A fehérje szükséges az izom kialakításához, az anyagcsere javításához és az éhség megelőzéséhez. Az elem támogatja a teljes testet és szükséges a jó egészséghez. Ha valaki ragaszkodik a megfelelő táplálkozáshoz, vagy izmait akarja építeni, akkor az étrendet fehérjetartalmú élelmiszerekkel kell gazdagítania.
A fehérjék előnyei az emberi test számára
A fehérje az emberi test egyik legfontosabb eleme. A polipeptid részt vesz az anyagcserében, segít az izomtömeg növelésében, védő szerepet játszik. A táplálék szerves részét képezi, mert hozzájárul az izmok és a kötőszövet megfelelő összehúzódásához.
A megfelelő táplálkozás alapja a fehérjetartalmú élelmiszerekbe. A test teljes működéséhez 20 személyre van szükség, akik a fehérjék szerkezeti egységei. Ugyanakkor maga a test csak 12-et termel. A fennmaradó 8 élelmiszerből nyerhető, ezért fontos az egyensúly fenntartása.
A fehérjék állati és növényi eredetűek, és tulajdonságaikban különböznek. A második opció alacsonyabbnak tekinthető, mert nem rendelkezik az aminosavak teljes halmazával. Ha egy személy vegetáriánus étrendet követ, akkor sokkal több élelmiszerre van szüksége. Meg kell jegyezni, hogy a növényi fehérje jobban felszívódik, és a készítményben rostok és vitaminok vannak.
Az aminosavak hiánya nemcsak a jólétre, hanem a megjelenésre is hatással van. Embereknél a gyenge izmok, a bőr, a körmök rossz állapotban vannak. Gyakran megnövekedett súly, sápadt, akne.
A fehérjék hiánya folyamatos megfázást, székrekedést és krónikus fáradtságot eredményez. A problémát bármilyen korú emberek, nem csak az idősebb polgárok szembesítik.
Naponta bevitt fehérje
A tudósok meghatározták a szükséges mennyiségű fehérjét, amely lehetővé teszi a test jó állapotban tartását. Egy felnőttnek 1-1,5 g / kg súlya van. Naponta legalább 40 g elemet kell fogyasztania. A terhesség alatt, 4 hónap elteltével, 2 g-ot tegyünk 1 kg súlyra. A sportolók napi adagja 150 g-ra emelkedik.
A 7 éves kor alatti gyermekek 4 g / kg súlyú fehérjét fogyasztanak. 8 éves korától a testnek 3 gramm testtömeg-kilogrammonként kell kapnia. 10 és 6 éves kor között 2 g / kg súlyú. Fontos, hogy több fehérje táplálkozzon, mint a szervezetben. Ellenkező esetben megzavarja a szervezet növekedését és fejlődését.
Van egy félreértés, hogy a fehérje hiánya csak azokat az embereket aggasztja, akik ragaszkodnak a vegetáriánus étrendhez. A húskészítmények is rossz minőségűek lehetnek, és más élelmiszerekkel való rossz kombinációval a személy elmaradhat a napi normától. Fontos az étrend kiegyensúlyozása a magas fehérjetartalmú élelmiszerek beépítésével a jó egészség megőrzése érdekében.
Tejtermékek
Sok tejtermék tartalmaz sok fehérjét. Be kell őket venni a hét menüjébe, hogy a testet hasznos elemekkel gazdagítsák.
A tejtermékek között a legnagyobb fehérjetartalmú termékek:
- Görög joghurt. 23 g fehérjét tartalmaz 220 g termékre. A készítmény kalciumot, probiotikus baktériumokat és más, a csontnövekedéshez szükséges nyomelemeket is tartalmaz. Az ízesített joghurtok nem alkalmasak, mivel kevésbé hasznosak és sok cukrot tartalmaznak.
- Svájci sajt. 8 g fehérjét tartalmaz 29 g termékre. A svájci sajt előnyösebb, mint mások, mert sok fehérjét tartalmaz. Használható snackként vagy hamburgerekhez, szendvicsekhez.
- Túrós. Komplex fehérjékben gazdag, lassan emészthető és elősegíti az izomnövekedést. 14 g polipeptidet tartalmaz fél csésze túró.
- Tojás. A tojás biológiai értéke magasabb, mint más termékeké. A belső szerveknél szükséges aminosavak feletti. 1 tojás 6 g fehérjét tartalmaz.
- Tej. A természetes termék 8 g fehérjét tartalmaz. 1,5 - 2,5% zsírtartalmú tej elnyeli a zsírban oldódó anyagokat, például a D-vitamint.
- Szója tej. Ha a laktóz intoleranciát tekinthetjük ennek a terméknek. Ebben 8 g fehérje 1 csésze.
A tejtermékek jól felszívódnak a szervezetben, és pozitív hatással vannak az emberi jóllétre. Minden nap reggelire, vacsorára és harapnivalókra használhatók.
Hústermékek nélkül nehéz elképzelni egy hétköznapi ember étrendjét. Meg kell választania a megfelelő összetevőket a fehérje egyensúly fenntartásához a szervezetben.
- Darált marhahús Húshengerekhez és hamburgerekhez használják. A vörös hús a kreatin forrása. 18 g fehérjét tartalmaz 85 g termékre. A húsát helyettesítheti a szokásos marhahús, amelyben még több tápanyag van.
- Csirkemell A csirke az izom felépítésére szolgál, így nem szabad rávenni. A mell 24 g fehérjét tartalmaz 85 g termékre.
- Török filé. Önnek antibiotikum nélkül kell választania a húst, hogy ne aggódjon az egészséggel kapcsolatban. 85 g filé 24 g fehérje.
- Sertésszelet. Könnyen előkészíthető, míg a termék izomépítésre alkalmas. 85 g szelet 26 g fehérjét tartalmaz.
A húst minden nap meg kell enni, hogy a test jó állapotban legyen.
tenger gyümölcsei
A hal nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, ezért hetente 2-3 alkalommal kell fogyasztani. Például a tonhalban sok polipeptid van - 25 g / 85 g termék. A készítmény B-vitamint és antioxidáns szelént tartalmaz.
