A cikkben elmondom, hogy milyen táplálkozásra van szükség az izomtömeg és az erő erősítéséhez.

Emlékeztetem önöket: az utolsó kérdésben megvitattuk a képzési programokat, amelyek kiváltják (aktiválják) a jövőbeni izomnövekedés folyamatát. De!

Az izomnövekedés nagyon megvalósítása a megfelelő étrendtől függ (amit ma tárgyalunk): Azt javaslom: "Lehet-e építeni az izmokat megfelelő táplálkozás nélkül?"

És így, étel...

A táplálkozás 60% -a az izomnövekedés sikerének.

Éppen ezért 2, a lehető leghatékonyabban kell megszerveznie az étrendet (étrend): élelmiszerek (B + F + U + B), számuk és még sok más = egyébként egyszerűen nem látja az izomnövekedést...

A táplálkozás a testépítés legfontosabb aspektusa (izomnövekedés), mert a táplálkozás révén HÁROM dolgot kapunk:

• ANYAG izomépítéshez (fehérje, fehérjék)
• ENERGIA a munka és az építőipar számára (szénhidrátok)
• ANYAG a hormonok (zsírok) építéséhez
• VÍZ (az élet nélkül víz nélkül lehet, mint az izomnövekedés).

Mindegyik komponens létfontosságú a normális élet minden homo sapienséhez, és különösen az egyes komponensek elengedhetetlenek az izomnövekedés sikeréhez. Legalább egy komponens hiány (hiány) esetén elfelejthetjük az izomnövekedést.

Nos, most megvitatjuk (röviden) az egyes összetevőket, amelyeket minden nap folyamatosan kell használni ahhoz, hogy az izmok növekedjenek.

szénhidrátok

• Komplex szénhidrátok - rizs, hajdina, zabpehely, burgonya, tészta szilárd fajtákból.

Csak COMPLEX (Lassú) CARBOHYRÁTOK!

A GYERMEKEK ÉS A GYERMEK (fontosak is) és formálisan szénhidrátforrások...

Rengeteg rost van a zöldségekben és a gyümölcsökben, így mindezeket a dolgokat nagyon röviden egy szó-kifejezés => „rost” nevezik.

A rost nagyon hasznos a testünk számára, mert lelassítja az élelmiszerek felszívódását (a ps.s. zöldségeket szinte minden élelmiszer-fehérjével együtt kell kombinálni, mert hozzájárulnak a magas minőségű emésztéshez és az állati fehérje felszívódásához).

Emellett a gyümölcsök és zöldségek sok vitaminot és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek szintén fontosak. Olvasson tovább a fő cikkben: „Minden a szénhidrátokról A-tól Z-ig”, „Amikor van gyümölcs”.

fehérjék

A szokásos ételek közül: tojás, hús, hal, baromfi, tej, túró, kefir, stb.

A sporttáplálkozásból:

• Tejsavófehérje vagy aminosavak - nagyon gyorsan felszívódnak.
• A kazein fehérjét hosszú ideig emésztjük.

Többet a fő cikkben: "Mindent a fehérjéről A-tól Z-ig".

zsírok

A telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint: hal, tenger gyümölcsei, tofu, szójabab, búzacsíra, leveles zöldségek (sötétzöld), dió (pekándió, makadámia, mandula, pisztácia, mogyoró), természetes dió paszta, omega-3, omega-6, omega-9, halolaj, napraforgó, szójabab, kukorica, pórsáfrány, dióolaj, repce, lenmagolaj.

Általánosságban elmondható, hogy mindent itt olvashat: „Minden a zsírokról A-tól Z-ig”.

Mindezen termékek alapján = hozzávetőleges étrendet készítettem neked.

Az étkezés ütemezése az izomnövekedéshez...

Javaslom a frakcionált táplálkozás elvét (gyakran étkezni, de kevésbé, vagy inkább a szükséges kalóriákon belül). A nap folyamán ez 5-6 étkezés.

• LIFT 9.00
• 9.05 - az ön jólétének megfelelően sima, nem pezsgő vizet inni
• 9,30 - reggeli (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
• 11.30 - snack (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
• 14.00 - ebéd (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
• 16.00 - snack (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
• lehet például a 17.30-18.15. KÉPZÉS (TRAINING TIME - 40-45 perc)
• 19.00 - vacsora (összetett szénhidrátok + fehérjék + rost)
• 21.00 - snack (fehérjék + rost)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00 is, ha lehetőség nyílik a nap folyamán aludni egy másik órára, cselekedj.

Tehát itt úgy nézhet ki, mint a napi étrend az izomtömeg megszerzéséhez.

P.s. idő alatt megváltoztathatod és magadhoz igazíthatod (a menetrend szerint). Ez csak egy példa!

A fő pont: 6 étkezés. 3 fő (reggeli, ebéd, vacsora) és 2-3 snack. Fejjel!

Ennek az étrendnek a megvalósításához élelmiszer-konténerekre lesz szükség:

Lényük egyszerű: (a saját ételeidet egész napra készíted) és magaddal vigyétek.

És akkor a megfelelő időben, amikor kiveszel, és elkezdi elnyelni az ételt. Ez minden.

Ez a válasz azok számára, akik nem tudják, hogyan kombinálhatják az ilyen étkezéseket a munka / tanulmányok között.

Ezt fogom mondani: vágy lenne - de már lesz lehetőség.

Ha nincs vágy, akkor általában több ezer ok és kifogás lesz)).

KÖVETKEZTETÉS AZ ALKALMAZHATÓ SZABÁLYOZÁSBAN: a megadott ütemezésnek megfelelően (vagy az átalakítottnak) vegye az összetett CARBOHYRÁTÁT + ÁLLATI EREDETI PROTEINET + CELLULÁR + HASZNOS (telítetlen zsírok) + ital VÍZ, észrevétel: folyamatosan!

Miért kell ez mindennek DC diéta?

Válasz: úgyhogy lehetősége van arra, hogy folyamatosan felépítse az izmokat a testre.

Az izomnövekedés olyan folyamat, amely nem egy hónapig vagy egy hétig tart, de évekig (azaz nagyon hosszú). Ezért folyamatosan be kell állítania az ilyen diétát.

Ha egy hétig vagy két héten eszik (ahogyan kell, az izomnövekedéshez), és eldobja = nem fogsz izomot építeni, mindent értelmetlen. Megértette a jelentést?

Ezért ennek megakadályozásához folyamatosan kell enni (mint ahogy az az izomnövekedéshez) = folyamatosan. Ezen kívül ez az étel - a megfelelő étrend (egészséges).

Csak ilyen táplálkozás esetén a tested jó állapotban lesz (formában), az egészséged jó állapotban lesz, és az izomnövekedés előfordul.

Ez a trükk. Azaz, mi a lényege a formának, az egészségnek.

Nem hiszem, hogy ha szivattyúzott = akkor ez örökre. Ez nem így van.

Ez nem sprint. Hol futottál és megálltál. Érted?

Ez egy élethosszú maraton. Ezért nem kell valamilyen átmeneti étrendre hangolódnia, ahol leült, és egy idő után könnyek, hanem a megfelelő táplálkozás + megfelelő képzés + jó helyreállítás = folyamatosan.

Milyen ételeket fogyasztanak egyszerre?

Az idővel ellentétben (a gráfban) = mindent az idézetekbe illesztettem az étkezés körül.

Csak a szénhidrátokból + fehérjékből + rostból kell kiválasztania a kívánt terméket.

Íme a cikkek, amelyeket ebben a részben is olvashat:

Szóval Hoztam neked egy tápegységet (élelmiszer-felszívódást).

Hivatkozások a főbb cikkekhez: mi az egyszerre vagy máskor - adtam neked.

Most beszéljünk arról, hogy mennyit kell enni bizonyos férfiaknak / férfiaknak, hogy hatékonyan felépítsék az izmokat a testedre. Ez nagyon fontos!

Az a tény, hogy ha hiányzik egy vagy több tápanyag mennyisége, akkor az izomnövekedés nem.

• Ha például nincs elég fehérje = hiány lesz az építőanyagokból = ennek megfelelően nem lesz izomnövekedés.
• Ha például a zsír nem elég, akkor a hormonok építéséhez hiányos az anyag, amely nélkül az izomnövekedés elvileg lehetetlen.

Röviden. Egy példa, véleményem szerint, világos. Fontos, hogy a megfelelő mennyiségű tápanyagot elfogyasszuk!

Hogyan néz ki a B + F + U% -os aránya? Mennyit kell enni B + F + U naponta férfi és nő?

A súlygyarapodás egészséges étrendjének ezt a százalékos zsírt és fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia:

Férfiaknak:

• Szénhidrátok - 50-60% (a teljes hangsúly a komplex szénhidrátok megpróbálására);

Ahhoz, hogy könnyebbé és világosabbá tegyük, hogy megértsétek, hogy mennyire van, azt mondom grammban.

4-7 gr. minden testtömeg-kilogrammonként (például, ha a súlya 70 kg, akkor 70x4 = 280 gramm szénhidrát / nap).

Fehérjék - 20-30% (minden hangsúlyt az állati fehérjékre kell helyezni);

1,6 g / testtömeg-kilogrammonként (például, ha a súlya 70 kg, majd 70x1,6 = 112 g fehérje naponta).

• Zsírok - 10-20% (csak hasznos, azaz telítetlen zsírok);

2-3 gr. minden testtömeg-kilogrammonként (például, ha a súlya 70 kg, majd 70x2 = 140 gramm zsírt naponta).

Lányoknak / nőknek:

• Szénhidrátok - 40% (az összes összetett szénhidrátra kell összpontosítani)

3-4 gr-tól. minden testtömeg-kilogrammonként (például, ha a tömege 40 kg, akkor 40x4 = 160 gramm szénhidrát / nap).

Fehérjék - 30% (minden hangsúlyt az állati fehérjékre kell helyezni)

1,6 gramm testtömeg-kilogrammonként (például, ha a súlya 40 kg, majd 40x1,6 = 64 gramm fehérje naponta).

• Zsírok - 25-30% (csak egészséges, azaz telítetlen zsírok)

2-3 gr. minden testtömeg-kilogrammonként (például, ha a testsúlya 40 kg, majd 40x2 = 80 gramm zsírt naponta).

Egy ilyen arány (férfiak és nők) optimális az egészség és az izomnövekedés szempontjából.

Az izom építésével kapcsolatos összes információ megtalálható az oktatási anyagokban (férfiak és nők számára), amelyek a legfrissebb tudományos adatokon alapulnak:

lányoknak / nőknek

Ki nem nehéz / sajnálom, kérjük, ossza meg a linket a cikkhez a szociális hálózatokban (a szociális gombok alatt). Ez a legjobb dolog, amit tehetsz, nagyra értékelem.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez - az izomnövekedéshez szükséges étrend

Tehát épp most fejezte be az élet legjobb képzését. Soha nem emeltél annyira, és nem sokat izzadtál, és megérdemelsz egy mentális tapsot az edzőteremben. A képzés véget ért. Az izmokat a lehető legjobban stimuláljuk.

• Ez garantálja az izomnövekedést?
• Az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek, amikor legközelebb az edzőterembe jön?
• Még többször is emelhet?

Ez így néz ki. Minden attól függ, hogy a pihenés és az étkezés. Most már elegendő időre van szükség ahhoz, hogy helyreálljon és megfelelő táplálkozásra kerüljön az izomtömeg egy sora - különben az izmok egyáltalán nem fognak növekedni.

A táplálkozás fő tényezője. Kalóriaszámoló

Mindannyian tudjuk, hogy az edzőteremben csak az izmokat pusztítjuk el, és az edzőteremben kívülre nőnek.

Ehhez be kell tartania a táplálkozási és táplálkozási stratégiákat, a tápanyagok és sport kiegészítők felvételének idejét, ami lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt hozzáadjon testtömegkilogramm kilogrammonként.

Találd ki, mi a legfontosabb táplálkozási tényező az izom eléréséhez? Nem, ez nem annyi fehérje, szénhidrát vagy zsír. Mind a férfiak, mind a lányok számára ez a teljes kalóriabevitel.

A kísérletben 1 kg izomrostok szintetizálásához a test 4600-7000 kalóriát igényel. És ez meghaladja azokat az kalóriákat, amelyek szükségesek az élet támogatásához. Az izom energia.

Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, adja meg a súlyt a számológép felső mezőjében.

Az eredmény az élet fenntartásához szükséges átlagos összeg. Minden számítás ezzel kezdődik. Az izomtömeg megszerzéséhez hozzáadjuk a kapott számhoz több mint 500 kalóriát, nagyon vékony fiatal férfiak és nők esetében (ektomorfok) - ez a szám sokkal több lehet (1000 + kalória).

Vegyünk egy példát: ha 80 kg-ot mérünk, a számítások szerint napi 2400 kalóriát kell kapnod. Ugyanakkor a súlya nem változik. Minden energiát az anyagcsere fenntartására fordítanak.

2400 + 500 = 2900 kalóriát kell venni az izomnövekedéshez. Ezért az első dolog, amit megtanulnia kell, az, hogy kiszámolja az élelmiszer teljes kalóriabevitelét.

Szóval mit jelent a minőségi táplálkozás az izomnövekedés?

A táplálkozás fő célja az egészsége, és csak az izmok növekedése.

Az egészséget nem lehet veszélyeztetni - egyszerre és mindenkorra felejtsd el a szteroidokat és a kétes sporttáplálkozást.

Az extrém étrend, mint például az alacsony szénhidrogéntartalmú, magas zsírtartalmú vagy nagyon magas fehérjetartalmú étrend, nem számunkra egészséges és ezért nem alkalmas az izomépítésre.

Maradj távol a szélsőségesektől, kövesse az edzőprogramot az edzőteremben.

A tápanyagok forrása. Számológép BZHU

Az étrendnek az alapvető tápanyagok hasznos arányán kell alapulnia:

• fehérjék - a fő építőanyag - körülbelül 30%;
• zsírok - a létfontosságú hormonok szintézisének fő anyaga - körülbelül 20%;
• szénhidrátok - a fő (a test számára legmegfelelőbb) energiaforrás 50-60%.

Illessze be súlyát kilogrammokban a számológép felső mezőjébe

A fent említett arány alapján grammban kaptuk meg a napi izomtömeg-mennyiséget.

A legfontosabb a fehérjék

A legfontosabb a nemcsak a mennyiség, hanem a nap folyamán a fehérje folyamatos áramlása a szervezetbe. A számításokban kapott értéket meg kell osztani az étkezések számával.

Vegyünk egy példát: mondjuk, hogy naponta 150 gramm fehérjét kap, és naponta 6 alkalommal eszik. 150 osztva 6-tal, étkezésenként 25 gramm.

Ez az ideális minta a fehérje bevitelének a szervezetben (ha lehetséges, rendszeres időközönként). Számos kísérletben kimutatták, hogy 20-30 gramm fehérje felvételekor a fehérjeszintézis az izmokban vált ki. Ha többet fogyaszt, ez a folyamat nem felgyorsul, ha a kapcsolót nehezebbre állítja, a lámpa nem világít.

A legjobb fehérjeforrások

A tojásokat a legjobb forrásnak tekintik, mivel az összes szükséges aminosavat és biológiai értéküket tartalmazzák - 100.

Tejtermékek - a leginkább hozzáférhető, teljes biológiai értékű fehérjeforrás - 85-95. 1 liter tej tartalmaz 30 gramm fehérjét. A legjelentősebb mínusz - sokan nem tolerálják a laktózt. Ez a probléma azonban könnyen megoldható a laktáz tabletta („Lactazar”) bevételével.

Hús (a zsíros sertés kivételével) - emészthetősége és biológiai értéke valamivel alacsonyabb, mint a tejtermékeké és különösen a tojásé. De egy nagy előny az összes hátrányt fedi le - nagyon kevés zsír van benne (csirke filé 1-2 gramm zsírt 100 grammra). Olyan helyzetben, amikor csökkenteni szeretnénk a zsírtartalmat az étrendben, de nagy mennyiségű fehérjét kapunk, két lehetőségünk van: fehérje fogyasztása és a tojássárgája elkülönítése, vagy sovány hús.

A hal - minden számlánál nem rosszabb a húshoz. De van egy csomó Omega-3 - többszörösen telítetlen zsírsav.

A fehérje elégtelen forrásai

Esetünkben csak két termék érdekel: dió és szója. Mivel a többiek sok szénhidrátot tartalmaznak, és segítségükkel nem tudjuk megszerezni a fehérje normát, mivel visszanyerjük a szénhidrát arányát.

Dió - jó emészthetőség, de alacsony emészthetőség - 30-35%. Azok számára, akik azt mondják, hogy a diónak több fehérje van, mint a hús, elmagyarázhatja, hogy a diófélékből származó fehérje nagy része egyszerűen nem emészthető. A dió biológiai értéke kétszer alacsonyabb, mint a tojásoké. Összehasonlításképpen: 30 gramm tojásfehérjét teljesen emésztünk, és csak 10 gramm diófehérjét. Az 50-60 biológiai érték, azaz 5 gramm teljes fehérje.

A szója az egyetlen kivétel. Nem is nevezhető hibás fehérjéknek, mivel biológiai értéke 96, még több hús. Az emészthetőség csökken - 48%. A felhasznált szója felét egyszerűen nem emészthető.

Gyakran nincs lehetőségünk arra, hogy teljes ételt vegyünk. Itt a sport táplálkozás - tejsavófehérje életmentővé válik. Amikor megkapja, gyorsan elérheti a szükséges 20-25 grammot azokban a pillanatokban, amikor nem lehet normálisan enni.

Termékek - szénhidrátforrások

A hajdina minden tekintetben a kétségtelen vezető. 12 gramm fehérje, 72 gramm szénhidrát és 10 gramm szál 100 grammra. Teljes teljességérzetet ad - 2-4 (maximum 6 óra). Ez hasznos a sportolók számára a szárítás és a súlycsökkenés szempontjából. Egy személy hosszú ideig táplálkozik kis mennyiségű szénhidráton. Ez valószínűleg mínusz az izomtömeg megszerzésében.

Barna rizs minden testépítő kedvence. Rövid fáradtságot ad - 2 óra. Fehérjék - 7,5 gramm, szénhidrátok - 62 gramm, zsírok - 2,5 gramm, rost - 9,7 g / 100 gramm. A rövid telítettség miatt fontos termék a súlygyarapodás során.

A zabpehely a reggeli első számú szénhidrátforrás. Sok rost - 11 gramm. Rövid teljességérzet, 1-2 óra után éhségérzet. Egy másik plusz az, hogy nyersen fogyasztható, mivel gyakorlatilag nem kell főzni. Innen gyorsan elkészíthet egy koktélt:

• 50 gramm zabpehely;
• 0,5 liter tejet;
• 30 gramm savófehérje (szükség szerint).

A durumbúza tészta 11 gramm fehérjét, szénhidrátot tartalmaz - 68 gramm. A szál elég kicsi - 6 oz. Jó választás egy izomtömeg-készlethez, mivel átlagos glikémiás indexük van, és meglehetősen nagy adagot lehet fogyasztani. A nap folyamán könnyedén megszerezheti a lassú szénhidrátok arányát, ha inkább tésztát szeretne.

Burgonya - fehérje - 2 gramm, szénhidrátok - 16 gramm, nagyon kevés szál - 1,4 gramm. Ezért ajánlott a zöldségekkel (zöldek, uborka) együtt bevenni. A legelőnyösebbek a sült burgonya, mivel lassan emésztik őket. A burgonya sütésekor növeli a glikémiás indexet és javítja az emészthetőséget.

Ez a legfontosabb energiaforrás. A test energiaellátásának 50-60% -a zsírból származik. Az 1 g energiaérték körülbelül 9 kcal. Összehasonlításképpen: fehérjékben és szénhidrátokban - 4 kcal. Az agysejtek 60% -a zsírból áll. Emellett az összes természetes szteroid hormon részét képezik. A szervezet számára létfontosságú A, D, E, K vitaminok csak zsírban oldódnak. Minden zsír két típusra oszlik: telített (állati) és telítetlen (növényi). Telítetlen - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Ezek a zsírok nem szintetizálódnak a testünkben, ezért ételekkel kell eljutniuk a diétánkhoz. Nagy mennyiségben diófélékben és különböző olajokban található. Szintén nagy mennyiségű telítetlen zsír (zsírsav) található a különböző haltermékekben. A zsír fogyasztásának aránya az élelmiszerben - 0,5-1 g / 1 kg súly. A telített - telítetlen, előnyösen 25% / 75% arány. A zsírhiány nagyon rossz lehet az egészség - hormonális rendellenességek esetében.

A zsírokkal kapcsolatos másik árnyalat. A zöldség sokkal olcsóbb, mint az állatok. Emiatt a transzzsírok előállítására szolgáló technológia - olcsó, telítetlen zsír, amely mesterségesen szénnel telített. Lehetőség szerint kerülni kell azokat, mert károsak a szervezetre. A legtöbb késztermékben megtalálhatók és a következő betegségekhez vezetnek: koszorúér-betegség, Alzheimer-kór, cukorbetegség.

vitaminok

A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyek kívülről bejutnak a testbe és nem képezhetők testünk által.

• zsírban oldódó (A, D, E és K);
• vízben oldódó (B és C vitaminok).

A vitaminok igénye a folyamatosan gyakorló sportolóknál valamivel magasabb, mint a polgároké. Ezért kívánatos, hogy vitaminokat vegyünk egész évben. De ismeretlen okok miatt néhány „szakértő” időnként javasolja a dózis túllépését. Ez nem csak nem hasznos, hanem veszélyes is. Már nem jelent jobbat. A vitaminok dózisának meg kell egyeznie a napi szükségletnek vagy valamivel kisebbnek kell lennie.

Vízben oldódó vitaminok

Zsírban oldódó vitaminok

Ugyanez az elv vonatkozik a makro és a mikroelemekre is.

Az edzés előtti és utáni táplálkozás alapelvei

Táplálkozás edzés előtt

A legjobb idő az edzés megkezdése előtt másfél-két óra. Ennek tartalmaznia kell: fehérjét, rostot, szénhidrátokat (lassú) és vizet. Keverjük össze 50 gramm zabpehely vízzel és három tojással. Mindez egyenletesen táplálja az egész testünket lassú szénhidrátokkal és könnyen emészthető fehérjékkel. Harminc perccel az edzés megkezdése előtt fő feladata a test fontos tápanyagokkal való ellátása a nehéz terhelés előtt: 3-4 fehérjét elválasztanak a sárgájától, és egy keverőben keverik gyümölcsökkel (banán vagy alma az ízlés szerint).

Egy másik lehetőség: a tojásfehérje helyett tejsavófehérjét és néhány banánt használhat. Vágjon egy turmixgépben és itasson fél órával edzés előtt. Ezek a termékek nagyon gyorsan felszívódnak a szervezetben.

Élelmiszer edzés után

Talán még fontosabb, mint a képzés előtt, mivel elkezdi a helyreállítási folyamatot. A legnépszerűbb ajánlás az, hogy az edzés után fehérje rázza fel. Mindez azért szükséges, hogy lezárjuk az úgynevezett "szénhidrát ablakot" - a glikogén tartalékok feltöltését a szervezetben.

Most már nem kevésbé népszerű megközelítés - egy teljes vacsora az edzőterem után 1 - 1,5 óra múlva, mivel a glikogén tárolók minden esetben visszaállnak a következő edzés előtt.

Víz számológép

Az emberi test 2/3-as vízből áll. A víz aktívan részt vesz az összes anyagcsere-folyamatban, a toxinok eltávolítása a szervezetből, részt vesz minden létfontosságú szerv munkájában. A teljes vízmennyiség befolyásolja a mentális aktivitást, a jólétet, a hangulatot és a teljesítményt. A képzés során a vízveszteség jelentősen nő. Ezért ajánlott mindig egy palackot hordani. Hogy naponta nagy mennyiségű vizet igyon inni, használja az alábbi számológépet. Adja meg a súlyát, a nemét és a terhelés időtartamát.

Első pillantásra az alak transzcendentálisnak tűnik, de nem szabad mindent túlságosan komolyan venni. Fontos figyelembe venni, hogy a víz számos ételben is megtalálható, az embereknek az anyagcsere szintje eltérő, az évszaktól, a környezeti hőmérséklettől is függ. A számológép fő célja a vízcsere fenntartásának fontossága.

Diéta egy napra

Példát adunk arra, hogyan kell enni, ha izomtömeget kapunk (ahogy azt víz nélkül és értelmetlenül mondják):

Első reggeli:

• savófehérje - 1 gombóc;
• narancs - 1 nagy.

Második reggeli:

• tojás - 2 db. Tőlük, hogy beszéljenek;
• teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet;
• szójaszósz (ízlés szerint).

Késő reggeli:

• savófehérje - 1 gombóc;
• búza csírázott búza - ½ csésze.

Készítsen vízbázisú koktélt ezekből az összetevőkből.

ebéd:

• főtt csirkemell - 80 - 90 gr;
• barna rizs - 100 gr.

Tea idő:

• Görög joghurt - 200 gr;
• konzerv ananász - ¼ csésze.

vacsora:

• Pangasius filé - 170 gr;
• barna rizs - 100 gr;
• brokkoli - 1 csésze;
• zöld saláta (spenót) - 2 csésze;
• olívaolaj - 1 evőkanál. kanál;
• balzsamecet - 1 evőkanál. egy kanál.

Közvetlenül a vacsora után a sport kreatív kiegészítése kreatin - 5 gramm (ajánlott).

Lefekvés előtt:

Ne kezdje túlzásba az ételt a kezdeti szakaszban, hogy megkönnyítse a fogyasztott kalóriák kiszámítását. Idővel emlékezni fog a diéta fő termékeinek kalóriatartalmára.

Ez azt jelenti, hogy a táplálkozásnak egészséges és egészséges táplálkozáson kell alapulnia, ami nemcsak az izom növekedését és az erőt növeli, hanem a létfontosságú energia magas szintjét is biztosítja. Úgy néz ki, mint egy izomtömeg naponta. Más szavakkal, kiszámítjuk a BJU-t és a mindennapi energia értékét, amit a nap folyamán eszünk. Ellenőrizze a súlyát a hét végén. Ha súlygyarapodás nem következik be, adjon hozzá 500 kalóriát a napi étrendhez. Ezért kezdetben fontos mindent feljegyezni az eredmények későbbi elemzése érdekében. Ha a zsírszövet miatt súlygyarapodás következik be - adjunk hozzá rövid járatokat.

