Egészséges étkezési képek gyerekeknek

A tudósok szerint a modern ember hallgatja a szemét. Ez nagyrészt a mi valóságunknak köszönhető, amely a televízióban, az interneten és a szemünk előtt elterjedt hatalmas reklámban nyilvánul meg.

Amit egy személy minden nap lát, befolyásolja a tudatosságát, a modern nyelven, amit programoz.

Az emberi egészség legfontosabb összetevője a táplálkozás. Az ember az, amit eszik. A kiválasztott képeken az egészséges táplálkozás valóban helyes megközelítése jelenik meg. Remélem, hogy segít. Íme a témák illusztrációi:

képek az egészséges táplálkozás témájáról a gyermekek számára
egészséges étkezési képek az iskolásoknak,
egészséges étkezési képek a prezentációhoz,
az egészséges táplálkozás az egészséget garantálja,
egészséges étel az óvodában.

Képek az egészséges táplálkozásról

a természetes termékek valódi vitaminokat tartalmaznak

mindent meg kell tenni időben, és minden időre van szükség

friss gyümölcsre van szüksége az egészséges szívhez

napi pizzaár: a hús, a friss zöldségek, a szemek és a tejtermékek megfelelő keveréke

egészséges élelmiszer piramis képeket

édes megöli, a cukor a viselkedést befolyásolja

a friss élelmiszerek egyre több előnyt jelentenek

hogy később ne fogyasszon tablettát, ma gyümölcsöt kell enni

ne harapj! ülj le és enni jó társaságban!

az energiaitalok energikus halál

kóla ellenáll a WC-nek, de nem tudja ellenállni a gyomornak

hogy ne üljön túl - ne vegyen nagy lemezeket

Ossza meg az "Egészséges étkezési képeket a gyermekek számára"

http://presentway.com/zdorovoe-pitanie-kartinki-i-risunki/

Az egészséges táplálkozás piramisa - 5 aranyszabály

Nem hiábavaló, a fejlett országok tudósai elkötelezték magukat az elhízás elleni küzdelem problémájával, amely egy rövid út vezet a stroke, a szívinfarktus és a cukorbetegség felé.

A komoly kutatás eredményeként létrejött az egészséges táplálkozás piramisa. Az élelmiszer-piramis vagy az élelmiszer-piramis egy vázlatosan bemutatott ajánlás a kiegyensúlyozott étrendre.

Harvard Egészségügyi Élelmiszer Pyramid

Ezt a piramisot az amerikai táplálkozási szakemberek fejlesztették ki a Harvard közegészségügyi iskolájában. Az első, 1992-ben megjelent változata egy piramis volt, amely szintekre osztott.

A piramis alapja a napi testmozgás és a testsúly-szabályozás, valamint a folyadékbevitel (legalább 1,5 liter naponta nőknél és 2 liter férfiaknál).

Ezután minden egyes szintet egy vagy másik termékcsoport foglalt el.

A termékeket a következőképpen osztották fel:

Első emelet - teljes kiőrlésű termékek, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, korpa, finomítatlan (barna) rizs, teljes kiőrlésű liszt tészta; növényi olajok (szójabab, olajbogyó, napraforgó, repce, kukorica, mogyoró és mások). Ennek a csoportnak a termékeit naponta kell fogyasztani.

Második emelet - Zöldségek (bőségesen), gyümölcsök, bogyók (2-3 adag naponta).

Harmadik emelet - Dió, bab (1-3 rész).

A negyedik emelet - hal, baromfi (lehetőleg bélszín nélkül), tojás (0-2 adag minden nap).

Ötödik emelet - Tej és tejtermékek (1-2 adag).

Hatodik emelet - Vörös hús, kolbász, vaj, margarin, édesség, burgonya, fehér kenyér és rizs, szénsavas italok (rendkívül ritka).

Mint látható, a piramis bal oldalán található az alkohol - használatának mérsékeltnek kell lennie (ellenjavallatok hiányában).

Vitamin - ásványi komplexek is helyükre kerültek (azokat az orvos rendel kezésekor használják, akik nem fogyasztanak elegendő vitamint és ásványi anyagot az ételekkel együtt).

A Harvard-szakértők élelmiszer-piramisának fő elve tehát a következő volt: a piramis alapjain található termékeket a lehető leggyakrabban kell fogyasztani.

Minél távolabb vannak az alapok, azok a termékek, annál kevesebb helyet kell venni az étrendünkben. A piramis tetején elhelyezkedő ételtől pedig teljesen el kell utasítania, vagy ritkán kell használnia.

Az egészséges táplálkozás Harvard-piramisa széles körű elismerést kapott a világon, és régóta racionális táplálkozás piramisaként és a fogyáshoz szükséges megfelelő táplálkozás piramisaként használják.

Amerikai élelmiszer-piramis MyPyramid

A Harvard-piramisot többször korrigálták és kiegészítették. 2007-ben megjelent a legújabb verziója - a MyPyramid, amelyet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma fejlesztett ki és megkapta az állami program állapotát.

Ez a piramis a táplálkozás területén végzett új kutatások eredményein alapul.

