A fehérjék fontos szerepet játszanak a test normális működésében. Hús- és tejtermékekkel együtt egy személy kap minden szükséges aminosavat. Ezért a vegetáriánusok fehérje problémát jelent, mivel az állati eredetű táplálékfelvétel korlátozott vagy teljesen hiányzik.
Emellett számos esszenciális aminosav van. Nem lehet szintetizálni és csak étellel együtt jönni. Ezek az anyagok állati takarmányokban a leginkább emészthető formában vannak.
A szükséges fehérjék helyettesítése az étrendben néhány tej- és növényi étel. (itt részletesen az állati fehérje és a növényi fehérje közötti különbség).
Mennyire szükséges a vegán és a vegán fehérje
Egy felnőttnek 0,8 g fehérje / kg / nap. Van egy képlet, amellyel kiszámíthatja a fehérjék szükségességét.
A testtömeg 2,2-el van osztva, a kapott érték a folyadék nélküli nettó tömeg. Az eredményt 0,8-mal megszorozzuk. A kapott szám a napi fehérje mennyiségét tükrözi.
A vegetáriánusoknak megfelelő fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája
A vegetarianizmus betartása magában foglalja a húsnak az étrendből való kizárását. A normális élethez azonban a fehérjék áramlása szükséges. Az állati fehérje tejtermékekkel nyerhető.
Több olyan termék található, amelyek tévesen minősülnek vegetáriánusnak, ezeket a táblázat tartalmazza.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html26 a legjobb vegetáriánus ételekből származó növényi fehérje
Fejlessze az izmokat, lencse, shchiritsu (amarant), hummus és más ízletes ételek felhasználásával.
Lehetetlen tagadni, hogy kultúránk elnyeli a fehérje eszméjét. Ezért nem meglepő, hogy a vegetáriánusokat és a vegánokat folyamatosan kérdezik a hús nélküli táplálkozásról - annak ellenére, hogy minden egyes diéta definíció szerint tartalmazza az izmok építéséhez szükséges táplálkozási elemeket. Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor teljesen jól érti, amit beszélsz - valószínűleg fáradt a folyamatos kérdések a fehérje forrásairól és minőségéről.
A kezdő vegetáriánusoknak tudniuk kell a következőket: a hibás fehérjék - mint a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy diófélék - képesek a teljes kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó teljes fehérjét összekapcsolni és előállítani. Ezért rendkívül fontos, hogy a nap folyamán különböző növényi fehérjeforrásokat használjunk. Amikor olyan fogalomról van szó, mint a vegetarianizmus, sok embernek van kérdése: „Hol kaphatok fehérjét?” Vagy „Milyen növényeket tartalmaz?”
A növényi fehérjét tartalmazó termékek listája
Az alábbiakban felsoroljuk a fehérjéket tartalmazó vegetáriánus ételeket. Ezeknek az élelmiszereknek az étrendjében való részvétele megakadályozza a szervezetben a fehérjék hiányából adódó tüneteket, például alacsony vércukorszintet és gyengeséget. Emellett üzemanyagot biztosít a felesleges zsírégetéshez. Különösen fontos a vegetáriánus sportolók étrendjének figyelembevétele.
1. Chia mag (spanyol zsálya)
Fehérje egy teáskanálban: 2,5 g
Annak ellenére, hogy a chia magok nem tartalmaznak nagy mennyiségű növényi fehérjét, kilenc esszenciális aminosavat tartalmaznak. A magok fehérjéket, zsírokat és rostokat tartalmaznak. Ez lehetővé teszi a vércukorszint stabilizálását. Emellett tökéletesen megszüntetik az éhségérzetet. Chia magok - az étrend kiváló összetevője, ami segít eltávolítani az extra fontokat. De ez még nem minden: a Pennsylvaniai Egyetem egyik tanulmányának eredményei szerint az omega-3 telítetlen zsírsavak egy speciális típusa, amely a szemek része, csökkenti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
Teljesítsd a diétát!
Add hozzá a chia magokat a joghurthoz vagy a házi vegán turmixokhoz. Ez reggel fenntartja az energiaszintet. Vagy próbáljon ki bármilyen receptet a vetőmagok hozzáadásával, hogy lefogyjon.
2. Szójabab és szójatermékek
Fél pohár mókus: 2-21 g
Olyan sok módja annak, hogy eszik szójababot, és így kevés idő! Az előnyök maximalizálása érdekében kiegészítse a heti étrendet egy hagyományos indonéz fermentált szójatermékkel - tempeh. A termék egy csésze 21 g fehérjét tartalmaz. Egy másik jó lehetőség: száraz pörkölt szójabab. Egy csésze kávét 18 gramm növényi fehérjét kapunk. Ez az egyik legjobb snack. A párolt szójabab (4 g / 0,5 csésze), tofu (10 g / 0,5 csésze) és szója tej (2 g / 0,5 csésze) szintén sok fehérjét és magnéziumot tartalmaz. Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik az izomszövet építésében, és javítja az anyagcserét és növeli az energiaszintet.
A szójabab lehetővé teszi, hogy elég fehérjét kapjunk. Eszik külön, snackként, vagy hozza hozzá házi készítésű keverékekhez. Kiváló növényi fehérjeforrás. Vágja ki a tempehet, sütje egy serpenyőben, és eszik hús helyett egy szendvicsben, rendelje meg Edamame-t (főtt szójabab, vagy párolt) egy japán étteremben. Vagy adjunk hozzá a szójababot a zabpehelyhez.
3. Kendermag
Fehérje teáskanálban: 3,3 g
A kendermagok ehető, nem toxikus marihuána-helyettesítő. A magok nagyon táplálóak. A kutatási eredmények szerint a kannabiszmagok segítik a szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma leküzdését. Rostokban és omega-3 savban gazdagok.
Egyszerűen csak hozzáadjon magokat a salátákhoz és a gabonafélékhez, vagy keverje össze a vetőmagokat, amelyeket egy edzés után rázott össze.
4. Quinoa
Fehérje ½ csésze: 4 g
Mivel a modern piac tele van 1400 típusú quinoa termékkel, biztosan azt mondhatjuk, hogy az ősi eredetű magok továbbra is léteznek. A Quinoa olyan termék, amely több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más gabonafélék. Ezen kívül szív-egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ezenkívül kiváló szálforrás és egy arginin nevű aminosav, amely segít az izom kialakításában. Quinoa magok hozzáadása az ételekhez egyáltalán nem fáj.
Kóstolja meg a quinoa és a zöldséges ételeket, hogy jó kiegyensúlyozott étrendet hozzon létre. Készítsünk növényi hamburgert vagy zöld salátát quinoával.
5. Ezékiel kenyere
Mókus egy szeletben: 4 g
Ez egy csodálatos, magas fehérjetartalmú termék, amely csírázott búza gabonából, árpából, babból, lencseből, kölesből és tönkölybúzaból készült. A kenyér 18 aminosavat tartalmaz, beleértve mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ezzel a termékkel semmilyen más sütés nem hasonlítható össze. A kenyérből készült szendvics minden étkezéskor legalább 8 gramm fehérjét biztosít.
A süteményeket ugyanúgy használja, mint a hagyományos kenyeret. Ez a termék szinte bármilyen edényre alkalmas.
6. Amaranth (schiritsa)
Fehérje ½ csésze: 4,67 g
Egy másik termék, amely megfelel a fehérje igényeinek - amarant vagy shchiritsa. Végül is, a quinoa nem az egyetlen „ősi eredetű gabona”, amely tápanyagokat tartalmaz. Amarant - egy természetes gabona, glutén nélkül, amely jó szálforrás, kedvező hatással van az emésztési folyamatra. Ezen túlmenően ez a termék kalciumot és vasat is biztosít a bicepsz kialakításához.
Teljesítsd a diétát!
A főzés során a shchiritsa gomba szerkezetet szerez. Ez egy nagyszerű reggeli alternatívája. Készítsünk zabkása és adjunk hozzá amarántot. Tökéletesen illeszkedik minden ételhez. Ne felejtsd el, hogy illatos mártást vagy öntetet készítsen.
