Hogyan kell enni és milyen ételeket használni minden nap? Sajnos sok embernek fogalma sincs, mindez nem könnyű. Sok étrend, szabály, megközelítés a táplálkozáshoz különböző szögekből, rendszerekből és táplálkozási programokból áll.

Íme néhány egyszerű táplálkozási ajánlás, amely hasznos lehet.

Táplálkozási útmutató # 1 - Válassza ki az alacsony glikémiás indexű ételeket.

Nehéznek hangzik, de nem. A glikémiás index egy olyan indikátor, amellyel egy szénhidrát-terméket egy százpontos skálán értékelik a vércukorszintre gyakorolt ​​hatása szempontjából. Az index a szénhidrátok cukor koncentrációját növelő sebességét jellemzi és méri.

A cukorbetegek termékeket választanak az ajánlás követésével, de jobb lenne, ha a többi lakosság táplálná azt.

A leggyakoribb egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fehér kenyér, a fehér liszt tészta, valamint a tészta alapja, csiszolt rizs, burgonya és gyümölcslevek.

A magas glikémiás indexű élelmiszerek meghatározásának megkönnyítése érdekében a lehetséges indikátorokat jelöljük:

• alacsony száltartalom
• magas szintű feldolgozás
• konzervek és szirupok
• fehér búzaliszt tartalma

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek meghatározására szolgáló lehetséges mutatók:

• jelentős mennyiségű rost
• az ipari feldolgozás hiánya
• teljes kiőrlésű termékek
• nincs fehér búzaliszt

Mindössze annyit kell tennie, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek minimálisan befolyásolják a vércukorszintet. Előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat, például a zöldségeket és a hüvelyeseket, valamint a szénhidrát termékeket zsírokkal, fehérjékkel, rostokkal kombinálva, hogy a vércukor-ugrásokat minimalizáljuk.

A glikémiás indexű termékek listáját használhatja és 25-nél alacsonyabb mutatóval választhat. Emlékeztetőül, ez a lista például - a hűtőszekrényre akasztja.

Ezen kívül vannak olyan tápanyagok, amelyek segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet. Ez a fahéj, a zöld kávé kivonat, a fehérbab kivonat, melyet a diéta tartalmaz.

A magas cukortartalmú étrend súlyos egészségügyi problémákat okoz, nem is beszélve arról, hogy a felesleges tömeg felhalmozódásához vezet:

1. Onkológiai patológia. A közelmúltban végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a fejlett vastagbélrákos betegek gyakrabban halnak meg, és visszaesnek, ha étrendük magas glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag. Ez a mechanizmus nem teljesen világos, de a tudósok úgy vélik, hogy a cukor hozzájárul a rosszindulatú daganat növekedéséhez. Ez az élelmiszer az emlőrák és a gyomorrák kialakulásához is kapcsolódik.
2. Szív- és érrendszeri betegségek. A 20. század 80-as években népszerűvé vált a diéta zsírtartalmának csökkentése és a szénhidrátok növelése a szívbetegségek megelőzése érdekében. Eddig a kutatások arra utalnak, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend növeli ezen patológiák valószínűségét. Ezt két kockázati tényezővel társítják: a nagy sűrűségű koleszterin („jó”) csökkenése és a trigliceridek és a nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek növekedése.
3. Kognitív károsodás. Ilyen jogsértések közé tartoznak olyan kori viszonyok, amelyekben a memória, a gondolkodás és az ítélet nem érinti. Gyakran súlyosabb problémákhoz vezetnek, mint például az Alzheimer-kór. Egy közelmúltbeli tanulmány szerint az idősebb emberek, akiknek az étrendje egyszerű szénhidrátokban gazdag, bizonyította, hogy az ilyen betegségek valószínűsége 4-szer magasabb, mint azok, akiknek több étrendjükben több fehérje és zsír volt.

Táplálkozási útmutató # 2 - Korlátozza a gyulladást okozó élelmiszerek bevitelét.

A gyulladásos folyamat minden betegség fő oka, és sok élelmiszer alapvetően gyulladásos. Ezek közé tartoznak a tejtermékek, a baromfi és a vörös hús. Az a tény, hogy az állati fehérje az arachidonsav, az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak forrása, amelyek erős gyulladásos vegyületeket hoznak létre:

• prosztaglandinok
• prosztacikiinek
• leukotriének
• tromboxánokká

Különösen fontos a krónikus betegségekben szenvedők számára, hogy megakadályozzák az arachidonsav szintjének növekedését.

Rövid lista azokról a termékekről, amelyek használata gyulladásos betegségek esetén korlátozott:

• vörös hús, különösen zsíros
• fehér hús - csirke, kacsa és vadon élő madár
• tejtermékek
• tojás, különösen sárgája
• sajtok, különösen kemény sajtok
• bizonyos típusú halak - tilapia, harcsa, hering

Nem szükséges teljesen kizárni ezt az ételt. Csak nagyobb figyelmet kell fordítani a tenger gyümölcsei és a növényi termékekre. Az egészséges táplálkozás során fenn kell tartani az Omega-3 és az Omega-6 egyensúlyát.

A természet kínál olyan ételeket, amelyek megkönnyítik a gyulladásos folyamatokat:

1. A hatóanyag PUFA omega-3. Zsíros halakban található: lazac, tonhal, szardínia, szardella.
2. A hatóanyag mono-telítetlen zsírok. Az olívaolaj, a repceolaj a szőlőmag, a dióolaj alapján áll.
3. Magok és diófélék: tökmag, len, dió.
4. Egész szemek: zab, rozs, quinoa, árpa, bulgur (búza dara).
5. Sötét gyümölcsök és bogyók.
6. Zöld és fekete tea.
7. Hínár: Wakame, Arame.

Ha azt szeretnénk meghatározni, hogy a táplálkozás növeli-e a szervezetben a gyulladást, próbáljon meg egy hétig tartani egy élelmiszer-naplót. Hozzon létre egy 5 oszlopból álló táblát: hús, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák. Minden alkalommal, amikor az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszereket eszik, tegyen egy jelölést a megfelelő oszlopba. A hét végén számolja be a jelölőnégyzetek számát és tekintse meg az eredményeket. Ez egy egyszerű módja az étrend értékelésének.

3. táplálkozási ajánlás - Zöldségtermékek fogyasztása

A táplálkozás jelentős része friss zöldségeknek és gyümölcsöknek kell lennie, amelyek közül a legjobban az adott területen élnek. A gyümölcsök nagyszerűek, de nem szabad bántalmazni a házi készítésű turmixokat és gyümölcsleveket. Néha nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. A legjobb, ha friss gyümölcsöt eszik feldolgozás nélkül.

Ügyeljen a gyümölcsök és zöldségek mély színeire, mivel ezek a legtöbb antioxidánsot tartalmazzák.

Fontos, hogy az étrend változatos legyen. Nem kell sárgarépát vagy spenótot enni minden nap. Kiválaszthatja a termékeket a szivárvány színeinek megfelelően, hogy a szervezet maximális előnye legyen.

Ne feledkezzünk meg az egészséghez szükséges diófélékről és hüvelyesekről.

4. táplálkozási ajánlás - Az újrahasznosított élelmiszerek minimalizálása

Ez a tanács nyilvánvalónak tűnik, de valójában nem. Sokan csomagolt és feldolgozott termékeket vásárolnak, és nem ismerik a tényleges minőségüket.

