Legfontosabb Édesség

Élelmiszer és étrend a súlygyarapodáshoz

Hogyan nyerhetünk néhány fontot? Ilyen kijelentés után ügyeljen arra, hogy megértés nélkül nézzen rád. Végtére is, sok lány ül a szigorú étrenden, és megy a fitneszterem, hogy megszabaduljon a extra font és centiméter, és soha nem fogják megérteni, hogyan akarsz súlyt. Vannak azonban olyan emberek, akik a súlyhiánytól szenvednek, és ezen az alapon még komplexeket is fejlesztenek.

Tehát, ha az emberek kategóriájába tartozol, akik meg akarják szerezni a megszerzett kilogrammokat, akkor a mai cikk az Ön számára. Ma segítünk Önnek napi étrendet készíteni, és meghatározni a súlygyarapodáshoz hozzájáruló termékek listáját.

Először értsük meg, milyen termékek segítenek a súly növelésében.

Fehér kenyér és zsemle

A fehér kenyér és a friss zsemlék könnyedén segítenek abban, hogy extra centimétert nyerjenek a derékon. Fehér lisztből sültek, ezért nagy tápértékük van.

Főtt és füstölt kolbász, kolbász és tésztafélék

A kolbászok, a kolbászok és az egyéb húsipari finomságok olyan népszerű ételek, amelyeknek a diétában kell lenniük. A sertésbőr, a természetes zsír és a zsír részei - ezeknek az összetevőknek a tartalma a felsorolt ​​termékekben 25-35%.

A dió

A mogyoró, mandula, kesudió, dió, földimogyoró sokak számára kedvelt fogás. Minden dió nagyon hasznos, mivel E-vitamint, kalciumot, magnéziumot, káliumot és növényi fehérjéket tartalmaz. De a fő dolog az, hogy sok zsír van a diófélékben, ezért magas kalóriatartalmú élelmiszereknek minősülnek.

Tejtermékek

Amellett, hogy a tejtermékek hasznosak, még mindig nagy a zsírtartalma, ami viszont hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Például a tejföllel 25-40% zsírt tartalmaz.

Ha tejtermékek fájdalommentesen használják, akkor inni tejet mézzel éjjel. Ez nem csak a napi étrend kalóriáit egészíti ki, hanem kiváló természetes alvó tablettákként is szolgál.

A kemény és feldolgozott sajtok mindig kenyeret fogyasztanak reggelente. Emellett a korszerű sajtok, és különösen az importált termékek zsír tartalma körülbelül 45-50%. Tehát a kívánt formák megszerzéséhez a sajtokat bele kell foglalni az étrendbe.

A sovány és a normál sertéshús zsírtartalma meghaladja a 30% -ot, a zsírtartalmú marhahús pedig 25-30%. Ezért, hogy növelje a súlyt, használja az ilyen típusú húsokat.

Növényi olajok és zsírok

Ha úgy gondolja, hogy a növényi olaj nem zsíros lehet, akkor mélyen téved. Valójában mindenféle olaj: vaj, finomított, zöldség stb. szinte 100% zsírt tartalmaznak. A súlygyarapodás érdekében a táplálkozási tanácsadók a nyers diót és a kókuszolajat kombinálják. Például készítsen desszerteket szárított gyümölcsök, diófélék és kókuszolaj alapján.

desszertek

Senki sem tud ellenállni a fagylaltnak, a sütiknek és a süteményeknek. Manapság ezek egyszerűen kulináris remekművek, amelyek cukrokkal és zsírokkal túltelítettek. Ezért rendszeres használatuk segít kalóriát szerezni és jobbá válni.

Elhoztunk egy kis listát azokról a termékekről, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Hozzáadva őket az étrendhez, könnyen megkaphatja a szükséges fontokat.

Fontos azonban, hogy ne csak e termékeket enni, hanem helyesen is kombinálhassuk, mivel a tápanyagok feleslege negatívan befolyásolhatja a szervezet munkáját.

Az is fontos, hogy naponta 5-6 egyszeri étkezést tartsunk rendszeres időközönként, és ne engedjék meg az éhség megnyilvánulását. És ha éhes vagy, akkor azonnal valamit enni.

Diéta a súlygyarapodáshoz

Most nézzük meg, hogy mi lehet a fogyókúrát akaró személy napi étrendje. Először is megjegyezzük, hogy minden étkezés előtt az étvágyat zöldség- vagy gyümölcslé fogyasztásával ösztönözzük, majd közvetlenül az étkezéshez.

A reggelit nem lehet elhanyagolni! Készítsünk egy részét zabpehely dióval és mézzel, vagy egy zsírtartalmú szárított gyümölcsöt. Eszik egy szendvicset vajjal és sajttal, és igyon két csésze kakaót.

Igyon 200 gramm joghurtot vagy gyümölcslét kolbász szendvicsekkel.

Az ebédnek teljesnek kell lennie, így egy salátával indítsa el az étvágyat. Ezután enni egy vastag, gazdag zöldség- vagy húsleves. A másodikra ​​nagy mennyiségű húst vagy halat készítsünk burgonyapürével vagy vajjal ízesített tésztával. Finom desszertet és egy csésze kávét, krémmel készítsd el.

Ebéd és vacsora között meg kell enni túrót tejföllel, vagy zsíros joghurtot vagy kávét tejszínnel. Bármilyen növényi salátát is készíthet. A legfontosabb dolog nem túlzás, mert vacsorára jó étvágyat kell biztosítani.

A vacsora egyidejűleg táplálkozik, de nem túl nehéz a gyomorra: akkor a teljes gyomorban alvás öröm. Javasoljuk vacsorát omlettvel paradicsommal és sonkával. Megfelelő növényi saláták vagy különféle gabonafélék. Nyugodtan enni fehér kenyeret. Fél liter zsírtartalmú tejet inni.

Mielőtt lefeküdne, hasznos egy körte vagy alma fogyasztása. Az egész nap folyamán, ha hirtelen éhségérzetet érez, a friss gyümölcsökkel, dióval vagy magvakkal is büfé lehet.

Végezetül szeretnénk megjegyezni, hogy nem szabad elfelejtenünk a helyes életmódot. Annak érdekében, hogy egyenletesen és szépen eloszthassa a testét, ajánlatos meglátogatni az edzőtermet. De meg kell tennie a testépítő programot, és ez nem csak a férfiakra vonatkozik. Ismét emlékszünk: ha maximális erőfeszítést teszel, és a súlya nem nő, akkor ez komoly ok, hogy orvoshoz jussunk!

http://diets.wild-mistress.ru/diets/5988894_produkty_i_racion_pitaniya_dlya_uvelicheniya_vesa

Diéta a súlygyarapodáshoz

Az a tény, hogy sokat tud enni, és egy kicsit mérlegelni fog, sok ember számára hihetetlennek tűnik. És mégis. Európa teljes népességének mintegy 10% -a vékony. Sőt, ez a probléma egyaránt vonatkozik mind a nőkre, mind a férfiakra.

A tudósok még négy olyan főfajtát azonosítottak, akiknek a fogyáshoz szükséges étrendre van szükségük:

  • Azok az emberek, akik örökletesen hajlamosak a vékonyságra;
  • Azok, akik pszichológiai okokból (stressz, depresszió, szorongás) nem tudják beállítani a táplálkozásukat és optimális súlyukat;
  • Súlyos betegségben szenvedő betegek, bonyolult műveletek vagy súlyos gyomor-bélrendszeri betegségek;
  • Nem profi sportolók, akik részt vesznek az erősítő edzésben, amelyeknek izomtömeget kell kialakítaniuk.

Természetesen a súlyos fogyás eseteit nem vették fel ebbe a listába - ez a sok gyógyszer. Ha a vékonyság a fentiekben ismertetett okok következménye, akkor a fogyáshoz egy étrend használatával lehet megbirkózni.

Az étrend súlyának növelése - kapja meg a kilókat

Úgy tűnik, hogy egyszerűbb lehet - mindent meg kell enni, korlátozás nélkül, majd a súly minden bizonnyal folyamatosan növekszik. Ez azonban nem így van. Ez a kijelentés igaz a test szokásos alkotmányával rendelkező emberekre, de nem örökletes „vékony emberekre”.

A fogyás étrendjének feladata nemcsak a testtömeg növekedése, hanem az egészség megőrzése, a szép megjelenés és a jó egészség. Lehet, hogy a tésztákkal és süteményekkel túlélhetjük a főszerepet, a limonádét iszik, ugyanakkor növeljük a zsírréteget, ami esztétikailag nem vonzó és káros a szervezetre.

A táplálkozás a testsúly növeléséhez a magas kalóriatartalmú élelmiszerek optimális készletén alapul, amelyek a szervezet számára minden szükséges tápanyagot biztosítanak, és lehetővé teszik a kilogrammok megszerzését az emberi egészség veszélyeztetése nélkül.

Fehérje rázza - ízletes, tápláló, hatékony

A súlygyarapodás alapja a fehérje rázkódás, amelyet otthon könnyen elkészíthetünk. A fehérje rázkódások elengedhetetlen segítői a magas kalóriatartalmú táplálkozásnak, a szervezetnek a szükséges fehérjével ellátva.

Receptek fehérje turmixok készítésére nők számára (fehérje-koncentrátumok nélkül):

Koktél "Air Souffle":

  • 50 gramm túrót;
  • egy banán;
  • evőkanál krém;
  • evőkanál fagylalt;
  • egy marék zabpehely;
  • egy édességet egy ostya réteggel;
  • egy pohár tejet.

Minden ostor egy turmixgépben. Igyál hűtve.

Koktél "kávé aroma":

  • fél csésze nehéz krém;
  • egy teáskanál instant kávé;
  • két evőkanál krémes fagylalt;
  • egy nyers tojássárgája.

Először feloldjuk a kávét tejszínnel, majd keverjük össze az összes összetevőt egy turmixgépben.

Koktél "Solar töltés":

  • 2 narancs;
  • ¼ része az egész ananászpépnek;
  • 2 nyers sárgája;
  • Egy evőkanál méz.

Egy turmixgépben először pirítsa meg az ananászot, majd adja hozzá a többi összetevőt. Igyál hűtve.

A fehérje rázkódások rendkívül ízletesek és nagyon hatékonyak a súlygyarapodás étrendjében. Ezeknek a hasznos desszerteknek a napi használata miatt a kilogrammok egyszerre jönnek a kiváló jóléthez.

Az étrend alapvető szabályai a súlygyarapodáshoz

  • A gazdag és ízletes reggeli 50% -os siker. Nincs szendvics kávéval, de csak egy teljes kalóriatartalmú étel;
  • Ahhoz, hogy a test fehérje legyen a fogyás étrendjében, a húst naponta kell megjeleníteni;
  • Étkezés naponta legalább 6-7 alkalommal, és legutóbb - éjszaka;
  • Napi kalóriamenü - 2500-3000 kcal.

Diéta menü a súlygyarapodáshoz

  • sütőtök kása tejjel mazsolával és mézzel, vajjal és sajttal, szendvicsekkel, cukorral, több dátum;
  • omlett 3 tojásból és tejszínből, gyógynövényekből és szalonnából, friss zöldségsaláta, kolbászos szendvicsek, kávé cukor, szárított sárgabarack;
  • túró vermicelli és cseresznye lekvárral, édes, kakaó, néhány darab szárított füge.

A második reggelit gyümölcsök, zöldségek, gyümölcs- és zöldségsaláták, burgonyapürével, tejföllel, morzsás kása vajjal lehet.

Étkezési lehetőségek:

  • borscs, húsérett mártással, zöldségsaláta, fehér vagy fekete kenyér, tea cukor vagy mézzel, édes rusk;
  • borsó leves, sült hal tésztában, főtt burgonya vajjal, paradicsom, kenyér, tea, fahéj zsemle;
  • Kharcho leves, sertésszelet, paradicsom saláta tejföllel és gyógynövényekkel, kenyér, tea.

Magas tea esetén fehérje rázza.

Vacsora lehetőségek:

  • sült hús fűszerekkel, zöldség pörkölt, kenyér, paradicsomlé;
  • főtt kolbász, burgonyapürével, zöldborsóval, vajjal és sajttal, szendvicsekkel, tea mézzel;
  • húsgombóc mártásban, zöldségsaláta vajjal és sajttal, kolbász szendvics, tea mézzel.
  • túró tejföllel és cukorral, tea pirítóssal;
  • vaj zsemle, kakaó;
  • szendvics kolbász és sajt, édes tea.

Diéta a férfiak súlyának növeléséhez - növelje az izomtömeget

Az Etadieta olyan férfiaknak készült, akik nemcsak nőstényeket akarnak termelni, hanem a test megkönnyebbülését és az izmokat. A férfiak súlygyarapodásának étrendjének előfeltétele az edzőterem látogatása - a fehérjék és a komplex szénhidrátok megnövekedett aránya segít az izom, nem a zsír kialakításában.

Alapvető étrendi szabályok a férfiak súlygyarapodására

  • Naponta 5-6-szor enni kell a magas kalóriatartalmú ételekben, előnyben részesítve a sovány húst, a halat, a gabonaféléket. Zöldség és gyümölcs az étrendben egy kicsit - legfeljebb 30%;
  • A víz életerő és szükségszerűség. Sokat kell inni, legalább 2 liter tiszta vizet naponta;
  • Nem kell enni zsíros ételeket - zsír, margarin, vaj, zsíros húsok, kolbászok és füstölt húsok. Az édességek és muffinok használatának szigorú korlátozása mellett - az ilyen zsírok izomtömegének növelése helyett - elhelyezésre kerül.

Diétás menü a férfiak súlygyarapodásához egy napig

  • Reggeli: rizs kása tejjel - 200 g, két főtt tojás, egy marék dió vagy szárított gyümölcs, tea;
  • Második reggeli: egy csomag túrós tömeg, szárított sárgabarack vagy mazsola (200 g), tejföl, gyümölcslé;
  • Ebéd: főtt vagy sült hús - 200 g, tészta - 200 g, zöldségsaláta - 200 g, tea;
  • Snack: gyümölcs, néhány mandula vagy fenyőmag;
  • Vacsora: grillezett hal - 150 g, főtt burgonya - 200 g, növényi saláta növényi olajjal, tea;
  • Éjszaka: egy pohár kefir vagy joghurt.

A férfiak súlyának növeléséhez és az izomépítéshez szükséges étrend hatékonyságának növelése érdekében fehérje-rázogatásokat végezhet, amelyek ebben az esetben száraz fehérje-koncentrátumból készülnek.

A táplálkozás fontos pontjai a súlygyarapodáshoz

Súlyos megbetegedések vagy műveletek után a fogyás étrendjét vitaminkészítményekkel kell kiegészíteni (amint azt az orvos előírta). Állítsa be a menüt az orvosi ajánlásoknak megfelelően, különös tekintettel az egyes betegekre.

Minden olyan ember, aki jobban szeretne a stresszt elkerülni, optimistának és magabiztosnak kell lennie a jövőben, majd az eredmény csak a sarkon lesz.

http://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Hogyan lehet a testtömeg? Átfogó súlygyarapítási program az alsó súlyú emberek számára (1-2 hét).

A webhely háttérinformációt nyújt. A betegség megfelelő diagnózisa és kezelése lelkiismeretes orvos felügyelete mellett lehetséges. Minden kábítószer ellenjavallt. Konzultáció szükséges

A súlygyarapodás problémája nagyon fontos a fiatalok körében. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a testtömeghiány a 35 év alatti népesség 15-17% -ában fordul elő. Ez a komplex módszer a súlygyarapodásra olyan lányok és nők számára készült, akik túlzottan vékonyak, és különböző korú férfiak számára, akik izomszerkezetet szeretnének építeni, és sportos alakjuk van.

A súlygyarapítási program 10 hétre van tervezve. A kényelem érdekében a kurzus 5 fázisra osztható 2 hétre, amelyek mindegyikének saját jellemzői vannak - táplálkozás és edzés. Ez a cikk egy lépésenkénti utasítás, amely segít az izomtömeg intenzív és biztonságos kialakításában. Miután befejezte a teljes kurzust, ismételje meg azt, és gyakorlatilag növelheti a terhelést az edzés során.

A program célja a testtömeg növelése az izmok, és nem a zsírszövet növekedése miatt. Bónuszként a férfiak terjedelmes megkönnyebbülésű izmokat kapnak, és a nők harmonikusan fejlettek, feszes alakok.

A program elemei:

  • megfelelő táplálkozás - meg kell változtatnia az étrendet, a kalóriát és a súlyt;
  • fizikai aktivitás - hetente háromszor kell fizikai gyakorlatokat végezni;
  • napi kezelés - elegendő időt kell biztosítani az alvásra és pihenésre.
A program minden összetevője biztosítja a másik kettő hatékonyságát, és csak az összes elem megvalósítása garantálja a kívánt izomnövekedést.

Ennek a technikának a hatékonyságát több száz emberre tesztelték, akik súlyt igyekeztek elérni. Mindannyian pozitív eredményt találtak. Az ajánlások betartása havonta 0,3-0,6 kg súlygyarapodást biztosít Önnek. Ezt a programot a fizikai aktivitás rendszeres növekedésével járó ciklusokban megismételve évente 8-10 kg-ot kapsz.
Az 1 kg-nál nagyobb tömeggyarapodás nem kívánatos. Azt jelzi, hogy a test zsírt tárol. Ebben az esetben a kalóriabevitel 5-10% -kal csökkenthető.
Biztonság. A technika teljesen biztonságos, még hosszabb ciklikus használat esetén is. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a mért edzés és a napi kezelési rendszer betartása javítja az egészséget.

Hol kezdjem?

Határozza meg a test típusát (somatotípus)

Talán a testtömeg hiánya - a genetikai tulajdonsága? A kérdés megválaszolásához határozza meg a szomatotípust.

Még ha ektomorf és természeténél fogva sovány test is van, ez a program segíthet. Ez magában foglalja az izomszövet kialakulásának természetes mechanizmusait, amelyek minden testtípushoz közösek.
Határozza meg, hogy mennyit szeretne nyerni. A pontos szám jó indítékként szolgál a cél felé vezető úton. A számításhoz használjon normál súlytáblákat és egy online testtömeg számológépet. Az ideális tömegből (a magasságodra) vegye el a mostani tömegedet. A kapott különbség az elért tömeg.
Ez a szabály nem vonatkozik azokra a férfiakra, akik célirányosan részt vesznek izomtömegük fejlesztésében. Végső céljuk 2 vagy 3-szor nagyobb lehet, az ideális és a tényleges súly közötti különbség.

élelmiszer

A megfelelő táplálkozás a súlygyarapodás sikerének 70% -a. Enélkül a képzés nem fog működni, mivel az izmok nem fognak növekedni. Az ételnek egészségesnek és egészségesnek kell lennie. Ellenkező esetben a zsír és a súlyos anyagcsere-rendellenességek lerakódásával szembesülnek, amelyek később számos betegséget mutattak: a vesék és az ízületek szenvednek, a rák kockázata nő.

Ennek az étrendnek az előnye, hogy jó az egészségre, és sok éven át táplálkozási rendszerré válhat. A táplálkozási tanácsadók és a profi sportolók tapasztalatai alapján készült.

Az alapszabály - több fehérjét és összetett szénhidrátot fogyasztanak gabonafélék formájában, kevesebb zsírt és édeset. A rostokban gazdag zöldségek és gyümölcsök aránya legfeljebb 30% lehet. A felesleges szál zavarja a fehérje felszívódását.

A termékek minősége és elkészítési módja. A húst, a halat, a tojást, a tejet kedveli a természetes termékeket. Előnyösebb, ha a gazdálkodóktól és a magánvállalkozóktól vásárolják meg őket. Ugyanez vonatkozik a zöldségekre és a gyümölcsökre is. Ebben az esetben az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének növelésével nem kaphat kettős adag ipari antibiotikumokat, nitrátokat és hormonokat, amelyeket a gyártók gyakran visszaélnek.

Előnyben kell részesíteni a párolt, főtt és párolt ételeket. Ajánlott a fólia vagy a hüvely sütése is.

A program elején felmerülő legfontosabb kérdések

  1. Hogyan lehet belépni az étrendbe? Ha a jelenlegi étrendje lényegesen kisebb, mint a súlygyarapodáshoz szükséges élelmiszermennyiség, akkor szükség lesz egy alkalmazkodási időszakra. 1-2 hét lehet. Ez idő alatt az emésztőmirigyek megtanulják, hogy az emésztéshez és az asszimilációhoz szükséges mennyiségű enzimet szétosztják. Ellenkező esetben a test nem lesz képes megbirkózni az emésztési zavarokat fenyegető nagy mennyiségű élelmiszerrel. Kezdjük hozzá 1 étkezés (második reggeli) reggel, ami 15% -kal növeli a kalória tartalmát. Ha jól működik ezzel a terheléssel, majd 2 nap múlva, a vacsora előtt 2-3 órával írja be a délutáni snacket.
  2. Mi legyen az étrend? Az ételek 70% -át 17 órán keresztül fogyasztja. Esténként hagyja a könnyen emészthető fehérjetálakat, amelyek éjszaka nem gyengülnek a gyomorban (tojás, hal, csirkemell, túró és tejtermékek)
  3. Mi az étkezés optimális száma? 5-7 naponta. Az étkezés minden egyes adagja anabolikus hatású 3-4 órán keresztül. Ebben az időszakban a fehérje aktív szintézise és az izomrostok képződése következik be. Ezért az ételnek ezt a gyakoriságot kell elérnie a nap folyamán.
  4. Hány kalória szükséges naponta? 45 kcal / 1 kg súly - a súlygyarapodáshoz szükséges minimum. Ugyanakkor a test egy kicsit több energiát kap, mint amennyit az alapvető folyamatokra, a napi tevékenységre és a további fizikai erőfeszítésekre fordít. Például 65 kg-os tömeggel az étrend energiaértékét a következőképpen számítjuk ki: 65x45 = 2925 kcal. A magas anyagcserét és a kemény fizikai munkát végzőknek 10-15% -kal kell növelniük a kalóriabevitelt. Ha egy hónap után a megnövekedett táplálkozás után nincs súlygyarapodás, akkor a kalória-tartalom 50-55 kcal / kg-ra emelkedik.
  5. Milyen legyen a szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránya? A helyes arány 50:35:15. Fontos, hogy szigorúan vegyük figyelembe ezt az arányt, mivel mindegyik komponens elvégzi a funkcióját.
  • A fehérjék az új sejtek létrehozásának építőkövei. Mechanikai, kémiai és immunvédelmet is biztosítanak, az enzimek részeként katalizálják a kémiai reakciók lefolyását, amelyek biztosítják az egyes sejtek és az egész szervezet egész életét. Emellett a fehérjék az új testsejtek kialakításához szükséges genetikai információ hordozói.
  • A szénhidrátok energiát biztosítanak a szervezet számára a fehérje felszívódásához. Emellett az inzulin felszabadulását is provokálják, amely a legerősebb anabolikus hormon, amely az izomtömeg növekedéséért felelős.
  • A zsírok szükségesek az idegrendszer és a hormonrendszerek normális működéséhez, és ezért energiaforrásként a táplálkozás nélkülözhetetlen összetevői is.
Néhányan tévesen úgy vélik, hogy minél több fehérjét fogyasztanak, annál gyorsabb és jobb az eredmény. Távol tőle. A felesleges fehérje (több mint 2,5 g / testtömeg kg) negatív hatást gyakorol a szervezetre: aktiválja a bélben a borzasztó folyamatokat, negatívan befolyásolja a veséket, a májt és az ereket, növeli a szívbetegségek kockázatát.
  1. Mennyit fogyaszt a folyadék? A szükséges mennyiség - 3 liter, beleértve az italokban, folyékony edényekben és gyümölcsökben található vizet. 1,5 liter vizet kell tisztán fogyasztani. A súly növelésekor az anyagcsere-folyamatok aktiválódnak. Szétesik a vegyületeket és a régi sejtek szétesését. Az ilyen reakciók során felszabaduló toxinok eltávolításához folyadék szükséges.
  2. Mikor tudok edzés előtt és után enni? A teljes étkezés 2 órával az edzés előtt és 30-40 perccel megengedett. Ez azonban nem vonatkozik a könnyű snackre. A modern vizsgálatok azt mutatták, hogy a tejsavófehérje alapú (tiszta fehérje) rázza az edzést megelőzően az izomnövekedést. Az edzés után néhány perccel a testnek „könnyű” fehérjéket és szénhidrátokat kell kapnia. Ez lehet nyereséges vagy alacsony zsírtartalmú túró, lekvárral.
  3. Miért nem enni egyszerű szénhidrátokat a súlygyarapodáshoz? Az egyszerű (gyors) szénhidrátok a liszt, a cukrászda, a cukor és a csokoládé. Már 2 héttel olyan étrend, amely magas szénhidrát-tartalommal rendelkezik, a bőr alatti zsír lerakódásához vezet, a szervezet allergiája. Növekszik az asztma, a neurodermitis és az allergiás kiütések kockázata. Az immunrendszer depressziója a gyakori megfázás és fertőző betegségek fenyegetése. Egyszerű szénhidrátok kis mennyiségben közvetlenül az edzés után megengedettek. Ezek a vércukorszint rövid távú növekedését eredményezik, majd az anabolikus hormon inzulin növekedése következik be. Ez a hormon fokozza a glikogén képződését az izmokban és felgyorsítja a sejtek visszanyerését.
  4. Milyen mellékhatásai vannak ennek a diétának? Ez az étrend kiegyensúlyozott étrend. Végtelen ideig ragaszkodhat hozzá, negatív következményekkel. Azonban az intenzív fizikai terhelés nélküli fokozott táplálkozás az út az elhízáshoz. Ezért, amint eléri a kívánt súlyt, vagy megállítja a rendszeres edzést, meg kell szüntetnie a további fehérje-snackeket és napi 3-4 alkalommal enni. Ajánlatos napi 30-35 kcal / testtömeg kg fogyasztása.
  5. Hogyan javítható az emésztés? Vegyünk enzimkészítményeket, amelyek javítják az élelmiszer emésztését, és jobb fehérje emésztést biztosítanak (Pancreatin, Festal, Mezim). Teljesen ártalmatlanok, nem addiktívak. Nincs veszély, hogy a szervezet elfelejtené, hogyan készítsen önállóan enzimet.
  6. Használjam a sport táplálkozást? Néha, súlygyarapodáskor, tiszta fehérjét vagy fehérjét tartalmazó étrend-kiegészítőket használnak szénhidrátokkal kombinálva. Használhatók további fehérjeforrásként snackek, valamint edzés előtt és után. Ezeknek a drága termékeknek azonban nincs sürgős szükség. Analógjaikat otthon készíthetjük, ahogy azt a következő cikkekben tárgyaljuk.
  7. Szükséges-e vitaminkomplexeket venni? Határozottan igen. A modern körülmények között a gyümölcsök és zöldségek nem tartalmazzák a szükséges mennyiségű vitamint. Ezen túlmenően ez a diéta nem terjed ki nagy mennyiségben, mivel a szálfelesleg megzavarja a fehérje felszívódását. Azonban a vitaminok aktiválják az anabolizmust, és hiányuk gátolja a súlygyarapodást. Következtetés - a szervezetnek vitaminokat kell kapnia. A program korai szakaszában választhat a Revit, Undevit vagy más vitamin-összetevők közül, amelyek kis számú összetevővel rendelkeznek. Erről bővebben a következő cikkekben olvashat.

Súlygyarapodás étrend

A villamosenergia-rendszer alapját Pevzner az 11. sz. Ez a magas energiaértékű étrend (sok kalória) a fehérje, vitaminok és ásványi anyagok mennyiségének növelésével. Ebben a variációban azonban a zsír mennyisége 40% -kal csökken, ami lehetővé teszi, hogy hosszú ideig ragaszkodjon az étrendhez anélkül, hogy a bőr alatti szövetekben, az edényekben és a belső szervek körében zsírlerakódás veszélye lenne.

Teljesítmény üzemmód. Az adag 6 étkezésre oszlik: teljes reggeli, ebéd, vacsora és 3 snack.

Főbb jellemzők:

  • fehérjék 110-130 g;
  • zsír 50-60 g;
  • szénhidrátok 400-450 g;
  • kalória kb. 3000 kcal.
Az ajánlott termékek listája
  • Kenyér - rozs vagy gabona, korpa, kovásztalan. Normál maximum 200 g naponta.
  • A táptalajok gazdag extraktív anyagokban, hogy ösztönözzék az étvágyat - a húst, a halat, a gomba és a leveseket ezek alapján.
  • Különböző típusú húsok, a zsíros fajták kivételével.
  • Mindenféle hal és tenger gyümölcsei.
  • Tojás. Az étrend elején tojássárgáját használjuk. Vitaminokat, mikroelemeket és zsírsavat tartalmaznak, amelyek jó kezdetét jelentik a súlygyarapodásnak.
  • Kis és közepes zsírtartalmú tejtermékek. Krém és tejföllel öntettel.
  • Zsírok - finomítatlan zöldség, vaj és ghee (kis mennyiségben).
  • Gabonafélék és hüvelyesek, müzli.
  • Durumbúza tészta.
  • A zöldségek nyers és kulináris.
  • Gyümölcsök és bogyók bármilyen formában.
  • Édességek - lekvár, lekvár, méz, csokoládé, keksz, zselé.
  • Italok - tea, kávé, kakaó tejjel, kompótok, gyümölcslé, csipkebogyó főzés + tiszta víz 1,5 liter.
Korlátozza vagy megszünteti az étrendet
  • Zsíros húsok - hízósertés, bárány, liba, kacsa.
  • Búzadara és csiszolt rizs.
  • Margarin és főzőolaj.
  • Füstölt és mélyen sült vagy sült ételek (grillezés megengedett).
  • Krémes édességek, tekercsek és muffinok, édességek.
  • Konzerv élelmiszeripar.
  • Kolbászok és más füstölt termékek.
  • Élelmiszer-színeket, ízeket, ízfokozókat, tartósítószereket tartalmazó termékek.
  • Szénsavas édes italok.
A program első napjától szüksége lesz:
  • kalória-élelmiszerek meghatározására szolgáló útmutató;
  • mérlegek elektronikus mérlegek;
  • friss és kiváló minőségű termékek;
  • kis elméleti ismeretek állománya, amely tudatosan és motiváltan teszi az utat.

Példák azoknak a menüknek, akik tömeghez akarnak jutni

Fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás segíti az intenzív táplálkozásból származó további kalóriák eloszlását az izmokba, nem pedig a bőr alatti zsírszövetbe és a belső szervekbe.

A trénerek 3 irányt osztanak ki, amelyeken nehézségek merülhetnek fel a tömeggyarapodás során

  • Kerülje a zsírlerakódásokat. A fokozott táplálkozás azt a tényt eredményezi, hogy az izommunkára nem fordított kalóriákat és az izomszövet képződését zsírsá alakítják át. Ennek elkerülése érdekében rendszeres edzésekre van szükség hetente háromszor. A gyakorlatok példáit az alábbiakban ismertetjük.
  • Kerülje a függőséget, ha a képzés nem okoz izomnövekedést. Az alkalmazkodás oka egy védelmi mechanizmus, amely lehetővé teszi, hogy alkalmazkodjon az új életkörülményekhez. Sajnos ez az emberek ellen mozog az izmokat. A test 4-8 hét alatt alkalmazkodik a gyakorlatokhoz, így az anabolikus hatás jelentősen csökken, súlygyarapodást biztosítva. Módszerünkben ezt a funkciót figyelembe vesszük, így 5 képzési lehetőséget kínálunk, amelyek fokozatosan növelik a terhelést, ami biztosítja az állandó izomnövekedést.
  • A genetikai küszöb leküzdése. A kezdeti szakaszban a súlygyarapodás stabil, de a növekedés az étrend és a testmozgás ellenére megáll. A dolog genetika. Lehet, hogy elérte az optimális súlyt. A küszöbérték hatékony lecsökkentési módjának leküzdése. Nagyszámú ismétlést hajt végre nagy munkatömeggel. Ezután a súly 20-30% -kal csökken, és az ismétlések maximális száma is lassú ütemben történik.

A program elején felmerülő legfontosabb kérdések

  1. Hogyan nőnek az izmok? Az izomnövekedés kétféle stresszt biztosít. Ha párban járnak, az izmok térfogatnövekedést okoznak.
  • Mechanikai stressz. Jelentős erőfeszítéshez vezet az a tény, hogy az egyes izomrostok megszakadnak. A körülötte lévő gyulladásos mikroszkópos fókuszok, az anyagcsere aktiválódik, és javul a vérkeringés. Ezek a mikro-törések együtt növekszik az izom térfogatának növekedéséhez. A mechanikai feszültség nagy munkatömeg gyakorlásakor következik be (a lövedék súlya, amellyel a feladatot elvégzik).
  • Metabolikus stressz - hosszabb edzés közben az anaerob anyagcsere (tejsav) termékei felhalmozódnak az izmokban. Annak érdekében, hogy semlegesítse őket és kiválassza a testet, a megnövekedett oxigénmennyiség belép az izmokba, és táplálkozásuk javul. Az izom az anyagcsere-stresszre utaló jel egy égő érzés. Ez a gyakorlat hosszú ismétlésével lassú ütemben történik. A futó kémiai helyreállítási folyamatok ösztönzik az izomnövekedést.
  1. Hogyan kell ezt a tudást a gyakorlatban használni? Az egyetlen hatékony módszer a képzés az ismételt erőfeszítések módszere, a gyakorlatok végrehajtása az izomhibákra. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatot addig kell megismételni, amíg nem lehetetlen egyetlen ismétlés végrehajtása. Ugyanakkor az utolsó ismétléseket izomfájdalomban végzik. Ebben a pillanatban kétféle stressz keletkezik az izmokban, amelyek a térfogat növekedését váltják ki. Minden edzéshez egy izomcsoportot dolgozhat ki. Például hetente háromszor tanul. Hétfőn maximalizálja a kar izmainak terhelését. A következő 2 edzés, amit más izomcsoportokba szivattyúz, és ez csak az edzésen vesz részt. Ezt az elvet alkalmazzák az alább leírt edzésprogramban.
  2. Mennyire kell edzeni. Heti 2-3 alkalommal. A képzés időtartama legfeljebb 1,5 óra, nem több, ellenkező esetben fogyni fog a zsírégetés és a katabolizmus (fehérje lebontás) miatt. A megközelítések között 30 másodpercig szünetet tartanak -2 percig - ez az idő a metabolikus stressz elindításához szükséges.
  3. Hogyan növelhető a terhelés? Próbáljon meg minden edzést minimális edzési terheléssel végrehajtani. Ha az erők továbbra is fennmaradnak - vegye ki az 5 kg súlyt. Miután elvégezte a gyakorlatot egy ilyen terheléssel, két hetes edzés után további 5 kg-ot adhat hozzá. A munka súlyának állandó és fokozatos növelése stabil izomnövekedést biztosít.
  4. Mit lehet megakadályozni a tömeggyarapodást? Az aerobik és más típusú szívbetegségek stresszt okoznak a szervezet számára. Válaszul ez növeli a kortizol hormon termelését, amely hajlamos arra, hogy elpusztítsa az izomszövetet és lassítja a növekedést. Ezért azoknak, akik megpróbálnak helyreállni, csökkenteni kell a cardio számát. Nem illik: edzőpálya, futópad, léptető, úszás, kerékpározás, kocogás, kézilabda és tánc. A bemelegítés során megengedettek és stabil súly fenntartása. Időtartamuk nem haladhatja meg a 15-20 percet.
  5. Vannak-e különbségek a férfiak és nők képzésében? A képzési programban nincsenek jelentős különbségek. Azzal, hogy részt vesznek ezzel a technikával, a lányok két okból nem veszélyeztetik a "szivattyúzás" veszélyét. Először is, a test felső felében a nők 50% -kal kevesebb izomrostot tartalmaznak, mint a férfiak, másodszor pedig 3-4-szer kevesebb tesztoszteron keletkezik a női testben. A nők további terhelés nélkül végezhetnek minimális üzemi súlyú vagy saját súlyú gyakorlatokat.
  6. Hogyan lehet növelni a természetes tesztoszteron termelést? Ez a hormon felelős az izomtömeg növekedéséért. A tesztoszteron szintézis nő a férfiaknál, akik képesek uralni a környezetüket és népszerűek a nők körében. A tesztoszteron férfiak számára történő növelésének módszerei:

  • Erőképzés. Különösen a guggolás és a lökés.
  • Kiegyensúlyozott táplálkozás - hús, tenger gyümölcsei, gyógynövények, gyümölcsök, zöldségek.
  • Megfelelés a napi rendnek. Az alvás és a kimerültség hiánya csökkenti a tesztoszteron szintet.
  • A stressz elleni küzdelem. Az erős érzelmek növelik a kortizol hormon szintjét, ami gátolja a tesztoszteron szekrécióját.
  • Az alkohol és a nikotin megtagadása. Károsítják a keringést és gátolják az endokrin mirigyek működését.
  • Az A, E, D vitaminok fogadása. A hiányuk gátolja a tesztoszteron termelését.
  • Kültéri kikapcsolódás. A relaxáció csökkenti a kortizol szintjét. A napfény növeli a D-vitamin szintjét és stimulálja a petefészkeket, amelyek felelősek a tesztoszteron szintéziséért.
Sajnos az életkorral együtt csökken a tesztoszteron természetes termelése. Ezért annak szintjének növeléséhez drogokat kell használni.
  • Az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak, a ginseng és az eleutherococcus tinktúrái, a cink és a szelén - együtt és külön-külön növelik a tesztoszteron szintjét. Ezeket az anyagokat gyógyszertárban értékesítik, és a különböző étrend-kiegészítők részét képezik.

Gyakorlatok sorozata az 1. és 2. hétre

A program heti 3 edzésre készült. Az edzők között legalább 48 órát kell igénybe venni. Ajánlott mód: hétfő, szerda, péntek, de tetszés szerint megváltoztathatja.

A képzés alapja - klaszterek. Ezek bizonyos számú ismétlések halmazai, amelyek lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig betöltse a cél izmokat. E célból a gyakorlatokat ciklusokban hajtják végre. Ezért a programban látni fogja a gyakorlatok váltakozását.

Fontos! Végezze el az összes gyakorlatot, lassú ütés nélkül. Így elérheti a szükséges mechanikai feszültséget az izmokban, és használja az összes izomrostot. Az eredmény az izomnövekedéshez szükséges magas szintézis szintje.

Minden edzés elkezd melegítéssel. Az első 5-10 perc, az izmok felmelegítésére fordítja az oxigént és a tápanyagokat. Ez csökkenti a sérülések és megrázkódtatások kockázatát, segíti az erőkifejtés hangolását, és adrenalin rohanást okoz, amely az osztályokat hatékonyabbá teszi. A melegítéshez alkalmasak a szív- és érrendszeri gépek, valamint az izmok maximális mennyiségét alkalmazó összetett gyakorlatok. Kötelező elem - forgás a gerinc, a karok és a lábak összes ízületében.

A következő három képzési program. Az első héten, amikor végrehajtod őket, és a második héten ismét ismételjük meg a ciklust.

Első képzés

  1. A vállon 4 * (4 * 2) súlyzóval küzd. Csak 32 zömök. Alapvető gyakorlat a fenék és a comb izmainak fejlesztéséhez.
1 klaszter (megközelítések váltása és rövid távú pihenés)
2 guggolás egy súlyzóval. Helyezze a rudat 15 másodpercig.
2 zömök + pihenés 15 mp.
2 zömök + pihenés 15 mp.
2 zömök + pihenés 15 mp.
Pihenjen 1-2 percig
2 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig
3 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig
4 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig

  1. Rúdrúd a lejtőn 4 * (4 * 2). A gyakorlat célja, hogy erősítse a hátsó izmokat, különösen a legszélesebb.
1 fürt
2-szer nagyobb a súlyzó dőlése + pihenés 15 mp.
2-szer nagyobb a súlyzó dőlése + pihenés 15 mp.
2-szer nagyobb a súlyzó dőlése + pihenés 15 mp.
2-szer nagyobb a súlyzó dőlése + pihenés 15 mp.
Pihenjen 1-2 percig
2 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig
3 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig
4 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig

  1. Lenyomó pad (3 * 6).
Növeli a deltoid izmok, a tricepsz, a mellkas nagy és kis izmok elülső kötegét. A kezdőknek megfelelőbb lehetőség, ha a mellkas fölötti alsó helyzetben a rúd a határolóra esik.

1. megközelítés
6-szoros prés + pihenés 1-2 perc


  1. Emelje fel a láncot bicepszhez álló helyzetben (3 * 6).
Segít növelni az alkar bicepsz és váll izmait.
1. megközelítés
6-szor emeljük a súlyzót a bicepsz állásához + 1-2 perc pihenéshez

  1. Lenyomó pad (3 * 6)
2. megközelítés
6-szoros prés + pihenés 1-2 perc

  1. A súlyzó emelése bicepsz állásra (3 * 6)
2. megközelítés
6-szor emeljük a súlyzót a bicepsz állásához + 1-2 perc pihenéshez

  1. Lenyomó pad (3 * 6)
3. megközelítés
6-szoros prés + pihenés 1-2 perc

  1. A súlyzó emelése bicepsz állásra (3 * 6)
3. megközelítés
6-szor emeljük a súlyzót a bicepsz állásához + 1-2 perc pihenéshez
  1. Magas vonóerő (erőátvitel) a padlóból egy rúddal (3 * 5)
Nagy izomcsoportot foglal magába: a trapézist, a deltalizom elülső és oldalsó kötegeit.

5-ször nagy súlyzó a padlótól + pihenés 1-2 perc


  1. Rendszeres GHR (3 * max.) Jobb, mint más gyakorlatok, hogy a comb hátsó részének (a comb bicepsz), a semitendinosus és a gastrocnemius vonatait képezi. Nem tudsz segíteni asszisztens nélkül, aki a lábad lábujjait nyomja a padlóra. Technika: Térdeljen le. A könyök, a tenyér a váll szintjén hajlított. Lassan, rángatózó nélkül, lefelé esik. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
1. megközelítés

Végezze el a maximális számot + pihenés 1-2 percet

  1. Magas vonóerő (erőátvitel) a padlóból egy rúddal (3 * 5)
2. megközelítés

5-ször nagy súlyzó a padlótól + pihenés 1-2 perc


  1. Normál GHR (3 * max.)
2. megközelítés

Végezze el a maximális számot + pihenés 1-2 percet

  1. Magas vonóerő (erőátvitel) a padlóból egy rúddal (3 * 5)
3. megközelítés

5-ször nagy súlyzó a padlótól + pihenés 1-2 perc


  1. Normál GHR (3 * max.)
3. megközelítés

Végezze el a maximális számot + pihenés 1-2 percet


  1. Emelje fel a zoknit ülő helyzetben egy szimulátoron (3 * 20). Emelkedjen a lábujjakon, miközben ülve vonja a talp izmokat, növelve a borjakat.

1. megközelítés
20-szoros emelő zokni + pihenés 15 mp.

2. megközelítés
20-szoros emelő zokni + pihenés 15 mp.

3. megközelítés
20-szoros emelő zokni + pihenés 1-2 perc


  1. A lábak felemelése a bárban lógva (3 * max.) A térd emelése magában foglalja a végbél hasi és ferde izmokat. Ellenjavallt az ágyéki gerincben szenvedő betegeknél.
1. megközelítés
Az ismétlések maximális száma + pihenés 15 másodperc.

2. megközelítés
Az ismétlések maximális száma + pihenés 15 másodperc.

3. megközelítés
Az ismétlések maximális száma + pihenés 1-2 perc.

Második képzés

  1. A Stanovaya a térd vagy a részleges tolóerő (4 * 6) szintjétől, amikor a rúd a padlótól 40 cm magasságban van rögzítve. A test az egész test izmainak 70% -át foglalja magában. A hátsó és a csípő izmaira nagy teher esik. A klasszikus terhelhetőséghez képest csökken a gerinc és a térdízület terhelése.
1. megközelítés
6-szor tolódik a térdből + 1-2 perc pihenés
  1. A súlyzókkal (3 * 8) álló álló cserjék a trapezius izom tetejét képezik, javítják a testtartást és különösen hasznosak, ha ülő munkát végeznek.
1. megközelítés
8 váll felvonó + 1-2 perc pihenés
  1. Deadlift a térd szintjétől (4 * 6)
2. megközelítés
6-szor tolódik a térdből + 1-2 perc pihenés
  1. Súlyzókkal álló hegek (3 * 8)
2. megközelítés
8 váll felvonó + 1-2 perc pihenés
  1. Deadlift a térd szintjétől (4 * 6)
3. megközelítés
6-szor tolódik a térdből + 1-2 perc pihenés
  1. Súlyzókkal álló hegek (3 * 8)
3. megközelítés
8 váll felvonó + 1-2 perc pihenés
  1. Deadlift a térd szintjétől (4 * 6)
4. megközelítés
6-szor tolódik a térdből + 1-2 perc pihenés
  1. A szűk nyomással fekvő présszerszám (a kefék közötti távolság 20-30 cm) (3 * 5) a tricepsz és a mellkasi izmokon dolgozik.
1. megközelítés
5 prés + pihenés 1-2 perc
  1. Push-up a fitballból (3 * 8). A push-upok bonyolult változata. Ha a legmagasabb ponton a válllapokat a gerinc oldalára tereli, akkor az első serratus izomra (Serratus Anterior) dolgozik, amely a mellkas oldalfalán található.
1. megközelítés
8 push up + pihenés 1-2 perc

  1. Sűrű fogású fekvő prés (3 * 5)
2. megközelítés
5 prés + pihenés 1-2 perc
  1. Push-up egy fitballból (3 * 8)
2. megközelítés
8 push up + pihenés 1-2 perc

  1. Sűrű fogású fekvő prés (3 * 5)
3. megközelítés
5 prés + pihenés 1-2 perc

  1. Push-up egy fitballból (3 * 8)
3. megközelítés
8 push up + pihenés 1-2 perc
  1. A legegyszerűbb hasított zömök a hátán lévő súlyzóval (3 * 8). Fejleszti az alsó hát, az alsó és a combi izmokat. Lábak elhajlási helyzetben. Fontos, hogy a hajlított láb combja párhuzamos legyen a padlóval.
1. megközelítés
8 súlyzó zömök + 1-2 perc pihenés
  1. Húzza fel a mellkasra széles körű fogást, amikor a kefék közötti távolság 70-80 cm..
1. megközelítés
A legfeljebb húzógépek száma + pihenés 1-2 perc

  1. A legegyszerűbb osztott zömök a hátán lévő súlyzóval (3 * 8)
2. megközelítés
8 súlyzó zömök + 1-2 perc pihenés

  1. Húzódó mellkas széles markolat (3 * max.)
2. megközelítés
A legfeljebb húzógépek száma + pihenés 1-2 perc
  1. A legegyszerűbb osztott zömök a hátán lévő súlyzóval (3 * 8)
3. megközelítés
8 súlyzó zömök + 1-2 perc pihenés
  1. Húzódó mellkas széles markolat (3 * max.)
3. megközelítés
A legfeljebb húzógépek száma + pihenés 1-2 perc

  1. Emeljük a lábujjra, egy lábon állva a súlyzókkal ugyanabban a kézben (3 * 15). A gyakorlat célja a borjak izmainak növelése.
1. megközelítés
15 felvonó + pihenés 15 mp.
2. megközelítés
15 felvonó + pihenés 15 mp.
3. megközelítés
15 lift + pihenés 1-2 perc

  1. A fitballon fekvő (3 * max.). A hasi edzéshez egyszerű csavarokat vagy csavarokat hajthat végre.

1. megközelítés
A maximális fordulatszám + pihenés 15 másodperc.

2. megközelítés
A maximális fordulatszám + pihenés 15 másodperc.

3. megközelítés
A maximális fordulatszám + pihenés 1-2 perc.

Harmadik képzés

  1. A padlólap 4 * (4 * 2) csuklóval kissé szélesebb vállát nyomja.
1 fürt
2 prés + pihenés 15 mp.
2 prés + pihenés 15 mp.
2 prés + pihenés 15 mp.
2 prés + pihenés 1-2 perc
Pihenjen 1-2 percig
2 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig
3 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig
4 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig
  1. 4 * (4 * 2) terheléssel rendelkező hátrameneti markolattal.
A keskeny markolattal növelheti a latiszszimusz izmok bicepsz és alsó kötegének terhelését, és széles körű fogással - a hátsó latissimus izmokra. Ha a fizikai erő nem teszi lehetővé, hogy az edényhez hozzáadott súlyt gyakoroljon, akkor hajtsa végre a szokásos lehúzásokat.

1 fürt
2 kihúzás + pihenés 15 mp.
2 kihúzás + pihenés 15 mp.
2 kihúzás + pihenés 15 mp.
2 kihúzás + pihenés 15 mp.
Pihenjen 1-2 percig
2 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig
3 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig
4 ismétlődő fürt
Pihenjen 1-2 percig

  1. Román holtfutó rúddal (3 * 10)
A csípő és a fenék bicepszjének növekedését, valamint a közvetlen és ferde hasi izmokat biztosítja.

1. megközelítés
10 szórókeret + 1-2 perc pihenés

  1. Shvung sajtolószalag állva (mellkasi préselés a felső ponton lenyomva) (3 * 6)
Deltoid izmok és tricepszek kialakulását biztosítja. A közvetett terhelést a borjú, a comb és a fenék izmai vesznek fel. Ne feledje, hogy a rúd támogatása a mellkas, nem pedig a deltalizmok elülső kötegei.

1. megközelítés
6 súlyzó prés + 1-2 perc pihenés.

  1. Román holtfutó rúddal (3 * 10)
2. megközelítés
10 gémemelő + pihenés 1-2 perc.
  1. Shvung sajtolószalag állva (mellkasi préselés a felső ponton lenyomva) (3 * 6)
2. megközelítés
6 súlyzó prés + 1-2 perc pihenés.
  1. Román holtfutó rúddal (3 * 10)
3. megközelítés
10 gémemelő + pihenés 1-2 perc.
  1. A Shvung sajtolószalag állva (a présnyomás a felső ponton nyomógombos) (3 * 6)
3. megközelítés
6 súlyzó prés + 1-2 perc pihenés
  1. A trapézus izmain lévő súlyzóval zömök (3 * 6).
A fő terhelés a csípő és a hát alsó részén fekvő kismedencei izmokra esik, és a test legtöbb izma is részt vesz.

1. megközelítés
6 zömök + 1-2 perc pihenés.

  1. A súlyzó felemelése bicepsz ülésre (3 * 12) főként bicepsz váll izomzatán dolgozik.
1. megközelítés
12 emelkedő + pihenés 1-2 perc.
  1. A trapézus izmoknál harapdál a súlyzóval (3 * 6)
2. megközelítés
6 zömök + 1-2 perc pihenés.
  1. Emelő súlyzó bicepsz ülésére (3 * 12)
2. megközelítés
12 emelkedő + pihenés 1-2 perc.
  1. A trapézus izmoknál harapdál a súlyzóval (3 * 6)
3. megközelítés
6 zömök + 1-2 perc pihenés.
  1. Emelő súlyzó bicepsz ülésére (3 * 12)
3. megközelítés
12 emelkedő + pihenés 1-2 perc.
  1. A zokni felemelkedése közben (háttámlával) (3 * 30) munkálkodik a talp- és borjú izmok növekedésében egy szimulátoron, amely háttámogatást nyújt.
1. megközelítés
30 lift + pihenés 15 mp.
2. megközelítés
30 lift + pihenés 15 mp.
3. megközelítés
30 lift + pihenés 1-2 perc.
  1. Oldalsó hiperextension (csavarás) súlyokkal (3 * 12).
A ferde és az interosztális izmok terhelésének növeléséhez használjon súlyzókat vagy egy lemezt a súlyzóból. A kezdő sportolóknak elegendő 5 kg-os súly.

1. megközelítés
12 csavar + pihenés 15 mp.
2. megközelítés
12 csavar + pihenés 15 mp.
3. megközelítés
12 csavar + pihenés 1-2 perc.
Minden edzés után erős gyengeséget és fokozott étvágyat érez. Ezek a jelek azt mutatják, hogy az edzés sikeres volt és az izomnövekedési folyamatok futnak.

Biztonság a gyakorlatok végrehajtásakor

  • Vegyen részt a biztosítási partnerrel.
  • Az edzés előtt végezze el a bemelegedést, amely valamennyi ízületet és izomcsoportot tartalmaz.
  • Tartsuk mérsékelt ütemben. Így jobban fejlesztheti az izmokat.
  • Ne kivered. Ebben az esetben a végtagok és az intervertebrális ízületek ízületei szenvedhetnek (különösen a lumbális régióban).
  • Hallgassa meg az edző utasításait, különös tekintettel a gyakorlat technikájára. Kisebb eltérések a technikától, mint például a hátsó hajlítás, az elvált könyök vagy a térd hajlítása, súlyos sérülést okozhatnak.
  • Ne rohanjon gyakorlatokat gyakorolni a tapasztalt sportolókkal. Az erőteljes izmok és erős inak biztonsággal vannak ellátva, néhány hónap múlva ilyen védelmet kap.

Program kezdőknek

Ha jelentős tömeghiányod van, akkor az első 2-3 hetet egy kilogrammra szedd. Ebben az időszakban fokozatosan növeljük az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét és a fizikai aktivitást. Elég 5-7 perc torna naponta kétszer, és a friss levegőben 60 percig séta. Miután hozzáadta a 1-2 kg-ot, elkezdheti a képzést.

Ha ezt megelőzően nem szokott rendszeresen sportolni, akkor a tapasztalt sportolók számára tervezett program nem fog működni. A jelentős súlyú gyakorlatok (súlyzók és súlyzók) kimerítőek lesznek. Az osztályok során minden extra kalória ég, és a súlygyarapodás túl lassú lesz.
Ebben az esetben a képzés egyszerűsített változata, amelyet otthon végezhet. A mód ugyanaz - heti 3 edzés 72 órás szünetekkel.

Minden edzés tartalmaz:

  • Push-up a padlóról 3 készlet a maximális ismétlések számával.
  • Húzzon fel 3 készletet a maximális ismétlések számával.
  • Lunges 3 db 10 ismétlést tartalmaz.
  • Hyperextensions 3 készlet 10-15 ismétlésből.
  • 3 készlet megfordítása a maximális ismétlések számával.
Készletek között 2-3 perces szünetet.

Napi rutin

Miért van szükség rá?

A tested egy szokás szerint szeret élni. Ha betartja a megfelelő napi adagolási rendet, az mindig az idegrendszer működésének javulásához, az immunrendszer erősítéséhez és a testtömeg normalizálásához vezet.

Kívánatos, hogy minden egyszerre történjen. A Constancy stabilizálja a test bioritmusait, amelyek közvetlenül befolyásolják a súlygyarapodásban részt vevő hormonok termelését. Az órákon az étkezések normalizálják az anyagcserét és fenntartják az anabolizmus magas szintjét. Az elegendő pihenés megvédi az idegrendszert a feszültségektől, ami szabályozza az emberi test minden folyamatát. A központi idegrendszer kimerültsége és kimerültsége gyakran az idegek tömegveszteségét okozza.
Ideális esetben:

  • 8 óra dolgozni vagy tanulni;
  • 8 óra a pihenésre és a házimunkára;
  • 8 óra aludni.
A pihenés és az alvás előnyeiről...

A testmozgás során az izomtömeg növekedése nem történik meg, de amikor az izmok a pihenőidő alatt helyreállnak. Ezért az izmoknak képesnek kell lenniük helyreállni. Ez az időszak 48-72 órát vesz igénybe. Ennek alapján a képzés 2-3 napos pihenést követ.

Szabadidejében kerülje el az intenzív és hosszantartó fizikai terhelést: kerékpározás, gyors séta, röplabda, kosárlabda. Fokozzák az izmok stresszét, és lassítják a gyógyulást.

Az alváshoz naponta legalább 8-10 órát kell töltenie. És kívánatos lefeküdni 23 óráig. Ebben az esetben az alvás időszakában a növekedési hormon aktív termelése csökken, az izmok hatékonyabban regenerálódnak, és növelik súlyukat. Az alváshiány rontja az anabolikus hormonok szintézisét és növeli a kortizol termelését. Ez az anyag csökkenti az izomszövet képződésének sebességét és fokozza a katabolizmust. Kimutatták, hogy naponta kevesebb, mint 6 órát alszik az idegrendszer, ami rontja az izmok megóvását és súlyvesztéshez vezet.

A teljes éjszakai alvás rendkívül fontos, különösen az edzés utáni napokban. Egy álomban a tesztoszteron és az inzulin szintetizálódik, amely nélkül lehetetlen az izomtömeg megszerzése. Emellett a növekedési hormon - szomatotropin 90% -a alvás közben szétválik 23: 00-01: 00 között. Ez az anyag a fiatalokban csontnövekedést biztosít, és felnőttkorban felelős a fehérjeszintézisért, és növeli az izom és a zsírszövet arányát.

Hasznos a nappali alvás? A nappali alvás nem annyira hasznos a súly eléréséhez, mert nem okoz a kívánt hormonális választ. Az a tény, hogy a hormonok szintetizálódnak az alvás harmadik és negyedik fázisában, amelyeket általában nem érnek el a pihenés során.

Mikor kell hatékonyabban edzeni?

A képzési ütemezés a munkatervtől és a bioritmustól függ. Néhányan inkább a hallba mennek, amikor kevesebb látogató van. Ez lehetőséget ad arra, hogy ne álljon sorban a kagylóval, jobb, ha a gyakorlatokra összpontosít, és gyorsan edzhet. Azonban a sportorvosok úgy vélik, hogy reggel az izmok nem ébren vannak teljesen, így nem működnek teljes erővel. Ezt a problémát az intenzív töltéssel lehet megkerülni.

Este az edzés előnyei. Tehát néhányat a látogatók, különösen az ellenkező nem, a hallban való jelenléte motivál. Ezen túlmenően, egy késő edzés után az izmok egy jó alvás közben jó pihenést kapnak.

Mint látható, az időzítés egyéni kérdés. A legfontosabb dolog, hogy tartósan és örömmel tegyük, akkor a képzés biztosan megadja a kívánt eredményt.

http://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html

További Információ Hasznos Gyógynövények