A szénhidrátok növényi termékekből származó szerves vegyületek, sőt hidrogén- és oxigénvegyületek. Csak a fotoszintézis hatása alatt álló növények biztosítják az energiaátalakítást: a naptól a vegyi anyagig. Az emberi testben a napenergia felszabadulása a szénhidrátok lebomlása miatt következik be.
Az élelmiszerek szénhidrátjai fontos szerepet játszanak, mivel a napi napi kalóriabevitel 80% -át biztosítják. A szükséges mennyiségű szénhidrát táplálékkal való táplálása energiával biztosítja a testet, és műanyag igények kielégítésére szolgál. Egy személynek legalább 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztania a szükséges kalóriák biztosításához. Szénhidrátok szükségesek az energia kialakulásához a szövetekben és az agyban, ezért a normális emberi élethez kiegyensúlyozott étrend szükséges.
A személy passzív életmódja, az alacsony munkaerő-termelékenység a test alacsony energiaköltségéhez vezet, így van hely a szénhidrátok fogyasztásának csökkentésére. Ha a hétvége otthon a TV előtt van, és a munkanap a számítógép előtt van, akkor a testnek nincs szüksége sok energiára.
Hogyan szívódik fel a szénhidrátok a szervezetben?
A szénhidrátok két csoportra oszthatók:
- Egyszerű szénhidrátok - gyorsan felszívódnak a szervezetben, ezek a következők: fruktóz, glükóz, galaktóz. Egyszerű szénhidrátok találhatók csokoládéban, karamellban, mézben, banánban. A szénhidrátok fő típusa a glükóz, mivel felelős a szervezetben az energia anyagcseréért. A galaktóz és a fruktóz a szervezetben kémiai reakciók hatására glükózmolekulákká alakul.
- Komplex szénhidrátok - a szervezet lassan felszívódik, főleg növényi és állati sejtekben.
A pontosabb osztályozás az élelmiszerek glikémiás indexén alapul:
- A méz, a lekvár, a cukorka, a cukor - egyszerű szénhidrátok, kevés tápanyagot tartalmaznak.
- A gyümölcsök - egyszerű szénhidrátok - ásványi anyagokat, vitaminokat, vizet, rostot tartalmaznak.
- A zöldségek - egyszerű és összetett szénhidrátok - ásványi anyagokat, vitaminokat, vizet, rostot tartalmaznak.
- A tejtermékek - egyszerű szénhidrátok - fehérjéket, tápanyagokat, kalciumot tartalmaznak.
- Gabonafélék - komplex szénhidrátok - vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, fehérjéket tartalmaznak.
A cellulóz a szénhidrátokhoz is tartozik, de nem biztosít energiát a testnek, mivel része a növényi sejt oldhatatlan részének, de részt vesz az emésztési folyamatban. A növényi cellulóz rost, amely segít megtisztítani az emésztőrendszer falát.
A glükogén szerepet játszik a glükóz raktárában, amely a máj és az izomszövet sejtjeiben halmozódik fel. Miután a szénhidrátok bejutnak a testbe, azonnal átalakulnak glikogéngé és felhalmozódnak. Azokat az anyagokat, amelyeket nem alakítottak át glikogén molekulákká, újrahasznosítják.
Szénhidrátok: az egyszerűtől a bonyolultig kiegyensúlyozott mennyiségben kell a testben maradni.
Glikémiás index
Miért kezdett beszélni az élelmiszerek glikémiás indexéről? Az a tény, hogy az egészséges életmódért folytatott küzdelemben és a vékony figurák iránti vágyban követni kell, hogy milyen termékeket szolgálnak fel.
A glikémiás index (GI) olyan mutató, amely meghatározza, hogy mely termék növeli a vércukorszintet. A magas GI-tartalmú élelmiszerek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Ezen túlmenően a cukorbetegek számára bizonyos diétát kell követni, hogy megakadályozzák a cukor növekedését.
Megértjük, mi történik a szervezetben, amikor a glükózszint emelkedik. A feldolgozáshoz általában további inzulin szükséges. A termelésért felelős Lagengarts szigeteknek azonban kellemetlen tulajdonságuk van: abban az időben, amikor az inzulin szénhidrátokra hajlamos, a sziget tömörül, és nem termel inzulint. Nyilvánvaló, hogy egy másik, ennek a műveletért felelős szigetnek kell helyet foglalnia, de a rossz ökológia miatt a test nem képes új szigeteket létrehozni, ezért a cukorbetegség fejlődik. Ezért nem szabad visszaélni a szénhidrátokkal, ami sok kárt okozhat a szervezetnek.
Hogyan befolyásolják a szénhidrátok a szervezetet?
A szénhidrátok nem csak energiaforrásként szükségesek a szervezet számára, hanem:
- sejtfal szerkezetek;
- testtisztítás;
- védelem baktériumok és vírusok ellen;
- immunitás javítása.
Mit kell választani szénhidrátok
A napi humán adagolásnál ki kell választani egy kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátot, különösen a gyorsan emészthető szénhidrátok lehetővé teszik, hogy a szükséges mennyiségű energiát egy adott munkához időn belül megkapják: a vizsgákra való felkészülés, beszéd, fontos jelentés. A csokoládét, a mézet és az energiaegyensúlyt elég enni fogják. Nem meglepő, hogy a sportolók gyors szénhidrátokat használnak az edzések vagy mérkőzések után.
Ha a munka hosszú időt igényel, jobb a lassú szénhidrátokat használni. A felosztásukhoz a szervezetnek több időre van szüksége, és az így keletkező energia átalakul a teljes munkaidő alatt. Ha abban a pillanatban választja ki a gyors szénhidrátokat, akkor az energia gyorsan felszabadul, de gyorsan is véget ér, és nem teszi lehetővé a tervezett munka befejezését, ami egy személy idegrendszerét okozhatja.
Mi okozza a szénhidrátok hiányát?
- a glikogénszint kimerülése;
- kóros májfunkció;
- anyagcsere-rendellenességek;
- a test savanyítása.
A szervezetben a szénhidrátok hiányában mind a fehérjék, mind a zsírok kerülnek felhasználásra az energiatermeléshez, amelynek bomlási folyamata során az anyagcsere-folyamatok zavarai és a szervezetben történő lerakódás léphet fel. A ketonok túlzott képződése a zsírok oxidációjával kombinálva a test fokozott oxidációjához és az agyszövet mérgezéséhez vezethet, ami viszont tudatvesztést okozhat.
A szénhidrátok hiányának fő jelei
- depressziós állapotok;
- erőtlenség;
- apátia;
- mérgező károsodást okoz az agyszövetben.
Ha nem normalizálod az étrendet, és nem adod hozzá az étrendhez a szükséges mennyiségű szénhidrátot, akkor az egészséged romolhat.
A felesleges szénhidrátok a szervezetben
A megnövekedett szénhidrát-tartalom:
- növeli a glükózt
- növeli az inzulin szintjét;
- zsírképzés;
- csökkenti a kalóriatartalmat.
