Az edzés után az izom kialakulásához és a gyógyuláshoz elegendő mennyiségű fehérjét kell hozzáadnia az étrendhez. A fehérjék részt vesznek az égő zsír metabolizmusában, és csökkentik az éhségérzetet.

Ezenkívül a fehérje lassítja a szénhidrátok véráramba történő felszabadulását, ami segít megakadályozni a vércukorszint emelkedését, ami serkenti a zsír felhalmozódását és csökkenti a létfontosságú energia szintjét.

Egy átlagos személynek legalább 1 g fehérje kilogrammonként kell lennie az izomtömeg fenntartásához.

Állati termékek

Az állati eredetű termékek közül sok az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazza.

Általában ezekben a termékekben kis mennyiségű szénhidrát, de a zsírok tartalma változhat.

• Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz - szinte ideális táplálék az izmok termesztésére, mivel a biológiai hozzáférhetősége (azaz, hogy mennyi fehérje az élelmiszerből felszívódik a szervezetben) magasabb, mint bármely más terméknél. A tojássárgája azonban sok zsírt tartalmaz, ezért jobb, ha elválasztjuk a fehérjétől annak érdekében, hogy csökkentsék az étrendben lévő zsír mennyiségét.
• Sertés. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakkal (BCAA-k) szállítja a szervezetet, amelyek lehetővé teszik, hogy az izmok az edzés után a lehető legnagyobb mértékben helyreálljanak. Válasszon egy alacsony zsírtartalmú filé steak főzéshez a grillben vagy a sütőben - ezáltal 1 g fehérje minden 7–11 húst tartalmaz.
• Marha. A fehérje mellett a marhahús a kreatin és a vas forrása, amely segít az izmok megfelelő működésében. Korlátozza a sovány húst 5% zsírra.
• Bőr nélküli csirke vagy pulykamell. A fehér csirke és a pulykahús több fehérjét szállít, mint a baromfi más részei, minimális zsírtartalommal, ezért a terméknek a menüben kell lennie.

Tejtermékek

A tejtermékek közül sokféle, különböző zsírtartalmú lehetőség áll rendelkezésre.

Nem szabad teljesen kizárni a zsírt - annak hiánya megakadályozza a zsírban oldódó vitaminok és kalcium felszívódását, ami kedvező az egészséges csontok számára.

• Túrós. Ez a termék kazeinnel, lassan törő fehérjével telített, amely a növekvő izmokat esszenciális aminosavakkal látja el.
• Joghurt. A fehérje komponens mellett a joghurtok probiotikumokban gazdagok, ami segít a bélrendszer megfelelő működésében. Válasszon joghurtot adalékanyagok és cukor nélkül.
• Sajtot. Legyen óvatos - a fehérje mellett a sajt jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz. Válassza ki az alacsony zsírtartalmú kemény sajtot.
• Tej. Ez a termék az első osztályú savófehérje forrása, amelynek biológiai értéke valamivel kisebb, mint a tojásban. A zsír és a fehérje optimális egyensúlyához válasszon 2% -os tejet.

Hal és tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei kitűnő fehérjeforrás, mivel szinte nincs benne zsír.

A hal zsírt tartalmaz, de az omega-3 zsírsavak jelenléte miatt a szervezet számára előnyös.

• Tonhalhal Ez a hal a szervezetben jól emészthető, és prémium fehérjét tartalmaz. A B-csoportba tartozó vitaminokat és a nagy mennyiségű antioxidáns szelént tartalmazó tonhalral együtt is kapsz.
• Halibut. A fehérhalak közül a halibut tartalmazza a testhez szükséges nyomelemek optimális arányát. A csendes-óceáni laposhal általában biológiailag értékesebb, mint az atlanti-óceáni laposhal.
• Tilápia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe finom ízléssel kombinálva.
• Salmon. A piros hal nagyon zsíros, magas fehérjetartalommal. Azonban a benne lévő omega-3 zsírsavak segítenek a zsír felhalmozódásában.
• Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, minimális mennyiségű zsírt és szénhidrátot, valamint B-vitaminokat és vasat tartalmaz.

Gyógynövénytermékek

A növényi termékek a fehérjék mellett jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

A növényi fehérje az aminosavak hiányos körét biztosítja, így ideális esetben olyan termékeket használnak, mint a hús vagy baromfi melléktál. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérje, valamint a rostok és számos létfontosságú ásványi anyag bevitelét.

• Lencse. A fehérjék mellett a lencse a vas, molibdén és folsav forrása, amely az izomrostok működéséhez elengedhetetlen.
• Hajdina. Az egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
• Hüvelyesek. A szója, a bab és a borsó fehérjében gazdag, a szója a fehérje, sőt a hús mennyiségét megelőzi. Adjunk hozzá babot a levesekben, salátákban és az ételeket a húsételekhez.
• Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. Hozzáadható a salátákhoz, főzzük a grillre vagy sütjük tojással.
• Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű termék vasat, magnéziumot és mangánt tartalmaz a fehérje mellett.
• Dió. Dió, kesudió, mandula, magas fehérjetartalmú, egészséges zsírokban gazdag. Válasszon sózatlan dióféléket kis mennyiségben snackeléshez vagy saláta hozzáadásához.

A legjobb fehérjetartalmú élelmiszerek

A táblázatban szereplő termékeket 100 gramm nyers termék fehérjetartalmával rendezik. A választás során vegye figyelembe a fehérjék és zsírok arányát.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 magas fehérjetartalmú termékek

A magas fehérjetartalmú ételeket túlzás nélkül nevezhetjük az egészséges táplálkozás alfa és omega-nak. Nélkülük nehéz fogyni, és szinte lehetetlen helyreállítani - kivéve, ha természetesen az a cél, hogy az izmok, és nem a zsírok görgői az oldalon. Nélkülük a test nem tudja biztosítani a belső szervek normális működését. És az ilyen fontos vegyületekre szűkös élelmiszer nem valószínű, hogy valóban kielégítő. Más szavakkal, mindenkinek, aki törődik a fizikai állapotával és az emberi egészséggel, számos oka van, hogy nemcsak a fehérjék magas színvonalú ismereteit ismerik, hanem rendszeresen belépnek a menübe.
A fehérjékre nemcsak az izomnövekedéshez van szükség.

Hogyan hasznos a fehérje?

A tudományos környezetben a nagy molekulatömegű szerves vegyületek, amelyeket egyszerűen fehérjéknek nevezünk, büszkén hívják az élet őrei és szervezői. És ez nem véletlen. Élelmiszerrel a gyomorban, aminosavakká bontják őket, amelyek azonnal elkezdenek aktívan részt venni a test élettani folyamataiban:

• részt vesznek a hormonok előállításában;
• véralvadást biztosít;
• szabályozza az idegrendszert (a fehérje hiánya befolyásolja a koordinációt);
• a vesékre és a májra;
• a tápanyagoknak a sejtekbe történő bejuttatását a fehérje is adagolja;
• nélkülük sem a régi szövetek helyreállítása, sem az újak - beleértve az izmokat is - növekedése és építése nem lehetséges;
• energiát biztosít a testnek;
• Néhány fehérje ellenanyagként működik, ellenáll a különböző betegségeknek és erősíti az immunrendszert.

Nem kell gondolni, hogy a mókusok csak hús- és túró!

Néhány aminosav, amit a test képes szintetizálni. De ez a rész nem nagy, így testünk nem tud anélkül, hogy a tartalékokat kívülről rendszeresen feltöltené. És nem teheted anélkül, hogy felsorolnánk a magas fehérjetartalmú termékek listáját, amelyeket ki kell nyomtatni és a hűtőszekrényre kell akasztani, de jobb, ha ezt megjegyezzük - gyakran kapcsolatba kell lépni vele.

Top 10: A sportoló első asszisztensei

Töltsön még néhány percet egy kis tisztázással. Egyetlen termék sem a földön kizárólag fehérjékből áll; mindig tartalmaz bizonyos mennyiségű zsírt vagy szénhidrátot, ami lelassíthatja a cél felé vezető haladást, ha a feladata nemcsak szép megkönnyebbülés, hanem fogyás is. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni azokat a magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek alacsony zsírtartalmúak és szénhidrátok. Rendszeres edzéseknek megfelelően a test teljes mértékben lehetővé teszi számukra az izomszövet építését, és nem próbálják elhalasztani a hasi hajtásokban.

Ismerve az egészséges táplálkozás titkait, sokkal könnyebb elérni a célokat.

Másrészt a táplálkozási szakemberek azt mondják: a zsírok és a szénhidrátok kis mennyisége előnyös lesz a fehérje asszimilációjában. Tehát ne rohanjon meg az összes ellentmondásos étel tisztítására a menüből, így azok között csak a legmagasabb fehérjetartalmú termékek kerülhetnek, "túlzott" nélkül. A sokféleség sohasem sértette meg senkit, de gyakran a fanatizmus.

Ha a cél a fogyás

Milyen hangsúlyt fektetnek azokra, akiknek feladata, hogy néhány fontot elveszítsenek, hogy az izmok ne csak ne szenvedjenek, hanem továbbra is növekedjenek?

1. Hal. A fehérje egynegyedéből áll (100 g termék 20-25 g tiszta fehérjét tartalmaz), könnyen felszívódik a szervezetben, és tele van zsíros többszörösen telítetlen savakkal, amelyeket a szervezetnek szüksége van a normális élethez. Nehéz felvenni a halat, de ha aktívan harcol a harmóniaért vagy szárításkor, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat - tonhalat, pisztrángot, lazacot - és gyakrabban diverzifikálja a tengeri táplálékot.

A halak biztonságosan beletartozhatnak az étrendbe.

2. Hús. A csirkemell a sportolók és az egészséges táplálkozás támogatóinak vitathatatlan kedvence. A halhoz hasonlóan a fehérje majdnem egynegyede, minimális zsírtartalmú és szinte semmilyen szénhidrát nélkül, főleg, ha a csirkét bőr nélkül választja. A csirke mögött az alacsony zsírtartalmú, vasban és cinkben gazdag marhahús fontos a férfiak, nyúlhús és pulykahús számára. De a sertés- és báránypumpa szivattyúzott: nagy mennyiségű állati zsír csökkenti a termék előnyeit semmire.

Kevesebb zsír és olaj, több fűszer!

3. Máj. A belsőségek segítik a hús- és halételeket. A máj például hasonlítható a fehérje húsához, de kevés zsír van benne - még a sertéshús is, 5% -os erősséggel.

Ne engedje el a belsőségeket

4. Zsírmentes túró. Ez a fehérje a hosszú emészthető anyaghoz tartozik, ezért nem ajánlott edzés után enni a fehérje-szénhidrát ablak bezárásához. De a nap folyamán és este este a túró mindig üdvözlő vendég a lemezén. Ezen túlmenően, a termék 100 g-jából 15-20 g fehérjét kapunk, amely kalciumot tölt be, ami erősíti a csontokat és enyhíti az izomgörcsöket.

A cukrot betiltották, de a zöldek és a fűszerek megengedettek

Ha a cél az izmok

Azok számára, akik szívesen készítenek súlyt, a termékek másik listája kerül megmentésre.

5. hüvelyesek. Ez valódi bajnok a fehérjetartalomban! A szójababnak csaknem fele van, a borsó, a bab és a lencse, bár elmarad a „relatív”, magabiztosan a második helytől - minden 100 g termék esetében körülbelül 20 g legtisztább növényi fehérje van, ami a lehető legközelebb van ehhez húst tartalmaz. A kátrány azonban nem maradt kanál nélkül, és itt a szójabab egyharmada zsír, és más hüvelyesek tele vannak szénhidrátokkal.

Borsó zabkása, mint tápláló burgonyapürével

6. Sajtok. Kellemes ízű, 20-35% fehérje, kalcium... Mi más szükséges a sporttáplálkozásra szánt termékhez? Ha a sajtok kevésbé kövérek lennének, tökéletes fehérjeforrást kapnánk. Sajnos, a zsír néha egyenlő arányban jelen van a fehérjével, ezért óvatosan használja a sajtot - ez jelentősen növeli a kalóriabevitelt.

Egy szelet sajt, sós keksz - és egy snack kész

7. Dió. Jó választás egy snack számára: tápláló, hasznos és átlagosan 20% fehérje. Nem csoda, hogy jelen vannak a testépítők menüjében, szorgalmasan növelve a súlyt. Igaz, az erős nukleolokban lévő zsír legalább kétszer olyan nagy, mint a fehérje, ezért óvatosan kell enni.

A földimogyorónak sok fehérje van, de a mandula és a dió kevesebb zsírt tartalmaz

8. Tojás. A 10-12% fehérje ezt a terméket elengedhetetlenné teszi a súlygyarapodásban, de ha súlyt veszít, vagy megkönnyíti a megkönnyebbülés kialakulását, a sárgákat el kell dobni. Túl sok zsír koncentrálódik benne - akár 35%.

Ha lefogy, maradjon távol a sárgájától

9. Gabonafélék. A hajdina, a zab, a rizs, a köles és az árpa ízletes oldalsó ételként szolgál, amely értékes fehérjeforrás (legfeljebb 15%), és nem fogja elérni a költségvetést. Az egyik dolog rossz, a kívánt gabonafélék nem tekinthetők alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú termékeknek: ezek közül néhány a harmóniára veszélyes vegyületek 70% -át érheti el.

A gabonafélék nem csak a fehérjéket és a szénhidrátokat, hanem az ásványi anyagokat is tartalmazzák.

10. Kenyér. Meglepett? Eközben a kenyér 5-8% fehérjét tartalmaz, ami fontos versenyzőnek számít. A legfontosabb, hogy alacsonyabb szénhidrát-tartalmú fajtákat és nagy mennyiségű vitamint válasszunk. Mint például a durva lisztből készült rozskenyér, amelyet jogszerűen nevezhetünk testépítőnek a súlycsökkenés és a súlygyarapodás során.

Ha nem vesz részt a kenyér evésében, akkor csak előnyös

Összehasonlító táblázat

A jobb érthetőség érdekében bemutatunk egy táblát a magas fehérjetartalmú termékekről, jelezve a zsírok és a szénhidrátok mennyiségét.

Videó: 10 olcsó fehérjeforrás

A legolcsóbb, de ugyanakkor hatékony termék a 10 "Kucharim" csatorna változata szerint:

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Fehérjetartalmú ételek - milyen ételek? Protein termékek fogyás és izomnövekedés érdekében

A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása az izmok szerkezetéhez szükséges, elősegíti a szénhidrátok felszívódását, serkenti az anyagcserét. A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek.

A fehérjetartalmú ételek az élelmiszerek

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjetartalmú élelmiszerek?

A fehérjék nagy száma a következő termékekben található (100 g-ra):

• Szójahús - 51,9 g;
• Csirke - 20,8 g;
• Tej - 2,6 g;
• Kaviár, garnélarák - 28,9 g;
• Szója - 35 g

Fontos tudni! A termékek, amelyek magukban foglalják a fehérjék mennyiségének növekedését más élelmiszerekhez viszonyítva, a testet vas, kalcium, B12-vitamin is telíti.

Mindezek a tápanyagok nagyon fontosak a vörösvértestek, valamint az emberi csontszövet erőssége szempontjából.

Az állati termékek és azok fehérjetartalma

Az állati eredetű termékek jelentős mennyiségű fehérje komponenst tartalmaznak.

A fehérjetartalom listája a következő (100 g alapján):

1. Tej és tejtermékek - 2,5-2,9;
2. Csirke máj - 18,0–21,0;
3. Tojás - 12,5;
4. Lazac - 25,4;
5. Marha - 19,5;
6. Sertéshús - 25,0;
7. Bárány - 18,5;
8. Csirkék - 19,5;
9. Máj - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kaviár - 28,0–30,0;
12. Kacsa - 15,8;
13. Kaviár - 27,0;
14. Csirkék - 22,6;
15. Nyúl, nyúl - 24,0;
16. Csirke gyomor - 20,0–21,0;
17. Gusyatina - 29,0;
18. Marha nyelv - 16.1;
19. Tonhal - 23,0;
20. Szardínia - 23.7.

Ha kíváncsi, hogy milyen fehérjetartalmú étel van, milyen étel, milyen fehérjetartalmú ételek - egy tapasztalt dietetikus segít.

A növényi termékek és azok fehérjetartalma

A növényi eredetű termékek óriási előnyökkel rendelkeznek - gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírokat és koleszterint, ami megkülönbözteti őket az állati eredetű termékektől.

Tehát például a 100 g marhahús az ajánlott zsírmennyiség és a vérben 30% -os koleszterintartalom 20% -át tartalmazza, és a szója egyáltalán nem tartalmaz koleszterint, és csak 1% zsírt tartalmaz.

Az állati termékek befogadása mégis szükséges a napi étrendhez.

Egy felnőtt esetében az állati fehérje napi bevitelének legalább 30% -ának kell lennie az összes élelmiszer bevitelének, és a fehérje teljes mennyiségének 150 g-nál kell lennie.

Fehérjetartalmú ételek - melyek a növényi eredetű termékek?

Fehérjetartalom a növényi eredetű termékekben (100 g alapján):

1. Pisztácia - 20,3;
2. Szója - 35,0;
3. Borsó - 23,0;
4. Lencse - 24,8;
5. Tökmag - 30.1;
6. Mogyoró - 16,0;
7. Dió - 13,6–14,3;
8. Hajdina - 12,6;
9. Búzadara - 11,3;
10. Kenyér - 8,0;
11. Gomba - 0,9–3,3;
12. Alma, körte - 0,4;
13. Bogyók - 0,5–1,0;
14. Millet - 12.1;
15. Fokhagyma - 6,5;
16. Zöldborsó - 1,0;
17. Brazília dió - 14,2;
18. Burgonya - 2.0.

A rendelkezésre álló élelmiszerek fehérjetartalmának listája

Érdekes lenne a fehérjetartalmú élelmiszerekről is tudni, hogy milyen ételek és milyen fehérjetartalmuk van?

Az alábbiakban felsoroljuk az élelmiszer fehérjetartalmát (100 g alapján):

1. Tojáspor - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Kemény és feldolgozott sajt - 23.4-29.0;
4. Sajttorta, rakott - 16.4-18.9;
5. Májpástétom - 18,0;
6. Konzerv hús - 15.0-20.0;
7. Szelet, szelet - 20,0;
8. Szójafehérje izolátum - 90,0;
9. Ham - 22,6;
10. Bárány shashlik - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Füstölt lazac - 25,4;
13. Tészta - 10,0–11,3;
14. Marhahús - 28,8;
15. Kolbász darált - 15.2;
16. Túrós - 14,0–18,0;
17. Főtt borjúhús - 30,7;
18. Láb - 14.3.

A leginkább egészséges fehérjék listája

Az állati fehérje ideális terméke a tojás, mivel a szervezet közel 100% -ban felszívódik.

Az állati fehérjék emésztése 70-90%, növényi eredetű 40-70%. A leginkább egészséges fehérjetartalmú élelmiszerek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a borjúhús, majd marhahús, nyúl és sertés.

Érdemes megjegyezni, hogy a nagy mennyiségben fehérjéket tartalmazó élelmiszerek nem lehetnek nagyon hasznosak, mert sok zsírt és szénhidrátot tartalmaz.

Mint már említettük, a tojásfehérje az egyik leghasznosabb, alacsony kalóriatartalmú termék, így nem lehet félni 5-6 tojás napi elfogyasztásától, de csak 2-3 db sárgáját lehet enni. naponta.

Egy másik hasznos termék a zsírmentes hús. A táplálkozási szakemberek azt ajánlják, hogy húst eszik, párolt, grillezett vagy főtt. És a húsnak van a szükséges mennyiségű állati zsírja, amit a szervezetnek szüksége van, a fő dolog nem az, hogy túlzásba kerüljön egy ilyen termék használatával.

Táplálkozási szakemberek ragaszkodnak a napi 200 g túró kötelező napi fogyasztásához, mert alacsony kalóriatartalmú, és szinte semmilyen zsírt és szénhidrátot nem tartalmaz.

Alacsony fehérjetartalmú, de zabpehely hasznosítja a hasznosságát, amit kiegészíthetünk különböző gyümölcsökkel és bogyókkal, a testet fehérjével telítve, 6-8 órán át asszimilálva a testben.

Figyeljen! Egyes növényi fehérjék nem eléggé gazdagok bázikus aminosavakban, ezért a legjobb az étrend diverzifikálása állati eredetű élelmiszerekkel.

Protein termékek izomtömeg megszerzéséhez az edzésekkel kombinálva

Az izomnövekedés fő összetevői a rendszeres testmozgás és a sport táplálkozás.

A megfelelő táplálkozás étrendjében fehérjetartalmú ételek fogyasztása kötelező, de nem szabad elfelejtenünk a kalóriák számolását is, mivel az izmok építéséhez szükséges táplálkozás.

A súlyt adó sportoló fehérje bevitelének normája 2 g / kg.

A szakemberek tanácsot adnak a súlygyarapodás nagyobb hatására az állati fehérje használatára.

A szükséges mennyiségű fehérjetömeg diéta lehet önmagában. Például egy 85 kg-os súlyú sportoló napi étrendjében: 0,5 kg csirke, 200 g túró, 5 tojás és 0,5 liter tej. A halat, babot stb. Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges kalóriát közel 2-szer kell növelni.

„A fehérjetartalmú élelmiszerek az élelmiszerek, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája” olyan kérdések, amelyek mindig érdeklik az embereket, akik karcsú alakot keresnek.

Protein termékek fogyáshoz

A fehérjetermékek serkentik az anyagcserét, ami előnyös a fogyásban, és csökkenti az étvágyat is.

Sokan, akik megpróbálnak fogyni, nem adják meg helyesen az étrendüket, és felteszik magukat a kérdésre is: milyen fehérjetartalmú ételek ezek az élelmiszerek?

A megfelelő táplálkozás, amely a megfelelő termékekből áll, pozitív hatással van a testváltozás során.

Az ilyen étrend ugyanakkor hasznos a következőkre:

1. Az izomtónus és az antioxidáns funkció fenntartása;
2. Immunitás megerősítése;
3. A fehérjék ellátása az agyban, ami befolyásolja az étvágycsökkenést.

A fehérjetartalmú ételekről - ezek az élelmiszerek, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája és a segítségükkel fogyni kívánt táplálkozás, a táplálkozási tanácsadónak szüksége van.

Közös fehérje diéta. Elméletük a fehérjetartalmú ételek fogyasztására

Számos étrend fajtája van, és ezek közül bármelyik szükségszerűen tartalmaz fehérjetartalmú élelmiszert, amely megnövekedett fehérjetartalommal rendelkezik, vagy kizárólag fehérjetartalmú élelmiszereken alapul.

A fehérje diéta elsősorban a következőket tartalmazza:

• hal;
• Sovány hús;
• tej;
• Alacsony zsírtartalmú túró;
• A legfeljebb 25% zsírtartalmú sajt;
• Szójatermékek (tej, túró).

Diéta a diétához Dr. Dukan szerint

A dukukán étrend 4 fázisból áll:

1. Az 1. fázis egy olyan támadás, amelyben a fogyás fő elve érvényesül, és a súlytól függően meghatározzuk, hogy hány napig tart az étrend. Van egy úgynevezett zsírsejtek támadása;
2. 2. fázis - váltakozás, ahol az alapvető élelmiszerek váltakozása történik. Ebben a fázisban is nagyon fontos, hogy ne nyerjük el az első fázisban elvesztett súlyt;
3. 3 fázis-rögzítés, amelynek időtartama függ a súlytól, amely két fázisban állítható vissza. Az egyik nap az első fázis menüjébe kerül. Ez a fázis az eredményt rögzíti;
4. 4. fázis - stabilizálás, ahol az eredmény megmarad és fennmarad az életed hátralévő részében.

A 4 fázis végrehajtása mellett a Dukan étrend a szabályok betartását jelenti:

1. Bőséges ital (1,5 liter naponta);
2. Korpa napi fogyasztása;
3. Reggel torna;
4. Napi séta a friss levegőben.

Diet Haley Pomeroy - fogyás nélkül böjt

Ez az étrend az anyagcsere felgyorsítására irányul. A Haley Pomroy étrendje egy speciális táplálkozási programból áll, amelyben egy személy extra élelmiszereket szállít anélkül, hogy az élelmiszerből tartózkodna, és természetes módon eltávolítja a zsírsejteket.

Ez az étrend minden nap teljesen festett menüt tartalmaz, és az egyes fázisok termékeinek listáját, amelyek használatát engedélyezik.

Atkins diéta

Megállapítja, hogy az Atkins diéta csökkenti a szénhidrátok fogyasztását, ami miatt a test zsírtartalékot szerezhet.

Mint sok étrendhez, nagy mennyiségű folyadékot kell fogyasztani az Atkins diéta tekintetében. A magas szénhidrát-tartalmú élelmiszerek elutasítása az Atkinson szerint jelentősen csökkenti a használatban lévő kalóriák szintjét.

A szénhidrát nélküli étrend betartása jelentősen befolyásolhatja a szervezetet, mert szédülést, gyengeséget és fejfájást tapasztalhat. Ezek a tünetek idővel eltűnnek, és a test már alkalmazkodik a változáshoz.

Fehérje-gazdag fogyókúrás receptek

Milyen ételek készíthetők fehérjetartalmú ételekből? Nemcsak egészséges, hanem ízletes ételnek kell lennie.

Túrós rakott

összetevők:

1. Túró - 0,5 kg;
2. Csirke tojás - 4 db;
3. Tejföl - 2-3 evőkanál. kanál;
4. Cukor - 3 evőkanál. l, só;
5. Vaníliacukor - 1 halom;
6. Keményítő - 2 evőkanál. kanál.

recept:

1. Keverjük össze a túrót, a tojássárgáját, a cukrot és a vaníliát, majd adjuk hozzá a fennmaradó összetevőket és keverjük össze egy keverővel, amíg sima.
2. A fehérje ostor a fehér tömeg kialakulásához, és hozzáadja a tésztához.
3. Helyezzen mindent zsíros szilikon formába.
4. Főzzük 30-40 percig 180-200 ° C-ra előmelegített sütőben.

Piros hal spenóttal, omlettben főzve

összetevők:

1. Hal (lazac, pisztráng, lazac) - 100 g;
2. Spenót fagylalt - 60 g;
3. Tojás - 3 db;
4. Tejföl - 1 evőkanál. egy kanál.

recept:

1. Egy tálban megverték a tojást, adjunk hozzá tejföllel, sóval, adjuk hozzá a felolvasztott és apróra vágott spenótot.
2. Darabra vágott hal, só és bors.
3. A szilikon formában, vajjal zsírozva öntsük a keveréket, és a központba helyezzük a halat.
4. Helyezzük be a multicooker kosarat és főzzük a „gőzölő” üzemmódban 15 percig.

A fehérje nemcsak az izomszövet képződésében vesz részt, hanem hozzájárul a testsúlycsökkenéshez is, és jelentős szerepet játszik a csontváz szerkezetében is.

A fehérjehiány jelentősen befolyásolja a nitrogén egyensúly megsértését, a test saját szövetén táplálkozik, így minden ember étrendjében annyira szükséges.

Ez a videó megmondja, hogy milyen fehérjetartalmú ételek, milyen élelmiszerek, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája, stb.

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell kiválasztani a fehérjetermékeket a fogyás érdekében.

http://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html

10 legtöbb fehérjetartalmú étel

A maximális fehérjetartalmú 10 legnagyobb fehérjetartalmú élelmiszert figyelembe veszik:

1. Csirke tojás-17% - A tojásfehérje nagyon emészthető. Két közepes tojás súlya körülbelül 100 gramm, így azáltal, hogy eszik őket, a test 17 gramm kiváló építőanyagot kap az izmok számára. A tojást a sportolás után is ajánlják használni, mert alacsony kalóriatartalmuk miatt nem járulnak hozzá a szubkután zsír kialakulásához.

2. Túrós - 14% - Annak érdekében, hogy ne aggódjon az extra kalóriák miatt, akkor adjon hozzá egy alacsony zsírtartalmú terméket a diétához. A könnyebb emésztéshez a túrót joghurtmal vagy kefirrel kell összekeverni, és hozzá kell adni egy mézet, mert az édesség elősegíti a fehérje felszívódását.

3. Kemény sajt-30% - Elég kalória, de magas fehérjetartalmú. Ha aggódik az ezzel a termékkel kapott extra kalóriák miatt, akkor csak edzés előtt vegye be az élelmiszerbe. Ezután az összes extra kalória égett a sport alatt.

4. Baromfihús - 15-20% - Kiváló fehérjetermék, amely nagyon jól felszívódik, és ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú, ami lehetővé teszi, hogy félelem nélkül beleférjen az étrendbe.

5. Marha-25% - Kiváló állati fehérje. Ideális esetben jobb, ha 2 évet meg nem haladó állatok húsát eszik - sokkal értékesebb a táplálkozás és az ízlés szempontjából. Meg kell enni sült vagy párolt.

6. Máj-25% - Kiváló és viszonylag olcsó fehérjetermék, amely szintén kis kalóriatartalmú. Meg lehet enni párolt vagy főtt, vagy pástétom.

7. Hal, a típustól függően - 15-25% - Jogszerűen nagyon magas fehérjetartalmú diétás termék. A szervezet a legjobban abszorbeálja a zsíros halakat, amelyekben nagy mennyiségű fehérje van. Az alacsony zsírtartalmú fajták tökéletesek a délutáni étkezéshez.

8. Szója-14% - A növényi fehérjék egyik leggazdagabb terméke. Jelenleg a szója nagyon gyakori, és rengeteg különféle étel és kényelmi étel készül, ami könnyen válhat a hús alternatívájává.

9. Brüsszel hajtások - 9% - Az egyik kevés olyan zöldség, amelynek fehérje tartalma olyan magas. Tökéletes azoknak a táplálkozásnak, akik figyelik a súlyát, mind nyers, mind párolt.

10. Gabonafélék - 10-12% - Nagyon jól felszívódik és a magas rosttartalom miatt elősegíti az emésztést. Különböző gabonafélék sokkal előnyösebbek, mint a tészta vagy a burgonya.

De ne tegye a diétát kizárólag fehérjetartalmú élelmiszerekből. A legfontosabb dolog az, hogy megfelelően kiszámítsuk a napi árfolyamot, és hozzon létre egy kiegyensúlyozott menüt, amely magában foglalja a fehérjék, szénhidrátok, vitaminok és zsírok mellett.

http://www.notemedical.com/10-samyx-belkovyx-produktov/

Fehérje élelmiszer-élelmiszerek listája

A fehérje építőanyag az emberi test számára, testünk összes sejtéből áll, és ezért rendkívül fontos számunkra. 20 aminosavat tartalmaz, amelyek közül 11 képes a szervezet által termelni, míg a fennmaradó 9 nélkülözhetetlen. Egyetlen aminosav hiányában a fehérjeszintézis lelassul, és a test elkezd kivonni a saját szövetéből, hogy biztosítsa az agy és a szív működését. Ugyanakkor más szervek is szenvednek. Egy ilyen hiány első tünete a kezek és az ujjak remegése, az izmok gyengesége és remegése.

A fehérje része a DNS-nek és az enzimeknek, ezért naponta, évetől vagy nemtől függetlenül étrendünkben kell lennie. Ebben az esetben a fehérjetartalmú élelmiszerek étrendjét változtatni kell, és mind állati, mind növényi fehérjéket kell tartalmaznia. Az alacsony zsírtartalmú termékeknek köszönhetően könnyedén elveszítheti ezeket az extra fontokat. Abban az esetben, ha szükség van az izomtömeg megszerzésére, akkor a fehérjéknek magasnak kell lenniük az aminosavakban. Sokan úgy vélik, hogy csak a sportolóknak szükségük van fehérjére az izom növeléséhez, de a fehérjék szükségesek a test egészének működéséhez. Részt vesz a gyomor, a máj, a haj erősítése, az immunrendszer, az endokrin rendszer munkájában.

A táplálkozás a testünk megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges. Minden testünknek szüksége van az oxigénre, vitaminokra, nyomelemekre és vízre, amit az ételből kapunk. Fontos összetevők a szénhidrátok, zsírok és természetesen fehérjék. Erőt és kitartást adnak nekünk, energizálnak, termoregulációt biztosítanak, új sejteket képeznek, fenntartják a normális vércukorszintet. Tehát: mi a fehérjetartalmú ételek és melyek ezek a termékek? Mennyit kell használnom a fogyás vagy az izomtömeg eléréséhez?

Fehérjetartalmú ételek - milyen ételek?

Ha a termékek kevés fehérjét tartalmaznak, nem nevezhetők fehérjéknek. A legtöbb fehérje állati termékekben található: hús, hal és túró. De néhány növényi eredetű termék, például bab vagy dió, sok fehérjét tartalmaz. Ugyanakkor, bár a gombák nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, nem kell őket elvinniük - a fehérje rosszul felszívódik az emberi testben.

A fehérje az egyik fontos, a szervezet által az egészséges működéshez használt komponens, a másik kettő pedig szénhidrát és zsír. Ő részt vesz minden fontos életfolyamatban, és különböző cselekedetekkel rendelkezik különböző szerveken. A fehérjéknek a napi étrend 40% -át kell kitenniük, és növényi és állati eredetű élelmiszerekből kell származniuk.

• A sejtek és az izmok fehérjéből állnak, ami különösen fontos a gyermekek, a terhes nők és a sportolók számára. Visszaállítja a sérült sejteket, felelős a regenerációért.
• Metabolizmus - a fehérje befolyásolja az anyagcserét, segíti a különböző összetevők emésztését.
• Hormonális háttér - a hipotézisek miatt a fehérje normalizálja a hormonrendszert.
• Az immunitás - fehérje egyedi szerkezetű szöveteket biztosít, védő rendszert és fertőzésekkel szembeni ellenállást biztosít.
• A vérprotein segít a szerveket a vérben oxigénnel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szénhidrátokkal és más kémiai elemekkel ellátni.

Napi bevitel fehérje - táblázat

A fehérje napi bevitele mindegyiknek saját. Itt van egy táblázat, amely a fehérje 1 kg-os súlyára vonatkozik:

• a felnőttek átlagos aránya 1–1,5 g (naponta körülbelül 85 g);
• normál súlyú, fizikai aktivitás, fizikai edzés - 1,8-3,3 g;
• normál súlyú, de alacsony fizikai aktivitással - 1,2 g-tól 1,8 g-ig;
• túlsúly és elhízás - 1,2 g-tól 1,5 g-ig;
• terhesség alatt - 1,7 g-tól 1,8 g-ig

A termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy az 1 g fehérje 4 kcal, 1 g zsír - 9 kcal, 1 g szénhidrát - 4,2 kcal. A felnőttek napi étrendjében lévő fehérjéknek a kalóriák 12-25% -át kell biztosítaniuk.

A fehérjehiány jelei

• koncentrálási nehézség;
• fertőzésekre való hajlam;
• hajhullás;
• alvászavarok;
• egy köröm köröm;
• száraz bőr

A fehérje hiánya hipo és avitaminózis, vashiányos vérszegénység, valamint a cink hiánya a szervezetben. A bél funkciói és a pajzsmirigy zavarai jelentkeznek, hormonális egyensúlyhiány és izom atrófia alakul ki.

Az állati eredetű fehérjetermékek listája

Az állati eredetű fehérjetermékek mindenféle húst és tenger gyümölcseit, valamint tejtermékeket és tojást tartalmaznak. Gyorsan felszívódnak, de sok zsírt tartalmaznak, ami nem mindig jó a fogyáshoz. Ezért a fehérjetartalmú étrend alatt a csirke, a pulyka és a nyúl megengedett, a sertés és a bárány tilos. A tej jobb a zsírmentes vagy minimális zsírtartalommal. Itt van egy lista az állati fehérje termékekről:

• Sturgeon kaviár
• bárány
• Garnélarák, rákok, rákok
• sajt
• Lazac, beluga, tonhal, szardínia
• marhahús
• Csirkehús, csirkék
• Nyúl, nyúl
• sertéshús
• Csirke és fürjtojás
• Tej és tejtermékek
• Kacsa liba
• Csirke gyomor
• Marha nyelv
• máj

Mindezek a fehérjék könnyen emészthetők, emellett összetettebbek az emberi szervezetben lévő fehérjékhez. A tejtermékek gyors fehérjéket tartalmaznak - 9 aminosavat, amelyeket testünk nem képes önmagában előállítani. A hús mellett a fehérje mellett B12-vitamint is tartalmaz, amely nem található a növényi élelmiszerekben, de szükséges az idegrendszer megfelelő működéséhez. Emellett a vörös hús és a tojássárgája cinket és vasat, tejtermékeket - kalciumot és leucint tartalmaz - az izomszövet kialakításához. Az állati fehérjék azonban több koleszterint és zsírt tartalmaznak, amelyek felelősek a szív-érrendszeri betegségek és az elhízás kialakulásáért. Ez az oka annak, hogy jobb az alacsony zsírtartalmú húsokat választani.

A leghíresebb fehérjetartalmú élelmiszerek az állatok, halak vagy baromfi húsa, vagy inkább az izomszövet, amely össze van kötve. A hús merevsége a kötés erősségétől függ. Tehát a legszebb húsra a halat, a kemény állatokat értjük. Az emberi test különböző típusú húsokat tanul. Így a különböző típusú állatokból származó darált hús hasznosabb és értékesebb lesz, mint egy egész darab. Ajánlások hús kiválasztására:

• Válasszon alacsony zsírtartalmú húsokat.
• A vörös hús inkább a halat vagy a csirke.
• Ne pirítsuk a húst egy serpenyőben, de főzzük párolt, grillezett vagy a sütőben.
• Ne használja vissza a húsleveseket - a fehérjék kicsi, és sok zsír és káros anyag van.

A tej kiválasztása során figyelni kell a zsírtartalmára. Minél magasabb, annál kevesebb fehérje jut be a testébe. A tojáscsirke fehérje könnyen és hatékonyan felszívódik a szervezetben, metionint és fenilalanint tartalmaz. A sárgák azonban sok hasznos lipidet, vitamint (kivéve C) és nyomelemeket tartalmaznak, de naponta 1-2-re kell korlátozni. A csirke tojás átlagos fehérjetartalma közel 12 g / 100 g. A tojások kalóriatartalma alacsony, de a test fontos metabolikus folyamataiban vesznek részt.

Állati fehérjékre ártalmas

Az ilyen termékek túlzott használata anyagcsere-rendellenességekhez, az immunrendszer gyengüléséhez és az emberi szívekhez vezethet. Emellett a vörös húsok visszaélése provokálja a rák kialakulását és rákot okoz. A szív- és érrendszeri betegségek és az emésztőrendszer kezelése során az orvosok az állati fehérjék felhagyását javasolják. Emellett székrekedés és rossz lehelet is előfordulhat.

A növényi fehérjetermékek listája

A növényi fehérjetartalmú élelmiszerek nagyon fontosak a fogyásban, mert ellentétben az állati fehérjékkel, ezek nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, de nem nagyon jól felszívódnak. Mindazonáltal mindkét típusú fehérjét nem lehet elhanyagolni. Tehát a vegetáriánusok nem rendelkeznek a húskészítményekben található esszenciális aminosavakkal. Például a 100 g marhahús 20% -át tartalmazza a szükséges zsírtartalom és a kívánt koleszterin 30% -a, de a szója nem büszkélkedhet ezzel - nincs benne koleszterin és csak 1% zsír. Ugyanakkor a szója tartalmazza az aminosavak, valamint a glutamin és az arginin legjobb összetételét, ami növeli a test tartósságát.

A növényi eredetű fehérjetermékek listája:

• szójabab
• Zöldbab és vörös bab
• földimogyoró
• lencse
• hajdina
• búzadara
• Napraforgómag, len és tök
• köles
• mandula
• Borsó, csicseriborsó
• pisztácia
• mogyoró
• Dió és brazil dió
• Kenyér és pékség
• gomba
• Alma és körte
• bogyók
• köles
• A fokhagyma
• Zöldborsó és zöld zöldségek
• Burgonya, hagyma, cukkini, sárgarépa, kelbimbó, paradicsom és uborka
• Hínár és hínár
• Narancs és más citrusfélék
• ananász
• Csont - kajszibarack, őszibarack, cseresznye, avokádó
• Tofu (babkávé)
• Edamam (fiatal zöldbab)
• szezámmag
• Seitan (gluténmentes)
• Spirullina (microalga)
• Szárított barackok és aszalt szilva, dátumok
• Papaya és a Kiwi
• Szója tej

A dió tartalmaz sok vitamint, rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, de nem tartalmazzák az esszenciális aminosav metionint. A növényi eredetű fehérjék csak 60% -kal képesek felszívódni, és az állati eredet 80% -kal. A gabonafélék, a hüvelyesek, a lencse, a gombák és a szójabab fehérje vezetők a növénykategóriában. Ha különböző fehérjetermékeket eszünk rostokkal, akkor nemcsak növelheti a fehérje emészthetőségét, hanem elkerülheti a táplálék törmelékét a szervezetben. A gabonaféléket tejjel főzzük, mert a növényi fehérjék sokkal jobban felszívódnak, miután főztek.

Növényi fehérje károsodása

Bármely terméknek van előnye és hátránya, és ez a fogyasztás és a táplálkozási egyensúly mértékétől függ. Például a növényi fehérje nem tartalmazza a szükséges aminosavakat, B-vitamint és elég vasat. Állati fehérjék nélkül enyhül a telített lipidek, a karbohemoglobin szintje a vérben. Gyorsan elfárad, és urolitiasis léphet fel. Ha hosszú ideig és nagy mennyiségben szóját használ, a nőknél hormonális zavarok léphetnek fel. A hüvelyes táplálkozás duzzanatot okoz.

Gyors mókusok

A gyors fehérjék nagyon hasznosak a sportolók számára, mert gyorsan helyreállítják az erőt és az energiát, segítenek érezni a lendületet és hozzájárulnak az izomtömeghez. A gyors fehérjék asszimilációjánál a testnek csak 60-80 percre van szüksége. Ezután az idő aminosavakká bomlik és egyenesen a sejtekbe kerül.

A gyors fehérjetermékek listája a táblázatban:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

TOP 10 magas fehérjetartalmú termékek súlycsökkenéshez és száraz tömeghez

Tonhal filé, pisztráng, lazac, garnélarák. Ezek a tenger gyümölcsei körülbelül 20% fehérjét és 1% - 6% zsírt tartalmaznak. A tonhalnak nincs zsírja. Ha azonban a hal nagyon kövér, még ebben az esetben is, a halolaj súlygyarapodása sokszor nehezebb, mint a szokásosnál. Ebbe a csoportba tartoznak a legalább 10% fehérjéket és legfeljebb 10% zsírt tartalmazó halak.

Figyeljen a szárított és szárított halra és a garnélarákra is. Ezek a termékek 40-50% fehérjét tartalmaznak. Ez a koncentráció a száraz élelmiszerek alacsony víztartalmával lehetséges.

Alacsony zsírtartalmú túró

Ez a termék körülbelül 18% fehérjét tartalmaz. Ennek a tejterméknek a hátránya a szárazsága, és ennek következtében nagyon kényelmetlen külön-külön enni. A túrófehérje azonban sokáig felszívódik, és ez pozitív oldala. Az étkezés bármikor hasznos lesz.

A marha-, pulyka- és csirkehús, valamint a legtöbb táplálkozási húst a fehérjék mintegy 20% -át és a zsírok 10% -át tartalmazzák. A csirkemell fehérjében gazdag, 25% -os mennyiségben, de szinte nincs zsír. Általánosságban elmondható, hogy a hús kevesebb, mint 10% -os zsírtartalma tökéletes a fogyáshoz.

máj

Marha-, sertés- és csirkemáj. Ha összehasonlítjuk a húst, akkor sokkal kevesebb zsír, körülbelül 1% és 6% között, a fehérjék mennyisége megegyezik a hústartalmával.

Csak tömegre alkalmas termékek.

impulzus

Borsó, bab, szója, lencse. A borsó, a bab és a lencse 20% - 25% fehérjét tartalmaz. Szója - 35% - 40% fehérje. Ezen termékek pozitív minősége az alacsony költség és a zsírhiány. A borsó a legegyszerűbben hozzáférhető fehérjeforrások közé tartozik. Ez a termék jó étrendet biztosít a korlátozott pénzügyi képességű emberek számára. A szárított borsó főtt és tört. Kiderül, hogy egy tál, mint a burgonyapüré. Gazdag és magas fehérje.

Azonban minden hüvelyes is tartalmaz jelentős mennyiségű szénhidrátot. És a szója 15-20% zsírt is tartalmaz. Következésképpen a hüvelyesek nagyszerűek a súlygyarapodáshoz, de nem használhatók tápláléktermékként.

Borostyán, parmezán, hegy, holland, poshekhonsky, yaroslavl. Ezek a termékek fehérjével telítettek 25-35% mennyiségben. Ezek a leggyakoribb sajtfajták. Az ugyanabban a sajtban lévő zsír mennyisége ugyanolyan, mint a fehérjék. Ebben a forgatókönyvben a termék táplálékként való használata rendkívül produktív.

A dió

A dió, a földimogyoró, a kesudió, a pisztácia körülbelül 20–25% fehérjét tartalmaz. De még több zsíruk van, ami körülbelül 50% - 60%. Ezekkel a tulajdonságokkal az anyák tökéletesen alkalmasak a súlyépítésre, de akadályt jelentenek a fogyásban.

gabonafélék

Hajdina, zabpehely, köles, árpa, lencse. Ezek a termékek 10-14% fehérjéket tartalmaznak. A szénhidrátok mennyisége sokszor nagyobb, ahol 60% - 70%. Ez a száraz állapotra utal. Ennek eredményeként a gabonafélék is nagyszerűek a súlygyarapodáshoz. Szintén jelentős előnyük az alacsony költség.

Bagel és fánk

Mivel ez lényegében „száraz” kenyér, több fehérje van benne, mint a szokásosnál. Körülbelül 15% - 16%. A szénhidrátok azonban akár 70%. Ezért nem alkalmasak a fogyásra.

A tojás egyenlő mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaz. Ez körülbelül 12%. Ugyanakkor a tojássárgája több fehérjét tartalmaz, mint a tojás fehér tömege. A tojásfehérjét a zsírhiány miatt fogyasztják, és a tojássárgája 35% -ot tartalmaz. Ennek eredményeképpen a tojás nem alkalmas a fogyásra, ha mindezeket eszik. Az étrend betartása után a legjobb, ha csak fehérjét fogyasztanak, de mivel csak 10% -ot tartalmaz, akkor 100 gramm mennyiségű fehérjét kapunk, ezért tojásfehérjét egy literre kell fogyasztani. És ez nagyon sok tojás, amit nehéz elképzelni.

megállapítások

Az összes terméket figyelembe véve megállapítható, hogy nem minden fehérje alkalmas egy célra. Ha növelni szeretné a testtömeget, akkor a legjobb, ha fehérje típusú élelmiszerek, valamint azok, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz. De ha el akarja dobni a súlyt, akkor azokra az élelmiszerekre kell összpontosítania, amelyek alacsony zsírtartalmúak és szénhidrátok. De ezek a termékek nem olcsóak.

http://builderbody.ru/top-10-vysokobelkovyx-produktov-dlya-poxudeniya-i-suxoj-massy/

A legtöbb fehérjét tartalmazó termékek

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü összeállítása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Naponta bevitt fehérje

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes nemi képviselő 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatják az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

A fehérjében gazdag ételek listája

10 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal

• Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre)
• Hús - 15-20 gramm
• Hal - 14-20 gramm
• Tenger gyümölcsei - 15–18 gramm
• Hüvelyesek - 20-25 gramm
• Diófélék - 15-30 gramm.
• Tojás - 12 gramm
• Kemény sajt - 25-27 gramm
• Túrós - 14-18 gramm
• Gabonafélék - 8-12 gramm

Fehérje hús asztal

Fehérje hal és tenger gyümölcsei

Tejfehérjék

gabonafélék

A táblázatokban szereplő adatok abszolút értéket képviselnek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása ​​a nap folyamán

Ez két fő rendszerben történik:

Az első. Magas fehérjetartalmú élelmiszerek elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.

A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitelt a főételek után 5% -ra osztják fel.

A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minden egyes adag nem lehet több, mint 300-350 g. A fő dolog az, hogy a legjobbat választani.

Körülbelül napi menü

Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.

Ebédre és ebédre tofu, pulykahús, csirkemell és kolbász, darált marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal tökéletes.

Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

A legtöbb fehérjetermék

Hello kedves olvasók!

Ma szeretnék beszélni veled a mókusokról! A tényről, amelyre valójában a szervezetnek fehérjékre van szüksége, és arról, hogy a legtöbb fehérjetermék létezik a természetben.

A fehérjék olyan szerves vegyületek, amelyek kisebb elemekből - aminosavakból állnak.

Számos aminosav van, de az emberi test csak 20-at használ, természetes aminosavaknak nevezik. Ezek közül az aminosavak közül 8-nak nevezzük - elengedhetetlen, csak az abszorbeált táplálékkal lépnek be az emberi testbe. A fennmaradó 12 organizmus más aminosavakat is felhasználhat.

Az emésztés során a szervezet aminosavakká bontja a fehérjéket, majd saját proteinek szintetizálására vagy energiára bomlására használja fel őket.

Mik azok a fehérjék?

Gyakorlatilag mindazt, amit testünk képes, és valójában az egész test, a fehérjék munkájának eredménye:

• Az enzimes funkció a fehérjék egyik fő funkciója. Az enzimek specifikus fehérjék, minden élő szervezetben jelen vannak. Ezek javítják a biokémiai folyamatok áramlását.
• Építési funkció - a fehérjék a sejtmembrán részét képezik, részt vesznek az inak, az izmok és a haj kialakulásában. (kollagén és elasztin - valószínűleg hallottál róluk néhány reklám samponban)
• Motorfunkció - aktin és myosin. Emberi izomösszehúzódást biztosítanak.
• Közlekedési funkció - a fehérjék lehetővé teszik különböző anyagok vérrel történő átvitelét. Például a hemoglobin oxigént hordoz, és a szérumfehérjék különböző hormonokat hordoznak.
• Védelmi funkció - a fehérjék védik a szervezetet a vírusoktól és baktériumoktól. Ehhez az immunrendszer speciális sejtjei speciális fehérjéket - antitesteket termelnek. Semlegesítik a kórokozókat.
• A szabályozó funkció - a hormonfehérjék szabályozzák testünk anyagcseréjét. Tőlük függ a szaporodástól, a fejlődéstől, az emberi növekedéstől.

És ez nem teljes listája a fehérjefunkcióknak. Ezek az anyagok nagy jelentőséggel bírnak a bolygó minden szervezetére.
A fehérjék az emberi táplálék egyik legalapvetőbb összetevője, nagyon fontosak a test normális működéséhez.

Lehet, hogy érdekli: A világ egészségesebb gabonafélék.

A legtöbb fehérjetermék

És most nézzük meg, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét.

A mai információk bonyolultsága nehezen kitalálható, hol van az igazság, így minden hivatalos és megbízható forrásból származó termék összetételére vonatkozó információt, az orosz orvostudományi Akadémia Táplálkozási Kutatóintézete Tudományos Tanácsa által jóváhagyott könyvet „Az orosz élelmiszer kémiai összetétele” által jóváhagyott könyvet elfogadtam. MAI, prof. I. M. Skurikhin és a RAMS akadémikusa, prof. V. A. Tutelyan.

Az észlelés kényelmesebbé tétele érdekében ezeket a termékeket kis csoportokba törtem.

Húsipari termékek

A hús nagyon jó fehérjeforrás, ennek az anyagnak a grammjainak száma szerint 100 grammonként a vezetők:

• Lóhús - 20,9 gramm. Kalória - kb. 150 kcal.
• Marha - körülbelül 20 gramm. Kalória - kb. 190 Kcal.
• Birka - 19,8 gr. Kalória - kb. 200 kcal.

Ezeknek a termékeknek mindegyikének saját jellemzői vannak.

E három közül a lóhús vezetőnek tekinthető, ez a hús a legelészthetőbb és a legkevésbé kalóriatartalmú, míg több fehérjét és aminosavat tartalmaz, mint a többi. És ami a legfontosabb, ez a fehérje jól felszívódik a testben, például körülbelül nyolcszor gyorsabban, mint a marhahús! Emellett a lóhús hipoallergén, és csecsemők számára is ajánlott.

Az ebből a listából származó marhahús a szervezetben a legnehezebb, és sok rossz koleszterint tartalmaz.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a marhahús túlzott fogyasztása vastagbélrákot okozhat. Mindezek alapján a marhahús hasznos az ízületekben, mivel kollagént és elasztint tartalmaz, és természetesen elég sok fehérjét tartalmaz.

A bárány a harmadik helyen van, enyhén kevesebb fehérjével és valamivel több kalóriával rendelkezik, mint a hústengely, jól felszívódik, kevesebb koleszterint tartalmaz, mint a marhahús körülbelül két alkalommal.

Baromfi hús

• Csirke hús kategória - 18,2 gramm.
• Csirke hús 2 kategória - 21,2 gr.
• Csirke brojlercsirkék 1. kategória - 18,7 gramm.
• Broiler csirkék 2 kategória - 19,7 gramm.
• Törökország hús kategória 1 - 19,5 gramm.
• Törökország húskategóriája 2 - 21,6 gramm.

Az első és a második kategóriát megkülönbözteti az a tény, hogy az első kategóriájú madár szubkután zsír jelenlétében húsosabb, a második kategória pedig kisebb és zsírosabb.

A hivatalos forrásban csak az egész madár fehérjetartalmát találtam átlagosan. De a mellükben lévő tartalom sokkal több, mint például a combban. Hasonlóképpen, a csirkék kalóriatartalma 110 Kcal. (filé) 190 Kcal. (combok és szárnyak).

Ugyanez mondható el a pulykahúsról is. Mindentől függ a hasított test része.
Törökország inkább húshús, mint a csirke. Könnyebb emészteni és kevesebb zsírt tartalmaz.

Mindkét madár kiváló minőségű fehérje kiváló forrása.

hal

A halak és a tenger gyümölcsei még több fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a vörös hús. A halból származó fehérjék sokkal könnyebben felszívódnak, mert hiányoznak a vörös húsú durva kötőszövet. A halfehérje 93-98% -ban felszívódik, a húsfehérje pedig 87-89%.

• Tonhal - átlagosan 24,4 gramm. Kalória - kb. 100 kcal.
• Pelamid - 22,4 gr. Kalória - kb. 217 Kcal.
• Kizhuch - 21,6 gr. Kalória - kb. 140 Kcal.

A tonhalat hasonló ízlésének és összetételének is nevezik „tengeri borjúhúsnak”. Nagy mennyiségű Omega3 és Omega6 többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, sok könnyen emészthető fehérje és a szénhidrátok teljes hiánya. Mindez egyedülálló hasznos tulajdonságokat biztosít. A halászat egyik vezető helyét foglalja el.

Pelamida (amelyet nem szabad összekeverni a „Pelamida két színnel” egy ilyen tengeri kígyó), a listából leginkább homályos hal, a makréla családjába tartozik, az Atlanti-óceánon, a Földközi-tengeren és a Fekete-tengeren él.

