A táplálkozás fontos szerepet játszik az izomnövekedés folyamatában. Különösen fontos az izomtömeg megszerzéséhez megfelelő termékek kiválasztása, mivel tápértékük felgyorsíthatja és javíthatja a folyamatot. Ehhez tudnia kell, hogy milyen termékeket igényel egy sportoló.

A súlygyarapodáshoz szükséges termékek kiválasztásának alapelvei

Az izmok egy sora a nagy energia- és tápértékű termékek kiválasztása.

1. Először is, a sportolók számára fontos anyag az izmok építéséhez - az aminosavakból álló fehérje. Ezért válasszon olyan ételeket, amelyek maximális fehérjetartalma 100 g. Fókuszáljon a kalóriák és a BZHU termékek táblázataira.
2. Másodszor, az izmok építéséhez energiával kell ellátni a testet, ez segít az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok lassításában.
3. Harmadszor, nem szabad elfelejtenünk a zsírokat, nem kevésbé fontosak az izmok, különösen a telítetlenek növekedéséhez és helyreállításához.

Az izomtömeg-készlethez tartozó termékek listája

1. Lazac

A lazac megnyitja a 20 legjobb élelmiszer tömegét. A „helyes” zsír és fehérje mellett a lazac is tartalmaz leucint. 100 g lazac körülbelül 1,6 gramm leucint tartalmaz, ennek az anyagnak a mennyisége sokkal több, mint a legtöbb más termékben. 100 g 152 kalóriát tartalmaz. Fehérjék - 20 g, zsír - 8 g, szénhidrátok - 0.

2. Avokádó

Az avokádó zsír segít a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok más élelmiszerekből vagy kiegészítőkből történő felszívódásában. A friss friss avokádó paradicsomos mártással vagy nyers sárgarépával étkezve jelentősen javítja a karotinoidok felszívódását, és az A-vitamin aktív formájává alakítja. B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Banán

A magas glükóz- és emészthető cukrok aránya az egyik legjobb szénhidrát-táplálék. Emellett a banán a káliumtartalmának köszönhetően az edzés előtt vagy után népszerű étel. A kálium olyan ásványi anyag, amelyet általában intenzív edzéssel kimerítenek, ezért ajánlatos a feltöltést. Kalóriatartalom - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Dió

A magnézium fontos az izomnövekedés és az ereje szempontjából, és a nyers dió nagyszerű forrása annak. A makadámia dió és a pekándió is kiváló választás, mivel az egészséges zsírok nagy mennyiségben vannak. A nyers makadámia dió nagy mennyiségben tartalmaz B1-vitamint, magnéziumot és mangánt. A makadámia dió csak egy adagja a mangán napi szükségletének 58% -át és a tiamin javasolt napi adagjának 23% -át teszi ki. Kalóriatartalom - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5.2.

5. Marha

A marhahús L-glutamin aminosavban gazdag, ami segít az izomtömeg kialakításában, megelőzve a katabolizmust. A marhahús a konjugált linolsav (CLA) kiváló forrása, gyulladásgátló hatása van. Kalóriatartalom - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Fekete bab

Ez a különleges típusú bab B, K, C és A vitaminokban gazdag és alacsony telített zsírtartalmú. Magas fehérje- és rosttartalom mellett (a bab 15 g rostot tartalmaz). A fekete bab kalóriát és szénhidrátot biztosít, ideális az izomépítéshez. Kalóriatartalom - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Joghurt

A joghurt nagy mennyiségű kalciumot és D-vitamint tartalmaz, fehérje biztosítja az izomnövekedést és a probiotikumok az emésztés javítására. Kalória - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Kagyló

A kagyló nagy a tömeges étrendhez, magas a fehérje és alacsony zsírtartalmú. A kagyló B12-et és szelént tartalmaz. Kalóriatartalom - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Túrós

A termék nagy mennyiségű kazeinfehérjét tartalmaz, amely hosszú távon hosszú távon biztosítja a fehérje hosszú távú felszabadulását, kiválóan alkalmas éjszakai használatra. Az alacsony zsírtartalmú túró bármikor biztosítja az izomnövekedéshez szükséges aminosavakat. Kalóriatartalom - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Alma

Nagy snack a képzéshez. A szénhidrátok, az elektrolitok és a szilárd diétás szál forrása. Az alma - az egészséges táplálkozás az izmok építéséhez, a legalacsonyabb glikémiás indexet tartalmazza, összehasonlítva más gyümölcsökkel. Kalóriatartalom - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Lencse

Nagyon tápláló bab, amely rostot és ásványi anyagokat tartalmaz. Ez az izomépítő termék lassú szénhidrátokat biztosít a szervezetnek, magas növényi fehérje-tartalommal. A lencse nemcsak az izomgyarapodást teszi lehetővé, hanem az edzést is erősíti. Kalóriatartalom - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Barna rizs

A barna rizs a táplálkozás sok étrendjében a súlygyarapodás, valamint az alacsony szénhidráttartalmú diéta. Ez a komplex szénhidrát lassan felszabadítja az energiát a képzésben. A barna rizs minden ételhez, zöldséghez és fehérjéhez kapcsolódik, ami kiváló szénhidrátforrássá teszi az új izmokat. Kalóriatartalom - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Osztriga

A cink ásványi anyagokban gazdag osztrigák nagyszerűek az emberekben a tesztoszteronszint növelésére, ami közvetlenül befolyásolja az izomnövekedést. Az osztriga is könnyen emészthető fehérjében gazdag. Kalóriatartalom - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tonhal

Az alacsony zsírtartalmú fehérje mellett a halak fontos vitaminokkal és omega-3 zsírsavakkal vannak feltöltve. Megfelelő zsír nélkül az izomnövekedés lehetetlen. Kalóriatartalom - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Csirke filé

A csirke sok aminosavat tartalmaz. Csirkemell alacsony zsírtartalmú, míg a vörös hús több zsírt tartalmaz. A csirke az egyik legjobb termék az izomtömeg megszerzéséhez. Kalóriatartalom - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Tojásfehérje

Nem ajánlott több, mint két sárgát naponta enni, de több fehérjét is enni lehet. A tojások sok vitamint tartalmaznak: E, A, D, és a sportolók fő összetevője a fehérje. Ez a termék pozitív hatással van az izomnövekedésre. Kalóriatartalom - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Tej

A tej tápláló fehérjével táplálja és esszenciális aminosavakat tartalmaz. Egy pohár tejet bármikor segíthet az izomtömeg helyreállításában és növelésében. Kalóriatartalom - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grapefruit

A rózsaszín grapefruit az A és C vitaminok forrása (az ajánlott napi érték 53% -a és 120% -a), valamint a rost és a kálium. A vörös grapefruit kissé több flavonoidot és antocianint tartalmaz. Tartalmaz továbbá likopint, amely segít csökkenteni a trigliceridszintet, segíti a szabad gyökök károsodását, és megvédi a bőrt az UV károsodástól. Kalóriatartalom - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spenót

A spenót vitaminokat, köztük kalciumot tartalmaz. A spenótban lévő kalcium segíthet az izmok ellazításában, hogy megakadályozza a görcsöket edzés közben. Kalóriatartalom - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Olívaolaj

Az olívaolaj kiváló forrásai a mononepiesített zsíroknak és az omega-3 zsíroknak. Az olaj is oleokantált tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő hatású. Segít az izomfájdalomban és a gyulladásban, segítve a gyógyulást. Kalóriatartalom - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

A legjobb termékek az izomtömeg egy sorához, a hét menüje

Az izomtömeg megteremtéséhez nem elegendő a súlyok képzés. Végül is, ha az izmok nem kapják meg a szükséges mennyiségű tápanyagot, akkor nem fognak növekedni. Emellett szem előtt kell tartani, hogy az izomnövekedés egy nagyon energiaigényes folyamat, amely a szervezet számára nem előnyös. Annak érdekében, hogy elegendő erőforrás álljon rendelkezésre, többet kell fogyasztania, mint amennyit a normál működéshez szükséges. Emellett az izomtömeg gyors és magas színvonalú megadása érdekében fontos tudni, hogy mely termékeket kell fogyasztani, és melyiket kell eldobni.

FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."

Megfelelő táplálkozás nélkül az izomtömeg megszerzése nem lehetséges. Végtére is, az izomnövekedést energiával és alapvető tápanyagokkal kell ellátni.

A sokak számára ismert, hogy a „tömeges táplálkozás” elve azt jelenti, hogy ragaszkodnia kell a napi kalóriák többletéhez. Ez azt jelenti, hogy a testnek többet kell kapnia, mint tölteni. Csak akkor lesz erőforrása az izomépítéshez.

És meg kell enni gyakran, 2-4 óránként. Ezért egy napnak 5-6 étkezésnek kell lennie. Ez az étrend szükséges az anabolikus folyamatok és a katabolikus elzáródás biztosításához. Az első az izom növekedéséhez, az utóbbi pedig a pusztuláshoz vezet.

Az izomtömeg megszerzéséhez, és nem túlzott zsírtartalom eléréséhez figyelni kell a BJU arányát a diétában. Az izomrostok kialakításához szükséges fehérjéknek a napi szükséglet 30-35% -ának kell lenniük. Szénhidrátok - a fő energiaforrás a képzéshez és a helyreállításhoz, így részesedésüknek a legnagyobbnak kell lennie - 50-60%. A zsíroknak a kardiovaszkuláris rendszer normális működéséhez a sportoló menüjében is jelen kell lenniük, biztosítva a termoreguláció folyamatát és az általános egészség fenntartását. A zsír ajánlott aránya - a napi szükséglet 10-15% -a.

Ha legalább megközelíti ezt az arányt, kalóriafelesleggel eszik, és rendszeresen nehézszilárd edzést végez, a testsúly növekedni fog, de a test minősége javulni fog, mivel a növekedés az izmok miatt következik be.

Egy ilyen élelmiszerrendszer nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is alkalmas. Végtére is, gyakran vékony ectomorph lányok akarnak építeni izom a helyes helyeken, hogy inkább nőies.

Ezen elvek alapján elkészítheti az izomtömeg megszerzésére szolgáló legjobb termékeket.

Először is, fehérjében gazdag ételeket kell választania. Másodszor, az összetett szénhidrátokat tartalmazó étrend-táplálékba be kell építeni. Minőségi energiaforrást jelentenek, és a gyors szénhidrátoktól eltérően nem hoznak létre felesleges zsírt a testen.

Ezenkívül meg kell enni az ételt, beleértve az egészséges zsírokat is: mononaturálatlan és többszörösen telítetlen, valamint kis mennyiségű telített.

Először is a tömegtermelésű termékek listája a marhahús. Ez annak köszönhető, hogy a vörös hús kiváló minőségű fehérje és esszenciális aminosavak forrása.

100 gramm sovány marhahús körülbelül 22 gramm fehérjét, 7 gramm zsírt és 0 gramm szénhidrátot tartalmaz. Energiaérték - 158 kcal.

A marhahús aminosavakban gazdag, különösen a termék arginint, glicint, treonint, metionint és sok mást tartalmaz. Ezenkívül 100 g húsból akár 5 g esszenciális aminosavakat is kaphatunk (izoleucin, leucin és valin).

A marhahús fontos előnye, hogy kreatint tartalmaz. Ez az anyag lehetővé teszi, hogy növelje a szilárdsági mutatókat az erőforrás növelése miatt az energia-feltöltés során.

Továbbá, marhahúst használva, a B csoportba tartozó vitaminokat és olyan nyomelemeket is kaphat, mint a vas, cink, foszfor és mások.

Ajánlott sovány marhahús kiválasztása, mivel kevésbé zsír. A nagy mennyiségű zsír megakadályozza a fehérje felszívódását. Emellett a zsíros hús sok telített zsírt és káros koleszterint tartalmaz.

Egy másik izomépítő termék a csirkehús. Ajánlatos csirkemellet használni, mivel kevésbé zsír.

A marhahúshoz hasonlóan a csirke különféle aminosavakat és vitaminokat is tartalmaz, amelyek különösen fontosak a testhez a nehéz fizikai terhelés során.

100 g csirkemellből 23-29 g fehérjét, körülbelül 1,8 g zsírt és 0,5 g szénhidrátot kapunk. Kalória - 137 kcal.

Az ektomorfok nem fenyegetnek egy sor zsírtartalommal, így nem csak a mellet, hanem a combokat és a csirkeszárnyakat is használhatják. Azok a mesomorfok és endomorfok, amelyek kockázata a zsírréteg növelésére, nem érdemes.

A terméket ömlesztve és halban kell fogyasztani, mivel fehérjét és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ez a zsír az embereknek jó. Segít felgyorsítani az anyagcserét, segíti az izmok gyorsabb regenerálódását, és szabályozza az izomszövetet elpusztító kortizol hormon termelését.

Emellett a hal D-vitamin forrása, ezáltal segítve a csontok és az ízületek erősítését. Ez a tulajdonság különösen fontos az izomtömeg felvételében részt vevő sportolók számára. Elvégre, amikor az erősítő edzés az ízületek terhelésével nagy feszültség alatt áll.

Különleges halak fajtái, amelyeket ajánlott az izmok építéséhez, nehezen hívható. Ez a sportolótól függ. Az ectomorfok több zsíros halat fogyaszthatnak a vörös fajtákból: lazac, sockeye lazac, pisztráng, tonhal, hering és mások. Fehér halfajták alkalmasak az endomorfok és a mezomorfok számára: tőkehal, ponty, foltos tőkehal, lepényhal stb.

Például, 100 g pisztráng, párolt, 121 kcal, 18,5 g fehérjét, 4,5 g zsírt és 0,38 g szénhidrátot tartalmaz.

A halakat konzervek, olaj nélkül és más formákban lehet enni.

Az egyik legnépszerűbb termék az izomtömeg megszerzéséhez a túró. A sportolók körében ismert a magas fehérjetartalom és a rendelkezésre állás.

A túró olcsó kazein természetes forrása, a "lassú" fehérje, amely a testet 4-8 órán keresztül tápanyagokkal biztosítja. Emellett a túró nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, ami szükséges a csontszövet erősítéséhez, és a B. csoport vitaminjai.

A 100 g túró összetétele 16-18 g fehérjét, körülbelül 9 g zsírt és körülbelül 2 g szénhidrátot tartalmaz. A kalóriatartalom -159 kcal.

9% -ot kell előnyben részesíteni, mint az alacsony zsírtartalmú túrót. Sokkal több kalciumot és zsírt tartalmaz, amely segít az izom kialakulásában.

A rendszeres csirke tojás segít az izomtömeg megszerzésében. A tojásfehérjét könnyen emésztik és bontják a szervezet aminosavakká.

