A tudósok kimutatták, hogy az alapvető omega-3 zsírsavak jobban felszívódnak a természetes termékekből, mint az élelmiszer-adalékanyagok. Miután felsorolt ​​néhány elemet a bevásárló listában, létrehozhat egy ilyen anyagban gazdag menüt.

Julia Birim · 2014. április 7.

Az omega-3 zsírsavak előnyei

Az omega-3 savak zsírsavak, amelyek létfontosságú tápanyagok. Az omega-3 savakat a szervezet a véralvadás szabályozására, a sejtmembránok építésére és a sejtek egészségének fenntartására használja. Ezek olyan zsírok, amelyek jóak a szív-érrendszerre, segítenek csökkenteni a trigliceridek és az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL), az úgynevezett "rossz" koleszterin szintjét.

Az omega-3 zsírok különböző gyulladásokat képesek elnyomni. Bár a gyulladás normális része a szervezet immunválaszának, a vizsgálatok azt mutatják, hogy számos súlyos betegség, köztük a kardiovaszkuláris és autoimmun betegségek is alapulnak. Az omega-3 zsírsavak az Alzheimer-kór, az asztma, a bipoláris zavar, a lupus, a magas vérnyomás, az ekcéma, a cukorbetegség, az osteoarthritis és az osteoporosis, a psoriasis és a rheumatoid arthritis megelőzésében és kezelésében használhatók. Ajánlott a terhesség alatt.

Milyen tünetek jelzik az omega-3 savak hiányát?

A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a legtöbb ember étrendje rossz az omega-3 savakban. Az alábbi problémák az ilyen típusú zsírsavak súlyos hiányát jelezhetik: - ízületi fájdalom, - fáradtság, - bőr szárazsága és viszketése, - törékeny haj és köröm, - koncentrálatlanság, az omega-3 savak hiánya 2. típusú cukorbetegséghez, depresszióhoz vezethet, szív-érrendszeri betegségek.

Néha egy személy nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyaszt, de még mindig hiányzik. Az a tény, hogy a teljes felszívódásukhoz a testben megfelelő mennyiségben kell lennie, mint például: - B6-vitamin, - B3-vitamin, - C-vitamin, - magnézium, - cink.

Az E-vitamin védi az omega-3 zsírokat az oxidációtól, ezért az étrendben is. Emellett az omega-3 zsírok aktivitása csökkenti a telített és hidrogénezett zsírok fogyasztását.

Az Omega-3 zsírok, mint minden többszörösen telítetlen olaj, rendkívül érzékenyek a hőre, a fényre és az oxigénre. Ezek oxidálódnak, vagy egyszerűen elmosódnak. Ez nemcsak ízüket és szagukat, hanem a tápértéket is befolyásolja.

http://www.wday.ru/dom-eda/soh/produktyi-soderjaschie-omega-3-kislotyi/

Ahol az omega 3 a termékekben található: táblázat

Peter Fedorov írta 2018. augusztus 4-én

Ebben a cikkben mindent megtudhat, amire szüksége van az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakról és azokról a termékekről, amelyekben ezek tartalmaznak.

Milyen zsírokra van szükség?

Az étrendi zsírok 90% -os zsírsavakból képződnek. Amelyeket három csoportra osztottunk, és nevük: telített (NLC), mononaturált (MFA) és többszörösen telítetlen (PUFA). Az utóbbi zsírsavak, az úgynevezett "előnyös" (omega-3 zsírsavak) különösen értékesek.

Mi a napi szükséglet az omega-3 zsírsavakra?

Korábban megállapítottuk, hogy minden zsírsav három csoportra oszlik. Az étrendben ajánlott az alábbi csoportok zsírsavak arányának követése: 10% PUFA, 30% NLC és 60% MUFA.

Meg kell enni az állati és növényi természetű lipideket. Az omega-3 zsírsavak igénye 1-2 gramm naponta. Elégedett lehet abban, hogy egy evőkanál lenolajat, atlanti heringet vagy tenger gyümölcseit fogyaszthat.

A test bizonyos helyzetekben az omega-3 zsírsavak napi étrendjének növelését igényli: terhesség és szoptatás alatt, fokozott fizikai aktivitással, autoimmun betegségekkel, hasnyálmirigy-elváltozásokkal (cukorbetegség), gyermekekben és idősekben.

Milyen termékek az Omega 3?

Bebizonyosodott, hogy a magas omega-3 zsírsavtartalmú élelmiszerek növényi eredetű lipidek. Melyek a len, napraforgó és kender leggazdagabb olajai. A növényi zsírok mellett az omega-3 szálas, olajos hal, tenger gyümölcsei, diófélék, különösen a dió stb.

Az alábbiakban egy táblázat látható, ahol az omega-3 szerepel a termékekben és milyen mennyiségben.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Top 25 legjobb omega-3 zsírsav

Régóta ismert, hogy az Omega-3 zsírsavak olyan csodálatos tápanyag, amely segít megelőzni a krónikus betegségeket, mint például a szívbetegség és a cukorbetegség, a gyulladás elleni küzdelem és még az agy védelme is.

Fontos tanulmány

A közelmúltban tanulmány készült, melynek eredményeit a Táplálkozási Neurotudományban publikálták. A tudósok felfedezték, hogy az omega-3 zsírsavak hasznosak lehetnek az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél, ha tünetek jelentkeznek.

Az Omega-3 típusai

Ennek az anyagnak három típusa létezik: az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA). Az eikozapentaén és a dokozahexaénsavak a halakban és más tenger gyümölcseiben találhatók, míg az alfa-linolénsav növényi olajokban található.

Az omega-3 egészségügyi előnyei széles körben ismertek. Sokan speciális készleteket töltenek fel, hogy napi adagot kapjanak. De nem szükséges a gyógyszertárakba menni a szükséges eszközök keresése során, amelyek hatékonysága egyes esetekben megkérdőjelezhető. Ehelyett elmozdulhat a másik irányba: bizonyos élelmiszerek a napi étrendben. Különösen azért, mert nincsenek ilyen kevesek, és sokféle közül választhatnak azok közül, amelyek megfelelnek az Ön számára. Ezeknek a termékeknek egy részét mindig elfogyaszthatják anélkül, hogy elképzelnék az előnyeiket.

Az alábbiakban 25 "vezető" szerepel az omega-3 zsírsavak tartalmában. Azt is jelzi, hogy ez a fontos tápanyag milligrammja van egy bizonyos mennyiségű termékben.

Top 25 omega-3 zsírsav

1. Dió: 2656 mg omega-3 negyedévenként.

2. Chia mag: 214 mg / evőkanál (12 gramm).

3. Lazac: 3428 mg félfilében (198 gramm).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Omega-3 zsírsavak: mi hasznos és hol van?

Az omega-3 előnyei mindenki számára ismertek, és már régóta nem kétséges. Ez a zsírsavcsoport számos élelmiszerben megtalálható, és testünk számára rendkívül fontos. Melyek azok előnyei, hol vannak benne, és akiknek először az omega-3 kell? A cikk mindezt elmondja.