Az alkoholról

Ez rosszul kombinálva van a képzési folyamatkal. Bíró magad:

• Ez egy magas kalóriatartalmú vegyület (7 kcal / 1 g). Ezen túlmenően jelentősen megnöveli az étvágyat, ami együttesen a felesleges testzsír kialakulásához vezet. Csökkenti a tesztoszteron és a növekedési hormonok termelését, ami negatívan befolyásolja az izomnövekedést. Gátolja az izomszövet növekedését a hormon - kortizol termelése miatt. Még az alacsony alkoholtartalmú kis adagok is csökkentik az izomtömeg-növekedést és az erősségmutatók előrehaladását:
• 1 - 2 palack sört a negatív hatásnak megfelelően egyenlő egynapos távollétekkel az edzőteremben;
• az alkoholfogyasztás után legalább két napig a testmozgás nemcsak nem segít, hanem az általános egészségre is káros.

Hogyan szakítsa meg az étrendet

Heti egy-két alkalommal szünetelhet. Ehhez előre meg kell terveznie, hogy mit fog enni, kiszámolja a "tiltott" termékek kalóriatartalmát. Próbálj meg reggelizni (nem éjszaka).

Élvezze a „tiltott” terméket, amennyire csak lehetséges - próbáljon sok örömet szerezni, de ne felejtse el figyelembe venni a kalóriák teljes számát. A minőségi tömeggyarapodás szempontjából fontos a számvitel és az ellenőrzés.

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

Táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez

Lehetetlen olyan erőteljes és szivattyúzott testet szerezni, amely tisztességes izomtömeg nélkül van, és amelyhez megfelelően és megfelelően összeállított étrendre van szüksége. Az izmokat képző képzés szintén fontos szerepet játszik, de haszontalanok, ha nincs „anyag” a munkához.

Azok, akik jó izomtömeget akarnak, mindig gondosan beállított menü építésével kell kezdődniük, amely teljesen megegyezik a feladatokkal és a célokkal. Ez lehetővé teszi a tömegkészlet táplálkozásának alapjainak világos megértését, és azt, hogy mely termékeket kell belefoglalni az ilyen étrendbe.

A táplálkozás alapelvei egy izomcsoport számára

Négy alapelv alapján. Egyértelmű képet adnak arról, hogy mi legyen az olyan sportoló menüje, aki izmait akarja szerezni.

Étkezési gyakoriság

Az izomtömeg növekedéséhez az embernek enni kell. A termékekkel együtt egy személy energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően minden létfontosságú anyagcsere-folyamatot végzünk, a szövetek fejlődési és növekedési anyagokat kapnak.

Az izomtömeg csak akkor fordul elő, ha a test három fő tápanyagot tartalmaz - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. Ha egy bizonyos időpontban nem jönnek étellel, az izmok egyszerűen abbahagyják a növekedést, ami minden bizonnyal komoly probléma a sportoló számára.

Egy hétköznapi ember, aki nem törekszik többé, elegendő naponta háromszor enni. Egy testépítő számára ez a rutin nem alkalmas, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Meg kell enni a megszakítások, amelyek nem több, mint 3 óra, azaz tartsa be az öt étkezés vagy hat étkezés naponta.

Ez a mód lehetővé teszi, hogy a test ne csak könnyebben emészthesse meg az ételt, hanem az összes szükséges tápanyagot is megkapja az izomszövet építése érdekében.

Kalóriatartalmú ételek

A jó izomtömeg építésének alapelve az, hogy mindig szükség van arra, hogy világosan tudjuk, mennyi kalóriát fogyasztanak naponta. Ellenkező esetben a cél eléréséhez soha nem sikerül.

Az izom csak akkor nő, ha a test kalóriát kap. Nem mindegyike megy a szövetek építéséhez. Ez a folyamat csak egy bizonyos részt vesz igénybe. Ezért a bejövő élelmiszer energiaértéke mindig meghaladja az égett kalóriák számát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

A tápanyagok gondosan beállított aránya lehetővé teszi, hogy a táplálékot pontosan meg lehessen állítani a tömegkészlethez:

• Fehérjéket. Számuk 30 és 35% között változik.
• Zsírok. Az étrend 10-20% -ának kell lennie, és előnyben kell részesíteni a diót, a tengeri halat, a halolajat, a zsíros többszörösen telítetlen savakat.
• Szénhidrátok. Töltsön ki egy nagy részt a menüből, 50 és 60% között.

Az 5-10% -os „ablak” jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyedileg kell meghatározni és beállítani, a szervezet jellemzőitől és céljától függően.

Víz és mennyisége

A jó izomtömeg elérése nem lehetséges azok számára, akik nem vesznek figyelmet a vízre - a szervezetben elegendő mennyiségű nedvesség jelenléte. A hiányzó előrelépés hiánya a feladat előtt a sportoló előtt. Az optimális napi árfolyam az izomépítők számára két-négy liter. A pontos összeget a sportoló súlya határozza meg.

Ne igyon evés közben. Ez megakadályozza az emésztés természetes folyamatát és a tápanyagok felszívódását, nem teszi lehetővé az emésztőrendszer száz százalékos működését. A víz a legjobb az étkezések közötti időközönként.

Az evés optimális ideje

Képzés előtt

Jobb az osztály előtt, de legalább két órával azelőtt. Előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. Lehetővé teszik, hogy sok energiát szerezzen a hatékony és hatékony képzés biztosítása érdekében.

A tészta, a gabonafélék és a zöldségek egy részét gyümölcsrel lehet enni. Nem árt a fehérje-szénhidrát keveréknek. Az edzés előtt kb. Fél órával iszik.

A képzés befejezése után

Nem tudod elhanyagolni az étkezést az osztály után. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömeg megteremtéséhez szükséges összes tápanyag asszimilálásához, a legnagyobb mennyiséggel.

Közvetlenül az osztály után megengedhető, hogy enni egy erősítő egy részét, vagy két banánt enni. A teljes étkezésnek 40 perc alatt kell lennie, és főleg fehérjékből és lassú szénhidrátokból áll.

Milyen termékeket kell belefoglalni az izomnövekedés menüjébe?

Az étkezéseknek nemcsak a szervezet által jól megemésztett, hanem a szükséges tápanyagokat tartalmazó egészséges ételekből kell állniuk. Ilyen gabonafélék, mint a búzadara, a hajdina, a rizs, valamint a zabpehely és a burgonya szénhidrátokban gazdag. Sok zsír makréla, hering, tonhal, lazac tartalmaz.

A termékek magas színtartalma a tápanyag magas tartalmán van:

Szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

• kenyér (fekete);
• gabonafélék;
• tészta;
• müzli;
• gabonafélék (zabpehely, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
• tészta;
• mogyoró;
• dió;
• gomba;
• földimogyoró;
• burgonya;
• sárgabarack mag.

Fehérjét tartalmazó termékek

• borsó;
• tojás;
• dió;
• bab;
• főtt hal;
• kövér túró;
• joghurt;
• baromfihús;
• sült hal;
• joghurt;
• tej;
• kaviár;
• búzadara;
• bárány;
• kolbász;
• főtt kolbász;
• bab;
• marhahús.

Magas zsírtartalmú termékek

• szardínia
• szardella;
• lazac;
• vörös hús;
• olvasztott vaj;
• vaj;
• tejföl;
• chips;
• tejszín;
• zsír;
• dió;
• keksz;
• torta;
• csokoládé;
• majonéz;
• kolbász;
• pékáruk;
• sajtot.

Ezen információk alapján ne fogyasszon étrendet. A legfontosabb a tápanyagok arányának megfigyelése.

Izomtömeg építése: kulcsfázisok

Annak érdekében, hogy az izmok tömeggyorsuljanak, meg kell értenünk, hogy ez a folyamat egy bizonyos sorrendben zajlik. Ha pontosan követi az egyes lépéseket, az eredmény nem tart sokáig:

1. A vonat elején azonnal vitaminokat, aminosavakat, nyomelemeket kell bevennie.
2. Továbbá a szokásos adagokban különböző speciális étrend-kiegészítőket vezetnek be, a főételek pedig fehérjével kiegészítik őket.
3. Ezután kezdj el gyarapodást. Ezt fokozatosan kell végrehajtani. Először használjon kis mennyiségű fehérjét, majd növelje azt.
4. Három hónap elteltével a nyereségeket szénhidrátok és fehérjék helyettesítik.
5. Miután elértük, hogy az izomtömeg jelentősen nőtt, akkor zsírégetőket kell használni. Ezeket néhány héten belül elfogadják.

Javasoljuk, hogy ellenőrizzék, hogy egy szervezetben elegendő tápláló és hasznos anyag van-e. E célból tesztelni kell. Ez lehetővé teszi a táplálkozás időben történő beállítását.

Tippek a tapasztalt testépítők számára az izomépítéshez

A tapasztalattal rendelkező testépítőkkel széleskörű tapasztalattal rendelkeznek az izom építésében. Ha elemezzük, hogy milyen ajánlásokat adnak, akkor a sportoló számára kitűzött cél elérése a jó izomtömeg eléréséhez:

1. Jó étvágy. Sokat kell enni, de nem mindent. A helyes és jól megtervezett stratégia az izom növelésére, hogy sokkal többet kell enni, mint amit egy sportoló tölthet a nap folyamán, figyelembe véve azt a tényt is, hogy bizonyos mennyiségű kalóriát egy normális anyagcserére fordítanak.
2. A legjobb gyakorlatok. A képzéshez ajánlott csak azokat választani, akiknek sikerült kialakulniuk a pozitív oldalon, és valós eredményeket hozni - a deadlift, a guggolás, a présprés, valamint a súlyzóval a kezében.
3. Haladás. Nem szükséges, hogy hosszabb ideig egy súlyban jöjjön, ha szükséges növelni Mindig igyekszünk a kívánt tömegre törekedni, sokat és keményen gyakorolni, enni jobbra.
4. Figyelem a súlyemelésnél. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne károsítsa a testet, akkor csak a ténylegesen hatályos súlyt kell bevennie. Ellenkező esetben több hónapig meghibásodhat.
5. Teljes és jó pihenés. A helyreállítási hiány lassítja a súlygyarapodási folyamatot. A testnek mindig jó pihenést kell biztosítani, az alvás különösen hasznos.
6. Nem hűlni, hanem a képzésben dolgozni. Ne adj magadnak szünetet. Az edzőteremben sokra van szüksége, és keményen dolgozhat. Az egyes megközelítések közötti megszakítások soha nem haladhatják meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erősítsük a következő készletet. Felkészülve a képzésre, fel kell készülnie a gyümölcsöző és hatékony leckére.

Ezeknek az ajánlásoknak köszönhetően sikerül elérni a sikert és a sportoló által kitűzött célt. A legfontosabb, hogy motiváció és vágy legyen.

Összegezve

Tehát az izom építéséhez emlékezzen a következő fontos pontokra:

• a képzés csak részben határozza meg a sikert;
• kiegyensúlyozott étrend szükséges;
• a cél elérése érdekében nem hagyhatja figyelmen kívül saját egészségét;
• a visszanyerés és a pihenés az izomépítési folyamat szerves részét képezi;
• soha ne legyen lusta az edzéseken.

Ha ezeket a pontokat betartják, az eredményt megadjuk.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

A legjobb termékek az izomtömeg egy sorához, a hét menüje

Az izomtömeg megteremtéséhez nem elegendő a súlyok képzés. Végül is, ha az izmok nem kapják meg a szükséges mennyiségű tápanyagot, akkor nem fognak növekedni. Emellett szem előtt kell tartani, hogy az izomnövekedés egy nagyon energiaigényes folyamat, amely a szervezet számára nem előnyös. Annak érdekében, hogy elegendő erőforrás álljon rendelkezésre, többet kell fogyasztania, mint amennyit a normál működéshez szükséges. Emellett az izomtömeg gyors és magas színvonalú megadása érdekében fontos tudni, hogy mely termékeket kell fogyasztani, és melyiket kell eldobni.

FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."

Megfelelő táplálkozás nélkül az izomtömeg megszerzése nem lehetséges. Végtére is, az izomnövekedést energiával és alapvető tápanyagokkal kell ellátni.

A sokak számára ismert, hogy a „tömeges táplálkozás” elve azt jelenti, hogy ragaszkodnia kell a napi kalóriák többletéhez. Ez azt jelenti, hogy a testnek többet kell kapnia, mint tölteni. Csak akkor lesz erőforrása az izomépítéshez.

És meg kell enni gyakran, 2-4 óránként. Ezért egy napnak 5-6 étkezésnek kell lennie. Ez az étrend szükséges az anabolikus folyamatok és a katabolikus elzáródás biztosításához. Az első az izom növekedéséhez, az utóbbi pedig a pusztuláshoz vezet.

Az izomtömeg megszerzéséhez, és nem túlzott zsírtartalom eléréséhez figyelni kell a BJU arányát a diétában. Az izomrostok kialakításához szükséges fehérjéknek a napi szükséglet 30-35% -ának kell lenniük. Szénhidrátok - a fő energiaforrás a képzéshez és a helyreállításhoz, így részesedésüknek a legnagyobbnak kell lennie - 50-60%. A zsíroknak a kardiovaszkuláris rendszer normális működéséhez a sportoló menüjében is jelen kell lenniük, biztosítva a termoreguláció folyamatát és az általános egészség fenntartását. A zsír ajánlott aránya - a napi szükséglet 10-15% -a.

