A magas fehérjetartalmú ételeket túlzás nélkül nevezhetjük az egészséges táplálkozás alfa és omega-nak. Nélkülük nehéz fogyni, és szinte lehetetlen helyreállítani - kivéve, ha természetesen az a cél, hogy az izmok, és nem a zsírok görgői az oldalon. Nélkülük a test nem tudja biztosítani a belső szervek normális működését. És az ilyen fontos vegyületekre szűkös élelmiszer nem valószínű, hogy valóban kielégítő. Más szavakkal, mindenkinek, aki törődik a fizikai állapotával és az emberi egészséggel, számos oka van, hogy nemcsak a fehérjék magas színvonalú ismereteit ismerik, hanem rendszeresen belépnek a menübe.
A fehérjékre nemcsak az izomnövekedéshez van szükség.
Hogyan hasznos a fehérje?
A tudományos környezetben a nagy molekulatömegű szerves vegyületek, amelyeket egyszerűen fehérjéknek nevezünk, büszkén hívják az élet őrei és szervezői. És ez nem véletlen. Élelmiszerrel a gyomorban, aminosavakká bontják őket, amelyek azonnal elkezdenek aktívan részt venni a test élettani folyamataiban:
- részt vesznek a hormonok előállításában;
- véralvadást biztosít;
- szabályozza az idegrendszert (a fehérje hiánya befolyásolja a koordinációt);
- a vesékre és a májra;
- a tápanyagoknak a sejtekbe történő bejuttatását a fehérje is adagolja;
- nélkülük sem a régi szövetek helyreállítása, sem az újak - beleértve az izmokat is - növekedése és építése nem lehetséges;
- energiát biztosít a testnek;
- Néhány fehérje ellenanyagként működik, ellenáll a különböző betegségeknek és erősíti az immunrendszert.
Nem kell gondolni, hogy a mókusok csak hús- és túró!
Néhány aminosav, amit a test képes szintetizálni. De ez a rész nem nagy, így testünk nem tud anélkül, hogy a tartalékokat kívülről rendszeresen feltöltené. És nem teheted anélkül, hogy felsorolnánk a magas fehérjetartalmú termékek listáját, amelyeket ki kell nyomtatni és a hűtőszekrényre kell akasztani, de jobb, ha ezt megjegyezzük - gyakran kapcsolatba kell lépni vele.
Top 10: A sportoló első asszisztensei
Töltsön még néhány percet egy kis tisztázással. Egyetlen termék sem a földön kizárólag fehérjékből áll; mindig tartalmaz bizonyos mennyiségű zsírt vagy szénhidrátot, ami lelassíthatja a cél felé vezető haladást, ha a feladata nemcsak szép megkönnyebbülés, hanem fogyás is. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni azokat a magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek alacsony zsírtartalmúak és szénhidrátok. Rendszeres edzéseknek megfelelően a test teljes mértékben lehetővé teszi számukra az izomszövet építését, és nem próbálják elhalasztani a hasi hajtásokban.
Ismerve az egészséges táplálkozás titkait, sokkal könnyebb elérni a célokat.
Másrészt a táplálkozási szakemberek azt mondják: a zsírok és a szénhidrátok kis mennyisége előnyös lesz a fehérje asszimilációjában. Tehát ne rohanjon meg az összes ellentmondásos étel tisztítására a menüből, így azok között csak a legmagasabb fehérjetartalmú termékek kerülhetnek, "túlzott" nélkül. A sokféleség sohasem sértette meg senkit, de gyakran a fanatizmus.
Ha a cél a fogyás
Milyen hangsúlyt fektetnek azokra, akiknek feladata, hogy néhány fontot elveszítsenek, hogy az izmok ne csak ne szenvedjenek, hanem továbbra is növekedjenek?
1. Hal. A fehérje egynegyedéből áll (100 g termék 20-25 g tiszta fehérjét tartalmaz), könnyen felszívódik a szervezetben, és tele van zsíros többszörösen telítetlen savakkal, amelyeket a szervezetnek szüksége van a normális élethez. Nehéz felvenni a halat, de ha aktívan harcol a harmóniaért vagy szárításkor, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat - tonhalat, pisztrángot, lazacot - és gyakrabban diverzifikálja a tengeri táplálékot.
A halak biztonságosan beletartozhatnak az étrendbe.
2. Hús. A csirkemell a sportolók és az egészséges táplálkozás támogatóinak vitathatatlan kedvence. A halhoz hasonlóan a fehérje majdnem egynegyede, minimális zsírtartalmú és szinte semmilyen szénhidrát nélkül, főleg, ha a csirkét bőr nélkül választja. A csirke mögött az alacsony zsírtartalmú, vasban és cinkben gazdag marhahús fontos a férfiak, nyúlhús és pulykahús számára. De a sertés- és báránypumpa szivattyúzott: nagy mennyiségű állati zsír csökkenti a termék előnyeit semmire.
Kevesebb zsír és olaj, több fűszer!
3. Máj. A belsőségek segítik a hús- és halételeket. A máj például hasonlítható a fehérje húsához, de kevés zsír van benne - még a sertéshús is, 5% -os erősséggel.
Ne engedje el a belsőségeket
4. Zsírmentes túró. Ez a fehérje a hosszú emészthető anyaghoz tartozik, ezért nem ajánlott edzés után enni a fehérje-szénhidrát ablak bezárásához. De a nap folyamán és este este a túró mindig üdvözlő vendég a lemezén. Ezen túlmenően, a termék 100 g-jából 15-20 g fehérjét kapunk, amely kalciumot tölt be, ami erősíti a csontokat és enyhíti az izomgörcsöket.
A cukrot betiltották, de a zöldek és a fűszerek megengedettek
Ha a cél az izmok
Azok számára, akik szívesen készítenek súlyt, a termékek másik listája kerül megmentésre.
5. hüvelyesek. Ez valódi bajnok a fehérjetartalomban! A szójababnak csaknem fele van, a borsó, a bab és a lencse, bár elmarad a „relatív”, magabiztosan a második helytől - minden 100 g termék esetében körülbelül 20 g legtisztább növényi fehérje van, ami a lehető legközelebb van ehhez húst tartalmaz. A kátrány azonban nem maradt kanál nélkül, és itt a szójabab egyharmada zsír, és más hüvelyesek tele vannak szénhidrátokkal.
Borsó zabkása, mint tápláló burgonyapürével
6. Sajtok. Kellemes ízű, 20-35% fehérje, kalcium... Mi más szükséges a sporttáplálkozásra szánt termékhez? Ha a sajtok kevésbé kövérek lennének, tökéletes fehérjeforrást kapnánk. Sajnos, a zsír néha egyenlő arányban jelen van a fehérjével, ezért óvatosan használja a sajtot - ez jelentősen növeli a kalóriabevitelt.
Egy szelet sajt, sós keksz - és egy snack kész
7. Dió. Jó választás egy snack számára: tápláló, hasznos és átlagosan 20% fehérje. Nem csoda, hogy jelen vannak a testépítők menüjében, szorgalmasan növelve a súlyt. Igaz, az erős nukleolokban lévő zsír legalább kétszer olyan nagy, mint a fehérje, ezért óvatosan kell enni.
A földimogyorónak sok fehérje van, de a mandula és a dió kevesebb zsírt tartalmaz
8. Tojás. A 10-12% fehérje ezt a terméket elengedhetetlenné teszi a súlygyarapodásban, de ha súlyt veszít, vagy megkönnyíti a megkönnyebbülés kialakulását, a sárgákat el kell dobni. Túl sok zsír koncentrálódik benne - akár 35%.