Azonnal jelölje ki az élelmiszer-összetevők listáját - élelmiszer-adalékanyagokat, amelyek minden bizonnyal károsak az egészségre:

• mesterséges színek
• mesterséges édesítőszerek, például aszpartám és szacharin
• Acesulfam K (E950)
• ammónium-klorid (E510)
• azodikarbonamid (E927a)
• nátrium-benzoát (E211)
• butil-hidroxianizol (E320) és hidroxi-toluol (E321)
• brómozott növényi olaj (E443)
• kalcium-sztearoil-2-laktilát (E482)
• dimetil-polisziloxán (E900)
• Etoksikhin (E324)
• magas fruktóz kukoricaszirup
• hidrogénezett zsírok
• részben hidrogénezett olajok
• mononátrium-glutamát (E621)
• nitrátok / nitritek
• polidextróz (E1200)
• kálium-benzoát (E212)
• propilparaben (E216)
• nátrium-szulfit (E-221)
• kén-dioxid (E-220)
• terc-butil-hidrokinon (E319)
• tetra-nátrium-EDTA

A feldolgozott élelmiszerek tekintetében: amikor a termékeket feldolgozzák, gyakran távolítják el a fontos vitaminokat, mikro- és makro-tápanyagokat és ballasztanyagokat. Nem is beszélve arról, hogy a magas hőmérséklet rákkeltő vegyi anyagok kialakulásához vezet.

És mégis többféle csomagolt terméket hívunk, melyet biztonságosan nevezhetünk egészséges tápláléknak:

• fagyasztott gyümölcsök és zöldségek
• gabonafélék teljes kiőrlésű gabonából: zab, árpa, kukorica, rozs, quinoa, hajdina, tönkölybúza.

A legjobb megoldás, ha ételeket főz. De figyelj a főzési módokra. Sokan közülük biokémiai változásokat okozhatnak az élelmiszerben, ami hátrányosan befolyásolja az egészséget, és szó szerint felgyorsítja az öregedési folyamatot.

1. rostély. Ha a főzéshez nagyon magas hőmérsékletet (260 Celsius-fok feletti) használnak, mérgező vegyi anyagokat lehet előállítani - a DNS-t károsító heterociklusos aminok, és a rák fejlődésének fő mechanizmusa. Az elszenesedett hús használata fokozza a prosztata, a hasnyálmirigy és a vastagbél rák kialakulásának kockázatát.
2. sütés. Nem olyan ártalmatlan, mint sokan valószínűleg hisznek. Ha a táplálékot magas hőmérsékleten főzik, a glikációs folyamat megkezdődik, amikor a toxinok képződnek, amelyek szabad gyököket termelnek a szervezetben, és növelik a sejtek és szövetek gyulladását. A ropogós kenyér jó példája ennek a folyamatnak.

Melyek a főzési módszerek?

Az ételeket alacsony hőmérsékleten kell főzni hosszú ideig. Ilyen módszerek közé tartozik a forrás, gőzölés, párolás. Általában 120 Celsius foknál alacsonyabb hőmérsékletű ételt kell főzni, hogy megakadályozzák a mérgező vegyületek létrehozását.

Ajánlások a sütőben történő sütésre:

• használjon 260 ° C-nál nem magasabb hőmérsékletet;
• hús vagy zöldség készítése folyadék hozzáadásával, ami csökkenti a glikációs folyamatot;
• távolítsuk el a sült vagy elszenesedett alkatrészeket az elkészített ételből.

Ajánlások főzésre a grillen:

• Csomagolja az ételt fóliába, ami minimalizálja a heterociklusos aminok képződését.
• A főzés előtt marinálja a húst néhány órán át, rozmaringot, kurkuma, olívaolajat és fokhagymát adva a páchoz. Ez segít a káros toxinok semlegesítésében.
• Távolítsa el az elszenesedett részeket.

Nincs olyan dolog, mint a tökéletes étrend vagy a tökéletes étrend, amely könnyen megvalósítható. Ezek a táplálkozási irányelvek kiváló kiindulási pont a saját út megtalálásához.

http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/pravila_pitanija/295-rekomendacii-po-zdorovomy-pitaniu/

Ajánlások az egészséges táplálkozáshoz

Ajánlások az egészséges táplálkozáshoz

WHO a modern ember táplálkozási céljairól

Az egyéni táplálkozási és energiaigények jelentősen eltérnek a nemtől, életkortól, karakterektől, fizikai aktivitástól, élettani állapottól (terhesség, szoptatás), a betegség jelenlététől stb. Vannak azonban tudományos ajánlások a modern ember étrendjének leggyakoribb céljairól. Ezeket az általános táplálkozási célokat, amelyeket minden embernek törekednie kell az egyéni élelmiszerfogyasztás tervezése során az egészség megőrzésére és az aktív élet és tartósság meghosszabbítására, a WHO 1991-ben fogalmazott meg.

Korlátozza a teljes zsírbevitelt általában, különösen az állati zsírt és a koleszterint.

A teljes zsír fogyasztása nem haladhatja meg a teljes napi kalóriabevitel 30% -át. A telített állati zsír fogyasztása nem haladhatja meg a teljes kalóriabevitel 10% -át. Javasoljuk, hogy a koleszterin-bevételt legfeljebb 300 mg-ra korlátozzuk. Ezeket az ajánlásokat az olaj és zsírok, tészta, sült és más zsíros ételek, a hal, a baromfi, a hús, az alacsony zsírtartalmú tej és a tejtermékek alacsony zsírtartalmú fajtáinak fogyasztásának korlátozásával érhetjük el a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek fogyasztásának növelésével.

A zsír és különösen a telített állati zsírok és a koleszterin fogyasztásának csökkentése segít megelőzni a szív- és agyi erek, a vastagbél és a prosztatarák ateroszklerózisát, megakadályozza az elhízás, a magas vérnyomás, az epekőbetegség kialakulását. Szükséges, hogy ezeket az ajánlásokat gyermekkorból kövessük, majd felnőtteknél a felsorolt ​​betegségek nem fordulnak elő.

A zöldségek és gyümölcsök, különösen a sárga és sötétzöld, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek (borsó, bab, szójabab) ajánlott napi fogyasztása (4 vagy több alkalommal).

A növényi élelmiszerek fogyasztása komplex szénhidrátokat (poliszacharidokat) és élelmi rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat biztosít. Meg kell korlátozni a zsír hozzáadását a növényi saláták kötszereként. Tanulmányok azt mutatják, hogy azokban az országokban és régiókban, ahol magas a zöldségek és gyümölcsök és más növényi élelmiszerek bevitele, a szív- és agyi erek ateroszklerózisa és a gyomor, a belek és a tüdő rákja kevésbé gyakori. A növényi élelmiszerek fogyasztása csökkenti a telített állati zsírok fogyasztását, mivel elkerülhetetlenül csökkenti az állati termékek fogyasztását, növeli a β-karotin, az A-vitamin prekurzorának fogyasztását, amely a gyümölcsöket és zöldségeket sárga színben színezi. A zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek az emberi táplálkozás fő étrendi szálának fő és egyetlen forrása. Diétás rost - élelmiszer-anyagok, amelyek hozzájárulnak a fő krónikus emberi betegségek megelőzéséhez - szív- és érrendszeri és onkológiai.

A fehérje bevitelét mérsékelt szinten kell tartani.