Még mindig nem sikerült kipróbálni, de azt mondják, hogy nagyon finom. Nagyon gazdag összetétele van, amelyben sok ásványi anyag és nyomelem található, és ősszel akár 12% zsírok is felhalmozódnak, amelyek nagyon hasznosak az emberi egészségre. Meglehetősen nagy lakossága van, és a környezetvédők a „legkevésbé aggasztó” státuszt adták neki, az ipar számára ez nagyon fontos.

Kizhuch a lazaccsaládhoz tartozik, ez az egyetlen piros hal a listánkból. Csakúgy, mint a korábbi halászati ​​képviselők, nagy mennyiségű, többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, többnyire Omega3-at és sok ásványi anyagot. Ezenkívül alacsony kalóriatartalmú. Úgy tartják, hogy a lazacból a cojacho a legízesebb hús.

tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei, mint a halak, nagyon gazdag vitamin- és ásványi összetételűek. Sok aminosavat és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak - Omega3 és Omega6.

• Antarktisz garnélarák - 20,5 gr. A kalóriatartalom körülbelül 98 Kcal.
• Rák - 18,7 gramm. Kalória - kb. 85 Kcal.
• Távol-keleti garnélarák - 18,3 gr. Kalória - kb. 87 Kcal.
• Tintahal -18 gr. Kalória - kb. 95 Kcal.

Garnélarák, ez talán a legnépszerűbb képviselője a tenger gyümölcseinek az asztalunkon, hidegvíz és melegvízi garnélarák vannak. A hidegvízi garnélarákban a fehérjetartalom magasabb. A garnélarák kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a vad, azaz a vadon élő fogásokat. Ügyeljen a fogás helyére. Előnyben részesítik az orosz garnélarákot, ezek a leghasznosabbak - az északi mélytengeri garnélarák.

A speciális gazdaságokban termesztett garnélarák többet árthatnak, mint a jó, mint a nyereség elérésében, a gazdák antibiotikumokkal és mindenféle növekedési tényezővel boldogtalan garnélarákot táplálnak. Általában az ilyen garnélarákot Vietnamban, Thaiföldön, Kínában, Indonéziában, Ecuadorban és Mexikóban termesztik.

A rákok esetében a helyzet ugyanolyan, mint amennyit tovább északra fogtak, annál több fehérjét és hasznos nyomelemeket tartalmaz. Jobb, ha a Távol-Keleten vagy valahol Norvégiában fogott rákot választanak.

A tintahal, mint a garnélarák, nagyon gyakori és megfizethető termék. A táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy megtisztítja a méreganyagokat és a káros koleszterint.

Tejtermékek és tojás

• Csirke tojás - 12,7 gramm. Kalória - kb. 157 Kcal.
• Fürjtojás - 11,9 gr. Kalória - kb. 168 Kcal.

Csirke tojás, ez valószínűleg az állati fehérje egyik leginkább hozzáférhető forrása, és ez a fehérje minőségileg és könnyen emészthető, és a szervezet elegendő mennyiségű aminosavat kap. A sportolók tojásfehérjét használnak természetes fehérje forrásaként. Vannak, akik nyers tojást fogyasztanak (alig tudom elképzelni, hogyan kell csinálni), de a fehérje csak mintegy 50% -a felszívódik a nyers tojásból, míg 98% -a felszívódik a főtt tojásból. Ezenkívül a nyers tojásból a szalmonellózist fel lehet venni.

Sokan tévesen úgy vélik, hogy a tojássárgája káros az általa tartalmazott zsír miatt, de valójában 1996-ban az Annals of Nutrition és Metabolism folyóirat közzétette azt a tanulmányt, amely szerint a tojások rendszeres fogyasztása csökkenti a "rossz" koleszterinszintet.

• Paraszti túró 5,0% zsír - 21 gr. Kalória - kb. 121 Kcal.
• Túrós, merész 9,0% zsír - 18 gr. Kalória - kb. 159 Kcal.

A túróból származó fehérje jobban felszívódik, mint a húsból, ugyanakkor viszonylag lassan felszívódik, ezért ajánlatos az ágyból lefekvés előtt használni, hogy részt vegyen az izom helyreállításában. A túrófehérje tartalmazza az összes "alapvető" aminosavat és teljes.

A dió

A diófélékben, sok hasznos anyagban gazdag növényi zsírok, amelyeket többszörösen telítetlen Omega3 és Omega6 zsírsavak képviselnek. Természetesen a diófélék a növényi fehérjék magas tartalma miatt értékelhetők.

• Földimogyoró - 26,3 gramm. Kalória - kb. 622 Kcal.
• Pisztácia - 20,3 gramm. Kalória - körülbelül 563 Kcal.
• Mandula - 19 gr. Kalória - körülbelül 640 Kcal.

Valójában a fenti felsorolás botanikai szempontból nem dió. A földimogyoró hüvelyesek, a mandula és a pisztácia a drupes gyümölcse. De mégis hozzászokunk ahhoz, hogy azokat diónak tekintsük.

Már részletesebben írtam az összes cikkemben szereplő összes diót és előnyüket, elolvashatod, mindent részletesen leírunk: Milyen előnyöket rejtenek el a dió.

mag

• Canola - 30,8 g.
• Mustár - 28,8 g.
• Napraforgó - 20,7 g.
• Szezám - 19,4 gramm.
• Mack - 17,5 gramm.

A magok valószínűleg a leginkább népszerű fehérjeforrás, bár ez nagyszerű megoldás lehet a vegetáriánus kilátással rendelkező emberek számára. A repce többnyire állati takarmányozásra szolgál, de a közelmúltban egyre több kutatás foglalkozott a növény fehérje előnyeinek tanulmányozásával az emberek számára. Például Írországban a repcet már az élelmiszerekben használják, és a fehérje kivonódik belőle. A német termelők pedig várják, hogy törvényesen megengedhessék, hogy emberi erőforrásokhoz kapják a repceből származó fehérjét.

A mustármag nagyon népszerű Indiában, ahol forró ételek ízesítésére használják, de más országokban a növény magjai egyre népszerűbbek, most már a kozmetológiában is használják a mustármagot.

A napraforgófehérje nagyon értékes és könnyen emészthető. A szakértők azt mondják, hogy az összes szükséges 8 esszenciális aminosavat tartalmaz az ember, ez ritkaság a növényi fehérjék számára. Most még napraforgófehérje is van, amelyet a sportolók étrendjében használnak.

A fehérjék mellett a szezám és a mák magjai nagy mennyiségű, többszörösen telítetlen zsírsavat, vitamint és fitoszterint tartalmaznak, amelyek csökkentik a vérben a "rossz" koleszterinszintet.

impulzus

• Szójabab - 34,9 gramm.
• Lencse (sárga) - 24,0 gr.
• Haricot (piros) - 21 gr.

A hüvelyesek nagyon gazdag fehérjékben, de ugyanakkor az aminosavak nem teljes összetételűek. Ez különösen igaz az „alapvető” aminosavakra. Ezenkívül nagyon nagy terhelésük van a gyomor-bélrendszeren. A hüvelyesek a hőkezelés után is meglehetősen kemények.

Az a tény, hogy a fehérjék jó a test számára, nem okoz kétséget. Ez az összes élő szervezet alapja. Ezeknek az anyagoknak minden forrása saját jellegzetességekkel rendelkezik. Az állati fehérjék biológiai szempontból értékesebbek (bocsáss meg, uraim, vegetáriánusok), mert teljesebb aminosav-összetételük van és könnyebben felszívódnak a szervezetben.

Mindazonáltal, nincsenek ideális fehérjeforrások, így a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy különböző ételeket kombináljanak és változatosabbá váljanak. Azt találták, hogy a növényi fehérjék jobban felszívódnak állatokkal kombinálva. Az alapnak továbbra is állati fehérjéknek kell lennie, és a zöldségnek ki kell egészítenie azokat.

Ez mind a mai napig! Köszönet mindenkinek, aki elolvasta a cikket!
Iratkozzon fel a blogfrissítésekre, csatlakozzon a társadalmi hálózatokhoz és ismerkedjen meg az új érdekes cikkekkel és versenyekkel!

Tisztelettel, Eugene Kurashov!

http://various-life.ru/samye-belkovye-produkty/