Milyen ételeket kell enni az izmok növekedéséhez, és a tesztoszteron szintje magas volt? Egyszerű táplálkozási stratégia a minőségi szárazanyag gyorsításához.

Mit kell enni ahhoz, hogy izomhoz jusson?

Az izomnövekedés táplálkozása elsősorban változatos (és olcsó) mindennapi étkezés, amit rendszeresen vásárolhat vagy főzhet. Egy drága sporttáplálék vagy egy „divatos” gabonafélék (pl. Quinoa) egyetlen vásárlása nem változtatja meg alapvetően a helyzetet. Minden nap, és nem alkalmanként kell megfelelően étkezni.

Ebben a kulcsfontosságú szerepet nem játszik a magas kalóriabevitel (például a pizzának sok kalóriája van, de a gyomor növekszik, nem az izmok), hanem a tápanyagok aránya az izomgyarapodáshoz és az alapvető vitaminok és ásványi anyagok jelenlétéhez. Más szóval nem elég, ha az izomnövekedés egyszerűen „enni a lehető legtöbb húst”.

Az izomnövekedést szolgáló termékek listája

• Vörös hús,
• csirke,
• hal
• tojás,
• dió.

• Állati olajok, t
• növényi olajok,
• tejtermékek
• hús
• dió.

• búza és gabonafélék (rizs, kukorica), t
• gabonafélék (hajdina, quinoa),
• zöldség,
• gyümölcs,
• minden édességet.

Az élelmiszer hatása a tesztoszteron szintre

Fontos továbbá, hogy az élelmiszer közvetlen hatással legyen a szervezet hormonális hátterére, ami végső soron befolyásolja az izmok növekedési sebességét. A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsírhiány az étrendben (különösen a telített) rendkívül negatívan befolyásolja a tesztoszteron szintjét, és a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása ebben az esetben csak súlyosbítja a helyzetet.

Többek között a szénhidrátok szükségesek az izomnövekedéshez, nem pedig fehérjékhez. A szénhidrátok (glikogén formájában) az izomzat energiaforrásai. Csökkentett tartalmuk az étrendben egyszerűen nem ad lehetőséget arra, hogy a szervezet optimálisan felkészüljenek az erősítő edzésre - és nem segítenek a sportfehérje-kiegészítők vagy a BCAA-aminosavak.

Milyen ételek nőnek az izmoktól?

Az izomnövekedés táplálkozása elsősorban változatos (és olcsó) mindennapi étkezés, amit rendszeresen vásárolhat vagy főzhet. Egy drága sporttáplálék vagy egy „divatos” gabonafélék (pl. Quinoa) egyetlen vásárlása nem változtatja meg alapvetően a helyzetet. Minden nap, és nem alkalmanként kell megfelelően étkezni.

Különös szerepet játszik az a tény is, hogy a „hagyományosan” számos, az izomtartalmú ételekhez kapcsolódó termékeket a gyártók maguk is őszintén hamisították meg. A valódi tejből készült túró helyett növényi zsírokból és őrölt marhahúsból készült imitációkat érhetünk el, a tenyérolaj és a stabilizátorok hozzáadásával érthetetlen tömeg.

Izomnövekedési menü

A FitSeven ismételten azt írta, hogy az izmok csak akkor nőnek, ha az ételből származó kalóriatartalmú energia mennyisége meghaladja az erő képzéshez és az anyagcsere-folyamatokhoz felhasznált energiát. Valójában, ha fel akarsz szivattyúzni, akkor legalább 15-20% -kal több kalóriát kell enni, mint a napi szükséglet.

A búzaliszt és az ebből származó termékek fogyasztását (a tésztából és az élesztő kenyérből kiindulva, a sütés befejezésével) minimálisra kell csökkenteni. Jobb, ha elhagyja a cukrot és az édességet, miközben növeli a zöld zöldségek (zöldbab, brokkoli) mennyiségét az étrendben. Az izmok halmazának részletes táplálkozási menüpontja megtalálható a „Kezdő útmutató” anyagunkban.

Hányszor kell napi enni?

Az izomnövekedéshez ajánlott napi 5-6-szor enni - kezdje a napot egy bőséges reggelivel, készítsen egy kis snacket ebéd előtt, majd egy teljes étkezést, majd egy snacket enni és egy fehérje rázkódást, és egy teljes vacsorát a nap végén. A klasszikus ételeket naponta kétszer 2-3 alkalommal kell elfogyasztani, ami hatalmas adagokat kell enni, ami rontja a tápanyagok felszívódását.

Figyelembe kell venni azt a tényt is, hogy az erősítő edzés után egy szénhidrát ablak nyílik meg, amely tápanyagokat küld az élelmiszerből az izmok növekedéséhez. Valójában a gyors súlygyarapodás érdekében fontos, hogy 2-3 órával az edzés előtt étkezzünk (ez energiát ad a képzéshez), és 2-3 óra múlva a befejezés után. Ha korán reggel edzünk, egy győztes segít.

A sport táplálkozás értékelése az izomtömeg és a súlygyarapodás megszerzéséhez. Sport az izomnövekedéshez.

Milyen gyorsan növekednek az izmok?

A test mindig növeli a testtömeget az izomtömeg és a zsír egyidejű növekedése miatt. Ha természetesen a mesomorf sportok szerencsések, és egy kilogramm izmok esetében 0,2-0,4 kg zsírt kapnak, akkor a teljes endomorfokban minden ellentétes lehet - számukra 1 kg zsírtartalmú izomtömeg nem rossz megoldás.

Az optimális növekedés átlagosan heti 400-600 g. Ha a súlya lassabban növekszik, nyugodtan növelheti a kalóriabevitelt, ha a megadott értéknél többet ír be - csökkentse a kalória tartalmát, mivel a súlygyarapodás valószínűleg a zsírtömeg miatt következik be. Azt is megjegyezzük, hogy a sportolók leggyakrabban először kapják meg a teljes súlyt, majd szárítják és égetik a zsírt.

Lehet-e szivattyúzás adalék nélkül?

A kreatin, a tejsavófehérje, a BCAA-aminosavak, a vitaminok vagy egyéb étrend-kiegészítők elfogadása nem garantálja az automatikus izomnövekedést - ezért a sport-kiegészítőket „kiegészítőknek” nevezik, mert azok kiegészítik az étrendet, nem helyettesítik azt. Ha nem kap elegendő kalóriát az ételtől, akkor semmilyen kiegészítő nem segít.

Másrészről, a sporttáplálkozás megkönnyíti az életet egy sportoló számára - az erősítő edzés után a fehérje rázkódás során az izomnövekedés határozottan segít. Ha hozzáad egy pár friss banánt vagy más kedvenc gyümölcsét ehhez a fehérjéhez, akkor majdnem megduplázza ezt a koktélt, ha egy geyner természetes változatát hozza létre.

Az étrend első szabálya a gyors izomnövekedésért - 15-20% -kal több kalória fogyasztása, mint a napi bevitel. A súlygyarapodás második szabálya a komplex szénhidrátok és természetes vitaminok különböző forrásaiból származó étrend, nem pedig kizárólag a húsra vagy a drága sport kiegészítőkre összpontosítva.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/eda-dlya-myshts

6 termék, amelyből izmok nőnek

Egyszer írtunk egy oszlopot arról, hogyan lehet megkapni a megkönnyebbülés sajtóját - és ott véletlenül említik, hogy az étrend hatalmas szerepet játszik a megjelenésében. A testének közel 80% -a tükrözi a diétát. Tehát, ha az izmokat szándékozik szerezni, először túlbecsülheti a diétáját. Itt 6 termékről kaptunk információt, amelyekkel kiemelkedő bicepsz, tricepsz és quadriceps lesz. Jó hírünk van: a legtöbbjük nagyon ízletes!

1. Cékla

Amikor azt mondtam, hogy a termékek finomak, természetesen nem értettem répát. Általában egy furcsa szemetet, amely az izmokból nő. De az, ahogy van: a cukorrépa-lé akár 16% -kal növelheti a kitartást! Az a tény, hogy a szervezetben a cukorrépában lévő nitrogén-vegyületek nitrogén-oxidokká alakulnak, ami kiterjeszti a véredényeket és növeli az izmok véráramlását. A cékla segíti az izmokat, hogy jó állapotban legyenek, és kevésbé fáradt a gyakorlatból. Tehát inni egy pohár cékla levét edzés előtt, vagy legalábbis egy vinaigrettet vagy a fokhagymás salátát enni. És borscs, igen, sok borscs!