A fehér húst tartalmazó halak közül ajánlott a paltus, amelyben 85 g fehérje 85 g élelmiszerre vonatkoztatva. Alacsony zsírtartalmú, ezért megengedett a felesleges tömegű emberek számára. A csendes-óceáni laposhal környezetbarátabbnak tekinthető, mint az Atlanti-óceán.
A tenger gyümölcsei közül a sportolókat arra ösztönzik, hogy polipot használjanak. Alkalmas olyan emberek számára, akik izomzatra akarnak építeni. Az embereknek figyelembe kell venniük, hogy a fagyasztott polipok lágyabbak, mint a frissek.
Az olcsó és megfizethető halat tilapiának tartják. Gyorsan elkészíthető, kellemes ízű és jelentős mennyiségű fehérje. Alkalmas diétás ételekhez és a sportolók étrendjéhez. A legminőségesebb tilápiát Amerikából szállítják, mivel nincsenek mérgező anyagok.
A fehérhal vadon élő lazac, amely kellemes ízű és jelentős fehérjetartalmú - 85 g halra vonatkozóan 23 g. A készítmény omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek a test egészségének fenntartásához szükségesek. A főzés előtt nem ajánlott eltávolítani a bőrt, mivel a hőérzékelés során az étel különleges aromáját adja.
Konzervek
Úgy tartják, hogy a konzerv élelmiszerek károsítják az emésztőrendszert, és túlzott súlyt eredményeznek. Egyes kategóriába tartozó termékek azonban képesek a fehérje tartalékok feltöltésére.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája:
- Szardella. Ezek 24 g polipeptidet tartalmaznak 85 g tartósított élelmiszerre. A kis mérgező anyagok összetétele a halak kis mérete miatt. Ha egy személyt zavarja a sós íze, a terméket fél óráig vízbe meríthetjük, és az asztalra kell felszolgálni.
- Tonhalhal A kevésbé magas kalóriatartalmú víz a víz, és nem az olaj hozzáadásának lehetősége. 22 g fehérjét tartalmaz 85 g halra.
- Marha. A konzervált formában is hasznos anyagokkal gazdagítja a testet, ami hozzájárul a testtömeg növekedéséhez. A rizs és a zöldségfélék szendvicsekhez adhatók. 85 g termék esetében 24 g fehérje van.
- Szardínia. Nemcsak fehérjét, hanem omega-3-ot, D-vitaminot is tartalmaznak. A termék aktiválja a tesztoszteron termelését, ezért különösen ajánlott férfiaknak.
- Bab. Egy csésze konzerv babhoz 20 g fehérje van.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek a testet a legjobb állapotban tartják, és lassítják az öregedési folyamatot.
Protein Slimming Products
A fogyás során fontos a megfelelő étrend kiválasztása, beleértve az alacsony kalóriatartalmú ételeket is. Az étkezéseknek aktiválniuk kell az anyagcserét, meg kell őrizniük az emésztőrendszert és jól kell kielégíteniük az éhséget. Gondosan kell megközelítenie a fehérjetartalmú ételek választékát, hogy fogyjon az egészség sérelme nélkül.
Mit kell belefoglalni az étrendbe:
- Fish. A szervezet gyorsan felszívódik, többszörösen telítetlen savakban és fehérjékben gazdag. Nehéz helyreállítani, de mégis előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat. Ezek közé tartozik a lazac, a pisztráng és a tonhal. A menüben tenger gyümölcsei - kagyló, polip, tintahal - is hozzáadhatók. Nem vezetnek a testtömeg növekedéséhez, de a testet hasznos anyagokkal telítik.
- Hús. A csirkemellet az étrend menübe is be lehet venni. Alacsony zsírt és szénhidrátot tartalmaz, sok fehérjével. A kalóriák számának minimalizálása érdekében ajánlott egy bőr nélküli filé választani. A táplálkozás során enyhe marhahúst lehet enni, mivel nemcsak polipeptideket, hanem hasznos elemeket is tartalmaz - cinket, mirigyeket. Nem vezet súlygyarapodáshoz pulyka és nyúl. A birka- és sertéshúst el kell hagyni, sok állati zsírjuk van.
- Máj. A melléktermékek diverzifikálják a menüt és telítettítik a testet tápanyagokkal. A csirke és a marhahús fehérjében gazdag, míg gyakorlatilag nincs benne zsír.
- Túrós, alacsony zsírtartalmú. A nap folyamán harapnivalókként vagy vacsorázásra ajánlott. Hosszú ideig emésztik, és 100 g túrósra 20 g fehérjét tartalmaz. A termék részeként értékes nyomelem - kalcium. Erősíti a csontrendszert és megakadályozza az izomgörcsöket. Nem lehet cukorral fogyasztani, de hozzáadhat gyógynövényeket és néhány fűszert.
Nemcsak a magas fehérjetartalmú ételek, hanem a friss zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék is jelen kell lenniük egy fogyókúrás személy menüjében.
A táplálkozás kiegyensúlyozása a jó egészség kulcsa, ezért fontos, hogy gondosan válasszon diétát.
Izomnövekedési termékek
A gyors izomnövekedés érdekében ajánlott bizonyos ételeket hozzáadni az étrendhez. Sokat kell elfogyasztani, mivel a sportolóknál a polipeptidek napi aránya megnő.
A babkultúrák nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és a sportolónak figyelmet kell fordítania a lencsékre, a babra, a szójababra és a borsóra. Növényi fehérjét tartalmaznak a lehető legközelebb az állathoz. Az ilyen termékek hiánya jelentős mennyiségű szénhidrátban.
A negyedéves sajtok fehérjéből készültek, kalciumban gazdag. Hátrányuk az, hogy egyes fajták sok zsírt tartalmaznak. A sportolóknak ki kell választaniuk a megfelelő sajtot, figyelembe véve a kis zsírtartalmú fajtákat.
A dió alkalmas snackelésre, mivel egészségesek és kielégítőek. Átlagosan 20% polipeptidekből állnak. A sportolóknak figyelembe kell venniük, hogy a zsírok is megtalálhatók a diófélékben, így a napi 30 g-os elfogadható adagban fogyaszthatók. A földimogyorónak sok fehérje van, de a mandula előnyösebb a test számára.