Az étrendben az egyszerű szénhidrátok feleslege a testtömeg növekedéséhez, a zsírképződéshez vezethet. Ha egy személy nem képes megfelelni az étkezési módnak, és csak reggelit és vacsorát eszik, akkor a nap végén nagyon nehéz a szervezet számára, hogy megbirkózzon egy hatalmas mennyiségű szénhidrát bevitelével, ami a vércukorszint növekedéséhez vezet. Ahhoz, hogy a glükóz a sejtekbe jusson, szüksége van inzulinra, ami zsírok szintéziséhez vezethet.
Azonban a szénhidrátok zsírsá való átalakulásának mechanizmusa csak akkor fordulhat elő, ha a gyorsan emészthető szénhidrátok túlzott mértékű bevitele a szervezetbe, egy kis lekvárt és egy édes teát kell inni. Az ilyen étrend azonban gyomor problémákhoz és zsír felhalmozódáshoz vezethet.
Az élelmiszerekben lévő gyors szénhidrátok a vér inzulinszintjének növekedéséhez vezethetnek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához, valamint a szív- és érrendszeri patológiákhoz vezethetnek.
Ne feledje, hogy a mellékvesék hormonok a szénhidrát anyagcseréjének indikátora, ami a májban fokozott glükózszintézishez vezet.
A szervezetben a túlzott szénhidrát-tartalom jelei
- túlsúlyos;
- figyelemelterelés;
- az idegrendszer rendellenességei;
- hiperaktivitás;
- remegés a testben.
Egy másik szerv, amely több szénhidrátot szenved, a hasnyálmirigy. A bal hypochondriumban helyezkedik el, és hosszúkás szervként jelenik meg, amely a hasnyálmirigy-lé termeléséért felelős, és amely a normál emésztéshez és a szénhidrát anyagcseréhez szükséges. A folyamat a Lagengarts szigeteinek jelenléte miatt következik be, amelyek a mirigy felületét képezik. A hasnyálmirigy hormon felelős a szénhidrát anyagcseréért.
Normál szénhidrát szint
A szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel mintegy 60% -át kell biztosítaniuk. Még ha egy személy diétán van, még mindig nem lehet kizárni a rendszert. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége hatással van egy személy energetikai aktivitására. Azok számára, akik figyelik a súlyukat, és egészséges életre törekszenek, naponta saját szénhidrát-arányuk van, ami a stressz mértékétől és az elfogyasztott energia mennyiségétől függ.
Nem ajánlott a szénhidrátok ajánlott szintje, amely egy felnőttet fogyaszt, de önmagában egyedileg kiszámítható a test szükségleteinek megfelelően. A legjobb, ha kapcsolatba lép egy szakemberrel, aki helyesen választja ki az étrendet. Valószínűleg a szénhidrátok szintje körülbelül 300-500 gramm lesz.
Hol tartalmaznak szénhidrátokat az élelmiszerben?
A szénhidrátok megtalálhatók a legnépszerűbb termékekben, amelyeket naponta fogyasztunk. Ezek a következők:
- pékáruk;
- gabonafélék;
- tészta;
- burgonya;
- liszttermékek;
- méz.
Érdekes tény: a méz körülbelül 80% glükózt és fruktózt tartalmaz. Ne feledje, hogy a szénhidrátok túlzott fogyasztása hátrányosan befolyásolhatja a test állapotát. Célszerű kiszámítani az egészséget károsító szénhidrátok racionális szintjét.
Szénhidrátok és étrend
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy lassan emésztő szénhidrátokat adjanak hozzá a diétához, azoknak, akik a testét gondoskodnak, beleértve:
Ezeket a termékeket a szervezet hosszú ideig elnyeli, és az éhség sokáig nem zavar. Az élelmiszer-étrendben lévő szénhidrátok megtartják a szükséges kalóriaszintet, és karcsúak maradnak.
Mit kell tudni a szénhidrát étrendről?
Ne feledje, hogy a szénhidrátok hiánya, valamint túlzott használata veszélyes következményekkel járhat. A kiegyensúlyozott étrend azonban egy szép alak és egészség megőrzését garantálja.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend:
- Ha a testnek nincs elég energiája, akkor elkezdi használni az ételből származó fehérjéket, amelyek többé nem lesznek elérhetők az alapvető funkcióik elvégzéséhez: az új sejtek szerkezete, a víz metabolizmusának szabályozása.
- Ha kizárjuk a szénhidrátokat az étrendből, a szervezet számára nehéz lesz a zsírok feldolgozása. Ha nincsenek szénhidrátok, akkor a zsírok lebomlása nem következik be, az anyagcsere-folyamatok sikertelenek, ketonok keletkeznek és felhalmozódnak a vérben, ami étvágytalansághoz vezethet.
- A szénhidrátok hiánya hányingert, fejfájást, fáradtságot, dehidratációt okozhat.
- A sportolás nem gyakorol hatást az alacsony szén-dioxid-tartalmú étrendre.
Immunitás komplex szénhidrátokkal szemben
A testépítés egyik alapvető szabálya: az egyszerű szénhidrátok elkerülése (kivétel az edzés előtt és után), és összetettre támaszkodva: korpa kenyér, gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek. A komplex szénhidrátok stabilizálják az inzulinszintet, ezáltal megakadályozzák az elhízást és a cukorbetegséget.
Előfordulhat azonban, hogy a komplex szénhidrátok „nem barátságosak” a gyomrával. Vagy, mint mostanában szokás mondani, van egy immunitás a komplex szénhidrátokkal szemben - ez egy új kifejezés, amelyet sok amerikaiak észlelnek majdnem a betegség diagnózisaként.
Sajnos sokan szenvednek ez a „fájdalom”, és ennek az egyetlen oka az alfa-galaktozidáz enzim hiánya a szervezetben, amely egy hosszú szénláncú láncot egyszerű glükózra bont. Ha a szervezeted megfosztja ezt az enzimet, akkor talán a komplex szénhidrátokkal szembeni immunitás ilyen kényelmetlen megnyilvánulásaiban szenved, mint pl. Légszomj, hasi fájdalom, vastagbél, hasmenés vagy székrekedés. Azonban a kiút nem is egy.
A legegyszerűbb és legnyilvánvalóbb az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Meglehetősen könnyű követni, különösen azért, mert az alacsony kalóriatartalmú ételek („alacsony szénhidrogén”) divatban vannak, és a legtöbb termelő lépést tart a divatgal, egyre több alacsony szénhidrát-tartalmú élelmiszert bocsát ki.
A második mód az orvos által előírt speciális gyógyszerek alkalmazása. Bár általában ezek a gyógyszerek csak gyengítik a „betegség” tüneteit, de nem gyógyítják meg a „betegséget”.
Végül a harmadik lehetőség az, hogy a hiányzó enzimet sport kiegészítők formájában vegyük fel. By the way, ebben az esetben az orvos előírása egyáltalán nem szükséges. A közelmúltban végzett klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy az alfa-galaktikus dináz kiegészítés nagyon hatékony módszer a komplex szénhidrátok immunitásának leküzdésére.
http://ironflex.com.ua/stati/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodamÖt jele annak, hogy túl sok szénhidrát van az étrendben (és mit kell cserélni)
A szénhidrátok túlzott mennyisége az étrendben sok kellemetlen következményekkel jár a testre nézve.
Túlsúly miatt túlmelegedés.
Fokozott stresszszintek.
Az élelmiszer mennyiségének ellenőrzése nehézséget okoz.
Az inzulinrezisztencia, a megnövekedett trigliceridek és egyéb egészségügyi problémák kialakulása.
Azonban a megfelelő szénhidrátok fogyasztása nagyon hasznos.
Ez felgyorsítja a fogyást.
Javítja az alvást és minimalizálja a stresszválaszot.
Segít javítani az edzés során a sportos teljesítményt és a jólétet.
Csökkenti az éhséget és kiküszöböli a túlzsúfoltságot.
Hogyan lehet egy makron tápanyagnak olyan sokirányú hatása a testünkre és a pszichére?
A szénhidrátok eltérő kémiai összetételűek. Valójában, mint minden más élelmiszer, a szénhidrátok a kalóriák mellett összetett anyagok, amelyek sokféle cukrot, tápanyagot és rostot tartalmaznak. Az anyagcseréjük a szénhidrátokra különböző módon reagál, attól függően, hogy ezek a különböző összetevők milyen mértékben tartalmaznak élelmiszert. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a szénhidrátok közötti különbségeket. Ezután öt jelet fogunk felfedni, amelyek segítenek a feldolgozott szénhidrátok elhagyásában, és ésszerű helyettesítést kínálnak nekik.
Íme egy rövid információ a különböző szénhidrátokról.
A szénhidrátok a növényi élelmiszerekben (gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék), a tejben és a hüvelyesekben találhatók. Minden gyümölcs, zöldség, kenyér, keksz, keksz, gabonafélék, joghurt, tejtermékek, édesítőszerek, például méz és cukor tartalmaznak szénhidrátokat.
Néhány szénhidrát - magas kalóriatartalmú (gabonafélék, cukor, kenyér), mások mérsékelten magas kalóriatartalmú (burgonya, legtöbb gyümölcs) és egy másik csoport - alacsony kalóriatartalmú szénhidrátok (zöld zöldségek).
A szénhidrátok egészben (rizs, áfonya és alma) vagy feldolgozottak (kenyér, gabona, gyümölcslé). Majdnem minden rostot és tápanyagot eltávolítanak a feldolgozott szénhidrátokból, ami radikálisan megváltoztatja a test által történő asszimiláció folyamatát.
A "rossz" szénhidrátok problémákat okoznak, mivel feldolgozásuk során gyakran cukor kerül hozzáadásra. A növényi eredetű teljes szénhidrátok ugyanakkor magas tápértékkel rendelkeznek, és az étrend legszebb részévé teszik, ami szükséges a testösszetétel optimalizálásához. A nehézséget az jelenti, hogy az emberek gyakran választják a szénhidrátokban vagy a gyorsan emészthető szénhidrátokban lévő ételeket, hogy gyorsabban kielégítsék éhségüket.
Az intenzív edzés után például keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát vagy teljes kiőrlésű gabonát hagyhat, mint a főtt rizs, és a nap hátralevő részében zöld zöldségeket eszik.
További eltérések nélkül folytassa az öt jelzéssel, hogy meg kell változtatnia a fogyasztott szénhidrátok mennyiségét és minőségét, és hogyan kell ezt megtenni.
№1. Az az érzés, hogy nem ellenőrzi az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét.
Talán ez időről időre megtörténik: tudod, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell égetned, mint amennyit fogyasztasz. Úgy tűnik, a legegyszerűbb módja az élelmiszerek adagjának csökkentése. De minden alkalommal, amikor eszik, kiderül, hogy nem tudsz megállítani, ha akarod. Néhány élelmiszer hozzájárul ehhez, néhány kevésbé, de a legrosszabb a stressz állapota. Csak nem hagyhatod abba a kis süteményeket, vagy ezt a hihetetlenül finom kenyeret vacsorára. Még egy rizs étel zöldséggel vagy sült édesburgonyával, amit otthon főzött, leküzdheti a tartózkodási vágyát.
Ez nem a te hibád, de meg kell értened, hogy bizonyos típusú szénhidrátok növelik az ételek adagolását. Aktiválják az agy azon részét, ami túlhajt. Mindez annak a ténynek köszönhető, hogy a szénhidrátok különböző típusú cukrokból állnak, amelyek széles palettát kínálnak édes ízekből. Emberben az édes íz az evés kiváltó oka, különösen zsírral kombinálva.
Két fontos szabály követendő:
Először tervezzen minden étkezést egy fehérjeforrás körül, mert a fehérje teljességérzetet okoz. Könnyebb az étel mennyiségének, és így a felhasznált kalóriáknak az ellenőrzése.
Másodszor, kerülje el a feldolgozott szénhidrátokat úgy, hogy azokat egészekkel helyettesíti. Kenyér helyett leveles zöldeket használjon. Próbálja meg sütőtök tésztát készíteni. Cserélje ki a rizs karfiolt. Hagyja, hogy a fekete áfonya vagy a málna helyettesítse a cookie-kat.
№2. Mindig szénhidrátokat akarsz.
A szénhidrátok iránti vágy általában a kortizol magas szintjéhez és a túlzott stresszhez kapcsolódik. Ez az, ami az ügy. Minden alkalommal, amikor az alvási idő nem megfelelő, vagy stressz alatt áll, a stresszhormonok szintje nő. Amikor a kortizol szintje emelkedik, a szerotonin, egy neurotranszmitter szintje csökken, mivel a szervezet ugyanazt a kiindulási anyagot használja, mint a szerotonin és a kortizol előállításához.
A szénhidrátok nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a forrásanyagot, ami a fő oka a szénhidrát finomságoknak a stressz és a fáradtság miatt. Testünk igyekszik enni, amit a szerotonin és a kortizol megfelelő termeléséhez szükséges.
Keresse meg a stressz csökkentésének módját, és figyeljen az alvás jó minőségére és időtartamára. Továbbá, mint az 1. pontban, az egész fehérje körül tervezzük az ételt, és helyettesítsük a feldolgozott szénhidrátokat zöldségekkel és gyümölcsökkel. A legtöbb ember élvezheti a főtt gabonafélék és a keményítőtartalmú zöldségek fogyasztását a stresszszint csökkentése és a szerotoninszintek pótlása érdekében. Tegye ezt 5 vagy 7 naponként, ha fogyni szeretne. Ha meg akarja olvasni a test alakját, akkor edzés és / vagy vacsora után enni nagy szénhidráttartalmú ételeket.
№3. Nagy adagokban eszik, de az éhségérzet nem csökken.
Ha rengeteg szénhidrát van az étrendben (az összes kalória 60-65 százaléka), akkor néhány óránként folyamatosan fogyaszthat, hogy megőrizze a vércukorszintet. Amikor a vércukorszint folyamatosan emelkedik, a test nem nagyon hatékony a zsírégetés és a glükóz közötti váltásnál, ami azt jelenti, hogy az éhségtől a vércukorszint csökken, fáradtnak érzi magát, és az agy nem annyira aktív, mint szükséges. Gyakran ez a hatás súlyosbodik a túlsúlyos vagy inzulinrezisztenciával rendelkező embereknél.
Ennek a problémának a megoldása a szervezet anyagcsere rugalmasságának növelése, hogy problémamentesen váltson a glükózégetés és a zsírtartalékok között. A test képzésének két módja van, hogy gyorsan váltson a zsírégetésre.