Ha lefogy, maradjon távol a sárgájától
9. Gabonafélék. A hajdina, a zab, a rizs, a köles és az árpa ízletes oldalsó ételként szolgál, amely értékes fehérjeforrás (legfeljebb 15%), és nem fogja elérni a költségvetést. Az egyik dolog rossz, a kívánt gabonafélék nem tekinthetők alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú termékeknek: ezek közül néhány a harmóniára veszélyes vegyületek 70% -át érheti el.
A gabonafélék nem csak a fehérjéket és a szénhidrátokat, hanem az ásványi anyagokat is tartalmazzák.
10. Kenyér. Meglepett? Eközben a kenyér 5-8% fehérjét tartalmaz, ami fontos versenyzőnek számít. A legfontosabb, hogy alacsonyabb szénhidrát-tartalmú fajtákat és nagy mennyiségű vitamint válasszunk. Mint például a durva lisztből készült rozskenyér, amelyet jogszerűen nevezhetünk testépítőnek a súlycsökkenés és a súlygyarapodás során.
Ha nem vesz részt a kenyér evésében, akkor csak előnyös
Összehasonlító táblázat
A jobb érthetőség érdekében bemutatunk egy táblát a magas fehérjetartalmú termékekről, jelezve a zsírok és a szénhidrátok mennyiségét.
Videó: 10 olcsó fehérjeforrás
A legolcsóbb, de ugyanakkor hatékony termék a 10 "Kucharim" csatorna változata szerint:
http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.htmlMilyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét. Lista és táblázat
A felnőttek napi fehérjeszabványa 70 g, az idősek és a terhes nők esetében egy kicsit több, mint 80 g. A fehérjéket nem önmagában szintetizálják, csak étellel lenyelhetők.
Az étrend kialakításakor ezt figyelembe kell venni, és a megfelelő fehérjetartalmú ételeket kell kiválasztani.
Fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét, mivel az ilyen értékes anyag hiánya az anyagcsere-folyamatok megszakadásához, a kiválasztási rendszer lassulásához, a hormonszintek meghibásodásához vezet.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét
A legtöbb termék vegyes összetételű, ami lehetővé teszi az összes szükséges vitamin, ásványi anyag és aminosav bevitelét.
Azonban gyakran (gyengített állapotban, fejfájás, alvászavarok, anyagcsere-zavarok stb.) Szükség van a fehérjék hiányának kompenzálására, ebben az esetben szükséges a növényi és állati eredetű étrend-élelmiszerekbe beépíteni, amelyek fehérje vegyületek dominálnak.
Növényi termékek
A növényi fehérje segít javítani az anyagcserét, helyreállítja a védőfunkciókat, energizál.
Milyen élelmiszerek tartalmazzák a növényi fehérjét nagy mennyiségben:
- Hüvelyesek (lencse, szójabab, borsó, bab). A magas fehérjetartalom mellett nagyszámú B-vitamin és ásványi anyag dominál. Használatuk esetén lehetővé teszik a szükséges tápanyagok nagy részét.
- Dara (hajdina, rizs, zab, búza). Segít gyorsan kitölteni a fehérje hiányát. A többszörösen telítetlen zsírsavak jelentős tartalma miatt harmonizálja az anyagcsere folyamatokat.
Nagy mennyiségben fehérjét tartalmazó élelmiszerek Dió (földimogyoró, pisztácia, mandula, mogyoró, dió). A magas kalóriatartalom miatt hosszú ideig enyhítik az éhségérzetet. Ezek nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaznak, amely fehérje-vegyületekkel kombinálva kedvező hatást gyakorol az izomszövet kialakulására.
Élelmiszerek, amelyek magas fehérjék
A növényi fehérje tartalmára vonatkozó részletes információkat a táblázat tartalmazza.
A növényi élelmiszerekben található fehérje könnyen emészthető, megőrzi tulajdonságait bármilyen hőkezeléssel, ami lehetővé teszi az étrend jelentős diverzifikálását.
Az összes esszenciális aminosav befogadására az állati eredetű termékeket a növényi táplálékkal együtt ajánljuk.
Állati étel
Milyen élelmiszerek tartalmazzák az állati fehérjét nagy mennyiségben:
- Hús és belsőség. A biológiailag értékes fehérjék fő forrásai, amelyek az ember számára szükséges aminosavak optimális komplexét biztosítják.
- Hal és tenger gyümölcsei. Nagy mennyiségű hasznos fehérje van. Az alacsony kalóriatartalom miatt (a kevésbé zsírtartalmú húshoz képest) nem okoznak extra kiló megjelenését.
Nagy mennyiségben fehérjét tartalmazó élelmiszerek Tejtermékek. Tejsavófehérjét tartalmaz, amely immun-erősítő tulajdonságokkal rendelkezik.
Élelmiszerek, amelyek magas fehérjék
Az állati fehérje pontos mennyiségét a táblázat tartalmazza.
Milyen élelmiszerek a leghasznosabb fehérje?
Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem minden fehérjetartalmú étel egyformán előnyös.
Annak érdekében, hogy biztosítsuk a szükséges mennyiségű fehérjetartalmú vegyületet, és ne túlterheljük a testet túlzottan nehéz ételekkel, előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek minimális számú kalóriát, beleértve a nyomelemeket és ásványi anyagokat is.
Emlékeztetni kell arra, hogy milyen termékeket kell elhagyni a nagy mennyiségű fehérje ellenére. Ez mindenekelőtt a feldolgozott hús, hús, forró kutya kolbász. Összetételükben általában túl sok sót és zsírt tartalmaz, ami minimálisra csökkenti az ilyen edények hasznosságát.
Az összes húsfajta közül a csirkemellet a leginkább előnyben részesített megoldásnak tekintik azok számára, akik fogyni akarnak, de ugyanakkor nem akarják táplálkozni. A tápanyagok megőrzésének maximalizálása érdekében ajánlott főtt vagy párolt formában használni.
A fehérje értéke a test számára
A fehérje, mint a legfontosabb létfontosságú elem az erő és az energia forrása, elősegíti a kiegyensúlyozott anyagcserét, egy izomtömeg-készletet.
Emellett az emberi szervezetben lévő fehérjék a legfontosabb funkciókat végzik:
- Hormon. A hormonok jelentős része fehérjék. A megfelelő mennyiségű fehérje ellátás hozzájárul a hormonszint stabilizálásához.
- Építése. Vegyen részt a sejtek és az intercelluláris anyag kialakulásában.
- Szabályozás. Ezek az intracelluláris metabolikus folyamatok fő szabályozói.
- Védő. Aktiválja a test védelmi funkcióit, részt vesz az immunrendszer erősítésében.
A teljes értékű fehérje elégtelen bevitelével komoly eltérések jelentkeznek: csökkent immunitás, hormonális zavarok, zavarok a szívizom munkájában.
A szakértők szerint szükséges a szervezetben lévő fehérje-vegyületek tartalmának szisztematikus ellenőrzése, nagyon óvatosan az alacsony kalóriatartalmú étrendek kezelésére.
Ugyanakkor nem szabad túlzottan túlterhelni a testet fehérjetartalmú termékekkel, mindennek szüksége van egy középmezőre és egy kompetens, adagolt megközelítésre.
A fehérje diéta jellemzői. Mi fontos tudni
A fehérjetartalmú étrend kialakításához szükséges, hogy az élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét.
