Itt az ideje, hogy ne beszéljünk olyan különleges termékekről, amelyek lehetővé teszik a sportolók számára, hogy aktívabban vegyenek részt vagy gyarapítsanak gyorsabban, de a leggyakoribb ételekről, amelyeknek az edzés előtt és után nem szabad fogyasztaniuk.
A fitnesz vagy sportolás során a táplálkozás nagyon fontos. Mindez azért van, mert az élelmiszerben lévő anyagok szerves részek, amelyek valamivel hasonlóak a tervező részleteivel. Ők alkotják testünket, és azt teszik, hogy mi vagyunk. A sportolás során természetesen helyesnek kell lennie az ételnek. A rossz termékek étkezése szükségszerűen azt eredményezi, hogy nem tudsz a legjobbat adni, vagy nem kapod meg a várt eredményt.
Hogyan kell enni sportolás közben
A test nem fog megfelelően működni, ha minden nap nem kap elegendő mennyiségű aminosavat, szénhidrátot, fehérjét és néhány más nagyon hasznos anyagot. Ne felejtsük el, hogy a sporttevékenységek intenzitása a leginkább közvetlen kapcsolatban áll az izmok fehérjeszintézisével. Mi alkotja az izmokat, és hogyan jelennek meg egyáltalán? Ezek fehérjéből készülnek, amelyeket étellel veszünk. Hogyan kell enni sportolás közben? Sok fehérjét kell enni. A szakemberek azt mondják, hogy legalább két gramm / kg súlyt kell lenyelni. A fehérjetermékek számos. A legtöbb fehérje természetesen húst tartalmaz. Nagyszerű étel sportolóknak - csirkemell és marhahús. Továbbá rengeteg fehérje van a túróban, néhány hüvelyesben, halban és így tovább. Segít nekünk az izmok visszanyerésében, aktiválásában és erősítésében, nagyobb és hatékonyabbá teszi őket. Hogyan kell enni sportolás közben? A fehérjék mellett szénhidrátokat kell fogyasztani. Miért van szükségük? A lényeg az, hogy a szénhidrátok elengedhetetlen forrása a testünknek. Péksüteményekkel, gabonafélékkel, gyümölcsökkel és így tovább. Ha nincsenek szénhidrátok az ételben, akkor nem lesz képes normálisan edzeni, mivel a szervezeted nem lesz képes eléggé felszabadítani a szükséges energiát a gyakorlathoz. A zsírok segítenek az energia visszanyerésében és termelésében is. Ne feledje, hogy a felhasznált kalóriák számának meg kell felelnie a fizikai terhelésnek. Nem fogod őket égetni - gyorsan gyarapodj.
Mit kell enni a sporttevékenység előtt
Ne gondolja még az étkezést közvetlenül a testmozgás előtt, mivel a test egyszerűen nem képes megemészteni. Ennek eredményeképpen semmi értelmes nem fog működni. Mennyi ideig lehet edzés előtt enni? Valahol két óra múlva. Ha kevesebb - érezni fogja a nehézséget, többet - éhségérzetet fog érezni. Ebben az esetben szükséges a szénhidrát.
Mit kell enni a sportolás után
Az étkezés a legjobb edzés után egy óra múlva. Az első étel a szénhidrátok, mivel ezek segítenek a felhasznált energia visszaállításában. Két óra múlva telített fehérjékkel. Általában a fehérjetartalmú ételeket legjobban vacsorára és ebédre fogyasztják. Ez a válasz arra a kérdésre, hogy hogyan kell enni sportolás közben.
http://www.vigivanie.com/sport/2412-sport-pitanie.htmlFehérje a sportban
A fehérje a fő építőanyag a testünk számára. Ezért a sportolók és a magas fehérjetartalmú étrenden ülnek, amikor izomtömeget kapnak. De a felesleges mennyiségű fehérje hátrányosan befolyásolhatja az emberi egészséget. A problémák elkerülése érdekében meg kell választani a megfelelő mennyiségű fehérjét a táplálkozásban a szervezet igényeihez.
A fehérje szerepe az emberekben
A fehérje számos fontos funkciót lát el testünkben. Az egyik az építés. A fehérjék a testünk minden sejtjének részét képezik, szerveink, izmok, sőt a haj és a köröm is ezekből áll. Egy másik funkció a tartalék. Kis szénhidrátbevitel - a fő energiaforrás - esetében a szervezet energiát kezd fehérjékből. Az épületek és a tartalék funkciók mellett a fehérjék is szállítanak (anyagvezetést a vérben), enzimatikus, védő (immunglobulinok) és más fontos funkciókat.
Vannak növényi és állati eredetű fehérjék. Az állati fehérjék teljesebbnek tekinthetők, és az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazzák. De a növényi ételekből kaphat egy teljes aminosavat, amely magában foglalja a hüvelyesek, a gabonafélék és a dióféléket.
Mennyit kell enni az embereknek?
A fehérjék testünk 20% -át teszik ki. Ez elég nagy szám, ezért kis fogyasztással nem hiányzik azonnal. A fehérjehiány első jelei a hajhullás, a fáradtság, a bőrváltozások és az anaemia.
De a felesleges fehérje bevitel szintén nem befolyásolja pozitívan a testet. Ez nyilvánvalóan látható azokban az emberekben, akik a Dukan diétán, azaz a magas fehérjetartalmú étrenden evették. A felesleges fehérje a veseműködés jelentős terheléséhez kapcsolódik, mert felelősek a fehérjék aminosavak megsemmisítése során keletkezett termékek eltávolításáért. A fehérjék nagy dózisa károsítja a májat, ami szintén szerepet játszik a fehérjék pusztításában.
Ezért szükséges az optimális mennyiségű fehérje fogyasztása.
Hogyan állapítható meg, hogyan kell kiszámítani ezt a mennyiséget?
A táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy a fehérjéknek a napi kalóriaszükséglet 20% -ának kell lennie. A sportolóknak ajánlott 1-1,5 g fehérje fogyasztása kilogrammonként. Azaz, ha egy személy súlya 70 kg, akkor naponta 70-105 g fehérje szükséges.
De nem enni minden 70 gramm étkezésenként. A fehérjék nagyon lassan lebomlanak, legfeljebb 10 g / óra, aminek következtében a fehérjetartalmú élelmiszerek után a telítettség érezhető. Ezért három óránként kell enni, egyszerre nem több, mint 30 gramm fehérjét, különben egyszerűen nem lesz ideje megemészteni a testet a következő étkezésre. 250 g csirkemell körülbelül 26 g fehérjét tartalmaz, amint láthatjuk, hogy nehéz a szükséges mennyiségű fehérjét fogyasztani.
Az igazság a tejtermékekről
De vissza a sportolókhoz. Az edzőteremben végzett intenzív edzésből adódó kalóriahiányt számos további termék kompenzálja. A sportolók étrendjében különleges szerepet játszanak a tejtermékek magas fehérjetartalma miatt. De nem szabad elfelejtenünk, hogy a tejtermékek befolyásolják az inzulint, növelve annak szintjét. A nagy mennyiségű tejtermék rendszeres fogyasztása káros az egészségre. A tejtermékek rendszeres fogyasztása inzulinrezisztenciához vezethet, különösen akkor, ha túl sok szénhidrát fogyaszt. És a cukorbetegséghez közeli inzulinrezisztencia.
Diéta a kevesebb fehérjével rendelkező sportolók számára
Kisebb mennyiség nem vezet az izomtömeg csökkenéséhez. Válassza ki a jó fehérjeforrásokat (hús, hal, tojás), cserélje ki a tejtermékeket zsírral. Ez egy kiváló energiaforrás, amely a sportolók számára annyira szükséges. Add hozzá az avokádó, a ghee, a kókuszolaj és az olajos halat. Ahelyett, hogy növelnénk a fehérje mennyiségét, fordítson figyelmet a jó minőségű zsírokra, amelyek a szervezet számos folyamatához szükségesek.
Miért van szükség mindenkinek a fehérjét az edzés után
A kutatás szerint az edzés után azonnal megnyílik az úgynevezett „fehérje (anabolikus) ablak”, amikor a tápanyagok emészthetősége nagyon magas szintre emelkedik. Ezért, ha ebben a résben fehérjet fogyaszt, akkor sokkal jobban felszívódik, mint más napszakokban. De ne vegye túl szó szerint az anabolikus ablak fogalmát. Az edzés befejezése után egy percet nem zár. Természetesen jó, ha fehérje shake-t vagy banánt vinnél magával. De az edzés után 1 - 2 órát tölthet el a test magas fehérje- és glükózérzékenységére. Ezen túlmenően a testmozgás utáni 24 és 48 óra közötti időszakban a test helyreállítási fázist kezd, és az izomtömeg megteremtésére szolgál. Az izmok sokkal jobban elnyelik a tápanyagokat és a glükózt, és a fehérje felszívódás is jelentősen nő.
Ha nagyon gyakran gyakorolsz, kiderül, hogy a tested állandó állapotban van. Ezután a rendszeres fehérje bevitel kötelezővé válik. Két dologra van szükség, hogy fontolja meg az izomtömeg növelését:
- Fehérje bevitel tervezése. Mivel az izomszövetnek mindig szüksége van rá, a gyakori étkezések kihagyása akadályozhatja az eredmények elérését. Ezért az élelmiszerek eloszlása és összetétele jelentős szerepet játszik.
