A felnőttek napi fehérjeszabványa 70 g, az idősek és a terhes nők esetében egy kicsit több, mint 80 g. A fehérjéket nem önmagában szintetizálják, csak étellel lenyelhetők.
Az étrend kialakításakor ezt figyelembe kell venni, és a megfelelő fehérjetartalmú ételeket kell kiválasztani.
Fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét, mivel az ilyen értékes anyag hiánya az anyagcsere-folyamatok megszakadásához, a kiválasztási rendszer lassulásához, a hormonszintek meghibásodásához vezet.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét
A legtöbb termék vegyes összetételű, ami lehetővé teszi az összes szükséges vitamin, ásványi anyag és aminosav bevitelét.
Azonban gyakran (gyengített állapotban, fejfájás, alvászavarok, anyagcsere-zavarok stb.) Szükség van a fehérjék hiányának kompenzálására, ebben az esetben szükséges a növényi és állati eredetű étrend-élelmiszerekbe beépíteni, amelyek fehérje vegyületek dominálnak.
Növényi termékek
A növényi fehérje segít javítani az anyagcserét, helyreállítja a védőfunkciókat, energizál.
Milyen élelmiszerek tartalmazzák a növényi fehérjét nagy mennyiségben:
- Hüvelyesek (lencse, szójabab, borsó, bab). A magas fehérjetartalom mellett nagyszámú B-vitamin és ásványi anyag dominál. Használatuk esetén lehetővé teszik a szükséges tápanyagok nagy részét.
- Dara (hajdina, rizs, zab, búza). Segít gyorsan kitölteni a fehérje hiányát. A többszörösen telítetlen zsírsavak jelentős tartalma miatt harmonizálja az anyagcsere folyamatokat.
Nagy mennyiségben fehérjét tartalmazó élelmiszerek Dió (földimogyoró, pisztácia, mandula, mogyoró, dió). A magas kalóriatartalom miatt hosszú ideig enyhítik az éhségérzetet. Ezek nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaznak, amely fehérje-vegyületekkel kombinálva kedvező hatást gyakorol az izomszövet kialakulására.
Élelmiszerek, amelyek magas fehérjék
A növényi fehérje tartalmára vonatkozó részletes információkat a táblázat tartalmazza.
A növényi élelmiszerekben található fehérje könnyen emészthető, megőrzi tulajdonságait bármilyen hőkezeléssel, ami lehetővé teszi az étrend jelentős diverzifikálását.
Az összes esszenciális aminosav befogadására az állati eredetű termékeket a növényi táplálékkal együtt ajánljuk.
Állati étel
Milyen élelmiszerek tartalmazzák az állati fehérjét nagy mennyiségben:
- Hús és belsőség. A biológiailag értékes fehérjék fő forrásai, amelyek az ember számára szükséges aminosavak optimális komplexét biztosítják.
- Hal és tenger gyümölcsei. Nagy mennyiségű hasznos fehérje van. Az alacsony kalóriatartalom miatt (a kevésbé zsírtartalmú húshoz képest) nem okoznak extra kiló megjelenését.
Nagy mennyiségben fehérjét tartalmazó élelmiszerek Tejtermékek. Tejsavófehérjét tartalmaz, amely immun-erősítő tulajdonságokkal rendelkezik.
Élelmiszerek, amelyek magas fehérjék
Az állati fehérje pontos mennyiségét a táblázat tartalmazza.
Milyen élelmiszerek a leghasznosabb fehérje?
Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem minden fehérjetartalmú étel egyformán előnyös.
Annak érdekében, hogy biztosítsuk a szükséges mennyiségű fehérjetartalmú vegyületet, és ne túlterheljük a testet túlzottan nehéz ételekkel, előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek minimális számú kalóriát, beleértve a nyomelemeket és ásványi anyagokat is.
Emlékeztetni kell arra, hogy milyen termékeket kell elhagyni a nagy mennyiségű fehérje ellenére. Ez mindenekelőtt a feldolgozott hús, hús, forró kutya kolbász. Összetételükben általában túl sok sót és zsírt tartalmaz, ami minimálisra csökkenti az ilyen edények hasznosságát.
Az összes húsfajta közül a csirkemellet a leginkább előnyben részesített megoldásnak tekintik azok számára, akik fogyni akarnak, de ugyanakkor nem akarják táplálkozni. A tápanyagok megőrzésének maximalizálása érdekében ajánlott főtt vagy párolt formában használni.
A fehérje értéke a test számára
A fehérje, mint a legfontosabb létfontosságú elem az erő és az energia forrása, elősegíti a kiegyensúlyozott anyagcserét, egy izomtömeg-készletet.
Emellett az emberi szervezetben lévő fehérjék a legfontosabb funkciókat végzik:
- Hormon. A hormonok jelentős része fehérjék. A megfelelő mennyiségű fehérje ellátás hozzájárul a hormonszint stabilizálásához.
- Építése. Vegyen részt a sejtek és az intercelluláris anyag kialakulásában.
- Szabályozás. Ezek az intracelluláris metabolikus folyamatok fő szabályozói.
- Védő. Aktiválja a test védelmi funkcióit, részt vesz az immunrendszer erősítésében.
A teljes értékű fehérje elégtelen bevitelével komoly eltérések jelentkeznek: csökkent immunitás, hormonális zavarok, zavarok a szívizom munkájában.
A szakértők szerint szükséges a szervezetben lévő fehérje-vegyületek tartalmának szisztematikus ellenőrzése, nagyon óvatosan az alacsony kalóriatartalmú étrendek kezelésére.
Ugyanakkor nem szabad túlzottan túlterhelni a testet fehérjetartalmú termékekkel, mindennek szüksége van egy középmezőre és egy kompetens, adagolt megközelítésre.
A fehérje diéta jellemzői. Mi fontos tudni
A fehérjetartalmú étrend kialakításához szükséges, hogy az élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét.
A táplálkozási program magában foglalja a magas fehérjetartalmú és minimális zsírtartalmú ételeket (alacsony zsírtartalmú túró, sovány főtt hús vagy hal, diófélék, hüvelyesek).
A szénhidrátokban és zsírokban lévő élelmiszerek minimálisak. A fehérjetermékek fogyasztása fehérjékkel gazdagítja a szervezetet, míg az energiafogyasztás korlátozott mennyiségű zsírok és szénhidrátok égése miatt következik be, ami természetesen hozzájárul az extra fontok "olvadásához".
A test teljes működéséhez szükséges az összes élelmiszercsoport jelenléte az étrendben.
A fehérje diéta előnyei
Amikor a formát fehérje tartalmú termékek segítségével tartják fenn, a táplálkozási szakemberek számos pozitív pontot jegyeznek fel:
- az ilyen étrendek nagy hatékonysága (2 hetes testsúlycsökkenés 5-7 kg);
- a gyengítő éhség hiánya;
- a kapott eredmények megőrzése (testsúlycsökkenés) hosszú ideig;
- az ételek széles választéka a növényi és állati eredetű termékek fogyasztásának lehetősége miatt;
- a fogyasztásra ajánlott termékek bősége lehetővé teszi a hasonló étrend betartását, még a szerény jövedelmű emberek számára is.
A fehérje diéta hátrányai
Ha túlságosan kedveli a fehérjetartalmú étrendet, a test fokozott stressz alatt áll, mert a fehérjetartalmú élelmiszerek, különösen az állati eredetűek, sokkal hosszabb ideig felszívódnak.
Az étrendet követő szigorú és hosszú távú (több mint 30 nap) negatív következményekkel jár:
- anyagcsere-rendellenességek;
- fáradtság;
- veseproblémák;
- törékeny haj és körmök;
- unalmas és száraz bőr;
- ideges feszültség és ingerlékenység a szénhidrát és a zsírbevitel folyamatos korlátozása miatt.
Legyen óvatos, a felesleges fehérje nem kevésbé káros a szervezetre, mint a hiánya, ezért szükséges a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása.
A fehérje diéta több szabálya
A fehérjetartalmú étrend legnagyobb hatékonysága érdekében ajánlatos betartani az alábbi szabályokat:
- Az étrend maximális időtartama 21 nap;
- Részleges táplálkozás kis adagokban (200-250 g) naponta legalább 6 alkalommal;
- Az ételeket főzni kell, vagy minimális mennyiségű sóval és fűszerekkel kell sültetni;
- Vacsora legkésőbb 3 órával lefekvés előtt;
- A test tápanyagokkal és nyomelemekkel való gazdagítása, mint snackelés, alacsony cukortartalmú gyümölcsöket és zöldségeket használ;
- Igyon másfél-két liter cukrozatlan folyadékot (tiszta víz, gyógyteák);
- Kizárja az étrendből az összes édességet, szénsavas italt, pékárut, keményítőt tartalmazó terméket.
A jó egészség, a jó szellem és a pozitív hangulat nagymértékben függ a magas színvonalú, kiegyensúlyozott étrendtől, így a napi étrend kialakulását, beleértve a fehérjékben gazdag élelmiszerek használatát is, nagyon felelősségteljesen kell megközelíteni.
Hasznos videó arról, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét és egy fehérje diétát
Egészséges és egészséges fehérjetartalmú élelmiszerek:
Top 5 fehérjetartalmú élelmiszerek:
Fehérje élelmiszer lista fogyás. Fehérje diéta a fogyásért:
http://womane.ru/kakie-produkty-soderzhat-belok-bolshom-kolichestve-spisok-tablica.htmlA legmagasabb fehérjetartalmú 20 legjobb élelmiszer
A magas fehérjetartalmú ételek listája előtted van.
A fehérje (fehérje) elengedhetetlen építőelem a testünk számára. És kevés ember vitatja a természetes fehérjeforrások előnyeit a szintetikus anyagokon. Tojás, hús, zöldség, tenger gyümölcsei - mindezek a termékek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de mindenhol saját jellemzői vannak.
A szénhidrátokkal, zsírokkal és testünkre gyakorolt hatással kapcsolatos viták sokáig zajlanak.
Szinte minden szakértő szerint a fehérje nagyon fontos.
A fehérjékben gazdag élelmiszereknek sok pozitív dolog van. Elősegíti a testsúlycsökkenést, növeli az izomtömeget és erősséget ad. És ezek csak néhány előny.
Az egészséges táplálkozás és a fitness területén számos szakértő meg van győződve arról, hogy a fehérje ajánlott napi bevitele nem elég magas.
Szóval, milyen élelmiszerek gazdag fehérjében?
Élelmiszerek magas állati fehérje
Régóta a szintetikus fehérje feltalálása előtt a tojások elengedhetetlenek voltak a sportolók étrendjében. Bármely hús steak fehérjetartalma azonban meghaladja a tojást, mivel ez a szám nem haladja meg a 7 grammot. A siker titka a következő:
- A tojásfehérje 95% -ban felszívódik
- A tojás minimális zsírt és szénhidrátot tartalmaz,
- Csak készül.
Ők is tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, amelyek szükségesek a látáshoz, és az agyi aktivitáshoz szükséges tápanyagok, amelyeket nem kapunk elegendő mennyiségben.
Az egész tojás fehérjeforrás, és a tojásfehérje tiszta fehérje.
1 teljes tojás 6 gramm tiszta fehérje, 78 kcal.
2 Csirkemell
A csirkemell egy nagyon jól ismert, legmagasabb fehérjetartalmú termék, amelyet kis mennyiségű zsír miatt (8% alatti) diétás terméknek tartanak. De a fehérjetartalom 100 g húsnál meghaladja a 24% -ot. Ennek köszönhetően a test 130 kcal.
A csirkemell nagyon egyszerű elkészíteni, és hihetetlenül ízletes, ha ezt a főzés egyszerű szabályai szerint végzi.
3 Török Breast
A pulykamell nagyon hasonlít a csirkemell húsára, és egyszerűen elengedhetetlen azok számára, akik fogyni akarnak anélkül, hogy csökkentenék az izomtömeget.
Rendkívül finom és kevés kalóriát tartalmaz.
A főtt pulyka szelént tartalmaz, amely elengedhetetlen a hormonszint fenntartásához.
A 100 g pulyka 19 g fehérjét tartalmaz, amely 84 kcal-ot biztosít a testnek.
A marhahús fontos és hihetetlenül étvágygerjesztő fehérjeforrás. Ezenkívül nagy mennyiségben tartalmaz B3 és B12 vitaminokat, vasat és cinket.
A 100 g sovány marhahús 16 g fehérjét és 150 kcal-t tartalmaz.
Fehérje-gazdag tejtermékek
1 túró (túrós sajt)
Túrós vagy túrós, friss sós krémmel. Ez a sajt rendkívül alacsony kalóriatartalmú.
Ugyanakkor sok kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint, riboflavint (B2-vitamin) és más mikroelem-sokszínűséget tartalmaz.
100 g sajt 11 g tiszta fehérjét tartalmaz.
A következő sajtok fehérjében is gazdagok:
Parmezán sajt, svájci sajt, mozzarella és cheddar.
2 görög joghurt vagy szűrt joghurt
Alacsony kalóriatartalmú, kalciummal és probiotikával gazdagított joghurt rendkívül ízletes és vastag krémes textúrával rendelkezik.
100 g zsírmentes joghurt 10 g fehérjét tartalmaz (ugyanolyan mennyiségű fehérje 40 g csirkemellet tartalmaz).
Továbbá a joghurt magnézium, riboflavin és pantoténsav forrása.
Kalória-tartalma 53 kcal / 100 g.
Csak győződjön meg róla, hogy a joghurtot hozzáadott cukor nélkül választja. A zsír joghurt is nagyon gazdag fehérjében, de táplálóbb.
A következő termékek is gazdag fehérjékben: sima zsíros joghurt (24%) és kefir (40%).
A tej nagyon fontos fehérjeforrás, de nagyszámú felnőttnek problémája van a tehénfehérje felszívódásával. De ha nem vagy az egyikük, és teljes mértékben élvezheti a tejet, akkor ez a kiváló minőségű fehérje ideális forrása.
A tej kis mennyiségben szinte minden tápanyagot tartalmaz, amit testünk igényel.
A tej kalciummal, foszfordal és riboflavinnal (B2-vitamin) van gazdagítva.
A fehérje egy pohár tejben körülbelül ugyanolyan, mint 1 tojásban, azaz 8 g.
A zsírtartalom különböző százalékos aránya miatt a kalóriatartalom 44 g / 64 kcal / 100 g tej.
4 Tejsavófehérje
Tejsavóból készült, amely a sajt gyártásában keletkezik.
Amint tudod, a tejsavó tejtermékekből származó kiváló minőségű fehérje, amely nagyon hatékony izomépítőnek, valamint asszisztensnek bizonyult az elhízás elleni küzdelemben.
Ez a termék nagyon gyorsan felszívódik a szervezetben, és aminosavakban gazdag.
1 adag (35 g) 27 g tiszta fehérjét tartalmaz.
Ez a súlytól függően történik.
Diófélék és gabonafélék - a fő fehérjeforrások
A mandula a fehérjék leggazdagabb a más típusú diófélékhez képest - 18%.
100 g mandula 19 g tiszta fehérjét tartalmaz.
Azonban nagyon magas a kalória 645 kcal / 100 g dió. A fő kalória a telített és telítetlen zsírsavak. Az A-vitamin, a tiamin, a B-csoport számos vitamin és más nyomelemek is megtalálhatók.
A pisztácia (13%) és kesudió (11%) a második és harmadik helyet foglalja el a fehérje-gazdag dió között.
A földimogyoróban az aminosavak optimális aránya, így az emberi test jól felszívódik. Gazdag a különböző vitaminokban, lionoleinsavban és folsavban, antioxidánsokban és egyéb hasznos nyomelemekben.
A földimogyoró tápértéke 552 kcal / 100 g.
100 g földimogyoró 26 g fehérjét tartalmaz.
3 tökmag
A sütőtök ehető magokat, úgynevezett tökmagokat tartalmaz.
A tökmagok hihetetlenül hasznosak: sok cinket, vasat, magnéziumot, foszfort és mangánt tartalmaznak, valamint sokféle vitamint (B, A, E, K csoport).
100 g mag tartalmaz 19 g fehérjét.
A lenmag (a kalória 12% -a), a napraforgómag (12%) és a chia mag (11%) a fehérjetartalomban nem marad messze a tökmagtól.
A Hercules a táplálkozási értékében és a fehérjékben gazdag tápanyagtartalmú termékben lenyűgöző, ami ideális reggelire.
100 g hercules 352 kcal-t tartalmaz.
A pehely különösen gazdag B-vitaminokban, magnéziumban, vasban, szelénben, foszforban és sok más nyomelemben.
100 g hengerelt zab 10-12 g tiszta fehérjét tartalmaz.
Kevés ember hallott ilyen nevet, és még jobban tisztában van a gabonafélék hasznosságával. Egyébként, a quinoa a 20 legegészségesebb élelmiszer közül, amely magas fehérjetartalmú.
100 g gabonafélék több mint 14 g fehérjét tartalmaznak, kiváló fehérjeforrás.
Ez a kultúra gazdag mindenféle vitaminban (A, B, C, E) és nyomelemekben, például vasban, nátriumban, cinkben, és ezek közül csak néhány.
A lencse edények kiváló ízűek és elképzelhetetlen nyomelemekből állnak. A főtt lencse növényi fehérjét tartalmaz (kb. 8 g / 100 g termék), de az aminosavak alacsony tartalma miatt a szervezet által történő felszívódás nagyon lassú.
Gőzben, magnéziumban, folsavban gazdag. A lencse másik fontos jellemzője, hogy nem képes felhalmozni a méreganyagokat, így biztonságosan nevezhetjük környezetbarát terméknek.
A lencse kalóriatartalma 112 kcal / 100 g.
Ezekiel tápláló és könnyen emészthető kenyeret csírázott gabonafélékből és hüvelyesekből sütik, köztük köles, árpa, búza, szójabab és lencse.
Ezékiel egyedülálló, mivel nagyon gazdag fehérje-, rost- és más nyomelemek forrása.
1 szelet kenyér 4 gramm fehérjét és 80 kalóriát tartalmaz.
Növényi eredetű magas fehérjetartalmú élelmiszerek (zöldségek)
Ez a fajta káposzta vezető szerepet tölt be a zöldségfélék fehérjetartalmában (100 g káposzta 3 g tiszta fehérjét tartalmaz), valamint az egészségünk szempontjából annyira szükséges vitaminok és ásványi anyagok tárolása - vitaminok A, B, E, C, K, rost., jód, foszfor és más nyomelemek.
A brokkoli bioaktív tápanyagokat is tartalmaz, amelyek segítenek a rákos sejtek elleni küzdelemben.
Ezen túlmenően, a brokkoli alacsony kalória: csak 30 kcal / 100 g
2 brüsszeli hajtások
Ez a miniatűr káposzta jelentős mennyiségű, kiváló minőségű és könnyen emészthető fehérjét tartalmaz (körülbelül 4 g / 100 g káposzta).
És tele van rostokkal, C-vitaminnal, foszfortartalommal, A. provitaminnal.
A legtöbb zöldséghez hasonlóan alacsony kalóriatartalmú is, amely lehetővé teszi, hogy tökéletesen illeszkedjen az extra étrendet elveszítő emberek étrendjébe. A tápérték 43 g / 100 g termék.
A halak és a tenger gyümölcsei a legfontosabb fehérjében gazdag ételek.
A hal rendkívül hasznos termék számos okból.
Sok nyomelemben gazdag, és ami a legfontosabb, omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez.
A különböző típusú halak különböző mennyiségű fehérjét tartalmaznak kémiai összetételükben. A lazacban például 21 g tiszta fehérje 100 g termékre, míg kalóriatartalma 172 kcal.
A halak között különösen jelentős a tonhal.
A tonhal szinte tiszta fehérje, mivel nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. A tonhal sokféle tápanyagot és jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.
100 g tonhal 29 g fehérjét tartalmaz, ami a 96 kcal-os testet adja.
A garnélarák fehérje, vitaminok és nyomelemek tárolása. A garnélarákok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, de számos hasznos anyagot tartalmaznak, beleértve a jódot, a szelént és a B12-vitamint, valamint az OMEGA-3 zsírsavat.
A 100 g garnélarák 18 g fehérjét tartalmaz, ami 84 kcal-ot eredményez.
A napi táplálkozás előkészítése során szükség van a magas fehérjetartalmú növényi és állati eredetű élelmiszerek felváltására a kiegyensúlyozott étrend érdekében, és garantálni kell más, az egészség szempontjából alapvető nyomelemek megszerzését.
http://glamusha.ru/dietplan/1916.htmlHogyan válasszuk ki a több fehérjét tartalmazó ételeket?
Azok, akik úgy döntöttek, hogy szép izmokat érnek el, megértik, hogy ez nemcsak nehéz vasrészeket igényel, hanem bölcsen megközelíti a diéta kérdését. Ebben a cikkben a fehérjét, az izomtömeg növelésének alapvető elemeit tekintjük. Emellett figyeljen arra is, hogy milyen termékekkel rendelkezik.
Mi a használat?
Először is, a hajunk és a köröm szinte teljesen belőle készült. Másodszor, a csontok, az izmok, a bőr kialakulásának rendkívül fontos eleme. Harmadszor, egyszerűen szükséges, hogy testünk jól működjön.
Ha egy személy edzés után fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, akkor segítenek neki:
- vissza;
- csökkenti az izomveszteséget;
- erősítse az izmokat;
- egészséges súly fenntartása;
- csökkenti az éhséget.
Hol található?
Nagy mennyiségben megtalálhatja őket olyan termékekben, mint:
- Szója tej. Ez sok asztal vezetője, mivel 100 gramm termékenként 40 gramm fehérjét tartalmaz.
- Tojáspor. Ebben 45 gramm magas arányt talál.
- Füstölt kolbász. 27 grammot tartalmaz.
Azok számára is, akik szeretnének egy izmos felsőtestet, figyelni kell erre a listára:
- Túrós. Csak akkor ajánlott, ha a legkevésbé zsírtartalmú. Az ízléshez joghurtot, kefirt és cukrot lehet hozzáadni. Ezek az élelmiszerek kedvező hatással vannak a fehérje felszívódására.
- Sajtot. Bár 30% fehérjét tartalmaz a teljes tömegből, és magas pozíciókat foglal el a különböző listákban, sok kalóriát tartalmaz. Kívánatos használni az edzés előtt, így a felesleges kalória eltűnik az edzés alatt.
- Baromfi hús Ez körülbelül 20% -ot tartalmaz. A sajttól eltérően a hús alacsony kalóriatartalmú termék, így délután biztonságosan fogyasztható. A baromfihús könnyen felszívódik a szervezetben, ezért gyakran szerepel a "szárításra" tervezett étrendben.
- Marha. 25% fehérjét tartalmaz, vagy fehérjéknek nevezik. Ebben az esetben jobb, ha egy két év alatti állat húst veszik. Ez a termék finomabb és táplálóbb. Előnyösen párolt vagy főtt formában használjuk.
- Máj. Annyi fehérjét tartalmaz, mint a marhahús, de sokkal olcsóbb. Ideális májpörkölt pite formájában vagy pite formájában.
- Fish. Szintén hasznos élelmiszerek magas fehérjetartalommal, mint például: szardella, lazac, tonhal, makréla, szardínia, kagyló, saury. A hal diétás termék, és az emberi test jól felszívódik.
- Brüsszel hajtások. A magas fehérjetartalmú növényi termékek táblázataiban azóta vezető pozíciót tölt be
9% -ot tartalmaz. Minden más zöldség legfeljebb 2%. - Különböző gabonafélék. Nem a legutóbbi helyet foglalják el a listában, mivel legfeljebb 12% -kal rendelkeznek. Ezek tökéletesen abszorbeálódnak az emberi testben, ezért kívánatos, hogy melléktálként, nem burgonya vagy tészta formájában használják őket.
Egyéb fehérjetartalmú élelmiszerek
Még a magas fehérjetartalmú termékek tetején is szerepel a lóhús. De érdemes megjegyezni, hogy ez a hús több kategóriába sorolható. A legjobb lesz a második. 21% fehérjét tartalmaz, és káliumban és vasban is gazdag.
A nyúlhús különösen hasznos az emberi test számára. Legfeljebb 21% fehérjét, valamint vasat, káliumot, foszfort és sok más ásványt tartalmaz.
A textúrája szerint a bárány egy kicsit merev, de a második kategóriába tartozó hús kémiai összetételében azonos az azonos kategóriájú marhahússal. A birka hiánya azonban azt jelenti, hogy kevesebb káliumot, vasat és foszfort tartalmaz.
A nyelv könnyű szerkezetű és diétás termékekre utal. Kicsi a kötőszövet, ezért gyorsan felszívódik a szervezetben.
A szív kis mennyiségű zsírt és elég fehérjét tartalmaz. Az ásványi sók és a vas is telített.
A fehérjében gazdag termék a halak. 30% fehérjével együtt 15% zsírt tartalmaz. Sok foszfort, káliumot és vízben oldódó és zsírban oldódó vitaminokat is tartalmaz. A tejhalnak is van esszenciális savai.
A magas fehérjetartalmú állati eredetű termékeken túlmenően az étrendben szilárd gyümölcsfajtákat is be kell vonni. Ezek közé tartozik a körte, az alma, a mangó, a kiwi, az ananász és a narancs. Gazdag növényi fehérjékben és a csontok gyümölcsében is. Például: cseresznye, sárgabarack, őszibarack. A tökéletes alak fenntartása nem zárható ki az étrendből és a zöldségből.
A felső sorban a lencse listája van. 100 grammban 9% fehérjét tartalmaz.
A magas fehérjetartalom magokban és diófélékben is megtalálható. Azt is tartalmazzák az agy és az idegsejtek által szükséges zsírokat. Azt mondhatjuk, hogy az agy 60% -a ezekből a jó zsírokból áll. Ezért egyszerűen szükségesek a jó táplálkozáshoz.
A napi használat mértéke
Figyelembe véve az étkezéshez szükséges fehérje mennyiségét, meg kell jegyezni, hogy az egészséges személyre vonatkozó norma 0,5 gramm / kilogramm naponta. Ha egy személy sportba megy, akkor ezt a mutatót 2-3-szor kell növelni.
Ha a fehérjék magas tartalmával rendelkező termékeket használnak a testtömeg, a köröm és a haj egészségének és szépségének egy bizonyos szintjének fenntartásához, akkor mind a növényi, mind az állati eredetű egyenlő arányt kell használni. Ha kívánatos az izomtömeg növelése, akkor az utolsó fehérjéből 80%, a növényi eredetű fehérjék 20% -ának kell lennie.
Előnyös fehérjék
Meg kell jegyezni, hogy nem minden fehérjét tartalmazó termék előnyös a szervezet számára. Előfordul, hogy a szükséges mennyiségű fehérje is tartalmaz sok zsírt. Ezek viszont befolyásolják a fehérjék normális felszívódását.
A sportolók elsődleges egészséges termékei elsősorban a tojások. Testünk szinte teljesen érzékeli és asszimilálja a tojásfehérjét. Kis mennyiségű zsírt tartalmaznak, és az általuk tartalmazott fehérje rendkívül könnyű.
De ne vegyen részt sárgájban, mivel sok koleszterint tartalmaznak. Naponta 1-2 tojást kell fogyasztani, és korlátlan fehérjéket kell elválasztani a sárgájától.
A tej értékesebb, mint a tojás az emberi test számára. Fehérjében gazdag, és ebben az esetben nem szükséges csak sovány. Ha a zsírtartalma nem haladja meg a 2,5% -ot, ez nem befolyásolja a testet.
Hasznos termékek közé tartozik a zabpehely. Tartalmaz "lassú" fehérjéket és kis mennyiségű zsírt.
Ideális sportolók és csirke számára. Ő is a magas fehérje listán van. De jobb, ha párolt vagy grillezett, így 30 gramm tiszta fehérje hasznos marad. Ez a termék azért is értékes, mert gyorsan megtelik a teljesség érzését. Az egyetlen dolog, amire számíthat a nagy mennyiségű rostot tartalmazó oldalsó ételekkel. Különböző növényi saláták lehetnek.
Érdemes megjegyezni, hogy az állati fehérjék teljes értékű fehérjék. Ezek tartalmazzák az emberi szervezet számára szükséges összes aminosavat. De zöldségek, gyümölcsök, diófélék és szemek - rosszabbak. Nem mindig rendelkeznek az aminosavak teljes összetételével.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek sok előnyhöz juttatják testünket, de nem szabad túlságosan elszállniuk, mert negatív következményekkel járhat. Mindig nézze meg, mit eszik és egészséges.
http://www.ironbeauty.ru/produkty-bolshoe-soderzhanie-belkaMagas fehérjetartalmú élelmiszerek: lista és napi bevitel
Protein étel - a sport táplálkozás alapja. A professzionális trénereknek olyan fehérjékre kell támaszkodniuk, amikor arra kérnek, hogy megkérdezzék, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan felépíteni az izomt.
A fehérjék különleges helyet foglalnak el a táplálkozási szakemberek előadásaiban a megfelelő és egészséges táplálkozásról, segítve a további fontok elvesztését és az ideális alakot.
A végeredmény tetszőleges irányú vonzereje nagy fehérjeszerű termékek keresését teszi lehetővé annak érdekében, hogy a lehető legközelebb legyenek a megtisztelt ideális. De ez minden olyan egyszerű? Meg fogjuk érteni, hogy a fehérje táplálkozásban milyen buktatók vannak, és mit kell figyelembe venni annak érdekében, hogy ne károsítsuk saját egészségünket.
Mi kapcsolódik a fehérjékhez?
A fehérjék (angol „fehérjék”) olyan szerves anyagok, amelyek az aminosavakat tartalmazó linkekből állnak.
A fehérjék kémiai összetétele:
- nitrogén (19%);
- hidrogén (7%);
- oxigén (23%);
- kén (3%);
- szén (55%).
Az aminosavak fontos elemei, amelyek befolyásolják az egész szervezet normális működését. Annak ellenére, hogy egy személy képes önállóan létrehozni bizonyos típusú aminosavakat, néhányat csak az elfogyasztott fehérjetermékek kárára töltenek fel.
A fehérjék eredetétől függően:
Mind az önmagában, mind másfajta fehérjék fontosak az emberi test számára, és saját maguk befolyásolják.
Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?
20 aminosav szükséges az emberi test teljes működéséhez.
Ezek közül nyolc csak fehérjetermékekből nyerhető:
- Valin, a sérült szövet- és anyagcsere-folyamatok helyreállítása.
- Izoleucin, regeneráló izomszövet.
- Leucin, amely védi és regenerálja a bőrt, az izomszövetet és a csontstruktúrát.
- Lizin, amely immunitást biztosít a szervezetnek és szabályozza a növekedési hormonokat.
- Metionin, zsírok feldolgozása és égetése.
- A treonin, amely felelős a test minden létfontosságú rendszerének működéséért.
- Triptofán, amely szerotonint (boldogsághormonot) képez.
- Fenilalanin, amely a központi idegrendszer működését szabályozza.
Ebben a tekintetben a fehérjék szükségessége minden olyan személy fontos feladata, aki a saját egészségéről gondoskodik.
Étkezési nagy fehérjetartalmú élelmiszerek:
- Megerősíti a csontszerkezetet és minimalizálja az osteoporosis kockázatát.
- Javítja az anyagcserét. Sokkal több kalóriát fordítanak a fehérje emésztésére, mint a gyors szénhidrátokra, így a fehérje vacsora metabolikus folyamatokat vált ki, és nem késlelteti az extra centimétereket.
- Pozitív hatással van az immunitásra, a testet vitaminokkal és nyomelemekkel telíti.
- Hosszú érzésérzetet ad, csökkentve az étvágyat. A fehérjék nélkül nincs étrend. Egy jól táplált és elégedett szervezet nem jut el egy másik zsemlehez, és bizalommal rohan a cél felé.
- Eltávolítja a felesleges vizet és megszünteti a puffadást.
- Segít az izomtömeg kialakításában. Az étrend alatt a fehérjék segítenek az izom fenntartásában, és ne maradjanak lángoló alakban.
- Serkenti az agyi aktivitást.
- A hajhagymák állapotát normalizálja, erősíti a körmöket és megszünteti a bőrgyógyászati problémákat.
Betegjeim elégedettek a kapott hatással, mert az ideális figurán kívül megerősítették immunitását és érezték, hogy az életenergia példátlan fellendülése volt.
