A növényi fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája meglehetősen kiterjedt, bár azok, akik nem tartják be a vegetáriánus táplálkozási szabályokat, meggyőzhetik önöket.
A Life Reactor meg fogja mondani, hogy ezeknek a szerves anyagoknak az használata jó egészségre szolgál, és mely növényi ételeket kell először figyelnie.
Tartalom:
- Miért hasznos a növényi fehérje?
- A zöldségek és gyümölcsök listája a növényi fehérjével
- Milyen más növényeknek fehérje van
Miért hasznos a növényi fehérje?
Egy ilyen komplex szerves anyag, mint a fehérje, szükséges ahhoz, hogy a test teljes mértékben működjön.
A "wiki" (Wikipedia) szerint a növényi fehérje tulajdonságai nem alacsonyabbak az ökológiai tulajdonságokkal.
Ha az összes étrend termékét használja, és a listájuk lenyűgöző, ahol jelen van, a személy megkapja a szükséges mikroelemeket, és nem tapasztalja a túlsúlyos problémákat.
Igazság és fikció egy mókusról
Több mint száz éve a világon a táplálkozási szakemberek közötti viták a növényi és állati fehérjékkel kapcsolatban nem romlottak.
A veganizmus ellenfelei azt állítják, hogy a zöldségek és gyümölcsök nem tartalmaznak alapvető elemeket, amelyek nélkül nem lehet fenntartani a tökéletes egészséget.
A 20. század elején azonban számos kísérletet hajtottak végre, amelyek a növényi termékekkel ellentétesnek bizonyultak.
Minden embernek a táplálkozás modelljétől függetlenül történő étrendje kiegyensúlyozott.
Íme a következtetések listája:
- A vegetáriánusok és a syroeda, akik több éven át megfelelő táplálkozást gyakorolnak, nemcsak kitűnő formájúak, hanem sportolók is lehetnek.
- Nem szükséges a hüvelyesek és a gabonafélék egyesítése a napi étrendben, hogy megkapjuk az összes szükséges anyagot.
- A szójabab esszenciális aminosavakat tartalmaz.
Azt is megállapították, hogy sok nem vegetáriánus nő sokkal nagyobb valószínűséggel szenved csontritkulás és veseelégtelenség miatt, ami a fehérjetartalmú élelmiszerek visszaéléséhez vezet.
Tipp: ha nem követ egy szigorú vegetáriánus étrendet, akkor a tejet is megkóstolhatja.
A fehérje előnyei a szervezet számára
Mind a nyers élelmiszer-szakemberek, mind a nem szigorú vegetáriánusok szükségszerűen növényi fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztanak.
A testre gyakorolt hatásainak listája meglehetősen lenyűgöző. Először is meg kell mondani az általuk aktivált kémiai folyamatokról.
A fehérjék önmagukban elengedhetetlenek a sejtaktivitáshoz.
A természetben elegendő mennyiségű növényi fehérje
Hála nekik, hogy az anyagcsere történik, és részt vesznek az intercelluláris anyag kialakulásában is.
A fehérje számos aminosavat tartalmaz, amelyek normalizálják a szív-érrendszer működését, és felelősek a hasnyálmirigy inzulintermeléséért.
A fehérjék egyaránt fontos funkciói közül érdemes megjegyezni:
- Az emésztés javítása
- A bél mikroflóra helyreállítása
- Metabolizmus javítása
- Az immunitás erősítése
Amikor a különböző típusú növényi élelmiszerek kombinációja a szervezetben megkapja az összes energiaigényt teljes mértékben lefedő fehérje mennyiségét.
Érdemes megjegyezni, hogy a növényi fehérjét tartalmazó termékek fogyasztása csökkenti az elhízás, az onkológia, a cukorbetegség, az ateroszklerózis kockázatát.
A listából folytathatatlan maradhat. Ez elengedhetetlen élelmiszer mindenkinek, aki fogyni akar.
A helyes étkezés és vegetáriánus táplálkozás lehetséges
A zöldségek és gyümölcsök listája a növényi fehérjével
Tehát most eljutunk a fő ponthoz - milyen gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani, hogy a test teljessé váljon az összes mikrotápanyaggal.
Fontos megjegyezni, hogy a különböző gyümölcsök fehérje tartalma meglehetősen kicsi, de mivel alacsony a kalóriája, megengedheti magának, hogy tetszőleges mennyiségben élvezze kedvenc finomságait.
Tápláló zöldségek
Spenót: 2,9 g / 100 g
Az első helyen a zöldségfehérjét tartalmazó zöldségek listája a spenót.
Ez a termék terhes és szoptató anyák számára alkalmas. A szervezet tökéletesen felszívódik, és különböző vitaminokat tartalmaz.
A legjobb, ha spenótot adunk a smoothie-hez, a serpenyőkhöz és a saláták fő összetevőjeként.
Spárga: 2,2 g / 100 g
A spárga a második helyen van. Nagyszerű a főzéshez, mint egy étel - csak gőzölje és olívaolajjal töltse be.
Az üzemnek nincs magas kalóriatartalma.
Tipp: ne vásároljon fagyasztott spárgát - elveszíti a legtöbb előnyös tulajdonságát.
Brokkoli és karfiol: 2,8 g és 1,9 g / 100 g
A brokkoli és a karfiol különféle gyönyörű ételeket kínál.
És ezeknek a növényeknek a kombinációja a fehérjével telíti meg a nap jó felét!
Ha az egészséges életmódot betartja, mindkét káposztatípusnak hetente legalább egyszer kell jelen lennie az asztalán.
Burgonya: 2 g / 100 g
A burgonya nélkülözhetetlen eszköz minden vegetáriánus számára.
Tartalmaz:
Az előállítási módtól függetlenül e növény gumók megtartják a szükséges nyomelemeket.
Zeller és sárgarépa: 0,7 és 0,9 g / 100 g
A zeller és a sárgarépa nem tartalmaz túl sok fehérjét, de nem szabad elhanyagolni őket.
Ezeknek a zöldségeknek egy kis része a saláta vagy leves összetételében egyértelműen növeli az étel energiaértékét.
Egészséges gyümölcsök
Furcsa módon a gyümölcsök és bogyók még több növényi fehérjét tartalmaznak, mint a zöldségek.
Avokádó: 2 g / 100 g
És itt az avokádó határozottan vezet. Sok sportoló (testépítők, úszók, súlyemelők stb.) Magukba foglalják a diétájukra vonatkozó kötelező termékek listáját.
Először is, az avokádó gyümölcs, és mindannyian tudjuk, hogy a zsírok egyaránt fontosak egészségünk szempontjából.
Másodszor, rostokban gazdag, ami javítja az emésztést. Ezért a táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy havonta legalább három-négyszer készítsenek salátát.
Tipp: ne feledje, hogy az avokádók a hőkezelés során elveszítik tulajdonságaikat. Az étkezés rendkívül friss.
Banán: 1,1 g / 100 g
Nagyon jó az egészségnek, hogy enni és érett banánt. Ideális azoknak, akik úgy döntenek, hogy egy fehérje diétát használnak.
Banán kalória, így gyorsan telített a test. Ízletesek a zabkása vagy müzli hozzáadásához.
Egzotikus gyümölcsök: papaya 0,5 g, kiwi 1,1 g, kókusz 3,3 g / 100 g
Az egzotikus gyümölcsök rajongói biztonságosan elszaladhatnak papaya, kókuszdió és kiwi.
A fehérjékkel és a C-vitaminnal gazdagítják testét. A legjobb, ha smoothie-t, friss vagy gyümölcssalátát készítenek.
De ne felejtsd el a külön tápegység szabályait - ne összeegyeztethetetlen.
A szezonális gyümölcsökből, amelyek túljuthatnak az akaratba, meg kell jegyezni a következőket:
Az állati fehérjékkel ellentétben a benne lévő nyomelemek finoman érintik a szervezetet, és csak kedvező hatást gyakorolnak az egészségre.
By the way, a görögdinnye kell szerepelnie a listát a kötelező termékek enni is, mert ez a víz forrása.
A táplálkozási táblázatok alapján, ebben az esetben nem alacsonyabb, mint a kedvenc uborka. Nehéz megtalálni a fogyás legjobb gyümölcsét.
Szárított gyümölcsök: 1 g / 100 g
Nem szabad elfelejtenünk a szárított gyümölcsöket. A szárított kajszibarack és az aszalt szilva kedvező hatással van az emésztőrendszerre is.
Főttek, sültek, salátákhoz és snackekhez adhatók, mivel ezekben a gyümölcsökben a vitaminok és az aminosavak nem olyan érzékenyek a feldolgozásra.
Milyen más növényeknek fehérje van
Természetesen nem szabad enni a gyümölcsöket és zöldségeket.
A világ minden táplálkozási szakembere a vegetáriánusokat figyelemmel kíséri a következőkre: az állati fehérje teljes cseréjéhez különböző élelmiszereket kell kombinálni.