- Energiaegyensúly. Ha az izmok felépítése meghaladja a kalóriát, akkor a zsírtól való megszabaduláshoz hiányt kell teremteni. Válasszon egy opciót a prioritások alapján. Nehéz, de lehetséges!
Az a tény, hogy amikor csak egy alacsony kalóriatartalmú étrenden ül, a súly csökken. De mint a zsírtömeg és az izom. És mivel szeretnénk, hogy illeszkedjenek és szépek legyenek, meg kell tartani az izmokat. Ezért, még kalóriahiány esetén is, tartsa a fehérje szintjét olyan magasságban, hogy elkerülje az „égő” izmokat. A hatékony izomépítéshez, a fehérje típusához, az elkészítés időpontjához és a felhasznált tápanyag teljes mennyiségéhez is nagyon fontos. Sok ember elég fehérjét eszik, de az étkezés rossz, és ez fontos szerepet játszik.
A jó edzés utáni táplálkozás mindig három kulcsfontosságú összetevőt tartalmaz:
- lassú szénhidrátok (gabonafélék, gabonafélék, quinoa, édesburgonya, barna rizs) az izomglikogén tartalmának megújítására, amelyet súlyokkal edzés közben használnak;
- kiváló minőségű fehérje (csirkemell, pulyka, tonhal, tojás, görög joghurt vagy fehérjepor);
- folyékony (ez kötelező komponens az osztály előtt, után és után).
Az edzés utáni időszak is hűvös, mert sok zöldséget lehet enni, vagy megengedheti magának, hogy szénhidrát ételeket fogyasszon. Ellentétben a közhiedelemmel, hogy kevesebbet kell enni egy edzésnapon, sőt, többet lehet enni: először kalóriát költeni az edzőteremben, másodszor pedig a terhelések után megnövekedett tápanyagok emészthetősége, ne felejtsük el?
Egy egyszerű példa: egy átlagos, 60 kg súlyú nő súlyokkal foglalkozik, és egy hétig teszi a HIIT-t. Ugyanakkor jól eszik, sok fehérjét, zöldséget és kevés szénhidrátot eszik. De az edzésekből eltöltött napokon sokkal kevésbé aggódik, mert az adagok mérete miatt megengedheti magának a magas kalóriatartalmú ételeket és alkoholt. És kiderül, hogy az eltérés: a legkisebb kalóriaköltségű napokban a felesleget fogyasztja. És a megnövekedett fogyasztással töltött napokban - megpróbálva több hiányt teremteni. Tehát nem kell. Elosztja az ételt, hogy a magas fogyasztás korreláljon a magas fogyasztással.
Ezen túlmenően az alultápláltság a gyógyulási időszak során erős étvágytalansághoz vezethet a következő napon, és ezáltal túlmelegedés. Igen, a zsír elvesztéséhez kalóriahiány szükséges, de minden sokkal bonyolultabb, mint amilyennek látszik. Túlzott korlátozások az intenzív terhelések napjaiban - hatalmas hiba. A sportolóknak és a szerelmeseinek csak egy csomó edzésre van szükségük sokkal több fehérjéhez, mint az alacsony fizikai aktivitású embereknek. És az adaptációs időszakban, amikor egy személy éppen az edzőteremben indul, ez az igény még magasabb.
http://fitness.bit.ua/2017/10/belok-neobhodimo-vsem/Élelmiszer sportolóknak - mit és mennyit kell enni?
A mai cikkben részletesen elemezzük, hogy milyen táplálkozásra van szükség a sportolók számára és hogyan különbözik a hétköznapi emberek étrendjétől. A képzés során a sportoló magas fizikai és pszicho-érzelmi stresszben szenved. A test energiafogyasztásának kompenzálásához, valamint a legjobb sporteredmények eléréséhez (növekvő izomerő és tartósság, sovány izomtömeg kialakítása) kötelező a tápanyag-ellátás és az élelmiszer-ellátás.
A sportolók táplálkozásának teljesen egészségesnek kell lennie, mert minden szemét élelmiszer befolyásolja a test állapotát, és folyamatosan rontja sportteljesítményét. A sport táplálkozás előkészítése otthon (különösen a fehérje rázás) meglehetősen egyszerű. De ennél sokkal később.
A sportolóknak biztosítaniuk kell a szükséges mennyiségű fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BJU) szállítását.
A tápanyagok vagy tápanyagok a következő csoportokra oszthatók: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, mikroelemek. Külön komponens a víz. Megfelelő mennyiségű szükséges a szervezet számára az egészség és a megfelelő működés fenntartásához, valamint a teljes értékű ételhez.
Ha úgy dönt, hogy helyesen eszik, meg kell vizsgálnia a főzési módokat is. Kerülje az ételek sütését és a kényelmi ételeket. Használjon forralást, pörkölést és sütést.
A menü összeállítására figyelemmel, a sportolók táplálkozása teljesen lehetséges, hogy a szokásos étel kárára gondoskodjon. Kétségtelen, hogy egy kicsit több időt és figyelmet kell majd költenie, mint hogy több sporttáplálékot vásároljon. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy még a kiemelkedő testépítők azt is mondják, hogy még mindig előnyös a természetes termékek használata a mindennapi életben, mint a sportra támaszkodva.
Mennyi BJU-ra van szüksége a sportolás során?
Mielőtt beszélnénk arról, hogy milyen ételeket kell használni a jó táplálkozás biztosításához sportolás közben, akkor kitaláljuk, mennyit kell enni ahhoz, hogy bizonyos eredményeket érjünk el. Milyen legyen a teljes kalóriabevitel és mi a fehérje, zsír és szénhidrátok aránya?
1. Határozza meg a napi kalóriabevitelt.
Ha izomtömeget szeretne kapni, több kalóriát kell fogyasztania, mint a napi bevitel. Ha fogyni akarsz - éppen ellenkezőleg.
Minden világos: a napi energiafogyasztás kiszámításához számos képlet van. Ezek a képletek figyelembe veszik azokat a paramétereket, mint a súly, életkor, nem és életmód. A számítások képletei és módszerei valóban sokak, és mindegyik csak hozzávetőleges eredményt ad. Ezért ne aggódjon a „mérnöki” számításokkal, elég egy egyszerű szabály megismerésére.
Kalória-anyagcsere (az energia, amely csak a fekvéshez és a légzéshez szükséges):
- Nők esetében: 0,9 * súly (kg) * 24 = kcal / nap
- Férfi: 1 * súly (kg) * 24 = kcal / nap
Most megszorozzuk a kapott számot a fizikai aktivitás koefficiensével (1-től 2-ig). Az átlagos terhelésszint (heti több edzés) esetén ez az arány 1,4.
A szervezet által naponta elfogyasztott kalóriák száma az első, amit le kell írni. Tegyük fel, hogy 2000 kalóriád van.
2. Szeretné fogyni vagy súlyt szerezni?
Határozza meg pontosan, hogy mi a célja a fogyás, vagy fordítva - az izomtömeg növelésére? Ugyanakkor mindkettőt, és nem fog működni. Ha azt szeretné, hogy a testet rendbe helyezze, megszabaduljon a zsírtól és szivattyúzzon izmokat, először meg kell vesztenie a súlyát, majd az izomtömeget nyernie kell. Súlycsökkenés esetén 500 napi kalóriát vonjon le a napi adagból. Tömeggyarapodás esetén minden pontosan az ellenkezője - adjunk hozzá 500-at. A fogyás során egy árnyalatot kell figyelembe venni. Bármi legyen is a sikertelen számítások eredménye, akkor a sávot nem lehet 1400 kcal alá csökkenteni. Ez a minimális arány.
3. A BZHU aránya
A harmadik lépés annak meghatározása, hogy a fő tápanyagokból származó kalóriák mennyi legyen a táplálkozásban.
A BZHU aránya a férfiak és nők étrendjében más. Ez a szervezet élettani jellemzőinek köszönhető.
Az egyes helyzetek esetében ez az arány egyéni, de átlagosan a fitneszben részt vevő személyek számára, elképzelhető, hogy ez az igény:
fehérjék - 25%
szénhidrátok - 50%
zsír - 25%
fehérjék - 25%
szénhidrátok - 60%
zsír - 15%
Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez nem tömegarány, hanem kalóriaarány. Ha tehát nő vagy, és napi kalóriabevétele 2000, akkor 500 kalóriát kell kapnod a fehérjéből, 1100 szénhidrátból és 400 a zsírból, ami körülbelül 100 g fehérje, 300 g szénhidrát és 50 g zsír. Hagyja, hogy a zsír mennyisége ne ijedjen meg. 50 g tiszta formában csak 3 evőkanál növényi olajat tartalmaz. De ha húst, halat, diót eszik, akkor ezekből a termékekből is zsírt kap.
Tehát rájöttünk, hogy mennyi és milyen tápanyagokra van szükségünk. Most nézzük meg, hogy a sportolóknak milyen fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra van szükségük, és milyen termékeket szerezhetnek otthon.
Hogyan lehet megszüntetni a fehérjék szükségességét?
A fehérjék vagy fehérjék (valamint az aminosavak) hagyományosan nagy figyelmet kapnak a sportolók táplálkozási programjainak kiválasztásában. Megfelelő mennyiségű fehérje szükséges ahhoz, hogy az izmait jó állapotban tartsák és magas sportolási teljesítményt érjenek el. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül 9 elengedhetetlen, vagyis a test nem szintetizál. Ezért feltétlenül az élelmiszerből kell származniuk.
Amellett, hogy a fehérjék az izmok építőanyagai, körülbelül tucat fontosabb funkciót látnak el a testben.
A szervezetünkben lévő aminosavak és fehérjék számos különböző funkciót látnak el.
Néhány közülük:
- Az izomrostok (aktin és myosin) egy része. A fehérjemolekulák miatt az izmaink megköthetők. A porc, a haj és a körmök túlnyomórészt fehérje. A fehérjék és az aminosavak a legtöbb intracelluláris szerkezet részét képezik.
- Támogatják a szervezet immunfunkcióit (semlegesítik a baktériumokat és a vírusokat) és kötik a toxinokat és a mérgező anyagokat.
- Különböző anyagokat szállítanak (például a vérben lévő hemoglobin oxigént és szén-dioxidot hordoz).
- Receptor funkció (az ízek, az illatok, a fény érzékenységének meghatározása).
- Szabályozási funkció (fehérje hormonok).
- Ezek sok metabolikus folyamat katalizátorai.
- Más tápanyagok (szénhidrátok és zsírok) hiányában energiaforrásként szolgáljon.
Lenyűgöző lista, ugye? Nem meglepő, hogy a sportolók táplálkozását kínáló üzletekben az értékesítés legnagyobb részét a fehérje-kiegészítők alkotják.
Otthon a szükséges mennyiségű fehérjét nem olyan nehéz megkapni, a legfontosabb, hogy tudjuk, milyen termékeket tartalmaz.
A szervezet fehérje szükségessége, a cikk elején már kiszámítottuk a zsírokat és a szénhidrátokat. De van egy másik módja annak, hogy számíthatunk arra, hogy a testépítők általában használják. Ez a módszer az Ön számára megfelelő, ha már egy ideje sportol, és nincs túlzott súlya.
Az alsó sor:
- Ha nem fog izomtömeget építeni, és csak az aktuális állapotában kell tartania az izmait, akkor naponta 1 gramm fehérjére lesz szüksége.
- Ha súlyt gyakorol és intenzív edzést végez, akkor a fehérje mennyiségét naponta kilogrammonként 1,5 - 2 grammra kell növelni.
Ugyanakkor meg kell érteni, hogy a tested egyéni, ezért a súly növeléséhez szükség lehet egy kicsit több vagy egy kicsit kevesebb fehérjére, mint például a barátod azonos korú. Itt kizárólag a saját sporteredményeikre kell összpontosítani.
Fontos megérteni azt is, hogy az általad fogyasztott fehérje mennyisége és a testünk által asszimilált mennyiség nem mindig azonos.
Hogyan lehet a fehérje emészthető?
A fehérje jól emészthető, kövesse néhány egyszerű szabályt.
Mi a teendő úgy, hogy a fehérjét a lehető legjobban emésztjük:
- Ne engedje el a húst. Az állati fehérje enyhén jobb, mint a zöldség.
- Egyél fehérjetartalmú ételeket szénhidrátokkal kombinálva. Bizonyos mennyiségű szénhidrátfehérje nélkül egyáltalán nem lehet megemészteni. A zöldséges borjú kiváló választás.
- Ne fogyasszon naponta 1-2 alkalommal. Hat étel mindegyikét feltalálták egy okból, higgy nekem. A fehérjét a testnek nemcsak az edzés előtt és után, hanem a nap folyamán is szüksége van.
- Nem egyszerre enni túl sok fehérjét. Nagy mennyiségű fehérje (több mint 30 gramm) nem szívódik fel teljesen a szervezetben. Ez túl sok neki. Csak egyszerűen hiába szállítod a termékeket.
Most már eljuthatunk a sportolók számára a fehérje alapú táplálékot alkotó termékekhez.
Hol található a legtöbb fehérje?
Most, hogy megértettük a szervezetünk által igényelt fehérje mennyiségét, nézzük meg, hogy mely termékek engedhetik meg, hogy élelmiszerből kapjuk.
Fehérjeforrások
A menü összeállításakor vegye figyelembe, hogy a húskészítmények nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, és a hüvelyesek szénhidrátokban gazdagok.
Vannak helyzetek a nap folyamán, amikor a hagyományos ételeket csak kényelmetlenül eszik. Ha például edzés után elhagyta az edzőtermet, és sürgősen be kell zárnia a "fehérje ablakot". Ilyen helyzetekben gyors snackre és gond nélkül. Ezekben az esetekben speciális fehérje-rázkódások vannak. A többi sportolóhoz hasonlóan a fehérje rázkódás nem túl nehéz otthon főzni. Teljesen szokásos termékekből vagy sport kiegészítőkből állhatnak. Az ilyen koktélok számos receptje megtalálható a cikk végén. Eközben a következő tápanyag - szénhidrátok felé haladunk.
Hogyan kell enni szénhidrátokat?
Az otthoni sporttáplálkozásnak szénhidrátokat kell tartalmaznia.
A szénhidrátok a fő energiaforrás a testünk számára. Az emberi test nem képes szervetlen anyagokból származó szénhidrátokat szintetizálni. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségben kapjuk meg őket. A szervezetben a szénhidrátok hiánya miatt távolítsuk el a legfontosabb anyagcsere-folyamatokat. Különösen a szénhidrátok szükségesek a normál fehérje emésztéshez. A szénhidrátok először az edzés alatt kerülnek feldolgozásra energiává. Különösen a sportolók magas szénhidráttartalmú táplálékát "nyereségnek" nevezik. A megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása a fitnesz során nem kevésbé fontos, mint a fehérje fogyasztása.
A szénhidrátok fiziológiai szerepe:
- A szénhidrátok fő feladata, hogy energiaforrásként szolgáljon a gyakorlatban és a mindennapi életben. Az energiára van szükség ahhoz, hogy az izmok azon a költségen dolgozzanak, amelyre nőnek.
- A szénhidrátok részt vesznek a komplex molekulák (DNS, RNS, ATP) kialakításában.
- Befolyásolja a vérnyomás szabályozását.
- Egyes szövetek receptoraiban van.
A szénhidrátok aránya a sportolók étrendjében a napi étrend 50-60% -a.
A szénhidrátok egyszerűek (gyors) és összetettek (lassúak). Az egyszerű szénhidrátok azonnal felszívódnak a szervezetben, és növelik a vércukorszintet. Egy komplex szénhidrát asszimilálása előtt a szervezetnek először le kell bontania azokat egyszerű összetevőkké. Ennek megfelelően az asszimilációs folyamat lassabb, és a vércukorszint fokozatosan nő.
Annak érdekében, hogy a szénhidrát felszívódásának mértékét valahogy mérjük, az úgynevezett „glikémiás index” került bevezetésre. Minél magasabb, annál gyorsabban felszívódik a szénhidrát. A szénhidrátok esetében azonban a „gyors” nem jelenti azt, hogy „jó”. Amikor a vércukorszint meredeken emelkedik, felszabadul a hormon inzulin, amely a felesleges glükózt zsírlerakódások formájában használja fel. Ezért, ha nem akarsz zsírt kapni, lassú szénhidrátot fogyaszt. Csak akkor használjunk gyorsokat, ha sürgősen szükséged van az energia feltöltésére.
Hol vannak a gyors és lassú szénhidrátok?
A válasz erre a kérdésre az alábbi két táblázatban található.
Egyszerű szénhidrátok (gyors)
Komplex szénhidrátok (lassú)
Azt is meg kell jegyezni, hogy a szénhidrátokat a nap első felében és a közepén kell fogyasztani. Este számuk minimalizálható, előnyben részesítve a fehérjetartalmú ételeket.
Egyél vagy nem eszik zsírt?
A természetes állati és növényi zsírok nem ártalmasak, ha nem túlzásba veszi az összeget.
Kövér - ez az a termék, amelynek szerepe a testben rejtély és sok mítosz. Hagyományosan úgy vélik, hogy a zsír zsírt kap. Ez igaz? Igaz, de mint mindig csak részben. A dolog az, hogy a zsírok különbözőek. A zsírok telítettek (túlnyomórészt telített zsírsavak) és telítetlenek (vagyis telítetlen savakból állnak). Minél nagyobb a telített zsír a zsírban, annál nehezebb (például zsírtartalmú), és minél kisebb, ennek megfelelően a zsír folyékonyabb (olívaolaj).
Mind a zsírok, mind más zsírok jóak a szervezet számára, és nem okoznak kárt (természetesen a mérsékelt használatukkal). A zsírsavak mellett az egészség szempontjából fontos vitaminokat is tartalmaznak.
Szerep a testben:
- Strukturális funkció (a sejtmembránokban található).
- Energia funkció (energia tartalék).
- Hőszigetelés (nem csoda tömítések annyira tápláltak).
- A vitaminok feloldódása.
Szóval mi a fogás? Ha mindkettő és más zsír hasznos, akkor miért kiabál mindenki a koleszterinről és a vérerek problémáiról?
Az a tény, hogy van egy harmadik típusú zsír is - ez pusztán emberi találmány, és nem található a természetben. Az úgynevezett transzzsírokról beszélek.
A transzzsír zsírsav transz-izomerekből álló anyagok. A kémiai és ipari folyamatok hatására a transzzsírmolekulák megváltoztatják szerkezetüket. Az ilyen transzzsírokból különböző lágy olajok, permetezők, margarinok tartoznak, ezeket édességekhez és gyorsétteremhez adják. A természetben ezek a molekulák nem fordulnak elő, a szervezet nem tudja feldolgozni azokat az anyagcsere során. Ezek az anyagok felhalmozódnak a véredények falain, és súlyos változásokat okoznak a test állapotában.
A sportolók táplálkozási tervének elkészítésekor (bár ez nem csak sportolók, hanem mindenki számára is fontos), minden transzzsírt ki kell zárni. Úgy gondolom, hogy más érvek is feleslegesek.
Hol vannak a jó zsírok?
Telített zsír (gramm zsír / gramm termék):
- Vaj - 82,5 g
- Sertéshús (közepes zsír) - zsír - 32 g, fehérje - 22,6
- Marha (közepes zsír) - 12,4 g, fehérje - 18,9
- Hal (rózsaszín lazac) - 7 g, fehérje - 21
Telítetlen zsírok (gramm zsír per száz gramm termék):
- Napraforgóolaj - 99 g (evőkanálban - 17 g)
- Olívaolaj - 99 g (evőkanál - 17 g)
- Lenmagolaj - 99 g (evőkanál - 17 g)
- Földimogyoró - zsír - 45 g, fehérje - 26,3 g
A napi zsírszükséglet kielégítése érdekében 100 gramm hús és salátát kell enni egy kanál olívaolajjal.
Hogyan kell otthon főzni a sporttáplálkozást?
Fehérje-szénhidrát koktélok
A fehérje rázza könnyen készíthet otthon a szokásos termékekből.
A magas minőségű fehérje-táplálkozás egy része a sportolóknak 15–25 gramm fehérjét, különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és néhány szénhidrátot tartalmaz, hogy a fehérje emészthető legyen. Hogyan érjük el ezeket a mutatókat, készítsünk magának egy koktélt?
Először meg kell választania egy folyékony bázist egy italhoz. A tej leggyakrabban használt. Ne feledje, hogy annál nagyobb a fatter, annál több fehérjét tartalmaz. Ha a cél az izomtömeg és a testzsír fokozatos csökkenése, akkor optimális 1,5-2,5% zsírtartalmú tej kiválasztása. A tej mellett az otthoni sporttáplálkozás alapja lehet kefir vagy cukor nélküli gyümölcslé.
Ezt követi a legfontosabb rész - a fehérje komponens. A megfelelő mennyiségű fehérjéhez 100 gramm alacsony zsírtartalmú túró, sovány tejpor vagy csirkefehérje szükséges (kb. 4 db). Ezenkívül porított tejsavófehérjét is 1 evőkanálnyi mennyiségben használhat.
A fehérje rázkódásban lévő szénhidrátok inzulint szabadulnak fel, és ezáltal segítik a fehérje felszívódását. Ennek a funkciónak a futtatásához csak 1,5 tsp elegendő. lekvár vagy méz. Több szénhidrát hozzáadása esetén a koktél erősítővé válik (az intenzív izomtömeget tartalmazó ital). Ha ragaszkodik a merev étrendhez, hagyja ki ezt az elemet, vagy adjon hozzá egy kis steviát az italhoz, hogy javítsa az ízét.
A vitaminok fontos szerepet játszanak a sportolók táplálkozási hatékonyságában is. Általában ezt a fél banánt használják, néhány friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsöt, valamint egyéb szezonális gyümölcsöket.
Az opcionális komponens az extra zsírok. Add hozzá őket a koktélhoz, csak azoknak ajánljuk, akik egy sor tömegen dolgoznak. Ez 1 tl. minőségi olaj-, kókusz- vagy lenmagolaj.
A sporttáplálkozás otthonról történő előkészítése egyáltalán nem nehéz. Ehhez helyezze a kiválasztott összetevőket egy turmixgépbe, és jól keverje 2-3 percig. Ha nincs keverője, akkor villával és habverővel lehet. Vágjuk a gyümölcsöt villával, és keverjük össze az összes összetevőt habverővel. Nemkívánatos a koktélok tartása, jobb, ha új adagot készítünk. De ha edzés előtt és után táplálkozást használ a sportolók számára, nyugodtan főzzön 2 alkalommal, és tárolja a hűtőben.
Ön is önállóan gondolja át, milyen ételeket kínál a sportolók a következő ízletes receptek elkészítéséhez vagy felhasználásához.
Eszik jogot, és az eredmény nem fog sokáig tartani!
Klasszikus fehérje rázás
- 350 ml 1,5-2,5% tej;
- 100 g alacsony zsírtartalmú túró;
- 4 darab nyers csirke fehérje (a tojásokat nagyon jól kell mosni);
- 1/2 banán és egy kis maroknyi fagyasztott bogyó;
- 1 teáskanál olívaolaj;
- 1,5 tl méz.
Ez a sporttáplálkozás otthononként körülbelül 45 gramm fehérjét tartalmaz. A kötetet két részre oszthatja, és az edzés előtt és után iszik.
Gyors szénhidrátokkal rázzuk a fehérjét
- 200 ml 1,5% kefir;
- 60 g sovány tejpor;
- 1 evőkanál. bármilyen elakadást;
- 1 teáskanál cukor.
Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó sportolók táplálkozása gyorsan energiát ad és lehetővé teszi, hogy hatékonyabban végezze el a kardio tréningeket.
Rázza az aerobik szerelmeseinek
- 200 ml frissen facsart narancslé;
- 50 g 0% tej;
- 1/2 banán;
- 25 g sötét csokoládé vagy 2 evőkanál. kakaó cukor nélkül;
- 1 teáskanál málna lekvár.
Az italt egy órával az osztály előtt kell elfogyasztani.
Így a magas színvonalú sporttáplálkozás otthonról való elkészítése egyáltalán nem nehéz. Használja hasznos tippjeinket, és változatosabbá és hasznosabbá teszi a fitness étrendjét!
http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenovHogyan kell enni sportolás közben
Sport, fitness - sokak számára ez már nem csak egy szó, hanem életmód. Ezek az emberek kétségtelenül tisztában vannak azzal, hogy kívánatos, hogy rendszeresen (bár az amatőr szintjén) sportoljon. Van azonban egy másik kategória - kezdő sportolók. Aki végül döntött, legyőzte a lustaságot, és beiratkozott egy edzőterembe. Beszélni fogunk arról, hogyan kell enni sportolás közben. Bár talán a „profik” is valami újat fognak kiemelni maguknak.
Hangsúlyozzuk, hogy az anyag története nem lesz az élelmiszer-adalékanyagok (étrend-kiegészítők, stb.), Amelyeket a szaküzletekben értékesítenek. Először is, nincs bizalmuk abszolút biztonságuk tekintetében. Másodszor, a „Kulináris Eden” még mindig a „közönséges”, bár nagyon ízletes étel, valamint a vele kapcsolatos minden erőforrás.
A sport mindig fokozott izomtevékenység. A normál izomfunkcióhoz és a sporteredmények eléréséhez (például néhány izomépítés) szükség van további fehérjetáplálásra. Végtére is, a fehérje a szervezetben felelős a testsejtek és szövetek képződéséért és javításáért.
Azonban ne felejtsük el a szénhidrátokat. Vannak, akik tévesen úgy vélik, hogy fogyasztásukat korlátozni kell, tőlük, azt mondják, hogy zsírt kapnak. A szénhidrátok azonban a fő energiaforrás. És az energia nagyon szükséges a test számára jelentős fizikai erőfeszítéssel. A zsírok szintén energiaforrást jelentenek. Róluk is, ne felejtsd el. Általában, és a fehérjék és a szénhidrátok, sőt a zsír a fizikai terhelés során a test többet igényel mint nélkülük.
Mindig jobb, ha személyes tapasztalatra támaszkodunk, mint valaki más történeteire (bár természetesen senki sem törölte meg mások hibáit is). Szerencsére ebben az esetben van egy ilyen lehetőség (személyes tapasztalat): a szöveg szerzője hetente háromszor látogatja meg az edzőtermet.
Hogyan kell enni sportolás közben. kezdet
Visszatérve a nyaralásból és a tengerparti üdülőhelyen készített, józan szemekkel készített képekről, a szerző meglepte, hogy már meglehetősen figyelemre méltó hasa volt. Ez szomorú a szerző. De a valódi barátok nem adtak halált a melankóliából - arra kértek, hogy jelentkezzenek be egy edzőterembe. Sőt, céget is készítettek. By the way, jobb, ha megy a sport a cég. Legalább együtt valakivel együtt. És szórakoztatóbb, és van egy versenyszellem.
Jobb heti kétszer gyakorolni (ez nem a szerző találmánya - az edző tanácsai). És amikor úgy érzi, hogy „megfordult”, akkor hét nap alatt háromszor át tud váltani. Valaki gyakrabban vesz részt, de ha csak azt akarja, hogy „rendbe hozza magát”, ez elég: a túlzott buzgalom káros lehet.
Egyébként szinte elfelejtettem, hogy az osztályok megkezdése előtt konzultálnia kell orvosral. Sőt, kívánatos, hogy az orvoshoz ne hozzanak létre „fitneszközpontot”. Töltsön időt, ne sajnáljon. Végül nemcsak tanácsot ad a képzés és a munkaterhelés intenzitásáról, hanem többé-kevésbé teljes képet ad az egészségéről. Mikor volt az utolsó alkalom, hogy megvizsgálta a testét nyilvánvaló ok nélkül, csak a megelőzés érdekében? Ez ugyanaz.
Az orvoshoz való konzultáció után végül menjen egy edzőterembe. Ismerje meg az edzőt. Először is jobb, ha felveszi őt - tanácsolja és figyelemmel kíséri a szükséges gyakorlatok végrehajtását (attól függően, hogy milyen célokat követel), megmutatja, hogyan kell a szimulátorokat helyesen használni.
Őszintén szólva először nem voltam megfelelő táplálkozás. Néhány első lecke után „minden fájt.” De aztán a szervezet az élet új ritmusához igazodott, az izmok „kidolgoztak”, a fájdalmak eltűntek. Barátaim és eszembe jutott, hogy úgy tűnt, hogy valamit hallunk arról, hogyan kell valamit gyakorolni, különösen sportolás közben. Emlékeztetve, megkérdezte a kérdést az edzőnek. Mellesleg maga is megvilágosíthatott minket ebben a témában. Végül a megfelelő táplálkozás felgyorsítja a kívánt eredmény elérését. „A mínusz száz pont a griffendéles” - szólt erről Minerva McGonagall, a Harry Potter-ságból származó Roxfort mágikus iskola igazgatója.
Ilyen módon a kérdést feltették. Válaszul az edzőnk azt ajánlotta, hogy naponta legalább 5-6-szor eszünk, mondván, hogy ez az étkezési mód a „leggyakoribb”. A nap folyamán két reggeli (első és második), ebéd, vacsora és étkezés után kerül sor. Ebben az esetben célszerű nem edzés előtt szétnyílni, és utána nem ülni.
Ahhoz, hogy enni a sportban, az első reggeli, amely nem lehet túl bőséges. Egy pohár joghurt, kefir (nem feltétlenül sovány), talán egy kis túró, tea, kávé (mindkettő cukormentes) vagy friss narancslé. Az első reggeli az összes napi kalória 5% -a. Ezután a második reggelit. Meg lehet enni a munka előtt, vagy ha lehetséges, már a munka során (a felnőttek napi kalóriabevitelének kb. 30% -a). Az ebéd a kalória további 30% -a. Biztonságos, plusz 5%. Vacsora - 25%. További 5% - edzés után táplálkozás. Ne enni túl sokat. A 70-80 kg-os súlyú táplálékmennyiség nem haladhatja meg a napi 4 kg-ot. Ne felejtsük el a gyümölcsöket és zöldségeket: a napi étrend 15-20% -a. Ez a tökéletes választás.
Nem mindegyik, és nem mindig tudja megfigyelni hasonló étrendet. Természetesen lehetőség van rá! Például a reggeli lehet egy - semmi szörnyű veled, mert ez nem fog megtörténni. A „sportnapon” reggeli és ebéd eléggé tápláló.
A szemetelés az ebéd után körülbelül két-három órát vesz igénybe. Általában délután két órás időközönként enni lehet enni. Ugyanakkor az ételnek sok szénhidrátot kell tartalmaznia - ez erőt ad az edzés előtt. Érdemes építeni egy napi étkezést, hogy az utolsó étkezés legalább egy másfél órával az osztály előtt megtörténjen. Igyál vizet (nem szénsavas), gyümölcslé - nem árt, különösen az edzés előtti utolsó órában.
Különbözően kell enni. Nem szabad a túrósra és a főtt csirkemellre felakasztani (ismerem magamnak - először csak enni, örülni magadnak, és akkor nem nézheted meg ezeket a termékeket). Tökéletesen főtt és párolt hús, hüvelyesek - csak dörzsölték, és zabpehely tejjel. Nagyszerű lehetőség - különféle levesek, nem túl kövér, de nem egészen sovány. A semleges leveseket, ismét a sokszínűség kedvéért, meg kell keverni a savanyú levesekkel.
Ha lehetséges, az étkezési menetrendnek való megfelelés érdekében jobb, ha ételeket szállít magával (ha nincs munkahelyi kávézó, vagy ha pénzt szeretne megtakarítani). Szükségtelen félénk. Végül pedig arra törekszünk, hogy javítsátok a testedet, vagy egyszerűen sehol nincs pénzed elhelyezése, és nincs mit tenned, hagyd őket az edzőterembe? A csirke és a hús mellett halat is eszik. Díszítés - hajdina, rizs, burgonya, még tészta is lehet enni (zsíros mártások nélkül). Vásároljon több hermetikusan lezárt műanyag edényt a boltban - kényelmesen étkezhet velük.
A napi kalóriák aránya (és nemcsak sportolás közben) attól is függ, hogy milyen körülmények között élnek az egyéni élet. A fénysugárban a kalóriabevitel csökkentése érdekében, míg a szibériai fagyban több fehérjetartalmú étel van, ugyanakkor csökkenti a zsírfogyasztást.
Az edzés alatt és után
Természetesen az edzés során semmi sem lehet enni. Elfogadom, furcsaan a swing-hez, feltételezzük, a sajtóban, a gyomorban megemésztett táplálékkal, időről időre harapva egy kenyeret. Ahogy már említettük, az "étel" -nek az edzés kezdete előtt legalább másfél órával kell lennie.
De edzés közben érdemes vízzel inni (jó, ha egy pohár vizet inni). Természetesen nem liter, hanem kicsit: 20-25 percenként több sipsz. Ne nyelje le azonnal a vizet, jobb, ha egy kicsit megtartja a szájában - a szomjúság sokkal jobb lesz. Természetesen nincs szóda. Még ásványvíz, nem is beszélve a kóla és más limonádé. Ne igyon hideg vizet. Az edzés után forróvá válik, és a személy hajlamos hideg vizet kortyolgatni. Ez csak valami, amit nem tehetsz. Sokkal jobb, ha a víz szobahőmérsékleten van, még enyhén meleg. Rendszerint a tornateremben hűtők találhatók - nincs probléma, hogy forró vizet adjunk hozzá egy pohár hideg vízhez.
A sportolás során a folyadékok korlátozása nem lehet. Ez nyomásingadozásokhoz, a szív fokozott stresszéhez és a kiszáradási folyamatok kialakulásához vezethet.
Edzés után - akarat szerint. Ha inni akarsz - inni, és ha nem - ne igyál. Úgy vélik, hogy nem lehet vizet inni az edzés után. De ez nem. Ha egy pohár vizet vagy egy pohár vizet iszol - ez nem lesz rosszabb.
Most az ételről. A képzés befejeződött, sok energiát töltenek, azt akarom enni. Egy hatalmas hiba az, hogy két órát várjon az edzés után, és csak akkor engedje meg magadnak, hogy enni. Ne tegye ezt. Kívánatos, hogy a testmozgás és az azt követő étkezés között ne lépjen át több mint egy óra. Egy másik dolog az, hogy nem kell eléggé elszállítanod. A lemez rizs, hajdina, és még jobb - egy kis bash vagy borsó, egy kis túró lekvárral, friss gyümölcs - ez elég ahhoz, hogy eltávolítsa az éhséget és a támasztó erejét.
Lehetetlen enni
Természetesen vannak olyan termékek, amelyek használata a sportban a lehető legkisebb. Ezek édes italok - bármilyen limonádé, kávé és tea cukorral (ez utóbbinál jobb mézzel vagy szélsőséges esetben édesítőszerrel inni). Természetesen ne támaszkodj a sütésre. Édes zsemle és még kenyér is könnyen cserélhető különleges kenyérrel, kovásztalan kenyérrel. Candy, és nem csak a csokoládé, hanem főként karamell. Különböző sütemények, különösen üzletek, amelyek „nem ismertek” (általában nem jobbak enni, soha). Olcsó tészta (csak a durumbúza kiváló minőségű tészta használata lehetséges). Hangsúlyozzuk: „a fogyasztás minimálisra csökkentése” nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem szüntetjük meg: ne tévessze meg magadat egy édességért.
Az alábbiakban egy példa a vitában résztvevőkre (amatőr szinten):
- 200 g alacsony zsírtartalmú túró, zabpehely (3-4 evőkanál száraz formában), alma vagy narancs, egy csésze cukrozatlan kávé tejjel (rendszeres, nem sűrített és nem krémmel);
- Snack: üveg vagy más kefir vagy 100-150 g túró vagy alma (narancs) és 50 g kemény sajt;
- Alacsony zsírtartalmú hús vagy hal vagy baromfi (200-250 g), gabonafélék vagy tészta, zöldek;
- Nézd meg, hogy mit még nem ettél - zöldségsalátával, - túróval, - 1-2 tojással, ha nem igazán akar enni, általában egy pohár kefir vagy tej;
- Edzés után: zöld saláta (fehér káposzta, zöldek, friss uborka) hússal, halakkal vagy baromfival (150-200 g) vagy tojással;
- Lefekvéskor - egy pohár zsírmentes kefir vagy zöld tea sovány tejjel.
Ahhoz, hogy jobb legyen, legalább tudnia kell, hogy hány kalóriát éget el egy sport edzés közben. Az edzés azonban más. Fent beszéltünk az edzőteremben végzett gyakorlatokról (szimulátorok, futópadok). De a sport nem az egyetlen sportcsarnok. Az alábbi táblázat segít összehasonlítani az energiaköltségeket a sporttal.
http://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/15 ok arra, hogy sportfehérjéket használjon, és 5 oka van, hogy ne tegye meg
A sportfehérje előnyeinek és károsodásának kérdése aggasztja az embereket, akik komolyan vonják a vonatot, vagy egyszerűen csak arra törekszenek, hogy az alakot az ideálishoz hozzák. Kétségtelen, hogy a fehérje fontosságát az emberi életre és az egészségre nem lehet túlbecsülni - alapvető szerepet játszik a szövetek és sejtek felépítésében és regenerációjában, és a szervezetben lévő hiánya romboló folyamatokat eredményez.
Egy kicsit arról, hogy mi a fehérje.
A fehérje, vagy könnyebben mondható, a fehérje, az izomrostok, a bőr, a haj fő összetevője, hiánya jelentősen ronthatja az emberi állapotot. A fehérje fehérje előnyei a szervezet számára két szinte ellentétes irányban fejeződnek ki - ez a kiváló minőségű izomtömeg és a biztonságos fogyás halmaza.
Struktúrájában a fehérje egy nagy molekula, amely belsejében a sejtek képződésében és megújításában részt vevő aminosavak. Ezeknek az amino-erőforrásoknak köszönhetően a szervezet fő funkcióit megszakítás nélkül végzi: biztosítja az anyagcserét, a hormonok szintézisét, az immunrendszer munkáját. Mivel a fehérje nem képes felhalmozódni a testben, biztosítani kell annak stabil áramlását kívülről.
A fehérje szükségessége egy hétköznapi ember számára, ami aktív életmódot eredményez, 2 g / kg. Például 75 kg súlyú nő esetében a szükséges sebesség 150 gramm naponta. Ahhoz, hogy ezt megkapja, meg kell enni a termékcsaládot:
- Csirke fehér hús - 150 g
- Tengeri hal - 200 g
- Túró - 150 g
- Tojás - 3 db
- Tészta - 200 g
- Dió - 30 g
A nap folyamán mindezeket az ételeket eszik, a táplálkozási szakemberek szerint megkaphatja a szükséges fehérjemennyiséget, amelynek aránya az étrendben 30%. Azonban a fontos fehérje mellett ezek a termékek zsírokat és szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek veszélyesek az ábrára, és fogyasztása nem kerülhető el ezzel a menüvel. Ezért a sportfehérje, amely nem tartalmaz minden haszontalan szennyeződést és üres kalóriát, igazi életmentő azoknak, akik tökéletes testről álmodnak, és a sport és a megfelelő táplálkozás segítségével törekednek erre.
A sport táplálkozásban a fehérjét por formájában kapják, melyből koktélokat készítenek. Ezeket a nap folyamán lehet bevenni, és így kompenzálni lehet a fehérje hiányát a szervezetben. A fehérjepor minden egyes dobozánál a gyártó jelzi az aminosav mátrixot, amely meghatározza a tápanyagok koncentrációját a termékben. Vitamin-ásványi komplexeket, glutamint és kreatint gyakran adnak a sportfehérjékhez, amelyek együttesen biztosítják a kiegészítés legmagasabb hatékonyságát.
15 a sportfehérje vitathatatlan előnyei
1. A megfelelő fehérje segít a testnek gyorsan és biztonságosan felépíteni a sovány izomtömeget és elérni a maximális sport eredményeket.
2. A sporttermékben semmi sem felesleges - a zsírok és szénhidrátok nélküli tiszta fehérje, alacsony kalóriatartalmú és kiegyensúlyozott amino-összetételű.
3. A fehérje hosszú ideig elfojtja az éhséget és megakadályozza az étvágyat. Ez a hatás a vércukorszint csökkentésével és a szabad aminosavak mennyiségének növelésével érhető el.
4. Az ivóvíz fehérje rázkódása miatt a munkahelyen, az úton, otthon vagy az edzőteremben egyaránt kellemesen eszik.
5. Ez nélkülözhetetlen termék a vegetáriánusok, a vegánok, valamint azok számára, akik nem szeretik a húst és a tenger gyümölcseit. A sportfehérje segítségével könnyen beszerezheti a szükséges napi fehérjemennyiséget.
6. Maximális egyszerűség és könnyű előkészítés. Csak meg kell keverni a fehérjetartalmú vizet, a tejet vagy a kedvenc gyümölcslét, és a fehérje finomra kész.
7. A sportfehérje magas biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, nem okoz súlyt a gyomorban, és nem befolyásolja a gyomor-bél traktus munkáját. Elnyelt majdnem 100%.
8. A kiváló minőségű fehérje a sejtek és szövetek fő építőanyagaként teljes aminosav-komplexet biztosít.
9. A sportfehérje elfogadása segíti az inzulinszint normalizálását mind az egészséges emberek, mind a 2-es típusú cukorbetegek esetében.
10. A sportolók számára a fehérje rázkódás az energia, az erő és a kitartás kiváló forrása. Segíti a test teljesítményének növelését a korlátok között, és a képzések eredményeit teljesen új minőségi szintre emeli.
11. A fehérje edzés után ideális étkezés, mivel könnyen emészthető, egyszerre blokkolja a katabolizmust és helyreállítja az erőt.
12. A fehérjetartalmú táplálékot a szokásos tápláléktól eltérően hosszú ideig tárolják. A por mindig magával viheti az utat.
13. A gyártók kínálják a legkülönfélébb ízlést a fehérje rázkódásokból, így könnyen kiválaszthatók a legszebbek: eper, banán, vanília, csokoládé, stb.
14. A sport kiegészítőkben lévő fehérje 100% -ban természetes és élettani, ezért nem okoz allergiát, és a sejtek gyorsan felszívódnak.
15. A sportfehérje, ha helyesen használják, tökéletesen biztonságos az egészségre.
A sportfehérje 5 fő hátránya
1. A fehérje étkezési zavarokat okozhat, különösen olyan embereknél, akik nem laktóz-intoleránsak. Ezért a vásárlás előtt gondosan meg kell vizsgálnia a készítményt, és előnyben kell részesítenie a tejsavófehérje izolátumot vagy a hidrolizátumot.
2. Ha rendszeresen meghaladja a fehérje adagját, akkor fennáll a negatív hatás a májra és a vesére. Ezeknek a szerveknek krónikus betegségben szenvedőknek figyelmet kell fordítaniuk a sport kiegészítőkre.
3. A sportfehérje nem tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat a tisztítás után. Számos gyártó azonban gazdagítja a fehérjetermék képletét hasznos anyagokkal.
4. A tiszta fehérje meglehetősen kellemetlen ízű, így a gyártók édesítőszerekkel, színezékekkel és ízesítőszerekkel javítják a termék ízét.
5. A sportfehérje magas ára megfizethetetlen az alacsony jövedelmű vásárlók számára. Csak egy tanács van - az online áruházak árának nyomon követése és a legjobb ajánlatok keresése.
http://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delattlvwellness
Egészséges életmód egészséges életmód blog
Fehérjék, mikor, mennyire, miért. Mókusok és sport.
A testben levő fehérjék különböző formájú és láncú amnio savakból épülnek fel, ezt az ábécé betűivel és szavakkal hasonlíthatjuk össze. Ez azt jelenti, hogy a szervezetben lévő fehérjék és az élelmiszertermékek saját egyedi lánccal rendelkeznek.
Szükség van a fehérjére az izomvesztés és a sérülések pótlására, új sejtek, hormonok, enzimek stb.
A szervezetben körülbelül 10-12 kg fehérje van, ebből körülbelül 8 kg az izmokban (belső izmok, bőr, haj) és 200 g. a vérben. A felesleges fehérje zsírokká vagy szénhidrátokká alakul (ez utóbbi sokkal ritkábban fordul elő). A fehérje szükséges az ember számára naponta (különösen a nem cserélhető aminosavak, amelyek csak az élelmiszerekben vannak, és nem képződnek a szervezetben). Nem fogom felsorolni őket itt. De egyébként, ezek egyáltalán nem emlékezhetők meg a következő mnemonikus ravaszság alkalmazásával: Liza Fen-t dobta a Tribune-hoz, Sober hadnagynak, aki az argentin gitárosával az izolátorban fekszik.
Az aminosavak különböző hús- és tejtermékekben, hüvelyesekben, gabonafélékben, rizsben és dióban találhatók. Itt szeretném megjegyezni, hogy az önálló táplálkozás úgynevezett étrendje teljesen értelmetlen, mivel a fehérjéket kenyérben és rizsben, a szénhidrátokban pedig halakban és a májban találják meg...
A megfelelő arányú növényi fehérje gabonafélék és hüvelyesek kombinációjából nyerhető.
A cserélhető savakat a szervezet szintetizálja, de néhányuk nagyon korlátozott mennyiségben van jelen a testünkben, és élelmiszerből is származhat. A növekedés, valamint az erős fizikai terhelés és betegségek alatt a testnek nincs saját aminosav tartaléka, és ezeknek a cserélhető savaknak a külső részéből kell származnia. Ellenkező esetben ezek a folyamatok destruktívak lesznek a szervezet számára, lassú növekedéshez vagy hosszabb időszakhoz vezetnek.
Amikor a test meghibásodik, a fehérjét sokkal többre költik. Azonban a test folyamatosan próbálja a fehérje mennyiségét egyensúlyba hozni.
Minden nap 1 kg megsemmisül a szervezetben. fehérje. Visszanyeri magát - főleg az izmokban, a májban és a belekben, és csak kis mennyiségben kívülről (azaz a testbe belépő élelmiszerből). De ez a kis mennyiség nagyon fontos - nélkül, sem az izmok, sem a sejtek, sem a hormonok, sem az enzimek nem tudnak teljesen frissíteni. A fizikai terhelés alatt a fehérje még inkább megsemmisül. Minden egyes időpontban mind az izomban lévő fehérje megsemmisülése, mind a felépítése történik.
Fehérje szintézis
A fehérjeszintézis (azaz annak felépítése) a hormonális szint változásai, valamint az inzulin emelkedése és az aminosav rendelkezésre állásának magas szintje miatt a képzés (elsősorban a teljesítmény és a magas aerob testmozgás) után következik be.
A hormon inzulin szerepe.
-előnyben részesíti a szénhidrátok gyűjtését (a sejtreceptorok érzékenyebbek). Ha nincs inzulin, a vércukor emelkedik, de a test nem tud semmit csinálni vele, ami végül cukorbetegséghez vezet. Hadd emlékeztessem, hogy a cukorbetegség két típusra oszlik. I. típus (serdülők) - ha a szervezet egyáltalán nem termel inzulint. II. Típus, ha a szervezetben inzulin van, de munkája károsodott. A cukorbetegek különböző gyógyszereket használnak, amelyek közül sok szerepe az inzulintermelés és a cukor felszívódásának javítása, a sport ugyanolyan szerepet játszik, és emellett lehetővé teszi a szénhidrátok megfelelő eloszlását a testben, de a tabletták nem képesek erre.
-növeli a fehérjeszintézist. A fehérjeszintézis még nagyobb lesz, ha a fehérjét szénhidráttal kombinálva használja. Edzés után az inzulin általában emelkedik, a cukorsejtek abszorpciója ezen a ponton megnő, és a test több glükózt küld az izmokba, mint a zsírsejtekbe. Azaz, ha ugyanezt a csokoládét egy normális (nem „sportos”) napon eszik, akkor a felesleges cukor zsírsá válik.
-csökkenti az izomszövet lebontását és megsemmisítését edzés után (végül is nagyon anabolikus, azaz hozzájárul az építéshez).
Mennyi fehérjeszintézis léphet fel étkezés után és / vagy fizikai terhelés után:
- hyperinsulemia (= elfogyasztott édes): + 50%. Azaz, ha a szokásos helyzetben a test épít, mondjuk 1 gr. fehérje (példa) naponta, az édes fogyasztás eredményeként 1,5 grammot építenek
- erősítő edzés: + 100% (azaz 1 gr helyett 2 gr.)
-a rendelkezésre álló aminosav (azaz csak fehérje fogyasztása vagy itatása): + 150%
-erősítő edzés + fehérjetartalom: + 200%
-erősítő edzés + fehérjetartalmú ételek + szénhidrátok: + 400%
A szervezet az egyik energiaforrásként fehérjét használ.
A fehérje többi része a teljes energia 5% -a. Példa: 60 cal / óra 3 kalória, azaz 0,75 gramm. mókus óránként
Hosszú vagy kemény edzés alatt, az összes energia 5% -ától 15% -áig (különösen, ha a glikogén-tárolók alacsonyak). Példa: 600 cal / óra - 90 cal. fehérje, azaz 22 gramm fehérje óránként.
Mi kedvez a pozitív egyensúly (azaz a testépítés - növekedés, térfogat vagy a terhesség alatt) a szervezetben?
Erőképzés. Csak ő tanítja a testet, hogy a fehérjét takarékosan és hatékonyan használja, és a leggyorsabb módon állítsa elő a legújabbat, a feketeben maradva. A nem sportolók teste minden felesleges fehérjét zsírsá alakít, és egy képzett test sokkal hatékonyabban rendelkezik a többletből, és így több fehérjét fogyaszt. Egy terhes nő organizmusa megközelítőleg ugyanolyan hatékonyan működik - a test kétre épül, ami azt jelenti, hogy több proteinre van szüksége az építéshez.
Ha az egyensúly negatív, a test saját fehérjét használ, és a növekedés vagy növekedés lelassul, amit a táncosok vagy a tornászok, akik kevesebb fehérjét fogyasztanak, mint a testük és a növekedésük, megfigyelhetik. Hasonlóképpen a mítosz egy gyakori tévhit, hogy a nehéz súlyú gyerekek nem nőnek. Egyszerűen, ebben a sportban általában a rövid állapotú (rövidebb végtagokkal) genetikailag hajlamos gyermekeket választják. Ezen kívül szteroidokat adtak a fiatal sportolóknak Kelet-Európában, de valóban lassítják a növekedést. Tehát a gyermek nem fog növekedni, csak akkor, ha nem elég kalóriát fogyaszt. Egy gyermek számára azt számítják ki, hogy mennyire van szüksége az alapvető léthez, a sporthoz és a fejlődéshez (növekedés). Az utolsó tényező hozzávetőlegesen 400-600 kal. naponta.
Fehérje bevitel és testtípusok.
A böjt (ebben az esetben az élelmiszer hiánya több mint 5 óra) növeli a fehérje lebomlását és csökkenti a teljes testtömeget.
A szervezetben szükséges fehérje mennyisége a test típusától függ. A mesomorfok (ezek a fejlett izomtömegű emberek, kevesebb telítődésük) nem kritizálják a fehérje mennyiségét, testük jobb, mint másoknál, mind a többlet, mind a fehérje hiánya. Az ectomorfokat (ezek vékony emberek, hosszú végtagokkal, amelyek nehezen érhetők el izomtömegben) szorosabban ellenőrizni kell a fehérje mennyiségét - testük gyorsan elpusztítja a fehérjét, ha hiányzik - naponta kell fogyasztaniuk a fehérjét. Abban az esetben, ha a fehérje nélkül 2-4 óráig maradnak, a test elkezdi elpusztítani saját fehérjét. Az esomorphok esetében (ezek hajlamosak a corpulence-re - magas izom- és zsírtömeggel, például körte- és almafajtákkal), valamint a mezomorfokkal, a fehérje mennyisége nem olyan kritikus. Testük gazdaságosabb és az izom nem oly gyorsan összeomlik.
A fehérje nettó tömegét a következőképpen tekintjük: a fehérje pozitív egyensúlya étkezés után, mínusz a negatív egyenleg összes órája. Azaz, még akkor is, ha 1 kg-ot ettek. húst, de aztán sok órán át nem evett, a pozitív egyensúly negatívvá válik, a húst nem lehet „felhalmozni” a testben. Amint már említettük, a test folyamatos folyamatban van a fehérjék építésében és lebontásában. A fehérjeszintézis étkezés után emelkedik, így a fehérjeszerkezet elsősorban a nap folyamán fordul elő. És éjszaka, amikor nem eszünk, annak pusztulása következik be. Az első éjszaka órákban fennáll annak a lehetősége, hogy a szervezetben lévő fehérje még mindig megmarad (ha a fehérjéket és a szénhidrátokat tartalmazó ételeket késő este késik), és a test továbbra is épül, és reggel, minden esetben megkezdődik a megsemmisítés, ami a felszabadulással kezdődik. hormon kortizon. Más szavakkal, a test elkezdi elpusztítani a fehérjéket, ha nem rendelkezik építőanyaggal. Ezért a testépítők az éjszaka közepén inni a nyakukat.
A sportban kezdők organizmusa nagy mennyiségű fehérjét pusztít el, de sokat épít - sokkal többet, mint a sport számára ismert szervezetet. Idővel az építés lassul, amíg el nem éri a potenciális maximumot. A kezdők képzését természetesen az építésre kell összpontosítani. Az első edzés (vagy egyszeri edzés) során a fehérjeszintézis 30% -kal csökken.
Függetlenül attól, hogy egy új fehérjét építettek-e vagy sem, és ha igen, mennyi függ a képzés típusától.
-ha kemény erőforrás képzés volt, akkor a fehérje megépítése, miután jelentősen nőtt
-ha az átlagos teljesítmény (az, amelyhez hozzászoktunk, ahol nincs változás) - akkor semmi nem változik,
-nehéz aerobik után megsemmisül (azaz a szintézis mértéke csökken), - az átlagos aerobic (könnyű futás, gyaloglás) után - kisebb konstrukció.
Így az izomszövet pusztulása csak akkor következik be, amikor az edzés aerob és kemény volt. És képesnek kell lennie arra, hogy felismerje ezt a pillanatot és megálljon. Igen, az építkezés is megtörténik, de a megsemmisítés túl erős lesz. Könnyű és közepes aerob edzésnél a pusztítás nem következik be.
Ha egy személy edzés után erős görcsökkel rendelkezik, fájó izmok, akkor nyilvánvalóan több pusztítás van, mint az építés. Kezdőknek ez nem ajánlott. Ami a haladó sportolókat illeti, kevésbé kritikus, a testük képes megbirkózni mindenféle terheléssel.
Fontos megjegyezni, hogy csak a fehérjéket tartalmazó kiegészítő táplálkozás nélkül történő képzés soha nem vezet a fehérje pozitív egyensúlyához a testben - végül is, semmi sem fog építeni.
A rendszeres edzések hatása a fehérjeszintézisre.
A megsemmisítés és a fehérjeszerkezet közötti nettó különbség a képzett emberek számára sokkal kisebb, mint a kezdőknél. A többi kezdők kevesebbet építenek. Az edzés után azonban egy kezdő sokkal többet épít, mint egy fejlett, mert még mindig messze van a potenciáltól. Ami az izmok pusztulását illeti, a fennmaradó helyzetben szinte azonos a helyzet, de a kezdők edzését követően ismét messze van a képzett
Így a kezdőknek több fehérjére van szükségük, mint a rendszeresen gyakorló. Ez egy nagyon fontos pont, amelyet a táblázatok figyelmen kívül hagynak, ahol mindig azt írják, hogy a kevésbé képzetteknek kevesebb, mint 1 grammnak kell lenniük, de több mint 1 grammot képeznek. A kezdőknek nem kell kevesebbet, és még inkább, mint a testépítők (a testtömeghez viszonyítva).
Az izmok mérete (nettó) az edzés után csak akkor növekszik, ha fehérjét adnak hozzá (természetesen szénhidráttal és zsírral kombinálva). Ha csak a zsír és szénhidrát vagy a placebo szerepel az étrendben, az izom mérete az idő múlásával csökken (természetesen a placebo esetében egy kicsit több). A fehérjéket (feltéve, hogy az az ételben van jelen) edzés után és kisebb mértékben a pihenés során adják hozzá. Ha az edzés után nincs fehérje a testben (vagyis az edzés előtt vagy után nem evett fehérje), az izom önmagát eszik, ha nincs nyugalmi fehérje, az izomszövet károsodása még jelentősebb.
Mennyi fehérje felszívódik az izmokban, attól függ, hogy milyen típusú fehérje van. A legnagyobb mértékben ez a nem cserélhető savak és szénhidrátok kombinációjával történik, egy kicsit kevésbé a különböző típusú aminosavak kombinációjával (cserélhető és nem) és a szénhidrátokkal, minden más opció sokkal kisebb mértékben fog felszívódni a szervezet által, és nem számít, milyen fehérje csak nem cserélhető aminosavak, csak kazein (tejfehérje) vagy tejsavófehérje. Végül is szénhidrátmentes fehérje lesz.
Előtt vagy után?
A kérdést gyakran megkérdezik, hogy van-e fehérje? Ki mondta, hogy a fehérje közvetlenül az edzés után hatékonyabb a szervezet számára? Általában az ilyen ellenőrzéseket a sportolók után végezték egy reggeli edzés után, amikor természetesen nem egyáltalán nem enni reggelit, vagy reggelit, de nem elég. Ebben a helyzetben természetesen a fehérje pozitív hatást gyakorol az izomra. 2007-ben kiderült, hogy az edzés előtt fogyasztott fehérje még jobb eredményt ad! Az izom épül. Ez azt jelenti, hogy ha egy személy késő este közlekedik, elég ahhoz, hogy a fő fehérjéket edzés előtt (természetesen legalább 2 órát) szerezzen, és utána, amikor nincs sem erősség, sem főzésvágy, enni valamit. Az izmok esetében sokkal károsabb, ha üres gyomorban gyakorolsz és később eszik, mintha korábban evettél. Az edzés után 40 perccel beszélgettünk az úgynevezett ablakról, amelynek során fehérjéket kell fogyasztanunk (nem szénhidrátot, mert szénhidrátra van szükséged!). A modern tanulmányok azt mutatják, hogy elvben nincs nagy különbség, és enni lehet egy ember számára kényelmesebb időben (még 2 óra után is). Ennél is fontosabb, hogy hány órát nem evett a nap folyamán, és hányszor fogyasztott naponta fehérjetartalmú ételeket. Fontos, és milyen fehérjetartalmú ételeket fogyasztottak, világos, hogy egy zsíros hús (amely nem veszi figyelembe, hogy egy részét zsírba helyezik) a fehérje tartalékokat mindaddig 7 órán keresztül tölti ki, és valamilyen rázkódást jelentősen rövidebb ideig.
A fehérje bevitelének legújabb tanulmányai azt mutatják, hogy azok, akik három óránként fehérjetartalmú ételeket fogyasztottak, nagy hatékonyságot mutattak az erősítő edzés után, mint azok, akik ugyanezt a teljes összeget fogyasztották, de 6 óránként ( azaz naponta kétszer) és azok, akik 1,5 óránként fehérjét fogyasztottak (naponta 8-szor). (24 képzett férfit vizsgáltak, akiknek naponta összesen 80 grammot kaptak, és egy óra, 4, 6, 7 és 12 óra alatt biopsziát kaptak (izomszövet vizsgálata vágással).
Mennyit kell lefoglalni grammban?
Azok számára, akik a tréninget tartják, ajánlott 1-1,6 gramm. minden kg-ra. testet. Erősítő edzéshez a fehérje normája 1,6-2. Vegyes típusú képzés (golyós játékok, birkózás) esetén a norma 1,4-1,7 gramm.
Rengeteg és kevés fehérje
Van egy félreértés, hogy a vegetáriánusoknak kevesebb veseproblémája van, a vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek a statisztikák mindkét csoport esetében azonosak. Bebizonyosodott, hogy nincs összefüggés a megnövekedett fehérje bevitel és a veseproblémák között (Journal of the International Society and Sports Nutrition 2007).
A bázis fehérje bevitele -0,8 g / kg. nem alkalmas sportolók számára, az ilyen mennyiség nem elég ahhoz, hogy a fehérjét energiaforrásként használják. Sok étrend (például Atkins) van, ahol a fehérje bevitel többszöröse a normától, és 200-400 gramm / nap, azaz 5 gramm / kg. testet. Ez a mennyiség májunk számára már nem lehetséges, nem tud annyi nitrogént kivenni, és vizeletké alakítani. A test veszélyes, ha a fehérje százalékos aránya a teljes étrend 35% -át teszi ki.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjék bevitelének növekedése az összes kalória 30% -áig (azaz 75 gramm 1000 kalóriánál) az izomtömeg csökkenését eredményezi, mint a 15% -os fehérje fogyasztása (ez történik a fehérje diéta során). Ráadásul a fehérje termikus hatása van, hozzájárulva a kalória és a zsírégetés fogyasztásához.
Végezetül
-a test fehérje egyensúlya javul a fizikai aktivitással
-az erősítő edzés segít az energiának az izomba (fehérjévé), nem pedig zsírsá alakítani
-az élelem nélküli fizikai aktivitás (a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok egyensúlya) a fehérje fehérje negatív egyensúlyához vezet
-az edzés után a fehérje egyensúlyára adott legjobb reakció akkor fordul elő, ha az aminosavak és a hormon inzulin (fehérje + szénhidrát) magas szintje kombinálódik.
-a táplálkozás és a testmozgás helyes kombinációjának eredményeként a fehérje egyensúlyának kis változásai következtében az izomtömeg növekedése következik be. Más szavakkal, egész nap evett és képzett (különösen, hogy naponta egyszer vagy többször (naponta többször is) fehérjet fogyasztottak - reggel, ebéd és vacsora során, természetesen sokkal hatékonyabban és előnyösebben, mint naponta egyszer és csak edzés után).
-reggel, edzés előtt (és különösen erős vagy intenzív aerobik), kívánatos, hogy a fehérjét írásba foglalják, különben az edzés során az izom megsemmisül (például kenyér + szemcsés túró),
-a fehérje bevitelnek meg kell felelnie a képzési időnek (például nem kell elégetni a késői képzés után), t
-a fehérje lebontása során a glikogén is eltűnik, így az étrendben fontos, hogy növeljék a fehérje mennyiségét (ésszerű mértékben) az izomszövet megőrzése érdekében. Ugyanez igaz a kezdőkre is - izomszövetük sokkal több, mint a képzettek.
-A fehérje nemcsak az egészséges izmok fenntartásához szükséges, hanem védi az immunrendszert, csökkenti az izomfájdalom és a veseproblémák valószínűségét, fenntartja a csontok integritását, anyagként szolgál sejtek, szövetek és szervek építéséhez, enzimek kialakulásához és a legtöbb hormonhoz.
http://tlvwellness.wordpress.com/2014/02/18/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B8-%D0%BA%D0%BE%D0%B3% D0% B4% D0% B0-% D1% 81% D0% BA% D0% BE% D0% BB% D1% 8C% D0% BA% D0% BE-% D0% BA% D0% BE% D0% BC% D1% 83-% D0% B7% D0% B0% D1% 87% D0% B5% D0% BC-% D0% B1% D0% B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8 /