Fehérje egy tojásban: 6 g
A tojás a vegetáriánusok és az étrendet nem korlátozó emberek számára ideális étel, de a karcsúak. A tojásból származó állati fehérje izom-tüzelőanyagot biztosít, növeli az anyagcserét és az éhezést ellenőrzi, miközben segít a fogyásban. Emellett az egyik legjobb vegetáriánus forrás a különböző tápanyagokból, beleértve a kolint is, amely lehetővé teszi a felesleges zsírégetést. Ezenkívül ez a termék fontos szerepet játszik az agy egészségében.
A tojás a reggeli, az ebéd kiegészítése vagy csak egy snack. Ezek elegendő mennyiségű állati fehérjét biztosítanak.
8. Hummus
Fehérje egy teáskanálban: 1,1 g
A csicseriborsó gazdag lizinben, és a tahini kiváló metionin nevű aminosav forrása. Ezeket a termékeket külön-külön gyengébb fehérjék biztosítják, de a két összetevő kombinációja a hummus előállításához teljes fehérjét eredményez. De ne feledje, hogy az üzlet hummus nem mindig tartalmaz tahinit. Az egyik faj, amely pontosan a tahini, a Pacific Organic Classic Hummus. Ezen túlmenően, ez a termék hosszú ideig tárolódik.
Add hozzá a diéta!
A zselés vagy majonéz helyett egy szendvicsre terjessze a hummust. Vagy használjon salátaöntetként.
9. Hajdina
Fehérje ½ csésze főtt zabkása: 3 g
Mindegyik ½ csésze ezekből a gluténmentes szemekből három gramm fehérjét, két gramm rostot (több mint zabpehely) és a napi magnéziummennyiséget, az ásványi anyagot, amely izomfejlődést és anyagcserét biztosít. Ezen túlmenően az egyik tanulmányban, melynek eredményeit a Journal of Nutrition-ban tették közzé, kiderült, hogy a magnézium-bevitel csökkenti a glükóz és az inzulin szintjét, ami hozzájárul a zsír felhalmozódásához, és ennek következtében a felesleges súlyhoz. Rendszeresen használja a hajdina kásait, és maradjon vékony.
Készítse elő a hajdinaból készült japán tésztát, vajban gyorsan sült, vagy hajdina lisztből készült fűszeres palacsintát sütve, amely a paradicsom és az avokádó mártással kombinálva egyedülálló ízű.
10. Spenót
Fehérje egy csészében (elkészítés után): 5 g
A spenót egy része csaknem annyi fehérjét tartalmaz, mint egy főtt tojás, és kalóriát - kétszer kevesebb. Gőzölje a spenótlevelet, hogy a legtöbbet hozza ki. Ebben a formában a termék sokkal hasznosabb, mint a nyers. Ez lehetővé teszi a vitaminok mentését és a kalcium felszívódásának növelését.
Add hozzá a spenót salátákhoz, sült ételekhez és rántottahoz. Harmonikusan kombinálva minden ételhez.
11. Szárított paradicsom
Mókus egy pohárban: 6 g
A paradicsom jelentős mennyiségű likopint tartalmaz - antioxidáns, amely csökkenti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomor rák kockázatát, és csökkenti a koszorúér-betegségek kialakulásának valószínűségét. Ráadásul rostokban gazdagok, és a napi káliumszükséglet ¾-ét tartalmazzák, ami a szív és a bőr regenerációja szempontjából előnyös.
Teljesítsd az étkezést!
Paradicsom hozzáadása szendvicsekhez és hamburgerekhez. Vagy főzzön házi mártást.
12. Guava
Csésze fehérje: 4,2 g
Egy csésze trópusi gyümölcs több mint 4 gramm fehérjét, valamint 9 g rostot és csak 112 kalóriát tartalmaz. A C-vitamin napi bevitelének 600% -át biztosítva ez a gyümölcs hét narancsnak felel meg.
Add hozzá a guava-t a reggeli gyümölcssalátahoz, vagy élvezze az egzotikus gyümölcs ízét.
13. Articsóka
Egy közepes méretű gyümölcs fehérjetartalma: 4,2 g
A magas fehérje- és rosttartalmú ételek fogyasztása kulcsfontosságú az éhezést befolyásoló hormonok kikapcsolásához. Az articsóka kettős előnyökkel jár. Kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a káposzta (10,3 g vagy 40% -a rostok napi értékének a nőknél). A zöldségek között az articsóka az egyik legvalószínűbb fehérje.
14. Borsó
Csésze fehérje: 8 g
Elegendő felidézni a "Sailor Papay" rajzfilmet, amelynek a hőse folyamatosan használt spenót. Talán valaki talán nem olyan hasznosnak találja a borsót, de a termék egy csésze nyolcszor több fehérjét tartalmaz, mint az azonos mennyiségű spenót. Ez kiválóan helyettesíti az állati termékeket. Ráadásul az ilyen mennyiségű borsó a C-vitamin napi bevitelének 100% -át teszi ki, ami segít az immunrendszer megfelelő szinten tartásában.
Szakács borsó, hagyma, fokhagyma és csirke egy serpenyőben, fűszeres borssal és sóval. Sütjük, amíg főzünk és melegen tálaljuk.
15. Bab
1/2 csésze fehérje: 7-10 g
A babok gazdag fehérjékben és sok más tápanyagban, aminek köszönhetően kedvező hatással vannak a szívre, az agyra és az izmokra. Továbbá elég lassan emésztik őket, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig fenntartsa a telítettség érzését. Ezt a terméket előnyösen naponta fogyasztjuk.
A babokat kiválóan kiegészítik a házi készítésű saláták és növényi hamburgerek.
16. Lencse
Csésze fehérje: 18 g
A táplálkozás különböző formái vannak, de ha nem eszik húst, a lencse a táplálkozás szerves részévé kell válnia. Ennek a terméknek egy csésze annyi fehérjét tartalmaz, mint a három tojás, míg a zsír kevesebb, mint 1 g. A nagy mennyiségű rost miatt a lencse nagyon tápláló. Tanulmányok azt mutatják, hogy segít gyorsan eltávolítani a felesleges zsírt: a spanyol tudósok azt találták, hogy az emberek, akiknek diétája hetente négy adag hüvelyes, gyorsan megszabadult a túlsúlytól.
Add hozzá a lencse a leveshez és próbáld ki az új, kiváló recepteket!
17. Mogyoróvaj
Két teáskanálban: 7g fehérje
Annak ellenére, hogy a földimogyoró-olaj túlzott fogyasztása centimétert adhat a derékhoz, a standard két teáskanál biztosítja a szükséges adag fehérjét és egészséges zsírokat az izomszövet építéséhez. A The American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett tanulmány eredményei szerint a földimogyoró használata megakadályozhatja a szív- és érrendszeri és a koszorúér-betegségeket. Ezek a problémák meglehetősen gyakori. A maximális előny érdekében a terméket só, cukor és hidrogénezett zsírok nélkül használhatja.
Adjunk hozzá egy mogyoróvajat egy turmixban, hogy krémes textúrát képezzünk.
18. Teff
1/4 csésze fehérje: 7 g
Ezek a sötét szemek rendkívül hasznosak. Ezek esszenciális aminosavakban, kalciumban és C-vitaminban gazdagok, bár általában nincsenek szemcsékben.
Adja hozzá a gabonát a zabpehely reggeli részéhez, vagy főzzön külön tálként a nap bármely más időpontjában, a rizs vagy a quinoa helyett.
19. Triticale
1/4 csésze mókus: 6 g
Bár lehet, hogy még soha nem hallott az ilyen gabonafélékről, az általa készített étel lehet az egyik kedvenc. A búza és a rozs hibridje 12 g fehérjét tartalmaz (fél csésze). Ezenkívül a termék vasban gazdag, az agy, kálium, magnézium és rost számára hasznos.
Készítsen egy ázsiai ételeket: ehhez rizs helyett vegye a tritikálé gabonát, adjon hozzá szójaszószot, friss gyömbért, szegfűszeget, gombát és edamame-t. Emellett sokan a hagyományos triticale lisztet használják.
20. 2% görög joghurt
Fehérje / 200 g termék: 20 g
Ha fogyni akar, és izomtömeget szerez, a joghurtot a diétában elengedhetetlen terméknek kell lennie. Egy vizsgálat eredményei szerint a termékben található probiotikumok lehetővé teszik a túlsúlyos nők számára, hogy kétszer annyi túlsúlyt távolítsanak el, mint azok, akik nem használják ezt a terméket. Ugyanakkor bölcsen kell megközelítenie a választást: nem szabad zsíros édes joghurtot enni, mert nagyon tápláló.