A táplálkozási program magában foglalja a magas fehérjetartalmú és minimális zsírtartalmú ételeket (alacsony zsírtartalmú túró, sovány főtt hús vagy hal, diófélék, hüvelyesek).
A szénhidrátokban és zsírokban lévő élelmiszerek minimálisak. A fehérjetermékek fogyasztása fehérjékkel gazdagítja a szervezetet, míg az energiafogyasztás korlátozott mennyiségű zsírok és szénhidrátok égése miatt következik be, ami természetesen hozzájárul az extra fontok "olvadásához".
A test teljes működéséhez szükséges az összes élelmiszercsoport jelenléte az étrendben.
A fehérje diéta előnyei
Amikor a formát fehérje tartalmú termékek segítségével tartják fenn, a táplálkozási szakemberek számos pozitív pontot jegyeznek fel:
- az ilyen étrendek nagy hatékonysága (2 hetes testsúlycsökkenés 5-7 kg);
- a gyengítő éhség hiánya;
- a kapott eredmények megőrzése (testsúlycsökkenés) hosszú ideig;
- az ételek széles választéka a növényi és állati eredetű termékek fogyasztásának lehetősége miatt;
- a fogyasztásra ajánlott termékek bősége lehetővé teszi a hasonló étrend betartását, még a szerény jövedelmű emberek számára is.
A fehérje diéta hátrányai
Ha túlságosan kedveli a fehérjetartalmú étrendet, a test fokozott stressz alatt áll, mert a fehérjetartalmú élelmiszerek, különösen az állati eredetűek, sokkal hosszabb ideig felszívódnak.
Az étrendet követő szigorú és hosszú távú (több mint 30 nap) negatív következményekkel jár:
- anyagcsere-rendellenességek;
- fáradtság;
- veseproblémák;
- törékeny haj és körmök;
- unalmas és száraz bőr;
- ideges feszültség és ingerlékenység a szénhidrát és a zsírbevitel folyamatos korlátozása miatt.
Legyen óvatos, a felesleges fehérje nem kevésbé káros a szervezetre, mint a hiánya, ezért szükséges a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása.
A fehérje diéta több szabálya
A fehérjetartalmú étrend legnagyobb hatékonysága érdekében ajánlatos betartani az alábbi szabályokat:
- Az étrend maximális időtartama 21 nap;
- Részleges táplálkozás kis adagokban (200-250 g) naponta legalább 6 alkalommal;
- Az ételeket főzni kell, vagy minimális mennyiségű sóval és fűszerekkel kell sültetni;
- Vacsora legkésőbb 3 órával lefekvés előtt;
- A test tápanyagokkal és nyomelemekkel való gazdagítása, mint snackelés, alacsony cukortartalmú gyümölcsöket és zöldségeket használ;
- Igyon másfél-két liter cukrozatlan folyadékot (tiszta víz, gyógyteák);
- Kizárja az étrendből az összes édességet, szénsavas italt, pékárut, keményítőt tartalmazó terméket.
A jó egészség, a jó szellem és a pozitív hangulat nagymértékben függ a magas színvonalú, kiegyensúlyozott étrendtől, így a napi étrend kialakulását, beleértve a fehérjékben gazdag élelmiszerek használatát is, nagyon felelősségteljesen kell megközelíteni.
Hasznos videó arról, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét és egy fehérje diétát
Egészséges és egészséges fehérjetartalmú élelmiszerek:
Top 5 fehérjetartalmú élelmiszerek:
Fehérje élelmiszer lista fogyás. Fehérje diéta a fogyásért:
http://womane.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok-bolshom-kolichestve-spisok-tablica.htmlA legmagasabb fehérjetartalmú 20 legjobb élelmiszer
A magas fehérjetartalmú ételek listája előtted van.
A fehérje (fehérje) elengedhetetlen építőelem a testünk számára. És kevés ember vitatja a természetes fehérjeforrások előnyeit a szintetikus anyagokon. Tojás, hús, zöldség, tenger gyümölcsei - mindezek a termékek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de mindenhol saját jellemzői vannak.
A szénhidrátokkal, zsírokkal és testünkre gyakorolt hatással kapcsolatos viták sokáig zajlanak.
Szinte minden szakértő szerint a fehérje nagyon fontos.
A fehérjékben gazdag élelmiszereknek sok pozitív dolog van. Elősegíti a testsúlycsökkenést, növeli az izomtömeget és erősséget ad. És ezek csak néhány előny.
Az egészséges táplálkozás és a fitness területén számos szakértő meg van győződve arról, hogy a fehérje ajánlott napi bevitele nem elég magas.
Szóval, milyen élelmiszerek gazdag fehérjében?
Élelmiszerek magas állati fehérje
Régóta a szintetikus fehérje feltalálása előtt a tojások elengedhetetlenek voltak a sportolók étrendjében. Bármely hús steak fehérjetartalma azonban meghaladja a tojást, mivel ez a szám nem haladja meg a 7 grammot. A siker titka a következő:
- A tojásfehérje 95% -ban felszívódik
- A tojás minimális zsírt és szénhidrátot tartalmaz,
- Csak készül.
Ők is tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, amelyek szükségesek a látáshoz, és az agyi aktivitáshoz szükséges tápanyagok, amelyeket nem kapunk elegendő mennyiségben.
Az egész tojás fehérjeforrás, és a tojásfehérje tiszta fehérje.
1 teljes tojás 6 gramm tiszta fehérje, 78 kcal.
2 Csirkemell
A csirkemell egy nagyon jól ismert, legmagasabb fehérjetartalmú termék, amelyet kis mennyiségű zsír miatt (8% alatti) diétás terméknek tartanak. De a fehérjetartalom 100 g húsnál meghaladja a 24% -ot. Ennek köszönhetően a test 130 kcal.
A csirkemell nagyon egyszerű elkészíteni, és hihetetlenül ízletes, ha ezt a főzés egyszerű szabályai szerint végzi.
3 Török Breast
A pulykamell nagyon hasonlít a csirkemell húsára, és egyszerűen elengedhetetlen azok számára, akik fogyni akarnak anélkül, hogy csökkentenék az izomtömeget.
Rendkívül finom és kevés kalóriát tartalmaz.
A főtt pulyka szelént tartalmaz, amely elengedhetetlen a hormonszint fenntartásához.
A 100 g pulyka 19 g fehérjét tartalmaz, amely 84 kcal-ot biztosít a testnek.
A marhahús fontos és hihetetlenül étvágygerjesztő fehérjeforrás. Ezenkívül nagy mennyiségben tartalmaz B3 és B12 vitaminokat, vasat és cinket.
A 100 g sovány marhahús 16 g fehérjét és 150 kcal-t tartalmaz.
Fehérje-gazdag tejtermékek
1 túró (túrós sajt)
Túrós vagy túrós, friss sós krémmel. Ez a sajt rendkívül alacsony kalóriatartalmú.
Ugyanakkor sok kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint, riboflavint (B2-vitamin) és más mikroelem-sokszínűséget tartalmaz.
100 g sajt 11 g tiszta fehérjét tartalmaz.
A következő sajtok fehérjében is gazdagok:
Parmezán sajt, svájci sajt, mozzarella és cheddar.
2 görög joghurt vagy szűrt joghurt
Alacsony kalóriatartalmú, kalciummal és probiotikával gazdagított joghurt rendkívül ízletes és vastag krémes textúrával rendelkezik.