Ha legalább megközelíti ezt az arányt, kalóriafelesleggel eszik, és rendszeresen nehézszilárd edzést végez, a testsúly növekedni fog, de a test minősége javulni fog, mivel a növekedés az izmok miatt következik be.

Egy ilyen élelmiszerrendszer nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is alkalmas. Végtére is, gyakran vékony ectomorph lányok akarnak építeni izom a helyes helyeken, hogy inkább nőies.

Ezen elvek alapján elkészítheti az izomtömeg megszerzésére szolgáló legjobb termékeket.

Először is, fehérjében gazdag ételeket kell választania. Másodszor, az összetett szénhidrátokat tartalmazó étrend-táplálékba be kell építeni. Minőségi energiaforrást jelentenek, és a gyors szénhidrátoktól eltérően nem hoznak létre felesleges zsírt a testen.

Ezenkívül meg kell enni az ételt, beleértve az egészséges zsírokat is: mononaturálatlan és többszörösen telítetlen, valamint kis mennyiségű telített.

Először is a tömegtermelésű termékek listája a marhahús. Ez annak köszönhető, hogy a vörös hús kiváló minőségű fehérje és esszenciális aminosavak forrása.

100 gramm sovány marhahús körülbelül 22 gramm fehérjét, 7 gramm zsírt és 0 gramm szénhidrátot tartalmaz. Energiaérték - 158 kcal.

A marhahús aminosavakban gazdag, különösen a termék arginint, glicint, treonint, metionint és sok mást tartalmaz. Ezenkívül 100 g húsból akár 5 g esszenciális aminosavakat is kaphatunk (izoleucin, leucin és valin).

A marhahús fontos előnye, hogy kreatint tartalmaz. Ez az anyag lehetővé teszi, hogy növelje a szilárdsági mutatókat az erőforrás növelése miatt az energia-feltöltés során.

Továbbá, marhahúst használva, a B csoportba tartozó vitaminokat és olyan nyomelemeket is kaphat, mint a vas, cink, foszfor és mások.

Ajánlott sovány marhahús kiválasztása, mivel kevésbé zsír. A nagy mennyiségű zsír megakadályozza a fehérje felszívódását. Emellett a zsíros hús sok telített zsírt és káros koleszterint tartalmaz.

Egy másik izomépítő termék a csirkehús. Ajánlatos csirkemellet használni, mivel kevésbé zsír.

A marhahúshoz hasonlóan a csirke különféle aminosavakat és vitaminokat is tartalmaz, amelyek különösen fontosak a testhez a nehéz fizikai terhelés során.

100 g csirkemellből 23-29 g fehérjét, körülbelül 1,8 g zsírt és 0,5 g szénhidrátot kapunk. Kalória - 137 kcal.

Az ektomorfok nem fenyegetnek egy sor zsírtartalommal, így nem csak a mellet, hanem a combokat és a csirkeszárnyakat is használhatják. Azok a mesomorfok és endomorfok, amelyek kockázata a zsírréteg növelésére, nem érdemes.

A terméket ömlesztve és halban kell fogyasztani, mivel fehérjét és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ez a zsír az embereknek jó. Segít felgyorsítani az anyagcserét, segíti az izmok gyorsabb regenerálódását, és szabályozza az izomszövetet elpusztító kortizol hormon termelését.

Emellett a hal D-vitamin forrása, ezáltal segítve a csontok és az ízületek erősítését. Ez a tulajdonság különösen fontos az izomtömeg felvételében részt vevő sportolók számára. Elvégre, amikor az erősítő edzés az ízületek terhelésével nagy feszültség alatt áll.

Különleges halak fajtái, amelyeket ajánlott az izmok építéséhez, nehezen hívható. Ez a sportolótól függ. Az ectomorfok több zsíros halat fogyaszthatnak a vörös fajtákból: lazac, sockeye lazac, pisztráng, tonhal, hering és mások. Fehér halfajták alkalmasak az endomorfok és a mezomorfok számára: tőkehal, ponty, foltos tőkehal, lepényhal stb.

Például, 100 g pisztráng, párolt, 121 kcal, 18,5 g fehérjét, 4,5 g zsírt és 0,38 g szénhidrátot tartalmaz.

A halakat konzervek, olaj nélkül és más formákban lehet enni.

Az egyik legnépszerűbb termék az izomtömeg megszerzéséhez a túró. A sportolók körében ismert a magas fehérjetartalom és a rendelkezésre állás.

A túró olcsó kazein természetes forrása, a "lassú" fehérje, amely a testet 4-8 órán keresztül tápanyagokkal biztosítja. Emellett a túró nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, ami szükséges a csontszövet erősítéséhez, és a B. csoport vitaminjai.

A 100 g túró összetétele 16-18 g fehérjét, körülbelül 9 g zsírt és körülbelül 2 g szénhidrátot tartalmaz. A kalóriatartalom -159 kcal.

9% -ot kell előnyben részesíteni, mint az alacsony zsírtartalmú túrót. Sokkal több kalciumot és zsírt tartalmaz, amely segít az izom kialakulásában.

A rendszeres csirke tojás segít az izomtömeg megszerzésében. A tojásfehérjét könnyen emésztik és bontják a szervezet aminosavakká.

Összességében a tojás összetétele 9 esszenciális aminosavat, valamint a tesztoszteron szintéziséhez szükséges koleszterint tartalmaz.

100 g tojás körülbelül 12 g fehérjét, 10 g zsírt és kevesebb, mint 1 g szénhidrátot tartalmaz. Kalória - 157 kcal.

Sokan nem eszik sárgáját, mert túl sok zsírt kapnak, és meghaladják a koleszterint. De a tömeggyarapodás időszakában ez hasznos lesz. Azonban még mindig ajánlott a sárgák és a fehérjék 1 - 3 arányának megfigyelése. Ez azt jelenti, hogy minden 3 fehérje esetében egy sárgát hagynak.

A lassú vagy összetett szénhidrátok forrása az izmok halmazában zabpehelyként szolgálhat. Lehetővé teszi az energia tartalékok helyreállítását és a teljesség érzését.

100 g főtt zabpehely körülbelül 65 g szénhidrátot, körülbelül 12 g fehérjét és 5-6 g zsírt tartalmaz. Energiaérték - 350-360 kcal.

A komplex szénhidrátok másik kiváló minőségű forrása a barna rizs. Előnyösebb, mint a fehér, mivel a test lassabban felszívódik, tápanyagokkal hosszabb ideig szállítva.

A képzés előtt barna rizs lehetséges. Akkor elég energia van az egész foglalkozás számára. Lehetőség van arra, hogy ezt az edényt fogyasszuk, és az edzés után megtöltsük a felhasznált energiát.

100 g barna rizs 72 g szénhidrátot, körülbelül 7 g fehérjét és körülbelül 1,8 g zsírt tartalmaz. Kalória - 337 kcal.

A tömegkészlet során ajánlott a hajdina használata. Ez a gabona összetett szénhidrátokban és fehérjékben gazdag.

Ezen kívül sok rostszálas rostot tartalmaz, amelyeket a test nem emészt. A rost szerepe az izomépítésben nagyon fontos. Segít eltávolítani a nehézfehérje-élelmiszerek lebontását a gyomor-bél traktusból.

Ezenkívül a hajdina összetétele számos vitaminot és hasznos nyomelemeket tartalmaz. Különösen meg lehet jegyezni a B csoportba tartozó vitaminokat, amelyek felelősek az idegrendszer, a kalcium, a magnézium, a jód, a vas, a cink stb.

100 g vízben főzött hajdina 110 kcal, 20 g szénhidrátot, 4 g fehérjét és 2 g zsírt tartalmaz.

Lassú szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjét kaphat a búzacsíra.

Ezt a terméket élőnek nevezik, mivel az embriók a növekedés csúcsán vannak, és sok hatóanyagot tartalmaznak: kalcium, jód, vas, kálium, magnézium, valamint C-, D- és B-vitamin.

100 gramm búza csíra 41 gramm szénhidrátot, több mint 7 gramm fehérjét és körülbelül 1,3 gramm zsírt tartalmaz. A termék kalóriaértéke 198 kcal.

Ennek eredményeként a búzacsíra használata javítja az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti a beriberi és a gyenge immunitáshoz kapcsolódó betegségek kockázatát. Az ilyen búza előnye az izom növelése, hogy komplex szénhidrátokat tartalmaz, energiát adva, és javítja a test egészének állapotát.

Lehet, hogy magad is kihajtod. Ehhez meg kell vásárolni búza szemeket csírázásra. Ezek megtalálhatók az egészségügyi élelmiszer-áruházakban vagy kertészeti üzletekben. Ezután ezt a receptet kell használni:

1. 1. Öblítse ki a kiválasztott szemeket és tegye őket üvegedénybe.
2. 2. Öntsön enyhén meleg vizet, hogy a szemek kb.
3. 3. Zárja le a tartályt gézzel vagy pamut ruhával.
4. 4. Hagyja a gabonát 8-10 órán át vagy egy éjszakán át áztatni.
5. 5. Miután a megadott idő lejárt, óvatosan mossa le a búzacsírait, és tegye őket egy lemezre, előbb nedves ruhát helyezve az aljára.

Körülbelül 10 óra múlva láthatjuk az első hajtásokat. További 2 napot kell várni, és a csírázott búza használatra kész.

Teljes kiőrlésű - a leghasznosabb kenyér. Az izomnövekedéshez a legtöbb vitamint és aminosavat tartalmaz. Ezenkívül durva szálakból áll, amelyek az emésztőrendszer tisztításához szükségesek.

100 g teljes kiőrlésű kenyér 38 g komplex szénhidrátot, majdnem 9 g fehérjét és 3,5 g zsírt tartalmaz. Energiaérték - 229 kcal.

Ahhoz, hogy a megfelelő zsírokat tudjuk enni, diót lehet enni. Segítenek javítani a tesztoszteron szintézisét, ami végül az izomtömeg növekedéséhez vezet.

Az állati termékektől eltérően a diófélék többnyire többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, és gyakorlatilag nem tartalmaznak telített zsírokat és koleszterint.

A leghasznosabb dió a mandula, mogyoró, kesudió, dió és mások.

Például 100 gramm mandula 597 kcal, 53 g zsírt, több mint 18 g fehérjét és körülbelül 13 g szénhidrátot tartalmaz.

Hasznos a tömegkészlet és a gyümölcs időszakában. Először is, az antioxidánsok jó forrása, ezáltal segítve erősíteni az immunrendszert, amely gyengülhet a súlyos fizikai terhelés során.

Másodszor, a gyümölcsök gyors szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek segítenek feltölteni az energia tartalékokat, és blokkolják az izmokat elpusztító katabolikus folyamatokat. Éppen ezért az edzés után azonnal tanácsos banánt enni.

100 g banán 21,8 g szénhidrátot, körülbelül 1,5 g fehérjét és körülbelül 0,1 g zsírt tartalmaz. Kalória gyümölcs - 89 kcal.

Egy váratlan tömegtermelésű termék cékla. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a lé 38% -kal növeli a fehér izomrostok véráramlását. Ez hozzájárul a tartósság növeléséhez az edzés során és az erő növelése.

100 g főtt répa 10 g szénhidrátot, 1,92 g fehérjét és 0,11 g zsírt tartalmaz. A kalória 49 kcal.

A fokhagyma egy másik növényi termék a súlygyarapodáshoz. Ez furcsanak tűnhet, mivel szinte semmilyen fehérjét, zsírt és szénhidrátot nem tartalmaz. De az a tény, hogy a fokhagyma befolyásolja az emberi hormonokat, az izomnövekedéshez igazítva.

Ez annak köszönhető, hogy a tesztoszteron termelése megnövekedett (az izomtömeg növekedéséért felelős hormon) és a kortizol termelésének csökkenése (stresszhormon, amely izompusztítást okoz). Ez azt jelenti, hogy a fokhagyma az egyik legolcsóbb módja a hormonok biztonságos megváltoztatásának.

100 g fokhagymát 23 g szénhidrátot, 6,67 g fehérjét és 0,64 g zsírt tartalmaz. Az energiaérték 122 kcal.

Annak érdekében, hogy az izomnövekedés érdekében könnyebben navigálhasson a különböző termékek között, használhatja a pólus táblázatot, amely a kalóriatartalmukat és összetételüket mutatja.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Izomépítő termékek

Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - A táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

• Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eltöltött.
• Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
• Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
• Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
• Minden étkezéskor a megfelelő szénhidrátokat be kell vonni, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizárásra kerül a diétából.
• Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
• Igyál sok vizet.
• Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

baromfi

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

zabpehely

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozza a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

joghurt

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13–20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágások izmait. Elengedhetetlen, hogy naponta egy jó kalcium-adagot kapjon. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető, és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) című folyóiratban 2007 decemberében közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje fogyasztása erősítő edzés után stimulálhatja az izomfehérje szintézisét, ami a növekedéshez vezet. izomtömeg hosszú távon.

marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Túrós

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. A teljes tömeg 50% -át meghaladó víz. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így ahhoz, hogy a túrót a test ne lehessen elutasítani, a legjobb, ha keverjük össze egy turmixgépben a tejjel és a banánnal együtt. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, amelyek az izomtömeg kialakításához is szükségesek.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy jól tudjon aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van annak köszönhetően, hogy fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és más, az emberi egészség megőrzéséhez szükséges vegyszereket tartalmaz.

Dió és mandula

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és más vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

szójabab

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét kalóriájuk fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

bab

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule