A cikk tartalma

• Általános információk
• A zsír típusai eredet szerint
  • állatok
  • zöldség
• A zsírsavak típusa szerint
  • Telített zsír
  • Telítetlen zsírok
• Transz-zsír
• Milyen zsírok hasznosak és melyek nem?
• Rövid ajánlások

A zsírok összetett szerves vegyületek, amelyek a lipidek osztályába tartoznak. Úgy vélik, hogy a zsírok csak egy kárt okoznak, és hogy a táplálékból ki kell zárni őket a maximális mennyiségből. Valójában ez nem így van, a szénhidrátokkal és a fehérjékkel együtt a testünk számára is szükségesek a normális élethez. Megértjük, miért olyan fontos, hogy elegendő mennyiségű zsírt használjunk.

Az emberi test számára rendkívül hasznos vitaminok két csoportra oszthatók: vízoldható és zsírban oldódó. A második csoportba tartoznak az A, D, E és K vitaminok. Ezek a vitaminok nem csak zsírokban (többnyire telítettek) találhatók, hanem sokkal rosszabbak a szervezetben, ha zsírsavakkal nem kapják meg őket.

Eredetileg a zsírok csak két típusra oszthatók: növényi és állati. És ezek, és mások saját útjukon szükségesek a testünknek, de bizonyos felhasználási sajátosságokkal. Például a törékeny erekkel rendelkező embereknek korlátozniuk kell az állati zsírok fogyasztását, de teljesen kizárják őket az étrendből, még ebben az esetben sem szükséges.

A zsír típusai zsírsavak típusa szerint

1) Telített zsír

A telített zsírok a test számára fontos energiaforrássá válnak olyan helyzetekben, ahol erős fizikai terhelésnek van kitéve. Emellett éjszaka nagyon hasznosak a testünk számára, amikor elegendő erőt igényel a hormonok szintetizálására, a vitaminok asszimilálására és a testsejtek membránjainak építésére.

A fő termékek, amelyek összetétele jelentős mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, a tojás, a vörös hús, a szalonna, a vaj. Azok a személyek, akik fizikai munkában vagy sokan dolgoznak, és aktívan részt vesznek a sportban, különösen fontos, hogy ezeket a termékeket az étrendbe vegyék.

Ugyanakkor, hogy az ügyet a túlzott mértékű telített zsírok is nem éri meg. Ez megnövelheti a koleszterinszintet, csökkentheti a vérkeringést az edényekben és a szervekben, problémákat okozhat az emésztőrendszer munkájában, és csökkentheti az agy teljesítményét. Ráadásul sok orvos úgy gondolja, hogy a telített zsírok túlzott fogyasztása hozzájárul a rákos daganatok kialakulásához és fejlődéséhez.

A nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó termékek sztearinsavakat is tartalmaznak. A vörösvértesteket burkolják és megakadályozzák, hogy a vér elegendő mennyiségű oxigént juttasson az összes szervhez, szövethez és sejthez.

2) Telítetlen zsírok

Csökkentik a vér koleszterinszintjét, meghosszabbítják az érrendszeri és a szívegészségügyet, segítenek normalizálni a hormonszinteket, elnyomják a szövetekben a gyulladást, segítenek az izmoknak az intenzív fizikai erőfeszítés után gyorsabban felépülni, valamint a bőr, a körmök és a haj szépségéért és egészségéért. A telítetlen zsírok két alfajra oszlanak:

A többszörösen telítetlen zsírok híres omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdagok. Ezek nagyon fontosak az emberi egészségre, a test megtartása a munkakörülmények között, valamint a bőr, a körmök és a haj szépsége. Az ilyen zsírok nagy jelentőséggel bírnak az emésztőrendszer számára, ezért nem szabad kizárni őket az étrendből, még az étrend alatt sem. A többszörösen telítetlen zsírsavak gazdagok diófélékben, növényi olajokban, halolajban, halmájban, kagylókban és más tengeri ételekben.

Szovjet időkben minden óvodás tanuló köteles halolajat adni. A nemzeti egészségügyi szolgálat képviselői úgy vélték, hogy egy közönséges szovjet ember étrendje nem volt elég Omega-3 sav, az A és D vitamin, és ezért úgy döntött, hogy ezzel egyensúlyba hozza a gyermekmenüt.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak a jótékony omega-9 zsírsavak fő forrásai. Ők azok, akik normalizálják a koleszterint és a glükózszintet, ezért nagyon fontosak az elhízás, a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségekben szenvedők számára. Az omega-9 savak pozitív hatást gyakorolnak az immunitás állapotára, növelik a szervezet képességét a gyulladás elleni küzdelemre, és csökkentik a rák kialakulásának valószínűségét. Monon-telítetlen zsírok nagy mennyiségben tartalmazzák a diót, az olívaolajat és a szőlőolajat, a mustárt, a szezámot és az avokádót.

Transz-zsír vagy hidrogénezett zsírok

Ezek előállításához növényi olajokat hidrogénatomokkal telítenek és magas hőmérsékletre melegítenek, hogy szilárd állapotba alakítsák őket. A természetben a transzzsírok gyakorlatilag nem fordulnak elő (csak rendkívül kis mennyiségben). Ez az egyetlen olyan zsírkategória, amely abszolút nem hoz hasznot a testnek, és ha lehetséges, teljesen ki kell zárni az egészségét gondozó személy étrendjéből.

A mai napig a tudósok bebizonyították, hogy az ilyen típusú zsírok gyakori fogyasztása megzavarja az anyagcserét, az elhízás kialakulását, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását vagy fokozódását. A transzzsírok terjedése és margarinja, néhány cukrászati ​​termék (édesség, sütemény, sütemény), kényelmi ételek és gyorséttermi ételek.

Milyen zsírok hasznosak és melyek nem?

Hagyományos módon a hasznos zsírok közé tartoznak a telített, mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok, és a káros zsírok közé tartozik a transzzsír. A valóságban azonban a telített zsírok számos esetben is károsíthatják a szervezetet:

• túlzott mértékű használatukkal;
• elegendő étkezési telített zsírral kombinálva minimális mennyiségű szálral;
• elégtelen minőségű és friss termékek fogyasztásával.

Az Omega-3 esszenciális zsírsav a következő előnyös tulajdonságokkal:

• javítja a szív-érrendszert;
• védi a bőrt az ultraibolya sugárzástól, megakadályozza a bőrgyulladás kialakulását;
• meghosszabbítja az ízületek ifjúságát, lassítva a kollagénszálak összeomlásának folyamatát, amely az ízületi porc része;
• javítja a memóriát, elősegíti az agy produktív munkáját;
• hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez, beleértve az allergiás reakciók csökkentését;
• biztosítja a reproduktív rendszer egészségét;
• hangot ad és frissíti a bőrt, lassítva az öregedés folyamatát.

