Legfontosabb Gabonafélék

Egészséges táplálkozási tippek

Mindenki tudja, mi a megfelelő táplálkozás, de a kezek valahogy nem érik el a gyakorlatba. Ezt általában hétfőn elhalasztják, vagy legjobb esetben holnapról indulnak. Jó mondás: „Soha ne késlekedj később, amit most tehetsz.” Ezért nem fogjuk elhalasztani, most elkezdjük.

1. Az ételnek frakcionáltnak kell lennie, azaz gyakran és enyhén. Legalább 4-5 alkalommal naponta és kis adagokban. Azt mondod, hogy nincs esélyed enni annyira, sokat dolgozol. Kiváló, majd előzetesen főzni és magával vinni vagy tejtermékeket inni, az előny most hatalmas választás (kefir, joghurt ivás, néha még zsozhenka is), ha nincs ideje enni. Ne lusta, és ne felejtsd el magad.

2. Ne szerezzen elegendő időt lefekvés előtt, bár ha észreveszed az első pontot, akkor este az éhség nem lesz olyan erős. De ha még mindig éhezik, akkor jobbra iszik, de csak örömmel, egy pohár joghurtmal, és csendesen lefeküdjön.

3. Felejtsd el a szokás, hogy az úton jársz. Az a tény, hogy ha lassú, az a mechanizmus, amely szabályozza a telítettséget, helyesen működik, és az elegendő élelmiszer időben történő jele jelzi az agyba. Sietve, sietve, ez a mechanizmus nem működik időben, és ezért sokkal többet lehet enni, mint amennyire szüksége van.

4. Soha ne fogyasszon. Nagyon káros a gyomra és az egész szervezetre. Egyes szakértők azt javasolják, hogy étkezés előtt kösse meg a derekát egy övvel vagy húrral. Amikor az overeating lesz szűkös, és ne lenyelje többet.

5. Minden nap ennyi nyers zöldséget és gyümölcsöt enni, ahol sok rost van. Rendelje meg, hogy minden nap friss zöldségsalátát készítsen (káposzta, sárgarépa, répa, zöld, uborka, paradicsom, stb.). Csak töltse ki a salátát nem majonéz, és napraforgó vagy olívaolaj.

6. Ne igyon vizet étkezés közben és utána. Jobb, ha inni igyon, ha akarja. Ugyanakkor! Igyon sok folyadékot a nap folyamán, jobb, természetesen, ha tiszta ivóvíz.

7. Távolítsa el a táplálkozásból származó zsíros ételeket. Mindenki tudja a zsíros ételek ártalmasságát.

8. Korlátozza a liszttermékek, édességek, alkohol használatát. Liszttermékek alternatívája - kenyér, gabona kenyér, korpa; édességek - szárított gyümölcsök, méz; de az alkoholt nehéz helyettesíteni semmivel (ha csak egy pohár száraz bor), csak kövesse a mérséklési szabályt, és ne tegye meg gyakran.

9. Korlátozza a só, a fűszerek és a különböző fűszerek használatát. Csak fokozatosan csökkentse az élelmiszerhez hozzáadott adagot, mert ha hirtelen és azonnal megtörténik, akkor az étel meglehetősen unalmasnak tűnik.

10. Különböző ételek. A megfelelő táplálkozás előfeltétele a többszörösen telítetlen zsírsavak, nyomelemek, makroelemek, vitaminok, ásványi anyagok és az ember számára szükséges esszenciális aminosavak előállítása. Hogy megbizonyosodjon róla, hogy mindenre szüksége van, próbálja meg enni változatos. Minden, amire szüksége van, olyan egyszerű ételekből, mint zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek.

11. A tested vízért kéri. Igen, víz, nem sör vagy édes ital. Még a hőségben is, ha úgy tűnik, hogy álmodik a limonádéról vagy a sörről, igyon két pohár vizet, és meg fogja érteni, hogy nem kell sör vagy limonádé. Próbáljon minél többet inni a szokásos ivóvízzel. Ha nincsenek egyedi ellenjavallatok, akkor legalább 1-1,5 liter vizet naponta. A kávé, a tea és a szénsavas italok nem biztosítják a szervezet számára a szükséges előnyöket, és néhány ital csak felesleges kémiai munkaképtelenséggel gazdagítja testét. Egyébként, tudod, hogy minden kóla nem csak a szomjúságot nem állítja le, hanem éppen ellenkezőleg, olyan anyagokat tartalmaz, amelyek serkentik a szomjat.

12. És természetesen, örömmel enni, ha lehetséges, kellemes légkört teremtve az emésztéshez. Soha ne olvassátok evés közben, általában észrevétlenül többet fogyasztanak, mint amennyit akarnak és legyetek.

Kezdje kicsi, bár ezek a tizenkét pont már jelentős változást jelentenek az étrendben. Igen, és most csináld, nem hétfőn. Bon étvágy!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Táplálkozási tippek a gyerekeknek

Sok családnak és gyermeknek napjainkban élettartamuk van. Ez minden nap megnehezíti a házi ételek gyors és rendszeres fogyasztását. Emiatt sok modern gyermek étrendje tele van kényelmi ételekkel és gyorsétkezésekkel. Természetesen ez negatív hatással van az egészségre, és nemkívánatos zavarokat okozhat a jövőben. Ezenkívül az étkezési szokások felnőttkorba fordulhatnak, néha krónikus betegséget okozhatnak.

Az egészséges táplálkozásnak számos előnye van. Tehát:

  • Stabilizálja az energiaellátást.
  • Javítja az agyi aktivitást.
  • Igazítja a hangulatot.
  • Lehetővé teszi az egészséges testsúly fenntartását.
  • Megakadályozza a mentális betegségek kialakulását, mint például a depresszió, a szorongás és a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar.

Ezenkívül az egészséges táplálkozás és a táplálkozás gondos megközelítése a betegségek megelőzésének egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja. Az egészséges táplálkozás kiváló megelőző intézkedés számos krónikus betegség, köztük az elhízás, a szív-érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a 2. típusú cukorbetegség ellen. A fejlett országok lakosságának mintegy fele rendelkezik egy vagy több ilyen betegséggel.

Az egészséges tulajdonságok és a táplálkozás nagyobb valószínűséggel marad veled az életed hátralévő részében, ha gyermekkorban szerzett. Éppen ezért nagyon fontos, hogy a gyerekek jó szokásokat hozzanak be most. Ez segít az egészséges életmód fenntartásában és továbbfejlesztésében, valamint a fent említett krónikus betegségek felnőttkori fejlődésének enyhítésében.

Mit tegyek?

Számos módja van arra, hogy a gyermekben az egészséges táplálkozás vágyát nyújtsa és támogassa. Ezek a következők:

Kezdje a napot reggelivel.

A kiegyensúlyozott reggeli fehérjével nagyszerű kezdete a növekvő testnek. A fehérje lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig maradjon, és még a tizenéveseknek is fogyni tud.

Azonban sok gyerek reggel nem igazán akar enni. Próbálja ki az alábbi egyszerű és nagyon egészséges reggelit:

  • teljes kiőrlésű tojás szendvics
  • görög joghurt
  • teljes kiőrlésű pirított mogyoróvaj
  • keményen főtt tojás, pirítós és alma.

Állítsa be a tiszta étkezési időt

Ülj az asztalhoz az egész családdal. Ez egy nagyon fontos része az egészséges táplálkozás kultúrájának kialakításában. Ezenkívül nem csak egy közös étkezés, hanem az a képesség, hogy:

  • A gyerekek kényelmesebbé tétele. A gyerekek hajlamosak ugyanazt a műveletet megismételni. A tudás, hogy ebédet vagy vacsorát tartanak a családjukkal minden nap egy bizonyos időben, biztonságosabbá teszik őket.
  • Beszélj a gyerekekkel. Élvezze az érdeklődést mindazt, ami az életükben történik. Mondd el nekik, mi folyik veled. Próbálja meg erős és bizalmas kapcsolatokat építeni a családtagok között.
  • Ellenőrizze a táplálkozást. Minél idősebb gyermek vagy tinédzser, annál gyakrabban eszik az iskolában, vagy meglátogat barátait. Használjon közös ebédet / vacsorát, hogy ellenőrizze, hogyan és milyen a gyermeke. Határozza meg, hogy valahogy befolyásolhatja-e a termékválasztását.
  • Mutasson példát egy gyermeknek. Ha főz, és egészséges ételeket fogyaszt, akkor automatikusan növeli annak valószínűségét, hogy a gyermek ilyen étrendet választ. Kerülje el az obszesszív kalóriaszámlálást. Ne beszélj rosszul magadról egy gyermek szemében, mivel a gyerekek ilyen viselkedési példákat fogadnak el. Emiatt a gyermek elméjében kialakulhat egy nem megfelelő hozzáállás saját testével vagy az élelmiszerrel való negatív kapcsolatokkal.

Vonzza a gyermekeket a családi életbe

Hagyja, hogy a gyerekek magukkal utazhassanak, és válasszanak saját ételüket. Taníts meg nekik, hogy olvassák el a termékcímkéket, hogy felismerjék a tápértéket. Ezenkívül lehetővé kell tenni, hogy a főtt ételeket kiigazítsák, és bizonyos szabadságot adjanak az ételek kiválasztásában.

A gyermekek bevonásának másik módja a kertészet. A kedvenc gyümölcsök, zöldségek és fűszernövények termesztése hasznos tanulságot fog tanítani a gyerekeknek. A saját szüret ültetése, gondozása és betakarítása szórakoztató. Kellemes időtöltést fog nyújtani mind a gyermekek, mind a felnőttek számára.

Lépjen az egészséges táplálkozásra fokozatosan.

Nem szükséges a teljes étrend drámai megváltoztatása. Csak találjon néhány alternatívát a káros élelmiszerekre a hűtőszekrényben vagy a kamrában. Elkezdjük fokozatosan bevinni őket az étrendbe, és addig növelni, amíg egészségesvé válik. Csak néhány példa erre a megközelítésre:

Korlátozza a cukor mennyiségét

A cukor természetesen sok élelmiszerben megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket és tejtermékeket. Az összes cukrot a szervezetnek szüksége van az ételre.

Néhány élelmiszer azonban tartalmaz hozzáadott cukrot. A legjobb esetben ez az extra cukor csak néhány üres kalóriával tölti ki az étrendet. A legrosszabb esetben ez hiperaktivitáshoz, affektív zavarokhoz, elhízáshoz és 2. típusú cukorbetegséghez vezet.

A cukrot gyakran hozzáadják a termékekhez, ahol véleményünk szerint egyáltalán nem lehet. Elsősorban a kenyér, konzerv leves vagy zöldség, ketchup, fagyasztott élelmiszerek és gyorsétterem. Az egészség megőrzése érdekében szükséges az élelmiszerben lévő cukor mennyiségének elkerülése vagy csökkentése.

Íme néhány iránymutatás ennek eléréséhez.

  • Ne tiltsa meg az édességeket. Ha kategorikusan megtiltja a gyermeknek, hogy fánkot vagy édességet fogyasszon, tudatában van ezeknek a termékeknek a tudatalatti vágyának. Miután teljesen megoldotta őket, valószínűleg visszaélésekkel szembesül. Ezért a legjobb megoldás az, ha édességet készítene egy különleges ételnek, de nem része a napi étrendnek.
  • Módosítsa a recepteket. A receptkönyvből sok étel nem veszíti el ízét egyáltalán, ha kevesebb cukrot ad hozzá a feltüntetettnél. Próbáld meg félig csökkenteni a hozzáadott cukor mennyiségét, és nézd meg, mi történik.
  • Kerülje a cukros italokat. A gyermekeknek naponta legfeljebb 12 gramm cukrot kell használni (3 teáskanál). Ugyanakkor 1 standard kóla 40 gramm (10 teáskanál) cukrot tartalmaz. Ezért az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy csökkentse a cukor mennyiségét az étrendben, hogy elhagyja a cukros szénsavas italokat és gyümölcsleveket.
  • Egyél több gyümölcsöt. A gyümölcsök sok természetes cukrot tartalmaznak. Egyél sok közülük, hogy kielégítse az édességek vágyát. Desszertek gyümölcse alapján. Próbálj ki egy gyümölcs turmixot egy turmix helyett.

Legyen nagyon óvatos a zsírokkal

Az egészséges zsírok az étrend alapvető részét képezik. Segítenek a test telítettségében és nem éhesek. Emellett kedvező hatást gyakorolnak az agyra, javítják a memóriát és növelik a hangulatot. Ezért az Ön feladata, hogy ne zárja ki a zsírokat a gyermek étrendjéből, hanem tanítsa meg neki, hogy egészséges zsírokat használjon.

A telítetlen zsírok előnyösek. Ezek viszont lehetnek:

  • egyszeresen telítetlen - olívaolaj, avokádó, dió (mandula vagy pekándió) és magvak (tök vagy szezám)
  • többszörösen telítetlen - lenmagok, diófélék és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, mint például a lazac vagy a szardínia.

A káros transz-zsírok. Különösen az alábbiak szerepelnek:

  • növényi sütőpor
  • margarin
  • sült étel
  • kereskedelmi sütés
  • részlegesen hidrogénezett növényi olajokkal előállított félkész termékek
  • késztermékek, például kekszek, sütik és snackek.

A gyümölcsök és zöldségek vonzóbbá tétele.

Ennek a nehéz feladatnak az első lépése a káros édességek és a sós ételek felszabadítása. A gyerekek gyakran akarnak valamit sós, mint a burgonya chipset fogyasztani, de ha nincs egy házban, akkor inkább valami sárgarépát vegyen, mint a hummus.

Ezután próbálja meg az alábbi ötleteket:

  • A friss gyümölcsöknek mindig az asztalon kell lenniük. Tartsa a teljes gyümölcsöt, ahol a gyermek láthatja őket. A konyhai asztalon az alma és a banán egy egyszerű lapja mindent megtesz. Ezen kívül, egész gyümölcsök - ez egy nagyszerű snack, amely kényelmes magával vinni, elhagyva a házat. Természetesen ez az ajánlás jobban alkalmazható a felnőttek számára, akik elérhetik az asztalt.
  • Adja meg gyermekének a választási jogot. Ha bevásárol, hagyja, hogy gyermeke választja, hogy milyen vonzónak tűnik neki. Jobban tudja, mint bárki, amit szeretne enni.
  • Add hozzá zöldségeket más ételekhez. a gyermek soha nem fogja tudni, hogy megette a zöldségeket, ha gondosan és megfelelően elrejti őket egy másik edényben. A legegyszerűbb módja a sárgarépa vagy a cukkini aprítás egy turmixgépben, majd hozzáadni őket a sülthez, a spagetti szószhoz, a húsgombóchoz vagy egy edényhez. Végül a cupcakesben vagy a kenyér tekercsekben is sültek.
  • Használja a képzeletet. Ahhoz, hogy a gyermek több gyümölcsöt és zöldséget eszessen, ezt a folyamatot szórakoztassa. Tegyünk egy képet zöldségekről és más összetevőkről a lemezére. Például a brokkoli fák, karfiolok, mint felhők, és egy tök, mint nap. Kapcsolja be a képzeletet, és a zöldségeket és gyümölcsöket vonzóvá teszi a gyermek számára.

ajánlások

Van egy végtelen számú tipp arra vonatkozóan, hogyan lehet egy gyermek egészséges ételeket fogyasztani. Először is egészséges szokásokat és kultúrát kell beillesztenie.

  • Legyen a gyerekek számára példakép. A gyerekek ugyanúgy eszik, mint te. Kövesse tanácsunkat, és a gyermek követi a jó példát.
  • Kezdje a korai életet. A táplálkozási preferenciák az élet korai szakaszában alakulnak ki. Ezért gyermekkora óta tanítsa gyermekét változatos és egészséges táplálékra. Így valószínű, hogy felnőttkorban ugyanazokat a szokásokat követi.
  • Fókuszáljon a diéta egészére. Először is meg kell vizsgálni a táplálkozás általános tendenciáit, nem pedig az egyes termékeket. A lehető legnagyobb mértékben gondoskodjon a teljes és minimálisan feldolgozott élelmiszerekről. Próbálja meg elkerülni a feldolgozott ételeket és a kényelmi ételeket.
  • Mondja, hogy a baba enni kell. Túl sok figyelmet fordítanak arra, amit nem lehet enni. Emiatt a gyermeknek megfosztottsága van. Ehelyett összpontosítson arra, amire szüksége van, és enni tud. Csak így az egészséges táplálkozás nem okoz negatív árnyalatot a gyermekben.
  • Ne erőltesse a gyereket. Ne erőltesse a gyermeket minden utolsó morzsára. Meg kell tanulnia hallgatni és hallani saját testét. Ha a gyermeknek megengedett, hogy felkeljen az asztalról, amint megtapasztalja, ez csökkenti az overeating valószínűségét.
  • Ne jutalmazza az ételt vagy az ételt. Élelmiszerként jutalmat használva Ön tudattalan módon beilleszti a gyermekbe azt a lehetőséget, hogy tovább éljen az élelmiszerekkel az érzelmek elleni küzdelemhez. Ehelyett jutalmazza őket öleléssel, figyelem, dicséret vagy együtt töltött idő.
  • Korlátozza az időt a képernyőn. A gyermek által a számítógépen, TV-n vagy játékkonzolon töltött időre vonatkozó korlátozásokat automatikusan ösztönzi arra, hogy más tevékenységeket keressen. Emellett a tévénézés közben eszméletlen táplálkozáshoz vezet, amelyben a gyermek több kalóriát fogyaszt, mint amennyire kellene.
  • Állítsa be a harapnivalók határértékeit. Ösztönözze gyermekét, hogy kérjen engedélyt, mielőtt újabb snacket venné. Ha hagyod, hogy ezt tegye, meg kell enni az asztalnál a konyhában, és nem a TV előtt. Tányérra vagy tálba öntsük ki az ételeket, mint például pattogatott kukoricát vagy perecet. Ne hagyja, hogy a gyermek közvetlenül a csomagolásból eszik.
http://mojdoktor.pro/sovety-po-pitaniju-dlja-detej/

10 tipp az egészséges táplálkozásról

Az egészséges táplálkozás nem a szeretett élelmiszerek szigorú elutasítása. Az egészséges táplálkozás elsősorban a nagyszerű érzésen alapul, több energiával rendelkezik és mindig egészséges.

Az egészséges táplálkozás kezdődik azzal, amit eszik, és hogyan eszik. A megfelelő élelmiszerek kiválasztása csökkentheti a betegségek, például a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát, valamint a depresszió ellen. Ezenkívül az egészséges táplálkozás javítja az egészségét, növeli az energiát, megújítja a memóriát és stabilizálja a hangulatot. Az egészséges táplálkozás fenntartása érdekében bővítse az egészséges ételek választékát.

Ha a lehető leghosszabb ideig egészséges marad, és nem rohansz elöregedni, hallgassa meg az egészséges táplálkozásra vonatkozó csodálatos tippeket, amelyeket a modern diéták adnak nekünk.

1. TIPP: állítsa be magát a sikerhez

Ahhoz, hogy sikerüljön, gondolja át az egészséges táplálkozás tervezését, mint a kis, kezelhető lépések számát, és nem csak egy nagy radikális változást. Ha az egészséges táplálkozás fokozatosan elkezdődik, akkor előbb, mint gondolná, továbbadja.

Egyszerűsítse a folyamatot. Ahelyett, hogy a kalóriákat túl sokat számolná, vagy a részeket mérje, gondolkodjon a diéta színéről, változtassa meg a folyamatot. A hangsúly a szeretett élelmiszer megtalálására. És fokozatosan a diéta egészségesebbé és ízletesebbé válik.

Lépjen az egészséges étrendre fokozatosan. Azonnali, új módon történő megpróbálkozás általában meghiúsul. Vegyünk jobb kis lépéseket, mint például saláta hozzáadása vagy a vajról az olívaolajra való áttérés közben. Csak miután a kis változások szokássá váltak, tartsd hozzá az egészséges táplálékot.

Ismerje meg, miért van szüksége egészséges táplálkozásra. Nem szabad teljesen kizárni a kívánt termékeket. Az egészséges táplálkozás hosszú távú célja az általános jólét javítása, az energia növelése és a rák és különböző betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése.

Jöjjön el egy pár fizikai gyakorlattal az egészséges táplálkozáshoz: adjunk hozzá egy pár aktív gyakorlatot a napodhoz, mint ahogy egészséges zöldeket, áfonyákat vagy lazacot adtál hozzá. Ezek a gyakorlatok az egészséges táplálkozással együtt segítenek még gyorsabb eredményeket elérni.

2. TIPP: A mérséklés a kulcs

Az egészséges táplálkozás egyik alapja a mérséklés. Az egészséges test fenntartásához mindannyiunknak szüksége van a szénhidrátok, a fehérjék, a zsírok, a rostok, a vitaminok és az ásványi anyagok egyensúlyára.

Próbálj meg nem gondolni néhány termékre, mint tiltott. Amikor megtiltod magad bizonyos termékeinket, majd engedd el a kísértésnek, akkor elkezdhetsz úgy érezni, mint egy vesztes. Ha magához vonzza az édes vagy sós, akkor ne tagadja meg ezt, hanem próbálja meg enni, amennyire csak lehetséges.
Ellenőrizze az étkezés mennyiségét. Az egészséges táplálkozás elsősorban az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének ellenőrzésén alapul. Ne üljön túl, és győződjön meg róla, hogy nem éhes.

3. TIPP: a fő dolog nem az, amit eszik, hanem az, hogy hogyan eszik

Az egészséges táplálkozás több, mint az étel egy tányéron - ez az, amit gondolsz az ételről. Szükséges, hogy abban a pillanatban, amikor eszik, gondolj az élelmiszerre, mint energiaforrásra, és ne az ízletesebb táplálkozásra.

Egyél másokkal, ha lehetséges. Az éttermek ételei nemcsak ízletesek, hanem egészségesek is lehetnek, de helyesek is. Mert ha a TV vagy a számítógép előtt eszik, túlmelegedést okozhat.
Szánjon időt arra, hogy rágja az ételt és élvezze az étkezést. Rágja az ételt lassan, élvezze minden harapást. Hajlamosak vagyunk rohanni, amikor eszünk, de ez nemcsak rossz anyagcserét eredményez, de sietve nem élvezhetjük az étel ízét.
Hallgassa meg a testét. Kelj fel az asztalról egy kis éhségérzéssel, mert a szervezet csak egy idő múlva érzi a telítettséget.
Egészséges reggeli. Az egészséges reggeli az anyagcsere fokozására tett erő. Az anyagcsere viszont nem teszi lehetővé, hogy helyreálljon.

4. TIPP: Egyél gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek az egészséges táplálkozás alapját képezik, alacsony kalóriájúak és magas tápanyagtartalmúak, és lehetővé teszik, hogy testünket vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítsük. Egyél gyümölcsök és zöldségek különböző színű.

Zöld gyümölcsök és zöldségek: kalciumot, magnéziumot, vasat, káliumot, cinket, A, C, E és K vitaminokat tartalmaznak, és segítenek a vér és a légzőrendszer erősítésében.
Édes zöldségek: segíthet a diéta édes és lisztének helyettesítésében.
Kerülje el: gyümölcsleveket, amelyek maximum 10 teáskanál cukrot tartalmazhatnak egy poháronként; kerülje a vízzel hígított gyümölcsleveket - az úgynevezett nektárokat. A konzervgyümölcsök magas kalóriát tartalmaznak. Kerülje a sült gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek sok kalóriát és zsírt tartalmaznak.

A víz fontos része az egészséges táplálkozásnak: testünk mintegy 75% -át teszi ki, és segít a testekből származó méreganyagok öblítésében. Sokan azonban nem rendelkeznek vízzel. A dehidratáció fáradtságot, alacsony fizikai energiát és fejfájást okoz.

5. TIPP: Egyél több egészséges szénhidrátot és teljes szemcséket

Eltekintve attól, hogy a teljes kiőrlésű gabonák ízletesek és táplálóak, gazdag antioxidánsokban is, amelyek segítenek megvédeni a szívkoszorúér-betegség, bizonyos ráktípusok és cukorbetegség ellen. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik több szemet fogyasztanak, általában egészséges szívvel rendelkeznek.

A teljes kiőrlésű gabonaféléket egészséges táplálékba, beleértve a teljes kiőrlésű búzát, a barna rizset, a köleset, a quinoát és az árpát. Kísérletezzen a különböző szemekkel, hogy megtalálja a legjobban tetsző gabonát.
Kerülje el: Finomított szemek, például kenyér, tészta és reggeli gabonafélék, amelyek nem rendelkeznek teljes kiőrlésű szemekkel.

6. TIPP: élvezze az egészséges zsírokat és elkerülje az egészségtelen zsírokat

Egészséges zsírok jó forrásai szükségesek az agy, a szív és a sejtek, valamint a haj, a bőr és a körmök táplálásához.

Egyszeresen telítetlen zsírok: ezek közé tartozik a repceolaj, a mogyoróolaj, az olívaolaj, valamint az avokádó, a dió (mandula, mogyoró és pekándió) és a magok (tök, szezám).
Többszörösen telítetlen zsírok, köztük az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak: zsíros halakban, például lazac, hering, makréla, szardella, szardínia. A többszörösen telítetlen zsírok egyéb forrásai közé tartozik a napraforgó, a kukorica, a szójabab, a lenolaj és a dió.

Csökkentse vagy megszünteti az étrendjét:

A telített zsírokat elsősorban állati eredetű, köztük a vörös hús és a teljes tej tejtermékek találják.
Trans Fat S: Ezek a növényi margarinok, kekszek, édességek, sütik, snackek, sült ételek, sült áruk és egyéb feldolgozott élelmiszerek találhatók.

7. TIPP: Eszik fehérjét.

A fehérje energiát ad. Az élelmiszerekben lévő fehérjék 20 aminosavra bomlanak, amelyek elengedhetetlenek a növekedéshez és az energiához, és szükségesek a sejtek, szövetek és szervek fenntartásához. A fehérje hiánya étrendünkben lassíthatja a növekedést, csökkentheti az izomtömeget, csökkentheti az immunitást és gyengítheti a szív- és légzőrendszert. A fehérjék különösen fontosak azoknak a gyerekeknek, akiknek teste növekszik és naponta változik.

Íme néhány iránymutatás a fehérje egészséges táplálkozásba való beépítésére:

Próbáljon ki különböző típusú fehérjéket. A bab, a dió, a mag, a borsó és a szójatermékek új lehetőségeket nyitnak meg az egészséges táplálkozásra.
Bab: Fekete bab, sötétkék bab és lencse.
Diófélék: mandula, dió, pisztácia.
Szójatermékek: Próbálja ki a tofut, a szója tejet és a vegetáriánus hamburgert.
Kerülje a sós vagy édes diót és párolt babot.
Kontroll fehérje bevitel. A túlzott fehérje bevitel szintén nem túl jó. Fókuszban a fehérjék, a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek egyenlő részei.

Az egészséges táplálkozásban egy jó minőségű fehérjeforrást fogyasztunk. Ezek friss hal, csirke vagy pulyka, tof, tojás, bab és dió.

8. TIPP: Vegyük a kalciumot és a D-vitamint a csontok erősítéséhez

Kalcium és D-vitamin szükséges az erős, egészséges csontokhoz. A D-vitamin elengedhetetlen az optimális kalcium felszívódáshoz a vékonybélben. Az ajánlott kalciumszint 1000 mg naponta, 1200 mg, ha Ön 50 éves. Ha nem kap elegendő mennyiségű tápanyagot az élelmiszerből, vegye be a D-vitamint és a kalciumot.
D-vitaminnal már megerősített tejtermékek
Sötétzöld leveles zöldségek, például káposzta és zöldek
Szárított bab és hüvelyesek

9. TIPP: Cukor, só és liszt korlátozása

Az egészséges táplálkozáshoz nagyon fontos a cukor, a só és a liszt bevitelének korlátozása. Általában, ha édességet veszel mérsékelten, de próbáljon minimálisra csökkenteni a cukrot. A cukor erőteljesen növeli az energiaaktivitást, és ennek következtében gyors fáradtságot okoz.

A cukor olyan egészségügyi problémákat is okoz, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség, a csontritkulás, a fejfájás és a depresszió.
A só maga nem túl káros. De a legtöbbünk túl sok sót fogyaszt az étrendünkben. A napi napi adag 2300 mg, ami naponta egy teáskanál sónak felel meg.

10. TIPP: hozzon létre saját egészséges táplálkozási tervet

Mindez egy tervvel kezdődik. Az egészséges táplálkozás is a tervezéssel kezdődik. Feltételezhetjük, hogy már félig vettél egészséges étrendet, ha van egy jól felszerelt konyha, egy gyors és könnyű receptet tartalmazó könyv, és sok egészséges étel:
Tervezz egy egészséges étrendet egy hétig vagy akár egy hónapig
Válasszon egészséges recepteket, és hozzon létre egy étkezési menetrendet.
Válasszon csak friss gyümölcsöt és zöldséget az élelmiszerboltokban.
A legtöbb élelmiszerboltban friss alapanyagok találhatók. Ezek a friss gyümölcsök és zöldségek, halak és baromfi, teljes kiőrlésű kenyér és tejtermékek.
Cook, amikor kényelmes.
Mindig főzni kell, hogy befagyassza és félretegye néhány étkezést a következő napokra. Ez időt és pénzt takarít meg, és örömmel tudjuk, hogy otthon főzött ételeket vásároltál, ami arra számít, hogy megeszik.

Győződjön meg róla, hogy a konyhában mindig vannak összetevők:
Friss és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek.
Barna rizs, fehér rizs, teljes kiőrlésű tészta.
Teljes kiőrlésű kenyér.
Bab, lencse, fekete bab, borsó, ló bab és lima bab, fagyasztott kukorica.
Fagyasztott gyümölcsök és bogyók a smoothie-k vagy fagyasztott desszertek készítéséhez.
Sötét zöldek salátákhoz, valamint saláta-kiegészítők, például szárított gyümölcsök, diófélék, babok és magvak.
Friss és szárított gyógynövények és fűszerek.
Egészséges zsírok és főzőolajok, például olívaolaj és repceolaj.
Sózatlan dió a snackeléshez, mint a mandula, dió, kesudió, földimogyoró és pisztácia.
Ecet, vörösbor és rizsecet salátákhoz és zöldségekhez.
Sajtok, mint pl. Érett parmezán vagy kék sajt saláták, tészta és levesek intenzív ízléséhez.

http://www.diets.ru/post/27941/

* tíz tipp az egészséges táplálkozásról *.

? 1. Ne próbálja meg gyorsan megváltoztatni az étrendet.

A táplálkozás változásait fokozatosan kell végezni, és nem veszi észre, hogy megfelelően kezdtek enni. A kalóriák és az alacsony kalóriatartalmú étrendek kiszámítása megszünteti az extra kalóriákat, segít a fogyásban.

2. A titok mérsékelt.

Az egészséges életmód kulcsa a mérséklés. Ahhoz, hogy a test megfelelően működjön, egyensúlyt kell biztosítani az ásványi anyagok, a vitaminok, az élelmi rostok, a zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok között. Ne zárja ki az étrendből bizonyos ételeket, csak kisebb mennyiségben és kevésbé enni.

3. figyeljen arra, hogyan eszik.

Fontos, hogy nemcsak mit eszünk, hanem hogyan. Az ételt lassan meg kell rágni, ne próbálja meg lenyelni a futtatáson. Minden reggel meg kell tennie néhány egyszerű gyakorlatot, és győződjön meg róla, hogy reggelizik, a gyakorlatok pedig a tüdőt és a szívmunkát fogják végezni, majd könnyed reggelit készítenek. A testnek szüksége van rá, mert több órán keresztül étel nélkül volt, az étel és a testmozgás pedig felébred, és elkezd dolgozni.

4. A titok az élelmiszer színében van.

Az egészséges táplálkozás fő összetevői a gyümölcsök és zöldségek. Antioxidánsokat, élelmi rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. Abban az esetben, ha nem szereted a zöldségeket, próbáld fokozatosan hozzáadni őket a menühöz, hamarosan észreveszed, hogy hozzászoktak hozzájuk, mert a testednek annyira szüksége van rájuk.

A zöld zöldségek javítják a vérkeringést, erősítik a légzőrendszert, tartalmazzák az A, C, E és K vitaminokat, cinket, káliumot, vasat és magnéziumot. Édes gyümölcsök csökkentik az édességek vágyát. A megfelelő táplálkozás alapja a különböző gyümölcsök fogyasztása. A citrusfélék C-vitamint tartalmaznak, a bogyók megakadályozzák a rákot, és az alma diétás rostot tartalmaz.

5. Egyél egészséges szénhidrátokat.

A legtöbb ember, ha szénhidrátokról hallanak, gondoljon rizsre, tésztára, burgonyára és kenyérre. Ezek szénhidrátokat tartalmaznak, de káros szénhidrátokat és keményítőt is tartalmaznak. Ezek glükózra bomlanak, ami növeli a vércukorszintet, és instabilvá teszi az inzulinszintet. Hasznos szénhidrátok - teljes kiőrlésű búza, zöldség, gyümölcs.

6. hasznos zsírok és egészségtelen zsírok.

A zsírok a jó táplálkozás részét képezik, de károsak és előnyösek. Egészséges zsírok szükségesek a szív, az agy, a körmök, a bőr és a haj táplálásához. Az omega-3 és az omega-6 zsírok szardínia, hering, makréla és lazacban találhatók. De a határérték használata a szükséges telített zsírok.

A fehérjék aminosavakat tartalmaznak, amelyek a légzőrendszer, a szív, az immunitás és az izomszövet erősítéséhez szükségesek. A fehérjék hozzájárulnak ahhoz, hogy a vércukorszint normalizálódjon. A fehérjék vörös húsúak, különösen sovány vörös húsban. A fehérje forrása a pulyka, a friss hal és a lazac.

8. A szervezetnek kalciumra van szüksége.

A kalcium híres forrásai a tejtermékek. A zöldségek a legtöbb kalciumot tartalmazzák. A hüvelyesek kalcium tartalmaznak.

A túléléshez só és cukor szükséges, itt szükség van mérséklésre.
Só és cukor sok késztermékben található. Korlátozza a sótartalmú ételeket - ketchupot, szójaszószot, gyorsétteremt, fagyasztott vacsorát, instant burgonyapürét, margarint, spagetti szószokat, különféle konzerveket és kenyeret. De mindent fokozatosan kell végezni.

? 10. Menüterv előre.
Tervezzen menüt egy héttel és egy hónapra, ez megakadályozza, hogy valamit káros és egyszerű. Ennek eredményeként minden nap egészséges és ízletes ételeket fogyaszthat. Az egészséges életmód nem monoton és szigorú rend. Lehetővé teszi, hogy tele legyen energiával és egészségesekkel.

http://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/desyat-sovetov-po-zdorovomu-pitaniyu

Egészséges táplálkozási tippek

Az egészséges táplálkozás elveinek betartása mindenki számára lehetséges. Olvassa el az alábbi szabályokat, és vegye őket alapul az étrend tervezésénél - és az egészséges táplálkozás és az életmód első lépése lesz.

Legyen aktív - mozogjon többet, üljön kevesebbet

A bevitel és az energiafogyasztás kiegyensúlyozottnak kell lennie. A normális anyagcsere és a jó egészség megőrzése érdekében elengedhetetlen, hogy a nap folyamán eltöltött időt ülő helyzetben, különösen a különböző képernyők mögött mozgassuk és csökkentjük.

Kezdje a napot reggelivel.

A reggelit eléggé elegendő ahhoz, hogy az egész napot töltse fel. Éjjel a test szénhidrát-tárolókat fogyaszt, amelyek a májban felhalmozódtak, és reggel kell helyreállítani őket. Ha nem eszik reggelit, a test elkezdi bontani saját tartalékait, ami a test működésének hatékonyságának csökkenéséhez vezethet, például a hatékonyság csökkenése, a tanulási képesség és a figyelem koncentrációja. A reggeliből származó szénhidrátokat azonnal használják, és a test nem teszi őket zsírként. A reggeli gazdag a lassan felszívódó szénhidrátokban. Különböző gabonafélék alkalmasak, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélékből. Szendvicsek is alkalmasak, és a reggelihez egy kis finomságot biztosít.

Eszik rendszeresen

Tervezze meg a napját, hogy legalább háromszor naponta legyen étkezési idő, ha lehetséges, rendszeresen, hogy elkerülje az étkezések közötti hosszú szünetet. Ha szükséges, a főételek között gyümölcsöt és zöldséget, diót és magot, joghurtot lehet fogyasztani. A fogászati ​​egészség szempontjából naponta több mint ötször nem lehet enni. Ne feledje, hogy egy csésze kávé vagy gyümölcslé vagy sütemény, amelyet a főételek között ivott / evett, szintén étkezésnek minősül. Az utolsó bőséges vacsora attól függ, hogy mikor kell lefeküdni, de általában, legkésőbb 18: 00-19: 00-ig kell vacsorázni. Egyáltalán nem szabad lefeküdni egy üres gyomorban - szükség esetén legkésőbb néhány órával lefekvés előtt enni egy kis snacket, például egy zöldséget.

Több rostban gazdag étel

Annak érdekében, hogy menüje elegendő szál legyen a normál emésztéshez, mind a gabonatermékeket, mind a gyümölcsöket, zöldségeket és bogyókat kell enni. Csökkentse a fehér liszt termékek bevitelét, és több teljes kiőrlésű élelmiszert fogyaszt, amely gazdag diétás rostokban és teljesebb. Enni hajdina és más gabonafélék, inkább a teljes kiőrlésű gabonát szokásos tészta és rizs, és használja teljes kiőrlésű lisztet sütés közben. A jó reggeli gabonafélék és nagyszálas gabonafélék.

Egy nap legalább 5 marék gyümölcsöt és zöldséget eszik.

Annak érdekében, hogy a test ne legyen elegendő a szükséges vitaminokban és ásványi anyagokban, próbálja meg minden étkezéskor gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasztani. Ebédre és vacsorára egy fél tányért zöldséggel kell foglalnia. Egyél annyi különböző gyümölcsöt, amennyit csak lehet, hogy különféle tápanyagokat kapj. A főétel mellett mindig zöldségeket kell szolgáltatni - legyen az egyszerű saláta, párolt zöldség, főtt vagy párolt. Desszert, gyümölcsök és bogyók fogyasztása. Bár néhány bogyóból kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapunk, hogy a gyümölcsök és zöldségek segíthessenek például a szív- és érrendszeri betegségek kezelésében vagy bizonyos rákos formák kialakulásának megelőzésében, naponta legalább 500 grammot kell fogyasztani.

Nem a húst, hanem a halat részesíti előnyben

A halat hetente 2-3 alkalommal kell elhelyezni, mert tartalmazza az Omega-3 esszenciális zsírsavakat, amelyek csökkentik a gyakori betegségek, például a szív-érrendszeri betegségek kockázatát. Továbbá a hal a D-vitamin nélkülözhetetlen forrása, amely segít a testnek jobban felszívni a kalciumot, ami elősegíti az egészséges csontokat. Mind a vörös, mind a fehér halat meg kell enni, kevésbé konzerv halat, sózott és füstölt halat, mert sok sót tartalmaznak. A hal típusától függően hetente legalább 200 grammot kell enni.

A zsírokat bölcsen kell fogyasztani

Testünk szükségszerűen zsírokat igényel, de kis mennyiségben. Ezért főzéskor inkább a gőzölés, a főzés, a párolás vagy a sütőben történő sütés helyett inkább nagy zsírtartalmú pörkölés helyett. Annak érdekében, hogy az ételben lévő fagyasztott zsírsavak mennyiségét a főzés előtt csökkentse, távolítsa el a termék bőrét (beleértve a csirke), távolítsa el a szem számára látható zsírt és zsírt. Legyen óvatos a rejtett zsírok között, amelyeket például pite, sült áru és feldolgozott húskészítmények találnak. A főzéshez használjon növényi olajat. Próbáld diverzifikálni a menüt a dió, mandula és magvak hozzáadásával. Ne félj a halolajtól!

Kevesebb cukor

A hozzáadott cukrok az élelmiszeriparban hozzáadott cukrok (például édességek, édességek, lágy és lé italok, túrós paszták, joghurtok, valamint néhány húskészítményben), vagy amelyeket főzés közben adnak hozzá (pl., kávé, tea vagy desszertek). Néhány joghurt-csésze körülbelül 40 gramm cukrot tartalmazhat, és egy 500 ml-es palack frissítő itallal több mint 50 gramm cukrot tartalmazhat. Ha ilyen ételeket fogyaszt, akkor ugyanazon a napon már nem lehet enni cukrot és más édességeket. Ne feledje, hogy az üdítők nem állítják le a szomjúságot. A szomjúság a vizet a legjobban megfékezi. Édességek és sütemények helyett friss vagy szárított gyümölcsöt fogyaszthat a desszerthez.

Kevesebb só

A túlzott só túlnyomó többsége egy lemezre kerül a mi akaratunkkal szemben konzerv és elkészített ételekkel. Valójában nagy mennyiségű sót kapunk a mindennapi ételekből, mint például a kenyér, a sajt és a sonka. Ahhoz, hogy kevesebb sót fogyasszunk, keressük meg a kevésbé sós alternatívákat a hasonló termékek között, és előnyben részesítsük azokat az ételeket, amelyeket a friss alapanyagokból készülnek, nem pedig vásárolt ételeket. A só helyett főzés közben gyógynövényeket és más fűszereket is használhat. Az asztalon elkészített ételeket szolgálva hozzáadhat egy csípős sót.

Állítsa le a szomjúságot vízzel

A víz szükséges a tápanyagok és azok maradékanyagainak szállításához, az emésztési gyümölcslevek normális működéséhez és még sok máshoz. Összességében egy felnőttnek 28-35 ml vizet kell igényelnie egy testtömeg-kilogrammonként, azaz a testtömegre számítva. kb. 2-3 liter. Ha valaki normálisan eszik, akkor a legtöbb folyadékot táplálékból, például gyümölcsökből és zöldségekből, levesekből és italokból kapja. Egy felnőttnek napi 2-3 pohár vizet kell inni, forró időben, és ha sportol, még inkább. A legjobb ital a tiszta víz.

Ne kapjon alkoholt

Az emberi szervezetben az anyagcsere nem igényel alkoholt. Amikor alkoholt fogyaszt, a férfiaknak nem szabad több mint négyet fogyasztaniuk, és nőknek - több mint két egységnyi alkoholt naponta. Egy egység 10 gramm abszolút alkoholt tartalmaz. Minden héten legalább három napig szabad alkoholmentes. Emlékeztetni kell arra is, hogy az egyéb lehetséges káros hatások mellett a nagy mennyiségű alkohol további energiát biztosít. Például egy alkoholegység körülbelül 4 cl erős 40% alkoholt vagy 12 cl 12% -os bort; 0,5 liter sört (5,2%) - ez két egységnyi alkohol.

Értékelje az ételt

Tanulj meg főzni magad, és csináld lassan és örömmel, vagy még jobban a cégnél. Általában az emberek, akik magukat főzik, egészségesebb ételeket fogyasztanak. A boltban vásárolt kényelmi ételek, amelyek gyorsan fűthetők és lenyelhetők, túl sok zsírt, cukrot és / vagy sót tartalmaznak, és nem elég táplálékrostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Az egészségtelen étrend gyakran a kényelmes és túl gyors életmód eredménye. Ha van egy snack a hűtőszekrényben, vagy eszik a TV előtt, könnyen elveszítheti az étel mennyiségét.

http://toitumine.ee/ru/kak-pravilno-pitatsya/sovety-po-zdorovomu-pitaniyu

7 tipp az egészséges táplálkozásról

Egészséges étel vagy étrend

A 10. osztályban elkezdtem fogyni, és nem állt meg, amíg az egyetem diploma nem lesz. Az új évet, születésnapot vagy ünnepet megelőzően olyan étrendeken ültem, amelyek nem segítettek nekem. Fáradt voltam, hogy végtelenül fogyjam és súlyt szerezzem, és elkezdtem megérteni, hogy miért történik ez. Ebben a cikkben elmondom, hogy mit tegyek annak érdekében, hogy nyáron ne fogyjon, hanem egész évben vékony legyen.

1. Az étrendből való megtagadás

Mi a kár:

A táplálkozás káros az egészségre, és az állandó tömeg növekedéséhez vezet. Azok a személyek, akik soha nem vesztették el a súlyukat, gyakran kisebbek, mint azok, akik táplálkoznak. Ez hormonális és pszichológiai okokból adódik.

Az éhség, az élelmiszer-korlátozás és a kedvenc ételek megtiltása a szervezet válaszához vezet: a test új feszültségekre készül, és minden zsírtartalmat tárol, és az agy kártérítést igényel az étrendért és túlmelegedést okoz. A dietetikában ez az úgynevezett „mi a pokol!”.

A kanadai tudósok az önkéntesek kísérlete során fedezték fel, akiket arra kértek, hogy értékeljék a cookie-k ízét. A tudósok összegyűjtötték a diéták csoportját és egy csoportot azok közül, akik nem követték a kalóriákat, és korlátlan mennyiségű cookie-t adott nekik. A súlycsökkentő csoport 50% -kal többet fogyasztott, mint a kontroll.

Az étrend népszerű, mert egyszerű szabályokat és gyors eredményeket kínálnak. Ez idő alatt a személy 5-10% -ot veszíthet, de az eredményt hosszú ideig nem lehet fenntartani.

A testsúlycsökkenés vizsgálatai azt mutatják, hogy az étrend negatív hatásait az egész életen át megfigyelik: az emberek továbbra is kontrollálatlanul súlyt kapnak. A veszteség és a súlygyarapodás ciklusai a stroke, a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és az immunrendszeri problémák kockázatát eredményezik.

Az étrendek figyelmen kívül hagyják az éhség természetes érzését. Az étrend nem szórakoztató. Az étrendek hamis reményeket inspirálnak. Az étrend lassítja a főcserét. A táplálkozás hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Az étrend végén, annak érdekében, hogy ne javuljunk, sokan fél éhségűek (ezt korlátozó étkezési viselkedésnek nevezzük). Kérem, adja fel az étrendeket!

Mi a teendő:

Határozza meg normál súlyát. Gyakran a diéták azok, akiknek nem kell fogyniuk. Az egészséges személy súlyát nem csak a táplálkozás, hanem a hormonok, az anyagcsere és a fizikai aktivitás is szabályozza. Ettől függően a különböző emberek egészséges súlya változhat.

A WHO meghatározza a normális súlyt és az elhízást a BMI-n keresztül.

A BMI egy testtömeg-index, egy átlagos mutató, amely nem veszi figyelembe a nemet, az életkorot, az izomtömeg szintjét és más mutatókat. Például a sportolók BMI-je magasabb, mint a normál emberek, a nőknél magasabb a BMI, mint a férfiaknál. A táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy a súlyra összpontosítsanak, ahol a test kényelmes.

BMI a férfiak és nők számára:

A BMI kiszámításához meg kell osztanod a súlyt a test növekedésének négyzetével. Például 55 kg súlyú és 150 cm-es növekedéssel a BMI:

55 ÷ 1,5² = 24,4

Ez egy jó mutató, amely nem kell lefogyni.

2. Állítsa le a kalóriák számítását.

Mi a kár:

Diétás gondolkodás kalóriák alapján. Ez önkénytelen alultápláltságot vált ki, és kártérítési mechanizmusokat vált ki: az ebédre tervezett saláta helyett az asztalon egy steak és két sütemény található. Úgy vélik, hogy lefogy, csökkenteni kell a kalóriák számát a napi étrendben. Ez a megközelítés ugyanazokkal a mellékhatásokkal jár, mint az étrend, és nem működik.

Még a pihenés idején is:

  • A kalóriák 60-70% -a az anyagcserére;
  • 5-10% az emésztéshez;
  • a többi olyan mozgásokra vonatkozik, amelyek nemcsak a testnevelést, hanem a testtartás fenntartását is magukban foglalják, például a fejtengely. A profi sportolóknál ez az érték eléri az 50% -ot.

A férfiak kalóriaigényeinek táblázata: (forrás)

A nők kalóriaszükségletének táblázata:

Ezek a napi kalóriafogyasztás hozzávetőleges mutatói egy átlagos, 168 cm magas és 57 kg-os és egy 178 cm magas és 70 kg súlyú nő esetében. A tűrés ± 200 kcal.

Az ülő életmód csak a mindennapi életből származó mindennapi terheléseket foglalja magában, mint például a kábelkötés, a csésze emelése az asztalról és mások.

A közepes aktivitás egy órás séta és könnyű gyakorlatokat jelent, amelyeket egy személy a mindennapi életben végez: lépcsőn vagy zömökön.

Aktív emberek azok, akik naponta több mint 5 kilométert haladnak erőteljes lépésekben és könnyű fizikai gyakorlatokat végeznek.

Mi a teendő:

Cserélje ki a kalóriaszámlálást intuitív táplálkozással. Követői felajánlják, hogy tiszteletben tartják testünket és az éhségérzetet, és lehetővé teszik magadnak, hogy akarnak enni, nem egy ütemterv szerint.

Az elképzelés az, hogy megtanuljuk helyesen felismerni az éhség és a telítettség érzését, és elkerülni a szélsőséges állapotokat: az éhezést és a csúszást.

Az értékelés megkönnyítése érdekében az intuitív teljesítmény követői speciális skálát használnak 0-tól 10-ig:

  1. Halálra akarok enni - súlyos gyengeség, szédülés, fejfájás és hányinger
  2. Rendkívül éhes - a hangulat romlik, az álmosság és a gyomorban erős üresség jelenik meg
  3. Éhes - éhes éhségérzet, a gyomorban zörög, az élelmiszerekkel kapcsolatos gondolatok csökkentik a figyelmet és koncentrációt
  4. Könnyű éhség - a „tud és enni” állapot, a könnyű üresség a gyomorban, miközben folytathatja a munkát
  5. Semleges - „sem teljes, sem éhes”
  6. Könnyű telítettség - a gyomorban már van étel, de nincs nehézség, jó hangulat
  7. Telítettség - az élelmiszer-elégedettség érzése, ha továbbra is eszik, nehézség lesz
  8. Töltse fel a felesleget - egyfajta érzés és enyhe kellemetlen érzés
  9. Overeat - az újévi ünnep utáni érzés: a vágy, hogy megnyomjon egy gombot a farmerről, álmosságról, gyomor-kényelmetlenségről és fáradtságról
  10. Túl sokat evett a halálhoz - fizikailag rossz volt az ételektől, hányingertől, súlyos gyengeségtől, ételtől, ami szó szerint megragadt a torkán

A legjobb, ha a 3. vagy 4. szinten elkezdjük enni, a 6. vagy a 7. szinten végződve. Leggyakrabban a probléma az, hogy időben megálljon, de ez a készség szokás. Az étrend és az alacsony kalóriatartalmú étrend csökkenti az éhség és a telítettség érzéseit, így a képzésük eltarthat egy ideig.

3. Elutasítja a szemétet

Mi a kár:

Túl sok cukor, só, növényi olaj és transzzsír. A szeméttermékek olyan élelmiszerek, amelyek sok kalóriát tartalmaznak, és kevéssé hasznosak a test anyagai számára: rost, vitaminok, fehérjék. Ez magában foglalja a nagy feldolgozású termékeket is - snackeket, chipeket, szénsavas italokat, zsíros desszerteket.

Túlzott mennyiségű zsírt, sót és cukrot tartalmaznak, amelyeket a WHO a globális elhízás fő oka. Vannak olyan veszélyes vegyületek - transzzsírok, amelyek rák előfordulásához kapcsolódnak.

Mi a teendő:

Ellenőrizze a szemétes élelmiszerek fogyasztását, és próbálja meg fokozatosan lemondani egy termékről a másik után, cserélje ki őket hasonló haszonnal. A káros élelmiszerek hihetetlenül ízletesek, nem lehet azonnal lemondani, és a hirtelen korlátozások étrend-gondolkodáshoz és az ellenkező hatáshoz vezetnek.

4. Eszik lassan

Mi a használat:

A rendszeres étkezés csökkenti a súlyt. A táplálkozási szakemberek vicceltek, hogy az étkezési folyamatra fordított figyelem hasznosabb lehet, mint a lemezen.

Élelmiszer az úton és a gyorsétterem nem nyújt pszichológiai élményt. Ilyen körülmények között lehetetlen az ételek ízére és illatára koncentrálni, hogy időben érezzék a telítettség jelét. Ugyanaz a hamburger, aki mozgásban van, vagy békében és csendben, különböző módon fogja érzékelni a testet.

Annak ellenére, hogy az emésztés és a telítettség kémiai folyamatai nem függnek attól, hogy milyen gyorsan eszik az ember, az élelmiszer-étkezés sebessége és a túlsúly között kapcsolat van.

Hogyan tanulhat:

A legegyszerűbb dolog az, hogy otthon vagy munkahelyen talál egy lassú adagolót, és elkezdjük megismételni. Ha nem koncentrálsz senkire, el kell távolítanod az élelmiszer-tényezőktől való összes zavaró tényezőt: hagyd abba az étkezést a munkahelyen, a TV-sorozat és a könyv mögött.

A The French Women Not Not Fat című könyvben Mireille Guiliano a francia fogyasztói kultúra alapjaként írja le ezt az élelmiszer-megközelítést. A francia konyha nagyon kövér és magas kalóriatartalmú, míg Franciaországban kevés túlsúlyos ember van.

Az a tény, hogy a francia táplálékfelvétel egy rituálé, amelyet nem lehet tagadni. A francia lassan eszik, az ételeket érdeklődéssel kezeli, ne üljön túl, bár mindent mérsékelten enged. A tudatos táplálkozás segít a franciában élni az élettel és a testtel.

Soha nem voltam képes lemondani a munkahelyi étkezés szokásairól, de megtanultam harapnivalókat venni, amivel nem szégyellem az este: gyümölcs, vegetáriánus bárok és menta tea mézzel.

5. Egyél gyümölcsöt és zöldséget.

Mi a használat:

A gyümölcsök és zöldségek használata az egészséges életmódra és a fogyásra vonatkozó ajánlásokban szerepel.

A gyümölcsök és bogyók sok rostot, vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Cukor is van a gyümölcsökben, de a sejtek belsejében van, és az enzimek lebomlanak, be kell mennie. Az ilyen cukor lassabban és kisebb mennyiségben jut be a vérbe, ezért nem okoz inzulinugrást és éles éhséget, például édességekből és süteményekből származó cukrot.

A kutatók a gyümölcsöket és zöldségeket a vérnyomás csökkentésére, a rossz koleszterinszint csökkentésére és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére is képesek társítani.

A legfrissebb WHO ajánlások napi adag 4-5 különböző gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak minden diéta esetében. Senki más nem tiltja meg: még akkor is, ha ezt a számot többször növeli, semmi szörnyű nem fog történni.

Hogyan indítsuk el:

A gyümölcsök és zöldségek bármikor elérhetők. A nap folyamán gyümölcstermés szokása könnyebben fejleszthető, mint bármely más, mert a gyümölcsök ízletesek, és mindenki szereti őket ünnepelni. Könnyen magával hozhatók, hűtőszekrény nélkül nem romlanak, és az év bármely időpontjában olcsóak.

6. Használjon kis edényeket

Mi a használat:

A nagy lemezek eszméletlen túlmelegedést okoznak. A kutatók figyelte az olasz kávézó látogatóit, akik a tésztafélék felét a standardnál nagyobb mértékben hozták. 43% -kal többet fogyasztottak, mint azok, akik szabványos tésztát hoztak. A nagy tányérok kénytelenek túl ízletes ételeket elfogyasztani.

Hogyan indítsuk el:

Használjon kis lemezeket és kis adagokat.

Gyermekkorból tanítottunk enni, és bármennyire is nagy a rész, nem fogjuk érezni, hogy teljesek vagyunk mindaddig, amíg mindent nem evettünk. A telítettség érzését könnyebb ellenőrizni, ha előre csökkenti az étkezés mennyiségét.

Otthon, az étkezés elhagyása pszichológiai szempontból nehezebb, mint egy étteremben, és kár, hogy eldobja az ételt. Ebben az esetben a maradékot a következő alkalommal lehet fagyasztani. Korábban folyamatosan elveszítettem tejföllel, nem volt időm enni, és elrontottam. Elkezdtem fagyasztani, és a levesekhez és az ételekhez hozzáadtam a kívánságot, és nem azért, mert gyorsan kellett befejezni.

7. Tartson egy élelmiszer-naplót.

Mi a használat:

Az élelmiszer-napló segít csökkenteni a súlyt. Egy 1700 fogyókúrás vizsgálat azt mutatta, hogy azok, akik naplót tartottak, kétszer annyira csökkentek, mint azok, akik nem vettek fel semmit.

A táplálkozási szakértők ezt az eszközt ajánlják a diéta alternatívájaként. Az alsó sor nem az, hogy megtiltja magának semmit, hanem egyszerűen csak az evés dokumentálását. Ez segít megnézni az étkezési szokásainkat kívülről, megérti, hogy hol és mikor történik a túlmelegedés leggyakrabban, és a saláta fánkvá válik.

Hogyan indítsuk el:

Próbálj meg legalább egy napot írni a naplóba, és nézd meg az eredményt. Az élelmiszer-napló a tudatos táplálkozás és a magatartás felelősségének szokása. Nem szükséges, hogy naplókat az egész életemben tartsuk, időről időre visszatérhessen hozzájuk, hogy ne tévesszen meg a tervezett célokkal.

5 szabály a követés során:

  1. Ismerje meg a napló célját. Ez segít abban, hogy ne veszítsen el hasznos információkat. Például, ha a napló célja, hogy megértse a túlhevülés okait, add hozzá az adagokat, ételeket és étkezési időt.
  2. Válasszon egy kényelmes formátumot. Ez lehet asztal, történet vagy jegyzetfüzet. A legfontosabb az, hogy a szerkezet állandó. Egyszerűen megjelölheti az éhség és a telítettség idejét és mértékét, még az ilyen információk is hasznosak lesznek.
  3. Döntse el a bejegyzések és a módosítások gyakoriságát. A legjobb, ha az étkezés után minden nap rekordot tartanak, de a heti ötnapos jegyzetekkel ellátott rendszer első napja megegyezik. Rendszeresen olvassa el újra a rekordokat.
  4. Ne habozzon. Az élelmiszer-napló nem önmagát okozó eszköz, hanem az, hogy jobban megismerhesse magát és étkezési viselkedését. Ne félj tőle, ne díszítsd, ne dörzsöld fel az információt. A becsületesség több előnnyel jár.
  5. Ismertesse részletesen az ételt. Volt-e valami tejföllel a levesben? Milyen méretű volt a lemez? Milyen szósszal van az ételben? A naplók legkorrozívabb tulajdonosai súlyozzák az adagokat, és megírják azok összetételét. A napló ereje pontos és időszakos.

Ha a napló nem elég határozott, próbálja meg elkészíteni az étkezési tervet a hétre, vagy telepíteni az élelmiszer-nyomkövető alkalmazásokat. A legfontosabb az, hogy válasszon egy olyan eszközt, amely kellemesen használható.

feljegyzés

  1. Az étrend nem működik. Ezek súlygyarapodáshoz, hormonális rendellenességekhez és emésztési problémákhoz vezetnek. Az étrend helyett naplót kell tartani.
  2. A kalóriák számítása túlmelegedést okoz. Határozza meg a szokásos súlyát és enni akarja.
  3. Szeméttermékek - a túlsúly és az overeating fő oka.
  4. A gyümölcsök és zöldségek segítenek fogyni, és jó egészséget jelentenek. A gyümölcscukor nem károsítja a testet. Cserélje ki a gyorsételeket friss gyümölcsökkel.
  5. A kis tányérokból készült kis étkezések segítenek elkerülni a túlhevülést.

Az egészséges táplálkozás legjobb módja az, hogy először meghatározzuk az élelmiszerrel való kapcsolatodat. Elkészítettünk Önnek 3 szolgáltatást, amelyek segítenek megérteni étkezési szokásait és viselkedését. Adja meg e-mail címét, és nyomja meg a letöltés gombot ↓, és kapjon egy hasznos tippet.

http://lively.ru/soveti-po-zdorovomu-pitaniju/

További Információ Hasznos Gyógynövények