Ez már nem „táplálkozási hierarchikus létra”, ahol az összetett szénhidrátok és a növényi zsírok „hierarchikusak”, az egyszerű szénhidrátok és az állati eredetű zsírok pedig a „gazemberek” szerepét töltik be.

Íme a MyPyramid Power Pyramid 5 aranyszabálya vagy elve:

5. Motoros aktivitás.

1. A sokféleség elve

A sokféleség elvének megfelelően minden terméknek joga van helyet foglalni a napi menüben. A piramis többszörös szegmensekből áll, amelyek mindegyike egy másik termékcsoportot képvisel:

Narancs - Gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér, korpa, gabonafélék, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta).

Ez a termékcsoport kevés zsírt tartalmaz és vitaminokban (E, B1, B2, PP), ásványi anyagokban (kálium, magnézium, kalcium, vas, foszfor), étrendi rostokban, növényi fehérjében gazdag.

A piramis alkotóinak ajánlatos napi 6 adag teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztani.

1 adag gabonafélék:

- 1 szelet kenyeret;

- 1 kis zsemle;

- 1 csésze (30 g) gabonafélék reggelire;

- 1/4 tányér (vagy 1/2 csésze) hajdina, zabpehely, rizs (lehetőleg barna), durumbúzából készült tészta;

- 3-4 kis vagy 2 nagy keksz.

A kérdés! Mi a különbség a teljes kiőrlésű szemek tisztított és dúsított szemcséi között?

A finomított szemek a feldolgozás eredményeként elveszítenek egy sor hasznos anyagot: élelmi rostok, vas- és B-vitaminok, ha a vitaminokat és ásványi anyagokat a finomított szemek dúsításával pótolhatjuk, akkor a szemek véglegesen elveszítik az ilyen szemcséket.

De ez utóbbi nagyon fontos szerepet játszik az emésztési folyamatokban, normalizálja a belek munkáját (ők a jó bélbaktériumoknak), és tisztítják a testünket a véredények és a cukor falán lerakódó „rossz” koleszterin feleslegéből, amely zsírba kerül.

Zöld - Zöldség.

Vörös - Gyümölcsök, bogyók.

Zöldségek, gyümölcsök, bogyók - béta-karotin (A-provitamin) és más növényi pigmentek, folsav, C-vitamin, víz, vas, kálium, növényi rost, szerves savak (citromsav, borkősav, szalicilsav, benzoesav, tartron) forrása.

Naponta 3-5 adag zöldséget és 2-3 adag gyümölcsöt kell fogyasztani. Ugyanakkor a napi étrendben egy-egy béta-karotinban gazdag zöld, sárga vagy narancssárga zöldséges adagot és egy citrusfélék vagy más, magas C-vitamin-tartalmú gyümölcsöt tartalmazó adagot kell tartalmaznia.

Is próbáljon meg kiválasztani az alacsony glikémiás indexű gyümölcsöket.

1 adag zöldség:

- 1 csésze (vagy 1/2 lemez) zöldségfélék (hagyma, petrezselyem, saláta, kapor, spenót, stb.);

- 1/2 csésze (vagy 1/4 tányér) nyers vagy főtt zöldség;

- 1 pohár zöldséglé.

1 adag gyümölcs:

- 1 közepes méretű gyümölcs (narancs, alma, körte stb.);

- 1 pohár gyümölcslé;

- 1/2 csésze apróra vágott friss vagy konzerv gyümölcs;

- 1/4 csésze szárított gyümölcs (4-5 db szárított sárgabarack, szilva vagy füge).

A kérdés! Hasznosabb: 1 almát (vagy más gyümölcsöt) enni vagy egy pohár almalé fogyasztani?

Válasz! Egy alma. A friss gyümölcsök előnyösebbek, mint a gyümölcslevek, mivel az összes növényi rostot tartalmaznak, és kevesebb cukrot tartalmaznak, ami nem a gyümölcslevek esetében.

Sárga - zsír.

Jobb előnyben részesíteni a növényi zsírokat (diófélékben, gabonafélékben) és olajokban (szójabab, olajbogyó, napraforgó, repce és mások), valamint a halakat.

Ezek a termékek egészséges zsírokban gazdagok - többszörösen telítetlen zsírsavak, valamint az E-vitamin (a legerősebb antioxidáns).

A káros vagy szilárd telített zsírokat, transzzsírokat (vaj, margarin, cukrászati zsír) nem szabad visszaélni és minimálisra csökkenteni, mivel sok szív- és érrendszeri betegség oka.

Kék - Tejtermékek (tej, joghurt, sajt).

A tejtermékek a teljes állati fehérje forrásai, az A, E, D, B2, B6, B12, kalcium, magnézium, foszfor, cink, jód. A kalciumban gazdag élelmiszerek elengedhetetlenek a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez.

A fermentált tejtermékek bifidobaktériumokat és lactobacillákat tartalmaznak, biztosítva a bél normális működését. A táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy naponta 2-3 adag tejet vagy tejterméket használjanak.

1 adag tejtermék:

- 1 pohár tej, joghurt, kefir;

- 40 g durum sajtot.

A kérdés! Mi van, ha tejintolerancia van?