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak és nem ellenállnak a hőkezelésnek, ezért az őket tartalmazó termékek hasznosabbak a nyersanyagok felhasználására. Ezenkívül főleg növényi élelmiszerekben vannak.

Megfelelő fogyasztás esetén a telítetlen savak sok előnyös tulajdonsággal rendelkeznek az emberek számára. Például felgyorsítják az anyagcserét, segítenek csökkenteni az étvágyat és minimalizálják a stresszhormon kortizol termelését, ami túlmelegedést okoz.

A telítetlen zsírsavak két nagy csoportra oszthatók a szénatomok közötti kettős kötések számától függően. Ha egy ilyen kötés egy, akkor a sav a monok telítetlen, ha kettő - többszörösen telítetlen.

Az omega-3 a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik. Az emberi testben nem szintetizálódnak, ezért nélkülözhetetlenek. Számos szerkezet részét képezik - például sejtmembránok, epidermisz, mitokondriumok; segít eltávolítani a káros koleszterint, erős gyulladáscsökkentő hatása van.

Omega-3 előnyök

Terhes nők és gyermekek

A terhesség alatt a nők gyakran kapnak omega-3-at. Ennek számos oka van.

A legfontosabb, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a vetélés és a toxicitás kialakulásának kockázatát a terhesség későbbi szakaszaiban, valamint megakadályozzák a várandós anya depressziójának lehetséges kialakulását. A toxikózis különösen veszélyes, számos szervet és rendszert károsít. Ennek a betegségnek a hátterében a vesék, a máj, az idegrendszer szenved, a vérnyomás emelkedik és az ödémák megjelennek.

A halolaj az omega-3 legkényelmesebb forrása, mivel a halak a legtöbb zsírsavat tartalmazzák. A terhes nő testén található számos funkció közül megkülönböztethetjük az alábbiakat:

• A nyomás és a véráram normalizálása
• A véredények sejtjeinek védelme
• A neurózis vagy stressz kialakulásának valószínűségének csökkentése

Az omega-3 pozitív hatással van nemcsak az anyára, hanem a magzatra is. Megerősítik a gyermek egészségét és hozzájárulnak a megfelelő fejlődéshez, megakadályozzák az emésztőrendszer problémáit. És az élet első hónapjaiban a csecsemőolajat gyakran írják elő a halolajnak, mint a ricketek megelőzését.

sportolók

Az Omega-3 a sporttáplálás fontos részének tekinthető több okból is. Megőrzik az ízületek egészségét, növelik a kitartást, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, és tonikus hatásúak. De mindenekelőtt a többszörösen telítetlen zsírok a sportolók számára szükséges energiaforrások.

fogyókúra

Nem mondható el, hogy a többszörösen telítetlen savak hozzájárulnak a zsírtartalékok hatékony égetéséhez. De jól teszik az étvágy csökkentését, és ezáltal a felhasznált kalóriák számát. Ezért az omega-3 megfelelő bevitelével, a testmozgással és az egészséges táplálkozással fogyás érhető el.

Bőrre

Az omega-3 hatással van a bőrre is. Ezek több okból is fontosak:

• Tartsa meg a kollagén szükséges szintjét. Az életkorban a mennyiség fokozatosan csökken, a bőr rugalmassága elveszik, a ráncok elkezdenek megjelenni a testen. Az omega-3 gátolja ezt a folyamatot.
• Zavarja a bőrallergiák kialakulását.
• Aktívan küzdenek a bőrbetegségekkel, mint például akne vagy dermatitis. Azoknál az embereknél, akiknek a táplálkozásuk nem okoz problémát a többszörösen telítetlen savak hiányával, az ilyen betegségek sokkal kevésbé gyakoriak.
• Az Omega-3 erős antioxidánsok és védik a bőrt a káros légköri oxigéntől.
• Védje a testet a depressziótól. A stressz és a fáradtság negatívan befolyásolja a test valamennyi rendszerét és szerkezetét, beleértve a bőrt.

A szív és az erek

Az omega-3 szív- és érrendszer fontos, mert eltávolítja a felesleges koleszterint. A koleszterin plakkok a véredények falain helyezkednek el, ezáltal csökkentve azok rugalmasságát és megakadályozzák a normális véráramlást. Az omega-3 csökkenti a szívizom és az ateroszklerózis gyulladásának kockázatát, normál vérellátást biztosít az agynak és a szerveknek.

Az immunitásért

Az omega-3-ok az immunsejtek membránjának részét képezik, és részt vesznek az eikozanoidok szintézisében is, amelyek a leukocitákat gyulladásos gyulladásra irányítják. Ezenkívül a többszörösen telítetlen zsírsavak részben felelősek a betegség során fellépő hőmérsékletnövekedésért, és ez fontos tényező a betegség elleni küzdelemben.

Az ízületek számára

Az omega-3 pozitív hatással van a test porcjára és csontszövetére. A többszörösen telítetlen zsírok részt vesznek a vegyületek megfelelő kialakításában, növelik az intraartikuláris kenés térfogatát, erősítik a csontokat. Csökkentik a törések kockázatát a gyermekek és felnőttek körében, megőrzik az ízületek mobilitását és minimalizálják az esetleges problémákat.

Az izom

Az omega-3 befolyásolja a fehérjék növekedését a szervezetben, és az izomnövekedés közvetlenül függ a szintézisétől. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak képesek egyes izmok területét növelni keresztmetszetben.

Az omega-3 hiányának jelei

A bolygó többségének többségében a többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya figyelhető meg, különösen a fejlett országok lakói körében. Az ok egyszerű - kevesebb figyelmet fordítanak egy természetes termékre, a gyors és nem mindig egészséges étel egyszerűbb és kényelmesebb. Az olajos tengeri halak fogyasztása csökkent, részben költsége és minősége miatt. És mivel a legtöbb omega-3 halban van, nem meglepő, hogy a többszörösen telítetlen zsírok hiánya tömeges jelenséggé vált.

Tegyük fel, hogy egy személy hiányzik az omega-3-ban:

• Bőrproblémák A faggyúmirigyek munkája megtört, a bőr elkezd levenni és megszárad, a fején a korpásodás jelenik meg.
• Izomgyengeség, fájdalom és ropogás az ízületekben.
• A teljesítmény elvesztése. Az omega-3 hiányos személynek problémája lehet a memóriával, az információ észlelésével. Nehéz neki koncentrálni, a hiányzó gondolkodás és a fáradtság jelenik meg.
• Rosszabb immunitás. A szervezet ellenállása csökken, a személy hajlamosabb a betegségekre.
• Csökkent látás. A szemek kiszáradnak, ami a látásélesség csökkenéséhez vezet.

Az egészségügyi problémák mellett az omega-3 hiánya is depressziót, rossz hangulatot, idegességet vált ki. Emiatt néhány embernek is volt hajlama az öngyilkosságra.

Napi árfolyam

Annak érdekében, hogy az omega-3 aránya megmaradjon a szervezetben, hetente kétszer vagy háromszor elég enni zsíros halakat. De ha nincs ilyen lehetőség, a kiegészítők segítenek betölteni a napi szükségleteket.

