Helló, drága olvasóim! Én, mint te, megpróbálod követni a diétádat, és helyesen csinálod. Egy nagyszerű eszköz és asszisztens ebben az esetben lehet egy egészséges ember táplálkozásának piramisa.

TÉMAKÖRÖK:

Harvard Egészségügyi Élelmiszer Pyramid

Az egyik legnépszerűbb élelmiszer-piramis a Harvard Közegészségügyi Iskola fejlesztése. Az ideológusa Walter Willet. Tanulmányokat végzett az egészséges táplálkozásra. A következtetések és az eredmények a piramis létrehozásának alapját képezték. Első változatát 1992-ben nyilvánosságra hozták.

A „padlók”, amelyek mindegyike egy adott terméktípusnak felel meg.

1. emelet - egy ilyen piramis alapja a fizikai aktivitás, a testsúly-szabályozás, a víz napi használata.

2. emelet - teljes kiőrlésű termékek + növényi olajok + zöldségek és gyümölcsök.

Az első a "hosszú szénhidrátok" forrása. Ezek közé tartozik a gabonafélék, a polírozatlan rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű liszt termékek.

A második a többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek olajok: olajbogyó, szójabab, repce, kukorica, földimogyoró, napraforgó és szezámmag.

A zöldségeket „visszaélhetik”. Számuk nem korlátozott. Vannak korlátozások a gyümölcs - nem több, mint három adag naponta.

A padlótermékeket a napi étrendhez ajánljuk.

3. emelet - diófélék és hüvelyesek + fehérjék.

Walter Willet szigorú utasításokat adott - a nap folyamán egy, két vagy három adag fehérjetartalmú növényi ételeket.

A fehérjék közé tartozik az állati fehérje, vagy inkább a tojás, a baromfi és a hal. Nem kell a napi étrend részét képezniük. De ha beilleszti őket a menübe, akkor nem több, mint két adag naponta.

A 4. emeletet az állati termékek képviselői folytatják a tej és az összes lehetséges „tej” (kefir, ryazhenka, joghurt stb.) Előtt. Minimum - napi egy adag, maximum - kettő.

5. emelet - olyan termékeket tartalmaz, amelyek közül minél kevesebbet mondhat, annál jobb. Ezek a vörös hús, kolbásztermékek, margarin, vaj, burgonya, fehér rizs, fehér liszt kenyér és édességek.

Ha megnézzük a képet, a piramis mellett vitaminokat és alkoholt is láthat. Az elsőt a kezelőorvos ajánlása szerint kell fogyasztani. De a második bekezdés rovására az alkohol, a Harvard piramis így szól: „Mérsékelten és nem mindenki számára”.

MyPyramid

Eltelt idő, új kutatások zajlottak le, és 2007-ben megjelent egy egészséges ember táplálkozási piramisának új változata. A neve MyPyramid.

A piramis alapelvei:

• fizikai aktivitás;
• arányosság
• személyiség;
• mértékkel;
• a fajta.

Fizikai aktivitás A napi adag elkészítésekor figyelembe kell venni a fizikai aktivitás elvét Ezért látható a képen egy férfi, aki mászik a lépcsőn. Fontos, hogy mozogjon és fizikailag aktív legyen minden nap. Táplálkozási tanácsadók - naponta legalább 60 percet adnak a sportnak. Ha nem mehetsz az edzőterembe vagy a csoportos fitnesz órákba, próbáld meg többet járni.

Az arányosság. Ezt az elvet tükrözi a piramis szegmensek szélessége és a termékek aránya. Például a szűkebb szegmens számára fenntartott zsírok. Ezért az étrendben lévő mennyiségüket minimálisra kell csökkenteni.

Egyéniség. A módosított piramis egyik előnye az a képesség, hogy étrendjét a szervezet egyedi jellemzőinek megfelelően állítsa elő. Mindegyiknek saját „csokorja” van az egészségügyi problémákról, az életkorról, a nemről és az ízlésről. Egy embernek, aki elsődlegesen rendszeresen nyomja a rudakat, másképp kell enni, mint egy balzsam hölgy.

Mértékkel. Fontos, hogy mindig és minden tekintetben tiszteletben tartsuk a mérséklés elvét. Mi a lényege? Mindenki tudja, hogy a zöldségek jó és a vitaminok forrása. Nem károsítják az ábrát, az egészséget, és nem okoznak nehézséget a gyomorban. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nagy mennyiségben és korlátlan mennyiségben fogyaszthatók. Következésképpen az intézkedést nemcsak a káros termékek, hanem a hasznos termékek vonatkozásában is figyelembe kell venni.

Variety. A sokféleség elve szerint a piramis bármely szegmenséből származó termékeknek jogukban áll az emberi napi étrendben betölteni a rést. Mint látható, a képen minden szegmens egyedi színnel van festve. A színeket egy adott termékcsoport képviseli. Fontolja meg őket részletesebben.

• Narancssárga Ez a szegmens magában foglalja a gabonaféléket, pontosabban: teljes kiőrlésű liszt tészta, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, korpa, gabonafélék. A narancssárga szegmens minden terméke vitaminokban gazdag, kevés zsírt, növényi fehérjét, diétás rostot, ásványi anyagokat tartalmaz, és "komplex szénhidrátok". Minden nap egészséges táplálkozásban kell lenniük. A MyPyramid alkotói azt állítják, hogy a „narancs” termékek maximális adagja 200 gramm naponta, melynek fele teljes kiőrlésű ételek.
• Zöld, zöldség színe. Nem csoda, hogy zöld, mert ma zöld zöldségek vannak, amelyek a turmixokban, salátákban, az első és a második tanfolyamban uralkodnak. A reggelit, ebédet és vacsorát főzhetik. A nyilvánvaló plusz a kalóriák előnyei és hiánya mellett kompatibilitás a piramis bármely más szegmensének termékeivel. A "zöldség" adag maximális mennyisége 2,5 csésze naponta (500 - 600 gramm). A zöld zöldségek mellett zöld és sárga színű narancssárga árnyalatokat kell választani.

• Piros, bogyók és gyümölcsök. Ezek biztosítják a béta-karotin, növényi pigmentek, vas, C-vitamin, szerves savak, rostok és folsav szükséges részét. Két adag gyümölcs minden nap természetes vitaminok és ásványi anyagok forrása lesz. Fókuszáljon a citrusfélék egy adagjára, és kerülje a magas glikémiás indexű gyümölcsöket. A legjobb edzés után. És ne támaszkodjon erősen a gyümölcslevekre. Jobb enni az egész gyümölcsöt, amely rostot tartalmaz.
• Kék, tejtermékek, amelyek az állati fehérje és a kalcium elengedhetetlen forrásaként tekintendők. B-vitaminokban, A-, D- és E-vitaminokban, jódban, cinkben, foszforban is gazdagok. A tejtermékek egy másik bónusza a bél, amely jó a bél számára. Ezek hozzájárulnak a részletesség normalizálásához, és megteremtik a stabil munka feltételeit az egész szervezet javára. Táplálkozási tanácsadók - három adag „tej” minden nap.
• Sárga: Zsírok - nagyon kis része az étrendben. Előnyben kell részesíteni a növényi zsírokat és olajokat. Az első gazdag dió és gabonafélék. A második a leghasznosabb: olajbogyó, lenmag, szezám és finomítatlan napraforgóolaj. De a káros próbálkozás elfelejteni. Ha nem, akkor korlátozza a lehető legtöbbet. Ez magában foglalja a transzzsírokat is. Róluk, érdekes cikkem van:

• Lila.Grass termékek - bab és dió. Állatok - hús, baromfi, tojás és hal. Az állati fehérjékről ismert, hogy esszenciális aminosavak forrása. A hal gazdagítja a testet omega-3 és omega-6-mal. Eltávolítják a koleszterint és a telített zsírokat. A leghasznosabb fajták a lazac, a pisztráng és a hering.