Válasz! A tej intolerancia fő oka a tejcukor emésztéséhez szükséges laktáz enzim hiánya - laktóz.

Ha Ön ebbe a kategóriába tartozik, próbálja meg helyettesíteni a tejet más, fehérjében és kalciumban gazdag termékekkel, de nem tartalmaz laktózt - ez joghurt, kefir, sajt, túró.

A tejbaktériumok a laktózt tejsavvá alakítják át. Szója, mandula, tehéntej, laktóz nélkül. Az ilyen tej jobban vásárolható papír csomagolásban, amely különleges felirattal rendelkezik: "laktóz nélkül".

A megadott eltarthatósági időtartam nem haladhatja meg a 2 hónapot. Nyitott csomagolás hűtőszekrényben, legfeljebb 3 napig.

Lila - hús, hal, baromfi, tojás, hüvelyesek, diófélék.

Az ilyen állati fehérjék, mint hús, hal, baromfi és tojás teljes fehérje, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza.

A hús vasat, A-vitamint és B. csoportot tartalmaz. Ugyanakkor a hasított test sovány részei jobbak (például marhahús filé, sertés szűzpecsenye, bárányláb). Az egészségtelen zsírok (kolbász, kolbász) forrásait teljesen el kell dobni.

A hal gazdag A-vitaminban (a halolajban található), valamint a többszörösen telítetlen zsírsavakban (omega-3 és omega-6), amelyek megtisztítják a telített zsírokat és a "rossz" koleszterint.

Ez csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát. Az Omega-3 a leggazdagabb pisztráng, lazac és hering.

A tojások vitaminok (A, D, B csoport) és ásványi anyagok (vas, foszfor, kalcium) „értékes kamrája”.

A diófélék, hüvelyesek (borsó, bab, lencse stb.), Magvak (tökmag, napraforgómag) gazdag növényi fehérjékben, egészséges zsírokban, E-vitaminban és étrendi rostokban.

Az ebbe a csoportba tartozó termékek napi árának legalább 2-3 adagot kell tartalmaznia naponta.

1 adagolás:

- 30 gramm hús vagy hal;

- 1/2 csésze (1/4 tányér) hüvelyesek (borsó, bab és más bab).

Tehát, az élelmiszer-változatosság elvével a napi étrendben, mi kitaláltuk.

2. Az arányosság elve

A szegmensek szélessége az arányosság elvét, azaz a termékek arányát tükrözi. Ha a gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök és a tejtermékek előnyben részesülnek, a hús, a hal, a bab dió és a tojás elegendő helyet foglal el, majd a zsírok a piramisban szerény szegmenst foglalnak el.

3. Az egyéniség elve

Az egyéniség elve kizárja a kemény diktátumokat, és meghívja a személyt, vagy egy orvos (vagy oktató) segítségével az étrendet az életkor, a nem, a meglévő betegségek figyelembevételével összeállítani.

Nyilvánvaló, hogy egy fiatal sportoló és az elegáns korú nők menüje jelentősen eltér.

4. A mérséklés elve

Az élelmiszer-piramis használatával fontos a mérséklés elvének betartása. Nagy mennyiségben eszik, még az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek sem eredményeznek helyreállítást és fogyást, hanem az ellenkező eredményt adják.

5. A motoros aktivitás elve

A MyPyramid piramisában a napi étrend elkészítésekor figyelembe veszi a fizikai aktivitás elvét.

Szimbóluma a lépcsőn mászó ember. Figyelembe véve a teljes hypodynámiát, ez nem felesleges emlékeztető. A testmozgásnak a táplálkozási tanácsadók véleménye szerint naponta legalább 60 percet kell tartania.

Az egészséges táplálkozás piramisa a gyermekek számára

A gyermeknek élelmiszerrel kell kapnia a normális növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes tápanyagot. A gyermek étrendjének meghatározása esetén az amerikai élelmiszer-piramis használható.

A gyermekmenü alapja olyan hasznos termékekből áll, amelyek széles szegmensekben találhatók. De minden más terméknek, bár kisebb mennyiségben, jelen kell lennie a kis ember asztalán.

Élelmiszer-piramis terhes nők számára

A magzat terhességének időszakában nő a fehérje, vitaminok és ásványi anyagok szükségessége. A táplálkozás piramisa alapul szolgálhat a terhes nők étrendjének elkészítéséhez.

Tartalmazza az élelmiszer-piramis összes termékét, figyelembe véve a felügyelő orvos ajánlásait.

Élelmiszer-piramis a vegetáriánusok számára

A vegetáriánusok étkezési piramisa a legtöbb esetben nem tartalmazza a húst, a halat, a baromfit, a tejet és a tejterméket - az állati fehérjék forrásait.

Ehelyett olyan növényi fehérjéket, mint a hüvelyesek, a diófélék, a tofu ("bean túró") használják. A kalcium, a vas, a D-vitamin és a B-csoport hiánya vitamin-ásványi komplexekkel bővül.

Az egészséges táplálkozás piramisát a táplálkozási szakemberek világszerte elismerik, mint az egyik leghatékonyabb ajánlást a táplálkozás és a súly normalizálás területén.

Használja a napi étrend elkészítéséhez és legyen egészséges!

http://womenstalk.ru/59.html

Az egészséges táplálkozás piramisa a gyermekek számára

Az a személy, aki úgy döntött, hogy megváltoztatja életmódját és boldogabbá válik, nagy figyelmet kell fordítania a táplálkozás kérdésére. Az egészség nagymértékben attól függ, mert, ahogy Hippokrates mondta, mi vagyunk az, amit eszünk. Ezt a kérdést tanulmányozva különösen óvatosan tanulmányozni kell, hogy mi képezi a megfelelő táplálkozás piramisát.

Általános információk

Az étkezési piramis alatt a nutritsitologi megérti a megfelelő táplálkozás elveit, amelyeket egy diagram formájában ábrázolnak. Az alapba helyezett termékek - a napi használathoz ajánlottak, és a menü alapját kell képezniük. Azok a ételek, amelyek a piramis tetején találhatók, jobb, ha egyáltalán nem eszik, vagy kevésbé használják, mert ezekből nem származik előny.

A rendszer azt feltételezi, hogy az azt megfigyelő személy nem csak a menüt ellenőrzi, hanem elég vizet iszik, hanem sportlétesítményeket is kínál, így a test fizikai erőfeszítése a kívánt súly fenntartása érdekében. Ennek a programnak a fejlesztői a Harvard közegészségügyi iskolájában dolgozó táplálkozási szakemberek. Első alkalommal az egészséges táplálkozás piramisát több mint húsz évvel ezelőtt mutatták be a nyilvánosságnak, és eddig nem vesztette el a jelentőségét.

A rendszerbe tartozó termékek fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyeket naponta kell fogyasztani ebben az arányban:

fehérjék - az étrend egyharmadáig;
szénhidrátok - az étrend felét;
Zsírok - legfeljebb egytizede az étrendnek.

Sok étrend nem felel meg az egészséges táplálkozás szabályainak, sőt ellentmond azoknak. Még azok a sportolók is, akik izomtömeget szereznek, követhetik a programban szereplő utasításokat, és ez nem akadályozza meg őket a megkönnyebbülés és az erő megszerzésében. Ezek az arányok ideálisan megfelelnek a szervezet tápanyagszükségletének és segítik az egészség fenntartását.

Szerkezeti kép

Ha a piramis szerkezetéről beszélünk, öt szintből áll, vagy „padlóból”. Ezek a következők:

Az egészséges táplálkozás piramisának alapja a fizikai gyakorlatok, valamint az emlékezet arra, hogy kellő mennyiségű folyadékot kell inni, és mérlegelni kell a súly nyomon követését. Egy egészséges test sport nélkül lehetetlen.
A következő szint olyan termékekből áll, amelyeket naponta adagolnak - ez a teljes kiőrlésű ételek, gyümölcsök, zöldségek és olajok.
A fehérjetartalmú élelmiszerek a menü állandó része, de kisebb mennyiségben.
A következő szinten - tejtermékek, amelyek fontosak az étrendben való részvételhez, de mérsékelten és nem minden nap.
A piramis tetején - egyszerű szénhidrátokból és keményítőből, valamint alkoholból álló termékek.

Minden szinten meg kell dolgozni, hogy pontosan megértsük, hogyan kell enni, hogy egészséges és aktív legyen, ameddig csak lehetséges.

1. szint

Az egészséges ember étrendjének alapja:

minden gyümölcs, bogyó és zöldség (mind Oroszországban gyűjtött és termesztett, mind egzotikus);
teljes kiőrlésű termékek (durumbúza, csiszolatlan rizs, hajdina, árpa, zabpehely, sőt kenyér, ha teljes kiőrlésű lisztből sült);
növényi eredetű olajok és zsírok, amelyek omega-6 és omega-3 savakat tartalmaznak (egy kis napraforgó, lenmag, kukorica vagy repceolaj hozzáadhat ételekhez).

Az a személy, aki egészséges étrendre akar menni, többnyire ezeket a termékeket eszik. A gyümölcsökből és zöldségekből a szervezet szénhidrátokat kap, amelyek hasznosak, és nem alakulnak ki bőr alatti zsírokká. A szervezetbe juttatott vitaminok és ásványi anyagok segítik a belső szervek egészségének megőrzését, az immunitás fenntartását és a bőr és a haj szépségét, valamint a fogak és a körmök erősségét. Azonban jobb, ha a gyümölcsöket mérsékelten fogyasztják, mert sok cukrot tartalmaznak.

Sokan attól tartanak, hogy nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásával felfelé halad. De csak az egyszerű szénhidrátokkal való elhízás elhízáshoz vezet. A komplex szénhidrátok nem veszélyesek az ábrára. A szervezet lassabban elnyeli a komplex szénhidrátokat, nem vezet az inzulin éles kibocsátásához és az anyagcsere romlásához.

Jobb, ha a menüt olyan szénhidrátokkal telítjük, amelyek sok rostot tartalmaznak. Egyél ezeknek az élelmiszereknek jobban főzve vagy nyersen, elutasítva a sütést.

2. szint

A második szinten a fehérjetartalmú étel. Ez magában foglalja:

tenger gyümölcsei, hal, hús és haltermékek, baromfi, tojás, mint állati fehérje;
gabonafélék, diófélék, babok és más növényi eredetű fehérjék.

Az emberi testben felsorolt összes termék belép a fehérjébe. Számos szempont van, hogy melyik fehérje a legjobb a napi menübe. Vannak egész mozgalmak: vegetáriánus és nyers ételek - amelyek az állati fehérjék zöldséges teljes cseréjét támogatják, de a táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy jobb az állati fehérjéket használni, mert a legjobb aminosav profiljuk van.

Konkrétan figyelembe véve a termékeket, javasoljuk az alábbi termékek hozzáadását a menübe:

csirke, liba, pulyka;
marhahús, marhahús, bárány;
tintahal, garnélarák;
lazac, szeder, pollock, tonhal, tőkehal;
borsó, lencse, csicseriborsó, bab.

Valamennyi felsorolt termék telítettségi érzést kelt, és segít fenntartani a teljesítményt. A húsról beszélve jobb, ha olyan étrendet szereznek, amely nem tartalmaz sok zsírt. Teljesen helyettesítheti azt egy madárral, mert a zsírtartalma alacsonyabb, és az aminosav összetétele jobb.

A hal nemcsak fehérjét, hanem egészséges Omega-3 zsírokat is tartalmaz, amelyeket a személynek minden nap szüksége van.

3. szint

Ezek tejtermékek: tej, túró, sajt, joghurt, tejsavó, kefir, stb. Sok vitamint tartalmaz, amelyek fő része a kalcium. Enélkül a gyermekek csontjai nem fejlődhetnek normálisan, és a felnőttek csontjai törékenyebbé válnak. A tejtermékek rendszeres használatával a személy gondoskodik a bél megfelelő működéséről, amely hasznos lacto- és bifidobaktériumokat eredményez.

Néhány ember laktóz-intoleranciában szenved. Ezután a tej helyett sajtot, túrót vagy kefírt használhat. A modern üzletek polcain tej, amely nem tartalmaz laktózt - szójaból vagy mandulából készült. A túró és a kefir kazeint is tartalmaz, amely ideális a test erősségének fenntartásához sport után. Ezeket az ételeket is ajánljuk éjszaka enni, mert nem vezetnek a túlsúly megjelenéséhez, hanem alvás közben töltik fel a testet energiával.

4. szint

Itt van az az élelmiszer, amely teljesen eltávolodik az étrendből. Ha teljesen elhagyott, túl nehéz, akkor legalább csökkentse a használat szabályszerűségét, és csökkentse az adagok méretét. Ezek olyan termékek, mint:

burgonya (túl sok keményítő van benne);
margarin, vaj, vörös húsok (mindegyikben káros állati zsírok vannak);
egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek;
édességek;
alkoholos italok.

Ha nehéz elképzelni az életet az alkohol nélkül, jobb, ha a vörösborok választását megállítjuk.

Az életminőséget és az egészséget nemcsak a fentiek teljes elutasítása fogja befolyásolni, hanem javulni fog. Az elhízással küzdő emberek képesek lesznek legyőzni őt.

A MyPyramid Élelmiszer-piramis. Az amerikai táplálkozók fejlett fejlődése

A fent leírt piramis két évtizedes létezését ismételten finomították és javították. A legújabb és legmodernebb változatot a MyPyramid piramisnak tekintik, amely tíz évvel ezelőtt jelent meg. Olyan kormányzati programként jött létre, amelyet a Földművelésügyi Minisztérium segítségével az Egyesült Államokban hajtottak végre.

Ennek a piramisnak a múltbeli különbsége az, hogy nem jelent táplálkozási hierarchiát a növényi zsírokkal és összetett szénhidrátokkal. Elmondja, hogy a megfelelő étrend kiépítésének öt legfontosabb elve a következő:

fajta;
egyedileg összeállított;
az adott személy életkorával, súlyával és egészségével arányos;
mérsékelt;
figyelembe véve a fizikai aktivitást.

A piramis több szegmenst tartalmaz, amelyek mindegyike saját színével van festve. Azok a termékcsoportok, amelyek használata javasolt:

a narancságazat magában foglalja a gabonaféléket, amelyekben nincsenek zsírok, ásványi anyagok és vitaminok, valamint a növényi fehérje és az egészséges táplálékrostok;
a zöldágazatot zöldségek képviselik;
a vörös szektor mindenféle gyümölcs és bogyó;
a sárga szektor olyan zsírokat jelent, amelyeknek főleg növényi vagy halételekkel kell bejutniuk a testbe;
a kék ágazatban - tej és egyéb tejtermékek;
A lila szektor magában foglalja a húst és a halterméket, valamint a babot, a diót és a tojást.

Egy felnőtt naponta akár hat adag gabonaféléket is fogyaszthat, legfeljebb öt adag zöldséget és három gyümölcsöt, valamint legfeljebb három adag tej- vagy tejtermékeket és legfeljebb három adag lila szeletet.

Az arányosság, a mérséklés, az egyéniség

Ezek az elvek - az arányosság, a mérséklés és az egyéniség - az egészséges táplálkozás szabályainak alapja. Végül is, ha nem követed őket, akkor még a fenti egészséges ételek is károsíthatják a szervezetet, és a felesleges tömeg megjelenéséhez vezethetnek.

A felnőtteknek pontosan tudniuk kell, hogy hány ilyen vagy más terméket képes enni naponta. Tehát a táplálkozási tanácsadók az alábbi szabályok betartását javasolják:

a bogyókat, gyümölcsöket és zöldségeket napi három adagban lehet fogyasztani;
a babot és a diót naponta egy-három adagban lehet fogyasztani;
a baromfit, a húst, a tojást legjobban nem minden nap, hanem minden második nap egy adagban kell fogyasztani;
a tejtermékeket naponta kétszer lehet fogyasztani, egy adagot.

Évente többször is kívánatos, hogy az étrendhez vitamin-ásványi komplexeket vegyünk. Ahhoz, hogy ezeket a szabályokat be lehessen tartani, és súlycsökkenés szükséges.

Ahhoz, hogy a táplálkozás arányos legyen, meg kell értenie, hogy mennyi zsír, fehérje és szénhidrát van az egyes igények szerint. Ugyanez magában foglalja az egyéniség elvét, amikor az étrend kifejezetten egy bizonyos nem, kor, szakma számára készült.

Diéta terhes nők számára

A terhes nők étrendjének sajátossága az, hogy több fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat is igényelnek a gyermek szállítása idején. E nélkül a magzat nem tud megfelelően nőni, és a nő nem tudja megőrizni a szépséget és az egészséget.

A fenti piramisok bármelyike alkalmas a terhes nők étrendjének alapjául. De szükséges, hogy növeljük az adagok méretét és az étkezések rendszerességét, hogy a test igényeinek megfeleljenek ebben az időszakban. Ezután a méhben fejlődő gyermek megkapja az összes szükséges anyagot.

Sok sportoló elegendő időt fordít az étrendjükre. És ez nem véletlen: helyes táplálkozás, intenzív edzésekkel párosulva, ami az izomtömeg kialakításáért felelős. A termék értékére összpontosítva a sportolók magukba foglalják az étrendjüket. Az élelmiszer-piramis, amely a kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó grafikus szabályrendszer, felbecsülhetetlen segítséget nyújt az élelmiszer-rendszer kialakításában.

Mi az élelmiszer-piramis?

Mielőtt közvetlenül az élelmiszer-piramis fogalmához fordulna, azt kell mondani, hogy minden termék fizikai állapotuk szerint több csoportra osztható:

A fokozatosság bizonyos termékek használatának gyakorisága alapján is elvégezhető. Néhányan közülük például nem csak minden nap eszünk, de nem is tudjuk elképzelni az életet nélkülük. Esetenként külön fogyasztunk, és mások megpróbálják elkerülni őket az értéktelenségük és a károsodásuk miatt.

Az élelmiszer-piramis az egészséges táplálkozás elveinek sematikus ábrázolása. Táplálkozási szakemberek fejlesztették ki, és mint egy szokásos piramis, alapja és teteje. Az egészséges táplálkozásra vonatkozó szabályok betartásával egy személy maga hozza létre az élelmiszerboltot, amely a piramis alapjától a tetejére mozog.

Az élelmiszer-piramis alapja az, hogy minden nap az asztalunkon megjelenő termékek, és a csúcs az élelmiszertermékek, amelyeket el kell kerülni. Az egészséges táplálkozás piramisa elengedhetetlen a sportban aktívan részt vevő személy számára. A táplálkozás elveinek megteremtésével jelentős eredményeket érhet el. Ehhez meg kell ismernie a piramis „testét”, azaz azok a termékcsoportok, amelyekből áll, és alapelve: napi fizikai aktivitás, elegendő mennyiségű folyadék fogyasztása és testtömeg ellenőrzése.

Séma szerint a megfelelő táplálkozás élelmiszer-piramisa a következő:

Ie a legfontosabb, hogy a fő elv, majd a termékcsoportok három típusra oszthatók:

Ebben az esetben az utóbbi részesedése a maximális százalékot jelenti - 50-60%. A táplálékban lévő fehérjék nem lehetnek 25-30% -nál nagyobbak, és zsírok - 10-15%. Ez az arány nem csak az izomnövekedés, hanem a kiváló egészség megőrzése szempontjából is optimális.

Az élelmiszer-piramis lépéseit

Egy egészséges ember táplálkozási piramisa négy lépésből áll:

az alap;
második szakasz;
harmadik szakasz;
a csúcs.

Vizsgáljuk meg mindegyiküket külön-külön.

Az alap

A piramis alapja három termékcsoportból áll, amelyeket a táplálékban kell megtalálni, ha nem naponta, akkor a lehető leggyakrabban.

Második szakasz

A következő lépés a fehérjéket tartalmazó termékek, amelyek növényi és állati eredetűek lehetnek.

Harmadik szakasz

Magában foglalja a tejet és az azt tartalmazó termékeket, amelyek lehetnek kefir, túró, sajt stb. Ezek a termékek számos vitamin és nyomelem forrását képezik, és teljes állati fehérjéket is tartalmaznak. A laktóz-intolerancia esetén a rendszeres tejet szója vagy mandula tejre cserélheti.

csúcs

A csúcs elnyelte azokat a termékeket, amelyeket minimálisra kell csökkenteni. Ezek a következők:

állati zsírok;
egyszerű szénhidrátok;
édességek;
fehér lisztes sütemények;
alkoholtermékek.

A burgonyával sem szabad elszállítani - túl sok keményítőt tartalmaz.

Minden egyes élelmiszercsoport feltételesen osztható részekre. Határozza meg a táplálkozás napi kalóriatartalmát a nemek, az életkor és a aktivitás mértéke alapján, hogy meghatározza az adagok számát és méretét. Tehát a csoportok célzásakor a termékek egy része a következőképpen fejezhető ki:

gabona - egy szelet kenyeret, 100 gramm zabkása vagy tészta, 2-3 zab cookie;
zöldségek - fél csésze nyers vagy főtt zöldségek, egy pohár zöldséglé;
gyümölcs - egy közepes gyümölcs, egy pohár gyümölcslé;
fehérjék - 100 g hús, 3 tojás, háromnegyed egy tál bab;
tejtermékek - egy pohár tej, pár szelet sajt, egyharmada egy túrócsomag;
top - 2 kanál cukor, 30 gramm vaj.

Különböző élelmiszer-piramisok

Az élelmiszer-piramis öt alapelven alapul. Az egyik fő a sokféleség szabálya, amely abból áll, hogy az allergiák és ellenjavallatok hiányában bármi lehetséges. Ezenkívül minden termékcsoport színe megfelel.

narancs

Tartalmazza az összes gabonát: kenyértől a gabonafélékig. A csoportban vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok, növényi fehérjék és alacsony zsírtartalmúak. Minden nap hat adag gabonát kell enni. A diagramon a narancs a legnagyobb arányban van, és az étrendben a gabonaféléknek kell érvényesülnie. Ugyanakkor előnyben kell részesíteni a korpa kenyérét és a herculeset.

Talán hat adag hangzik el egy irreális alaknak. De ha úgy vélik, hogy az egyik gabonafélék egy adagja 100 gramm, akkor egy 400 grammos reggeli teljes tányérja négy adagot, valamint egy szelet kenyeret és néhány cookie-t fog venni. Itt mind a hat adag, mint korábban.

zöld

Mindenféle zöldség által bemutatott. Három-öt adagból naponta elegendő lesz. Ebben az esetben az étrendet úgy kell megtervezni, hogy tartalmazzon egy béta-karotint tartalmazó sárga, narancs vagy zöld zöldséget.

piros

A gyümölcsök, bogyók és zöldségek a béta-karotin, a C-vitamin, a folsav és más vitaminok és nyomelemek forrásai. Rostokban és szerves savakban is gazdagok. Egy nap 2-3 adag gyümölcsöt igényel, egyikük pedig citrus.

Lehet inni és gyümölcslé, de a friss gyümölcs még előnyösebb, mivel a növényi rostot megőrzi és kevesebb cukrot tartalmaz. Mind a gyümölcsöket, mind a zöldségeket változtatni kell. Például, ha hétfőn banán, akkor kedden egy alma és így tovább.

sárga

A legszűkebb csík, amelyet zsírok jelentenek. A növényi zsírok elsőbbséget élveznek. Még a piramis alapját alkotják. A csík enyhe szélessége telített zsírhoz kapcsolódik, amit gyakran visszaélnek. Tehát minimálisra kell csökkenteni a vajat és a margarint, a cukrászati zsírt. Ellenkező esetben problémákat kereshet a szív-érrendszerrel.

kék

Minden tejtermék vitaminokban, mikroelemekben gazdag, és teljes értékű állati fehérjék forrása. Szintén lacto-t és bifidobaktériumokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a bélünk számára. Minden nap 2-3 adag tejterméket kell enni.

lila

Növényi és állati fehérjék. Naponta 2-3 adagra is szükség lesz. Az egyiknek növényi fehérjékből kell állnia, például diófélékből vagy hüvelyesekből, a másik kettőből pedig húsból, halból, tojásból. A hús jobb választani a sovány, a kolbászok és a kolbászok közül pedig jobb, ha egyáltalán nem. A hal is jobb választani az alacsony zsírtartalmú fajtákat.

Az élelmiszer-piramis egyéb elvei és a maximális hatékonyság alapfeltételei

A sokféleség elve mellett a következő elvek is jellemzőek az élelmiszer-piramisra:

Az arányosság elve. Szükséges az élelmiszerekben fogyasztott élelmiszerek megfelelő arányának betartása. Az ábrán ez a szabály a szegmensek különböző szélességében tükröződik. Például a zsír sárga szegmense a legszűkebb, ami azt jelenti, hogy a zsírok az utolsó helyet foglalják el az étrendben.
Az egyéniség elve. Minden személy egyéni. Ez nemcsak a nemét, életkorát, testszerkezetét, hanem az élelmiszer-preferenciákat is magában foglalja. Az élelmiszer-piramis segít az egyéni egészséges táplálkozás kialakításában.
A mérséklés elve. A helyes étrend nemcsak az elfogyasztott élelmiszerek minőségében, hanem mennyiségében is. A mérsékelt fogyasztás nem azt jelenti, hogy túlhevül vagy éhen.
A fizikai aktivitás elve. Ez az elv párhuzamot teremt a többi alapelvhez, és a képlet: változatos élelmiszer + fizikai aktivitás = szép és egészséges test. Ezt az elvet részletesebben később fogjuk beszélni.