Nincs egyértelmű szám, amely a napi normának kell lennie. Minden tudományos szervezet különböző adatokat szolgáltat, de átlagosan az omega-3 mennyisége napi 300-500 mg között változik felnőtt férfiak és nők esetében. A Rospotrebnadzor szerint a napi arány 800-1600 mg legyen.

A terhes és szoptató nőknek további 200 mg-ot kell igénybe venniük, és az újszülöttek átlagos igénye 50-100 mg.

Vannak azonban olyan betegségek, amelyekben az omega-3 napi bevitelét növelni kell. A szívbetegségben szenvedő betegek napi 1000 mg-ot, a depresszióra hajlamos embereknek pedig 200-2000 mg-ot ajánlottak.

Omega-3 és halolaj: mi a különbség?

Egyesek tévesen úgy vélik, hogy a halolaj és az omega-3 egy és ugyanaz. Valójában különbség van közöttük, és meglehetősen jelentős.

A halolaj néhány zsírban oldódó elem, amely halmájban felhalmozódik. Glicerideket, omega-3-ot és omega-6-os többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Gyógyszerészeti halolaj elsősorban omega-3,6 zsírsavakból és az A és D vitaminokból áll.

Valóban, a legtöbb omega-3 megtalálható a halolajban. De a többszörösen telítetlen zsírok a teljes tartalom kevesebb, mint egyharmada, az összes többi - egyéb anyagok.

kérelem

Leggyakrabban az omega-3 kapszula formájában kapható. A gyógyszertár nélkül kapható, így bárki megvásárolhatja őket. Mindezek ellenére konzultáljon egy szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyógyszer nem károsítja az egészséget.

Megelőző intézkedésként egy felnőttnek naponta egyszer csak egy kapszulát kell étkeznie vagy közvetlenül étkezés után. A recepciónak legalább három hónapig kell tartania, különben az eredmény nem lehet.

Terápiás célból az adagot naponta kétszer vagy három kapszulára lehet növelni, konzultálva orvosával. A tizenkét évesnél fiatalabb gyermekeket is szakemberrel kell konzultálni.

Ahhoz, hogy megszabaduljunk a halolaj kellemetlen ízéről a szájban, ajánlatos a diétás gyümölcsleveket, a savanyú uborkát vagy a savanyú káposztát felvenni.

Ellenjavallatok

Vannak olyan esetek, amikor az omega-3 szedése ellenjavallt:

• Az E-vitamin feleslege esetén
• Az E-vitamint tartalmazó gyógyszerek szedése közben
• Ha túlérzékenység van az omega-3 zsírsavakkal szemben
• Az omega-3 intoleranciája esetén
• Egy halra vagy annak termékeire allergiás reakció esetén.

Hogyan kell enni zsírsavak?

A zsírsavakat nyers formában tartalmazó élelmiszerek előnyeinek nagy része, ezért célszerű, hogy ne tegyék őket hőkezelésnek, és ne tegyék ki őket minimálisnak. A többszörösen telítetlen savak hiányából adódó problémák elkerülése érdekében ajánlatos betartani az alábbi szabályokat:

• A friss salátákat növényi olajokkal töltsük fel - sütés közben elveszítik előnyös tulajdonságaikat.
• Ne tartsa az olajat a fényben, és még jobban találjon nekik egy sötét tartályt.
• Vásárláskor előnyben kell részesíteni a fagyasztott, de a nyers halat.
• Figyeljen a dióra - több mag magában foglalja a zsírsavak napi arányát.

Ha alaposan megközelíti az étrend elkészítését, az élelmiszerben lévő zsírsavak elegendőek lesznek ahhoz, hogy az egész testet biztosítsák. A többszörösen telítetlen savak gyermeke másfél-kétszer kevesebbet igényel, mint egy felnőtt, fontos, hogy ezt ne felejtsük el.

Káros és túladagolás

Az omega-3 bevételekor mellékhatások jelentkezhetnek. Néha vannak olyan tünetek, amelyek hasonlítanak az adagolásra - hányinger, hasmenés és még hányás. Az emberek, akik allergiásak a halakra, puffadást, kiütéseket okozhatnak a testen. Ilyen esetekben abba kell hagynia a szedését és forduljon szakemberhez, hogy konzultáljon. A legvalószínűbb, hogy az omega-3-ot egy másik gyógyszerrel kell helyettesíteni.

A túladagolás általában nem tartalmaz negatív reakciót. Még ha a napi árfolyam túllépi, ez nem veszélyezteti a testet.

Omega-3-at tartalmazó termékek

A legmagasabb omega-3-tartalmú terméket zsíros halnak tekintik. Ez a lista a pisztráng, a szardínia, a lazac, a lazac, a hering, a laposhal és a makréla. Sok telítetlen zsír van néhány más víz alatti lakosságban - osztriga, homár, kagyló.

A halak mellett megfelelő mennyiségű omega-3 is megtalálható az olajokban - különösen a repce és az olívaolaj, dió, saláta, káposzta, brokkoli és néhány hüvelyes.

Top 5 étrend-kiegészítők

Sok termék található többszörösen telítetlen savakon. Különleges különbség nincs közöttük, az egyetlen különbség a gyártó és az anyag adagolása. Annak ellenére, hogy több tucat ilyen adalékanyag van, csak kevesen szereztek különleges népszerűséget Oroszországban:

• Omacor. Ez egy német gyógyszer, melyet leggyakrabban a szívizominfarktus kockázatának kitett felnőtteknek írnak fel. Napi bevitelként elegendő egy kapszula naponta.
• Vitrum Cardio Omega-3. Gyártott az USA-ban. Megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását naponta egyszer. A gyógyszer egy kapszula 1 g omega-3-ot tartalmaz.
• A Doppelgerz egy másik német gyártmányú kiegészítés. Egy adag körülbelül 800 mg lazaczsírt tartalmaz.
• Az Omeganol Forte-t az omega-3 és az omega-6 zsírsavak tartalma jellemzi. A korábbi kiegészítések közül kiemelkedik a legalacsonyabb költség.
• A Nutrilite az USA-ból származó adalékanyag. Két naponta kapszulát kapunk.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Milyen élelmiszerek tartalmazzák az omega-3 zsírsavat és mi a felhasználásuk?

Mi az Omega-3 zsír és hogyan befolyásolja a testet. Mik a zsírsavak forrása és a hiány és a felesleg veszélye.

Az omega-3 egy poliszaturált zsírsav. Ezek az alapvető elemek kategóriájába tartoznak, és csak étellel érkeznek. Az omega-3 zsírsavak feltételesen három kategóriába sorolhatók:

• eikozapentaénsav;
• dokozahexaénsav;
• alfa-linolsav.

A felsorolt ​​savak mindegyike az EPA, DHA és ALA szimbólumokkal rendelkezik. Az ALA növényi eredetű, kender, lenmag és zöldségfélékben található. A DHA és az EPA állati eredetű savak. Az omega-3 zsírsavak forrása a hal, a lazac, a szardínia, a tonhal.

Az omega-3 elengedhetetlen anyag, amely sokrétű hatást gyakorol a testre, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, normalizálja számos szerv és rendszer munkáját. De hol vannak a leggyakoribb omega-3 zsírsavak? Milyen hatással van a testre, és mi a kockázata a hiánynak és az anyag feleslegének?

Az előnyök

Az ALA, a DHA és az EPA biológiai szerepének értékelése során érdemes kiemelni a szervezetre gyakorolt ​​hatásokat:

• Az anyagcsere-folyamatok gyorsulása.
• Segítségnyújtás az idegrendszer és az endokrin rendszer kialakításában.
• Részvétel a sejtmembránok kialakulásában.
• Védelem a gyulladásos folyamatok ellen és a fejlődésük megelőzése.
• A létfontosságú szervek teljes működéséhez szükséges energiahiány kitöltése.
• A nyomás csökkentése és biztonságos szinten tartása.
• A bőr védelme és a bőrbetegségek kialakulásának kockázatának csökkentése.
• Gyulladásgátló és antioxidáns hatás.
• A haj állapotának javítása, a törékenységük csökkentése, a veszteségek kiküszöbölése.
• A felesleges koleszterin kiválasztása a szervezetből.
• A látásélesség javítása, csökkentve a szembetegségek kialakulásának kockázatát.
• A szív védelme és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése.
• A bőr állapotának javítása, rugalmassága és rugalmassága.
• A plazma cukor szintjének normalizálása.
• Távolítsa el az ízületi betegségek kialakulásának kockázatát és enyhíti a tüneteket.
• Segítség a krónikus fáradtság elleni küzdelemben, a fokozott kitartás, a fokozott hatékonyság érdekében. Az étrendben az omega-3 zsírsavakkal ellátott élelmiszerek fokozzák a fizikai terheléssel szembeni ellenállást.
• A központi idegrendszeri rendellenességek megelőzése: megszünteti a rendellenességeket és a gyakori hangulatváltozásokat.
• Bizonyos hormonok fokozott termelése.
• Fokozott mentális éberség.
• Segíts a magzat fejlődésében.

Napi szükséglet

Az omega-3 tartalmú termékeket kellőképpen tartalmaznia kell az emberi táplálkozásban. Tanulmányok kimutatták, hogy kétféle sav (Omega-3 és Omega-6) egyensúlyhiánya hatalmas. Ugyanakkor az Omega-3 hiányának hátterében gyakran az Omega-6 többlete van. Az optimális arány 2: 1.

A napi szükséglet fedezésére a szervezetben napi 1-2,5 gramm anyagot kell kapnia. Itt sok mindentől függ az életkor és az egészség. Az orvosok azt javasolják, hogy növelje az adagolást, ha a következő problémák merülnek fel:

• magas vérnyomás;
• depresszió;
• atherosclerosis;
• hormonok hiánya;
• onkológiai betegségek;
• Alzheimer-kór;
• a szív- és érrendszeri problémák;
• agyi betegségek.

Továbbá, a szervezetnek az Omega-3 iránti igénye a hideg évszakban nő, amikor több energiát fordítanak az összes folyamat áramlására. Könnyebb a szükséges adagot a halból megkapni - elegendő hetente 3-4 alkalommal.

A napi étrend termékeiben az omega-3 tartalma csökkenthető a fent leírt problémák hiányában, valamint alacsony nyomáson.

Az emészthetőség és a főzés elvei

A zsírsavak optimális felszívódásának biztosítása érdekében az enzimeket be kell venni a szervezetbe, biztosítva az NLC hatékony alkalmazását. A csecsemőkorban szükséges komponensek csoportja az anyatejjel együtt jár. Egy felnőttnél az alapvető enzimeket elegendő mennyiségben állítják elő. Az omega-3-ban gazdag élelmiszerek belépnek a gyomorba, emésztésre kerülnek, és a sav a bél felső részében felszívódik.

Az étrend kialakításakor érdemes megvizsgálni a következőket:

• A folyamat során az NLC 22-25 százalékát veszik el. Emiatt a gyógyszeripari termékek gyártói halolajat kapnak kapszula formájában. Ez biztosítja az anyag oldódását csak a bél felső részén. A kapszulának köszönhetően 100% -os abszorpció biztosított.
• A jobb emészthetőség érdekében ajánlatos az élelmiszer tárolására és elkészítésére számos szabályt betartani. A PUFA-k félnek a hőtől, a fénytől és az oxigéntől. Ezért érdemes tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák az Omega-3-at és tárolják őket hűtőszekrényben és hermetikusan lezárt tartályban. A folyamatban a főzés mély zsírban egészséges termékek minőségét megsemmisítik. A fontos anyagok megőrzése érdekében a főzésre gondoskodni kell.
• A testbe való belépés után az NLC kölcsönhatásba lép a D-vitaminnal. Az omega-3 és a retinol vagy az omega-6 kombinációja előnyösnek tekinthető. Emellett az emészthetőség javul a fehérjetartalmú élelmiszerekkel kombinálva.

Omega-3 zsírsavak forrásai

Minden embernek tudnia kell, hogy mi van az omega-3 zsírsavakban. Ennek köszönhetően lehetséges egy megfelelő étrend kialakítása és egy hasznos elem hiányának elkerülése. A legtöbb esszenciális zsírsavat a halak és a tenger gyümölcsei tartalmazzák. Ebben az esetben a „tengeri eredetű” halról beszélünk. Ha egy gazdaságban termesztik, a hasznos savtartalom minimális. Ez a tengeri élet különleges étrendjének köszönhető. Az omega-3 zsírsavakban gazdag hal gyorsan eltakarja a test hiányát egy létfontosságú elemben, és kiküszöböli az alábbiakban tárgyalt problémákat.

NLC-k is jelen vannak a növényi termékekben. A legtöbb sav dió, lenmag, zab, búzacsíra és zöldek. Ahhoz, hogy az étrendet hasznos anyaggal telítse el, meg kell ismernie a következő dolgokat: az Omega-3 főzésének jellemzőit, amelyekben a termékeket tartalmazza. Az alábbi táblázat egy segítséget nyújt:

A fent felsoroltakon kívül érdemes kiemelni az omega-3 egyéb forrásait (g / 100 gramm termék):

• halolaj - 99,8;
• lenmag (olaj) - 55;
• camelina olaj - 37;
• tőkehal - 15;
• dió - 7;
• kaviár (fekete és piros) - 6,9;
• szárított bab - 1,8;
• avokádóolaj - 0,94;
• száraz bab - 0,7;
• lencse - 0,09;
• mogyoró - 0,07.

Ahhoz, hogy ezekből a termékekből a lehető legtöbbet hozzák ki, azokat nyersen vagy pácolva kell venni. A kioltás, forráspont, sütés, sütés a tápérték csökkenéséhez vezet. Ha figyelembe vesszük az omega-3 zsírsavak elhelyezkedését, érdemes megjegyezni, hogy a konzervek nem veszítik el minőségüket. A termék előnye a növényi olajok jelenléte, amelyek az NLC-t megőrzik.

Mi a veszélyes hiány és túlkínálat?

Ha az étrend nem megfelelően alakul (vegetáriánus, étrend, éhgyomorra), vagy ha a gyomor-bélrendszerben problémák vannak, az NLC-hiány kockázata magas. A hiányosság felismerése a legegyszerűbb a következő tünetek esetén:

• fájdalmak az izmokban, inakban és ízületekben;
• korpásodás;
• szomjas érzés;
• fokozott testfáradtság, csökkent teljesítmény;
• hajproblémák (törékenység és veszteség);
• a bőrkiütések megjelenése, hámlás, szárítás;
• apatikus és depressziós állapotok;
• a körömlemezek romlása, sűrűségük csökkentése;
• a széklettel kapcsolatos problémák, amelyek székrekedésként jelentkeznek;
• a sebek gyógyulási folyamatának zavarai;
• fokozatos vérnyomásnövekedés;
• az immunrendszer gyengülése, a katarrális és vírusos betegségek kockázatának növelése;
• a memória és a figyelem romlása, túlzott zavartság;
• csökkent látás;
• a mentális fejlődés és a növekedés folyamatának késedelme;
• lassú helyreállítási folyamatok.

Ha nem tudod, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák az omega-3 zsírsavat, és nem telítették el velük az étrendet, akkor a leírt tünetek megjelenése valóság. Ezen túlmenően a jótékony elemek hosszú távú hiánya a központi idegrendszeri problémák, a neuropszichiátriai betegségek kialakulásához vezet.

A vizsgált anyag túlzott mértékű elterjedtsége ritka jelenség, amely gyakran a magas koncentrációjú zsírsavtartalmú gyógyszerek szabályozatlan bevitelével jár. Ebben az esetben az anyag túladagolása nem kevésbé veszélyes, mint a hiány. A probléma a következőképpen jelenik meg:

• Laza széklet, hasmenés.
• Csökkent véralvadás, ami hosszabb vérzéshez vezet. Ez kisebb vágások esetén is lehetséges. A legveszélyesebb a belső vérzés - a gyomorban vagy a belekben.
• Meghibásodások az emésztőrendszerben.
• A nyomás fokozatos csökkenése.

A gyermekek és a terhes nők befogadására vonatkozó szabályok

A kutatási eredmények alapján az anya teste terhesség alatt 2,2-2,5 gramm NLC-t ad a gyermeknek. Ez az oka annak, hogy a nők a terhesség alatt és a gyermekek aktívan vegyenek omega-3 zsírsavat tartalmazó halakat. Ebben az esetben el kell kerülni a királyi makréla és a kardhal befogadását a nagy higanytartalom miatt. A gyermekek külön figyelmet érdemelnek. A túladagolás elkerülése érdekében az orvosi személyzet vagy a szülők felügyelete alatt kell kiegészíteni.

Az omega-3 zsírsavak számos ellenjavallattal rendelkeznek. Nem ajánlott azoknak a betegeknek, akiknél a vékonyréteg-elváltozások járnak. A hajlam vagy az ilyen betegség jelenlétében forduljon orvoshoz.

találatok

Mindenki számára elengedhetetlen, hogy az Omega-3 zsírok milyen jóak, milyen ételeket tartalmaznak, és mennyit kell venni naponta. A táplálkozás megfelelő szervezése zsírsavakkal való kitöltésével - a jó egészség és az ifjúság útja.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Omega-3-többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó termékek. 15 legjobb termék

A szervezetnek szüksége van az ételben lévő omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakra.

Az omega-3 "esszenciális" zsírsavak, mivel a test nem képes önállóan előállítani. Ebben a tekintetben az omega-3 zsíros, többszörösen telítetlen savakat tartalmazó termékeket kell fogyasztanunk ahhoz, hogy a testet kiegészítsük ezzel a nagyon hasznos anyaggal.

Három különböző típusú omega-3 zsírsav van: ALA (alfa-linolénsav), DHA (docosahexánsav) és EPA (eikozapentaénsav). A prioritást élvező fajok a DHA és az EPA, amelyek a tenger gyümölcseiben, például a lazacban és a szardíniában találhatók. Másrészről az ALA-t néhány növényi eredetű élelmiszerben megtalálják, beleértve a dióféléket és a magokat, valamint a magas minőségű, füves táplálkozású marhahús darabokban.

A szükséges többszörösen telítetlen zsírsavak megszerzéséhez azt javaslom, hogy az Omega-3-ban gazdag ételeket és sok esetben a kiegészítőket is be lehessen vonni. Még ebben a kombinációban is győződjön meg róla, hogy naponta legalább 1000 milligramm DHA-t és EPA-t kap, és körülbelül 4 000 mg teljes omega-3-at (ALK / DHA / EPA kombináció).

Mi teszi jobbá az omega-3 termékeket, mint mások?

Az emberi test képes arra, hogy valahogy átalakítsa az ALA-t hasznos DHA-ként és EPA-ként, de nem olyan hatékony, ha a szervezet ezeket az Omega-3-at közvetlenül az őket tartalmazó termékekből kapta. Ez csak az egyik oka annak, hogy a táplálkozási tanácsadók hetente többször ajánlják a kereskedelmi halak étkezését, mivel a tenger gyümölcseinek sok típusa magas szintű DHA-t és EPA-t tartalmaz.

Míg az EPA és a DHA az előnyben részesített Omega-3 erőforrások, minden más forrás is hasznos és ösztönözhető, így hozzáadjuk a reggelihez dióféléket és magokat, vagy ebédre főzzük a halat. A kiterjedt kutatások után még nem teljesen világos, hogy az ALA hogyan alakul át EPA-ra vagy DHA-ra, vagy önmagában is hasznos, de az egészségügyi szolgálat, mint például a Harvard Orvosi Iskola, továbbra is úgy véli, hogy az összes Omega-3 erőforrás elengedhetetlen a táplálkozásban.

Történelmileg megfigyelhető, hogy az emberek, akik az Omega-3-ban gazdag ételeket fogyasztják (például az Okinawa-ból vagy Japánból származó emberek), hosszabb ideig élnek, és egészségesebbek, mint azok, akiknek az étele kevés omega-3-ot tartalmaz. A tipikus Okinawa-étrend - amely sok halból, tengeri zöldségből és egyéb friss termékekből áll - 8-szor több Omega-3-ot tartalmaz a táplálékhoz képest. Ez az oka annak, hogy az Okinawan lakosságát az emberiség történetében az egészségesebbnek tartják.

Omega-3-at tartalmazó termékek: a legjobb a legrosszabb ellen

Figyeljen a nagy szupermarketekre, és látni fogja, hogy most már az élelmiszer-címkék az omega-3 tartalmával büszkélkednek, mint valaha. Míg az Omega-3 mesterségesen hozzá van adva a különféle kényelmi ételekhez - például a mogyoróvajhoz, a baba ételhez, a zabpehelyhez és a száraz fehérjéhez -, jobb, ha ezeket az anyagokat természetes tengeri ételekből, különösen a kereskedelmi tenger gyümölcseiből kapják.

Míg az Omega-3 természeti erőforrásai nem mindig tökéletesek, olyan termékeket találhat, amelyek bizonyos mértékig tartalmazzák őket a dúsítás következtében: pasztőrözött tejtermékek, gyümölcslevek, tojások (nem ökológiai vagy csirkék, amelyek nem ülnek ketrecekben), margarin, szója tej és joghurt, kenyér, liszt, fogyókúrás italok, bébiétel (mivel a tudósok felfedezték, hogy az omega-3-ok segítik a gyermekek agyának megfelelő fejlődését).

A gazdagított élelmiszerekben az EPA és a DHA rendszerint mikroalgákból nyerik ki. Természetes formájukban zsíros szagot adnak az ételekhez, így ezeknek a félkész termékeknek intenzív vegyi tisztításon kell mennie, hogy elrejtsék ízüket és szagukat. Csökkenti vagy megváltoztatja a zsírsavak és az antioxidánsok hatását az élelmiszerekben, így kevésbé előnyös, mint a nem feldolgozott élelmiszerek.

Emellett az Omega-3 az állati takarmányhoz hozzáadódik annak érdekében, hogy növelje a tejtermékek, a hús és a baromfi termékek tartalmát. Mivel az élelmiszergyártók tisztában vannak az Omega-3 növekvő fogyasztói tudatosságával, továbbra is egyre több terméket fogunk gazdagítani ezzel az adalékanyaggal.

Az omega-3 hiány kockázata

Az Omega-3-ban gazdag élelmiszerek gyulladásgátló tulajdonságai miatt csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ezek szükségesek az idegrendszer normális működéséhez, a sejtmembránok védelméhez, a jó hangulathoz és a hormontermeléshez.

Ezért az omega-3 termékeket „egészséges zsírok” forrásaként tartják számon, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavat (PUFAS) képeznek, jobban ismertek mint ALA (alfa-linolénsav). Bár a legtöbb ember elegendő mennyiségű egyéb omega-6 zsírsavat fogyaszt (ezek a módosított étkezési olajokban, például repceolajban, napraforgóolajban és bizonyos típusú diófélékben találhatók), a legtöbb embernek alacsony omega-3 tartalma van, és hagyja, hogy a sajátja növelje az ebben az anyagban gazdag élelmiszerek fogyasztását.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-6 és az omega-3 alacsony aránya sokkal kívánatosabb annak érdekében, hogy csökkentsék a sok nyugati társadalomban járványt okozó krónikus betegség kockázatát. Például a Washingtoni Genetikai, Táplálkozási és Egészségügyi Központ kutatói megállapították, hogy minél alacsonyabb az Omega-6 / Omega-3 arány a nőknél, annál alacsonyabb az emlőrák kialakulásának kockázata. A 2: 1 arány csökkenti a rheumatoid arthritisben szenvedő betegek gyulladását, és az 5: 1 arány jótékony hatással van az asztmás betegekre.

Az átlagember omega-3 hiányosságot szenved, mivel nem tartalmaz ilyen omega-3 termékeket heti étrendjében halak, tengeri zöldségek / algák, lenmagok vagy füves táplálkozású állatok. Attól függően, hogy kinek a kérdése van, ezek a számok eltérőek lehetnek, de ragaszkodom ahhoz, hogy az Omega-6 és az Omega-3 termékek között az ideális arány legyen körülbelül egyenlő vagy legalább körülbelül 2: 1.

Milyen kockázatokkal jár a túl kevés omega-3 (plusz túl sok omega-6) alkalmazása?

• Gyulladás (néha súlyos)
• A szívbetegségek és a magas koleszterinszint fokozott kockázata
• emésztési zavar
• allergia
• arthritis
• Fájdalom az ízületekben és az izmokban
• Pszichológiai rendellenességek, mint a depresszió
• Szegény agyi fejlődés
• Csökkent kognitív képességek

A természetes termékek omega-3 használatának előnyei:

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az omega-3 zsírsavak támogatják: (6)

• Szív- és érrendszeri egészség (a vérnyomás, a koleszterinszint, az artériák plakk felhalmozódása, valamint a szívroham vagy a stroke valószínűsége)
• A vércukorszint stabilizálása (a cukorbetegség megelőzése)
• Az izom-, csont- és ízületi fájdalom csökkentése a gyulladás csökkentésével)
• Segít a koleszterin szabályozásában
• A hangulat javítása és a depresszió megelőzése
• A mentális képességek javítása és a fókuszálás és a tanulás elősegítése
• Az immunitás fokozása
• Az étkezési rendellenességek, például a fekélyes colitis gyógyítása
• A rák kockázatának csökkentése és az áttétek megelőzése
• A megjelenés, különösen a bőr állapotának javítása

Jelenleg nincs megállapítás arra vonatkozóan, hogy mennyi Omega-3-ot kell fogyasztani minden nap, így mennyisége naponta 500 és 1000 mg között változik, attól függően, hogy kikről kérdezel. Mennyire könnyű az ajánlott mennyiségű omega-3? Annak érdekében, hogy legalább néhány ötleted legyen, például több mint 500 mg omega-3 tartalmaz egy tonhal és egy kis adag lazacot. Az alábbiakban részletesen leírjuk, hogy mely termékek tartalmazzák az omega-3-at és hol vannak.

Melyek a legjobb omega-3 élelmiszerek?

Az alábbiakban bemutatjuk a legmagasabb omega-3 termékeket (a százalékos arány 4000 mg / nap omega-3):

1. Makréla: 6,982 mg 1 főtt csészében (a napi szükséglet 174 százaléka)
2. Lazachalolaj: 4,767 milligramm 1 evőkanálban (a napi érték 119 százaléka)
3. Tőkehalmáj olaj: 2,664 mg / 1 evőkanál (a napi érték 66 százaléka)
4. Dió: 2664 mg 1/4 csészében (a napi normák 66 százaléka)
5. Chia Seeds (spanyol zsálya): 2457 mg 1 evőkanál (a napi ár 61% -a)
6. Hering: 1885 milligramm 3 unciaban (a napi szükséglet 47 százaléka)
7. Lazac (helyben termesztett): 1716 milligramm 3 uncia (a napi szükséglet 42 százaléka)
8. Lenmag: 1,597 milligramm 1 evőkanálban (a napi támogatás 39 százaléka)
9. Tonhal: 1414 milligramm 3 unciaban (a napi szükséglet 35 százaléka)
10. Fehér hal: 3,39 milligramm 3 uncia (a napi szükséglet 34 százaléka)
11. Szardínia: 1 363 mg / 1 doboz / 3,75 uncia (a napi szükséglet 34 százaléka)
12. Kendermag: 1000 mg 1 evőkanálban (a napi szükséglet 25 százaléka)
13. Szardella: 951 milligramm 1 jar / 2 oz-ban (a napi szükséglet 23% -a)
14. Natto: 428 mg 1/4 csészében (a napi szükséglet 10 százaléka)
15. Tojássárgája: 240 mg 1/2 csésze (a napi szükséglet 6 százaléka)

És milyen termékeket kell eldobni, annak ellenére, hogy reklámozásra kerülnek, hogy sok Omega-3-ot tartalmaznak? Ez a hagyományos állati hús (amely nem természetes termékekből és fűből táplálkozik), a tenyésztett halak (különösen a lazacok gyakran tenyésztettek), a közös és pasztőrözött tejtermékek, valamint a tengeri krillolajból származó táplálékkiegészítők (amelyek krillből, mélytengeri puhatestűekből készülnek). szennyezett).

Ne feledje, hogy a tenyésztett halak alacsonyabbak a természetes körülmények között fogott halaknál, mind a szennyezés, mind a tápanyag és az omega-3 tekintetében. A gazdaságból származó halak általában nagy mennyiségű antibiotikumot, peszticidet tartalmaznak és alacsony tápanyagtartalmúak, mint a D-vitamin. Bizonyíték van arra is, hogy a gazdaságból származó halak több omega-6 zsírsavat és kevesebb omega-3-ot tartalmaznak.

Az alábbiakban egy táblázat található az omega-3 tartalmáról és 100 gramm termékre vonatkoztatva.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Milyen ételeket tartalmaz omega-3 (táblázat)? Az omega-3 és az omega-6 mennyiségének összehasonlítása a termékekben

Az omega-3 zsírsavaknak számos bizonyított egészségügyi előnye van. Közülük: gyulladáscsökkentő hatás, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és a rák kockázatát, a szem és a vesék egészségügyi előnyeit, az izom-katabolizmus elleni védelmet.

Az omega-3 ajánlott napi dózisa 500 mg és 2000 mg között változik 1,2 (nincs konszenzus). Az élelmiszer-adalékanyagokból vagy élelmiszerekből nyerhető.

Az alábbiakban felsoroljuk az omega-3-ban gazdag termékeket, valamint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak tartalmát összehasonlító táblázatot.

Az omega-3 termékforrásainak kiválasztásakor nagyon fontos megérteni, hogy az omega-3 különböző formái léteznek, és nem mindegyikük egyformán hasznos. További információk Mit jelentenek az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.

Omega-3 gazdag hal és tenger gyümölcsei

A halak és a tenger gyümölcsei, valamint az ezekből származó élelmiszer-adalékanyagok az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai.

Az omega-3 aktív formában - EPA és DHA - tartalmaznak, amelyek az omega-3 valamennyi előnyös tulajdonságának „vétkesei”.

A halak esetében nagyon nagy a valószínűsége, hogy a toxinokkal szennyeződik, különösen a higanyral. Ugyanez vonatkozik a „halolaj” általános elnevezésű élelmiszer-adalékanyagokra is, amelyek kémiai tisztaságát a nyersanyagok tisztasága határozza meg, azaz. hal.

Milyen halak az omega-3 legjobb forrásai?

Bármilyen toxin, amelyet egy személy az ipari tevékenység során felszabadít, és zsírban oldódik, valószínűleg a halhús vagy az omega-3-kiegészítők között található.

Az omega-3 forrásaként a legjobb halak a fitoplankton (algák) táplálékai, és nem élnek alján. Ezek például szardínia, hering, makréla.

A higany, az ólom és az egyéb toxinok mennyisége általában a ragadozó halak húsában és zsírjában nő, mert a szennyezés hajlamos felhalmozódni azoknak az állatoknak a hasított testeiben, amelyeket más állatok takarmányozására használnak (a második és harmadik sorrendben a fogyasztók az iskolai biológiai tankönyvek szerint) 22,23.

Egyértelmű kapcsolat áll fenn a hal élőhely mélysége és a húsa higanyszintje között is: a mélyebb, annál több toxin. Az alján élő és táplált halfajok leggyakrabban 24,25.

Az omega-3 kiegészítők ugyanolyan toxinokkal szennyezhetők, mint a halak, de a termelési technológia döntő fontosságú. Előnyben kell részesíteni a nem ragadozó fajokból (pl. Szardínia, tőkehal, garnélarák, kagyló) és természetesen az algákból készült adalékanyagokat.

A higany és egyéb toxinok szennyeződése szempontjából az omega-3 legjobb forrásai azok a halfajok, amelyek nem élnek az alsó részén (annál közelebb van a felszínhez, annál jobb), és az algákon (nem ragadozók) táplálkoznak.

1 Makréla

A makréla megnyitja az omega-3-ban gazdag termékek listáját, mivel az oroszok körében népszerűsége miatt viszonylag olcsó. Ez a helyzet, amikor az olcsó nem jelent rosszat.

A makréla egy kis, zsíros hal, amely nagyon gazdag tápanyagokban.

A 100 g makréla a B12 vitamin és 100% szelén 3 ajánlott napi bevitelének 200% -át tartalmazza.

Az omega-3 makréla-tartalom: 5134 mg / 100 g

2 lazac

A lazac az egyik legegészségesebb étel a bolygón. Kiváló minőségű fehérje-, kálium-, szelén- és B-vitaminokban gazdag 4,5.

Két lazacfajta létezik: vadon élő lazac, amelyet természetes körülmények között betakarítanak, és a gazdálkodó lazmát (az úgynevezett „akvakultúra”), amelyet speciális gazdaságokban termesztenek.

Mindkét típus tápértéke kissé eltérő, beleértve az omega-3 és az omega-6 savtartalmát (lásd az alábbi táblázatot): a gazdálkodó lazacának sokkal több omega-6 és zsír van.

Az is vitathatatlan tény, hogy a tenyésztett lazac magas szintje vegyi anyagokkal, toxinokkal és parazitákkal 27,28.

Egy szóval: maradjon távol az akvakultúra lazacától, csak vadon vásároljon. Igen, ez nem könnyű feladat.

Az omega-3 tartalma lazacban: 2260-2585 mg / 100 g

3 Tőkehal

A tőkehalmáj-olaj nem csak nagy mennyiségű omega-3-at, hanem D- és A-vitaminokat is tartalmaz 6.

Csak egy teáskanál tőkehalmájolaj fedi le a három fontos tápanyag napi adagját.

Ugyanakkor óvatosnak kell lennie: segíti az A-vitamin túladagolását, különösen, ha nem veszi figyelembe más forrásait.

Az omega-3 tartalma tőkehalban: 19135/100 g

4 Hering

A hering vagy a hering közepes méretű, zsíros hal, amelyet a legtöbbünk sós változata ismert. Az omega-3 mellett D-vitaminban, szelénben és B12-vitaminban is gazdag 29.

Hering omega-3-tartalom: 1742 mg / 100 g

5 Osztriga

A kagyló az emberi egészség egyik legegészségesebb élelmiszeréhez tartozik.

Az osztriga cinktartalma az összes többi termék közül a legmagasabb: 100 g a napi cink, 200% réz és 300% B12-vitamin értékének 8% -át 8.