A fehérjetáblázatban a vitatott vezetők a diófélék, a gabonafélék, a hüvelyesek és a szójabab.
Bab: 7,0 g / 100 g
A vegetáriánus konyha e királynőjének a lehető leggyakrabban az asztalon kell lennie.
Sokféle fajta bab van:
Ebből főzhet zabkása, levesek, mindenféle pörkölt és rakott.
A szokatlanul ízletes zöld saláta zöldbab, sárgarépa, szezám és olívaolaj. Röviden, elengedheted, hogy a kulináris fantáziáidat meglátogassák!
Csicseriborsó és zöldborsó: 19 g és 5 g / 100 g
Kevés ember tudja, hogy ezek a hüvelyesek hihetetlen mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Ezért a borsó kása vagy a csicseriborsó leves olyan tápláló és egészséges. Számos érdekes recept van, amely magában foglalja ezeket a növényeket.
Például próbálja díszíteni a menüt zöldborsó levesével vagy csicseriborsóval.
Quinoa: 14,1 g / 100 g
Annak ellenére, hogy a FÁK országaiban ez a gabonatermés még nem kapott elegendő elosztást, ez a világ húsz leghasznosabb növénye.
A Quinoa fényes ízű és salátákhoz és meleg ételekhez is alkalmas.
Szezám: 18 g / 100 g
Ha ezeket a magokat csak olyan desszert készítésére használod, mint a halva, itt az ideje, hogy átdolgozzad a szakácskönyvedet.
A szezámmagos sütemények kiválóan fűszerezik, salátákhoz és főételekhez.
Ne feledje, hogy száz gramm mag magában foglalja a húsz gramm fehérjét. Súlyos érv, ugye?
Diófélék: 20 g / 100 g
Abban az esetben, dió nagyon nehéz választani a leghasznosabb. Alacsony glikémiás indexük van, ezért teljesen ártalmatlan az ábrára.
A következő típusú diófélék nagy mennyiségű növényi fehérjét tartalmaznak:
Egy szóval, hozzon létre kedvenc ételeket különböző dióval, desszertként enni, hozzáadni a sütéshez - nem veszítenek egyetlen csepp előnyös tulajdonságaikból.
Szója: 36 g / 100 g
Sok szójaterméket lehet fogyasztani.
Ezért a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy hetente kétszer vagy háromszor főzzön ételeket. Nagyon hasznos a szójaolaj és a szója tej hozzáadása az élelmiszerekhez.
Ez az opció tökéletes a vegánok számára. A tofuból vagy a tempóból csodálatos salátát is készíthet, amely ebédre és vacsorára is alkalmas.
Ha érdekli ez a cikk, még több információ és ízletes vegetáriánus receptek találhatók itt.
Maria Meshkova
Szerző, handmaker és új tapasztalatok nagy rajongója. Oktatás és ügyvéd, de az életét szövegekkel és irodalommal köti össze. Én tanulmányozom az emberi pszichológiát és a biológiát, táncolok argentin tangót és segítek a húgomnak, aki mindig elfoglalt, emelni a fiamat. Leginkább az életben, a természetben és az emberekben külső és belső harmóniát értem, magamra törekszem, és remélem, hogy munkámmal segítek másoknak, hogy megtalálják a saját utat - az egyetlenet.
Legfrissebb hírek
A BB-krém előnyei: röviden a főbb dolgokról
Modern kozmetológia: a fejlesztés kulcsfontosságú területei és a népszerű eljárások
Miért trendek a szemöldök? Nagyon részletes a divatos állandó smink technikáról.
Hogyan kell gondoskodni az arcáról: három fontos szakasz
Top 10 legjobb gyakorlat a fogyásért
Hogyan lehet előmozdítani az Instagramot a semmiből a szabad - 9+ hasznos tipp a kezdőknek
Intervertebral lumbális hernia - otthoni kezelés műtét nélkül
Hogyan lehet megszabadulni a benőtt szőrszálakról otthonában és megakadályozni a probléma ismétlődését?
Hagy egy Válaszot A válasz törlése
Hogyan lehet előmozdítani az Instagramot a semmiből a szabad - 9+ hasznos tipp a kezdőknek
Hogyan lehet pénzt átvenni a Yandex pénztárcából a Sberbank kártyára - 2 fő út
Hogyan változtathatsz meg kívülről és belülről - hol találja meg a megfelelő motivációt?
Midlife válság férfiakban - mit kell tennünk és hogyan kell túlélni?
Hogyan lehet elmenni a férjétől és új életet kezdeni - 7+ első lépést
A nagyok véleménye - lehetséges egy barátság egy férfi és egy nő között?
Hogyan módosíthatja a felhasználónevet a Skype-on, vagy regisztrálhat új fiókot?
Hogyan készítsünk táblázatot az Excel - Microsoft Excel for Dummies programhoz
Hogyan készítsünk rózsát egy csokorról otthonban - burgonyában, újságban, vízben és talajban növesztjük
Hogyan lehet előmozdítani az Instagramot a semmiből a szabad - 9+ hasznos tipp a kezdőknek
Hogyan lehet pénzt átvenni a Yandex pénztárcából a Sberbank kártyára - 2 fő út
Hogyan változtathatsz meg kívülről és belülről - hol találja meg a megfelelő motivációt?
Egy blog arról, hogyan lehet az életed tökéletes.
Tippek, gyakorlatok, receptek, élettartamok. Life Reactor - életünket teljes mértékben elindítjuk!
Szerzői jog 2016-2017. Életreaktor. Minden jog fenntartva.
http://life-reactor.com/produkty-soderzhashhie-rastitelnyj-belok/18 magas fehérjetartalmú növény
Számos oka van a növényi étrendre való áttérésnek. Néhányan a krónikus betegségeiket akarják rögzíteni. Másokat motivál az a tény, hogy ez pozitívan befolyásolja a bolygó állapotát. Nem számít, hogy mi vezet. A növényi táplálkozás előnyös és tápláló lehet - különösen akkor, ha ezeket a növényeket magas fehérjetartalmú mennyiségben tartalmazza.
Ha túlsúlyban szenved, akkor a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása lehetővé teszi, hogy jelentősen csökkentse a súlyt.
A növényi termékek alacsony telített zsírt és cukrot tartalmaznak, valamint magas rosttartalmúak. Ez csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza a szívbetegségek kockázatát.
A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a növényalapú étrend csökkenti a vércukorszintet a 2. típusú diabétesz állapotának javításával vagy megváltoztatásával.
Ne feledje, hogy a növényi étrendre való áttéréshez életmódod megváltoztatása szükséges. Néhány hétig (talán több hónapig) is eltarthat a megszokás. Tehát legyen türelmes egész idő alatt.
Magas fehérje növények
1. hajdina
Egy tál hajdina gabona tartalmaz 12,6 gramm fehérjét, valamint más vitaminokat és ásványi anyagokat. A hajdina fogyasztása nemcsak csökkenti a "rossz" koleszterinszintet, hanem növeli az immunitását.
2. Mandula
A mandula 6 gramm fehérjetartalmú ¼ csésze, ízletes rizs és saláták mellett.
3. Fekete bab
A 7,6 gramm fehérje mellett (fél csésze főtt bab) rostot és más hasznos növényi tápanyagokat tartalmaznak.
4. Chia magok
A Chia mag 6 gramm fehérjét tartalmaz két evőkanál. Emellett kiváló omega-3 zsírsavak forrása. Chiy segíti a testet a telítettség és a teljesség érzésében.
5. Nute
A csicseriborsó legnépszerűbb használata a hummus előkészítése. Ezek a kis babok 9 gramm fehérjét tartalmaznak minden fél pohárhoz.
6. Edam (szójabab)
Az Edam valószínűleg a legegészségesebb snack. Minden csésze 18 gramm fehérjét tartalmaz, és gyakorlatilag nincs kalória, és nincs hozzá GMO.
7. Lencse
Alacsony kalóriatartalmú hüvelyesek tele vannak fehérjével. Mindegyik fél pohárhoz 9 gramm fehérje van, szerkezete nem hagyja, hogy unatkozzon a hússal.
8. Spirulina
Számos oka van annak, hogy a spirulina hozzáadódik az étrendhez, és a fehérje jelenléte csak egy. Ez a tengeri alga 4 gramm fehérjét tartalmaz egy evőkanál, valamint más hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat.
9. Tempe
Ezek az erjesztett szójababok 16 grammot tartalmaznak minden 85 gramm élelmiszerre. Tofu-ként is készül, de könnyebben emészthető, mivel fermentált termék.
10. Vadrizs
Ez a fehérje-gazdag gabona dió ízű. A vadrizset meg kell rágni, ami lehetővé teszi a test telítettségét. Minden csésze 6,5 gramm fehérjét tartalmaz.
11. Avokádó
Minden egyes avokádó 2 gramm fehérjét tartalmaz. Pirítós avokádóval és fehér babokkal, milyen nagyszerű kezdete a napnak?
Vagy talán avokádó salátát szeretne készíteni? A recept megtalálható ezen a linken.
12. Brokkoli
Meglepődni fog, de a brokkoli 2 gramm fehérjét tartalmaz a tálcák felében. Próbálja meg főzni vegetáriánus sült brokkolit, gombát és kesudiót.
További brokkoli receptek találhatók itt.
13. A kelbimbó
A kelbimbó keserű ízű, de megfelelően főtt ízletesek. Káliumot, K-vitamint és 2 gramm fehérjét tartalmaz.
14. Kesudió
Ezek az édes és ropogós dió valószínűleg drága, de megéri! 5 gramm fehérjéhez egy negyed csésze szükséges. A kesudió tejtermékmentes sajtként is elkészíthető.
15. Burgonya
Napjainkban mindenki a burgonya veszélyeiről beszél. Azonban minden közepes méretű burgonya 4 gramm fehérjét tartalmaz. Egyáltalán nem rossz! Ez jó ok arra, hogy enni fokhagymás sült burgonyát ebédre.
16. Tökmag
Készítsünk házi és egészséges granolát tökmaggal a fehérjetartalom növelése érdekében. Minden csészében 5 g fehérje van.
17. Spenót
Sok oka van a spenótnak - nagyszerű íze van, rengeteg vas van benne, és 3 gramm fehérjét kapsz minden ½ csészéhez. Ez jó ok arra, hogy spenótot fogyasszon reggelire, ebédre és vacsorára.
18. Zabpehely
Nagyszerű módja annak, hogy alacsony glikémiás zabpehellyel kezdje a napját. Miért hasznos ez? Zabpehely fogyasztásakor a glükóz lassan belép a testbe, amelyet a cukorbetegségben ajánlunk. Egynegyed csésze 5 gramm fehérjét tartalmaz.
Ne feledje, ha növényi étrendet választ, próbálja meg minden nap különböző zöldség- és gyümölcsváltozatokkal találkozni. Fontos, hogy gazdagítsa a táplálékot magas fehérjetartalmú növényekkel. Ellenkező esetben kimerültséget, vérszegénységet és más betegségeket tapasztal. Légy egészséges és boldog!
http://interesportal.ru/rastenia-s-bolshim-soderzhaniem-belka/Fehérjékben gazdag élelmiszerek. Lista táblázat
Mint tudják, a fehérje az emberi szervezetben lévő sejtek és szövetek szerkezetének alapja. Kétféle növényi és állati eredetű. A növényi fehérjék jobban felszívódnak, nem tartalmaznak sterolt és telített lipideket, amelyek jobban befolyásolják az emésztőrendszer munkáját.
Fehérje-gazdag növényi ételek - a legjobb források listája
A szupermarketben könnyen megvásárolhatók a megfelelő mennyiségű növényi fehérjét tartalmazó termékek. A termékekben gazdag növényi termékek vannak jelen:
- Diófélék és magvak;
- Szárított gyümölcsök;
- bab;
- gabonafélék;
- Zöldségek és gyümölcsök;
- gomba;
- Algák.
A diófélék magas fehérjetartalmú élelmiszerek. A növényi fehérje mellett természetes antioxidánsok, telítetlen zsírok, ásványi anyagok és rostok is gazdagok. Mogyoró, mandula, pisztácia, kesudió, dió, mogyoró kiválóan alkalmas snackelésre.
A táplálkozási szakemberek napi 30 gramm dió fogyasztását javasolják. Ezek hozzáadhatók joghurtokhoz, salátákhoz, gyümölcsökhöz, túróhoz, zabpehelyhez vagy zöldségleveshez.
A dió 30% fehérje és 60% telítetlen zsír. A diófélékben található fehérjék az arginin aminosavban gazdagok, ami zsírsejteket éget.
100 g tökmag 20 g fehérjét tartalmaz, zsíros és magas kalóriatartalmú, de kis mennyiségben történő felhasználásuk kedvező hatással van az egészségre.
A szezám nemcsak a vitaminok jelenlétében ismert, hanem két antioxidáns jelenlétében is. A szezamin és a szeszamolin védi a sejteket a szabad gyököktől.
A szárított gyümölcsök közül a legtöbb fehérje szárított kajszibarackban, aszalt szilva, dátum
A szárított gyümölcsök növényi fehérjét is tartalmaznak, de nem ugyanolyan koncentrációban, mint a diófélék vagy hüvelyesek. A legtöbb fehérje-gazdag étel szárított kajszibarack, dátum, szilva, papaya és cseresznye. Egy csésze szárított sárgabarack 5,2 g fehérjét tartalmaz, és egy csésze szilva tartalmaz 4,7 g-ot.
A hüvelyesek fehér, piros, fekete és zöldbab, csicseriborsó, lencse, szójabab és borsó. A bab és a csicseriborsó jó hús helyettesítője a telítettség és a fehérjetartalomnak.
A csicseriborsó alacsony kalóriatartalmú termék, és az elhízáshoz, az arab országokban használatos. Bab - népszerűbb, levesekben, salátákban, konzervekben, kiváló ételként szolgál. A lencse egyre népszerűbb, sok növényi rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Szója, mint fehérjetartalmú növényi termék, ajánlott a húsra allergiára hajlamos emberek számára
A szója élelmiszerek helyettesíthetik az állati fehérjét a húsra allergiás emberekben. Ajánlott a fogyatékkal élők számára a szív és a vérerek munkájában, túlsúlyos, cukorbetegekkel, az ízületi problémákkal. A szója 36 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm tömegben.
A gabonafélékhez mindenféle gabonafélék tartozik: zabpehely, hajdina, kukorica, rizs, quinoa. Az utóbbit az aminosavak nagy mennyisége jellemzi, lassan emésztik, telítettségét több órán keresztül telíti, ami kiválóan alkalmas étrendre és egészséges táplálkozásra. A telítetlen zsírok jelenléte a quinoában normalizálja a vér koleszterinszintjét.
A zab szabályozza a glükózszintet, segíti az epehólyag-munkát, javítja a bél permeabilitását, tökéletesen táplálja és energizálja az egész napot.
Mi a növényi fehérje használata
A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek jobban felszívódnak a szervezetben, felgyorsítják az anyagcserét, segítenek a testsúly szabályozásában. Az állati fehérje emésztése során olyan toxinokat termelnek, amelyekkel az emberi test kénytelen harcolni.
A növényi fehérjék támogatják az egészséges mikroflórát, és segítenek a "jótékony" koleszterin kialakulásában. Kedvező hatást gyakorolnak a szívre és az erekre a szerkezetükben lévő telítetlen lipidek miatt, és csökkentik az atherosclerosis és a koleszterin plakkok kialakulásának kockázatát is.
[box type = "note"] Fontos tudni! A növényi étel csökkenti a fertőzések és a gyulladásos folyamatok, köztük a rák lehetőségét.
A fehérjetartalmú növényi élelmiszerek étrendjének bővítése megakadályozza az inzulin termelés csökkenését a vérben, és megakadályozza a húgyúti rendszer problémáit.
Vannak-e különbségek a növényi és állati fehérjék között?
A fehérje eredete rendkívül fontos. Minden fehérje teljes és rosszabb. Az első az állatok, a második pedig a zöldség.
Amikor egy fehérje belép a gyomor-bél traktusba, akkor aminosavakká bontódik, amelyek eredetükben és értékükben különböznek egymástól. A tudósok és az orvosok az aminosavakat három csoportra osztják:
- felcserélhetők;
- Részben cserélhető;
- Elengedhetetlen.
A cserélhető aminosavak más kémiai elemekből, például glükózból képződnek. A test képes arra, hogy önmagában dolgozzon ki, ha abbahagyja, hogy táplálékkal szállítják.
Részben cserélhető szintetizálható az emberi testben, de korlátozott mennyiségben. Élelmiszerrel kell jönniük.
Az aminosavak hiánya (fehérje lebomlási termékek lenyelve) az egészségre és az emberi egészségre mutat
Figyeljen! Az esszenciális aminosavakat az emberi test nem termeli, hanem csak élelmiszerből állítják elő. Az ilyen aminosavak hiányában az egészségi állapot romlik, a betegségek fejlődnek.
Az esszenciális aminosavak némelyike növényi élelmiszerekben van jelen, de mind a 8 faj megtalálható az állati termékekben. Kivételt képez a szója, amely 7 esszenciális aminosavat tartalmaz.
Ez a különbség a hústermékek jellegéből adódik. A hús az állati izom, amely hasznos nyomelemekkel rendelkezik.
A növényi fehérje csak 70-80% -ban szívódik fel, de a test könnyebben emészthető. És a rostok durva természete jó stimuláló hatású a bélrendszer működésében.
A növényi fehérje előnyei
A növényi eredetű termékeket a táplálkozási szakemberek kevésbé gazdag fehérjékkel rendelkező termékekként ismerik fel, de számos előnnyel rendelkeznek:
- Könnyen felszívódik a testben, jól telített;
- Gyorsítja az anyagcserét, kedvező hatást gyakorol a gyomor-bélrendszer mikroflórára;
- Befolyásolja az izomtömeg mennyiségét a szervezetben;
- Nem okoz allergiát;
- Sok rostot tartalmaz;
- Az inzulin termelést szabályozza;
- Megakadályozza a rákos daganatok kialakulását;
- Növeli a bőr rugalmasságát, a haj erősségét és a köröm erősségét.
[box type = "info"] Fontos tudni! A növényi fehérje, ellentétben az állattal, megőrzi értékét a hőkezelés során.
Az állati termékek jelentősen elveszítik a vitaminokat és a nyomelemeket a főzés során.
Mely növényeknek sok fehérje van
A gabonafélék, a bab, a lencse és a dió mellett a fehérje megtalálható a zöldségekben, gyümölcsökben, algákban és gombákban. Például brokkoliban - 3 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva. A kalória zöld zöldségek nagyon alacsonyak a 30 kcal / 100 g tartományban.
A nagy fehérjetartalmú hasznos növények listája az alábbi táblázatban található.
Az algákat salátákhoz, oldalsó ételekhez, italokhoz adják. A termék rendszeres fogyasztása szabályozza a vércukorszintet, telíti a testet jóddal és lúgosítja.
A leggyakoribb algák a spirulina. 65 g fehérjét tartalmaz 100 g tömegben. Egyes kultúrákban húsként használják.
A gyümölcsök korlátozott mennyiségben fogyaszthatók, naponta 400 g-ot kell enni, ami elegendő a különböző diétákhoz és a szükséges nyomelemek pótlásához.
A növényi fehérje szerepe az emberi anyagcserében
A fehérjék a test összes sejtjének és szövetének részét képezik. Számos pótolhatatlan funkciója van az anyagcserében. Fő céljuk az új sejtek és szövetek építése. Emellett műanyag funkciót is ellátnak: felelősek a sejtek, szövetek és a szervezet egészének folyamatos megújításáért.
Az enzim felelős a biokémiai reakciókért, amelyek szabályozzák az anyagcserét és a bioenergiát a testbe belépő tápanyagokból.
A fehérjék felelősek a toxinok és mérgek kötődéséért, a véralvadásért, az antitestek létrehozásáért, a test védő tulajdonságainak fokozásáért és az immunitásért. Ez a védelmi funkció. Az oxigént szállítják, valamint egyes ionokat, gyógyszereket, toxinokat kötnek és szállítanak.
A fehérjék energiafunkciója az oxidáció során az energia felszabadítása.
A növényi fehérje használatának lehetséges ellenjavallatai
Minden terméknek előnye és hátránya van. Mindez a fogyasztás és a kiegyensúlyozott étrend mennyiségétől függ. A növényi fehérje nem képes teljes testtartalommal ellátni a szervezetet, elegendő mennyiségű vasat és B-vitamint.
Hús, hal, tojás, túró hiányában a karbohemoglobin szintje a vérben, telített lipidekben csökken, fáradtság, letargia, fáradtság és még urolitiasis léphet fel.
[box type = "warning"] Legyen óvatos! A szójabab hosszú távú fogyasztása hormonhiányhoz vezethet a nőknél, és a hüvelyesek gyakori fogyasztása húzáshoz vezet.
A növényi és állati eredetű termékek megfelelő kombinációja az egészséges élethez vezető út. Fontos, hogy kiderítsük a szervezet sajátosságait, és tőlük kezdve döntsenek az étrendről és a korlátozásokról.
Vigyázz és légy egészséges!
[box type = "shadow"]
Ne hagyja ki a rubrika legnépszerűbb cikkeit:
A fehérjében gazdag növényi termékekről szóló videót nézünk meg - mennyire hasznosak és fontosak:
Mely termékekben találhatók növényi fehérjék - lásd ezt a videót:
http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/produktyi-rastitelnogo-proishozhdeniya-bogatyie-belkom.htmlA növényi fehérjét tartalmazó termékek teljes listája
Az emberi test legfontosabb eleme a víz után a fehérje (fehérje). Ez minden egyes sejt szükséges összetevője, és tartalmazza az aminosavakat.
Az aminosavak többségét az emberi test önállóan állítja elő, de 8 alapvető, és táplálkozással kompenzálható. Forrásuk fehérjékben gazdag élelmiszerek.
A fehérje többnyire az izmokban és a bőrben található. Ő az, aki a szükséges mennyiségű energiát biztosítja a személynek és fenntartja az optimális egészséget.
A növényi fehérje előnyei
Fehérjét tartalmazó termékek
A jó táplálkozásnak különböző eredetű fehérjéket kell tartalmaznia: növényeket és állatokat. Úgy vélik, hogy néhány esszenciális aminosavat csak étkezéssel, állati eredetű fogyás termékekkel lehet beszerezni. Ez a vélemény nem teljesen helyes.
A növényi élelmiszerek nagy választékának a táplálékba történő beépítésével biztosíthatja a szervezet számára a szükséges nyomelemeket, vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat.
Ezen kívül a szakértők úgy vélik, hogy az egészségre, a növényi fehérje előnyösebb és előnyösebb. Az inzulin szintet a normál tartományon belül tartja, ami csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
A növényi fehérjék szálakat is biztosítanak a testnek, normalizálják az emésztés folyamatát, helyreállítják a mikroflórát, javítják az anyagcserét, erősítik az immunrendszert, és kedvező hatást gyakorolnak a bőr, a haj és a körmök állapotára.
Használatuk az elhízás, a cukorbetegség, az ateroszklerózis, az onkológia megelőzése.
Milyen növényi élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?
A növényi eredetű termékekben egy vagy több mennyiségű fehérjét tartalmaz. A leggyakoribbak a következők:
- bab;
- káposzta, beleértve az erjesztett;
- gabonafélék;
- szójabab;
- diófélék és magvak;
- gomba.
A pozitív szempont az, hogy az élelmiszerekben található növényi fehérjéket bármilyen hőkezelés során megőrzik. A vegetáriánus ételek rendkívül változatosak és olyan ételeket tartalmaznak, mint a levesek, zöldségpüré, lencse pogácsák, gyümölcslevek, müzli.
A különböző hüvelyesek különböző fehérjetartalmúak.
A táplálkozási tanácsadók, ha kizárják az állati eredetű élelmiszert az étrendből, tanácsos, hogy a következő kombinációk alapján enni a növényi termékeket:
- rizs minden hüvelyes, szezámmaggal;
- A búza hüvelyesek, szezám, szója vagy földimogyoró számára alkalmas;
- A szója rizs, búza, földimogyoró és szezámmag felhasználásával fogyasztható;
- földimogyoró jól megy a napraforgómag.
Ilyen kombinációk alkalmazásával a test minden aminosav teljes készletével van ellátva.
A növényi fehérje tartalmának megfelelően a termékek listája a „vezetőknek” is van, amelyek a maximális mennyiségben szerepelnek.
Magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek
Fehérjét tartalmazó termékek
A megfelelő és egészséges táplálkozás megszervezése során meg kell ismerkednie a fehérjében gazdag növényi termékekkel. Ezek között szerepelnek a "tengerentúli" nevek, de mindazonáltal az átlagember számára is hozzáférhetőek.
- Zöldborsó
Nagy mennyiségű fehérje található a friss borsóban. Azonban mind a konzervekben, mind a fagyasztott állapotban lehet enni. Tudnod kell, hogy a kertből származó borsóhoz képest 100 g, amely egy kicsit több, mint 5 g fehérjét tartalmaz, a feldolgozott anyagban 3,6 g lesz.
Magas tápértékű gabona. Nagyon értékes a kompozícióban, mert számos szignifikánsan magasabb aminosavat tartalmaz, mint a rizs, a kukorica vagy a búza. 100 g termék megfelel 14 g fehérjének. Az indiánok jogosan adták neki a "fehérje gyár" nevet. Ez a gabona kiválóan alkalmas gabonafélékre, mellékételekre. Ha őröljük, akkor egészséges vegetáriánus kenyeret süthet.
Mogyoró, mandula, kesudió, dió, földimogyoró magas kalóriatartalmú. A benne lévő zsírok nem tartalmaznak koleszterint.
Jó a snackeléshez. Ezeket hozzáadják a salátákhoz, zöldséglevesekhez, joghurtokhoz. Tökéletesen kielégíti az éhséget hosszú ideig. Ajánlott napi 30 g-ot enni. A diófélékben található fehérjék az arginin aminosavban gazdagok, ami elősegíti a zsírsejtek égését.
Ez a 100 g babnövény 24 g fehérjét tartalmaz. A főzés megkönnyítésére több órán át vízben kell áztatni. A táplálkozási értéket a babban tartják meg, és megőrzik vagy fagyasztják. A stringbab kitűnő oldalsó étel, és a levesek és a saláták ezzel a termékkel már régóta váltak mindennapos ételekké.
- Csicseriborsó vagy csicseriborsó
A hústermékek jó helyettesítője. Elsősorban arab ételekben használatos. A csicseriborsó 100 g-ra 30 g fehérjét tartalmaz. Gyakran a táplálkozási tanácsadók javasolják az elhízást, mert alacsony kalória.
- Tofu (babkávé)
A sűrűségtől függően 100 g-ra 10–5 g fehérjét tartalmaz, minden edényre alkalmas, mert nincs saját ízük.
A hüvelyesek magas fehérje- és jótékony nyomelemeiket értékelik.
- Edamam (fiatal zöldbab)
Az ilyen szokatlan nevű babot kissé éretlenül szedik. Általában fagyasztott formában forgalmazzák. Snackként használják. Gazdag a vasban.
A szezámmagok értékes antioxidánsok, például szeszamin és szezámolin, amelyek segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben a sejtekben. A növény 100 g-os fehérjetartalma körülbelül 20 g. A szezámolaj igen népszerű.
Teljesen búzaproteinből áll. A csirke ízletes helyettesítője. Találkozhatsz vele néhány speciális keleti üzletben. Amikor hozzáadja az edényhez, megkapja a csirke ízét.
- Spirullina (microalga)
Ennek az algának mintegy 70% -a fehérje. Ha a húshoz hasonlít, például marhahússal, akkor 10 g spirullint tartalmaz annyi fehérjét, mint 1 kg ilyen hús. Kapható por, kapszula és tabletta formájában.
- Szója tej
A fehérje mellett a csontszövethez szükséges kalciumot is tartalmaz. Kapja meg fehér szójababból. Átlagosan 100 ml - 3 g növényi fehérjét. A poszton csak cserélje ki a rendszeres tejet, szóját.
A növényi tejtermékek rendkívül ritkaak az üzletekben. Van azonban rizs, zabpehely, mandula tej.
A termékek listája magában foglalja a szárított gyümölcsöket és gyümölcsöket is. Nem mindegyikük rendelkezik magas fehérjetartalommal, így közülük választhat:
A termékek fehérjetartalma (táblázat)
Ez a táblázat segít az étrend megszervezésében, hogy megfelelő mennyiségű növényi fehérjét kapjon.
- A legnagyobb mennyiségű fehérjét a növekvő test, különösen a 3 éves kor alatt, valamint a terhes nők és a sportolók igénylik.
- Az emberi test egy étkezéshez csak 30 gramm fehérjét képes felvenni. A napi használat mértéke a nemtől és az egészségi állapottól függően változik.
- A növényi fehérjét tartalmazó termékeket egyenletesen kell elosztani az étkezések között. Tudnia kell, hogy a növényi élelmiszerekből származó fehérje csak 70% -ban szívódik fel.
A test optimális fehérje bevitele 1 g / kg. Téves vélemény, hogy minél több fehérje származik kívülről, annál energikusabb és egészségesebb lesz az ember.
Az élelmiszer minősége az egészségtől és a hosszú élettartamtól függ. A fehérje szerepe felbecsülhetetlen értékű ahhoz, hogy az emberek energiát nyújtsanak az erőteljes és aktív élethez. Mindazonáltal minden jó mérsékelt. A felesleges fehérje túlzott stresszt okoz a májban és a vesékben, ami hátrányosan befolyásolhatja az egészséget.
http://uroki-pitaniya.ru/produkty/rastitelnyj-belok-spisok-produktov.htmlNövényi fehérjék, amelyekben a termékek táblázata
Mint tudják, a fehérje az emberi szervezetben lévő sejtek és szövetek szerkezetének alapja. Kétféle növényi és állati eredetű. A növényi fehérjék jobban felszívódnak, nem tartalmaznak sterolt és telített lipideket, amelyek jobban befolyásolják az emésztőrendszer munkáját.
Fehérje-gazdag növényi ételek - a legjobb források listája
A szupermarketben könnyen megvásárolhatók a megfelelő mennyiségű növényi fehérjét tartalmazó termékek. A termékekben gazdag növényi termékek vannak jelen:
- Diófélék és magvak;
- Szárított gyümölcsök;
- bab;
- gabonafélék;
- Zöldségek és gyümölcsök;
- gomba;
- Algák.
A diófélék magas fehérjetartalmú élelmiszerek. A növényi fehérje mellett természetes antioxidánsok, telítetlen zsírok, ásványi anyagok és rostok is gazdagok. Mogyoró, mandula, pisztácia, kesudió, dió, mogyoró kiválóan alkalmas snackelésre.
A táplálkozási szakemberek napi 30 gramm dió fogyasztását javasolják. Ezek hozzáadhatók joghurtokhoz, salátákhoz, gyümölcsökhöz, túróhoz, zabpehelyhez vagy zöldségleveshez.
A dió 30% fehérje és 60% telítetlen zsír. A diófélékben található fehérjék az arginin aminosavban gazdagok, ami zsírsejteket éget.
100 g tökmag 20 g fehérjét tartalmaz, zsíros és magas kalóriatartalmú, de kis mennyiségben történő felhasználásuk kedvező hatással van az egészségre.
A szezám nemcsak a vitaminok jelenlétében ismert, hanem két antioxidáns jelenlétében is. A szezamin és a szeszamolin védi a sejteket a szabad gyököktől.
A szárított gyümölcsök közül a legtöbb fehérje szárított kajszibarackban, aszalt szilva, dátum
A szárított gyümölcsök növényi fehérjét is tartalmaznak, de nem ugyanolyan koncentrációban, mint a diófélék vagy hüvelyesek. A legtöbb fehérje-gazdag étel szárított kajszibarack, dátum, szilva, papaya és cseresznye. Egy csésze szárított sárgabarack 5,2 g fehérjét tartalmaz, és egy csésze szilva tartalmaz 4,7 g-ot.
A hüvelyesek fehér, piros, fekete és zöldbab, csicseriborsó, lencse, szójabab és borsó. A bab és a csicseriborsó jó hús helyettesítője a telítettség és a fehérjetartalomnak.
A csicseriborsó alacsony kalóriatartalmú termék, és az elhízáshoz, az arab országokban használatos. Bab - népszerűbb, levesekben, salátákban, konzervekben, kiváló ételként szolgál. A lencse egyre népszerűbb, sok növényi rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Szója, mint fehérjetartalmú növényi termék, ajánlott a húsra allergiára hajlamos emberek számára
A szója élelmiszerek helyettesíthetik az állati fehérjét a húsra allergiás emberekben. Ajánlott a fogyatékkal élők számára a szív és a vérerek munkájában, túlsúlyos, cukorbetegekkel, az ízületi problémákkal. A szója 36 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm tömegben.
A gabonafélékhez mindenféle gabonafélék tartozik: zabpehely, hajdina, kukorica, rizs, quinoa. Az utóbbit az aminosavak nagy mennyisége jellemzi, lassan emésztik, telítettségét több órán keresztül telíti, ami kiválóan alkalmas étrendre és egészséges táplálkozásra. A telítetlen zsírok jelenléte a quinoában normalizálja a vér koleszterinszintjét.
A zab szabályozza a glükózszintet, segíti az epehólyag-munkát, javítja a bél permeabilitását, tökéletesen táplálja és energizálja az egész napot.
Mi a növényi fehérje használata
A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek jobban felszívódnak a szervezetben, felgyorsítják az anyagcserét, segítenek a testsúly szabályozásában. Az állati fehérje emésztése során olyan toxinokat termelnek, amelyekkel az emberi test kénytelen harcolni.
A növényi fehérjék támogatják az egészséges mikroflórát, és segítenek a "jótékony" koleszterin kialakulásában. Kedvező hatást gyakorolnak a szívre és az erekre a szerkezetükben lévő telítetlen lipidek miatt, és csökkentik az atherosclerosis és a koleszterin plakkok kialakulásának kockázatát is.
[box type = "note"] Fontos tudni! A növényi étel csökkenti a fertőzések és a gyulladásos folyamatok, köztük a rák lehetőségét.
A fehérjetartalmú növényi élelmiszerek étrendjének bővítése megakadályozza az inzulin termelés csökkenését a vérben, és megakadályozza a húgyúti rendszer problémáit.
Vannak-e különbségek a növényi és állati fehérjék között?
A fehérje eredete rendkívül fontos. Minden fehérje teljes és rosszabb. Az első az állatok, a második pedig a zöldség.
Amikor egy fehérje belép a gyomor-bél traktusba, akkor aminosavakká bontódik, amelyek eredetükben és értékükben különböznek egymástól. A tudósok és az orvosok az aminosavakat három csoportra osztják:
- felcserélhetők;
- Részben cserélhető;
- Elengedhetetlen.
A cserélhető aminosavak más kémiai elemekből, például glükózból képződnek. A test képes arra, hogy önmagában dolgozzon ki, ha abbahagyja, hogy táplálékkal szállítják.
Részben cserélhető szintetizálható az emberi testben, de korlátozott mennyiségben. Élelmiszerrel kell jönniük.
Az aminosavak hiánya (fehérje lebomlási termékek lenyelve) az egészségre és az emberi egészségre mutat
Figyeljen! Az esszenciális aminosavakat az emberi test nem termeli, hanem csak élelmiszerből állítják elő. Az ilyen aminosavak hiányában az egészségi állapot romlik, a betegségek fejlődnek.
Az esszenciális aminosavak némelyike növényi élelmiszerekben van jelen, de mind a 8 faj megtalálható az állati termékekben. Kivételt képez a szója, amely 7 esszenciális aminosavat tartalmaz.
Ez a különbség a hústermékek jellegéből adódik. A hús az állati izom, amely hasznos nyomelemekkel rendelkezik.
A növényi fehérje csak 70-80% -ban szívódik fel, de a test könnyebben emészthető. És a rostok durva természete jó stimuláló hatású a bélrendszer működésében.
A növényi fehérje előnyei
A növényi eredetű termékeket a táplálkozási szakemberek kevésbé gazdag fehérjékkel rendelkező termékekként ismerik fel, de számos előnnyel rendelkeznek:
- Könnyen felszívódik a testben, jól telített;
- Gyorsítja az anyagcserét, kedvező hatást gyakorol a gyomor-bélrendszer mikroflórára;
- Befolyásolja az izomtömeg mennyiségét a szervezetben;
- Nem okoz allergiát;
- Sok rostot tartalmaz;
- Az inzulin termelést szabályozza;
- Megakadályozza a rákos daganatok kialakulását;
- Növeli a bőr rugalmasságát, a haj erősségét és a köröm erősségét.
[box type = "info"] Fontos tudni! A növényi fehérje, ellentétben az állattal, megőrzi értékét a hőkezelés során.
Az állati termékek jelentősen elveszítik a vitaminokat és a nyomelemeket a főzés során.
Mely növényeknek sok fehérje van
A gabonafélék, a bab, a lencse és a dió mellett a fehérje megtalálható a zöldségekben, gyümölcsökben, algákban és gombákban. Például brokkoliban - 3 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva. A kalória zöld zöldségek nagyon alacsonyak a 30 kcal / 100 g tartományban.
A nagy fehérjetartalmú hasznos növények listája az alábbi táblázatban található.
Az algákat salátákhoz, oldalsó ételekhez, italokhoz adják. A termék rendszeres fogyasztása szabályozza a vércukorszintet, telíti a testet jóddal és lúgosítja.
A leggyakoribb algák a spirulina. 65 g fehérjét tartalmaz 100 g tömegben. Egyes kultúrákban húsként használják.
A gyümölcsök korlátozott mennyiségben fogyaszthatók, naponta 400 g-ot kell enni, ami elegendő a különböző diétákhoz és a szükséges nyomelemek pótlásához.
A növényi fehérje szerepe az emberi anyagcserében
A fehérjék a test összes sejtjének és szövetének részét képezik. Számos pótolhatatlan funkciója van az anyagcserében. Fő céljuk az új sejtek és szövetek építése. Emellett műanyag funkciót is ellátnak: felelősek a sejtek, szövetek és a szervezet egészének folyamatos megújításáért.
Az enzim felelős a biokémiai reakciókért, amelyek szabályozzák az anyagcserét és a bioenergiát a testbe belépő tápanyagokból.
A fehérjék felelősek a toxinok és mérgek kötődéséért, a véralvadásért, az antitestek létrehozásáért, a test védő tulajdonságainak fokozásáért és az immunitásért. Ez a védelmi funkció. Az oxigént szállítják, valamint egyes ionokat, gyógyszereket, toxinokat kötnek és szállítanak.
A fehérjék energiafunkciója az oxidáció során az energia felszabadítása.
Miért van szüksége fehérjére?
A fehérje építőanyag a testünk sejtjeinek. Ez a fehérjetartalmú táplálék szükséges az izomszövet képződéséhez és az izom erőt az élet során. A kémiai komponensek szempontjából maga a fehérje szén, oxigén, hidrogén, vas, kén és foszfor. Ez az alapszerkezet, azaz a fehérje csontváza, amelyhez az általunk használt termékek más összetevőit is hozzáadjuk.
A fehérjetartalmú élelmiszerek körülbelül 20 aminosavat tartalmaznak, amelyek többsége élelmiszerekkel kerül az emberi testbe. Ezek aminosavak, például:
- valin;
- glutominovaya;
- aszparaginsav;
- trianinovaya;
- glicin;
- izoleucin;
- fenilaloninovaya.
Ezeknek a savaknak csaknem felét a szervezet nem szintetizálja, azaz csak élelmiszerrel, különösen fehérjével nyerhető.
Azonban mindennek mérsékelten kell lennie, és az étrendben bizonyos egyensúlyt kell tartania a zsírok, szénhidrátok és fehérjék között. Ellenkező esetben a felesleges fehérjetartalmú élelmiszerekben az emésztőrendszer normális működése romlik, a bélben növekszik az erjesztési és erjedési folyamat, a húgysav-termelés nő, ami növeli az urolithiasis és a köszvény valószínűségét.
A táplálkozási szakértők szerint a felnőttek napi fehérje-bevitele 60–125 gramm, attól függően, hogy milyen sajátosságokat és életmódot mutat, és a serdülőkorban a táplálkozás ezen összetevőjének szükségessége többszöröse - 200 és 360 gramm között.
Ha nincs elég fehérje
A fehérje hiány a dietetikában kifejezett kifejezés, azaz akut vagy krónikus fehérjehiány. Ezt a feltételt a következő jellemzi:
- az anaemia előfordulása és gyors előrehaladása, azaz anaemia;
- izomtömeg hiánya és súlyos esetekben - izomszövet atrófiája;
- a szervezet immunválaszának mindenféle ingerekre gyakorolt általános csökkenése;
- az allergiás reakciók megjelenése (még a háztartási por) is;
- érzelmi háttér csökkenése, apátia;
- a gondolkodási folyamatok éles romlása, a memória gyengülése, az információk asszimilálásának és megértésének nehézségei, az intelligencia általános csökkenése.
A fehérje hiánya a szervezetben jellemző anémiás tünetekkel jár - halvány bőr, izomgyengeség, szédülés, csökkent teljesítmény a gyermekeknél - mentális és fizikai retardációval járhat.
Fehérjét tartalmazó termékek
A fehérjék, valamint a zsírok és szénhidrátok sok ételben vannak. Némelyikben sok fehérje van, másokban a tartalma nem jelentős.
Hogy megtudja, hol találja ezt a fontos táplálkozás fontos elemeit, az élelmiszerekben lévő fehérjék tartalmának segítő táblázata.
Állati fehérje terméktáblája
Fehérje-tartalom (grammban) 100 gramm termékre vonatkoztatva
A fehérjét tartalmazó állati eredetű termékek jegyzéke természetesen sokkal szélesebb, mint a táblázatban szereplő nevek. De az állati fehérjék mellett a növényi eredetű fehérjék is alacsonyabb értékűek a szervezet számára.
Növényi fehérjéket tartalmazó termékek
A fehérjéket tartalmazó növényi termékeket bármely áruház számlálóján találjuk. A fehérje összetevője gabonafélék, magvak, diófélék, zöldségek és gyümölcsök. A növényi fehérjetartalmú vezetők természetesen hüvelyesek, amelyek magokkal és dióval együtt a növényi termékek más képviselői között tartják a tenyerét.
Ebben a listában a fehérjetartalmat 100 g termékben grammban adjuk meg.
- A szója fehérjékben gazdag - nem csak hús analógja, hanem teljes alternatívája, a termék fehérjetartalma 34-39 g;
- lencse - 24,6;
- borsó - 19-23 között, a zöldborsó konzervekben kevesebb fehérje-agytípus van;
- bab - piros fajtákban - 22,4, fehérben - 21,3;
- sütőtök és squash mag - 29,2 és 30,6 között;
- földimogyoró - 28,7;
- napraforgómag - 20-21;
- mandula - 18,7;
- kesudió - 18,4;
- pisztácia - 20,4;
- mogyoró - 15.9;
- dió - 13.8.
A fehérje jelen van a gabonafélékben és ezekből származó termékekben:
- zabpehely - 13,3;
- hajdina -12.8;
- köles - 12,2;
- búzadara - 11,4;
- árpa - 9,6;
- árpa - 9,3;
- kukorica - 8,4;
- rizs - 7,1;
- búzalisztből készült kenyér és tészta - 7,7 és 8,5 között;
- rozslisztből készült termékek - 5 és 5,6 között;
- tészta - 10,1-től 11,5-ig.
A fehérje komponens még a zöldségekben és a gyümölcsökben is megtalálható, amelyben egy hétköznapi ember nem számít rá, hogy találkozik vele:
- burgonya - 2-3;
- sárgarépa és répa - 1,5 és 3,6 között;
- Brüsszeli hajtások - 4.9;
- bika - 2,8;
- karfiol - 2,6;
- fehér és vörös káposzta - 1,4-1,9;
- fokhagyma - 6,6-ról 7-re;
- spenót - 2,6;
- Bolgár bors - 1-től 1,3-ig;
- padlizsán és paradicsom - 1,2-2;
- erdei gombák, azaz fehér, aspen, boletus és minden más - 3,8 és 12 között;
- sampinyonval és osztriga gombával - 4,9 és 6 között;
- szárított kajszibarack - 5.4;
- füge - 4,8;
- szilva - 2,5;
- mazsola - 1,3-ról 3,4-re.
A dietetikában használt digitális értékeket, valamint az áruházakban feltüntetett értékeket átlagolják, és az élelmiszertermék egyik vagy másik összetevőjének tartalma az állat táplálékától függően változhat, vagy például a kihagyott mennyiségtől függően. kicsapódás a búza területén.
Természetesen ez nem az egész világon létező növényi élelmiszerek listája, ahol a fehérje jelen van, hanem csak a legigényesebb, viszonylag magas fehérjetartalmú élelmiszerek. Ezek a termékek kiváló alternatíva az állati mókusnak, ami jól helyettesítheti vagy kompenzálhatja az étrend hiányát.
A növényi fehérje előnyei
Hosszú ideig úgy vélték, hogy a növényi termékek hibás fehérjét tartalmaznak, de a modern kutatások elutasítják ezt a félreértést. Kiderül, hogy a gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, gyümölcsök és zöldségek a legmagasabb minőségű fehérjéket tartalmazzák, amelyek sokkal könnyebben emészthetőek, mint az állati eredetű fehérje-vegyületek. A növényi fehérjék másik előnye, hogy sokkal kevesebb energiát töltenek az emésztésükhöz (70–80% -kal kevesebb, mint a hús evésénél).
Vegetáriánusok vagy húsfogyasztók
A tudósok azt mondják, hogy az ember kezdetben vegetáriánus volt, és távoli őseink csak növényi ételeket - ehető gyökerek, diófélék, gyümölcsök. A testünk tökéletesen alkalmas a növényi táplálék felszívódására. Csak azután, hogy megtanulták, hogyan készítsenek és tartsanak tüzet, az ókori emberek alkalmazkodtak más körülményekhez, és elkezdték használni a húst, ami hosszú érzékenységet adott neki.
A húsételek emésztésének folyamatában azonban testünk teljes kapacitással működik, és az állati fehérje 2-szer hosszabb megosztására fordít, mint a növényi fehérje emésztésére. Ennek eredményeképpen a test gyorsabban viselkedik, és a húsételek szerelmesei sokkal gyorsabban öregednek, mint a társaik, vegetáriánusok.
Nem az volt az, hogy az ősi Kína különleges kínzást használt, ami abban állt, hogy az elkövetőt csak főtt húst táplálták több hónapig. Ennek eredményeként a vesét egyszerűen megtagadták a test mérgező bomlástermékei által okozott mérgezés miatt, és a személy meghalt.
Ma az úgynevezett „Kreml-étrend” számos támogatója önként önkéntelenül kínozza magát a kínai kínzásnak, remélve, hogy elveszíti ezeket a többlet fontokat. Elutasítják a kiegyensúlyozott étrendet a fehérjetartalmú élelmiszerek javára. Ennek eredményeképpen néhány font elvesztése súlyos egészségügyi problémákat szerez. Ezért nem szükséges a megkérdőjelezhető táplálkozás követése, és a táplálkozás egyik összetevőjének előnyben részesítése mások kárára.
Mindannyian úgy döntenek, hogy milyen típusú fehérjetartalmú ételeket szeretne előnyben részesíteni. Sok vegetáriánus, aki teljesen elhagyta a húst, csak a növényi élelmiszerekből kapja meg a szükséges mennyiségű fehérjét. Mások inkább az állati és növényi fehérjét kombinálják, és így teljes mértékben biztosítják a szervezet számára lényeges anyagokat, amelyek nélkül a normális működés nem lehetséges. Milyen ételeket szeretne előnyben részesíteni - teljes mértékben az Ön választásától függ.
A fehérjék felszívódása a szervezetben
Egy ismeret, amelyben a termékek sok fehérjét tartalmaznak, és amelyekben nem elég, nem elég. A dietológiában az élelmiszerfehérje két típusra oszlik:
- teljes, azaz az asszimiláció küszöbértéke meghaladja a termék teljes részesedésének 50% -át;
- alacsonyabb - fehérje, amelynek kevesebb mint 50% -a felszívódik az ételtől.
Emlékeztetni kell arra, hogy egy étkezés során a szervezet által asszimilálódó fehérje komponensek mennyisége nem haladja meg a 30-35 grammot. Ezért nincs értelme egyszerre elnyelni egy kilogramm húst, vagy enni egy liter szójagulyás - sokkal hasznosabb lenne ezt a kötetet 5-6-szor megosztani, és enni egy kicsit, 3-4 óránként.
A fehérje emésztésének mértéke nemcsak a termék típusától függ, hanem a készítmény előkészítésének módjáról és a szervezet egészének állapotáról is, beleértve az egyedi jellemzőket is. Például, valaki nem képes emészteni és ennek megfelelően asszimilálni a gombát, de valaki nem teljesen megemésztette a kukoricát vagy a zsíros húst. Ezért a speciális étrend előkészítése során figyelembe kell venni a test egyedi jellemzőit és konzultálni kell egy tapasztalt táplálkozási tanácsadóval.
Univerzális termékek
A leginkább sokoldalú termékek, a fehérje emésztés szempontjából:
- csirke tojás bármilyen formában, de a puha főtt tojásból származó fehérje a legjobban felszívódik - 91-100%;
- szójabab - 93% -ig;
- savanyú tej és a terméken alapuló termékek - akár 87%;
- ivóvíz és tejszín - akár 79%;
- sertéshús - 78% -ig;
- csirke és más baromfi - legfeljebb 75%;
- hal - legfeljebb 71%;
- borjúhús - 70% -ig;
- marhahús és melléktermékei - akár 69%;
- túró - akár 65%;
- zabpehely - akár 65%;
- pékáruk - akár 56%.
Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a csuka sügérből származó zselé kevesebb hasznot hoz, mint egy pohár tejszín. Minden nagyon egyedi, például a tejtermékek nemcsak fehérjeforrásként használhatók fel, hanem általában élelmiszertermékként azok számára, akik nem képesek megemészteni a tejfehérjét - laktózt. Ezeknek a termékeknek a használata emésztési zavarokhoz vezet, és nem hoz semmilyen előnyt a szervezet számára.
Mindenkinek van egyéni sajátossága, amely csak neki rejlik, így a legtöbb egyetemes étrend nem működik a fejlesztők által ígért módon. A táplálkozási táplálkozás leghatékonyabb előnyeinek eléréséhez szükséges a megfelelő vérvizsgálatok elvégzése, és az eredmények alapján táplálkozási tanácsadó segítségével saját diétát készíteni.
A fehérjék más komponensekkel való kompatibilitása
A közelmúltban az étrend divatos lett, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok, zsírok vagy akár a fehérjék is teljes mértékben eltűnnek az étrendből. Az ilyen táplálkozás működik, de használatuk eredménye rövid távú, majd az orvosoknak kezelniük kell az ilyen kiegyensúlyozatlan étrend következményeit.
A fehérjét tartalmazó élelmiszerek általában zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznak. Ez a triptika nemcsak az emberi táplálkozás alapja, hanem a föld minden életének alapja, és egyszerűen lehetetlen kihúzni bármelyik alkatrészt - így menjünk ki egy kabátban, de kalap nélkül és cipő nélkül.
Nem is célszerű ezeket az összetevőket külön-külön használni, az ilyen külön élelmiszer csak a sportolók számára szükséges, bizonyos terhelések során, például a versenyek előkészítésekor.
A 80-as évek végén a közönséges emberekben a külön táplálkozás divatossá vált, valamint az első testépítő bajnokság, melynek tagjai igazán kötelesek voltak betartani az összetevők legszigorúbb elválasztását és a tiszta fehérjék használatát. Ilyen speciális táplálkozás szükséges a testépítésben, hogy felépítse a test mentességét, az izomszerkezetet és a súlygyarapodást.
Komplex fogyasztás
Bármely, a táplálkozásra szakosodott orvos elmagyarázza, hogy a tápanyagok legnagyobb felszívódása a táplálkozás három fő összetevőjének (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) komplex fogyasztásával jár. A szakosodott étrend csak a százalékos arányt állítja be azon komponens irányában, amely az egyén specifikus organizmusához szükséges.
Összefoglalva meg kell jegyezni, hogy a fehérje fontos szerepet játszik táplálkozásunkban. Szükséges az emberi test normális működéséhez, az agy világos és gyors munkájához, valamint az izomszövet jó hangjához, amelyből a belső szervek összes falát képezik.
Ez azt jelenti, hogy ennek az összetevőnek a hiánya az étrendben súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Annak érdekében, hogy megakadályozzuk a táplálkozás bármely összetevője irányának egyensúlyát, és meghatározzuk, mennyi fehérje a szervezetnek szüksége van, csak a dietetikus irodájába kell látogatnia.
Általános protein információ
A fehérje egy összetett vegyület, amely a terméket tartalmazó terméktől függően különböző minőségi jellemzőkkel rendelkezik.
A fehérje minőségét a következő tényezők határozzák meg:
- Az aminosavak összetétele. A fehérje olyan aminosavakból áll, amelyek különböző fontos funkciókat töltenek be a szervezetben (erősítik az immunrendszert, védik a fertőzések ellen). A fehérjetartalmú élelmiszerek különböző csoportjai különböző mennyiségű aminosavat tartalmazhatnak, ami meghatározza tápértéküket.
- Az aminosavak minősége. A mennyiségi tényező mellett fontos az aminosavak minőségi jellemzői is. Az aminosavak némelyike felcserélhető, azaz a test önállóan szintetizálhatja őket. Léteznek esszenciális aminosavak is, ami azt jelenti, hogy egy személy csak kívülről kaphatja őket ételekkel. A fehérje minőségi összetétele a termék eredetétől és egyéb jellemzőitől függően változik.
- Emészthetőség. A fehérjék a szervezetben való lebontáson mennek keresztül, majd felszívódik a bélbe. A fehérjék egyes típusai teljesen felszívódnak, mások csak részben.
Fehérje-tartalmú élelmiszercsoportok
A fehérjét tartalmazó élelmiszerek 2 nagy kategóriába sorolhatók:
Mindegyik kategória számos termékcsoportot tartalmaz, amelyek fehérje-vegyületeket tartalmaznak. Bármely fehérjetartalmú termék egyedülálló fehérje-összetételű és a testre ható hatású.
Az egészséges táplálkozás megköveteli, hogy a fehérjéket tartalmazó mindenféle élelmiszer szerepeljen a menüben. Csak az állati fehérjék túlnyomó része az anyagcsere-rendellenességet idézheti elő, amely tele van túlsúly és más problémák kialakulásával. Ha csak a növényi fehérjékre koncentrál, ez a szervezet különböző fertőzésekkel szembeni rezisztenciájának és más negatív tényezőknek a csökkenéséhez vezet.
Növényi termékek, amelyek fehérjét tartalmaznak
A növényi élelmiszerekben lévő fehérjék nem különböznek az aminosavak teljes összetételétől. Ezért gyakran növényi fehérjéket neveznek rosszabbnak. Például a búza fehérje nem tartalmaz az esszenciális aminosav lizint. Hiánya fokozott fizikai és mentális fáradtsághoz, gyakori megfázáshoz és a reproduktív rendszer betegségeihez vezet. A burgonyafehérje nem tartalmaz metionint, amely szintén nélkülözhetetlen sav, és hozzájárul a toxinok eltávolításához a szervezetből, biztosítja a vesék és a máj normális működését.
A növényi fehérjéknek azonban számos értékes jellemzője van, amelyek közül a legfontosabbak:
- A fehérjetartalmú növényi eredetű termékek nem tartalmaznak zsírt, ezért a legjobb választás azok számára, akik ragaszkodnak az étrendhez;
- A fehérjékkel együtt az ilyen termékek összetétele magában foglalja a szervezet számára lényeges szálakat, amely biztosítja az emésztőrendszer normális működését;
- A növényi fehérjék hosszabb ideig abszorbeálódnak, így a test hosszú ideig jól érzi magát.
Fehérjéket tartalmazó növényi termékek csoportjai:
- hüvelyesek;
- gabonafélék;
- zöldségek;
- gomba;
- diófélék és magvak;
- gyümölcsök és szárított gyümölcsök.
Az egyes növényi élelmiszerekben található fehérje mennyiségét a következő terméklisták áttekintésével találhatja meg. A fehérje mennyiségét grammban adjuk meg 100 g termékre.
- lencse - 27;
- hámozott borsó - 22;
- szója - 22;
- bab (fehér fajták) - 21;
- bab (vörös fajták) - 20;
- bab (Lim) - 18;
- csicseriborsó - 14.
- hajdina - 12;
- köles dara - 11;
- zabpehely - 11;
- zabpehely - 11;
- durum búza durum - 11;
- búzadara - 11;
- árpa dara - 10;
- lágy búza dara - 9;
- gyöngy árpa - 9;
- kukorica szemcsék - 8;
- rizs gabona (barna, barna) - 8;
- rizs gabona - 7.
- fokhagyma - 6;
- Brüsszel hajtások - 5;
- cukkini - 3;
- brokkoli - 3;
- spenót - 3;
- petrezselyem (zöldek) - 3;
- spárga - 2;
- póréhagyma - 2;
- paradicsom - 2;
- burgonya - 2;
- fehér káposzta - 2;
- sárgarépa - 1,5;
- cékla - 1,5;
- zöld hagyma - 1;
- padlizsán - 1;
- tök - 1;
- fehérrépa - 0,9;
- leveles saláta - 0,9;
- zeller (szár) - 0,7;
- uborka - 0,7;
- ceps - 5;
- rókagomba - 3;
- osztriga - 3;
- mézes agar - 2.
- tökmag - 30;
- földimogyoró - 26;
- pisztácia - 20;
- kesudió - 21;
- napraforgómag - 21;
- mandula - 19;
- szezámmag - 18;
- lenmag - 18;
- dió - 15;
- Fenyőmag - 11.
Gyümölcsök és szárított gyümölcsök:
- szárított sárgabarack - 5;
- dátumok - 3;
- szilva - 2;
- mazsola - 2;
- banán - 1;
- mandarin - 0,9
- mangó - 0,9;
- szilva - 0,7.
Fehérje állati termékekben
Az állati eredetű fehérje teljesebb aminosavak, ezért ezeket a fehérjéket gyakran komplettnek nevezik. Az állati fehérjék jobban felszívódnak a szervezetben, mint a növény, fenntartva a létfontosságú szervek működését. Az állati fehérjék részt vesznek az idegsejtek szintézisében, így a hiányuk a személyt érzékenyebbé teszi a stressz tényezőkre.
Az állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek csoportjai:
- tojás;
- hús, húskészítmények és belsőségek;
- hal és tenger gyümölcsei;
- tej és feldolgozott termékek.
Az alábbi listák tájékoztatást nyújtanak a fehérje tartalmáról minden egyes termékben (grammban 100 gramm terméken, kivéve a tojásokat).
Tojás (tételenként):
- liba - 14;
- kacsa - 13;
- fürj - 12,8;
- csirke - 11.
Hús, húskészítmények és belsőségek:
- vadon élő madárhús - 34;
- libahús - 30;
- csirkehús - 26;
- partridge hús - 26;
- pulykahús - 25;
- marhahús - 23;
- szalonna - 23;
- füstölt kolbász - 23;
- bárányhús - 21;
- sertés máj - 19;
- félig füstölt kolbász - 18;
- sertéshús - 17;
- marhahús - 17;
- sertés nyelv - 14;
- marha vesék - 14;
- sonka - 14;
- marha nyelv - 13;
- főtt kolbász - 13.
Hal és tenger gyümölcsei:
- kaviár - 27;
- tőkehal - 24;
- szardínia - 24;
- tonhal - 23;
- keta - 22;
- rózsaszín lazac - 21;
- lazac - 21;
- csuka - 19;
- scad - 19;
- csuka - 19;
- laposhal - 19;
- hering - 18;
- kereszt - 18;
- pollock - 16;
- bullies - 13.
Tej és feldolgozott termékek:
- Parmesan - 38;
- kemény sajtok - 25;
- juh sajt - 18;
- túró - 16;
- száraz tej - 8;
- sűrített tej - 7;
- juh tej - 5;
- joghurt - 5;
- tehéntej - 3;
- kefir - 3;
- tejföl - 3;
- krém - 3.
Lásd még:
- A fogyásigényes termékek és az alacsony kalóriatartalmú termékek listája: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
- Fehérje diéta a fogyásért: elvek, menü, előnyök és hátrányok.
- Túrós étrend (fogyókúrás dió a túróban): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/
Fehérje emészthetőség aránya
Mint már említettük, az emészthetőség a fehérje minőségének egyik fő mutatója, amely különböző termékcsoportokban változhat. Ezért a sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek kiválasztásakor vegye figyelembe, hogy mennyi fehérje felszívódik.
Az alábbi táblázat az átlagnál nagyobb fehérjetartalmú termékeket és az emészthetőségük együtthatóit mutatja (a szervezet által a 100 g termékre felszívódó fehérje mennyisége).
Összefoglaló táblázat az élelmiszertermékek fehérjetartalmáról és az emészthetőségi együtthatóról
http://pohudenie.site/produkty/rastitelnye-belki-v-kakih-produktah-tablitsa.html