A csirke tojás lehetővé teszi, hogy gyorsan fogyjon, mivel 12% fehérje. Ha egy személy megkönnyebbülésre törekszik, akkor fehérjéket kell enni sárgája nélkül. Az utóbbi, akár 35% zsírt, ami károsítja az ábra megjelenését.
A hajdina, a rizs, a zab, az árpa 15% fehérjét tartalmaz, olcsó és kedvező hatással van az egészségre. Sok szénhidrátot tartalmaznak, ezért nem ajánlott azoknak, akik a testzsír eltávolítását akarják. A gabonafélék előnye nagy mennyiségű ásványi anyag jelenlétében.
A kenyér legfeljebb 8% fehérjét tartalmaz, így sportolók számára megengedett. Ajánlatos alacsony szénhidrát-tartalmú terméket választani. A rozs vagy a teljes kiőrlésű kenyér megtörténik. Segít, hogyan kell súlyt szerezni és fogyni.
A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, így nem csak a magas fehérjetartalmú élelmiszerekből lehet. A céltól függően ki kell választanod az ételt, mert ha fogyni akarsz, a zsíros ételek ellenjavallt. Ha izomtömeget szeretne, több tojást, diót, húst és gabonaféléket kell enni.
Az a személy, aki nem vesz részt a sportban, tartsa be a fehérje szükségletét - kb. 40 g. A megfelelő diétás választás mellett az alak és az egészség jó állapotban lesz.
http://edapress.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belkov-i-ih-polza-dlja-organizmaA legmagasabb fehérjetartalmú 20 legjobb élelmiszer
A magas fehérjetartalmú ételek listája előtted van.
A fehérje (fehérje) elengedhetetlen építőelem a testünk számára. És kevés ember vitatja a természetes fehérjeforrások előnyeit a szintetikus anyagokon. Tojás, hús, zöldség, tenger gyümölcsei - mindezek a termékek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de mindenhol saját jellemzői vannak.
A szénhidrátokkal, zsírokkal és testünkre gyakorolt hatással kapcsolatos viták sokáig zajlanak.
Szinte minden szakértő szerint a fehérje nagyon fontos.
A fehérjékben gazdag élelmiszereknek sok pozitív dolog van. Elősegíti a testsúlycsökkenést, növeli az izomtömeget és erősséget ad. És ezek csak néhány előny.
Az egészséges táplálkozás és a fitness területén számos szakértő meg van győződve arról, hogy a fehérje ajánlott napi bevitele nem elég magas.
Szóval, milyen élelmiszerek gazdag fehérjében?
Élelmiszerek magas állati fehérje
Régóta a szintetikus fehérje feltalálása előtt a tojások elengedhetetlenek voltak a sportolók étrendjében. Bármely hús steak fehérjetartalma azonban meghaladja a tojást, mivel ez a szám nem haladja meg a 7 grammot. A siker titka a következő:
- A tojásfehérje 95% -ban felszívódik
- A tojás minimális zsírt és szénhidrátot tartalmaz,
- Csak készül.
Ők is tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, amelyek szükségesek a látáshoz, és az agyi aktivitáshoz szükséges tápanyagok, amelyeket nem kapunk elegendő mennyiségben.
Az egész tojás fehérjeforrás, és a tojásfehérje tiszta fehérje.
1 teljes tojás 6 gramm tiszta fehérje, 78 kcal.
2 Csirkemell
A csirkemell egy nagyon jól ismert, legmagasabb fehérjetartalmú termék, amelyet kis mennyiségű zsír miatt (8% alatti) diétás terméknek tartanak. De a fehérjetartalom 100 g húsnál meghaladja a 24% -ot. Ennek köszönhetően a test 130 kcal.
A csirkemell nagyon egyszerű elkészíteni, és hihetetlenül ízletes, ha ezt a főzés egyszerű szabályai szerint végzi.
3 Török Breast
A pulykamell nagyon hasonlít a csirkemell húsára, és egyszerűen elengedhetetlen azok számára, akik fogyni akarnak anélkül, hogy csökkentenék az izomtömeget.
Rendkívül finom és kevés kalóriát tartalmaz.
A főtt pulyka szelént tartalmaz, amely elengedhetetlen a hormonszint fenntartásához.
A 100 g pulyka 19 g fehérjét tartalmaz, amely 84 kcal-ot biztosít a testnek.
A marhahús fontos és hihetetlenül étvágygerjesztő fehérjeforrás. Ezenkívül nagy mennyiségben tartalmaz B3 és B12 vitaminokat, vasat és cinket.
A 100 g sovány marhahús 16 g fehérjét és 150 kcal-t tartalmaz.
Fehérje-gazdag tejtermékek
1 túró (túrós sajt)
Túrós vagy túrós, friss sós krémmel. Ez a sajt rendkívül alacsony kalóriatartalmú.
Ugyanakkor sok kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint, riboflavint (B2-vitamin) és más mikroelem-sokszínűséget tartalmaz.
100 g sajt 11 g tiszta fehérjét tartalmaz.
A következő sajtok fehérjében is gazdagok:
Parmezán sajt, svájci sajt, mozzarella és cheddar.
2 görög joghurt vagy szűrt joghurt
Alacsony kalóriatartalmú, kalciummal és probiotikával gazdagított joghurt rendkívül ízletes és vastag krémes textúrával rendelkezik.
100 g zsírmentes joghurt 10 g fehérjét tartalmaz (ugyanolyan mennyiségű fehérje 40 g csirkemellet tartalmaz).
Továbbá a joghurt magnézium, riboflavin és pantoténsav forrása.
Kalória-tartalma 53 kcal / 100 g.
Csak győződjön meg róla, hogy a joghurtot hozzáadott cukor nélkül választja. A zsír joghurt is nagyon gazdag fehérjében, de táplálóbb.
A következő termékek is gazdag fehérjékben: sima zsíros joghurt (24%) és kefir (40%).
A tej nagyon fontos fehérjeforrás, de nagyszámú felnőttnek problémája van a tehénfehérje felszívódásával. De ha nem vagy az egyikük, és teljes mértékben élvezheti a tejet, akkor ez a kiváló minőségű fehérje ideális forrása.
A tej kis mennyiségben szinte minden tápanyagot tartalmaz, amit testünk igényel.
