Sokan úgy gondolják, hogy a zsírt fogyasztó emberek túlsúlyosak. Tény, hogy nem olyan egyszerű. Szervezeteink természetes zsírokat igényelnek, hogy lefogyjanak és normálisan működjenek. A megfelelő zsírfajták növelik a telítettség érzetét és maximalizálják az anyagcserét, védik a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és javítják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Nem is beszélve arról, hogy a nagy mennyiségű feldolgozatlan élelmiszerek számos fontos tápanyagot tartalmaznak, mint például vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és egyéb vegyületek. Ez az anyag információkat tartalmaz a leghasznosabb zsírokról - a leggazdagabb termékek listája.

A leghasznosabb zsírtermékek listája

Mivel a zsírt démonizálták, az emberek több cukrot, finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztanak. Ennek eredményeképpen az emberek egyre fájdalmasabbá válnak.

Az idők azonban megváltoznak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsír, beleértve a telített, nem káros az egészségre (1, 2).

Mindenféle egészséges zsírt tartalmazó élelmiszert ma már a tudósok egészséges élelmiszerekként ismernek fel. Íme 10 nagy zsírtartalmú, hihetetlenül egészséges és tápláló étel.

1. Olívaolaj

Ez az olaj a legelőnyösebb zsírokat tartalmazza, és fontos összetevője a mediterrán étrendnek, amely számos jótékony hatással bír az emberi egészségre, megakadályozza a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, és megakadályozza az öregedési folyamatokat is (3, 4).

A természetes, finomítatlan olívaolaj E- és K-vitaminokat és gazdag erős antioxidánsokat tartalmaz. Ezen antioxidánsok némelyike ​​a gyulladás elleni küzdelemhez és az LDL-részecskék védelméhez vezethet az oxidációval (5, 6).

Azt is megállapították, hogy alkalmazása a vérnyomás csökkenésével, a koleszterin-markerek javulásával és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával járó mindenféle előnyhöz kapcsolódik (7).

Részletek az olívaolaj előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Olívaolaj: az előnyök és az ártalom, hogy mit kell tenni.

Összefoglaló:

A finomítatlan természetes olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz, és segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek, a 2. típusú diabétesz és a gyulladás kialakulását.

2. Tojás

A teljes tojást egészségtelennek tekintették, mert a sárgája magas koleszterin- és zsírtartalmú. Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Emellett a teljes tojásból származó kalóriák 62% -a zsírból származik (8).

Az új vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a koleszterin a tojásban nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis a legtöbb emberben (9).

Tény, hogy a tojás a bolygón a leginkább tápanyagban gazdag ételek közé tartozik. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szinte az összes szükséges tápanyagot tartalmazzák.

A tojás még olyan erős antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek megvédik a szemet, és sok kolin fontos az agy tápanyaga, amelyből az emberek 90% -a nem kap elegendő táplálékot (10, 11).

A tojás is olyan termék, amely segít fogyni. Táplálóak és magas fehérjetartalommal rendelkeznek - a fogyás legfontosabb tápanyaga (12).

Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmuk van, az emberek, akik helyettesítik a gabonapelyheket tojással, kevesebb kalóriát fogyasztanak és fogynak (13, 14).

A legjobb tojásokat omega-3 zsírsavakkal vagy házi készítménnyel gazdagítják. Ne utasítsa el a sárgáját, mert szinte az összes tápanyagot tartalmazza.

Összefoglaló:

A teljes tojás a bolygón a leginkább tápláló tápanyagok közé tartozik. A magas zsír- és koleszterintartalom ellenére hihetetlenül tápláló és egészséges.

3. Dió

A dió hihetetlenül egészséges. Nagy mennyiségű egészséges zsírt és rostot tartalmaznak, és a növényi fehérje jó forrásai. A dió is nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaz, és magnéziumban gazdag, ásványi anyag, amely a legtöbb emberben hiányos.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik diót fogyasztanak, egészségesebbek és kisebb kockázatot jelentenek a különböző betegségek, mint például az elhízás, a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség (15, 16, 17).

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolinsavnak - az omega-3-nak, a növényekben. Egy nemrégiben végzett tanulmány a maroknyi dió napi fogyasztását követte, a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin csökkenésével, valamint a véredények működésének javulásával. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a diófogyasztás csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot vagy stroke-ot okozhat, valamint javíthatja az artériák belső bélésének egészségét.

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaz. A mandula az E-vitamin leggazdagabb forrása, és a pisztácia sok luteint és zeaxantin-karotinoidot tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából.

Egyél többet, mint egy maroknyi fenti diót minden nap, hogy meggyógyítsa az étrendet. A diófélék átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammonként.

Összefoglaló:

A dió egészséges zsírokkal, fehérjével, E-vitaminnal és magnéziummal gazdag, és a növényi fehérje legjobb forrásai közé tartoznak. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dió nagyon jó az egészségre és segít megelőzni a különböző betegségek, például a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását.

4. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé az egyik olyan ritka termék, amely hihetetlenül ízletes és ugyanakkor nagyon egészséges. Ez a termék sok zsírt tartalmaz, amelyből a kalóriák mintegy 65% ​​-a jön.

A sötét csokoládé 11% rostot tartalmaz, és a vas, magnézium, réz és mangán ajánlott napi bevitelének több mint 50% -a (18).

Ez a termék A, B és E vitaminokat, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsokat) tartalmaz. Annyira gazdag antioxidánsokban, hogy az egyik legmagasabb eredményt mutatta, még a fekete áfonya előtt is (19).

A benne lévő antioxidánsok némelyikének erős biológiai aktivitása van, és csökkenthetik a vérnyomást, és megvédhetik az LDL-koleszterint a vérben az oxidációtól (20, 21).

Tanulmányok azt is mutatják, hogy az emberek, akik hetente 5 vagy több alkalommal fogyasztanak fekete csokoládét, több mint a fele csökkentik a szív- és érrendszeri betegségekből származó halálozás kockázatát, mint azok, akik egyáltalán nem eszik (22, 23).

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a sötét csokoládé javíthatja az agy működését, és megvédheti a bőrt a napsérülésektől (24, 25).

Csak győződjön meg róla, hogy a legalább 70% -os kakaót tartalmazó, kiváló minőségű sötétcsokoládét választja, mivel az ilyen csokoládé a legtöbb flavonoidot tartalmazza.

Összefoglaló:

A sötét csokoládé sok egészséges zsírt, tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Nagyon hatékonyan javítja a szív- és érrendszer egészségét.

5. Olajos hal

Az egyik kevés állati eredetű termék, amelynek előnyeit a tudósok fáradhatatlanul mondják, egy zsíros hal. A zsíros halfajták közé tartoznak a halak, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering (lásd a tenger, a folyó és a tó zsíros halainak teljes listáját itt: Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban, amelyek jóak a szív-érrendszerre, a kiváló minőségű fehérjékre és mindenféle fontos tápanyagra.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a halat fogyasztók általában sokkal egészségesebbek, és jelentősen alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a demencia és az összes gyakori betegség kialakulásának kockázata (26, 27, 28).

Ha nem tudsz (vagy nem akarsz) enni halat, akkor a halolaj fogyasztása hasznos lehet a szervezeted számára. A tőkehal-halolaj a legjobb - az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint a D-vitamin nagy mennyiségét tartalmazza.

Összefoglaló:

Az olajos halak, mint például a lazac, a makréla és a hering, alapvető tápanyagok, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag. A zsíros halak étkezése az egészség javulásával és az összes betegségtípus kialakulásának csökkenésével jár.

6. Joghurt

A természetes joghurt hihetetlenül egészséges. Ez ugyanolyan fontos tápanyagokat tartalmaz, mint a többi tejtermék, de ezen túlmenően probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek erősen pozitív hatással lehetnek az Ön egészségére.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a joghurt fogyasztása jelentős mértékben javíthatja az emésztőrendszer egészségét, és még a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelemhez is hozzájárulhat (29, 30, 31).

Sajnos az élelmiszerboltokban forgalmazott joghurtok közül sokan zsírtartalmúak és cukrot tartalmaznak. Jobb, ha elkerüljük a joghurt tárolását, és ha lehet, házi készítésű.

A joghurt előnyös tulajdonságairól és használatának lehetséges mellékhatásairól itt olvashat: Joghurt: a testnek nyújtott előnyök és kár.

Összefoglaló:

A természetes joghurt szív- és érrendszeri zsírokat tartalmaz, amelyek a szív- és érrendszer egészségi állapotát szolgálják, és minden más olyan probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét.

7. Avokádó

Avokádó különbözik a legtöbb más gyümölcstől. Míg a legtöbb gyümölcs többnyire szénhidrátot tartalmaz, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Valójában az avokádóból érkező kalóriák 77% -át a zsírok tartalmazzák, ami ezt a gyümölcsöt sűrűbbé teszi, mint a legtöbb állati termék (32).

Az avokádóban a fő zsírsav mono-telítetlen zsír, az oleinsav. Ez a zsírsav a nagy mennyiségben olívaolajban is megtalálható, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (33, 34).

Az avokádó a kálium egyik legjobb forrása. 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banán, ami híres a nyomelem magas tartalmáról.

Az avokádó is kiváló szálforrás, amely segít a gyümölcsben az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) és a trigliceridek csökkentésében, ugyanakkor növeli az LDL-koleszterint (jó koleszterin) (35, 36, 37).

Annak ellenére, hogy az avokádók nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaznak, az egyik tanulmány azt mutatja, hogy azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztják ezt a gyümölcsöt, általában fogynak, és kevesebb zsírt tartalmaznak a gyomorban, mint azok, akik nem (38).

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a napi rost igényeinek 40% -át fedi le, természetesen nem tartalmaz nátriumot és koleszterint, és jó forrása a luteinnak, ami antioxidáns, amely megvédheti a látását.

Avokádó fogyasztásakor tartsd észben, hogy ez a gyümölcs elég sok kalóriát tartalmaz, ezért próbáld meg egyszerre több, mint 1/4 avokádó fogyasztását.

Részletesen az avokádó előnyeiről és a használatból eredő lehetséges károkról itt olvashatsz - Avokádó: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

Az avokádó olyan gyümölcs, amely a fogyasztás során a zsírból származó kalória 77% -át tartalmazza. Ez a gyümölcs kiváló kálium- és rostforrás, és - amint azt már megállapítottuk - nagyon előnyös az emberi szív- és érrendszer egészségének.

8. Chia Seeds

A Chia magokat általában nem „zsír” élelmiszereknek tekintik. Azonban 100 gramm chia mag tartalmaz 31 gramm egészséges zsírt. Tekintettel arra, hogy a chia magokban szinte minden szénhidrát rost, a legtöbb kalória (80%) valójában zsírból származik. Ez kiváló zsírtartalmú élelmiszerekké teszi őket.

És ez nem csak zsírok - a chia magokban a legtöbb zsír egészséges omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA).

A Chia magok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik a test gyulladását (39, 40).

Ők is hihetetlenül táplálóak. Amellett, hogy a chia magok táplálékrostokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, ásványi anyagokkal is rendelkeznek.

Összefoglaló:

Chia magok nagyon gazdag egészséges zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavban, az ALA-ban. Sok rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak, és sok előnyös tulajdonsággal rendelkeznek.

9. Sajt

A sajt hihetetlenül tápláló. Ennek van értelme, mivel egy egész pohár tejet használnak egy vastag sajtszelet készítéséhez. A sajt kiváló forrás a kalcium, a B12-vitamin, a foszfor és a szelén, és minden egyéb tápanyagot tartalmaz (41).

A fehérje is nagyon gazdag - 100 gramm sajt 20-40 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmazhat. A sajt, mint más, magas zsírtartalmú tejtermékek is, erős zsírsavat tartalmaznak, amelyeket különböző egészségügyi előnyök kötnek össze, beleértve a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentését (42).

A sajt előnyös tulajdonságairól és a használatából eredő esetleges károkról részletes információk találhatók ezen az oldalon - sajt: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A sajt hihetetlenül tápláló. Csak egy szelet tartalmaz annyi tápanyagot, mint egy pohár tej. Kiváló forrása vitaminoknak, ásványi anyagoknak, kiváló minőségű fehérjéknek és egészséges zsíroknak.

10. Kókuszdió és kókuszolaj

A kókuszdió és a kókuszolaj a telített zsírok leggazdagabb forrásai a bolygón. Valójában a benne lévő zsírsavak mintegy 90% -a telített.

Azok a populációk, amelyek nagy mennyiségű kókuszot fogyasztanak, nem rendelkeznek magas kardiovaszkuláris betegséggel és kiváló állapotban vannak (43, 44).

A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb más zsírtól, és főleg közepes láncú zsírsavakból állnak. Ezek a zsírsavak különböző módon metabolizálódnak, közvetlenül a májba kerülnek, ahol keton testekké alakulnak (45).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírok elnyomják az étvágyat, segítenek az emberek kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelhetik az anyagcserét (46, 47).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú zsírok előnyösek az Alzheimer-kórban szenvedőknek, és hozzájárulnak a hasi zsírok (a hasban) eliminálásához (48, 49).

Összefoglaló:

A kókuszdió nagyon gazdag közepes láncú zsírsavakban, amelyek más zsíroktól eltérő módon metabolizálódnak. Ezek csökkenthetik az étvágyat, növelhetik a zsírégetést és számos egészségügyi előnyhöz juthatnak.

Mint látható, a legelőnyösebb zsírok, amelyek közül a fenti termékek listája lehetővé teszi, hogy megőrizze az optimális szív- és érrendszeri szintet, megakadályozza az elhízás kialakulását, a 2. típusú cukorbetegséget, a gyulladást, a stresszt, az agybetegségeket és sok más betegséget és kóros állapotot.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Egészséges zsírok fogyáshoz: milyen élelmiszerek vannak, és hány gramm van szüksége naponta?

"A zsírok károsak az egészségre és a karcsú alakra" - a közelmúltig ezt a kijelentést nem kérdőjelezték meg. Annak érdekében, hogy normalizáljuk súlyunkat, teljesen elhagytuk őket, de nem tartottuk be a kívánt hatást. Kiderült, hogy az emberi test sokkal bonyolultabb. Bebizonyosodott, hogy hasznos zsírok állnak rendelkezésre, amelyek sikeresen használhatók a fogyás érdekében. Meg fogjuk érteni ezt a kérdést.

Hasznos funkciók

A fiziológiában nincs semmi felesleges, minden anyag pótolhatatlan. Hasonlóképpen, a zsírok számos fontos feladatot végeznek:

• A sejtmembrán szerkezeti eleme

Ez ugyanaz a koleszterin, amely megijeszt minket. Kiderül, hogy nélkülük a sejtek megszűnnek és normálisan működnek.

• Nemi hormon termelés

A zsíros ételek kizárása az étrendből szexuális zavarhoz vezet.

• A, E, D vitaminok Abszorpció

Ezek zsírban oldódó anyagok, amelyek lipidmolekulák nélkül nem tudnak behatolni a bél nyálkahártyájába. Az étrend a hiányossághoz vezet - a körmök, a haj, a bőr rugalmassága szenved. Az alvás zavar, az ember ideges és ingerlékeny.

Az agy energiáját a zsírok szétválasztására fordítja. A neuron membránok 30% -a omega-3, 6 zsírsavakból áll. Hiányuk az összes kortikális funkció megszakadásához vezet: a memória, a figyelem, a tetszőleges tulajdonságok.

A belső zsírral körülvevő szervek elnyelik a sokkokat, védő funkcióval. A bőr alatti szövet egy „szőrme”, amely megvéd minket a hipotermiától vagy a túlmelegedéstől.

A rossz táplálkozás a zsíros ételek elgondolatlan korlátozásával vezet egy személyhez egy krónikus betegségek csokorához. Ennek elkerülése érdekében meg kell tudnia különböztetni az egészséges zsírokat a káros zsíroktól.

