A monoton élelmiszerek same hosszú ideig használják ugyanazt a terméket. A hosszú távú, nem cserélhető termékekből előállított élelmiszerek túlzott mennyiségű tápanyagot adnak a szervezetnek mások hiányában. Az általuk gyártott termékek és ételek hasznosak és megfelelően előkészítettek, de nem biztosítják a szervezet minden igényét.

A tápanyag vagy ásványi anyag hiánya elkerülhetetlenül megzavarja az anyagcserét és rontja az életminőséget.

A normális létfontosságú tevékenységhez egy egészséges embernek mindent meg kell tennie, amit a természet nyújt. A betegség során korlátozások léphetnek fel, de ideiglenes vagy tiltott termékek helyettesíthetnek másokat.

A dietetikusok teljes étrend elkészítésével foglalkoznak. Figyelembe veszik az egyéni emberi igényeket az élelmiszerekben, figyelembe véve a nemet, az életkorot, az életmódot és a betegség jelenlétét.

Miért káros a monoton étrend?

A monoton étrend tápanyagok hiányához vezet, amely nélkül a test nem tud megfelelően működni. Például az aminosavak egy része (fehérjeépítő elemek) a szervezet által önállóan szintetizálható, de az ember csak úgy kaphat úgynevezett esszenciális aminosavakat az élelmiszerből. Ugyanez vonatkozik a legtöbb vitaminra és minden nyomelemre.

Hogyan kell enni kiegyensúlyozott?

A kiegyensúlyozott étrenden alapuló egészséges táplálkozás elveit a WHO 1991-ben fogalmazta meg.

A fordításban az "egyensúly" szó "egyensúlyt" jelent. A kiegyensúlyozott étrend olyan, amely egy adott személy tápanyag-szükségletét (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), vitaminokat, nyomelemeket és elektrolitokat tölt be.

Az egyes személyek igényei eltérőek. Egy növekvő gyermeknek szüksége van egy csomó szénhidrátra és fehérjére szervek építéséhez, egy terhes nőnek szüksége van fehérjére és zsírra, és kisebb szénhidrátokra, egy fertőző betegnek növényi és állati fehérjéket kell tartalmaznia, hogy immunválaszt képezzen, vitaminokat, nyomelemeket és vizet a toxinok semlegesítéséhez. Az öregembernek tej- és növényi termékekre van szüksége, amelyekben kevés a fehérje, de vannak rostok, nyomelemek és könnyen emészthető zsírok.

Ezért általános ajánlásokat a kiegyensúlyozott étrend ─ mindegy, hogy az átlagos hőmérséklet a kórházban.

Egyéni kiegyensúlyozott étrend megteremtéséhez meg kell ismernie a következő paramétereket:

• életkor;
• emelet;
• testtömeg;
• napi kalóriaszükséglet;
• életmód;
• fiziológiai állapot (terhesség, betegség, gyógyulás).

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Az Egészségügyi Világszervezet úgy véli, hogy egy személynek konkrét célokkal kell rendelkeznie az egészséges táplálkozás megteremtéséhez:

• Az alapvető tápanyagok alaparánya: 50% szénhidrát, 30% fehérje, 20% zsír. Ezt az arányt egy egészséges középkorú személyre számítják ki. A valódi étrend elkészítésekor figyelembe kell venni az egyedi igényeket: egy sportolót, hogy növelje a szénhidrátok mennyiségét, a gyermek ─ fehérjéit, a visszanyerhető ─ könnyen emészthető zsírt.
• A zsír teljes mennyisége nem haladhatja meg a 30% -ot, és csak 10% -a telített állatok (zsír, vaj), a többi növényi. Az állati zsírok csökkentése a növény javára csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a prosztata- és vastagbélrák, a magas vérnyomás és az elhízás kockázatát.
• Minden nap ajánlott legalább 4 alkalommal sötétzöld gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani. Ez magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesekből (bab, szójabab, borsó) származó termékeket is. A növényi élelmiszerek komplex szénhidrátokat, rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosítanak a szervezetnek. Azokban az országokban, ahol a növényi étel dominál, gyakorlatilag nincs érelmeszesedés, az emésztőcsatorna és a tüdő rák.
• A táplálkozásban a fehérje növekedése a fiziológiai normához viszonyítva nem eredményez pozitív változásokat a betegségek szerkezetében. "Szerezd meg" a hiányzó kalóriákat, jobb növényi ételeket.
• A kiegyensúlyozott étrend fő feltétele a kalóriabevitel és a kiadások közötti egyensúly fenntartása. A felesleges kalória elhízáshoz vezet, csökken a kimerültség és a dystrophia.
• A normál tömeg kiszámításához a testtömegindexet használjuk (a súlyt meg kell osztani magassággal). Normál BMI 18,5-25, alacsonyabb ─ súlyhiány, 25-30 túlsúly, 30 ─ feletti elhízás. A BMI-t 18 év feletti személyek számára számítják ki.
• A főzés során minimális olajat kell használnia, vagy olyan sütési módszereket kell választania, amelyekben nem használják fel az olajat aking sütés, gőzölés, vízzel párolás. Az olaj hozzáadása kétszer növeli az edény kalóriatartalmát. Ugyanez vonatkozik a cukorra is. Tehát, ha egy alma kalória tartalma 80 kcal, akkor 100 kcal cukorral sült, és egy szelet almás pite 330 kcal.
• A só mennyisége naponta ─ 6 gramm vagy egy teáskanál a tetején. Ez magában foglalja a nap folyamán elfogyasztott sót, a kenyeret, a pácot, a mártást stb. A só mennyiségének növelése egyértelműen magas vérnyomás vagy magas vérnyomás kialakulásához vezet.
• A normál kalciumszint fenntartásához napi tejtermékek és friss zöldek fogyasztása szükséges. Ez különösen fontos a gyermekek, serdülők és terhes nők esetében. Felnőtt állapotban létrehozott kalciumellátás megakadályozza az osteoporosis (csontvesztés, veszélyes törések) kialakulását öregkorban.
• A WHO figyelmeztet a gyógyszertár-vitamin-ásványi komplexek gondtalanul megnövekedett használatára, mivel bármely, a csoportból származó termék tablettája vagy drazséje napi vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A felesleges vitaminok túlterhelik a veséket és megzavarják az egyéb anyagok anyagcseréjét. A legjobb módja a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása.

"Jó" és "rossz" élelmiszerek különböző tápanyagokhoz

Határozottan nincsenek „rossz” és teljesen „jó” termékek, ez egy adott személy számára előnyös.

A normál termékek (nem gyorsétterem) minden szükséges anyagot tartalmaznak, de különböző mennyiségben. A teljes értékű (teljes anyagcsomagot tartalmazó) közelében egy faj egyfajta fogyasztása az egészség veszélyeztetése nélkül lehetséges:

• hajdina;
• tej és tejtermékek;
• folyami és tengeri halak;
• hüvelyesek (különösen csicseriborsó);
• tojás;
• diófélék, különösen dió.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend egy napi étrend, amely teljes mértékben biztosítja a szervezet napi energiaigényét, valamint a vitaminok és a mikroelemek optimális egyensúlyát. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet normális fejlődését, növekedését és létfontosságú tevékenységét, valamint hozzájárul a betegségek megelőzéséhez és az általános egészségfejlesztéshez.