A tej kalciummal, foszfordal és riboflavinnal (B2-vitamin) van gazdagítva.
A fehérje egy pohár tejben körülbelül ugyanolyan, mint 1 tojásban, azaz 8 g.
A zsírtartalom különböző százalékos aránya miatt a kalóriatartalom 44 g / 64 kcal / 100 g tej.
4 Tejsavófehérje
Tejsavóból készült, amely a sajt gyártásában keletkezik.
Amint tudod, a tejsavó tejtermékekből származó kiváló minőségű fehérje, amely nagyon hatékony izomépítőnek, valamint asszisztensnek bizonyult az elhízás elleni küzdelemben.
Ez a termék nagyon gyorsan felszívódik a szervezetben, és aminosavakban gazdag.
1 adag (35 g) 27 g tiszta fehérjét tartalmaz.
Ez a súlytól függően történik.
Diófélék és gabonafélék - a fő fehérjeforrások
A mandula a fehérjék leggazdagabb a más típusú diófélékhez képest - 18%.
100 g mandula 19 g tiszta fehérjét tartalmaz.
Azonban nagyon magas a kalória 645 kcal / 100 g dió. A fő kalória a telített és telítetlen zsírsavak. Az A-vitamin, a tiamin, a B-csoport számos vitamin és más nyomelemek is megtalálhatók.
A pisztácia (13%) és kesudió (11%) a második és harmadik helyet foglalja el a fehérje-gazdag dió között.
A földimogyoróban az aminosavak optimális aránya, így az emberi test jól felszívódik. Gazdag a különböző vitaminokban, lionoleinsavban és folsavban, antioxidánsokban és egyéb hasznos nyomelemekben.
A földimogyoró tápértéke 552 kcal / 100 g.
100 g földimogyoró 26 g fehérjét tartalmaz.
3 tökmag
A sütőtök ehető magokat, úgynevezett tökmagokat tartalmaz.
A tökmagok hihetetlenül hasznosak: sok cinket, vasat, magnéziumot, foszfort és mangánt tartalmaznak, valamint sokféle vitamint (B, A, E, K csoport).
100 g mag tartalmaz 19 g fehérjét.
A lenmag (a kalória 12% -a), a napraforgómag (12%) és a chia mag (11%) a fehérjetartalomban nem marad messze a tökmagtól.
A Hercules a táplálkozási értékében és a fehérjékben gazdag tápanyagtartalmú termékben lenyűgöző, ami ideális reggelire.
100 g hercules 352 kcal-t tartalmaz.
A pehely különösen gazdag B-vitaminokban, magnéziumban, vasban, szelénben, foszforban és sok más nyomelemben.
100 g hengerelt zab 10-12 g tiszta fehérjét tartalmaz.
Kevés ember hallott ilyen nevet, és még jobban tisztában van a gabonafélék hasznosságával. Egyébként, a quinoa a 20 legegészségesebb élelmiszer közül, amely magas fehérjetartalmú.
100 g gabonafélék több mint 14 g fehérjét tartalmaznak, kiváló fehérjeforrás.
Ez a kultúra gazdag mindenféle vitaminban (A, B, C, E) és nyomelemekben, például vasban, nátriumban, cinkben, és ezek közül csak néhány.
A lencse edények kiváló ízűek és elképzelhetetlen nyomelemekből állnak. A főtt lencse növényi fehérjét tartalmaz (kb. 8 g / 100 g termék), de az aminosavak alacsony tartalma miatt a szervezet által történő felszívódás nagyon lassú.
Gőzben, magnéziumban, folsavban gazdag. A lencse másik fontos jellemzője, hogy nem képes felhalmozni a méreganyagokat, így biztonságosan nevezhetjük környezetbarát terméknek.
A lencse kalóriatartalma 112 kcal / 100 g.
Ezekiel tápláló és könnyen emészthető kenyeret csírázott gabonafélékből és hüvelyesekből sütik, köztük köles, árpa, búza, szójabab és lencse.
Ezékiel egyedülálló, mivel nagyon gazdag fehérje-, rost- és más nyomelemek forrása.
1 szelet kenyér 4 gramm fehérjét és 80 kalóriát tartalmaz.
Növényi eredetű magas fehérjetartalmú élelmiszerek (zöldségek)
Ez a fajta káposzta vezető szerepet tölt be a zöldségfélék fehérjetartalmában (100 g káposzta 3 g tiszta fehérjét tartalmaz), valamint az egészségünk szempontjából annyira szükséges vitaminok és ásványi anyagok tárolása - vitaminok A, B, E, C, K, rost., jód, foszfor és más nyomelemek.
A brokkoli bioaktív tápanyagokat is tartalmaz, amelyek segítenek a rákos sejtek elleni küzdelemben.
Ezen túlmenően, a brokkoli alacsony kalória: csak 30 kcal / 100 g
2 brüsszeli hajtások
Ez a miniatűr káposzta jelentős mennyiségű, kiváló minőségű és könnyen emészthető fehérjét tartalmaz (körülbelül 4 g / 100 g káposzta).
És tele van rostokkal, C-vitaminnal, foszfortartalommal, A. provitaminnal.
A legtöbb zöldséghez hasonlóan alacsony kalóriatartalmú is, amely lehetővé teszi, hogy tökéletesen illeszkedjen az extra étrendet elveszítő emberek étrendjébe. A tápérték 43 g / 100 g termék.
A halak és a tenger gyümölcsei a legfontosabb fehérjében gazdag ételek.
A hal rendkívül hasznos termék számos okból.
Sok nyomelemben gazdag, és ami a legfontosabb, omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez.
A különböző típusú halak különböző mennyiségű fehérjét tartalmaznak kémiai összetételükben. A lazacban például 21 g tiszta fehérje 100 g termékre, míg kalóriatartalma 172 kcal.
A halak között különösen jelentős a tonhal.
A tonhal szinte tiszta fehérje, mivel nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. A tonhal sokféle tápanyagot és jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.
100 g tonhal 29 g fehérjét tartalmaz, ami a 96 kcal-os testet adja.