A fehérje egy szükséges élelmiszer-összetevő és az esszenciális aminosavak forrása. Nincs tudományos bizonyíték arra nézve, hogy a fiziológiai szükségletekhez viszonyított megnövekedett bevitel a fehérje bevitelének pozitív pozitív hatása van. A zsírbevitel csökkentése mellett ajánlott a magas fehérjetartalmú élelmiszerek esetében nem a kalóriabevitel kompenzálása, hanem a bonyolult szénhidrátokat tartalmazó táplálékfogyasztás növekedése. Az állati eredetű magas fehérjetartalmú élelmiszerek általában sok zsírt tartalmaznak, ha az ilyen élelmiszerek alacsony zsírtartalmú fajtáit nem használják: sovány húst, csirkét bőr nélkül, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A legtöbb halfajta - gazdag fehérjeforrás, alacsony zsírtartalmú. Vannak azonban zsíros halfajták is: hárshal, osetirna, lazac. Ne feledje, hogy a húsból, baromfiból és halból származó összes étel tűzzel zsír hozzáadásával történik.

A tudományos orvosi ajánlások kizárják a hús, a hal fogyasztását, de sürgetik az alacsony zsírtartalmú fajták használatát, és főzéskor a minimális zsírtartalmat használják vagy főzési módszereket alkalmaznak, amelyek nem igényelnek zsírt.

Az egészséges testtömeg megőrzése és fenntartása, az egyensúlyt a fogyasztott energia mennyisége (az élelmiszer mennyisége), a fizikai aktivitás, azaz a fizikai aktivitás között. energiaköltségeket.

A túlsúly és az elhízás növeli az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a szív- és agyi erek, az 1. típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, az epebetegségek, az osteoporosis és a rák bizonyos formái. Az egészség harmonikus fejlődéséhez és megőrzéséhez szükséges a mérsékelt fizikai aktivitás fenntartása, hogy az elfogyasztott élelmiszer mennyisége elég nagy ahhoz, hogy kielégítse a tápanyagok szükségletét. Túlsúly esetén ajánlott a fogyasztott élelmiszer mennyiségének mérsékelt és fokozatos csökkenése.

A felnőttek normál egészséges súlyának meglévő orvosi szabványai széles értékválasztékot tesznek lehetővé. Az egészséges súlyra vonatkozó normák a testtömeg-indexen (BMI) alapulnak.

BMI = testtömeg, kg / (magasság, m) 2

Ha a felnőtt testtömegindex 18,5-25, akkor a súlyt normálisnak tekintjük. 25-30 testtömeg-index mellett a túlsúly 30-nál nagyobb mértékű, elhízás. A testtömeg-indexet 18 éves korban alkalmazzák, de nem szolgál az egészséges testtömeg indikátoraként a gyermekek és serdülők körében.

A fogyás elérése csak a kalóriabevitel csökkentésével vagy a fizikai aktivitás növelésével történhet, és mindkettőt a legjobb és leghatékonyabb egyszerre elvégezni. A különböző kiegyensúlyozott élelmiszerek fogyasztásának fenntartása ajánlott, figyelembe véve az egészséges táplálkozásra, az energiafogyasztásra vonatkozó ajánlásokat, azaz az élelmiszer mennyiségét ki kell egyenlíteni az energia kiadásával a személy fizikai aktivitásának mértékével a normális egészséges testsúly fenntartásához a felnőtteknél és a gyermek és a serdülők növekedésének biztosításához.

Emlékeztetni kell arra, hogy a főzés általában növeli kalóriatartalmát. Így a burgonya sütés megduplázza a kalória értékét, mert az 1 g kalóriatartalma több mint 10-szer nagyobb, mint a burgonya kalóriatartalma. Szendvics vajjal 1,5-szer táplálóbb, mint egy szelet kenyér. Emellett növeli a cukortartalmú gyümölcs kalóriatartalmát. Kalóriatartalmú alma 80 kcal, ugyanaz a sült alma, 1 teáskanál cukorral, 110 kcal kalóriatartalmú, ugyanolyan súlyú almás pite szelet - már 300 kcal. A hozzáadott cukrok és zsírok a tésztában a kalóriát növelik.

Csökkentse a sótartalmat 6 g-ra vagy kevesebbre

A napi több mint 6 gramm só bevitele hozzájárulhat a vérnyomás növekedéséhez. A sótartalom csökkentése hatással lehet a különböző emberekre, de általában az egyik módja a magas vérnyomás megelőzésének és kezelésének. Ne feledje, hogy a só 50-60% -a az élelmiszerben van, vagy az élelmiszeriparban hozzáadódik, és 40-50% -a - amikor otthon vagy az asztalon főzünk. A főzés során hozzáadott só miatt fenntartható a fogyasztás csökkentése: ne sózzunk vagy mérsékelten sózzuk az ételt, főzés közben, és ne adjunk hozzá sót az asztalra, és korlátozzuk a sózott zöldségek és egyéb konzervek fogyasztását. Ezek az ajánlások mindenki számára hasznosak, nemcsak a magas vérnyomásban szenvedőknek. A gyermekeket is meg kell tanítani enyhén sózott ételek elfogyasztására, ügyelve arra, hogy a só éles csökkenése ne okozzon étvágytalanságot, és ne utasítsa el az otpee-t. A só kiválasztásakor használjon jódozott sót.

A kalciumbevitel megfelelő szintjének fenntartása.

A kalcium szükséges a csontváz és a fogak normális növekedéséhez és fejlődéséhez. A kalcium különösen szükséges a serdülők számára, mivel a növekvő szervezet nagy szükség van. A serdülőkorban és fiatal korban létrejövő csontok kalciumellátása, a sűrű és erős csontok kialakulása megelőzi a csontritkulás kialakulását felnőttkorban és idős korban. A nem megfelelő kalciumbevitel a csontok csontritkulásának kialakulásához és a gyakori törésekhez, valamint a magas vérnyomás kialakulásához kapcsolódik. A test kalciummal való ellátásához a tejtermékek és a zöldségfélék fogyasztása szükséges.

Ne vegyen be feleslegesen nagy mennyiségű vitamint, vitamin-ásványi komplexet, aminosavat, fehérjét, diétás rostot és egyéb élelmiszer-adalékanyagokat.

Általában a vitaminok és ásványi anyagok tablettái vagy tablettái a napi szükséglethez közeli dózist tartalmaznak, és egyetlen napi dózis elegendő a vitamin- és ásványi anyagok hiányának megakadályozásához. Ne higgyen különféle hirdetéseket a különböző tabletták csodálatos tulajdonságairól, különböző egzotikus országokból és forrásokból származó gyógyszerekről. Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás természetes ételeket fogyaszt, változatos és kiegyensúlyozott. A felesleges élelmiszerek fogyasztása nem előnyös, hanem káros. Először is, a felesleget ki kell választani a szervezetből, a veséket feltöltve. Másodszor, egy élelmiszer-anyag feleslege egy másik anyag metabolikus rendellenességéhez vezethet.

A tudományos ajánlások nem tartalmaznak kategorikus hívásokat bizonyos élelmiszerek vagy tápanyagok fogyasztásának megállítására, vagy éppen ellenkezőleg, csak egyfajta ételfogyasztásra. Az ajánlások lényege az élelmiszerfajták fogyasztásának kiegyensúlyozott korlátozása, vagy egy másik fogyasztásának növelése, attól függően, hogy milyen szerepet játszik a krónikus betegségek megelőzésében, vagy ezzel szemben a civilizáció (szív- és agyi betegségek, rák, elhízás, ún. magas vérnyomás, cukorbetegség, csontritkulás, epeutak betegségei stb.).

