Legfontosabb Gabonafélék

Hogyan lehet egyszerre és mindenre kiegyensúlyozni az ételt

Határozottan úgy döntött, hogy betartja az egészséges életmódot és a kiegyensúlyozott étrendet - és ez nagyszerű! De miután megtettük a helyes döntést, sokan szembesülnek azzal a kérdéssel, hogy hová kezdjem? Ahhoz, hogy elkezdjük, mint mindig, szükség van egy kisre: a kiváló jólét és a hosszú élettartam felé vezető első szakasz a megfelelő napi étrend előkészítése. További információ arról, hogyan kell megfelelően megtervezni az étrendet, olvassa el az anyagunkban.

1. lépés: Pozitív hozzáállás

2. lépés: Napi kalória kiszámítása

● nők esetében: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * kor - 161;

● férfiaknál: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * + + 5 év.

Így megtudhatja, hogy hány kalóriát költött a szervezet a bazális (fő) anyagcserére, azaz a légzésre, a vérkeringésre és az élelmiszer-emésztésre. A teljes kép megtekintéséhez a kapott kalóriák számát meg kell szorozni a fizikai aktivitás arányával:

● 1,2 - minimális „ülő” munka;

● 1,375 - heti 1–3 alkalommal könnyű gyakorlatok;

● 1,4625 - heti 4-5 alkalommal végzett képzés vagy átlagos súlyosságú munka;

● 1,55 - heti intenzív edzés 4-5 alkalommal;

● 1,6375 - edzés minden nap;

● 1725 - intenzív képzés naponta vagy naponta kétszer;

● 1,9 - naponta kétszer kemény fizikai munka vagy intenzív képzés.

Az eredmény egyenlő lesz a naponta igényelt kalóriákkal. Ahhoz, hogy maradjon formában, elég annyi kalóriát fogyasztani, mint amennyit költeni, és simán fogyni - 10-20% -kal kevesebbet fogyaszt. De nem szabad drasztikusan csökkenteni a kalóriatartalmat (legalábbis nőknél - 1200 kcal naponta, férfiaknál - 1500), mert ebben az esetben a szervezet lassítja az anyagcserét, és elkezdi a zsírtartalmú kalóriákat a táplálkozás megszűnése esetén, és ezért megszabadul a többletkóról nehéz.

3. lépés: kiegyensúlyozott étrend

A napi menü elkészítésekor egyaránt fontos szempont a makroápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. Kiegyensúlyozott étrend mellett a teljes napi kalóriatartalom 30% -a fehérjékben, 30% zsírokban és 40% szénhidrátokban. Ahhoz, hogy ezt az arányt egy érthetőbb értékre fordítsuk - gramm, fontolja meg, hogy hány kalóriát ad az egyes makro-tápanyagok:

● 1 g fehérje - 4 kcal;

● 1 g szénhidrát - 4 kcal;

● 1 g zsír - 9 kcal.

Tegyük fel, hogy napi kalóriatartalma 2000 kcal. Ezek közül a fehérjék és zsírok 600 kcal-ra, a szénhidrátok pedig 800 kcal-ra esnek. Ezt követően megosztjuk ezt az összeget az egyes gramm makro-tápanyagok által adott kalóriák számával, és azt kapjuk naponta (2000 kcal kalória-táplálékkal) 150 g fehérje, 67 g zsír és 200 g szénhidrát. Testünk igazi igénye ezeknek a makroszintű tápanyagoknak némileg kevésbé, azonban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem teljesen felszívódnak az emésztés során (például növényi fehérje - 60%, hús - 80%), és ennek eredményeként testünk megkapja az optimális tápanyag mennyiséget.

4. lépés: Étkezési gyakoriság

5. lépés: Termékválasztás

Az élelmiszerek megfelelő étrend kiválasztásakor előnyben részesítjük a komplex szénhidrátokat (gabonafélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, nem cukor gyümölcsök és bogyók, zöldségek, zöldek) és fehérjéket (sovány hús, hal, kaviár, hüvelyesek, tejtermékek). A zsíroknak hasznosnak kell lenniük, azaz telítetlenek - növényi olajokban, magokban, diófélékben, néhány gabonában (chia, quinoa, amarant) találhatók.

De számos termékből el kell hagyni. Először csokoládéból, sütésből (beleértve a fehér kenyeret is) és más édességekből, mert csak "üres" kalóriát és minimális tápanyagot tartalmaznak. Ez az elem fenyegetőnek tűnik, és mindig megzavarja az édesfogat, de idővel, ha következetesen követi a kiegyensúlyozott étrend elveit, akkor megáll a figyelem a zsíros süteményekre és a tejcsokoládéra, meglepő módon gondolkodva: „Hogyan tudhattam őket egyáltalán? Mint minden vállalkozásnál, csak egy kezdet kell, hogy legyen, és minden lépéssel könnyebbé válik a megfelelő táplálkozásra való áttérés. Ezenkívül mérsékelt mennyiségben az ilyen édességek, mint a lekvár, a cukorka, a mályvacukrot és a színezék nélküli szárított gyümölcsök nem sérülnek meg.

Majonéz (rekordszámú egészségtelen zsírok az étrendben, kémiai adalékok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekben), margarin és terjedések (a benne lévő transzzsírok nem adnak semmit, csak kalóriát, és nem távolítják el a testből hosszú ideig), kolbász, gyorsétterem, ipari gyümölcslevek és cukor.

6. lépés: Napi menü

Miután megtanulta a napi kalória- és tápanyagszükségletet - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és elkezdte helyesen kiválasztani a termékeket a szupermarketben, itt az ideje, hogy elkezdjük elkészíteni a napi menüt. Először célszerű táblázatot készíteni az edényekben lévő tápanyagok mennyiségének és kalóriatartalmának tisztázására. Ez azonban csak először szükséges, mert idővel jobban tudsz navigálni, és tudni fogja a legtöbb termék hozzávetőleges tápértékét.

A reggeli a legfontosabb étkezés, amelyet nem szabad kihagyni. Ő az, aki elindítja az anyagcsere folyamatokat a testben, és lehetővé teszi, hogy ne essen túl a nap folyamán. Az ébredés után igyon egy pohár vizet, majd reggelizés után enni, például tojást, zöldeket (semlegesíti a koleszterint a tojássárgájában), néhány teljes kiőrlésű kenyeret vagy müzlit, banánt, és egy pohár tejet vagy narancslét reggelire. Kiváló alternatíva lehet a Herbalife Balanced Breakfast, amely értékes fehérjéket, komplex szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosít a szervezet számára, valamint segít a vízegyensúly feltöltésére és kiegyensúlyozott étrend kialakítására egész nap. Ugyanakkor csak 200 kalória van!

Az első snack szárított gyümölcsökből, túróból, fehérjebárból áll.

Ebédre például zöldségleves csirke, durumbúzából készült tészta, sült borjúhús vagy pulyka, zöldségfélék (beleértve a babot, babot, borsót - sok fehérjével rendelkeznek), gombák.