Ne vegye be az élelmiszer-piramisot egyfajta kemény táplálkozási útmutatónak. A termékek sokféleségéből mindenki készíthet egy megfelelő és hasznos menüt. És az egészségügyi piramis maximális hatását csak a következő feltételek mellett adják meg:

A termékek maximális kombinációja.
Élelmiszer kiegyensúlyozása a fizikai aktivitással.
Minimalizálja a termékeket a piramis tetejéről.
Egy adott csoport termékeinek megválasztása szigorú betartása - nincs helyettesítés.
Csak friss élelmiszerek fogyasztása, az előkészített ételek elkerülése.
Kompetens megközelítés a termékek megvásárlásához táplálkozási értékük és termelési dátumuk tanulmányozásával.

Az élelmiszer-piramisok típusai

A jól ismert piramis mellett más típusok is vannak:

Vegetáriánus vagyok. Egy másik név egy növényi piramis, azaz minden húst és tejterméket, valamint a tojást és a halat kizárják belőle. A táplálkozás alapja itt a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök alapja. A tejtermékeket, valamint a piramisban lévő húst szójatermékekkel helyettesítik.
Földközi-tengeren. A táplálék alapja itt gabonafélék és zöldségek - gyümölcs. Az ár olívaolajat is tartalmaz. A halak és a tenger gyümölcsei a második helyen állnak. Ebben a piramisban a húst ajánlott legfeljebb hetente egyszer használni.
Gyermek piramis. Elve ugyanaz, mint egy szokásos piramis. A különbség a felnőtt piramistól a szegmensek számában és szélességében rejlik. Tehát az első helyet tejtermékek foglalják el - ez a három év alatti gyermekek táplálkozásának alapja. Ezután olyan gyümölcsök és zöldségek vannak, amelyek a szegmens vastagságában nem alacsonyabbak a tejtermékeknél. Következő sorban a hús. A hal különálló szegmensben kiemelkedik. Természetesen a bébiételek alapja a gabonafélék, amelyeket a legjobban gabonafélék formájában szolgálnak fel. Mint a felnőtt menüben, a legszűkebb csíkokat olajok és zsírok képviselik. Olaj, egyszerűen töltse ki a zabkását vagy salátát. A tojásokat egy külön kis szegmensre is szétválasztják. A gyerekeknek édességek is vannak, amelyeket méz és szárított gyümölcsök formájában lehet bemutatni. Ezért naponta kis mennyiségben fogyaszthatók.
Ázsiai. A prioritás itt a zöldség, a rizs, a szójatermékek és a zöld tea.
Piramis a terhes nők számára. A piramisot a terhességi időszakban építheti, amikor a vitaminok, fehérjék és ásványi anyagok iránti igény növekszik. Érdemes a diétát a felügyeleti orvos beadásával módosítani.

A fizikai aktivitás elve

Az egészséges táplálkozás piramisának egyik elve a fizikai aktivitás elve. Az ábrán egy létrán mászó kis ember formájában jelenik meg. Ennek az elvnek a lényege, hogy csak egy egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás kombinálásával érhet el gyönyörű testet. A táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy az utóbbit naponta legalább egy órán át adják.

A fizikai aktivitás során elvesztett kalóriák feltöltése érdekében tudnia kell, hogy hány kalóriát kell fogyasztania. Tehát a fizikailag aktív embereknek 2800 kcal-ra van szükségük, és például a nyugdíjasoknak vagy az ülő életmódot vezető embereknek - csak 1600 kcal. Ennek alapján, és meg kell építeni a diétát, a piramis minden elve alapján.

Ha figyelembe vesszük azokat a sportolókat, akik intenzíven edzenek, akkor a napi kalóriák következő értékei alapján készítsék el étrendjüket:

2500-2800 kcal - nők számára;
2800-4300 kcal - férfiaknak.

Így a napi racionalitás itt kissé más lesz. Így például az aktív életmódot vezető nők esetében a gabonaféléknek nem kell hat adagot naponta, összesen tíz.

Az egészséges táplálkozás piramisa sok változáson ment keresztül: néhány kiigazításra került sor, mind minőségi, mind mennyiségi szempontból, és kiegészítések történtek. Módosított és elvek. Viszonylag nemrégiben a fizikai aktivitás elve még az első helyen jött ki, félretéve a sokféleség elvét.

Fontos a piramis a fogyás szempontjából?

Élelmiszer-piramis sikeresen használható a fogyás érdekében. Így elvének megfelelően az egyik nap fogyásmennyisége így nézhet ki.

http://pitanie-dlya-detey.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya-dlya-detey.html

Mi az egészséges táplálkozás (élelmiszer-piramis) és annak alapelvei