Minden ember számára ideális lenne megérteni, hogy a túlsúly, az alultápláltság és az alultápláltság okozta betegségek kockázatának kiküszöbölése az egészséges táplálkozás szabályainak tudatos követése.

http://diet-monster.ru/rekomendacii-po-zdorovomu-pitaniju.html

10 ajánlást az egészséges táplálkozásra

Élelmiszer-ökológia: A világ minden bölcsessége egy egyszerű igazságra megy: az élelmiszer az élet. Az étkezés rituáléjának nincs idő, kulturális vagy vallási kerete.

A világ minden bölcsessége egyszerű igazságra esik: az élelmiszer az élet. Az étkezés rituáléjának nincs idő, kulturális vagy vallási kerete. Az étel szent, és a fogadás cselekedete a természet isteni energiájával való közvetlen kapcsolat.

Az Ayurveda alapelvei szerint a kiegyensúlyozott étrend támogatja a testet, az elmét, az érzéseket és a lelket. Az étel erőt és energiát ad nekünk. A jó öreg mondás: „Mondd meg nekem, mit eszünk, és elmondom, hogy ki vagy” Ayurveda-ban úgy hangzik, mintha ezt mondaná: „Mondd el nekem, mit eszünk, hogyan, mikor és miért, és megmondom, hogy ki vagy.”

Az Ayurvédikus étrend alapelve: az ételnek ízletesnek és étvágygerjesztőnek kell lennie. Ezután táplálja az érzékeket és serkenti az egész emésztőrendszert.

Hat íz, vagy táplálkozási útmutató

Gyakorlatilag az ájurvéda bölcsessége szó szerint a nyelveden van! E kijelentés szerint az ízérzés természetes útmutató a megfelelő táplálkozáshoz. Sok éven át az egészséges táplálkozás kiválasztásakor az emberek használják. Receptoraink nemcsak megkülönböztetik az ízeket; meghatározzák az élelmiszerek tápértékét, és elkezdik a teljes emésztési folyamatot. Az étel "az ízlés nyelvén" beszél. A lédús körte lágyan hív minket, és az égő chili kiabál, mintha figyelmeztetne. Amikor elfogadható ízeket találunk, a tökéletes étrendet magunknak tudjuk létrehozni.

Az Ayurveda 6 ízesítést különböztet meg, amelyek szerint az összes étel az alábbi kategóriákba osztható: édes, savanyú, sós, keserű, fűszeres és torta. Mindegyik étkezéskor mind a hatot beleillesztjük, harmóniát, megvilágosodást érünk el, és egészséges leszünk.

10 ajánlást az egészséges táplálkozásra

1. Egyél egy csendes és pihentető környezetben.

A csendes és pihentető környezet elősegíti a tökéletes emésztést. Ha tévét néz, olvassa vagy vitatja az ételt, megszakíthatja az emésztési folyamatot. Ha a napi teendők listáján egy másik kötelezettség az étkezés, akkor próbáljon meg pihenni és felhalmozni az energiát. Fókuszban az élelmiszer, ízlésének és textúrájának köszönhetően.

2. Mielőtt eszik, áldja meg az ételt, vagy hálásan köszönje meg.

Az élelmiszer táplálja és fenntartja az életet. Az áldás, az imádság, vagy a hálaadás előtti gondolat - hangosan vagy csendben - segít tisztelegni az élelemnek és az élet más ajándékainak. Ráadásul ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy lelassuljon és kapcsolatba lépjen velük, akik ugyanazon az asztalnál ülnek mellette. Ilyen pillanatokban az elme megnyugszik, mert a figyelem ételre és hálára vált.

3. Egyél csak akkor, ha éhes

Furcsa módon az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb összetevője. Amikor éhes vagy, az emésztési tüzet, vagy agni ég, melegebb. Ezért a gyomor zúdulást okozhat. Azt jelzi, hogy a szervezetnek táplálékra van szüksége. Amikor az agni élénken ég, az emésztési folyamat hatékony. Ha éhezés nélkül eszik, akkor túl sok fát dobhat a tűzbe, és ki fog menni. Ez viszont nem optimális emésztéshez és az élelmiszerek felszívódásához vezet, ami ama - káros melléktermék. Ezért enni csak akkor, ha éhes. Nagyon egyszerűnek hangzik!

4. A következő étkezés előtt várjon addig, amíg az előző étkezés meg nem olvad.

Általában az emésztési folyamat 3-6 órát vesz igénybe az egyéni alkotmánytól függően. A tűz csillapításának elkerülése érdekében elegendő időt kell adnia az emésztőrendszernek. Ezért javasolja, hogy Ayurveda várjon, amíg az ételt teljesen megemésztik az étkezés előtt. Meg fogod érteni, hogy eljött az ideje, hogy frissítsd magad, amikor éhségérzeted és gyomorérzete van. A harapnivalókhoz mindig vegye figyelembe az alkotmányát. Egy könnyebb snack kiválasztásával, amely kiegyensúlyozza Önt, kielégítheti az étkezést az étkezések között, anélkül, hogy elnyomná az emésztő tüzet.

5. Rágja meg az ételt alaposan és mérje meg.

Ha úgy tűnik, hogy az éhezés miatt az ételt lenyeli, ne feledje, hogy újra meg kell rágni, rágni és rágni. Az emésztés és felszívódás megköveteli, hogy az étel megfelelő módon megosztható legyen, és emésztve legyen, mielőtt belépne a gyomorba. Ezért van éles fogak és nyál, amely enzimekkel gazdagodik. A kutatások szerint a komplex szénhidrátok több mint 40% -át emésztjük a rágás folyamatában. Az Ayurveda a súlycsökkentő program részeként tekint. Automatikusan beállítja az élelmiszer-fogyasztás mértékét, hozzájárulva az igazi ízek és a termékminőség felfedezéséhez.

6. Egyél, amíg kényelmes.

Hányszor befejezte a vacsorát olyan szavakkal és gondolatokkal: „Tudtam, hogy az utolsó darab (bármi is legyen) felesleges”? Ennek elkerülése érdekében enni, amíg nem érzi magát telítettnek, de nem túltelített. Ha túl sokat eszik, nincs elég hely az emésztési folyamat számára. A desszert általában felesleges. Ezért előzetesen adjon meg „helyet”. Amikor eszünk, a gyomor feszült, és meg kell győződnie arról, hogy nem éri el a hamis érzést. Szünet és gondolj arra, hogy valóban szükséged van-e kiegészítőre.

7. Ha ideges, elhalasztja az étkezést

Ha valaha vita után (vagy ami még rosszabb, egy vita során) evett, valószínűleg észrevette, hogy a gyomor rosszul reagál rá. Csökkenő izmok és feszültségek zavarják az emésztési folyamatot. Emlékszel arra, hogyan éri el a kezed a fagylaltra, amikor ideges, de akkor még rosszabbul érzed magad. Amikor az érzelmek csúcsán van, jobb az élelmiszer-bevitel elhalasztása - különösen negatív érzelmek esetén, bár a túlzott izgatottság is megzavarhatja az emésztés normális lefolyását. Ezen túlmenően, az élelmiszer feldolgozása során nem lehet nevetni vagy megosztani a benyomásokat (és ez az, amit gyakran csinálunk ebéd közben). Tanulj meg, hogy megértsd magad, értékeld, hogy szükséged van-e több időre az étkezés előtt.

8. Soha ne fogyasszon futás közben.

A mi időnkben a táplálkozás a futamon normálvá vált. Nagyon fontos azonban, hogy ülve és lassan enni. Amikor leülsz enni, segíthetsz a testben, hogy pihenjen, és könnyen megkezdje az emésztési folyamatot. Amikor állandóan vagy futás közben eszik, az emésztési folyamat nagy energiaköltséget igényel. Ezért mindig próbálj meg enni ülve, még snackeléssel is.

9. Egyél minden nap egy időben.

A test csodálatos, de ugyanakkor finom kronométer. Ayurveda egyik fő célja a természet természetes ritmusához való alkalmazkodása. Nem véletlen, hogy az ebédidő egybeesik a délben: a nap a zenitáján van, és az agni csúcsán van. Ha a természet ritmusainak megfelelően eszik, akkor támogatni fogja az alapvető alkotmányát. Rendszeres étkezések egyidejűleg - garantálja, hogy egész nap nem lesz energiája. Ráadásul ez egy nagyszerű módja annak, hogy bizonyos ételekhez irányítsuk a vágyat és elkerüljük a túlhevülést.

10. Étkezés után pihenjen néhány percig.

http://econet.ru/articles/66851-10-rekomendatsiy-po-zdorovomu-pitaniyu

Ajánlások az egészséges táplálkozáshoz

WHO a modern ember táplálkozási céljairól

Az egyéni táplálkozási és energiaigények jelentősen eltérnek a nemtől, életkortól, karakterektől, fizikai aktivitástól, élettani állapottól (terhesség, szoptatás), a betegség jelenlététől stb. Vannak azonban tudományos ajánlások a modern ember étrendjének leggyakoribb céljairól. Ezeket az általános táplálkozási célokat, amelyeket minden embernek törekednie kell az egyéni élelmiszerfogyasztás tervezése során az egészség megőrzésére és az aktív élet és tartósság meghosszabbítására, a WHO 1991-ben fogalmazott meg.

Korlátozza a teljes zsírbevitelt általában, különösen az állati zsírt és a koleszterint.

A teljes zsír fogyasztása nem haladhatja meg a teljes napi kalóriabevitel 30% -át. A telített állati zsír fogyasztása nem haladhatja meg a teljes kalóriabevitel 10% -át. Javasoljuk, hogy a koleszterin-bevételt legfeljebb 300 mg-ra korlátozzuk. Ezeket az ajánlásokat az olaj és zsírok, tészta, sült és más zsíros ételek, a hal, a baromfi, a hús, az alacsony zsírtartalmú tej és a tejtermékek alacsony zsírtartalmú fajtáinak fogyasztásának korlátozásával érhetjük el a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek fogyasztásának növelésével.

A zsír és különösen a telített állati zsírok és a koleszterin fogyasztásának csökkentése segít megelőzni a szív- és agyi erek, a vastagbél és a prosztatarák ateroszklerózisát, megakadályozza az elhízás, a magas vérnyomás, az epekőbetegség kialakulását. Szükséges, hogy ezeket az ajánlásokat gyermekkorból kövessük, majd felnőtteknél a felsorolt ​​betegségek nem fordulnak elő.

A növényi élelmiszerek fogyasztása komplex szénhidrátokat (poliszacharidokat) és élelmi rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat biztosít. Meg kell korlátozni a zsír hozzáadását a növényi saláták kötszereként. Tanulmányok azt mutatják, hogy azokban az országokban és régiókban, ahol magas a zöldségek és gyümölcsök és más növényi élelmiszerek bevitele, a szív- és agyi erek ateroszklerózisa és a gyomor, a belek és a tüdő rákja kevésbé gyakori. A növényi élelmiszerek fogyasztása csökkenti a telített állati zsírok fogyasztását, mivel elkerülhetetlenül csökkenti az állati termékek fogyasztását, növeli a β-karotin, az A-vitamin prekurzorának fogyasztását, amely színezi a gyümölcsöket és zöldségeket. A zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek az emberi táplálkozás fő étrendi szálának fő és egyetlen forrása. Diétás rost - élelmiszer-anyagok, amelyek hozzájárulnak a fő krónikus emberi betegségek megelőzéséhez - szív- és érrendszeri és onkológiai.

A fehérje egy szükséges élelmiszer-összetevő és az esszenciális aminosavak forrása. Nincs tudományos bizonyíték arra nézve, hogy a fiziológiai szükségletekhez viszonyított megnövekedett bevitel a fehérje bevitelének pozitív pozitív hatása van. A zsírbevitel csökkentése mellett ajánlott a magas fehérjetartalmú élelmiszerek esetében nem a kalóriabevitel kompenzálása, hanem a bonyolult szénhidrátokat tartalmazó táplálékfogyasztás növekedése. Az állati eredetű magas fehérjetartalmú élelmiszerek általában sok zsírt tartalmaznak, ha az ilyen élelmiszerek alacsony zsírtartalmú fajtáit nem használják: sovány húst, csirkét bőr nélkül, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A legtöbb halfajta - gazdag fehérjeforrás, alacsony zsírtartalmú. Vannak azonban zsíros halfajták is: hárshal, osetirna, lazac. Ne feledje, hogy a húsból, baromfiból és halból származó összes étel tűzzel zsír hozzáadásával történik.

A tudományos orvosi ajánlások kizárják a hús, a hal fogyasztását, de sürgetik az alacsony zsírtartalmú fajták használatát, és főzéskor a minimális zsírtartalmat használják vagy főzési módszereket alkalmaznak, amelyek nem igényelnek zsírt.

A túlsúly és az elhízás növeli az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a szív- és agyi erek, az 1. típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, az epebetegségek, az osteoporosis és a rák bizonyos formái. Az egészség harmonikus fejlődéséhez és megőrzéséhez szükséges a mérsékelt fizikai aktivitás fenntartása, hogy az elfogyasztott élelmiszer mennyisége elég nagy ahhoz, hogy kielégítse a tápanyagok szükségletét. Túlsúly esetén ajánlott a fogyasztott élelmiszer mennyiségének mérsékelt és fokozatos csökkenése.

A felnőttek normál egészséges súlyának meglévő orvosi szabványai széles értékválasztékot tesznek lehetővé. Az egészséges súlyra vonatkozó normák a testtömeg-indexen (BMI) alapulnak.

BMI = testtömeg, kg / (magasság, m) 2

Ha a felnőtt testtömegindex 18,5-25, akkor a súlyt normálisnak tekintjük. 25-30 testtömeg-index mellett a túlsúly 30-nál nagyobb mértékű, elhízás. A testtömeg-indexet 18 éves korban alkalmazzák, de nem szolgál az egészséges testtömeg indikátoraként a gyermekek és serdülők körében.

A fogyás elérése csak a kalóriabevitel csökkentésével vagy a fizikai aktivitás növelésével történhet, és mindkettőt a legjobb és leghatékonyabb egyszerre elvégezni. A különböző kiegyensúlyozott élelmiszerek fogyasztásának fenntartása ajánlott, figyelembe véve az egészséges táplálkozásra, az energiafogyasztásra vonatkozó ajánlásokat, azaz az élelmiszer mennyiségét ki kell egyenlíteni az energia kiadásával a személy fizikai aktivitásának mértékével a normális egészséges testsúly fenntartásához a felnőtteknél és a gyermek és a serdülők növekedésének biztosításához.

