos. Tehát a camelina olaj, mint bármely más, is romolhat. De meg kell próbálni. Tartsa az olajat a hűtőben, sötétben! Különösen a nyitás után.

Egy másik nagyszerű lehetőség a mustárolaj. Ugyanaz a leghíresebb cég, Sarepta:

Ebben az olajban az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak tartalma 2-3-szor alacsonyabb, mint a lenmagban. Tehát minden gond nélkül 2-3 teáskanálnyi olajat lehet enni, mint egy kanál lenmagot.

A szín egy kicsit könnyebb, mint a camelina, nem annyira kifejezett íz. Nagyon szép vaj.

A test mindig elmondja nekünk, mit kell. Hasonlóképpen az olajokkal: amikor először megvettem őket, óriási mennyiségben akartam enni őket, úgy tűnt, nagyon ízletesek számomra. Most a hűtőszekrényben van néhány palack különböző olajjal, és már szelektív vagyok az ízlésem és aroma miatt, amit ma szeretnék. Néha a camelina, gyakrabban - mustár, az utóbbi időben - napraforgó.

Tehát semmi bonyolult. Csak tegye a hűtőszekrénybe nem lenolajat, de például a kettő közül.

Ne feledje, hogy mit kezdett. Az egészség kedvéért. A friss lenmagolaj lehetséges előnyei meghaladják az esetleges károsodást. És személyes tapasztalatom szerint a friss lenmagolajat nagyon nehéz megtalálni.

A felesleges omega 3

„Több omega 3-at kell enni”, csak akkor igaz, ha hiányzik. De lehet, hogy túl sok omega 3 is van. Ezért ismét nem vagyok fáradt, hogy megismétlem, a táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie!

Hogyan jelenik meg az omega 3?

Az Omega 3 vékonyítja a vért. Ha az ajánlottnál jóval nagyobb mennyiségben vesz fel, ez problémát jelenthet. És így elvben, ha csak teljesen normálisan eszik, halat, ízletes salátákat növényi olajokkal - semmi sem aggódhat.

Következtetések és ajánlások

  1. Ha nem vagy szakértő, ne forduljon a lenmagolajhoz.
  2. Vásárolj magadnak finomítatlan napraforgó, mustár, camelina olaj, adjuk hozzá az ételekhez. Ami pillanatnyilag finomnak tűnik, az, amit eszik.
  3. Egyél változatos, kiegyensúlyozott, ízletes. A halászati ​​nap a Szovjetunióban jó hagyomány volt - ne felejtsük el enni a tenger gyümölcseit. Legalább ízletesek.
  4. Az omega-3 napi aránya olyan alacsony, hogy könnyen lefedhető dióval, vajjal, hússal, bármilyen más élelmiszerrel. Ezt csak akkor kell gondolkodnia, ha rosszul és elégtelenül eszik. Akkor gondolj a kiegészítőkre. De jobb - gondolkodjon a diéta megváltoztatásáról a teljes irányban.

UPDATE: G. Gordunovskaya, az „Egészségügyi iránytű” dietetikusa, fitoterapeutája válaszolt erre a cikkre, a válasz szövege és megjegyzéseim itt érhetők el.

UPDATE 2: további információkat talált a boltokban értékesített vajról. Minden nem olyan rózsás, mint mi szeretnénk.

A szerzőről

Hello. A nevem Dima Stefantsov, ez az oldal és az összes cikk, amit itt csinálok és írok magam. Ezért nagyon jól kiderül.

Iratkozzon fel új cikkekre, és hagyja az alábbi megjegyzést, biztosan válaszolok!

http://dima.stefantsov.com/o-maslah-i-zhirnyh-kislotah-omega-3-vred-lnyanogo-masla-i-alternativy/

ProfiLektory

Az egészség sokkal inkább függ a szokásainktól és a táplálkozásunktól, mint az orvostudomány művészetétől. (D. Lebbok)

Omega-3 és omega-6 tartalom az élelmiszerben

Az első két táblázatban megadott különböző termékek Omega-3: Omega 6 arányai ezekből a forrásokból származnak.

1. táblázat

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavtartalma a tenger gyümölcseiben

2. táblázat

Omega-3 és omega-6 tartalom zsírokban és olajokban

3. táblázat

Omega-3 és omega-6 tartalom diófélékben és magokban

4. táblázat

Omega-3 és omega-6 tartalom zöld leveles zöldségekben

Az oldal frissül az információk összegyűjtésekor.