"Barátok és ellenségek"

Egy személynek napi 80 gramm zsírt kell fogyasztania (a nők esetében enyhén alacsonyabb az arány - 60-70 g). Ez az mennyiség függ a tömegtől (1 g / ttkg). Az élelmiszerekben az egészséges zsírokat kell uralni, nem pedig a "hústömeg" a bőr alatti szövetekben. Növényre és állatra oszlanak. De a származás nem olyan fontos, mint a szerves anyag szerkezete. A molekuláris lánc hosszától függően négy típus létezik.

1. Monon telítetlen

Ez a palmitinsav és az olajsav a leginkább szükséges típus, amely nemcsak nem halmozódik fel a szervezetben, hanem elősegíti a felesleges lipidek lebomlását. Egy másik előnyös tulajdonság a "rossz" koleszterin csökkentése és oxidációjának gátlása (az atheroscleroticus plakkképződés mechanizmusa).

Helyes zsírt tartalmazó termékek: repce, napraforgó, földimogyoró, olívaolaj, avokádó, olajbogyó, dió, földimogyoró, mandula. Magas kalóriatartalmúak, de hozzájárulnak a fogyáshoz.

2. Többszörösen telítetlen

A csoport a következőket tartalmazza:

• linolsav - omega-6;
• alfa-linolsav - omega-3;
• eicosapentoénsav - EPA;
• dokozahexaénsav - DHA;
• konjugált linolsav - CLA.

Közös tulajdonságuk strukturális, a sejtek „építőanyaga”. A zsírszövetben nincsenek lerakódva, ezért a magasan többszörösen telítetlen savakkal rendelkező termékek nem félhetnek:

• hal (főként tenger), lenmagolaj, dió, kenderolaj - omega-3;
• Szójaolaj, napraforgóolaj, kukorica, mogyoró, szezám, gyapotmagolaj - omega-6.

3. Telített

A legvitatottabb csoport a palmitin, sztearinsav, laurinsav. Hús, tejtermékek, csokoládé, kókusz és pálmaolajban találhatók. Régebben az ilyen anyagok többségét a szubkután szövetbe helyezik, és az utolsó helyen lévő energiahiánnyal szétválasztják. Ma a megközelítések enyhültek:

• Ezek az anyagok a nemi hormonok szintéziséhez szükségesek, ezért nem zárhatók ki teljesen az étrendből;
• Fontos a szénhidrátok mennyiségének ellenőrzése (ha nem haladja meg a 4 g / kg súlyt, a telített zsírok nem vezetnek súlygyarapodáshoz);
• A kókuszolajban található Laurinsav növeli a „jó” koleszterinszintet, ami hasznos az elhízással élők számára.

Fontos megjegyezni, hogy a napi árfolyam a személy energiaköltségeitől függ. Az emberek, akik aktív életmódot vezetnek, vagy aktív testsúlycsökkenéssel foglalkoznak, több mint 30 grammot fogyaszthatnak (a telített, beleértve). Mindegyiküket az energia képződése és a szénhidrátok korlátozott fogyasztása jellemzi.

4. Transzzsírok (margarin)

Az egyetlen olyan anyag, amelynek kárát vitathatatlan. A táplálkozásból ki kell zárni őket, nemcsak fogyni, hanem mindenkinek, aki egészséges marad. A transzzsírok következménye az elhízás, amely a gyermekkorban, az endokrin és a szív-érrendszeri betegségekben kezdődik.

A tiltott termékek közé tartoznak az ipari termelés, a félkész termékek, a majonéz, a ketchup, a margarin, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a gyorsétterem (hasábburgonya, hasábburgonya, stb.). Mindegyikben hidrogénnel dúsított növényi olajok vannak, amelyek blokkolják a sejt enzimatikus rendszerét, ami végül halálához vezet.

Hogyan fogyjon a zsíros ételek?

Megállapítottuk, hogy zsír nélkül lehetetlen az egészség és a szépség fenntartása. A fogyás során fontos, hogy a szabályozott táplálkozási tanácsadó, Jan Kwasniewski által megfogalmazott szabályokat kövesse, majd az ízletes zsírtartalmú élelmiszerek csak hasznosak.

1. Megfelelés a megfelelő aránynak. A nap 2,5-3 rész zsírt, 1 rész fehérjét és csak 0,8 rész szénhidrátot kell használni. A táplálkozási szakértő szerint ez az arány az anyatejre jellemző.
2. Nincs tiszta étkezési idő. Akár annyit is lehet enni, mint amennyit akar, a tilalom "18:00 után - semmi más, mint a víz" törlődik.
3. Fontos megfigyelni az evés szertartását: nyugodt légkörben, csendben, TV és újság nélkül. Az ételeket jól kell rágni és nem sietni.
4. Elvetjük a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket. Ez pontosan ellentétes a táplálkozási szakemberek hagyományos ajánlásaival. Kwasniewski szerint a cellulóz nem emészthető, és nem hoz hasznot, a vitaminok és ásványi anyagok húsból és halból nyerhetők.
5. Növényi táplálék helyett állati ételeket fogyasztunk: hús, hal, tej, tejszín, sajt, tojás (naponta 8 darab). Ezeknek a termékeknek a száma gyakorlatilag korlátlan (a legfontosabb dolog, amit a BJU arányára emlékeztet).

Az ilyen étrend előnye az éhség, az érzelmi és az energetikai fellendülés teljes hiánya (a személy nem érzi a folyamatos ellenőrzéssel és korlátozással kapcsolatos stresszt). 2 órával az étkezés után erősítse meg a gyakorlás módjának hatékonyságát.

Minta menü

Reggeli: hagyományos omlett 3-4 tojásból. A vajban vagy zsírban süthetjük. Nem édesített teát mosunk le.

Ebéd: 150 g bármilyen formájú hús (pörkölt, sütjük, sütjük). Oldalsó sült burgonya (2 db), Pácolt uborka.

Vacsora: a táplálkozási hívások, hogy megtagadják a vacsorát, de ha a test kevesebb energiát kap a nap folyamán, nem szabad éhezni. Egyél túrót tejföllel (de cukor nélkül), megismételheti a húst.

Ez a zsíros ételek mennyisége kívánatos az étrendbe való bevitelre az előkészítő szakaszok nélkül. Krónikus betegségek esetén jobb, ha a kezelőorvos jóváhagyja.

Ellenjavallatok

Az étrendnek általános korlátai vannak a krónikus betegségekkel kapcsolatban:

• kardiovaszkuláris patológia;
• krónikus hepatitis, pancreatitis, a gyomor-bélrendszer másik patológiája;
• onkológiában
• endokrin betegségek;
• veseproblémák;
• korosztály;
• terhesség
• mentális betegség.

A táplálkozás teljesen kontraindikált gyermekek és serdülők számára az anyagcsere-zavarok miatt. Sok táplálkozási szakember nem fogadja el ezt a rendszert a gyümölcsök és zöldségek teljes hiánya és a koleszterinszint emelkedésének kockázata miatt. A betegek megemlítik az étrend monotonitását.

Egészséges zsírokat tartalmazó termékek

A Kwasniewski-étrendet ellentmondásos módszerként írtuk le, amely azonban hatékonynak bizonyult. Nem lehet ilyen radikális intézkedéseket igénybe venni, beleértve az étrenddel néhány olyan élelmiszert, amely megkönnyíti a kilogrammok elvesztését.

Tőkehalmájolaj Ma a halolajat kapszulákban szokásos gyógyszerként használják. A fogyás hatása az inzulinszint szabályozására és a tartós érzékenység kialakulására épül. 30 mg (2 kapszula) naponta háromszor, három hétig. Ezután tegyen egy kis szünetet három hónapig, ezután megismétli a kurzust.

A táplálkozási szakemberek szerint a fiatal állatok (bárány, kecske, borjú) húsa mono-telítetlen zsírsavak forrása, amely a lipid tartalékok felosztásának folyamatát váltja ki.