Élelmiszer lemez My Plate

Leírtam az első hatalmi piramisokat. De a tudósok nem ülnek le, és nem fogunk unatkozni. Most megváltozott a piramis konfigurációja, és most az étel (My Plate) alakját képviseli. Őszintén szólva, a konfiguráció megváltoztatása nem változtatja meg az ügy lényegét. Hacsak nem lett egyszerűbbé, és egy lemezen van ábrázolva. A napi normák egynegyedét fehérjéknek, a teljes kiőrlésű gabonák egynegyedének, a többi zöldségnek és gyümölcsnek kell foglalnia. Győződjön meg róla, hogy vizet vagy alacsony zsírtartalmú tejet fogyaszt.

Most várni fogjuk, hogy lássuk, hogyan fogják levenni a levest vagy a levest. Choose Kiválaszthatja, melyik élelmiszer-piramis a legjobb a napi étrendhez. A legfontosabb dolog - enni egészséges ételek és kisebb gyorsétterem.

Remélem, tetszett a cikk, és olyan informatív volt, amennyire csak lehetséges. Ossza meg barátaival a szociális hálózatokon. Iratkozzon fel a frissítésekre, hogy ne hagyja ki a legérdekesebbeket. És azt mondom, és búcsút mondok nektek a következő posztomig.

http://takioki.life/piramida-pitaniya-zdorovogo-cheloveka/

Mi az egészséges élelmiszer-piramis (élelmiszer-piramis)?

A táplálkozás alapelveit figyelembe véve a szerkesztők ismételten felhívták a figyelmet a sport- vagy szabadidős táplálkozás bármely tervének egyedi jellegére. A dietetikus vagy a gyakorló személy maga állítja be az étrendet a jólét és a tömeg ingadozása alapján. Így a táplálkozási terv a szükséges sorrendben figyelembe veszi az adott személy egyedi jellemzőit és igényeit.

Sajnos ez nem akadályozza meg az embereket abban, hogy állandóan univerzálisan keressék a fogyást vagy a súlyt. Az eredmény - a különböző fokú veszélyességű étrendek nagy száma. Némelyiküket a múlt század 60-as évei óta aktívan reklámozták, és nem csak az arányosság kiszámításában, hanem a táplálkozás alapelveiben is hibákat tartalmaz. Ez egy olyan fogalom, mint az élelmiszer-piramis.

Miért nem követheti vakon? Van módszertani hibája? Igaz, hogy fogyhatsz rajta? Az ezekre a kérdésekre adott válaszok megtalálhatók a cikkünkben.

Általános információk és történeti összefoglaló

Az élelmiszer-piramis az egészséges táplálkozás fogalmának szisztematikus kombinációja az Egyesült Államokban már az 1960-as években. Ez a rendszer az első táplálkozási segédanyagként szolgál a normális életszínvonal fenntartásához és a BMI (testtömeg-index) rögzített szinten tartásához.

Sok más táplálkozási rendszerhez hasonlóan az idő próbáját sem haladta meg, és nemsokára az élelmiszer-piramisok innovációinak létrehozása után, amely radikálisan megkülönböztette az élelmiszer-piramisot az eredeti formában a moderntől.

A táplálkozási rendszer az alábbi elveken alapul:

1. A piramis szívében nagy mennyiségű folyadék fogyasztása van különböző italokból.
2. A második fontos lépés - a szénhidrátok fogyasztása, amely az élelmiszerekből származó kalóriabevitel százalékos arányának 60% -át teszi ki.
3. A harmadik szakaszt hagyományosan gyümölcsnek és zöldségnek tekintik. A klasszikus rendszerben ezek a vitaminok és fontos tápanyagok fő forrásai.
4. A 4. szakaszban fehérjetermékek vannak, függetlenül azok eredetétől.
5. Az ötödik lépés maga a piramis változata függvényében vörös húst, olajokat és zsírokat tartalmazhat. Egyes rendszerekben cukor van, mint a leginkább káros szénhidrátok forrása.

Külsőleg az élelmiszer rendszerezése indokoltnak tűnik, a nem rendszeres élelmiszerekhez képest célszerűbb, de a gyakorlatban komoly egyéni kiigazítást igényel.

A piramis fő hibái

Mielőtt a táplálkozási alapelvek alapos vizsgálatára fordulna, érdemes megemlíteni a rendszer legfontosabb hibáit és hiányosságait. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagynia a táplálkozás alapelveit. A teljes étrend megteremtése érdekében csak a hiányosságokat kell figyelembe venni.

1. A kalóriák racionalizálásának hiánya. A táplálkozást viszonylagos részekben mérik, amelyeket ajánlott megközelítőleg megfigyelni. Ez azt jelenti, hogy az első rész árnyékában mind a 50 g, mind a 150 termék tartalmazhat például Wikipédiában egy 100-150 g-os adag megnevezést használnak, amely 6-10 adag szemcseméretű termékké alakítva 2500 kcal. csak szénhidrátokból, nem számítva a többi ételt.
2. Gyors szénhidrátok használata a táplálkozás fő forrásaként. A modern piramisokban vannak olyan módosítások, amelyek szerint a klasszikus gabonafélék helyett csak durva termékeket használnak. A táplálkozási táplálkozási piramis leggyakoribb változatában azonban a kenyér és a sütemények még mindig jelen vannak az alsó szakaszban. A gyors és közepes szénhidrátok hosszú ideig nem képesek a telítettség érzését fenntartani, ami akár súlygyarapodáshoz, akár az éhség okozta stresszhez vezet.
3. A gyümölcsök és zöldségek egy lépésben történő kombinálása. A fruktóz több mint 50 g fruktóz (250 g gyümölcs) bőséges fogyasztása zsírlerakódást eredményez inzulin reakció nélkül. Ugyanakkor a zöldségekből származó bőséges szálbevitel csak a test számára előnyös.
4. A fehérjék differenciálódásának hiánya aminosav-összetételük szerint. Az egyik szakaszban szója és húskészítmények vannak. De ha az állati fehérjét növényi táplálékkal helyettesítik, a szervezet nem kap minden esszenciális aminosavat, ami katabolizmushoz, rossz egészségi állapothoz és néha a szójatermékek nagy fogyasztásához kapcsolódó hormonális változásokhoz vezet.
5. A zsírbevitel minimalizálása, függetlenül a sav forrásától és típusától. Ahogy a gyakorlat azt mutatja, a megfelelő zsírnak a teljes kalória 20% -ának kell lennie. Természetesen nem a hasábburgonyából származó zsírról beszélünk. De az élelmiszer-piramisban az egészséges zsírokat káros zsírokkal kombinálják.
6. Nincs szabályozva a folyadékforrás.
7. Az alkohol felvétele a megengedett termékekbe.
8. Az egyéni kiigazítások hiánya. A piramis ugyanazokat a termékeket kínálja az embereknek, akik különböző anyagcsere-sebességgel, súlyokkal és igényekkel rendelkeznek.

Az ilyen egyensúlytalanságok következtében egy személy olyan problémákkal szembesül, mint:

1. A felesleges kalória és a túlsúly.
2. Módosítsa a hormonszinteket. Ez különösen a szójatermékek felvételének köszönhető, amelyek könnyen kötődnek és elnyelik a hormonokat.
3. Az éhség, miközben csökkenti a kalóriabevitelt. A piramis felszínén közepes és gyors szénhidrátok használata miatt társult
4. A fehérje hiánya.
5. A többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya.

FONTOS: a piramis alfajaitól függően bizonyos hiányosságok kiküszöbölhetők vagy kiegyenlíthetők. A legpontosabb piramis az „Élelmiszer-piramis a súlyvesztésért” (SciAm 2003), de még egyéni beállításokat is igényel, és nem alkalmas a sportolók számára.

Az élelmiszer-piramis lépéseit

Nézzük most részletesebben ezt a pontot, miután minden egyes lépést külön-külön mérlegeltünk.

A piramis alapja

A táplálékpiramis minden típusának alapja komoly fizikai aktivitás. Általában ez az, ami kompenzálja a kalória tartalmával kapcsolatos hátrányokat. „Sport- és súlykontroll”. A fizikai aktivitás bármi lehet, mert maga a piramis nem írja le. De a fő előnyben részesülnek a közepes intenzitású aerob gyakorlatok, mivel maga a piramis az általános lakosság, és nem a profi sportolók számára készült.

A piramis alapja

Az élelmiszer-piramis alapja mindig szénhidrát volt. A piramisok minden típusára vonatkozó ajánlások szerint ezek száma a teljes étrend 65-75% -a. Megfelelő méretezhetőséggel ez a szénhidrátmennyiség megfelelő, de az intenzív terheléseknek az étrendet a fehérje és zsíros ételek felé kell irányítaniuk. A hagyományos piramisban gabonaféléket és péksüteményeket használnak.

Vitamin színpad

Ebben a szakaszban a zöldségeket és gyümölcsöket kombinálják. Fontos megérteni, hogy a hagyományos piramis kiszámításakor nem veszik figyelembe a gyümölcs kalóriatartalmát. Tehát, ha komolyan gondolod az ebben a rendszerben meghatározott elvek betartását, a gyümölcs mennyiségét a kalóriatartalom szerint kell csökkenteni.

De a zöldségek fogyasztása növelhető, mert A legtöbb rost az emésztést segíti, meghosszabbítja a telítettség érzését, és megvédi a gyomor-bél traktust a túlterhelés miatt a nagy mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása miatt.

Fehérje szint

Az 1992-es minta étkezési piramisa szerint a fehérjéket a forrástól függetlenül 200-300 g mennyiségben fogyasztják, fehérjévé konvertálva 50-60 g fehérjét kapunk, a forrástól és az aminosav-profiltól függően.

A normális működéshez az emberi test átlagosan körülbelül 1 g teljes aminosavprofillal rendelkező fehérjét (vagy 2 g növényi fehérjét) tartalmaz 1 kg tiszta tömegre. Ezért ajánlott a fehérjék mennyiségének méretezése, fogyasztásuk növelése legalább kétszer (vagy a sportolóknál háromszor). A méretezés a szénhidrátok mennyiségének az alsó szakaszból történő csökkentésével történik.

Zsír és cukor

A felső szakaszban több termékcsoport egyszerre kombinálódik:

1. Gyorsételek.
2. Glükózt / cukrot tartalmazó termékek.
3. Zsírok.
4. Vörös hús.

A gyorséttermeknek kiegyensúlyozatlan vagy megmagyarázhatatlan összetétele van, ami potenciálisan káros lehet a BMI fenntartásában. Ugyanaz a helyzet a cukorral. Ez a forrása a leggyorsabb szénhidrátoknak, amelyek szinte azonnal felszívódnak. A zsírok esetében az egészséges táplálkozás piramisát nem szabad teljesen kizárni. Csak a zsíros ételek forrását kell megváltoztatni, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen savak érvényesüljenek az étrendben, és egyáltalán nincsenek közlekedési zsírok.

Ami a vöröshúst illeti, több okból is szerepel a rossz ételek listájában:

1. Magas zsírtartalom, amely 100 g szűzpecsenyéig elérheti a 30 g-ot. Könnyen javítható egyszerűen a felesleges zsírtartalom megszabadításával.
2. A transzport aminosavak jelenléte, amely izolálja a káros koleszterint a zsírlerakódásokból, és segít a koleszterin plakkok lerakódásában. Sajnos kevés ember úgy gondolja, hogy ezek az aminosavszállítás és a jó koleszterin a tesztoszteron közvetlen előfutára.

Különböző élelmiszer-piramisok

A megfelelő táplálkozás élelmiszer-piramisának fő előnye a különböző termékek. A klasszikus és a modernebb változatok egyaránt nagyon általános kategóriába sorolják a termékeket, ami lehetővé teszi a különböző termékek ízválasztásától függően. Ez csökkenti a vezetékes energiarendszer használatának pszichológiai stresszét: az élelmiszer-piramis könnyen alkalmazkodik saját étkezési szokásaihoz, minimális veszteségekkel a költségvetés és a test számára.

Ez a ténynek hátránya van, mivel nem ugyanaz a kategória minden terméke ugyanolyan hasznos. A legegyszerűbb módja a fehérjék példájának magyarázatára.

1. Állati eredetű fehérje. A legteljesebb aminosav profilja: kevesebb hús / tojás fogyasztása szükséges más termékekkel összehasonlítva.
2. Tejfehérje. Alacsonyabb aminosavprofilja és magasabb fehérje abszorpciós sebessége van. Ez azt jelenti, hogy a tejtermékek nem ideálisak, mivel többet kell fogyasztaniuk és kompenzálniuk kell a más forrásokból származó aminosavak hiányát.
3. Növényi fehérje. Meghibásodott aminosav-profiljuk van, ezért táplálékkiegészítők vagy állati fehérjék kiegészítésére van szükség a sport táplálkozásból. Szükséges 2-szer több növényi fehérjét fogyasztani az állathoz képest a test normális működéséhez.
4. Szójafehérje. Fitoösztrogénekben gazdag, ezért nagy mennyiségben nem ajánlott. A fitoösztrogének képesek a nemi hormonokat kötni, amelyek súlyosan érintik a hormonokat, és akár patológiás rendellenességeket is okozhatnak. Emiatt a FÁK-ban a szójafehérje forgalma a 90-es évek végétől a mai napig jelentősen csökkent.

Az élelmiszer-piramisok típusai

A táplálkozási piramis energiaellátása óta kezdettől fogva széles körben népszerűvé vált. Azonban a táplálkozás, mint a tudomány, messze elindult, és az egyéni táplálkozás-kiigazítások számos alfajot képeztek e rendszerben.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/pishhevaya-piramida.html

Egészséges étel piramis

Jó napot, barátok. A mai kiadásban az ún. Egészséges élelmiszer-piramisról (élelmiszer-piramis) fogunk beszélni. Megmondom nektek, hogy mi a piramis, mi szükséges, és szükség van-e, honnan jött (a teremtés / megjelenés története), milyen lényege, milyen létezés, hogyan kell enni, hogyan lehet enni, mit lehet enni, nem lehet enni, hogyan vezethetsz egészséges életmód, stb. Megpróbálok olyan dolgokat csinálni, mint sok érdekes és releváns kérdés, teljes válaszokat adva, hazugságok és hamisságok nélkül, ami (Öntől függ) megváltoztatja az életedet a jobbra. Nos, kezdjük.

Valószínűleg még mindig nem érti, mit fogunk „balakálni”, de biztos vagyok benne, hogy ez a téma nagyon releváns, ha csak azért, mert a megfelelő táplálkozás az egészséges életmód egyik legfontosabb összetevője. És azok számára, akik nem tudják, ahogy Socrates azt mondta: „Az egészség nem minden, de minden semmi egészségtelen.” Az Ön vércukorszintje azonnal emelkedett (az egyszerű szénhidrátok esetében a cukor nagyon élesen emelkedik), ezért a test azonnal felgyullad, mint egy vörös fény, túlzott vércukor formájában. És a felesleg nem biztonságos (károsítja a testet), ezért nem előnyös a testnek (fáj), és azonnal megadja a hasnyálmirigy parancsnokságát, és inzulint termel, amely eltávolítja a cukrot a vérből és zsírsá alakítja. Úgy értem, van egy SHARP RISE és a CUKOR HÁZAK a vérben, ennek eredményeként a test védve van, és gratulálhatunk a további zsírszaporításokhoz, aminek következtében zsírt kap.

És az összetett szénhidrátok, az egyszerűektől eltérően, sokkal lassabban felszívódnak, és nem okoznak éles emelkedést a vérben a vérben (és ezért nincs zsír felhalmozódása, azaz nem kap zsírt, mint az egyszerű). Éppen ellenkezőleg, bonyolult, minimális cukortartalmú tápanyagokat biztosít a testünknek, stabilan biztosítva a vércukorszintet a nap folyamán, a tartalma optimális és biztonságos mind az egészségre, mind az alakodra, ezért biztosítom Önöket, ezért nem kell aggódnia, ezért kb.

Általánosságban elmondható, hogy van egy jó szabály: minél több szénhidrát rost van - annál jobb ez a szénhidrát. Ie ha olyan szénhidrátot talál, amelyben sok tápanyagszál (rost) van, akkor ez is jó termék, amit biztosan megeszel!

Megjegyezzük továbbá, hogy bármely szénhidrát felszívódhat nyersen vagy főtt, mert ebben a formában a legismertebbek a testünk számára. Sült nem lehet (sült - rossz).

A piramis második lépése (fehérjetartalmú termékek)

• Növényi fehérjék (diófélék, magvak, hüvelyesek stb.)
• Állati eredetű fehérjék (hús, hal, tojás, csirke, tenger gyümölcsei).

Azt javaslom, hogy nézd meg az alábbi képet (kattints a fotóra = nagy méretre):

Véleményem szerint a figyelmet az ANIMAL ORIGIN proteinre kell összpontosítani! A testépítők általában (a fehérje kiszámításakor) nem veszik figyelembe a zöldséget, csak az állati eredetet veszik figyelembe. Ez véleményem szerint helyes, mert az állati fehérjék sokkal jobbak (sokszor jobbak), mint a növényi fehérjék, jobb / jobb aminosavprofil miatt.

Ha dióhéjban szól a táplálkozásról, akkor hagyja abba a választást:

• Alacsony zsírtartalmú húsok: marhahús - bélszín, bélszín, darált hús; borjúhús - szelet, escalope; birkahús, lapocskák;
• Madár: csirke, pulyka, liba;
• Hüvelyesek: bab, lencse, borsó, csicseriborsó;
• Tenger gyümölcsei: garnélarák, tintahal.
• Alacsony zsírtartalmú halak: pollock, lazac, tonhal, tőkehal, sockeye.
• FESTŐ EGYSÉGEK

Ha további részletek:

A MEAT (BEEF, LAMBER, PORK) nem egy nagyon jó termék, mert a PROFIT-ban lévő gazdaságban termelték, különféle hormonokkal vágják le, így a súlyozásnak nagyobb súlya van (zsír miatt). Ezek a húsdarabok gyakran nagyon kövérek, ezért, ahogy korábban említettem, nagyon óvatosan kell választanod az étrenddarabokat, és nem csak mindent.

A csirke (csirkemell) jobb, mint a hagyományos hús (sertés, marhahús, bárány), mert jó aminosav-összetételű, és nem FAT!

A GYEREK általában a legtisztább termék. Figyeljünk, CSAK KIEGÉSZÍTETT EGÉSZSÉGEK. Senki sem sült. Ez a legjobb fehérjeforrás, az 1. számú szabvány 100% -os minőségű. És az ár is boldog! Nagy mennyiségben lehet enni (és ne félj a koleszterinért). Naponta 6-10 egész tojást fogyasztok.

A FISH is nagyon jó forrás, mind a PROTEIN, mind a FAT! Igen, a hal egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz, és normalizálják az egészséges koleszterinszintet a vérben. Azt javaslom, hogy előnyben részesítsem a MINTAY, COD (nem zsír, akkor is enni őket a DIET) és SALMON (egy kicsit vastagabb, és több egészséges zsír és mikrotápanyagok).

Ez minden. Ezek a fehérjetartalmú élelmiszerek és enni kell.

A piramis (tejtermék) harmadik lépése

• Tej, kefir, ryazhenka, joghurtok, sajt, túró.

Tejtermékek

A tejtermékek a teljes állati fehérje forrásai, az A, E, D, B2, B6, B12, kalcium, magnézium, foszfor, cink, jód. A kalciumban gazdag élelmiszerek elengedhetetlenek a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez. A fermentált tejtermékek bifidobaktériumokat és lactobacillákat tartalmaznak, biztosítva a bél normális működését.

Ha laktóz-intoleranciája van, próbálja meg helyettesíteni a tejet más, fehérjében és kalciumban gazdag termékekkel, de nem tartalmaz laktózt - ez joghurt, kefir, sajt, túró. Szója, mandula, tehéntej, laktóz nélkül. Az ilyen tej jobban vásárolható papír csomagolásban, amely különleges felirattal rendelkezik: "laktóz nélkül". A megadott eltarthatósági időtartam nem haladhatja meg a 2 hónapot. Nyitott csomagolás hűtőszekrényben, legfeljebb 3 napig.

P.s. Személy szerint én minden nap lefekvés előtt használok túrót kefirrel (mert testépítést végzek, számomra létfontosságú, mert 8 vagy 10 óráig étkezés nélkül leszek (aludni fogok), ezért gondoskodnom kell a táplálkozásról, ami táplálkozni fog (az én testem) energiája alvás közben, ezt az úgynevezett kazein segíti, amely abban a TOROGUE-ban és a KEFIR-ban van (jól, sport kiegészítőkben, úgynevezett hosszú távú vagy éjszakai vagy kazein fehérjékben, másként nevezik őket, de Én inkább a szokásos túrót kedvelem.

By the way, érdemes lehet olvasni: “Túró mindent A-tól Z-ig”

A piramis negyedik lépése (tetején)

Végül a piramis tetejét olyan termékek képviselik, amelyek felhasználása ideális esetben KIEGÉSZÍTŐ, vagy RESTRICTED. Ezek közé tartoznak (már felsoroltam őket fent, ezért csak a főcímek): minden egyszerű szénhidrát, állati zsír (tartalmaz vörös hús, vaj, margarin, stb.), Minden alkoholtartalmú ital (kivéve, ha soha nem iszik száraz vörösbort) bort, még hasznos is), valamint a burgonyát a keményítő magas tartalma miatt.

Tehát megvitattuk az élelmiszeripar összes élelmiszertermékét, és most foglaljuk össze a napi táplálék ajánlott hozzávetőleges értékét a piramis minden téglájához (ahogyan azt a táplálkozási tanácsadók ajánlják), lásd az alábbi képet:

Élelmiszer-piramis (ajánlott élelmiszer-adagolás)

Elvben minden helyes (véleményem szerint), de meg kell értened, hogy ezek az adagok csak egy útmutató az Ön számára. Ie Ne vegye be ezeket a részeket kemény, végleges táplálkozási útmutatónak.

Például fehérjetartalmú ételeket (állati eredetű) fogyasztok minden élelmiszer-szénhidrát bevitelsel (azaz nem 2-3, hanem mind a 6), mert testépítés vagyok, építőanyagra van szükségem (más szóval, szükségem van sok fehérje, erről többet mondok a cikkben: „Mennyire szükséges az izomnövekedéshez szükséges fehérje.” Tudod?

Egy hétköznapi embernek (aki nem vesz részt sportban, 3 állati fehérje étkezés, elég lesz...) általában azt akarom mondani, hogy magadra igazodhat, és nem vakon ismételheted meg, mint azt mondtad (bár a legtöbb ember számára minden rendben van) "(I.e. illeszkedés) azonban megadom a kivételt.

Általánosságban elmondható, hogy annak megállapítása érdekében, hogy mennyire kell elfogyasztani az ételt a nap folyamán, fontos tudni, hogy milyen célok vannak, és általában csak három cél van, 1 CÉLKITŰZÉS A SZÜKSÉG MEGFELELŐSÉGÉRE, 2. cél CSOMAG. 3. CÉL A BURN OIL (vesztes súly). Mindezek alapján a képlet segít:

Súly (kg-ban) X 30 =... Kcal

Ez az eredmény az Ön számára, hogy megmondja a hozzávetőleges mennyiségű kalóriát, hogy a testtömege változatlan maradjon! Ha a cél az, hogy lefogy, akkor le kell mennie, az alatta lévő szám alatt, ha a cél az, hogy súlyt szerezzen, hozzá kell adnia +500 kcal-t a számodra, amit tettél.

• 60 kg súly. A SÚLY SÚLYOZÁSÁNAK CÉLJA, 60x30 = 1800 kcal / nap.
• 60 kg súly. A CÉL SZÁMÁRA VONATKOZÓ, 60х30 = 1800 + 500 (kcal a tetején), ennek eredményeként = 2300 kcal / nap.
• 60 súly KILOGRAM. ALKALMAZÁSI CÉL, 60x30 = 1800 kcal naponta, fokozatosan csökkenteni kell és csökkentenie kell (1700, 1600, 1500).

Azt hiszem, a pont világos. Hát nem? =) Ez segít abban, hogy megtudja, hogy mennyit kell (általánosan). Nos, ne felejtsd el a B + F + U% -os arányt, amit fent említettem (azaz PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHYDRATES (50-60%)).

Egyébként: erősen ajánlom vásárolni és tanulmányozni a könyvemet:

P.s. Általánosságban elmondható, hogy az élelmiszer-piramis sok változáson ment keresztül (valójában véleményem szerint jelentéktelen), azaz Úgy értem, hogy időről időre felülvizsgálták, átépítették, kiegészítették, általában megfigyelhetjük, hogyan fejlődött az évek során (lásd az alábbi képet):

Az élelmiszer-piramis fejlődése

Azonban 2007-ben megjelent a MyPyramid élelmiszer-piramis legújabb verziója, amelyet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma fejlesztett ki és megkapta az állami program státuszát (jobbra, ahol az emberek a lépcsőn járnak).

P.s. ahogy már említettem, 1992 és 2005 között nem éreztem nagy különbséget (véleményem szerint), hogy megváltoztatták a faszokat (valószínűleg csak a kép, a kép alakja megváltozott, hehe), de úgy döntöttem, hogy megmutatom az evolúciót (mit tudnál), és ne aggódj, az összes fenti információ érvényes és érvényes lesz (valószínűleg az örökkévalóság, bár néhány kisebb korrekció lehetséges újra, amelyek nem különösebben érezhetők, és nem változtatják meg magát a piramisképben).

Mindezek mellett van egy vegetáriánus ételpiramis. Mindez ugyanaz, az egyetlen dolog, hogy megváltozik az, hogy a legtöbb esetben az étrendjük nem tartalmazza a húst, a halat, a baromfit, a tejet és a tejtermékeket - az állati fehérjék forrását. Ehelyett olyan növényi fehérjéket használnak, mint a hüvelyesek, a diófélék, a tofu ("bean túró"). A kalcium, a vas, a D-vitamin és a B-csoport hiánya vitamin-ásványi komplexekkel bővül.

Általában elmondtam ma az egészséges táplálkozás piramisáról, amelyet a táplálkozási szakemberek világszerte elismernek, az egyik leghatékonyabb ajánlás a racionális egészséges táplálkozás területén. Tehát kihasználja a napi étrend előkészítésében és egészséges legyen!

Desszerthez - egy videó arról, hogy a szokásos srácok elindítottak egy labdát egy videokamerával, amely a sztratoszféra felé repült:

Ki nem nehéz / sajnálom, kérjük, ossza meg a linket a cikkekhez a szociális hálózatokban (a szociális gombok alatt). Ez a legjobb dolog, amit tehetsz, nagyon hálás vagyok neked.

Üdvözlettel, adminisztrátor.

http://steelsports.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya/

Mindent az egészséges táplálkozás piramisáról

Az a személy, aki úgy döntött, hogy megváltoztatja életmódját és boldogabbá válik, nagy figyelmet kell fordítania a táplálkozás kérdésére. Az egészség nagymértékben attól függ, mert, ahogy Hippokrates mondta, mi vagyunk az, amit eszünk. Ezt a kérdést tanulmányozva különösen óvatosan tanulmányozni kell, hogy mi képezi a megfelelő táplálkozás piramisát.

Általános információk

Az étkezési piramis alatt a nutritsitologi megérti a megfelelő táplálkozás elveit, amelyeket egy diagram formájában ábrázolnak. Az alapba helyezett termékek - a napi használathoz ajánlottak, és a menü alapját kell képezniük. Azok a ételek, amelyek a piramis tetején találhatók, jobb, ha egyáltalán nem eszik, vagy kevésbé használják, mert ezekből nem származik előny.

A rendszer azt feltételezi, hogy az azt megfigyelő személy nem csak a menüt ellenőrzi, hanem elég vizet iszik, hanem sportlétesítményeket is kínál, így a test fizikai erőfeszítése a kívánt súly fenntartása érdekében. Ennek a programnak a fejlesztői a Harvard közegészségügyi iskolájában dolgozó táplálkozási szakemberek. Első alkalommal az egészséges táplálkozás piramisát több mint húsz évvel ezelőtt mutatták be a nyilvánosságnak, és eddig nem vesztette el a jelentőségét.

A rendszerbe tartozó termékek fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyeket naponta kell fogyasztani ebben az arányban:

• fehérjék - az étrend egyharmadáig;
• szénhidrátok - az étrend felét;
• Zsírok - legfeljebb egytizede az étrendnek.

Sok étrend nem felel meg az egészséges táplálkozás szabályainak, sőt ellentmond azoknak. Még azok a sportolók is, akik izomtömeget szereznek, követhetik a programban szereplő utasításokat, és ez nem akadályozza meg őket a megkönnyebbülés és az erő megszerzésében. Ezek az arányok ideálisan megfelelnek a szervezet tápanyagszükségletének és segítik az egészség fenntartását.

Szerkezeti kép

Ha a piramis szerkezetéről beszélünk, öt szintből áll, vagy „padlóból”. Ezek a következők:

1. Az egészséges táplálkozás piramisának alapja a fizikai gyakorlatok, valamint az emlékezet arra, hogy kellő mennyiségű folyadékot kell inni, és mérlegelni kell a súly nyomon követését. Egy egészséges test sport nélkül lehetetlen.
2. A következő szint olyan termékekből áll, amelyeket naponta adagolnak - ez a teljes kiőrlésű ételek, gyümölcsök, zöldségek és olajok.
3. A fehérjetartalmú élelmiszerek a menü állandó része, de kisebb mennyiségben.
4. A következő szinten - tejtermékek, amelyek fontosak az étrendben való részvételhez, de mérsékelten és nem minden nap.
5. A piramis tetején - egyszerű szénhidrátokból és keményítőből, valamint alkoholból álló termékek.

Minden szinten meg kell dolgozni, hogy pontosan megértsük, hogyan kell enni, hogy egészséges és aktív legyen, ameddig csak lehetséges.

1. szint

Az egészséges ember étrendjének alapja:

• minden gyümölcs, bogyó és zöldség (mind Oroszországban gyűjtött és termesztett, mind egzotikus);
• teljes kiőrlésű termékek (durumbúza, csiszolatlan rizs, hajdina, árpa, zabpehely, sőt kenyér, ha teljes kiőrlésű lisztből sült);
• növényi eredetű olajok és zsírok, amelyek omega-6 és omega-3 savakat tartalmaznak (egy kis napraforgó, lenmag, kukorica vagy repceolaj hozzáadhat ételekhez).

Az a személy, aki egészséges étrendre akar menni, többnyire ezeket a termékeket eszik. A gyümölcsökből és zöldségekből a szervezet szénhidrátokat kap, amelyek hasznosak, és nem alakulnak ki bőr alatti zsírokká. A szervezetbe juttatott vitaminok és ásványi anyagok segítik a belső szervek egészségének megőrzését, az immunitás fenntartását és a bőr és a haj szépségét, valamint a fogak és a körmök erősségét. Azonban jobb, ha a gyümölcsöket mérsékelten fogyasztják, mert sok cukrot tartalmaznak.

Sokan attól tartanak, hogy nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásával felfelé halad. De csak az egyszerű szénhidrátokkal való elhízás elhízáshoz vezet. A komplex szénhidrátok nem veszélyesek az ábrára. A szervezet lassabban elnyeli a komplex szénhidrátokat, nem vezet az inzulin éles kibocsátásához és az anyagcsere romlásához.

Jobb, ha a menüt olyan szénhidrátokkal telítjük, amelyek sok rostot tartalmaznak. Egyél ezeknek az élelmiszereknek jobban főzve vagy nyersen, elutasítva a sütést.

2. szint

A második szinten a fehérjetartalmú étel. Ez magában foglalja:

• tenger gyümölcsei, hal, hús és haltermékek, baromfi, tojás, mint állati fehérje;
• gabonafélék, diófélék, babok és más növényi eredetű fehérjék.

Az emberi testben felsorolt ​​összes termék belép a fehérjébe. Számos szempont van, hogy melyik fehérje a legjobb a napi menübe. Vannak egész mozgalmak: vegetáriánus és nyers ételek - amelyek az állati fehérjék zöldséges teljes cseréjét támogatják, de a táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy jobb az állati fehérjéket használni, mert a legjobb aminosav profiljuk van.

Konkrétan figyelembe véve a termékeket, javasoljuk az alábbi termékek hozzáadását a menübe:

• csirke, liba, pulyka;
• marhahús, marhahús, bárány;
• tintahal, garnélarák;
• lazac, szeder, pollock, tonhal, tőkehal;
• borsó, lencse, csicseriborsó, bab.

Valamennyi felsorolt ​​termék telítettségi érzést kelt, és segít fenntartani a teljesítményt. A húsról beszélve jobb, ha olyan étrendet szereznek, amely nem tartalmaz sok zsírt. Teljesen helyettesítheti azt egy madárral, mert a zsírtartalma alacsonyabb, és az aminosav összetétele jobb.

A hal nemcsak fehérjét, hanem egészséges Omega-3 zsírokat is tartalmaz, amelyeket a személynek minden nap szüksége van.

3. szint

Ezek tejtermékek: tej, túró, sajt, joghurt, tejsavó, kefir, stb. Sok vitamint tartalmaz, amelyek fő része a kalcium. Enélkül a gyermekek csontjai nem fejlődhetnek normálisan, és a felnőttek csontjai törékenyebbé válnak. A tejtermékek rendszeres használatával a személy gondoskodik a bél megfelelő működéséről, amely hasznos lacto- és bifidobaktériumokat eredményez.

Néhány ember laktóz-intoleranciában szenved. Ezután a tej helyett sajtot, túrót vagy kefírt használhat. A modern üzletek polcain tej, amely nem tartalmaz laktózt - szójaból vagy mandulából készült. A túró és a kefir kazeint is tartalmaz, amely ideális a test erősségének fenntartásához sport után. Ezeket az ételeket is ajánljuk éjszaka enni, mert nem vezetnek a túlsúly megjelenéséhez, hanem alvás közben töltik fel a testet energiával.

4. szint

Itt van az az élelmiszer, amely teljesen eltávolodik az étrendből. Ha teljesen elhagyott, túl nehéz, akkor legalább csökkentse a használat szabályszerűségét, és csökkentse az adagok méretét. Ezek olyan termékek, mint:

• burgonya (túl sok keményítő van benne);
• margarin, vaj, vörös húsok (mindegyikben káros állati zsírok vannak);
• egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek;
• édességek;
• alkoholos italok.

Ha nehéz elképzelni az életet az alkohol nélkül, jobb, ha a vörösborok választását megállítjuk.

Az életminőséget és az egészséget nemcsak a fentiek teljes elutasítása fogja befolyásolni, hanem javulni fog. Az elhízással küzdő emberek képesek lesznek legyőzni őt.

A MyPyramid Élelmiszer-piramis. Az amerikai táplálkozók fejlett fejlődése

A fent leírt piramis két évtizedes létezését ismételten finomították és javították. A legújabb és legmodernebb változatot a MyPyramid piramisnak tekintik, amely tíz évvel ezelőtt jelent meg. Olyan kormányzati programként jött létre, amelyet a Földművelésügyi Minisztérium segítségével az Egyesült Államokban hajtottak végre.

Ennek a piramisnak a múltbeli különbsége az, hogy nem jelent táplálkozási hierarchiát a növényi zsírokkal és összetett szénhidrátokkal. Elmondja, hogy a megfelelő étrend kiépítésének öt legfontosabb elve a következő:

1. fajta;
2. egyedileg összeállított;
3. az adott személy életkorával, súlyával és egészségével arányos;
4. mérsékelt;
5. figyelembe véve a fizikai aktivitást.

A piramis több szegmenst tartalmaz, amelyek mindegyike saját színével van festve. Azok a termékcsoportok, amelyek használata javasolt:

• a narancságazat magában foglalja a gabonaféléket, amelyekben nincsenek zsírok, ásványi anyagok és vitaminok, valamint a növényi fehérje és az egészséges táplálékrostok;
• a zöldágazatot zöldségek képviselik;
• a vörös szektor mindenféle gyümölcs és bogyó;
• a sárga szektor olyan zsírokat jelent, amelyeknek főleg növényi vagy halételekkel kell bejutniuk a testbe;
• a kék ágazatban - tej és egyéb tejtermékek;
• A lila szektor magában foglalja a húst és a halterméket, valamint a babot, a diót és a tojást.

Egy felnőtt naponta akár hat adag gabonaféléket is fogyaszthat, legfeljebb öt adag zöldséget és három gyümölcsöt, valamint legfeljebb három adag tej- vagy tejtermékeket és legfeljebb három adag lila szeletet.

Az arányosság, a mérséklés, az egyéniség

Ezek az elvek - az arányosság, a mérséklés és az egyéniség - az egészséges táplálkozás szabályainak alapja. Végül is, ha nem követed őket, akkor még a fenti egészséges ételek is károsíthatják a szervezetet, és a felesleges tömeg megjelenéséhez vezethetnek.

A felnőtteknek pontosan tudniuk kell, hogy hány ilyen vagy más terméket képes enni naponta. Tehát a táplálkozási tanácsadók az alábbi szabályok betartását javasolják:

• a bogyókat, gyümölcsöket és zöldségeket napi három adagban lehet fogyasztani;
• a babot és a diót naponta egy-három adagban lehet fogyasztani;
• a baromfit, a húst, a tojást legjobban nem minden nap, hanem minden második nap egy adagban kell fogyasztani;
• a tejtermékeket naponta kétszer lehet fogyasztani, egy adagot.

Évente többször is kívánatos, hogy az étrendhez vitamin-ásványi komplexeket vegyünk. Ahhoz, hogy ezeket a szabályokat be lehessen tartani, és súlycsökkenés szükséges.

Ahhoz, hogy a táplálkozás arányos legyen, meg kell értenie, hogy mennyi zsír, fehérje és szénhidrát van az egyes igények szerint. Ugyanez magában foglalja az egyéniség elvét, amikor az étrend kifejezetten egy bizonyos nem, kor, szakma számára készült.

Diéta terhes nők számára

A terhes nők étrendjének sajátossága az, hogy több fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is igényelnek a gyermek szállítása idején. E nélkül a magzat nem tud megfelelően nőni, és a nő nem tudja megőrizni a szépséget és az egészséget.

A fenti piramisok bármelyike ​​alkalmas a terhes nők étrendjének alapjául. De szükséges, hogy növeljük az adagok méretét és az étkezések rendszerességét, hogy a test igényeinek megfeleljenek ebben az időszakban. Ezután a méhben fejlődő gyermek megkapja az összes szükséges anyagot.

http://mystroimmir.ru/zdorove/piramide-pitaniya.html

Az egészséges táplálkozás piramisa - 5 aranyszabály

Nem hiábavaló, a fejlett országok tudósai elkötelezték magukat az elhízás elleni küzdelem problémájával, amely egy rövid út vezet a stroke, a szívinfarktus és a cukorbetegség felé.

A komoly kutatás eredményeként létrejött az egészséges táplálkozás piramisa. Az élelmiszer-piramis vagy az élelmiszer-piramis egy vázlatosan bemutatott ajánlás a kiegyensúlyozott étrendre.

Harvard Egészségügyi Élelmiszer Pyramid

Ezt a piramisot az amerikai táplálkozási szakemberek fejlesztették ki a Harvard közegészségügyi iskolájában. Az első, 1992-ben megjelent változata egy piramis volt, amely szintekre osztott.

A piramis alapja a napi testmozgás és a testsúly-szabályozás, valamint a folyadékbevitel (legalább 1,5 liter naponta nőknél és 2 liter férfiaknál).

Ezután minden egyes szintet egy vagy másik termékcsoport foglalt el.

A termékeket a következőképpen osztották fel:

Első emelet - teljes kiőrlésű termékek, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, korpa, finomítatlan (barna) rizs, teljes kiőrlésű liszt tészta; növényi olajok (szójabab, olajbogyó, napraforgó, repce, kukorica, mogyoró és mások). Ennek a csoportnak a termékeit naponta kell fogyasztani.

Második emelet - Zöldségek (bőségesen), gyümölcsök, bogyók (2-3 adag naponta).

Harmadik emelet - Dió, bab (1-3 rész).

A negyedik emelet - hal, baromfi (lehetőleg bélszín nélkül), tojás (0-2 adag minden nap).

Ötödik emelet - Tej és tejtermékek (1-2 adag).

Hatodik emelet - Vörös hús, kolbász, vaj, margarin, édesség, burgonya, fehér kenyér és rizs, szénsavas italok (rendkívül ritka).

Mint látható, a piramis bal oldalán található az alkohol - használatának mérsékeltnek kell lennie (ellenjavallatok hiányában).

Vitamin - ásványi komplexek is helyükre kerültek (azokat az orvos rendel kezésekor használják, akik nem fogyasztanak elegendő vitamint és ásványi anyagot az ételekkel együtt).

A Harvard-szakértők élelmiszer-piramisának fő elve tehát a következő volt: a piramis alapjain található termékeket a lehető leggyakrabban kell fogyasztani.

Minél távolabb vannak az alapok, azok a termékek, annál kevesebb helyet kell venni az étrendünkben. A piramis tetején elhelyezkedő ételtől pedig teljesen el kell utasítania, vagy ritkán kell használnia.

Az egészséges táplálkozás Harvard-piramisa széles körű elismerést kapott a világon, és régóta racionális táplálkozás piramisaként és a fogyáshoz szükséges megfelelő táplálkozás piramisaként használják.

Amerikai élelmiszer-piramis MyPyramid

A Harvard-piramisot többször korrigálták és kiegészítették. 2007-ben megjelent a legújabb verziója - a MyPyramid, amelyet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma fejlesztett ki és megkapta az állami program állapotát.

Ez a piramis a táplálkozás területén végzett új kutatások eredményein alapul.

Ez már nem „táplálkozási hierarchikus létra”, ahol az összetett szénhidrátok és a növényi zsírok „hierarchikusak”, az egyszerű szénhidrátok és az állati eredetű zsírok pedig a „gazemberek” szerepét töltik be.

Íme a MyPyramid Power Pyramid 5 aranyszabálya vagy elve:

5. Motoros aktivitás.

1. A sokféleség elve

A sokféleség elvének megfelelően minden terméknek joga van helyet foglalni a napi menüben. A piramis többszörös szegmensekből áll, amelyek mindegyike egy másik termékcsoportot képvisel:

• Narancs - Gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér, korpa, gabonafélék, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta).

Ez a termékcsoport kevés zsírt tartalmaz és vitaminokban (E, B1, B2, PP), ásványi anyagokban (kálium, magnézium, kalcium, vas, foszfor), étrendi rostokban, növényi fehérjében gazdag.

A piramis alkotóinak ajánlatos napi 6 adag teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztani.

1 adag gabonafélék:

- 1 szelet kenyeret;

- 1 kis zsemle;

- 1 csésze (30 g) gabonafélék reggelire;

- 1/4 tányér (vagy 1/2 csésze) hajdina, zabpehely, rizs (lehetőleg barna), durumbúzából készült tészta;

- 3-4 kis vagy 2 nagy keksz.

A kérdés! Mi a különbség a teljes kiőrlésű szemek tisztított és dúsított szemcséi között?

A finomított szemek a feldolgozás eredményeként elveszítenek egy sor hasznos anyagot: élelmi rostok, vas- és B-vitaminok, ha a vitaminokat és ásványi anyagokat a finomított szemek dúsításával pótolhatjuk, akkor a szemek véglegesen elveszítik az ilyen szemcséket.

De ez utóbbi nagyon fontos szerepet játszik az emésztési folyamatokban, normalizálja a belek munkáját (ők a jó bélbaktériumoknak), és tisztítják a testünket a véredények és a cukor falán lerakódó „rossz” koleszterin feleslegéből, amely zsírba kerül.

• Zöld - Zöldség.

• Vörös - Gyümölcsök, bogyók.

Zöldségek, gyümölcsök, bogyók - béta-karotin (A-provitamin) és más növényi pigmentek, folsav, C-vitamin, víz, vas, kálium, növényi rost, szerves savak (citromsav, borkősav, szalicilsav, benzoesav, tartron) forrása.

Naponta 3-5 adag zöldséget és 2-3 adag gyümölcsöt kell fogyasztani. Ugyanakkor a napi étrendben egy-egy béta-karotinban gazdag zöld, sárga vagy narancssárga zöldséges adagot és egy citrusfélék vagy más, magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsöt tartalmazó adagot kell tartalmaznia.

Is próbáljon meg kiválasztani az alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket.

1 adag zöldség:

- 1 csésze (vagy 1/2 lemez) zöldségfélék (hagyma, petrezselyem, saláta, kapor, spenót, stb.);

- 1/2 csésze (vagy 1/4 tányér) nyers vagy főtt zöldség;

- 1 pohár zöldséglé.

1 adag gyümölcs:

- 1 közepes méretű gyümölcs (narancs, alma, körte stb.);

- 1 pohár gyümölcslé;

- 1/2 csésze apróra vágott friss vagy konzerv gyümölcs;

- 1/4 csésze szárított gyümölcs (4-5 db szárított sárgabarack, szilva vagy füge).

A kérdés! Hasznosabb: 1 almát (vagy más gyümölcsöt) enni vagy egy pohár almalé fogyasztani?

Válasz! Egy alma. A friss gyümölcsök előnyösebbek, mint a gyümölcslevek, mivel az összes növényi rostot tartalmaznak, és kevesebb cukrot tartalmaznak, ami nem a gyümölcslevek esetében.

• Sárga - zsír.

Jobb előnyben részesíteni a növényi zsírokat (diófélékben, gabonafélékben) és olajokban (szójabab, olajbogyó, napraforgó, repce és mások), valamint a halakat.

Ezek a termékek egészséges zsírokban gazdagok - többszörösen telítetlen zsírsavak, valamint az E-vitamin (a legerősebb antioxidáns).

A káros vagy szilárd telített zsírokat, transzzsírokat (vaj, margarin, cukrászati ​​zsír) nem szabad visszaélni és minimálisra csökkenteni, mivel sok szív- és érrendszeri betegség oka.

• Kék - Tejtermékek (tej, joghurt, sajt).

A tejtermékek a teljes állati fehérje forrásai, az A, E, D, B2, B6, B12, kalcium, magnézium, foszfor, cink, jód. A kalciumban gazdag élelmiszerek elengedhetetlenek a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez.

A fermentált tejtermékek bifidobaktériumokat és lactobacillákat tartalmaznak, biztosítva a bél normális működését. A táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy naponta 2-3 adag tejet vagy tejterméket használjanak.

1 adag tejtermék:

- 1 pohár tej, joghurt, kefir;

- 40 g durum sajtot.

A kérdés! Mi van, ha tejintolerancia van?

Válasz! A tej intolerancia fő oka a tejcukor emésztéséhez szükséges laktáz enzim hiánya - laktóz.

Ha Ön ebbe a kategóriába tartozik, próbálja meg helyettesíteni a tejet más, fehérjében és kalciumban gazdag termékekkel, de nem tartalmaz laktózt - ez joghurt, kefir, sajt, túró.

A tejbaktériumok a laktózt tejsavvá alakítják át. Szója, mandula, tehéntej, laktóz nélkül. Az ilyen tej jobban vásárolható papír csomagolásban, amely különleges felirattal rendelkezik: "laktóz nélkül".

A megadott eltarthatósági időtartam nem haladhatja meg a 2 hónapot. Nyitott csomagolás hűtőszekrényben, legfeljebb 3 napig.

• Lila - hús, hal, baromfi, tojás, hüvelyesek, diófélék.

Az ilyen állati fehérjék, mint hús, hal, baromfi és tojás teljes fehérje, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.

A hús vasat, A-vitamint és B. csoportot tartalmaz. Ugyanakkor a hasított test sovány részei jobbak (például marhahús filé, sertés szűzpecsenye, bárányláb). Az egészségtelen zsírok (kolbász, kolbász) forrásait teljesen el kell dobni.

A hal gazdag A-vitaminban (a halolajban található), valamint a többszörösen telítetlen zsírsavakban (omega-3 és omega-6), amelyek megtisztítják a telített zsírokat és a "rossz" koleszterint.

Ez csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát. Az Omega-3 a leggazdagabb pisztráng, lazac és hering.

A tojások vitaminok (A, D, B csoport) és ásványi anyagok (vas, foszfor, kalcium) „értékes kamrája”.

A diófélék, hüvelyesek (borsó, bab, lencse stb.), Magvak (tökmag, napraforgómag) gazdag növényi fehérjékben, egészséges zsírokban, E-vitaminban és étrendi rostokban.

Az ebbe a csoportba tartozó termékek napi árának legalább 2-3 adagot kell tartalmaznia naponta.

1 adagolás:

- 30 gramm hús vagy hal;

- 1/2 csésze (1/4 tányér) hüvelyesek (borsó, bab és más bab).

Tehát, az élelmiszer-változatosság elvével a napi étrendben, mi kitaláltuk.

2. Az arányosság elve

A szegmensek szélessége az arányosság elvét, azaz a termékek arányát tükrözi. Ha a gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök és a tejtermékek előnyben részesülnek, a hús, a hal, a bab dió és a tojás elegendő helyet foglal el, majd a zsírok a piramisban szerény szegmenst foglalnak el.

3. Az egyéniség elve

Az egyéniség elve kizárja a kemény diktátumokat, és meghívja a személyt, vagy egy orvos (vagy oktató) segítségével az étrendet az életkor, a nem, a meglévő betegségek figyelembevételével összeállítani.

Nyilvánvaló, hogy egy fiatal sportoló és az elegáns korú nők menüje jelentősen eltér.

4. A mérséklés elve

Az élelmiszer-piramis használatával fontos a mérséklés elvének betartása. Nagy mennyiségben eszik, még az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek sem eredményeznek helyreállítást és fogyást, hanem az ellenkező eredményt adják.

5. A motoros aktivitás elve

A MyPyramid piramisában a napi étrend elkészítésekor figyelembe veszi a fizikai aktivitás elvét.

Szimbóluma a lépcsőn mászó ember. Figyelembe véve a teljes hypodynámiát, ez nem felesleges emlékeztető. A testmozgásnak a táplálkozási tanácsadók véleménye szerint naponta legalább 60 percet kell tartania.

Az egészséges táplálkozás piramisa a gyermekek számára

A gyermeknek élelmiszerrel kell kapnia a normális növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes tápanyagot. A gyermek étrendjének meghatározása esetén az amerikai élelmiszer-piramis használható.

A gyermekmenü alapja olyan hasznos termékekből áll, amelyek széles szegmensekben találhatók. De minden más terméknek, bár kisebb mennyiségben, jelen kell lennie a kis ember asztalán.

Élelmiszer-piramis terhes nők számára

A magzat terhességének időszakában nő a fehérje, vitaminok és ásványi anyagok szükségessége. A táplálkozás piramisa alapul szolgálhat a terhes nők étrendjének elkészítéséhez.

Tartalmazza az élelmiszer-piramis összes termékét, figyelembe véve a felügyelő orvos ajánlásait.

Élelmiszer-piramis a vegetáriánusok számára

A vegetáriánusok étkezési piramisa a legtöbb esetben nem tartalmazza a húst, a halat, a baromfit, a tejet és a tejterméket - az állati fehérjék forrásait.

Ehelyett olyan növényi fehérjéket, mint a hüvelyesek, a diófélék, a tofu ("bean túró") használják. A kalcium, a vas, a D-vitamin és a B-csoport hiánya vitamin-ásványi komplexekkel bővül.

Az egészséges táplálkozás piramisát a táplálkozási szakemberek világszerte elismerik, mint az egyik leghatékonyabb ajánlást a táplálkozás és a súly normalizálás területén.

Használja a napi étrend elkészítéséhez és legyen egészséges!

http://womenstalk.ru/59.html