100 g zsírmentes joghurt 10 g fehérjét tartalmaz (ugyanolyan mennyiségű fehérje 40 g csirkemellet tartalmaz).
Továbbá a joghurt magnézium, riboflavin és pantoténsav forrása.
Kalória-tartalma 53 kcal / 100 g.
Csak győződjön meg róla, hogy a joghurtot hozzáadott cukor nélkül választja. A zsír joghurt is nagyon gazdag fehérjében, de táplálóbb.
A következő termékek is gazdag fehérjékben: sima zsíros joghurt (24%) és kefir (40%).
A tej nagyon fontos fehérjeforrás, de nagyszámú felnőttnek problémája van a tehénfehérje felszívódásával. De ha nem vagy az egyikük, és teljes mértékben élvezheti a tejet, akkor ez a kiváló minőségű fehérje ideális forrása.
A tej kis mennyiségben szinte minden tápanyagot tartalmaz, amit testünk igényel.
A tej kalciummal, foszfordal és riboflavinnal (B2-vitamin) van gazdagítva.
A fehérje egy pohár tejben körülbelül ugyanolyan, mint 1 tojásban, azaz 8 g.
A zsírtartalom különböző százalékos aránya miatt a kalóriatartalom 44 g / 64 kcal / 100 g tej.
4 Tejsavófehérje
Tejsavóból készült, amely a sajt gyártásában keletkezik.
Amint tudod, a tejsavó tejtermékekből származó kiváló minőségű fehérje, amely nagyon hatékony izomépítőnek, valamint asszisztensnek bizonyult az elhízás elleni küzdelemben.
Ez a termék nagyon gyorsan felszívódik a szervezetben, és aminosavakban gazdag.
1 adag (35 g) 27 g tiszta fehérjét tartalmaz.
Ez a súlytól függően történik.
Diófélék és gabonafélék - a fő fehérjeforrások
A mandula a fehérjék leggazdagabb a más típusú diófélékhez képest - 18%.
100 g mandula 19 g tiszta fehérjét tartalmaz.
Azonban nagyon magas a kalória 645 kcal / 100 g dió. A fő kalória a telített és telítetlen zsírsavak. Az A-vitamin, a tiamin, a B-csoport számos vitamin és más nyomelemek is megtalálhatók.
A pisztácia (13%) és kesudió (11%) a második és harmadik helyet foglalja el a fehérje-gazdag dió között.
A földimogyoróban az aminosavak optimális aránya, így az emberi test jól felszívódik. Gazdag a különböző vitaminokban, lionoleinsavban és folsavban, antioxidánsokban és egyéb hasznos nyomelemekben.
A földimogyoró tápértéke 552 kcal / 100 g.
100 g földimogyoró 26 g fehérjét tartalmaz.
3 tökmag
A sütőtök ehető magokat, úgynevezett tökmagokat tartalmaz.
A tökmagok hihetetlenül hasznosak: sok cinket, vasat, magnéziumot, foszfort és mangánt tartalmaznak, valamint sokféle vitamint (B, A, E, K csoport).
100 g mag tartalmaz 19 g fehérjét.
A lenmag (a kalória 12% -a), a napraforgómag (12%) és a chia mag (11%) a fehérjetartalomban nem marad messze a tökmagtól.
A Hercules a táplálkozási értékében és a fehérjékben gazdag tápanyagtartalmú termékben lenyűgöző, ami ideális reggelire.
100 g hercules 352 kcal-t tartalmaz.
A pehely különösen gazdag B-vitaminokban, magnéziumban, vasban, szelénben, foszforban és sok más nyomelemben.
100 g hengerelt zab 10-12 g tiszta fehérjét tartalmaz.
Kevés ember hallott ilyen nevet, és még jobban tisztában van a gabonafélék hasznosságával. Egyébként, a quinoa a 20 legegészségesebb élelmiszer közül, amely magas fehérjetartalmú.
100 g gabonafélék több mint 14 g fehérjét tartalmaznak, kiváló fehérjeforrás.
Ez a kultúra gazdag mindenféle vitaminban (A, B, C, E) és nyomelemekben, például vasban, nátriumban, cinkben, és ezek közül csak néhány.
A lencse edények kiváló ízűek és elképzelhetetlen nyomelemekből állnak. A főtt lencse növényi fehérjét tartalmaz (kb. 8 g / 100 g termék), de az aminosavak alacsony tartalma miatt a szervezet által történő felszívódás nagyon lassú.
Gőzben, magnéziumban, folsavban gazdag. A lencse másik fontos jellemzője, hogy nem képes felhalmozni a méreganyagokat, így biztonságosan nevezhetjük környezetbarát terméknek.
A lencse kalóriatartalma 112 kcal / 100 g.
Ezekiel tápláló és könnyen emészthető kenyeret csírázott gabonafélékből és hüvelyesekből sütik, köztük köles, árpa, búza, szójabab és lencse.
Ezékiel egyedülálló, mivel nagyon gazdag fehérje-, rost- és más nyomelemek forrása.
1 szelet kenyér 4 gramm fehérjét és 80 kalóriát tartalmaz.
Növényi eredetű magas fehérjetartalmú élelmiszerek (zöldségek)
Ez a fajta káposzta vezető szerepet tölt be a zöldségfélék fehérjetartalmában (100 g káposzta 3 g tiszta fehérjét tartalmaz), valamint az egészségünk szempontjából annyira szükséges vitaminok és ásványi anyagok tárolása - vitaminok A, B, E, C, K, rost., jód, foszfor és más nyomelemek.
A brokkoli bioaktív tápanyagokat is tartalmaz, amelyek segítenek a rákos sejtek elleni küzdelemben.
Ezen túlmenően, a brokkoli alacsony kalória: csak 30 kcal / 100 g
2 brüsszeli hajtások
Ez a miniatűr káposzta jelentős mennyiségű, kiváló minőségű és könnyen emészthető fehérjét tartalmaz (körülbelül 4 g / 100 g káposzta).
És tele van rostokkal, C-vitaminnal, foszfortartalommal, A. provitaminnal.
A legtöbb zöldséghez hasonlóan alacsony kalóriatartalmú is, amely lehetővé teszi, hogy tökéletesen illeszkedjen az extra étrendet elveszítő emberek étrendjébe. A tápérték 43 g / 100 g termék.
A halak és a tenger gyümölcsei a legfontosabb fehérjében gazdag ételek.
A hal rendkívül hasznos termék számos okból.
Sok nyomelemben gazdag, és ami a legfontosabb, omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez.
A különböző típusú halak különböző mennyiségű fehérjét tartalmaznak kémiai összetételükben. A lazacban például 21 g tiszta fehérje 100 g termékre, míg kalóriatartalma 172 kcal.
A halak között különösen jelentős a tonhal.
A tonhal szinte tiszta fehérje, mivel nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. A tonhal sokféle tápanyagot és jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.
100 g tonhal 29 g fehérjét tartalmaz, ami a 96 kcal-os testet adja.
A garnélarák fehérje, vitaminok és nyomelemek tárolása. A garnélarákok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, de számos hasznos anyagot tartalmaznak, beleértve a jódot, a szelént és a B12-vitamint, valamint az OMEGA-3 zsírsavat.
A 100 g garnélarák 18 g fehérjét tartalmaz, ami 84 kcal-ot eredményez.
A napi táplálkozás előkészítése során szükség van a magas fehérjetartalmú növényi és állati eredetű élelmiszerek felváltására a kiegyensúlyozott étrend érdekében, és garantálni kell más, az egészség szempontjából alapvető nyomelemek megszerzését.
http://glamusha.ru/dietplan/1916.htmlA legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek. Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról
Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az a személy, aki az egészségéről gondolkodik, különleges helyet kell adnia az étrendjében a legelőnyösebbek számára - fehérjék. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja az egészségét, vonzóbbá teheti a megjelenését, sőt akár súlyt is veszíthet. Ez a tápanyag a test életének és építőanyagának alapja.
Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?
A nagy mennyiségben fehérjéket tartalmazó élelmiszerekkel való ellátásához nagyon fontos, hogy ez több okból is fontos. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy fehérje, ahogy azt is nevezik) szerepet játszik az izomszövet szerkezetében. Ebből kifolyólag a magas fehérjetartalmú táplálkozás ajánlott a profi sportolók, a fitneszben résztvevők, valamint a gyermekek számára.
Az egészséges életmód és a minőségi táplálkozás támogatóinak tudniuk kell, hogy napi fehérjeigényüket a súly alapján számítják ki. Naponta minden kilogrammonként 2 gramm fehérje legyen. Azaz, ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor naponta 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételében. Azon termékek listájának tanulmányozása, amelyekben sok fehérje van, észrevehető, hogy némelyikük elég magas kalóriát, míg mások ellenkezőleg nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt érdemes megfontolni a megfelelő étrend kiválasztásakor.
Másrészt a szakértők szerint a fehérjék napi szükséglete általában az élelmiszer teljes mennyiségének 40% -a. Ez a racionális táplálkozás egyik garanciája.
A fehérje nagyon fontos, hogy fizikailag aktív emberekben eszik, mert képes helyreállítani egy személy kimerült energiáját. Amikor a szervezetnek többlet fehérje van, nem válik zsírsá, és nem eredményez extra font megjelenését, ellentétben a szénhidrát élelmiszerekkel.
Mielőtt leírnák az élelmiszerekben lévő fehérjék fő táblázatát, figyelni kell a fehérjetartalmú élelmiszerek negatív tulajdonságaira.
Károsíthatja a fehérjetartalmú ételeket
Mint tudják, a zsírok és a szénhidrátok és a fehérjék károsíthatják az emberi testet, ha feleslegesen fogyasztják. Ezért csak akkor lehet károsítani a testet, ha a szervezetben felesleges fehérje képződik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csak a fehérjék szükséges szükséglete könnyen felszívódik a szervezetben. A maradékot újrahasznosítani kell. Ehhez a kalcium szükséges. Ha ez nem elegendő a testben, akkor a csontokból húzódik ki. A fehérje állandó feleslege számos kellemetlen betegséghez vezethet. Például az osteoporosis esetében.
Nagyon fontos, hogy más okokból tanulmányozzuk a fehérjék összetételét az élelmiszerekben. Túlzott többletköltséget okoz a veséknek. Élelmiszer fogyasztásakor, amely magas állati fehérjében van, érdemes megjegyezni, hogy a koleszterin, amely hátrányosan érinti az emberi testet, belép a testbe.
A fenti mellékhatások elkerülése érdekében fehérjéket kell hozzáadni az étrendhez, a szervezet igényeitől függően. Érdemes figyelembe venni a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmát. Nagy mennyiségben húskészítményekben, tojásban, sajtban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben található.
Hústermékek fehérjetartalma
Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a szervezet számára. A termékeket tartalmazó lista érdemes az elsőtől kezdeni. Az állati természet fehérjét is nevezik magas minőségű fehérjéknek. Ennek oka a teljes aminosav-komplex tartalma.
A nagy mennyiségű állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek húskészítmények. A listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ezen túlmenően ezek a két húsfaj alacsony kalóriatartalmának köszönhetően étrendnek tekinthetők. Ezeket ki kell egészíteni a kiegyensúlyozott étrendhez.
A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek tartalmazhatnak egy másik típusú húst - marhahúst. 100 gramm marhahúshoz körülbelül 25 gramm fehérje tartozik. De a test sokkal bonyolultabb. Éppen ezért jobb, ha ételt főzve eszik.
Nagy mennyiségű fehérje található marhahúsban, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékre. Ajánlott párolt formában használni.
Vannak más élelmiszerek, állati fehérjék, amelyek nagy mennyiségben találhatók. Ez a hal és a tenger gyümölcsei. Ez egy fehérje és más hasznos nyomelemek tárháza. Bármely hal könnyen emészthető a szervezetben, amely elnyeli az összes hasznos anyagot. Az egészséges táplálkozás támogatóinak étrendjükben tartalmaznia kell az ilyen típusú, fehérjetartalmú élelmiszereket.
Fehérje a gabonafélékben
A fehérje számos gabonafélékben található. Emellett mindegyik hasznos az emésztőszervek jó működéséhez. Az élelmiszerekben lévő fehérje, azaz ebben az esetben a gabonafélékben különböző mennyiségben van jelen. De ugyanolyan jól illeszkedik.
A 12% -os hajdina növényi fehérjékből áll. Nagyon hasznos a test számára. Zabpehely nem kevésbé hasznos, és a fehérje tartalmának második listája. 11 gramm fehérjet tartalmaz 100 gramm gabonafélékre. A búza dara ugyanabban a helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.
Töltse ki a fehérjékben gazdag gabonafélék listáját, a rizs és a kukorica. Ezek 7-8% -os fehérjetartalom.
A zabkása nagyon hasznos az emberi test számára, de hozzátéve, hogy az étrendhez, érdemes megjegyezni, hogy ezek többsége szénhidrát.
Fehérje tojásban
A fehérjetartalmú élelmiszerekkel kapcsolatban jogosan mérlegeljük, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.
A csirke tojás különböző méretű és súlyú lehet, de átlagosan két tojás 100 grammot tartalmaz. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 grammot tartalmazhat. A termék 100 grammja a fehérjék 17% -át teszi ki. Tehát egy tojásban körülbelül 8,5 gramm fehérje.
Ebből a termékből a fehérje a legjobban felszívódik. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A csirke tojás számos hasznos savat tartalmaz, amelyek az emberi test fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.
Fehérje, sajt, túró és tej
A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek szintén sajt és túró. Mindegyiket külön kell megvizsgálni.
A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a test számára. Magas kalciumtartalmú, amely egyes esetekben fehérjék feldolgozásához szükséges lehet. A túró zsírtartalmától függően fehérje tartalma enyhén változhat. Javasoljuk, hogy alacsony zsírtartalmú túrót adjon az étrendhez.
A kemény sajt túróból készül. A fehérje tartalma azonban kétszer olyan magas. Így átlagosan 100 gramm sajtot tartalmaz körülbelül 30 gramm fehérjét. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriát tartalmaz, és kis mennyiségben hozzá kell adnia az étrendhez.
A termékekben található fehérjék táblázata információt tartalmaz, és azt a tényt, hogy a tej csak 5% -át alkotja, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.
Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Vannak más kedvencek a fehérjetartalom tekintetében. Milyen élelmiszereket tartalmaz sok fehérje? Először szója, lencse és kelbimbó.
Az ilyen termék, mint a brüsszeli hajtások, csak 9% -ban tartalmaz egy csomó fehérjét. De alacsony kalóriatartalmú, és ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon, nagy mennyiségű energia szükséges. Ezért 9 gramm fehérje 100 grammonként e termékre eléggé tekinthető. Emiatt ez a termék a magas fehérjeszintű listához tartozik.
A szója növényi fehérjét tartalmaz. A fehérjét tartalmazó termékek listája a felső pozícióba helyezi. Mintegy 14 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben. A növényi termékek fehérje összetételében az első lehet. Az élelmiszeriparban a hús helyett gyakran használt termékként ismert. De a napi étrendben jobb, ha az étel helyére kerül. Ő helyettesítheti a kásait.
Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról
Az alábbi táblázat néhány olyan fehérjét tartalmaz, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Tehéntej 3,2% zsír
Tehéntej sajt
Hogyan fogyni a fehérjetartalmú élelmiszerekkel
Nem ritka, hogy fogyasszunk olyan élelmiszerekkel, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Ez lehetséges. A fehérjetartalmú élelmiszerek túlnyomó többségével rendelkező étrendek eléggé sikeresek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérjét nem zsírsá alakítják. Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen rendszerrel szigorúan tilos a szénhidrátok elhagyása. Naponta legalább 100 grammnak kell lenniük. A fogyásnál csak olyan termékeket használunk, ahol elég sok fehérje van, és amelyek könnyen emészthetőek és alacsony kalóriatartalmúak. Először is csirke, pulyka, túró, tojás, kelbimbó, szójabab.
A táplálkozás elvei a fehérjékkel történő fogyás érdekében
A súlycsökkentés célja, beleértve az étrendben lévő fehérjéket is, az alábbi elveket kell betartania:
- A magas fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel együtt kell szolgálni.
- Ne lépje túl a fehérje napi sebességét.
- Az étrendben 2 literes szénsavas ásványvíznek kell lennie.
- Édes gyümölcsöknek a lehető legkisebbnek kell lenniük a napi menüben.
- Legalább 100 gramm komplex szénhidrátok ebéd előtt.
- 2-3 óránként vegyünk ételt nagyon kis adagokban, ahol a fehérjetartalmú élelmiszerek más nem tápláló élelmiszerekkel vannak kombinálva.
A fehérje diéta előnyei és hátrányai
Annak ellenére, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyni tudnak, ez a táplálkozási rendszer pozitív és negatív oldala. A módszer előnyei a következők:
- Gyors és hatékony eredmény.
- Az összes szabály szerint az éhségérzet nem károsíthatja a fogyást.
- Szinte minden termék használatát engedélyezték, de kis mennyiségben.
Másrészt a módszer hátrányai a következők:
- Jó eredmény érhető el, ha gyakorolja.
- Nem alkalmas olyan emberek számára, akik nem fogyasztanak húst és más állati termékeket.
- Jól ismert, hogy az élelmiszerekben sok fehérje van, de gyakran vannak más fontos elemek, így a multivitamin komplexeket külön kell fogyasztani.
A fehérje táplálkozással kapcsolatos tilalom a fogyás érdekében
A testsúlycsökkenéshez szükséges fehérje diétás rendszer teljesen kizárja bizonyos termékeket az emberi táplálkozásból. Ezek a tilalmak közé tartozik a pékáru. Különösen, ha búzalisztből készülnek. Ha egy darab kenyeret szeretne enni, a választást meg kell állítani a rozsnál. A tekercseken és a tortákon tabu. Az étrendben a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszereknek kell érvényesülniük.
A cukrot, édességeket és szénsavas italokat teljesen ki kell zárni a menüből. A tilalom és a tej. Az étrendhez csak zsírmentes formában és kis mennyiségben adható. Egy felnőtt személy teste megemészteti a tejet, mint a gyermek teste, ezért az erjesztett tejtermékeket ajánlottnak tekintik.
Tudva, hogy mennyi fehérje van egy tojásban, 100 gramm hús, túró, sajt, különféle gabonafélék, könnyen kiegyensúlyozott étrendet készíthet, amely segít a szervezetnek az izomszövet hatékony kiépítésében, további fontok elvesztésében és az edzés utáni energia visszaállításában.
http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktahA legtöbb fehérjét tartalmazó termékek
Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.
A kiegyensúlyozott menü összeállítása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.
Naponta bevitt fehérje
Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes nemi képviselő 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatják az edzőtermet.
Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.
A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.
A fehérjében gazdag ételek listája
10 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal
- Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre)
- Hús - 15-20 gramm
- Hal - 14-20 gramm
- Tenger gyümölcsei - 15–18 gramm
- Hüvelyesek - 20-25 gramm
- Diófélék - 15-30 gramm.
- Tojás - 12 gramm
- Kemény sajt - 25-27 gramm
- Túrós - 14-18 gramm
- Gabonafélék - 8-12 gramm
Fehérje hús asztal
Fehérje hal és tenger gyümölcsei
Tejfehérjék
gabonafélék
A táblázatokban szereplő adatok abszolút értéket képviselnek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.
Fehérje emészthetőségi táblázat
Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.
A fehérje eloszlása a nap folyamán
Ez két fő rendszerben történik:
Az első. Magas fehérjetartalmú élelmiszerek elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.
A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitelt a főételek után 5% -ra osztják fel.
A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minden egyes adag nem lehet több, mint 300-350 g. A fő dolog az, hogy a legjobbat választani.
Körülbelül napi menü
Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.
Ebédre és ebédre tofu, pulykahús, csirkemell és kolbász, darált marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal tökéletes.
Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/40 magas fehérjetartalmú étel
Számos oka van annak, hogy mi annyira megszállottak a fehérjékben gazdag ételekkel. Először is, a fehérje szükséges az izmok építéséhez és javításához. Másodszor, a fehérje hozzájárul a jobb anyagcseréhez és csökkenti a hirtelen éhségérzet kockázatát, ami általában az automatákkal végződik, nem a leghasznosabb élelmiszer. Végül a fehérje lassítja a vérben a szénhidrátok munkáját, és megakadályozza a hirtelen vércukor-kibocsátást, ami zsír felhalmozódásához és az energiaszintek csökkenéséhez vezet. Ebben a cikkben összegyűjtöttük a magas fehérjetartalmú ételeket.
Melyek a magas fehérjetartalmú élelmiszerek?
Azok, akik jó fizikai állapotban akarják tartani magukat, naponta legalább 1 gramm proteint kapnak testtömeg-kilogrammonként az izom fenntartása és építése érdekében. Annak érdekében, hogy ezt a szintet elérjük, meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű, magas fehérjetartalmú élelmiszert fogyaszt. Sajnos az élelmiszer-áruházak ma olyan termékekkel vannak tele, amelyek csak kárt tehetnek, vagy akár az egészséget is veszélyeztethetik.
Ezért döntöttünk úgy, hogy segítünk abban, hogy kiválasztjuk a megfelelő termékeket, amelyeket könnyedén vásárolhatsz kis pénzért, és a tested jobban néz ki, mint a római szobrász legszebb alkotásai. Ha még mindig megnézed a cikket: Egyszerű gyakorlatok egy lapos gyomorban otthon.
Az alábbiakban 40 termék található, amelyek segítenek fenntartani a szervezetben a kívánt fehérje szintet.
High Protein Dairy
Görög joghurt
Fehérje-tartalom: 23 g / 220 g termék
A vastag görög joghurtok kétszer több fehérjét tartalmaznak, mint a szokásos. Ezen túlmenően ezek a joghurtok probiotikus baktériumokban és kalciumban gazdagok, ami jó a csontok növekedéséhez.
Ne feledje: a görög joghurt háromszor kevesebb cukrot tartalmaz, mint az ízesített joghurt.
Túrós
Fehérje tartalom: 14 g / ½ csésze termék
A túró nagyon összetett fehérjékben gazdag, vagyis lassan emészthető fehérjék, amelyek esszenciális aminosavakkal gazdagítják a növekvő izmokat. Különösen a túró hasznos lehet snack vagy vacsora formájában.
Ne feledje: A túró, amint tudod, sok nátriumot tartalmaz. Azokat a gyártókat is keresheti, akiknek a terméke kevesebb nátriumot tartalmaz.
Svájci sajt
Fehérje-tartalom: 8 g / 29 g termék
A svájci sajt több fehérjét tartalmaz, mint bármely más, a szupermarketben rendelkezésre álló sajt. Ez teszi a legjobb választás szendvicsek és hamburgerek készítésekor.
Ne feledje: Ha aggódik a zsírtartalmú svájci sajtok kalóriáinak sűrűsége miatt, próbálja meg használni a sajtokat, amelyekben a fehérje és a zsír aránya 8/1. Ez az íz nem szenved.
tojás
Fehérje-tartalom: 6 g / tojás
A tojás az ideális termék, amely a legmagasabb fehérjetartalommal, valamint az izmok táplálékával rendelkezik. Ez azért van, mert a tojás biológiai értéke sokkal magasabb, mint bármely más termék. A biológiai értéket a termékben lévő esszenciális aminosavak mennyisége határozza meg. A rendszeres tojás feleslegesen tartalmazza őket.
Ne feledje: Keresse meg a tojásokat kartondobozban és magas omega-3 tartalommal. Ez még gazdagabbá teszi a reggelit.
2% tej
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 csésze
A tej továbbra is az első osztályú fehérje fő forrása, amelynek biológiai értéke még magasabb, mint a tojásé. Nem szükséges a sovány tejet inni, ha a tej 2% -át is inni tudod anélkül, hogy megzavarná a test zsírszintjét. Ezen túlmenően a felesleges zsír segít felszívni a zsírban oldódó anyagokat, például a D-vitamint.
Ne feledje: A tanulmányok azt mutatják, hogy a szerves módszerekkel termesztett tehenek több tápanyagban gazdag tejet termelnek, beleértve az omega-zsírokat is.
Szója tej
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 csésze
A legtöbb tejtermék nem tartalmaz fehérjét, de a szója tej kivétel. Ha valamilyen oknál fogva, például a laktóz intoleranciában, nem tehet rendszeres tejet, próbálja meg szója tejjel. Ideális gabonafélékhez vagy edzés után harapnivalókhoz.
Ne feledje: A cukor normál szintjének fenntartása érdekében válassza ki a „cukor nélküli” tejet. És ha nem használ géntechnológiával módosított ételeket, akkor válassza ki a szerves szója tejet.
Nagy fehérjetartalmú húskészítmények
- steak
Fehérje-tartalom: 23 g / 85 g termék
A Steak 1 g fehérje minden 7 kalóriához, bordaszemhez - 1 g fehérje 11 kalóriához. Ezen túlmenően az ilyen hús a leggazdaságosabbnak tekinthető.
Ne feledje: a steaket magas hőmérséklettel kell főzni, amíg közepes pörkölésre nem kerül sor.
Darált marhahús (95% -os sovány hús)
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
90% őrölt marhahúst használva hamburgerek vagy húsdarabok készítésekor biztos lehet benne, hogy nem fognak megkóstolni a kartonot, mivel a darált hús a szükséges mennyiségű zsírt tartalmazza. A vörös hús a kreatin nagy forrása.
Ne feledje: Ha egy kicsit többet költene, akkor jobb, ha előnyben részesítjük a marhahúst, mivel több tápanyagot tartalmaz.
Sertésszelet (csontozatlan)
Fehérje-tartalom: 26 g / 85 g termék
A könnyen elkészíthető sertésszelet kiváló fehérjeforrás az izomtömeg megteremtéséhez.
Ne feledje: Mielőtt főzne a szeletet, tartsa őket sóoldatban (1/4 csésze só 4 pohár vízben) 30 perctől 2 óráig. Az ilyen savanyúság a húst ajánlatosabbá teszi.
Csirkemell (csont és bőr nélkül)
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A csirkehús több fehérjét tartalmaz, mint bármely más madár húsát. Éppen ezért kell, hogy a csirke legyen az élelmiszerboltban kötelező termék.
Ne feledje: Mivel a csirkehús különösen fontos az izom építéséhez, próbálja meg ne mentse el.
Törökország mell
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A csirkehúshoz hasonlóan a pulykahús fehérjében gazdag.
Ne feledje: A sertéskarajokhoz hasonlóan a csirkemellnek ajánlatos egy kis ideig sós lében tartani a főzés előtt. Ha aggódik a nagy madár antibiotikumok magas tartalma miatt, keresse meg a pulyka filéit az "antibiotikum nélkül" szavakkal.
Magas fehérjék
Sárgaúszójú tonhal
Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g termék
A tonhal a legmagasabb minőségű fehérjét tartalmazza. Emellett óriási mennyiségű B-vitamint és antioxidáns szelént is tartalmaz.
Ne feledje: Ha lehetséges, vegyél be vagy csalogatott tonhalat.
óriási laposhal
Fehérje-tartalom: 23 g / 85 g termék
A fehérhúst tartalmazó halak között a laposhal a fehérje abszolút vezetője. Minden 85 g termék esetében mindössze 2 g zsírt tartalmaz, ami a héja még vonzóbbá teszi a bajnokokat.
Ne feledje: a csendes-óceáni laposhalat általában környezetbarátabbnak tartják, mint az Atlanti-óceánból származó halt.
polip
Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g termék
Egyre több halász kínál ilyen típusú tengeri ételeket. Az Octopus ideális azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni, mivel elég nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Ne feledje: A friss polipok nem olyan puhaak, mint a fagyasztottak.
vörös lazac
Fehérje-tartalom: 23 g / 85 g termék
A vadon élő lazac nem csak ízletesebb, mint a mesterségesen termesztett fickó, hanem 25% fehérjét is tartalmaz. Emellett a lazac omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek szükségesek a szervezetünk számára.
Ne feledje: próbálja meg a lazacot a bőrrel vásárolni, mivel különleges ízt ad a hal főzéséhez.
tilápia
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
A Tilapia-t általában könnyű megtalálni bármelyik boltban. Elég megfizethető hal, enyhe ízű és magas fehérjetartalommal, ami szükséges az izmokhoz.
Ne feledje: Próbáljon meg amerikai gyártású tilápiát vásárolni. Biztonságosabb, mint az Ázsiából importált.
Fehérje-gazdag tartósított élelmiszerek
ajóka
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A konzervek között a szardella a nyert fehérje mennyisége. Méretük miatt nem tartalmaznak annyi toxint, mint a nagyobb társaik.
Ne feledje: Ahhoz, hogy a szardella ne legyen nagyon sós, tegye vízbe 30 percig, majd szárítsa meg.
Konzervált marhahús
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A konzervált marhahús elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz az izom építéséhez.
Ne feledje: főzzük zöldséges vagy rizses marhahússal, vagy használj egy szendvics fő összetevőjét.
Tonhalhal
Fehérje-tartalom: 22 g / 85 g termék
Van valami, ami örülni fog. A kevésbé drága konzerv tonhal több fehérjét tartalmaz, mint az ugyanabban a jarban lévő drágább fehér tonhal.