Irina Baker, MS, PhD (c), BBA, CCL-tanúsított táplálkozási tanácsadó a fitneszben Wellness

A cikk részleges vagy teljes másolása csak akkor engedélyezett, ha közvetlen kapcsolat van a Profitoriumhoz.

Az Ön értékelése:

A hálózatban jártas szakember:

A hasonló

Navigáció navigálása

Megjegyzés hozzáadása A válasz törlése

Irina, köszönöm a rendszerezett információkat kényelmes asztalok formájában. Képzeld el, milyen hatalmas munkát végzett az előfizetőink érdekében. Az egyéni "pillanatok" mellett (collard, keyl, stb.) Szinte mindent felhasználtak. Egyébként, mi a „Boston saláta”?

Svetlana, itt van egy lista saláta zöldek képekkel (angol nyelven). Boston saláta - a negyedik a listán.
http://www.foodsubs.com/Greensld.html Ez utóbbi szinte haszontalan, de a többiek nagyon jóak! Talán "megtalálta"...

Az omega-6 és az omega-3 arányának ideális esetben 3: 1.

Kedves Dmitry! Köszönjük az érdekes linket és a megfelelő megjegyzést. Ön is érdekelhet egy analitikus cikkben az Omega 3 és az Omega 6 arányának értékéről, amelyet az Omega-3-nál jelent meg.

Helló, köszönöm a cikket, nagyon hasznos és érdekes volt.

Nagyon köszönöm a cikket és a kényelmes asztalokat!
Csak a lenmagolajjal nem tisztázott. Lenmagolaj: 12,701 - 53,300 körülbelül 1: 4, és 1: 0,2 van.

SW. Elena. Nincs hiba itt. Ebben a táblázatban a különböző Omega csoportok értékei kerülnek bemutatásra. A bal oldali oszlopban - Omega 6 (lenmagolaj -12.701), a következő - Omega 3 (lenmagolaj 53.300), azaz a lenmag Omega 3 olajában az Omega 6-ot meghaladja körülbelül 4,2-szer. Ha az érthetőség kedvéért vegye az Omega-3 tartalmát 1-re, akkor az Omega-3 és az Omega 6 arányát 1: 0,238 értékkel egyenlővé teszjük.
Köszönjük a blog kedves szavait!

Köszönöm!
Néhány helyen Omega3-ot és Omega6-ot kevertem össze.)

Nincs elég rizhikovogo olaj. Az Omega 3-ban a len és 2 omega 3-as helyen, 38% -ig omega-3-ban van, ami sokszor több, mint más növényi olajokban. Rizhikolajról, például itt
http://www.you-life.info/index.php?option=com_mtreetask=viewlinklink_id=196 és itt http://beautyhill.ru/ryzhikovoe-maslo-polza-vred/.

Köszönöm, Alexander, a megfelelő kiegészítésért.

Véleményem szerint a kender elfelejtette. Az Omega: 3 és az Omega -6 - 1: 4 aránya tökéletes.

Nem, Olga, ne felejtsd el. A táblázatok megbízható forrásokban történő összeállítása során nem volt információ a legértékesebb olaj összetételéről. Ugyanakkor még most is, amikor a kenderolaj iránti érdeklődés drámai mértékben nőtt, és a szorosabb vizsgálat tárgyává vált, keveset változott - a különböző forrásokkal kapcsolatban közzétett mutatók jelentősen különböznek egymástól. A Wikipidia még mindig csendes, nyilvánvalóan ugyanezen okból. Összességében azonban igazad van, a kenderolajban az Omega 3 és az Omega 6 ajánlott (ideális) arányához legközelebb eső olaj, a különböző források szerint a kenderben 1: 2 és 1: 3 között mozog. A kenderolaj felhasználásával szerzett személyes tapasztalatokból hozzáteszem, hogy nagyon, nagyon gyorsan romlik (még akkor is, ha a hűtőszekrényben tárolják), és amint mondják, amatőr íze van. A kendermagok sokkal nagyobb sikert érnek el velünk, amit széles körben használnak a kulináris és cukrászati ​​célokra, különösen a nyers élelmiszer desszert receptekben. Itt van megosztva az egyikük. További információ a kenderolajról itt található: Maria Angeles Fernández-Arche et al. "Kender (Cannabis sativa L.) magolaj: jf404278q.
Köszönjük a fontos megjegyzést!

http://rusamwellness.com/2013/08/25/%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D0%BD%D0%B8 % D0% B5-% D0% BE% D0% BC% D0% B5% D0% B3% D0% B0-3-% D0% B8% D0% BE% D0% BC% D0% B5% D0% B3% D0% B0-6-% D0% B2-% D0% BF% D1% 80% D0% BE% D0% B4% D1% 83% D0% BA% D1% 82% D0% B0% D1% 85 /

Omega-3-többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó termékek. 15 legjobb termék

A szervezetnek szüksége van az ételben lévő omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakra.

Az omega-3 "esszenciális" zsírsavak, mivel a test nem képes önállóan előállítani. Ebben a tekintetben az omega-3 zsíros, többszörösen telítetlen savakat tartalmazó termékeket kell fogyasztanunk ahhoz, hogy a testet kiegészítsük ezzel a nagyon hasznos anyaggal.

Három különböző típusú omega-3 zsírsav van: ALA (alfa-linolénsav), DHA (docosahexánsav) és EPA (eikozapentaénsav). A prioritást élvező fajok a DHA és az EPA, amelyek a tenger gyümölcseiben, például a lazacban és a szardíniában találhatók. Másrészről az ALA-t néhány növényi eredetű élelmiszerben megtalálják, beleértve a dióféléket és a magokat, valamint a magas minőségű, füves táplálkozású marhahús darabokban.

A szükséges többszörösen telítetlen zsírsavak megszerzéséhez azt javaslom, hogy az Omega-3-ban gazdag ételeket és sok esetben a kiegészítőket is be lehessen vonni. Még ebben a kombinációban is győződjön meg róla, hogy naponta legalább 1000 milligramm DHA-t és EPA-t kap, és körülbelül 4 000 mg teljes omega-3-at (ALK / DHA / EPA kombináció).

Mi teszi jobbá az omega-3 termékeket, mint mások?

Az emberi test képes arra, hogy valahogy átalakítsa az ALA-t hasznos DHA-ként és EPA-ként, de nem olyan hatékony, ha a szervezet ezeket az Omega-3-at közvetlenül az őket tartalmazó termékekből kapta. Ez csak az egyik oka annak, hogy a táplálkozási tanácsadók hetente többször ajánlják a kereskedelmi halak étkezését, mivel a tenger gyümölcseinek sok típusa magas szintű DHA-t és EPA-t tartalmaz.

Míg az EPA és a DHA az előnyben részesített Omega-3 erőforrások, minden más forrás is hasznos és ösztönözhető, így hozzáadjuk a reggelihez dióféléket és magokat, vagy ebédre főzzük a halat. A kiterjedt kutatások után még nem teljesen világos, hogy az ALA hogyan alakul át EPA-ra vagy DHA-ra, vagy önmagában is hasznos, de az egészségügyi szolgálat, mint például a Harvard Orvosi Iskola, továbbra is úgy véli, hogy az összes Omega-3 erőforrás elengedhetetlen a táplálkozásban.

Történelmileg megfigyelhető, hogy az emberek, akik az Omega-3-ban gazdag ételeket fogyasztják (például az Okinawa-ból vagy Japánból származó emberek), hosszabb ideig élnek, és egészségesebbek, mint azok, akiknek az étele kevés omega-3-ot tartalmaz. A tipikus Okinawa-étrend - amely sok halból, tengeri zöldségből és egyéb friss termékekből áll - 8-szor több Omega-3-ot tartalmaz a táplálékhoz képest. Ez az oka annak, hogy az Okinawan lakosságát az emberiség történetében az egészségesebbnek tartják.

Omega-3-at tartalmazó termékek: a legjobb a legrosszabb ellen

Figyeljen a nagy szupermarketekre, és látni fogja, hogy most már az élelmiszer-címkék az omega-3 tartalmával büszkélkednek, mint valaha. Míg az Omega-3 mesterségesen hozzá van adva a különféle kényelmi ételekhez - például a mogyoróvajhoz, a baba ételhez, a zabpehelyhez és a száraz fehérjéhez -, jobb, ha ezeket az anyagokat természetes tengeri ételekből, különösen a kereskedelmi tenger gyümölcseiből kapják.

Míg az Omega-3 természeti erőforrásai nem mindig tökéletesek, olyan termékeket találhat, amelyek bizonyos mértékig tartalmazzák őket a dúsítás következtében: pasztőrözött tejtermékek, gyümölcslevek, tojások (nem ökológiai vagy csirkék, amelyek nem ülnek ketrecekben), margarin, szója tej és joghurt, kenyér, liszt, fogyókúrás italok, bébiétel (mivel a tudósok felfedezték, hogy az omega-3-ok segítik a gyermekek agyának megfelelő fejlődését).

A gazdagított élelmiszerekben az EPA és a DHA rendszerint mikroalgákból nyerik ki. Természetes formájukban zsíros szagot adnak az ételekhez, így ezeknek a félkész termékeknek intenzív vegyi tisztításon kell mennie, hogy elrejtsék ízüket és szagukat. Csökkenti vagy megváltoztatja a zsírsavak és az antioxidánsok hatását az élelmiszerekben, így kevésbé előnyös, mint a nem feldolgozott élelmiszerek.

Emellett az Omega-3 az állati takarmányhoz hozzáadódik annak érdekében, hogy növelje a tejtermékek, a hús és a baromfi termékek tartalmát. Mivel az élelmiszergyártók tisztában vannak az Omega-3 növekvő fogyasztói tudatosságával, továbbra is egyre több terméket fogunk gazdagítani ezzel az adalékanyaggal.

Az omega-3 hiány kockázata

Az Omega-3-ban gazdag élelmiszerek gyulladásgátló tulajdonságai miatt csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ezek szükségesek az idegrendszer normális működéséhez, a sejtmembránok védelméhez, a jó hangulathoz és a hormontermeléshez.

Ezért az omega-3 termékeket „egészséges zsírok” forrásaként tartják számon, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavat (PUFAS) képeznek, jobban ismertek mint ALA (alfa-linolénsav). Bár a legtöbb ember elegendő mennyiségű egyéb omega-6 zsírsavat fogyaszt (ezek a módosított étkezési olajokban, például repceolajban, napraforgóolajban és bizonyos típusú diófélékben találhatók), a legtöbb embernek alacsony omega-3 tartalma van, és hagyja, hogy a sajátja növelje az ebben az anyagban gazdag élelmiszerek fogyasztását.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-6 és az omega-3 alacsony aránya sokkal kívánatosabb annak érdekében, hogy csökkentsék a sok nyugati társadalomban járványt okozó krónikus betegség kockázatát. Például a Washingtoni Genetikai, Táplálkozási és Egészségügyi Központ kutatói megállapították, hogy minél alacsonyabb az Omega-6 / Omega-3 arány a nőknél, annál alacsonyabb az emlőrák kialakulásának kockázata. A 2: 1 arány csökkenti a rheumatoid arthritisben szenvedő betegek gyulladását, és az 5: 1 arány jótékony hatással van az asztmás betegekre.

Az átlagember omega-3 hiányosságot szenved, mivel nem tartalmaz ilyen omega-3 termékeket heti étrendjében halak, tengeri zöldségek / algák, lenmagok vagy füves táplálkozású állatok. Attól függően, hogy kinek a kérdése van, ezek a számok eltérőek lehetnek, de ragaszkodom ahhoz, hogy az Omega-6 és az Omega-3 termékek között az ideális arány legyen körülbelül egyenlő vagy legalább körülbelül 2: 1.

Milyen kockázatokkal jár a túl kevés omega-3 (plusz túl sok omega-6) alkalmazása?