21. 1% szerves tej (a fűnek táplált tehénből)
Egy csésze fehérjetartalma: 8 g
Javasoljuk, hogy mindig vásároljon szerves tejet. A természetes körülmények között élő tehenek nem használnak hormonokat és antibiotikumokat. Ezen túlmenően ez a tej omega-3 savakban, konjugált linolsavban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
22. Hámozott tökmag
Fehérje 255 g-nál: 9 g
Mi helyettesítheti az állati fehérjét? Egy másik jó termék a tökmag, mert a fehérjék mellett sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a magnéziumot, a foszfort és a cinket.
Adjunk magokat salátákhoz és rizsételekhez, vagy nyersen enni.
23. Mandula
Fehérje 28 g: 6 g
A mandula természetes fogyókúrás tabletták. Az elhízás és a túlsúlyos vizsgálatok azt mutatták, hogy egy kalória-korlátozó diétával kombinálva egy negyed csésze mandulát az étrendre hatékonyabban lehet csökkenteni, mint a szénhidrátok és a pórsáfrányolaj - és mindössze két hét alatt! (És 24 hét elteltével az emberek, akik mandulát használnak, még hatékonyabban megszabadultak).
Használja a napi adagot az edzőterem előtt. Az arginin nevű aminosavnak köszönhetően a mandulák segítenek több zsírt és szénhidrátot égetni az edzés során.
24. Kesudió
28 g termék: 5 g fehérje
Valószínűleg tudja, hogy a mandula kiválóan alkalmas snackként. Azonban jó lenne kiegészíteni diétáját kesudióval. Kiváló forrása a magnéziumnak, amely segít a szervezetnek megszabadulni a székrekedésről, javítja az immunitást és fenntartja a kognitív képességeket. Ezen kívül a kesudió összetétele biotint is tartalmaz, amely lehetővé teszi az egészséges haj és körmök fenntartását.
25. Banza tészta
Fehérje 57 g: 14 g
Ez a finom csicseriborsóból készült tészta tartalmaz egy kétszeres adag fehérjét és fél kevesebb szénhidrátot a hagyományos tésztafélékhez képest. Ezen túlmenően, egy adag 8 g rostot és 30% -a a napi ajánlott napi adagot tartalmazza.
Cook és enni, mint a hagyományos tészta.
26. Vegánproteinpor
Fehérje-tartalom adagonként: 15-20 g
A fehérjepor az egyik válasz a kérdésre: „Honnan kapnak a vegetáriánusok?” A zöldségfélék és a kiegészítők használata fehérjepor formájában a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. A növényi fehérje előnyeit és káros hatásait vizsgáló tanulmány, amelynek eredményeit a Táplálkozási Naplóban közzétették, rámutatott arra, hogy a fehérje eszik segít megelőzni az elhízást.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.htmlA fehérjék forrása a vegetáriánusok számára
Növényi fehérjék tofu, quinoa, csicseriborsó és más termékek
A fehérjék segítenek az izom kialakításában és a zsírégetésben. A legjobb fehérjeforrás az állati termékek, de sok telített zsírt és koleszterint tartalmaznak. Elle.ru biztos: nem szükséges a steakekre és omeletekre támaszkodni - a növényi étel megbirkózik a feladattal.
seitan
Népszerű a vegetáriánusok (főleg az ázsiai) hús helyettesítője. A név a japán nyelvről a "növényi fehérje" kifejezés rövidítése. A Seitan búza-gluténből készül, amely egy serpenyőben és serpenyőben felszívja a szomszédok ízlését. Az edényekben a seitan helyettesíti a csirke és a kacsát, valamint tökéletesen illeszkedik a zöldség- vagy gombahúshoz.
A fehérjetartalom 100 grammban: 57 gramm
A dió
A dió egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag, ami nélkülözhetetlen részévé teszi őket a növényi étrendben. Van azonban egy mínusz - magas kalóriatartalom (mandula, kesudió, pisztácia több mint 500 kalóriát tartalmaz 100 grammonként). A kiindulási pont az, hogy 100 ° C hőmérsékleten nyersen vagy enyhén szárított diót enni. Egy másik lehetőség a liszt és a tejszín desszertek kicserélése kis diószeletekkel. A földimogyoró szendvics vaj alkalmas, ha nincsenek hidrogénezett zsírok, cukor, só a készítményben. Salátákban dióolajat és napraforgót adunk hozzá.
A fehérjetartalom 100 grammban: 21 gramm
mag
Mindenféle mag - a legegyszerűbb módja annak, hogy a fehérjét (valamint az egészséges zsírokat és rostokat) hozzáadjuk majdnem minden edényhez. Az ízléstől és a képzeletektől függően, zöldség- és gyümölcssalátákat szórjunk hozzá, adjunk hozzá koktélokat és smoothie-t, joghurtokat és túrót, süteményeket és gabonaféléket, krémleveseket és pesto szósszal. Ne felejtsd el a szezámmagot és a napraforgóolajat. És Chia magok önálló ételré válhatnak - csak töltse ki őket vízzel vagy gyümölcslével, és amikor a keverék megduzzad, próbálja meg a szokatlan pudingot.
Fehérjetartalom egy evőkanálban: kender - 3 gramm, chia - 2,3 gramm, napraforgó - 2 gramm, szezám és mák - 1,7 gramm
Tempeh és tofu
A szójatermékek a vegetáriánusok számára a leggyakoribb fehérjeforrások, semmiképpen nem nevezik őket „négyszögletes tojásnak” vagy „csontozatlan húsnak”. Nagyon táplálóak és alkalmazkodnak a sokféle ételfajtához. Tempe (erjedt szójabab) és tofu (bab túró) lehet pácolni és sült, hozzáadni a leveshez, melléktálként, burgonyapüré állapotába tört, és egyetlen téglalapból főzött vegán steaket, fűszerekkel sütve.
A fehérjetartalom 100 gr: Tempe - 12 gramm, tofu -16 gramm
edamame
A szójatermék másik lehetősége a hüvelyben levő zöld szójabab. Japánban főtt sós edamame-t szolgálnak fel sörrel. Ha egészséges életmódot prédikál, jobb, ha lemondja az alkoholt, és a szójababot egészséges snackként használja, vagy levesekhez, salátákhoz és tésztahoz.
A fehérjetartalom 100 gramm: valamivel kevesebb, mint 7 gramm
Nyers kakaó
Kakaópor vagy nyers kakaó hozzáadható a sült árukhoz vagy főtt forró csokoládéhoz. Mivel a kakaó a legtisztább formában keserű, fennáll annak veszélye, hogy a perekladit megnehezíti a kárt. Ezért a cukor helyett válasszon alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket (például stevia), és főzzön kakaót mandula vagy sovány tehéntejjel.
Fehérjetartalom egy evőkanálban: kb. 1 gramm
A csicseriborsó, csicseriborsó, nagyszerű rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú. Ezeket a fehérjeforrásokat sóval lehet sültetni, kiváló hummust készítenek, kenyeret készítenek a csicseriborsó lisztéből, és hozzáadjuk a spagettit.
A fehérjetartalom 100 grammban: 6 gramm
bab
A bab változatosságától függetlenül (és fekete, fehér, pinto, Lim) fehérjékben gazdag. A csicseriborsóval vagy a lencseivel ellentétben a főzéshez használt bab néhány percig tart. Nem kell éjjel áztatni, majd néhány órát főzni. Az elkészített konzerv babokat vízzel mossuk és hozzáadjuk a leveshez, vagy zöldségekkel, gombákkal, tofu-val vagy seitanttal pároljuk, chilét és burritót készítenek.
A fehérjetartalom 100 grammban: 5 gramm
quinoa
Az indiánok quinoa „golden grain” -nek nevezik (bár botanikai szempontból pszeudo-gabonafélék), a táplálkozási szakértők azt mondják róla „az ideális fehérjeforrás”. A quinoa egyedisége az, hogy a fehérje mellett a szervezetnek mind a kilenc esszenciális aminosavát tartalmazza, de önmagukban nem képesek szintetizálni, quinoa-val, főzni leves és főzni vegetáriánus chili, mézzel és quinoa gyümölcsrel főzve zabkása lisztből sült muffinból és sütikből készült.