Kiegyensúlyozott táplálkozás: az egészséges táplálkozás alapelvei

A kiegyensúlyozott étrend gyakran olyan étrend, amely kizárja a káros ételeket. Ez a vélemény részben hibás. Végül is, a káros termékek étrendjéből való kizárás még mindig nem biztosítja annak hasznosságát. A kiegyensúlyozott étrend alapelve az, hogy fenntartsák a vitaminok és ásványi anyagok optimális szintjét, amelyek közül sokat a szervezetben nem szintetizálnak, és az elfogyasztott élelmiszer a bevitel fő forrása.

A kiegyensúlyozott táplálkozás gyakran hasonlít az étrendekhez. Azonban nem minden kiegyensúlyozott étrend járul hozzá a fogyáshoz.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei:

• Energiateljesítmény - az egyes személyek energiaigénye más. Az egészséges testnek napi 1300-2000 kalóriára van szüksége a test normális működéséhez. A napi 2000 kalóriát meghaladó küszöbértéket meghaladóan a test felesleges súlyt gyűjt, míg a kalóriák hiánya a testet a saját zsírtartalmának rovására szállítja, ami súlycsökkenéshez vezet;
• A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya, amelyet az 1: 1: 4 képlet határoz meg;
• A vitaminok és mikroelemek optimális egyensúlya. Meg kell jegyezni, hogy mind a vitaminhiány (hipovitaminózis), mind a feleslegük (felesleges felhalmozódás, hipervitaminózis) káros;
• A napi kalóriabevitel megfelelő elosztása az étkezéseknél, amelyek közül a kalóriák 25% -a reggelire, 50% ebédre és 25% -a vacsorára esik.

Ezen elvek betartása érdekében elég tudni:

• Kalória fogyasztott élelmiszerek;
• Sok étel minden étkezéshez;
• A vitaminok és nyomelemek tartalma az elfogyasztott élelmiszerekben.

A kiegyensúlyozott étrendnek meg kell felelnie egy személy egészségének, állapotának, nemének, életkorának, életmódjának.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért: az étrend elvei

A kiegyensúlyozott étrend alatt a fogyás hosszabb folyamat, de kevésbé káros és hatékonyabb a szervezet számára. A hagyományos értelemben vett étrendtől eltérően a kiegyensúlyozott étrend nem jelent jelentős korlátozásokat. Éppen ellenkezőleg, a kiegyensúlyozott étrend betartása mellett a személy megkapja a szükséges vitaminokat és nyomelemeket. A kiegyensúlyozott étrend a fogyókúrázáshoz csökkenti a kalóriabevitelt. Tehát a normális állapot fenntartásához a szervezetnek körülbelül 1500 kalóriát kell igénybe vennie, míg a fogyás során a naponta elfogyasztott kalóriák felső határa nem haladhatja meg az 1300-at.

Az étrend, amely kizár bizonyos táplálékokat az étrendből, jelentős kárt okozhat a szervezetnek, néhány rendszer elromlásához, vitaminhiányhoz vezethet, míg az alacsony kalóriatartalmú kiegyensúlyozott étrend aktiválja a szervezet anyagcseréjét, belső zsírboltokat éget.

A súlyvesztés kiegyensúlyozott étrendje, ellentétben a táplálkozással, nem zárja ki a liszttermékek és gabonafélék (szénhidrátok és rostok forrása), tejtermékek (fehérje, kalcium, B12-vitamin, riboflavin), fehérjetermékek (fehérje, vas, cink, B12-vitamin forrása) fogyasztását. zöldségek és hüvelyesek (növényi rostok, folsav, A és C vitaminok), gyümölcsök (rost forrás és C-vitamin).

A kiegyensúlyozott étrend, valamint az étrend azonban bizonyos korlátozásokat ró az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségére, a hőkezelés módjára. Tehát a fogyasztott gyümölcsökből és zöldségekből származó maximális tápanyagmennyiség eléréséhez ajánlott, hogy nyers, főtt vagy párolt formában fogyasztják. Bármilyen típusú húst ajánlott a főzés vagy a sütőben sült zsír nélkül is használni.

A fogyás megfelelő táplálkozásához a folyadékbevitel felülvizsgálata szükséges. Az egészséges működéshez a test 1,5 liter vizet igényel naponta. A csomagolt gyümölcsleveket, édes, szénsavas italokat is kizárják.

A súlycsökkenéshez szükséges kiegyensúlyozott étrend fenntartása során rendkívül óvatosnak kell lennie az alkohollal, mivel az alkohol erős étvágyat ébreszt.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a kívánt eredmények elérése után fokozatosan növelni kell a kalóriabevitelt, ami segít elkerülni a súlygyarapodást a jövőben.

Kiegyensúlyozott táplálkozás: a menü és annak változatai

A szervezet számára szükséges összes vitamin és mikroelem megszerzéséhez az egyes csoportok termékeinek teljes körű lefedettsége szükséges (liszttermékek és gabonafélék, tejtermékek, fehérjetermékek, zöldségek és hüvelyesek, gyümölcsök), amely meghatározza az ételek arányosságát és gyakoriságát.

A kiegyensúlyozott étrend, amelynek menüje elegendő energiát és vitaminpotenciált tartalmaz, heti ciklust kínál, amely az összes szükséges élelmiszercsoportot lefedi, tartalmazza a szükséges vitaminokat és elemeket, de nem haladja meg az energiaértéket.

A péksüteményekből és gabonafélékből előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű kenyereket, a durumbúzaból készült tésztát, a barna nyers rizst. A tejtermékek közül előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú ételeket. A húskészítmények közül előnyben kell részesíteni a soványvörös hús, a fehér baromfihús, a sovány halat. A zöldségeknek és a hüvelyeseknek az étrend 50% -ának kell lennie. Szükséges a friss termékek előnyben részesítése, a konzerv és a fagyasztott élelmiszerek elkerülése. A gyümölcsök korlátlan mennyiségben fogyaszthatók, és ugyanezen elv alapján vezethetők: előnyben részesítik a friss, szezonális gyümölcsöket. Ne zárja be a konzerveket, fagyasztott gyümölcsöket. Szárított gyümölcsök szintén nem teljes alternatívája a friss gyümölcsöknek.

Kiegyensúlyozott táplálkozás egy hétig

A kiegyensúlyozott étrend egy hétig teljes étrend. A javasolt kiegyensúlyozott étrend, amelynek menüje minden szükséges elemet tartalmaz, ajánlási karakterrel rendelkezik:

• Gabonafélék, kenyér - legfeljebb 6 adag ételt hetente. Ezen túlmenően, előnyben részesítve a kész reggelit, az adagok számát hetente 3-ra kell csökkenteni;
• 6 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket vagy 3 adag alacsony zsírtartalmú;
• 3 adag vörös sovány hús és 2 adag hal vagy fehér hús;
• Legfeljebb 5 adag zöldség és hüvelyesek naponta;
• Korlátlan gyümölcs, azonban legalább 2 adag naponta.