  • Gyulladás (néha súlyos)
  • A szívbetegségek és a magas koleszterinszint fokozott kockázata
  • emésztési zavar
  • allergia
  • arthritis
  • Fájdalom az ízületekben és az izmokban
  • Pszichológiai rendellenességek, mint a depresszió
  • Szegény agyi fejlődés
  • Csökkent kognitív képességek

A természetes termékek omega-3 használatának előnyei:

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az omega-3 zsírsavak támogatják: (6)

  • Szív- és érrendszeri egészség (a vérnyomás, a koleszterinszint, az artériák plakk felhalmozódása, valamint a szívroham vagy a stroke valószínűsége)
  • A vércukorszint stabilizálása (a cukorbetegség megelőzése)
  • Az izom-, csont- és ízületi fájdalom csökkentése a gyulladás csökkentésével)
  • Segít a koleszterin szabályozásában
  • A hangulat javítása és a depresszió megelőzése
  • A mentális képességek javítása és a fókuszálás és a tanulás elősegítése
  • Az immunitás fokozása
  • Az étkezési rendellenességek, például a fekélyes colitis gyógyítása
  • A rák kockázatának csökkentése és az áttétek megelőzése
  • A megjelenés, különösen a bőr állapotának javítása

Jelenleg nincs megállapítás arra vonatkozóan, hogy mennyi Omega-3-ot kell fogyasztani minden nap, így mennyisége naponta 500 és 1000 mg között változik, attól függően, hogy kikről kérdezel. Mennyire könnyű az ajánlott mennyiségű omega-3? Annak érdekében, hogy legalább néhány ötleted legyen, például több mint 500 mg omega-3 tartalmaz egy tonhal és egy kis adag lazacot. Az alábbiakban részletesen leírjuk, hogy mely termékek tartalmazzák az omega-3-at és hol vannak.

Melyek a legjobb omega-3 élelmiszerek?

Az alábbiakban bemutatjuk a legmagasabb omega-3 termékeket (a százalékos arány 4000 mg / nap omega-3):

  1. Makréla: 6,982 mg 1 főtt csészében (a napi szükséglet 174 százaléka)
  2. Lazachalolaj: 4,767 milligramm 1 evőkanálban (a napi érték 119 százaléka)
  3. Tőkehalmáj olaj: 2,664 mg / 1 evőkanál (a napi érték 66 százaléka)
  4. Dió: 2664 mg 1/4 csészében (a napi normák 66 százaléka)
  5. Chia Seeds (spanyol zsálya): 2457 mg 1 evőkanál (a napi ár 61% -a)
  6. Hering: 1885 milligramm 3 unciaban (a napi szükséglet 47 százaléka)
  7. Lazac (helyben termesztett): 1716 milligramm 3 uncia (a napi szükséglet 42 százaléka)
  8. Lenmag: 1,597 milligramm 1 evőkanálban (a napi támogatás 39 százaléka)
  9. Tonhal: 1414 milligramm 3 unciaban (a napi szükséglet 35 százaléka)
  10. Fehér hal: 3,39 milligramm 3 uncia (a napi szükséglet 34 százaléka)
  11. Szardínia: 1 363 mg / 1 doboz / 3,75 uncia (a napi szükséglet 34 százaléka)
  12. Kendermag: 1000 mg 1 evőkanálban (a napi szükséglet 25 százaléka)
  13. Szardella: 951 milligramm 1 jar / 2 oz-ban (a napi szükséglet 23% -a)
  14. Natto: 428 mg 1/4 csészében (a napi szükséglet 10 százaléka)
  15. Tojássárgája: 240 mg 1/2 csésze (a napi szükséglet 6 százaléka)

És milyen termékeket kell eldobni, annak ellenére, hogy reklámozásra kerülnek, hogy sok Omega-3-ot tartalmaznak? Ez a hagyományos állati hús (amely nem természetes termékekből és fűből táplálkozik), a tenyésztett halak (különösen a lazacok gyakran tenyésztettek), a közös és pasztőrözött tejtermékek, valamint a tengeri krillolajból származó táplálékkiegészítők (amelyek krillből, mélytengeri puhatestűekből készülnek). szennyezett).

Ne feledje, hogy a tenyésztett halak alacsonyabbak a természetes körülmények között fogott halaknál, mind a szennyezés, mind a tápanyag és az omega-3 tekintetében. A gazdaságból származó halak általában nagy mennyiségű antibiotikumot, peszticidet tartalmaznak és alacsony tápanyagtartalmúak, mint a D-vitamin. Bizonyíték van arra is, hogy a gazdaságból származó halak több omega-6 zsírsavat és kevesebb omega-3-ot tartalmaznak.

Az alábbiakban egy táblázat található az omega-3 tartalmáról és 100 gramm termékre vonatkoztatva.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

További Információ Hasznos Gyógynövények