A második snack lehet dió és gyümölcs, joghurt, alacsony kalóriatartalmú sajt (feta, gaudette, ricotta, sajt).

A vacsoránál érdemes a sovány halat, főtt vagy párolt húst, zöldséget főzni.

Általánosságban elmondható, hogy az étrend megtervezése egyáltalán nem időigényes vagy unalmas. Ne felejtsük el a reggelit, dolgozzanak ki olyan termékeket, amelyek kiegyensúlyozott ebédre és harapnivalókra szolgálnak, előnyben részesítik a friss zöldségeket és gyümölcsöket, figyelemmel kísérik a megfelelő fehérjeszintet - ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik az egészség megőrzését, nagyszerű hangulatot, önbizalmat és a legfontosabb - örökre felejtsd el a kemény étrendeket.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért: az elmélettől a gyakorlatig

Csak néhány fogyás étrenddel éri el a célt. Ugyanakkor a normál étrendre való áttérés után a fele ismét rosszul sújtott kilogrammokat szerez, és még többet. Egyesek számára a fogyás a jólét és az egészségügyi problémák romlását eredményezi. Mindazonáltal ezek a komplikációk elkerülhetők, ha nem étrendet és kiegyensúlyozott étrendet használnak. És hogy megértsük, ez nem olyan nehéz, mint amilyennek először tűnhet.

Mi az

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely a szervezet normális növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez szükséges anyagok optimális egyensúlyán alapul. Ugyanakkor a napi energiaigény teljes mértékben teljesül, a BJU megfelelő aránya figyelhető meg, a vitaminokkal és mikroelemekkel való telítettség előfordul. Ez lehetővé teszi a normál súly fenntartását minden korban.

A megnövekedett BMI-vel (mi az és hogyan határozza meg a normát és az eltéréseket, figyelembe véve az életkorot, olvassa el a cikkben korábban), a táplálkozási tanácsadók és az orvosok azt tanácsolják, hogy ne menjenek diétára, hanem egy kiegyensúlyozott étrendet használjanak, amely lehetővé teszi, hogy fogyni anélkül, hogy egészségre károsodna, és nem térne vissza kilogramm.

A fogyás folyamatát a zsírok étrendjének jelentős csökkenése, az egyszerű szénhidrátok csökkenése, a BJU helyes újraelosztása, valamint az étkezési ütemezés betartása okozza. Ennek eredményeként az anyagcsere normalizálódik és felgyorsul, a test leáll, és az emésztés javul. Egy hét múlva legfeljebb 1 kg kerül felhasználásra, de pontosan ezek a mutatók optimálisnak tekinthetők a fogyás nélkül az egészségre károsodás nélkül.

Kiegyensúlyozott táplálkozási elmélet

A XIX. Század végén alakult ki. A fejlődéshez nagyban hozzájárult I.P.Plovlov, aki részletesen leírta az emésztőrendszer fiziológiáját. Szerinte az evés egy módja annak, hogy fenntartsuk a test egyetlen és állandó molekuláris egyensúlyát. Bármely költséget új élelmiszer-visszatérítéssel kell megtéríteni.

Meghatározták a létfontosságú anyagok napi mennyiségét mennyiségi szempontból kifejezve. Az élettani jellemzők (életkor és nem), fizikai aktivitás, éghajlati viszonyok és egyéb tényezők befolyásolják őket. Az elmélet létezésének több mint 100 éve óta ezeket az adatokat többször felülvizsgálták.

Jelenleg az orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusának A.A. Pokrovsky akadémikusának nyilatkozata releváns, amely a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet határozta meg a test fiziológiai igényeit maximálisan kielégítő összes élelmiszer-összetevő optimális egyensúlyának. Ez nemcsak a hasznos tápanyagokra vonatkozik, hanem azokra a hulladékokra is, amelyeket a máj és a vesék szűrnek és kiválasztanak.

A napi felnőttek iránti szükséglet az anyagok és energia tekintetében a kiegyensúlyozott étrend elmélete szerint az alábbi táblázatban található.

A legtöbb étrend nem tudja fogyni ezzel a napi bevitelsel. Az eredmény - egészségügyi problémák és gyors súlygyarapodás a végén.

1. Racionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Figyelembe veszi az emberek különböző populációinak táplálkozásának sajátosságait földrajzi elhelyezkedésüknek megfelelően. Például az északi népek számára a húsra és a halra, valamint az afrikai törzsekre, a gyümölcsökre és a zöldségekre helyezik a hangsúlyt. Az előbbi esetében a felhasznált zsír mennyisége automatikusan növekszik, az utóbbi esetében a fehérje minimum jellemzője. Ezért Nanai (például) növényi étrendje nemcsak haszontalan, hanem káros is lesz. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni a táplálkozás előkészítése során, a súly csökkentése céljából.

2. Funkcionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Ez egy olyan élelmiszer, amely egészségkárosító hatású, mint az étrend-kiegészítők, de eltérő állapotú. Általában hosszú klinikai vizsgálatokon megy keresztül, és megfelelő dokumentáció támasztja alá. A természetes alapanyagok alapján és a lehető legközelebb áll a természet által kínált termékekhez. Ez helyettesítheti az étkezést. Ezen a területen a legvilágosabb képviselő az Energy Diet - olyan márka, amely „okos” ételeket kínál a fogyás számára.

képlet

A kiegyensúlyozott táplálkozás elméletében a legfontosabb fogalom a BJU aránya, azaz, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya legyen a személy napi étrendjében. A klasszikus koncepció 1 / 1,2 / 4-re állítja az arányt, bár a második szám az utóbbi időben egyre inkább egyre kerekült. Egyéb képletek javasoltak:

  • 4/2/4 - kísérleti arány, amelyet még nem erősített meg tudományos;
  • 2/1/2 - a tudásmunkások számára;
  • 2/2/5 - intenzív fizikai erőfeszítéssel;
  • 5/1/2 - univerzális képlet a fogyáshoz;
  • 2,2 / 2 / 4,5 nők esetében;
  • 3/2/5 - férfiak számára.

A BJU napi arányának kiszámításához a paraméterek alapján a fogyás nélküli étrendet az egészségre káros hatás nélkül készítheti el.

Példa erre. Ha a Mifflin-San Geor képletét egy 30 éves, 180 cm magasságú, 90 kg-os és mérsékelt aktivitású férfi esetében használja, a BJU optimális aránya 120 / 35,6 / 200 (grammban). Részletesebb számításokat láthatsz ezekről a számokról, valamint megtudhatja, hogyan kell egyensúlyba hozni a táplálkozást a fogyásig.