• Növényi olajok

A többszörösen telítetlen zsírsavak hagyományos forrása. A vezető olívaolaj - egy evőkanál 9 g-ot tartalmaz, a lenmag nem kevésbé hasznos, de különleges ízű. A növényi olajok rendszeres fogyasztása kedvező hatással van az emésztésre és az anyagcserére, ami felgyorsítja a fogyást.

• Keserű csokoládé

A kakaó tartalma meghaladja a 70% -ot. Ezután 100 g-ból 32 g zsírt kapunk, amelyek közül sok a lipolízist serkenti. Az étvágycsökkentéssel kombinálva ez egy nagyszerű módja a fogyásnak.

Nagyon magas kalóriatartalmú termék, de elismert "bajnok" az értékes lipidek tartalmában.

Ezeket a számokat figyelembe véve biztonságosan beletartozhat egy kis mennyiségű finomságot a fogyókúra étrendébe.

Ha a zsírtartalom kevesebb, mint 40%, a terméket étrendnek tekintik. Vannak böjt napok a sajtokon, amelyek segítenek néhány fontot elveszíteni gyorsan. A margarinnal ellentétben egészséges zsírsavakból állnak.

Ez az egzotikus gyümölcs már régóta hatékony zsírégetőként ismert. A 10 gramm cellulóz 1 g zsírt tartalmaz. Fontos, hogy friss gyümölcsöt enni, nem hőkezelésnek alávetni. Ez a szabály minden termékre vonatkozik, mivel magas hőmérsékleten a zsírsavak kevéssé emészthető toxikus anyagokká alakulnak.

Érdekes tények

• A zsíros ételekben gazdag étrend csökkenti az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór előfordulását.
• A zsírok szerkezete megkülönböztethető: telítetlen - folyékony, telített - szilárd.
• A fiziológiás norma alatt lévő anyagok csökkenése súlygyarapodáshoz vezet. A test stresszreakciót tartalmaz, és a szénhidrátokat a zsírraktárakba helyezik. A fogyás szempontjából fontos, hogy ne csökkentsük a teljes mennyiséget az élelmiszerekben, hanem a hasznos frakciók felé terjesszük.
• Az olívaolajat nem szabad sütésre használni. Teljesen elveszíti tulajdonságait.
• A zöldségek jobban felszívódnak a növényi zsírokkal, így az olívaolajjal fűszerezett saláták sokkal egészségesebbek.

A zsírok már nem az ellenség ellenségei. Számos súlycsökkentő rendszerbe tartoznak, és ha megfelelően használják, hozza a test előnyeit és szépségét.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Egészséges zsírok, amelyek nélkül nem lehet egészséges és fogyni

Az emberek fejében már régóta megállapították, hogy a zsírok károsak az egészségre és a test alakjára. Ezért sokan megpróbálják elkerülni az ilyen anyagokat tartalmazó élelmiszereket. A valóságban azonban a helyzet teljesen más. A zsírok több fajtára oszlanak. Bizonyos típusoknak jelen kell lenniük a menüben, még diéta közben is. Szükségük van a szervezet számára a fő szervek és rendszerek normális működésének fenntartására.

Élelmiszer-zsírfajták

Bármely ember étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie - tartalmaznia kell a megfelelő mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot. Ezért nem lehet teljesen kizárni bármely elemet a tápegységből.

Minden diétás zsír 4 típusra oszlik:

1. telített;
2. többszörösen telítetlen;
3. egyszeresen telítetlen;
4. Transzzsírok.

Minden csoportnak egyedi akciója van, ezért ezeket külön kell megvizsgálni.

A telített zsírok szerves eredetű vegyületek, amelyek egyetlen szénkötésből állnak. Hosszú ideig úgy vélték, hogy használatukat szigorúan korlátozni kell, mert növelik a "rossz" koleszterinszintet a vérben és provokálják a szív és az erek betegségeinek kialakulását.

A legújabb tanulmányok azonban azt mutatták, hogy ezeknek a betegségeknek és ezeknek az anyagoknak az előfordulása között nincs kapcsolat. A természetesen előállított telített zsírok nem gyakorolnak negatív hatást az egészségre. De képesnek kell lennie arra, hogy megkülönböztesse a hasznosakat a károsaktól. Például a sütés után maradt zsírt nem lehet megenni.

Mérsékelt bevitel esetén hozzájárulnak a következőkhöz:

1. A reproduktív rendszer elegendő hormontermelése;
2. A Laurinsav növeli a "jó" koleszterinszintet;
3. Az emésztés során mononaturált olajsavvá alakulnak, és szükségesek a hőátadás szabályozásához.

Ha ezzel párhuzamosan a szénhidrátok mennyiségét (4 gramm / 1 kg) szabályozzuk, akkor ezek nem vezetnek súlygyarapodáshoz. Ezeket szilárd struktúra jellemzi. A megolvasztás magas hőmérsékletet igényel, így a test sok energiát tölt fel. Ezeknek a vegyületeknek a forrásai a szalonna, a vaj, a kókusz és a pálmaolaj.

Ezeket az egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazó anyagokat rendszeresen be kell vonni a menübe. Csökkentik a "káros" koleszterin szintjét, megakadályozzák az atheroscleroticus plakkok kialakulását, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.

Ez a csoport a palmitinsav és az olajsav. Ezek olyan anyagok, amelyek segítenek a fogyásban. Nem halmozódnak fel a szervezetben zsír formájában, és hozzájárulnak a lipid metabolizmus normalizálásához. Gazdag dió, napraforgó és olívaolaj, avokádó.

Ez a fajta elengedhetetlen, azaz a test nem képes önállóan szintetizálni. Ezért ügyelni kell arra, hogy az ezeket a vegyületeket tartalmazó termékek rendszeresen jelen legyenek az étrendben. A többszörösen telítetlen zsírsavak két típusra oszthatók: Omega-3 és Omega-6. Ők a test sejtjeinek építőkövei és támogatják a szívizom egészségét. Ezek megtalálhatók a tengeri halakban, lenmagban és kenderolajban, dióban.

Az ilyen vegyületeknek nincs pozitív tulajdonságuk. A termékek összetételében ezeket gyakran "részlegesen hidrogénezett olajoknak" nevezik. Legtöbbjük mesterségesen készült. Gyakran használva a következő hatást fejtik ki:

1. Növelje a "rossz" mennyiséget és csökkenti a "jó" koleszterin szintjét, ami szükséges a vérerek tisztításához;
2. Növelje a szívbetegségek és a stroke kockázatát, a cukorbetegség kialakulását.

Ezeket az anyagokat általában a kényelmi ételek, a sült ételek, a chipek, a margarin, a majonéz, a ketchup. Ezek hozzáadódnak, a következő megfontolások alapján:

1. Hosszú eltarthatóság;
2. Alacsony költség;
3. Jó íz-tulajdonságok;
4. Hosszú ideig használható sütési lehetőség.

Szükséges az élelmiszerekben való jelenlétük elkerülése.

Napi árfolyam egy személy számára

Tanulmányok azt mutatják, hogy a zsírokat naponta étellel kell bevenni. Az optimális ráta az alábbi képlettel számítható ki: 1 g / 1 kg. Egy felnőtt embernek körülbelül 80 grammra van szüksége, egy nőnek 60-70 grammra van szüksége. De biztosítani kell, hogy a termékek egészséges zsírokat tartalmaznak, és nem károsak.

Ez a dózis változhat, ha egy személy naponta sok kalóriát tölt. Az aktív életmódot élvező és a sportban részt vevő emberek számára körülbelül 30 grammot kell növelni. Minden zsír energiává kerül, ami a test extra erősségét biztosítja.

Élelmiszerforrások

Ahhoz, hogy megfelelően tervezzünk egy étrendet, tudnod kell, hogy mely élelmiszerek gazdag és egészséges zsírok. Fokozatosan kezdenek használni, heti 2-3-szor kezdve. Ugyanakkor csökkenteni kell a szénhidrátokban gazdag élelmiszer mennyiségét.

Az egészséges zsírokban gazdag termékek listája:

1. Olívaolaj - magas esszenciális zsírtartalmú és más értékes elemekkel táplálja a testet: antioxidánsok, polifenolok és vitaminok;
2. Avokádó - e egzotikus gyümölcs szisztematikus felvételével az étrendbe a víz-só egyensúly normalizálódik, a kálium napi adagját kapjuk, a vér a „rossz” koleszterinből kiürül, és az immunrendszer erősödik. Egy közepes méretű avokádóban 22 gramm egészséges zsírt tartalmaz, amelyek többségét mononepiesített vegyületek képviselik;
3. A dió hosszú ideig képes az éhség érzéseit elfojtani, de nagy energiaértékük miatt nem lehet őket visszaélni;
4. Olajos halak - főleg tengeri fajok, amelyek közé tartozik a pisztráng, a makréla, a lazac, a hering, a szardínia. Ezek az omega-3 zsírsavak és tápláló fehérjék forrása. A szisztematikus használat a szív és a vérerek, a depressziók, a demencia és más széles körben elterjedt betegségek kiváló megelőzése. Ezt a terméket halolajjal helyettesítheti;
5. Tejtermékek - joghurtok és sajtok. Az első terméktípus tápanyagokban és élő baktériumokban gazdag, ami pozitív hatással van az emésztési folyamatra. Megfelelő mennyiségű kalciumot és fehérjét biztosít a szervezetnek. De ne vásároljon joghurtot, amely sok cukrot tartalmaz. Jobb megtanulni, hogyan csináld magad otthon.

A sajt kalcium-, fehérje-, vitamin- és ásványi anyagokban is gazdag. A fehérje és a zsír kombinációja sokáig telítettségérzetet ad, ami segít az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének szabályozásában;

1. Tojás - sokáig megbeszéléseket folytattak azok használatának célszerűségéről, mivel sok koleszterint tartalmaznak. De a tudósok bebizonyították, hogy nem vezetnek a vérben lévő vegyület mennyiségének növekedéséhez. A friss házi tojás a zsírok mellett az egészséghez szükséges anyagok egész sorát tartalmazza. Ezért ne zárja ki őket az étrendből.

Megfelelő táplálkozás - a jó egészség kulcsa. Ezért gondosan meg kell közelítenie a napi menü elkészítését, és győződjön meg arról, hogy a termékek értékes elemeket biztosítanak a testnek.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

Mi a zsír előnye?

Üdvözlünk! Tudtad, kedves olvasóim, hogy a zsír mennyiségének korlátozása étrend alatt sokkal károsabb, mint hasznos? Mit érnek az emberek pontosan az ellenkező reakciójuk a szervezetüktől - ahelyett, hogy elveszítenék a zsírt, az „hogy megmentse” azt, ami az?

Nem hiszem el? És ha ez igaz - akkor hogyan kell lefogyni? Mindezen kérdésekre adott válaszok a "hasznos zsírok" kifejezésben találhatók. Róluk szól, hogy ma velünk beszélünk.

Szóval rosszul

A zsír ellentmondásos és ellentmondásos téma. Olyan, mint a szürke farkas gyerekek, akik a koleszterin plakkok, szívbetegségek és túlsúlyos lerakódások megjelenésével fenyegetnek.

Még a szakértők sem tudnak egyértelmű következtetést levonni a szinte Hamlet kérdésére: "Egyél vagy nem eszik?". Ez a téma természetesen nem egyszerű, és szeretném megkérdezni a kémikusokat, az embereket, akik valóban ismerik a témát, hogy írjanak a zsírokról.

Ha vannak az olvasók között, kérjük írjon nekem, és véglegesítjük a cikket, vagy írunk egy újat. Most azonban megpróbáljuk kideríteni, anélkül, hogy mélyen a kémiaba ásnánk, mik azok - jó zsírok és mi azok?

Mi a jó és mi a rossz

A telített zsírokat rossznak tekintik. Annyira nevezték őket, mert atomjaik teljesen hidrogénnel telítettek, ezeknek az atomoknak csak egy kötésláncuk van.

Egy ilyen kémiai összetétel azt a tényt eredményezi, hogy ez a „káros” csoport szinte mindig szilárd állapotban van jelen, és az ilyen termékek olvadásához meg kell tölteni az unglowed energiát.

Mindenütt használják őket, és a leggyakrabban ismerősek, mint a vaj, a margarin, a szalonna, a tej, a tojás, a hús - nagyobb mértékben, ezek állati termékek.

Néha ezek megtalálhatók a növényi élelmiszerekben (például pálmaolaj), de ez nagyon ritkán fordul elő.

A „rossz” kategória hivatkozása nem jelenti azt, hogy teljesen el kellene hagyni őket. Végül is nemcsak „negatív” mutatókkal, hanem „pozitív” mutatókkal is rendelkeznek, amelyek szerint „hasznosnak” minősíthetők.

Különösen, ez a csoport gazdag az A és E csoportok vitaminaiban, és néhányan még a leghasznosabb zsíros ételek listáinak tetejére is rántják. Mit gondolsz erről?

Addig is úgy gondolja, hogy megemlítem egy másik tagot is.

Transz-zsír

Ez tényleg az, akinek fel kell adnia, ez róluk szól. Ezek telítetlenek (a folyékony állapotban találhatóak), amelyek mesterségesen szénnel telítettek, vagy más módon hidrogénezhetők.

Kizárólag kárt okozott, és nem volt jó. Csak a termelők számára előnyös - olcsó áru - margarin, majonéz, gyorsétterem, félkész húskészítmények, kolbászok, kolbászok, csirke- vagy halbotok, sütemények, különböző édességek margarinon - mindez transzzsírokat tartalmaz.

A szakértők úgy vélik, hogy a transz zsírok napi adagja nem haladhatja meg az 1% -ot. Ennek az élelmiszernek már 2% -a, így mondva, 25% -kal a szívbetegségek növekedésének kockázatához vezet.

Van egy kérdésem - miért nem törődök velük egyáltalán? A főzéshez nem használunk kenőanyagot. Miért használjuk a transzzsírokat?

Ha az atomok nem telítettek

Ilyen esetben telítetlen zsírokat kapunk.

Azok, amelyek hasznosnak tekinthetők, hidrogénnel telítetlenek.

Ezek főleg növényi élelmiszerekben (diófélék, olajok), valamint halakban, főként tengeri ételekben vannak, és sok hasznos tulajdonsággal rendelkeznek.

Szükségük van arra, hogy a test megőrizze normális működését. Különösen figyelik a sejtmembránok integritását, segítik a bőr sima és az ízületek erősségét.

Egy további funkciójuk van - hogy részt vegyenek a koleszterin hasítás és feldolgozás folyamatában. Agyunkat építettük belőlük.

És végül, a torta cseresznye mindenkinek, aki érdeklődik a fogyásért:

Ahogy a legújabb tanulmányok is mutatják, ez a csoport is hozzájárul a testsúly szabályozásához. Az ebbe a kategóriába tartozó termékek (különösen az Omega 3) hiányában az agy jelzi, hogy a test nem ég fel felhalmozódást.

Azaz, ha egészséges zsírokat eszik, és nem eszik őket edényben, és ragaszkodik az intézkedésekhez, segítenek a fogyásban, és ugyanakkor fenntartják a jó fizikai és szellemi egészséget.

A csoportot két típusra osztja:

Monon-telítetlen (vagy Omega 9)

Ezek a testben szintetizálhatók, de nehézséggel csinálják, ahogy mondják. Az anyagcsere-rendellenességek, a gyenge májfunkció, a hasnyálmirigy és számos más egészségügyi probléma esetén számuk kezd élesen csökkenni és nullára csökken.

És legalábbis szükségük van a szívbetegségek, valamint a megfázás és a rák megelőzésére.

Az Omega 9 keresése:

Olajbogyó, mogyoró, mustár, gyapotmag, lenmag, napraforgóolaj, dió, lazac, avokádó, pisztráng - a termékeket ezekben a savakban csökkenő sorrendben adják meg.

Többszörösen telítetlen (vagy Omega 3 és 6)

Ellentétben a fentiekkel, ezeket nem lehet a testben szintetizálni, mert azok helyettesíthetetlennek is nevezhetők.

Ezek a savak, bár egy alcsoportba tartoznak, még mindig nagyon különböznek, nem pedig semmitől, hogy különböző neveket találtak. És úgy vélem, hogy ugyanaz az Omega 6 egy folyamatos kár. Miért?

A tömítésekről és a kolibriáról

Azt állítják, hogy az omega-6 molekulák összetételükben olyan lassan mozognak, képesek a vér sűrítésére, és az anyagcsere folyamatok lelassítására. És a feleslegük különböző gyulladások, stroke, szívroham és onkológiai betegségek kialakulását provokálja.

Ugyanez nem mondható el az Omega 3-ról - ezeknek a savaknak a molekulái gyorsak, műanyag, vékonyak a vér, a szív, az agy jobban működnek, felgyorsítják az anyagcserét.

Ha összehasonlítjuk ezeket a két savat az állati világ példáján, akkor az omega-6 legnagyobb koncentrációja a tömítésekben, a medvékben és az elefántokban található.

De az Omega 3-nak van egy csomó gyors és élénk hummingbird. Ennélfogva a következtetések - nem akarnak legyenek olyanok, mint a pecsétek - nem esznek sok Omega 6-at.

Megjegyzem, hogy egy csomó zsírsav nem egyáltalán szükséges. De legalább a zsírtartalom eléréséhez - 0,5 - 1 g / kg súly / nap.

Az ételben lévő "metszés" nagyon ritka

Lenmagolaj, lenmag és chia mag, dió, spenót, saláta, sült saláta kitûnõ, eper, bab.

Az Omega 6 tartalmaz

Napraforgó, szezám, kukoricaolaj és napraforgómag ugyanazon termékekből, valamint tökmag, dió, mandula, búza, zab, lencse, csicseriborsó, alma, eper, sárgarépa.

Az összegzés előtt azt javaslom, hogy konszolidáld a videót.

Mit kell emlékezni:

A statisztikák azt mutatják, hogy a modern ember nagyon kevés a három zsírsav közül. A termékeik megtartása drágább, melyből a preferencia gyakran olcsóbb ételeket kap.

Ezen túlmenően, ésszerűen úgy vélik, hogy nem találja a dióféléket és a vajat, egy darab pörkölt sertés vonzóbbnak tűnik ebben a tekintetben.

És itt az ideje, hogy forduljunk a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályaihoz, amelyeket nem fáradok a blogomon való beszélgetésről.

Természetesen nem lehet enni diót, még akkor is, ha nagyon magas kalóriát tartalmaznak, de a megfelelő zöldséget és összetett szénhidrátot tartalmazó étrend sokkal egészségesebb lesz (véleményem szerint), mint a majonézes kolbász tészta. Bár, úgy dönt, kedves olvasóim.

Végezetül összefoglalni akarok.

• A fehérjékkel és a szénhidrátokkal ellentétben a zsírok hosszú ideig a szervezetben maradhatnak. Ezért a feleslegük a bőr alá történő lerakódáshoz vezet.
• A zsíroknak azonban mindig az étrendben kell lenniük, különben a test kiegyensúlyozatlanságba kezd.
• Nem minden zsír egyformán káros vagy jótékony hatású, de érdemes csak transzzsírokat adni. És a többit, mindent a számuk határozza meg.
• Kívánatos a telített zsír mennyiségének minimalizálása és több növényi olaj, dió hozzáadása.
• A telített zsírtartalmú termékek kisebb mennyiségben vagy csökkent zsírtartalommal próbálják használni.
• Meg kell felelnie a telített és telítetlen zsírok arányának - legalább 50/50 és jobb - 25/75.
• Ha kalóriahiányra van szüksége, jobb, ha a szénhidrátok rovására kerül sor.

És én itt búcsút mondok nektek. Új blogok új cikkei előtt. És várom a véleményedet a megjegyzésekben!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

Egészséges zsírok: terméklista és ajánlások

A zsíros ételeket már régóta károsnak tekintik mind a szervezet egésze, mind az ábra szempontjából. Azonban nem minden zsírnak van negatív hatása a testünkre. A zsírsavak telített (állatok) és telítetlenek. Az előbbieknek egyszerű szerkezete és szilárd formája van. Egyszer a vérben speciális vegyületeket képeznek, amelyeket zsír formájában helyeznek el. Az állati zsírokban lévő élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz és kardiovaszkuláris patológiákhoz vezet.

Nem minden zsír káros és veszélyes az emberi testre. A telítetlen (növényi) zsírsavak a „megfelelő” zsírok. Pozitív hatást gyakorolnak a jóllétre, és a komplex molekuláris képlet ellenére nem zárják fel az edényeket, hanem szabadon mozognak az artériákon, növelve rugalmasságukat, eltávolítva a koleszterint. Sok egészséges zsír magban, diómag, tengeri hal, zöldség.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak és azok jelentősége

Ez a fajta anyag egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Mindegyik típusnak előnyei és jellemzői. Mindkét hőmérséklet-indikátor mindegyike folyékony állapotban marad. Miután úgy döntöttek, hogy monon-telítetlen zsírokat tartalmaznak a férfiak vagy nők étrendjébe, meg kell érteni, hogy mely termékek tartalmazzák ezeket az anyagokat. Ez a fajta előnyös elemek belépnek a szervezetbe a repce- és napraforgóolaj aktív összetevőivel együtt, és a földimogyoróban és olajbogyóban is megtalálhatók.

A tudósok csoportjai ismételt tanulmányokat végeztek, így bizonyítani tudták, hogy a telítetlen zsírsavat tartalmazó termékek megfelelő arányban hatékonyak a súlycsökkenés és az izomtömeg megszerzése során. Emellett a MUFA:

• segít az alacsony hemoglobin és az emlőrák elleni küzdelemben;
• javítja az ízületi betegségekben szenvedő betegek állapotát, például a reumát és az ízületi gyulladást;
• segít megtisztítani a véredényeket és az artériákat.

Az aktív életmódú személy számára a telítetlen zsírsavak napi bevitele a menü teljes energiaértékének 20% -a. Ha szupermarketekben termékeket vásárol, győződjön meg róla, hogy gondosan tanulmányozza a csomagolást. A címkék mindig jelzik a zsírok, fehérjék és szénhidrátok tartalmát.

Ezt a fajta tápanyagot a testünk nem szintetizálja. Eljutnak az emberhez az ételből, amit fogyasztunk. A zsírokban gazdag élelmiszerekre szükség van az agy, az idegrendszer, a szívizom és a vérerek működésének javítása érdekében.

Többszörösen telítetlen zsírsavak és felhasználásuk

A többszörösen telítetlen zsírsavak két típusra oszthatók: omega-3 és omega-6. Fontos megérteni, hogy ezek az anyagok milyenek, és mit tartalmaznak, mert tartalmukat csak a táplálék segítségével pótolhatja a szervezetben.

Az omega-3 megakadályozza a szívizom patológiáját és a stroke-ot, csökkenti a vérnyomást, javítja a szívverést és normalizálja a vérösszetételt. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy ennek az anyagnak a használata megakadályozza a szerzett demencia kialakulását. A PUFA terhesség és szoptatás alatt pótolhatatlan, mivel minden, ami az anya testébe kerül, fejlődő magzatot kap.

Töltse ki a testet az omega-3-al bizonyos termékekkel. Mi kapcsolódik a PUFA-ban gazdag élelmiszerekhez? Figyelmet kell fordítani erre a listára:

• zsíros hal;
• lenmagok;
• szójabab és hüvelyesek;
• diómagok;
• garnélarák.

Az omega-6 kis mennyiségben megtalálható avokádó gyümölcsökben, tojásban, teljes kiőrlésű kenyérben, kenderben és kukoricaolajban. Ez az anyag az emésztőrendszer normális működéséhez szükséges, javítja a vérképződés funkcióját, részt vesz a sejtmembránok kialakulásában, a látás és az idegvégződések kialakulásában.

Ha a szilárd (telített) zsírtartalmú étrendtermékekbe belép, és ugyanakkor növeli a növényi analógok fogyasztását, javítja a bőr és az izmok általános tónusát, fogyni fog, és metabolikus folyamatokat hoz létre.

A PUFA iránti igény intenzív fizikai erővel, aktív növekedés, terhesség, cukorbetegség, szívbetegség esetén nő. A zsírbevitel csökkentése érdekében allergiás megnyilvánulások, gyomor fájdalom, fizikai aktivitás hiánya, idős korúak.

Mi legyen a menüben

A telítetlen zsírok a könnyen emészthető anyagok csoportjába tartoznak. De nem tudja visszaélni az ilyen egyedülálló anyagokban gazdag ételeket.

Az emésztési folyamat felgyorsítása érdekében fogyasszon el olyan termékeket, amelyeket nem hőkezeltek. Az olvadáspont befolyásolja ezeknek az anyagoknak a hasítását és a vérbe történő felszívódás sebességét. Minél magasabb, annál rosszabb az elem.

A telítetlen zsírsavak részt vesznek az emberi immunrendszer, az agy és a szív kialakulásában. Javítják a memóriát, a figyelmet és a segítséget a depresszió elleni küzdelemben. Zsír nélkül a szervezet nem szívja fel az A, D, K, E. vitaminokat. Egészséges zsírok fogyasztása naponta, az alábbi táblázatban szereplő termékek listája lehetővé teszi, hogy minden nap teljes és kiegyensúlyozott menüt készítsen.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

19 egészséges táplálékban gazdag, zsírban gazdag étel

„A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk”

Ha egy személy választja, hogy melyik terméket választja - zsír vagy zsírmentes - szinte mindenki kedveli a második terméket. Az emberek mindig hajlamosak fogyni. És ehhez meg kell enni diétás termékeket. A zsír viszont mindig az étrend ellensége volt, ami csak káros, ezért nem meglepő, hogy az emberek megdöbbentenek, amikor az orvosok és táplálkozási szakértők dicsérik a zsírokat. Valójában egészséges zsírok vannak a fogyáshoz. Valószínűleg tudja, hogy az avokádó egyike azoknak, akik népszerűvé váltak az étrendben, és néhány évvel ezelőtt elkezdtek egy Instagram-botot, és csak mostanában nyugodt. Így figyelembe veheti az olívaolajat, a mediterrán élelmiszerrendszer gyöngyszemét. A megemlítetteken kívül még mindig sok zsírban gazdag, egészséges táplálékot tartalmaz, amelyeket biztosan rendszeresen be kell vonni az étrendbe. Itt van, amit tudnod kell.

Mit jelent az egészséges zsír?

Milyen zsírok vannak a testnek? Jellemzően a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Segítenek csökkenteni a koleszterin szintjét, ami elzárja az artériákat, ami a többi szív-hasznos tulajdonság mellett. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy ezek a zsírok befolyásolják az inzulin és a vércukorszint normalizálódását, csökkentve a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

„Egyedül telítetlen zsírok mindegyike a legelőnyösebb zsírok közé tartozik” - mondja Dana Hanns, Ph.D., a Master of Health, a kutató és fejlesztő, az UCLA Medical Center vezető táplálkozási szakértője és egy szabadúszó docens a Fielding Public Health-nál. "Ellenállnak a gyulladásnak, csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és tele vannak jó tápanyagokkal, és szintén előnyösek a fogyásban."

Hasznos lehet a többszörösen telítetlen zsírok is. A két fő típus az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyeket testünk az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez igényel. Az omega-3 jó a szív egészségére, és főként halakban és algákban, diófélékben és szemcsékben található. "Más omega-6 többszörösen telítetlen zsírok találhatók néhány növényi olajban" - tette hozzá Hanns. "Ezek nem különösebben károsak, de nem mindig hasznosak, ellentétben az omega-3 és a mononepiesített zsírokkal." Az omega-6 együtt működik az omega-3-mal a koleszterinszint csökkentése érdekében, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-6-nál több omega-6-t fogyasztva a gyulladás és a súlygyarapodás hozzájárulhat, így a legfontosabb az, hogy biztosan hogy több omega-3-ot fogyaszt, mint az omega-6.

Mi a káros zsír

Egy egyszerű szabály: mindig el kell kerülnie a transzzsírokat - a címkén „részlegesen hidrogénezett olajokként” szerepelnek. Tényleg semmit sem hordoznak, csak kárt. Legtöbbjük mesterséges és növeli a rossz koleszterinszintet, és csökkenti a jó szintet, ami segít megtisztítani a véredényeket. Az American Heart Health Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát, és a 2. típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával járnak.

A telített zsírokkal való szembenézés némileg nehezebb. Az idősebb táplálkozási tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok nagyon rosszak a koleszterin esetében, de a legújabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Amerikai Szív Szövetség ajánlásai továbbra is korlátozzák a telített zsírok fogyasztását, és előnyben részesítik az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat. Az alábbiakban felsorolt ​​előnyös élelmiszerek közül sokan telített zsírokat tartalmaznak, de nem képezik az összes zsír nagy részét, és ezért nem csillapítják az egészséges zsírok pozitív hatásait.

Az egészséges zsírokat tartalmazó termékek listája

Itt találhatók a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Elkészítettünk egy anyagot az egészséges zsírokról, a termékek listáját - különösen az Ön számára!

1. Avokádó

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire telítetlen zsírokat tartalmaz. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a nátrium- és koleszterinmentes rostok napi 40% -át tartalmazza, és a lutein jó forrása, amely a látást védő antioxidáns. Próbáld ki a rosszabb zsírtartalmú termékek helyett - használj 1/5 közepes avokádót a majonéz helyett szendvicsre, vaj pirítósra vagy tejföllel sült burgonyában. Ne feledje, hogy az avokádók magas kalóriát tartalmaznak, így az avokádók legfeljebb 1/4-ét egyszerre kell fogyasztani.

2. Dió

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolsavnak a növényekben. Egy közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy egy napos dió naponta csökkenti a rossz koleszterinszintet, és javítja a vérerek működését is. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a dió étkezés csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot okozhat, és javítja az artériák állapotát is.

3. Egyéb diófélék, például mandula és pisztácia

A diófélék, mint például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaznak. A mandula az E-vitamin leggazdagabb, és a pisztácia lutein és zeaxantin, a karotinoidok pedig fontosak a szem egészségére. Mindössze annyit kell tennünk, hogy napi 30 gramm diót eszünk, hogy észrevegyük a pozitív hatást. Egyes fajták nagyobbak, mint mások, mint például kesudió és makadámia dió, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani a tálcák méretére (a dió átlagosan 45 gramm zsírt 100 grammra). Táplálkozási szakemberek, mint a pisztácia, mert az a tény, hogy tisztítani kell őket, lassabban eszik őket, és könnyebben szabályozható az adagolási méret. A földimogyoró (hüvelyesek) egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-6-os többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, ami azt jelzi, hogy jó a test számára.

4. Diófélék és vetőmagolajok

Az anyák és a magolajok az egészséges zsírok találhatók. Próbáld meg a mandula, kesudió, napraforgóolaj, hogy a növényi forrásokból származó, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok megfelelő adagját kapják. Mindössze 2 evőkanál van, amit a pirítóson elterjedhet, vagy friss almalevél. Válasszon természetes dióféléket minimális mennyiségű összetevővel.

5. Olajbogyó

A fekete olajbogyó egy csésze zsírja 15 gramm, de ismét többnyire telítetlen. Ráadásul, függetlenül attól, hogy milyen olajbogyót szeretne, sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például hidroxi-tirozolt, amely régóta ismert a rák megelőzésének eszközeként. Az új kutatások azt mutatják, hogy szerepet játszik a csontvesztés csökkentésében is. Ha allergiás vagy egyéb gyulladásos folyamatai vannak, az olajbogyó lehet a tökéletes snack az Ön számára, mert a kutatások azt mutatják, hogy az olajbogyó-kivonatok antihisztaminokként hatnak a sejtek szintjén. Mindezen előnyökkel azonban fontos megjegyezni, hogy az adagolási méret az olívaolaj mennyiségétől függ. 5 nagy vagy 10 kis olajbogyóhoz ragadjon ideális áron.

6. Olívaolaj

Az ok, amiért az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg, az egyszeresen telítetlen zsírok gazdagsága. De ne öntsön nagy mennyiségben. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

7. Lenmag

Egy csésze őrölt lenmag tartalmaz 48 gramm zsírt, de ez minden hasznos telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell. A lenmag kiváló forrás az omega-3 zsírsavaknak, így a vegetáriánusok (vagy azok, akik nem eszik a halat) az egészséges zsírok iránti igény kielégítésének kulcsa. Ezen kívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint a többi növényi termék. Ezek a tápanyagok növényi ösztrogént és antioxidánsokat tartalmaznak, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthetnek megakadályozni bizonyos ráktípusokat. Végül, de nem utolsósorban a lenmag mind oldhatatlan, mind oldható rostokat tartalmaz, így hosszabb ideig képes fenntartani a telítettség érzését, valamint csökkenti a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét. Megszórjuk a lenmagot joghurt vagy zabpehellyel, adjunk hozzá egy kanál egy turmixban. Vagy próbáld meg hozzáadni, ha sütés közben süteményt használsz.

8. Lazac

Az olajos halak, például a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng) tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és ismertek, hogy segítenek a szív egészségének javításában. Ez az egyik legjobb módja a megfelelő mennyiségű zsírhoz. Az Amerikai Szívegészségügyi Szövetség azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, hogy a lehető legnagyobb hasznot kapja.

9. Tonhal

A tonhal nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at is tartalmaz. A kényelmes sushi konzervekről és a tonhalról beszélünk. Steakek, hamburgerek, tonhal saláták - a lehetőségek végtelenül sokak, ezért válasszon valamit magadnak. A lazac mennyiségéhez hasonlóan a tonhal fogyasztását 340 grammra (hetente kétszer) kell korlátozni, hogy elkerülhető legyen a túlzott expozíció, mint például a higany, amelyet kis mennyiségben találhatunk a tenger gyümölcseiben.

10. Sötét csokoládé

Igen, ez igaz. Csak 30 gramm sötét csokoládé (egy adag) kap körülbelül 9 gramm zsírt. E mennyiség mintegy fele - telített zsírok, a második rész egészséges zsírokban és számos más alapvető tápanyagban gazdag - A, B és E vitaminok, kalcium, vas, kálium, magnézium és flavonoidok (növényi antioxidánsok). És tudtad, hogy a sötét csokoládé egy adagja is tartalmaz 3 gramm rosttartalmat? Elmondható, hogy a csokoládé gyakorlatilag növényi. Ahhoz, hogy a csokoládéból a legmagasabb szintű flavonoidokat kapjuk, cserépeket vásároljunk legalább 70% -os kakaóbab tartalommal.

11. Tofu

Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A magasabb vagy alacsonyabb ételek magasak lehetnek, de a tofu mégis jó forrás a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Egy kis, 80 gramm tofu adag 5 és 6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de szójababból természetes. A Tofu bizonyos okokból egészséges tápláléknak tekinthető - alacsony nátrium-tartalmú szilárd növényi fehérje, és a napi kalciumszükséglet közel egynegyedét biztosítja.

12. Fiatal szójabab

Mind a többszörösen telítetlen, mind a telítetlen zsírokban gazdag szójabab kiváló növényi fehérjék és szálak forrása. Élvezze őket főtt vagy sózott, ízletes ételek vagy hummuspüré formájában.

13. Napraforgómag

Add hozzá őket a salátához, vagy csak enni egy kis maroknyi, hogy egy nagy adag egészséges zsírt, fehérjét és rostot kapjunk.

14. Chia Seeds

Ezek a kis, de erőteljes magok gazdagok omega-3, rost, fehérje, alapvető ásványi anyagok és antioxidánsok között. A szuperételként való népszerűségük megérdemelt - a koktélokhoz egy evőkanál adhat hozzá, hogy gyorsan növelje a zsír, a rost és a fehérje mennyiségét, vagy átgyorsítsa őket egy éjszakára. Még a desszertek főzésére is használhatja őket.

15. Tojás

A tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran úgy gondolják, hogy a tojásfehérje egészségesebb választása, mint az egész tojás, mert kevesebb zsírt tartalmaznak, de bár igaz, hogy a tojássárgája egy kis zsírt tartalmaz, az alapvető tápanyagokban is gazdag. Egy teljes tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített. A tojás szintén jó kolinforrás (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogramm), B-vitamin, amely segít az agyban, az idegrendszerben és a szív- és érrendszerben. Ami a koleszterint illeti, a közelmúltban végzett táplálkozási kutatások azt mutatták, hogy a tojásfogyasztás nem növeli a vér koleszterinszintjét. Tény, hogy a vizsgálat a mérsékelt tojásbevitelt a jobb szívbetegséghez kapcsolta.

A következő élelmiszerek több telített zsírt tartalmaznak, és ezeket óvatosabban kell használni. De az egészséges, egészséges táplálkozás részét is képezhetik.

16. Marha- és sertéshús

Úgy tartják, hogy a magas zsírtartalmú élelmiszerek, mint például a steak, károsak. De valójában kevésbé zsír, mint gondolnád, különösen, ha sovány húst választasz, ami 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 g telített zsírt tartalmaz 100 grammra (átlagosan). Továbbá, a sovány marhahús kiváló fehérje-, vas- és cinkforrás, az aktív nők számára fontos tápanyagok. A 100 gramm sovány marhahús egy adagja 25 gramm fehérjét tartalmaz, amelyek szükségesek az izomépítéshez, és háromszor több vasat (ami fontos az oxigén szállításához a vérből az agyba és az izmokba), mint egy csésze spenót, és a napi cinkhordozó harmada immunrendszer. A sovány sertéshús mérsékelt fogyasztás esetén jó zsírforrás lehet. A feldolgozott sertéshús, például a szalonna gyakran tartalmaz nátriumot és egyéb tartósítószereket, például nitrátokat (amelyek befolyásolják a szívbetegségek növekedését és a rák kialakulásának kockázatát), ezért más fehér húst kell enni.

17. Teljes tej

Ahogy már említettük, a teljes körű tejtermékek használata az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékekhez képest előnyös a testsúly szabályozásában. Még a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését is segítik. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, 5 gramm telített zsír és a fölözött tej, amely nem tartalmaz egyiket sem. A tejtermékek zsírtartalmának egyéb támogatói azt mutatják, hogy zsírra van szükség az A és D vitaminok felszívásához a tejből, mivel zsírban oldódó vitaminok.

18. Egész joghurt

Ha joghurtot vásárol, válasszon egyet, amely aktív növényeket tartalmaz a bél-egészségügyi előnyök eléréséhez. Vegyük a klasszikus változatot anélkül, hogy töltőanyagot kapnánk. Adjunk hozzá egészséges joghurtot és friss gyümölcsöt.

19. Parmezán

Befejezi az egészséges zsírok áttekintését és a sajttermékek listáját. Gyakran megmagyarázhatatlanul nagy zsírtartalmú, különösen kemény, zsíros fajták, például parmezán. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi termékek, ezek (különösen a parmezán, amely csak 27 gramm zsírt és 18 gramm telített per 100 grammot), más tápanyagok tömegét biztosítják. A testben, különösen a csontszövetben, a kalcium-ellátás tekintetében a sajtok a napi szükségletek közel egyharmadát teszik ki. És igen, nincs kevesebb fehérje a sajtban, mint bármely más élelmiszerben, még a hússal és a tojással összehasonlítva!

Tehát tudod, milyen élelmiszerek tartalmazzák egészséges zsírokat. Van gondolataid? Ossza meg a megjegyzéseket!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html