Ez az ital segít olyan betegeknél, akik bizonyos okok miatt nem tudnak táplálkozni. A súlyvesztés eredményének megszilárdítása, és nem a testsúly ismételt megszüntetése, a kurzus befejezése után, tartsa be az egészséges étrendet és a megfelelő életmódot.
Naponta bevitt fehérje
A fehérje aránya számos tényezőtől függ:
- az életkor (annál alacsonyabb az életkor, annál több fehérje szükséges);
- nem (a férfiaknál nagyobb számra van szükség);
- fizikai és mentális aktivitás (a nagy aktivitást elegendő mennyiségű fehérjével kell ellátni);
- általános jólét (számos betegség nem teszi lehetővé a fehérjetartalmú ételeket, és néhány, éppen ellenkezőleg, alapul);
- éghajlati viszonyok (a hideg életkörülmények jelentős fehérjeszintet eredményeznek, mint az enyhébb és melegebb éghajlatú országok).
Szintén több fehérje szükséges a terhes nők számára, mert testük egyidejűleg több táplálékkal rendelkező embert is biztosít. A nőgyógyászok azt javasolják, hogy 1 kg-os súlyra legalább 1 g-ra növeljék az arányt. Így 80 kg tömegű, 80 g fehérjéket kell enni.
A felnőttek átlaga azonban 0,8 g / testtömeg-kg. Például 70 kg-nál 56 g-ot kell fogyasztani.
Annak ellenére, hogy fontos a fehérje és minden előnyös tulajdonsága, negatív tulajdonságokkal rendelkezik.
Károsíthatja a fehérjetartalmú ételeket
Kétségtelen, hogy minden dologban meg kell felelnie a normának.
A túlzott fehérje bevitel számos súlyos problémához vezethet:
- A gyomor-bél traktus megsértése. A fehérjetermékekben nincsenek rost- és bélmozgások. Ebben a tekintetben a fehérjéket ajánljuk a rostokban gazdag élelmiszerekkel használni.
- Veseelégtelenség. A legnagyobb veszély a sportolók által használt erősítők. A napi fehérjebevitel feltöltéséhez megvásárolt fehérje-kiegészítők összetételűek. Nemcsak fehérjéket, hanem szénhidrátokat, nyomelemeket, zsírokat és vitaminokat tartalmaznak. Mindezek az elemek a testbe kerülnek, és túlterhelik.
- Víz egyensúlyhiány. Az ödéma kialakulása és a bejövő vitaminok gyenge felszívódása.
- Az osteoporosis kialakulása. Itt a sarokköve. A fehérjék normalizált bevitele csökkenti a betegség kialakulásának kockázatát, és a felesleg oka. A csontszerkezetben lévő kalcium segítségével túlzott mennyiségű fehérjét dolgoznak fel. Ez törékeny és törékeny.
- Atherosclerosis. A fehérjetartalmú élelmiszerek gondolatlan fogyasztása veszélyes a koleszterin ugrásnál. A nagy zsírtartalmú húst és tejtermékeket ritkán kell fogyasztani vagy teljesen el kell távolítani az étrendből.
- A krónikus betegségek súlyosbodása. A fehérjék lebontása húgysavat termel, amely az ízületi szövetekben lerakódik. A köszvényes betegek nem oldódnak és gyulladást okoznak.
Milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét?
Mit kell keresni a fehérjetermékek kiválasztásakor?
A legtöbb fehérjét tartalmazó élelmiszerek értékelése:
- húskészítmények;
- hal;
- sajtok;
- vörös és fekete kaviár;
- szójabab;
- tojásfehérje.
A listából látható, hogy a fehérje nagy része állati termékekből származik, de ez nem ok a növényi élelmiszerek szerelmeseinek. A szója mellett más érdekes termékek is megtalálhatók.
A növényi fehérjetermékek listája
A vegetarianizmus világszerte egyre lendületesebb. Az állati eredetű élelmiszerek elutasítása az erkölcsi és etikai meggyőződésekhez kapcsolódik. Mivel fehérje nélkül lehetetlen élni, az analóg, növényi fehérje hatályba lép.
A növényi fehérjék nemcsak az egészséget tudják megtartani, hanem a szükséges nyomelemekkel ellátni a testet, de a közönséges emberek különféle menüit is készítik.
A lista széles, de a legismertebbek a következők:
- borsó;
- hajdina és gyöngy árpa;
- gomba;
- diófélék;
- magok;
- szójabab;
- spárga;
- bab;
- karfiol és kelbimbó;
- lencse;
- spenót.
Az állati eredetű fehérjetermékek listája
Korábban utaltunk az esszenciális és nem esszenciális aminosavakra. Az utolsó fehérjetermék miatt fontos a test teljes működése.
Érdemes megjegyezni, hogy a fehérjék megosztása:
- teljes, amely mind a 8 esszenciális aminosavat egy termékben tartalmazza;
- hiányos, további termékek felvételét igényli a fennmaradó aminosavak felvételéhez.
Egy 8 aminosav-raktárt tartalmazó teljes fehérje a következő olcsó, alacsony kalóriatartalmú állati termékekből áll:
- teljes tej és tejtermékek;
- hús;
- madár;
- hal és tenger gyümölcsei;
- sajt;
- tojás (különösen fürj).
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek táblázata
Ha megnézi a diétáját, fontos tudni, hogy megfelel a fogyasztott fehérjék normáinak. Fontolja meg, hogy hány gramm fehérjét 100 g termékre vonatkoztatva, a táblázatban található magas tartalomban különbözik.
Szeretné lefogyni?
Karcsú alak - sok nő és férfi álma. Kényelmesen akarok lenni, ne fárasztom magam a kemény étrendekkel és nehéz gyakorlatokkal.
Ezen túlmenően, a túlzott súly miatt az egészségügyi problémák megkezdődhetnek! Szívbetegségek, légszomj, cukorbetegség, ízületi gyulladás és észrevehetően csökken a várható élettartam!
Ilyen esetekben olvasóink a legújabb eszközöket ajánlják - a Talia instant pezsgőtablettákat.
A következő tulajdonságokkal rendelkezik:
- Gyorsítja az anyagcserét
- Ég a zsír
- Csökkenti a súlyt
- Karcsúsítás még minimális fizikai aktivitással is
- Segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek súlyát
Milyen fehérjetermékeket használjon a fogyás szempontjából?
A fogyás során a fehérjék központi szerepet játszanak a táplálkozásban, mivel a zsír- és szénhidrát-felesleg miatt zsírlerakódásokat képeznek. Kérjük, vegye figyelembe, hogy egy étkezéskor a test nem képes több mint 35 g fehérje emésztésére, így egyes fehérjék ülése nem csak hülye és haszontalan, hanem veszélyes is.
Először is figyelmet kell fordítani az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú élelmiszerekre:
- csirke vagy pulykamell;
- tintahal, garnélarák vagy más tenger gyümölcsei;
- savanyú tej.
Vizsgáljuk meg részletesebben, hogy mennyi fehérje felszívódik a táblázatban bemutatott 100 g termékből:
Amint az a táblázatból látható, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek nemcsak kevés kalóriát tartalmaznak, hanem 100% -ban emészthető fehérjét is. Szintén vonzó tojást tartalmazó fehérje tiszta formában. Például, a fehérje omlettjei a nap bármelyik szakaszában enyhíthetik az ábrát.
A sajtot gyakran nem szabad elfogyasztani a magas zsírtartalma és a teljes kalóriatartalma miatt. Azonban egy nagy edzés előtt nagyszerű a snack, mivel a fehérje bevitele izomtömegbe kerül, és a zsírégetés az anyagcsere-folyamatok során ég.
Mennyi fehérje van csirkemellben?
Csirkemell - az egészséges táplálkozás rajongóinak és a hadseregnek a fogyókúrájának fő imádása. És ez nem meglepő. 100 g termékre 23 g fehérje, 4 g zsír és szénhidrát nincs.
A 110 kcal-os kalóriatartalom lehetővé teszi, hogy bármilyen étkezéshez negatív következményekkel járjon.
Ugyanakkor a csirkefehérje jól felszívódik a szervezetben, és a meglévő receptek rengeteg lehetősége van a mellek főzésének, ami lehetővé teszi, hogy minden nap enni és gasztronómiai élményt nyújtson.
Mennyi fehérje van egy főtt tojásban?
100 g főtt csirke tojás 13 g fehérjét tartalmaz, amelyek a szervezet által teljesen megemészthetők.
A magas zsírtartalom (11 g) nem csökkenti a termék előnyeit. Először is, a sárgák nagy mennyiségű hasznos vitamint és mikroelemet tartalmaznak, és másodszor, a radikális pozíció ragasztói elégségesek ahhoz, hogy elkülönítsék a sárgákat a fehérjéktől, és a fehérje edényt tiszta formában használják.
A tojás a testépítő táplálkozás alapja. A verseny előtt naponta 22 mókus van. A főtt tojás azonban a legelőnyösebb. Ebben az esetben a termék előnyösebb tulajdonságokat tart fenn, és a test gyorsabban emészti fel anélkül, hogy túlterhelné.
Hogyan befolyásolja a fehérjehiány a szervezetet?
A cikkben korábban elemeztük a felesleges fehérje negatív hatásait a szervezetben.
Azonban a hiánya nem tolerálható, mivel:
- Fokozott fáradtság, csökkenti a teljesítményt. A lassú állapotot apátia és állandó alvási vágy kísérik.
- A libido szint csökken. A fehérje szerepet játszik a nemi hormonok előállításában, így csökkenése a másik nemhez való vágy csökkenéséhez vagy teljes elvesztéséhez vezet. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez nem befolyásolja a hatékonyságot, mivel ezek a fogalmak nem egyenértékűek egymással.
- A belső szervek és a fontos testrendszerek hibásak. Szerezd meg a találatot:
- hasnyálmirigy;
- keringési rendszer;
- máj
- idegrendszer;
- beleket.
- Csökkenti az anyagcserét. Az anyagcsere-folyamatok hibernáltak, nem engedik meg az izomzat felépítését vagy a fogyást.
- Hangulatváltozások vannak. A hosszan tartó depresszió és a harag kitörése zavarja a munkát és a személyes életet.
- Az immunrendszer szenved. A fehérje hiánya nem teszi lehetővé a vírusok és fertőzések elleni védelemért felelős sejtek megfelelő számának előállítását. Bármely betegség hosszabb ideig tart, és tele van a komplikációk előfordulásával.
- Megjelenik az izmos atrófia. A gyermekkori hiányban a fehérje veszélyes növekedési késleltetés és a test rosszabbodása, ezért rendkívül fontos, hogy a szülők betartsák az étrendük egyensúlyát.
Olvasóink történetei!
"Egész nap a munkahelyen töltök, és nincs időm. Sok nőhez hasonlóan megpróbáltam sok különböző eszközt fogyni, és azt mondhatom, hogy nagyon kevés valóban dolgozó gyógyszer van.
Valójában, miután elkezdtük ezt a gyógyszert, abbahagytam, hogy állandóan vágyok arra, hogy valamit enni lehessen a nap vagy éjszaka bármikor. A kapszulák bevételének hónapjában 8 kilogrammot vesztettem, és a kezelést addig folytattam. "
Fehérje diéta: elvek
A fehérje diétát nem csak a sportolók használják az izomtömeg megteremtésére, hanem azoknak is, akik búcsút akarnak tenni az extra fontoktól, szigorú korlátozások nélkül.
A fehérjetartalmú ételek diéta nem vonatkozik a mono diétákra, számos előnye van, és az alábbi elveken alapul:
- A szénhidrátok csökkentése. Legfeljebb 0,5 g szénhidrátot lehet enni 1 kg súlyonként naponta, azaz 70 kg-nál a határérték 35 g-ra korlátozódik.
- Komplex szénhidrátok fogyasztása és az egyszerűek korlátozása. Szemek maradnak az étrendben, és a sütés és a cukrászsüteményeket el kell hagyni. Jobb, ha a kérdéses gabonaféléket és müzlit megkérdőjelezhetjük.
- Változatos étkezés. A diéta magában foglalja a fehér ételek és más egészséges ételek kombinációját: saláták, zöldségek, gabonafélék, gyümölcsök.
- Növelje az étkezések számát. Három étkezés után naponta el kell hagyni. Ideális esetben ellenálljon 6 kis, de szívós ételnek, amelyek nem túlterhelik a testet.
- Vízmérleg-szabályozás. A gyümölcslevekből el kell hagyni az olcsó szódát és a cukros italokat. A folyadékot tiszta ivóvízzel kell feltölteni legalább 1,5 liter / nap mennyiségben.
- Éjszakai harapnivalók hiánya. Az utolsó étkezésnek könnyűnek kell lennie, és legkésőbb 2 órával lefekvés előtt.
- A szénhidrátok szállítása a nap első felében. Vacsora esetén a fehérjét friss vagy párolt növényi salátával hígítjuk.
- Előnyösek a főtt, párolt és sült ételek. Sült és füstölt ételeket kizárnak az étrendből.
- A mártások vásárlásának megtagadása. Az ételeket természetes ételízesítőkkel, citromlével vagy szójaszósszal egészítheti ki.
- A reggeli rendszer betartása. Az első étkezés legkorábban fél órával történik. Ez alatt az idő alatt ajánlatos könnyű gyakorlatokat tenni a test további munkához való igazítása érdekében.
- Édes gyümölcs tilalma. Nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ezért előnyben részesítik a citrusfélék vagy az édesítetlen almákat. Eszik őket, mint egy snack reggel.
- Kerülje a gyorsételeket. Minden gyorsétterem, konzervtermék és kényelmi étel megkerülhető.
A zsírok és a szénhidrátok átmeneti hiánya a meglévő tartalékok felosztását és ennek következtében a felesleges súlyvesztést eredményezi.
Azonban ez a diéta nem alkalmas mindenki számára, a fő ellenjavallatok a következők:
- korosztály;
- hematológiai betegségek, különösen a véralvadáshoz kapcsolódó betegségek;
- veseelégtelenség;
- diagnosztizált elhízás;
- a gyomor-bélrendszer akut és krónikus betegségei.
Vegetáriánus magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Amikor a fehérjetartalmú ételekről van szó, a hús az első dolog, ami eszébe jut. És helyesen, de ha megpróbálsz ragadni egy vegetáriánus élelmiszerrendszerhez, akkor még nagyobb figyelmet kell fordítanod erre a pillanatra.
Top 5 termék:
következtetés
A fehérjék az emberi test fontos elemei. Súlyos szerepet játszanak, biztosítják a belső szervek működését és befolyásolják a megfelelő fejlődésüket.
Ennek ellenére a fehérje táplálkozás számos árnyalatot tartalmaz, amelyeket figyelembe kell venni:
- Kövesse az utasításokat. A felesleges fehérje negatív következményekkel jár.
- Tartsd eléggé tápanyagokkal. Ne csökkentse az egész étrendet a csirkemell, a joghurt és az alacsony zsírtartalmú túró számára.
- Konzultáljon szakértőkkel. Ahelyett, hogy a szokásos étrendet hirtelen megváltoztatná, forduljon orvosához, és tudatosan és fokozatosan folytassa a másik étrendet.
- Exercise. A kanapé életmóddal rendelkező fehérje diéta értelmetlen.
Egyél finom. Minden ételnek örömnek kell lennie. Tanulj meg főzni a növényi és állati fehérje kombinálásával. Próbálja meg az ételeket nemcsak ízletes, hanem a legvonzóbbá tenni.
http://myfitnesblog.com/obschaya-informaciya/produkty-s-soderzhaniem-belka.html40 magas fehérjetartalmú étel
Számos oka van annak, hogy mi annyira megszállottak a fehérjékben gazdag ételekkel. Először is, a fehérje szükséges az izmok építéséhez és javításához. Másodszor, a fehérje hozzájárul a jobb anyagcseréhez és csökkenti a hirtelen éhségérzet kockázatát, ami általában az automatákkal végződik, nem a leghasznosabb élelmiszer. Végül a fehérje lassítja a vérben a szénhidrátok munkáját, és megakadályozza a hirtelen vércukor-kibocsátást, ami zsír felhalmozódásához és az energiaszintek csökkenéséhez vezet. Ebben a cikkben összegyűjtöttük a magas fehérjetartalmú ételeket.
Melyek a magas fehérjetartalmú élelmiszerek?
Azok, akik jó fizikai állapotban akarják tartani magukat, naponta legalább 1 gramm proteint kapnak testtömeg-kilogrammonként az izom fenntartása és építése érdekében. Annak érdekében, hogy ezt a szintet elérjük, meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű, magas fehérjetartalmú élelmiszert fogyaszt. Sajnos az élelmiszer-áruházak ma olyan termékekkel vannak tele, amelyek csak kárt tehetnek, vagy akár az egészséget is veszélyeztethetik.
Ezért döntöttünk úgy, hogy segítünk abban, hogy kiválasztjuk a megfelelő termékeket, amelyeket könnyedén vásárolhatsz kis pénzért, és a tested jobban néz ki, mint a római szobrász legszebb alkotásai. Ha még mindig megnézed a cikket: Egyszerű gyakorlatok egy lapos gyomorban otthon.
Az alábbiakban 40 termék található, amelyek segítenek fenntartani a szervezetben a kívánt fehérje szintet.
High Protein Dairy
Görög joghurt
Fehérje-tartalom: 23 g / 220 g termék
A vastag görög joghurtok kétszer több fehérjét tartalmaznak, mint a szokásos. Ezen túlmenően ezek a joghurtok probiotikus baktériumokban és kalciumban gazdagok, ami jó a csontok növekedéséhez.
Ne feledje: a görög joghurt háromszor kevesebb cukrot tartalmaz, mint az ízesített joghurt.
Túrós
Fehérje tartalom: 14 g / ½ csésze termék
A túró nagyon összetett fehérjékben gazdag, vagyis lassan emészthető fehérjék, amelyek esszenciális aminosavakkal gazdagítják a növekvő izmokat. Különösen a túró hasznos lehet snack vagy vacsora formájában.
Ne feledje: A túró, amint tudod, sok nátriumot tartalmaz. Azokat a gyártókat is keresheti, akiknek a terméke kevesebb nátriumot tartalmaz.
Svájci sajt
Fehérje-tartalom: 8 g / 29 g termék
A svájci sajt több fehérjét tartalmaz, mint bármely más, a szupermarketben rendelkezésre álló sajt. Ez teszi a legjobb választás szendvicsek és hamburgerek készítésekor.
Ne feledje: Ha aggódik a zsírtartalmú svájci sajtok kalóriáinak sűrűsége miatt, próbálja meg használni a sajtokat, amelyekben a fehérje és a zsír aránya 8/1. Ez az íz nem szenved.
tojás
Fehérje-tartalom: 6 g / tojás
A tojás az ideális termék, amely a legmagasabb fehérjetartalommal, valamint az izmok táplálékával rendelkezik. Ez azért van, mert a tojás biológiai értéke sokkal magasabb, mint bármely más termék. A biológiai értéket a termékben lévő esszenciális aminosavak mennyisége határozza meg. A rendszeres tojás feleslegesen tartalmazza őket.
Ne feledje: Keresse meg a tojásokat kartondobozban és magas omega-3 tartalommal. Ez még gazdagabbá teszi a reggelit.
2% tej
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 csésze
A tej továbbra is az első osztályú fehérje fő forrása, amelynek biológiai értéke még magasabb, mint a tojásé. Nem szükséges a sovány tejet inni, ha a tej 2% -át is inni tudod anélkül, hogy megzavarná a test zsírszintjét. Ezen túlmenően a felesleges zsír segít felszívni a zsírban oldódó anyagokat, például a D-vitamint.
Ne feledje: A tanulmányok azt mutatják, hogy a szerves módszerekkel termesztett tehenek több tápanyagban gazdag tejet termelnek, beleértve az omega-zsírokat is.
Szója tej
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 csésze
A legtöbb tejtermék nem tartalmaz fehérjét, de a szója tej kivétel. Ha valamilyen oknál fogva, például a laktóz intoleranciában, nem tehet rendszeres tejet, próbálja meg szója tejjel. Ideális gabonafélékhez vagy edzés után harapnivalókhoz.
Ne feledje: A cukor normál szintjének fenntartása érdekében válassza ki a „cukor nélküli” tejet. És ha nem használ géntechnológiával módosított ételeket, akkor válassza ki a szerves szója tejet.
Nagy fehérjetartalmú húskészítmények
- steak
Fehérje-tartalom: 23 g / 85 g termék
A Steak 1 g fehérje minden 7 kalóriához, bordaszemhez - 1 g fehérje 11 kalóriához. Ezen túlmenően az ilyen hús a leggazdaságosabbnak tekinthető.
Ne feledje: a steaket magas hőmérséklettel kell főzni, amíg közepes pörkölésre nem kerül sor.
Darált marhahús (95% -os sovány hús)
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
90% őrölt marhahúst használva hamburgerek vagy húsdarabok készítésekor biztos lehet benne, hogy nem fognak megkóstolni a kartonot, mivel a darált hús a szükséges mennyiségű zsírt tartalmazza. A vörös hús a kreatin nagy forrása.
Ne feledje: Ha egy kicsit többet költene, akkor jobb, ha előnyben részesítjük a marhahúst, mivel több tápanyagot tartalmaz.
Sertésszelet (csontozatlan)
Fehérje-tartalom: 26 g / 85 g termék
A könnyen elkészíthető sertésszelet kiváló fehérjeforrás az izomtömeg megteremtéséhez.
Ne feledje: Mielőtt főzne a szeletet, tartsa őket sóoldatban (1/4 csésze só 4 pohár vízben) 30 perctől 2 óráig. Az ilyen savanyúság a húst ajánlatosabbá teszi.
Csirkemell (csont és bőr nélkül)
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A csirkehús több fehérjét tartalmaz, mint bármely más madár húsát. Éppen ezért kell, hogy a csirke legyen az élelmiszerboltban kötelező termék.
Ne feledje: Mivel a csirkehús különösen fontos az izom építéséhez, próbálja meg ne mentse el.
Törökország mell
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A csirkehúshoz hasonlóan a pulykahús fehérjében gazdag.
Ne feledje: A sertéskarajokhoz hasonlóan a csirkemellnek ajánlatos egy kis ideig sós lében tartani a főzés előtt. Ha aggódik a nagy madár antibiotikumok magas tartalma miatt, keresse meg a pulyka filéit az "antibiotikum nélkül" szavakkal.
Magas fehérjék
Sárgaúszójú tonhal
Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g termék
A tonhal a legmagasabb minőségű fehérjét tartalmazza. Emellett óriási mennyiségű B-vitamint és antioxidáns szelént is tartalmaz.
Ne feledje: Ha lehetséges, vegyél be vagy csalogatott tonhalat.
óriási laposhal
Fehérje-tartalom: 23 g / 85 g termék
A fehérhúst tartalmazó halak között a laposhal a fehérje abszolút vezetője. Minden 85 g termék esetében mindössze 2 g zsírt tartalmaz, ami a héja még vonzóbbá teszi a bajnokokat.
Ne feledje: a csendes-óceáni laposhalat általában környezetbarátabbnak tartják, mint az Atlanti-óceánból származó halt.
polip
Fehérje-tartalom: 25 g / 85 g termék
Egyre több halász kínál ilyen típusú tengeri ételeket. Az Octopus ideális azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni, mivel elég nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Ne feledje: A friss polipok nem olyan puhaak, mint a fagyasztottak.
vörös lazac
Fehérje-tartalom: 23 g / 85 g termék
A vadon élő lazac nem csak ízletesebb, mint a mesterségesen termesztett fickó, hanem 25% fehérjét is tartalmaz. Emellett a lazac omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek szükségesek a szervezetünk számára.
Ne feledje: próbálja meg a lazacot a bőrrel vásárolni, mivel különleges ízt ad a hal főzéséhez.
tilápia
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
A Tilapia-t általában könnyű megtalálni bármelyik boltban. Elég megfizethető hal, enyhe ízű és magas fehérjetartalommal, ami szükséges az izmokhoz.
Ne feledje: Próbáljon meg amerikai gyártású tilápiát vásárolni. Biztonságosabb, mint az Ázsiából importált.
Fehérje-gazdag tartósított élelmiszerek
ajóka
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A konzervek között a szardella a nyert fehérje mennyisége. Méretük miatt nem tartalmaznak annyi toxint, mint a nagyobb társaik.
Ne feledje: Ahhoz, hogy a szardella ne legyen nagyon sós, tegye vízbe 30 percig, majd szárítsa meg.
Konzervált marhahús
Fehérje-tartalom: 24 g / 85 g termék
A konzervált marhahús elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz az izom építéséhez.
Ne feledje: főzzük zöldséges vagy rizses marhahússal, vagy használj egy szendvics fő összetevőjét.
Tonhalhal
Fehérje-tartalom: 22 g / 85 g termék
Van valami, ami örülni fog. A kevésbé drága konzerv tonhal több fehérjét tartalmaz, mint az ugyanabban a jarban lévő drágább fehér tonhal.
Ne feledje: Néhány kalória megmentése érdekében tonhalat vásárolhatunk vízzel, nem olajjal.
csirke
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
Fehér csirkehússal salátákhoz és szendvicsekhez használva a kívánt mennyiségű fehérjét hozzáadhatja a diétához.
Ne feledje: Keresse meg azokat a gyártókat, amelyek terméke kevesebb nátriumot tartalmaz.
szardínia
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
A fehérje mellett a konzerv szardínia nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírt és D-vitamint. A vizsgálatok azt mutatják, hogy minél több D-vitamint fogyasztunk, annál több tesztoszteront termelünk.
Ne feledje: A legjobb szardínia a Wild Planet szardínia.
bab
Fehérje-tartalom: 20 g / 1 csésze termék
A babok talán a legolcsóbb fehérjeforrás és a legkedvezőbb árú. Mindegyik doboz 13 g diétás rostot tartalmaz.
Ne feledje: A szardíniákhoz hasonlóan a legjobb babkonzerveket a Wild Planet-nek tekintik.
Szárított lencse
Fehérje-tartalom: 13 g / 1/4 csésze adagonként
A lencse kiváló választás azoknak, akik meg akarják növelni a fehérje, a rost és egyéb fontos ásványi anyagok mennyiségét.
Ne feledje: A babtól eltérően a lencse nem kell áztatni. Csak kb. 20 percig forraljuk fel alacsony hőmérsékleten. A lencséket apróra vágott pulyka vagy csirkemell, szeletelt zöldségek és citromos mártással szolgálják fel.
Magas fehérje termékek
Sült marhahús
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
A vacsora, amely magában foglalja a húst, gyakran a legjobb megoldás, mivel több fehérjét tartalmaz. A legtöbb meglepődött, hogy megtudja, hogy a sült marhahús is az egyik legkedvezőbb étel.
Ne feledje: Keresse meg az olyan termékeket, mint az Applegate, mert nincsenek nitritek és nitrátok, amelyek magas fogyasztása rákhoz vezethet.
Kanadai szalonna
Fehérje-tartalom: 15 g / 85 g termék
A kanadai szalonna hatszor kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos szalonna. Ezért a kanadai szalonna fehérjék és zsírok aránya sokkal jobb.
Ne feledje: Néha a kanadai szalonnának lehet egy másik neve: „borsó” szalonna.
chorizo
Fehérje-tartalom: 21 g / 85 g termék
A tészta, a rántott tojás vagy a spanyol nyers füstölt kolbászsalátával készített saláta az ételeinket még táplálóbbá és fehérjékben gazdagítja.
Ne feledje: A tapasztalt szakácsok tudják, hogy a chorizo-t nem kell fogyasztás előtt főzni. Ennek a kolbásznak a mexikói változata azonban egy kis pörköltet igényel.
pepperoni
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
A pepperóniában található nagy mennyiségű fehérje kiváló ok arra, hogy egy szelet házi pizzát enni lefekvés előtt.
Ne feledje: A pepperonokban a nátrium szintje eltérő lehet, ezért keresse meg azt, amelyik tartalmazza a legkevésbé nátriumot és használja azt.
Sült pulyka
Fehérje-tartalom: 18 g / 85 g termék
A pörkölt pulykamellek szinte tiszta fehérjék, így ez a legjobb választás ebéd szendvicsekhez.
Ne feledje: Próbálja meg elkerülni a már tapasztalt húskészítményeket. A só, a cukor és a különböző mesterséges ízek csak bántani fognak.
Nagy fehérje-snack
rázkódó
Fehérje-tartalom: 13 g / 28 g termék
A szárított hús az egyik legjobb fehérjetartalmú étel, ha gyors snacket szeretne.
Ne feledje: Keressen olyan bélyegeket, amelyek nem tartalmaznak nátrium-glutamátot és nitritet.
Mogyoróvaj
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 evőkanál
A földimogyoróvaj helyesen foglal helyet a fehérjetartalomban minden más olajban.
Ne feledje: Felejtsd el az alacsony zsírtartalmú hasonló termékeket. Csak zsírokat cserélnek, nem túl egészséges cukorral.
A dió
Fehérje-tartalom: 6 g / 56 g termék
Az olyan diófélék, mint a földimogyoró, kesudió, mandula, több fehérjét és egészséges telítetlen zsírt adnak a napi étrendhez.
Ne feledje: Ha követi az elfogyasztott nátrium mennyiségét, keresse meg a "sózatlan" címkével ellátott termékeket.
játékpénz
Fehérje-tartalom: 4 g / 28 g termék
A legjobb fehérjetartalmú chipek a fekete babkék.
Ne feledje: Próbáld ki a zsetonokat görög joghurtmal.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
turmixokat
Fehérje-tartalom: 16 g / 1 csésze
A legjobb fehérjeforrások a házi készítésű smoothie. Azonban, ha nincs ideje főzni őket, megvásárolhatja őket a boltban.
Ne feledje: Győződjön meg róla, hogy a címke lctoproteint tartalmaz, és nem csak a gyümölcsöket, amelyek könnyen vezethetnek a cukor feleslegéhez.
tofu
Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g termék
Ha sovány diétán van, akkor a tofu, amely elég fehérjét tartalmaz, tökéletes lehet az Ön számára.
Ne feledje: Próbáld meg grillezni a grillet vagy a grillezőt. Szóval még finomabb és egészségesebb.
Fagyasztott, magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Zöld szójabab
Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g termék
A zöldbab növényi fehérjéket, rostokat, vitaminokat és alapvető ásványi anyagokat tartalmaz.
Ne feledje: Főzzük a babot a csomagoláson, majd friss citromlével, füstölt paprikával és csipetnyi sóval.
Zöldborsó
Fehérje tartalom: 7 g / 1 csésze
A zöldborsó több fehérjét tartalmaz, mint bármely más zöldség. Emellett kiváló szálforrás.
Ne feledje: Ha fagyasztott zöldborsót vásárol, győződjön meg róla, hogy könnyen érzi az egyes borsót. Ha csak egy nagy jégdarabot érez a csomagban, azt jelenti, hogy a borsót többször fagyasztották, és nyilvánvalóan nem jó minőségű.
Fagyasztott görög joghurt
Fehérje-tartalom: 6 g / 1 csésze
A fagyasztott joghurt kétszer több fehérjét tartalmaz, mint a normál.
Ne feledje: Keresse meg a kevesebb cukrot tartalmazó joghurtokat.
Magas fehérje gabona
Búza hajtások
Fehérje-tartalom: 6 g / 28 g termék
A búza csíra három összetevőből áll: csíra, korpa és hajtások. A hajtás a legtöbb tápanyag, és több növényi eredetű fehérjét tartalmaz. A zabpehelyhez, palacsintákhoz vagy smoothie-hez extra proteint adhat.
Ne feledje: A búza hajtások a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban tárolhatók.
Soba tészta
Fehérje-tartalom: 12 g / 85 g termék
Ezt a hajdina tésztát éjszaka biztonságosan lehet fogyasztani, mivel több fehérjét tartalmaz, mint bármely más tészta. Sőt, nagyon gyorsan előkészíti.
Ne feledje: A főzés után le kell mosni a tésztát, hogy leöblítse az extra keményítőt, amely a tésztát ragadja.
quinoa
Fehérje-tartalom: 8 g / 1 csésze
Az egyéb dél-amerikai gabonafélék közül a kinwa az egyetlen, amely teljes esszenciális aminosavakat tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy teljes fehérje, ami szükséges az izmokhoz.
Ne feledje: a kinwa vízbe dobása előtt egy serpenyőben enyhén megsütjük. Ez természetes ízesítést ad neki.
http://womfit.ru/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html