Az ilyen táplálkozás egyedisége az, hogy abszolút mindent - mind a gyerekeket, mind az időseket - gyakorolhat. A legtöbb esetben az étrend ellenjavallt 18 és 55 év után. Például, a túlsúlyos fiú, akinek túlzott súlya van, fel kell lépnie a fehérjékre és enyhén korlátozni a szénhidrátokat. A 60 éves életkorú nő esetében, amikor a túlsúly problémája már nem lenne, és a prioritás csak az egészség megőrzése és az élet meghosszabbítása, a klasszikus arány figyelembevétele szükséges (figyelembe véve a meglévő betegségeket és az orvos ajánlásait).

Az arányok változatossága az elmélet mobilitásáról beszél. Még egy értékes tulajdonsága van. Az energia BJU forrása rövid időre cserélhető.

Példa erre. Normális esetben a szénhidrátoknak kb. 60 grammnak kell lenniük minden 100 gramm élelmiszer esetében, és a fehérjéknek és zsíroknak kb. 20 grammot kell tartalmaznia. károsodást okoz a szervezet számára, mivel ezek az anyagok egymással t Az 1500 kcal-os napi fűtőérték esetén az arány a következőképpen osztható meg:

A fehérjéknek az izomtömeg fenntartásához és a szénhidrát anyagcseréjének fenntartásához a táplálék nagy részét kell képezniük. Azonban a megfelelő táplálkozás szempontjából ez az egyensúly súlyosan károsodott, és nem tarthat túl sokáig, különben sem a fehérjék, sem a zsírok nem tudják fedezni a szénhidrátok hiányát, energiahiány jelentkezik, ami nemcsak a fogyás folyamatára negatív hatással lesz, hanem és az egészségre.

Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megszünteti az étrendet a fogyás módjaként. Ezen elmélet szerint elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése és az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének csökkentése, de nem a BJU arányának megzavarása.

Alapelvek

Ahhoz, hogy a fogyás érdekében kiegyensúlyozott étrend legyen, bizonyos szabályokat kell követnie.

BZHU arány

  • A napi kalória 20% -a;
  • 60% -a állati eredetű, 40% növényi eredetű.
  • A napi kalória 20% -a;
  • 60% -a növényi eredetű, az állat 40% -a (jobban emészthető, a halak és a tenger gyümölcsei tartalmazzák).
  • A napi kalória 60% -a;
  • 95% -uk összetett, 5% -uk egyszerű (mi a különbség egy külön cikkben).

ételek

  • Reggeli (a napi kalória 40% -a): fehérjék, egyszerű és összetett szénhidrátok.
  • Ebéd (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
  • Ebéd (30%): leves, fehérje zöldséges körettel, gyümölcsitalok.
  • Snack (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
  • Vacsora (20%): könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok.

szabályok

  1. A kiegyensúlyozott étrend 5-6 étkezést jelent kis adagokban.
  2. Normál körülmények között legalább 2 liter vizet inni. Aktív sportolással és hővel - akár 3 liter.
  3. A nap egy pohár meleg vízzel kezdődik. Minden étkezés előtt meg kell inni (kb. Fél óra).
  4. Ne igyon szilárd ételeket italokkal. Használatuk megengedett legkorábban fél óra múlva.
  5. Korlátozza a napi sótartalmat 7 g-ra.
  6. Nem kell eléggé lefekvés előtt. Vacsora kb. 3 órával előtte.
  7. Korlátozza az étrendet, és végül megszünteti az ilyen káros élelmiszerek édességek, sütemények, gyorsétterem, chipek, szószok, kényelmi ételek, hús-melléktermékek.
  8. Vegye ki a főzést a főzési módokból.
  9. A testsúlycsökkenéshez elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése, de a BZHU egyik összetevőjéből sem.

Ha az egészségre ártalmatlanítani akarja a fogyást, és tartós eredményeket szeretne elérni, a kiegyensúlyozott étrend ezen alapjait kell követnie.

Harvard piramis

Az első kiegyensúlyozott táplálkozási piramisot az amerikai táplálkozási szakemberek fejlesztették ki a Harvard Iskolában 1992-ben. 2007-ben javult, megkapta az állami program állapotát, és MyPyramidnak nevezték el.

Kiegyensúlyozott táplálkozás piramis

I. szakasz (a piramis alapja)

  • komplex szénhidrátok: kenyér, tészta, gabonafélék, rizs;
  • növényi zsírok: repce, kukorica és napraforgóolaj;
  • narancs, görögdinnye, cékla.

Azok számára, akik sportolnak és fogynak:

  • teljes kiőrlésű kenyér, csiszolatlan rizs, kemény búza tészta, hajdina, árpa;
  • növényi zsírok: mustárolaj, olívaolaj, lenolaj;
  • paradicsom, banán, alma.

Egyél minden étkezéskor.

II. Szakasz:

  • növényi fehérjék: hüvelyesek, diófélék, magvak;
  • állati fehérjék: hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei.

Naponta kétszer használják.

III. Szakasz:

Naponta egyszer használják.

IV. Szakasz (a piramis teteje):

  • állati zsírok: vörös hús, vaj, margarin;
  • édességek: cukor, krémek, szóda;
  • sütemények;
  • alkohol.

Használatukat minimálisra kell korlátozni.

Kiegyensúlyozott táplálkozási termékek

szénhidrátok

  • bab;
  • gomba;
  • sötét csokoládé;
  • zöldek;
  • zab, árpa, köles;
  • joghurt;
  • káposzta, cukkini, bors, paradicsom;
  • kivi, alma, mandarin, szilva;
  • diófélék;
  • kenyér;
  • áfonya, cseresznye.

fehérjék

  • gabonafélék;
  • diófélék;
  • olajos zöldségek és gyümölcsök;
  • hidegen sajtolt olajok: olívaolaj, lenmag.

A BZHU részletes tartalmát a termékekben külön táblázatok tartalmazzák.

A hét minta menüje

receptek

Reggeli: sült sajttorta

  • 200 g 3% túró;
  • 1 tojás;
  • 20 g méz;
  • 4 dátum;
  • 100 g búzadara;
  • 50 g hámozott lisztet.

Vegyük a túrós villát, keverjük össze a burgonyával. Hajt egy tojást. Gyúrja a kapott tésztát. Öblítsük le, megszabaduljunk a csonttól és finoman aprítsuk le a dátumokat. Öntsük az ömlesztve. Add olvasztott mézet. Alaposan keverjük össze mindent, sűrűsített kis pogácsákat, lisztbe tekerjük. Fedjük le a sütőlapot pergamennel, tegyük rá sajttorta. 180 ° C-on sütjük fél órán keresztül.

Először ebédre: zöld krémleves

  • 200 g brokkoli;
  • 100 g zeller szár;
  • 100 g spenót;
  • 50 g sárgarépa;
  • 1 liter víz;
  • 2 feldolgozott sajt;
  • zöldek.

Hámozzuk és vágjuk a zöldségeket kis darabokra. Forraljuk fel, amíg kész állapotba nem kerül. A víz, amelyben főzött, elvezetett. Öntsünk egy újat, forraljuk fel. Add sajtot. 5 percig tartsa mérsékelten melegen. Hűtsük le és keverjük össze egy turmixgépben. Megszórjuk bármely apróra vágott zöldséggel.

A legtöbb alacsony kalóriatartalmú és ízletes levesek receptjei a gyors és hatékony fogyásért megtalálhatók a linken.

Második ebédre: növényi pörkölt hal

  • 200 g tőkehal (bármelyik halat saját belátása szerint);
  • 150 g cukkini;
  • 100 g paprika;
  • 50 g sárgarépa;
  • 150 g karfiol;
  • 50 ml paradicsompüré;
  • víz ("szem szerint" a zöldségekre).

Tegyünk répát egy nagy reszelőre, cukkini és paprikára - kocka, káposzta - kis szeletekre. Az összes zöldséget egy vastagfalú edénybe tesszük, adjunk hozzá vizet, forraljuk 15 percig, vágjuk le a tőkehal filéit tetszőleges darabokra, küldjük a pörköltbe. Tartsa fedél alatt mérsékelten melegen 40 percig, majd csak közvetlenül a kikapcsolás előtt adja hozzá a pasztát.

Vacsora: rántotta zöldségekkel

  • 3 tojás;
  • 1 paradicsom;
  • 1 bolgár bors;
  • 1 hagymát;
  • 50 ml 3% tej.

Szeletekre vágott paradicsom, bors - szalma, hagyma - félgyűrű. Helyezzen egy zsírozott sütőlapra. Beat tojással tejjel. Öntsük zöldségekkel. Öblítsük előmelegített sütőben 5-7 percig.

A fogyás előtti étrend kiválasztása előtt próbáljon kiegyensúlyozott étrendet szervezni és értékelni az előnyöket. Egészségügyi előnyök, tartós fogyás és változatos étrend - mindez lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, és mindent megnézhessen.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Egy kiegyensúlyozott étrend a fogyás menü számára a héten, egészséges táplálkozás

Álmodik, hogy fogyjon ízletes és örömmel! És ami a legfontosabb, hogy hosszú távú és egészséges eredményt kapjunk? Lehetséges, hogy ha egy héten át egy kiegyensúlyozott étrendet követ a fogyás menüben, segítek. Super-cheat lap a fogyás - ebben a cikkben!

Helló, kedves olvasóim, veled Svetlana Morozova. Miért most, a mi teljes korunkban, amikor majdnem mindenki teljesen meg tud enni, mégis sokan inkább a harmónia érdekében éhennek?

Friends! Én, Svetlana Morozova, meghívom Önt, hogy mega hasznos és érdekes webinárokat tartson! Előadó, Andrei Eroshkin. Egészségügyi helyreállító szakértő, minősített táplálkozási szakértő.

A következő webináriumok témái:

  • Megmutatjuk a szervezetben az összes krónikus betegség öt okát.
  • Hogyan lehet eltávolítani az emésztőrendszer megsértéseit?
  • Hogyan lehet megszabadulni a JCB-től és nem tudok műtét nélkül?
  • Miért húz egy erősen egy édes?
  • A zsírmentes táplálkozás az újraélesztés rövidítése.
  • Impotencia és prosztatitisz: a sztereotípiák megszakítása és a probléma megszüntetése
  • Hogyan kezdjük meg az egészség helyreállítását ma?

Szeretné fogyni? Érdekli az étrend?

Kattintson ide az étrendek teljes listájának megtekintéséhez. Valóban érdekes dolgot találsz.

Kalóriatartalom

Van egy kalóriaszint, amely az elhízás mértékétől függ. Az első fokozatban a napi arány 1800 kcal, a második - 1500 kcal, az alsó határ pedig nem lehet 1200 kcal alatt naponta.

Ezek a szabványok azonban nem veszik figyelembe az Ön nemét, életkorát és fizikai aktivitását. Ha a 35 és 40 éves nők minimális fizikai erővel 1500 kcal alkalmasak, akkor az azonos korú férfiaknál több kalória szükséges.

Ezért a legjobb megoldás az egyéni kalóriaáram kiszámítása online számológép segítségével. És csökkentjük a szénhidrátokból adódó kalóriamennyiséget. A következő tétel csökkentése.

Teljesítményigény

Tehát milyen irányba kell mozdulnunk, hogy egészséges táplálékot találjunk a fogyásban:

  1. Az anyagcsere gyorsulása. Ez a megfelelő étrend alapelve. A gyors anyagcsere hatékony testsúlycsökkenés, ha szükséges, az izomtömeg gyors felhalmozódása, sok energia és egyéb kellemes mellékhatások. A következő pontok ezt a célt szolgálják.
  2. Mode. Az összes karcsúsító mantrája: naponta egyszer 6 alkalommal, kis adagokban enni, reggelizni, nem éhes, és nem eszik fel az éjszakát. Semmi bonyolult, ugye?
  3. Kalorazh. Ahhoz, hogy a test energiát vegyen, zsírt égessen, kalóriahiányt kell létrehoznia. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet fogyaszt vagy többet költ. Ezért a menü elkészítésekor az első dolog, amit figyelembe veszünk, a kalóriatartalom.
  4. A BZHU aránya. A fehérjefogyasztás nem változik, az állati zsírokat növényi és szénhidrátok váltják fel, igen, alacsonyabbak. A gyorsaságot általában legalább ki kell zárni. Az arány 2: 1: 2 arányban néz ki. Például ugyanaz a képlet a BJU csak a súly fenntartására 1: 1: 4 lesz.
  5. Élelmiszerelosztás a fogadásokhoz. És hogyan kell elosztani? Ez a jet lag-tól függ. Például a reggelitől kapjuk a legtöbbet, ha egy órán belül megeszik az ébredés után. A vacsora jobb, ha 3 órával lefekvés előtt eszik. Figyelembe vették és a BZHU asszimilációjának jellemzőit. Például a zsírokat és a szénhidrátok nagy részét reggel kell fogyasztani. A fehérjék egész nap elfogyaszthatók. Az ételekhez gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket hagyunk.
  6. Élelmiszer-feldolgozás. Semmi sem sült, füstölt. Csak főzni, sütni, főzni egy pár.
  7. Só, cukortartalom. Megtartják a vizet a szövetekben, zavarják a fogyást, és általában. A cukor általában tiszta glükóz (egyszerű szénhidrát).
  8. Igyál vizet. Legalább 1,5 liter tiszta víz naponta.

Ez a menü alapja lesz. Menjünk!

Kiegyensúlyozott fogyókúrás étrend a heti menüben: nyomtassa ki a hűtőszekrényt

Tehát tartson egy példát egy egészséges menüre. Egy hétre festett. Hasonló mintázattal könnyedén pótolhat egy hónapot.

Hétfőn.

