Legfontosabb Tea

10 Az izomnövekedés táplálkozási szabályai

Az izomnövekedés fő összetevői a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás. És általában a megfelelő táplálkozás a siker kulcsa. Nem elég, ha egyszerűen több fehérjét eszünk. Szükséges a kalóriák, a BJU számítása és az étrend betartása.

Igen, a tervezés további „munka”, és a legtöbb sportoló túl lusta ahhoz, hogy ezt tegye. De az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának megértése, valamint a tudás gyakorlati megvalósításának képessége, a testépítők megkülönböztetése a hétköznapi látogatóktól az edzőteremig.

Nem biztos benne, hol kezdje? Ne feledje el a 10 szabályt, amelyek segítenek az izomépítés során.

# 1 - TOVÁBB CALORIES

A naponta növekvő kalóriabevitel mindössze 100–200 kalóriával (úgy, hogy ne nyerjen túl sok zsírt) nem segít abban, hogy következetesen növelje az izomtömeget. A kalóriák növekedése által okozott anyagcsere-sebesség növekedése már ezeknek a kiegészítő kalóriáknak a felét „eszik”. Emiatt az izomnövekedés olyan lassú lesz, hogy nem fogja észrevenni. És a látható fejlődés hiánya mindig a motiváció elvesztéséhez vezet.

Az izomnövekedéshez 10-20 százalékos kalóriamennyiség szükséges. Egy vékony fickó számára a naponta 2000 kalória nemcsak nem elegendő az izomtömeg megszerzéséhez, de fordítva, az ilyen étrend az izmok elvesztéséhez vezethet (a test megszabadul az izomrostoktól, amelyek nem eléggé megtartani az energiát). Az izomtömeg stabil növekedéséhez szükséges kalóriák kiszámítása megtalálható a Táplálkozásban az izomtömeg egy sorára: kalóriák és BZHU. Átlagosan a kalóriafelesleg 500 kcal lesz a normál érték felett.

Lehetetlen csak száraz izomtömeget szerezni. A súlygyarapodás mind az izom, mind a zsír rovására megy. Annak érdekében, hogy ne nyerjen túl sokat, korlátozza a gyors szénhidrátokat. Kardió is hozzáadhat heti 2-3 alkalommal, például - Interval fut.

# 2 - SZABÁLYOZÓ ÉLELMISZER

Ne hagyja ki az ütemezett étkezést. Soha ne legyen éhes! Hányszor eszik naponta, nem annyira fontos az izomnövekedés szempontjából, mint a teljes kalória és a BZHU. Nem mindig lehetséges 1000 kalóriát fogyasztani egyszerre, így sok testépítő szakember napi 4-5 étkezést javasol a megfelelő mennyiségben. Egyél, amikor és amikor kényelmes az Ön számára - ami a legfontosabb, ne engedje el az éhséget és nézze meg a kalóriákat és a fehérjéket / zsírokat / szénhidrátokat. Nincs értelme öt étkezést tervezni, ha nem tudsz naponta ragaszkodni ehhez a módhoz.

# 3 - PROTEIN COKKILILS ÉS GEYNERS

Ha a normál, "kemény" ételből 3000 - 4000 kalóriát nehéz beszerezni, akkor fehérje rázkódásokat és erősítőket használhat.

A Gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, amely gyorsan emésztő fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Válassza ki a kiváló minőségű fehérjét (izolátum vagy koncentrátum) tartalmazó erősítőket, figyeljen a keverék kalóriatartalmára (nem lehet túl magas - az összes "extra" kalória zsírsá válik).

Szeretné, hogy otthon nyerjen? Túrós és / vagy tejsavófehérje, zabpehely, dió, banán vagy más édes gyümölcs / bogyó. Keverjük össze mindent egy turmixgéppel, és kiváló koktélt kapsz, amely külön étkezésként szolgálhat!

# 4 - PROTEIN-TARTALMAZÓ TERMÉKEK

Az izomnövekedés érdekében győződjön meg róla, hogy figyelemmel kíséri az élelmiszerből előállított fehérje mennyiségét. Átlagosan 1,5-2,5 g fehérjét kell használni 1 kg saját súlyára. Az olyan termékek, mint a kolbász, a kolbász, a szelet és a ravioli (ipari kényelmi ételek), olyan alacsony minőségű fehérjeforrások, amelyek káros zsírokat és túlzott szénhidrátokat (keményítő és liszt) tartalmaznak, valamint tartósítószereket és ízesítőszereket. Vásároljon sovány húst (csirke, pulyka, marhahús, máj), halat (beleértve a zsírt) és a tenger gyümölcseit. Egyél több tojásfehérjét (sárgáját naponta 2 darabra kell korlátozni) - ez a fajta fehérje az esszenciális aminosavak legjobb készletével rendelkezik. Válasszon túrót és más, alacsony zsírtartalmú tejterméket. De nem szükséges 0% túrót vásárolni. Használhat 5% -ot és akár 9% -ot is. Az állati fehérjék mellett növényi (hüvelyesek, diófélék) is szerepelnek az étrendben.

# 5 - HASZNOS FATS

Nagyon gyakran az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának tervezése során a fehérjéket és a szénhidrátokat kiszámítjuk, és minimálisra csökkentjük a zsírokat, hogy a sovány izomtömeget és a lehető legkevesebb zsírt nyerjük. Ez hiba! Ha túl kevés zsírt használ, a tesztoszteron szintje csökken. Ez a hormon kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben. Amellett, hogy a tesztoszteron segít megőrizni az erős csontokat, támogatja a vörösvértestek szintjét a vérben, és felelős a libidóért, ez a hormon elengedhetetlen az izomtömeg és az erő növekedéséhez is.

Egészséges zsírok - az Omega-3 és az Omega-6 zsíros halakban, diófélékben, növényi olajban (len, olajbogyó, stb.) Vannak. Győződjön meg róla, hogy ezeket az ételeket az étkezési tervébe foglalja bele.

# 6 - JÓ ÉLELMISZER ELŐTT ÉS A KÉPZÉS ELŐTT

A maximális eredmény érdekében az edzés előtt és után figyeljen a táplálkozásra. Az ebben az időben felhasznált termékek közvetlen hatással vannak a képzés és a visszanyerés hatékonyságára.

30-60 perccel az edzés előtt és 30-60 perccel azután, elegendő energiával és építőanyaggal kell rendelkeznie. Szénhidrátok - a fő energiaforrás és a fehérjék - az izomnövekedés építőanyaga. Ezen ételek zsírtartalmának minimálisnak kell lennie, mivel hosszabb ideig emészthető, és lassítja a fehérjék és szénhidrátok felszívódását.

# 7 - HASZNÁLAT ELTÉRÉS előtt

Az alvás során helyreáll és izomnövekedés történik. Az élelmiszerekkel elfogyasztott fehérjék aminosavakká vannak bontva és új izomrostok létrehozására használatosak. A lefekvés előtti „fehérje” védi Önt a katabolizmustól (izomrombolás) a 8 órás „éhezés” alatt alvás közben.

Éjjel a legjobb, ha lassan felszívódó fehérjéket, például túrót vagy kazein fehérjét használunk.

Ha nehéz az izomtömeg megszerzése, akkor egy fehérje rázkódni és éjszaka, de csak akkor, ha magad felébred, és nem ébresztőóra (lefekvés előtt pár pohár vizet iszik).

# 8 - BODY TYPE

Az ételeket a test típusának megfelelően kell megtervezni.

Az ectomorphoknak sokkal több kalóriát, szénhidrátot és még zsírt is igényelnek. Ellenkezőleg, az Endomorph-oknak óvatosnak kell lenniük a kalóriabevitel növelésére, hogy ne kerüljön túl sok zsírt.

A mesomorfok a legszerencsésebbek - jó eredményeket érnek el a 10-20% -os kalóriák növekedésével.

# 9 - KARBOHIDRÁTOK HASZNÁLATA

A sovány izomtömeg eléréséhez nem szükséges teljesen lemondani a gyors szénhidrátokról. De a legjobb, ha reggel, a nyolcórás „éhség” után használják őket, amikor azonnal rendelkezésre álló energiára van szükség, valamint edzés után, a glikogén tárolók feltöltésére és a test energiájára az izom helyreállításához és növekedéséhez.

Egy lassú szénhidrátot enni, ha hosszú ideig kell energiával ellátni a testét - reggelire, ebédre, 1-2 órával az edzés előtt.

Az edzés előtt pár órával étkezve szükségszerűen elegendő mennyiségű lassú szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy az edzés során sok energiát kapjon.

# 10 - Élelmiszernap terv

Próbáld meg előre megtervezni a menü menüt - mit, mikor és mennyit. Egy jól átgondolt terv a harc fele. Az izomnövekedéshez egyszerűen nem elég „többet eszik”, mint ahogyan nem elég csak kevésbé enni a szárításhoz. Anélkül, hogy számolnunk kellene a kalóriákkal, nem lehet. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy többletet fogyaszt, de valójában túl kevés kalória van az izomnövekedés biztosítása érdekében. Először úgy tűnik, hogy a BJU és a kalóriák számítása hosszú és nehéz, de idővel emlékezni fog a rendszeresen fogyasztott termékek összetételére, és a számítások naponta 10-15 percet vesz igénybe.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Diéta az izmok számára. Diéta a növekedéshez, a megkönnyebbüléshez és az izomtömeghez

Az izmok étrendjéről beszélve általában azt feltételezik, hogy erősítő edzéssel vagy más rendszeres sporttevékenységekkel kombinálják. Az edzőtermet mostanában sok lány és nő - mind fiatal, akár idősebb - látogatják, főként azért, mert nem könnyű a figurát a fogyás után megtartani: ha nem „szivattyúz” az izmokat, a szépség és a vonzerő helyett megereszkedő bőrt és ráncokat kapunk - ez csúnya és kellemetlen.

A táplálkozás a képzési időszakban fontos szerepet játszik: az evés, „ahogy kellene”, károsíthatja az étrendet, így nem lesz idő a szépségre és a karcsúságra, és természetesen nem az izom megkönnyítésére - ezért van speciális diéta. A kalóriatartalmat ki kell egyensúlyozni, hogy az építsen az izomra, és ne legyen több zsírréteg.

Gyakran, ha az izmok felépítésével párhuzamosan "zsírt akarnak égetni", a fiatalok anabolikus szteroidokat és más, az általános egészségi állapot szempontjából veszélyes gyógyszereket vesznek igénybe. Az izomszövet megfelelő képződéséhez szükséges, hogy a szervezetnek aminosavakban gazdag fehérje és kis mennyiségű zsír legyen: kalóriák nélkül az izmok rosszul nőnek. És itt sokan „aktuális” kérdéssel rendelkeznek: hogyan sikerül egyszerre felépíteni az izom- és zsírégetést?

Diéta a növekedéshez, a megkönnyebbüléshez és az izomtömeghez

A legtöbb testépítő szakember azt mondja, hogy ez lehetetlen az emberi test természetes tulajdonságai miatt: az izmok nőnek, amikor kevesebb kalóriát töltünk, mint amit kapunk, és a zsír „ég”, amikor minden ellenkezője van. Ezért a hagyományos megközelítés magában foglalja a zsír megszabadulását, majd az izmok szivattyúzását, vagy a test szárítását követően a szárítást; A második lehetőség most népszerű, de ha a zsír kiürítése és az izomtömeg megszerzése is enyhén csökken. Ez nem könnyű kérdés, de az utóbbi években a tanulmányok kimutatták, hogy megoldott, némi türelemmel és nyugalommal: a sietség ellentétes eredményekhez vezet.

Vannak módok, amelyek alkalmasak a hosszú távú munkavégzésre felállított emberekre, de nem engedik, hogy a fogyást észrevehetően csökkentsék, és az izmok lassan nőnek. A folyamat azonban folyamatban van; de ha az eredményre váró beteg nem az Ön számára, akkor a problémákat egymás után oldja meg. És azok számára, akik „az arany átlagot választják, van néhány hatékony mód.

Az első a periódusos éhezés, és jobb - attól függően, hogy a képzés melyik időponttól függ, egy szigorú rendszer szerint, különben az egész jelentés elvész. Régebben az éhgyomorra ártalmas volt az izmok, de kiderült, hogy a „táplálkozás nélküli” rövid időszakok hasznosak a zsír felszabadítására, de nem befolyásolják az izomtömeget. 16, 24 vagy 36 óráig gyors, és ez magában foglalja az éjszakai alvás időszakát is. Az első lehetőség - a leginkább fájdalommentes: 8 órán keresztül aludhat, majd 8 órán át az evéshez. Egyáltalán nincs szükség semmire, csak a víz lehet részeg, de nem nehéz: például reggel 7-8-ra emelkedett, és 13-14 órakor már megeszelhet egy bizonyos diétát; az előírt időn keresztül, hogy edzést végezzenek, és azt követően is, menjenek menetrend szerint.

A 24 órás és 36 órás éhezési sztrájk csak hetente gyakorolható, és a mai napon nem kell edzeni; Jobb, ha hétvégén böjtölnek.

Hogyan hasznos ez a módszer? A böjtölés meghosszabbítja a zsírégetés idejét, de növeli az inzulinérzékenységet; a fehérjetartalom jobban felszívódik - az izmok gyorsabban nőnek. A módszer támogatói azt ajánlják, hogy másnap az éhezési sztrájk után a legfejletlenebb izmokat képezzék, és edzés után enni, hogy a szokásosnál több kalóriát kapjanak. A zsír következtében több idő lesz, hogy többet égessen, és további kalóriák kerülnek az "éhes" izmok építésére.

Egy másik módja az, hogy időnként szénhidrátok nélküli étrendeket végezzünk, és általában, ha lehetséges, csak edzés előtt és után, és csak összetetteket használjunk. A legtöbb emberben a szervezet szénhidrátot kap, nem tud zsírt égetni. Ha úgy érzi, hogy „átmászott” a szénhidrátokat, növelje az erősítő edzés intenzitását ezen a napon.

Ezt 3-4 hónapig lehet enni, de aztán ajánlott egy dolog leállítása - zsírégetés vagy izomépítés.

A fontos pont: meg kell enni frakcionált - például naponta 7-8 alkalommal, 3 óránként, hogy az anyagcsere sebessége elegendő legyen.

Mit kell enni az izmok növekedéséhez

Általában ezekben az étrendekben a sport táplálkozáshoz használt termékek - tejsavófehérje és BCAA-esszenciális aminosavak. Otthon azonban az utóbbit szokásos élelmiszerekkel lehet helyettesíteni: friss tojást - ha lehetséges, nyersen - csirkemellet, pulyka, marhahús, tengeri hal (lazac, tonhal); növényi élelmiszerek - hüvelyesek, diófélék és magvak.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.html

Mi van az izom építéséhez?

Tehát úgy döntött, hogy rendben tartja a testét - fogyni, és megkönnyebbülés izom alakul ki. Fontos megérteni, hogy az izomtömeg megteremtése érdekében az edzőteremben nem lesz elég nehéz edzés. A képzés mellett gondosan meg kell közelítenie a diétáját. Beszélünk arról, hogy mi kell felépíteni az izmokat.

A táplálkozás alapvető szabályai

A fehérje fontossága

Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges fő és alapvető szabályt bele kell foglalni az étrend-fehérjébe. A legjobb választás 2 gramm fehérje lenne a testedben. Tehát, ha a súlya 70 kg, akkor naponta legalább 140 gramm fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. A tejtermékek, a hús, a tojás sok fehérje található. Ne feledje, hogy a fehérje keményen felszívódik a szervezetben, ezért gondosan megközelítse az izomnövekedést. A fehérjét meg kell dolgozni, és ez azt jelenti, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek fokozott fogyasztásával aktívan részt kell venni, különben az étel zsírsá válik.

Teljesítmény frekvencia

Ezenkívül figyelni kell arra, hogy rendszeresen hogyan eszik. A sport táplálkozásra gyakran ajánlott enni, de kicsit kevésbé. A legjobb, ha 5-6 kis ételt készítenek. Azonban, annak ellenére, hogy az ételnek gyakorinak kell lennie, nem szükséges azt gondolni, hogy egyedül a harapnivalókra van lehetőség. Minden írásmódot gondosan át kell gondolni, és pontosan meg kell adni a szükséges termékeket. Ha arról beszélünk, hogy mi van az izomnövekedésért, akkor jobb, ha a hús vagy a hal egy párhoz, egyszerű mellékételekhez, tejtermékekhez, valamint diófélékhez, gyümölcsökhez és zöldségekhez, amelyek vitaminokkal gazdagok, egészséges nyomelemekkel. Kerülje a káros és magas kalóriatartalmú ételeket, különben minden erőfeszítésed sikertelen lesz.

A reggeli előnyei

A legfontosabb étel az Ön számára csak a reggeli. Annak a ténynek köszönhetően, hogy sokat fogsz edzeni, szüksége van erőre a teljes edzéshez. A gazdagabb reggeli lehetővé teszi, hogy ne csak a szükséges elemeket szerezze be, amire egyszerűen szüksége van, hanem a nap jó részének erősségét.

Mi az a reggeli izomra? A legkülönfélébb gabonafélékhez - búzadara, zabpehely. Emellett rántotta, sovány szalonnával. A zöldségekkel párolt rizs kiváló választás lehet egy késő reggelire. Győződjön meg róla, hogy holnap gyümölcsök szerepelnek. A citrusfélék és a banánok különösen hasznosak lesznek. Ne feledje, hogy egy másik étkezés során nem kell a reggeli elfogyasztani, ezért fontos, hogy a test telítődjön.

Táplálkozás edzés után

Sokan alulbecsülik az ételt közvetlenül az edzés után. Meg kell mondani, hogy az intenzív képzés után a tested kimerült és támogatást igényel, ami azt jelenti, hogy a táplálkozás ebben a pillanatban rendkívül szükséges. Az izmok növekedéséhez, mit kell enni az osztály után? - felmerül a kérdés. A legjobb szénhidrát élelmiszer, például: turmix, friss zöldségek és gyümölcsök. Az osztály után meg kell erősítenie a csontszövetet, ami azt jelenti, hogy tej- és húskészítményeket kell fogyasztania. Az edzés után az élelmiszer nem lehet bőséges, hanem teljes. Elolvashatja az egyik cikkünket - "Mi az edzés után?". Itt részletesen megvizsgáltuk ezt a fontos témát.

Teljesítmény üzemmód

Most, hogy tudod, mit kell enni az izmok növekedéséhez, beszélj a táplálkozási menetrendről. Ahogy fentebb említettük, a képzéshez szükséges táplálkozásnak gyakorinek és kicsinek kell lennie. Itt egy hozzávetőleges étrend:

  • Reggeli - gabona, tojás, túró, gyümölcs
  • A második reggeli - túró, turmix, gyümölcslé, párolt rizs
  • Ebéd - párolt hús vagy hal és egyszerű étel
  • Tea idő - zöldség- vagy gyümölcssaláta, joghurt
  • Vacsora - hús, párolt hal, rizs vagy hajdina, zöldség

Ráadásul sok sportoló fehérjéket és gyarapodókat ad az étrendjükhöz. Beszéljünk egy kicsit róla.

Fehérje-kiegészítők

Ha az izomtömeg nagy részét akarja elérni, akkor a megfelelő táplálkozás és a testmozgás önmagában nem lesz elég. Ezért a táplálkozásba fehérje-kiegészítőket vagy erősítőket is tartalmazhat. A fehérje egy magas fehérjetartalmú, zsírmentes termék. Ez majdnem tiszta fehérjét ad a szervezet sejtjeinek, ami fontos az izomtömeg kialakításához. A súlygyarapítók nagy szénhidrátkeverékek. Szükségük van a test energiaellátásának fenntartására a képzés során.

Az ilyen adalékanyagokat nagyon óvatosan kell használni, betartva az utasításokat és ismerve a test sajátosságait. Elolvashatja, hogyan kell bevenni a fehérjéket az egyik cikkünkben - „Hogyan kell inni fehérjét?”. Csak annyit kell tudni, ami az izomépítéshez szükséges. Ne feledje, hogy a táplálkozásnak egészségesnek és táplálónak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy gondosan meg kell vizsgálnia az étrendjét, ki kell alakítania a rendszert, és természetesen kizárnia olyan termékeket, mint a majonéz, a chips, a sült és füstölt termékek.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Hogyan lehet gyorsan felépíteni az izmokat: táplálkozás

Hogyan kell enni az izom építéséhez: bevezetés

Nincs semmi bonyolult. Ez nem Fermat-tétel vagy Niels Bohr kiegészítő jellege. Pontosabban, a fő probléma itt pusztán pszichológiai, önfegyelemből áll.

Anélkül, hogy elegendő motiváció nem lenne, és hogyan kell formálni, olvassa el itt. Nagyon ajánlott.

Mindenki tudja, hogy az izmok felépítése nélkül lehetetlen. Ehhez heti 3–5 alkalommal 30-60 percig kell edzeni az edzőteremben, tisztán követve a képzési tervet, amelyet 1-2 havonta kell cserélni. Ne feledje, hogy edzeni kell az edzőteremben. Úszás a medencében, reggel vagy este, futás közben minden pilates vagy callanetics, soha nem fogja növelni az izmokat.

Az általános elv is egyszerű:

  • hátrafelé kell építeni a rúd felemelését a lejtőn és (vagy) húzza fel;
  • a push up és a présprés alkalmasak a mell növekedésére;
  • jól fejlesztheti a hadsereg présnyílásának vállát (a súlyzó emelését a mellkasról állva vagy ülve);
  • a lábtér a legjobb - guggolás;
  • a kezek jó nyomást nyújtanak a rúdokon (tricepsz) és a karon hajlítás egy súlyzóval vagy súlyzókkal (bicepsz);
  • Ha egy lapos hasot szeretne kockákkal, emelje fel a testét egy hajlamos helyzetből. Azonban, ha jó módja az összes korábbi gyakorlat elvégzésének, nincs szükség a sajtó speciális pumpálására.

Ez megszünteti a cikket, de 100% -os eredmény esetén számos követelménynek kell megfelelnie. Fontolja meg őket.

Figyelje meg a kalóriabevitelt

Mit jelent ez? Először is, minden függ a testtömegétől. Ha normális vagy normál érték alatt van, nehezebb lesz szivattyúzni. Ezért a jó hír a kövér emberek számára: a test túlsúlya miatt az izomszövet sokkal jobban felépíti, mint az alsúly.

Kezdetben a kalóriabevitel számítása. Ehhez a hét folyamán anélkül, hogy bármilyen diétát igényelne, számítania kell mindazt, amit eszik. Ne felejtsük el a kalória italok (tea, gyümölcslé stb.) Kiszámítását. Ezután a hét minden napján elfogyasztott kalóriát 7-re osztja, és naponta kalóriát kap. Ha a testtömeg hiánya van, az étrendet 10% -kal kell növelni, és további fontokkal csökkenteni kell ugyanezt az összeget. Normál testtömegnél hagyjuk el a meglévő kalóriatartalmat.

Enni elég fehérjét

A következő lépés a kiegyensúlyozott étrendre való áttérés. A kalóriák 30% -át a fehérjéből, 50% szénhidrátból, a fennmaradó 20% -ból zsírokból kell beszerezni. Ugyanakkor naponta minden kilogramm testtömegre legalább 1,5 g fehérjét kell fogyasztani, jobb - 2 g, azaz például 75 kg testtömeg naponta, 150 g fehérjét kell fogyasztania.

A fehérjetartalmú étrendet semmilyen esetben ne vegye egy vagy két alkalommal. Egy étkezéskor a test nem képes több mint 30 gramm fehérjét felszívni. Az étrend innen épül - naponta 5-6 alkalommal.

Valójában a modern városlakók számára nem könnyű 150 gramm tiszta fehérjét kapni, ugyanakkor megfelel a napi kalóriatartalomnak. Bíró magadnak, ugyanabban a csirkemellben, a fehérjetartalom körülbelül 20%, azaz 20 g / 100 g. Kiderül, hogy naponta kell enni a húst, ami 750 g csirkemellnek felel meg - egyszerre legalább 150 g sovány húst. Ha folyamatosan sertés- vagy marhahúst fogyaszt, akkor valószínűleg követni fogja a fehérjeszabványt, de nyilvánvalóan túlzsúfolhatja a zsírokkal, mert a sertészsírtartalom eléri a 30% -ot, és kiderül, hogy 150 g fehérjével együtt 225 g több zsírt fogyaszt. És ez csak a 2000 kcal-os (kb. A kalória napi aránya) miatt következik be, a többit nem számítva. Növekszik az izmok, de nem fogod látni kockáit a gyomrán a saját zsírod vastag rétege mögött.

Mi a kiút? A legegyszerűbb megoldásként a fehérje rázza. Napjainkban egy jó fehérje-keverék egy kilogrammja körülbelül 2000 rubelbe kerül. Figyelembe véve, hogy nincs 100%, de 80% fehérje, kiderül, hogy két kaszán 800 g fehérjét kap. És most becsüljük meg, hogy mennyi pénzt tudsz vásárolni sovány húsra, mint például csirke, pulyka vagy sovány hal. Tegyük fel, hogy a pulykamell filé 330 rubelt fizet. egy kilóért. 6 kg jön ki. Ez a pulykahús mennyisége körülbelül 1500 g fehérjét tartalmaz (25 tömeg%). Összehasonlítás: 800 g és 1500 g A különbség szinte kétszerese. Következtetés: a fehérje drágább, mint a hús.

Ezenkívül nem lehet figyelembe venni, hogy hús fogyasztásával egy másik tápanyag tömeggel tölti fel a testet: vitaminokat, ásványi anyagokat és más, biológiailag aktív anyagokat, amelyek a fehérje keverékekben nem találhatók meg.

Ezért a legjobb, ha a fehérjéket a húsból, nem a fehérjéből szerezzük be. Ez olcsóbb és egészségesebb. És ha nem felejti el a tojást, túrót, sajtot, halat, akkor még olcsóbb lesz. A természetes étrend egyetlen hátránya, hogy gondosan gondolja át a boltba és a főzéshez. Én magamról fogok mondani, idővel ez nagyon hiányzik, különösen akkor, ha ez az idő nagyon hiányzik, vagy ha nem vagy otthon a konyhában, hanem a gonosz anyavállalat. Egy feleség is készíthet arcot. Gee-paci.

Egy nő megkérdezi a barátját: - "Mit táplál a férjét?"

- "Ta! Mit eszünk anyával, adunk neki."

Személy szerint ezt csinálom: reggel számolom a kalóriákat és a bejövő fehérje mennyiségét, és ha a nap második felében elkezdem megérteni, hogy ma nem kapok elég fehérjét kalória tartalommal (kollégákkal egy tortával kezeltek), fehérjét használok. Általában 1-2 adag több mint elég. Röviden, rugalmas. Végül, ha hetente egyszer nem kapsz fehérjét 20-30% -kal, akkor nem fognak megölni a Gestapo börtönében, nem fognak apró darabokra vágni. Ráadásul hetente egyszer is megszervezhet egy szénhidrát-napot (csak ne felejtsük el a teljes kalóriatartalmat), és ha egy ünnepi ünnep alatt eszik, a világ sem fog összeomlani. Ha csak legfeljebb havonta egyszer. Egy másik jó hír az, hogy a szervezet naponta több mint 200 g zsírt nem tud elhalasztani. Ha hirtelen 5 000 kcal-t eszik őrületben, akkor nem fog azonnal 0,6 kg-tal helyreállni (az a tény, hogy 1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz), és hamarosan csak elszúrja. By the way, a következő nap garantálható, hogy felgyorsítja a beöntés folyamatát. Az étrend tervezése a fogyásért itt olvasható.

Egyél csak egészséges zsírokat.

Gondolod, hogy egy csomó szalonnával megijesztek, és növényi olajat vezetünk be? Avotinet!

Tudod, mit mondok neked: sokáig sok mítosz volt a zsírok körül. Igen, mit mondhatok, még mindig létezik. Sokan azt mondják a régi módon, hogy kívánatos a telítetlen zsírok használata és a telített. Ez fele a baj. A legcsodálatosabb dolog az, hogy a telítetlen zsírokat csak növényi olajokkal kapcsoljuk össze, és állatokkal telítettek. Mit gondolsz, egészségesebb: burgonya chips vagy lazac? Ahogy a modern ifjúság azt mondja, "rossz kérdés". De a trükk az, hogy a burgonya chipsben a növényi zsírok telítetlenek, és a lazacban állati zsírok vannak. még telítetlenek is (pontosabban, vannak halakban és másokban). Szüntesse meg a mítoszokat.

1. A zsírok szükségesek. Nélkülük nem felszívódott a vitaminok (A, D, E, K) tömege, ami minden bizonnyal befolyásolja az egész szervezet egészségét. Ennek legjobb mutatói a bőr, a körmök és a haj. Nélkül zsír nélkül nem szivattyúzhat az izmokat, és még furcsán sem fogy. Egy másik dolog az, hogy a modern ember zsírt vesz fel. Sajnos, több, mint kalória, de nem a minőség. Ezért ne felejtsük el elszámolni a kalóriákat, figyelve a zsír kalóriák 20% -át a teljes kalóriából.

2. Állati zsírok szükségesek számunkra, hiszen állatok vagyunk (néha igaz, az emberek-zöldségek találkoznak. Véletlenül, ugye? Joke). Állatok (telített és telítetlen) zsírok nélkül a szervezetünk nem képes sok hormonot, különösen a szexet szintetizálni. Tudja-e, hogyan szabályozta a születésszabályozást? Hozzászólások! A szigorú böjtölés során a nemi hormonokat nem szintetizálják, és a libidó eltűnik. Tehát nemi hormonok nélkül nem építesz izomot. Egyszerűen húzza a tengert.

3. Enni az állati zsírokat az omega-3 savak maximális tartalmával. Először a tengeri hal. Ne aggódj, nem feltétlenül beszélünk olyan drága halakról, mint a lazac és a hal. Hering és makréla - nagyszerű lehetőség. Egyes táplálkozási szakemberek a lenmagolajat az omega-3 savak forrásaként ajánlják. Valóban sok omega-3, de sajnos a növényi omega-3 savak szinte nem szívódnak fel a testben. Jó lehetőség - halolaj kapszula. Most már szinte minden gyógyszertárban értékesítik.

Az omega-3 savak a legjobb módja annak, hogy megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket, javítsák az agyi keringést és megszabaduljanak a felesleges zsírtól.

4. Kerülje a transzzsír zsírt. Ezek a zsírok szuper telített zsírok. Ez 100.500-szor rosszabb, mint a zsír és a vaj, a legrövidebb út a sírhoz. Ez azért van, mert nagyon gyorsan eltömítik a véredényeket, okozzák és felgyorsítják az atherosclerosis fejlődését - a szívrohamok és a stroke okát. Hol vannak a transzzsírok? Minden margarinban és olcsó típusú "vajban". Sok transzzsír keletkezik a növényi olajok főzésénél.

Szóval mit kell tenni a növényi olajokkal? Nyugodtan, nem károsak! De enni csak frissen (ne sütjük meg őket) és tartsuk a kalóriatartalmat. És aztán, hogy mit kell megsütni? Pörkölt, sütjük, gőzöljük, grillezzük, de próbáljunk kevesebbet sütni az ételeket. Természetesen az atherosclerosis nem kezdődik egyetlen sertés öblítésből, hanem. „az istenek ajándéka az arányérzet”.

Kövesse az étrendet

Az összes napi kalóriát 8 részre szakítsa meg. Például naponta 2400 kcal szükséges, az egyik rész 300 kcal lesz. Reggeli, ebéd és vacsora esetén 2 rész, azaz 600 kcal, reggeli és vacsora, valamint ebéd és vacsora között, 300 kcal-os ételeket (második reggelit és délutáni teát) fogyaszthat. Ha azonban minden alkalommal 1/5 vagy 1/6 étrendet fogyaszt, jó lesz.

Szigorúan kerülje naponta 2-3 étkezését, mert ebben az esetben az éhségérzet garantált, és az éhezés teljesen elfogadhatatlan. Ne feledje, hogy ha félig éheztetsz, böjt napokat rendezsz, vagy, ha Isten nem, böjt, akkor nem látod a jó izmokat, mint a füled. És nem annyira, mert a testnek nincs elég tápanyag, hanem azért, mert nem tart sokáig pszichológiailag.

Speciális ajánlások képzési napokon:

  • legkorábban az étkezés után 1,5 órával kell edzés után járnia (az edzőterem mosása az étkezés maradványaiból nem a leginkább inspiráló időtöltés), és az edzés után tanácsos enni az első 1-2 órában;
  • az edzés előtt és után a fehérjékre összpontosít. Ne hallgasson senkit az edzés után mindenféle szénhidrát ablakról. A sportolás után a szervezetnek szüksége van az izomnövekedéshez szükséges fehérjékre, nem pedig a szénhidrátokra, hogy feltétlenül feltöltsék a glikogén raktárakat. A szervezetben lévő glikogén tárolók egy nap vagy két, és nem 15 perccel a szénhidrát koktél bevétele után kerülnek feltöltésre.

Igyál sok vizet.

És mennyi? Minden egyéni, és az évszakától, a testtömegtől, a napi rutintól és sok mástól függ.

A táplálkozási tanácsadóknak általános ajánlása van: szorozzuk meg a súlyát kg-ban 40-rel, és a víz mennyiségét naponta milliliterben kapjuk. Ez azt jelenti, hogy 75 kg-os tömege 3 liter. De ezek a legáltalánosabb ajánlások. Ezenkívül, ellentétben a közhiedelemmel, ez magában foglalja a tea, kávé, levesek stb. Ajánlásaim:

  • minden reggel azonnal ébredés után egy pohár tiszta, vízmentes vizet inni;
  • Az edzés előtt egy pohár vizet veszünk, és az edzés alatt annyit igyunk, mint amennyit akarunk;
  • a forró évszakban van egy üveg vízzel és igyunk annyit, mint amennyit akarunk.

Vegyünk vitaminokat

Ez nem előfeltétel, de rendkívül kívánatos, különösen akkor, ha étrendje részeként étrend-kiegészítőként ugyanazokat a fehérje rázza, és nem természetes termékeket.

Ami konkrétan felveszi a vitaminokat az Ön számára, nem mondhatom. Sokat függ az Ön egészségétől, életkorától, az évszakától és a pénztárca méretétől.

Igen, egyébként, ne próbálja meg kitölteni a gyümölcsök hiányát. Először is, a gyümölcsök sok cukorral rendelkeznek, így azok visszaélése a vércukorszint emelkedéséhez vezet, ami provokálja a zsírszövet, de nem izomszövet növekedését. Egyébként, a gyümölcslevek még ennél is rosszabbak, mint a teljes gyümölcsök (nem hoznak létre telítettségérzetet, mert gyorsan átugornak, nem tartalmaznak rostot, ami még nagyobb vércukorszinthez ugrik). Másodszor, a gyümölcsök nem tartalmaznak annyi vitamint, amennyit sokan gondolnak. Sok vitamin nem gyümölcsben, hanem zöldségben van. Például a vörös paprikában a C-vitamin 40-50-szer több, mint az almákban, és még 4-szer több, mint a narancsban.

http://zdips.ru/sport/2252-kak-bystro-nakachat-myshtsy.html

Diéta az izomzat hintázásához

Diéta a professzionális és kezdő terepen

A gördülő étrend egy speciális fehérjetartalmú étrend, amelynek célja a bőr alatti zsírégetés. Láttál a diétát szárítás előtt és után? A hengerléssel végzett szárítás után az izmokat erősebben húzza, mert a bőr alatti zsírréteg nagyon vékony és a bőr szorosabban illeszkedik az izmokhoz.

  • Azt tanácsoljuk, hogy olvassa el: a táplálkozási sportolót, hogy tartsa be magát

A megfelelő táplálkozás nélküli edzőterem nem adja meg a kívánt hatást. A racionális táplálkozás az egyik alkotóelem, amely egy gyönyörű test kialakításában van, segít az izomtömeg megteremtésében, és nem teszi lehetővé, hogy ezeket az extra fontokat kiszabadítsák.

Az étrend lényege

A szárítás előtti és utáni pályák nagyon különbözőek. A bicepsz szárítása után a tricepsz sokkal tisztább lesz, a gyomorban lévő préskockák jobban észrevehetőek, mert a diéta megszárad a bőr alatti zsírt. A bőr szorosabban kötődik az izmokhoz, felfedve a dombornyomást az egész dicsőségében.

By the way, hogy megtudja, mennyi zsírt kell "száraz" pitching, akkor használ egy online számológép, és kiszámítja, hogy a százalékos testzsír jelen van.

Ezután ellenőrizze az asztalt, és megtudja, hogy a testzsír mennyiségi aránya elfogadható egy testépítő férfi vagy nő számára.

Terméklista

A táplálkozás lényege egy gyönyörű test felépítéséhez: több fehérje és szénhidrát. A fehérje az izmok építőanyaga. A fehérje nitrogénnel látja el a szervezetet, felgyülemlik az izmokban, és lehetővé teszi, hogy teljesen helyreálljon. A szénhidrátok energiát biztosítanak, és részt vesznek a fehérjeszintézisben.

A nagy mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmazó zsokék termékeinek listája és a tömeg növelése:

  • Kashi - zabpehely, hajdina, rizs;
  • Banán - szénhidrátok és növényi fehérjék forrása;
  • Csirke tojás - az optimális mennyiség 2–5 darab naponta, sárgája akár 10 darab;
  • Csirkemell és csirke filé - fehérjeforrás, jobb főzni főzni;
  • Zabpehely - lassú szénhidrátok forrása, 3-4 órás energiát biztosít a szervezet számára, növényi fehérjét is tartalmaz;
  • Tészta - rekord kalória 200 kalória adagonként;
  • Tenger gyümölcsei, hal (különösen zsíros fajták);
  • Alacsony zsírtartalmú sajtok;
  • Tej, túró és kefir héj;
  • Sárgabarack vagy szárított kajszibarack - egészséges szív testépítő, káliumot, béta-karotint, C-vitamint tartalmaz;
  • Alacsony zsírtartalmú borjúhús vagy marhahús, jobb húsgombóc és gőzleves formájában. A fehérje mellett a hús B12 és B6 vitaminokat, vasat, cinket és egyéb nyomelemeket is tartalmaz;
  • Édes burgonya (édesburgonya) - béta-karotint, káliumot és C és B6 vitaminokat tartalmaz;
  • Joghurt - kalciumot tartalmaz, javítja az emésztést;
  • Tonhal - fehérjeforrás, omega3;
  • Az alma könnyű szénhidrát, kálium, C-vitamin Gyorsan emeli a vércukorszintet;
  • Kiwi - nagy mennyiségű C-vitamint, káliumot tartalmaz;
  • Narancslé - szénhidrátok, C-vitamin, karotinoidok, kálium és folsav. A lé segít a vércukorszint emelésében;
  • A Blueberry - a legerősebb antioxidáns, káliumot, cinket, magnéziumot, C-vitamint tartalmaz - segít a testépítőnek a látás fenntartásában;
  • Diófélék - legfeljebb 30 gramm fajok, mivel nagy mennyiségű fehérje mellett zsírokat is tartalmaznak;
  • A víz - a testépítőnek naponta kb. 3,5 liter vizet kell igénybe vennie a fehérjék és a szénhidrátok emésztéséhez és a testben a folyadékveszteség feltöltéséhez edzés közben.

Menü minden nap

Például 5 napig egy profi és kezdő kezdőpontot adunk.

  • 1 nap: 100g zabpehely zabkása, gyümölcsfehérje shake, 2 főtt tojás;
  • 2 nap: zabkása 3 gabonafélék 100 gramm, szendvics sajttal és sonkával, egy pohár zsírmentes tej;
  • 3 nap: Rizs kása 150 gramm, banán, egy pohár 1% kefir;
  • 4. nap: Hajdina kása 150 gramm csirke filé, túró 100 gramm, narancslé;
  • 5 nap: hajdina kása 100 gramm, 5 fehérje omlett, sárgabarack.
  • 1 nap: 300 gramm hal 200 gramm rizs, narancslé;
  • 2 nap: csirkemell, 200 g hajdina, pekingi káposzta saláta paprikával és paradicsommal, mustárral és ecettel fűszerezett, szárított gyümölcsök kompótja;
  • 3 nap: Zabpehely, egy főtt borjú, egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir;
  • 4 nap: főtt burgonya, marha gőzölők, 1% kefir;
  • 5. nap: Tészta darált hússal ("úszó"), grapefruitlé.
  • 1 nap: csirke filé, rizs;
  • 2 nap: zabpehely és marha húsgombóc, kefir alacsony zsírtartalmú;
  • 3 nap: makaróni, csirkemell, narancslé;
  • 4 nap: főtt hal (zsíros fajták), rizs, 1% kefir;
  • 5. nap: főtt burgonya, marhahús pogácsák, sárgabarack kompót.

Ne feledje, hogy a táplálkozás nem lehet 3 étkezés naponta, hanem 5-6 étkezés naponta, de foglalkoztatásunk miatt nem mindig lehet időt találni az ételre. Ebben az esetben a harapnivalók segítenek, számukra is olyan termékeket kell választania, amelyek segítenek az izomtömeg megszerzésében.

  • A koktél "bajnok" jó helyett az élelmiszer. Keverjük össze egy keverőben: 500 gramm 1% kefir, 2 evőkanál zabpehely, 1 banán, 100 g alacsony zsírtartalmú túró
  • Saláta "Kacho". Zöld saláta és tonhal konzerv, ecettel fűszerezett levelek.
  • Kása "Robbanás". Zabpehelyben porított fehérjét és 3 db tojásfehérjét adunk hozzá.
  • Ital "Adj fehérjét és szénhidrátokat!". Fehérje, tej, gyümölcs keverék egy turmixgépben.
  • "Testépítő csirke". Több órán át áztassa a csirkét olívaolajban fokhagymával és fűszerekkel. Sütjük fóliában a sütőben vagy a konvekciós sütőben.
  • Sült borjú. 500 gramm borjúhús (2 adag) só, bors, sütés, hagyma és fokhagyma, 1 csésze víz hozzáadása, fűszerezés, főzzük, főzzük.
  • Túrós és sonkás tekercs. Túrós keverék fokhagymával és hagymával. A sonka szeletét és a tekercsbe tekercset.

"Bachelor" halászlé

  • 2 doboz konzerv hal saját gyümölcslében
  • 1 liter víz;
  • 1 hagymát;
  • 3 babérlevél;
  • Egy csomó kapor;
  • Só és bors.

A főtt konzerveket, hagyma, fűszereket, babérlevelet forró vízbe tesszük. Főzzük 5 percig.

Hal szelet

  • 500 gramm tőkehal vagy más hal
  • 100 g rák botok vagy hús
  • hagyma;
  • tojás;
  • 100 ml tej;
  • Só, bors.

Tőkehal, rákhús, hagymás hústörmelék. Adjunk hozzá tojást, keverjük össze, készítsünk szeletet, főzzük párra.

Hasznos tippek

A gyors anyagcseréhez frakcionális étrendre van szükség: napi 5-6-szoros vagy 2-3 óránként kis adagokban. Az ilyen táplálkozás gyors izomnövekedést eredményez. A külön táplálkozás elveit is tiszteletben kell tartani a táplálkozásban, hogy jobban metabolizálják az ételt.

Nem lehet zsírokat és szénhidrátokat együttesen enni, kivétel az olyan ételek, mint a sült burgonya, tészta, vajjal öltözött tészta, sajttal zsemle és így tovább. Az alkoholfogyasztás nemkívánatos, vagy annak mennyisége minimális, mivel a készítményben cukrot tartalmaz.

Az izom étrendjét fizikai terheléssel kell kombinálni. A fizikai terhelés előtt lassú szénhidrátokat (zabpehely, fekete kenyér, zöldségek, gabonafélék) kell enni, és edzés után gyors szénhidrátokat (sütemények, csokoládé, fehér kenyér, banán, lekvár, méz, mazsola).

Azt tanácsoljuk, hogy számítsuk ki a felhasznált kalóriákat. Az izomnövekedéshez a naponta elfogyasztott kalóriák száma több mint 500 kalória volt, mint amennyit eltöltött. A napi szénhidrátok optimális mennyisége 4,5 g / kg. A biztonságos zsírmennyiség - a napi összes kalóriabevitel 15-20% -a. A fő és leghasznosabb főzési módok a hengerléshez: pörkölés, forralás, párolás.

Hogyan kell megfelelően étkezni, amikor swing

Figyelje meg a megfelelő táplálkozást, amikor az edzőteremben dolgozol, nem kevésbé fontos, mint a testmozgás és pihenés rendszerének megfigyelése.

Ezért a kérdés: hogyan kell enni, amikor swing, nagyon fontos azok számára, akik fognak szerezni izomtömeget.

Az izomtömeg megszerzéséhez tudnia kell, hogy az edzőteremben a testünknek elegendő mennyiségű tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy energiát adjon a terhelés leküzdésére.

Ezért arra a következtetésre jutottam, hogy tudod, hogyan kell enni, amikor swing, sohasem lehet éhes az edzőteremben. Edzés előtt meg kell enni.

A következő tippek bemutatják, hogyan kell enni, amikor swing.

A táplálkozás alapja a fehérje.

A fehérje táplálkozás szükséges az izomnövekedéshez, és a következő termékeken kell alapulnia: marhahús, csirke, hal, különböző hüvelyesek, porfehérje-koncentrátumok.

Ezek mellett alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermékek - túró, tej, sajt és joghurt. Ellenőrizni kell a fehérje bevitelét - 2 gramm / kg saját súlya.

Mivel a test nem képes több mint 30-40 gramm fehérjét felszívni egy étkezéskor, akkor a teljes napi normát 5-6 adagra kell osztani.

Egyél több szénhidrátot.

Figyelembe véve azokat a szabályokat, amelyekkel a swinget enni kell, emlékeznie kell arra, hogy a szervezetben a szénhidrát fő forrása a gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök és a porított szénhidrát-koncentrátumok.

A krónikus szénhidráthiány az étrendben a szervezet elkezdi használni az izomszövetet „üzemanyagként”. Ezért minden edzésed haszontalan lesz. Válasszon olyan ételeket, ahol több szénhidrát van.

Ez lehet burgonyapüré, tészta, rizs, palacsinta, mazsola, méz, zabpehely, muffin, banán és érett alma.

A kalória az izomnövekedés egyik tényezője.

Fontolja meg, hogy több kalóriát kell kapnia, mint amennyit költ. Az izomnövekedés minden bizonnyal energiát igényel. Ezért az izmok nem fognak növekedni, ha több kalóriát fogyasztanak, mint a diéta.

A növekvő izomtömeg hatása a szervezetben a kalóriák túlzott bevitelén alapul.

Ha az edzés után az izmok nem nőnek, akkor a napi étrendhez további 100 gramm szénhidrátot adhat hozzá, amíg az eredmény meg nem jelenik.

Változatos étel.

Nagyon fontos a döntés meghozatalakor: hogyan kell megfelelően étkezni, amikor megérti, hogy nem tud táplálkozni az izmok, ahol a természetes termékek helyett porokat, ásványi anyagokat és vitaminokat szed.

A táplálkozási szakemberek tudják, hogy a növényi élelmiszerek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező fitokémiai anyagokat tartalmaznak. Megakadályozzák a betegségeket, erősítik az immunrendszert, semlegesítik a mikroorganizmusokat. A portermékekben egyáltalán nincsenek ilyen anyagok.

A tapasztalatok azt mutatják, hogy a természetes termékek gyenge régióiban az izomtömeg nem növekszik. A napi menü legalább három adag zöldséget és azonos mennyiségű gyümölcsöt tartalmaz. Télen hozzáadhatja a joghurtot (fehérje rázza vagy zabkása) friss fagyasztott szamóca, ribizli, áfonya, dinnye szelet.

A tészta és a rizs esetében párolt káposztát, gombát és apróra vágott paprikát hagyjunk hagymával. Naponta egyszer vagy kétszer nagy mennyiségű növényi salátát kell enni növényi olajjal.

Táplálkozás edzés után.

Annak érdekében, hogy végül megértsük, hogyan kell enni, amikor swing, meg kell tudni, hogy a szuper-intenzív edzések növelik a hormonok felszabadulását, amelyek az izomszövet pusztulását okozhatják. Ezek a hormonok mindig ideges vagy fizikai stressz alatt vannak.

Ezért az edzés után azonnal „gyors” szénhidrátokkal kell támogatnia. Ehhez illeszkedjen a bagel, a zabpehely, a mazsola, a méz. Még az öltözőben is meg kell enni 1,5 kiló szénhidrátot kilogrammonként.

Ami a fehérjét illeti, por formájában is felhasználható, így a fáradt izmok jól felszívódnak.

Hogyan kell enni, amikor swing? Tippek egy újoncnak:

Mindegyik újonc, aki az edzőterembe jött, úgy gondolja, hogy néhányszor „vasat” felemelve fel is szivattyúz, és meg tudja lepni barátait és szeretteit az elegáns testével. Egyáltalán nem ilyen.

A testépítéshez nem elég csak olyan erőfeszítéseket végrehajtani, amelyek fejlesztik az erősségeket.

A kemény munka mellett a sportolónak is meg kell enni, kövesse a vízrendszert, napi 7-8 órát aludnia, és rendszeresen edzeni, hogy az izmoknak nincs ideje "pihenni". Ebben a cikkben testépítő táplálkozásról beszélünk.

Hogyan kell enni, amikor swing? Élelmiszer a "tömeg"

Ez a kérdés aggasztja azokat, akik úgy döntöttek, hogy komolyan részt vesznek a testépítésben. Először is, egy edzőteremben egy sportolónak mindig két módot kell fenntartania: tömeges épület vagy „izmok szárítása”.

Hogyan kell enni, amikor a földre hinted? Tehát a kezdeti feltétel - a felhasznált kalóriák mennyisége meghaladja a szervezet költségeit. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindent meg kell enni.

A táplálkozásnak minimális mennyiségű telített zsírt kell tartalmaznia, de sok szénhidrátot (a felhasznált összes kalória 55-60% -a) kell tartalmaznia, ami 80% -ban lassú (különféle gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta és hasonlók) és A gyors (édesség, gyümölcs) 20% -a.

Természetesen minden testépítőnek sok fehérjét kell felszívnia, ami az emberi izmok alapja. A fehérjéknek körülbelül 30% -ot kell elérniük. És végül, zsírok. Ne feledd! Tilos a zsírok teljes eltávolítása. Ez zavarhatja az anyagcserét és hátrányosan befolyásolhatja a szervezetet. A zsíroknak 10-15% -nak kell lenniük. Ne felejtsük el a sporttáplálkozást.

Sport táplálkozás és anabolika - igen vagy nem?

A tömegen való munkavégzés nagyon fontos. A napi étrendhez adjunk fehérjéket, erősítőket, kreatint, BCAA-t, L-glutamint és vitaminokat. Az anabolikus szteroidokat csak olyan professzionális testépítők végezhetik, akik ezt a sportot keresik és "élő" őket. A többi csak fájt.

Hogyan kell enni, amikor rázza az izmokat? Dolgozzon a megkönnyebbüléssel

A fő célod - az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése. A fogyasztásnak alacsonyabbnak kell lennie, mint egész nap. Ebben a módban a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok aránya radikálisan változik. Az elsőnek a 20-30% -os étrendben kell lennie (ahogy a szárítás előrehalad, a százalékos arány fokozatosan csökken), fehérjék - 60-70%, a többi - zsír.

A táplálékhoz hasonlóan nem lehet teljesen kizárni az étrendből. A termékek közül érdemes különféle gabonaféléket (hajdina, rizs, zabpehely), zöldségeket, tejtermékeket és diót. A lisztet és más édes ételeket teljesen ki kell zárni. A sporttáplálkozásnak is jelen kell lennie, de jobb, ha nem használnak nyereségeket, amelyek nagy szénhidrát-kiegészítők.

Élelmiszerek az SW és az otthoni osztályokban

Nos, hogyan kell megfelelően megenni, amikor a földre vagy "szárazra" varázsolunk, rájöttünk. De végül is a tornateremeken kívül a Street Workout most már egyre népszerűbb a fiatalok körében.

Az SW egy utcai sport, amely magában foglalja a vízszintes sávok, párhuzamos rudak, utcai bárok stb. Hogyan kell enni, ha vízszintes sávokon és párhuzamos rúdokon mozog? Nincs határozott válasz.

Általában ez a "testépítés" étrend kombinációja a tömeggel és a "szárítással". Az a tény, hogy az utcai eszközökön való gyakorláskor egy sportoló agilisabb módot választ a gyakorlatban, ami növeli az ügyességet és felgyorsítja az anyagcserét.

A Street Workot-ban résztvevő személyeknek sok fehérjét kell használni az izmok, az energia és a telítetlen zsírok építéséhez, a szervezet normális működéséhez.

Úgy gondoljuk, hogy a cikk hasznos lesz olvasóink számára. Hogyan kell enni, amikor swing, részletesen szétszereltük, ezért nincsenek további kérdések.

Mit kell az izomnövekedéshez

Az izomtömeg halmazát befolyásoló két fő tényező a szisztematikus erőterhelés és átgondolt táplálkozás. És gyakran az az élelmiszer, amely döntő szerepet játszik a kitűzött célok elérésében. És a nagy mennyiségű fehérje használata - nem a siker legfontosabb kulcsa. Szükséges gondosan számolni a kalóriákat, a BZHU-t, valamint a rendszer szerint enni.

A menü tervezése nem könnyű feladat, amit sok sportoló egyszerűen lusta csinálni. Ha azonban figyelmen kívül hagyja ezt a tényezőt, a képzés nem eredményezheti a kívánt eredményt. Fontos megérteni, hogy a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy gyorsan növekedjen az izomtömeg, és kövesse bizonyos ajánlásokat, amelyek a sport táplálkozási szakembereit adják.

Ezek a 10 szabály segít gyorsan felépíteni az izomtömeget.

№1 Fokozott kalóriabevitel

Ha napi 100-200 kalóriát használ, a szokásosnál többet nem tud gyorsan növelni.

A kalóriabevitel növekedésével az anyagcserét is megnöveli, ami azt jelenti, hogy egy kis „extra” kalória egyszerűen kiég, anélkül, hogy izomtömegké válna. Ennek eredményeként az izmok szinte észrevétlenül nőnek.

Nos, ha hosszú távon nincs látható előrelépés, a motiváció fokozatosan végigkísér a képzésben.

Az izom térfogatának gyors növelése érdekében 10-20% -kal több kalóriát kell fogyasztania, mint a szokásosnál. Az agyi fizikumú emberek számára a napi 2000 kilokalória túl kevés.

Az ilyen étrend nem okoz izomnövekedést, hanem a fogyást, mivel a test egyszerűen megszabadul az izomrostoktól az energiahiány miatt. Természetesen minden esetben a kalória-felesleget külön kell kiszámítani.

Általában azonban ez a szám mintegy 500 kilokalória.

Fontos megjegyezni, hogy csak az izmok miatt lehetetlen súlyt szerezni: a testben lévő zsír mennyisége is növekedni fog. A zsírszövet készletének korlátozásához enni minél kevesebb gyors szénhidrátot. Ezenkívül próbálkozzon hetente többször is, hogy időt szenteljen a szívhez.

№2 Egyél egyszerre

Ne hagyja ki az étkezést: nem szabad, hogy éhes legyen a nap folyamán. Nem igazán számít, hogy hányszor fogyaszt egy napot: a fogyasztott kilokalóriák száma sokkal fontosabb.

Nem mindig lehetséges egyszerre 100 kilokalóriát használni, ezért a tapasztalt sportolók naponta 4-5 alkalommal eszik. Fejlessze saját étkezési menetrendjét, amely kényelmes az Ön számára. A legfontosabb dolog az, hogy ne legyen éhes, és figyelemmel kísérjük a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségét az étrendben.

Ne tervezzen hat étkezést naponta, ha nincs lehetőséged arra, hogy kövesse ezt az ütemtervet.

Az №3 nyereség és fehérje rázza

Ha nem kapja meg a megfelelő mennyiségű kalóriát, akkor speciális nyereményeket és koktélokat használjon.

A Gainer könnyen emészthető szénhidrátok és fehérjék keveréke. Válasszon olyan nyereségeket, amelyek magukban foglalják a kiváló minőségű fehérjét (koncentrátum vagy izolátum). A kalória-nyereség nem lehet túl magas, különben az extra kalóriák zsírszövetré válnak.

A Gainer otthon készíthető túró, savófehérje, zabpehely, valamint gyümölcsök és bogyók keverésével. Minden összetevőnek keverővel kell őrölnie és keverni. Egy ilyen koktél helyettesítheti a teljes ételt.

№4 Protein étel

Az izomtömeg növekedéséhez fontos, hogy sok fehérjét használjunk. Naponta kb. 1,8 gramm fehérje kilogrammonként kell fogyasztani. A kolbász, a kolbász és a gyorsétterem nem szükséges: ez az élelmiszer alacsony minőségű fehérjéket és szénhidrátokat, valamint mindenféle színezéket és tartósítószert tartalmaz.

Figyelmet érdemel a csirkehús, a zsíros hal, a borjúhús és a marhahús. A csirke tojás jó szénhidrátforrás, bár naponta több mint két sárgája nem ajánlott. Vásároljon alacsony zsírtartalmú tejterméket.

Töltse fel étrendjét növényi eredetű fehérjékkel (diófélék, hüvelyesek stb.).

№5 Lehetetlen az izomtömeg megszerzése zsír nélkül.

A legtöbb tapasztalatlan sportoló, aki az étrendet tervezi, figyelmet fordít a fehérjékre és a szénhidrátokra, miközben megpróbálja elkerülni a zsíros ételeket. Ez azonban hiba: minél kevesebb zsírt fogyaszt, annál alacsonyabb a tesztoszteron szint. Ebből a hormonból az izomtömeg megszerzésének sebességétől függ. A tesztoszteron felelős a csonterősségért, a hemoglobinszintért és a szexuális vágyért is.

Az egészséges zsírokat (omega-6 és omega-3) diófélékben, növényi olajban (napraforgó, lenmag), halban találjuk. Mindezt a napi étrendben kell szerepeltetni.

№6 A testmozgás előtt és után kell fogyasztani az ételt.

A maximális eredmény eléréséhez az edzőterem előtt és után is ételt kell fogyasztania. A táplálék, amit ebben az időben eszik, közvetlen hatással van az izomtömeg megszerzésének sebességére, valamint arra, hogy a test hogyan fog helyreállni az edzés után.

Körülbelül egy órával az edzés előtt és egy óra múlva nagyon fontos, hogy egy sportoló mindent megadjon a szervezetnek. A szénhidrátok energiaforrásként működnek, és a fehérjék az „izomnövekedéshez” „téglává” válnak. Ebben az esetben az edzés előtt és után enni kell a lehető legkevesebb zsírt: a zsírt elég hosszú ideig emésztik, és a szénhidrátok és a fehérjék felszívódását is bonyolítja.

№7 Étkezés az alvás előestéjén

Éjjel az izmok nőnek és regenerálódnak. A nap folyamán elfogyasztott fehérje aminosavakká bomlik és új izomrostok előállítására használatos. Ezért az alvás előtt elfogyasztott fehérje megvédi Önt a katabolizmustól, azaz az izomtömeg lebontásától a nyolcórás pihenőidő alatt.

Éjjel kívánatos, hogy olyan fehérjéket kapjunk, amelyek elég lassan felszívódnak. Ez lehet túró vagy kazein fehérje.

Ha bizonyos nehézségeket tapasztal az izomtömeg-készletben, akkor ébredéskor inni lehet a fehérje koktélt inni. Igaz, fontos, hogy ne ébresszen fel ébresztőóra, hanem önmagában: csak egy pohár vizet inni lefekvés előtt.

№8 Alkotmány

Az étrend a test típusától függ.

Ha ectomorphic típusú, akkor sok kalória, szénhidrát és zsír szükséges. Másrészt az Endomorph-oknak nagy figyelmet kell fordítaniuk a kalóriabevitelre: túl sok zsírt érhetnek el. De a mesomorfok szerencsésebbek: könnyebben nyerhetnek izomtömeget, napi 15-20% -kal növelve a napi étrendük kalóriáját.

№9 Szénhidrát fogyasztási idő

A száraz izomtömeg megszerzéséhez nem szabad elkerülni az úgynevezett gyors szénhidrátokat. Kívánatos azonban, hogy reggel és azonnal edzés után használják őket, amikor a szervezetnek szüksége van energiára. A lassú szénhidrátok ideálisak reggelire vagy két órával az edzőterembe való belépés előtt: ez biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát.

№10 adagtervezés

Próbáld meg megtervezni a diétádat a napra: előre döntsd el, hogy mikor és mikor fogsz enni. Egy ilyen terv gyorsan sikerül. Végtére is, az izomtömeg növekedéséhez nem elég csak enni, amennyire csak lehetséges. Ugyanígy, a szárítás során, a kitűzött cél megvalósítása érdekében nemcsak az energiafelhasználás csökkentése, hanem annak eldöntése is szükséges, hogy mely termékek alkalmasak.

Először úgy tűnik, hogy a diétán keresztül gondolkodás túl nehéz. Idővel azonban a holnapi menü megtervezése nem fog több mint egynegyed órát venni. És hamar látni fogod, hogy a képzés hatékonyabbá vált: nemcsak kevesebb energiát vesz igénybe, hanem észrevehető eredményeket is hoz.

Az étrend nagyon fontos a sportoló számára. A kiegyensúlyozott menü, a szükséges számú kalória és a tervezés segít gyorsan elérni a sikert!

A helyes táplálkozás alapjai

Helló barátok. Beszéljünk a megfelelő táplálkozásról. A megfelelő táplálkozás talán a képzési folyamat legfontosabb része.

A bajnok, mint a bajnok, vonatozhat a rendszernek, drága kiegészítőket vehet igénybe, de mindez hiábavaló lesz a megfelelő táplálkozás nélkül. Tehát a táplálkozás a képzési folyamat kulcsa.

Amikor elkezdtem edzeni egy sor tömegen, mindent elfogyasztottam, ami 3 óránként kéznél van. Még éjjel felébredt, hogy egy csésze túrót enni. Egy és fél év elteltével a testtömegem 20 kg-mal nőtt. Természetesen nem láttam olyan sportolóknak, mint a sport magazinok, de a fő célom az volt, hogy erőteljesvé váljék.

Az edzőteremben az emberek többsége el akarja veszíteni a zsírt, és egyszerre építeni az izomt. Úgy tűnik, nem valószínű számomra, különösen a természetes sportolók számára. Nincs értelme egy alacsony szénhidráttartalmú diétán ülni és keményen lengő. Semmit, de nem egészségügyi problémákat fogsz nyerni.

A megfelelő táplálkozás fiziológiája

Vegyünk egy kicsit a kanyarodás fiziológiájába. Megpróbálok elmagyarázni hozzáférhető nyelven. Szóval, fehérjét fogyaszt. A szervezetben lévő fehérjével együtt belép a nitrogénbe, amely az aminosavak részét képezi.

A biotranszformáció során a nitrogén az izmokban halmozódik fel. Ha egy kis ételt fogyaszt, és ugyanakkor intenzíven vonat, az izmoknak nincs ideje a helyreállásra és a pusztulásra.

Amikor az izom megsemmisül, a nitrogén szabadul fel a vérbe, majd a vesén keresztül kiválasztódik a vizelettel.

A vizeletben lévő nitrogén jelenléte jó mutatója a szervezetben előforduló folyamatoknak. Ha sok vizelet van a vizeletben, azt jelenti, hogy az izmaid megsemmisülnek, és fogysz. Ezt negatív nitrogén egyensúlynak nevezzük. Ha a vizeletben nincs nitrogén, akkor minden rendben van, az izmok nőnek - pozitív nitrogénegyensúly.

A sport fiziológusok bebizonyították, hogy a testben a pozitív fizikai terhelés során a pozitív nitrogén egyensúly fenntartása az egyetlen módja annak, hogy nagy mennyiségű kalóriát fogyasszunk. Egyszerűen fogalmazva, a kalória megtartja a fehérjét.

Ha sokat eszik, akkor 1,5-2 grammra van szüksége a pozitív nitrogén egyensúly fenntartására. fehérje kilogrammonként.

Ezzel ellentétben, ha kevés kalóriát fogyaszt, akkor enni lehet a fehérje, az izomnövekedés ettől nem fog.

A megfelelő táplálkozás alapjai

A fentiekből az első fontos következtetést levonhatjuk: az izomtömeg növekedéséhez nem elegendő a bázis készítése és a fehérjék hegyeinek fogyasztása. A fehérje az izmok fő építőanyaga, de kalóriákat kell igénybe venni, hogy sikeresen emészthető legyen. A garantált izomnövekedés érdekében a napi elfogyasztott kalóriák számának 500 kalóriának kell lennie, mint a felhasznált mennyiség.

Ebben az üzemmódban eszik, akkor jelentősen hozzáadódik a teljes tömeghez. Természetesen növelni fogja a szubkután zsír százalékos arányát.

Ne aggódj, ez nem olyan ijesztő, mint a különböző divat magazinokban.

A legfontosabb dolog az, hogy az ilyen táplálkozással és a megfelelő képzéssel az izmok nőnek, és azt hiszem, nem lesz nehéz a zsírt lerombolni. A zsírok csökkentése érdekében számos munkamódszer van.

Tehát alaposan és gyakran enni, győződjön meg róla, hogy a kalóriabevitel legalább 500 kalória több, mint az energiaköltsége. Ne hagyja ki az étkezést, különösen a reggelit. Kérdezed, hogyan lehet 500 kalóriát enni? A gördülő kalóriák fő forrása a szénhidrátok.

Amikor a szénhidrátok belépnek a vérbe, az inzulin szekréció nő a testben.

Az inzulin szénhidrátokat vesz a vérből, és izomsejtekbe szállítja, ahol a szénhidrátok a fehérjék szintézisének és az izomszövet intracelluláris növekedésének tüzelőanyagává válnak.

A túlzott szénhidrát-kínálattal az inzulin glikogénben tartja őket, ami az izmok túlzott terhelésével felszabadul és erőteljes energiarobbanást eredményez.

Innen újabb fontos következtetést lehet levonni: a szénhidrátoknak a kalória fő forrását kell képezniük. Nem fehérjék, mint sokan tévesen hisznek, nevezetesen szénhidrátok. Az étrend kalóriatartalmának növekednie kell a tészta, a rizs, a hajdina, a burgonya, a zabpehely és más lassú szénhidrátok rovására. A szénhidrát bevitel körülbelül 4,5 gramm. naponta saját súly kilogrammonként.

A megfelelő táplálkozásról szóló hozzászólás hiányos lenne, ha nem érnénk meg a zsírokat. Véleményem szerint a zsír negatív szerepe túlzott. Az izomtömeg építése zsír nélkül nem lehetséges. A zsírok koleszterint tartalmaznak, amely a tesztoszteron nemi hormon előállításának alapvető eleme. A tesztoszteron nélkül az izomszövet szintézise elvileg nem lehetséges.

A zsírok alapszabálya az, hogy a napi zsírmennyiség 20% ​​-a a napi étrend kalóriatartalmának. A zsírok ezen a szinten tartása nem olyan nehéz.

Csak meg kell szabadulnia a vajban, különféle puding süteményekben stb. Eszik írásban párolt vagy sült, alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Ez elég lesz.

Nem írok itt részletesen a különféle élelmiszer-adalékanyagokról, a fehérje-szénhidrát keverékekről, bárokról stb. Emlékszem csak arra, hogy pontosan a fő ételek adalékanyagaként kell használni őket, de semmilyen esetben nem helyettesítik a szokásos ételt. A sport táplálkozás segít megtalálni a leghatékonyabb sport-kiegészítőket.

Figyelembe véve a fenti szabályokat, megtanulhatja, hogyan kell enni, és megalapozza a hosszú távú izomnövekedést.

Hogyan kell szivattyúzni az izmokat és enni, mit fognak tovább növekedni a tömegben és a térfogatban | testépítéssel

Az utolsó cikkben részletesen beszéltünk az izomnövekedés mechanizmusáról, megtudtuk, hogy milyen körülmények között és milyen tényezők hatására figyelhetjük meg az izomrendszer hipertrófiaját. Azt tapasztaltuk, hogy csak a fizikai aktivitás tekinthető a kötet és az izomtömeg növelésének eszközének, hogy az izomtömeg megszerzése lehetetlen anabolikus háttér hormonszintjének emelése nélkül.

De hogyan kell forgatni, hogyan, mikor és mennyit kell pumpálni

A képzés első szabálya az, hogy a fizikai aktivitás természetének anaerobnak kell lennie, vagyis a terhek súlyát úgy kell megválasztani, hogy 10-15-szer teljesíthesse képességeit.

Ha 40-50-szer összenyomja a súlyzót, akkor nem fog felépíteni az izomot, és mindössze az állóképességet vonja. Valójában ebben az esetben a képzések aerob jellegűek lesznek a természetben. És más célt követünk. Feladatunk a gyors szálak (fehér) kiképzése, amelyek rövid ideig képesek kemény munkát végezni.

A tartós munkavégzés során lassú (piros) szálakat képeznek, amelyek hosszabb, nem nehéz terhelésekre képesek.

A következő szabály a terhelések jellegének állandó változásán alapul.

Az izmok és az idegrendszer gyorsan alkalmazkodik a stresszhez és a fizikai terheléshez, ezért gyakran hasznos a képzési rend megváltoztatása: megváltoztathatja a készletek közötti pihenőidőt, a testmozgás sebességét, az edzések, a gyakorlatok és a kombinációk közötti napok számát, a gyakorlatok elsőbbségét. stb

Fontos, hogy ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez. Folyamatos küzdelem van az Ön és az izmok függősége között a terhelések természetéhez. És hozzászokjon az izmokhoz gyorsan. A testépítő karrier kezdetén a függőség akár 10 edzést is igénybe vehet, a képzés szintjének növekedésével, a függőség már a 2-3-ik edzésen is előfordulhat!

A harmadik szabály az alapvető gyakorlatokkal való munka. Az alapvető gyakorlatok maguk is nagyon energiaigényesek, és a test számos izmait érintik, és nem csak egy bizonyos izmok csoportját.

A súlyzókkal, holtpontos emeléssel - ezek a gyakorlatok a személy testének és a legtöbben izmos izmok több mint felét foglalják magukba.

Miután egy ilyen gyakorlatban dolgoztunk a határig, és az egész test maximális izomtömegét betöltöttük, anabolikus anyagok hormonszintjét annyira növeljük, hogy nemcsak a képzett izmok fognak növekedni, hanem a kisebbek is kapnak egy jó adag "rastishki" -t.

Jó gyakorlat, hogy karjaidat, mellkasodat a guggolás és a holtversenyek hátterében. Folyamatos alapmunkák a stanzában és a súlyzókkal a néha mellékelt gyakorlatokkal a kezükben olyan karizomnövekedést eredményeznek, hogy nehéz elhinni, hogy egy ilyen kis mennyiségű képzésen a kezek óriási méretűek.

A képzési idő nem haladhatja meg a 60 percet, előnyösen 40-50 percet. A hosszabb edzés túlzottan kiüríti az energiát, de ez nem végtelen. És amikor a máj már nem tud energiát biztosítani, elindul az izomszövetek fehérjékből származó energiájának felszabadulásának mechanizmusa.

A hosszú távú képzés elpusztítja azokat az izmokat, amelyeket már régóta növekszik. Ezért figyelembe kell vennie az ismétlésekkel végzett gyakorlatok és megközelítések számát, hogy a képzés az összes szabály szerint történjen, mindent meg kell szivattyúzni, ami szükséges, és ugyanakkor nem tartott több mint 40 percet.

Ez egy művészet, és tapasztalattal rendelkezik.

A táplálkozás fontossága a testépítésben, az izomtömeg természetes táplálása

Egy sor izomtömeg is teljes mértékben függ a táplálkozás minőségétől és mennyiségétől. A testépítő fogyasztott élelmiszert megfelelően kell kiválasztani. Ez a testépítő étrend.

És ha a kezdő testépítő táplálkozása hibákat és hibákat okozhat, a profi testépítőnek megfelelő táplálkozást kell 100% -ban formalizálni egy testépítő sport étrendben, egyértelműen figyelembe véve az összes tápanyagot, például a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.

Az izmok megfelelő táplálása ugyanolyan fontos szerepet játszik, mint maga a testépítés. Az a tény, hogy az izmok nem nőnek a levegőből, és építési forrásanyagukra van szükség - aminosavak, amelyekből fehérjék képződnek.

Az aminosavak fehérjetartalmú élelmiszerekben vannak, amelyek egy sportoló testét fogyasztják, és kivonják a szükséges aminosavakat. A szénhidrátok energiaforrásként is szolgálnak, és számos módon segítik a fehérje emésztését. A zsírok energiát is biztosítanak, ugyanakkor részt vesznek a hormonok, köztük a tesztoszteron termelésében.

Ha nincs elég fehérje az étrendben, akkor nem lehet bármilyen izomnövekedés. A meglévő izmok fenntartásához kb. 1,6-2 gramm fehérje kilogrammra van szükség. De az izom növeléséhez több fehérjét kell fogyasztania.

Így az izomnövekedés folyamatának fenntartásához legalább 2-2,5 gramm proteinre lesz szükség a kilogrammban. Tehát 70 kg súlyú, napi 140 gramm fehérje szükséges az izmok és 180 gramm fenntartásához - izomépítéshez.

Így minél nagyobb a testtömeg, annál több fehérjét kell fogyasztania naponta, hogy fenntartsa ezt a tömeget. Miután csökkentette a fehérje bevitelét, az izomtömege csökken.

Milyen gyakran eszik egy testépítőt. Gyorsabban, naponta 5-6-szor kell enni, de legalább 2 óránként. Fontos, hogy állandó szinten tartsuk a vérben a cukorszintet, és ezáltal a legkisebb éhségérzetet, akkor azonnal dobja a gyomorba magas kalóriatartalmú ételeket. De nem szabad enni mindent, fontos az élelmiszer-bevitel minőségének ellenőrzése.

Éjszaka is fehérje keverékeket kell szednie, hogy éjszaka ne lerombolják az izmokat. Ezen kívül a növekedési hormon aktívan dolgozik éjszaka, és az elalvás előtt vett extra kalóriák és fehérjék nagyszerűek lesznek az izmok és az agy táplálására. Másfél órás edzés előtt lassú szénhidrátokat (gabonafélék, tészta, kenyér, túró stb.) Kell enni.

Ezek a szénhidrátok sokáig oszlanak meg és képesek arra, hogy a teremben a fizikai munkához szükséges energiát sokáig táplálják. De nem enni edzés előtt.

Az edzés előtt vagy alatt elfogyasztott élelmiszerek nemcsak az emésztésbe vonják a vért, és az izmok nem kapnak megfelelő vérellátást, a gyomorban is megkezdődik, mivel a fizikai munka során a gyomor-bélrendszer és az egész emésztőrendszer mozgékonysága csökken. De edzés után a lehető leggyorsabban vegyen be egy gyors könnyű szénhidrátot.

Az edzés után az első 20-30 percben a test képes az energiaigényes és gyorsan emészthető szénhidrátok (gyümölcsök, cukor, zöldségek, gyümölcslevek, magvak, diófélék) 80% -ának helyreállításához. Az edzés után egy órán belül nyitva van a fehérje ablak, és ebben az időben fontos, hogy a szervezetnek gyorsan emészthető fehérje dózisát adjuk.

Itt az első órában vett fehérje-rázkódások segítik a szervezet fehérjehiányát is. A szénhidrát ablak és a fehérje ablak az az idő, amikor a szervezet nagy adagokban képes felszívni a szénhidrátokat és a fehérjéket. A hiányzó idő és a helyreállítási folyamat néhány napig késik.

Az alvás fontossága az izom helyreállításához

A súly azonban nem lesz hatással, ha az alvás minősége és mennyisége nem illeszkedik megfelelően. A testépítőnek naponta legalább 8 órát kell aludnia, és mélyen aludnia kell.

Ön meg fogja vizsgálni magát, amikor a gyermek születési ideje és az első életéve a családban a testépítő eredményei jól megyek. Ennek oka az alvás banális hiánya és az alvás felületessége. Nem számít, mennyit eszik, hogyan kell megfelelően képezni, megfelelő alvás nélkül, nem növelni egy kilogrammot.

Ezért semmiképpen sem hagyja figyelmen kívül az alvást. Ha éjszaka nem tud aludni, próbáljon meg egy vagy két órát aludni a nap folyamán.

Megfelelő táplálkozás az izmok számára

2012. szeptember 4., 07:11

Az izomtömeg növelése önmagában nem elegendő. Az izmoknak nemcsak "swing" -re van szükségük, hanem megfelelően táplálva is. Az Ön feladata, hogy energiával és építőanyaggal ellátja a testet.

Szénhidrátok üzemanyagként

Szénhidrátok - a fő energiaforrás az izommunkában az erősítő edzés során. Ezeket az izmokban glükogénként tárolják. Ezt az „üzemanyagot” az energia rövid, de erőteljes részeinek ellátására használják.

Minél aktívabbak és hosszabbak az izmok, annál több glikogénre van szükségük. Következésképpen a szénhidrátok igénye az edzés intenzitásától és időtartamától függően változik.

Azok számára, akik csendes üzemmódban használják legfeljebb egy óra múlva, naponta legalább 2 gramm szénhidrátot vehet igénybe.

A több mint két órán át tartó komplex és intenzív edzések növelik a szénhidrátok szükségességét. Az átlagos ember, aki rendszeresen és intenzíven képzett, szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább 400-600 g szénhidrátot fogyasszanak. Előnyben részesítik a "lassú" szénhidrátokat, amelyek a gabonafélékben, a gabonatermékekben, a zöldségekben és a gyümölcsökben vannak jelen.

Hogyan fogyni a sport segítségével

Alexey Korochkin, az orosz Állami Orvostudományi Egyetem Gyakorlati és Sport Orvostudományi Tanszékének kutatója arról beszél, hogyan kell enni egy olyan személyt, aki a fogyásban szenvedő személyt képezi, nem pedig az izomtömeget.

Fehérje mint építőanyag

A fehérje segít visszaállítani az edzés során károsodott izomszövetet, és növeli annak térfogatát.

Mivel a fehérje az izmok fő építőanyaga, azok, akik erősen edzenek, több fehérjetartalmú élelmiszert igényelnek, mint az ülő emberek.

Ne feledje, hogy a legtöbb amatőr sportoló súlyosan túlbecsüli a fehérje követelményeit, és feleslegesen fogyasztja.

A szakértők szerint a személynek napi 0,4 g fehérje / testtömeg-kilogrammonként szüksége van. Az erősítő edzésben résztvevők számára a sport táplálkozási tanácsadók a fehérje bevitel 0,6-0,8 g / testtömeg-kilogrammonként történő emelését ajánlják.

Ebben az esetben nem szabad több mint 450 gramm fehérjét fogyasztani naponta!

Hozzávetőleges arány - 90-115 g fehérje naponta körülbelül 70 kg súlyú személynek és 130-170 g fehérje naponta a 90 kg súlyúak számára.

Tartózkodjon a fehérje-rázkódásoktól. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, a tojásból, a sovány húsból, a csirkeből és a halból elegendő mennyiségű jó minőségű fehérjét lehet előállítani.

Ügyeljen a növényi fehérjék különböző forrásaira: zöldségek, diófélék és hüvelyesek.

Mi van a zsírral?

Normál anyagcsere esetén a zsír nem kevésbé fontos, mint a fehérjék és a szénhidrátok. Azonban szükség van sokkal szerényebbre. A naponta elfogyasztott összes kalória kevesebb, mint 30 százaléka zsírból származik.

Előnyösek a telítetlen zsírok: olíva- és más növényi olajok, olajos halak, diófélék és magvak.

Vízkészletek

A kötelező egy és fél liter víz mellett, amelyet egy személynek napi szinten kell fogyasztania, az erősítő edzés szerelmeseinek gondoskodnia kell arról, hogy az edzés közben elveszett folyadék tartalékokat feltöltődjön.

A dehidratáció megakadályozása érdekében két órányi italt vegyen két órával az osztály előtt. Emellett 15-20 percenként vegyen egy tiszta ivóvizet az edzés alatt.

Ha pontosan szeretné tudni, hogy mennyi folyadékot veszít, mérje meg magát az edzés előtt és után. Az osztályban elvesztett fél kilométerenként körülbelül 400 g víz van. Annyit kell inni után, hogy kompenzálja a folyadékveszteséget.

Hogyan lehet edzés után enni

A fehérjék és a szénhidrátok fogyasztása az edzés után hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és az energiatartalékok feltöltéséhez.

A sport táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a szénhidrát-fehérje edény, amely edzés után fél órát fogyaszt, stimulálja az inzulin termelést, és lehetővé teszi az izomglikogén gyorsabb feltöltését.

Az ilyen snack optimális összetétele - négy gramm fehérje grammonként.

A legfontosabb

Az izomtömeg növelése érdekében megfelelő táplálkozásra van szükség: lassú szénhidrátok segítségével pótolja az izomzatban lévő energiamegtakarításokat, elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt az izomnövekedéshez, az edzés után helyreállítja a folyadék tartalékokat, és ne használja vissza a zsírokat.

Hogyan építsünk izomt

A testépítés nem könnyű sport. A teremben végzett munka sok energiát és energiát igényel, de az eredmény önmagáért beszél. A kezdők egyszerűen eltűnnek a különböző képzési programokban, és megpróbálják kiválasztani azt, ami valóban hatékony.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatot, világosan meg kell értenie, hogy a helytelenül kiszámított terhelés vagy a gyakorlatban fellépő hiba sérülést okozhat. Mivel a szivattyúzási módszerek kiválasztását komolyan kell venni.

Hogyan építsünk izom kezdő

Az emberi test - egyfajta konzervatív, aki nem tudja megtartani a változásokat, szeret egyensúlyi állapotban és békében lenni.

Ezért szükség van az izmok stresszére, a terhelés növelésére minden alkalommal, és ez szükségszerűen befolyásolja az izomtömeget. Ugyanakkor a test hajlamos a gyors alkalmazkodásra, nem megfelelően reagál a terhelésre, és a növekedés egyszerűen leáll. Ezt a hatást "fennsíknak" nevezik. Az izomnövekedés stagnálásának elkerülése érdekében bizonyos szabályokat kell követnie.

7 szabály van az izomtömeg megszerzésére:

  • A test energiával való ellátása

A természetesen vékony sportolók súlygyarapodásának fő problémája az, hogy a test nem képes elegendő energiát felhalmozni az izmokban.

Ennek hiánya lehetetlenné teszi az aktív edzések használatát, ami az izomnövekedés hiányához vezet.

Az izomzat extra energiával való ellátása nagyon fontos, ezért az edzés előtt szükség van az egyszerű szénhidrátokból, kreatinból és aminosavakból;

  • Az alapvető gyakorlatok használata

Nagyon fontos, hogy a fő dolgokra összpontosítsunk - ne terheljük túl a programot túlzott gyakorlatokkal, mivel a test nem rendelkezik elegendő energiával a hosszú távú erősítő edzéshez.

Az izmoknak időt kell kapniuk a helyreállításhoz. A kezdőknek csak alapműveleteket kell tartalmaznia. A képzést hetente háromszor kell lefolytatni, a lecke időtartama legfeljebb 45 perc.

A teljes ismétlések száma - 10-12-et minden gyakorlatban;

Az izomnövekedés a testből való helyreállításához jelet kell adni arról, hogy nem tudja megbirkózni az aktuális terheléssel, és növelnie kell az izomerőt.

Az alsó sor az, hogy a testet a képességei határa alá helyezze, és arra kényszeríti, hogy átlépje ezt a határt.

A végső tréninget nagy nehézségekkel és utolsó megismétléssel kell ellátni, hogy ne hagyja az erőket tovább. Az ismétlések optimális száma 5-7 ismétlés.

  • Növelje a kalóriabevitelt

Az egyik legnagyobb probléma az újszülött számára az étvágy csökkenése. Az izomtömeg felvételének alapvető szabálya, hogy az étrendnek nagyobb mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia (legalább 1–1,5 gramm 1 kg-ban. A súly minimális üres kalóriával). A napi kalóriabevitelnek 15-25% -nál magasabbnak kell lennie;

  • Segíts a test-kiegészítőknek

A sport-kiegészítők használata a leghatékonyabb módja az anyagcsere diszpergálásának.

Az izomtömeg megszerzéséhez szükség van a fehérje rázkódtatásra, naponta többször kreatin hozzáadásával, függetlenül attól, hogy van-e éhség.

Az edzés előtti komplexumok segítségével hatékonyabban lehet edzeni. Fokozott véráramlást biztosítanak az izmokhoz, ami pozitív hatással van az izomtömeg növekedésére;

Gyakran a szervezet nem törekszik az izomtömeg további növelésére vagy az eredmény fenntartására. Mint korábban említettük, az emberi test természetileg konzervatív.

Neki könnyebb visszatérni az előző formába, nem pedig energiát fordítani az eredmény fenntartására. A képzés megszüntetése szükségszerűen a testtömeg csökkenéséhez vezet.

Ahhoz, hogy az izomtömeg valódi növekedését láthassa, folyamatos erősítő edzésre van szükség;

Önnek nem kell összehasonlítania magát a szakemberekkel, mivel a testépítők teste genetikailag hajlamos egy gyors izomtömegre, és több mint egy évet képez az ilyen eredmények elérése érdekében. A kezdő edzés kezdetének fő szabályai a kalóriabevitel növelése és az alapvető gyakorlatokra való összpontosítás.

Az izomnövekedés táplálkozási alapelvei

Az izomnövekedés három alapvető táplálkozási összetevője van:

  • Szénhidrátok - az az energia, amely a csarnok hosszú munkamenetéhez szükséges. A gabonafélékben (rizs, hajdina, zabpehely), zöldségekben és gyümölcsökben nagy mennyiségű szénhidrát található;
  • A fehérjéket az építőanyagnak nevezik, amely az izmokat alkotja. A szükséges mennyiségű fehérjét tojás, túró, hús tartalmazza;
  • Vitaminok és ásványi anyagok - a szervezet teljes működéséhez szükséges anyagok, bogyókban, zöldségekben, zöldségekben, gyümölcsökben vannak.

A jó izomnövekedés érdekében érdemes csökkenteni a zsíros ételek fogyasztását és a fehérjékkel és vitaminokkal gazdagított élelmiszerekre összpontosítani.

Sport táplálkozás

Számos kiegészítés van, amely mindenki számára alkalmas, életkorától vagy súlyától függetlenül:

1) Kreatin. Ez egy teljesen természetes anyag, amely az emberi izomszövet sejtjeiben jelen van. A kiegészítők használata stimulálja az izomtömeg növekedésének kezdetét, felgyorsítja a glikogén szintézisét, hozzájárul az erőt az edzés utáni gyors fellendüléshez. Ajánlott 5-10 gr. a csarnok előtti ülés előtti napon, a rész első felében, a második után;

2) A béta-alanin egy természetes, cserélhető aminosav, amely fehérje-gazdag ételekkel (csirke) kerül a szervezetbe. Az adalékanyag növeli a kitartást, csökkenti a fáradtságot, jól működik együtt a kreatinnal. Az ajánlott napi fogyasztás 2-3 gramm. edzés előtt, valamint 2-3 gramm. befejezése után;

3) Tejsavófehérje. A fehérjét, kalciumot, magnéziumot és egyéb ásványi anyagokat biztosítja a szervezetnek. Ennek a kiegészítésnek a napi használata segít a felesleges zsírégetésben. A fehérje könnyen felszívódik, elnyomja az étvágyat, javítja az anyagcserét, javítja az izom helyreállítását. Ajánlott 30-40 gr. edzés előtt és után;

4) Elágazó aminosavak. A kiegészítés csökkenti a fáradtságot és az izomfájdalmat, felgyorsítja az anyagcserét és növeli az állóképességet. Nemcsak testépítőknek, hanem úszóknak, maratoni futóknak és még hátizsákosoknak is ajánlott. A napi fogyasztás 3-5 gramm. reggel és 3-5 gr. az edzés után este;

5) Glutamin. A kiegészítők használata segít enyhíteni az izomszövet szüneteit, amelyek az intenzív terhelés következtében alakulnak ki, növeli a szervezetben a növekedési hormon szintjét, extra zsírt éget. Ajánlott 5 grammot használni. ébredés után és lefekvés előtt.

Jó eredmények érhetők el speciális sporttáplálkozás nélkül, de sokkal hosszabb időt vesz igénybe. Fontos az étrend kiválasztása, majd a test jól reagál a képzésre, és az eredmény kellemesen meglep.

Hogyan kell enni az izom építéséhez?

A levegő, a víz és az élelmiszer a három alapja, amelyen az emberi lét áll. Ha a három közül legalább az egyiket kikapcsolja, akkor egyszerűen nem beszélnének semmilyen edzésről, séta a Holdról és más érdekes dolgokról az ember életében. És maga a beszéd sem létezne.

Fehérjék - a sikeres edzés kulcsa

Sokan sportolnak, nemcsak egészséges életmódot folytatnak, mint az izomtömeg felépítése, szépnek tűnő és szivattyúzott. A sportban, függetlenül attól, hogy milyen paradox módon hangzik, a táplálkozás kiemelt jelentőségű, mivel mindenki, aki szeretné élvezni az elegáns tükörképét a tükörben, miután az edzőteremben tudja, hogyan kell megfelelően megenni az izomépítéshez.

Valószínűleg minden ember tisztában van azzal, hogy a szivattyúzott izmok kulcsa a fehérjék használata. Ha az utóbbiak nem lépnek be a testbe, akkor semmi értelme nincs. A napi étrendet tehát fehérjékkel kell tölteni. Ugyanakkor egyenletesen és naponta történik, sőt, a hinta is.

Szóval, hogyan kell enni az izom építéséhez? A napi étkezést rendszeres időközönként 5-6-szor kell megosztani. A marhahús, a hal, a tojás, a csirke és a pulyka sok fehérjét tartalmaz.

A természetes fehérje nagy helyettesítője a porított fehérje vagy bárokban. Mindenesetre egy koktél formájában levő helyettesítő fehérjét azonnal fel kell venni az edzés után, hogy ezzel az anyaggal kiegészítsük az izmokat. Ugyanez vonatkozik az éjszakai étkezésre is, amelyet tökéletesen helyettesít egy hasonló koktél.

Ellenkező esetben az alvás során az izmok éhezik és maguk is „eszik”.

Ezen túlmenően nagyon fontos, hogy a testet szénhidrátokkal és zsírokkal telítsük meg, a legjobban természetes eredetű. De ez nem jelenti azt, hogy tésztát és zsemlét kell enni, teljesen elutasítva a friss zöldségeket és gyümölcsöket.

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, sőt, gondoskodnia kell az étrendről az izmok szivattyúzásakor, előzetesen szükséges, hogy a folyamatban nincsenek megszakítások, eredménytelen gyakorlatok és leállás.

A táplálkozás elve a test fizikai edzése során

Az emberi izmok a fizikai aktivitás folyamatos növelése érdekében két egymással összefüggő folyamatért felelősek:

  • súlynövekedés
  • és javítják azok minőségét, azaz hatékonyabban égetnek szénhidrátokat, kémiai energiájukat fizikaivá alakítva

A tényleges eredményt igénylő sportolók mindkét mechanizmust használják. És az, aki harmonikusabban ötvözi ezeket a két folyamatot a képzési ciklus során, nagyobb eséllyel találhatja meg a versenytársait. A sikeres képzési folyamat érdekében kiegyensúlyozott és jó minőségű étrendet kell fogyasztani, azaz enni:

  • fehérjék
  • szénhidrátok
  • zsírok
  • Vitaminok és nyomelemek

A fehérjéket enzimek hatására bontják le a testben katalizátorok jelenlétében vitaminok és mikroelemek formájában fehérjékhez, majd teljesen aminosavakhoz.

A vér minden izomsejtbe szállítja azokat, amelyek a legegyszerűbb aminosavakat használják saját proteinek építéséhez. A szénhidrátok celluláris tüzelőanyagok.

Zsírok - ez az üzemanyag-tartalék, amely a testben három állapotban van.

A fehérjék, szénhidrátok és zsírok kiváló minőségű asszimilációja az emésztő-, endokrin-, idegrendszeri, vér-nyirokrendszerektől is függ. A szénhidrátok - fehérjék - zsírok megfelelő aránya a vonat személyének étrendjében: 70%: 25%: 5%.

Bár ez az arány minden egyes személy esetében egyedi, de a számok a fentiek körül ingadoznak.

Elengedhetetlen, hogy a vitaminok és a mikroelemek is elegendő mennyiségben jelenjenek meg a táplálkozásban, mert különben a fehérjék és a szénhidrátok asszimilációja nem tartozik a kérdésbe.

Testépítők Táplálkozás

A testépítőknek nincs szüksége tényleges edzésre. Elég elég, ha „egy izmos fűzőt építenek a testből”.

Ezért egyszerűsítik a táplálkozást és telítettítik a szervezetet a fehérjékkel, és az utóbbi időben, különösen a fehérjékkel, vitaminokkal, mikroelemekkel és még a sejtek fehérje tömegének kialakításához szükséges enzimekkel (az emberi endokrin rendszer enzimjei általában).

A testépítő fehérjék étrendjében az élelmiszer összmennyiségének 50% -a jelen van. A terhelések kiképzése során az izmok könnyen reagálnak az „építőanyag” vérének ilyen telítettségére, és gyorsan növekszik a tömeg.

Egyszeri nagy mennyiségű fehérjével a test gyakran nem képes megbirkózni a feldolgozással, ezért a testépítők napi 6 vagy akár 7 étkezést ajánlanak.

Az intenzív edzések során éjjel fel kell kelniük, és különleges fehérjetartalmú ételük van.

Ily módon a vérben lévő fehérjék jelenléte folyamatosan magas szinten marad, és a test „felépítése” gyorsul.

Fontos az intenzív képzés során és ugyanolyan étrend mellett, hogy ne vegye ki a vitaminokat, nyomelemeket és az úgynevezett ballasztanyagokat (zöldség- és gyümölcsrost) az élelmiszerből. Ezen anyagok nélkül minden testrendszer egyszerűen leállhat, és elsősorban az emésztőrendszer.

A testmozgás során a megfelelő táplálkozás a táplálkozás, amikor a szervezet a legkevesebb erőfeszítést és biokémiai reakciókat tölt a hasznos anyagok felszívódására.

Hogyan készítsünk fehérje rázkódást otthon?

Hogyan kell enni, amikor swing

Hogyan kell enni, amikor swing

A fehérje értéke a test számára

A szénhidrátok helye a megfelelő táplálkozás rendszerében

Miért eszik, amikor swing?

Több folyadékot fogyasztunk

Az izomtömeg megteremtése érdekében az erősítő gyakorlatok során komoly figyelmet kell fordítani a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás kérdésére.

Természetesen a sporttevékenység elsősorban az izomtömeg fejlődését érinti, de megfelelő táplálkozási támogatás nélkül szinte lehetetlen elérni a hatást.

A növekedéshez szükséges izmok megfelelő táplálkozást igényelnek, és minden olyan sportoló, aki a kívánt eredmény elérésére törekszik, egyszerűen ismeri a megfelelő táplálkozás alapjait. Szóval, hogyan kell enni, amikor swing?

A fehérje értéke a test számára

A fehérje értéke a test számára

Az izmok fő építőanyagai a fehérje. Úgy véljük, hogy a fehérje napi bevitelének kiszámítása 2 grammnak kell lennie az érintett kilogrammban.

Ugyanakkor a szervezet egy időben nem több, mint 40 g fehérjét felszív, és nyilvánvalóvá válik, hogy a nap folyamán meg kell enni legalább 5-6-szor, annál is inkább, ha a kis adagokban az élelmiszer sokkal gyorsabban felszívódik. Legalább az első és a második reggelit, ebédet, délutáni teát és vacsorát kell megszoknia.

Bár néha ez nem olyan egyszerű a munkaterv miatt, azonban meg kell találni a lehetőséget, hogy szigorúan kövesse az étrendet az eredmények elérése érdekében.

A fehérje fontos forrásai közé tartoznak a halak, a csirke, a marhahús, a hüvelyesek és a tejtermékek, például a sajt, a túró és a tej.

A szénhidrátok helye a megfelelő táplálkozás rendszerében

A szénhidrátok helye a megfelelő táplálkozás rendszerében

A testmozgás során a megfelelő táplálkozás egyéb fontos összetevői a szénhidrátok, amelyeket test-üzemanyagnak is neveznek. Elégséges mennyiségük biztosítja a szükséges energiát a képzéshez, és ezek hiánya azt a tényt eredményezi, hogy a test arra kényszerül, hogy feltöltse az energiát a már meglévő izomszövetek miatt, ami minden sportoló erőfeszítését megtagadja.

A szénhidrátok leggyakrabban zöldségekkel, gyümölcsökkel és gabonafélékkel együtt kerülnek be a testbe. Érdemes a napi étrendbe olyan ételeket, mint a rizs, a méz, a mazsola, a cookie-k, az alma és a banán.

Válaszolva a kérdésre: „hogyan kell enni, amikor swing?”, Érdemes megjegyezni, hogy a szénhidrátok „gyorsak” lehetnek, azaz gyorsan emészthetők, telítettek a test energiájával, és „lassan” - miközben a bélben maradnak, fokozatosan felszabadítják az edzéshez szükséges energiát. Általában az első édes ételek - sütemények, édességek, sütemények és hasonlók. De a másodikra ​​- rizs, burgonya, zabpehely...

Ezért ajánlatos az edzés előtt „lassú” szénhidrátokkal telített élelmiszert fogyasztani, de az edzés után azonnal meg lehet enni édességeket, amelyek gyorsan telítik a testet szénhidrátokkal.

Ezen túlmenően ezek a szénhidrátok inzulinszekréciót váltanak ki, ami semlegesíti a hormonok hatását, ami viszont meglehetősen intenzív edzés után provokálja az izomszövet megsemmisülését.

Miért eszik, amikor swing?

Miért eszik, amikor swing

Amint megette, a fehérje a gyomorban glicerin és zsírsavak lebomlik a sav, epe és enzimek hatására, és a szénhidrátok glükózra és fruktózra bomlanak.

A gyomor után a tápanyag-tömeg belép a belekbe, ahol a fehérjét emésztőenzimekkel kezelik az egyes aminosavakhoz, míg a zsírok zsírsavakhoz.

Az így kapott aminosavak, zsírsavak és más vizes oldat formájában lévő anyagok a bél falain keresztül felszívódnak a vérbe.

Több folyadékot fogyasztunk

Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán figyelemmel kísérje a víz mennyiségét. Minél többet iszol, annál gyorsabban és lenyűgözőbb lesz az izomtömege.

Az emberi test ¾ vízből áll, és az izomszövet növekedése lehetetlen folyadékbevitel nélkül. Emellett a vízhiány azt a tényt eredményezi, hogy az izomszövet a képzési folyamatban összeomlik.

Számolja el a kalóriákat

Hogyan kell enni, amikor swing

A megfelelő táplálkozás értékelésének egyik kritériuma a kalóriák száma. A kalóriákat becsülik és az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét becsülik meg, és becsülik a sportoló energiaköltségeit is.

Ne feledje, hogy az elfogyasztott kalóriáknak nagyobbnak kell lenniük, mint amennyit az edzésre költöttek, ez elengedhetetlen feltétele az izomtömeg növekedésének.

Ha keményen edz, de a hatás nem figyelhető meg - a legnyilvánvalóbb oka a táplálékkal fogyasztott kalóriák hiánya.

A fő következtetés, amit egy sportolónak meg kell tennie, az, aki meg akarja érteni, hogyan kell enni, amikor swing - ez eszik a megfelelő élelmiszerek legalább 5-6 alkalommal egy nap. Aztán látható lesz a képzés hatása.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html

További Információ Hasznos Gyógynövények