A kutatás során a főbb vitaminokat azonosították, amelyek hiánya a jólét jelentős romlásához vezet. Az értékes ásványi anyagokban gazdag termékek fogadásának tulajdonságainak és jellemzőinek megismerése kedvező feltételeket teremt a létfontosságú rendszerek normális működéséhez.
Ami azt illeti, milyen élelmiszerek tartalmazzák a vitaminokat és milyen mennyiségben, hogyan befolyásolják a testet, és még sok más, azt tovább elmondjuk.
A termékek általános táblázata:
A-vitamin (retinol)
A zsírban oldódó nyomelemekre utal. Az emészthetőség javítása érdekében ajánlott bizonyos mennyiségű zsírtartalmú termékekkel együtt használni: 1 kg súly - 0,7-1 g zsírt.
A nyomelem elem hatása a testre:
- Pozitív hatással van a vizuális szerv munkájára.
- Normálizálja a fehérje termelését.
- Lelassítja az öregedési folyamatot.
- Részt vesz a csontszövet és a fogak kialakulásában.
- Növeli az immunitást, megöli a fertőző baktériumokat.
- Normálizálja a csere funkciókat.
- A szteroid hormonok termelését befolyásolja.
- Érinti a hámszövet javulását.
- Feltételeket teremt az embrió fejlődéséhez, hozzájárul a magzati súlygyarapodáshoz.
A megfelelő mennyiségű értékes ásványi anyag a leggyakoribb termékeket tartalmazza:
- sárgarépa;
- sárgabarack;
- tök;
- spenót;
- petrezselyem (zöldek);
- tőkehal;
- halolaj;
- tej (egész);
- tejszín;
- vaj (tejszín);
- tojás (sárgája);
A napi vitamin bevitel:
- nők számára 700 mcg;
- férfiaknak 900 mikrogramm;
A vitaminhiány a következő rendellenességekhez vezet:
- A könnyek alacsony generációjából adódó vizuális károsodás kenőanyagként.
- Az epiteli réteg megsemmisítése, az egyes szervek védelme.
- Lassú növekedés.
- Csökkent immunitás.
A B csoport vitaminjai
A B csoport a következő előnyös mikroelemekből áll:
- tiamin (B1);
- riboflavin (B2);
- nikotinsav (B3);
- Pantoténsav (B5);
- piridoxin (B6);
- Biotin (B7);
- folsav (B9);
- kobalamin (B12);
A B csoport nyomelemei nagy jelentőséggel bírnak a test számára, mivel szinte semmilyen eljárás nem végezhető ezeknek a szerves vegyületeknek a nélkül.
A főbbek közül:
- Az idegrendszer munkája normalizálódik a nagy molekulatömegű glükóz szénhidrátok kialakulása következtében, a B-vitamin részvételével.
- A gyomor-bélrendszer működésének javítása.
- Az anyagcsere optimalizálása.
- Pozitív hatások a látásra és a májfunkcióra.
A B csoportba tartozó szerves vegyületek a termékekben vannak:
- csíráztatott búza, máj, zabpehely, bab, burgonya, szárított gyümölcsök (B1);
- hajdina, rizs, zabpehely, diófélék, zöld zöldségek (B2);
- kemény sajt, dátum, paradicsom, dió, sóska, petrezselyem (B3);
- gombák, zöldborsó, dió, korpa, karfiol, brokkoli (B5);
- banán, cseresznye, eper, hal, hús, sárgája (B6);
- káposzta, bab, cékla, zöld levelek, élesztő (B9);
- állatok és madarak húsa;
A B csoport mikroelemei napi használatának mértékét a cél:
- Az idegrendszer normalizálása 1,7 mg B1.
- A 2 mg B2 sejtek metabolikus folyamatához.
- Az emésztőrendszer teljesítményének javítása 20 mg B3.
- Az immunrendszer erősítése érdekében 2 mg B6.
- Csontvelősejtek esetén 3 µg B12.
A nyomelemek hiánya negatívan befolyásolhatja a munkát:
- központi idegrendszer;
- psziché;
- csere funkciók;
- emésztőrendszer;
- vizuális szervek;
A B csoportba tartozó ásványok hiánya esetén tünetek jelennek meg:
- szédülés;
- ingerlékenység;
- alvászavar;
- súlyvesztés elvesztése;
- légzési nehézség stb.;
C-vitamin
Még a babák is ismerik az aszkorbinsavat. A kis hideg diagnosztizálásakor az első dolog az, hogy több citrusféléket fogyasztanak, amelyek ásványi anyagokat tartalmaznak. Ön nem tudja felvenni a vitaminkészleteket, a szervezet nem képes felhalmozni.
Ezért a gyógyító mikrocellát tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása javasolt.
A szerves vegyületek funkciói a testben sokrétűek:
- A leghatékonyabb antioxidánsként elősegíti a sejtek megújulását és gátolja az öregedést.
- Normalizálja a vérben lévő koleszterin mennyiségét.
- Javítja az edények állapotát.
- Erősíti az immunrendszert.
- Energiával tölti, erőt ad.
- Más elemekkel kombinálva normalizálja a véralvadást.
- A vas és a kalcium jobb felszívódását támogatja.
- A stressz enyhíti a stresszt.
A gyógyító ásványi anyagok forrása lehet:
- piros paprika;
- fekete ribizli;
- eper
- citrusfélék;
- kutya emelkedett;
- berkenye;
- csalán;
- menta;
- fenyő tűk;
- homoktövis és mások;
A szerves vegyületek napi adagja 90-100 mg. A betegek súlyosbodásának maximális dózisa eléri a 200 mg / nap értéket.
Mikroelem hiány a szervezetben:
- csökkentett védelmi funkciók;
- skorbut;
- a hang csökkentése;
- memóriaromlás;
- vérzés;
- az étvágy jelentős csökkenése, drasztikus fogyás;
- az anaemia kialakulása;
- az ízületek duzzadása stb.;
D-vitamin (kolecalciferol)
Az egyetlen vitamin, amelynek kettős hatása van. Ez hatással van a szervezetre, mint ásványi anyagként és hormonként. Az élő szervezetek szövetében alakult ki ultraibolya sugárzás hatására.
A kolecalciferol részvételével a következő folyamatok lépnek fel:
- A foszfor és a kalcium (szervetlen elemek) szintjét szabályozza.
- Az aktív részvétel a vitamin növeli a kalcium felszívódását.
- Serkenti a csontrendszer növekedését és fejlődését.
- Részt vesz az anyagcsere folyamatokban.
- Megakadályozza az öröklés által továbbított betegségek kialakulását.
- Segít a magnézium felszívódásában.
- A komplex egyik összetevője az onkológia megelőző intézkedéseiben.
- Normálizálja a vérnyomást.
A test értékes ásványi anyaggal történő feltöltéséhez ajánlott a D-vitamin tartalmú gazdag ételeket rendszeresen fogyasztani:
- tej és származékai;
- tojás;
- tőkehal, marhahús;
- halolaj;
- csalán;
- petrezselyem (zöldek);
- élesztő;
- gomba;
A nyomelem napidíja:
- felnőtteknek 3-5 mcg;
- 2-10 mcg gyermekek számára;
- terhes és szoptató anyák esetében 10 mcg;
A nyomelemek hiánya a szervezetben súlyos betegségeket okozhat: a csontszövet lágyulása, a görcsök.
Ha a következő tüneteket tapasztalja, forduljon orvosához tanácsért:
- égő a gége és a száj;
- csökkent látás;
- alvászavarok;
- hirtelen fogyás, amely nem igazolható az étrend használatával;
E-vitamin (tokoferol-acetát)
Az ásványi anyag az antioxidánsok csoportjába tartozik. Ez zsírban oldódó, amely zsírtartalmú termékekkel kombinálva van. Egészséges táplálkozásban a tokoferolban gazdag ételeket használják.
Az E-vitamin funkciói az emberekben:
- A reprodukciós tevékenységet befolyásolja.
- Javítja a vérkeringést.
- Ez enyhíti a premenstruációs szindróma fájdalmát.
- Megakadályozza a vérszegénységet.
- Javítja az edények állapotát.
- Ez gátolja a szabad gyökök kialakulását.
- Megakadályozza a vérrögök kialakulását.
- Megvédi a többi ásványi anyagot a megsemmisülésektől, javítja azok felszívódását.
Az értékes nyomelemek hatása nem függ össze bizonyos funkciókkal. Valójában szinte minden biológiai folyamatban vesz részt.
A tokoferol forrásai a következő termékek:
- zöld zöldségek;
- diófélék;
- Növényi olajok (finomítatlan);
- tojássárgája;
- hús, máj;
- kemény sajt;
- bab;
- kiwi;
- zabpehely stb.;
A tokoferol napi bevitele 10-15 mg. Terhes és szoptató anyák adagja 2-szeresére nő.
Az E-vitamin hiánya a szervezetben számos rendellenességet okozhat:
- a vér hemoglobinszintjének csökkenése;
- izom dystrophia;
- meddőség;
- máj nekrózis;
- gerincvelő degenerációja stb.;
A vitaminok olyan alacsony molekulatömegű szerves vegyületek, amelyek biztosítják a szervezet anyagcsere-funkcióinak normalizálását, a bélflóra bioszintézisét, a szervfejlődést és más hasonló fontosságú kémiai folyamatokat.
A legértékesebb nyomelemek a friss élelmiszerekben találhatók. A természetes összetevők jelentősen növelik a tápanyagok felszívódását. Egy adott vitamin vagy komplex napi adagja könnyen megtalálható az egészséges táplálkozásban, és kitölti a hiányt.
http://ambisport.ru/pitanie/vitamin/v-kakix-produktax.htmlMilyen élelmiszerek tartalmazzák az A, B, C, D, E vitaminokat?
Ahhoz, hogy mindenki egészséges legyen, mindenkinek napi vitaminmennyiségre van szüksége. A vitaminkészlet számos élelmiszerben megtalálható minden nap, minden nap.
A vitaminok: A, B, C, D, E segítik a napi étrendet a lehető legkedvezőbbé tenni, ami egy ilyen vitaminösszetétel gazdagítja az étrendet, és hozzájárul a szervek minőségi munkájához.
Mely termékekben a legnagyobb mennyiségű vitamintartalmat tartalmazzák, tekintse meg az alábbiakat.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint?
Minden vitamin a bázis az emberi test számára. Részvételük nélkül a létfontosságú tevékenység folyamatai nem fordulnának elő olyan szinten, amikor egy személy egészséges és boldog.
A táplálék és az étrend teljes és egészséges táplálkozással kapcsolatos ismereteinek ismerete. A vitaminok és nyomelemek komplexét tartalmazó megfelelő élelmiszerek elérhetősége általában az egészség és az élet szintje.
Az emberi test számára különösen fontos a B. csoportba tartozó vitaminok. Ezek felelősek az idegrendszer normalizálódásáért, a haj és a köröm növekedéséért.
A mikroelem B hatalmas előnye a máj és a szem minőségének működése. Ha olyan ételt fogyaszt, amely hasznos B komponenst tartalmaz, az emésztési folyamatokat beállíthatja és javíthatja az anyagcserét.
Az emberi test szerkezete szerint egyes szervek maguk is hasznos B komponenst termelnek, de elégtelen mennyiségben.
Az alapvető emberi adagnak tartalmaznia kell:
- napraforgómag;
- lenmagok;
- csírázott búza szemek;
- máj
- korpa;
- zabpehely;
- bab;
- diófélék;
- paradicsom;
- kemény sajtok;
- kukorica liszt;
- petrezselyem;
- sóska;
- időpontokban;
- hajdina dara;
- zöld zöldségek.
A hatékonyabb eredmény érdekében jobb, ha a B-vitamin-komplexet használjuk, amely magában foglalja: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 és B17 jobb együtt.
Fontos, hogy az étrendet úgy állítsuk be, hogy a B-csoport életet élvező elemei belépjenek a testbe.
B12 vagy cianokobalamin részt vesz az idegrendszer vérképződésének és strukturálásának normalizálásában.
A B12-vitamin élelmiszereket tartalmaz:
- Hús (marhahús, nyúl, sertés, csirke, különösen májban és szívben);
- Hal (ponty, sügér, szardínia, pisztráng, tőkehal stb.);
- Seafood;
- Tejtermékek (túró, tejföl, sajt, tej, kefir);
- tojás;
- szójabab;
- diófélék;
- spenót;
- Tengeri kelkáposzta;
- Vajat.
Érdemes megjegyezni, hogy a hústermékekben hatalmas mennyiségű B12 található. Ezért a marhahús, a sertéshús és a bárányhús szerepeljen a rendszeres fogyasztásra szánt termékek listájában.
A B2 (riboflavin) olyan enzimeket tartalmaz, amelyek elősegítik az oxigén szállítását és a szacharid cseréjét. Ez hozzájárul a fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontásához, amelyek élelmiszerek formájában jönnek létre.
Ez a komponens javítja a látást, élességét és fényérzékenységét. Ennek a nyomelemnek a jelenléte a napi menüben javítja az idegrendszert, és befolyásolja a haj és a körmök növekedését.
A B2 napi árfolyam feltöltése érdekében tudnia kell, hogy milyen termékeket tartalmaz:
- Baker szárított élesztője.
- Friss élesztő.
- Tejpor.
- Mandula, fenyőmag és mogyoró.
- Csirke tojás.
- Borjúhús, bárány és marhahús.
- Méz, fehér gomba, rókagomba, sampinyonval.
- Spenót.
- Csipkebogyó.
- Túrós.
- Liba hús
- Makréla.
- Csirkemáj.
B6 szükséges az egészséges, teljes testhez. Elengedhetetlen a fehérjék összetevőinek aminosavak cseréjének biztosításához. Fehérjetartalmú anyagok nélkül az emberi test gyengülni fog, és gyorsan elkezd kimerülni. Szintén részt vesz a hormonok és a hemoglobin fejlesztésében.
A B6-vitamin élelmiszereket tartalmaz:
- banán;
- dió és fenyőmag, mogyoró;
- máj
- szójabab;
- spenót;
- korpa;
- köles;
- gránát
- paprika (bolgár)
- makréla, tonhal;
- fokhagyma, torma;
- csirkehús;
- homoktövis;
- bab;
- lenmag.
Az élelmiszer-összetevők listájára is, amelyek nélkül nem lehet beszerezni egy anyag termelését, a következőket tartalmazza:
- eper
- burgonya;
- őszibarack, alma és körte;
- citrom.
A B6 különösen szükséges a normál CNS funkcióhoz. Ha ezt a vitamint használja, megszabadulhat a görcsöktől, a kezek zsibbadásától és az izomgörcsöktől.
A B17-vitamin segít normalizálni az anyagcserét. Megakadályozza a rákos sejtek megjelenését és hozzájárul az ONCO-betegségek megelőzéséhez.
Mivel az anyag tartalma nagy mennyiségben mérgező hatást gyakorol az emberi testre, fontos betartani a napi szükségletet (100 mg naponta).
B17-et tartalmazó termékek:
- Sárgabarackborda.
- Sörélesztő.
- Madár cseresznye
- Zöld hajdina.
- Millet.
- Jamgyökér.
- Bab, bab.
- Sárgabarackolaj.
- Cseresznye, körte, őszibarack, bodza, áfonya.
- Lenmag.
- Tökmag.
- Mazsola, aszalt szilva, aszalt sárgabarack.
- Spenót.
A sárgabarackmagokban a magas B17-tartalom mérgezést és mérgezést okozhat a szervezetben. Ezért nagy figyelmet kell fordítani a nagy adagokban történő alkalmazásra.
Hol van a legtöbb C-vitamin?
A C-vitamin hihetetlenül jótékony hatással van az emberi egészségre. Részt vesz a testünk anyagcseréjében, hozzájárul a vér hemoglobinszintjének növekedéséhez és a vírusok és fertőzések elleni küzdelemhez. Ez a nyomelem segít a kollagén termelésében is, amely nélkülözhetetlen a bőr rugalmasságához és a fiatalokhoz.
Az anyag napi árának feltöltése érdekében tudni kell, hogy mely termékeket tartalmaz.
Sokan azt javasolják, hogy a legtöbb C-vitamin vezetője citrom. A vitatott győztes azonban a vadrózsa. Ezután jön a piros és zöld paprika, a homoktövis, a fekete ribizli, a petrezselyem és a kelbimbó.
Nagy természetes dózisban kapható a természetes C komponens, mousse, kompót és csók segítségével. A komponens napi adagolása az étrendben különösen fontos. Végül is megvédi a szervezetet a mikrobák és baktériumok aktiválódásától, pozitív hatást gyakorol a központi idegrendszer munkájára, és javítja az egész szervezet védelmi funkcióit.
C-vitaminban gazdag élelmiszerek:
- Csipkebogyó (száraz és friss);
- Bors (bolgár vörös és zöld);
- Fekete ribizli;
- Homoktövis;
- Petrezselyem, vad fokhagyma, kapor, spenót, sóska;
- Káposzta (karfiol, kelbimbó, piros);
- kiwi;
- Citrom, mandarin, narancs.
- Marha máj.
A felnőttek napi támogatása 70-100 mg, gyermekeknek - 42 mg.
Milyen élelmiszerek tartalmazzák az A-vitamint?
Az A-vitamin szükséges adagjának napi fogyasztása segít normalizálni a fogak és csontok sejtjeinek állapotát, javítja az anyagcsere folyamatokat, segít a fehérje szintetizálásában.
A-vitaminban gazdag élelmiszerek:
- sárgarépa;
- sárgabarack;
- tök;
- spenót;
- petrezselyem;
- póréhagyma;
- brokkoli;
- tengeri kelkáposzta;
- feldolgozott sajt;
- viburnum.