Sok országban az osztrigát nyersen fogyasztják, mint egy csemegét.

Kínai kutatás

A táplálkozás és az egészség közötti kapcsolat legszélesebb körű tanulmányának eredményei

A táplálkozás és az egészség kapcsolatának, az állati fehérjék és a rák kapcsolatának legszélesebb körű vizsgálatának eredményei

"Az 1. táplálkozásról szóló könyv, amelyet mindenkinek ajánlok olvasni, különösen egy sportoló. Egy világhírű tudós évtizedes kutatása sokkoló tényt tár fel az állati fehérje és.. rák közötti kapcsolatról."

Az osztrigák omega-3 tartalma 672 mg / 100 g

6 Szardínia

A szardínia egy kis zsíros hal, amely jobban ismert a konzerv formában. Hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, majdnem a megfelelő személy teljes készletét.

A 100 g szardínia a B12-vitamin napi értékének 200% -át és a D-vitamin és a szelén napi értékének 100% -át tartalmazza.

Ez jó forrás az omega-3-nak, de sok omega-6 zsírsavat tartalmaz (lásd az alábbi táblázatot).

Omega-3-tartalom szardíniában: 1480 mg / 100 g

7 Szardella

A szardella kis, olajos hal, éles, különleges ízű. Néha olíva töltötték.

Az omega-3 zsírsavak mellett szelénben és B3-vitaminban is gazdag (niacin), bizonyos típusúak - kalcium 10.

A szardella omega-3-tartalma: 2149 mg / 100 g

8 Halak

A halállomány gazdag B4-vitaminban (kolin), és nagyon kevés omega-6-t tartalmaz 11.

Az omega-tartalom kaviárhal-3-ban: 6789/100 g

9 algaolaj

Az algaolaj egyike azon kevés forrásoknak, amelyek a vegetáriánusok és a vegánok számára az omega-3 DHA és az EPA nagyon hatékony formáit jelentik, nem pedig kedvezőtlenebb tulajdonságai a halolajon vagy csak zsíros halakon alapuló kiegészítőknek.

A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-3-kiegészítők egyforma hatékonysága és mértéke a halolajra és az algákra 19.

Omega-3 tartalom az omega-3 alga-kiegészítőkben: 400-500 mg DHA és EPA kapszulánként.

Az aktív formákban (DHA és EPA) az omega-3-ot tartalmazó legjobb természetes termékek a halak és a tenger gyümölcsei: szardínia, tőkehal, lazac, halak, osztriga, szardella és hínár

Omega-3 gazdag növényi termékek

Minden növényi termék az omega-3 forrása ALA formájában, amely inaktív és a szervezeten belül két másik aktív EPA és DHA formává kell alakulnia, amelyek közvetlenül felelősek az omega-3 előnyös tulajdonságaiért.

Az átalakítási folyamat nagyon alacsony hatásfokú, és ezért az egészségügyi előnyök: az ALA csak körülbelül 5% -a átalakul; a fennmaradó 95% energiává vagy zsírsá alakul.

Ez fontos szem előtt tartani, és NE támaszkodjon a népszerű lenolajra, mint az egyetlen omega-3 forrásra.

Tudjon meg többet az anyagban levő omega-3 zsírsavak különböző formáiról Miért hasznosak az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.

10 lenmag és olaj

A lenmag és az olaj az omega-3 egyik leggazdagabb forrása az ALA formájában. Ezeket gyakran az omega-3-mal való dúsításhoz szükséges élelmiszerek kiegészítéseként ajánlják.

Az omega-3 mellett a lenmagolaj sok E-vitamint, magnéziumot és más nyomelemeket tartalmaz. Más növényi termékekhez képest nagyon jó az omega-6: omega-3 12,13 aránya.

Omega-3 tartalom a lenmagolajban: 7196 mg teáskanálnyi lenmagolajra vagy 64386 100 g lenmagra.

11 chia mag

A nagy mennyiségű omega-3 mellett az ALA formájában a chia magok magnézium-, kalcium-, foszfor- és fehérjetartalmúak 26.

A 100 g chia mag körülbelül 14 g fehérjét tartalmaz.

Külön tanulmányok megerősítik, hogy a chia magok rendszeres fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. Ez nagyrészt az omega-3 zsírsavaknak, rostoknak és fehérjéknek köszönhető.

Az omega-3 tartalma tüsszentő magokban: 17694 mg / 100 g

12 Dió

A dió rézben, magnéziumban, E-vitaminban gazdag. Keserű ízű bőrükben, amelyet gyakran eltávolítanak, hogy javítsák az ízüket, sok antioxidáns.

A dió 65% -a egészséges zsír, és az omega-3 zsírsavakkal telítettek ALA formájában. Sok omega-6-ja van, amelyek az omega-6 egyensúlyát eltolják: az omega-3 nem jobb (lásd az alábbi táblázatot).

Omega-3-tartalom dióban: 9079 mg / 100 g

13 szójabab

A szójabab a kiváló minőségű növényi fehérje egyik legjobb forrása.

Ráadásul gazdag B2-vitaminban (riboflavin), B9-vitaminban (folsav), K-vitaminban, magnéziumban és káliumban 16.

A szójabab viszonylag magas omega-3 és omega-6 tartalommal rendelkezik.

Emlékezzünk arra, hogy az egészség szempontjából fontos, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya közel legyen az egyikhez (a gyakorlatban a statisztikák szerint közel 15: 1). Az omega-6 és -3 közötti egyensúlytalanság elismert tényező számos betegség kialakulásában.

A szója általában ellentmondásos termék. Lenyűgöző előnyös tulajdonságait egyaránt súlyosan negatívak teszik ki.

Így és származékai termékei olyan izoflavonokat tartalmaznak, amelyek egyfajta fitoösztrogén, a női nemi hormon ösztrogén növényi analógja, amelyet gyakran nagyon egészséges anyagként hirdetnek, míg a tudományos bizonyítékok rendkívüli egészségügyi kockázatokat jeleznek.

Szintén a szójabab-fitinsav összetétele, az emésztő gazdák gátlói, amelyek megakadályozzák az ásványi anyagok és a fehérje felszívódását.

Omega-3 tartalom a szójababban: 1443 mg / 100 g

14 kannabisz mag

A kendermagok összetételében kb. 30% olaj, az omega-3 zsírsavak aránya meglehetősen nagy. Ráadásul gazdag fehérjében, magnéziumban, vasban és cinkben 20,21.

Omega-3 (ALA) -tartalom a kendermagokban: 21 600 mg / 100 g

A legjobb gyógynövénytermékek, amelyek nagy mennyiségű omega-3-at tartalmaznak, a lenolaj és a mag, a chia magok, a dió, a szójabab és a kendermagok. Az omega-3 benne van az ALA inaktív és ezért nem nagyon egészséges formájában

Az omega-3 és az omega-6 termékek táblázatában

A táblázatban az omega-3 zsírsavak tartalmára vonatkozó adatokat összegezzük.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/