Ne feledje: Néhány kalória megmentése érdekében tonhalat vásárolhatunk vízzel, nem olajjal.
csirke
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
Fehér csirkehússal salátákhoz és szendvicsekhez használva a kívánt mennyiségű fehérjét hozzáadhatja a diétához.
Ne feledje: Keresse meg azokat a gyártókat, amelyek terméke kevesebb nátriumot tartalmaz.
szardínia
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
A fehérje mellett a konzerv szardínia nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírt és D-vitamint. A vizsgálatok azt mutatják, hogy minél több D-vitamint fogyasztunk, annál több tesztoszteront termelünk.
Ne feledje: A legjobb szardínia a Wild Planet szardínia.
bab
Fehérje-tartalom: 20 g / 1 csésze termék
A babok talán a legolcsóbb fehérjeforrás és a legkedvezőbb árú. Mindegyik doboz 13 g diétás rostot tartalmaz.
Ne feledje: A szardíniákhoz hasonlóan a legjobb babkonzerveket a Wild Planet-nek tekintik.
Szárított lencse
Fehérje-tartalom: 13 g / 1/4 csésze adagonként
A lencse kiváló választás azoknak, akik meg akarják növelni a fehérje, a rost és egyéb fontos ásványi anyagok mennyiségét.
Ne feledje: A babtól eltérően a lencse nem kell áztatni. Csak kb. 20 percig forraljuk fel alacsony hőmérsékleten. A lencséket apróra vágott pulyka vagy csirkemell, szeletelt zöldségek és citromos mártással szolgálják fel.
Magas fehérje termékek
Sült marhahús
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
A vacsora, amely magában foglalja a húst, gyakran a legjobb megoldás, mivel több fehérjét tartalmaz. A legtöbb meglepődött, hogy megtudja, hogy a sült marhahús is az egyik legkedvezőbb étel.
Ne feledje: Keresse meg az olyan termékeket, mint az Applegate, mert nincsenek nitritek és nitrátok, amelyek magas fogyasztása rákhoz vezethet.
Kanadai szalonna
Fehérje-tartalom: 15 g / 85 g termék
A kanadai szalonna hatszor kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos szalonna. Ezért a kanadai szalonna fehérjék és zsírok aránya sokkal jobb.
Ne feledje: Néha a kanadai szalonnának lehet egy másik neve: „borsó” szalonna.
chorizo
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
A tészta, a rántott tojás vagy a spanyol nyers füstölt kolbászsalátával készített saláta az ételeinket még táplálóbbá és fehérjékben gazdagítja.
Ne feledje: A tapasztalt szakácsok tudják, hogy a chorizo-t nem kell fogyasztás előtt főzni. Ennek a kolbásznak a mexikói változata azonban egy kis pörköltet igényel.
pepperoni
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
A pepperóniában található nagy mennyiségű fehérje kiváló ok arra, hogy egy szelet házi pizzát enni lefekvés előtt.
Ne feledje: A pepperonokban a nátrium szintje eltérő lehet, ezért keresse meg azt, amelyik tartalmazza a legkevésbé nátriumot és használja azt.
Sült pulyka
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
A pörkölt pulykamellek szinte tiszta fehérjék, így ez a legjobb választás ebéd szendvicsekhez.
Ne feledje: Próbálja meg elkerülni a már tapasztalt húskészítményeket. A só, a cukor és a különböző mesterséges ízek csak bántani fognak.
Nagy fehérje-snack
rázkódó
Fehérje-tartalom: 13 g / 28 g termék
A szárított hús az egyik legjobb fehérjetartalmú étel, ha gyors snacket szeretne.
Ne feledje: Keressen olyan bélyegeket, amelyek nem tartalmaznak nátrium-glutamátot és nitritet.
Mogyoróvaj
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 evőkanál
A földimogyoróvaj helyesen foglal helyet a fehérjetartalomban minden más olajban.
Ne feledje: Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú hasonló termékeket. Csak zsírokat cserélnek, nem túl egészséges cukorral.
A dió
Fehérje-tartalom: 6 g / 56 g termék
Az olyan diófélék, mint a földimogyoró, kesudió, mandula, több fehérjét és egészséges telítetlen zsírt adnak a napi étrendhez.
Ne feledje: Ha követi az elfogyasztott nátrium mennyiségét, keresse meg a "sózatlan" címkével ellátott termékeket.
játékpénz
Fehérje-tartalom: 4 g / 28 g termék
A legjobb fehérjetartalmú chipek a fekete babkék.
Ne feledje: Próbáld ki a zsetonokat görög joghurtmal.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
turmixokat
Fehérje-tartalom: 16 g / 1 csésze
A legjobb fehérjeforrások a házi készítésű smoothie. Azonban, ha nincs ideje főzni őket, megvásárolhatja őket a boltban.
Ne feledje: Győződjön meg róla, hogy a címke lctoproteint tartalmaz, és nem csak a gyümölcsöket, amelyek könnyen vezethetnek a cukor feleslegéhez.
tofu
Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g termék
Ha sovány diétán van, akkor a tofu, amely elég fehérjét tartalmaz, tökéletes lehet az Ön számára.
Ne feledje: Próbáld meg grillezni a grillet vagy a grillezőt. Szóval még finomabb és egészségesebb.
Fagyasztott, magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Zöld szójabab
Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g termék
A zöldbab növényi fehérjéket, rostokat, vitaminokat és alapvető ásványi anyagokat tartalmaz.
Ne feledje: Főzzük a babot a csomagoláson, majd friss citromlével, füstölt paprikával és csipetnyi sóval.
Zöldborsó
Fehérje tartalom: 7 g / 1 csésze
A zöldborsó több fehérjét tartalmaz, mint bármely más zöldség. Emellett kiváló szálforrás.
Ne feledje: Ha fagyasztott zöldborsót vásárol, győződjön meg róla, hogy könnyen érzi az egyes borsót. Ha csak egy nagy jégdarabot érez a csomagban, azt jelenti, hogy a borsót többször fagyasztották, és nyilvánvalóan nem jó minőségű.
Fagyasztott görög joghurt
Fehérje-tartalom: 6 g / 1 csésze
A fagyasztott joghurt kétszer több fehérjét tartalmaz, mint a normál.
Ne feledje: Keresse meg a kevesebb cukrot tartalmazó joghurtokat.
Magas fehérje gabona
Búza hajtások
Fehérje-tartalom: 6 g / 28 g termék
A búza csíra három összetevőből áll: csíra, korpa és hajtások. A hajtás a legtöbb tápanyag, és több növényi eredetű fehérjét tartalmaz. A zabpehelyhez, palacsintákhoz vagy smoothie-hez extra proteint adhat.
Ne feledje: A búza hajtások a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban tárolhatók.
Soba tészta
Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g termék
Ezt a hajdina tésztát éjszaka biztonságosan lehet fogyasztani, mivel több fehérjét tartalmaz, mint bármely más tészta. Sőt, nagyon gyorsan előkészíti.
Ne feledje: A főzés után le kell mosni a tésztát, hogy leöblítse az extra keményítőt, amely a tésztát ragadja.
quinoa
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 csésze
Az egyéb dél-amerikai gabonafélék közül a kinwa az egyetlen, amely teljes esszenciális aminosavakat tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy teljes fehérje, ami szükséges az izmokhoz.
Ne feledje: a kinwa vízbe dobása előtt egy serpenyőben enyhén megsütjük. Ez természetes ízesítést ad neki.
http://womfit.ru/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html