A fehérjék a legfontosabb élelmiszertermék. A szervezetben az állati és növényi fehérjék hidrolízisbe kerülnek, aminosavakká válnak, amelyek az izom és más szövetek építésének fő anyagai.

A fehérjével (fehérjével) leginkább telített termékek állati eredetű termékek: hús, tojás, túró és egyéb tejtermékek, valamint baromfi, hal és egyéb tenger gyümölcsei. A növényi élelmiszerek közül a legnagyobb fehérje (fehérje) a gabonafélékben és a hüvelyesekben. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a növényi fehérjék kevésbé emészthetőek és biológiai értékük alacsonyabb.

Minden nap egy átlagos személynek körülbelül 1,5 g fehérje 1 kg normál (ideális) súlyára van szüksége (azaz mindössze 90-100 gramm naponta). Ebből az összegből 80% legyen állati eredetű és 20% növényi eredetű. A testépítésben a fehérje szükségessége jóval magasabb (kb. 300 g naponta), és minden sportoló esetében a normát egyedileg kell kiszámítani. A legjobb lenne, ha egy sportoló 50% -ot kap az élelmiszerből, és 50% -át a sporttáplálkozás. Pénzügyi szempontból az adalékanyagok formájában előállított fehérje ugyanolyan, mint a fehérjetermékek.

A fehérje-táplálék kiválasztásakor a fő kritérium a fehérje emésztési és fehérjetartalmának magas együtthatója. A legjobb választás a magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek.

A legjobban abszorbeálja a fehérjéket (fehérjéket), amelyeket hőkezelésnek vetettek alá, mert ebben a formában jobban emésztik a gyomor-bél traktus enzimjei. Ugyanakkor tudnia kell, hogy a hőkezelés csökkenti a fehérje biológiai értékét az aminosavak lebomlása miatt.

A legjobb fehérjetermékek.

A fehérje minősége.

A maximális eredmények elérése érdekében fontos a testbe belépő táplálékfehérje típusának vagy összetételének ellenőrzése. Minden fehérje (fehérje) aminosavból áll. Minél jobban közelíti meg az élelmiszer-fehérje aminosavát a szervezet aminosav-fehérjéjéhez, annál könnyebb az emésztés, és annál nagyobb előnye lesz a szervezetnek.

A fehérje biológiai értéke.

A fehérje biológiai értéke (vagy az ételt tartalmazó fehérje) alatt a nitrogén visszatartás százalékos arányát értjük a szervezetben az összes felszívódó nitrogénből. A fehérje biológiai értékének mérése azon a tényen alapul, hogy a szervezetben lévő esszenciális aminosavak normális tartalmával a szervezetben a nitrogén megtartása a test növekedéséhez szükséges.

Kiegyensúlyozott aminosav-összetétel.

Szinte minden emberi szervezet fehérjéjének felépítéséhez mind a 20 aminosavnak szüksége van, a megadott arányokban. Ezenkívül a test számára fontosabb az emberi test fehérjéinek megfelelő aminosavak aránya. Az élelmiszer-fehérje aminosav-összetételének egyensúlyának megszakítása a saját fehérjék szintézisének megszakadásához vezet, a fehérje anabolizmus és a katabolizmus dinamikus egyensúlyának eltolódása a test saját fehérjéinek, köztük az enzimfehérjéknek a lebomlása felett. Egy vagy másik esszenciális aminosav hiánya korlátozza más aminosavak alkalmazását a fehérje bioszintézis folyamatában. Jelentős többlet az aminosavak szintéziséhez fel nem használt, nagyon mérgező anyagcsere termékek kialakulásához vezet.

Aminosavak rendelkezésre állása.

Az egyes aminosavak rendelkezésre állása csökkenhet, ha a táplálékfehérje emésztőenzim inhibitorokat tartalmaz vagy a hőkezelés során károsítja a fehérjéket és az aminosavakat.

A fehérje emészthetősége.

A fehérje emészthetőségének (emészthetőségének) százalékos aránya a gyomor-bél traktusban történő lebontását és az aminosavak további felszívódását jelzi. Minden fehérje különböző abszorpciós sebességgel rendelkezik. Asszimilációjuk sebességével a fehérjék az alábbiak szerint oszthatók meg:

• tojás és tejtermék,
• hús és hal,
• növényi fehérjék.

Nettó fehérje újrahasznosítás.

A nitrogén-visszatartás mértéke és az emészthető fehérje mennyisége az élelmiszer-fehérje (fehérje) minőségétől függ. Ezenkívül a nettó kihasználtság leírja a szervezetben a nitrogén visszatartás mértékét, de a fehérje emészthetőségének korrekcióját a gyomor-bél traktusban.

Fehérje hatékonysági arány

A fehérje hatékonysági index azon az elgondoláson alapul, hogy a fejlődő állatok súlygyarapodása arányos a testbe belépő fehérje mennyiségével. A fehérje-hatékonysági arányt megnöveljük olyan termékek kombinálásával, amelyek fehérjék jól kiegészítik egymást.

A fehérje felszívódásának sebessége.

Most az élelmiszer-fehérjék (fehérjék) minőségét az emésztés aránya alapján becsüljük meg. Ez az együttható figyelembe veszi a fehérje aminosav összetételét (kémiai értékét) és a teljes emésztést (biológiai értéket). Az élelmiszerek, amelyek asszimilációs tényezője 1,0, a legteljesebb fehérjeforrások.

A fehérjék komplexének biológiai értéke magasabb, mint az egyes komponensek értéke. A biológiai érték növelése érdekében javasoljuk az ilyen kombinációk használatát:

• burgonya + tojás,
• búza + tojás,
• kukorica + tojás,
• bab + tojás,
• rozs + tej,
• köles + szója.

Próbáljon össze növényi fehérjéket állatokkal (hús, tej, tojás)

http://www.calc.ru/Proteiny-Belki-V-Produktakh-Pitaniya.html

Lassú és gyors mókusok. A termékek listája. Milyen fehérjék használhatók

Bármely lány, aki jó állapotban tartja a testét, sportolás közben érdekel a párhuzamos és egészséges táplálkozás. Természetesen ez helyes, mert nemcsak a külső szépség, hanem az egészség is attól függ, hogy mit fogyasztanak és milyen életmódot folytatnak. Ez a fehérje az emberi szervezetben az egyik legfontosabb építőanyag, amelyet élelmiszerből lehet beszerezni.

Fehérje: jellemzői, előnyei a szervezet számára

A tudósok kimutatták, hogy a fehérje az élet alapja a Földön. Minden élő szervezet sejtjei pontosan beletartoznak - ez az emberre is vonatkozik. A fehérje minden szövetben és szervben van: csontok, izmok, bőr, haj stb.

Részt vesz az alábbi folyamatokban:

• bőr regenerálása;
• különböző enzimek szintézise;
• hemoglobin termelés;
• lipidek, ásványi sók, vitaminok, gyógyszerek szállítása;
• zsírok emésztése stb.

Lassú és gyors fehérjék (azoknak a termékeknek a listája, amelyekben tartalmaznak - ebben a cikkben) - a Föld életének alapja

A fehérjék viszont 20 aminosavból állnak, amelyek egymás után kötődnek kémiai kötésekkel, amelyek meghatározott sorrendben alakultak ki és különböző funkciókat hajtanak végre. Mindegyik kijelölt szerepet játszik, közülük csak kettő van:

1. A molekulák savas tulajdonságainak kialakulása.
2. A vegyületek alapvető tulajdonságainak erősítése, átadása.

A szakértők a fehérje használatával párhuzamosan javasolják a B csoport vitaminszintjének monitorozását. Ha például a fogyásnál nagyobb mennyiségű fehérjetartalmú táplálékot használnak, akkor a szervezet B-vitamin szükségessége is növekszik, mivel szerepe a fehérje anyagcseréjének elősegítése.

Füstölt húsok és kolbászok, a magas fehérjetartalom ellenére, valójában egyáltalán nem előnyösek a szervezet számára.

Azonban az előnyök mellett a fehérje is kárt okozhat. Számos tanulmány megerősíti, hogy a magas anyagtartalmú élelmiszerek befolyásolják a krónikus betegségek kialakulását, az élelmiszer-allergiákat. Ez vonatkozik a vörös húsra, különösen kolbász, kolbász, füstölt hús formájában.

Az ilyen élelmiszerek nagy mennyiségben növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Élelmiszer-fehérje - hal, baromfi és hüvelyesek - ellenkezőleg, jó a szív számára.

Lassú és gyors fehérjék: mi a különbség

A fehérjék eredet szerinti (állati és növényi) besorolása mellett az asszimiláció sebessége szerint két típusra oszthatók:

• Lassú - amely hosszú időn keresztül a test által megosztott, segít megelőzni a katabolikus folyamatokat, fogyni, segíteni, hogy ne érezzen éheset hosszú ideig, miközben csak egy kis mennyiségű ilyen fehérjetartalmat fogyaszt.
• Gyors - ennek megfelelően felszívódik, növeli az erőt, az energiát, hozzájárul a vidámság gyors fogadásához, hozzájárul az izomtömeg lassú haladásához.

A fehérjetermékek felszívódási sebességének meghatározásában meghatározó tényező fontos szerepet játszik a testben azonos nevű folyamat folyamatában, amelyet a bejövő aminosavak összetételének és a fehérje-vegyületek teljes emésztésének figyelembevételével számítanak ki.

Ha a termékek értéke 1,0 vagy annál kisebb, ez arra utal, hogy az ilyen élelmiszer a leginkább telített fehérjeforrás. Ismerve a lassú fehérjék egyedi mutatóit, létrehozhat egy listát azokról a termékekről, amelyek könnyedén segítenek a fogyásban és a fogyásban, mert ez olyan fehérje, amely ehhez hozzájárul.

A gyors fehérjék és a megfelelő termékek listája egy gyors módja annak, hogy az edzés után visszanyerjék az energiát, és éles energiát nyújtson a hatékonyság növelése érdekében.

Mennyi időt vesz fel a lassú és gyors fehérjék

A szakértők kimutatták, hogy a lassú fehérjék aminosavakra oszlanak 6-8 órán keresztül, mivel kalóriatartalma kisebb, és az energiát többet költik, így több időt töltött az asszimilációra.

A lassú fehérjék standard képviselője az alacsony zsírtartalmú túró, amely a teljes teljesség érzésének idején első helyen szerepel ebben a listában.

A gyors mókusok 60-80 percet igényelnek. A termékek listájából kiválasztható például a kefir, mint az edzés után kiváló regeneratív fehérje, és a tojásfehérje, mint erőteljes edzés előtt.

A kefir felszívódik egy kicsit több mint egy óra alatt, ezért a „gyors” fehérjék közé tartozik, és fizikai terhelés után ajánlott.

A "lassú" fehérjével rendelkező termékek listája

A lassú fehérjéket az jellemzi, hogy a test hosszú ideig felszívódik, nagy mennyiségű energiát igényel, kevesebb kalóriájuk van, mint a gyors.

Az ilyen fehérjefogyasztás különlegessége egy késő vacsora, azaz 2-3 órával lefekvés előtt, mivel a testnek ideje az étel emésztésére éjszaka, míg az izmok teljes mértékben aminosavakkal gazdagodnak. Ez a fajta fehérje jól használható olyan időszakokban is, amikor nincs lehetőség arra, hogy hosszú ideig ételt vegyen, az éhségérzet nem lesz olyan zavaró, mint lehetséges.

Ne felejtsük el, hogy a lassabbak egyike a növényi fehérjék, különösen a gabonafélék, amelyek szemcséi héjba vannak öltözve. Használat előtt ajánlott őket áztatni, majd az emészthetőségük jelentősen megnő.

A lassú fehérje alapja a kazein, amely a túróban gazdag, de biztosan zsírmentes.

[box type = "info"] Fontos tudni! A magas zsírtartalmú sajt a gyors fehérjéket tartalmazó termékekre vonatkozik. A lassú fehérjék forrásaihoz zabpehely, szójabab és szinte minden növényi eredetű termék szerepel.

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/medlennyie-byistryie-belki-spisok-produktov.html

Fehérjék emésztése élelmiszerekből

Ha úgy dönt, hogy lefogy, vagy izomtömeget hoz létre, akkor a szervezet fehérjeigénye drámai mértékben nő.

Elegendő mennyiségű fehérje nélkül a kívánt célokat nem érjük el. Tudod, és aktívan támaszkodsz a fehérjére. De sajnos a csoda nem történik meg: a súly még mindig áll, és az izmok nem is terveznek növekedni.

A legvalószínűbb oka, hogy nem a fehérjék hiánya, hanem a szervezet által elszenvedett gyenge felszívódás. Tehát mit csinálsz úgy, hogy a bejövő fehérje nem teljesen emészthető? Megértjük és dolgozzuk a hibákat...

Mennyi fehérje szükséges naponta, és hogyan kell?

Ha nem él aktív életmódot, ne fogyasszon túlzott súlyt, amit elveszítene, és nem törekszik arra, hogy gyönyörű testtámogatást és jó izomtömeget szerezzen, akkor elegendő 1 gramm fehérje napi testsúly kg-ra enni.

Ugyanakkor minden táplálkozási tanácsadó, aki diétás kurzust végzett, tudja, hogy fokozott fizikai erőfeszítéssel, rendszeres edzésekkel és a fehérjék súlyának korrigálásával sokkal többre van szükség. Általában 1,5-2 g fehérje / testtömeg kg elegendő.

A fehérjékkel való túlzás is nem éri meg, mivel a szervezet keményen emészti őket, és emésztési nehézségekhez vezethet, komolyabb problémákról, különösen köszvényről.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a fehérje önmagában nem értékes, hanem a benne lévő aminosavak, amelyek a fehérje emésztés folyamatában szabadulnak fel. Az állati fehérje az aminosavak legnagyobb választékával rendelkezik, ezért a vegetáriánusoknak meg kell próbálniuk megtalálni az állati fehérje megfelelő helyettesítőjét.

És a fehérjék mennyisége a növényi élelmiszerekben sokkal alacsonyabb, mint az állati termékekben. Ha ugyanazok a lencsék, babok és hajdina 100 gramm szárazanyagra csak 10-20 gramm fehérjét tartalmaznak, akkor a csirke 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammra.

Ebből következik: ha vegetáriánus vagy, akkor figyelemmel kíséri a fehérjék bevitelét a növényi élelmiszerekből (a fehérje tartalmának növelésével a fehérjetartalmú gabonafélék és hüvelyesek mennyiségének növelésével), és a fehérje aminosav összetétele diverzifikálható a tej- és tejtermékek bevitelével.

A rossz fehérje felszívódást okozó hibák

Rájöttünk a szükséges fehérjék mennyiségére, most itt az ideje beszélni a fehérje emésztéséről. Amint azt a gyakorlat mutatja, ebben a szakaszban jelentős táplálkozási hibákat teszünk.

Gyakran a fehérje nem elegendő a test számára, nem azért, mert keveset eszünk belőle, hanem azért, mert testünk nem képes felvenni a fehérjét, ahogy kellene.

Összeállítottuk a fehérjék normális asszimilációját megakadályozó főbb hibák listáját, és azt szeretnénk, hogy gondosan olvassa el:

1-es hiba. Túl sok fehérje étkezésenként

A fehérjék bőségének elérése érdekében gyakran triviális hibát követünk el - túl sok fehérjét eszünk egy étkezéskor. Ezzel egyidejűleg vitatkozunk: „egyszer a fogyásért (izomnövekedés), meg kell növelni a fehérjetartalmú élelmiszerek mennyiségét, majd a lehető legnagyobb mértékben fehérjét eszem.” Ott jönnek a 4 tojás omlettjei, 2 hatalmas csirkemell egy tányéron és végtelen túrós joghurtok.

A megfelelő táplálkozás iránti vágy minden bizonnyal jó, de mindenre korlátozott. Ne feledje, hogy egy étkezéskor testünk nem képes több mint 35 gramm fehérjét felszívni. Ezért nincs értelme egyszerre egy fél napos fehérjetartalmat fogyasztani, örülve a terv túlterhelésének.

Ezen túlmenően, a fehérjék feleslege az edényben negatív hatást gyakorol az emésztésre: a szervezet nem képes sok fehérjét megemészteni, és a megemésztett részük elkezd rothadni a gyomorban. Ezért a székrekedés, a megnövekedett aceton és a "hello" a hasnyálmirigyből rendszeres súlyosság és kényelmetlenség formájában.

Hiba száma 2. Rendszeres overeating

Semmi sem rosszabb a fehérje emésztésénél, mint az aránytalan mennyiségű élelmiszer dobása a gyomrába. Szeretné egyszer és mindenkorra törölni a fehérje bevitelét, és kezdje el ritkán és nagy mennyiségben enni.

A nehéz napi kezelés, a munkahelyi munka és az örök munkahelyi kifogások nem befolyásolják a gyomor emésztési tevékenységét. Nem érdekel, milyen mélyen elfoglalt ember vagy, a gyomor éppen annyira megemészt, mint a gyomornedv és a hasnyálmirigy által kiváltott enzimek.

Ezért arról a lehetőségről, hogy naponta kétszer egy ételt fogyasszunk - azonnal felejtsd el. A táplálkozási szakemberek tudatosan támogatják a frakcionált táplálkozást (naponta 4-5 alkalommal), mivel ebben az üzemmódban a táplálékot emésztik a legjobb, és különösen a fehérjetartalmú ételeket. Taníts meg magadnak enni gyakrabban, de kevésbé, és minden azonnal javul.

Hiba száma 3. Nehéz a fehérjéket nagy mennyiségben emészteni

Különböző típusú fehérjék, amelyeket testünk különböző módon elnyel. Vannak olyan fehérjék, amelyeket a gyomor könnyen emészthet, és vannak - amelyeket nehéz megemészteni. Ezért soha nem enni egy csomó nehezen emészthető fehérjét egyszerre!

Ne feledje, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek szabványa csirke tojás. A test könnyen emészthető. Az alacsony zsírtartalmú túró, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és az erjesztett tejtermékek, a csirke, a pulyka és a nyúl filé is a könnyű fehérjék közé tartozik.

Ne töltsön be testet nehéz fehérjékkel, különösen éjszaka, amikor a gyomornak is pihennie kell.

Hiba száma 4. A zsír teljes elutasítása

Természetesen a zsíros ételek sok kalóriát hordoznak, és a gyomor által nehéz megemészteni. Ugyanakkor a zsír teljes elutasítása szintén nem lehetséges.

Ha megfosztja magát a zsírtól, nemcsak hormonális problémákat, bőrt és hajat okoz, hanem bonyolítja a fehérjék emésztési folyamatát is.

Az a tény, hogy a fehérjeszintézis termékek - a vas tartalmú metabolitok és a mioglobin csak a májon keresztül ürülnek ki a szervezetből, valamint az epe. Ahhoz, hogy a máj hatékonyan működjön, choleretic zsírokra van szüksége, amelyek olíva-, szezám- és szirózolajban és napraforgóolajban vannak.

A megfelelő zsírok nélkül a máj nem képes az epe által termelt fehérjeszintézis termékeit levonni, és ennek eredményeként epeköves betegség alakul ki. Éppen ezért ajánlott, hogy a táplálkozásban kiképzett tanácsadók a megfelelő zsírokat vegyék bele az étrendjükbe, és előnyben részesítsék a növényi eredetű zsírokat.

Hiba száma 5. Nincs elegendő víz az étrendben

A megfelelő alkoholfogyasztási rend betartásának elmulasztása sok problémát okoz, beleértve a fehérje felszívódásának romlását is. A megfelelő mennyiségű víz nélkül nehéz a fehérje emésztése.

Ne feledje, hogy a személynek napi 30-40 ml vizet kell fogynia. A meleg időjárás és a megnövekedett fizikai terhelés miatt ez a szám további 500-800 ml-rel nő.

Ebben az esetben az étkezést megelőző fél órát, vagy az étkezés után egy órát kell inni. Az ivóvíz vagy más folyadék evés közben hígítja a gyomornedvet, és ezáltal rontja az élelmiszer-emésztési folyamatot. A fehérjetartalmú ételeket már nehéz megemészteni, ezért kedvezőtlen emésztési körülmények között a fehérje emésztésének előrejelzése nagyon szomorú lesz.

Hiba száma 6. A rossz fehérjék

A fehérjék jobb emészthetőségéhez zöldségekkel kell kombinálni. A zöldségek olyan rostokat és enzimeket tartalmaznak, amelyek segítik a szervezetet a fehérje jobb emésztésében.

Éppen ezért számos európai országban a hagyományos saláták könnyű fehérjetartalmú ételeket (csirke, pulyka, hal, tojás) tartalmaznak zöldségekkel és leveles salátákkal kombinálva, és hús- és halételeket egy zöldséges ételekkel tálalnak.

Kombinálja a fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel, és a fehérje emésztését nagyban megkönnyíti.

Most már ismeri a főbb hibákat, amelyek zavarják a fehérje emésztését, ami azt jelenti, hogy már nem fogod őket (nagyon reméljük!). A táplálkozásban sikeres!

Tetszik ez a cikk? Akkor ne felejtsd el nekünk, hogy köszönetet mondjak nekünk, és írd be a megjegyzésekbe, hogy melyik témát szeretnéd elolvasni.

Előfordulhat, hogy az alábbi anyagok is érdekeltek:

http://serebryanskaya.com/banalnye-oshibki-kotorye-meshayut-organizmu-usvaivat-belok/

Fehérjék emésztése élelmiszerekből

A fehérjék (fehérjék, polipeptidek) nagy molekulájú szerves anyagok, amelyek egy láncban egy peptidkötéssel kapcsolt aminosavból állnak. Az élő szervezetekben a fehérjék aminosav-összetételét a genetikai kód határozza meg, a szintézisben a legtöbb esetben 22 standard aminosavat használnak. Számos kombinációjuk számos fehérjemolekula tulajdonságot biztosít. A fehérjék az élelmiszer nélkülözhetetlen összetevői.

Az élő szervezetek sejtjeiben a fehérjék funkciói változatosabbak, mint más biopolimerek - poliszacharidok és DNS - funkciók. Így az enzimfehérjék katalizálják a biokémiai reakciók lefolyását és fontos szerepet játszanak az anyagcserében. Egyes fehérjék szerkezeti vagy mechanikai funkciót hajtanak végre, amely egy olyan sejtvázat képez, amely támogatja a sejtformát. Továbbá a fehérjék fontos szerepet játszanak a sejtjelző rendszerekben, az immunválaszokban és a sejtciklusban. Ezenkívül a fehérjék összehúzódási funkciót is végeznek - minden önkéntes és akaratlan mozgást a fehérje molekulák összehúzódása okoz.

A sportoló számára fontos az épület és a kontraktilis funkciók is, mivel a testtömeg csökkentésére és az izomtömeg növelésére irányuló sportcélok elérése csak a fehérjéket használó rendszerek harmonikus működésével lehetséges.

A fehérjeszintézis folyamataiba való mélyebb behatoláshoz meg kell ismernünk egy ilyen fogalmat, mint a nitrogén egyensúlyt.

A nitrogén egyensúly a testből az élelmiszerből belépő nitrogénmennyiség aránya, és abból kivont. Mivel a szervezetben a fő nitrogénforrás fehérje, akkor a nitrogén egyensúlyt a szervezetben elfogyasztott és elpusztított fehérje mennyiségének aránya alapján lehet megítélni.

Egy felnőtt egészséges emberben van egy nitrogén egyensúly - „nulla nitrogén-egyensúly” (a szervezetből kilépő napi nitrogénmennyiség megfelel az asszimilált mennyiségnek). A növekvő testben vagy az izomtömeg kialakításakor pozitív nitrogénegyensúlyt (a szervezetből kilépő napi nitrogénmennyiség kisebb, mint az elnyelt mennyiség). A negatív nitrogéntartalmat (a szervezetből kilépő napi nitrogénmennyiség nagyobb, mint az felszívódó mennyiség) megfigyeljük, ha a fehérje bevitele korlátozott a fogyás étrendjében, és a megfelelő táplálkozás nélküli hosszú távú edzések.

A biokémia történetében kísérleteket végeztünk, amikor egy személy csak szénhidrátokat és zsírokat táplált ("fehérje-mentes étrend"). Ilyen körülmények között mértük a nitrogén egyensúlyt. Néhány nappal később a szervezetből a nitrogén kiválasztódása bizonyos értékre csökkent, majd ezt követően hosszú ideig állandó szinten tartották: naponta 53 mg nitrogént veszített testtömegkilogrammonként (naponta körülbelül 4 g nitrogént).

Ez a nitrogénmennyiség napi 23-25 ​​g fehérje. Ezt az értéket "kopási sebességnek" nevezik. Ezután naponta 10 g proteint adunk az étrendhez, és a nitrogén kiválasztódása nőtt. De még mindig volt negatív nitrogén egyensúly. Ezután napi 40-50 g fehérjét adtak az ételhez. Ilyen fehérjetartalommal az élelmiszerekben nulla nitrogén egyensúlyt (nitrogén egyensúlyt) figyeltünk meg. Ezt az értéket (40-50 g fehérje naponta) a fehérje fiziológiai minimumának nevezzük.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje normája az étrendben napi 110-120 g.

A fehérjék szerepe a testépítésben és a fitneszben

Tehát nyilvánvalóvá válik, hogy az élelmiszerekkel való fehérje bevitel nélkül lehetetlen. Ha azonban elegendő mennyiségű fehérjéket kap az ételekkel, akkor miért fordít ilyen nagy figyelmet a sportban? A fehérjék és komponenseik - aminosavak - funkcióinak és biológiai hatásainak sokfélesége miatt a sportgyógyászatban a fehérjéket az anyagcsere szabályozására használják a kívánt cél elérése érdekében, függetlenül attól, hogy súlyvesztés, súlygyarapodás vagy egészséges fizikai forma van-e. Vizsgáljuk meg részletesebben a fehérjék funkcióit, amelyek relevánsak az adott sportolási célokra.

Súlycsökkenés

A fehérjék, különösen a nagymértékben tisztított fehérjék - izolátumok és hidrolizátumok igénybevételének szükségességét, a testtömeg csökkentését a következők határozzák meg:

1. A szervezetben a zsír mennyiségének csökkentése elsősorban alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz. Ez fehérjehiányhoz vezet, amelyet nem szabad megengedni, mivel ez különböző betegségekhez vezethet. Különösen a szervezet immunrendszerének védekeződésének csökkenése, a dermis kötőszöveti fehérjék szintézisének megsértése és a melléktermékek: a bőr elveszíti rugalmasságát, megszárad, lángoló, korai ráncok keletkeznek, a haja vékonyabbá válik és rosszul nő. A nőknél a menstruációs ciklus zavart szenved.

2. A fehérjéket nem tartalmazó test olyan adaptív reakciókat tartalmaz, amelyek a fontosabb polipeptidek (enzimek, receptorok, biogén szabályozók, hemoglobin stb.) Szintézisére irányulnak a kevésbé fontos bomlástermékekből, míg a kontrakciós fehérjék elpusztulnak, azaz az izomtömeg elveszik.

3. Zsírsav-degradáció: β-oxidáció nagyszámú enzim, azaz fehérjék részvételével történik. Így a zsírégetés a fehérjék részvétele nélkül lehetetlen.

4. A fehérjék asszimilációja 30% -kal több energiát igényel, mint a szénhidrátok vagy zsírok felszívódása, így a fehérjék tényleges kalória-tartalma nem 4,1 kcal, de kb. 3 kcal 1 g-ra. zsírraktár (az úgynevezett kifejezetten dinamikus élelmiszer-hatás). Nem meglepő, hogy ilyen körülmények között a zsírszövet aktívan elfogyasztódik, kompenzálva a test igényeit.

5. Az éhezés körülményei között a szervezet megpróbálja fenntartani a homeosztáziát, azaz amikor a tápanyagok ellátása zsír formájában energiakészleteket próbál létrehozni. A szénhidrátokkal ellentétben az aminosavak bevitele nem okoz gyorsított zsírszintézist.

6. A fehérje nemcsak több időt igényel az asszimilációhoz, hanem a szénhidrátok asszimilációs folyamatát is meghosszabbítja. Ez csökkenti az elfogyasztott élelmiszerek teljes glikémiás indexét, és hosszú időn keresztül elegendő vércukorszint fenntartása inzulin ugrások nélkül. Ez lehetővé teszi az éhség hatékony és problémamentes kezelését.

Az űrlap mentése

Amint a fentiekben már leírtuk, a fehérje sebessége 110-120 g / nap. Figyelembe véve azt a tényt, hogy az emberek többsége hajlamos a hipodinamikai állapotra, még a sportolás ellenére is, a fehérjeszabvány-fogyasztás túlzott kalória bevitelhez vezet, mivel a legtöbb termék kis mennyiségű fehérjét tartalmaz. A sporttáplálkozás megoldja ezt a problémát a zsírok és szénhidrátok nélküli koncentrált fehérjével.

Súlygyarapodás

A fehérjék izomtömeg-előnyeinek megszerzése nyilvánvaló, nevezetesen:

1. A fehérjék a kontraktilis fehérjék szintézisének anyaga, azaz izomnövekedést biztosítanak. Ez különösen igaz az edzés alatt és közvetlenül az edzés után. Ha közvetlenül a tréning után nem jutnak be aminosavanyagot a szervezetbe a gyógyuláshoz, akkor súlyos katabolikus állapot alakul ki, így a későbbi regenerációs folyamatok nem az izmok növekedésére irányulnak, hanem a katabolikus károsodás helyreállítására.

2. A fehérjék az energiaforrás, amely az edzés utáni helyreállítási időszakban a legfontosabb, ami nagy energiaköltséggel jár.

3. A vérben lévő aminosavak felszabadulása hozzájárul az inzulin és a szomatotróp hormon koncentrációjának növekedéséhez a vérben, ami viszont stimulálja az izom- és csontváz növekedését.

4. Ugyanakkor az aminosavak és az inzulin gátolják az izomokat elpusztító katabolikus hormonok szekrécióját, nevezetesen a kortizolt, az aldoszteront, a katekolaminokat stb.

5. Az izmok hipertrófiája (növekedése) számos olyan metabolikus folyamat kombinációja, amelyeket fehérjék (enzimek, receptorok, hormonok stb.) Szabályoznak és támogatnak.

6. A fehérjék lebomlási termékei - aminosavak - önmagukban erős anabolizmus serkentők.

Fehérjetermékek és biológiai értéke

A fehérje fogyasztásakor nem csak a mennyiségre, hanem annak típusára és összetételére is figyelni kell. Bármely fehérje különböző aminosavakból áll, amelyek mennyisége változó. Minél közelebb van az élelmiszer-fehérje aminosavának szerkezete a szervezet fehérje aminosavához, annál jobban felszívódik, és annál magasabb a biológiai értéke.

A fehérje biológiai értéke

A fehérje biológiai értéke (vagy az ételt tartalmazó fehérje) a nitrogén visszatartás arányát jelenti a szervezetben az összes felszívott nitrogénnél. A fehérje biológiai értékének mérése azon a tényen alapul, hogy a nitrogén megtartása a testben magasabb, megfelelő mennyiségű esszenciális aminosav az élelmiszerfehérjében, amely elegendő a test növekedésének támogatásához.

Kiegyensúlyozott aminosav-összetétel

A humán fehérjék túlnyomó többségének megteremtéséhez bizonyos arányban minden 22 aminosav szükséges. Ezen túlmenően fontos, hogy az esszenciális aminosavak mindegyikének elégséges mennyisége az emberi test fehérjékéhez képest a lehető legközelebb legyen. Az élelmiszer-fehérje aminosav-összetételének egyensúlyának megszakítása a saját fehérjék szintézisének megszakadásához vezet, és a fehérje anabolizmus és a katabolizmus dinamikus egyensúlyát a test saját fehérjéinek, köztük az enzimfehérjéknek a lebomlása felett állítja.

Egy vagy másik esszenciális aminosav hiánya korlátozza más aminosavak alkalmazását a fehérje bioszintézis folyamatában. Jelentős többlet az aminosavak szintéziséhez fel nem használt, nagyon mérgező anyagcsere termékek kialakulásához vezet.

Aminosav-rendelkezésre állás

Az egyes aminosavak rendelkezésre állása csökkenhet az emésztési enzimek (például hüvelyesekben jelenlévő) inhibitorok jelenlétében az élelmiszer fehérjékben vagy a fehérjék és az aminosavak termikus károsodása a főzés során.

emészthetőség

A fehérje emészthetőségének mértéke a gyomor-bél traktusban való lebomlását és az aminosavak későbbi felszívódását tükrözi. Az emésztési enzimek emésztési sebességének megfelelően az élelmiszerfehérjék a következő sorrendben helyezhetők el:

• tojás és tej
• hús és hal
• növényi fehérjék

A hatékonyság és a fehérje felszívódási együtthatója

A fehérje hatékonysági index azon a feltételezésen alapul, hogy a növekvő állatok súlygyarapodása arányos a felhasznált fehérje mennyiségével. A fehérje hatékonysági aránya növelhető olyan termékek kombinálásával, amelyek fehérjék jól kiegészítik egymást.

A fehérje emésztési együtthatója figyelembe veszi a fehérjék aminosav összetételét (kémiai értékét) és teljes emésztését (biológiai értékét). Az 1,0 asszimilációs faktorral rendelkező termékek a legteljesebb fehérjeforrások. A WHO szerint a különböző termékek fehérjék minőségének értékelése a táblázatban található.

A fehérjék komplexének biológiai értéke magasabb, mint az egyes komponensek értéke.

A biológiai érték növelése érdekében az alábbi kombinációkat ajánljuk:

• burgonya + tojás
• búza + tojás
• kukorica + tojás
• bab + tojás
• rozs + tej
• köles + szója

Próbáljuk össze a növényi fehérjéket állatokkal (hús, tej, tojás).

Előnyben részesített fehérjetartalmú élelmiszerek: alacsony zsírtartalmú sajtok, alacsony zsírtartalmú túró, tojásfehérje, friss hal és tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú borjúhús, bárány, csirke, pulyka (lehetőleg fehér hús nélkül), szójahús, szója tej és sajt.

Kevésbé előnyös termékek: csirkék és pulykák sötét húsa, túró, alacsony zsírtartalmú hideg füstölt vágások, vörös hús (szűzpecsenye), feldolgozott hús: szalonna, szalámi, sonka, tej és cukor joghurt.

A fehérje-étel kiválasztásakor a fő szabály a következő: magas fehérje emésztési együttható és magasabb fehérjetartalom a kalóriaegységenként. Így az élelmiszerek megválasztásakor válasszon olyan élelmiszert, amely magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú.

A főtt fehérjék jobban felszívódnak, mivel jobban hozzáférhetők a gyomor-bélrendszer enzimjeihez. A hőkezelés azonban csökkentheti a fehérje biológiai értékét bizonyos aminosavak lebomlása miatt.

A fehérjék típusai eredetileg

Csirke tojásfehérje

A teljes tojásfehérje a legmagasabb emészthetőséggel rendelkezik, és egy olyan referenciaértéknek tekinthető, amelyhez az összes többi fehérjét értékelik. Mint ismeretes, egy tojás fehérjéből áll, amely majdnem 100% albumin (ovoalbumin) és sárgája, amely 7 különböző fehérjét tartalmaz - albumint, ovoglobulint, coalbumint, ovomucoidot, ovomucint, lizocint és avidint.

Azonban nem ajánlott nagy mennyiségű nyers csirke tojást enni, mivel olyan gátlót (anyagot tartalmaz, amely jelentősen lelassítja az emésztési folyamatot) a tripszin emésztő enzimével. Továbbá, a tojássárgájába eső avidin fehérje kapzsi magához kötődik a létfontosságú biotin (H-vitamin), amely egy erős komplexet képez, amelyet a szervezet nem emészt. Ezért ajánlott a csirke tojást csak hőkezelés után használni (70 ° C-on, a tripszin-inhibitor elpusztul, és 80 ° C-on aktív biotin szabadul fel a biotin-avidin komplexből).

Japán és tajvani tudósok úgy döntöttek, hogy megtudják, hogy a tojásfehérje milyen hatással van az emberi testre. A kísérletben három önkéntes nőcsoport vett részt. Mindegyikük gyakorlatilag egészséges volt, de a vérben magas volt a koleszterinszint. Az alanyok diétás főtt ételeket fogyasztottak, napi 1750 kcal, napi 70 g fehérje bevitel mellett. Az alanyok étrendjében a zsír az összes kalória 20% -a volt. Az első csoport 30% -át tojásfehérjéből, a második csoportból a sajtból és a harmadik csoportból szója sajtból kapta. A testtömeg és a napi edzés változatlan maradt a vizsgálat során.

Amint a kísérlet eredményeként kiderült, a tojásfehérjéből és a szója sajtból származó csoportokban a teljes koleszterinszint csökkent, és az első csoportban a "jó" lipoproteinek szintje nőtt. A harmadik csoportban, amely sajtot kap, a vérben a koleszterin szint emelkedett.

Egy másik tanulmány, amelyet 1996-ban az Annals of Nutrition és Metabolism című kiadványban jelentettek meg, azt mutatta, hogy a tojásfogyasztás a nap folyamán csökkentette az alacsony sűrűségű lipoprotein (jó koleszterin) szintjét. Úgy gondoljuk, hogy ez utóbbi megakadályozza az atherosclerosis kialakulását. Bár első pillantásra ez azt jelzi, hogy a tojás nem olyan hasznos, a közelebbi megjelenés segít megtalálni az egyszerű megoldást.

A tojáshasználat által okozott negatív hatás a fokozott oxidációhoz kapcsolódik, amelyet az egész tojás fogyasztása kedvez a magasan telítetlen zsírtartalom miatt. Különösen hajlamosak az oxidációra a többszörösen telítetlen zsírok, köztük a halakban és a lenmagolajban megtalálható széles körben elismert omega-3 zsírok. Az antioxidánsok fogyasztásával egyszerűen megakadályozhatja a megnövekedett zsírtartalmú oxidációt. Ezek közé tartoznak a C, E, PP, szelén és béta-karotin vitaminok. Ezek a természetes antioxidánsok stabilizálják a többszörösen telítetlen zsírokat, megakadályozzák az oxidációt.

Így nyilvánvalóvá válik, hogy a tojás egészének eszméje nemcsak veszélyes, hanem hasznos is, különösen súlygyarapodáskor. Ha csökkenti a testtömeget, akkor hagyja fel a sárgáját, de természetesen magában foglalja a fehérjét a diétában.

Az egész tojásfehérjéként használt élelmiszer-adalékanyagok és tojásalbumin külön-külön történő előállítására. A tojásfehérje alapján készült sporttáplálkozás az egész tojás teljes hiányosságaitól mentes, a hasznos tulajdonságok teljes biztonságával, ezért a tojásfehérje minden tekintetben a legmagasabb minőségű és hatékony. A viszonylag lassú felszívódás lehetővé teszi a tojásfehérje használatát a testtömeg csökkenésével, anélkül, hogy félni kellene a fogyás folyamatának lassításától.

Tejsavófehérjék

A tejsavófehérjék (laktalbumin, laktoglobulin és immunglobulin) a legnagyobb fehérjék közötti hasadási sebességgel rendelkeznek. Már a tejsavófehérjék alapján táplálkozás után az első órában drámaian megnő az aminosavak és peptidek koncentrációja a vérben. Ugyanakkor a gyomor savképző funkciója nem változik, ami kizárja a munka megszakítását és a gázok képződését. A savófehérjék emészthetősége rendkívül magas.

A tejsavófehérje aminosav-összetétele a legközelebb van az emberi izomszövet aminosav-összetételéhez és az esszenciális aminosavak és az elágazó láncú aminosavak (BCAA) tartalmához: valin, leucin és izoleucin, amelyek jobbak az összes többi állati és növényi eredetű fehérjéhez. Ezenkívül a tejsavófehérjék körülbelül 14% -a hidrolízis termékek (aminosavak, di, tri és polipeptidek) formájában van, amelyek az emésztés iniciátorai, és részt vesznek a legfontosabb enzimek és hormonok szintézisében. A tejsavófehérjék szintén jelentősen csökkentik a vér koleszterinszintjét.

A McGill Egyetem (Kanada) kutatói egy sor kísérletet folytattak, amelyek azt mutatták, hogy a savófehérje jelentősen meghaladja a tojásfehérjét, a szójat, a marhahúst és a halat a sejtek és a hormonális szintek reakcióinak javítása szempontjából. A gondos elemzések azt mutatták, hogy a szérum immunstimuláló hatása az aminosav-összetételéhez kapcsolódik - a szérum a szükséges aminosavakat a megfelelő mennyiségben tartalmazza.

Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a tejsavófehérje növeli a glutation szintjét - az egyik legfontosabb antioxidáns a szervezetben. Rengeteg gyakorlati tapasztalat is mutatja, hogy a tejsavófehérje a legjobb fehérjeforrás a sportolók számára.

Kísérleti úton megállapítottuk, hogy a tejsavófehérjéken alapuló élelmiszer-adalékanyagok fehérjetartalma 60-65% -os szinten optimális. Koncentrációjának további növelése vitamin- és ásványi képletek keverékének bevezetését igényli.

A tejsavófehérje fő forrása az édes tejsavó, amely a sajtolt sajt előállítása során keletkezik. Önmagában nem talál olyan alkalmazást az élelmiszer-adalékanyagok gyártásában, amelyek alacsony fehérjetartalommal (kb. 5%) és nagy mennyiségű laktóz (tejcukor) jelenlétével járnak, ami a fő anyag, amely egyes emberek tejtermékekkel szembeni intoleranciáját okozza.

Tejsavófehérje koncentrátum

A koncentrátum a tejsavófehérje első formája. A szérumot mikroszkópos lyukakkal kerámia membránokon vezetjük át. Ők szabadon bevallják a laktóz zsírok és szénhidrátok molekuláit, de megtartják a nagyobb fehérje frakciókat. Azonban technikailag lehetetlen ugyanolyan átmérőjű lyukakat készíteni, így a végtermékben még mindig vannak zsírok és cukor-laktóz.

Az alacsony felszívódási arány miatt - egy ilyen fehérje körülbelül egy órán át felszívódik - a test megfelelő táplálkozással lesz ellátva a főételek között. Emellett fontos előnye az áruk viszonylag alacsony ára.

Azonban, ha a cél a fogyás, a koncentrátum a zsírok és a szénhidrátok, és így az extra kalóriák miatt nem lesz a legjobb választás. E célból az izolátum vagy a hidrolizátum sokkal jobban megfelel.

Tejsavófehérje-izolátum

Az izolátum sokkal tisztább termék, mint a koncentrátum. A folyamatos szűrés vagy ioncsere módszerével nyerhető. Ennek eredményeként a gyártó száraz tömegű, több mint 95% fehérjefrakciót tartalmaz. Az izolátumban szinte nincs laktóz és zsír, ami azt jelenti, hogy az ilyen típusú fehérje ideális az aminosavhiány betöltésére az edzés előtt és után. Az izolátum sokkal olcsóbb, mint a hidrolizátum, így a lakosság megengedheti magának.

Sok gyártó ravasz és a tejsavófehérje leple alatt eladja a háromféle fehérje keverékét: izolálja, koncentrálja és hidrolizálja. Természetesen az ilyen termékekben a legolcsóbb koncentrátum leginkább 60-70%. Meg kell állítani az olyan adalékanyagokat, amelyekben az izolátum a fő vagy csak az összetevő.

Tejsavó-fehérje hidrolizátum

A hidrolizátumot hidrolízis eljárással nyerjük, amelynek során a nagy fehérje molekulákat külön fragmensekké vágjuk. A test fehérjét kap azonnali felszívódásra, így a hidrolizátum gyorsan behatol az izomba. Ez a fajta tejsavófehérje azonban egy nagy hátrányt jelent - a magas költség. A hidrolizátum a legdrágább fehérje.

Továbbá, ha a címkén a „savófehérje hidrolizátum” feliratot látja, ne rohanjon. A modern berendezések lehetővé teszik, hogy a hidrolízist különböző módon testreszabja, és így mentse el.

Ma a sporttáplálkozási piac hatalmas választékát kínálja a fehérjetartalmú termékeknek: ezek a koktélok, porokban és kész formában, sokféle ízléssel; levesek, cukorkák, fehérje cookie-k, csokoládé, fehérje paszta, és mindezt a sport táplálkozási üzletekben lehet megvásárolni.

Az egész fehérjék mellett minden esszenciális aminosav koncentrátuma - porok, tabletták vagy kapszulák, folyékony keverékek, sőt ampullázott formák formájában - van. Ezenkívül nemcsak az összes aminosav keverékét, hanem az egyes aminosavakat vagy több komponens komplexét tartalmazó termékeket is tartalmaz: L-glutamin, amely az izomszövetet intenzív terhelések során védi, a BCAA aminosavakat, amelyek az összes izom metabolizmus alapját képezik; az L-ornitin, az L-arginin és az L-lizin keveréke a szomatotróp hormon szekréciójának ösztönzésére stb. Aminosav komplexek - ez majdnem emésztett fehérje, ezért a lehető leggyorsabban emésztik.

kazein

Amikor belép a gyomorba, a kazein hígul, és egy rögösé ​​válik, amelyet hosszú ideig emésztünk, és viszonylag alacsony fehérjeszedési arányt biztosít. Ez stabil és egyenletes aminosavak áramlását eredményezi a szervezetbe.

Az alacsony emészthetőség, valamint a kazeinrögök lassú áthaladása a gyomor-bél traktuson keresztül teszi ezt a fajta fehérjét ideális vacsorának.

A fokozatos asszimilációnak köszönhetően az aminosavak egy éjszakán át egyenletesen áramolnak a vérbe, táplálják és védik az izmokat a katabolizmustól.

Szójafehérje

A szójafehérje jól kiegyensúlyozott aminosavakban, beleértve a nélkülözhetetlen. A szójafehérjék fogyasztása után a vér koleszterinszintjének észrevehető csökkenése következik be, ezért célszerű azokat a túlsúlyos emberek, valamint a tejtermékekkel szembeni intoleranciában szenvedő emberek étrendjében használni. A szója olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek a szervezet létfontosságú tevékenységéhez szükségesek: E-vitamin, a B-vitamin egész komplexe, kálium, cink, vas, foszfor. A szója nagyon jótékony hatással van a nők egészségére - az idős korban segít a csontritkulás elleni küzdelemben, csökkenti az emlőrák kockázatát és a férfiakat - itt segít a megnagyobbodott prosztata problémáinak megoldásában.

Ez azonban első pillantásra az ideális termék hátránya. A szójafehérje egyik ilyen hiányossága a tripszin emésztőenzimének inhibitora. A mennyiség a szójabab feldolgozási technológiájától függ. Ahhoz, hogy megszabaduljon az inhibitortól, a fehérje további feldolgozása szükséges enzimatikus hidrolízissel. Bizonyíték van arra is, hogy a szójafehérje káros hatással van a vékonybél falaira. Mindez jelentősen korlátozza a szójafehérje használatát az étrend-kiegészítőkben.

Valószínűleg azt is hallotta, hogy a nagy mennyiségű szójafehérjét nem ajánljuk férfiaknak. Ez tényleg. Számos tanulmány szerint a többé-kevésbé jelentős mennyiségű szójafehérje (naponta több mint 30 gramm) férfiaknak a napi étrendbe való felvétele az endokrin rendszer megszakadásához vezet, ami:

a) a test megnövekedett vízvisszatartása;
b) felgyorsult zsírlerakódás a női típuson (főleg a hasi területen és a combokon);
c) a tesztoszteron szintjének csökkentése a vérben.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fitoösztrogének osztályába tartozó izoflavonok, és a szójafehérje izolátumában vannak, képesek ösztrogén receptorok aktiválására. Igaz, ezek a receptorok sokkal rosszabbak, mint például az ösztradiol, de ez elég ahhoz, hogy provokálja a fenti negatív jelenségeket. Ráadásul számos kutató azt sugallja, hogy a szója hosszan tartó lenyelése pajzsmirigy-diszfunkcióhoz vezet - hypothyreosis. Sőt, egy ilyen jogsértés a férfiakra jellemző, a nők boldogan elkerülik azt.

Növényi fehérjék

Jelenleg meglepő módon bizonyították, hogy a növényi fehérjék, még azok is, amelyek az aminosavak szükséges készletét tartalmazzák, sokkal rosszabbak, mint az állati fehérjék. A növényi fehérje gyenge felszívódását több ok is okozza:

• a vastag növényi sejtek héja, gyakran nem alkalmasak az emésztési gyümölcslé hatására
• az emésztőenzim inhibitorok jelenléte egyes növényekben, például hüvelyesek
• a növényi fehérjék aminosavakra történő felosztása

Ezek a fehérjék azonban kiváló kiegészítője lesz a sovány étrendnek vagy a vegetáriánus étrendnek.

Összehasonlító táblázat különböző fehérjékről eredet szerint

Marha mókus

A szarvasmarhafehérje a sporttáplálék legfiatalabb formája.

A marhahús legendás státusza van az izomépítő sportolók között. Ez a hús gazdag és változatos aminosav-összetételű. Emellett ásványi anyagokban gazdag, különösen cinkben; vas, amely hozzájárul a vér oxigénnel való telítettségéhez; albumin, amely megtisztítja a vért és hozzájárul a vérképződéshez és a kreatinhoz, ami növeli az izmok térfogatát és erősségét.

A marhahús fehérje megtartja e hús előnyös tulajdonságait, de nem rendelkezik minden hátrányával. Ez a fajta fehérje gyorsan emészthető, telített a test mindenféle aminosavval. Ezenkívül szinte teljesen zsírmentes, mivel a marhahús hozzájárul a koleszterin felhalmozódásához és a plakkok kialakulásához. A marhahús gyengén emészthetősége miatt a nem bomlott maradékai felhalmozódhatnak a belekben, robbantó és gyulladásos folyamatokat váltanak ki.

Ez a fehérje egyszerűen nélkülözhetetlen a laktóz intoleranciájú és a paleo-étrendet követők számára.

Fehérje komplexek

Megállapították, hogy a kazein lassabban felszívódik, mint a tejsavófehérje, fokozatosan növelve a vérben lévő aminosavak koncentrációját és 6-8 órán keresztül kellően magas szinten tartva. Ez a tulajdonság a kazeint jó fehérjeforrássá teszi, elősegítve az anabolikus folyamatokat éjszaka vagy amikor a következő étkezést hosszú szünet után tervezik.

Másrészről a tejsavófehérje a kazeintől eltérően sokkal gyorsabban felszívódik a szervezetben, ami rövid időn belül (30-40 perc) erőteljes aminosavak felszabadulását eredményezi. Ezért a tejsavófehérjét az edzés előtt és után ajánlott az izomfehérjék katabolizmusának megelőzése érdekében.

A tojásfehérje közbenső helyzetben van, és jól kombinálható a savófehérjével. A biológiai érték és a hatékonysági arány szempontjából kiváló keverék, amely a tejsavófehérjével való edzés után azonnal telíti a vért, majd a tojásfehérjéknek köszönhetően megtartja az aminosavak magas koncentrációját.

A szójafehérje leginkább kompatibilis a savófehérjével, ami kiküszöböli az első hátrányait. A szójafehérje és a tojás kombinációja elfogadható, de leggyakrabban ebben az esetben a savófehérje szerepel.

A napi fehérjeigények kiszámítása

Gyakran felmerül a kérdés, hogy meghatározzuk a naponta elfogyasztandó fehérje mennyiségét. A tudósok véleménye ezen a területen igen változatos.

A kézikönyvekben gyakran találhat egy bizonyos, ajánlott fehérje-dózist, függetlenül a személy egyedi tulajdonságaitól. Ez nem teljesen helyes, mert a fehérje szükséglete a nemek, a képzés intenzitása és a céljuk függvényében változik.

A kényelem érdekében összeállítottunk egy táblázatot, amely tartalmazza a fenti kritériumokat, amelyek felsorolják a sportcélok eléréséhez és az egészségre nézve biztonságos fehérjetartalmakat.

A napi fehérje bevitel táblázatának kiszámítása

Fehérje beviteli idő

1. Ébredés után

Egész éjszaka a tested éhes. Átlagosan a legtöbb ember 6-8 órát alszik. Amikor a test ilyen hosszú ideig nem kap táplálékot, a tárolt energiaforrásokat használja: a májból és az izmokból származó glikogén, az izmokból származó aminosavak és a zsírsejtek zsírja. Az izomszövet katabolizmusának folyamata megkezdődik, hogy megakadályozzák, a legjobb dolog az, hogy elfogadja a „gyors” fehérje egy részét.

Ebben az esetben a tejsavófehérje vagy a fehérje-hidrolizátum lenne a legjobb választás. Körülbelül 20 perc eltelt a fehérje bevitel pillanatától az aminosavaknak a vérbe való belépéséig és körülbelül 20–40 percig, hogy elérje a vérben lévő aminosavak maximális szintjét. Ezután egy normál reggeli, amely magas minőségű természetes fehérjeforrásokból és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokból áll.

2. A nap folyamán

A nap folyamán fontos, hogy az étkezések közötti időközönként fehérjéket fogyasszanak, függetlenül attól, hogy fogysz-e, izomtömeget kapsz, vagy csak akarsz tartani. Ismeretes, hogy a súly és a halmaz csökkentése mellett naponta legalább 5-6-szor kell enni, és itt segíthetünk a fehérje-rázkódásokban, amelyek nagyban megkönnyítik az életet azzal a képességgel, hogy 2-3 ételt helyettesítsenek a legtisztább fehérjetermékkel, amely nem tartalmaz zsírt és szénhidrátot amelyek súlyosan akadályozhatják a sportcélok elérését.

Egyél összetett fehérje keverékeket, amelyek magukban foglalják a „gyors” és „lassú” típusú fehérjéket. Tehát az aminosavak állandó áramlását biztosítják a vérben több órán át, egészen a teljes étkezésig.

3. Képzés előtt

Az edzés előtti 1-2 órás szokásos étkezésen kívül fél órát egy kis, gyors elasztikus fehérjével kell ellátnia, amely nagy mennyiségű elágazó láncú aminosavakat (BCAA) tartalmaz. Ezek az aminosavak a következők: L-valin, L-leucin és L-izoleucin. A BCAA-k esszenciális aminosavak, az összes izomszövet fehérje egyharmadát alkotják, és energiaforrásként használják az intenzív izmokhoz.

Ezenkívül a BCAA szedése komplex anabolikus hatást fejt ki, azaz stimulálja az izomszövet növekedését. Ha a tréning során nincs magas a BCAA koncentrációja a vérben, a test lebontja az izomfehérjét, és felhasználja az energiaigény kielégítésére. A könnyen emészthető savófehérje röviddel az edzés előtt megkapja a szervezet számára a szükséges mennyiségű BCAA-t és segít elkerülni az izom-katabolizmust.

4. Az edzés után

A fehérjét az edzés után nagyon fontos figyelembe venni. Ekkor a teste különösen jól felszívódik. A glikogén tárolók kimerültek, az aminosavak és a cukor koncentrációja a vérben alacsony. A kiégett szénhidrát tartalékok gyorsabb feltöltéséhez és a vérben lévő aminosavak gyors növekedéséhez közvetlenül az edzés után ajánlott erősítő használata. A táplálkozási helyettesítő is megfelelő, amennyiben magában foglalja a „gyors” savófehérjét, valamint a magas glikémiás indexű szénhidrátokat.

A fehérje gyorsan biztosítja az aminosavak áramlását a vérbe, és a szervezet szénhidrátokat fog használni a glikogén raktárak helyreállításához. A magas glikémiás indexű szénhidrátok bevitele éles inzulin felszabadulást eredményez, ami jobb tápanyag felszívódást biztosít a szervezet sejtjei és gyors, hatékony visszanyerése. Ha betartja a zsírégető programot, akkor hagyja abba a szénhidrátokat az edzés utáni koktélban, és csak a tejsavófehérje-koncentrátumra vagy izolátumra korlátozza magát. A szokásos étkezés után másfél óra múlva lehet.

5. Ágy előtt

Általánosan úgy vélik, hogy az ágy előtti evés a testzsír felhalmozódásához vezet. Ez a kijelentés a szénhidrátok és zsírok fogyasztása tekintetében indokolt, de nem a fehérjéhez viszonyítva (bár ez csak a fizikailag aktív emberek esetében igaz). A következő 6-8 órában nem fog enni, és a szervezet nem kapja meg a szükséges aminosavakat a növekedéshez és a gyógyuláshoz.

Ezért az izomszövet éjszakai katabolizmusának megakadályozása érdekében ajánlott egy „lassú” fehérjét 30 perccel lefekvés előtt bevenni, ami biztosítja, hogy a vérben az éjszaka folyamán stabil maradjon az aminosavak. Ideális választás a kazein.

Tehát, ahogyan látjuk, az ideális fizikum kialakításában a siker kulcsa a rendszer betartása. A képzési rend, a többi kezelési rend, a táplálkozási rend és a sport táplálékkiegészítők felvételének módja az eredmény eléréséhez szükséges összetevők. Vegyük a megfelelő sporttáplálkozást a megfelelő időben, és olyan eredményeket érhetsz el, amelyeket nem is álmodhatsz!

Egészségügyi kockázatok fehérje evéskor

Sokan úgy vélik, hogy a sporttáplálkozás, különösen a fehérjék, bizonyos mellékhatásokkal rendelkeznek, néhányan anabolikus szteroidokkal összehasonlítják őket. Úgy véljük, hogy a magas fehérjék keveréke addiktív, befolyásolja a potenciált, a vese és a máj „növényét”. Valójában ezek az állítások nincsenek alapok. A fehérjék bármilyen életkorban használhatók, egészségügyi kockázatok nélkül, mivel mind élelmiszer-alapanyagokból készülnek. Speciális tisztítási módszerek után fehérjét kapunk, amely szénhidrátoktól és zsíroktól mentes, az élelmiszer szerves összetevői.

A sport-kiegészítőkben található fehérje természetes eredetű, és az emberi testhez képest teljesen élettani. A tisztított fehérje használatának szükségességét a modern életmód változása határozza meg. Hypodynámia, stressz, fizikai aktivitás, amelyet rövid idő alatt szereztek meg, mindez csökkenti a zsírok és szénhidrátok szükségességét, de a fehérje szükségessége továbbra is fennmarad, mivel az építőanyag ugyanolyan mennyiségben van szükség. A technológiai fejlődés lehetővé tette számunkra, hogy megváltoztassuk az étrendet, és megfelelőbbé tegyük a modern életmódhoz képest. Erős példa erre a magas fehérjetartalmú keverékek, amelyek használata egyszerűen elkerülhetetlen a jó fizikai állapot, a testépítés és a fogyás fenntartásához.

Meg kell azonban jegyezni, hogy néhány ember egyéni intoleranciája van a magas fehérjetartalmú keverékeknek, csakúgy, mint a szokásos termékekkel, csak sokkal ritkábban. Ez allergiás reakciókkal és emésztési zavarokkal járhat. Az utolsó betegség a fehérjéket lebontó enzimek vagy a bélrendszeri diszbakteriózis hiánya miatt következik be.

Ugyanakkor a béltartalom patogén flora aktívan megoszlik, mivel a fehérje nemcsak az embereknek, hanem a baktériumoknak is tápanyag. Ez az állapot az ételmérgezésre emlékeztet, és a légzés, a hasmenés, a hasi fájdalom. Ilyen esetekben további enzimeket kell szednie, vagy csökkentenie kell a fehérje adagját.

A fehérjék ellenjavallt bizonyos vesebetegségekben, különösen veseelégtelenségben. Sokan úgy gondolják, hogy a fehérjék önmagukban vesebetegséget okozhatnak, de számos tanulmány kimutatta, hogy a jelenlegi sportfázisban javasolt adagok nem károsítják a belső szerveket. Azokban az esetekben, amikor a fehérjék bevitele egy adott vesebetegség megnyilvánulásával társult, bebizonyosodott, hogy abban az időben már volt vesebetegség, de klinikailag nem nyilvánult meg, vagy egyértelmű genetikai hajlam volt. A fehérjék eltörlésével az eredeti állapot változásai teljes mértékben visszafordíthatók.

Így ha jól tolerálod, és nincs vesepatológiája, akkor biztonságosan beveheted a fehérjét a dózisszámítási táblázatban feltüntetett mennyiségekbe, anélkül, hogy aggódnánk az egészségre.

http://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/proteins/tractat.html