Az ilyen kiegyensúlyozott étrend betartása egy hétig jelentősen javítja az egészséget, aktiválja az anyagcserét, és enyhíti a gyomor érzését. A kiegyensúlyozott étrend az egészséges test alapja és a gyakori betegségek megelőzése.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5386-sbalansirovannoe-pitanie.php

Hogyan lehet egyszerre és mindenre kiegyensúlyozni az ételt

Határozottan úgy döntött, hogy betartja az egészséges életmódot és a kiegyensúlyozott étrendet - és ez nagyszerű! De miután megtettük a helyes döntést, sokan szembesülnek azzal a kérdéssel, hogy hová kezdjem? Ahhoz, hogy elkezdjük, mint mindig, szükség van egy kisre: a kiváló jólét és a hosszú élettartam felé vezető első szakasz a megfelelő napi étrend előkészítése. További információ arról, hogyan kell megfelelően megtervezni az étrendet, olvassa el az anyagunkban.

1. lépés: Pozitív hozzáállás

2. lépés: Napi kalória kiszámítása

● nők esetében: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * kor - 161;

● férfiaknál: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * + + 5 év.

Így megtudhatja, hogy hány kalóriát költött a szervezet a bazális (fő) anyagcserére, azaz a légzésre, a vérkeringésre és az élelmiszer-emésztésre. A teljes kép megtekintéséhez a kapott kalóriák számát meg kell szorozni a fizikai aktivitás arányával:

● 1,2 - minimális „ülő” munka;

● 1,375 - heti 1–3 alkalommal könnyű gyakorlatok;

● 1,4625 - heti 4-5 alkalommal végzett képzés vagy átlagos súlyosságú munka;

● 1,55 - heti intenzív edzés 4-5 alkalommal;

● 1,6375 - edzés minden nap;

● 1725 - intenzív képzés naponta vagy naponta kétszer;

● 1,9 - naponta kétszer kemény fizikai munka vagy intenzív képzés.

Az eredmény egyenlő lesz a naponta igényelt kalóriákkal. Ahhoz, hogy maradjon formában, elég annyi kalóriát fogyasztani, mint amennyit költeni, és simán fogyni - 10-20% -kal kevesebbet fogyaszt. De nem szabad drasztikusan csökkenteni a kalóriatartalmat (legalábbis nőknél - 1200 kcal naponta, férfiaknál - 1500), mert ebben az esetben a szervezet lassítja az anyagcserét, és elkezdi a zsírtartalmú kalóriákat a táplálkozás megszűnése esetén, és ezért megszabadul a többletkóról nehéz.

3. lépés: kiegyensúlyozott étrend

A napi menü elkészítésekor egyaránt fontos szempont a makroápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. Kiegyensúlyozott étrend mellett a teljes napi kalóriatartalom 30% -a fehérjékben, 30% zsírokban és 40% szénhidrátokban. Ahhoz, hogy ezt az arányt egy érthetőbb értékre fordítsuk - gramm, fontolja meg, hogy hány kalóriát ad az egyes makro-tápanyagok:

● 1 g fehérje - 4 kcal;

● 1 g szénhidrát - 4 kcal;

● 1 g zsír - 9 kcal.

Tegyük fel, hogy napi kalóriatartalma 2000 kcal. Ezek közül a fehérjék és zsírok 600 kcal-ra, a szénhidrátok pedig 800 kcal-ra esnek. Ezt követően megosztjuk ezt az összeget az egyes gramm makro-tápanyagok által adott kalóriák számával, és azt kapjuk naponta (2000 kcal kalória-táplálékkal) 150 g fehérje, 67 g zsír és 200 g szénhidrát. Testünk igazi igénye ezeknek a makroszintű tápanyagoknak némileg kevésbé, azonban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem teljesen felszívódnak az emésztés során (például növényi fehérje - 60%, hús - 80%), és ennek eredményeként testünk megkapja az optimális tápanyag mennyiséget.

4. lépés: Étkezési gyakoriság

5. lépés: Termékválasztás

Az élelmiszerek megfelelő étrend kiválasztásakor előnyben részesítjük a komplex szénhidrátokat (gabonafélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, nem cukor gyümölcsök és bogyók, zöldségek, zöldek) és fehérjéket (sovány hús, hal, kaviár, hüvelyesek, tejtermékek). A zsíroknak hasznosnak kell lenniük, azaz telítetlenek - növényi olajokban, magokban, diófélékben, néhány gabonában (chia, quinoa, amarant) találhatók.

De számos termékből el kell hagyni. Először csokoládéból, sütésből (beleértve a fehér kenyeret is) és más édességekből, mert csak "üres" kalóriát és minimális tápanyagot tartalmaznak. Ez az elem fenyegetőnek tűnik, és mindig megzavarja az édesfogat, de idővel, ha következetesen követi a kiegyensúlyozott étrend elveit, akkor megáll a figyelem a zsíros süteményekre és a tejcsokoládéra, meglepő módon gondolkodva: „Hogyan tudhattam őket egyáltalán? Mint minden vállalkozásnál, csak egy kezdet kell, hogy legyen, és minden lépéssel könnyebbé válik a megfelelő táplálkozásra való áttérés. Ezenkívül mérsékelt mennyiségben az ilyen édességek, mint a lekvár, a cukorka, a mályvacukrot és a színezék nélküli szárított gyümölcsök nem sérülnek meg.

Majonéz (rekordszámú egészségtelen zsírok az étrendben, kémiai adalékok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekben), margarin és terjedések (a benne lévő transzzsírok nem adnak semmit, csak kalóriát, és nem távolítják el a testből hosszú ideig), kolbász, gyorsétterem, ipari gyümölcslevek és cukor.

6. lépés: Napi menü

Miután megtanulta a napi kalória- és tápanyagszükségletet - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és elkezdte helyesen kiválasztani a termékeket a szupermarketben, itt az ideje, hogy elkezdjük elkészíteni a napi menüt. Először célszerű táblázatot készíteni az edényekben lévő tápanyagok mennyiségének és kalóriatartalmának tisztázására. Ez azonban csak először szükséges, mert idővel jobban tudsz navigálni, és tudni fogja a legtöbb termék hozzávetőleges tápértékét.

A reggeli a legfontosabb étkezés, amelyet nem szabad kihagyni. Ő az, aki elindítja az anyagcsere folyamatokat a testben, és lehetővé teszi, hogy ne essen túl a nap folyamán. Az ébredés után igyon egy pohár vizet, majd reggelizés után enni, például tojást, zöldeket (semlegesíti a koleszterint a tojássárgájában), néhány teljes kiőrlésű kenyeret vagy müzlit, banánt, és egy pohár tejet vagy narancslét reggelire. Kiváló alternatíva lehet a Herbalife Balanced Breakfast, amely értékes fehérjéket, komplex szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosít a szervezet számára, valamint segít a vízegyensúly feltöltésére és kiegyensúlyozott étrend kialakítására egész nap. Ugyanakkor csak 200 kalória van!