A fehérjetartalom 100 gramm: alig több mint 3 gramm
Zöld zöldségek
A zöldségek nem tartalmaznak túl sok fehérjét, de vitaminokat, antioxidánsokat, rostokat és aminosavakat tartalmazhatnak. A zöldségek étkezési lehetőségei végtelenek, mindent megteszünk, amit tehetünk - még a cukkini spagettit is, még az éretlen paradicsomból is.
100 gramm fehérje tartalma: brokkoli - egy kicsit több mint 3 gramm, zöld spárga és cukkini - 2 gramm
Zöldborsó
A borsó kevesebb fehérjével rendelkezik, mint a bab és a csicseriborsó, de nem szabad kedvezményt adni: ez alacsonyabb a tej kalóriában. Ha nem szereted a borsót egy független edényben, próbálj meg krémleveset készíteni mentával és krémmel vagy pestonnal a spagetti számára.
A fehérjetartalom 100 grammban: 3 gramm
Növényi tej
Nem csak azok, akik laktóz-intoleranciát (tejcukor) vagy laktázt (tejenzim) tartalmaznak, elutasítják a tehéntejet. Az egyetlen dolog, amire emlékeznie kell: a szójabab, a mandula és más növényi tej több kalóriát tartalmaz (kb. 20%, mint az állat). Gyakran a gyártók hozzáadják a cukor és az ízek összetételét, tovább növelve a kalóriatartalmat. Ezért a legjobb, ha a tejet magával készítjük.
A 100 gramm fehérjetartalma: szója tej 1,7-3,5 gramm, mandula, kender és rizs tej - kevesebb mint fél gramm.
Hurst Shkulev Publishing
Moszkva, st. Shabolovka, 31b ház, 6. bejárat (bejárat a Lane Lane-ból)
http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/33 vegetáriánus fehérjetermék teljes aminosavval
A fehérje szükséges az emberi test megfelelő fejlődéséhez és helyreállításához. Az alábbiakban felsoroljuk a 33 fehérjeterméket, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Magas fehérjetartalmú ételek a vegetáriánusok számára, akik tejtermékeket és tojást fogyasztanak. Ha Ön „tiszta” vegetáriánus vagy vegán, zárja ki az állati termékeket. Az alább felsorolt 33 étel mellett megtalálható a vegetáriánusok számára készült fehérjetartalmú élelmiszerek bővített listája. Ha többet szeretne megtudni az aminosavakról, használjon egy aminosav kalkulátort.
Joghurt (görög, nem zsír)
Fehérje 100 g - 10,2 g
A kalória aránya - 6 kcal / 1 g
A rendszeres zsírmentes joghurt 14 gramm fehérjét tartalmaz egy csészében (245 gramm) és 10 kcal / gramm.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlTop 10 magas fehérjetartalmú élelmiszerek vegetáriánusok számára
Félsz, hogy nem kapsz elég fehérjét hús nélkül? Ne aggódj! Sok étel van, amely nem tartalmaz húst, valamint növényi eredetű élelmiszereket, amelyek tökéletesen illeszkednek az étrendjébe, és segítenek kitölteni a hiányzó rést. Nem biztos benne, hol kezdje? Ez a cikk segít! Itt részletes információkat talál a fehérjében gazdag vegetáriánus ételekről.
A fehérje, a tápláló makron tápanyag, a test szerkezeti eleme, amely az izom kialakításához szükséges. A napi árfolyam 56 gramm, egy nő esetében pedig 46 gramm. Ahogy öregszünk, több fehérje szükséges az egészséges bőr fenntartásához és a betegségek elleni küzdelemhez.
Nem szükséges az állatokat enni, hogy a fehérje normális szintjét fenntartsuk a szervezetben. Felejtsd el a fehérje turmixokat, porokat és kiegészítőket. Minden, amire szüksége van, megtalálja a listát.
Természetes termékek fehérjékben gazdag vegetáriánusok számára
zabpehely
Minden nap gazdag fehérje reggelivel kell kezdődnie. Zabpehely segít ezzel - tökéletes választás reggelire vagy snack-re. A zab kiváló minőségű fehérje forrása, de ha a zabkása tartalmát megnöveli, főzzük nagy fehérjetartalmú tejben.
Azok számára, akik nem akarnak tejtermékeket fogyasztani, ideális megoldás - szója vagy mandula tej. És ha hozzáadunk egy evőkanál őrölt lenmagot vagy öntsünk zabkása kedvenc gyümölcs- vagy mogyoróvajával, akkor megkapod a tökéletes fehérje reggelit.
quinoa
A Dél-Amerikában az Andok lejtőin termesztett gabonafélék nem tartalmaznak glutént. A Quinoa az egyik kevés növényi élelmiszer, amely egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ismert, hogy a quinoa rendszeres használata megakadályozza az elhízást.
A vegetáriánusok és a vegánok számára ez kiváló fehérjeforrás (1 csészében - 8,14 g). Ez a gabonafélék kenyérként használható reggelire vagy lisztbe őrölhető sütés céljából. Sós és fűszeres ételekben rizs helyett quinoát is használhat.
Tudja-e, hogy a magas fehérjetartalom miatt a szójababot hagyományosan „csontozott húsnak” nevezték? 100 grammonként a termék körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. A szója a legjobb választás a cukorbetegek számára, mert a fehérjék és a rostok vércukorszintjét szabályozzák. A szója nagyon kevés telített zsírt tartalmaz, és nem tartalmaz koleszterint, ami ideális az egészséges táplálkozáshoz és a kardiovaszkuláris rendszer ellátásához.
A szójafehérje kiváló alternatívája a tejfehérjéknek, és alkalmas lehet testépítésre és diétázásra, vagy laktóz-intoleráns. Győződjön meg róla, hogy a minimálisan feldolgozott szójatermékeket, például a szója tejet, a tofut vagy a teljes kiőrlésű szója lisztet választja, mivel több tápanyagot tartalmaznak, és maximális egészségügyi előnyökkel jár.
A Tofu szójabab-túrónak is nevezik. Ez nemcsak fontos fehérjeforrás, hanem hatalmas mennyiségű vasat, kalciumot, magnéziumot, rézet, cinket és B1-vitamint is tartalmaz. A 100 g-os adag 9 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az alacsony zsírtartalmú, gluténmentes termék segít az optimális súly fenntartásában. És ne feledje, annál keményebb a tofu, annál nagyobb a fehérjetartalma.
tojás
Sokan vannak, akik nem eszik birka- vagy csirke, de nyugodtan eszik a tojást. Az ilyen padlizsán (született Eggitarians) vegetáriánusoknak nevezik. A tojás valószínűleg a legegyszerűbb és legnyilvánvalóbb fehérjeforrás. Ezek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, és ezért teljes fehérjét biztosítanak a szervezetnek.
A közepes méretű csirke tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül nem csak a fehérjében, hanem a sárgában is megtalálható. Ha a legtöbbet akarja elérni, enni az egész tojást. A lenyűgöző fehérjetartalom mellett ismert, hogy a tojások segítenek a fogyásban, mivel alacsony kalóriát és magas tápanyagot tartalmaznak.
Sovány tej
A sovány tej magas tápanyagtartalmú termék, beleértve a kiváló minőségű fehérjét és az összes szükséges aminosavat.
1 csésze sovány tejhez 8 gramm fehérje van, amely több mint 40 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a teljes tej. Ha nem tolerálja a laktózt, akkor szója tejet iszik, mert a benne lévő fehérje annyit tartalmaz, mint egész.
Görög joghurt
A görög joghurt egy másik nagyszerű termék a fehérje szintjének növelésére. A rendes joghurtot a tejsavó eltávolítása érdekében szűrik, és ennek következtében a görög joghurt vastagabb és jellegzetes ízű. Mivel „koncentráltabb”, több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt (150 gramm - 10 gramm).
Ez a joghurt bőséges és egészséges snack lesz. Hihetetlenül ízletes hozzáadni görög joghurtot egy turmixban, vagy keverjük össze gyümölcsökkel reggelire. Az ízesítés helyett válasszon egyszerű, mivel az első nagy mennyiségű szénhidrátot és nem kívánt cukrot tartalmaz. Mit vársz? Menj a boltba!
hüvelyesek
A hüvelyesek fontos fehérjeforrás. A sovány fehérjék és rostok mellett a hüvelyesek jelentős mennyiségű vasat, cinket, B1-vitamint, B3-vitamint, káliumot és magnéziumot is tartalmaznak. Ez a csoport a bab, csicseriborsó, lencse és borsó.
A csírázott hüvelyesek még egészségesebbek és segítenek az egészséges táplálkozás fenntartásában. Ezek javítják az emésztést, és szintén nagyon kielégítő ételek. A ½ csésze előkészített adagok 4-9 gramm fehérjét tartalmaznak.
Diófélék és mogyoróvaj
Kicsi, de nagyon hasznos dió nemcsak fehérjét, hanem telítetlen zsírokat és rostokat is tartalmaz, amelyek jóak a szív számára. A dió hosszú ideig jól érezheti magát. Csak kis mennyiségű dió segíthet a testsúlycsökkenésben és a kis sűrűségű lipoprotein koleszterinben a szervezetben.
1/4 csésze dió körülbelül 7-9 gramm fehérje. A diót mérsékelten kell fogyasztani, és ne felejtsük el, hogy elkerüljük a hidrogénezett olajokat és cukrokat tartalmazó dióféléket. A dióolaj is sokoldalú eszköz, amely segít fehérjét szerezni. Minden földimogyoróvaj (mogyoró, mandula, kesudióolaj) sokkal előnyösebb, mint a szokásos vaj vagy olívaolaj. Egészséges tápanyagokat, például rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokémiai anyagokat tartalmaz. Ez az olaj otthon készíthető. Add hozzá egy smoothie, zabpehely vagy elterjedt kenyér - és kap egy egészséges és kielégítő snack. Bármi legyen is az olaj, ne felejtsük el, hogy mindennek mérsékelten kell lennie!
mag
A magok egy másik, fehérje-gazdag étel a listán. Ezek közé tartozik a kender, a sütőtök, a napraforgó, a len, a szezám, a chia és más magok. Szív-egészséges zsírokat, elsősorban omega-3 zsírsavat is tartalmaznak. A magok változóak, egyesek finomabbak, míg mások édesebbek. 1/4 csésze vetőmag körülbelül 7-9 gramm fehérje.
A diófélékhez hasonlóan zabpehely, zabkása, kukoricapehely vagy müzli is hozzáadható, levesekkel vagy smoothie-kkel keverjük össze a krémesebb textúrát, megszórjuk a salátákat, és hozzáadjuk süteményekhez és desszertekhez. Ne feledje, hogy a magok magas kalóriát tartalmaznak, így ragaszkodnak az ajánlott adagokhoz.
Fehérjében gazdag zöldségek és gyümölcsök
Ha nem eszik húst és halat, ne aggódj, ezek nem az egyetlen fehérjeforrás. A zöldségek és a hüvelyesek teljesen pótolják. Higgye el, vagy ne, csodálatos zöld leveles zöldségek is gazdag fehérjében. Érdemes figyelni a lima babot, a zöldborsót, a spenótot, a kukoricát, a spárgát, az articsóka, a brokkoli és a gombát. Add hozzá őket levesekhez vagy salátákhoz, és győződjön meg róla, hogy az egészséges táplálkozás előnyei.
Bár a gyümölcsök általában nem olyan jól ismertek a fehérjetartalmuk tekintetében, sokan meglehetősen táplálóak, és olyan alapvető anyagokat tartalmaznak, mint a béta-karotin, az A-vitamin, a kálium és sok más. Tehát a vegetáriánus étrendet a lehető leghatékonyabbá teheti, az alábbiakban a zöldségek, gyümölcsök és bogyók táplálkozási értékeit tartalmazó táblázat (gr / 100gr).
Növényi fehérje vegán táplálkozásban: hová vegye és mit kell cserélni
A cikk gyors navigálásához használhatja a következő navigációt:
Fehérje a Vegán diéta
Nemcsak az etikus táplálkozás témája iránt érdeklődők, hanem az emberi természet különböző nézeteit is érdeklik az a kérdés, hogy a vegánok mennyire vesznek fehérjét. Ez a kérdés az állati termékek nélküli táplálkozás ellenfeleinek egyik érve, amikor azt feltételezik, hogy a veganizmus napi adagjában nem lehet elég fehérjét beszerezni.
A vegán étrendben a fehérje elengedhetetlen hiánya, valamint annak jelentősége az egész személy étrendjében nagy hiba. Azok számára, akiket érdekel, hogy a vegánok helyettesítik a fehérjét, nem helyettesítik azt, hanem a napi adagban kapják, mivel a növényi táplálék jó fehérjeforrás. Figyelembe véve az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott napi fehérjeszintet, a személynek napi 0,8 g fehérjét kell kapnia. Figyelembe véve a növényi és állati fehérjék közötti különbséget - bizonyos típusú növényi fehérjéket valamivel másképpen dolgoznak fel a gyomor-bél traktusban, mint az állati fehérjét - a növényi táplálkozáshoz ragaszkodó emberek számára kívánatos, hogy a napi fehérjemennyiséget 1 g / kg-ra emeljük.
A nyomelemek adagolásának helyes számításában fontos tényező a fehérje és a személy által fogyasztott összes kalória százalékaránya. Jelentősen alacsonyabb kalóriabevitel a növényi táplálék-támogató számára gyakori, és nem szabályozható a kalóriabevitel bizonyos mértékig. A vegán 60 kg-os súlya naponta 60 gramm növényi fehérjét fogyaszt, ami a kalóriabevitel nagyobb százalékát teszi ki, mint egy ugyanolyan mennyiségű fehérjét fogyasztó húsevő. Az átlagos számítás azt sugallja, hogy a húsfogyasztó által fogyasztott fehérje mennyisége a napi napi kalóriák 10-13% -a, míg a vegetáriánusok és a vegánok leggyakrabban a fehérje 14-18% -át fogyasztják. Ez azt jelenti, hogy normális a KBDU aránya, amely az állati termékek elhagyásának egyik legfontosabb tényezője (FID).
A CBMD szigorú ellenőrzése hiányában a húst fogyasztó személy hajlamos arra, hogy az ajánlott napi fehérje-bevitelre soroljon, különösen, ha szívesen látogatja a gyorséttermekben és a készételekben. Nem szabad alábecsülni a fehérje túlterhelésének veszélyét: sok betegség kialakulását táplálja. Az állati fehérjék, nem is beszélve arról, hogy megrongálják, a rákos sejtek kialakulását, az elhízást, a szív-érrendszeri problémákat és más súlyos rendellenességeket provokálják.
Ezért a vegánfehérjét nem nehéz kivonni. A nagyobb specifikusság érdekében a terméklistában vegye fel az esszenciális aminosavakat és növényi eredetű fehérjéket tartalmazó forrásokat. Tehát hol van a legtöbb növényi fehérje?
seitan
A Seitan az egyik leggyakoribb fehérjeforrás a vegánok számára.
A termék gluténből - a búza fő fehérje típusából áll. Sokan megjegyzik hasonlóságát a hús megjelenésével és textúraával. 100 g tiszta Seitan adalékanyag nélkül 25 g fehérjét tartalmaz, ami az egyik leggazdagabb fehérjeforrás.
A Seitan-t nem könnyű megtalálni az orosz boltok polcain, de nagyon gyakori külföldön. Lehet, hogy megvásárolhatja a növényi élelmiszerek speciális üzleteiben. De a seitan nagyon könnyen felkészülhet otthon, mert a hálózatnak számos különböző változata van a felkészülésben. Egy serpenyőben vagy grillben sült, valamint főtt seitanit, így számtalan ételben használható. Ellenjavallt celiakia betegeknél.
Tofu, tempó és edamame
Ezek a termékek szójaszármazékok. A szójabab a fehérje teljes forrása, amely táplálja a szervezetet a szükséges aminosavakkal.
Az Edamame édes és enyhén gyógynövényes ízű, éretlen szójabab. Ezek kettős kazánban főzhetők, vagy főzhetők, hogy külön oldalsó edényként szolgáljanak, vagy forró és második edzéshez.
A Tofu, vagy - ahogyan azt gyakran nevezik - a "vegán sajt" a sajtok főzéséhez hasonló technológia szerint készült sűrített babkeverékből készül. Nemrégiben nemcsak szaküzletekben, hanem szinte minden hipermarketben is megtalálható Oroszországban. Ez nem több, mint a sajt, és különféle változatokkal, különböző adalékokkal, például fűszernövényekkel, fűszerekkel vagy akár gyümölcsökkel is szolgál.
A Tempo szójatermékeket az érett szójababok főzésével és sajtolásával állítják elő. Enyhén mogyorós ízű és lenyűgöző mennyiségű probiotikumot és vitamint tartalmaz.
Ezek a szójatermékek a készítménytől függően 10-19 gramm fehérjét tartalmaznak minden 100 gramm termékre.
lencse
Minden lencsefajta (piros, zöld, barna) 25 g növényi fehérjét tartalmaz. Ez a fehérjék egyik bajnoka. Figyelembe kell venni a mennyiségét, természetesen száraznak kell lennie.
Csicseriborsó és a legtöbb hüvelyes
Általában minden hüvelyes híres a magas fehérjetartalmáról. Például a népszerű csicseriborsó (leggyakrabban a babkávé, falafel) elkészítése 19 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékre vonatkoztatva.
A hüvelyesek jótékony tulajdonságai hosszú ideig felsorolhatók: ezek értékes forrásai a hosszú emészthető komplex szénhidrátoknak, rostszálaknak, vasnak, folsavnak és olyan étrendnek, amelynek fő terméke a hüvelyesek segítenek a koleszterin és a vércukorszint szabályozásában, a magas vérnyomásos betegségekben a nyomás szabályozásában és az elhízás súlyának normalizálásában.
Spirulina
Csak két kanál (14 g) tápláló spirulina algák telítenek 8 gramm tiszta fehérjével, és a vas és a tiamin napi szükségletének 22% -át fedik le. A Spirulinának egyedülálló gyógyító tulajdonságai vannak.
A Spirulina különféle formáiban vásárolható speciális üzletekben és néhány hipermarketben olyan áron, amely túl alacsonynak tűnik a hasznos mikroelemek raktárához és a kapott tulajdonságokhoz képest. Leggyakrabban a spirulint szárított formában állítják elő. Szinte minden online egészségügyi élelmiszerboltban megrendelheti.
Amarant és quinoa
A tápláló gabonafélék, amelyek nem tartalmaznak glutént, 14 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékben. A főzéshez külön edényként vagy lisztként őröljük.
Kenyér és gabona termékek csírázott szemekből
A természetes, csíráztatott szemekből vagy hüvelyesekből készült kenyér körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz termékenként, amely megegyezik két szelet normál kenyérrel (amelyben a fehérje mennyisége kevesebb).
Emellett a csírázott szemek és hüvelyesek sokszorosítják táplálkozási tulajdonságaikat és az aminosavak számát, csökkentik a tápanyagok mennyiségét. Az aminosav lizin, amely a csírázás során feltárja, segít javítani a fehérje minőségét. A gabona és a hüvelyesek kombinációja a kenyér előkészítésében javítja a kenyér minőségét.
Növényi tej
A szója, mandula, kókuszdió és más típusú növényi tej körülbelül 3-4 gramm fehérjét tartalmaz. Ennek megfelelően egy átlagos pohár ilyen tej (250 ml) fogyasztásával körülbelül 9 gramm fehérjét biztosít.
A pasztőrözött növényi tej minden típusa további kalcium- és esszenciális B12-vitaminnal van gazdagítva.
Diófélék és ezekből készült termékek (mogyoró paszta, mogyoróvaj, stb.)
A belőlük készült diófélék és fehérjében gazdag vegán élelmiszerek egy másik nagy fehérjeforrás.
Az egyes anyák 100 g-ja körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz. Tartalmaznak rostokat, egészséges zsírokat és különböző vitaminokat is.
A dió vásárlásakor tisztában kell lenni azzal, hogy a pörkölés és a hőkezelés csökkentheti tápértéküket és a tápanyagok számát. Ahhoz, hogy maximálisan kihasználhassák a diójukat, használjuk őket előzetesen áztatott (két-tizenkét óra, az anyától függően).
A dióolajok és paszták kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a lehető legegyszerűbb termékeket, amelyek nem tartalmaznak felesleges olajat, cukrot és sót. Így a benne lévő fehérje és egyéb mikrotápanyagok legjobban felszívódnak.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/A diétás vegetáriánusok fehérjeforrásai - fehérjében gazdag élelmiszerek.
A fehérjék segítenek az izom kialakításában és a zsírégetésben. A legjobb fehérjeforrás az állati termékek, de sok telített zsírt és koleszterint tartalmaznak. Nem szükséges a steakekre és omeletekre támaszkodni - a növényi étel megbirkózik a feladattal.
seitan
Népszerű a vegetáriánusok (főleg az ázsiai) hús helyettesítője. A név a japán nyelvről a "növényi fehérje" kifejezés rövidítése. A Seitan búza-gluténből készül, amely egy serpenyőben és serpenyőben felszívja a szomszédok ízlését. Az edényekben a seitan helyettesíti a csirke és a kacsát, valamint tökéletesen illeszkedik a zöldség- vagy gombahúshoz.
A fehérjetartalom 100 grammban: 57 gramm
A dió
A dió egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag, ami nélkülözhetetlen részévé teszi őket a növényi étrendben. Van azonban egy mínusz - magas kalóriatartalom (mandula, kesudió, pisztácia több mint 500 kalóriát tartalmaz 100 grammonként). A kiindulási pont az, hogy 100 ° C hőmérsékleten nyersen vagy enyhén szárított diót enni. Egy másik lehetőség a liszt és a tejszín desszertek kicserélése kis diószeletekkel. A földimogyoró szendvics vaj alkalmas, ha nincsenek hidrogénezett zsírok, cukor, só a készítményben. Salátákban dióolajat és napraforgót adunk hozzá.
A fehérjetartalom 100 grammban: 21 gramm
mag
Mindenféle mag - a legegyszerűbb módja annak, hogy a fehérjét (valamint az egészséges zsírokat és rostokat) hozzáadjuk majdnem minden edényhez. Az ízléstől és a képzeletektől függően, zöldség- és gyümölcssalátákat szórjunk hozzá, adjunk hozzá koktélokat és smoothie-t, joghurtokat és túrót, süteményeket és gabonaféléket, krémleveseket és pesto szósszal. Ne felejtsd el a szezámmagot és a napraforgóolajat. És Chia magok önálló ételré válhatnak - csak töltse ki őket vízzel vagy gyümölcslével, és amikor a keverék megduzzad, próbálja meg a szokatlan pudingot.
Fehérjetartalom egy evőkanálban: kender - 3 gramm, chia - 2,3 gramm, napraforgó - 2 gramm, szezám és mák - 1,7 gramm
Tempeh és tofu
A szójatermékek a vegetáriánusok számára a leggyakoribb fehérjeforrások, semmiképpen nem nevezik őket „négyszögletes tojásnak” vagy „csontozatlan húsnak”. Nagyon táplálóak és alkalmazkodnak a sokféle ételfajtához. Tempe (erjedt szójabab) és tofu (bab túró) lehet pácolni és sült, hozzáadni a leveshez, melléktálként, burgonyapüré állapotába tört, és egyetlen téglalapból főzött vegán steaket, fűszerekkel sütve.
A fehérjetartalom 100 gr: Tempe - 12 gramm, tofu -16 gramm
edamame
A szójatermék másik lehetősége a hüvelyben levő zöld szójabab. Japánban főtt sós edamame-t szolgálnak fel sörrel. Ha egészséges életmódot prédikál, jobb, ha lemondja az alkoholt, és a szójababot egészséges snackként használja, vagy levesekhez, salátákhoz és tésztahoz.
A fehérjetartalom 100 gramm: valamivel kevesebb, mint 7 gramm
Nyers kakaó
Kakaópor vagy nyers kakaó hozzáadható a sült árukhoz vagy főtt forró csokoládéhoz. Mivel a kakaó a legtisztább formában keserű, fennáll annak veszélye, hogy a perekladit megnehezíti a kárt. Ezért a cukor helyett válasszon alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket (például stevia), és főzzön kakaót mandula vagy sovány tehéntejjel.
Fehérjetartalom egy evőkanálban: kb. 1 gramm
A csicseriborsó, csicseriborsó, nagyszerű rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú. Ezeket a fehérjeforrásokat sóval lehet sültetni, kiváló hummust készítenek, kenyeret készítenek a csicseriborsó lisztéből, és hozzáadjuk a spagettit.
A fehérjetartalom 100 grammban: 6 gramm
bab
A bab változatosságától függetlenül (és fekete, fehér, pinto, Lim) fehérjékben gazdag. A csicseriborsóval vagy a lencseivel ellentétben a főzéshez használt bab néhány percig tart. Nem kell éjjel áztatni, majd néhány órát főzni. Az elkészített konzerv babokat vízzel mossuk és hozzáadjuk a leveshez, vagy zöldségekkel, gombákkal, tofu-val vagy seitanttal pároljuk, chilét és burritót készítenek.
A fehérjetartalom 100 grammban: 5 gramm
quinoa
Az indiánok quinoa „golden grain” -nek nevezik (bár botanikai szempontból pszeudo-gabonafélék), a táplálkozási szakértők azt mondják róla „az ideális fehérjeforrás”. A quinoa egyedisége az, hogy a fehérje mellett a szervezetnek mind a kilenc esszenciális aminosavát tartalmazza, de önmagukban nem képesek szintetizálni, quinoa-val, főzni leves és főzni vegetáriánus chili, mézzel és quinoa gyümölcsrel főzve zabkása lisztből sült muffinból és sütikből készült.
A fehérjetartalom 100 gramm: alig több mint 3 gramm
Zöld zöldségek
A zöldségek nem tartalmaznak túl sok fehérjét, de vitaminokat, antioxidánsokat, rostokat és aminosavakat tartalmazhatnak. A zöldségek étkezési lehetőségei végtelenek, mindent megteszünk, amit tehetünk - még a cukkini spagettit is, még az éretlen paradicsomból is.
100 gramm fehérje tartalma: brokkoli - egy kicsit több mint 3 gramm, zöld spárga és cukkini - 2 gramm
Zöldborsó
A borsó kevesebb fehérjével rendelkezik, mint a bab és a csicseriborsó, de nem szabad kedvezményt adni: ez alacsonyabb a tej kalóriában. Ha nem szereted a borsót egy független edényben, próbálj meg krémleveset készíteni mentával és krémmel vagy pestonnal a spagetti számára.
A fehérjetartalom 100 grammban: 3 gramm
Növényi tej
Nem csak azok, akik laktóz-intoleranciát (tejcukor) vagy laktázt (tejenzim) tartalmaznak, elutasítják a tehéntejet. Az egyetlen dolog, amire emlékeznie kell: a szójabab, a mandula és más növényi tej több kalóriát tartalmaz (kb. 20%, mint az állat). Gyakran a gyártók hozzáadják a cukor és az ízek összetételét, tovább növelve a kalóriatartalmat. Ezért a legjobb, ha a tejet magával készítjük.
A 100 gramm fehérjetartalma: szója tej 1,7-3,5 gramm, mandula, kender és rizs tej - kevesebb mint fél gramm.
http://writegate.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariancev-v-pitanii-produkty-bogatye-belkom.htmlA vegetáriánusok fehérje diéta jellemzői
A hús minden szükséges nyomelemet tartalmaz, hogy a test jó állapotban maradjon, beleértve a fehérjéket is. A megfelelő mennyiségű fehérje fenntartása nélkül a test elkezdi elveszíteni az izomszövetet, és a felesleges kalóriákat a zsírba helyezik. De mit kell tenniük azoknak, akik nem tudnak húst enni vagy megtagadni a húsipari termékeket saját meggyőződésük szerint? A vegetáriánusok számára egy speciális diéta - fehérje.
Az alapok
kalória
A test energiaforrása kalória. A többletük a tömeg növekedéséhez és a hiányhoz vezet - a fogyáshoz, de nem minden olyan egyszerű. A test nem érdekli, hogy honnan származik az energia. Ő követi a legkisebb ellenállású utat, és a legegyszerűbb forrásból - cukorból - elnyeli az erőt. Ezután jön a keményítő és más szénhidrátok. Ha nagy az élelmiszerhiány, akkor a következő forrás a fehérjék. A nap folyamán fogyasztott zsírok nem számítanak. A test csak akkor hasítja a zsírszövetet, ha úgy ítéli meg, hogy jelenléte nem célszerű.
A fehérje diéta viszonylag új találmány a megfelelő táplálkozás világában. Elsőként a testépítők és a sprinterek alkalmazzák. Az egyszerű szénhidrátok (cukor, kenyér) mennyiségének csökkentése állandó fogyást eredményezett. És az élelmiszerek gazdag fehérjékkel, megengedték az egészség és a megjelenés megőrzését.
Aminosavak - izomépítők
A test normális működéséhez nemcsak az energia, hanem az építőanyag is szüksége van. A nap folyamán a test izmait és szöveteit folyamatosan megsemmisítik és helyreállítják. A regeneráláshoz aminosavakra van szükség. Ezek az elfogyasztott fehérjében vannak. A megfelelő étrend elkészítésekor fontos, hogy ne csak a feltöltendő energia mennyiségét, hanem az aminosavak mennyiségét is figyelembe vegyük: különben a test elkezdi csökkenteni az izomszövetet. Ennek eredményeképpen a gyors fogyás és a megereszkedés következik.
Az étrend kiszámításakor szem előtt kell tartani, hogy a szervezet először az így kapott aminosavakat az energia helyreállításához köti, és csak ezután további építőanyagokra bontja.
Fehérjeforrások
A vegetáriánusok számára a hús használata tabu, ezért más forrásokból nyerik a fehérjéket: a szójabab-terményeket és a tejet. Ha mélyebben megvizsgáljuk ezt a kérdést, világossá válik, hogy nem nehéz kompenzálni a fehérjehiányt. Gyakorlatilag minden zöldségfélékben (a zöld zöldség kivételével) esszenciális aminosavak vannak. A gabonafélék nagy mennyiségű teljes fehérjét tartalmaznak.
- Hajdina - 13 g fehérje 100 g-ra
- Búza dara - 11 g fehérje 100 g-ra
Megjegyzés: Még néhány húskészítmény sem büszkélkedhet ilyen tartalommal: marhahús - 12 g fehérje 100 g-ra, sertés - 11 g fehérje 100 g-ra
A fogyás a gabona irracionális. Ezek kalóriák, és többnyire keményítőtartalmú szénhidrátokból állnak.
A szójatermékek a vegetáriánusok legjobb húshelyettesítői.
A fehérjék és az aminosavak mennyisége szempontjából a szója értékes - közel 45 g fehérje. Míg a kenyér és a sűrített tej csak 7 grammot büszkélkedhet.
Táblázat: fehérjetartalom különböző élelmiszerekben
Mint látható, a magas fehérjeegyensúly fenntartása húskészítmények nélkül is megvalósítható. Még azok a vegetáriánusok is, akik nem érzékelik a tejet vagy a tojást, megtalálhatják a listán olyan termékeket, amelyek megfelelnek a paramétereknek.
Glikémiás index és terhelés
A fehérje emészthetősége szignifikánsan alacsonyabb, mint a szénhidrátok és zsíroké. Ezért a termék kiválasztásakor figyeljen a glikémiás indexre és a terhelésre.
A glikémiás index felelős a szervezet által felszívódó fehérjék sebességéért és mennyiségéért. Például szójababban alacsony, ami azt jelenti, hogy a 40 g-ból a szójafehérje a legjobban felszívódik 20.
A glikémiás terhelés egyfajta mutatója annak, hogy mennyire érzékeli a gyomor az ételt. Ha alacsony glikémiás terhességű ételeket fogyaszt, akkor mindig éhségállapotban lehet, ha magas, akkor fennáll a gyomor-bélrendszeri diszkomfort kockázat, ami jelentősen csökkenti a magas fehérjetartalmú táplálkozás termelékenységét.
A diéta elkészítéséhez napi egyensúlyt kell létrehozni. Például reggel jobb a magas glikémiás indexű és alacsony glikémiás terhelésű ételeket enni. Ez lehet rizs vagy hajdina. A búzadara, a fehérjék és a szénhidrátok bősége ellenére nem ajánlott. A mannóz nehezen bontható egyszerű tápanyagokra, és a legtöbb esetben fogyasztása csökkenti az étrend hatékonyságát.
Ha megkapja a fehérjék arányát (mindegyik esetében egyénileg, de általában 1 gramm asszimilált fehérjéből 3 kilogrammonként, a zsírréteg figyelembevétele nélkül), akkor a sport táplálkozás - fehérje rázkódás. Számos formában jönnek és különböző célokra irányulnak. Súlyvesztés esetén a komplex savófehérje vagy szójafehérje fogyasztása 30 g keverékben 250 ml víz / tej esetében jó választás. A sporttáplálkozás kiválasztásakor célszerű figyelni a termék teljes összetételére, mivel néha, a mentés érdekében a gyártók nagy mennyiségű maltodextrint adnak hozzá a glikémiás index növeléséhez - ez több kalóriát eredményez.
Az étrend célja: karcsúsító és gyógyító
A fehérjetartalmú étrendet különböző célokra használják: a fogyás, az izomtömeg megszerzése, a tónus fenntartása és az általános gyógyulás. Fő felhasználását a sportolók nyerték, mivel lehetővé tette az izomtömeg megőrzését a zsírvesztéssel. A szénhidrátok megnövekedett fogyasztásával megengedett, hogy fogyasszon és súlyt kapjon.
A lányok számára a fehérjetartalmú étrend optimális használata fájdalommentes fogyáshoz. A megfelelően összeállított étrend, figyelembe véve a napi kalóriahiányt a teljes aktivitáshoz viszonyítva, akár 3 kg-ot is elveszíthet hetente. A szélsőséges variációk - például a Dukan-étrend - lehetővé teszik, hogy egy hét alatt akár 8 kg-ot is csökkenjen.
A férfiaknál ajánlott az étrend használata az izomtónus fenntartásához, még akkor is, ha nem foglalkoznak fizikai aktivitással. Lehetővé teszi, hogy teljesen megszabaduljon a zsír többletéből, és mérsékelt fizikai tevékenységekben vonzó formát találjon.
A fehérjetartalmú étrend és a felesleges koleszterin testének tisztítása, valamint a vallási ideológiák (Ayurvédikus kultúra) figyelembevételével. Ebben az esetben, amikor összeállítják, fontos, hogy a teljes szükséglet legfeljebb 1% -át kitevő kalória optimális egyensúlyát hozzuk létre.
A megfelelően megfogalmazott fehérjetartalmú étrend nemcsak fogyni tud, hanem hosszú ideig gond nélkül is fenntarthatja. Ritkán az elveket követve kezdetben enyhe növekedést figyeltek meg. A test kompenzálta az izmok aminosavainak hiányát, ami a növekedéshez vezetett, ugyanakkor a második étrendtől kezdve az izmok által a glikogén és a zsír fogyasztása intenzív fogyást eredményezett. Így egyesíti a sokoldalúságot és az egyszerűséget. Az étrend kiszámítása lehetővé teszi, hogy ne érezze az éhség érzéseit és a fogyás okozta kellemetlenségeket.
Áramszabályok
A zsírégetés optimális eredményének eléréséhez napi 5 alkalommal kell enni. Ugyanakkor a reggeli elfogyasztása során a kalória maximális mennyisége csökkenhet. A nap folyamán több snack is megengedett, beleértve a fehérje keverékeket, az alacsony szénhidráttartalmú sütőipari termékeket vagy gyümölcsöket. Este jobb, ha a fehérjéket magas vércukorszinttel terheljük, hogy megtartsuk a magas fehérjeszintet a vérben.
Öt étkezés lehetővé teszi, hogy "megtévessze" a testet, felgyorsítsa az anyagcserét. Az emberi testet úgy tervezték, hogy gyakori ételekkel növelje az energiafogyasztást. Figyelembe véve, hogy a kilokalóriák bevétele állandóvá válik, zsírtartalékot pazarol. Ha éheztetsz magaddal, a test lelassítja az anyagcserét, izomszövetet fog égetni a fő kalóriafogyasztóként, és a külső kalóriákat zsírszövetré alakítja.
Minta menü (táblázat)
- Hajdina / rizs zabkása zöldségekkel
- Főtt szója rész
- Gyümölcslé vagy tej
- Tejsavó vagy szójafehérje alapú magas fehérje-keverék
- 1-2 almát vagy más gyümölcsöt
- Alacsony zsírtartalmú leves hús nélkül (hajdina, bab vagy borsó variációk használata)
- Avokádó saláta
- Alacsony zsírtartalmú túró tejjel
- Növényi saláta dióval (ha nem tehetünk tejterméket)
Fotógaléria: ajánlott étkezések
Az étrend étrendje oly módon szerveződik, hogy reggel több kalóriát fogyaszt, ami naponta elfogy. A snackelés során az ember felgyorsítja az anyagcserét, miközben frissíti a test fehérje egyensúlyát. A vacsora célja, hogy az egész éjszaka megőrizze a vérben a glükóz és a fehérje szintjét, így ebben az étkezés során jobb, ha alacsony fehérjeértékű fehérjét használunk.
Az étrendben nem szerepelnek a táplálkozás méretei, mivel a céltól és az egészségi állapottól függően széles határok között változnak. Ez a terv a termékek napi eloszlását is mutatja. Ezeket tetszőlegesen helyettesítik bármely, a glikémiás index és a terhelés hasonló értékével rendelkező analóg.
Mi az étrend alkalmazása?
A táplálkozás nemcsak a hústermékek nélkül fogy, hanem hozzájárul a test általános javulásához. A növényi fehérjék feleslege, komplex szénhidrátokkal és omega-3 zsírsavakkal kombinálva lehetővé teszi a felesleges koleszterinszint eltávolítását. A felgyorsult anyagcsere és az izomtömeg növekedése miatt a testzsírok elvesztése lehetővé teszi, hogy ne csak a bőr alatti zsírból, hanem a zsigeri zsírból is megszabaduljon (a belső szervek mellett felhalmozódik). Az utóbbit kizárólag az étrend merev variációi távolítják el, mely után a visszanyerés következik be. A legjobb eredmény az ilyen diéta mérsékelt fizikai erőfeszítéssel jár: fitneszórák, edzőteremben végzett erős edzés vagy rendszeres kardiovaszkuláris edzés.
Figyelem: a kardiovaszkuláris edzés során különös figyelmet kell fordítani a pulzusszámra. Az elfogadható szabványok fenntartása lehetővé teszi, hogy gyorsítsa fel a fogyást, miközben meghaladja a szívproblémákat a jövőben.
Ellenjavallatok és lehetséges kár
Ne használja az étrendet a következő betegségek jelenlétében:
- szív- és érrendszeri;
- diabétesz;
- vese;
- hasnyálmirigy-nekrózis;
- hasnyálmirigy-gyulladás.
Az étrend minden szabályának mérsékelt betartása ártalmatlan, azonban a veseelégtelenséggel küzdő embereknek mindig konzultálniuk kell egy orvossal az étrend megkezdése előtt. A felesleges fehérje hatalmas terhelést okoz az urogenitális rendszerre és a gyomor-bélrendszerre. E hatás kompenzálása érdekében ajánlatos nagy mennyiségű rostot (zöld zöldséget) fogyasztani, vagy kis adag élelmiszer-enzimeket fogyasztani.
A Dyukanovsky-hoz hasonló étrendek egy nagyobb listát tartalmaznak a mellékhatásokról. Ezek a test kimerülését és ennek következtében a visszahúzódás hatását okozják az étrend végén. A mérsékelt fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi a súly állandó szinten tartását, a szénhidrátok mennyiségének beállítását a céltól függően.
Az ilyen diéta két hónapos ciklusai között rövid szünetet ajánlunk. Ez eltávolítja az étrend összes negatív tényezőjét, miközben minden egyes későbbi alkalommal növeli hatékonyságát.
Vegetáriánus és fehérjetartalmú étrend - az előnyök és hátrányok (videó)
A súlyvesztés összetett folyamat, a megfelelő étrend csak 30% -ban van benne. További 25% -ot a testmozgás és a kalória-fogyasztás növekedése jelent. A napnak azonban a legnagyobb hatása van. A fogyás során ajánlott legalább 8 órát aludni. Annyira a szervezetnek szüksége van a vitalitás helyreállítására, az anyagcsere átalakítására, a toxinok eltávolítására a szervezetből. A megfelelő fehérjetartalmú étrend az első héten eredményt adhat.
http://medvoice.ru/osobennosti-belkovoy-dietyi-dlya-vegetariantsev/