A főbb termékek, amelyek többletet tartalmaznak, a következő:
Az E-vitamin gazdag élelmiszerek listája
Az E mikroelem az élő szervezetek reproduktív funkcióinak aktivátora, ezért az étrendben való jelenléte kötelező. Segít növelni a test védelmi funkcióit, javítja a szexuális és endokrin rendszert, lassítja az öregedési folyamatot.
A napi adag pótlásához tudnia kell, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák az E-vitamint.
E-vitaminban gazdag élelmiszerek:
- Zöldségek és gyümölcsök: sárgarépa, burgonya, uborka, retek, alma;
- Hüvelyesek: bab és borsó;
- Mandula, mogyoró, dió, pisztácia, kesudió és mogyoró;
- Hús: marhahús;
- Hal (csuka, lazac, angolna, makréla);
- Spenót, sóska;
- Árpa, zabpehely, búza;
- Szárított barackok, aszalt szilva;
- Csipkebogyó;
- Homoktövis
Az E komponens étrendjébe történő rendszeres bevonással a test tápanyagokkal telített. Elkezd befolyásolni az izom aktiválódását, segít az immunrendszer javításában, és lassítja az öregedési folyamatot.
Hogyan lehet D-vitamint kapni?
Hasznos és létfontosságú a D-vitamin bevitele a táplálkozásba, ez különösen fontos a terhesség és szoptatás idején.
A D elem hozzájárul a csontszövet növekedéséhez, a szív normalizálódásához és a véralvadás javulásához. Célja, hogy segítse a testet a csontok, a csontváz és a fogak kialakulásában és erősítésében.
A D anyag rendszeres bevitele megakadályozza a csont törékenységével járó betegségek kialakulását.
D-vitamint tartalmazó élelmiszerek
- tejtermékek;
- tőkehal;
- halolaj;
- vörös és fekete kaviár;
- lazac;
- sprot olajban;
- csirke, marhahús;
- zsírkrém;
- hering;
- gomba;
- száraz tej;
- cheddar sajt;
- sárgáját.
A felnőttek napi díja 10 mcg, gyermekeknek 10 mcg, nyugdíjasok 15 mcg.
A szükséges mennyiségű nyomelem hiánya étrendben különböző betegségek kialakulásához és a test gyors kimerüléséhez vezet.
Emlékeztetni kell arra, hogy a megfelelő és egészséges táplálkozás nemcsak az öröm, hanem a test minden hasznos összetevőjével való telítettsége is szükséges.
http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html25 élelmiszerek magas B-vitamin-tartalommal, amelyeknek az étrendben kell lenniük
A vitaminok fontos szerepet játszanak a test egészségében, és katalitikus funkciókat látnak el a különböző enzimek aktív központjainak részeként, és részt vehetnek a humorális szabályozásban exogén prohormonokként és hormonként is.
Annak ellenére, hogy a vitaminok rendkívül fontosak az anyagcserében, nem a források forrása a szervezet számára (nincs kalória), sem a szövet szerkezeti elemei. A vitaminok koncentrációja a szövetekben és a napi szükségletük kicsi, de a szervezetben nincs elegendő vitamin-bevitel, jellemző és veszélyes kóros változások jelentkeznek.
A B-vitamin egy vízoldható vitaminok csoportja, amelyek fontos szerepet játszanak a celluláris metabolizmusban. Hosszú ideig nem voltak osztásuk és ugyanazon vitaminhoz tartoztak. Később kiderült, hogy ezek kémiailag különböző anyagok, amelyek ugyanazon élelmiszerekben együtt léteznek.
A B-vitaminok fő funkciói
Minden B-vitamin segít a szénhidrátok „üzemanyagnak” (glükóznak) átalakítására, ami az energiatermeléshez szükséges, és egészséges hajra, bőrre, szemre és májra is szükség van. Segíti az idegrendszert, hogy megfelelően működjön, és a normális agyi működéshez szükséges.
A B-vitamin egy 8 különböző vitamincsoportból álló csoport, amely a következőket tartalmazza:
- B1 (tiamin);
- B2 (riboflavin);
- B3 (niacin);
- B5 (pantoténsav);
- B6 (piridoxin);
- B7 (biotin);
- B9 (folsav);
- B12 (kobalamin).
És most nézzük meg mindegyiket egyénileg, és megtudjuk, mely élelmiszerek tartalmazzák a B-vitamint, és az alábbi táblázatban megtalálható az egyes élelmiszerek részletes tartalma.
1. B1-vitamin vagy tiamin
- Gyakran nevezik anti-stressz vitaminnak.
- Erősíti az immunrendszert, és fokozza a szervezet azon képességét, hogy ellenálljon a stresszes helyzeteknek.
- Úgy hívják, mert először nyitotta meg a csoportját.
- A tiamin növényi és állati eredetű élelmiszerekben található, és fontos szerepet játszik bizonyos metabolikus reakciókban.
- A B1-vitamin hiánya bizonyos esetekben Alzheimer-kór, beriberi, szürkehályog és akár szívelégtelenséghez vezethet.
- A tiamin javasolt napi adagja 1,2 mg férfiak és 1 mg nők esetében.
A halak nagy mennyiségben tartalmaznak egészséges zsírokat, és kiváló forrásai a B1-vitaminnak is. A halpumpa egy adagja 0,67 mg tiamint tartalmaz. A tonhal második a tonhal, amelynek tartalma 0,5 mg / 100 gramm.
A pisztácia tökéletes a snackeléshez, és kiváló forrása a tiaminnak és más fontos ásványoknak. 0,87 mg tiamin 100 gramm pisztáciában van.
- Szezám paszta:
A szezámolaj vagy a tahini nemcsak a vas és a cink kiváló forrása, hanem tiamint is tartalmaz. 100 gramm tészta 1,6 mg B1-vitamint tartalmaz.
A jácintbab, a bab és a tarka bab B1-vitamint tartalmaz. Szív egészséges fehérjékkel is rendelkeznek, amelyek szükségesek ahhoz, hogy fenntartsák az energia és a jó egészség megfelelő szintjét. Egy kis tál hüvelyesek tartalmazzák a B1-vitamin napi adagját.
2. B2-vitamin
- A riboflavin néven ismert vitamin igen jelentős.
- Szükséges a megfelelő energia-anyagcsere és számos sejtes folyamat.
- Segíti a szív- és érrendszeri tápanyagok felszívását aerob energiatermeléssel és támogatja a sejtek egészségét.
- Ez a vitamin javítja a látást és a bőr egészségét.
- A riboflavin hiánya repedésekhez és bőrpírokhoz vezethet, gyulladás és orális fekélyek, torokfájás és még anaemia.
- A B12 vitamin ajánlott napi bevitele 1,3 mg férfiaknál és 1 mg nőknél.
- sárgarépa:
A sárgarépa meglehetősen népszerű zöldség. A B2-vitamin napi értékének 5% -át csak egy pohár reszelt sárgarépa fedi. Minimum sárgarépa-snack-et kaphat, vagy hozzáadhatja a salátához további tápanyagok betöltéséhez.
Adjunk hozzá egy szelet sajtot a szendvicshez, hogy felszámítsák a vitaminokat és ásványi anyagokat. Annak ellenére, hogy a sajt koleszterint tartalmaz, B2-vitamint is tartalmaz. Egy 100 grammos sajt 0,57 mg B2-vitamint tartalmaz. Brie sajt, limburger, pecorino romano, köményt tartalmazó sajt a B2-vitamin, a kalcium és a D-vitamin kiváló forrása.
A kecske- és tehéntej kiváló forrásai a B2-vitaminnak és más komplex vitaminoknak, valamint a kalciumnak és más ásványi anyagoknak.
A mandula nagy mennyiségben tartalmaz riboflavint, kalciumot, káliumot és rézet. A mandula jó egészségnek örvend, mert 100 gramm dió 1,01 mmg riboflavint vagy 0,28 mg 28 grammot tartalmaz.
3. B3-vitamin
- Egy másik név - a niacin, fontos tápanyag és felelős a test különböző funkcióiért.
- A niacint számos betegség kezelésére használják, mint például a miokardiális infarktus, a magas koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek.
- A niacinhiány a bőrgyulladás, a demencia, az amnézia, a fáradtság, a depresszió, a szorongás kialakulásához vezet.
- A niacin túladagolása bőrkiütések, száraz bőr, emésztési problémák és májkárosodás.
- Az ajánlott napi bevitel 14 mg nő és 16 mg egy ember esetében.
A tojás nemcsak a fehérje és ásványi anyagok jó forrása, hanem magas niacinszintet is tartalmaz. 1 nagy tojás a javasolt B3-vitamin napi bevitelének 7% -át tartalmazza.
A répa tele van antioxidánsokkal, amelyekről ismert, hogy tisztítják az antioxidánsok testét. Ez a cukorrépa a legjobb termék a máj számára. A niacin legjobb növényi forrása is. 100 gramm céklát tartalmaz 0,3334 mg niacint.
Zeller ajánlott kövekkel az epehólyagban, de kevesen tudják, hogy nagy mennyiségű B3-vitamint tartalmaz. Csak egy csésze nyers zeller ad a testnek körülbelül 34 mikrogramm B-vitamint, ami az ajánlott napi bevitel 2% -a.
4. B5-vitamin
- A pantoténsav néven is ismert az emberi egészség szempontjából.
- Az emésztési folyamat során a szénhidrátokat energiává alakítja.
- Támogatja a mellékvesék működését, segítve a személyt a stressz ellen.
- A B5 hiánya fáradtságot, gyengeséget, bizsergést okoz a végtagokban.
- Hatalmas számú terméket tartalmaz, így a szakértők gyakran egyetemes elemnek nevezik.
- A férfiaknál javasolt napi bevitel 1,3 mg és 1 mg nők esetében.
Ez a zöld zöldség hatalmas mennyiségű pantoténsavat tartalmaz. Gőz brokkoli, így több tápanyag van benne. Ha forró vízben forró brokkoli forrik, a vitaminok és ásványi anyagok többsége a vízben marad.
Sok hasznos mikro- és makro-, valamint B5-vitamint tartalmaznak. A főtt gombák 100 g 3,6 mg B5-vitamint tartalmaznak. Kerülje a nem fogyasztható gombákat, mivel azok tartalmazzák az egészségre káros toxikus anyagokat.
- Tejsavópor:
Gyakran hozzáadódik a kenyér sütéshez. A tejsavófehérjét a sportolók és a testépítők használják izomtömeg megszerzésére. Gyakran használják sütőipari termékekben és sajtgyártásban. 100 gramm szérum 5,6 mg B5-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 5% -a.
5. B6-vitamin
- Piridoxin néven ismert, számos oka jelentős tápanyag.
- Részt vesz a vörösvérsejtek képződésében, amelyek az egész szervezetben oxigént hordoznak, és az élelmiszer energiává való átalakításához szükségesek.
- A B6-vitamin túlzott táplálékfelvétele károsítja a karok és a lábak idegeit.
- A javasolt napi bevitel 400 mcg férfiak és nők számára.
A rizs és a búza korpa a B6-vitamin legnagyobb mennyiségét tartalmazza. Kenyeret vagy sütést is lehet enni, beleértve a korpa. 100 g rizs korpa tartalmaz 4,07 mg piridoxint, és a búza korpa 1,3 mg.
A nyers fokhagymának óriási előnyei vannak az emberi egészségnek, és kiváló forrása a B6-vitaminnak. A fokhagymát salátaöntetek, szendvicsek és fűszerezés készítésére lehet használni. 100 g fokhagyma 1,235 mg B6-vitamint vagy 0,04 mg-ot kapszulánként.
- Melasz és cirok tartalmú szirup
Mindkét szirup különböző tápanyagokban gazdag és jó helyettesítője a cukorszirupnak. A melaszban sok magnézium van. Egy csésze melasz 0,67 mg B6-vitamint és egy teáskanál - 0,14 mg.
6. B7-vitamin
- A második név biotin.
- Segíti a testet a zsírok és a cukrok feldolgozásában, és részt vesz a test zsírtermelésében is.
- Mivel a biotin részt vesz a sejtek különböző funkcióihoz tartozó építőelemek létrehozásában a sejtek szintjén, fontos, hogy elegendő legyen belőle.
- A biotin segít a szervezet sejtjeinek megérteni a kémiai „üzeneteket”, amiket kapnak, és ennek megfelelően járnak el.
- A biotin rendkívül szükséges a terhes nők számára.
- A 18 év feletti fiataloknak és a terhes nőknek naponta 30 µg B7-vitamint kell kapniuk.
- A szoptató nőknek napi 35 mcg-ot kell igénybe venniük.
- A súlyos B7-vitaminhiány zavarja a sejtosztódást, és bizonyos esetekben rákhoz vezethet.
A sörélesztő B7-vitamint nagy mennyiségben tartalmaz, és a biotin leggazdagabb forrása. Ezeket por és pelyhek formájában értékesítik, hozzáadhatók a gabonafélékhez, a turmixokhoz és a süteményekhez. A biotin mellett az élesztő krómot is tartalmaz, ami nélkülözhetetlen a cukorbetegek számára.
A tojássárgák a biotinban gazdag élelmiszerek listájában második helyen állnak, a fehérjék viszont megzavarják az abszorpciót. Ne próbálj meg emészteni a tojásokat főzés közben, mivel elveszítik a legtöbb tápanyagot. A nyers sárgája jobb, ha nem eszik, mert salmonellával rendelkeznek, ami helyrehozhatatlan kárt okozhat az egészségre. A tojásnak fehérje is van, ami fontos a szervezet számára. Azonban ne fogyasszon tojást nagy mennyiségben.
- Lemezrépa:
Ez a zöld növény vezető szerepet tölt be a biotin mennyiségében. Bármilyen salátához lehet adni a céklát. Ezenkívül antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek egy személynek jól érezni és nem betegnek. 100 g e növény körülbelül 0,406 mg-ot tartalmaz.
7. B9-vitamin
- Folsav vagy B9-vitamin szükséges az emberi test normális működéséhez és az anyagcseréhez.
- Különösen fontos a terhesség alatt a magzat normális és megfelelő fejlődése szempontjából.
- A folsavat gyakran táplálékkiegészítőnek tekintik, bár a szokásos élelmiszerekből nyerhető.
- Megakadályozza a magzatban a születési rendellenességek kialakulását.
- A folsavat a test kis mennyiségben termeli.
- A B9-vitamin hiánya vérzéshez, vérszegénységhez, hasmenéshez, hajhulláshoz stb. Vezethet.
- A B9-vitamin ajánlott napi bevitele 400 mikrogramm felnőtt férfiak és nők számára.
- Zöld leveles zöldségek:
A folsav legjobb forrása a zöld leveles zöldség. Más B-vitaminokkal is rendelkeznek. Eszik a spenót, a leveles káposzta, a saláta, a retek-zöldek, hogy elegendő folsavat kapjanak. Csak egy tányér saláta leveles zöldségekkel biztosítja a szervezet számára a napi B9-vitamin mennyiséget.
Ez a csodálatos növény nagy mennyiségű tápanyagban gazdag, és a legnagyobb mennyiségű folsavat tartalmazza. 1 csésze főtt spárgával 262 µg B9-vitamint tartalmaz, amely a szervezet napi folsavigényét 62% -kal fedi le. Az A, K, C és mangán vitaminokkal is rendelkezik.
1 csésze ropogós avokádó közel 90 mikrogramm folsavat tartalmaz, ami a napi érték körülbelül 22% -a. Más gyümölcsökben nincs ilyen mennyiségű vitamin. Az avokádók zsírsavat, rostot és K.-vitamint is tartalmaznak. Az avokádók hozzáadhatók a salátákhoz, és ízletes és egészséges szendvicseket készítenek.
8. B12-vitamin
- A második név kobalamin a táblázatban található legnagyobb és legösszetettebb vitamin az emberiség számára.
- A B12-vitamin fő funkciója a vörösvérsejtek képződése és a normális vérkeringés fenntartása a szervezetben.
- A cobalamin napi szükséglete más, de a PCH mind a férfiak, mind a nők esetében 2,4 mcg.
- A dohányosoknak, a terhes nőknek és az idősebbeknek nagyobb mennyiségben kell kapniuk.
- Elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található, ami növeli a vegetáriánusok hiányának kockázatát.
100 gramm máj több mint 30 μg B12-vitamint tartalmaz. Ezenkívül hatalmas mennyiségű egyéb tápanyag, vitamin és ásványi anyag is van, amelyek növelik a libidót, energiát és erőt adnak, elősegítik az izomnövekedést és a normális agyi funkciókat.
- Törökország:
Törökország szuperételnek számít, amely 100 gramm adagban 1,5 gramm B12-vitamint tartalmaz. Alacsony zsírtartalmú, csak 1 gramm 28 gramm húsra. A koleszterinszintet szabályozó tápanyagokat tartalmaz, véd a rák és a szívbetegségek ellen.
A baromfit gyakran a vörös hús egészséges alternatívájának tekintik. A csirke fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik, alacsony zsírtartalmú és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a vörös húsban. 100 gramm főtt csirke a testhez 8% B12-vitamint tartalmaz a PCH-ból. Szintén fehérje, szelén és B3-vitamin található.
Ezeknek a termékeknek az étrendben kell szerepelniük ahhoz, hogy egészségesek maradjanak.
http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html10 legjobb B-vitamint tartalmazó termék
A B csoport vitaminjai méltó helyet foglalnak el az ember számára szükséges listában. A csoport meglehetősen terjedelmes. Ez egy „közösség”, amely nyolc különböző vízoldható anyagból áll, amelyek együtt dolgoznak élelmiszer-feldolgozóként és energiaként. A vitaminok osztályozását az alábbiakban tárgyaljuk.
A B-vitaminok a gyermekek megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez is szükségesek, a vérsejtek, a hormonok és a felnőttek idegrendszere nélkülözhetetlenek.
A B-vitaminok szerepe a testben és az immunitásban
A szervezet a B csoportba tartozó vitaminokat a következő fontos szerepbe vette - támogatva és növelve a kémiai reakciók arányát. Néhányan, vitamin nélkül, egyáltalán nincs folyamat. A szükséges áramlás elindításához és felgyorsításához katalizátorként B-vitamincsoportot használunk.
A vitaminok lehetnek például kofaktorok (egy kofaktor egy nem fehérje-vegyület, amely szükséges ahhoz, hogy egy fehérje építsen funkciót a szervezetben). Ezeket "segítő molekuláknak" nevezik, amelyek részt vesznek a legfontosabb metabolikus folyamatok biokémiai reakcióiban. Emellett mindegyikük fontos szerepet játszik a szervezetben, és bármelyikük hiánya nagymértékben befolyásolhatja egészségünket.
A B csoportba tartozó vitaminok osztályozása
A csoport „tagjai” között a szerepek megoszlása a következő:
- Tiamin (B1): Ez egy anti-stressz-vitamin, amely megvédi az immunrendszert azáltal, hogy segíti az új sejtek kialakulását a szervezetben. Bár hiánya ritka, a tiamin elégtelen mennyisége Wernicke encephalopathiáját, egy neurológiai rendellenességet okozhat.
- Riboflavin (B2): antioxidánsként működik, a szabad gyökökre gyakorolt negatív hatások leküzdésével. Emellett megakadályozza a szív- és érrendszeri megbetegedéseket és az idő előtti öregedést. A vörösvértestek szaporodásához riboflavin szükséges. Hiánya bőrbetegségekhez, hajhulláshoz, májproblémákhoz és anémiához vezethet.
- Niacin vagy nikotinsav (B3): javítja a vérkeringést, növeli a "jó" koleszterin - magas sűrűségű lipoprotein szintjét a szervezetben. A B3 is hozzájárul bizonyos hormonok fejlődéséhez. Hiánya pellagra (avitaminosis), amely dermatitist, álmatlanságot, gyengeséget és hasmenést okoz.
- Pantoténsav (B5): részt vesz az energia kialakulásában, zsírok és szénhidrátok elpusztításában. Ezenkívül elősegíti a tesztoszteron termelését. Bár a B5-vitamin hiánya ritka, de ha fejlődik, akkor akne okozhat.
- Piridoxin (B6): metabolikus stimulátorként működik, szabályozza a szívbetegséggel kapcsolatos aminosav homocisztein szintjét. Részt vesz a vérképződésben, a hemoglobin szintézisben és segít a glükóz vérsejtekbe történő szállításában. Részt vesz a magas hangulathoz hozzájáruló hormonok szintézisében is.
- Biotin (B7): az egészséges körmök, a bőr és a haj szépség-vitaminja. Ez egy igen aktív elem, amely részt vesz a vércukorszint szabályozásában, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok metabolizmusában. A terhesség alatt fontos a magzat megfelelő fejlődése. A csecsemőkben fellépő hiánya károsíthatja az idegrendszer megfelelő fejlődését és rendellenességeit.
- Folsav (B9): elengedhetetlen a jó memória, az agyi aktivitás szempontjából, segít elkerülni a depressziót. A terhesség alatt támogatja a magzat fejlődését és megakadályozza a neurológiai hibákat. Ennek a vitaminnak a hiánya vérszegénységet okozhat.
- Kobalamin (B12): részt vesz a B9-ben a vörösvérsejtek termelésében, és hozzájárul az emberi vérben lévő, oxigént hordozó fehérje létrehozásához. Ennek hiánya okozhat vérszegénységet, perifériás neuropátiát és memóriavesztést, kognitív károsodást.
A vitaminok besorolását farmakológiai és táplálkozási területen alkalmazzák. Egy speciális tudomány, vitaminológia, a vitaminok szerkezetét és hatásmechanizmusát, a betegségek kezelésében való alkalmazásuk sajátosságait és a különböző betegségek megelőzését tanulmányozza.
Vitaminok az élelmiszerben
A vitaminok forrása a gyógyszertárból származó táplálkozás vagy szintetikus zselés bab.
Sok olyan termék áll rendelkezésre, amelyek biztosíthatják a szervezet számára a fontos anyagok klaszterét. A vitamin-tartalmú élelmiszerek listája magában foglalja mind a növényi, mind az állati eredetű ételt. Mind a vegetáriánusok, mind a húsfogyasztók választhatják a B csoport tápanyag-feltöltésének forrását. Ne feledje, hogy az élelmiszerekben lévő vitaminok mennyiségi tartalma nem állandó, hanem sok okból függ: növényfajták, növekedési klimatikus viszonyai, terméktípusok, élelmiszer-feldolgozási receptek, nyersanyagok és késztermékek tárolásának feltételei és időtartama.
A legjobb 10 B-vitamint tartalmazó élelmiszer
Az élelmiszerekben található vitaminok egyenlőtlenül oszlanak meg, egyes kellékek csak egy „raktár” számukra, máshol nagyon kis mennyiségben. Íme egy tíz bajnok listája a B-vitamin tartalmában:
Ez a B12 egyik leggazdagabb forrása. Képes arra, hogy az élete elixírjét koncentrálja a sejtjeiben. A folyamat baktériumok hatására zajlik.
A szardínia, a makréla, a kagyló és a lazac olyan faj, amely napi B12-vitamin adagot biztosít.
Marha máj
A B-vitaminok leggazdagabb forrása, köztük B1, B2, B3, B5, B6, B9 és B12.
Egy átlagos darab (70 g) marhahús több mint felét teszi ki a napi szükségletnek, mint például a B9, B6 és B12. Emlékezzünk arra, hogy a folsav (B9) segít megelőzni a születési rendellenességeket, a B6 szerotonint szabályoz a hangulat és a megfelelő alvás szabályozására, és a B12 segít a vörösvérsejtek kialakulásában. A riboflavin (B2) napi sebességének fedezéséhez egy felnőtt számára elegendő félpont.
csirke
Egész évben rendelkezésre álló csirkehús, a B. csoport kivételes forrása. A fehérjékben és ásványi anyagokban is gazdag, amely a főtt ételek táplálkozási értékét és egészségét biztosítja.