Az első snack szárított gyümölcsökből, túróból, fehérjebárból áll.

Ebédre például zöldségleves csirke, durumbúzából készült tészta, sült borjúhús vagy pulyka, zöldségfélék (beleértve a babot, babot, borsót - sok fehérjével rendelkeznek), gombák.

A második snack lehet dió és gyümölcs, joghurt, alacsony kalóriatartalmú sajt (feta, gaudette, ricotta, sajt).

A vacsoránál érdemes a sovány halat, főtt vagy párolt húst, zöldséget főzni.

Általánosságban elmondható, hogy az étrend megtervezése egyáltalán nem időigényes vagy unalmas. Ne felejtsük el a reggelit, dolgozzanak ki olyan termékeket, amelyek kiegyensúlyozott ebédre és harapnivalókra szolgálnak, előnyben részesítik a friss zöldségeket és gyümölcsöket, figyelemmel kísérik a megfelelő fehérjeszintet - ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik az egészség megőrzését, nagyszerű hangulatot, önbizalmat és a legfontosabb - örökre felejtsd el a kemény étrendeket.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért: az elmélettől a gyakorlatig

Csak néhány fogyás étrenddel éri el a célt. Ugyanakkor a normál étrendre való áttérés után a fele ismét rosszul sújtott kilogrammokat szerez, és még többet. Egyesek számára a fogyás a jólét és az egészségügyi problémák romlását eredményezi. Mindazonáltal ezek a komplikációk elkerülhetők, ha nem étrendet és kiegyensúlyozott étrendet használnak. És hogy megértsük, ez nem olyan nehéz, mint amilyennek először tűnhet.

Mi az

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely a szervezet normális növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez szükséges anyagok optimális egyensúlyán alapul. Ugyanakkor a napi energiaigény teljes mértékben teljesül, a BJU megfelelő aránya figyelhető meg, a vitaminokkal és mikroelemekkel való telítettség előfordul. Ez lehetővé teszi a normál súly fenntartását minden korban.

A megnövekedett BMI-vel (mi az és hogyan határozza meg a normát és az eltéréseket, figyelembe véve az életkorot, olvassa el a cikkben korábban), a táplálkozási tanácsadók és az orvosok azt tanácsolják, hogy ne menjenek diétára, hanem egy kiegyensúlyozott étrendet használjanak, amely lehetővé teszi, hogy fogyni anélkül, hogy egészségre károsodna, és nem térne vissza kilogramm.

A fogyás folyamatát a zsírok étrendjének jelentős csökkenése, az egyszerű szénhidrátok csökkenése, a BJU helyes újraelosztása, valamint az étkezési ütemezés betartása okozza. Ennek eredményeként az anyagcsere normalizálódik és felgyorsul, a test leáll, és az emésztés javul. Egy hét múlva legfeljebb 1 kg kerül felhasználásra, de pontosan ezek a mutatók optimálisnak tekinthetők a fogyás nélkül az egészségre károsodás nélkül.

Kiegyensúlyozott táplálkozási elmélet

A XIX. Század végén alakult ki. A fejlődéshez nagyban hozzájárult I.P.Plovlov, aki részletesen leírta az emésztőrendszer fiziológiáját. Szerinte az evés egy módja annak, hogy fenntartsuk a test egyetlen és állandó molekuláris egyensúlyát. Bármely költséget új élelmiszer-visszatérítéssel kell megtéríteni.

Meghatározták a létfontosságú anyagok napi mennyiségét mennyiségi szempontból kifejezve. Az élettani jellemzők (életkor és nem), fizikai aktivitás, éghajlati viszonyok és egyéb tényezők befolyásolják őket. Az elmélet létezésének több mint 100 éve óta ezeket az adatokat többször felülvizsgálták.

Jelenleg az orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusának A.A. Pokrovsky akadémikusának nyilatkozata releváns, amely a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet határozta meg a test fiziológiai igényeit maximálisan kielégítő összes élelmiszer-összetevő optimális egyensúlyának. Ez nemcsak a hasznos tápanyagokra vonatkozik, hanem azokra a hulladékokra is, amelyeket a máj és a vesék szűrnek és kiválasztanak.

A napi felnőttek iránti szükséglet az anyagok és energia tekintetében a kiegyensúlyozott étrend elmélete szerint az alábbi táblázatban található.

A legtöbb étrend nem tudja fogyni ezzel a napi bevitelsel. Az eredmény - egészségügyi problémák és gyors súlygyarapodás a végén.

1. Racionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Figyelembe veszi az emberek különböző populációinak táplálkozásának sajátosságait földrajzi elhelyezkedésüknek megfelelően. Például az északi népek számára a húsra és a halra, valamint az afrikai törzsekre, a gyümölcsökre és a zöldségekre helyezik a hangsúlyt. Az előbbi esetében a felhasznált zsír mennyisége automatikusan növekszik, az utóbbi esetében a fehérje minimum jellemzője. Ezért Nanai (például) növényi étrendje nemcsak haszontalan, hanem káros is lesz. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni a táplálkozás előkészítése során, a súly csökkentése céljából.

2. Funkcionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Ez egy olyan élelmiszer, amely egészségkárosító hatású, mint az étrend-kiegészítők, de eltérő állapotú. Általában hosszú klinikai vizsgálatokon megy keresztül, és megfelelő dokumentáció támasztja alá. A természetes alapanyagok alapján és a lehető legközelebb áll a természet által kínált termékekhez. Ez helyettesítheti az étkezést. Ezen a területen a legvilágosabb képviselő az Energy Diet - olyan márka, amely „okos” ételeket kínál a fogyás számára.

képlet

A kiegyensúlyozott táplálkozás elméletében a legfontosabb fogalom a BJU aránya, azaz, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya legyen a személy napi étrendjében. A klasszikus koncepció 1 / 1,2 / 4-re állítja az arányt, bár a második szám az utóbbi időben egyre inkább egyre kerekült. Egyéb képletek javasoltak:

• 4/2/4 - kísérleti arány, amelyet még nem erősített meg tudományos;
• 2/1/2 - a tudásmunkások számára;
• 2/2/5 - intenzív fizikai erőfeszítéssel;
• 5/1/2 - univerzális képlet a fogyáshoz;
• 2,2 / 2 / 4,5 nők esetében;
• 3/2/5 - férfiak számára.

A BJU napi arányának kiszámításához a paraméterek alapján a fogyás nélküli étrendet az egészségre káros hatás nélkül készítheti el.

Példa erre. Ha a Mifflin-San Geor képletét egy 30 éves, 180 cm magasságú, 90 kg-os és mérsékelt aktivitású férfi esetében használja, a BJU optimális aránya 120 / 35,6 / 200 (grammban). Részletesebb számításokat láthatsz ezekről a számokról, valamint megtudhatja, hogyan kell egyensúlyba hozni a táplálkozást a fogyásig.