2. Marha

A marhahús tele van cinkkel, ami növeli a testoszteron szintjét a szervezetben. És a tesztoszteron elősegíti az izomnövekedést, mint semmi más a világon. Ez nagyjából a férfiak és a fiúk különböznek. A marhahúsban sok kreatin van, ami részt vesz az ATP szintézisében (emlékezzen egy biológiai leckére? Adenazintriphoszforsav), és ez is fontos az izomtömeg növelésében. Nos, a marhahús természetesen fehérje.

3. Csirke

Száz gramm csirkehús 25 gramm fehérjét tartalmaz, ami sok. És a csirke sok aminosav. Tehát, ha az izomtömeg megteremtésére törekszünk, elengedhetetlen, hogy csirkét vegyen fel az étrendbe. Lehet sütni a sütőben, nem támaszkodva majonézre, vajra stb., És főzhet. Kebabokat is készíthetsz belőle - egy biztos dolog. A csirke nagyon hasznos, testépítők esküsznek. Miért, biztosan esküdtek volna a kezükkel a csirkére.

4. Mogyoróvaj

Ez egy nagyon ízletes dolog, nem olyan drága, bár fontos megtalálni azt a helyet, ahol eladják. Itt van egy egész fehérje, amely az izomnövekedéshez, valamint az egészséges zsírokhoz szükséges. Egy nagyszerű lehetőség egy snack után edzés után, hogy egy mogyoróvaj szendvicset készítsen magának. A tészta azonnal az izmokhoz megy. Ehhez a palackhoz is hozzáadhat lekvárt vagy lekvárt - a cukor az inzulinszintet felakasztja, ami szintén jó.

5. Lazac

A lazac az omega-3 esszenciális zsírsavak kiváló forrása. Csökkenti a szervezetben a zsír mennyiségét, csökkenti az ízületi gyulladást és növeli a tesztoszteron szintet. Egy másik 100 gramm lazac 23 gramm fehérjét tartalmaz - majdnem olyan, mint a csirke. Általában a testépítők egy darab lazacot fogyasztanak, mert máskor csirkemellet esznek. Próbáld követni a példájukat.

6. Spenót

Edzés után a szervezetben egyensúlyhiány figyelhető meg, ami izomtömegvesztést okozhat. A spenót azonban segít semlegesíteni és megakadályozza ezt a rendkívül kellemetlen dolgot. Emlékszel arra, hogy a papayi tengerész egy rajzfilmből egészen konzervdobozokat ölt meg, és azonnal hihetetlen erejű? Ez ésszerű gabona haver. Ugyanezt teheted edzés után. Tehát megtartja az Ön által már meglévő izomtömeget, és az újra növekszik.

http://brodude.ru/6-produktov-ot-kotoryx-rastut-myshcy/

Izomnövekedési élelmiszer - élelmiszerek listája

A szerző: Ivan Ustinov

És ismét üdvözlöm, kedves olvasó, a blogom oldalain. Veled, Ivan Ustinov! Ma beszéljünk az élelmiszerről. E cikk után remélem, hogy a kérdés, hogy „milyen élelmiszerek segítenek az izmok növekedésében”, nem lesz problémás. Általánosságban elmondható, hogy a testépítés és a sport általános témája az, hogy a termékek milyen mértékben járulnak hozzá az izomnövekedéshez.

Az erős fizikai terhelés elpusztítja az izomszövetet és sok energiát vesz igénybe, miután véget ért, a test megpróbálja kitölteni a hiányosságokat, és ha az étrend nem veszi figyelembe ezt a pillanatot, nem lesz eredmény. Megpróbálod fáradhatatlanul dolgozni magaddal, és az izomszövet „nem fog elkezdeni”, vagy akár csökken.

Ennek megakadályozása érdekében ismét emlékeztessük magunkat arra, hogy a konyhában egy asztalnál ülve meg kell enniük, hogy mely termékekre fordítanak különös figyelmet. Kezdjük.

Izomstimulátor terméklista

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a termékeket, amelyek változó vagy állandó használatával a test megkönnyítése és a legtöbb edzésből kihasználható. Az ütemezés és a kezelés szigorú betartása fontos a sportoló étrendjében, jobb, ha gyakran eszik (legalább 5-6 alkalommal naponta), de mérsékelten, mint naponta kétszer és a halom előtt. Ez nyilvánvaló garanciája a produktív munkának önmagában bármilyen sportban.

Szóval, ez az, ami szükséges ahhoz, hogy az izmok mindent megköveteljenek:

• Napraforgómag. Néhányan meglepő, de gazdag fehérjében és E-vitaminban. Akkor a szerelmesek, akik magukat megragadják, elégedett mosollyal terjedtek el, és helyesen.
• Hal: makréla, tonhal, lazac, hering. Az élelmiszertermékek közül a halak a fehérjeszedékek és a sportolók számára fontos anyagok igazi vezetője: omega-3, mono-telítetlen zsírok, D-vitamin és E.
• Kiwi - vitamin- és immunstimuláns tároló. Tartalmaz A, B, C, D, E vitamint (különösen B6), növényi fehérjét (aktinidin), rostot. A szteroidok bevétele után sikeresen helyreállítja a testet (így ha úgy dönt, hogy "átok", tárolja a kiwi). Csökkenti a vérben a rossz koleszterin tartalmát. Normálizálja a fehérjetartalmú élelmiszerek emésztését és asszimilálását (egy nagyon fontos pillanat a testépítéshez).
• Gabona quinoa - a testépítők és a sportolók között sok vegetáriánus, akik számára az izomépítés valódi probléma. Ha a növényi ételekhez ragaszkodik, akkor a quinoa segít - a fehérje, kilenc aminosav, magnézium, vas és rost tárolója, melyeket a szervezet könnyen felszív. Így mondod húst és húst.

• Ananász - ennek a gyümölcsnek a nyomelemei segítenek a fehérjetartalmú élelmiszerek gyors emésztésében. De a sportolók értékelik az ananászot a 3 különféle előnye miatt. Ez a gyümölcspép zsírégető hatása, anabolikus és antioxidáns tulajdonságai.
• Túrós - még egy alacsony zsírtartalmú termék, amely a szervezet által könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. A fehérje kazeint tartalmaz, amely hosszú ideig játszik és táplálékot biztosít az izmok számára a lenyelés után legalább 5 óráig. Ezért ajánlatos éjszaka enni. A termékben található kalcium fontos a csontok erősítése során a nehéz edzések során (ez az a titok, amit én kinyitottam.).
• A tenger gyümölcsei, mint például az osztriga vagy a garnélarák, gazdag fehérjék mellett, ami vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdag.
• Diófélék - különösen mandula (18% fehérjét tartalmaz, ami a dió legnagyobb része). Naponta két maroknyi dió segít az izom helyreállításában az edzés után.
• Csirke filé - jól, hol nem csirke testépítő. Elég magas fehérjetartalommal (több, mint a marhahúsban és a sertéshúsban) és egy kis százalékban a zsír - a tökéletes kombináció azok számára, akik fogyni akarnak és az izmokat pumpálják.
• A marhahús a kreatin magas tartalma miatt ismert, ami növeli az edzés során fellépő visszaáramlást és növeli az izomtömeget.
• A hüvelyesek fehérjében és aminosavakban gazdag élelmiszerek, köztük a lencse állandó fehérje, amely a fehérje majdnem egyharmadát tartalmazza. A hüvelyesek javítják az anyagcserét és az emésztést.
• Hajdina - hűséges társcsirke egy testépítő edényében. Aminosavakban és anyagokban gazdag termék, amely erősíti a véredényeket.
• Hal - különösen a tonhal. Ez a hal sok fehérjét tartalmaz, összehasonlítva más halakkal. Nem csoda, hogy a testépítők annyira szeretik, és megkülönböztetik őt más halaktól. A hering sok kreatint tartalmaz.
• A tojás mega-népszerű testépítő termék. Kiváló minőségű fehérje és D-vitamin forrása, amely elősegíti a kötszerek egészségét.
• Törökország tele van fehérjével és foszfortartalommal, és kevés zsírt tartalmaz, ezért az allergiás és túlsúlyos emberek számára ajánlott. A pulyka mindent megtesz, ha étrendben van.
• A Spirulina fehérjében és hasznos aminosavakban gazdag algák. Ez a tengeri növény 65% ​​fehérje, és tartalmazza a béta-karotint. Gyors izom helyreállítási termék és vegán oldat. A spirulint a koktélokhoz adják, vagy külön-külön ittak. Szükséges, hogy orvoshoz forduljanak, végül ez egy gyógyszer.

• Csírázott búza - sok krómot tartalmaz, amely segít a glükóz emésztésében, ami első osztályú energiát biztosít számunkra. Az arginin (amely szintén jelen van a termékben) véráramlást biztosít a dolgozó izomhoz.
• Spárga - legfeljebb 5% fehérjét és sok cinket tartalmaz, ami elősegíti az új izomsejtek kialakulását.
• Tészta - durumbúza legyen. Ezután az izmokat magas minőségű szénhidrátokkal szállítjuk.
• Tej - csak azok számára ajánlott, akik az emésztést károsíthatják. Például, egy ideig nem tudtam inni tejet, de 25 évesen kezdtem használni. 0,5 liter naponta 15 gramm kiváló minőségű fehérjét kap, amely könnyen emészthető.

Valójában ez a lista nagyon hosszú ideig folytatható, mert sok termék hasznos az izmok számára. A 20-fokos kivitelben. Azt is tanácsolom, hogy néhány cikket hasznos termékekkel kapcsolatban:

Ne felejtsük el a speciális fehérje-rázkódásokat, amelyeket a nagyon jó receptek alapján készíthet. Erről bővebben a külön cikkben olvashat.

Amit még nem lehet elfelejteni

Víz, nem lehet figyelmen kívül hagyni! Egy személynek egy kis mennyiségre van szüksége edzés közben, edzés előtt és után, valamint egész nap.

Testünk 80% vizet tartalmaz, az intenzív edzés idején nagy mennyiségű vizet töltünk, így emlékezünk egy üveg tiszta vízre, és mindig tartsuk szorosan a kezében. Ez a termék nagyon komolyan járul hozzá az izomnövekedéshez, mivel anélkül biokémiai reakciók nem fordulnak elő a szervezetben.

Nagy izmokhoz és erős testhez erős keretre van szükség, ne felejtsük el, hogy vigyázzon a csontokra és használjon kalciumot és tejet.

Az izomtömeg növeléséhez nincs szükség egyetlen fehérjére, hanem minden vitaminra és ásványi anyagra, beleértve a C-vitamint is, amely vörös paprikában gazdag. Ha citrusfélékről beszélünk, akkor a legtöbb C-vitamint mandarinban.

Kezdőknek a táplálkozás kérdése és a termékek tömegére gyakorolt ​​hatása megcsonkítható, de itt semmi bonyolult. Először készíthet egy ételtáblát, amely segít az izmok növekedésében és azok összeegyeztethetőségében, táplálkozással, először egy napra, majd egy hétre, majd minden olyan, mint az óramű. Csak meg kell kezdeni és leküzdenie az első bonyolultsági akadályt. Dare, mindent kapsz.

Az ásványok és a vitaminok jelentősége

Minden anyagnak saját jelentése van. A megfelelő étrendnek több energiát és erőt kell biztosítania, mint amennyit a képzésre fordít. Ez a sikeres sport és testépítés képlete.

Fehérje - a szövet építőkövei, ha nem elegendő fehérje az étrendben, az izmok nem nőnek. Egy sportoló esetében a napi becsült fehérje dózis 2,5 g / 1 kg. testtömeg. A profi sportolók akár 4 grammot fogyasztanak. Számítsuk ki a szükséges térfogatot és építjük ki ezt az edényeket.

Szénhidrátok - energiája és erőssége edzés közben. Ha mindent teljes mértékben meg kell adni, anélkül, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát lenne, akkor nem lesz sikeres. A szénhidrátok fogyasztása az egyszerű (különböző édességek, édes gyümölcslé) és a komplex (gyümölcs, cukor, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék) között változik a 65/35 arányban.

A zsírok elősegítik a hormontermelést és növelik az erőt. Ezek megtalálhatók a tejtermékekben és a növényi olajokban. A naponta szükséges állati és növényi zsírok aránya 70/30.

Ez a téma terjedelmes, a tanulás és az önfejlesztés folyamatában mindenki felfedezi a termékek új tulajdonságait. Bocsánatot kérek nektek, a következő cikkig, kedves olvasó. Jól eszik, és hagyja, hogy az izmaink örüljenek ezeknek a termékeknek!

P. Iratkozzon fel egy blogfrissítésre, hogy ne hagyjon ki semmit! Ha sportcikkeket, sporttáplálkozókat vagy kiegészítőket szeretne vásárolni - használhatja ezt a különleges oldalt!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

5 olyan étel, amelyet az izmok soha nem fognak felnőni

Sportitalok

A sportitalok nem helyettesíthetik a kiváló minőségű ételeket és a tiszta vizet. A tudósok szerint kémiai sportban kevés hasznos anyag van. Ezért csak edzés után lehet bevenni, az idő többi része normál folyadék és élelmiszer.

Sok fehérje

A tréner elmondja a vádat, hogy sok fehérjét kell enni az izmok növekedéséhez. A szakértők azonban ellentétes kapcsolatot találtak - a fehérjetermékek túlterjedtsége felboríthatja a szervezetben az anyagcsere-folyamatok egyensúlyát, és az izomtömeg felépítése egyszerűen zsírsá válik.

sör

Mindenkinek, aki szereti össze az élet két örömét - az edzőtermet és a sört, a rossz híreket. Az ital miatt az izmok az edzés után nem tudnak teljesen helyreállni. Sőt, a sör szénhidrátok nem nyújtanak előnyöket az ábrára.

cukorka

Még a cukorkákban lévő dió jelenléte sem fogja megmenteni. A gyors szénhidrátok károsítják az alakot, és az izomtömeg nem látható. Édességek zsírsá válnak a combokon, a hason, a karokon, így a comb bicepszének kell lenniük, nyomni és tricepszelni.

fánk

A fánk és más, zsírtartalmú élelmiszerek, alacsony fehérjetartalmú és tisztességes kalóriák nem teszik lehetővé az izmok növekedését. Szeretné, hogy megkönnyítsék a megkönnyebbülés testét, hogy feladja a sült, édes tésztát.

A fenti termékeken kívül a tudósok azt állítják, hogy az élelmiszerhiány, különösen az intenzív edzés után, rossz hatással van az izomnövekedésre. A testmozgás után testünknek magas minőségű üzemanyagra van szüksége.

Emlékezzünk rá, hogy korábban már körülbelül 5 terméket írtunk, amelyek az izmokat kiemelkedővé teszik.

Nézze meg a videót a hús, mint állati fehérje forrásának előnyeiről és veszélyeiről:

A leghasznosabb anyagok olvashatók a tengelykapcsolón.

http://clutch.ua/zdorove/dietyi/5-produktov-ot-kotoryh-tvoi-myshcy-tochno-nikogda-ne-vyrastut

7 izomnövekedési termék

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája, amelyeket a szervezet szinte teljesen felszív.

Hogyan értékelik az élelmiszerek fehérje emészthetőségét

Először is, az élelmiszer-fehérje szükséges az izomnövekedéshez. Az élelmiszerekből származó esszenciális aminosavak az új izomsejtek építőkövei lesznek, így anélkül, hogy elég fehérje lenne, az izomnövekedést nem érheti el.

Ugyanakkor az élelmiszerekben lévő fehérje mennyisége mellett figyelembe kell venni a tápértékét és az emészthetőségét is. Most, hogy értékeljük a fehérje emészthetőségét, a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámot (PDCAAS) vagy a fehérje emészthetőségi együtthatóját használjuk.

A PDCAAS azt mutatja be, hogy a termék aminosav összetétele megfelel-e a személy igényeinek. A skála felső határa 1,0. Az ilyen együtthatóval rendelkező termékek a legjobban felszívódnak, és teljes értékű fehérjeforrások.

Az alább felsorolt ​​PDCAAS termékeket a Glucoregulatory Markerek és a 2. típusú újabb bizonyítékok az étrend, hús, hal, tojás és növényi fehérje élelmiszerek jelentőségéből vettük fel Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), a California Dairy Products Research Foundation szakértője.

A legjobb termékek izomépítéshez

1. Tej

Súlyemelés Matthew Stark az Észak-Illinois-i Egyetemen rámutat arra, hogy a tej szinte teljesen felszívódik a szervezetben, fehérjeszintézist és szövetjavítást okoz, és minden nélkülözhetetlen aminosavak.

Milk Review: az új sportital? A 2008-as tudományos tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy a tej jelentősen növeli az izomfehérje szintézist. Az edzés után a tej fogyasztása 12 héten át tartó erősítő edzéssel együtt növeli az izomhipertrófiát és a sovány izomtömeget.

A 2006-os tejfogyasztás stimulációja kimutatta, hogy a teljes tej 2,8-szer több treonin (egy esszenciális aminosav, amely az izomfehérje kialakításában részt vesz), mint a sovány tej és 80% -kal több fenilalanin (több egy esszenciális aminosav, amely a szervezet fehérjéinek része).

2. Túró

A túró 70% -ban kazein, lassan emészthető összetett fehérje. Ez azt jelenti, hogy a vérben lévő aminosavak szintje lassan emelkedik, és 6-8 órán keresztül emelkedik. Ezért a túrót gyakran enni kell az étkezés előtt, például éjszaka. Ez lehetővé teszi az anabolizmus fenntartását a következő étkezésig.

Emellett a túró sok kalciumot tartalmaz, amit Clayton egészségügyi tényei: a kalcium az izom összehúzódásához szükséges, és fontos szerepet játszik az aminosavak és a kreatin transzferében.

3. Tojás

Egy tojás- és tojásfogyasztott élelmiszerek tanulmánya szerint: Jose M. Miranda, 15 gramm tojásfehérje fehérje 1300 mg leucint tartalmaz. Egy nemrégiben elvégzett kísérlet, a tojásfehérje-kiegészítés hatása az izomerőre és a szérum szabad aminosav-koncentrációra, azt mutatta, hogy a leucin a csontvázakban a maximális anabolikus választ okozza, így a tojásfehérje nagy hatással lehet az izomépítésre.

Leucin, amely a vázizomzat szintézisét serkenti más aminosavaktól függetlenül. Ezenkívül a leucin csökkenti az izomfehérje lebontásának sebességét.

A tojássárgája pedig 3,44 mg cinket tartalmaz 100 gramm termékre vonatkoztatva. A cink az izomnövekedésre is jó. A cink szerepe a növekedésben és a sejtszaporodásban 2016-ban kimutatta, hogy a cink az inzulinszerű növekedési faktor kialakulásához szükséges, ami izomfejlődést vált ki.

A táplálkozási szakemberek gyakran azt ajánlják, hogy a tojássárgája magas koleszterinszintje (200–300 mg) miatt hetente legfeljebb négy tojást fogyasztanak. Azonban sok tanulmány ellenére még mindig nincs konszenzus a tojás veszélyeiről a szív egészségére.

Jose Miranda cikkében feltételezzük, hogy a világ népességének csak 30% -a túlérzékeny az étrend-koleszterinre, a fennmaradó 70% pedig hipozenzív. Az előbbi már megemelkedett koleszterinszinttel rendelkezik, és a nagy mennyiségben történő tojásfogyasztás károsíthatja őket, míg az utóbbi több egészségügyi előnyhöz jut, mint a kár. Amint Miranda rámutat, a modern egészségügyi táplálkozási irányelvek lehetővé teszik, hogy naponta egy tojást enni.

4. Marha

A marhahús kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely az összes esszenciális aminosavat ugyanolyan arányban tartalmazza, mint az emberi izmokban.

A 2014-es tanulmány bizonyította, hogy a fehérje-kiegészítés alacsony húst követően ellenálló edzés után: A testösszetétel és a szilárdság hatása A marhahús-fogyasztás hatékonysága zsírtartalmak nélkül. A vizsgálatban 26 egészséges fiatal vett részt. Az edzés után az első csoport 135 gramm fehérjetartalmú és 1,7 gramm zsírtartalommal fogyasztott 135 gramm marhahús 100 gramm termékre. A második, a kontroll csoport a következő étkezés nélkül képzett. Az első csoportban nyolc hét után a zsírtartalom 2,3 kilogrammtal nőtt.

Az ellenállás gyakorlására és a fehérjében gazdag ételre adott anabolikus válasz 2011-ben nem csökken, ami megerősíti, hogy a testmozgás a 240 gramm marhahús fogyasztásával együtt növeli az izomfehérjeszintézist mind a fiatalok (29 ± 3 év), mind az idősek körében. (67 ± 2 év) résztvevők.

A marhahús fehérje 2015-ös tanulmánya azt mutatta, hogy a marhahús fehérje ugyanolyan hatásos az izom építésére, mint a savófehérje. Nyolc hétig tartó edzés és fehérje étkezés után a marhahúsból fehérjét fogyasztó résztvevők 5,7% -kal zsírtalanították súlyukat, elvesztették a 10% -os zsírt, a próbapadi préselésben megnövekedett egy ismétlődő maximumot, és teherhöz jutottak, összehasonlítva a fehérjéket nem használó csoporttal.

5. Csirkemell

A marhahús, csirke vagy tejsavóprotein hatásainak tanulmányozása a testösszetételre és az izomteljesítményre azt mutatta, hogy a csirkefehérje hidrolizátum hatással van az izomépítésre, mint a marhahús fehérje és a tejsavófehérje. A kísérlet résztvevői, a csirke fehérjét fogyasztva, átlagosan két kilogramm zsírtartalommal növelte a súlyt, egyszerre növelte a maximális terhelést a zsilipben és a présgépen.

A csirkemellet a testépítők körében nagy mennyiségű, magas minőségű fehérje és kis mennyiségű zsír jellemzi - mindössze 1,9 gramm 100 gramm termékre. Ha magas koleszterinszintje van, inkább inkább a mellet, mint a csirke más részeit részesítse előnyben. A vizsgálat kimutatta, hogy 100 gramm csirkemell 53 milligramm koleszterint és 82,9 milligrammot tartalmaz a combban.

6. Hal (pisztráng, lazac, tőkehal)

Ezeken a fajokon kívül a tonhal, a chum, a rózsaszín lazac, a makréla és a makréla húsában körülbelül 20 gramm nagymértékben emészthető fehérjét találunk. Ezenkívül a hal alacsony kalóriatartalmú és telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek kedvezőek az egészségre.

Az Omega-3 telítetlen zsírsavak az egyéb egészségügyi előnyök mellett az izomnövekedést is felgyorsítják. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vizsgálata a Gordon Smith Smith-et (Gordon I. Smith) a 2011-es Gordon Smith Smith-nek kimutatta, hogy 4 gramm vényköteles omega-3 savtáplálékot szed nyolc hétig jelentősen növelte az aminosavakra adott anabolikus választ és az inzulinérzékenységet. A kiegészítés után a fehérje koncentrációja az izmokban és az izomsejtek mérete nőtt.

A fatabb a hal, annál előnyösebb zsírsavak. Például a makréla 2,6 gramm omega-3-t tartalmaz 100 gramm termékre, 2,5 gramm lazacra és csak 0,2 gramm tonhalra és tőkehalra.

7. Nute

A csicseriborsó, vagy csicseriborsó népszerűbb a Közel-Keleten, de most már szinte minden nagyobb szupermarketben megtalálható.

A csicseriborsó és a hummus táplálkozási értékének és az egészségügyi előnyeinek tanulmánya szerint négy evőkanál csicseriborsóból készült hummus (vastag püré) 14 gramm növényi fehérjét, 25 gramm rostot és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A csicseriborsó esszenciális aminosavakat tartalmaz: az izomnövekedéshez szükséges leucint, izoleucint és valint; glicin, arginin és metionin, amelyből a kreatin szintetizálódik. Ezenkívül 3,43 mg cinket tartalmaz 100 gramm termékre.

Ez a hüvelyes kultúra kiválóan helyettesíti az állati fehérjét a vegetáriánusok számára, és diverzifikálja a húst eszik számára.

Ossza meg kedvenc magas fehérje receptjeit a cikk megjegyzéseiben.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

9 táplálkozási szabályok az izomtömeg egy csoportjára.

Használja ezeket a kilenc táplálkozási szabályt, hogy több izomtömeget szerezzen kevesebb zsírral.

Szerző: Jim Stoppani.

Ha a súlygyarapodásodhoz követtél valamilyen étrendemet, tudod, hogy több „trükköt” használok, amelyek meglehetősen következetesek a táplálkozási programjaimban. Ezek olyan tippek és trükkök, amelyeket évtizedek óta a leghatékonyabbnak találtam az emberekkel való együttműködés során, hogy természetesen növeljék az izomnövekedést.

Ezeket a "trükköket" a laboratóriumban végzett kutatás támogatja, de még ennél is fontosabb, hogy ezeket az edzőteremben szerzett tényleges adatok támasztják alá, és hogy több ezer ember használja őket.

Az évek során néhányat megváltoztattam, hogy még jobbá tegyem őket. Ezek a változások az edzőteremben és a laboratóriumban végzett legjobb kutatáson alapulnak, ami jobban megérti, hogy ezek a módszerek hogyan működnek a legjobban az izomtömeg megszerzésében.

Használja ezeket az ajánlásokat, és biztos lehet abban, hogy a lehető legnagyobb nyereséget érheti el az izomtömegben.

Szabály # 1: Eszik sok fehérjét.

Az izom fehérjéből áll, és az izom megszerzéséhez meg kell erősítenie az izomfehérjeszintézist, valamint csökkentenie kell az izomromlást. A laboratóriumban és az edzőteremben végzett kutatás megerősíti, hogy a legjobb módja ennek az étrend, a napi 2,2 és 3 gramm fehérje fogyasztása.

Vannak, akik még ennél is többet fogyasztanak, és 3,5 grammot közelítenek. Ez különösen alkalmas azoknak, akik intenzívebb képzési programjaimat követik.

2. szabály: gyakran eszik

A közelmúltban vannak olyan szakértők, akik azzal érvelnek, hogy szükség van egy ritkább étkezéshez - úgy, hogy 5 vagy 6 órát köztek közöttük. És ez jobb étrend-lehetőség, mint 2-3 óránként. Ez azon a tényen alapul, hogy az étkezések közötti hosszabb várakozás növeli a fehérjeszintézist.

Ez minden jó és valószínűleg divatos, de amikor túl sok idő megy át az étkezések között, az izomszövet lebontása nő. Valójában ez az izomnövekedés fontosabb tényezője.

Természetesen fontos az izomfehérje szintézise, ​​de ha csak a felzárkózás után kezdődik, miután az izom átment a fehérje szétválasztásának folyamatában, úgy tűnik, hogy az izomfehérje szintézise kiegyenlítődik, és nem fogsz valójában izomtömeget szerezni. Ezek általában olyan szakértők, akik a szükségesnél jobban megnehezítik a helyzetet.

Támogatom ajánlásaink jobb felhasználását a tudományos kutatás segítségével, de csak akkor, ha ez a modern tudomány az edzőteremben elért tényleges eredményekkel metszik.

Évtizedes tapasztalatok azt mutatják, hogy a testépítők, akik többet eszik, több izomot képeznek. Tény, hogy férfiak és nők több ezer és ezer adata van, bizonyítva, hogy ez így van.

És a legújabb kutatások megerősítik ezt. Bebizonyosodott, hogy kisebb mennyiségű tejsavó fogyasztása három óránként jobb egyensúlyt eredményezett a tiszta fehérje (izomfehérje szintézis mínusz izomfehérje lebontása), mint a nagy szérum adagja hat óránként.

Éppen ezért ajánlom, hogy hétvégeken és tizennyolc alkalommal edzésnapokon enni. Ez 2-3 órás étkezésnek felel meg. Ez működik! Az edzés előtti és utáni táplálkozás még mindig lerövidíti az étkezések közötti időt.

Például, ha közvetlenül edzés előtt eszik, és edzés után azonnal eszik ételt, és maga az edzés csak 60-90 percig tart, ez az egyik olyan eset, amikor az étkezés kevesebb, mint 2-3 óra időközönként történik. Ugyanez a következő ételekkel. Azt javaslom, hogy kb. Egy óra múlva étkezzünk, miután bevettél egy fehér rázást, amit az edzés után azonnal ivott.

3. szabály: elég zsírt fogyasztanak

Az egyik hiba, hogy az emberek a harmónia megtartásakor próbálják meg elkerülni a zsírfogyasztást, amennyire csak lehetséges. Ez egy rossz ötlet sok okból. Egyrészt vannak olyan zsírok, amelyeket a szervezetnek szüksége van, mint például a zsíros halakból származó omega-3, mint például a lazac.

A közelmúltban megállapították, hogy ezek a zsírok fontos szerepet játszanak az izom helyreállításában és növekedésében, valamint a zsírlerakódások megelőzésében, az ízületi egészség javításában, a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelemben, az agy működésének javításában és számos egyéb egészségügyi előnyben.

Ezen kívül vannak monok telítetlen zsírok is. Nem szükséges zsír, de jó az egészségre, mert számos egészségügyi előnnyel jár és könnyen éghető, és nem halmozódik fel testzsír formájában.

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a férfi sportolók, akik jelentős mennyiségű mononepiesített zsírt fogyasztanak, magasabb tesztoszteronszintet tartanak fenn. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az olyan férfi sportolók, akik több, telítetlen zsírt és telített zsírt fogyasztanak, magasabb tesztoszteronszintet támogatnak. Igen, valójában meg kell fogyasztani néhány telített zsírt, és ne próbálja meg elkerülni minden áron. Jó zsírforrások a marhahús, tejtermékek (zsíros vagy zsírmentes, de nem zsírmentes) és egész tojás.

Az egyetlen zsír, amit el kell kerülni, kivétel nélkül, a transzzsírok. Az én egyszerű szabály a zsírbevitelre annak mennyiségének fogyasztása grammban, ami megegyezik az egész testtömeggel kg-ban. Tehát, ha 90 kg súlyú, napi 100 g zsírra van szüksége, míg körülbelül 33% -a egyszeresen telítetlen zsír, 33% -a többszörösen telítetlen (többnyire omega-3 zsír) és 33% -a telített zsír.

4. szabály: a szénhidrátok kezelése

Mivel meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszt az izomnövekedés növelése érdekében, a két fontos makrotápanyag mennyisége ugyanaz maradjon, függetlenül a céltól.

Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy több izomtömeget nyerjen, vagy több zsírt veszítsen, meg kell változtatnia a felhasznált szénhidrátok mennyiségét. A szervezet glükózból (vércukorból) képes a fehérjékből és zsírokból mindent, amire szüksége van, így a diéta nem igényel „szükséges” szénhidrátokat, ellentétben a zsírokkal (ha szükséges a szükséges zsírok) és a fehérjék (szükség esetén) ). Az aminosavaknak táplálékból kell származnia, mert a szervezet nem termel azokat.

Azt javaslom, hogy naponta 3-4,2 gramm szénhidrátot használjunk a testtömeg kilogrammonként, hogy maximalizáljuk az izomgyarapodást, miközben karcsú marad. Innen megnövelheti ezt az összeget, ha úgy találja, hogy nem jut el olyan tömegre, amilyen gyorsan csak akar, és nem halmozódik fel.

Hasonlóképpen fokozatosan csökkentheti ezt az összeget, ha túl sok zsírt halmoz fel. Az egyes személyek teste különböző módon reagál a szénhidrátokra, ezért meg kell kísérleteznie a fogyasztásukkal, hogy meghatározza, hogy mi a legjobb az Ön számára. Ha kiszámítja a megfelelő mennyiségű szénhidrátot a szervezetben, akkor sok izomt nyerhet a zsírégetés közben.

Több ezer srác már elmondta nekem, hogy a megfelelő mennyiségű elfogyasztott szénhidrát felhasználásával 9-13 kilogramm izmokat szereztek, miközben jelentős mennyiségű zsírt dobtak le - természetesen! Ez valóban lehetséges a megfelelő diétával és edzésprogrammal.

5. szabály: kalóriák számítása

Nem vagyok nagy kalóriatámogató. Igen, a kalóriabevitel némileg fontos, de mindaddig, amíg a megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasztja, és a megfelelő mennyiségű szénhidrátot kap a testéhez, mennyire van szüksége energiára.

Ahogy mondtam a 4. számú szabályban, az izomtömeget a zsírok elvesztése mellett nyerheti. Ugyanakkor, hogy igazán növelje az izomtömeget, több kalóriát kell fogyasztania, mint naponta. A zsírégetés maximalizálása érdekében több kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt. Azonban egy kicsit több kalóriát égethet el, mint amennyit fogyaszt, de ugyanakkor az izomtömeget a megfelelő mennyiségű fehérje és zsír fogyasztása miatt nyerheti.

Tudjuk, hogy 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm szénhidrátot. Azt is tudjuk, hogy 1 gramm zsír biztosítja a szervezet számára 9 kalóriát (8-10 kalória, a zsír típusától függően). Ha étrendet építünk, és biztosak akarunk lenni abban, hogy 3 gramm fehérjét kapunk egy kilogramm testtömegre és 1 gramm zsírra kilogrammonként, akkor ez körülbelül 22 kalóriát jelent egy kilogramm testtömegre. Ha kb. 2-4 gramm szénhidrátot fogyaszt kilogrammonként, legalább 30-40 kalóriát kell fogyasztania egy kilogramm testtömegre, hogy izomtömeget kapjon. Ha úgy találja, hogy kilogrammonként 6 gramm szénhidrátra van szüksége, akkor kb. 46 kalóriát fogyaszthat el kilogrammonként.

6. szabály: fehérjepor, mint a Pro JYM

Több mint egy évtizede ajánlom a tejsavófehérje-porok használatára koncentrálni. És ez a tanács ugyanaz marad, csak kis változással. A tejsavófehérje határozottan a fehérje királya.

Először elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. Speciális peptideket és mikroszerkezeteket is biztosít, amelyeket más fehérje- vagy aminosavforrások nem tehetnek.

Valójában egy friss tanulmány, amely a savófehérjét egy aminosav-keverékkel hasonlítja össze, amelyet ugyanazok az aminosavak biztosítanak, mint a tejsavó, azt mutatta, hogy a tejsavófehérje hatékonysága jobb, mint az aminosavak.

A tejsavó is a leggyorsabban emészthető fehérje, amit fogyaszt, ami azt jelenti, hogy a lehető leghamarabb eljuttatja az alapvető izmokat, peptideket és mikrofraktúrát az izmokhoz. Ez fontos az edzés közbeni energia fenntartása, valamint az izomnövekedés és a visszanyerés után.

Tehát igen, az első szükséges fehérje a tejsavófehérje, különösen az edzés előtt, után és / vagy közben, valamint az étkezések között reggel és bármikor, mint fehérje rázkódás. Azonban csak a tejsavó italozására vonatkozó tanácsadás már nem a legjobb megoldás.

A legjobb megoldás az, ha a tejsavót lassan emészthető fehérjével, különösen a micellás kazeinnel inni. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kazein hozzáadása tejsavóhoz meghosszabbítja a tejsavó által létrehozott anabolikus ablakot. A szérum stimulálja az izomfehérjeszintézist, de a kazein hosszú ideig megtartja azt.

A micelláris kazein természetes formájú kazein, amely tejben van. Kimutatták, hogy hét órára lassú és stabil aminosav-ellátást biztosít az izmok számára. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kazein szó szerint egy vérrögöt képez, amikor a gyomorban van.

Ennek megjelenítéséhez nézd meg, hogy a tejsavófehérje-port vízben keverjük, mint a keverő kazeinpor. A tejsavó nagyon könnyen oldódik, míg a kazein a folyadékban csomókat képez.

Ez hasonló ahhoz, ami a gyomorban történik, ha kazeint fogyaszt. Bár a kazein nem nagyon ízletes, ha koktélként használják, akkor előnyös, ha ezek a csomók a gyomorban képződnek.

Az ilyen felhalmozódások csökkentik a kazein területét, amely az emésztési enzimek számára elérhető. Az enzimeknek egyszerre kell emészteniük a kazeint egy rétegben, nagyon hasonlítanak a hagymarétegek hámlására.

Következésképpen, ahogy korábban említettem, a kazein lassú és folyamatos aminosav-ellátást biztosít az izmok számára, hogy hosszabb ideig meghosszabbítsa a fehérjeszintézist, és csökkenti az izomfehérjék lebontását.

Ne feledje, hogy az izmok nőnek, ha a fehérjeszintézis nagyobb. A kazein valóban két fronton működik a növekedés elősegítése érdekében. Egyszerű módja a micelláris kazein előállításának, amelynek előnye, hogy nem jött létre, a fehérje-izolátumot vagy tejfehérje-koncentrátumot tartalmazó fehérjeporok és italok. Ezért vettem fel a tejfehérje-izolátumot a Pro JYM-be.

Jó ötlet az étrendhez hozzáadni egy olyan fehérjeforrást, amelyet átlagosan emésztenek - lassabb, mint a tejsavó, de gyorsabb, mint a kazein. Ez azt jelenti, hogy áthidalja a tejsavó és a kazein közötti szakadékot, ami gyors, de stabil és tartós aminosav-ellátást biztosít az izmokban.

Ezek közül a legjobbak a tojásfehérje és a szójafehérje. Ezek a fehérjék nem csak a tejsavófehérjékkel és kazeinnel eltérő sebességgel emésztésre kerülnek, hanem más előnyöket is biztosítanak, amelyeket a tejfehérjék nem. És nem, a szója nem csökkenti a tesztoszteron szintet a férfiaknál, és egyes tanulmányok szerint nem növeli az ösztrogént.

Megértem, hogy sok férfi és nő nem akar más okokból használni a szójat. Az egyik probléma a szójababnövények genetikai módosítása lehet. Bár úgy tűnik, hogy ezek a géntechnológiával módosított növények biztonságosak a fogyasztásra, még mindig nem tudunk sokat.

Ezért, ha valamilyen oknál fogva a szója ellen áll, erősen ajánlom tojásfehérjét tejsavóval és kazeinnel. A tojásfehérje több ként és más aminosavat biztosít, amelyek segíthetnek az izomnövekedésben és az általános egészségben. Ez a fő oka annak, hogy a szója helyett tojásfehérjét használok a Pro JYM-ben.

7. szabály: Gyors szénhidrátot fogyaszt az edzés után

Edzés közben az izomglikogén ég, mivel a rap-csillag égeti bankszámláját. A glikogén a szénhidrát-tárolás egyik formája. Egyszerűen fogalmazva, ha szénhidrátokat fogyaszt, a legtöbbjüket glükózra bontják vagy átalakítják, ami a vércukorszint vagy a szénhidrát anyagcsere szintje.

A glükózt azonnal fel lehet használni a testenergiák szaporodásának tüzelőanyagaként, vagy főleg izomrostokban és a májban tárolható. Glikogén formájában tárolják, amely egy hosszú, elágazó láncú glükózlánc.

Az izomsejtekben és a májban a glikogén glükózra bomlik, és az egyik fő tüzelőanyag a képzéshez. Az edzés befejezése után az izomglikogén szintje kimerült, és ha nem áll helyre, a következő edzés során a test teljesítménye csökken, és az izomnövekedés csökken.

Az izomnövekedés lassulásának egyik oka az, hogy az izomglikogén-szintek barométerként szolgálnak a szervezetben tárolt energiának. Ha az energiaszint alacsony, ha az izomglikogén szintje nem áll helyre, az izmok nem vesztegetik az energiát a magasságukban.

Az izomnövekedés energiát igényel, és a nagyobb izmok még több energiát igényelnek a növekedés fenntartásához. Ha a teste nem biztos abban, hogy elegendő energiája van ahhoz, hogy más fontosabb folyamatokat tápláljon, és megtartsa az izomtömeget, akkor megtagadhatja az izomszövet építését.

Az izomnövekedés csökkenésének másik oka az, hogy a glikogén az izomrostokba vizet vonz. Minél több glikogén, annál több víz lesz az izomrostokban. És minél több víz, az izmok teljesebbek lesznek, ami sokkal nagyobb térfogatúvá teszi őket.

Ha az izmokban kevés glikogén van, akkor is kevés a víz, ami „szárazabbá” teszi őket, és kisebb a térfogatuk, mint amennyit lehet. Az izmok, amelyek a nagyobb mennyiségű glikogén és víz miatt teljesebbek, az izomszövet növekedését is provokálják.

Vannak olyan adatok, amelyek azt mutatják, hogy ha több víz van az izomrostokban, az izom-membránok nyúlnak. Ez a nyújtás stimulálja az izomfehérjeszintézist növelő kémiai útvonalakat, ami viszont az izomnövekedés növekedéséhez vezethet.

Az izomglikogén teljes feltöltésének legjobb módja a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátok. Ezek a szénhidrátok majdnem olyan gyorsan lépnek be a véráramba és az izomrostokba, amilyeneket emésztenek. A kutatás megerősíti, hogy minél gyorsabb az izmok az edzés után, az izomglikogén gyorsabb és jobb feltöltése.

A gyors szénhidrátok egyik legjobb forrása a glükóz. Ez a cukorforma (természetes monoszacharid) nem igényel gondos, hosszú emésztést, és szinte azonnal belép a véráramba.

A szokásos dextróz / glükóz por vagy Wonka Pixy Stix (100% dextróz) vagy lekvár medvék használhatók, amelyek általában dextrózból és kukoricaszirupból készülnek. A kukoricaszirup lényegében egy elágazó láncú glükózmolekula, amely azonnal feloszlik és felszívódik a vérbe.

A fehér kenyér és a fehér burgonya szintén jó forrása a gyors szénhidrátoknak, mivel főleg keményítőt tartalmaznak, amely egy elágazó láncú glükózmolekula, amely gyorsan felszívódik, ha szájon át szedik.

Ezek a gyors szénhidrátok növelik az inzulinszintet is. Az edzés után ez az egyetlen napszak, amikor meg kell növelni az anabolikus hormon inzulin szintjét. A kutatások azt mutatják, hogy az inzulin döntő fontosságú a kreatin és a karnitin izomrostokba való mozgatásában.

Az inzulin nagy növekedése nélkül a kreatin és a karnitin fogyasztása nem optimális. Az inzulin segít az aminosavaknak, például a béta-alaninnak, a BCAA-nak és más fontos aminosavaknak a fehérje rázkódásból való felszívódásában az izomrostokba. És ne feledkezzünk meg azokról a gyors szénhidrátokból származó glükózból, amelyek segítenek az inzulinnak az izomrostok behatolásában.

Az edzések után gyors szénhidrátok fogyasztása egy édes szerelem, amely nem árt a táplálkozásnak. Ha az izomgyarapodás maximalizálására vagy a zsírégetésre és az izomépítésre törekszik, meg kell követnie a „tiszta” étrendet.

Ez azt jelenti, hogy a fánk, a hasábburgonya és a fagylalt nem vágott élelmiszerek. Az édességek dektróz, gumi-medvék, Pixy Stix vagy zselés fehér kenyér formájában egy nagyszerű módja annak, hogy teljes egészében kielégítsük az édességek vágyait, és ne csak az étrendet, hanem az eredmények javítását is!

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés utáni fehérje rázkódtatás gyors szénhidrátokkal vagy anélkül növeli az izomfehérje szintézist egyenértékű szintre. Más szavakkal, a tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrátok hozzáadása a fehérje rázkódáshoz edzés után nem növeli az izomfehérje szintézist, mint a szénhidrátok nélküli fehérje rázkódás.

Ez azt eredményezte, hogy egyes szakértők azt állították, hogy nem kell szénhidrátokat edzés után. Nos, ez egy kicsit extrém. Igaz, hogy edzés után szénhidrát nélkül is nyerhet izomtömeget. De ezt nem javasolnám, ha nem ragaszkodunk olyan étrendhez, amely nagyon alacsony szénhidrátot tartalmaz, és nem távolította el a szénhidrátokat más étkezésből.

Valójában van egy teljesen idióta kijelentés arra, hogy szénhidrátot eszik más étkezések során, de ne használja őket edzés után. Ha szénhidrátot fogyaszt, az edzés után eszik, amikor ezek a szénhidrátok segítik a gyógyulást.

Vannak, akik aggódnak, hogy a szénhidrátok edzés utáni étkezése csökkenti a növekedési hormon szintjét és a tesztoszteront. Ez az, amit nem értenek: a növekedési hormon és a tesztoszteron szintje nő a testmozgás során, és a csúcs felé ér, attól függően, hogy milyen volt a képzés.

A képzés befejezése után ezeknek a hormonoknak a szintje meredeken csökken, és 60-90 perc után visszatér a nyugalmi szintre. Ezeknek a hormonoknak a felszabadulása már elérte a csúcsát, mielőtt elfogyasztotta volna ezeket a szénhidrátokat. És ha ez az edzés után azonnal megtörténik, akkor már túl késő, hogy a szénhidrátok negatívan befolyásolják a hormonszintet.

Más emberek attól tartanak, hogy a gyors szénhidrátok edzés után cukorbetegséghez vezetnek. Ez annak köszönhető, hogy az összes cukrot médiában démonizálják. Igen, ha cukrot fogyaszt, egész nap ülve a seggében, növeli a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

De azok, akik rendszeresen gyakorolnak, már megakadályozzák az ebbe a betegségbe vezető anyagcserét. Gyorsan szénhidrátot enni az edzés után, amikor egyenesen az izmokhoz mennek, és kiegészítik az izomglikogén raktárakat, valamint a glikogén szintjét a májban. Így nincs veszélye a gyors szénhidrátok fogyasztásának az edzés után. És ez az, amit a testednek szüksége van.

Bár az edzés után fogyasztott gyors szénhidrogének mennyisége a súlyától, intenzitásától és a képzés időtartamától függ, az általános ajánlás az edzés után 30 percig gyors szénhidrátot, például dextrózt fogyasztani. Azt javaslom, hogy a gyors szénhidrátokat 60 grammra korlátozzuk két fő okból.

Ezek közül az egyik az, hogy a vizsgálatok azt mutatják, hogy az optimális bélabszorpció esetén 60-70 gramm azonos típusú szénhidrát a maximális felszívódás előtt korlátozott.

Ha ennél többet fogyaszt, javaslom, hogy az edzés után egy kis fruktózt, például gyümölcsöt, a dextróz vagy glükóz mellett; A fruktóz különböző vivőanyagokat használ fel a bélbe történő felszívódásra, ami hozzájárul a szénhidrátok maximális felszívódásához.

A második ok, amiért ajánlom a szénhidrátok 60 grammra való korlátozását az edzés után, az, hogy túl sok gyors szénhidrát eszik, ha émelygést érez, ha a máj és az izmok gyorsan beszívódnak és a vércukorszint csökken. Ez az állapot hipoglikémia néven ismert, és szédülést, letargiát okozhat, és általában rosszul érzi magát.

Ha úgy érzi, hogy ez egy kis mennyiségű gyors szénhidráttal is megtörténik, azt tanácsolom, hogy gyorsan és lassan szénhidrátokat keverjen egy edzés után, mint például gyümölcs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és édesburgonya.

8. szabály: A BCAA, a béta-alanin, a betain és a kreatin egyesítése minden edzés előtt és után.

Az edzés után az elágazó láncú aminosavak döntő fontosságúak, mivel képesek az izomfehérje szintézisét kiváltani, mint például egy motor indítása. Itt a Leucine kulcsszereplő. De ha a BCAA-t az edzés előtt veszed, az igazi előny az az energia, amit az izmok biztosítanak, és az a képességük, hogy unalmas fáradtságot gyakoroljanak, hogy jobban gyakorolhassunk. Ha az edzés után adagot szed, az előny abban rejlik, hogy képesek az izomnövekedést stimulálni.

Egy másik aminosav, amelyet minden edzés előtt és után kell venni, a béta-alanin. Ennek az aminosavnak a tanulmányozása egyre inkább bizonyítja, hogy növelheti az edzés hatékonyságát az izmok és az erő, az állóképesség, az izomnövekedés és a zsírégetés növelésével.

A betain egy másik kiegészítő, amelyet az edzés előtt és után kell megtenni. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a módosított aminosav növelheti az izomerőt, az erőt és növelheti az izomnövekedést.

Ezek az előnyök valószínűleg a test természetes kreatin-termelésének növelésére, a növekedési hormon és az IGF-I szintjének növelésére, valamint a kortizolszint csökkentésére, a nitrogén-monoxid (NO) szintjének növelésére és az izom fehérje szintézisének növelésére vezethetők vissza. Mindezeken túlmenően számos egészségügyi ellátást is biztosít.

Végül, de nem utolsósorban, a kreatin az edzés előtt és után az egyik legfontosabb kiegészítő. Szó szerint több száz kreatin tanulmány készült, ami megerősíti annak képességét, hogy növelje az izmok méretét és növelje erejét és erejét.

Ezen edzés előtti és utáni fontos négy kiegészítés mellett egy másik kiegészítés, amelyet legalább az edzések után lehet megfontolni, a karnitin. Bebizonyosodott, hogy a karnitin javítja az edzés utáni helyreállítást az izmok véráramának növelésével.

A legtöbb ember csak az edzés előtt és alatt növeli a véráramlást, hogy növelje az energiát és növelje az izomterhelést. De az edzés után az izmokba belépő vér javítja a gyógyulást, így több oxigént, tápanyagot és hormonot (például tesztoszteron és növekedési hormon) hoz létre.

Több oxigén fontos, mert az edzések után a test egy „oxigén adósság” néven ismert állapotban van. Ez azt jelenti, hogy az egyéb kulcsfontosságú funkciók mellett több oxigén szükséges az ATP és a foszfocreatin tárolók feltöltéséhez.

A tápanyagok több aminosavat, kreatint és glükózt jelentenek az izmokba a jobb gyógyulás és növekedés érdekében. Természetesen, több anabolikus hormon stimulálhatja a nagyobb izomfehérje szintézist. Amikor több vér kerül az izmokba, több vér is kialszik. Ez segít abban, hogy az edzés során keletkező több hulladékot eltávolítson.

Az edzés után a karnitin bevitel másik előnye, hogy képes növelni az androgén receptorok számát az izomsejtekben. Az androgénreceptorok a tesztoszteron kötődnek a belső izomsejtekhez, hogy stimulálják a növekedést.

Ezeknek a receptoroknak a többsége fontos, mert ez azt jelenti, hogy a véráramban több tesztoszteron használható az izomnövekedés stimulálására.

Mert az edzés végén a tesztoszteron szint emelkedik. A magasabb tesztoszteronszintek és a megnövekedett receptorszintek összehasonlítása azt jelenti, hogy több tesztoszteront használnak az izom kialakításához.

Körülbelül 30 perccel az edzés előtt és közvetlenül utána legalább 5 g BCAA, 2-3 g béta-alanin, 1,5-2 g betain és 2-5 g kreatin bevétele javasolt. Ezeket a kiegészítőket körülbelül 15–30 perccel egyidejűleg lehet bevenni, mielőtt az edzés előtt és után fehérje rázza fel, vagy ezeket a rázogatásokat elviszi. Bármely módszer jól fog működni.

Amikor a BCAA-val kapcsolatosan, edzés előtt javaslom, hogy ragaszkodj egy olyan termékhez, amely a leucin és az izoleucin arányát használja, és a valin 2: 1: 1. Miért?

Mert az edzések során elegendő mennyiségű valin és izoleucin szükséges az energiaszint növeléséhez és a fáradtság csökkentéséhez. Edzés után egy 2: 1: 1-es termék jól működik, vagy akár 3: 1: 1, hogy jó lenne egy kicsit több leucint szerezni az izomfehérje-szintézis növelése érdekében, de ugyanakkor elegendő mennyiségű izoleucint és valint.

A BCAA-k nemcsak az edzés és az izomnövekedés energiájának növelése szempontjából fontosak, hanem növelik az inzulinszintet is, amely segít a BCAA-val bevitt egyéb kiegészítőknek az izomsejtekbe történő behatolásában.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az inzulin döntő fontosságú a kreatin és a karnitin izomsejtekbe történő szállítása szempontjából. Az inzulin növeli az aminosavak, például a BCAA, a béta-alanin és a betain felszívódását is.

A béta-alanin esetében a legjobb, ha 1,5-2 gramm adagot alkalmazunk, béta-alanin-karnozint tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával. Ez a béta-alanin legtisztább formája, és a béta-alaninnal végzett legtöbb vizsgálatban használt forma.

Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a béta-alanint nem kell a képzés során megtenni, de a nap bármely más időpontjában megtehető. Ez számos olyan vizsgálaton alapul, amelyek pozitív eredményeket mutatnak, amikor a sportolók véletlenszerűen vették a béta-alanint egész nap. Itt figyelmen kívül hagyom a tanulmány minden részletét és használom a józan ész.

Kérem azoktól, akik a béta-alanint az edzés előtti és utáni időben egy időben használják fel: „Miért nem ajánlod ezt a gyakorlat előtt?” Az edzés alatt és után az izomsejtek nagyobb sebességgel szívják fel a tápanyagokat, mint amilyenek az aminosavak. Ezen túlmenően egyéb összetevőket, például a BCAA-t és esetleg dextrózt is szed, ami segít növelni a béta-alanin felszívódását az izmok által.

A Betaine egy másik kiegészítés, ha az elvégzett kísérletek nem hagyják jóvá az edzést és az edzést követően. De ugyanúgy, mint a béta-alanin esetében, ugyanaz a józan ész megközelítése működik. Vegyük azt, ha az izomsejtek nagyobb valószínűséggel szívódnak fel. Vegyünk 1,5–2 gramm betainot trimetil-glicin, vízmentes betain vagy betain-monohidrát formájában.

Ugyanez vonatkozik a kreatinra is. Tény, hogy a kreatinnal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az alanyok nagyobb izomtömeget szereznek, és növelik az erőt, amikor a kreatin előtt és után gyakorolják a kreatint, mint más napszakokban. A kreatin esetében ajánlom 2 gramm kreatin-hidrokloridot használni.

Azonban sok esetben a kreatin-monohidrát jól működik. Ha kreatin-monohidrátot szed, ügyeljen arra, hogy 5 grammot vegyen be. Képzési napokon a dózis 10 gramm.

Gyorsan vissza a karnitinba. A kutatás megerősíti, hogy az inzulin feltétlenül szükséges az izmok karnitin felszívódásához. Az edzés után, amikor a dextrózt, a BCAA-t és a fehérje rázkódást szedi, az inzulinszintje nagyon magas lesz, így ideális idő a karnitin adagjának bevételére. Az L-karnitin L-tartarát formájában végzett edzés után 2 gramm karnitint javaslom. Ha ez nem lehetséges, akkor a szokásos L-karnitin elég lesz.

9. szabály: keresse meg, hogy mi működik az Ön számára.

Az előző nyolc szabály jól működik az emberek 99% -ánál. Lehet, hogy talán te vagy az 1% -uk, aki nem reagál jól ezekre a szabályokra. Talán a menetrendje nem veszi figyelembe a gyakori étkezést. Vagy talán vegán vagy, és a tejalapú fehérjeporok nem tartoznak az Ön étrendjébe. Bármi legyen is, használja ezeket a szabályokat útmutatóként, de ragaszkodjon azokhoz, amelyek az Ön számára dolgoznak.

Vegyük ezeket a szabályokat és alkalmazkodjunk a menetrendjéhez és a testéhez. Mindannyian egyedülálló biokémia van, és nem minden testünk egyenletesen reagál az ételre vagy a képzésre. Legyen a saját tengerimalac és kísérletezz magadra. Ha valami működik az Ön számára, nem számít, hogy működik-e valaki másnak.

Minta diéta

A következő étrend-példák a fentiekben tárgyalt szabályokon alapulnak, és különböző gyakorlatokon alapulnak. Függetlenül attól, hogy mikor gyakorolsz, minden egyes adagot tartalmaz: 3700 kalóriát, 335 g fehérjét, 340 g szénhidrátot és 110 g zsírt (80 kg súlyú személynek ez körülbelül 46 kalóriát tartalmaz kilogrammonként, kb. 5 gramm szénhidrát kilogrammonként és körülbelül 1,3 gramm zsír kilogrammonként)

Azok számára, akik reggel közlekednek

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

(A termék az összes alábbi összetevőt bizonyos adagokban tartalmazza)

• 6 g BCAA (a leucin és az izoleucin aránya: valin 2: 1: 1 arányban)
• 2 g kreatin-HCl-t
• 2 gramm béta-alanint
• 1,5 g betain
• 1 gramm taurin
• 600 mg NAC (N-acetil-L-cisztein)
• 150 mg alfa-gliceril-foszforil-kolin (alfa-GPC)
• 6 gramm citrullin-malát
• 500 mg cukorrépa-kivonatot
• 1,5 g L-tirozin
• 300 mg koffein
• 50 ug hiperin A
• 5 mg bioperin (a hatóanyagok felszívódásának fokozása érdekében)

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma
• 2000-6000 NE D3-vitamin

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

(Termékek - JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose) - az alábbiakban felsorolt ​​összes javasolt összetevőt bizonyos adagokban tartalmazza.

• 30 g dextrózt
• 6 g BCAA (a leucin: izoleucin: valin aránya 3: 1: 1 arányban)
• 3 gramm glutamin
• 2 g kreatin-HCl-t
• 2 gramm béta-alanint
• 2 g L-karnitin L-tartarát
• 1,5 g betain
• 1 gramm taurin
• 5 mg BioPerine (a hatóanyagok felszívódásának fokozása érdekében)

Reggeli (30-60 perc az edzés után)

• 3 egész tojás
• 5 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajtot (rántotta tojást, vajjal megsütjük és sajtot adunk)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azoknak, akik ebéd közben edzenek

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000-6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

Ebéd (30-60 perc az edzés után)

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsünk szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azok számára, akik a munka vagy az iskola után tanulnak, de vacsora előtt

reggeli

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (megvert tojás, vajban megsütjük és sajtot adunk)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000 - 6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

Vacsora (30-60 perc az edzés után)

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában
• Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)
• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azok számára, akik vacsorát követően esténként tanulnak

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000 - 6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag multivitamin Vita JYM

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje keverékéből kevert fehérjetartalmú porokból, mint például a Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

* Megjegyzés - ha éjszaka érzékeny a koffeinre, cserélje ki a Pre JYM 1 adagját 1 adag JYM aktív mátrixmal.

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gyors lapot JYM gyors szénhidrátok

Kiegészítők lefekvéskor (legalább 1 óra étkezés után és 1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Minta diéta a pihenőnapokon

Nyugalmi napokon elveszíti a fehérje rázkódásokat az edzés és a szénhidrátok előtt és után. Ennek eredményeképpen a teljes mennyiség: 3100 kalória, 265 g fehérje, 260 g szénhidrát és 110 g zsír (80 kg-os súlyú személynek ez a kilogrammonként 38 kalória, 3,3 g kilogrammonként, 3,2 g szénhidrát kilogrammonként és 1 kg). 3 g zsírt kilogrammonként).

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000-6000 NE D3-vitamin
• 1 adag JYM vagy Post JYM Active Matrix
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/