A főtt vagy sült csirkemell kiváló forrás a niacin (B3), a pantoténsav (B5) és a B6-vitamin számára, amelyek szükségesek a szervezetben a hatékony anyagcseréhez.
Tojás és tejtermékek
Sült vagy főtt tojás a B-vitamin megbízható forrása, sőt, a B-vitaminok mindegyike osztályozható a tojásban. A tojássárgája kiváló szállítója a B12-nek, amely segít a vörösvérsejtek termelésében. A tojás azonban niacint, B6-t, biotint tartalmaz. Felelősek az anyagcsere szabályozásáért, az immunitás és a sejtek növekedésének javításáért. Ezen túlmenően a tej és a tejtermékek is tiamin (B1), riboflavin (B2) és B12 gazdag forrása. Más B-vitaminokat, például B3, B5, B9 és B6 tartalmaznak, de kis mennyiségben.
Egy pohár tej (200 ml) 100% B12, 15% tiamin, 45% riboflavin, 3% niacin, 9,3% folsav és egy kis mennyiségű piridoxint biztosít a felnőttek napi ajánlott adagjának megfelelően.
hüvelyesek
Ez a B-vitaminok kiváló forrása, sok fajtájuk, köztük a bab, a borsó, a lencse, a szójabab, a csicseriborsó, tiaminban, niacinban, folsavban és riboflavinben gazdag.
Ezek a vitaminok segítik az étel energiává való átalakítását, csökkentve a gyulladást és csökkentik a "rossz" koleszterinszintet.
A hüvelyes folsav és B6 tartalma csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Szója tej
A szója tej jó B12 forrás. Egészséges alternatíva azoknak, akik allergiásak vagy nem képesek felszívni a laktózt.
Mivel a B12-vitamint főleg állati termékekben találják, a szója tej különösen előnyös a vegetáriánusok számára. Továbbá, mivel növényből kivont, nem tartalmaz semmilyen laktózt, koleszterint és telített zsírt.
A szervezetnek szüksége van B12-re az idegrendszer és az anyagcsere megfelelő működéséhez. A szójabab kis mennyiségben tartalmaz más B-vitaminokat is, köztük B1, B2, B3, B5 és B9.
Csak 1 csésze erősített szója tej biztosítja az 50% B12, 30% riboflavin (B2) és 15% folsavat (B9) az ajánlott napi értékeknek megfelelően.
A szója tej, valamint a B-vitaminok kiváló minőségű fehérje és izoflavonok, növényi anyagok, amelyek segítenek csökkenteni a „kis sűrűségű” kis sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.
A teljes kiőrlésű gabona, például a zabpehely, a reggeli vágott, szintén egy jó B-vitamin-komplex forrás, köztük a B6, amely szerepet játszik az agy idegrendszeri kommunikációjában, valamint B1, B2, B3 és B9.
Csak 1 csésze zabpehely biztosítja a javasolt napi tiamin (B1), 3,2% niacin (B3) és 3,5% folsav (B9) 15% -át.
A zabpehely diétás rostot, kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, cinket és E és K. vitaminokat is tartalmaz, a zab nulla koleszterinszinttel rendelkezik.
A rendszeres reggeli zabpehely segít csökkenteni a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.
Ha az egyszerű zabpehely napi fogyasztása unalmasnak tűnik, apróra vágott gyümölcsöt vagy dióféléket adhat hozzá, hogy javítsa az étel ízét és növelje a tápanyagtartalmat.
Diófélék és magvak
Sok fontos B-vitamin gazdag tárháza, például niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantoténsav (B5), folsav (B9) és piridoxin (B6).
Mindannyian kofaktorként vagy koenzimként dolgoznak a test anyagcsere folyamata során.
A különböző szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében napi 40 gramm dió bevitele javasolt. Gesztenye, pisztácia, napraforgómag, len, szezám jó B-vitaminforrások.
spenót
Ez a rendkívül egészséges növény a B-vitaminok egyik legjobb forrása, többféle B-vitamint tartalmaz, a B9 vagy a folát a leggyakoribb. Egy csésze nyers spenótban az ajánlott napi mennyiség 15% -át kaphatja. A B9 elősegíti a szövetek regenerálódását és a megfelelő sejtfunkciót.
Más B-vitaminok a spenótban B2, B6 és B7. Ezenkívül magas fehérje-, kalcium-, vas-, magnézium- és káliumtartalommal rendelkezik.
Ez a csodálatos, zöld leveles zöldség antioxidáns és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Használata csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, javítja a csontok állapotát.
Spenót hozzáadható sok ételhez: saláták, omlettek, levesek. Ez a sokoldalú étel jól fogy a gyümölcsök, zöldségek, zöldek, koktélok.
banán
Egy másik jó lehetőség a szervezet vitaminok, különösen a B6 igényeinek kielégítésére. Az alvás és a hangulat beállításához naponta 1,5 mg B6-nak kell lennie, és a banán egyharmadát biztosítja. A nők esetében a B6 csökkentheti a premenstruációs szindróma tüneteit.
A banán B1, B2, B3, B9 és B7 is tartalmaz. Emellett sok káliumot, mangánt, C-vitamint, rostot és rézet tartalmaznak.
A banán rendszeres fogyasztása csökkenti a különböző típusú rákok kockázatát, javítja az izom egészségét, elősegíti az alvást és a kognitív képességeket.
A banánon kívül narancsokat, dinnyéket, avokádókat, papayákat is elfogyaszthat, amelyek B-komplexet is tartalmaznak.
Így tudva, hogy milyen ételekben élnek az élelmiszerek, választhatjuk ki a menüt a test szükségleteinek és a táplálkozási tanácsadó tanácsának megfelelően.
http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/