Összességében a tojás összetétele 9 esszenciális aminosavat, valamint a tesztoszteron szintéziséhez szükséges koleszterint tartalmaz.

100 g tojás körülbelül 12 g fehérjét, 10 g zsírt és kevesebb, mint 1 g szénhidrátot tartalmaz. Kalória - 157 kcal.

Sokan nem eszik sárgáját, mert túl sok zsírt kapnak, és meghaladják a koleszterint. De a tömeggyarapodás időszakában ez hasznos lesz. Azonban még mindig ajánlott a sárgák és a fehérjék 1 - 3 arányának megfigyelése. Ez azt jelenti, hogy minden 3 fehérje esetében egy sárgát hagynak.

A lassú vagy összetett szénhidrátok forrása az izmok halmazában zabpehelyként szolgálhat. Lehetővé teszi az energia tartalékok helyreállítását és a teljesség érzését.

100 g főtt zabpehely körülbelül 65 g szénhidrátot, körülbelül 12 g fehérjét és 5-6 g zsírt tartalmaz. Energiaérték - 350-360 kcal.

A komplex szénhidrátok másik kiváló minőségű forrása a barna rizs. Előnyösebb, mint a fehér, mivel a test lassabban felszívódik, tápanyagokkal hosszabb ideig szállítva.

A képzés előtt barna rizs lehetséges. Akkor elég energia van az egész foglalkozás számára. Lehetőség van arra, hogy ezt az edényt fogyasszuk, és az edzés után megtöltsük a felhasznált energiát.

100 g barna rizs 72 g szénhidrátot, körülbelül 7 g fehérjét és körülbelül 1,8 g zsírt tartalmaz. Kalória - 337 kcal.

A tömegkészlet során ajánlott a hajdina használata. Ez a gabona összetett szénhidrátokban és fehérjékben gazdag.

Ezen kívül sok rostszálas rostot tartalmaz, amelyeket a test nem emészt. A rost szerepe az izomépítésben nagyon fontos. Segít eltávolítani a nehézfehérje-élelmiszerek lebontását a gyomor-bél traktusból.

Ezenkívül a hajdina összetétele számos vitaminot és hasznos nyomelemeket tartalmaz. Különösen meg lehet jegyezni a B csoportba tartozó vitaminokat, amelyek felelősek az idegrendszer, a kalcium, a magnézium, a jód, a vas, a cink stb.

100 g vízben főzött hajdina 110 kcal, 20 g szénhidrátot, 4 g fehérjét és 2 g zsírt tartalmaz.

Lassú szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjét kaphat a búzacsíra.

Ezt a terméket élőnek nevezik, mivel az embriók a növekedés csúcsán vannak, és sok hatóanyagot tartalmaznak: kalcium, jód, vas, kálium, magnézium, valamint C-, D- és B-vitamin.

100 gramm búza csíra 41 gramm szénhidrátot, több mint 7 gramm fehérjét és körülbelül 1,3 gramm zsírt tartalmaz. A termék kalóriaértéke 198 kcal.

Ennek eredményeként a búzacsíra használata javítja az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti a beriberi és a gyenge immunitáshoz kapcsolódó betegségek kockázatát. Az ilyen búza előnye az izom növelése, hogy komplex szénhidrátokat tartalmaz, energiát adva, és javítja a test egészének állapotát.

Lehet, hogy magad is kihajtod. Ehhez meg kell vásárolni búza szemeket csírázásra. Ezek megtalálhatók az egészségügyi élelmiszer-áruházakban vagy kertészeti üzletekben. Ezután ezt a receptet kell használni:

1. 1. Öblítse ki a kiválasztott szemeket és tegye őket üvegedénybe.
2. 2. Öntsön enyhén meleg vizet, hogy a szemek kb.
3. 3. Zárja le a tartályt gézzel vagy pamut ruhával.
4. 4. Hagyja a gabonát 8-10 órán át vagy egy éjszakán át áztatni.
5. 5. Miután a megadott idő lejárt, óvatosan mossa le a búzacsírait, és tegye őket egy lemezre, előbb nedves ruhát helyezve az aljára.

Körülbelül 10 óra múlva láthatjuk az első hajtásokat. További 2 napot kell várni, és a csírázott búza használatra kész.

Teljes kiőrlésű - a leghasznosabb kenyér. Az izomnövekedéshez a legtöbb vitamint és aminosavat tartalmaz. Ezenkívül durva szálakból áll, amelyek az emésztőrendszer tisztításához szükségesek.

100 g teljes kiőrlésű kenyér 38 g komplex szénhidrátot, majdnem 9 g fehérjét és 3,5 g zsírt tartalmaz. Energiaérték - 229 kcal.

Ahhoz, hogy a megfelelő zsírokat tudjuk enni, diót lehet enni. Segítenek javítani a tesztoszteron szintézisét, ami végül az izomtömeg növekedéséhez vezet.

Az állati termékektől eltérően a diófélék többnyire többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, és gyakorlatilag nem tartalmaznak telített zsírokat és koleszterint.

A leghasznosabb dió a mandula, mogyoró, kesudió, dió és mások.

Például 100 gramm mandula 597 kcal, 53 g zsírt, több mint 18 g fehérjét és körülbelül 13 g szénhidrátot tartalmaz.

Hasznos a tömegkészlet és a gyümölcs időszakában. Először is, az antioxidánsok jó forrása, ezáltal segítve erősíteni az immunrendszert, amely gyengülhet a súlyos fizikai terhelés során.

Másodszor, a gyümölcsök gyors szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek segítenek feltölteni az energia tartalékokat, és blokkolják az izmokat elpusztító katabolikus folyamatokat. Éppen ezért az edzés után azonnal tanácsos banánt enni.

100 g banán 21,8 g szénhidrátot, körülbelül 1,5 g fehérjét és körülbelül 0,1 g zsírt tartalmaz. Kalória gyümölcs - 89 kcal.

Egy váratlan tömegtermelésű termék cékla. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a lé 38% -kal növeli a fehér izomrostok véráramlását. Ez hozzájárul a tartósság növeléséhez az edzés során és az erő növelése.

100 g főtt répa 10 g szénhidrátot, 1,92 g fehérjét és 0,11 g zsírt tartalmaz. A kalória 49 kcal.

A fokhagyma egy másik növényi termék a súlygyarapodáshoz. Ez furcsanak tűnhet, mivel szinte semmilyen fehérjét, zsírt és szénhidrátot nem tartalmaz. De az a tény, hogy a fokhagyma befolyásolja az emberi hormonokat, az izomnövekedéshez igazítva.

Ez annak köszönhető, hogy a tesztoszteron termelése megnövekedett (az izomtömeg növekedéséért felelős hormon) és a kortizol termelésének csökkenése (stresszhormon, amely izompusztítást okoz). Ez azt jelenti, hogy a fokhagyma az egyik legolcsóbb módja a hormonok biztonságos megváltoztatásának.

100 g fokhagymát 23 g szénhidrátot, 6,67 g fehérjét és 0,64 g zsírt tartalmaz. Az energiaérték 122 kcal.

Annak érdekében, hogy az izomnövekedés érdekében könnyebben navigálhasson a különböző termékek között, használhatja a pólus táblázatot, amely a kalóriatartalmukat és összetételüket mutatja.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

12 hasznos és olcsó termék izomtömeg megszerzésére

12 élelmiszer-ötlet néhány font hozzáadásához

Társadalmunkban a karcsú alakok megszállottja, ritkán senki nem akar súlyt szerezni. De ha szörnyű, és még a magas anyagcserével is, nagyon nehéz elérni legalább egy kilogramm izmokat.

Természetesen meg kell fogyasztania az ételt, hogy izomtömeget szerezzen, ez a nyilvánvaló megoldás, de pontosan mit kell enni? Nem akarsz beleesni a szemétkosár csapdájába, mivel az üres kalóriák nem segítenek az izom kialakításában, de extra zsírt adhatnak hozzá.

Meg kell találnod valamit, amit szeretnél, amit megengedhetsz, ami hasznos lesz az Ön számára.

Íme a legjobb termék az izomtömeg megszerzéséhez, ez egy olyan hasznos termék kiválasztása, amely az izmok, nem pedig a zsírok tömegének megszerzésére szolgál. Adjunk hozzá néhányat a napi étrendünkhöz, és csodákat fogsz látni. Ne feledje azonban, hogy komoly eredmények esetén nem lehet rendszeres edzés és helyes mód nélkül végezni.

Először is, győződjön meg róla, hogy jó ételt fogyaszt. Ha egészséges táplálkozással szeretne súlyt szerezni, gondoskodnia kell arról is, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen.

Minden étkezésnek legalább egy szénhidrát-, fehérje- és bármilyen növényi forrást kell tartalmaznia. Körülbelül arányban kell lennie:

• 50-60% - szénhidrátok
• 30% - fehérjék
• 20-10 - egészséges zsírok

Részletesebben ismertetjük, hogyan kell megfelelően megfogalmazni egy étrendet egy készlethez és hány kalóriát kell fogyasztani.

Ugyanakkor olvassa el, mi a fehérje és milyen az izomgyarapodás képzéséhez.

A legjobb termékek izomtömeg megszerzésére

Addig is nézzük meg, hogy mely termékek járulnak hozzá az izomnövekedéshez, és ugyanakkor olcsóak, hogy bárki megengedhesse őket.

1. Rizs: olcsó termék a gyors izomgyarapodáshoz

A rizs az egyik legnépszerűbb gabonafélék a világon, és hihetetlenül nagy mennyiségű energiával tölt el. 100 g rizs körülbelül 130 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül nagyon olcsó étkezés.

Egyszerűen hozzáadásával a bőséges rizsszolgálat az étkezéshez több száz extra kalóriát adhat. Ezenkívül egy nagyon könnyen emészthető gabonatermék.

A rizs számos fontos vitamint tartalmaz, például tiamint és niacint. Könnyű és gyors főzni.

Táplálkozási tanácsok: például a bab és a rizs burrito tele van sok energiával, gazdag fehérjével. Mint egy ízletes és hasznos módja a rizs használatának.

Hajdina: ízletes, hasznos, az egyik legjobb termék a súlygyarapodáshoz

A hajdina kása a komplex szénhidrátok kiváló forrása. Ez nem csak egy finom reggeli, hanem energiával, rostokkal és aminosavakkal is tölti meg az izomnövekedést. A hajdina magok kalóriatartalma 313 kcal / 100 gramm termék, és ez tej hozzáadása nélkül! A hajdina béta-karotint, B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H és PP vitaminokat tartalmaz, valamint az emberi szervezethez szükséges összes ásványi anyagot: kálium, magnézium, cink, szelén, réz és mangán, vas, klór és kén, jód, króm, fluor, molibdén, bór és vanádium, ón és titán, szilícium, kobalt, nikkel.

A hajdina másik fontos előnye az izomtömeg megszerzésében az, hogy körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz (100 g száraz termékre vonatkoztatva), amelynek biológiai értéke meghaladja a 90% -ot.

A hajdina zabkása naponta kétszer, lehetőleg reggel és ebéd közben, de legkésőbb 2 órával az edzés előtt.

Mogyoróvaj: magas kalóriatartalmú és fehérjében gazdag vaj

A földimogyoróvajat szinte minden terméklistában találja meg a súlygyarapodás érdekében, és nincs semmi.

Egy evőkanál 90 kalóriát, 4 gramm fehérjét és 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, és az íze nehezen szerethető.

A mogyoróvaj néhány telített zsírt tartalmaz, így ne szálljon túl vele, hanem alapvetően egészséges súlygyarapodó termék, amelyet ajánlott hozzáadni a szokásos ételeinkhez.

A földimogyoróvaj is nagyon jól megy a lista következő elemével.

Banán: szoros snack útközben

A banánoknak számos előnye van: megfizethető, kényelmes és nagyon ízletes! Az átlagos banán kiváló táplálék a súlygyarapodáshoz, mivel körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.

A banánok tartalmaznak rostot és jó adag káliumot, alapvető vitaminokat a táplálkozásban.

De a banán sok cukrot tartalmaz. Ezért az edzés után ajánlott, amikor a szervezetnek szüksége van energiára. És azt is javasoljuk, hogy egyszerre nem 6 darabot eszik, még akkor is, ha nagyon ízletesek.

Tonhal: fehérjében gazdag termék egészséges zsírokkal.

Mivel egy hal, a tonhal rendkívül gazdag fehérjékben, számos illóolajat tartalmaz, melynek köszönhetően a szervezet hatékonyan működik.

A tonhal nagyon könnyen előkészíthető (ha konzervként fogyasztja), és sok különböző ételben használják, így könnyen hozzáadható az étrendhez.

Próbáltál már sült tonhal steaket? Elképesztően ízletes!

A tonhal egészséges és olcsó táplálék a gyors súlygyarapodáshoz, ez egy nagyon jó fehérjeforrás, ezért ajánlatos többet hozzáadni a diétahoz.

Teljes tej / szója tej: gyors, olcsó és kényelmes

Egy nagy pohár tej a gyors energia egyik legkényelmesebb forrása.

Egy pohár teljes tej kb. 150 kalóriát, valamint 8 gramm fehérjét tartalmaz! Nyilvánvaló, hogy ez a legegyszerűbb dolog az étrendhez.

Ha Ön laktóz intoleráns, a szója vagy a mandula tej kiváló alternatíva lesz. A szója is gazdag energiával, 130 kalóriánként egy csésze, és megközelítőleg azonos a fehérjével.

A hagyományos tejhez hasonlóan a szója tej néhány zsírt tartalmaz, de ez nem olyan rossz. Nem fogod meg litert naponta? Nem, de egy pohár minden bizonnyal nagy különbség lesz.

Csirke: olcsó fehérjeforrás, ideális súlygyarapodáshoz

A csirke az izomnövekedés szempontjából a legmagasabb minőségű fehérje forrása.

Amint az a táblázatból látható, a csirke fehérjékben gazdag, mivel nem kész, mi a teendő.

A csirkemell diétás terméknek tekinthető, mivel szinte semmilyen zsírt és szénhidrátot nem tartalmaz. A kalória csirkemell 113 kcal / 100 g termék. Ásványi anyagokat is tartalmaz: kálium, magnézium, cink, szelén, réz és mangán, vas, klór és kén, kobalt, foszfor és nátrium. A csirkehús a fehérjék és a zsírok százalékos aránya között más típusú húsok bajnoka, a könnyen emészthető fehérjék 24% -a kevesebb, mint 2% zsírt tartalmaz, ami az anyatejbe ideális ételt jelent a sportolóknak - testépítőknek, akiknek szükségük van az izomtömeg növelésére (a fehérje bevitel miatt). ), zsír hozzáadása nélkül.

Tojás: magas kalóriatartalmú élelmiszerek a gyors súlygyarapodáshoz

A tojás szuper tápláló étel, ezért a legnépszerűbb reggeli: a szervezet számára alapvető tápanyagokat és energiát biztosítanak, ami elég az egész nap.

A tojás kiváló és egészséges táplálék a súlygyarapodáshoz, mert olcsó, könnyen hozzáférhető és sokféle főzési lehetőséggel rendelkezik, így nem unatkozik.

Egy tojás körülbelül 75 kalóriát tartalmaz 5 gramm zsírral és 6 gramm fehérjével, valamint vitaminokkal - B-12.

A koleszterin miatt nem ajánlott naponta kétszer enni, de hetente többször is enni lehet a tojás, és ez minden bizonnyal segít a súlygyarapodásban.

Diófélék: nagyon jó, kalória-gazdag élelmiszerforrás

A dió a legmagasabb mennyiségű energiát tartalmazza az ételek tömegében, és természetesen az egyik leghasznosabb kalória.

Például egy 100 gramm makadámia dió több mint 700 kalóriát tartalmaz! Ez egy hasznos snack, gazdag kalcium és rost.

Kiváló választás azoknak, akik gyorsan szeretnének súlyt szerezni, mert ízletesek és könnyen emészthetőek.

Mik a hátrányok? Általában a dió nagyon drága, és magas zsírtartalmú.

Biztosan figyelmet kell fordítania a diófélékre és a magokra, mint a nagy és könnyű energiaforrásokra. Próbáld meg őket száraz sült és sózatlan formában használni.

Sötét csokoládé: antioxidánsokban gazdag étel a súlygyarapodáshoz és a jó hangulathoz

Igen, ez nem vicc! Mérsékelt mennyiségben a sötét csokoládé kiváló választás tömeges ételként. A csokoládé több mint 500 kalóriát tartalmaz, és antioxidánsokat és enzimeket is tartalmaz, amelyek javítják a hangulatot.

Cukor és sok telített zsír is van (ez az oka annak, hogy a csokoládénak ilyen kellemes íze van), így a táplálékkiegészítő a súly növeléséhez, nem minden nap. Azonban néhány nap csokoládé minden nap természetesen nem fog bántani, és a felesleges kalória segít növelni a tömeget.

Sötét csokoládé sokkal jobb és egészségesebb, mint a különböző édességek és más egészségtelen édességek.

Sajt: mi lenne az élet nélkül?

A sajt egy csodálatos táplálékkiegészítő, így a mérlegek extra fontot mutatnak. Ezek a kalóriák tele vannak olyan hasznos dolgokkal, mint a kalcium. A sajt a vegetáriánusok számára fontos fehérjeforrás. Könnyen hozzáadható a legtöbb edényhez, csiszolva vagy rácsozva.

Mint minden más élelmiszer, a sajtot mérsékelten kell fogyasztani.

Például 100 gramm cheddar sajt 400 kalóriát tartalmaz, amely a napi ajánlott telített zsírtartalom 100% -át tartalmazza.

Ez azonban egy nagyon ízletes és tápláló termék, amely könnyen hozzáadható bármilyen recepthez. És viszonylag olcsó. Tehát ez a termék súlygyarapodáshoz szükséges, hozzá kell adnia a diétához.

Szójabab: fehérje és kalória forrása, olcsó termék a súlygyarapodáshoz

A szójabab az egyik fő termék, mert egészséges, olcsó és tápláló. Sok mindent tartalmaz ebben a szerény kis zöld hüvelyben.

Száz gramm szójababnak 400 kalóriája van. Ez magában foglalja a zsír nagyon kis százalékát és egy csodálatos 36 gramm fehérjét! A súlya miatt a legjobb fehérjeforrás, jobb, mint a vörös hús. A magnézium, a vas és a kalcium fontos forrása.

A szójabab nagyon gyorsan főz. Például a főtt, szójabab-hüvelyek főzése körülbelül 4 percet vesz igénybe. Ez a csodálatos étel előételként vagy a főétel kiegészítéseként szolgálható fel.

Sport táplálkozás

A természetes élelmiszerek mindig a legjobb választás az izomtömeg megszerzéséhez. Mindazonáltal a sport-kiegészítőknek vannak előnyei.

Először is, lehetővé teszik, hogy jó úton járjanak. Ha nincs ideje reggelire, egyszerűen keverje össze a port és gyorsan rázza össze.

A nyersanyagok magas kalóriatartalmúak, sok fehérjét, sőt vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Nagyon könnyen keverednek, és némelyikük nagyon jó ízű.

De még mindig nem ajánlott egy gyarapodót az élelmiszer helyettesítésére használni. Ezeket csak a kalóriabevitel növelése és az étkezések közötti hézagok kitöltése szükséges.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

A legjobb ételek izomtömeget és erőt nyerhetnek

Az izom anélkül, hogy károsítaná a szervezetet, figyelemmel kell kísérnie az étrendet és rögzítenie kell a rendszeres testmozgás hatását. A táplálkozás az izomépítés kulcsfontosságú tényezője. Megfelelően kiválasztott termékek izomtömeg eléréséhez segítenek gyorsan elérni a kívánt eredményeket.

Az izomépítés alapelvei

Annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban látható eredményeket érjünk el, egyszerre több elvnek is meg kell felelnie: jobbra eszik, sportolni és rendszeresen pihenni. Mielőtt elmondanánk, milyen ételek vannak az izomtömeg megszerzéséhez, felvázoljuk a megfelelő étrend képzésének alapjait.

Kiegyensúlyozott étrend

A testtömeg növekedése nagymértékben függ a fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmonikus egyensúlyától. Lehet olcsó étel, de tartalmaznia kell a vitaminokat és a tápanyagokat, hogy kiegészítsék a szervezet igényeit az ételektől. Az alábbiakban jelezzük, hogy van egy sor izomtömeg, a lista csak a legjobb BJU forrásokat tartalmazza csoportokra osztva. Az izomnövekedéshez szükséges táplálékot változtatni kell, hogy az ételben minden olyan mikro- és makroelemet kapjon, amely növeli a test helyreállító képességeit.

Ez azt jelenti, hogy nem kell folyamatosan terjesztenie a TOP termékeit, és nem kell több csirkemellet elfogyasztania, elég lehet ahhoz, hogy pár kanálnyi egészséges zsírt adjon hozzá.

Az izomnövekedéshez szükséges energia mennyiségének meghatározásához:

1. Számítsuk ki a napi kalória kalóriákat az alapvető anyagcseréhez (a belső szervek munkája, hőátadás, emésztés). Férfiaknál: 88,362 + (13,397 x súly, kg) + (4,799 x magasság, cm) - (5,667 x év, év). Nők esetében: 593 + (9,247 x súly, kg) + (3,098 x magasság, cm) - (4.330 x kor, év).
2. Értékelje a fizikai aktivitás szintjét. Az alapvető metabolizmus kilokalóriáinak számát megszorozzuk az emberi tevékenység együtthatójával. Az inaktív életmódot mutató emberek esetében a mutató 1,2, hetente 2-3 edzésen keresztül 1,375-re emeljük. A sportolóknak minden második napban az együttható értéke 1,55, a napi terhelések -1,725, a nehéz fizikai munka során pedig a nap folyamán - 1.9.
3. Növelje az eredményt 10-20% -kal. A kalóriák ilyen többlete fokozatos súlygyarapodást biztosít a szervezet károsodása nélkül.
4. Ismételje meg a számításokat az izomtömeg növekedésével összhangban.

Szisztematikus képzés

A fizikai terhelés miatt az anyagcsere felgyorsul, a felesleges kalóriák nem a zsírszövetre, hanem az izomszövetre irányulnak. Az osztályokat egy tréner felügyelete alatt ajánljuk - a helyes technikát a gyakorlatok elvégzésére, valamint a táplálkozásra vonatkozó egyéni ajánlásokat adja.

A tömeg felépítéséhez három hetente 1 órára elegendő. Az izomnövekedést a szimulátorok súlyának fokozatos növelése biztosítja. Ahhoz, hogy a test megkönnyebbüljön és arányos legyen, minden izomcsoportot át kell dolgozni.

Edzés közben a testnek sok energiára van szüksége. Néhány órával az órák kezdete előtt összetett szénhidrátokból kell étkezni: gabonafélék, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek. Az ilyen termékek megtartják az izomtónust és fenntartják a normális glükózszintet. Közvetlenül az edzés előtt, egy fehérje-szénhidrát koktélt vagy BCAA aminosavat iszik.

helyreállítás

Az izomszövet 48 órával az edzés után nyugalmi állapotban nő. Annak érdekében, hogy ne sértse meg a testet, minden izomcsoport számára biztosítani kell a teljes pihenést. Az alvásnak naponta legalább 8 órát kell tartania.

Az izomnövekedéshez szükséges termékek listája

Az izomtömeg növelése érdekében 500 kg-os mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztani, mint a szervezet a nap folyamán. A hatékony tömegkészlet ígérete a megnövekedett kalóriabevitel, a tápanyagok megfelelő egyensúlya és a legjobb termékek a súlygyarapodáshoz.

Fehérje termékek

Fehérjék - a test fő építőanyagai, amelyek felelősek az izomszövet növekedéséért és helyreállításáért. A fehérje hiánya a szervezetben izomvesztést, az immunrendszer gyengülését, duzzanatot okoz. A súlygyarapodáshoz szükséges napi fehérje bevitel 2-2,5 g / testtömeg kg. Kis mennyiségben kell bevenni a nap folyamán, mivel étkezésenként legfeljebb 40 g felszívódik.

A fehérjék sok aminosavból állnak, amelyek részt vesznek hormonok, komplex enzimek és más sejtstruktúrák kialakulásában. A fehérjék legnagyobb mennyisége a következő termékeket tartalmazza:

• Hús. Vörös marha, sovány sertéshús, bárány, csirke, pulyka - magas fehérjetartalmú termékek (legfeljebb 24 g / 100 g). A hús 8 esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyeket a test nem képes szintetizálni.
• Tejtermékek. A szilárd sajt fehérjetartalma nagyon magas - 23-30 g. A lipidekkel és kalciummal rendelkező komplexben a fehérje könnyen felszívódik a sejtekben. A zsírtartalomtól függően a tej 2,8-3 g fehérje, túró - 14-16 g.
• Tojás. Egy közepes méretű tojás 6-8 gramm tiszta fehérjét tartalmaz. A tojássárgájában nagy mennyiségű koleszterin és zsír van, így a bőséges felhasználása káros az egészségre.
• Tenger gyümölcsei. A 100 g-os hal filé 17-25 g fehérjetartalmú anyagot tartalmaz, amely teljes mértékben felszívódik. A tenger gyümölcsei fehérjetartalma: vörös kaviár - 29-31 g, kagyló - 20 g, garnélarák, rák - 19 g, tintahal - 18 g Az ilyen táplálékot étrendnek tekintik - a zsírok mennyisége minimális.
• Bab. A vegetáriánusok a fehérjetartalékokat pontosan a hüvelyesek családjával tölti fel. 100 g szójababra 36 g fehérje tartozik, a csicseriborsó 19 g fehérjét, babot - 19-24 g, lencse - 21-24 g, borsót - 20 g Az emésztési folyamat megkönnyítése érdekében a hüvelyesek zöldségekkel kombinálódnak.
• Dió. Az anyák közül a legértékesebbek a következők: földimogyoró és kesudió (26-27 g fehérje), pisztácia (20 g), mandula (18 g), mogyoró és dió (15 g).
• Gabona. A készítményben a fehérje mennyiségének vezetője a hajdina (10-12 g / 100 g gabona). A búzadara, zabpehely és köles gabonafélék körülbelül 10-11 gramm fehérjét tartalmaznak.
• Gomba. A gombák fehérjetartalma a következő: sampinyonval - 4,3 g; ceps, aspen gombák, morels - 3-3,3 g; gomba, russula, méz, vargánya - 1,7-2,5 g
• Zöldség. A zöldségfélék, a fokhagyma (6,5 g), a brüsszeli hajtások (4,8 g) és a spenót (2,9 g) közül a leggazdagabb fehérje.

Élelmiszerek egészséges zsírokkal

A zsírok az egyik legfontosabb tápanyag. A táplálkozás hiánya az anyagcsere-rendellenességet, a hormonális elégtelenséget, az általános immunitás csökkenését okozza. Bizonyos telítetlen zsírsavak nem képződnek a sejtekben, ezeket kizárólag az élelmiszer részeként szállítják.

A test zsírszükséglete 1 g / kg száraz testtömeg. A hasznos lipidek forrása előnyösen növényi élelmiszer (80%). Az egészséges táplálékban lévő állati termékek kis részét foglalják el.

• Dió. A legtöbb zsíros dió, makadámia és pekándió 72–76 g lipidet tartalmaz 100 g termékre vonatkoztatva. Dió - 65 g, mogyoró és fenyőmag - 61 g; pisztácia, mandula, kesudió - 50-54 g, földimogyoró - 45 g Nem töltheti ki a teljes napi étrendet dióval - a felesleges kalória a testzsír növekedéséhez vezet.
• Magok. A napraforgómag 53 gramm zsírt tartalmaz, 49 gramm szezámmagot, 47,5 gramm mákot, a lenmag 42 gramm lipidet, chia - 31 gramm, tökmag - 24,5 gramm
• Olaj. A napraforgóolaj egy magas kalóriatartalmú termék, amely főként a többszörösen telítetlen zsírokból áll, amelyek káros hatással vannak az emberi egészségre. Hasznos mono-telítetlen zsírok találhatók olíva-, lenmag- és kukoricaolajokban.
• Avokádó. Egy gyümölcs, amely 80% -os egyértékű zsírsavat tartalmaz. 100 g avokádó 15-20 g zsírt tartalmaz.
• Tejtermékek. Nagy mennyiségű zsírt lehet kapni kemény sajtokból (26-30 g), túróból (9-18 g), zsírsavból (20 g).
• Olajos hal. Makréla, lazac, lazac, tonhal - amely a lipidek (12-15 g) mellett a B és D csoportba tartozó vitaminokat is tartalmaz - esszenciális savak Omega-3.

A szénhidrátok forrása

Szénhidrátok - a fő energiaforrás, a legfontosabb edzés közben. Egy sportoló esetében a fogyasztási arány 4-5 g / 1 kg testtömeg. Az anyag teljes mennyiségének 60-70% -a komplex (lassú) szénhidrát, a többi - gyors.

• Gabona. Ez a lassú szénhidrátok forrása, amely biztosítja a szervezet fő energia-tartalékát. A búzadara és a gyöngy árpa 73,5 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-on, kukorica - 75 g, rizs - 74 g, árpa - 72 g, búza - 70 g, zab - 66 g, hajdina - 62 g
• Hüvelyesek. A borsó 53-57 g összetett szénhidrátot, babot tartalmaz - 54,5 g, lencse - 48-55 g. A hüvelyesek vasban, A, C, B6 vitaminokban, magnéziumban gazdagok.
• Durumbúza tészta. A liszt összetételében lévő keményítő nem szakad meg főzés közben, és hosszú ideig telíti a testet. 65-75 g szénhidrát 100 g termékre vonatkoztatva.
• Zöldség. Kukorica - 22,5 g, fokhagyma - 21,2 g, burgonya - 20 g, olajbogyó - 12,7 g, répa és petrezselyemgyökér - 11 g.
• Gyümölcsök. A gyümölcsök és bogyók főleg gyors szénhidrátokból állnak: banán - 22,4 g, szőlő - 17,5 g, datolyaszilva - 16 g, füge és mangó - 14 g, gránátalma - 12 g, alma - 11,5 g, őszibarack - 11,5 g, őszibarack - 11,5 g 10,5 g
• Szárított gyümölcsök. Kényelmes lehetőség a hideg évszakra. A kis mennyiségű víz miatt a szárított gyümölcsök magas kalóriatartalmúak és magas szénhidrát-tartalommal rendelkeznek: dátumok - 75 g, mazsola - 72 g, szárított kajszibarack - 61 g, füge - 58 g, aszalt szilva - 57,5 ​​g

A testszövetek 60-80% vizet tartalmaznak. Az aktív testmozgás növeli az anyagcserét, serkenti az izzadást, aminek következtében a sejtek több folyadékot igényelnek. A dehidratált vér lassan áthalad az edényeken, a szervek oxigén éhezést, tartósságot és a test teljesítményének csökkenését tapasztalják.

A nap folyamán a teljes testtömeg 4% -ának megfelelő mennyiségű vizet kell fogyasztani. A sportok során a sejtek intenzíven fogyasztanak folyadékot a termoregulációhoz és az anyagcseréhez. A szív és az agy terhelésének csökkentése érdekében az edzés alatt kis adagokban kell vizet fogyasztani.

Testtípusok

Nincs olyan univerzális teljesítményrendszer, amely kielégítené bármely személy igényeit. A sport mód a test összetételétől függ. A testtípusok a következők:

1. Ectomorph - rövid felsőtest, hosszú végtagok, keskeny vállak. Az ectomorfok energikusak és mozgékonyak a gyors anyagcsere és a minimális zsír miatt. A súlygyarapodás nehéz és lehetséges csak a fehérjetartalmú élelmiszerek és más magas kalóriatartalmú élelmiszerek magas fogyasztása esetén.
2. Mesomorf - a test arányos, az izmok természetesen terjedelmesek és meglehetősen kemények, a zsír szinte hiányzik. A mesomorfok az izomépítés legnagyobb hajlamát mutatják.
3. Endomorph - kerek formák, nagy zsírszövet tartalékok, rosszul fejlett izmok. Az Endomorph gyorsan felgyorsíthatja az izomtömeget, miután megszüntette a felesleget. A testzsír a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres testmozgás révén csökken.

Tippek a súlygyarapodáshoz

Az izomtömeg megszerzésének folyamatában a test folyamatosan átalakul, és minden nap a szokásos menü egyre unalmasabbá válik. Különböző termékeket kell kombinálnia a test igényeinek kielégítésére. A testben lévő izmok számától függetlenül a következő szabályok megfelelőek:

1. Ossza meg a napi menüt több alapvető technikába (legfeljebb 6 alkalommal). A test fokozatosan és túlterhelés nélkül fokozatosan felszívhatja az összes szükséges anyagot.
2. Az élelmiszer megsemmisítő feldolgozásának megtagadása és csak gyengéd főzési módszerek használata - főzés, sütés, párolás. Gyümölcsök, zöldségek és gyógynövények nyersen fogyasztva.
3. Ne lépje túl a zsírbevitelt. Az élelmiszerek teljes kalóriatartalma mellett fontos az összes tápanyag egyensúlya is.
4. Az izmok halmazának szabályozásához - a testsúly nem nőhet több mint 0,6-0,8 kg hetente. A szervezet a zsírszövet növekedéséhez túlzott súlyt fog használni.
5. A mentális állapot egyensúlyban tartása. A stresszes helyzetek fokozzák a vérben a kortizol mennyiségét. Képes elpusztítani az izomrostokat és zsír felhalmozódást okoz.

Az egészséges és magas kalóriatartalmú ételek megkönnyítik az izomtömeg megszerzését. A kívánt hatás eléréséhez a menü elkészítéséért és a rendszeres gyakorlásért kell felelősséget vállalnia.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

Táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez

Lehetetlen olyan erőteljes és szivattyúzott testet szerezni, amely tisztességes izomtömeg nélkül van, és amelyhez megfelelően és megfelelően összeállított étrendre van szüksége. Az izmokat képző képzés szintén fontos szerepet játszik, de haszontalanok, ha nincs „anyag” a munkához.

Azok, akik jó izomtömeget akarnak, mindig gondosan beállított menü építésével kell kezdődniük, amely teljesen megegyezik a feladatokkal és a célokkal. Ez lehetővé teszi a tömegkészlet táplálkozásának alapjainak világos megértését, és azt, hogy mely termékeket kell belefoglalni az ilyen étrendbe.

A táplálkozás alapelvei egy izomcsoport számára

Négy alapelv alapján. Egyértelmű képet adnak arról, hogy mi legyen az olyan sportoló menüje, aki izmait akarja szerezni.

Étkezési gyakoriság

Az izomtömeg növekedéséhez az embernek enni kell. A termékekkel együtt egy személy energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően minden létfontosságú anyagcsere-folyamatot végzünk, a szövetek fejlődési és növekedési anyagokat kapnak.

Az izomtömeg csak akkor fordul elő, ha a test három fő tápanyagot tartalmaz - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. Ha egy bizonyos időpontban nem jönnek étellel, az izmok egyszerűen abbahagyják a növekedést, ami minden bizonnyal komoly probléma a sportoló számára.

Egy hétköznapi ember, aki nem törekszik többé, elegendő naponta háromszor enni. Egy testépítő számára ez a rutin nem alkalmas, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Meg kell enni a megszakítások, amelyek nem több, mint 3 óra, azaz tartsa be az öt étkezés vagy hat étkezés naponta.

Ez a mód lehetővé teszi, hogy a test ne csak könnyebben emészthesse meg az ételt, hanem az összes szükséges tápanyagot is megkapja az izomszövet építése érdekében.

Kalóriatartalmú ételek

A jó izomtömeg építésének alapelve az, hogy mindig szükség van arra, hogy világosan tudjuk, mennyi kalóriát fogyasztanak naponta. Ellenkező esetben a cél eléréséhez soha nem sikerül.

Az izom csak akkor nő, ha a test kalóriát kap. Nem mindegyike megy a szövetek építéséhez. Ez a folyamat csak egy bizonyos részt vesz igénybe. Ezért a bejövő élelmiszer energiaértéke mindig meghaladja az égett kalóriák számát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

A tápanyagok gondosan beállított aránya lehetővé teszi, hogy a táplálékot pontosan meg lehessen állítani a tömegkészlethez:

• Fehérjéket. Számuk 30 és 35% között változik.
• Zsírok. Az étrend 10-20% -ának kell lennie, és előnyben kell részesíteni a diót, a tengeri halat, a halolajat, a zsíros többszörösen telítetlen savakat.
• Szénhidrátok. Töltsön ki egy nagy részt a menüből, 50 és 60% között.

Az 5-10% -os „ablak” jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyedileg kell meghatározni és beállítani, a szervezet jellemzőitől és céljától függően.

Víz és mennyisége

A jó izomtömeg elérése nem lehetséges azok számára, akik nem vesznek figyelmet a vízre - a szervezetben elegendő mennyiségű nedvesség jelenléte. A hiányzó előrelépés hiánya a feladat előtt a sportoló előtt. Az optimális napi árfolyam az izomépítők számára két-négy liter. A pontos összeget a sportoló súlya határozza meg.

Ne igyon evés közben. Ez megakadályozza az emésztés természetes folyamatát és a tápanyagok felszívódását, nem teszi lehetővé az emésztőrendszer száz százalékos működését. A víz a legjobb az étkezések közötti időközönként.

Az evés optimális ideje

Képzés előtt

Jobb az osztály előtt, de legalább két órával azelőtt. Előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. Lehetővé teszik, hogy sok energiát szerezzen a hatékony és hatékony képzés biztosítása érdekében.

A tészta, a gabonafélék és a zöldségek egy részét gyümölcsrel lehet enni. Nem árt a fehérje-szénhidrát keveréknek. Az edzés előtt kb. Fél órával iszik.

A képzés befejezése után

Nem tudod elhanyagolni az étkezést az osztály után. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömeg megteremtéséhez szükséges összes tápanyag asszimilálásához, a legnagyobb mennyiséggel.

Közvetlenül az osztály után megengedhető, hogy enni egy erősítő egy részét, vagy két banánt enni. A teljes étkezésnek 40 perc alatt kell lennie, és főleg fehérjékből és lassú szénhidrátokból áll.

Milyen termékeket kell belefoglalni az izomnövekedés menüjébe?

Az étkezéseknek nemcsak a szervezet által jól megemésztett, hanem a szükséges tápanyagokat tartalmazó egészséges ételekből kell állniuk. Ilyen gabonafélék, mint a búzadara, a hajdina, a rizs, valamint a zabpehely és a burgonya szénhidrátokban gazdag. Sok zsír makréla, hering, tonhal, lazac tartalmaz.

A termékek magas színtartalma a tápanyag magas tartalmán van:

Szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

• kenyér (fekete);
• gabonafélék;
• tészta;
• müzli;
• gabonafélék (zabpehely, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
• tészta;
• mogyoró;
• dió;
• gomba;
• földimogyoró;
• burgonya;
• sárgabarack mag.

Fehérjét tartalmazó termékek

• borsó;
• tojás;
• dió;
• bab;
• főtt hal;
• kövér túró;
• joghurt;
• baromfihús;
• sült hal;
• joghurt;
• tej;
• kaviár;
• búzadara;
• bárány;
• kolbász;
• főtt kolbász;
• bab;
• marhahús.

Magas zsírtartalmú termékek

• szardínia
• szardella;
• lazac;
• vörös hús;
• olvasztott vaj;
• vaj;
• tejföl;
• chips;
• tejszín;
• zsír;
• dió;
• keksz;
• torta;
• csokoládé;
• majonéz;
• kolbász;
• pékáruk;
• sajtot.

Ezen információk alapján ne fogyasszon étrendet. A legfontosabb a tápanyagok arányának megfigyelése.

Izomtömeg építése: kulcsfázisok

Annak érdekében, hogy az izmok tömeggyorsuljanak, meg kell értenünk, hogy ez a folyamat egy bizonyos sorrendben zajlik. Ha pontosan követi az egyes lépéseket, az eredmény nem tart sokáig:

1. A vonat elején azonnal vitaminokat, aminosavakat, nyomelemeket kell bevennie.
2. Továbbá a szokásos adagokban különböző speciális étrend-kiegészítőket vezetnek be, a főételek pedig fehérjével kiegészítik őket.
3. Ezután kezdj el gyarapodást. Ezt fokozatosan kell végrehajtani. Először használjon kis mennyiségű fehérjét, majd növelje azt.
4. Három hónap elteltével a nyereségeket szénhidrátok és fehérjék helyettesítik.
5. Miután elértük, hogy az izomtömeg jelentősen nőtt, akkor zsírégetőket kell használni. Ezeket néhány héten belül elfogadják.

Javasoljuk, hogy ellenőrizzék, hogy egy szervezetben elegendő tápláló és hasznos anyag van-e. E célból tesztelni kell. Ez lehetővé teszi a táplálkozás időben történő beállítását.

Tippek a tapasztalt testépítők számára az izomépítéshez

A tapasztalattal rendelkező testépítőkkel széleskörű tapasztalattal rendelkeznek az izom építésében. Ha elemezzük, hogy milyen ajánlásokat adnak, akkor a sportoló számára kitűzött cél elérése a jó izomtömeg eléréséhez:

1. Jó étvágy. Sokat kell enni, de nem mindent. A helyes és jól megtervezett stratégia az izom növelésére, hogy sokkal többet kell enni, mint amit egy sportoló tölthet a nap folyamán, figyelembe véve azt a tényt is, hogy bizonyos mennyiségű kalóriát egy normális anyagcserére fordítanak.
2. A legjobb gyakorlatok. A képzéshez ajánlott csak azokat választani, akiknek sikerült kialakulniuk a pozitív oldalon, és valós eredményeket hozni - a deadlift, a guggolás, a présprés, valamint a súlyzóval a kezében.
3. Haladás. Nem szükséges, hogy hosszabb ideig egy súlyban jöjjön, ha szükséges növelni Mindig igyekszünk a kívánt tömegre törekedni, sokat és keményen gyakorolni, enni jobbra.
4. Figyelem a súlyemelésnél. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne károsítsa a testet, akkor csak a ténylegesen hatályos súlyt kell bevennie. Ellenkező esetben több hónapig meghibásodhat.
5. Teljes és jó pihenés. A helyreállítási hiány lassítja a súlygyarapodási folyamatot. A testnek mindig jó pihenést kell biztosítani, az alvás különösen hasznos.
6. Nem hűlni, hanem a képzésben dolgozni. Ne adj magadnak szünetet. Az edzőteremben sokra van szüksége, és keményen dolgozhat. Az egyes megközelítések közötti megszakítások soha nem haladhatják meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erősítsük a következő készletet. Felkészülve a képzésre, fel kell készülnie a gyümölcsöző és hatékony leckére.

Ezeknek az ajánlásoknak köszönhetően sikerül elérni a sikert és a sportoló által kitűzött célt. A legfontosabb, hogy motiváció és vágy legyen.

Összegezve

Tehát az izom építéséhez emlékezzen a következő fontos pontokra:

• a képzés csak részben határozza meg a sikert;
• kiegyensúlyozott étrend szükséges;
• a cél elérése érdekében nem hagyhatja figyelmen kívül saját egészségét;
• a visszanyerés és a pihenés az izomépítési folyamat szerves részét képezi;
• soha ne legyen lusta az edzéseken.

Ha ezeket a pontokat betartják, az eredményt megadjuk.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/