A garnélarák fehérje, vitaminok és nyomelemek tárolása. A garnélarákok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, de számos hasznos anyagot tartalmaznak, beleértve a jódot, a szelént és a B12-vitamint, valamint az OMEGA-3 zsírsavat.
A 100 g garnélarák 18 g fehérjét tartalmaz, ami 84 kcal-ot eredményez.
A napi táplálkozás előkészítése során szükség van a magas fehérjetartalmú növényi és állati eredetű élelmiszerek felváltására a kiegyensúlyozott étrend érdekében, és garantálni kell más, az egészség szempontjából alapvető nyomelemek megszerzését.
http://glamusha.ru/dietplan/1916.html40 magas fehérjetartalmú étel
Számos oka van annak, hogy mi annyira megszállottak a fehérjékben gazdag ételekkel. Először is, a fehérje szükséges az izmok építéséhez és javításához. Másodszor, a fehérje hozzájárul a jobb anyagcseréhez és csökkenti a hirtelen éhségérzet kockázatát, ami általában az automatákkal végződik, nem a leghasznosabb élelmiszer. Végül a fehérje lassítja a vérben a szénhidrátok munkáját, és megakadályozza a hirtelen vércukor-kibocsátást, ami zsír felhalmozódásához és az energiaszintek csökkenéséhez vezet. Ebben a cikkben összegyűjtöttük a magas fehérjetartalmú ételeket.
Melyek a magas fehérjetartalmú élelmiszerek?
Azok, akik jó fizikai állapotban akarják tartani magukat, naponta legalább 1 gramm proteint kapnak testtömeg-kilogrammonként az izom fenntartása és építése érdekében. Annak érdekében, hogy ezt a szintet elérjük, meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű, magas fehérjetartalmú élelmiszert fogyaszt. Sajnos az élelmiszer-áruházak ma olyan termékekkel vannak tele, amelyek csak kárt tehetnek, vagy akár az egészséget is veszélyeztethetik.
Ezért döntöttünk úgy, hogy segítünk abban, hogy kiválasztjuk a megfelelő termékeket, amelyeket könnyedén vásárolhatsz kis pénzért, és a tested jobban néz ki, mint a római szobrász legszebb alkotásai. Ha még mindig megnézed a cikket: Egyszerű gyakorlatok egy lapos gyomorban otthon.
Az alábbiakban 40 termék található, amelyek segítenek fenntartani a szervezetben a kívánt fehérje szintet.
High Protein Dairy
Görög joghurt
Fehérje-tartalom: 23 g / 220 g termék
A vastag görög joghurtok kétszer több fehérjét tartalmaznak, mint a szokásos. Ezen túlmenően ezek a joghurtok probiotikus baktériumokban és kalciumban gazdagok, ami jó a csontok növekedéséhez.
Ne feledje: a görög joghurt háromszor kevesebb cukrot tartalmaz, mint az ízesített joghurt.
Túrós
Fehérje tartalom: 14 g / ½ csésze termék
A túró nagyon összetett fehérjékben gazdag, vagyis lassan emészthető fehérjék, amelyek esszenciális aminosavakkal gazdagítják a növekvő izmokat. Különösen a túró hasznos lehet snack vagy vacsora formájában.
Ne feledje: A túró, amint tudod, sok nátriumot tartalmaz. Azokat a gyártókat is keresheti, akiknek a terméke kevesebb nátriumot tartalmaz.
Svájci sajt
Fehérje-tartalom: 8 g / 29 g termék
A svájci sajt több fehérjét tartalmaz, mint bármely más, a szupermarketben rendelkezésre álló sajt. Ez teszi a legjobb választás szendvicsek és hamburgerek készítésekor.
Ne feledje: Ha aggódik a zsírtartalmú svájci sajtok kalóriáinak sűrűsége miatt, próbálja meg használni a sajtokat, amelyekben a fehérje és a zsír aránya 8/1. Ez az íz nem szenved.
tojás
Fehérje-tartalom: 6 g / tojás
A tojás az ideális termék, amely a legmagasabb fehérjetartalommal, valamint az izmok táplálékával rendelkezik. Ez azért van, mert a tojás biológiai értéke sokkal magasabb, mint bármely más termék. A biológiai értéket a termékben lévő esszenciális aminosavak mennyisége határozza meg. A rendszeres tojás feleslegesen tartalmazza őket.
Ne feledje: Keresse meg a tojásokat kartondobozban és magas omega-3 tartalommal. Ez még gazdagabbá teszi a reggelit.
2% tej
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 csésze
A tej továbbra is az első osztályú fehérje fő forrása, amelynek biológiai értéke még magasabb, mint a tojásé. Nem szükséges a sovány tejet inni, ha a tej 2% -át is inni tudod anélkül, hogy megzavarná a test zsírszintjét. Ezen túlmenően a felesleges zsír segít felszívni a zsírban oldódó anyagokat, például a D-vitamint.
Ne feledje: A tanulmányok azt mutatják, hogy a szerves módszerekkel termesztett tehenek több tápanyagban gazdag tejet termelnek, beleértve az omega-zsírokat is.
Szója tej
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 csésze
A legtöbb tejtermék nem tartalmaz fehérjét, de a szója tej kivétel. Ha valamilyen oknál fogva, például a laktóz intoleranciában, nem tehet rendszeres tejet, próbálja meg szója tejjel. Ideális gabonafélékhez vagy edzés után harapnivalókhoz.
Ne feledje: A cukor normál szintjének fenntartása érdekében válassza ki a „cukor nélküli” tejet. És ha nem használ géntechnológiával módosított ételeket, akkor válassza ki a szerves szója tejet.
Nagy fehérjetartalmú húskészítmények
- steak
Fehérje-tartalom: 23 g / 85 g termék
A Steak 1 g fehérje minden 7 kalóriához, bordaszemhez - 1 g fehérje 11 kalóriához. Ezen túlmenően az ilyen hús a leggazdaságosabbnak tekinthető.
Ne feledje: a steaket magas hőmérséklettel kell főzni, amíg közepes pörkölésre nem kerül sor.
Darált marhahús (95% -os sovány hús)
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
90% őrölt marhahúst használva hamburgerek vagy húsdarabok készítésekor biztos lehet benne, hogy nem fognak megkóstolni a kartonot, mivel a darált hús a szükséges mennyiségű zsírt tartalmazza. A vörös hús a kreatin nagy forrása.
Ne feledje: Ha egy kicsit többet költene, akkor jobb, ha előnyben részesítjük a marhahúst, mivel több tápanyagot tartalmaz.
Sertésszelet (csontozatlan)
Fehérje-tartalom: 26 g / 85 g termék
A könnyen elkészíthető sertésszelet kiváló fehérjeforrás az izomtömeg megteremtéséhez.
Ne feledje: Mielőtt főzne a szeletet, tartsa őket sóoldatban (1/4 csésze só 4 pohár vízben) 30 perctől 2 óráig. Az ilyen savanyúság a húst ajánlatosabbá teszi.
Csirkemell (csont és bőr nélkül)
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A csirkehús több fehérjét tartalmaz, mint bármely más madár húsát. Éppen ezért kell, hogy a csirke legyen az élelmiszerboltban kötelező termék.
Ne feledje: Mivel a csirkehús különösen fontos az izom építéséhez, próbálja meg ne mentse el.
Törökország mell
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A csirkehúshoz hasonlóan a pulykahús fehérjében gazdag.
Ne feledje: A sertéskarajokhoz hasonlóan a csirkemellnek ajánlatos egy kis ideig sós lében tartani a főzés előtt. Ha aggódik a nagy madár antibiotikumok magas tartalma miatt, keresse meg a pulyka filéit az "antibiotikum nélkül" szavakkal.
Magas fehérjék
Sárgaúszójú tonhal
Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g termék
A tonhal a legmagasabb minőségű fehérjét tartalmazza. Emellett óriási mennyiségű B-vitamint és antioxidáns szelént is tartalmaz.
Ne feledje: Ha lehetséges, vegyél be vagy csalogatott tonhalat.
óriási laposhal
Fehérje-tartalom: 23 g / 85 g termék
A fehérhúst tartalmazó halak között a laposhal a fehérje abszolút vezetője. Minden 85 g termék esetében mindössze 2 g zsírt tartalmaz, ami a héja még vonzóbbá teszi a bajnokokat.
Ne feledje: a csendes-óceáni laposhalat általában környezetbarátabbnak tartják, mint az Atlanti-óceánból származó halt.
polip
Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g termék
Egyre több halász kínál ilyen típusú tengeri ételeket. Az Octopus ideális azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni, mivel elég nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Ne feledje: A friss polipok nem olyan puhaak, mint a fagyasztottak.
vörös lazac
Fehérje-tartalom: 23 g / 85 g termék
A vadon élő lazac nem csak ízletesebb, mint a mesterségesen termesztett fickó, hanem 25% fehérjét is tartalmaz. Emellett a lazac omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek szükségesek a szervezetünk számára.
Ne feledje: próbálja meg a lazacot a bőrrel vásárolni, mivel különleges ízt ad a hal főzéséhez.
tilápia
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
A Tilapia-t általában könnyű megtalálni bármelyik boltban. Elég megfizethető hal, enyhe ízű és magas fehérjetartalommal, ami szükséges az izmokhoz.
Ne feledje: Próbáljon meg amerikai gyártású tilápiát vásárolni. Biztonságosabb, mint az Ázsiából importált.
Fehérje-gazdag tartósított élelmiszerek
ajóka
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A konzervek között a szardella a nyert fehérje mennyisége. Méretük miatt nem tartalmaznak annyi toxint, mint a nagyobb társaik.
Ne feledje: Ahhoz, hogy a szardella ne legyen nagyon sós, tegye vízbe 30 percig, majd szárítsa meg.
Konzervált marhahús
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A konzervált marhahús elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz az izom építéséhez.
Ne feledje: főzzük zöldséges vagy rizses marhahússal, vagy használj egy szendvics fő összetevőjét.
Tonhalhal
Fehérje-tartalom: 22 g / 85 g termék
Van valami, ami örülni fog. A kevésbé drága konzerv tonhal több fehérjét tartalmaz, mint az ugyanabban a jarban lévő drágább fehér tonhal.
Ne feledje: Néhány kalória megmentése érdekében tonhalat vásárolhatunk vízzel, nem olajjal.
csirke
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
Fehér csirkehússal salátákhoz és szendvicsekhez használva a kívánt mennyiségű fehérjét hozzáadhatja a diétához.
Ne feledje: Keresse meg azokat a gyártókat, amelyek terméke kevesebb nátriumot tartalmaz.
szardínia
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
A fehérje mellett a konzerv szardínia nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírt és D-vitamint. A vizsgálatok azt mutatják, hogy minél több D-vitamint fogyasztunk, annál több tesztoszteront termelünk.
Ne feledje: A legjobb szardínia a Wild Planet szardínia.
bab
Fehérje-tartalom: 20 g / 1 csésze termék
A babok talán a legolcsóbb fehérjeforrás és a legkedvezőbb árú. Mindegyik doboz 13 g diétás rostot tartalmaz.
Ne feledje: A szardíniákhoz hasonlóan a legjobb babkonzerveket a Wild Planet-nek tekintik.
Szárított lencse
Fehérje-tartalom: 13 g / 1/4 csésze adagonként
A lencse kiváló választás azoknak, akik meg akarják növelni a fehérje, a rost és egyéb fontos ásványi anyagok mennyiségét.
Ne feledje: A babtól eltérően a lencse nem kell áztatni. Csak kb. 20 percig forraljuk fel alacsony hőmérsékleten. A lencséket apróra vágott pulyka vagy csirkemell, szeletelt zöldségek és citromos mártással szolgálják fel.
Magas fehérje termékek
Sült marhahús
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
A vacsora, amely magában foglalja a húst, gyakran a legjobb megoldás, mivel több fehérjét tartalmaz. A legtöbb meglepődött, hogy megtudja, hogy a sült marhahús is az egyik legkedvezőbb étel.
Ne feledje: Keresse meg az olyan termékeket, mint az Applegate, mert nincsenek nitritek és nitrátok, amelyek magas fogyasztása rákhoz vezethet.
Kanadai szalonna
Fehérje-tartalom: 15 g / 85 g termék
A kanadai szalonna hatszor kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos szalonna. Ezért a kanadai szalonna fehérjék és zsírok aránya sokkal jobb.
Ne feledje: Néha a kanadai szalonnának lehet egy másik neve: „borsó” szalonna.
chorizo
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
A tészta, a rántott tojás vagy a spanyol nyers füstölt kolbászsalátával készített saláta az ételeinket még táplálóbbá és fehérjékben gazdagítja.
Ne feledje: A tapasztalt szakácsok tudják, hogy a chorizo-t nem kell fogyasztás előtt főzni. Ennek a kolbásznak a mexikói változata azonban egy kis pörköltet igényel.
pepperoni
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
A pepperóniában található nagy mennyiségű fehérje kiváló ok arra, hogy egy szelet házi pizzát enni lefekvés előtt.
Ne feledje: A pepperonokban a nátrium szintje eltérő lehet, ezért keresse meg azt, amelyik tartalmazza a legkevésbé nátriumot és használja azt.
Sült pulyka
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
A pörkölt pulykamellek szinte tiszta fehérjék, így ez a legjobb választás ebéd szendvicsekhez.
Ne feledje: Próbálja meg elkerülni a már tapasztalt húskészítményeket. A só, a cukor és a különböző mesterséges ízek csak bántani fognak.
Nagy fehérje-snack
rázkódó
Fehérje-tartalom: 13 g / 28 g termék
A szárított hús az egyik legjobb fehérjetartalmú étel, ha gyors snacket szeretne.
Ne feledje: Keressen olyan bélyegeket, amelyek nem tartalmaznak nátrium-glutamátot és nitritet.
Mogyoróvaj
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 evőkanál
A földimogyoróvaj helyesen foglal helyet a fehérjetartalomban minden más olajban.
Ne feledje: Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú hasonló termékeket. Csak zsírokat cserélnek, nem túl egészséges cukorral.
A dió
Fehérje-tartalom: 6 g / 56 g termék
Az olyan diófélék, mint a földimogyoró, kesudió, mandula, több fehérjét és egészséges telítetlen zsírt adnak a napi étrendhez.
Ne feledje: Ha követi az elfogyasztott nátrium mennyiségét, keresse meg a "sózatlan" címkével ellátott termékeket.
játékpénz
Fehérje-tartalom: 4 g / 28 g termék
A legjobb fehérjetartalmú chipek a fekete babkék.
Ne feledje: Próbáld ki a zsetonokat görög joghurtmal.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
turmixokat
Fehérje-tartalom: 16 g / 1 csésze
A legjobb fehérjeforrások a házi készítésű smoothie. Azonban, ha nincs ideje főzni őket, megvásárolhatja őket a boltban.
Ne feledje: Győződjön meg róla, hogy a címke lctoproteint tartalmaz, és nem csak a gyümölcsöket, amelyek könnyen vezethetnek a cukor feleslegéhez.
tofu
Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g termék
Ha sovány diétán van, akkor a tofu, amely elég fehérjét tartalmaz, tökéletes lehet az Ön számára.
Ne feledje: Próbáld meg grillezni a grillet vagy a grillezőt. Szóval még finomabb és egészségesebb.
Fagyasztott, magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Zöld szójabab
Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g termék
A zöldbab növényi fehérjéket, rostokat, vitaminokat és alapvető ásványi anyagokat tartalmaz.
Ne feledje: Főzzük a babot a csomagoláson, majd friss citromlével, füstölt paprikával és csipetnyi sóval.
Zöldborsó
Fehérje tartalom: 7 g / 1 csésze
A zöldborsó több fehérjét tartalmaz, mint bármely más zöldség. Emellett kiváló szálforrás.
Ne feledje: Ha fagyasztott zöldborsót vásárol, győződjön meg róla, hogy könnyen érzi az egyes borsót. Ha csak egy nagy jégdarabot érez a csomagban, azt jelenti, hogy a borsót többször fagyasztották, és nyilvánvalóan nem jó minőségű.
Fagyasztott görög joghurt
Fehérje-tartalom: 6 g / 1 csésze
A fagyasztott joghurt kétszer több fehérjét tartalmaz, mint a normál.
Ne feledje: Keresse meg a kevesebb cukrot tartalmazó joghurtokat.
Magas fehérje gabona
Búza hajtások
Fehérje-tartalom: 6 g / 28 g termék
A búza csíra három összetevőből áll: csíra, korpa és hajtások. A hajtás a legtöbb tápanyag, és több növényi eredetű fehérjét tartalmaz. A zabpehelyhez, palacsintákhoz vagy smoothie-hez extra proteint adhat.
Ne feledje: A búza hajtások a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban tárolhatók.
Soba tészta
Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g termék
Ezt a hajdina tésztát éjszaka biztonságosan lehet fogyasztani, mivel több fehérjét tartalmaz, mint bármely más tészta. Sőt, nagyon gyorsan előkészíti.
Ne feledje: A főzés után le kell mosni a tésztát, hogy leöblítse az extra keményítőt, amely a tésztát ragadja.
quinoa
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 csésze
Az egyéb dél-amerikai gabonafélék közül a kinwa az egyetlen, amely teljes esszenciális aminosavakat tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy teljes fehérje, ami szükséges az izmokhoz.
Ne feledje: a kinwa vízbe dobása előtt egy serpenyőben enyhén megsütjük. Ez természetes ízesítést ad neki.
http://womfit.ru/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.htmlMagas fehérjetartalmú élelmiszerek
Az emberi táplálkozás alapja a zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Az emberi testben az izomszövet kialakulásának, az erős körmöknek és a gyönyörű hajnak a fontos összetevője a fehérje - egy egyszerű fehérje. Az anyag aminosavakból áll, amelyek többsége élelmiszerben van. A táplálkozás helyes és hasznos volt, fehérjéket tartalmazó ételeket kell fogyasztani.
A test normális működéséhez enni kell a fehérjében gazdag élelmiszerek
A fehérjék fő funkciói
A fehérjék olyan aminosav-vegyületek, amelyek felelősek a fontos feladatokért:
- az építőanyag a szervek sejt- és szövetszerkezetének kialakításához;
- felelős a hemoglobin előállításáért;
- olyan anyagok és vegyületek képződése, amelyek megvédik a szervezetet a fertőzések ellen;
- vegyenek részt a hasznos összetevők (ásványok, szénhidrátok, zsírok) asszimilációjában.
A fehérje-vegyületek felszívódnak a szervezetben, és nem halmozódnak fel, így elengedhetetlen anyagok. Ez azt jelenti, hogy a belső szervek normális működéséhez fontos a fehérje tartalékok rendszeres feltöltése.
A fehérjék fő funkciói
Az emberi fehérjék elégtelen mennyisége az alábbiakhoz vezet:
- endokrin és endokrin mirigy zavarai;
- a vér romlása;
- az agy megzavarása;
- lassítja a kisgyermekek növekedését és fejlődését.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
A növényi és állati termékek kombinációja lehetővé teszi a szükséges aminosavak kiegyensúlyozott ellátását a szervezetben.
Emlékeztetni kell arra, hogy az étrend nem tartalmazhat tiszta fehérjét, ellenkező esetben hátrányosan befolyásolhatja a belső szervek állapotát:
- a máj és a vesék hibás működését okozza;
- erősíteni a bélben lévő rothasztó folyamatokat;
- zavarja a savas egyensúlyt;
- nagy terhelést hoz létre az emésztőrendszer titkos funkciójára.
Annak érdekében, hogy a fontos aminosavak napi bevitelét nagymértékben szabályozzuk, tudni kell, hogy mely termékek közül a leginkább.
Nemcsak az állati termékeket, hanem a zöldséget is meg kell fogyasztani
Gyógynövénytermékek listája
Mely növényi élelmiszereknek sok fehérje van? Gyümölcsök, szárított gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és szemek - használatuk teljes mértékben kielégíti a szervezetnek a megfelelő aminosavak iránti igényét.
A növényi eredetű magas fehérjetartalmú termékek táblázata.
Az állati termékek jegyzéke
Az állati fehérje fő forrása szinte minden faj:
Táblázat az állati eredetű élelmiszerekről, amelyek maximális mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Fehérjéket tartalmazó termékek fogyás céljából
Az aminosavak hozzájárulnak a szervezet normális anyagcseréjéhez és a táplálkozási komponensek felszívódásához. Ha az étrend megfelelően szervezett, a fehérjetartalmú élelmiszerek segítenek elveszteni a felesleges zsírt az izomtömeg elvesztése nélkül.
Fehérje diéta
Fehérje tiszta formában, sok sportoló használja az izom építését. A speciális adalékanyagok mellett jobbra kell enni - az élelmiszernek sok fehérjét kell tartalmaznia és alacsony zsírtartalmú. Ez az elv elkezdte alkalmazni a fogyást. A sokféle gyors fogyás lehetősége közül a fehérje diéták a leghatékonyabbak.
A magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket tartalmazó élelmiszerek értékelése:
- Csirkemell (180 g termékben - 41 g fehérje és 2 g zsír). Jól kombinálja a rizsételeket, főtt zöldségeket.
- A Lean marha mindenféle cserélhető és nem cserélhető aminosavat tartalmaz. 200 g termék 42 g fehérjét és 14 g zsírt tartalmaz.
- Főtt csirke tojás könnyen emészthető étel. 7 tojáson 40 g fehérje és 35 zsír csökken.
- Lazac filé (200 g - 40 g fehérje, zsír - 28 g). A fehérjetartalmú étrenddel hetente legalább 2-szer kell vacsorázni.
- A nyúlhús (21 g fehérje és 4 g zsír) B-vitaminokat és vasat tartalmaz, értékes étrendi termék.
A fehérjetartalmú étrend fontos feltétele, hogy a lisztet és a cukros ételeket a lehető legnagyobb mértékben megszüntesse. Ellenkező esetben ez a fogyási módszer nem ad pozitív eredményt.
A fehérje diéta használatának korlátozásai:
- az idősek (a test életkori változásai miatt a tiszta fehérje a véralvadás növekedését, a vérrögöket okozhatja);
- elhízott emberek;
- az emésztőrendszer betegségei (gáz, pancreatitis, colitis;
- a vesék rendellenességei.
Ne használjon fehérje diétát az elhízáshoz
Az élelmiszerekben lévő fehérjék fontos szerepet játszanak a belső szervek teljes munkájában. Fontos megérteni, hogy nem minden élelmiszer, amely sok fehérjével rendelkezik, hasznos. A fehérje mellett zsírok és szénhidrátok is vannak zsíros sajtban, túróban, tejben, húsban és halban. Ők felelősek az energiatermelésért, és feleslegben károsíthatják a szervezetet, növelve a vér koleszterinszintjét, az elhízást és más rendellenességeket. Ezért pontosan tudnia kell, hogy milyen fehérje van, és előnyben kell részesíteni a könnyen emészthető ételeket.
Értékelje ezt a cikket
(1 jel, átlagosan 5,00 az 5-ből)
A legtöbb fehérjét tartalmazó termékek
Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.
A kiegyensúlyozott menü összeállítása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.
Naponta bevitt fehérje
Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes nemi képviselő 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatják az edzőtermet.
Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.
A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.
A fehérjében gazdag ételek listája
10 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal
- Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre)
- Hús - 15-20 gramm
- Hal - 14-20 gramm
- Tenger gyümölcsei - 15–18 gramm
- Hüvelyesek - 20-25 gramm
- Diófélék - 15-30 gramm.
- Tojás - 12 gramm
- Kemény sajt - 25-27 gramm
- Túrós - 14-18 gramm
- Gabonafélék - 8-12 gramm
Fehérje hús asztal
Fehérje hal és tenger gyümölcsei
Tejfehérjék
gabonafélék
A táblázatokban szereplő adatok abszolút értéket képviselnek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.
Fehérje emészthetőségi táblázat
Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.
A fehérje eloszlása a nap folyamán
Ez két fő rendszerben történik:
Az első. Magas fehérjetartalmú élelmiszerek elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.
A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitelt a főételek után 5% -ra osztják fel.
A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minden egyes adag nem lehet több, mint 300-350 g. A fő dolog az, hogy a legjobbat választani.
Körülbelül napi menü
Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.
Ebédre és ebédre tofu, pulykahús, csirkemell és kolbász, darált marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal tökéletes.
Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.
http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/