Az első az, hogy csökkentsük a szénhidrátok bevitelét, helyettesítve őket fehérjével és zsírokkal, ami növeli a zsír oxidációját a karcsú emberekben.
A második a nagy intenzitású edzés (HIT), mint például az intervallum sprint, javítja a zsírégetést mind a karcsú, mind a túlsúlyos embereknél. A túlsúlyos embereknek, akiknek ülő életmódjuk van, a HIT-stílusú edzések katalizátora az anyagcsere rugalmasságának javítása, míg az étrend-változás önmagában rövid távon hatástalan.
№4. Az edzés és a kalória korlátozás ellenére nem fogyhat.
Ha a kalóriák gyakorlásával és korlátozásával próbál lefogyni, de ez nem segít, nagy a valószínűsége annak, hogy túl sok szénhidrát van a táplálkozásban.
Ez egy tipikus forgatókönyv a magas szénhidráttartalmú étrendben szenvedők számára. Csökkentik a kalóriák számát és a testmozgást, hogy lefogyjanak, de a test kalóriakorlátozása nehéz. Kalóriahiányos körülmények között a szervezet kortiszolt szabadít fel, amely a vércukorszint növeléséhez és a további energia megszerzéséhez kiváltja a glükóz felszabadulását. Ezenkívül az a tény, hogy a kalóriákat számítod, egyfajta fenyegetést jelent, ami az úgynevezett szubjektív stresszhez vezet. Ez tovább növeli a kortizol szintjét.
Minden alkalommal, amikor a kortizol megemelkedik, a magas szénhidráttartalmú élelmiszerekre kerül. Ha hozzászokott a magas szénhidráttartalmú ételekhez, amelyek finomított szénhidrátokat tartalmaznak, könnyű enyhíteni a kalóriahiányt. Tehát ne essen zsírral.
A megoldás az egészséges táplálkozás kiválasztása. Megszabadulni a kalóriák tömegcsökkentő módszerként történő megszámlálásától, cserélje ki a fehérjék, az egészséges zsír és az egész élelmiszerek növekedésével. A fehérjék körüli étkeztetés lehetővé teszi, hogy természetesen kevesebb kalóriát fogyasszunk, és csökkentsük a súlyt anélkül, hogy számítanánk.
A sportnak tartalmaznia kell az erejét és az intervallum edzését, ha a testsúlycsökkenést kívánja, mert ez a fajta edzés segít fenntartani a magas szintű anyagcserét, miközben csökkenti a testzsír mennyiségét.
Kerülje a finomított és feldolgozott szénhidrátokat, cserélje azokat gyümölcsökkel és zöldségekkel. A nagy glikémiás teljes szénhidrát-ételeket, például főtt gabonaféléket és keményítőtartalmú zöldségeket, például édes burgonyát, zöldborsót és más gyökérzöldségeket egy hétig ciklusba kell hozni.
№5. Nagy inzulinrezisztenciája van.
Finomított szénhidrátok fogyasztása vagy egyszerűen egy magas szénhidráttartalmú étrend idővel csökkenti az inzulinérzékenységet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a finomított szénhidrátok nem tartalmaznak megfelelő mennyiségű rostot, és a test nagyon gyorsan felszívja őket, ami éles tüskékhez vezet a cukor és az inzulin szintjében a vérben. Ismételje meg ezt a folyamatot újra és újra az inzulinérzékenység csökkenéséhez vezet.
Megjegyezzük a feldolgozatlan rost előnyös hatását egy olyan tanulmány eredményére, amely az alma-, alma- és almalé-étkezés hatását vizsgálta. Az eredmények a legmagasabb inzulinszintet mutatták azok között, akik ivott a gyümölcslé, az alábbiak - azok, akik burgonyapürét fogyasztottak, és a legalacsonyabb inzulinválasz az egész almát fogyasztó körben. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a rostok eltávolítása az élelmiszerből az alábbi betegséghatásokhoz vezet:
* az élelmiszer gyorsabb asszimilációja
* a telítettség érzésének csökkenése
* a vércukorszint változása és az inzulin nem megfelelő felszabadulása
* az éhség és az overeating stimulálása
Az alacsony rosttartalmú étrendek hosszú távú hatását 187382 fős felméréses felmérés bizonyította, akik megállapították, hogy a gyümölcslé napi fogyasztása 21% -kal növeli a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Azok számára, akik naponta legalább két egész gyümölcsöt fogyasztanak - szőlő, alma, áfonya - a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 23 százalékkal csökken.
Hogyan tudjuk, hogy inzulinrezisztens? A legtöbb ember, aki ülő életmódot és magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, inzulinrezisztens, és ez a helyzet az életkorral együtt romlik. A tünetek már szerepelnek ebben a cikkben: a fogyás nehézségei, állandó éhség, szénhidrátok iránti vágy és fáradtságérzés.
Az American Diabetes Association szerint az éhomi vércukorszint mérésére használt diagnosztikai tesztnek 100 mg / dl alatt kell lennie, de jobb, ha 84 mg / dl alatt van. A glikált hemoglobin analízisének eredménye 5,6 százalék, de előnyösen 5,3 százalék.
Megoldás: előnyben részesítjük az alacsony glikémiás indexű egész komplex szénhidrátokat, például a bogyókat, a cseresznyét, a szőlőt, a szilvát, az őszibarackot és a citrusféléket, és mindenféle zöldséget (óvatosan használjuk a burgonyával és az édesburgonyával).
Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, a mesterséges édesítőszereket és a magas glikémiás indexű összetett szénhidrátokat. Ilyen élelmiszerek: kenyér, tészta, keksz, minden cukrot tartalmazó étel, üdítőital, étrendmentes üdítőital, gyümölcslé, sportitalok, sütemények, sütemények, gabonafélék és gabonafélék.
A vonat azáltal, hogy előnyben részesíti az intervallum edzését és a súlyokkal végzett gyakorlatokat, javítja a szervezet vércukorszintjének alkalmazhatóságát és növeli a sejtek érzékenységét az inzulinra.
http://ironman.ru/news.php?id=5358H Komplex szénhidrátokkal szembeni immunitás
A testépítés egyik alapvető szabálya: az egyszerű szénhidrátok elkerülése (kivétel az edzés előtt és után), és összetettre támaszkodva: korpa kenyér, gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek. A komplex szénhidrátok stabilizálják az inzulinszintet, ezáltal megakadályozzák az elhízást és a cukorbetegséget.
Előfordulhat azonban, hogy a komplex szénhidrátok „nem barátságosak” a gyomrával. Vagy, mint mostanában szokás mondani, van egy immunitás a komplex szénhidrátokkal szemben - ez egy új kifejezés, amelyet sok amerikaiak észlelnek majdnem a betegség diagnózisaként.
Sajnos sokan szenvednek ez a „fájdalom”, és ennek az egyetlen oka az alfa-galaktozidáz enzim hiánya a szervezetben, amely egy hosszú szénláncú láncot egyszerű glükózra bont. Ha a szervezeted megfosztja ezt az enzimet, akkor talán a komplex szénhidrátokkal szembeni immunitás ilyen kényelmetlen megnyilvánulásaiban szenved, mint pl. Légszomj, hasi fájdalom, vastagbél, hasmenés vagy székrekedés. Azonban a kiút nem is egy.