Az ilyen táplálkozás egyedisége az, hogy abszolút mindent - mind a gyerekeket, mind az időseket - gyakorolhat. A legtöbb esetben az étrend ellenjavallt 18 és 55 év után. Például, a túlsúlyos fiú, akinek túlzott súlya van, fel kell lépnie a fehérjékre és enyhén korlátozni a szénhidrátokat. A 60 éves életkorú nő esetében, amikor a túlsúly problémája már nem lenne, és a prioritás csak az egészség megőrzése és az élet meghosszabbítása, a klasszikus arány figyelembevétele szükséges (figyelembe véve a meglévő betegségeket és az orvos ajánlásait).

Az arányok változatossága az elmélet mobilitásáról beszél. Még egy értékes tulajdonsága van. Az energia BJU forrása rövid időre cserélhető.

Példa erre. Normális esetben a szénhidrátoknak kb. 60 grammnak kell lenniük minden 100 gramm élelmiszer esetében, és a fehérjéknek és zsíroknak kb. 20 grammot kell tartalmaznia. károsodást okoz a szervezet számára, mivel ezek az anyagok egymással t Az 1500 kcal-os napi fűtőérték esetén az arány a következőképpen osztható meg:

A fehérjéknek az izomtömeg fenntartásához és a szénhidrát anyagcseréjének fenntartásához a táplálék nagy részét kell képezniük. Azonban a megfelelő táplálkozás szempontjából ez az egyensúly súlyosan károsodott, és nem tarthat túl sokáig, különben sem a fehérjék, sem a zsírok nem tudják fedezni a szénhidrátok hiányát, energiahiány jelentkezik, ami nemcsak a fogyás folyamatára negatív hatással lesz, hanem és az egészségre.

Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megszünteti az étrendet a fogyás módjaként. Ezen elmélet szerint elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése és az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének csökkentése, de nem a BJU arányának megzavarása.

Alapelvek

Ahhoz, hogy a fogyás érdekében kiegyensúlyozott étrend legyen, bizonyos szabályokat kell követnie.

BZHU arány

• A napi kalória 20% -a;
• 60% -a állati eredetű, 40% növényi eredetű.

• A napi kalória 20% -a;
• 60% -a növényi eredetű, az állat 40% -a (jobban emészthető, a halak és a tenger gyümölcsei tartalmazzák).

• A napi kalória 60% -a;
• 95% -uk összetett, 5% -uk egyszerű (mi a különbség egy külön cikkben).

ételek

• Reggeli (a napi kalória 40% -a): fehérjék, egyszerű és összetett szénhidrátok.
• Ebéd (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
• Ebéd (30%): leves, fehérje zöldséges körettel, gyümölcsitalok.
• Snack (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
• Vacsora (20%): könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok.

szabályok

1. A kiegyensúlyozott étrend 5-6 étkezést jelent kis adagokban.
2. Normál körülmények között legalább 2 liter vizet inni. Aktív sportolással és hővel - akár 3 liter.
3. A nap egy pohár meleg vízzel kezdődik. Minden étkezés előtt meg kell inni (kb. Fél óra).
4. Ne igyon szilárd ételeket italokkal. Használatuk megengedett legkorábban fél óra múlva.
5. Korlátozza a napi sótartalmat 7 g-ra.
6. Nem kell eléggé lefekvés előtt. Vacsora kb. 3 órával előtte.
7. Korlátozza az étrendet, és végül megszünteti az ilyen káros élelmiszerek édességek, sütemények, gyorsétterem, chipek, szószok, kényelmi ételek, hús-melléktermékek.
8. Vegye ki a főzést a főzési módokból.
9. A testsúlycsökkenéshez elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése, de a BZHU egyik összetevőjéből sem.

Ha az egészségre ártalmatlanítani akarja a fogyást, és tartós eredményeket szeretne elérni, a kiegyensúlyozott étrend ezen alapjait kell követnie.

Harvard piramis

Az első kiegyensúlyozott táplálkozási piramisot az amerikai táplálkozási szakemberek fejlesztették ki a Harvard Iskolában 1992-ben. 2007-ben javult, megkapta az állami program állapotát, és MyPyramidnak nevezték el.

Kiegyensúlyozott táplálkozás piramis

I. szakasz (a piramis alapja)

• komplex szénhidrátok: kenyér, tészta, gabonafélék, rizs;
• növényi zsírok: repce, kukorica és napraforgóolaj;
• narancs, görögdinnye, cékla.

Azok számára, akik sportolnak és fogynak:

• teljes kiőrlésű kenyér, csiszolatlan rizs, kemény búza tészta, hajdina, árpa;
• növényi zsírok: mustárolaj, olívaolaj, lenolaj;
• paradicsom, banán, alma.

Egyél minden étkezéskor.

II. Szakasz:

• növényi fehérjék: hüvelyesek, diófélék, magvak;
• állati fehérjék: hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei.

Naponta kétszer használják.

III. Szakasz:

Naponta egyszer használják.

IV. Szakasz (a piramis teteje):

• állati zsírok: vörös hús, vaj, margarin;
• édességek: cukor, krémek, szóda;
• sütemények;
• alkohol.

Használatukat minimálisra kell korlátozni.

Kiegyensúlyozott táplálkozási termékek

szénhidrátok

• bab;
• gomba;
• sötét csokoládé;
• zöldek;
• zab, árpa, köles;
• joghurt;
• káposzta, cukkini, bors, paradicsom;
• kivi, alma, mandarin, szilva;
• diófélék;
• kenyér;
• áfonya, cseresznye.

fehérjék

• gabonafélék;
• diófélék;
• olajos zöldségek és gyümölcsök;
• hidegen sajtolt olajok: olívaolaj, lenmag.

A BZHU részletes tartalmát a termékekben külön táblázatok tartalmazzák.

A hét minta menüje

receptek

Reggeli: sült sajttorta

• 200 g 3% túró;
• 1 tojás;
• 20 g méz;
• 4 dátum;
• 100 g búzadara;
• 50 g hámozott lisztet.

Vegyük a túrós villát, keverjük össze a burgonyával. Hajt egy tojást. Gyúrja a kapott tésztát. Öblítsük le, megszabaduljunk a csonttól és finoman aprítsuk le a dátumokat. Öntsük az ömlesztve. Add olvasztott mézet. Alaposan keverjük össze mindent, sűrűsített kis pogácsákat, lisztbe tekerjük. Fedjük le a sütőlapot pergamennel, tegyük rá sajttorta. 180 ° C-on sütjük fél órán keresztül.

Először ebédre: zöld krémleves

• 200 g brokkoli;
• 100 g zeller szár;
• 100 g spenót;
• 50 g sárgarépa;
• 1 liter víz;
• 2 feldolgozott sajt;
• zöldek.

Hámozzuk és vágjuk a zöldségeket kis darabokra. Forraljuk fel, amíg kész állapotba nem kerül. A víz, amelyben főzött, elvezetett. Öntsünk egy újat, forraljuk fel. Add sajtot. 5 percig tartsa mérsékelten melegen. Hűtsük le és keverjük össze egy turmixgépben. Megszórjuk bármely apróra vágott zöldséggel.

A legtöbb alacsony kalóriatartalmú és ízletes levesek receptjei a gyors és hatékony fogyásért megtalálhatók a linken.

Második ebédre: növényi pörkölt hal

• 200 g tőkehal (bármelyik halat saját belátása szerint);
• 150 g cukkini;
• 100 g paprika;
• 50 g sárgarépa;
• 150 g karfiol;
• 50 ml paradicsompüré;
• víz ("szem szerint" a zöldségekre).

Tegyünk répát egy nagy reszelőre, cukkini és paprikára - kocka, káposzta - kis szeletekre. Az összes zöldséget egy vastagfalú edénybe tesszük, adjunk hozzá vizet, forraljuk 15 percig, vágjuk le a tőkehal filéit tetszőleges darabokra, küldjük a pörköltbe. Tartsa fedél alatt mérsékelten melegen 40 percig, majd csak közvetlenül a kikapcsolás előtt adja hozzá a pasztát.

Vacsora: rántotta zöldségekkel

• 3 tojás;
• 1 paradicsom;
• 1 bolgár bors;
• 1 hagymát;
• 50 ml 3% tej.

Szeletekre vágott paradicsom, bors - szalma, hagyma - félgyűrű. Helyezzen egy zsírozott sütőlapra. Beat tojással tejjel. Öntsük zöldségekkel. Öblítsük előmelegített sütőben 5-7 percig.

A fogyás előtti étrend kiválasztása előtt próbáljon kiegyensúlyozott étrendet szervezni és értékelni az előnyöket. Egészségügyi előnyök, tartós fogyás és változatos étrend - mindez lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, és mindent megnézhessen.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amely teljes mértékben és megfelelő arányban biztosítja a szervezetben lévő összes tápanyag bevitelét: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok. Kis adagokban és 4-5 ételből álló adagolási rend szerint kell enni. Ezenkívül figyelembe kell vennie az egyes személyek életkori és egyéni energiaszükségleteit.

A kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályai

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amelyben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi aránya 1: 1: 4. Ehhez képzelhet el egy tányért, amely feltételesen három azonos részre oszlik: kettőnek ki kell töltenie a szénhidrátokat, a többit pedig egyenletesen meg kell osztani a fehérjék és a zsírok között.

Kiegyensúlyozott táplálkozást kell változtatni. Tartalmazza:

• sovány hús és hal;
• zöldségek, hüvelyesek és zöldek;
• gyümölcsök és bogyók;
• mindenféle dió;
• alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• teljes kiőrlésű és rozskenyér;
• durumbúza tészta;
• gabonafélék;
• korpa;
• mindenféle tea, víz gáz nélkül, kompótok, friss gyümölcslevek és smoothies.

A kiegyensúlyozott étrend betartása érdekében az alkoholfogyasztást minimálisra kell csökkenteni, és nem dohányozni. A főzés során ne használjon sót és cukrot. A sült, zsíros és nagyon fűszeres ételeket hetente egyszer lehet enni. A termékeket főzhetjük, párolhatjuk, fóliában süthetjük és párolhatjuk. A nyers zöldségek és gyümölcsök hasznosabbak, mint a termikus feldolgozás.

A kiegyensúlyozott étel teljesen megszünteti a gyorsétterem és az édes szénsavas italokat. Önnek is óvatosnak kell lennie a péksütemények, a sütés, a kávé, a pácolt és a konzerv termékek tekintetében. Előnyösebb a keserű csokoládé. A fűszereket és az ízesítőket takarékosan kell használni.

A kiegyensúlyozott étrendben minden ételnek természetesnek, tisztának, kiváló minőségűnek és frissnek kell lennie. Hosszú távú tárolás a hűtőszekrényben elpusztítja a hasznos anyagokat. Jobb elfelejteni a majonézet, helyettesítve növényi olajokkal és citromlével.

A kiegyensúlyozott étrendből származó teljes napi kalóriabevitel nem haladhatja meg az adott kor, a szex és a fizikai aktivitás normális határértékét. Alapvetően ez a mutató 1200-2000 kcal tartományban van. A reggeli kb. 40-45% -át kell elszámolni.

Az alábbiakban bemutatott kiegyensúlyozott étrend két változatában az étrend enyhén változhat, az ízlésük alapján. Ön is megteheti magát, de tiszteletben tartva az összes szabályt és ajánlást.

Mintegy hetente kiegyensúlyozott táplálkozási menü minta a fogyás érdekében

• Reggeli: egy pohár friss vagy víz üres gyomorban, zabpehely vízben mézzel és apróra vágott dióval, rozskenyérrel.
• Ebéd: közepes alma.
• Ebéd: párolt vagy párolt hal, cukrozatlan tea, főtt burgonya zöldekkel.
• Ebéd: kefir.
• Vacsora: párolt nem keményítőtartalmú zöldségeket.

• Reggeli: 90-110 g alacsony zsírtartalmú túró, szárított gyümölcsökkel, zöld tea, keményen főtt tojás.
• Második reggeli: bármilyen bogyós gyümölcsök egy kanál mézzel.
• Ebéd: 40-60 g főtt borjú, zöldségleves, friss.
• Biztonságos, minden édesítetlen gyümölcs.
• Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró vagy kefir, fél érett avokádó.

• Reggeli: pár gabona kenyér vagy pirítós alacsony zsírtartalmú sajttal, teával, melissa, mentával vagy gyömbérrel.
• A második reggeli: nagy narancs.
• Ebéd: 140-210 g főtt csirke, párolt brokkoli vagy spárga, friss citrusfélék.
• Ebéd: kefir.
• Vacsora: rozskenyér és zöldségsaláta.

A kiegyensúlyozott étrend 4. napja

• Reggeli: egy pár gabona kenyér, alacsony zsírtartalmú joghurt, friss.
• A második reggeli: szárított gyümölcsök vagy mézes bogyók.
• Ebéd: tea citrommal, zöldségsaláta, 130-160 g sült vagy főtt hal (lehetőleg piros).
• Ebéd: 70 g túrót.
• Vacsora: főtt csirkemell friss fűszernövényekkel.

• Reggeli: zöld tea, pár szelet alacsony zsírtartalmú sajt, vízben főzve, gabonafélék szárított gyümölcsökkel.
• A második reggeli: természetes cukrozatlan joghurt.
• Ebéd: könnyű leves vagy csirke húsleves, párolt zöldségfélék (cukkini, sárgarépa, piros paprika, zöldek, padlizsán, hagyma, stb.).
• Ebéd: kefir.
• Vacsora: 140-160 g hal filé vagy alacsony zsírtartalmú túró.

• Reggeli: 90-110 g főtt csirke, zöld tea, gabona kenyér.
• Ebéd: közepes alma.
• Ebéd: zöldségsaláta feta sajttal, 140 g tészta paradicsomos paszta, tea menta vagy friss.
• Snack: választás - grapefruit, narancs, mangó, őszibarack.
• Vacsora: ryazhenka és fehérje rázkódás vagy édesítetlen joghurt.

• Reggeli: granola, alma, víz vagy friss.
• A második reggeli a diófélék és a szárított gyümölcsök keveréke.
• Ebéd: 140-160 gramm sovány hús, párolt karfiol és brokkoli, gáz nélkül.
• Ebéd: alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir.
• Vacsora: bab és piros paprika saláta.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének bemutatott változata segít a fogyás fokozatos elvesztésében, miközben biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. Ezen termékek mellett nagyon fontos, hogy naponta legalább 1,5 liter vizet (nem szénsavas) inni.

Minta heti kiegyensúlyozott táplálkozási menü a súly fenntartásához

• Reggeli: tea és túró, szárított gyümölcsökkel.
• A második reggeli: természetes joghurt és egy nagy narancs.
• Ebéd: hajdina alacsony zsírtartalmú főtt hússal, zöldségsalátával (lehetőleg lenolajjal), egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
• Ebéd: maroknyi mandula és gránátalma lé.
• Vacsora: bármilyen párolt zöldség (legalább 3 fajta).

• Reggeli: 2-4 szelet szelet, gyógynövény tea, mézes és őrölt gyümölcsök vagy bogyók.
• A második reggeli: nagy alma és dió.
• Vacsora: húsleves, párolt vagy sült hal, leves kovásztalan kenyér.
• Ebéd: kefir.
• Vacsora: görög saláta vagy friss zöldség saláta, főtt csirke.

• Reggeli: pirítós, 2 tojás rántotta, friss.
• A második reggeli: érett avokádó.
• Ebéd: spagetti gyógynövényekkel és mártással, gomba leves.
• Biztonságos, túró.
• Vacsora: egy pár párolt vagy főtt hús egy vinigrettával.

A kiegyensúlyozott étrend 4. napja

• Reggeli: tea, túró, müzli tejjel.
• Ebéd: maximum egy pohár bogyó.
• Ebéd: lasagna vagy paella, spenót leves.
• Snack: édesítetlen ital joghurt.
• Vacsora: zöldséggel fóliában sült lazac.

• Reggeli: tea citrommal, zabpehely mézzel és apróra vágott mandulával.
• A második reggeli: smoothie.
• Ebéd: főtt vagy párolt burgonya sárgarépával és zöldekkel, csirke húsleves.
• Biztonságos, túró.
• Vacsora: pár szelet korpa kenyér, tengeri alga saláta és tenger gyümölcsei.

• Reggeli: pár pirítós, alacsony zsírtartalmú sajt, friss.
• Második reggeli: érett nagy gránátalma.
• Ebéd: főtt bab, alacsony zsírtartalmú főtt hússal.
• Tea idő: maroknyi szárított gyümölcs.
• Vacsora: növényi saláta töltött növényi olajjal.

• Reggeli: tej és hajdina kása.
• A második reggeli: egy maroknyi mogyoró.
• Ebéd: paradicsom, zöldségleves, főtt hal vagy hús, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
• Ebéd: nagy grapefruit.
• Vacsora: minden friss és sárgarépa rakott.

A fentieken kívül a heti kiegyensúlyozott étrendet legalább 1,5 liter tiszta, nem szénsavas vízzel kell kiegészíteni.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

A heti minta menü kiegyensúlyozott étrenddel

Ebben a cikkben elmondjuk, hogy milyen izgalmas minden férfi és nő, aki gondoskodik az egészségéről és a szeretteinkről - a kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályairól és alapelveiről. És egy példa a helyes menüre is.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Mi a kiegyensúlyozott étrend? Először is ez a megfelelő étrend. Meg kell tanulnia, hogy rendszeresen és időben eszik. Elosztjuk az étkezést 5-6 részre: reggeli, ebéd, vacsora és 2-3 snack. Szintén kívánatos megfigyelni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi sebességét. A második, de nem kevésbé fontos vonalon az egészséges termékek kiválasztása. Ne feledje, hogy a férfiaknak és a nőknek ételt is tartalmaznia kell vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel. Érdemes figyelembe venni az életkor és az energiaköltségeket. A megfelelő táplálkozás sok éven át egészséges marad, lehetővé teszi, hogy fogyni és fogyni anélkül, hogy étrendet kimerítenék.

Alapelvek

A megfelelő táplálkozás elvei sokak, a főbbeket felsoroljuk:

1. Gyakran eszik, kis adagokban, így elkerülheti a túlhevülést, és ugyanakkor nem fogja érezni az éhséget.
2. 15-20 perccel minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet, és a citrommal töltött víz is javítja az emésztési folyamatokat. A nap folyamán legalább két literet kell inni, de ne feledje, hogy nem kell ételt fogyasztania. Az étkezés után legalább egy órát kell tartania a következő vízfelvétel előtt.
3. Óvatosan rágja meg a szájába jutó darabokat, ne rohanjon az étkezés közben.
4. Készítsen változatos menüt minden nap, ízletes ételeket készítsen, különben a gyomra lázad.
5. Felejtsd el a zsíros, sült, különböző kész mártásokat - ugyanezt a majonézet; kolbász, füstölt étel, konzervek, gyorsétterem, édes szénsavas víz és egyéb élelmiszerhulladék.
6. Korlátozza a sót és a cukrot.
7. Adja fel az alkoholt az egészséges, ízletes italok kedvéért - friss gyümölcslevek, házi gyümölcsitalok és limonádé, víz.
8. Tartsa be a szezonális zöldségeket és gyümölcsöket a menübe, sokkal több vitamint tartalmaz.
9. Ha tényleg valami édes akarsz, enni, de csak délután 12 óráig, vagy elhalasztani a következő napot, ha eltelik. Ebben az esetben a szokásos édességek, például a cukorka vagy a sütemény jobban helyettesítik a mézet vagy a szárított gyümölcsöt.
10. Egyél menetrend szerint, ne hagyja ki az étkezést.
11. Soha ne harapjon útközben.
12. Ne éhezj, ne ülj az étrendre, különben az elveszett kilogrammok kétszer térnek vissza.
13. Az időzítés megállítása - nincs szükség az asztalra feltöltésre, hogy a folyamatban teljes mértékben érezze magát. Ez az érzés az étkezés befejezése után 10-20 percen belül felzárkózik.
14. Tartson egy élelmiszer-naplót, így ellenőrizheti, hogy mit eszik, mennyit és hogyan állíthatja be a menüt a hét és minden nap számára.
15. Ha éhes vagy, hallgass magadra, valószínű, hogy ez csak szomjúság. Igyál egy pohár vizet, és 10-15 perc múlva a legvalószínűbb, hogy már nem tapasztalod az éhség érzését.
16. Gyakorlat minden nap, a fizikai aktivitás csak erősíti a megfelelő táplálkozás eredményét. Napi minimum - jó régi díj.

Optimális mód

Bármely nő akar enni, és nemcsak egészséges, hanem ízletes ételeket is táplál. A megfelelő táplálkozás lehetőséget ad erre. Megmondjuk Önnek, hogyan készíthetjük el a tökéletes menüt, hogyan lehet reggelit, ebédet és vacsorát változtatni, túlzás nélkül, ugyanakkor fenntartva az egészséget és kiváló figurát.

A reggeli a kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb étele, és semmiképpen nem ajánlja azt kihagyni. Táplálónak és táplálónak kell lennie. A résznek körülbelül 400 kcal-nak kell lennie. A legjobb reggeli természetesen gabonafélék, a leghasznosabb gabonafélék - kukorica, zabpehely, hajdina. Az első étkezés változatosabbá teszi a gyümölcsök, bogyók, diófélék, méz. Ebédre ajánlatos főzni a növényi ételeket vagy a gabonaféléket, a durum fajtájú tészta megengedett. Add hozzá a gomba, szójatermékek, zöldek. A vacsora legyen könnyű, például növényi saláta és valami fehérje. És győződjön meg róla, hogy vacsorázzon legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Ha még mindig erős éhség érzi magát, akkor ennyi mandulát fogyaszthat, amely fehérjében és magnéziumban gazdag, és izomlazulást is biztosít, és könnyebb elaludni, ezek a dió tökéletesen telítődik, és nem hagyják a súlyt a gyomorban. Ne feledje, hogy egy embernek szüksége van egy nagy mennyiségű ételre reggelire, ebédre és vacsorára, nem pedig egy nő vagy tinédzser.

Szükséges a kiegyensúlyozott étrend betartása a hét folyamán, akkor biztosan elérni fogja a kívánt eredményeket.

főzés

A főzés a legjobban párolt, grillezett vagy a sütőben. A crock-pot és a gyümölcslevél kiválóan segít minden nőnek. Az ételek elkészítésekor használja a minimális mennyiségű olajat. Minél kevésbé hőkezelt termékek, annál több előnnyel jár. Tehát jobb, ha fagyasztja a bogyókat a téli időszakban, mint a lekvárokat.

Heti lista összeállítása

Fontos, hogy előre programozzuk a hét menüjét. Így időt és pénzt takaríthat meg. A főzni kívánt ételek alapján könnyen elkészítheti a főzéshez szükséges hét termékeit. Ugyanakkor figyelembe kell venni a családtagok kívánságait, az étel jelenlétét a hűtőszekrényben, a közelgő ünnepeket vagy a vendégek érkezését. Ha termékeket vásárol, figyeljen az összetételükre és a kalória tartalmára.

Minta napi étrend

Választhatjuk a hét választékát, napokkal és étkezésekkel. Néhány étel a bemutatott menüből recepteket tartalmaz.

• reggeli - köles zabkása mazsolával,
• snack - narancs, egy marék dió,
• ebéd - sovány leves,
• második snack - zsemle korpa, zöld tea,
• vacsora - friss uborka és paradicsom saláta zöldhagymával és kaporral, olívaolajjal fűszerezett.

• reggeli - turmixok (turmixgépben öntsünk egy csésze zabpehelyet, vágjunk egy banánt kis darabokra, tegyünk egy teáskanál kókuszdiót és két teáskanál zabpehely, adjunk hozzá fagyasztott málna, keverjük össze egy percet),
• snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, tofu, avokádó), paradicsomlé,
• ebéd - leves tészta, gyógynövények és krutonnal,
• második snack - zabpehely sütemények bogyós kompótával,
• vacsora - párolt squash sütőtökkel.

• reggeli - kukorica kása sütőtökkel,
• snack - gyümölcs- és bogyós saláta
• ebéd - spenót leves zöldbab, brokkoli, fokhagyma, hagyma, zöldek,
• második snack - hajdina kenyér uborka, karkade tea,
• Vacsora - grillezett főtt brüsszeli hajtások.

• reggeli - zabpehely banánnal,
• snack - búzadara diétás torta (5 evőkanál liter búzadara, 2 evőkanál méz, 3 evőkanál zabpehely, csipet szóda-mix, mikrohullámú sütőben 3 percig), áfonyalé,
• ebéd - hajdina-étel, párolt brokkoli, szójaborda (a darált keverékhez szójatömeg, hagyma, só, fűszerek, fokhagyma és néhány búzadara),
• a második snack fél sült burgonya sóval és paradicsommal,
• Vacsora - okroshka étrend (burgonya, retek, friss uborka, zöld hagyma és sok zöld).

• reggeli - árpa kása áfonyával,
• snack - körte, fokhagymás kenyér tofu, gyömbéres tea,
• vacsora - gomba pác,
• második snack - káposzta saláta áfonyával,
• vacsora - barna rizs tenger gyümölcseivel és zöldségekkel.

• reggeli - zab palacsinta (öntsünk 4-5 evőkanál zabpehely forró vízzel, várj 5-7 percet, adjunk hozzá zúzott banánt és sütjünk egy nem tapadó serpenyőben olaj nélkül),
• snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, paprika, uborka, saláta levél) és / vagy friss almalé,
• ebéd - vörösbab gombával, párolt karfiol,
• második snack - fokhagymás sárgarépa saláta, szója tejföllel fűszerezett (két evőkanál szója tej, egy kis citrom összenyomása, levessük a kész tejföllel egy kanállal),
• vacsora - zöldség pörkölt (cékla, sárgarépa, burgonya, cukkini, hagyma, paradicsom).

• reggeli - búzadara és sült alma fahéjjal,
• snack - cukorkák szárított gyümölcsökből (szárított gyümölcsök egy turmixgépben, diófélék hozzáadásával, golyók készítésével és szezám- vagy kókuszforgácsban), frissen facsart narancslé,
• ebéd - kemény tészta gombával, paradicsommal és zöldekkel,
• második snack - alga saláta, alga,
• vacsora - saláta paradicsommal, salátával és zöldborsóval, olívaolajjal fűszerezett, és egy kenyér szójapástétom (húsos dióval átitatott szója, hús, fűszerek, zöldek hozzáadásával).

találatok

Mint látható, a megfelelő menü nemcsak hasznos és változatos lehet, hanem nagyon ízletes is. Minden nő használhatja a már bevált recepteket, vagy újakat készíthet. A menüt egész héten nem kell követni, az ételeket a kívánt módon megváltoztathatja. Ha a kulináris archívumban megmentjük a helyes receptmenü példáját, nem kell hamarosan sok erőfeszítést tennie, egyszerűen csak régi rekordokat kap, és a boltba megy, hogy máris ismerős termékeket vásároljon a kedvenc ételek főzéséhez az egész család számára.

Kétségtelen, hogy kétségei vannak a munkahelyi kiegyensúlyozott étrend megfigyelésére vonatkozóan. Fogunk válaszolni: nagyon könnyű! Az ebédet és a harapnivalókat konténerekben fogyaszthatja, vagy megrendelheti a megfelelő ételt az étkezőben, például a hajdina-étel, a káposzta-saláta és a desszerthez készült gabonafélék.

A kiegyensúlyozott étrend megtartása nagyon egyszerű, ha minden nap betartja a fenti tippeket. Bon étvágy!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/