A cikk az E-vitamin előnyeit mutatja be az emberi testre, és bemutatja az E-vitamin tartalmú növényi és állati eredetű termékek táblázatait.

A nagy mennyiségű tokoferolt tartalmazó ételek receptjeit adjuk meg.

bevezetés

Ahhoz, hogy a test egészséges legyen és képes legyen megfelelően működni, különböző tápanyagokra és vitaminokra van szüksége. Mindannyian előnyösek az emberi test számára.

A cikk az E-vitaminról szól, amit tokoferolnak is neveznek. Megismerkedik a testre gyakorolt ​​hatásával, megtanulják a termékek nevét, amelyekben megtalálható.

E-vitamin előnyei

Az E-vitamint „ifjúsági vitaminnak” nevezik. A vegyületek gátolják a sejtmembránok oxidációját és felbontását. A rák megelőző tevékenységét végzik, és megőrzik az ifjúság és a sejtek egészségét.

A koleszterin szintje csökken a tokoferol hatásával, ezért csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Számos hatással lehet a nőstény, a hím és a gyermek organizmusokra is.

A nők számára

A nők tokoferol segít a reproduktív rendszerben, valamint a szépségügyekben.

A reproduktív rendszer számára fontos, mivel normalizálja az endokrin mirigyek munkáját és segít a terhesség alatt.

A kozmetikai célokra gyakran használják a szépség megőrzésére és fenntartására.

Pozitív hatással van az arc és a haj bőrére.

Az E-vitamin az arc- és hajmaszkok leggyakoribb összetevője.

Ez biztosítja a bőr rugalmasságát, csökkenti a pigmentációt és normalizálja a vízegyensúlyt.

A haj egészséges lesz, és megakadályozza az osztott végeket.

A férfiak számára

Előnyök a férfi testnek:

• kezeli a cukorbetegséget;
• ateroszklerózis megelőzése;
• frissíti a cellákat;
• a férfi nemi sejteket életképessé teszi, ami a spermiumállomány gyakori megújulásához vezet;
• csökkenti az inzulin szükségességét;
• megakadályozza a hajók és a kapillárisok törékenységét.

Egy gyermek testéhez

Gyermekek számára ez nem kevésbé fontos, mert a központi és a perifériás idegrendszert képezi, valamint normalizálja és szabályozza munkájukat.

Gyorsan helyreállítja a sejteket, amelyekből a gyermek kevésbé fáradtnak érzi magát.

Szintén immunmodulátorként működik, amely segíti a szezonális betegségek elviselését.

Napi árfolyam

Számos vitamin önállóan szintetizálható a szervezetben, de ez nem vonatkozik a tokoferolra.

A táplálékot úgy kell feltölteni, hogy benne van.

A szervezetben a vitaminok napi arányát nemzetközi egységek (NE) mérik: 100 mg = 140 NE.

Az étkezés során minden nap egy felnőttnek legalább 20 mg anyagot kell kapnia.

Két evőkanál napraforgóolajat vagy 50 gramm mandulát helyettesíthet.

A megnövekedett fizikai aktivitás esetén a dózis növelése 8 mg / 1000 kcal-ra számítva.

Emellett növelje a tokoferol bevitelét a szoptatás és a nehéz fizikai munka során.

Nagy mennyiségű tokoferolt tartalmazó termékek

Növényi eredet

Állati eredetű

TOP 3 források

Magok és diófélék

Az E-vitamint tartalmazó leggyakoribb termék dió.

Például 30 g nyers mandula 7,5 mg tokoferolt tartalmaz.

A vajjal és mandula tejjel is telítettek.

A 30 g mogyoró a vitamin napi értékének 20% -át jelenti.

A fenyőmagok 2,6 mg tokoferolt tartalmaznak.

Pisztáciában is megtalálható.

A vitaminokban gazdag élelmiszerek nyers szezám, len és tökmag.

Előételek, ételek és saláták készítéséhez használhatók.

Növényi olajok

Ez az egyik olyan termék, amelyet naponta fogyasztunk.

Kiváló E-vitaminforrás.

Búzacsíra leghasznosabb olajaként ismerik fel. Egy evőkanál ebből az olajból egyenlő a napi vitamin adaggal.

A főzés során használhatja a testet a szükséges vitaminokkal.

Zöldségek és gyümölcsök

Nélkülük sem képviseljük mindennapi életünket.

Ezek az élelmiszerek a napi étrendünkben is megtalálhatók.

A kedvenc ételek elkészítéséhez paradicsomot, burgonyát, sárgarépát és más tokoferolt tartalmazó zöldségeket használunk.

Ami a gyümölcsöt illeti, a legtöbb papaya, mangó és kiwi vitamin.

Ezekből gyümölcs salátát készíthet.

A zöldségfélékben sok vitamin található.

A spenótot nem gyakran találják meg az asztalon, és ez nagy hiba.

Hogy képes a szervezet számára a szükséges mennyiségű tokoferolt biztosítani.

Ezzel egyidejűleg külön edényként is elkészíthető, másoknak pedig adalékként.

receptek

Fiatal csalánleves

• apróra vágott csalán - 4 csésze;
• víz - 2 liter;
• liszt - 3 evőkanál;
• tejföl - 1 csésze;
• 3 sárgája;
• növényi olaj - 6 evőkanál.
• zöldek;
• sót.

1. A csalánot sós vízben főzzük, szűrtük, megrepedtük.
2. Fél pohár húsleves keverjük össze liszttel és folyamatosan keverjük, öntsük a maradék húslevesbe.
3. A sült csalánokat sárgával, tejföllel, vajjal és zöldekkel keverik.
4. Öntsük egy főzetbe, keverjük össze és forraljuk fel.
5. Amikor tálaljuk hozzá tejföllel.

A hajtások dióval és zöldséggel

• búzacsíra 4-5 evőkanál l;
• 50 gramm dió;
• 40 gramm káposzta;
• 50 g sárgarépát.

1. A búza előzetesen áztatott.
2. Ezután keverjük össze a földelt dióval.
3. Apróra vágott káposzta és a sárgarépa dörzsölje.
4. A káposztát és a sárgarépát búza és diófélék keverik.

Tejhús sajttal

• 1 kg csalán;
• 2/3 csésze aprított sajt;
• 3 evőkanál. növényi olaj;
• 1 fokhagyma szegfűszeg;
• 2 evőkanál. petrezselyem;
• 1 paradicsom;
• citromsav;
• sót.

1. A csalán burgonyapürével főzzük és őröljük.
2. Ezután adjuk hozzá a többi összetevőt és keverjük össze.
3. Díszítsük az edényt paradicsom szeletekkel.

Avokádó és szárított sárgabarack saláta

• 3 evőkanál. tejföl;
• 3 teáskanál. citromlé;
• 0,5 tl cukor;
• 25 g kolbászt;
• 20 gramm pörkölt mogyoró;
• 50 g szárított sárgabarack;
• 200 g avokádó.

1. A szárított sárgabarack forró vizet öntsünk 7 percig.
2. Mossa le az avokádót, vágja félbe, és csontot kap.
3. Pulp kaparás és apró darabokra vágva.
4. Csiszolja a dióféléket és adjon hozzá avokádót a cellulózhoz.
5. Sajt rács vagy apróra vágva.
6. Vágott sárgabarack.
7. Add hozzá sajtot és szárított sárgabarackot avokádóban.
8. Keverjük össze mindent, adjunk hozzá citromlevet, cukrot és tejföllel.
9. Tegye a salátát avokádó felére és tálalja.

Dió gyümölcssaláta

• 4 Kiwek;
• 2 banán;
• 1 doboz konzerv ananász;
• 1 citrom;
• dió;
• cukormáz;
• koriander.

1. Hámozzuk meg a gyümölcsöket és vágjuk kockákra.
2. Vágjuk a dióféléket és adjunk hozzá gyümölcsöt.
3. Keverje össze a citromlé és a cukor.
4. Keverje össze az összes összetevőt és az öntetet.
5. Top apróra vágott korianderrel.

Hasznos videó

Ez a videó felsorolja az E-vitamin termékeit, és a hiányának veszélyéről beszél.

következtetés

Az E-vitamin felbecsülhetetlen előnyöket biztosít testünknek.

Nem nehéz megtenni. Számos, naponta használt termékben található.

A fő dolog az, hogy megfelelően megtervezzük a táplálékot, és több tocoferolt tartalmazó termék legyen.

Ezenkívül önállóan gazdagíthatja kedvenc ételeit a tokoferolt tartalmazó adalékanyagok segítségével.

http://lifegong.com/vitamins/vit-e/vit-e-produkty.html

Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű E-vitamint

Az E-vitamin (tokoferol) természetes anyag, amely nélkül az emberi test normális működése nem lehetséges. Ez a szerves vegyület közvetlenül részt vesz a sejtek és szövetek növekedésében, elősegítve a szaporodást. Élelmiszereken keresztül jut be a testbe, ezért fontos, hogy egy személy megismerje, mely élelmiszerek tartalmazzák az E-vitamint az egészség megőrzése érdekében. A tokoferolt tartalmazó termékek használatának mértékének figyelembevételéhez a hipovitaminózist és az ahhoz kapcsolódó kellemetlen tüneteket is el kell kerülni.

Az E-vitamin értéke az emberi test számára

1. Csökkenti a hegek kialakulását a bőrön.
2. Segít csökkenteni a magas vérnyomást.
3. Csökkenti a fáradtságot.
4. Megakadályozza a szenilis pigmentációt.
5. Segít alacsonyabb cukrot.
6. Javítja a nemi szervek működését, különösen a terhesség alatt.
7. Elősegíti az A-vitamin felszívódását.

Az A- és E-vitaminok előnyei, és azok közös tulajdonságai

Az A-vitamin (retinol / karotin) tartalma az emberi szervezetben felelős az immunrendszer működéséért, az anyagcseréért, támogatja a szív- és érrendszeri és idegrendszeri munkát. Ez a jó látás első segítője, a bőr állapota, a csontok, a fogak, a haj. A tudósok bebizonyították, hogy a retinol és a karotin gátolja a rákos sejtek fejlődését. Ennek a hasznos szerves vegyületnek a fő forrásai: tengeri hal, máj, vesék, káposzta, saláta, tejtermékek.

E-vitamin - megakadályozza az öregedést, hozzájárul az immunitás megőrzéséhez, részt vesz az erek és a tápláló sejtek megerősítésében. Ha egy elzáródás (elzáródás vagy vérrög) megjelenik a véráramlás útján, akkor új edényt képezhet mellette. Az orvosoknak nincs okuk azt ajánlani, hogy vegyék be őket, mert a tokoferol nem teszi lehetővé az A-vitamin lebontását, fenntartva a szükséges egyensúlyt az emberi testben.

Az E-vitamin fő táplálékforrása

Az E-vitamin kifejezetten az élelmiszerekben kerül forgalomba. A fő tartalom a növényi eredetű élelmiszerek, de az állatoknak ez a szerves vegyülete is van, bár sokkal kisebb mennyiségben. Az E-vitamin maximális tartalma búzacsíraolaj. Ezért nemcsak a táplálkozási szakemberek, hanem a kozmetikusok körében is népszerű, akik azt tanácsolják, hogy ezt a terméket bőrbetegségek kezelésében használják. Más növényi olajok (napraforgó, kukorica, olajbogyó, földimogyoró) E-vitamint is tartalmaznak nagy mennyiségben.

Azonban a túl sok növényi olaj a napi étrendben a tokoferol hiányához vezet, mivel jelentős tartalékokat csak a szabadgyökök többszörösen telítetlen savainak védelmére fordítanak, ezért a növényi olajokat naponta legfeljebb 2-3 kanál használata javasolt. A szerves vegyület magas tartalma mustár, fehérrépa, napraforgómag.

zöldség

A tokoferol természetes forrása a következő növényi termékek:

• diófélék: földimogyoró, dió, mogyoró, pisztácia, kesudió, mandula;
• hüvelyesek: bab, borsó;
• gabonafélék: zabpehely, hajdina, rizs;
• zöldségek: spenót, paradicsom, sárgarépa, zeller, hagyma, petrezselyem, kelbimbó;
• gyümölcs: banán, körte, narancs.
• csírázott gabona.

állatok

A tokoferolt tartalmazó állati termékek listája lényegesen kisebb, de folyamatosan szerepelnek az emberek napi étrendjében:

• vaj;
• margarin;
• tojás: csirke, fürj;
• borjúmáj;
• szalonna;
• hús: marhahús; csirke, sertés, bárány, szarvasmarha;
• tengeri és folyami halak;
• tej: tehén, kecske;
• túró;
• kemény sajt

Napi juttatás felnőttek és gyermekek számára

A felnőtt férfi E-vitamin normális tartalma 7-8 mg naponta, nők - 5-6 mg, gyermek - 4-5 mg. Terhes nőknél a napi adag 10 mg, a szoptató anyák esetében 15 mg. Ha a család sok, többszörösen telítetlen zsírt (növényi olaj, tejtermék, hús) fogyaszt, akkor a napi adagot növelni kell.

Jobb, ha a hasznos anyagok fogyasztását több módszerre osztjuk, mint egyidejűleg nagy dózisokat, vagy általában naponta egyszeri egészséges termékeket. Tehát jobban felszívódik a test. Emlékeztetni kell arra, hogy szintetikus alfa-tokoferol alkalmazása esetén a dózist 1,5-szeresére kell emelni, mivel a mesterségesen létrehozott analóg hatékonysága sokkal kisebb.

Magas E-vitamin táblázat

Az E-vitamin tartalma 100 g termékben:

A felesleges és a tokoferolhiány jelei

A jótékony szerves vegyületek emberi szükséglete az élet tevékenységének szerves része. Az E-vitamin hiánya alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásakor jelentkezik. Az ilyen problémák májbetegséghez, epehólyaghoz, hasnyálmirigyhez, anémia éles formájához, bőrproblémákhoz vezethetnek. Az emésztési problémákkal kapcsolatos betegségek, amikor a tápanyagok gyengén felszívódnak a gyomorban, csökkenthetik a zsírtartalmat.

Az alfa-tokoferol hosszantartó alkalmazásával hipervitaminózis alakulhat ki. Ilyen körülmények között az idegrendszeri és a szív- és érrendszeri munka romlik, és megfigyelhető:

• fokozott légzés;
• görcsök;
• izomfájdalom;
• szédülés és fejfájás;
• apátia, gyengeség, fáradtság;
• vizuális zavar;
• megnövekedett koleszterinszint;
• a nemi hormonok koncentrációjának csökkentése.

A tokoferol többlete azonban rendkívül ritka. Sok felnőtt naponta fogyaszt olyan termékeket, amelyek nagy tartalma nem látható károsodás nélkül. E szerves vegyület hiánya gyakrabban fordul elő, különösen azokban a fiatalokban, akik gyorsétterem-harapnivalókat gyakorolnak, ahol a tokoferol tartalmát egyáltalán nem észlelik. Nézze meg a videót, ahol a szakértők elmondják, miért van szüksége az E-vitaminra:

http://sovets.net/3289-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e.html

E-vitamin

Az E-vitamin (tokoferol) egy speciális elem, amelynek szerkezete nem ismételhető meg hidrogén, oxigén és szén között. Ez az elem csak megelőző hatást gyakorol a testre, vagyis segítségével nem lehet megjavítani a meglévő károkat vagy gyógyító betegségeket.

Az E-vitamin az élő szervezetek reproduktív funkcióinak aktivátoraként működik, ezért az emberi élet és fejlődés alapvető eleme.

A szintetikusan létrehozott tokoferol molekulák szerkezete azonos, de ennek ellenére ugyanazokat a funkciókat látják el, mint a természetes vitamin, csak sokkal gyengébb.

• Zavarja a vérrögképződést;
• Részt vesz a hormonok kialakításában;
• Támogatja az immunrendszert;
• Csökkenti a vérnyomást;
• Megakadályozza a vérszegénységet és erősíti a kapillárisokat;
• Biztosítja az izmok működését;
• Antioxidánsként hat (védi a zsírban oldódó vitaminokat a megsemmisüléstől, elősegíti az A-vitamin felszívódását);
• Lelassítja az öregedési folyamatot, és megakadályozza az idős pigmentáció megjelenését a bőrön.

1920 óta ismeretes az E-vitamin szerepe az élőlények, köztük az emberek reprodukciós folyamataiban. A kutatás után kiderült, hogy a tokoferol hiánya az étrendben megállítja a szaporodási folyamatokat.

Az E-vitamin egy zsírban oldódó elem, amely nem érzékeny a vízre, lúgokra, savakra és magas hőmérsékletre. Ez a vegyület szétesik a fény hatására és a szabadban.

Az E-vitamin forrásai

Az állati eredetű élelmiszerekben gyakorlatilag nem található a tokoferol. A növényi táplálékban gazdag vitamin szerint, ami fagyasztás és megőrzés után elveszíti a hasznos elemek felét.

Növényi források

• Zöldségek - sárgarépa, uborka, burgonya, retek, zöld leveles zöldségek, hagyma, brokkoli, spenót;
• Gyümölcsök - friss alma;
• Hüvelyesek - friss borsó, száraz bab;
• Gabonafélék - zabpehely, teljes kiőrlésű gabona, búza;
• Diófélék - földimogyoró, mandula;
• Növényi olajok - pamut, kukorica, napraforgó, szójabab, olajbogyó.

Zöldségek E-vitaminnal

Állati források

• Hús - marhahús;
• szalonna;
• Belsőségek - máj;
• Tejtermékek - tej;
• Tojássárgája.

Az E-vitamin napi bevitele és a bevételre vonatkozó ajánlások

A szervezet E-vitamin szükségességének növelése a többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása miatt következik be, amelyek gátló hatást fejtenek ki a tokoferol molekulákra.

Az E-vitamin vagy ennek az elemnek a szintetikus analógját nem szabad üres gyomorban bevenni. A gyógyszer bevétele előtt meg kell enni zsírtartalmú terméket (például diót vagy magot), mivel a zsíros ételek hozzájárulnak az E-vitamin jobb felszívódásához.

Nemzetközi mértékegységek (NE): 1 NE = 0,67 mg; 1,49 IU = 1 mg.

Napi juttatás gyerekeknek

• 0-6 hónap - 3 NE;
• 6-12 hónap - 4 NE;
• 1-3 év - 6 NE;
• 4-6 év - 7 NE;
• 7-10 év - 7 NE.

Napi arány a férfiak számára

• 11 éves és idősebb - 10 NE.

A testben lévő tokoferol tartalma függ az ember életmódjától, a rossz szokásoktól és a kiegyensúlyozott étrendtől. Az egészségtelen életmód az E-vitamin hiányát eredményezi a szervezetben, ami jelzi a további gyógyszerek használatát, amelyek tartalmazzák ezt az elemet.

Nők napi aránya

• 11 éves és idősebb - 8 NE;
• Terhesség - 10 NE;
• Szoptatási időszak - 12 NE.

Az E-vitamin felelős a bőr és a haj egészségéért és szépségéért, ezért minden nő számára nagyon fontos. Ennek az elemnek köszönhetően megállíthatja a toxinok romboló hatásait a testen, és megakadályozhatja az öregedési folyamatot.

Videó az internetről

Az E-vitamin hiányának jelei

• Hangulatváltozások;
• Fáradtság és közöny;
• Alacsony hangulat;
• Izmos dystrophia;
• Reprodukciós rendellenességek;
• A vérsejtek életképességének csökkenése;
• A zsírszövet megsemmisítése (az életkori foltok megjelenése).

E-vitamin túladagolás

A tokoferol hipervitaminózis meglehetősen ritka, mivel ez a vitamin nincs toxikus hatással a testre. Erős túladagolás esetén a vérnyomás emelkedik, duzzanat és hasmenés lép fel. Az E-vitamin adagjának csökkentése után az ilyen megnyilvánulások gyorsan haladnak.

http://kakievitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/e

Az E-vitamin mennyisége különböző élelmiszerekben

Tudva, hogy hol található az E-vitamin, az ember kiválaszthatja az ételeket, hogy étrendje teljes és tápláló legyen. Ismeretes, hogy ez a zsírban oldódó vitamin egy erős antioxidáns, amely megvédi testünket az öregedéstől és a rákos daganatok kialakulásától. Ezenkívül ez az értékes elem részt vesz a legtöbb fontos anyagcsere-folyamatban, amelyek támogatják a test létfontosságú funkcióit és serkentik a keringési rendszer működését. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy mindkét nemben utódok legyenek. Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint, és mennyit kell fogyasztani naponta?

A tokoferol értéke az emberi test számára

Az E-vitamin egyik fő funkciója antioxidáns. A szabad gyökök elnyomásával a biológiailag aktív anyag lassítja az öregedési folyamatot, megőrzi a bőr fiatalosságát, megőrzi a memóriát és normalizálja az általános egészségi állapotot. Az emberi szervezetben a tokoferol rendszeres bevitele hozzájárul az egészség megőrzéséhez, ezért fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák az E-vitamin nagy mennyiségét.

A "tokoferol" szó görögül "termékenységet" jelent. Ezt az anyagot a reproduktív rendszerre gyakorolt ​​hatásai miatt nevezték el. A férfiaknál a magfolyadék minőségéért felelős, a nőknél a menstruáció és az ovuláció rendszerességét biztosítja.

Első alkalommal az E-vitamint felfedezték a korlátozott tokoferol bevitel patkányokban kifejtett hatásainak vizsgálata során. A jótékony anyagok hiánya és az állatok táplálékában a növényi táplálék hiánya miatt a szaporodási folyamat leállt. Ha a tudósok elkezdték saláta levelek vagy növényi olajok hozzáadását az ételükhöz, a patkányok befogadásának képessége drámai módon és teljesen helyreállt. Így állapították meg, hogy a növényi élelmiszerekben megtalálható biológiailag legaktívabb anyagok. Még később, a tudósok azt találták, hogy a tokoferol is elegendő a diófélékhez.

A tokoferol napi szükséglete 0,3 mg / testtömeg-kilogrammonként napi egy felnőtt esetében és 0,5 mg / kg 1 kg tömegű gyermekek esetében. Az újszülött anyja az anyatejjel vagy az adaptált keverékkel együtt megkapja a szükséges mennyiségű elemet az E-vitamin termékeivel.

Tokoferolt tartalmazó termékek

Ezt az anyagot elsősorban a növények és az egyes mikroorganizmusok szintetizálják. Az emberi testben nem tárolódik a szükséges térfogatban, ezért folyamatosan kell feltöltenie a hiányát növényi táplálékkal, amely a legtöbb hasznos elemet tartalmazza. Érdekes, hogy sok tokoferol szinte minden növényben van jelen, de néhány rész nagyobb mennyiségben tartalmaz. Élelmiszer kiválasztása során figyelni kell a vitaminok összetételére és tartalmára.

Növényi olajok

Az E-vitamin természetes forrásai a növények magjai és embriói, mivel a tokoferol növekedéséhez szükséges. A legmagasabb vitamintartalmú élelmiszerekkel a növényi olajok az asztal tetején találhatók.

A tokoferol pontos mennyisége attól függ, hogy milyen típusú növényt kapnak az olaj:

• Pamutolaj - 100 mg-ig 100 mg-ig.
• Olívaolaj - körülbelül 7 mg / 100 g.
• Kukorica - 70-80 mg / 100 gramm.
• Finomítatlan napraforgóolaj - 70 mg / 100 gramm.
• Szójaolaj - körülbelül 160 mg / 100 g.
• A búzacsíra tokoferol olajában leginkább - körülbelül 400 mg / 100 gramm.

A felnőttek napi szükségleteinek kielégítéséhez elegendő naponta 25 gramm napraforgóolajat fogyasztani. Ne feledje, hogy a tokoferol más élelmiszerekben van, ezért nincs szükség a zsírtartalom napi fogyasztására. A hőkezelés folyamán a tokoferol mintegy 50% -a megsemmisül, ezért ajánlatos az olajokat saláták adalékanyagaként használni.

A nagy mennyiségű E-vitamint tartalmazó termékek között növényi magok, különösen olajmagok is vannak. Ez a lista tartalmazza a földimogyorót, a sütőtöket és a napraforgómagot a nyers formában. Figyelemre méltó, hogy a szervezet számára előnyösebb a nyers vagy kész magvak fogyasztása, mint az edények finomított dezodorált növényi olajok hozzáadásával, mivel a szív- és érrendszerre negatív hatást gyakorló zsírok együtt kerülnek a testbe.

A kokoferol elegendő mennyiségben van kókusz- és pálmaolajban, de nem kívánatos az E-vitamin-hiány kompenzálására - a jótékony elem mellett - sok káros anyagot tartalmaznak, amelyek negatívan befolyásolják az emberi testet.

Állati eredetű olaj

Az E-vitamint tartalmazó növényi eredetű élelmiszerek legközelebbi versenyzője a vaj. A termék 100 grammja 1 mg tokoferolt tartalmaz - sokkal kevesebb, mint a vetőmagokban és a növényi olajban, ezért ne használja a vitamin fő forrását. A vaj használata azonban sok táplálékot eredményez a szervezet számára.

Általánosan úgy vélik, hogy a halolaj elég tokoferolt tartalmaz. Valójában ez messze van az esettől, ezért nem szabad E-vitamin forrásnak tekinteni.

Hús és hústermékek

Az állati eredetű élelmiszerek a B-vitamin vitaminokban gazdagok. Nem tud elegendő mennyiségű E-vitaminnal büszkélkedni, de ez az elem még mindig szerepel a csoport termékeinek összetételében.

Így 100 gramm nyers marha máj körülbelül 1,6 mg anyagot tartalmaz, és a marhahús 0,6 mg / 100 grammot tartalmaz.

Állati húsban az E-vitamin ugyanolyan mennyiségben van, mint az emberi izmokban. A hőkezelés, a konzerválás és a szárítás lebontja a hasznos anyagot, így a végtermékben lévő tokoferol mennyisége nagyon kicsi.

Tejtermékek

A tej természetes táplálék a fiatal emlősök számára. E-vitamin kötelezően szerepel benne, mivel nélkülözhetetlen a baba teljes növekedése és fejlődése, továbbá az állatokban ez a fő tényező a keringési rendszer megfelelő működéséhez.

E-vitaminban gazdag tejtermékek:

• friss tej - legfeljebb 0,093 mg / 100 gramm;
• krém - körülbelül 0,2 mg / 100 gramm.

Ne feledje, hogy a tejben, tejföllel és a hosszú távú tárolásra gyártott sajtban az E-vitamin kisebb mennyiségben van, mint a friss mezőgazdasági termékekben.

Liszttermékek és gabonafélék

A tápanyagkészletükben gyakorlatilag minden gabona nagyon kis mennyiségű tokoferolt tartalmaz. Sőt, minél erősebb a kezelés, annál kevésbé hasznos tulajdonságok maradtak a termékben. Például a polírozatlan vadrizs 20-szor több E-vitamint tartalmaz, mint a polírozott. Hasonlóképpen az őrléssel és a hőkezeléssel - minél több eljárást kell lefolytatnunk, annál kevesebb a tokoferol és más tápanyagok.

Finomlisztből készült péksütemények, amelyek nem tartalmaznak gabona kagylót és korpa, gyakorlatilag nem tartalmaznak E-vitamint. A teljes kiőrlésű kenyeret jelentős mennyisége jellemzi - körülbelül 0,8 mg / 100 g.

Zöldségek és gyümölcsök

A mindennapi ételek között mindig gyümölcsök és zöldségek kell lenniük. Gyakran az olajokkal együtt az emberek számára a tokoferol természetes forrása. Annak ellenére, hogy az értékes elem átlagos mennyisége 100 gramm friss gyümölcsökben és zöldségekben alacsony, a napi árfolyam a mennyiség miatt jön létre - általában az emberek szeretik őket és elég sokat esznek.

Tökoferolban gazdag:

• Vörös bab és fehér - körülbelül 1,68 mg / 100 gramm.
• Brokkoli - 1,2 mg 100 grammban.
• Kiwi - 1,1 mg / 100 gramm.
• Friss zöldborsó - nem több, mint 0,73 mg / 100 gramm.
• Saláta levelek - 0,5 mg / 100 gramm.
• Alma zöld - 0,51 mg / 100 gramm.

Élelmiszer-E-vitamint tartalmazó asztal

http://vitaminy.expert/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya

Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint

Az E-vitamin a 8 zsírban oldódó vitamin erős neve, erős antioxidáns tulajdonságokkal. A természetes E-vitamin 8 kémiai formában létezik, köztük a gamma, a béta, az alfa és a delta-tokoferol, valamint a gamma, béta, alfa és delta-tokotrienol. Az alfa-tokoferol az E-vitamin egyetlen formája, amelyet az emberek igényeinek megfelelnek.

A bőr kifogástalansága és fiatalossága, jobb anyagcsere, egészséges immunrendszer, mindezt a szervezetben elegendő mennyiségű E-vitaminnal nyerik. Ismered az E-vitamin technológiáját, fontosságát és legjobb forrásait? Még ha nem is mondod, még mindig lesz esélyed, hogy megtudd ezt a cikket.

I. E-vitamin hiány

Az E-vitamin hiánya nem normális. Alacsony születési súlyú koraszülötteknél nagyobb az E-vitaminhiány kockázata, mivel az E-vitamin-kiegészítés segíthet csökkenteni a retina károsodásának és a fertőzések kockázatát.

Az E-vitamin hiánya súlyos egészségügyi problémákat okozhat.

Az E-vitamin alacsony szintje miatt a betegségek és az egészségügyi problémák gyakori kockázatai:

• Reprodukciós zavarok
• Nem tud járni
• Idegkárosodás
• Éjszakai vakság
• Izomgyengeség
• Az idegimpulzusok rossz átadása
• Csontváz myopathia
• Csökkent immunválasz
• vérszegénység
• retinopátia
• ataxia
• Perifériás neuropátia

II. E-vitamin funkciók

Az E-vitamin számos fontos szerepet játszik az emberi egészségben. Itt van egy lista az E-vitamin néhány leggyakoribb funkciójáról:

• védjük testünket az életkorral összefüggő makula degeneráció, szívbetegség és rák ellen.
• a premenstruációs szindróma csökkentése nőkben, a keringési rendszer fenntartása.
• különböző degeneratív egészségügyi problémák leküzdése és az oxidatív károsodás megelőzése.
• a degeneratív mentális egyensúlytalanságok, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór megelőzése az idősekben.
• fiatal és egészséges bőr fenntartása.
• a génexpresszió szabályozása, sejtes jelátvitel és egyéb metabolikus aktivitások.
• egészséges immunrendszer fenntartása általában.

Ezzel szemben az E-vitaminban gazdag élelmiszerek túlzott bevitele vérzést és vérzést okozhat. A zsírban oldódó természet toxicitást okozhat.

III. Az E-vitamin legjobb forrásai

Nem túl nehéz a szükséges mennyiségű E-vitamint fogyasztani, köszönhetően a magok, olajok és diófélék gazdag étrendjének. Jelentős mennyiségű E-vitamin található a megerősített gabonafélékben és a zöld leveles zöldségekben. Az étrend-kiegészítők formájában is kapható.

A cikknek ebben a szakaszában szeretném bemutatni az E-vitamin tartalmú legjobb termékeket, amelyek nagyon előnyösek az emberi egészségre.

Az E-vitamin legjobb forrásai:

Ez az első az E-vitamin legjobb forrása, amelyet ebben a cikkben szeretnék kiemelni!

Ezek a színes trópusi gyümölcsök tápláló erőművek. Antioxidánsokban, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, beleértve az E-vitamint. A közepes méretű mangó legfeljebb 2,32 mg E-vitamint tartalmaz, ami a szervezet napi szükségleteinek 11% -ának felel meg. Ez az ízletes gyümölcs a kálium, a réz, a C-vitamin és az A-vitamin jó forrása.

Ne feledje, hogy az E-vitamin előnyei jelentősen csökkenthetők az előkészítés vagy a tárolás során. Tehát próbálja meg a lehető legjobban kihasználni az E-vitamin megfelelő forrásait természetes és friss formákban.

A Mango valójában az egyik legjobb és legolcsóbb E-vitaminban gazdag étel, ezért próbálja ki!

A friss és lédús paradicsom hosszú tápanyag-listát tartalmaz. ¼ csésze paradicsompüré 2,8 mg E-vitamint tartalmaz, a napi érték körülbelül 1/5-ét. Ezen túlmenően a paradicsom bőséges erőteljes antioxidáns, likopin, magnézium, foszfor, kálium, C-vitamin és A. vitamin.

Ez a trópusi gyümölcs az E-vitamin, a C-vitamin és az A-vitamin magas tartalma miatt ismert. Csak 1 közepes méretű papaya biztosítja a táplálkozási tanácsadó által ajánlott napi E-vitamin napi 17% -át. Adjunk hozzá friss papayákat a joghurthoz, gyümölcssalátához és smoothiehez, és ne felejtsük el kombinálni ezt a gyümölcsöt más gazdag E-vitaminforrásokkal a jó táplálkozáshoz.

1. Zöld olajbogyó

Az olajbogyók ízletes és tápláló ételek. Ez az egzotikus termesztési szezon az egészségre nézve jótékony hatással jár az embereknek, ami magában foglalja az E-vitamin magas szintjét is. A 100 g-os olajbogyó 18% -át teszi ki az E-vitamin napi bevitelének. Az olajbogyók nagy mennyiségben tartalmaznak mono-telítetlen zsírsavat, amelyek elősegítik az egészséges emésztést és erősítik a szívet. Ezért ezt a vegetáriánus terméket naponta be kell vonni az étrendbe.

1. Bolgár bors

A bors számos különböző színnel rendelkezik, különböző mennyiségű tápanyaggal. Csak egy közepes piros paprika tartalmaz 1,90 mg E-vitamint, míg a sárga és zöld paprika kissé alacsonyabb E-vitamin szintet tartalmaz.

1. Szárított gyógynövények

A szárított gyógynövények az E-vitamin másik forrása. A szárított gyógynövények sok tápanyagot tartalmaznak, amelyek a test egészségéhez szükségesek. Általában aromaanyagként használják, de fontos tápanyagokat is biztosíthatnak, mint például a foszfor, a vas, a K-vitamin, a C-vitamin, a B-vitamin és az E-vitamin. l. A gyógynövények, például az oregánó, a petrezselyem és a szárított bazsalikom az E-vitamin napi bevitelének 1% -át teszik ki, és csak 5 kalóriát tartalmaznak. Adjunk hozzá 1 evőkanál. szárított gyógynövények a napi étrendben, hogy maximális egészségügyi előnyöket kapjanak.

1. Szárított barack

Az E-vitamint tartalmazó kiváló termék, amelyet az E-vitamin hiányában szenvedő embereknek kell fogyasztaniuk.

Szárított barackok - az egészséges alvás ígérete. Egy csésze szárított kajszibarack egy kicsit több mint 5 mg E-vitamint tartalmaz, vagyis az emberek napi bevitelének 27% -át. Szárított sárgabarackot adjunk a gabonafélékhez, hogy egy E-vitaminral gazdag reggelit kapjunk.

Ez az ovoid gyümölcs számos ásványi anyagban és vitaminban gazdag. Egy gyümölcs 1,1 mg E-vitamint tartalmaz. Emellett a C-vitamin, a rost és a kálium egyik leggazdagabb forrása, miközben alacsony kalóriamennyiség marad - 46 kalória egy gyümölcsben. Ezért az E-vitamin-hiány kockázatának kitett embereknek kiwi-gyümölcsöt kell hozzáadniuk a napi étrendhez.

1. Piros paprika por

A chili por ideális az alapvető tápanyagok és ízek hozzáadásához kedvenc ételeihez. Csak 1 evőkanál. Ez a tüzelőanyag 1,50 mg E-vitamint tartalmaz, ami az E-vitamin napi bevitelének 7% -a. A Chili por elképesztő mennyiségű E-vitamint tartalmaz, amely segít megőrizni a bőrt kiváló állapotban.

A gabonafélék adagonként hat-tizenkét mg E-vitamint kaphatnak. A piacon elérhető különféle lehetőségek és ízek lehetővé teszik, hogy minden ízben megtalálják az E-vitaminnal megerősített szemeket. Kiválaszthatja a gluténmentes fajtákat is. Kombinálja a szemeket a sovány tejjel vagy a teljes tejjel, hogy egy tápláló reggelit készítsen.

1. Édes burgonya

Az édesburgonya az E-vitamin egyik legegészségesebb forrása, amelyet az embereknek hozzá kell adniuk a napi étrendhez! Valójában ez egy kiváló táplálék, nagyon magas E-vitamin-tartalommal. 1 csésze burgonyapürével az E-vitamin napi bevitelének 15% -át teszi ki. Emellett az édes burgonya sok más alapvető tápanyagot is tartalmaz, beleértve a vasat, a rézet, a mangánt, a C-vitamint és az A-vitamint..

A brokkoli a méregtelenítés egyik legjobb terméke. A 100 g-os tálca e keresztrejtett vegetáriánus legfeljebb 1,5 mg E-vitamint tartalmazhat. Az is nagyon alacsony kalóriatartalmú, csak 54 kalória egy csészében. Add hozzá a brokkolit a salátaidhoz, leveleidhez vagy főzni, mint egy étel!

1. Növényi olaj

A telített zsírok magas tartalma miatt a növényi olajat általában el kell kerülni. Azonban az E-vitamin-hiány nagy kockázatának kitett embereket el kell fogyasztani. Az ilyen növények, mint a kukorica, a búzacsíra, az olívaolaj, a repce és a napraforgóolaj olajai az E-vitamin kiváló forrásai. 100 g ennek az olajnak az E-vitamin napi bevitelének 69% -át tartalmazza. 1 evőkanál. l. a kukoricaolaj 4,8 mg E-vitamint és a búza csíraolajat - 2,3 mg. Szőlőmagolaj is nagyon gazdag ebben a vitaminban. A búzacsíraolaj kiválóan alkalmas a meleg gabonafélékre. A gyümölcsök és zöldségek karamelizálására növényi olajat is használhat. A növényi olajok hosszabb ideig tartása érdekében tartsa távol a napfénytől. Vásároljon szerves, finomítatlan és hideg olajat.

A tenger gyümölcsei, például a halak, az osztrigák és a kagylók nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaznak. 100 g garnélarák az E-vitamin napi mennyiségének 11% -át, az osztriga - 7% -ot tartalmaz hasonló mennyiségben. A tenger gyümölcsei közül a szivárványos pisztráng az E-vitamin legjobb forrása. A kardhal 10%, a hering és a füstölt lazac pedig a napi vitaminok 6% -a.

A krémes és ízletes gyümölcs 100 g-os edénye 4,1 mg E-vitamint és 250 kalóriát tartalmaz. Ez a gyümölcs is nagyon gazdag a K, C vitaminokban, a B komplex vitaminokban és számos, a szervezet számára szükséges ásványi anyagban. Az avokádók rendkívül sokoldalúak. Adjunk hozzá csak egy szelet avokádót a szendvicsre vagy a salátára, vagy tegyünk egy pasztát a bőrre való felhordáshoz, hogy érezhessék a gyümölcs előnyös tulajdonságait.

A magoknak minden szükséges ásványi anyag és vitamin szükségesek ahhoz, hogy testünk megfelelően működjön. Ezek jól ismertek, mert E-vitaminban gazdagok. A napraforgómagok kiváló forrása ennek a vitaminnak. A 100 g napraforgómag 36,6 mg E-vitamint tartalmaz, ami a napi bevitel 176% -ának felel meg. Csak egy evőkanál. Ez az olaj 120 kalóriát és 5,6 mg E-vitamint tartalmaz. Az E-vitamin magas magja a szezám és a tökmag. Mindegyik az E-vitamin napi bevitelének akár 3% -át is biztosítja. A napraforgóolaj is nagyon gazdag E-vitaminban.

A dió hasznos és kényelmes snack lehet minden korosztály számára. Az olyan diófélék, mint a pisztácia, a fenyőmag, a mogyoró és a mandula sok E-vitamint tartalmaznak. A mandula a vitamin leggazdagabb forrása. Minden csésze 37,5 mg ezt az alapvető tápanyagot tartalmaz. A második helyen áll a jégany, az E-vitamin napi bevitelének 21% -át 1 evőkanál. A pekándió és a pisztácia az E-vitamin 2% -át tartalmazza, a földimogyoróvaj is nagyon gazdag E-vitaminban. Emellett a diófoszfor foszfort, kalciumot, A-vitamint és fehérjét is tartalmaz. A dió nagyszerű a tészta és a saláta hozzáadásához. Étkezési dió, ne felejtsd el a magas kalóriatartalmakat.

1. Zöld leveles zöldségek

A zöld leveles zöldségek nem csak a saláták díszítése, hanem nagyon táplálóak is. Az E-vitamin legjobb forrásai közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, mint a káposzta, a fehérrépa, a kollekció, a svájci mártás és a spenót. A 100 g spenót az E-vitamin napi bevitelének 10% -át teszi ki. Az E-vitamin Collard és a káposzta napi bevitele mérsékelt E-vitaminforrás, mivel a napi arány 5% és 8% -a lehet. A mustárzöldek egy adagja 1,13 mg E-vitamint tartalmaz. Az E-vitamin mellett a zöld leveles zöldségek az A-vitamin és az antioxidánsok gazdag forrásai.

A Tofu szója tejből készült vegetáriánus termék. Különböző variációkkal, például puha, kemény és száraz. A Tofu az E-vitamin egyik legjobb forrása. A 100 g tofu 5,3 mg E-vitamint tartalmaz, ami az E-vitamin napi szükségletének mintegy 25% -át teszi ki. Ez a krémes texturált étel nagyon sokoldalú és édes és sós ételeket.

http://womansplace.ru/recipes/vitamin-e-v-kakih-produktah-soderzhitsya-v-bolshom-kolichestve-tablitsa-iz-top-20-produktov.html

Vitaminok és a test. A vitaminok forrása

A tokoferol (E-vitamin) csak növényekben található. Az állatok nem szintetizálják. Kis mennyiségben a zöldségfélékben, gabonában (de csak hámozatlanul), korpa, növényi olajokban található.

A friss zöldségekben levő alfa-tokoferol a legmagasabb biológiai aktivitással rendelkezik. A fagyasztott vagy konzervált zöldségekben, ahogyan azt a tanulmányok kimutatták, ez már sokkal kisebb. Például, 100 g friss zöldborsó 0,55% E-vitamint tartalmaz, fagyasztva - 0,2%, vagyis majdnem fele kevesebb, és konzervekben - csak 0,02%.

A brit tudósok, akik tanulmányozták az E-vitamin tartalmát a különböző növények és zöldségek leveleiben, megállapították, hogy ezek a levelek nem az E-vitamin nagy forrásai. Csak spenót vagy brokkoli tartalmaz jelentős mennyiségű tokoferolt, de nem olyan gyakran eszik őket.

Sem fehér kenyér, sem makaróni, sokkal kevesebb sütemény, sütemény és hasonló élelmiszertermék nem tartalmaz E-vitamint. Sok teljes finomítatlan tokoferolszemcsék vannak, de a finomított lisztben szinte hiányzik. Nyilvánvalóan korpában maradt.

Növényi olajokkal is minden nem olyan egyszerű. Bár E-vitamint tartalmaznak, egyidejűleg növelik a szervezet szükségletét. A növényi olajok telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek közül sok szükséges a normális növekedéshez és a jó egészséghez. De oxidációjuk folyamán úgynevezett szabad gyökök szabadulnak fel, amelyek ismeretlen energiájával végigmegyek a sejtmembránon, és hatalmas kárt okoznak a szervezetnek. Itt van E-vitamin, amely biokémiai védelmet biztosít a túlzott oxidáció ellen és megakadályozza a szabad gyökök képződését.

Sajnos, egy modern ember menüje, még a racionális étrend mellett, nem nyújt elegendő mennyiségű vitamint. Éppen ezért a táplálkozási tanácsadók és az orvosok egyre inkább az étrend kiegészítését javasolják az E-vitaminban gazdag élelmiszerekkel (csírázott búza vagy korpa). Leggyakrabban ez nem elég. Ezután kapszulákba kell vinni.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/vitamin-e1.html

E-vitaminban gazdag élelmiszerek

A vitaminok döntő szerepet játszanak az emberi egészség megőrzésében. Az egyik legszükségesebb és legelőnyösebb az E-vitamin, amelyet tokoferolok és tokotrienolok képviselnek. Az E-vitamin fő forrásai a növényi olajok, de vannak olyan élelmiszerek is, amelyeket rendszeresen be kell vonni a diétájukba a hypovitaminosis megelőzésére.

Az E-vitamin szerepe az emberekben

Az első kísérlet, amely e vitaminnal foglalkozott, azt mutatta, hogy nagy szerepet játszik a reprodukciós funkció fenntartásában, és képes javítani az újszülött koraszülöttek növekedését és fejlődését. A további vizsgálatok megerősítették, hogy a tokoferolok és a tokotrienolok védik a sejtmembránokat az oxidatív károsodástól, és nemcsak antioxidáns, hanem antipipoxáns hatást mutatnak, így megtakarítják a sejtek oxigénfogyasztását. A tokotrienolok neuroprotektív hatása, a rák megelőző intézkedésként való működésének képessége.

A tokoferolok szükségesek ahhoz, hogy a test kollagént szintetizáljon a csontokban és a bőr alatti szövetekben, az izomfehérjékben, a nyálkahártya felszínén és a májban, különböző enzimekben és hormonokban. És ezek a vitaminok hatékony immunmodulátorok, amelyek erősítik a szervezet védekezését. Annak ellenére, hogy az országban és a világban az élelmiszerek rengeteg, a hipovitaminózis nem olyan ritka előfordulás, különösen azon polgárok körében, akik valamilyen módon érintkeznek a kémiai toxikánsokkal és a radionuklidokkal. A sejtmembránok permeabilitásának növekedése sokféle következményekkel járhat, a meddőségtől a kisagy csillapításához.

Azonban az E-vitamin jelentős és tartós bevitelével kapcsolatos fordított helyzet nem kívánatos a szervezet számára. Ez fokozott vérnyomás, hipertrigliceridémia, a máj, a vesék stb. Mérgező károsodása. Ezért nem szükséges különös szükségesség nélkül, hogy drogokat és táplálék-kiegészítőket szedjenek, amelyeket tokoferollal és tokotrienollal dúsítottak. A legutóbbi tanulmányokban azt találták, hogy ezeknek a gyógyszereknek a bevétele osteoporosishoz vezet, és a megnövekedett halálozáshoz kapcsolódik. Az E-vitamin további bevitelének szükségességét csak az orvos hozza meg, és a betegnek gondoskodnia kell arról, hogy a vitaminban gazdag étel jelen legyen az étrendjében.

A növényi olajok az E-vitamin jó forrásai

Az E-vitamin a zsírban oldódó vitaminokra utal, amelyek a szervezetbe a növényi olajokkal együtt kerülnek, amelyek az élelmiszer legfontosabb összetevői. A tápanyag egyik legjobb forrása a búzacsíraolaj. Az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező tápanyagok és biológiailag aktív anyagok maximális mennyiségét az oxidáció káros hatásaitól védi az enzimeket, más vitaminokat és többszörösen telítetlen zsírsavat.

A HLS követői rendszeresen eszik lenmagot, olajbogyót, kukoricát, napraforgót, szezámot és más olajokat, és az állati zsírokat helyettesítik velük. Segítségükkel normális koleszterinszintet eredményezhet, és ezzel a testtömeggel minimalizálhatja a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A napraforgóolaj, amely az oroszok számára olyan ismerős, hogy több mutatóval elveszíti a többi társait, továbbra is a tokoferol tartalmának vezetője.

Zöldek és levelek saláta - értékes élelmiszer

A legkülönbözőbb zöldek - saláta, petrezselyem, gyökérzöldség, hagyma, rabarber, sóska, spenót és mások nagyon sok E-vitaminban gazdagok. Zöldek és különböző gyógynövények komplex előnyös hatással vannak az egész testre, javítják az emésztést és az anyagcserét, javítják az immunrendszert, javítják hematopoetikus funkció és a sav-bázis egyensúly normalizálása. Saláta levelek csak egy hasznos és tápanyagok, makro- és mikroelemek, diétás rostok, alkaloid vegyületek stb. Tárháza. A petrezselyem olyan élelmiszertermék, amely az E-vitamin mellett nagy mennyiségű aszkorbinsavat tartalmaz, ami nem kevésbé fontos a szervezet számára.

Ő is gazdag hagyma. A szemészek szerint a spenót nagy előnyökkel jár a látásszervek számára, és az ókorban anti-szcintillánsként használt sóska biztosítja a szervezet kalcium-, tannin- és vas szükségleteit. Azok, akik csatlakoznak a HLS-hez, aktívabban be kell vonniuk a zöldeket az étrendjükbe, mert rostokban gazdag, ami javítja az emésztést és a bélmozgást.

Diófélék és magvak - a diéta vezető HLS állandó része

Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek közül a diófélék és a magvak biztosítása. A HLS követői táplálkozásában rejlő előnyöket nehéz túlbecsülni. Az értékes növényi fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, zsírsavak, antioxidánsok, flavonoidok, lecitin fontos szállítójaként a dió nem volt az utolsó helyen az őskori időkben élő emberek étrendjében. Akkor és ma is aktívan fogyasztják a gasztronómiai élvezet kedvéért, de a dió többet képes.

Tehát a dió segít a székrekedés és az aritmia elleni küzdelemben, a brazilok kiváló szelénforrásként működnek, és valójában ez az ásványi anyag az E-vitamin szinergikusaként működik, azaz javítja az abszorpciót. A mogyoró az egyik leggazdagabb és olajos típusú dió - a folsav tartalmának vezetője, amely elengedhetetlen a magzat normális fejlődéséhez a terhes nőknél. A tokoferolok és tokotrienolok tartalmában a tiszteletre méltó első helyet mandulák foglalják el, amelyek használata kedvezően befolyásolja a bőr, a körmök és a haj állapotát. Más vitaminokat is tartalmaz - K, B csoport, stb. A magok közül érdemes megemlíteni az E-vitamin forrásait.

Mi lehet még az E-vitamin szükséglete?

Sok más olyan élelmiszer is van, amelyek többé-kevésbé képesek kielégíteni a szervezet igényeit egy ilyen fontos tápanyagban. Közülük számos gabonafélék - borsó, hajdina, bab, búza, stb. Érdemes rendszeresen felvenni őket az étrendbe, felhasználva azokat az első tanfolyamok, gabonafélék, mellékételek elkészítéséhez. A tejtermékek és a hús kevésbé képesek hozzájárulni ehhez a fontos folyamathoz, de a gyümölcsök és zöldségek között elég sokan vannak, akik azt állítják, hogy joguk van kompenzálni az E-vitamin hiányát a szervezetben.

Közülük számos káposzta, zöldborsó, spárga, áfonya, aszalt szilva, vadrózsa, stb. Általában a racionális és kiegyensúlyozott étrend lesz az elsődleges módja az E-vitaminhiány megelőzésének és az egészség és a jólét megőrzésének.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/profilaktika/produkty_pitaniya_bogatye_vitaminom_e/

Az E-vitamin milyen termékeket tartalmaz?

Az E-vitamin (tokoferol) egy zsírban oldódó vitamin, amely javíthatja az immunrendszert.

Ez a tápanyag antioxidáns, amely segít megvédeni a sejteket a szabadgyökök által okozott károktól. A tokoferol segít megelőzni a krónikus betegségek, például a szív-érrendszeri betegségek és az onkológia kialakulását. A tudósok még mindig tanulmányozzák ezt a képességet. A tanulmányok nem támogatják az E-vitamin bevitelét a krónikus betegségek megelőzésére, ami azt jelenti, hogy be kell tartani a megállapított norma keretrendszerét. Tudjon meg többet a tokoferol egészségre gyakorolt ​​hatásáról a „Miért jó E-vitamin” című cikkben.

A tartalom

Javasoljuk, hogy a tápanyagot főleg az ételből kapja.

Mennyi E-vitamin szükséges?

kor

Az E-vitamin napi bevitele

Felső fogyasztási határérték

19 év feletti férfiak és nők

19 éves és idősebb terhes nők

Szoptató nők

Részletesebb információk a napi fogyasztási rátáról és a megengedett felső szintről az „E-vitamin (tokoferol): napi dózis, funkciók, hiányosságok és felesleg” című cikkben találhatók.

Az E-vitamin milyen termékeket tartalmaz?

A tokoferol növényekből származik, növényi olajok - kukorica, olajbogyó, tenyér, mogyoró, gyapotmag - összetételében található. Az állatok tápanyagot szereznek olyan növények vagy más biológiai királyság tagjainak fogyasztásával, akik az E-vitamint növényektől kapták, és a májban, az izomban és a zsírszövetben tárolták.

A tokoferolt túlnyomórészt zsírtartalmú termékekben találjuk, ezek növényi olajok, búzacsíra, diófélék, dióolajok és napraforgómagok.

E-vitamin az élelmiszerben - teljes táblázat

Az alábbi táblázat a termékcsoportokat csoportonként mutatja, az adagolási méret, az E-vitamin mennyisége, a napi szükséglet százalékos aránya.

termékek

Súly grammban.

Kiszolgáló méret

E-vitamin (alfa-tokoferol) mg-ban.

a napi norma% -a

Diófélék, diófélék és magvak

Napraforgómag mag, olajban sült, sóval és anélkül

Napraforgómag magok, sült, sóval és anélkül

Mandula, olajban sült, sóval és anélkül

Alakja fehérített (nyers, hámozott)

Mogyoró vagy mogyoró

Mogyoróolaj

Sült földimogyoró sóval és anélkül

Virginia Peanuts Raw

Szárított fekete dió

Földimogyoró, hámozott, nyers

Zsírok és olajok

Búza csíraolaj

Napraforgóolaj, magas olein (70% vagy több)

Napraforgóolaj, linolsav PUFA 60% vagy annál nagyobb

Több mint 70% linolsav PUFA-olaj

Sáfrányos olaj, magas olajsav

Hal és tenger gyümölcsei

Kagyló, sült vagy sült

Spirulina algák, szárítva

Konzerv szardínia olajban

Fehér tonhal, olajban konzerválva

Kék rákok, konzerv

Pácolt atlanti hering

Zöldségek és gyümölcsök

Avokádó (Florida), friss termékpüré

Szárított barackok (aszalt sárgabarack)

Paradicsompüré, konzerv, sóval és anélkül

Avokádó (Kalifornia), friss termékpüré

Spenót, nyers, fagyasztva

Édes burgonya, burgonyapürével sóval

Áfonyalé, sós

Narancslé, könnyű, cellulóz nélkül

Konzerv sárgarépalé

Konzervált sütőtök, sóval és anélkül

Brokkoli (spárga káposzta), főtt

Konzervált paradicsomszósz

Chard répa főtt

Ropogós zöldek főtt

Pitypang zöldek, nyers

Gabonatermékek

Búza csíra (hajtások), pirított

Rizs korpa, nyersen

Tej és tejtermékek

Ez a csoport nagyon kevés E-vitamint tartalmaz

Hús és hústermékek

Marhahús, beleértve a belsőségeket, főtt

E-vitamin az élelmiszerekben - a legjobb forrásokból álló táblázat

Az alábbi táblázat bemutatja George Mateljan (George Mateljan), az Egyesült Államok biológusának és táplálkozási szakértőjének adatait - termékeket, adagolási méretet, kalóriatartalmat, az E-vitamin mennyiségét mg-ban, a napi bevitel százalékát. Egy speciálisan kifejlesztett minősítési rendszer szerint ezek a termékek az E-vitamin legmagasabb minőségű forrásai.

termékek

Kiszolgáló méret

kalória

Az E-vitamin mennyisége mg-ban

a napi norma% -a

Chard cékla

A táblázatban említett termékek jelentős része zöld leveles zöldségek, amelyek nagy mennyiségű és sokféle tápanyagot tartalmaznak (vitaminok, ásványi anyagok, növényvédő szerek, rostok) és alacsony kalóriatartalmú. Minden adag 15-25% -a a tokoferol napi adagjának.

Az E-vitamin leggazdagabbak olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű zsírtartalmú diót, magot, olajat és zsíros halat tartalmaznak.

A tokoferol mennyisége a diófélék vagy magvak adagjainként változó, de fontos, hogy a napi normák legalább körülbelül 10% -át kapjuk ezekből a termékekből, és néha akár 80% -ig, mint a napraforgómag.

Az olajban gazdag növények E-vitamint is tartalmaznak - ezek az olajbogyó és az avokádó, amely a napi szükséglet 10–15% -át teszi ki. Fontos azonban megjegyezni, hogy jelentős kalóriatartalmúak.

Amint láthatod, a kompozícióban lévő nagy tenger gyümölcsei nagy mennyiségű tokoferolt tartalmaznak. Például a garnélarák és a szardínia az előírt adag 10% -át adja. A lazac és a tőkehal sokkal kevesebb vitamin, de jó források is lehetnek.

A statisztikák szerint sokan nem kapnak elég tokoferolt, ezért figyelni kell az E-vitamin tartalmú termékekre.

Talán a legegyszerűbb módja annak, hogy a test megfelelő mennyiségű tokoferolt kapjon, a napraforgómagot snackként vagy az ételek részeként, például salátákként tartalmazza. Egy megbízhatóbb megközelítés az, hogy több, alacsonyabb E-vitamin-tartalmú élelmiszert fogyasztanak. De végül nagyobb mennyiséget tudnak biztosítani. A dióféléket és a dióféléket tartalmazó receptek jó segítséget nyújtanak ennek a fontos antioxidánsnak a mennyiségében az étrendben.

Az élelmiszerekkel kapcsolatos további ajánlások a tokoferol tartalmának növelésére az étrendben a „Mely termékek tartalmaznak sok E-vitamint” című cikkben találhatók.

http://properdiet.ru/vitaminy/12998-vitamin-e-v-kakih-prodyktah-soderjitsya/