  • Reggeli: zabpehelyből készült zabkása tejjel vagy vízzel, 1 adag - 200 g. méz, egy maroknyi szárított gyümölcs, dió, apróra vágott gyümölcs (alma, narancs). Tea citrommal.
  • Snack: káposzta és sárgarépa saláta.
  • Ebéd: sovány borscs, 200 g Főtt hús burgonyapürével. Szárított gyümölcs kompót
  • Snack: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, alacsony zsírtartalmú túró és zöldek. Tea cukor nélkül.
  • Vacsora: zöldség pörkölt, 200 g.
  • Bedtime: egy pohár kefir.

Kedden.

  • Reggeli: alacsony zsírtartalmú túró, hozzáadhat egy kanál mézet, bogyókat. Kenyér, kávé tejjel, alma.
  • Snack: grapefruit.
  • Ebéd: a gombaleves egy része, egy szelet fekete kenyér. A második sült halban rizs. Mors.
  • Ebéd: paradicsom, uborka, zöldek, citromlével öntött saláta.
  • Vacsora: hajdina, paradicsom.
  • Éjjel: egy pohár ryazhenka.

Szerdán.

  • Reggeli: kis zsírtartalmú túróból, kávéból, néhány diétás süteményből, körteből készült sajtzsúr.
  • Snack: uborka.
  • Ebéd: halászlé, szelet teljes kiőrlésű kenyér. Párolt zöldségek, zöldségsaláta.
  • Ebéd: túró mézzel és dióval.
  • Vacsora: főtt csirkemell, tészta.
  • Éjszaka: egy pohár joghurtot.

Csütörtökön.

  • Reggeli: hajdina kása tejjel. Zöld tea citrommal, kenyérrel, maroknyi bogyókkal.
  • Snack: Görög saláta.
  • Ebéd: brokkoli püré leves, pilaf, csipkebogyó leves.
  • Ebéd: dió, joghurt fogyasztása gabonafélékkel.
  • Vacsora: hajdina, húsleves.
  • Éjszaka: egy pohár kefir.

Pénteken.

  • Reggeli: 2 tojás omlettje, szendvics kenyér kenyérrel, kávé tejjel, uborka.
  • Snack: narancs.
  • Ebéd: zöldségleves, zöldborsó, sült hal steak, kínai káposzta és retek saláta, kompót.
  • Ebéd: túrós rakott.
  • Vacsora: párolt padlizsán, főtt hús.
  • Éjszaka: egy pohár vörösbor.

Szombaton.

  • Reggeli: köles zabkása tejjel, korpa kenyérrel, friss gyümölcslé, marék dió.
  • Snack: főtt cékla saláta dióval.
  • Ebéd: lencse leves, hús rakott, uborka.
  • Snack: kis zsírtartalmú sajt, a mézzel enyhén öntözve.
  • Vacsora: olívaolajjal készült vinigretta.
  • Éjszaka: egy pohár kefir.

Vasárnap.

  • Reggeli: zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér szendvics túrós és őszibarack, tea menta.
  • Snack: tengeri moszat saláta.
  • Ebéd: cukkini leves, főtt csirkemell, hajdina, paradicsom saláta, uborka és paprika.
  • Biztonságos,: túró szárított gyümölcsökkel, körte.
  • Vacsora: sült hal zöldségekkel, bab- és garnélarák salátával.
  • Éjjel: egy pohár ryazhenka.

Ahogy láthatod, egyszerűen nem túl bonyolult. Finom, változatos és könnyen készíthető ételek, még a fiatal lányok számára is. Minden családnak saját receptje van. És így az egész családot, beleértve a gyermekeket és a válogatós tizenéveseket is, etetheted.

Kiszámíthatja, hogy hány kalória van az egyes edényekben, egy számológép kalóriatartalmával.

A menü elég egyszerű. Csak ritkán ebben az időben, igaz?

Könnyebb lesz, ha mindig van egy listája a tiltott és hasznos termékekről, amelyeket tetszés szerint kombinálhat.

Milyen termékeket összpontosítunk:

  • Zsírégetők: forró fűszerek, citrusfélék, ananász;
  • Cellulóz: gabonafélék, gabonafélék, zöldségek és cukrozatlan gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúzából készült tészta, legfeljebb hetente egyszer;
  • Antioxidánsok: bogyók, gyógynövények, szárított gyümölcsök, tenger gyümölcsei, algák, hüvelyesek, fokhagyma, hagyma, néha vörösbor;
  • Fehérjetermékek: tojás, sovány hús, hal;
  • Tejipari és különösen tejtermékek. Zsírmentes.
  • Bizonyos egészséges zsírok: növényi olajok, diófélék, magvak, avokádó.
  • Folyadék: ásványvíz, zöld tea, gyógyteák, cukormentes kompótok, néha friss gyümölcslevek (nem csomagolva!)

És amit eltávolítunk:

  • Sót. Ha lehetséges, akkor semmi sem só. Ha nem lehet só nélkül, akkor 1 tl. naponta.
  • Gyorsétterem;
  • Zsíros, sült, füstölt, sózott;
  • Konzervek;
  • édességek;
  • sütemények;
  • Szóda, csomagolt gyümölcslevek, édes teák;
  • Gazdag húsleves.

A kiegyensúlyozott és változatos étrend természetesen jó. 70% -os siker minden üzletben. De ne felejtsük el a sportot, a jó alvást és a pozitív érzelmeket - nélkülük az anyagcsere nem szétszóródik. És ez azt jelenti, hogy ne fogyjon.

Sok szerencsét, kedvesek. Lose fogyni finom és boldog!

Hagyja a kérdéseket a megjegyzésekben, ossza meg tapasztalatait, kedvenc egészséges étel receptjeit.

És mégis, ezt a cikket meg lehet osztani a szociális hálózatokon. És ne felejtse el feliratkozni a blogfrissítésekre.

Találkozunk hamarosan!

Köszönjük, hogy feliratkozott a bloghírekre!

4 hozzászólás a „Kiegyensúlyozott étrend a fogyás menüben a héten, az egészséges táplálkozásért”

Jó cikk. De nem értek egyet a sóval kapcsolatban. A sót nem lehet eltávolítani a táplálékból, különben a víz-só egyensúly megzavarható. Hát, hagyjuk, hogy a víz megmaradjon a testben, nem szabadulunk meg a víztől, hanem a zsírtól. És hogyan lehet megtagadni a cukor is nem írt. Itt segít az édesítőszer. Ártalmas, de végül nem több káros, mint a cukor. És egy hónapig tart. Végtére is, hogy fejlessze a szokás van szüksége csak 20-30 nap. Jó lenne jelezni kalorazh-ot. Kiszámítottam az átlagos napi fogyasztást, 10% -kal csökkentem és elkezdöm fogyni.

Andrul, köszönöm! Só, amire szükségünk van! Klór a sósav termeléséhez a gyomorban, csak azért kapjuk meg. Nem lesz elég HCL, nem leszünk képesek megvédeni az exogén mikrobáktól, amelyek az ételtől kaphatnak, ha nincs ideje lizozimnak a szájban való munkájára. És természetesen a jó minőségű és teljes erjesztés az élelmiszer a gyomorban. A víz-só - magától értetődően) idéztem az étrendet, és nem dobtam el ebből a dalból a szavakat. A cukor visszautasítása csendben, valójában)) Ne vegyen kockázatot a helyettesítőkkel. A helyettesítők olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek évek óta keringhetnek a véren, és nem szüntethetők meg. Szélsőséges esetekben legalább fruktóz és sötét, finomítatlan szénhidrátokat (nádcukor) használunk.

Igen, egyetértek, átlagosan 3 hétig tart, hogy megszokjon egy szokást, igazolható)) A korerazh-ot a norma 10-15% -ával csökkentjük - ez így van.

Kiváló cikk, az egész munka. Itt csak a sovány tej káros, jobb enni vagy inni kevesebb, de teljes. Az ásványvizet orvosnak és italkészítésnek kell felvennie.

Köszönjük a megjegyzést. Teljesen egyetértek veled. Én is a zsíros tejért, de jobb a tehén alól))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amely teljes mértékben és megfelelő arányban biztosítja a szervezetben lévő összes tápanyag bevitelét: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok. Kis adagokban és 4-5 ételből álló adagolási rend szerint kell enni. Ezenkívül figyelembe kell vennie az egyes személyek életkori és egyéni energiaszükségleteit.

A kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályai

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amelyben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi aránya 1: 1: 4. Ehhez képzelhet el egy tányért, amely feltételesen három azonos részre oszlik: kettőnek ki kell töltenie a szénhidrátokat, a többit pedig egyenletesen meg kell osztani a fehérjék és a zsírok között.

Kiegyensúlyozott táplálkozást kell változtatni. Tartalmazza:

  • sovány hús és hal;
  • zöldségek, hüvelyesek és zöldek;
  • gyümölcsök és bogyók;
  • mindenféle dió;
  • alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
  • teljes kiőrlésű és rozskenyér;
  • durumbúza tészta;
  • gabonafélék;
  • korpa;
  • mindenféle tea, víz gáz nélkül, kompótok, friss gyümölcslevek és smoothies.

A kiegyensúlyozott étrend betartása érdekében az alkoholfogyasztást minimálisra kell csökkenteni, és nem dohányozni. A főzés során ne használjon sót és cukrot. A sült, zsíros és nagyon fűszeres ételeket hetente egyszer lehet enni. A termékeket főzhetjük, párolhatjuk, fóliában süthetjük és párolhatjuk. A nyers zöldségek és gyümölcsök hasznosabbak, mint a termikus feldolgozás.

A kiegyensúlyozott étel teljesen megszünteti a gyorsétterem és az édes szénsavas italokat. Önnek is óvatosnak kell lennie a péksütemények, a sütés, a kávé, a pácolt és a konzerv termékek tekintetében. Előnyösebb a keserű csokoládé. A fűszereket és az ízesítőket takarékosan kell használni.

A kiegyensúlyozott étrendben minden ételnek természetesnek, tisztának, kiváló minőségűnek és frissnek kell lennie. Hosszú távú tárolás a hűtőszekrényben elpusztítja a hasznos anyagokat. Jobb elfelejteni a majonézet, helyettesítve növényi olajokkal és citromlével.

A kiegyensúlyozott étrendből származó teljes napi kalóriabevitel nem haladhatja meg az adott kor, a szex és a fizikai aktivitás normális határértékét. Alapvetően ez a mutató 1200-2000 kcal tartományban van. A reggeli kb. 40-45% -át kell elszámolni.

Az alábbiakban bemutatott kiegyensúlyozott étrend két változatában az étrend enyhén változhat, az ízlésük alapján. Ön is megteheti magát, de tiszteletben tartva az összes szabályt és ajánlást.

Mintegy hetente kiegyensúlyozott táplálkozási menü minta a fogyás érdekében

  • Reggeli: egy pohár friss vagy víz üres gyomorban, zabpehely vízben mézzel és apróra vágott dióval, rozskenyérrel.
  • Ebéd: közepes alma.
  • Ebéd: párolt vagy párolt hal, cukrozatlan tea, főtt burgonya zöldekkel.
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: párolt nem keményítőtartalmú zöldségeket.
  • Reggeli: 90-110 g alacsony zsírtartalmú túró, szárított gyümölcsökkel, zöld tea, keményen főtt tojás.
  • Második reggeli: bármilyen bogyós gyümölcsök egy kanál mézzel.
  • Ebéd: 40-60 g főtt borjú, zöldségleves, friss.
  • Biztonságos, minden édesítetlen gyümölcs.
  • Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró vagy kefir, fél érett avokádó.
  • Reggeli: pár gabona kenyér vagy pirítós alacsony zsírtartalmú sajttal, teával, melissa, mentával vagy gyömbérrel.
  • A második reggeli: nagy narancs.
  • Ebéd: 140-210 g főtt csirke, párolt brokkoli vagy spárga, friss citrusfélék.
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: rozskenyér és zöldségsaláta.

A kiegyensúlyozott étrend 4. napja

  • Reggeli: egy pár gabona kenyér, alacsony zsírtartalmú joghurt, friss.
  • A második reggeli: szárított gyümölcsök vagy mézes bogyók.
  • Ebéd: tea citrommal, zöldségsaláta, 130-160 g sült vagy főtt hal (lehetőleg piros).
  • Ebéd: 70 g túrót.
  • Vacsora: főtt csirkemell friss fűszernövényekkel.
  • Reggeli: zöld tea, pár szelet alacsony zsírtartalmú sajt, vízben főzve, gabonafélék szárított gyümölcsökkel.
  • A második reggeli: természetes cukrozatlan joghurt.
  • Ebéd: könnyű leves vagy csirke húsleves, párolt zöldségfélék (cukkini, sárgarépa, piros paprika, zöldek, padlizsán, hagyma, stb.).
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: 140-160 g hal filé vagy alacsony zsírtartalmú túró.
  • Reggeli: 90-110 g főtt csirke, zöld tea, gabona kenyér.
  • Ebéd: közepes alma.
  • Ebéd: zöldségsaláta feta sajttal, 140 g tészta paradicsomos paszta, tea menta vagy friss.
  • Snack: választás - grapefruit, narancs, mangó, őszibarack.
  • Vacsora: ryazhenka és fehérje rázkódás vagy édesítetlen joghurt.
  • Reggeli: granola, alma, víz vagy friss.
  • A második reggeli a diófélék és a szárított gyümölcsök keveréke.
  • Ebéd: 140-160 gramm sovány hús, párolt karfiol és brokkoli, gáz nélkül.
  • Ebéd: alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir.
  • Vacsora: bab és piros paprika saláta.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének bemutatott változata segít a fogyás fokozatos elvesztésében, miközben biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. Ezen termékek mellett nagyon fontos, hogy naponta legalább 1,5 liter vizet (nem szénsavas) inni.

Minta heti kiegyensúlyozott táplálkozási menü a súly fenntartásához

  • Reggeli: tea és túró, szárított gyümölcsökkel.
  • A második reggeli: természetes joghurt és egy nagy narancs.
  • Ebéd: hajdina alacsony zsírtartalmú főtt hússal, zöldségsalátával (lehetőleg lenolajjal), egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
  • Ebéd: maroknyi mandula és gránátalma lé.
  • Vacsora: bármilyen párolt zöldség (legalább 3 fajta).
  • Reggeli: 2-4 szelet szelet, gyógynövény tea, mézes és őrölt gyümölcsök vagy bogyók.
  • A második reggeli: nagy alma és dió.
  • Vacsora: húsleves, párolt vagy sült hal, leves kovásztalan kenyér.
  • Ebéd: kefir.
  • Vacsora: görög saláta vagy friss zöldség saláta, főtt csirke.
  • Reggeli: pirítós, 2 tojás rántotta, friss.
  • A második reggeli: érett avokádó.
  • Ebéd: spagetti gyógynövényekkel és mártással, gomba leves.
  • Biztonságos, túró.
  • Vacsora: egy pár párolt vagy főtt hús egy vinigrettával.

A kiegyensúlyozott étrend 4. napja

  • Reggeli: tea, túró, müzli tejjel.
  • Ebéd: maximum egy pohár bogyó.
  • Ebéd: lasagna vagy paella, spenót leves.
  • Snack: édesítetlen ital joghurt.
  • Vacsora: zöldséggel fóliában sült lazac.
  • Reggeli: tea citrommal, zabpehely mézzel és apróra vágott mandulával.
  • A második reggeli: smoothie.
  • Ebéd: főtt vagy párolt burgonya sárgarépával és zöldekkel, csirke húsleves.
  • Biztonságos, túró.
  • Vacsora: pár szelet korpa kenyér, tengeri alga saláta és tenger gyümölcsei.
  • Reggeli: pár pirítós, alacsony zsírtartalmú sajt, friss.
  • Második reggeli: érett nagy gránátalma.
  • Ebéd: főtt bab, alacsony zsírtartalmú főtt hússal.
  • Tea idő: maroknyi szárított gyümölcs.
  • Vacsora: növényi saláta töltött növényi olajjal.
  • Reggeli: tej és hajdina kása.
  • A második reggeli: egy maroknyi mogyoró.
  • Ebéd: paradicsom, zöldségleves, főtt hal vagy hús, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
  • Ebéd: nagy grapefruit.
  • Vacsora: minden friss és sárgarépa rakott.

A fentieken kívül a heti kiegyensúlyozott étrendet legalább 1,5 liter tiszta, nem szénsavas vízzel kell kiegészíteni.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

A heti minta menü kiegyensúlyozott étrenddel

Ebben a cikkben elmondjuk, hogy milyen izgalmas minden férfi és nő, aki gondoskodik az egészségéről és a szeretteinkről - a kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályairól és alapelveiről. És egy példa a helyes menüre is.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Mi a kiegyensúlyozott étrend? Először is ez a megfelelő étrend. Meg kell tanulnia, hogy rendszeresen és időben eszik. Elosztjuk az étkezést 5-6 részre: reggeli, ebéd, vacsora és 2-3 snack. Szintén kívánatos megfigyelni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi sebességét. A második, de nem kevésbé fontos vonalon az egészséges termékek kiválasztása. Ne feledje, hogy a férfiaknak és a nőknek ételt is tartalmaznia kell vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel. Érdemes figyelembe venni az életkor és az energiaköltségeket. A megfelelő táplálkozás sok éven át egészséges marad, lehetővé teszi, hogy fogyni és fogyni anélkül, hogy étrendet kimerítenék.

Alapelvek

A megfelelő táplálkozás elvei sokak, a főbbeket felsoroljuk:

  1. Gyakran eszik, kis adagokban, így elkerülheti a túlhevülést, és ugyanakkor nem fogja érezni az éhséget.
  2. 15-20 perccel minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet, és a citrommal töltött víz is javítja az emésztési folyamatokat. A nap folyamán legalább két literet kell inni, de ne feledje, hogy nem kell ételt fogyasztania. Az étkezés után legalább egy órát kell tartania a következő vízfelvétel előtt.
  3. Óvatosan rágja meg a szájába jutó darabokat, ne rohanjon az étkezés közben.
  4. Készítsen változatos menüt minden nap, ízletes ételeket készítsen, különben a gyomra lázad.
  5. Felejtsd el a zsíros, sült, különböző kész mártásokat - ugyanezt a majonézet; kolbász, füstölt étel, konzervek, gyorsétterem, édes szénsavas víz és egyéb élelmiszerhulladék.
  6. Korlátozza a sót és a cukrot.
  7. Adja fel az alkoholt az egészséges, ízletes italok kedvéért - friss gyümölcslevek, házi gyümölcsitalok és limonádé, víz.
  8. Tartsa be a szezonális zöldségeket és gyümölcsöket a menübe, sokkal több vitamint tartalmaz.
  9. Ha tényleg valami édes akarsz, enni, de csak délután 12 óráig, vagy elhalasztani a következő napot, ha eltelik. Ebben az esetben a szokásos édességek, például a cukorka vagy a sütemény jobban helyettesítik a mézet vagy a szárított gyümölcsöt.
  10. Egyél menetrend szerint, ne hagyja ki az étkezést.
  11. Soha ne harapjon útközben.
  12. Ne éhezj, ne ülj az étrendre, különben az elveszett kilogrammok kétszer térnek vissza.
  13. Az időzítés megállítása - nincs szükség az asztalra feltöltésre, hogy a folyamatban teljes mértékben érezze magát. Ez az érzés az étkezés befejezése után 10-20 percen belül felzárkózik.
  14. Tartson egy élelmiszer-naplót, így ellenőrizheti, hogy mit eszik, mennyit és hogyan állíthatja be a menüt a hét és minden nap számára.
  15. Ha éhes vagy, hallgass magadra, valószínű, hogy ez csak szomjúság. Igyál egy pohár vizet, és 10-15 perc múlva a legvalószínűbb, hogy már nem tapasztalod az éhség érzését.
  16. Gyakorlat minden nap, a fizikai aktivitás csak erősíti a megfelelő táplálkozás eredményét. Napi minimum - jó régi díj.

Optimális mód

Bármely nő akar enni, és nemcsak egészséges, hanem ízletes ételeket is táplál. A megfelelő táplálkozás lehetőséget ad erre. Megmondjuk Önnek, hogyan készíthetjük el a tökéletes menüt, hogyan lehet reggelit, ebédet és vacsorát változtatni, túlzás nélkül, ugyanakkor fenntartva az egészséget és kiváló figurát.

A reggeli a kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb étele, és semmiképpen nem ajánlja azt kihagyni. Táplálónak és táplálónak kell lennie. A résznek körülbelül 400 kcal-nak kell lennie. A legjobb reggeli természetesen gabonafélék, a leghasznosabb gabonafélék - kukorica, zabpehely, hajdina. Az első étkezés változatosabbá teszi a gyümölcsök, bogyók, diófélék, méz. Ebédre ajánlatos főzni a növényi ételeket vagy a gabonaféléket, a durum fajtájú tészta megengedett. Add hozzá a gomba, szójatermékek, zöldek. A vacsora legyen könnyű, például növényi saláta és valami fehérje. És győződjön meg róla, hogy vacsorázzon legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Ha még mindig erős éhség érzi magát, akkor ennyi mandulát fogyaszthat, amely fehérjében és magnéziumban gazdag, és izomlazulást is biztosít, és könnyebb elaludni, ezek a dió tökéletesen telítődik, és nem hagyják a súlyt a gyomorban. Ne feledje, hogy egy embernek szüksége van egy nagy mennyiségű ételre reggelire, ebédre és vacsorára, nem pedig egy nő vagy tinédzser.

Szükséges a kiegyensúlyozott étrend betartása a hét folyamán, akkor biztosan elérni fogja a kívánt eredményeket.

főzés

A főzés a legjobban párolt, grillezett vagy a sütőben. A crock-pot és a gyümölcslevél kiválóan segít minden nőnek. Az ételek elkészítésekor használja a minimális mennyiségű olajat. Minél kevésbé hőkezelt termékek, annál több előnnyel jár. Tehát jobb, ha fagyasztja a bogyókat a téli időszakban, mint a lekvárokat.

Heti lista összeállítása

Fontos, hogy előre programozzuk a hét menüjét. Így időt és pénzt takaríthat meg. A főzni kívánt ételek alapján könnyen elkészítheti a főzéshez szükséges hét termékeit. Ugyanakkor figyelembe kell venni a családtagok kívánságait, az étel jelenlétét a hűtőszekrényben, a közelgő ünnepeket vagy a vendégek érkezését. Ha termékeket vásárol, figyeljen az összetételükre és a kalória tartalmára.

Minta napi étrend

Választhatjuk a hét választékát, napokkal és étkezésekkel. Néhány étel a bemutatott menüből recepteket tartalmaz.

  • reggeli - köles zabkása mazsolával,
  • snack - narancs, egy marék dió,
  • ebéd - sovány leves,
  • második snack - zsemle korpa, zöld tea,
  • vacsora - friss uborka és paradicsom saláta zöldhagymával és kaporral, olívaolajjal fűszerezett.
  • reggeli - turmixok (turmixgépben öntsünk egy csésze zabpehelyet, vágjunk egy banánt kis darabokra, tegyünk egy teáskanál kókuszdiót és két teáskanál zabpehely, adjunk hozzá fagyasztott málna, keverjük össze egy percet),
  • snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, tofu, avokádó), paradicsomlé,
  • ebéd - leves tészta, gyógynövények és krutonnal,
  • második snack - zabpehely sütemények bogyós kompótával,
  • vacsora - párolt squash sütőtökkel.
  • reggeli - kukorica kása sütőtökkel,
  • snack - gyümölcs- és bogyós saláta
  • ebéd - spenót leves zöldbab, brokkoli, fokhagyma, hagyma, zöldek,
  • második snack - hajdina kenyér uborka, karkade tea,
  • Vacsora - grillezett főtt brüsszeli hajtások.
  • reggeli - zabpehely banánnal,
  • snack - búzadara diétás torta (5 evőkanál liter búzadara, 2 evőkanál méz, 3 evőkanál zabpehely, csipet szóda-mix, mikrohullámú sütőben 3 percig), áfonyalé,
  • ebéd - hajdina-étel, párolt brokkoli, szójaborda (a darált keverékhez szójatömeg, hagyma, só, fűszerek, fokhagyma és néhány búzadara),
  • a második snack fél sült burgonya sóval és paradicsommal,
  • Vacsora - okroshka étrend (burgonya, retek, friss uborka, zöld hagyma és sok zöld).
  • reggeli - árpa kása áfonyával,
  • snack - körte, fokhagymás kenyér tofu, gyömbéres tea,
  • vacsora - gomba pác,
  • második snack - káposzta saláta áfonyával,
  • vacsora - barna rizs tenger gyümölcseivel és zöldségekkel.
  • reggeli - zab palacsinta (öntsünk 4-5 evőkanál zabpehely forró vízzel, várj 5-7 percet, adjunk hozzá zúzott banánt és sütjünk egy nem tapadó serpenyőben olaj nélkül),
  • snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, paprika, uborka, saláta levél) és / vagy friss almalé,
  • ebéd - vörösbab gombával, párolt karfiol,
  • második snack - fokhagymás sárgarépa saláta, szója tejföllel fűszerezett (két evőkanál szója tej, egy kis citrom összenyomása, levessük a kész tejföllel egy kanállal),
  • vacsora - zöldség pörkölt (cékla, sárgarépa, burgonya, cukkini, hagyma, paradicsom).
  • reggeli - búzadara és sült alma fahéjjal,
  • snack - cukorkák szárított gyümölcsökből (szárított gyümölcsök egy turmixgépben, diófélék hozzáadásával, golyók készítésével és szezám- vagy kókuszforgácsban), frissen facsart narancslé,
  • ebéd - kemény tészta gombával, paradicsommal és zöldekkel,
  • második snack - alga saláta, alga,
  • vacsora - saláta paradicsommal, salátával és zöldborsóval, olívaolajjal fűszerezett, és egy kenyér szójapástétom (húsos dióval átitatott szója, hús, fűszerek, zöldek hozzáadásával).

találatok

Mint látható, a megfelelő menü nemcsak hasznos és változatos lehet, hanem nagyon ízletes is. Minden nő használhatja a már bevált recepteket, vagy újakat készíthet. A menüt egész héten nem kell követni, az ételeket a kívánt módon megváltoztathatja. Ha a kulináris archívumban megmentjük a helyes receptmenü példáját, nem kell hamarosan sok erőfeszítést tennie, egyszerűen csak régi rekordokat kap, és a boltba megy, hogy máris ismerős termékeket vásároljon a kedvenc ételek főzéséhez az egész család számára.

Kétségtelen, hogy kétségei vannak a munkahelyi kiegyensúlyozott étrend megfigyelésére vonatkozóan. Fogunk válaszolni: nagyon könnyű! Az ebédet és a harapnivalókat konténerekben fogyaszthatja, vagy megrendelheti a megfelelő ételt az étkezőben, például a hajdina-étel, a káposzta-saláta és a desszerthez készült gabonafélék.

A kiegyensúlyozott étrend megtartása nagyon egyszerű, ha minden nap betartja a fenti tippeket. Bon étvágy!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

További Információ Hasznos Gyógynövények