A zsírok legnagyobb koncentrációját az agysejtekben figyelték meg: 60% -ukból áll. Ezért elegendő mennyiségű zsírt kell használni, még akkor is, ha étrendben van. Ellenkező esetben az ilyen éhezési sztrájk negatívan befolyásolja az agy munkáját. Különösen fontos az omega-3 zsírsav.

Ugyanakkor az Omega 3 túlzott használata veszélyt jelent az emberi test számára. Ez vérhígítást, véralvadás romlását, hamarthrosis kialakulását és akár hipotenziót okozhat.

Az Omega-6 az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője, amely valamivel eltérő hatást gyakorol a testre. Ha az Omega-3 hígítja a vért, felgyorsítja az anyagcserét és a szívverést, akkor az Omega-6 ellenkezőleg lassítja az anyagcsere folyamatokat, és sűrűbbé teszi a vért. Ugyanakkor az egészséges bőrre, a hajra és a körmökre, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, valamint az ízületi gyulladás megelőzésére, sőt a sclerosis multiplex, atherosclerosis és diabetes mellitus kezelésére is szükség van. Az omega-6 túlzott használata az immunitás csökkenését, a magas vérnyomás kialakulását, a gyulladásos folyamatokat és a rákot is okozhatja.

Az omega-3 és az omega-6 aránya az étrendben
A táplálkozási szakemberek megjegyzik, hogy a legtöbb modern ember ezeket a savakat rossz arányban használja, ami akár 1:20-ig is elérheti (bár az 1: 1-es szintnek vagy legalább 1: 4-nek kell lennie). Az ilyen étrend-képződés a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, a migrénhez, az ízületi gyulladáshoz, a daganatok kialakulásához, a szívroham és a stroke fokozott kockázatához vezethet. Az ilyen következmények elkerülése érdekében a tenger gyümölcseit és az olajos halakat, a zöld zöldségeket, és ha lehetséges, a hagyományos napraforgó helyett lenmagolajjal töltsük.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

A többszörösen telítetlen zsírok

A zsírok szerves anyagok, amelyek a szénhidrátokkal és a fehérjékkel együtt az emberi táplálkozás alapját képezik. Az élelmiszer legmagasabb kalóriatartalmú komponense az izmok legkisebb termikus hatását hozza létre.

Nem oldódnak vízben, és tartalmazhatnak epe és foszforsav maradványait. Ettől függően különböző szerepet játszanak a testben.

A fő funkció - az élelmiszer emésztése, az energiatelítettség és az élelmiszerből származó létfontosságú összetevők asszimilációja.

Azok, akik fogyni akarnak, megpróbálják korlátozni a zsírt, mert a szubkután zsírba kerülnek és extra centimétert alkotnak a derék, a csípő és a fenék számára.

Emiatt a lányok kimerítik magukat a táplálkozással, és sok időt töltenek az edzőteremben, elutasítva a hasznos savakat. A táplálkozás csökkenése azonban negatív következményekkel járhat, beleértve az izmok pusztulását is, mivel számos fontos funkciót hajtanak végre.

A lipidek hiánya komoly egészségügyi problémákkal és energiahiánygal jár. Miért szükségesek a zsírok a test számára, és hogyan kell irányítani a súlyát anélkül, hogy feladná őket? Tekintsük a besorolást, a funkciókat, az előnyöket és a hátrányokat.

És megtanulhatja, hogyan teheti meg étrendjét, hogy a lehető legtöbbet hozza ki és jó fizikai formában maradjon. By the way, a cikk végén, van egy vizuális infographics.

Zsír funkció

Ahhoz, hogy megértsük, miért nem szabad lemondani a zsír használatáról, érdemes megfontolni a funkciójukat. Amellett, hogy az oxidáció során 2-szer több energiát szállítanak, mint a fehérjék és a szénhidrátok, számos hasznos találkozó is van.

• A szervezet számára alapvető nyomelemek biztosítása. Speciális enzimek segítségével a vékonybélben lebontják őket, és a bomlástermékek belépnek a vérbe. A tartalék zsírtartalékok táplálékhiány miatt kerülnek elhelyezésre, hosszú éhségsztrájkba kerülnek.
• Adja meg a szervezetnek az A, D, E csoportba tartozó vitaminokat.
• Szabályozza a zsír anyagcserét, védje a bőrt a kiszáradástól.
• A szegény hőt vezet, így védi a testet a hipotermiától.
• Ők részt vesznek az idegimpulzusok és az izom összehúzódásában.
• A lipidek rugalmasságuk miatt segítik a testet a víz felszínén.
• A koncentráció, az agyi aktivitás és a jó memória javítása.
• Az étel ízlése jobban felszívódik.
• Védje és helyreállítsa a sejteket nehéz fizikai erőfeszítések és fárasztó edzések után.

Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy az emberi egészség állapotától függően ritkán fordul elő az erek elzáródása. A koleszterin jótékony tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek nem szerepelnek a fogyókúrás hirdetésekben: a tesztoszteron hormonok és az ösztrogén termelése. Tartalmuknak köszönhetően női és férfi jelei vannak, a sport erősítő edzéshez szükséges energia.

Érdekes! Amikor a sportoló egy második edzés után megnyit egy második edzést vagy egy versenyt, ez azt jelenti, hogy a test elkezdte használni a zsírokban lévő energiát.

Amint látjuk, a testben lévő zsírok számos hasznos funkciót végeznek, annak ellenére, hogy mindenki megpróbálja megszabadulni tőlük, és a "koleszterin" szótól, és verejtékbe dob. De nem minden lipid típus előnyös. Nézzük meg részletesebben ezt a kérdést.

Zsír típusok

Ahhoz, hogy jobban megértsük a zsírokat, részletesen tanulmányozzuk a probléma elméleti oldalát. Tehát a lipidek többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai, amelyek hatalmas előnyökkel járnak a szervezet számára.

A negatív hatás csak zsíros ételek túlzott fogyasztásával lehetséges, mivel az ezekből nyert energiának nincs ideje elkölteni, és a zsírlerakódás formájában tárolódik a problémás területeken és az izmokban. A készítmény igen változatos: glicerin és különböző zsírsavak.

A második komponens miatt a lipidek tulajdonságai és funkcionalitásuk megváltozik.

Élelmiszerzsírok állati és növényi zsírokba vannak osztva. Az első szilárd állapotban van, a második pedig a folyadékban. Az asztalon vaj, lenmag és napraforgóolaj, margarin, pálmaolaj, halolaj formájában láttuk őket.

Megjegyzés: Különböző esetekben a zsíros ételek kedvezőtlenül befolyásolhatják a test és az izmok egészségét, az energiatermelést.

Például a margarin, a fele transzgenikus izomerekből áll, aminek következtében az élelmiszer tulajdonságai negatív irányban változnak.

És a pálmaolaj izomerjei, amelyeket gyakran csecsemőtápszerhez adnak, ásványi anyagokat kötnek, különösen a kalciumot, ami miatt a csontrendszer hosszú ideig nem erősödik.

A TGIK megengedett fogyasztási aránya 1 g / nap. Emellett a telített és többszörösen telítetlen zsírok minősülnek.

Itt vannak azok főbb jellemzői:

• A telítetlen zsírok különböző növényi eredetűek, minden növényben megtalálhatók, kivéve a diót, az avokádót és a növényi olajokat.
• A telített zsírok állati eredetű élelmiszerekből (sertés, bárány, liba, hal, tej) nyerhetők. Növényi zsírokban csak pálma- és kókuszolajban találhatók. Javasoljuk, hogy olvasson el egy cikket a halolajról a fogyás érdekében.
• Az egyszeresen telítetlen zsírok elengedhetetlenek, mivel a test önállóan termeli azokat. Az olaj segít csökkenteni a koleszterint. Nagy mennyiségben megtalálható a földimogyoró-, olaj- és avokádóolajban.
• A többszörösen telítetlen zsírok élelmiszerekből származnak, és elengedhetetlenek. Az Omega-6 és az Omega-3 komplex pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, a mentális aktivitásra, megelőzi az idő előtti öregedést és megszünteti a depressziót. Anyagok a diófélék, magvak, lenmag, szójabab, camelina és repceolajban. Nem fűthető. A tengeri halakban és a tenger gyümölcseiben sok összetevő található.

A természetes zsírok valamivel egészségesebbek. Ezek telített és telítetlen savakat tartalmaznak, amelyek előnyösek a test számára.

Képzeld el, hogy ezek a besorolás a táblázatban szerepelnek.

A többszörösen telítetlen zsírsavak napi emberi szükséglete a teljes kalóriabevitel 3-5% -a. Ez körülbelül 1-2 evőkanál. A "rossz zsírok" (telített) fogyasztása extra terhelést eredményez a májra, és befolyásolja a zsírégetés folyamatát is.

A toxinok és szabad gyökök képződnek, amelyek fertőtlenítik a májat. A testre gyakorolt ​​további stressz komoly csapást jelent.

Érdekes! Az olívaolaj aleinsavat tartalmaz, ellenáll a hőnek, így főzhet a sült ételek. A lenmagot salátaöntetként kell használni.

A test gyorsan felhalmozódik a zsírban, mivel felszívódása sokkal könnyebb és gyorsabb, mint a fehérjék és a szénhidrátok. Ezért, ha súlyt szeretne növelni, növelje a zsír, nem szénhidrátok bevitelét. Megteheti gyorsabban.

Hogyan zsírégetés

Az égés és az energiára való átalakulás aerob edzés és intenzív edzés révén történik. A zsírok metabolikus aktivitásának különbsége miatt három típusba sorolhatók.

• A szubkután a legkönnyebben éghető. Ha súlyt használó erősítő edzést használunk, és speciális diétát csatlakoztatunk, az anyagcsere sebesség nő, és az oldalakon és a derékon lévő nem kívánt lerakódások eltűnnek.
• A nem, a mellkasban, a derékban és a felső combokban elhelyezkedő nőknél határozzák meg. Szinte lehetetlen teljesen megégetni.
• A visceral súlyos egészségkárosodást okoz, amint gyorsan behatol a vérbe. Ahhoz, hogy gyorsabban megszabaduljon, meg kell találnia a megfelelő gyakorlatokat és kiegyensúlyozott étrendet.
• A hasi az atherosclerosis oka, növeli a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. A férfiaknál gyakran az alsó hasüregbe kerül.

Az égés fokozott fizikai aktivitással és megfelelő táplálkozással lehetséges. Természetesen a test nélkül nem tud teljes mértékben működni. A betegségek előfordulásának megelőzése érdekében azonban követni kell az anyagok napi bevitelét.

Figyeljen! A betéteket elégethető oxigénnel kell égetni. Csak 30 - 40 perc edzés után lép be az izmokba. Hogy megszabaduljon tőle, sok erőfeszítést kell tennie.

Ne feledje, hogy a zsírok nem szörnyűek az ábrán. Negatív hatása a csípőre, a hasra és a derékra a tápanyagok fölött, égésükben van értelme. Ha egy személy több zsíros ételeket fogyaszt, mint az energia, akkor a túlsúly jelenik meg.

Diétát tervezünk

A felnőttek napi étrendjének 30% zsírt kell tartalmaznia. Ugyanakkor a telített 7–10%, többszörösen telítetlen - 10%, egyszeresen telítetlen - legfeljebb 15%. Az egyéni igény kiszámításához használhat egy egyszerű képletet: a teljes zsírbevitel (g) = teljes kcal * 30% / 9.

A menü megtervezésének megkönnyítése érdekében használja a megadott listát.

Ahhoz, hogy a test jó állapotban legyen, dobja el a margarin és a szétterjedést. Nem hordoznak értékeket a testre, és az ételek ízletesek lehetnek anélkül, hogy azokat használnák. És tisztítsa meg a hűtőszekrényt a sajtból, kolbászból, tejszínből, fagylaltból és más növényi zsírt tartalmazó termékekből.

A szilárd és folyékony trigliceridek hozzávetőleges összetétele

Érdekes módon a szalonna arachidonsavat tartalmaz. Ez a szívizom része, és részt vesz a koleszterin anyagcserében. Ezért ne rohanj elhagyni a finom terméket. Tartózkodjon a transzzsírból.

Ezek a legveszélyesebbek, és folyékony konzisztencia szilárd anyaggá történő feldolgozásával nyerhetők. Ők olcsóbbak, mint a természetesek, és gyakran megtalálhatók az áruházakban.

A bejövő zsírok bevitelének és minőségének ellenőrzéséhez készítse el az ételeket.

Ne feledd! Korlátozza a telített zsírok bevitelét, hogy megőrizze az alakot és ne károsítsa az egészséget. A vaj, a kolbász és a tészta eldobása.

Megállapítható, hogy a zsírok ellentmondásos elemek, amelyek egyidejűleg hasznos és negatív tulajdonságokkal rendelkeznek.

Ha a megfelelő anyagokat használja, a képzés és a megélhetés hatékony lesz. De ha túlzsúfolja a fogyasztást, el kell felejtenie a vékony sziluettet és a meghúzott hasát.

Elemezze az adatokat, készítse el étrendjét és élvezze a tökéletes testet.

A zsírszerkezetek osztályozása

A zsírok glicerinből (3-atomos alkohol) és zsírsavakból állnak, amelyek meglehetősen sok. Ezért a tulajdonságok összetételüktől függenek. Minden ehető zsír 2 típusra osztható - állati és növényi. Állatok - szilárd állapotban vannak. A növényi olajok folyékonyak.

A zsírszerkezetekből álló termékek, amelyek egy személy asztalánál gyakrabban találhatók:

• Vajat.
• Margarin - mesterségesen edzett növényi olajokból áll.
• Pálmaolaj
• Lenmagolaj - az Omega-3, -6, -9 többszörösen telítetlen zsírsavakból áll, tartalma 60%.
• Halolaj - 30% Omega-3-at tartalmaz.

Az olívaolajban van aleinsav, amely ellenáll a hőnek, így meg lehet sütni rajta, főzzük rá, vagyis melegítsük. De a lenmagolajat hideg formában kell használni, azaz - töltsük fel a salátákat.

A margarin sok transzgenikus zsírt tartalmaz, ezért káros a szervezet számára. A sütiket, gofrit és más édességeket adják hozzá, így károsak a szervezetre, különösen a gyerekekre. Minden természetes zsírszerkezet telített és telítetlen zsírsavakból áll.

Telített a sztearinsav és a palmitinsav. Telítetlen - linolsav, linolén, olajsav, arachidon és palmitoleic.

A táblázat egyértelműen tükrözi a természetes zsíros anyagok osztályozását:

A zsír íze a telített és telítetlen savak arányától függ. Ha a napi étrendben lévő élelmiszerek telítetlen zsírokat tartalmaznak, ez az egészségügy biztos jele. De a telített zsírstruktúrák ellentmondásokat okoznak a táplálkozási szakemberek körében, használhatja őket vagy sem.

De nem lehet eltávolítani a tojást, a tejtermékeket, a vörös fajták húsát és másokat az étrendből, a szervezet nem kap sok hasznos és szükséges elemet ezzel az akcióval. Az állati zsírok lecitint, jó koleszterint, D-vitamint biztosítanak neki.

És gyakran kapcsolódnak más tápanyagokhoz (fehérjék, szénhidrátok), amelyeket egy személynek szüksége van. A transzzsírok természetes és mesterséges eredetűek. A természetes termékek megtalálhatók a tejben, a húsban és más állati eredetű termékekben, és kis mennyiségben, belépve az ökológiai rendszerbe, csak előnyökkel járnak.

Kárt okoznak azoknak, akik megtörték a lipid anyagcserét vagy nagy mennyiségben fogyasztanak.

Megjegyzés: A kikeményített növényi olajok helyrehozhatatlan kárt okoznak az emberi szerves rendszerben. Kémiai képleteik idegenek és minden rendszer és szerv hibás működését okozják.

A mesterséges transzzsír forrása a szerves rendszerben margarin és elterjedés, édességek és cukrászsütemények margarin, hús és tejtermékek, de növényi zsírokat tartalmaznak.

A fentieken kívül mindegyiküket az emberi test igényli, de fogyasztásuk mérsékelt. A zsír most világos, és mit alkotnak a zsírsavak.

A szilárd és folyékony komponensek hozzávetőleges összetételét a táblázat tartalmazza:

A testben lévő szerkezetek funkciói

Az emberi szerves rendszerben lévő lipidek több funkciót is ellátnak:

• Az energia az energia tartalékalapja. Amikor az összes szénhidrát fogyasztásra kerül, a készletek a fordulóba kerülnek. Ezen túlmenően az energiájuk a fehérjetartalmú élelmiszerek lebontásához vezet. Ha elegendő mennyiségű anyagot fogyaszt, kevesebb izomglikogén fogyaszt, és sokáig tart. A zsírok legmagasabb energiaértéke - 1 g zsír 37,7 KJ energiát szabadít fel. Ezért a felesleges zsírt tárolják, és biztonsági forrásként szolgálnak.
• Kenőanyag - a kenőanyag hiánya az ízületekben fájdalmat és ropogást idéz elő, amikor a végtagokkal mozgó vagy aktív tevékenységet végez. A lipideknek elegendő mennyiségben kell lenniük a csontszerkezetben, hogy a szövetek ne szakadjanak fel.
• Az olajokban található védő - többszörösen telítetlen zsírsavak védik a sejteket az oxidációtól. Az észtereik a sejtfalakban helyezkednek el, és védik az idegen testek behatolásától.
• Közlekedés - a tápanyagok szállítása a sejtek belsejében és a hulladékok a kilépéskor.
• A hormonok - koleszterin termelése - a testbe kerül az ételekkel együtt, amely nemcsak a káros hatásokat végzi, hanem a számunkra fontos hormonok szintézisének alapját is képezi - az ösztrogén, a tesztoszteron, ami nagyon fontos a férfiak és nők számára, ezek a hormonok teszik őket azoknak, akik ők ott van.
• A hőszigetelés - a lipidek alacsony hővezető képességgel rendelkeznek, ezért jól tartják a belső hőt, és nem teszik lehetővé a test túlhűtését. Éppen ezért télen 2-3 kg súlyt kapunk, ez a természet gondoskodott róla, hogy megvédjen minket a hidegtől.

A lipidek befolyásolják az idegrendszer működését, továbbítják az idegimpulzusokat és részt vesznek az izomösszehúzódásokban. Szükségük van a normális agyi működésre, a memória és a koncentráció javítására. A zsírok hozzájárulnak a jobb emésztéshez és az élelmiszer ízének javításához. Ebből világossá válik, hogy a lipidek hasznosak és szükségesek a szervezet számára, de elfogadható mennyiségben.

Milyenek a folyamatok a szervezetben

A testben lévő szerkezetek tartalékai gyakorlatilag nem végződnek, de nem tekinthetők energiaellátás forrásának. Ahhoz, hogy a zsírok lebomlanak, szabad oxigén-hozzáférést igényelnek. Ha ezt a folyamatot a sportolók képzésének szemszögéből vesszük figyelembe, akkor csak 30–40 perccel a kezdetektől kezdve az oxigén kezd folyni a zsírsejtekbe, és elkezd szétesni.

Az energia elkezd áramlani az izmokba, és a sportoló „második szélet” kap. Így egy alternatív energiatermelés folyik, az első szénhidrátok elfogynak, majd a glikogén, és csak akkor kerülnek felhasználásra zsírok. Az égési folyamat hatékonysága számos tényezőtől függ: az anyagcsere folyamatától, az egészségtől, az edzés intenzitásától és az aerob gyakorlástól.

Figyelem: A sejtégetés kétféleképpen történik - aerob gyakorlatok és erősítő edzés elvégzésével.

Az aerob gyakorlatok elvégzésével hozzájárulnak az izmokhoz vezető kapillárisok bővítéséhez, és bizonyos területeken több oxigént hordoznak. Véráramlás és az oxigén mennyiségének növekedése az izmokba, és több zsírégetés.

Az erősítő edzés - intenzív edzés - aktiválja a lipázt - olyan elemet, amely a zsírt energiává alakítja. A hosszú és rendszeres edzések hozzájárulnak a rétegek nagyobb hasításához.

Fontos megjegyezni, hogy elején a szénhidrátok és a glikogén elégetése megtörténik, ezért sorban kell várni és folytatni kell a képzést.

A szerkezetek típusai

A szervezetben háromféle struktúra létezik, amelyeknek az anyagcsere sebessége eltérő:

• A bőr alatti zsír - a szubkután rétegben van, és először éget.
• A nemek szerint meghatározott zsír „szükséges” zsír, amely férfiaknál mindössze 3%, nőknél 15%. A nőknél a csípő, a derék és a mellkas található, és sporttevékenység segítségével nehéz megszabadulni. Ez a szerkezet égési sebességének különbségéből következik.
• Viscerális zsír - lokalizált mélyen, a fő szervek közelében. Könnyű megszabadulni tőle, mert instabil. Ehhez csak enni és gyakorolni. Ez deréknyilvánvalóvá válik. A viszcerális zsírok nagy felhalmozódásával néhány szerv szenvedhet: a máj, a szív és az erek.

Megjegyzés: A szervezetben van a hasi zsír, amelyet felszabadítanak a májba, és részt vesz a koleszterin termelésében.

Ezért az ateroszklerózis kialakulásának provokátora. Ez a fajta "hazugság" az alsó hasban. Szív- és érrendszeri betegségeket és 2. típusú cukorbetegséget okoz.

A zsírszerkezetek napi bevitele

Az inaktív életmódot vezető felnőttek étrendjének az anyagok 15-30% -át kell tartalmaznia. A reproduktív korú nők esetében a mutató nem haladhatja meg az elfogyasztott élelmiszer teljes mennyiségének 20% -át.

Ha egy nő napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor a zsírszerkezetnek 45-67 g-nak kell lennie. A fogyásnak ez a szám még alacsonyabbnak kell lennie. Amikor egy személy fizikai tevékenységet végez, például sportolók, a zsír mennyisége nő.

A teljesítmény sportolók 35% -ig növelhetik az anyagok fogyasztását, de a sportolók nem haladhatják meg a 20% -ot.

A táplálék különböző típusai a következő struktúrákban oszlanak meg: telítetlen - a teljes kalória 10-20% -a, telített - körülbelül 10%. E mennyiségnek tartalmaznia kell az esszenciális linolsav- és linolénsavat 5: 1 vagy 10: 1 arányban. A szintetikus transzzsírok nem haladhatják meg az összes kalória 1% -át.

Az étrend megfelelő elkészítéséhez hasznos táblázat áll rendelkezésre, amely tartalmazza a benne lévő zsírok tartalmával rendelkező termékek listáját:

http://himya.ru/zhiry.html

Hol tartalmazhat többszörösen telítetlen zsírsavat és szerepüket testünkben

Örülök, hogy szívesen fogadom a blogom kedves olvasóit! Ma a hírem nem nagyon jó. A bőr nagyon száraz lett, még az irritáció és a pelyhesedés is megjelent. Mint kiderült, többszörösen telítetlen zsírsavakra van szükségem? Együtt értsük meg: mi a szerepük a testben, valamint az előnyök és a károk.

Többszörösen telítetlen zsírsavak - mi az és miért hasznos

A szervezetünk számára vitaminok, zsírok, fehérjék, szénhidrátok és nyomelemek szükségesek. Sok olyan anyag, amire szükségünk van az élelmiszerben. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) nem kivétel. A nevet a molekula szerkezete elriasztja. Ha a szénatomok között kettős kötés van a szénatomok között, akkor többszörösen telítetlen. Kérjük, ne keverje össze a PUFA-t poliszaturált zsírokkal. Ez utóbbi a glicerinhez kötött zsírsavak, ezeket triglicerideknek is nevezik. Ezek a koleszterin és a túlsúly forrása.

Gyakran az étrend-kiegészítők és a vitaminok összetételében alfa-linolénsav látható. Ilyen készítményekben a dokozahexenoén és az ekozapentaénsav-zsírsavak láthatók. Ez az omega-3 zsírsavak.

A gyógyszerek részeként linolsav, arachidonsav vagy gamma-linolénsav is látható. Az omega-6-ra utalnak. Ezeket az elemeket nem lehet szintetizálni testünkben. Ezért olyan értékesek. Élelmiszerrel vagy drogokkal jöhetnek hozzánk.

A fogyasztott termékeknek PUFA-kat kell tartalmaznia. Ha nincsenek ilyenek, idővel a szükséges anyagok hiányának tünetei lesznek. Azt hiszem, hallottál F-vitaminról. Sok vitamin-komplexben található. Tehát F-vitamin omega-3 és omega-6 savakat tartalmaz. Ha vitaminokat szed, ügyeljen a jelenlétére.

Milyen értéke ezeknek az anyagoknak:

• normalizálja a vérnyomást;
• alacsonyabb koleszterinszint;
• hatékony a pattanások kezelésében, különböző bőrbetegségekben;
• a fogyás elősegítése telített zsírok égetésével;
• részt vesznek a sejtmembránok szerkezetében;
• a vérrögök megakadályozása;
• semlegesíti a szervezetben a gyulladást;
• pozitívan befolyásolja a reproduktív rendszert.

Az omega-6-ot és az omega-3-t legjobban nem külön-külön, hanem együtt kell venni. Például az eszkimók ezeket a zsírokat egyenlő arányban használják. Ennek bizonyítéka a szív és a véredények betegségéből származó alacsony halálozási arány.

A legtöbb tudós egyetértett abban, hogy ezeknek a zsíroknak az optimális aránya 5: 1 (kevésbé mindig omega-3)

Ha valaki beteg, akkor 2: 1. De mivel minden teljesen egyedi, a kezelőorvos egy másik arányt is tanácsot adhat Önnek.

TÉMAKÖRÖK:

Az omega-3 és omega-6 zsírokban gazdag élelmiszerek

Az omega-3 család savai, biológiai szerepük nagyon nagy, részt vesznek a sejtek biológiai membránjának kialakításában. A membránokat jelek továbbítására használják a neuronok között. Érinti a retina, az erek és a szív, az agy állapotát.

A lenmagolaj körülbelül 58% omega-3-ot, szójaolajat tartalmaz - 7%. Ez az elem tonhalon is -1,5 g / 100 g, makréla-2,6 g / 100 g. A tojássárgájban is, bár egy kicsit - 0,05 g / 100 g.

Sok omega-6 növényi olajokban. Leginkább napraforgó olajban - 65%, kukorica - 59%. És szójababolajat is - 50%. A lenmagban csak 14%, olívaolajban - 8%. A tonhal és a makréla esetében 1 g / 100 g termék. A tojássárgájában - 0,1 g / 100 g. Ezek a zsírok megelőzik a sclerosis multiplexet, fontosak a betegség kezelésében. Megszabadulni az arthritistől, szabályozza a vércukorszintet. Bőrbetegek, májbetegségek stb.

Ezek a PUFA-k is megtalálhatók a tofu, a szójabab, a búza csíra és a babkávé. A gyümölcsök, mint az alma, banán, eper. Dió, szezámmag, tökmag.

Omega-6 - az előnyök és a kár

Hogyan lehet megérteni, hogy nincs elég PUFA-ja, vagy fordítva, bőségesen? A gyulladásos betegségek a többszörösen telítetlen zsírok feleslegét jelezhetik. Ismétlődő depresszió, vastag vér is ezt jelzi. Ha ezek a zsírsavak feleslegben vannak, próbálja meg kizárni az étrendből: dió, növényi olaj, tökmag, szezám.

Ne zavarja az orvos konzultációját. Végül is lehet, hogy a fenti tünetek nem kapcsolódnak az omega-6-hoz. Ennek az anyagnak a hiánya és a feleslege miatt vastag vér figyelhető meg. Emellett megemelkedett koleszterinszint. Túlzott mennyiségű és ilyen típusú savak hiányában hasonló tünetek jelentkezhetnek. A többszörösen telítetlen zsírok adatainak hiánya:

• laza bőr;
• elhízás;
• gyenge immunitás;
• meddőség nőkben;
• hormonális rendellenességek;
• ízületi betegségek és intervertebrális lemezekkel kapcsolatos problémák.

Nehéz túlbecsülni az ilyen típusú zsírok előnyeit. Hála nekik, a toxinok felgyorsulnak a testünkben. Javítja a szív és az edények állapotát. Csökkenti a mentális betegségek kockázatát. Növeli az agyi aktivitást. Javítja a körmök és a haj növekedését, megjelenését. Naponta egy felnőttnek legalább 4,5-8 g-ot kell fogyasztania a PUFA-nak.

Mi veszélyezteti az omega-3 hiányát vagy feleslegét

Az egészséges omega-3 zsírok hiánya törékeny körmökben, különféle kiütésekben és a bőr hámlásában jelentkezik (például korpásodás). Fokozott nyomás és az ízületi problémák.

Ha túl sok a PUFA, akkor gyakori hasmenés, emésztési problémák jelentkeznek. Emellett hipotenzió és vérzés is társítható a túlzott mennyiséghez.

Naponta enyhén 1–2,5 g-os zsírt kell fogyasztania

Az Omega-3 nagy értéket képvisel a testünk számára, mert:

• A véredények erősítése és a szívműködés javítása;
• A vércukorszint normalizálása;
• Az idegrendszer helyreállítása;
• Javítsa a pajzsmirigy működését;
• Vegyen részt a sejtmembránok építésében;
• A gyulladásos folyamatok blokkolása.

Ezen zsírok hiányában próbálja meg naponta használni a felsorolt ​​termékeket

Az omega-3 és az omega-6 sorozat előkészítése

Nem mindenki megkönnyíti a PUFA-k napi menüt. Aztán célszerű az ilyen anyagokat tartalmazó készítményekre összpontosítani. Természetesen a tabletták vásárlása előtt jobb, ha orvoshoz fordul. Mint fentebb írtam, a hiányos tünetek és a PUFA feleslege hasonló lehet. Íme néhány kiegészítés, amely omega-3 és omega-6-t tartalmaz:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavak (más nevek PUFA, F-vitamin) olyan lipidcsoportok, amelyek molekulái két vagy több kettős kötést tartalmaznak.

A vegyületek fő képviselői az omega-3 (dokozahexén, alfa-linolén, eikoszapentaénsav) és omega-6 (arachidonsav, linolsav).

A többszörösen telítetlen zsírok javítják a vér reológiai jellemzőit, csökkentik a véredények falán a koleszterinszintet, védik a sejtmembrán lipideket az oxidációtól és a reaktív hiperinsulinémiától.

Előny és kár

A PUFA fő feladata a sejtmembránok működésének fenntartása, a szervek mielinhüvelyei, a transzmembrán ioncsatornák, a kötőszövet. A szervezetben az eikozapentaén és a dokozahexaénsavak beépülnek a foszfolipid sejtrétegbe, javítva funkcionális tulajdonságaikat (enzimatikus aktivitás, héj viszkozitása, permeabilitása, elektromos ingerlékenysége).

A PUFA egyéb hasznos tulajdonságai:

• gátolja a lipoproteinek és a trigliceridek szintézisét a hepatocitákban, szabályozza a zsír anyagcserét (lipidcsökkentő hatás);
• adja meg a sejtmembrán "folyékonyságát", megakadályozva a szívritmuszavarokat (antiarrhythmogenic hatás);
• szabályozza az agyban lévő szerotonin tartalmát (antidepresszáns hatás);
• növeli az inzulin receptorok érzékenységét, megakadályozva az inzulinrezisztencia kialakulását (2. típusú cukorbetegség);
• oldja fel a véredények falán lévő exogén lerakódásokat (hypocholesteremic hatás);
• normalizálja a hormonokat, javítva a premenstruációs és menopauzális szindrómákat (ösztrogén hatás);
• fokozza az autoimmun, atópiás és gyulladásos folyamatokat elnyomó anyagok (prosztaglandinok) szintézisét (gyulladáscsökkentő hatás);
• csökkenti a vérlemezkék aggregációját, ami jobb reológiai vérparaméterekhez vezet (antiagregatnoe hatás);
• részt vesznek az agy mielin hüvelyeinek építésében (szerkezeti elemként), a figyelem, a memória, a pszichomotoros koordináció javításában;
• szabályozza a kapillárisok vaszkuláris tónusát, normalizálja a vérnyomást (vérnyomáscsökkentő hatás);
• megakadályozzák az idegen anyagok bejutását a szervezetbe;
• csökkenti a gyulladásos mediátorok szintézisét (a sejtek foszfolipidrétegébe történő beágyazódás miatt);
• javítja a körmök, a bőr, a haj funkcionális állapotát;
• részt vesznek a B csoport vitaminai (tiamin és piridoxin) metabolizmusában.

Az F-vitamint nem a bél mikroflóra szintetizálja, ezért naponta étellel vagy vitamin-ásványi komplexekkel kell lenyelni.

Napi szükséglet

A PUFA napi bevitele 10-15 gramm.

Figyelembe véve, hogy az esszenciális zsírok versenyeznek a szervezetben, az omega-6 és az omega-3 típusú lipidek optimális aránya 6: 1. Ellenkező esetben a trigliceridek szintézise zavar. Az omega-6 fiziológiai igénye 8-10 gramm naponta, az omega-3-ban nem haladja meg az 1-2 grammot.

A többszörösen telítetlen savak mennyiségét az étrendben a következő esetekben kell növelni:

• intenzív sporttevékenységek során (fizikai munka);
• a terhesség és a szoptatás ideje alatt;
• autoimmun betegségekben, hasnyálmirigy diszfunkcióban (cukorbetegség), bőrkiütésekben, prosztatitiszben;
• régi (55-85 éves) és gyermekkori (0–12 év);
• amikor az északi régiókban élnek;
• a hideg évszakban.

Érdekes, hogy az emberben az omega-6 lipidhiány rendkívül ritka, ellentétben a PUFA-kkal, mint például az omega-val. 3. Vizsgáljuk meg, hogyan nyilvánul meg az utóbbi csoport lipidhiánya.

A napi menüben az eikoszapentaén és a dokozahexaénsav hiányának jelei:

• száraz bőr, beleértve a psoriasist, ekcémát;
• a koordináció hiánya;
• homályos látás;
• növekedési késleltetés (gyermekeknél);
• csökkent kognitív funkciók, beleértve a tanulási képességet;
• gyengeség a testben;
• a végtagok zsibbadása vagy bizsergése;
• magas vérnyomás;
• koleszterin a vérben;
• hangulatváltozások;
• akne;
• alkoholos italok vágya;
• depressziós állapotok;
• körömhámlás;
• hajhullás.

Az esszenciális lipidek hosszú távú hiánya autoimmun betegségek, trombózis, idegrendszeri betegségek, kardiovaszkuláris patológiák előfordulásához vezet. Súlyos esetekben a skizofrénia kialakul.

Azonban a többszörösen telítetlen zsírok, különösen az omega-6 túlzott bevitele az omega-3 alacsony fogyasztásának hátterében a gyulladásos folyamatok fokozott fejlődéséhez, a vérerek lumenének szűkítéséhez, a szisztémás betegségek kialakulásának kockázatához, az onkológia, a cukorbetegség, a stroke, a koszorúér-elégtelenség kialakulásához vezet, depressziós körülmények. Ezért szigorúan ellenőrizze a PUFA-bevitel mennyiségét naponta.

Természetes források

Az omega-6-os többszörösen telítetlen zsírok gyakori természetes vegyületek, amelyek szinte minden dió, mag és növényi olajban megtalálhatók. Az omega-3 fő forrásai a halak (zsíros fajták), a tenger gyümölcsei, a lenolaj. Fontolja meg, hogy mely termékek tartalmazzák a PUFA-kat.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Többszörösen telítetlen zsírsavak: milyen élelmiszerek, jó

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) olyan zsírsavak, amelyek egynél több kettős kötést tartalmaznak láncukban. Ez a zsírosztály számos fontos vegyületet tartalmaz, mint például az esszenciális zsírsavak és azok, amelyek száraz olajokat adnak jellegzetes tulajdonságaiknak. A többszörösen telítetlen zsírok főként diófélék, magvak, halak, vetőmagolajok és osztrigák találhatók. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy milyen többszörösen telítetlen zsírsavak, milyen élelmiszerek vannak, milyen előnyökkel jár az emberi egészségre, és milyen szerepük van a szervezetben.

Többszörösen telítetlen zsírsavak: milyen élelmiszerek, jó

Mi a többszörösen telítetlen zsírsavak?

A többszörösen telítetlen zsírsavak egyfajta étrendi zsír. A PUFA-k az egészséges zsírok típusai közé tartoznak, a monok telítetlen zsírok mellett. A többszörösen telítetlen zsírokat növényi és állati termékekben, például lazacban, növényi olajokban és néhány dióban és magban találjuk.

A telített zsír és a transzzsír helyett mérsékelt mennyiségű többszörösen telítetlen (és mononepiesített) zsír fogyasztása előnyös lehet az egészségre. A többszörösen telítetlen zsírok különböznek a telített zsíroktól és a transzzsíroktól, amelyek növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek és egyéb egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírsavak biológiai szerepe

A többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek a fiatal szervezetek megfelelő fejlődéséhez és a jó emberi egészség fenntartásához. Ezek a savak a 6-6 és Ω-3 családokhoz tartoznak.

A linoleinsav (C18: 2 Ω-6) szintén az,-6 családba tartozó állati és humán szövetekben lévő linolsavakból képződő hosszabb láncú zsírsavak közé tartozik.

• dihomo-y-linolénsav (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
• arachidonsav (AK) (C20: 4, Ω-6);
• a-linolénsav (C18: 3 - 3).

És amely a családhoz tartozik: 3-3:

• eikozapentaénsav (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• dokozahexaénsav (DHA) (C22: 6, Ω-3).

A 20 szénatomos savak az anyagcseréhez szükséges prosztaglandinokat, prosztaciklint, tromboxánt, leukotriént, hidroxi- és epoxi-zsírsavat és lipoxint tartalmazó eikozanoidok szintézisének szubsztrátjai.

Eikozanoidok - szöveti hormonok és szerepük a szervezetben

Az eikozanoidok az első osztályú külső adóknak tekinthetők, amelyek fokozzák vagy gyengítik a hormonok és neurotranszmitterek szabályozási aktivitását sejt szinten. Az eikozanoidok szintézisére szolgáló szubsztrátok a sejtmembrán foszfolipidjeiben találhatók.

Az elmúlt években számos tény állt rendelkezésre, amelyek bizonyítják, hogy az eikozanoidok igen széles spektrumúak.

Jelentős hatást gyakorolnak a szív-érrendszer és a szöveti oxigenizáció szabályozására, és antiarrhythmiás hatásuk is van (csökkenti az aritmiák kockázatát). Ellenőrzik a vérnyomás szabályozását, a véralvadás és a véralvadás egyensúlyát, valamint a vérerek stabilitását. Ezek szabályozzák a lipoproteinek, különösen a HDL, a trigliceridek és a specifikus lipoprotein fehérjék tartalmát.

Ezek befolyásolják a test immunrendszerének a gyulladásos folyamatokhoz való alkalmazkodását, a sejtproliferációt (regenerálódást és szaporodást), a hormon- és neurotranszmitteraktivitást, a génexpressziót és számos szerv (például az agy, a vesék, a tüdő és az emésztőrendszer) aktivitását, a fájdalomérzetet és számos más fiziológiai és t biokémiai folyamatok.

Fontos család Ω-3

Megállapítást nyert, hogy az 3-3 családból származó zsírsavat tartalmazó tengeri táplálékot sokan fogyasztók kevésbé valószínűsítik az iparosodott országok lakosságára jellemző betegségeket.

Azt találták, hogy ezekben az emberekben az atherosclerosis, a miokardiális ischaemia, az emlőmirigy carcinoma, a vastagbélrák, az intravaszkuláris thrombus és az asztma előfordulása jelentősen csökken. Kísérleti kísérletekkel igazolták, hogy a halolaj gyógyító hatással van az agyi vérzésre, a miokardiális infarktusra és a pikkelysömörre.

Számos tudományos adat gyűlt össze, amelyek azt mutatják, hogy a 3-3 családból származó zsírsavak nagyon pozitív hatást gyakorolnak a keringési rendszerre. Azt találták, hogy a halolaj erős vérnyomáscsökkentő hatással rendelkezik (alacsonyabb vérnyomás); ezért hipertóniára ajánlott. Csökkentik továbbá a nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek (VLDL), a trigliceridek és a szérum koleszterin (különösen a teljes koleszterin) szintjét, és ezzel egyidejűleg növelik a HDL koleszterin szintjét. (1)

Hogyan befolyásolja a többszörösen telítetlen zsírok egészségét

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet (rossz). A koleszterin egy puha, viaszos anyag, amely az artériák artériáiban vagy elzáródásaiban lumencsökkenést okozhat. Az alacsony LDL-koleszterin csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 és az omega-6 zsírok. Ezek olyan esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezetnek szüksége van az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez. Testeink nem termelnek esszenciális zsírsavat, így csak az ételből kaphatják meg őket.

Az omega-3 zsírsavak többféleképpen jóak a szívednek. Segítenek:

• Csökkentse a triglicerideket (a vérben lévő zsír típusa).
• Csökkentse a szabálytalan szívverés (aritmiák) kockázatát.
• Megakadályozza a plakkok lassú képződését az artériás falakon (koleszterin plakkok).
• Enyhén alacsonyabb vérnyomás.

Az omega-3 zsírsavakról itt többet megtudhat - Omega-3 zsírsavak: mi az, szerepük, élelmiszerforrások.

Az omega-6 zsírsavak segíthetnek:

• Ellenőrizze a vércukorszintet.
• Csökkentse a cukorbetegség kockázatát.
• Csökkentse a vérnyomást.

A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztási aránya

A szervezetnek zsírokat kell használnia az energia- és egyéb funkciókhoz. A többszörösen telítetlen zsírok egészséges választás. A táplálkozási irányelvek 2010-ben a következő ajánlásokat tették, hogy mennyi zsírt kell fogyasztani minden nap:

• A napi kalóriák 25-30% -a zsírból származik. Győződjön meg róla, hogy ezek a zsírok többsége egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen.
• Korlátozza a telített zsírbevitelt (megtalálható a vörös húsban, a vajban, a sajtban és a teljes tejtermékekben) - a napi kalória kevesebb, mint 6% -a származik az ilyen típusú zsírból. Egy 2000 kalóriatartalmú étrend esetén naponta legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 gramm telített zsírt kell biztosítani.

Egészséges zsírok fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökhöz vezethet. A túl sok zsír fogyasztása azonban súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz. Ez több mint kétszerese a szénhidrátok és a fehérjék kalóriájának.

Nem elég ahhoz, hogy a telítetlen zsírtartalmú ételeket olyan étrendhez adjuk, amely egészségtelen ételekkel és zsírokkal van feltöltve. Ehelyett cserélje ki a telített vagy transz zsírokat egészséges zsírokkal. Általánosságban elmondható, hogy a telített zsírok kiküszöbölése kétszer olyan hatékony a koleszterinszint csökkentésében, mint a növekvő többszörösen telítetlen zsírbevitel. (2)

A termékcímkék olvasása

Minden csomagolt termék címkével rendelkezik, amely a zsírtartalmat jelzi. E címkék olvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi zsírt fogyasztanak naponta.

• Ellenőrizze az összes adag zsírt. Ne felejtsük el számolni az egy adagban fogyasztott adagok számát.
• Nézze meg a telített zsír- és transzzsírzsír mennyiségét adagonként. A többi egészséges, telítetlen zsír. Egyes címkék monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat jeleznek, de a legtöbb nem.
• Próbáljon meg biztosítani, hogy a napi zsírbevitel nagy része monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó forrásokból származik.
• Számos gyorsétterem is tájékoztatást nyújt az ételek összetételéről a menüben. Ha nem látja, kérdezze meg a résztvevőket. Az ételek összetételét az étterem honlapján is megtalálhatja.

Hol vannak többszörösen telítetlen zsírsavak

A legtöbb élelmiszer kombinációja mindenféle zsír. Némelyikük egészségesebb zsírokkal rendelkezik, mint mások. Íme a többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai:

Az egészségügyi előnyök eléréséhez az egészségtelen zsírokat egészségesre kell cserélni.

• Étkezés dió helyett a cookie-k helyett. De győződjön meg róla, hogy kis adagokkal ragaszkodik, mivel a dió nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz.
• Cserélje ki az állati húst halakkal. Próbáljon meg legalább 2 adag zsírhalat hetente enni.
• Adjon őrölt lenmagot az ételekhez.
• Dió vagy napraforgómag hozzáadása salátákhoz.
• A vaj és a szilárd zsírok (pl. Margarin) helyett a kukoricát vagy a pórsáfrányolajat használjuk.

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei

A tengeri halak és a halolajok a legnépszerűbb és legismertebb forrásai a többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA-k), nevezetesen az eikoszapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Ismert, hogy ezek a PUFA-k sok előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, beleértve a jól kifejezett hypotriglyceridémiás és gyulladásgátló hatásokat, amelyek megakadályozzák a szív-érrendszeri betegségek kialakulását.

Ezen túlmenően számos tanulmány ígéretes antihipertenzív, tumorellenes, antioxidáns, antidepresszív, tapadásgátló és arthritisz-ellenes hatásokat mutatott.

Ráadásul a közelmúltban végzett vizsgálatok rámutatnak ezen zsírsavak gyulladáscsökkentő és inzulinszenzibilizáló hatásaira is az anyagcsere-rendellenességekben. Az n-3 PUFA-knak tehát számos egészségügyi előnyük van, legalábbis részben a gyulladásgátló hatásuk révén; ezért ösztönözni kell fogyasztásukat, különösen az étrend-forrásokból. (3)

Csökkentse a triglicerideket a vérben

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnye, hogy csökkentik a trigliceridek szintjét. Az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlja, hogy a magas trigliceridszintű emberek helyettesítsék a telített zsírt a diétában többszörösen telítetlen zsírokkal.

A többszörösen telítetlen zsírok káros zsírokat, például telített zsírokat, koleszterint és triglicerideket kötnek össze és szüntetnek meg. Egy kutató, E. Balka által végzett, 2006-ban megjelent Atherosclerosis folyóiratban kiderült, hogy a halolaj javítja a „jó” koleszterinszintet, amely nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), és csökkenti a trigliceridszinteket.

A William S. Harris által vezetett másik tanulmány, amelyet 1997 májusában jelent meg az American Journal of Clinical Nutrition-ban, azt mutatja, hogy a napi 4 gramm halolaj fogyasztás 25-35% -kal csökkenti a trigliceridszintet.

Csökkentse a vérnyomást

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Ez a tulajdonság több tanulmányban is megtalálható, beleértve a Hirotsugu Weshima kutató által vezetett tanulmányt, amelyet a Hypertension 2007-es folyóiratban jelentettek meg. A tanulmány elemezte a különböző emberek étrendjét. Azt találták, hogy a halolajat és a többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztóknak alacsonyabb a vérnyomása.

Javítsa a depressziót és az ADHD-t

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei közé tartozik a depresszió tüneteinek javítása. Néhány tanulmány hasznosnak bizonyult, míg mások nem, bár az adalékanyag nem tűnik károsnak. A „Táplálkozási Vélemények” folyóiratban megjelent tanulmány, amelyet 2009-ben végeztek kutató J. Sarris irányítása alatt, kiderült, hogy az önmagukban használt omega-3 zsírsavak valószínűleg nem előnyösek, ha nem használják fel antidepresszánsokkal kombinálva.

A többszörösen telítetlen zsírsavak szintén hasznosak lehetnek a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD). 2000 januárjában, J. Burgess kutatója által vezetett és az American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett tanulmány szerint az ADHD-nál 100 fiúnak alacsony a többszörösen telítetlen zsírszintje, amely az ADHD és a potenciális tünetekkel járhat. a tünetek csökkentésének képessége.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/