Emlékeztetni kell arra, hogy a főzés általában növeli kalóriatartalmát. Így a burgonya sütés megduplázza a kalória értékét, mert az 1 g kalóriatartalma több mint 10-szer nagyobb, mint a burgonya kalóriatartalma. Szendvics vajjal 1,5-szer táplálóbb, mint egy szelet kenyér. Emellett növeli a cukortartalmú gyümölcs kalóriatartalmát. Kalóriatartalmú alma 80 kcal, ugyanaz a sült alma, 1 teáskanál cukorral, 110 kcal kalóriatartalmú, ugyanolyan súlyú almás pite szelet - már 300 kcal. A hozzáadott cukrok és zsírok a tésztában a kalóriát növelik.

A napi több mint 6 gramm só bevitele hozzájárulhat a vérnyomás növekedéséhez. A sótartalom csökkentése hatással lehet a különböző emberekre, de általában az egyik módja a magas vérnyomás megelőzésének és kezelésének. Ne feledje, hogy a só 50-60% -a az élelmiszerben van, vagy az élelmiszeriparban hozzáadódik, és 40-50% -a - amikor otthon vagy az asztalon főzünk. A főzés során hozzáadott só miatt fenntartható a fogyasztás csökkentése: ne sózzunk vagy mérsékelten sózzuk az ételt, főzés közben, és ne adjunk hozzá sót az asztalra, és korlátozzuk a sózott zöldségek és egyéb konzervek fogyasztását. Ezek az ajánlások mindenki számára hasznosak, nemcsak a magas vérnyomásban szenvedőknek. A gyermekeket is meg kell tanítani enyhén sózott ételek elfogyasztására, ügyelve arra, hogy a só éles csökkenése ne okozzon étvágytalanságot, és ne utasítsa el az otpee-t. A só kiválasztásakor használjon jódozott sót.

A kalcium szükséges a csontváz és a fogak normális növekedéséhez és fejlődéséhez. A kalcium különösen szükséges a serdülők számára, mivel a növekvő szervezet nagy szükség van. A serdülőkorban és fiatal korban létrejövő csontok kalciumellátása, a sűrű és erős csontok kialakulása megelőzi a csontritkulás kialakulását felnőttkorban és idős korban. A nem megfelelő kalciumbevitel a csontok csontritkulásának kialakulásához és a gyakori törésekhez, valamint a magas vérnyomás kialakulásához kapcsolódik. A test kalciummal való ellátásához a tejtermékek és a zöldségfélék fogyasztása szükséges.

Általában a vitaminok és ásványi anyagok tablettái vagy tablettái a napi szükséglethez közeli dózist tartalmaznak, és egyetlen napi dózis elegendő a vitamin- és ásványi anyagok hiányának megakadályozásához. Ne higgyen különféle hirdetéseket a különböző tabletták csodálatos tulajdonságairól, különböző egzotikus országokból és forrásokból származó gyógyszerekről. Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás természetes ételeket fogyaszt, változatos és kiegyensúlyozott. A felesleges élelmiszerek fogyasztása nem előnyös, hanem káros. Először is, a felesleget ki kell választani a szervezetből, a veséket feltöltve. Másodszor, egy élelmiszer-anyag feleslege egy másik anyag metabolikus rendellenességéhez vezethet.

A tudományos ajánlások nem tartalmaznak kategorikus hívásokat bizonyos élelmiszerek vagy tápanyagok fogyasztásának megállítására, vagy éppen ellenkezőleg, csak egyfajta ételfogyasztásra. Az ajánlások lényege az élelmiszerfajták fogyasztásának kiegyensúlyozott korlátozása, vagy egy másik fogyasztásának növelése, attól függően, hogy milyen szerepet játszik a krónikus betegségek megelőzésében, vagy ezzel szemben a civilizáció (szív- és agyi betegségek, rák, elhízás, ún. magas vérnyomás, cukorbetegség, csontritkulás, epeutak betegségei stb.).

Minden ember számára ideális lenne megérteni, hogy a túlsúly, az alultápláltság és az alultápláltság okozta betegségek kockázatának kiküszöbölése az egészséges táplálkozás szabályainak tudatos követése.

http://www.eurolab.ua/encyclopedia/690/6142/

Top 20: Egészséges táplálkozási irányelvek

Az egészséges táplálkozás az egészség fenntartásának egyik legfontosabb összetevője. Nem komolyan eszik az étkezés, ami súlyos betegségekhez és elhízáshoz vezethet. A belső szervek megbetegedéseinek megelőzése és az egészség megőrzése érdekében állandóan be kell tartani az élelmiszerek használatának és tárolásának, a termékek kompatibilitásának és a főzésnek az ajánlásait.

Az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások segítenek fenntartani a jó egészséget és a jó egészséget, hasznosak azok számára, akik nem rendelkeznek krónikus betegségekkel. Ezek a tippek a testrendszerek számos betegségének és rendellenességének jó megelőzésére szolgálnak.

Ajánlások az egészséges táplálkozáshoz:

1. Naponta 4-5 alkalommal, kis adagokban kell enni.

2. Tekintsük az energiaköltségeket. Az ülő szellemi munkával a szükséges kalóriák sokkal kisebbek, mint a nehéz fizikai munkásoknál.

3. A reggeli körülbelül 20% -ának kell lennie az élelmiszer napi összmennyiségének. Második reggeli - 10%, ebéd - 30-40%, délutáni tea - 15-20% és vacsora 10-15%.

4. A só mennyisége nem lehet több, mint 5 gramm naponta (1 teáskanál csúszás nélkül). Ez a tömeg tartalmazza az előállítási eljárásban használt só mennyiségét. Hasznos, ha az edény só nélkül készül. Használat előtt egyenként adagolható az adagban.

5. A termékek előkészítésének és feldolgozásának technikája nagyon eltérő lehet. Nem ajánlott sült ételeket fogyasztani naponta. Célszerű előnyben részesíteni a gőzölést, a sütést, a forralást, a pörkölést és a nyers ételeket.

6. Hasznosabb, ha a zöldségeket kevésbé raktározzuk. Saját hőmérsékletük miatt elérik a kívánt állapotot. Jobb párok főzésére vagy alacsony hőre.

7. Forraláskor a madarat, különösen gyárat, meg kell tisztítani a bőrtől. Amellett, hogy a koleszterin és a zsír is benne van, nagyjából nincs semmi. A madár első húslevesét teljesen le kell üríteni, és tiszta vízzel kell feltölteni, amelyen leveseket és levest készíthet. Szóval mentse magát a felesleges rákkeltő anyagoktól és antibiotikumoktól, amelyek a madarat nőtték. Először ez a tiszta húsleves íze és üres lesz, de e szabály rendszeres használatával érezni fogja a különbséget, és nem lesz képes elviselni az elsődleges húsleves illatát.

8. Minden húst legalább 60 percig kell főzni. Ne felejtsük el, hogy az állatban élő baktériumok, paraziták és lárvák nagyon ellenállnak a hőmérsékletnek.

9. Zsírhús (bárány, sertéshús), cserélje ki az alacsony zsírtartalmú fajtákat (nyúl, borjúhús).

10. Finomított cukor helyett előnyben részesítse a természetes.

11. Az egyszerű szénhidrátok helyett komplexeket használjon. Édességek, fehér kenyér és pékáruk hulladékai. Cseréljék ki gabonafélékkel, gabonafélékkel, pehelyvel, müzli nélkül, cukor nélkül, teljes kiőrlésű kenyérrel és korpa kenyérrel.

12. Szükség van a friss zöldségek, gyümölcsök és bogyók napi étrendjére.

13. Legalább 1 alkalommal hetente az asztalon halnak kell lennie. És jobb, ha a tenger.

14. Próbálja meg az állati zsírok nagy részét növényi zsírokkal helyettesíteni. Az első nem lehet több, mint a teljes összeg 20% ​​-a.

15. Ne próbáljon bele az egzotikus ételekhez. Ha nem használják fel ezeket a termékeket a korai gyermekkorból, akkor nem fognak hasznot húzni. Hagyja, hogy ezek a finomságok csak különleges napokon legyenek az étrendben, és a napi bevitelnél jobban be kell vonni a helyi és regionális termékeket.

16. Használjon szezonális termékeket. Itt az ideje az almáknak - enni az almát, az érett epereket - epereket enni.

17. Készítsen felkészülést a télre. Száraz gomba, hús és hal. Fagyassza be a gyümölcsöket, zöldségeket és gyógynövényeket. Tél közepén gyümölcskompótok forralhatók, és leveshez hozzáadunk hagymát és kaporot.

18. Ételekkel jól rágja az ételt. Az emésztési és felszívódási folyamat a szájüregben kezdődik. Minél kisebbek a darabok, annál könnyebb lesz a test a feldolgozásra.

19. Vegye figyelembe az élelmiszer-bevitel optimális hőmérsékletét. Ha az edény forró, akkor 37-38 fok között kell lennie. Hideg ételek és harapnivalók körülbelül 15 fok.

20. A napi adagban hús / baromfi, tejtermékek, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök / bogyók, tojás / halak szükségesek.

Ezek az egészséges táplálkozás fő ajánlása. Próbálja meg megfelelően rendezni az ételt, figyelembe véve a nemet, az életkorot, a munkakörülményeket és az életmódot. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend az egészség, a magas szellemi és fizikai aktivitás fenntartásának kulcsa!

http://pitall.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-zdorovomu-pitaniyu

Ajánlások az egészséges táplálkozáshoz

Először is, minden személy egyedülálló, egyedülálló, egyedülálló táplálkozási szükségletű szervezet. Az egyik hasznos lehet a másiknak. És azt is előfordul, hogy a nyáron hasznos élelmiszer akkor káros. És ami jó reggel, az egészségre ártalmas lehet. Vannak azonban olyan általános szabályok, amelyek a legtöbbünkre vonatkoznak, és azon alapulnak, hogy az általuk fogyasztott élelmiszert feldolgozzák. Kezdjük azzal a kérdéssel, hogy hogyan lehet legjobban étkezni - nyersen vagy főzni őket. Itt természetesen természetes termékekről beszélünk.

Nyers és főtt termékek

Mivel az élelmiszerek hőkezelése elpusztítja a fontos enzimeket és csökkenti az egyéb tápanyagok értékét, első pillantásra egy teljesen nyers gyümölcsből és zöldségből álló étrend ideálisnak tűnik. Sok emlős csak ilyen étrendre korlátozódik, és jól érezheti magát. Igen, és az emberek egy ilyen étrend egyre népszerűbbé válnak. Azonban nem minden olyan egyszerű.

Az elfogyasztott élelmiszerek legjobb emésztése érdekében emésztőrendszerünknek rostra van szüksége. A cellulóz, azaz a rost, a növények "csontváza". Fő szerepe az emésztési folyamatban az, hogy ösztönözze az izmok hullámos összehúzódásait, amelyek elősegítik az élelmiszer tömegét a belekben. Úgy véljük, hogy maga a rost nem emészthető, és az eredeti formában hagyja el a testet. Ez azonban csak a vékonybél esetében igaz. A vastagbélben a tartósan ott élő baktériumokat a szál támadja. És ha a rost elég gyorsan nem jön ki a belekből, akkor elkezdhet rothadni.

A főtt zöldségek és gabonafélék szálakat tartalmaznak, amelyek segítik az emésztési folyamatot, de nem válnak terhet a vastagbélre. Ezen túlmenően a főtt élelmiszerek magas tartalma általában megkönnyíti a belek áthaladását. Bár a nyers zöldségek ugyanolyan rostot tartalmaznak, mint a főtt, a nyers élelmiszerek emésztési folyamata több időt és energiát igényel. Sokan évek óta 100 százalékos nyers étrendben élnek, és nagyon jól éreznek magukat.

És mégis, néhány esetben 10 vagy 20 év után a test nem ellenáll a megnövekedett terhelésnek, és elkezd szétterülni. Nem bonthatja le a kemény szemeket és a nyers zöldségeket.

Gyümölcsrost is jó emésztésre. De az érett gyümölcs lényegében már főtt, "a főtt" a nap. És nincs szükség arra, hogy ezeket felkészítsék.

A legoptimálisabb megközelítés a nyers és a főtt élelmiszerek közötti ésszerű egyensúly fenntartása a napi étrendben. És ha növelni szeretné a nyers élelmiszerek arányát, ezt fokozatosan kell végrehajtani, hogy a testnek legyen ideje beállítani.

A friss zöldséglevek táplálékába való bevonása segít feltölteni azokat a enzimeket és tápanyagokat, amelyek a főzés során meghalnak. Emellett a csírázott szemek és a magvak jó kiegészítés a főtt ételekhez.

Ha a nyers és főtt ételeket egy étkezés közben egyesíti, akkor a nyers (saláta vagy friss zöldséglé formájában) elfogyasztása először elfogyasztható.

Termékkombináció

Különböző típusú ételeket dolgoznak fel a gyomor-bél traktusban különböző módon, az enzimek és más emésztési tényezőknek kitéve.

Ezenkívül a különböző ételek különböző sebességeken haladnak át az emésztőrendszeren.

A cikk végén a különböző kategóriákba tartozó legnépszerűbb termékek listája található. A következő magyarázat hasznos lehet. A legtöbb gyümölcs alkáli képződik. A cikk végén azonban savanyú és savanyú jellegűek. Valójában itt nincs ellentmondás.

Tudjuk például, hogy a narancs citromsavat tartalmaz. De a narancssárga anyagcsere folyamatában a savat a hozzá kapcsolódó ásványi anyagok semlegesítik, és a csapadék lúgos. Így a savas gyümölcsök testre gyakorolt ​​végső hatása szempontjából lúgosak.

Az alábbi irányelvek segítenek megérteni, hogy hogyan lehet vagy nem kombinálhatja a különböző kategóriákba tartozó élelmiszereket egyetlen étkezés közben.

Fehérjék és keményítők

Ne keverje össze a fehérjéket és a keményítőt - ez az összes lehetséges kombináció legrosszabb, bár ez a hagyományos nyugati konyhákra vonatkozik. A fehérjetartalmú élelmiszerek emésztéséhez savas közegre van szükség, és a keményítő emésztéséhez alkalikus. Ha a keményítő mellett fehérjéket is eszik, a ptyalin lúgos enzim már a szájban már a rágott ételbe kerül.

Amikor a rágott étel belép a gyomorba, a keményítő lúgos enzimmel történő emésztésének folyamata interferencia nélkül folytatódik, de ez megakadályozza a fehérjék megfelelő emésztését pepszin és más savas titkok hatására. Ennek eredményeként a gyomorban élő baktériumok akadálytalanul megtámadják a fehérje támadását, és elkezdődik a bomlás folyamata, ami a fehérjetermékben lévő tápanyagok táplálkozási értékének nagy részét elveszíti, mérgező salakokká és mérgező gázokká válik.

Fehérjék és gyümölcsök

A fehérjéket nem szabad gyümölcsökkel, különösen savanyúval együtt fogyasztani. Ez furcsanak tűnhet, mert az emésztéshez szükséges fehérjék csak savanyú környezetet igényelnek. Ha azonban a savas élelmiszerek belépnek a gyomorba, megakadályozzák a sósav szekrécióját. A fehérjék emésztéséhez szükséges pepszin emésztőenzim csak sósav jelenlétében és más módon hathat.

Emellett a gyümölcsök sokkal gyorsabban mennek keresztül az emésztőrendszeren, mint a fehérjék. Ha egyidejűleg fogyasztják, a fehérjetermék gátolja a gyümölcs átjutását a gyomorban és a belekben, ezért kezdődik a fermentáció.

Fehérjék és zöld zöldségek

A fehérjetartalmú étel jól megy a zöld zöldségekkel. Ha azonban utóbbit nyersen fogyasztják - például saláták formájában - először meg kell enni.

Mókusok és mókusok

Általában a legjobb, ha csak egy típusú fehérjetartalmú élelmiszert használunk egy étkezéshez, mivel a fehérje-táplálék különböző típusai másképp emésztésre kerülnek a szervezetben. Például az emésztési enzimek leginkább az emésztési folyamat első órájában, a sajt pedig az utolsó órában érintenek leginkább. A hasonló természetű fehérjetermékek kombinációja azonban nem jelent komoly problémát.

Gyümölcsök és keményítők

A szájban és a gyomorban friss, érett gyümölcsök szinte nem kerülnek feldolgozásra. Azonnal eljutnak a vékonybélbe, ahol könnyen és gyorsan emésztik őket. Azonban, ha a gyümölcsök egyidejűleg fogyaszthatók más típusú termékekkel, például egy kenyérrel (keményítővel), akkor a kenyérrel együtt tartják a gyomorban, amíg készen áll a belekbe történő további mozgásra. Ez a késés a gyomorban a gyümölcs erjedését okozza. Ennek az erjedésnek a melléktermékei savasak, ami tovább gátolja a kenyér emésztésének folyamatát, mivel a keményítőnek lúgos környezetre van szüksége.

Ezen túlmenően, amikor külön kenyeret eszünk, a száj nyálmirigyei szekretálnak ptyalint, ami a keményítő normális emésztéséhez szükséges enzim. De ha a kenyérrel együtt gyümölcsöt fogyaszt, a benne lévő cukrok megakadályozzák a ptyalin szekrécióját, ami megakadályozza a kenyér felszívódását.

Gyümölcs és zöldségfélék

Gyümölcsök általában nem mennek jól a zöld zöldségekkel. Azonban a zöldségeket, például a sárgarépát a legtöbb gyümölcszel meg lehet enni.

Gyümölcs és gyümölcs

Különböző típusú édes gyümölcsök kombinálhatók egymással, de nem keverhetők savanyú gyümölcsökkel. A savanyú gyümölcsök közbenső helyet foglalnak el, és édes-savanyú gyümölcsökkel kombinálhatók, de egyszerre nem mindkettővel.

Dinnye és görögdinnye

Az általános szabály az, hogy a dinnyéket és a görögdinnyeket más élelmiszerektől külön kell fogyasztani. Nem igényelnek emésztést a gyomorban, és gyorsan bejutnak a belekbe, ahol emésztik és felszívódik. Szélsőséges esetekben csak sárgadinnye és görögdinnye kombinálható friss gyümölcsökkel. De jobb, ha külön eszik.

Egyéb tippek

• A főétel (ebéd) délben kell, hogy legyen, amikor a nap eléri a legmagasabb pontját az égen, és az emésztőrendszer eléri a maximális erőt, és nem este, amikor az emésztőrendszer erőssége gyengül. Nem enni közvetlenül lefekvés előtt. A vacsora nem lehet kevesebb, mint 3 órával lefekvés előtt. Ellenkező esetben az éjszakai étkezés a gyomorban stagnálhat, erjedést, hasi duzzanatot és akár súlygyarapodást okozhat.
• Ne próbáljon meg inni az evés folyamatában, mivel ez csökkenti az emésztési gyümölcslevek koncentrációját, ami emésztési zavarokat és súlygyarapodást okozhat. Ha mégis szeretnél valamit enni, igyál meleg vizet vagy gyenge gyógytea kis kicsiben.
• Az ételt alaposan meg kell rágni, különösen a húst és más, nehezen emészthető ételeket - ez nagyban megkönnyíti az emésztési folyamatot. Ne bonyolítsa a menüt - próbálja meg 3-4 különböző termékre korlátozni.
• Először is, nyers ételeket kell enni, és csak akkor lépjen át a főtté. Eszik lédús, vizes élelmiszerek vastag, koncentrált.
• Nyáron enyhén nyers ételeket fogyaszt, és télen kevesebbet.
• Az ételeket és italokat szobahőmérsékletre vagy melegebbre melegítették. A bab és a rizs kivételével nem ajánlott holnap elhagyni a meg nem töltött ételeket, mert az életerő néhány óra múlva hagyja őket.
• Kell legyen nyugodt, kellemes légkör. Nem ajánlott enni, ha az erős negatív érzelmek, például a félelem vagy a harag gyötrik.
• Ne üljön túl. Amikor a belső szerveket megtisztítják a toxinoktól, energiát adnak, és ha a mérgező termékek nem az Ön étrendjében vannak, az emésztési folyamatokat sokkal nagyobb hatékonysággal végzik, és a szervezet kevesebb táplálékot kap elegendő tápanyagból.
• Mind a hat íztípusból származó termékeket be kell vonni a napi adagba: édes, savanyú, sós, fűszeres, keserű és összehúzó.
• Az étkezés után nem szabad lefeküdni, mivel ez letargiát és súlygyarapodást okozhat. Legjobb 10-15 perccel az étkezés előtt pihenni, és étkezés után 10-15 perces séta.

Termékkategóriák
Fehérjéket tartalmaz

• földimogyoró
• bab
• borsó
• játék
• baromfi
• joghurt
• gabonafélék
• tej
• tenger gyümölcsei
• Hús (piros)
• A dió
• hal
• mag
• sajt
• bab

Keményítőt tartalmaz

• avokádó
• padlizsán
• a cukkini
• burgonya
• Kashi
• kukorica
• tészta
• sárgarépa
• petrezselyem
• rizs
• répa

Zöld zöldségek

• articsóka
• padlizsán
• brokkoli
• Brüsszel hajtások
• zsázsa
• Calais
• karalábé
• káposzta
• saláta
• kelkáposzta
• Leveles répa
• Hagyma izzó
• póréhagyma
• mogyoróhagyma
• hínár
• uborka
• pitypang
• gombó
• Peppers (minden)
• petrezselyem
• rebarbara
• retek
• zeller
• spárga
• fehérrépa
• bab
• karfiol
• cukkini
• A fokhagyma
• metélőhagyma
• spenót
• cikória

Gyümölcs (édes)

• banán
• Szőlő (édes)
• Körte (szárítva a napon)
• mazsola
• füge
• időpontját,
• datolyaszilva
• aszalt szilva

Gyümölcsök (édes és savanyú)

• sárgabarack
• Cseresznye (édes)
• körte
• mangó
• papaya
• őszibarack
• szilva
• fekete áfonya
• Alma (édes)

Gyümölcs (savanyú)

http://fitness-space.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-sostavleniyu-zdorovogo-ratsiona-pitaniya_11267/