A legegyszerűbb és legnyilvánvalóbb az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Meglehetősen könnyű követni, különösen azért, mert az alacsony kalóriatartalmú ételek („alacsony szénhidrogén”) divatban vannak, és a legtöbb termelő lépést tart a divatgal, egyre több alacsony szénhidrát-tartalmú élelmiszert bocsát ki.
A második mód az orvos által előírt speciális gyógyszerek alkalmazása. Bár általában ezek a gyógyszerek csak gyengítik a „betegség” tüneteit, de nem gyógyítják meg a „betegséget”.
Végül a harmadik lehetőség az, hogy a hiányzó enzimet sport kiegészítők formájában vegyük fel. By the way, ebben az esetben az orvos előírása egyáltalán nem szükséges. A közelmúltban végzett klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy az alfa-galaktikus dináz kiegészítés nagyon hatékony módszer a komplex szénhidrátok immunitásának leküzdésére.
http://vk.com/@-39931-nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam7 jelzi, hogy a testnek nincs szénhidrátja
Szoktuk, hogy óvatosan kezeljük őket. Ezen túlmenően az élelmiszerek túlzott mennyisége szinte a fő étrend-bűncselekmény. Különösen a fogyókúra vágyók szempontjából. Igen, ez: sok szénhidrát rossz. De hogyan tudjuk túlzásba venni a szénhidrátok üldöztetését, mert a szervezet egészségéhez hasonlóan szükségesek a zsírok fehérjéihez. És ha nem elég, a test riasztó jeleket küld. Az Estet-portal.com segít felismerni őket.
A szénhidrátok rosszak vagy jóak?
A fogyás étrendjén ülve sokan teljesen elhagyják a szénhidrátokat, figyelembe véve őket a túlsúly fő okozóinak. De, mint gyakran, az igazság valahol a közepén van, és ezeknek a szerves anyagoknak valamit mondaniuk kell a védelemben. Először is, az értékes rost forrásai, amelyek az emésztőrendszer normális működéséhez szükségesek. A rost csökkenti a gyomor-bélrendszeri rák kockázatát, normalizálja a vér koleszterinszintjét. Másodszor, azok a „tüzelőanyagok”, amelyek erősséget adnak nekünk: a szervezet által kapott energia közel 60% -át szénhidrátok biztosítják. A glikogén - a test számára létfontosságú energiakészlet - szintén ezekből áll. Az agy, a szív, az idegrendszer, a metabolikus folyamatok nélkülük végzett munka nagyon nehéz lesz.
A szénhidrátok szükségesek az emésztőrendszer normális működéséhez és a test energiájának biztosításához.
Csak meg kell értened, hogy mi a jó és mi a rossz. Végtére is, szénhidrát szénhidrát - viszály. Vannak egyszerű szénhidrátok (cukor, édesség, néhány gyümölcs) és összetett. Egyszerű, egyszer a testben, szinte azonnal feloszlik, növelve a cukorszintet, és természetesen energiát ad. DE! De az inzulin azonnal csökkenti a cukorszintet, és ismét meg akarjuk enni. És ha állandó szénhidrátokkal folyamatosan kielégíti az éhségét, akkor már nem fognak megemészteni és a testzsírba kerülni. Itt van ezek az extra fontok!
Komplex szénhidrátok (keményítő, pektinek, rostok), amelyek feladata a test energiájának biztosítása, másképp működnek: lassan emésztve hosszú telítettségérzetet adnak. Gazdagok teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, tészta, hüvelyesek, kukorica, gyümölcsök, gabonafélék.
Hány szénhidrát van szüksége naponta?
A táplálkozási szakemberek a napi szénhidrátok napi arányát az egészséges, nem teljes hajlamúak számára határozzák meg: a napi étrend 50-60% -a. Az egyszerű szénhidrátokat sem szabad figyelmen kívül hagyni (például a méz is tartalmazza őket), de nem lehet több, mint egyharmada. Ha megtalálod a bűntudat bűnösét, akkor óvatosnak kell lenned a szénhidrátokkal: legfeljebb 100 gramm naponta. Azok, akik fogynak, a szénhidrátokra korlátozódnak, de nem hagyhatják el őket teljesen: a lemezen napi 30-50 grammnak kell lennie! A hosszú távú étrend, amelynek hiánya az ember számára fontos szerves anyag, tele van egészségügyi problémákkal.
Hogyan jelzi a szervezet a szénhidrátok hiányát
A burgonya, a tészta, a gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök korlátozásával hamarosan a következő problémák léphetnek fel:
- Krónikus fáradtság, koncentrálási nehézség. A testnek szüksége van energiára - ez egy axióma. Ha szénhidrátokból nem kapja meg, akkor keményen dolgozik, hogy szikrát szerezzen fehérjékből és zsírokból. Fáradságos tevékenység, így akár 8 órás alvás esetén is fáradtnak és álmosnak érezzük magunkat. Kezdje a memória, a koncentráció problémáit. Hangulat nulla. Gyakran, annak érdekében, hogy javítsuk, elérjük a „jó hangulatú hormon” - egy édességcsokoládét. Alsó sor: extra font.
- Súly ingadozások. A szervezet a szénhidrátok hiányára reagál a kezdetben súlyvesztéssel (valójában a folyadék kiválasztódik a testből). Azonban, ha a vércukor koncentrációja a vérben emelkedik, átvesz az inzulin, amely többek között a zsírkészletek felhalmozódásáért felelős. És az extra súly újra visszatér.
- Fejfájást. Ennek oka a vércukorszint csökkenése. Amikor a test váltja a glükóz égéstől zsírraktárakig, akkor irritációt, gyengeséget, szédülést is érezhetünk. És ez borzasztóan akar édes. És bár nehéz elképzelni, hogy a cukorhiány a szénhidrátok hiányával jár, de így van.
A szénhidrátok hiánya is befolyásolhatja a hangulatot, mert ezekből a szerotonin szerencsés hormonok szintetizálódnak.
- Erő hiánya. Gyorsan elfáradsz, akár egy lépcsőfokot is elszállítasz, vagy 10 méterre futsz a buszon? Az ok - ismét egy kiegyensúlyozatlan étrendben.
- Állandó éhségérzet, hidegrázás. Hideg kezek, lábak és örök vágy arra, hogy valamit rágni - a diéta hibája a szénhidrátok hiánya miatt. Várjon az ingerlékenységre (ismét a szerotonin hiányára), különböző betegségekre.
- Elavult lélegzet. A rossz lélegzet a zsírban gazdag étrend mellékhatása. Megváltás - az étrend gazdagítása a gabonafélékkel, zöldségekkel. Még mindig sok vizet kell inni.
- Székrekedés. A rostok hiánya megnehezíti a gyomor-bél traktus munkáját. Bevezetés a gyümölcsök és zöldségek étrendjébe megmenti a napot.
A kiegyensúlyozott étrend a jó egészség egyik sarokköve, és nem szabad teljesen kizárni belőle az egészséges ételeket.
http://estet-portal.com/statyi/kak-ponyat-chto-organizmu-ne-khvataet-uglevodovFST - Funkcionális erősítő edzés
2013. február 4., hétfő
ÖSSZEFÜGGŐSÉG AZ ÖSSZESÍTETT KARBOHIDRÁTUMOKRA
A testépítés egyik alapvető szabálya: az egyszerű szénhidrátok elkerülése (kivétel az edzés előtt és után), és összetettre támaszkodva: korpa kenyér, gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek. A komplex szénhidrátok stabilizálják az inzulinszintet, ezáltal megakadályozzák az elhízást és a cukorbetegséget.
Előfordulhat azonban, hogy a komplex szénhidrátok „nem barátságosak” a gyomrával. Vagy, mint mostanában szokás mondani, van egy immunitás a komplex szénhidrátokkal szemben - ez egy új kifejezés, amelyet sok amerikaiak észlelnek majdnem a betegség diagnózisaként.
Sajnos sokan szenvednek ez a „fájdalom”, és ennek az egyetlen oka az alfa-galaktozidáz enzim hiánya a szervezetben, amely egy hosszú szénláncú láncot egyszerű glükózra bont. Ha a szervezeted megfosztja ezt az enzimet, akkor talán a komplex szénhidrátokkal szembeni immunitás ilyen kényelmetlen megnyilvánulásaiban szenved, mint pl. Légszomj, hasi fájdalom, vastagbél, hasmenés vagy székrekedés. Azonban a kiút nem is egy.
A legegyszerűbb és legnyilvánvalóbb az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Meglehetősen könnyű követni, különösen azért, mert az alacsony kalóriatartalmú ételek („alacsony szénhidrogén”) divatban vannak, és a legtöbb termelő lépést tart a divatgal, egyre több alacsony szénhidrát-tartalmú élelmiszert bocsát ki.
A második mód az orvos által előírt speciális gyógyszerek alkalmazása. Bár általában ezek a gyógyszerek csak gyengítik a „betegség” tüneteit, de nem gyógyítják meg a „betegséget”.
Végül a harmadik lehetőség az, hogy a hiányzó enzimet sport kiegészítők formájában vegyük fel. By the way, ebben az esetben az orvos előírása egyáltalán nem szükséges. A közelmúltban végzett klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy az alfa-galaktikus dináz kiegészítés nagyon hatékony módszer a komplex szénhidrátok immunitásának leküzdésére.
http://functionalalexch.blogspot.com/2013/02/blog-post_5364.htmlKomplex (lassú) szénhidrátok: az étrend kialakításának alapjai
Még mindig arra gondoltam, hogy el kell kerülni a szénhidrátokat, hogy minőségi test alakuljon ki? Hiába, mert a valóságban a helyzet egészen más. A komplex szénhidrátok fontos nyomelemekkel képesek ellátni a testet, és az ezekből származó energiát egész nap tárolni fogják. Nézzük meg!
A test energiával való ellátása, jó hangulat és jó közérzet fenntartása, glikogénnel ellátott izmok betöltése a szénhidrátokról szól, amelyek nélkül a teljes értékű emberi tevékenység egyszerűen lehetetlen. Különös figyelmet fordítanak a komplex szénhidrátokra, megértjük, hogy miért is nevezik őket lassúnak, hosszúnak, hosszúnak és még nehéznek is. A gyakorlatban ez a makrogél a diológiában nagyszámú vizsgálatnak van kitéve, amely különböző típusú étrendeket eredményez: alacsony vagy magas szénhidrát-tartalmat, valamint teljes kizárást, fehérje- és szénhidrát-váltást stb.
Ebben a cikkben az összetett szénhidrátokról beszélünk, amelyek lassúak, mint például:
- típusai, jellemzői és jelentősége a szervezet számára:
- melyik forrás a diétánál a leginkább releváns és mi kapcsolódik a mindennapi élelmiszerekből származó hosszú szénhidrátokhoz;
- ami tele van tápanyaghiánnyal vagy felesleggel;
- Tekintsük a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek listáját, és adjunk néhány példát hasznos receptekre.
Egyszerű és összetett (gyors és lassú) szénhidrátok
A szénhidrátok kémiai szerkezete szerint egyszerűek (mono- és diszacharidok) és komplex (poliszacharidok). Az 1 gramm energiaértéke 4 kilokalória.
A közelmúltban a pillanatnyi telítettség érdekében az emberek egyszerű szénhidrátokat tartalmazó termékeket használnak - ez kalória, de nagyon finom. Következésképpen előnyben részesítik a gyors és finomított szénhidrátokat. Ez nagy érdeklődést mutat a tudósok körében, akik aktívan tanulmányozzák az emberi teljesítményt az elfogyasztott élelmiszerekkel összhangban.
Először meg kell értened, hogy mi az egyszerű és mi a komplex szénhidrát, hogy elérjük a helyes következtetést.
Egyszerű (gyors) szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két egyszerű cukor molekulából állnak:
A monoszacharidok egyszerű cukrok, amelyekből több mint 200 fajta van, de a főbbek szinte mindenki számára ismertek:
- Glükóz - természetes eredetű cukor, amely az élelmiszer része. A vérben cukornak vagy dextróznak is nevezik. A sporttáplálék-kiegészítők többségében - nyertesek, különleges italok, kreatin és egy közlekedési rendszer. A szénsavas italok, desszertek, konzervek, stb.
- Az emlősök emlőmirigyei által termelt galaktóz a tejben található.
- Fruktóz - az egyetlen, ami nem befolyásolja a glükogén tartalékok feltöltését az izmokban. Általában nem emberi sejtek használják (a spermiumok kivételével). Ezért a máj komplex funkcióját veszi át glükózzá, részben glikogénré alakítja.
A diszacharidok két monoszacharid molekulát tartalmaznak:
- Szacharóz - más néven asztali cukor. Egy glükóz- és fruktózmolekulát tartalmaz. Hozzájárul a fogzománc megsértéséhez és a fogszuvasodás kialakulásához.
- A tejtermékek és a tej fő összetevője a laktóz, amely egy glükóz- és galaktózmolekulából áll. Afrika és Ázsia lakossága hiányzik az enzimjeiről, ami nem teszi lehetővé az ilyen típusú cukor emésztését.
- A maltóz két glükózmolekulából áll, amelyeket maltózcukornak is neveznek. Gabona- és csírázott magokban, valamint sörtermékekben található.
Az egyszerű szénhidrátok másik neve gyors, mert molekuláris vegyületek rövidek. Ez hozzájárul a glükóz gyors lebomlásához, ami viszont azonnal belép a véráramba, ami inzulin ugrást okoz, és azonnal visszaviszi. Ennek eredményeként - a közelmúlt étkezése ellenére - elég gyors az éhezés visszatérése.
A táblázat az egyszerű vegyületek típusait mutatja be, amelyekre példák vannak.
- sportitalok
- kreatin egy közlekedési rendszerrel
- képlet
- energia bárok
- édes szóda
- tömegnövelő
- italok
- élelmiszercukor
- barna cukor
- juharszirup
- csokoládé és cukorkát
- sütemények és gofri
- sütemények
- a gyümölcs
- italok az állóképesség növelése érdekében
- energia bárok
Komplex szénhidrátok típusai
A poliszacharidok vagy hosszú szénhidrátok olyan vegyületek nagy láncai, amelyek sokkal nagyobb mennyiségű energiát adhatnak meg, mint az egyszerű hasítás. A komplex szénhidrátot lassan és hosszú ideig emésztjük, hirtelen inzulin ugrások nélkül. A fogadás után a személy hosszú ideig tele marad, tele erővel és erővel.
A rost, keményítő és glikogén komplex szénhidrátok. Mindegyik fontos összetevője a harmonikus étrend kialakításának, és ideális esetben mindhárom típus kombinációja. Nézzük meg az egyes részletek részleteit.
A keményítőt egyedülállónak és legértékesebbnek tartják, kb. 80% -uk keményítőből készült élelmiszerekből származó hasznos szénhidrátokból származik. Az egyszerű vegyületekhez képest a termék hosszabb láncokat tartalmaz, amelyek glükózmolekulákból állnak. Az ilyen poliszacharidok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gabonafélék, tészta- és pékáruk, rizs és gabonafélék, zöldbab és burgonya. Feldolgozott formák is vannak - ezek rövid glükóz polimerek és maltodextrin. Ezek vízben tökéletesen oldódnak, ami a beadás után hozzájárul a vérbe való bejutáshoz.
Ez a termék egy másik nagy plusz - a mellékhatás hiánya a hasüreg formájában. A komplex vegyületeket a legjobb energiaforrásként ismerik el, így minden sportolónak hozzá kell adnia őket a menüjéhez.
Cellulóz - ezt az anyagot általában sokan elhanyagolják. Nagyon sok gyümölcs és zöldség, hüvelyesek és gabonák, valamint diófélék. Szerkezete szerint nem keményítő poliszacharid, hanem közönséges emberekben étrendi rost.
Számos funkciója van:
- az emésztési enzimekkel szembeni ellenállása miatt nincs lehetőség a rostok emésztésére;
- csökkenti a vastagbél, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek onkológiai patológiáinak kockázatát;
- csökkenti a "rossz" koleszterint;
- elősegíti az epesav eltávolítását.
A rostok oldhatók és oldhatatlanok. Be kell ismernie, hogy nem sokan tudják, hogy mely szénhidrátok vízben oldhatatlanok és miért van szükség rá. Eközben számos előnye van a sportolóknak:
- Az oldhatatlan csoport segít javítani az emésztési folyamatot, lassítja a keményítő hidrolízisét, és segít eltávolítani a bomlástermékeket és lelassítja a glükóz felszívódását.
- Az oldható rostok egy csoportja lassítja az emésztési aktivitást és csökkenti a koleszterint. Mivel az oldhatatlan rost lassítja a glükóz felszívódását.
Glikogén - a lánc több glükózmolekulát tartalmaz. Közvetlenül az étkezés után a glükóz belép a vérbe, amelynek feleslegét glikogén formájában tároljuk. Például edzés közben a glükózszint csökken, a szervezet enzimek segítségével elkezdi lebontani a glikogént, és a glükóz visszatér normál értékre. Még a képzési folyamat során is, minden szerv elegendő mennyiségben termelhet energiát.
A glikogén felhalmozódásának fő helyei - az izmok és a máj. A teljes mennyiség 300-400 g tartományban változik. A test felépítésének folyamatában az izomrostokból származó glikogén rendkívül fontos.
A fizikai terhelés hatására a tárolt glikogén kimerülése miatt fáradtság keletkezik. Ebben a tekintetben másfél-két órával az edzés megkezdése előtt szükséges a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztása a glikogén raktárak feltöltése érdekében.
A táblázat a hosszú vegyületek egyes típusainak konkrét példáit mutatja.
http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.htmlNépszerű étrend
Immunitás komplex szénhidrátokkal szemben
Immunitás komplex szénhidrátokkal szemben
Előfordulhat azonban, hogy a komplex szénhidrátok „nem barátságosak” a gyomrával. Vagy, mint mostanában szokás mondani, van egy immunitás a komplex szénhidrátokkal szemben - ez egy új kifejezés, amelyet sok amerikaiak észlelnek majdnem a betegség diagnózisaként.
Sajnos sokan szenvednek ez a „fájdalom”, és ennek az egyetlen oka az alfa-galaktozidáz enzim hiánya a szervezetben, amely egy hosszú szénláncú láncot egyszerű glükózra bont. Ha a szervezeted megfosztja ezt az enzimet, akkor talán a komplex szénhidrátokkal szembeni immunitás ilyen kényelmetlen megnyilvánulásaiban szenved, mint pl. Légszomj, hasi fájdalom, vastagbél, hasmenés vagy székrekedés. Azonban a kiút nem is egy.
A legegyszerűbb és legnyilvánvalóbb az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Meglehetősen könnyű követni, különösen azért, mert az alacsony kalóriatartalmú ételek („alacsony szénhidrogén”) divatban vannak, és a legtöbb termelő lépést tart a divatgal, egyre több alacsony szénhidrát-tartalmú élelmiszert bocsát ki.
A második mód az orvos által előírt speciális gyógyszerek alkalmazása. Bár általában ezek a gyógyszerek csak gyengítik a „betegség” tüneteit, de nem gyógyítják meg a „betegséget”.
Végül a harmadik lehetőség az, hogy a hiányzó enzimet sport kiegészítők formájában vegyük fel. By the way, ebben az esetben az orvos előírása egyáltalán nem szükséges. A közelmúltban végzett klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy az alfa-galaktikus dináz kiegészítés nagyon hatékony módszer a komplex szénhidrátok immunitásának leküzdésére.
http://marmolesreynoso.com/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam/Mik azok a komplex szénhidrátok - milyen élelmiszerek vannak?
Az emberek fő energiaforrásai a szénhidrátok. Hiányuk gyors fáradtsághoz, egészségromláshoz, erőveszteséghez vezet. A gyors telítettség érdekében azonban sokan egyszerű szénhidrátokat használnak, amelyek a túlsúly fő okaivá válnak. Az egészséges táplálkozás szerves része a lassú szénhidrátok. Hosszú ideig felszívódnak, a test hosszú energiája. Milyen élelmiszerek tartalmaznak komplex szénhidrátokat, lássuk.
Mi az összetett szénhidrát?
Az emberi test építőkövei szénhidrátok. Energiával táplálják az idegrendszert, az agyat és a létfontosságú szerveket, fenntartva a glikogén normális szintjét. Részvételük nélkül enzimek, amino- és nukleinsavak nem képződnek. A szénhidrátokat viszont monoszacharidokra (egyszerű) és poliszacharidokra (komplex) osztják. Annak érdekében, hogy a test sokáig szívesen bánjon velünk a teljesítményével, fontos az adagolás helyes alkalmazása.
Mikor kell használni a nehéz emészthető ételeket? A gyors szénhidrátok felvétele akkor hasznos, ha nagy energiaköltségek merülnek fel, pl. A súlygyarapodás érdekében ajánlott a magas glikémiás indexű élelmiszerek használata is. Minden más esetben a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy az összetett vegyületek étrendjébe szénhidrátokat vezessenek be, amelyek jobban felszívódnak a testben, és hosszú ideig jól érzik magukat.
Komplex szénhidrátok típusai
A lassú szénhidrátok nem halmozódnak fel a zsírrétegben, nem okoznak inzulinugrást, és rosszul oldódnak a vízben, így a test hosszú ideig megtartja őket. Ezeket egyszerű szénhidrátokká osztják (hidrolizálják), így a testükbe történő asszimiláció ideje hosszú. A lassú szénhidrátok különböző glikémiás indexekkel és eltérő tápértékkel rendelkeznek. Mik azok a komplex szénhidrátok? Vegyünk külön-külön minden fajt.
- Keményítő. Alacsony kalóriatartalmú, nagy energiaértékű anyag. Még akkor is, ha bőségesen használjuk a keményítőt, nem fogsz szembesülni az extra fontokkal. Gyorsan kitölti a gyomrát, és hosszú időn át teljességérzetet teremt. A keményítő kiváló onkológiai profilaktikus szer, ami normalizálja az anyagcserét, szabályozza a cukor szintjét, növeli az immunitást. A keményítő legerősebb a következő termékekben: barna (barna) rizs, hajdina, zabpehely, tészta, rozskenyér, burgonya, lencse, szójabab, borsó.
- A glikogén. Ez a fajta lassú szénhidrát a glükóz molekulák láncát képviseli. Ha valamilyen oknál fogva csökken a szintje, a glikogén segít fenntartani a normális szintet. Ezen túlmenően a szénhidrát glikogén helyreállítja az izomtömeget, ami fontos az olyan sportolók számára, akik állandóan nagy izomterhelésnek vannak kitéve. Az élelmiszerekben a glikogén kis mennyiségben van jelen. Lehetőség van arra, hogy a tartalékokat étkezéssel pótolja: hal, máj, marhahús, vörös hús.
- Fiber. Ez egy durva eredetű növényi rost, amely nagyon fontos a bél normális működéséhez. A legtöbb rost teljes szemcsés, nem hőkezelt vagy mechanikus kőzetben található. Használatakor az éhségérzet nagyon könnyen szabályozható, mert a durva rostok hosszú ideig érzik a teljesség érzését. A nagy szál elnyeli az emésztés folyamatában kialakult, az alsó belek ballasztját és mérgező anyagait. A kis szálak optimalizálják a gyomor, a lép, a hasnyálmirigy aktivitását, javítják az élelmiszer-emésztés minőségét. Szálakat tartalmazó termékek: diófélék (mandula, mogyoró, mogyoró), teljes kiőrlésű gabonafélék (feldolgozatlan), zöldek és friss zöldségek, gyümölcsök magvakkal (gránátalma, kiwi, alma, szőlő), hüvelyesek.
- A pektinek. Játssz az adszorbensek szerepét. A pektin szálak vízben oldódás után kollektív, viszkózus konzisztenciájú masszává válnak. Ezek rákkeltő anyagokat, toxinokat, nehézfémeket tartalmaznak. A pektinek normalizálják a gyomor-bél traktus munkáját, felszabadítják a beleket a salakoktól. Ezek olyan kötőanyagok, amelyek galakturonsavmaradékokból képződnek. Szerkezeti elemként a pektinek gyökérzöldségekben, algákban, zöldségekben és gyümölcsökben vannak: fekete ribizli, sárgarépa, áfonya, cékla, káposzta, egres, cseresznye, uborka, burgonya, padlizsán, görögdinnye, dinnye és mások.
Hol vannak összetett szénhidrátok - a termékek listája
A megfelelő táplálkozás alapjai feltételezik a komplex szénhidrátok fogyasztását reggelire és ebédre, mivel jobban felszívódnak a nap első felében. Ha meg kell fogyni, enni több rostot, amely nem felszívódik egyáltalán, illetve nem válik zsír, de gyorsan telítődik. Az étkezés közbeni súlygyarapodáshoz nagyobb figyelmet kell fordítani a keményítő és a glikogén szintjére az élelmiszerekben. Részletesebb információkat mutatunk be, ahol a komplex típusú szénhidrátok szintetizálódnak.
Zöldségek és gyümölcsök
Ez az egészséges táplálkozás legfontosabb eleme. Szinte minden zöldség és gyümölcs összetett összetevőket tartalmaz, de a hasznos tulajdonságok maximális mennyiségének megőrzése érdekében fontos, hogy azokat nyersen vagy rosszul főttük. A hőkezelésen átesett zöldségek és gyümölcsök sok vitamint, gyümölcsöt és pektint tartalmaznak. Összetételében összetett szénhidrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek listája: paradicsom, zöldbab, cukkini, paprika, káposzta, málna, gránátalma, cseresznye.
A teljes kiőrlésű gabonafélékkel főzött gabonaféléknek a napi étrend részét kell képezniük. A jó táplálkozás legjobbja a zab, a bulgur, a búza, a hajdina. Jobb a fehér rizs és a búzadara visszautasítása a magas kalóriatartalom és a minimális rosttartalom miatt. Nem alkalmas egészséges táplálkozásra és teljes kiőrlésű gabonafélék származékaira: zabpehely vagy hajdina pelyhek, müzli.
lomb
A táplálkozási szakemberek a növényi saláták friss fűszernövényekkel történő napi bevitelét ajánlják a menübe. Illatosító illóolajokkal, ásványi anyagokkal, savakkal, vitaminokkal gazdagítja a testet. A zöldek normalizálják a kiválasztó rendszer működését, aktiválják az emésztőmirigyek szekrécióját. A leghasznosabb zöldek, összetett típusú szénhidrátok magas tartalma: levél saláta, spenót, hagyma.
Tejtermékek
Minden tejtermék szinte teljes egészében egyszerű szénhidrátokból áll, mert laktózt tartalmaznak. De ne hagyja abba teljesen a tejterméket, mert egyes típusai lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek közé tartozik: természetes joghurt, alacsony zsírtartalmú kefir, alacsony zsírtartalmú túró. A tejtermékek sok vitamint, nagy mennyiségű foszfort és kalciumot tartalmaznak, amelyek nélkül a test normális működése nem lehetséges.
italok
A bonyolult szénhidrátok nemcsak szilárd élelmiszerekben vannak. Forrásuk a frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek. A lassú szénhidrátok legnagyobb felhalmozódását a paradicsom, a sárgarépa, a narancs, az alma és az ananászlé tartalmazza. Ráadásul a frissen facsart friss gyümölcslevek erőteljesen támogatják az immunitást, különösen hideg évszakokban.
Hüvelyesek és szemek
Komplex szénhidrátok találhatók teljes szemcsékben és hüvelyesekben. A hosszú távú energiaforrás az árpa és a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, a teljes kiőrlésű kenyér. Ha nagy mennyiségű rostra van szüksége, cserélje ki a búza kenyeret a teljes kiőrlésű kenyérrel. Mint a hüvelyesek, akkor a kívánt szénhidrát egyensúly fenntartása étrend vagy böjt alatt, enni több borsó, lencse, csicseriborsó, bab.
Táblázat az összetett szénhidrátok tartalmáról az élelmiszerben
A személy normális jólétének megőrzése érdekében a szénhidrátok napi bevitele 4–5 gramm / kg. Azok a személyek, akik szakmai sporttal vagy kemény fizikai munkával foglalkoznak, kívánatos, hogy napi 8 gramm szénhidrátot használjunk testtömeg-kilogrammonként. Javasoljuk, hogy a komplex szénhidrátok táblázatában találja meg a különböző élelmiszerek tartalmát, hogy kiszámítsa, mennyit kell fogyasztania naponta.
http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody